Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară unei vieți depline. Se găsesc în fiecare țesut și structură celulară. Glucidele reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată care include alimente care conțin aceste substanțe și alte substanțe utile.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următorul spectru de acțiuni:

  1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule, sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participă la formarea diverselor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru corp. Glucidele, care iau forma glicogenului, se depun în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și previn, de asemenea, cheagurile de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucusul care acoperă tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genito-urinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, protejează împotriva deteriorării mecanice.
  6. Digestia nu este benefică. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării substanțelor nutritive și a substanțelor valoroase, activează activitatea motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul sanguin și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii oncologice..

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carboni sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt numite lente.

Carbohidrați simpli

Se diferențiază prin compoziția simplă și se absorb rapid în corp. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă flămând destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsimi subcutanate are loc într-un raport de unu la doi..

Dacă utilizați în exces alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • un sentiment constant de foame și dorință de gustare;
  • deteriorarea insulinei vaselor de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • crește riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative sunt principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți dăunători sau indezirabili..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lent, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra corpului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata asimilării lor este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp..

Deoarece concentrația zahărului nu este prea mare, ficatul are timp să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformat în resurse energetice și nu este depus în grăsimea corporală. Astfel, glucidele complexe nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata de consum zilnică. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de glucide rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie bogate, produse de patiserie, pâini;
  • gris și făină albă de orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele tipuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentareVolumul de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99,6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Vafe umplute cu gem de fructe80,7
Griş73.2
Marmeladă71.1
Gem69,9
Bageluri69,8
Datele69.1
Crackers67.2
Malt de secară66,8
Stafide64,9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60.2
Pasta instantanee56,9
Produse de copt cu unt55.2
Halva54.3
Bomboane de ciocolată54.1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel53.7
Chipsuri52,8
Turtă scurtă49.9
Cookie-uri "nuci"49.3
pâine albă48.9
Coc francez47.4
Prăjituriaproximativ 46
Coca Cola42.3
Prune uscate39,8
Gogosi38,9
Plăcintă cu mere38.3
Tort Eclair cu umplutură de cremă35.9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24.9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23.2
Conserve de porumb dulce22.6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19.4
Cartofi fierți16.8
Strugurii15.2
Piure de cartofi14.3
Sfeclă fiartă10.2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovi fierți4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de glucide lente includ:

  • produse de panificație făcute din făină grosieră;
  • diferite tipuri de ciuperci;
  • paste din grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verdeturi;
  • fruct neîndulcit.

Glucide simple și complexe: o listă de alimente pentru slăbit

Glucidele nu sunt dușmanul. Produsele care conțin carbohidrați nu sunt doar posibile, ci trebuie incluse și în dietă..

În era consumului, când nu numai că vă puteți bucura că există mâncare pe masă, dar puteți alege și ce alimente vor fi prezente în dieta unei anumite familii și care ar trebui lăsate pe vitrine, alimentația adecvată câștigă rapid avânt..

Puteți auzi adesea că o siluetă frumoasă și un corp sănătos nu pot fi combinate cu carbohidrați. Alimentele care conțin carbohidrați au fost criticate. Li se recomandă fie să excludă complet din dietă, fie să le aducă mai aproape de nota minimă și să le folosească drept recompensă. Dar este?

De ce are nevoie organismul de carbohidrați?

Carbohidrații sunt substanțe organice responsabile de energie.

În corp, acestea sunt reprezentate:

  • glucoza care circulă liber prin fluxul sanguin;
  • glicogen, format din reziduuri de glucoză și depus în țesuturile organelor interne.

Glicogenul acționează ca o rezervă de energie operațională, iar cantitatea sa depinde de gradul de fitness al unei persoane. Cu cât este mai mare, cu atât vor fi mai multe rezerve suplimentare..

Corpul uman este capabil să producă carbohidrați pe cont propriu, dar în cantități mici, insuficiente. În acest sens, majoritatea carbohidraților provin din lumea exterioară prin consumul de alimente care le conțin..

Nevoia organismului de carbohidrați este incontestabilă, deoarece acestea:

  • susține activitatea creierului;
  • asigură o încărcare de energie pentru toate procesele importante care apar în organele și țesuturile interne;
  • acționează ca un material de construcție și au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.

Funcțiile carbohidraților

În organism, carbohidrații îndeplinesc o serie de funcții familiare din programa școlară..

Acestea includ:

  • De protecţie. Substanțele mucoase care acoperă bronhiile, tractul genito-urinar, tractul digestiv și vasele din nas nu numai că împiedică pătrunderea infecțiilor și paraziților, dar minimizează și deteriorarea mecanică.
  • De reglementare. Când se consumă fibre, munca tractului intestinal este îmbunătățită, ceea ce asigură libera circulație a alimentelor, procesul de digestie și asimilare a nutrienților este normalizat.
  • Rezervă. După cum sa menționat mai devreme, depozitele de glicogen se acumulează în țesuturi, acționând ca energie de rezervă. Cu cât este mai mare, cu atât sunt mai extinse capacitățile fizice ale unui anumit organism..
  • Specific. Carbohidrații previn formarea cheagurilor de sânge și dezvoltarea tumorilor și participă, de asemenea, la formarea grupului sanguin.
  • Constructie. Nucleotida ADP, care este implicată în metabolismul energetic și renaște în ATP, este construită pe baza carbohidraților disponibili. Ele pot fi găsite și în membranele celulare și enzime..
  • Energie. Mai mult de jumătate din energia zilnică provine din carbohidrați. Odată cu refuzul alimentelor cu carbohidrați, puteți observa o scădere accentuată în greutate în primele zile. Cu toate acestea, aceasta nu este grăsime, ci apă obișnuită stocată de organism în timpul oxidării glucidelor primite..

Beneficiile și daunele carbohidraților

Printre proprietățile utile ale carbohidraților se numără:

  • generarea de energie pentru activitatea mentală și fizică;
  • saturația corpului și suprimarea foametei;
  • reglarea metabolismului;
  • scăderea colesterolului din sânge și a durerii în timpul menstruației;
  • producerea hormonului bucuriei;
  • protecție împotriva bolilor sistemului cardiovascular și ale tractului gastro-intestinal.

Tipuri de carbohidrați

Există mai multe tipuri de carbohidrați care diferă în ceea ce privește compoziția și efectul asupra corpului:

  • Monozaharide. Acești carbohidrați simpli găsiți în fructe și furnizați corpului în formă pură includ:
    • glucoză;
    • riboză;
    • fructoză;
    • eritroza.
  • Oligozaharide. Acestea conțin mai multe monozaharide (până la 10 tipuri):
    • lactoză;
    • maltoză;
    • zaharoză.
  • Polizaharide, împărțite în rezerve și structurale. Primul grup include glicogen și amidon, iar al doilea - celuloză.

În plus față de clasificarea desemnată, toți carbohidrații sunt împărțiți în 2 grupe mari:

  • simplu, inclusiv primele 2 tipuri;
  • complex, format din polizaharide.

Să le cunoaștem mai bine și să analizăm principalele diferențe.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli includ o varietate de zaharuri și produse de cofetărie.

Principalele caracteristici ale acestora sunt prezentate:

  • o compoziție simplă a unui număr mic de molecule;
  • solubilitate bună în apă;
  • asimilare rapidă de către corp;
  • gust dulce pronunțat;
  • creștere instantanee a energiei.

În câteva minute, carbohidrații simpli sunt transformați în zahăr, crescând vigilența și nivelul de insulină. Viteza cu care se produce acest proces explică indicele glicemic ridicat (IG).

Pericolele consumului fără minte de carbohidrați simpli sunt:

  • tulburări metabolice;
  • creșterea riscului de a dezvolta diabet.

În acest sens, se recomandă să nu consumați mai mult de 30% din carbohidrați simpli. Restul de 70% din dieta cu carbohidrați ar trebui să fie formată din reprezentanți complexi.

Carbohidrați complecși

Din carbohidrații complecși se consumă cea mai mare parte a energiei.

Formularea sofisticată oferă o defalcare de durată pentru o sațietate de lungă durată. Consumul de carbohidrați complecși produce energie curată.

Zaharurile nu sunt depozitate în rezervele de grăsime, activitatea tractului gastrointestinal este normalizată, metabolismul și absorbția microelementelor utile de către intestine cresc. Datorită acestor proprietăți, alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt incluși în dietele dietetice..

Carbohidrati rapizi: Lista alimentelor

Conceptul de GI a fost deja menționat mai sus.

Vă permite să împărțiți alimentele care conțin carbohidrați în:

  • rapid (IG ridicat);
  • lent (IG scăzut).

Săriturile de zahăr, provocate de GI crescut, sunt pline de dezvoltarea bolilor și a tulburărilor metabolice, prin urmare, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților lenti. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă o respingere completă a analogilor rapizi..

Glucidele rapide sunt preferate în timpul micului dejun pentru a trezi corpul și la prânz pentru a umple energie în timpul zilei de lucru.

De regulă, alimentele cu IG peste 70 sunt periculoase..

Să luăm în considerare câteva dintre ele în tabel:

PRODUSGI
Datele146
Baston136
Sirop de porumb115
Turtă scurtă106
Pepene103
Hamburgeri, Coca-Cola, chipsuri103
Crutoane de pâine albă prăjite100
Prăjituri, produse de patiserie100
Cartofi prăjiți95
orez alb90
Miere90
Paste90
Floricele de porumb85
Lapte condensat80
Conserve de porumb dulce79
Dovleac75
Griş70

De asemenea, puteți separa toți glucidele rapide în mai multe grupuri:

  • băuturi alcoolice;
  • cofetărie și sifon;
  • produse de patiserie din făină făcute din făină albă;
  • sosuri;
  • zaharuri, inclusiv miere;
  • fructe (pepene verde, struguri, curmale și banane).

Alimente cu carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sănătoși includ carbohidrați complecși și cei care conțin IG scăzut sau mediu, lista:

  • ciuperci;
  • orez brun, netezit;
  • leguminoase;
  • cereale;
  • produse vegetale verzi;
  • cartof dulce;
  • paste din grâu dur;
  • pâine integrală;
  • unele fructe de padure, fructe si nuci.

Astfel de produse se remarcă prin lipsa tratamentului termic sau variația moderată a acestuia. Datorită complexului bogat de vitamine și minerale din compoziție, acestea îmbunătățesc foliculii de păr, întăresc plăcile unghiei și ajută la scăderea bolilor dermatologice, conferind pielii un aspect radiant.

Luați în considerare câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de IG în tabel:

PRODUSGI
Avocadozece
Ciupercicincisprezece
Arahide, nucicincisprezece
Brocolicincisprezece
ciocolata amara20
căpșună25
Lintea verde25
Grâu de orz25
Caise uscatetreizeci
Terci de orz pe apătreizeci
Lapte de soia și lapte de vacă 2%treizeci
Caise, prune, banane verzi, măr35
Năut, orez sălbatic35
Susan35
Migdală38
Unt natural de arahide40
Fulgi de ovăz40

Alimente fără carbohidrați

Dacă decideți să vă abordați serios silueta și să reduceți carbohidrații consumați, atunci vă rugăm să rețineți că găsirea alimentelor fără o componentă carbohidrată nu este atât de ușoară.

Baza unei diete fără carbohidrați este alimentele cu proteine. Toate produsele din carne proaspătă nu trebuie să conțină carbohidrați. Cu toate acestea, suferă unele modificări atunci când ajung pe rafturile supermarketurilor. Producătorii adaugă sare, condimente și zahăr pentru a îmbunătăți gustul, care schimbă conținutul final de calorii al produsului..

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Consumul frecvent de carbohidrați simpli poate duce la probleme de sănătate. Oboseala, letargia, schimbările de dispoziție și foamea constantă sunt tovarăși esențiali pentru iubitorii de batoane de ciocolată și prăjituri..

Carbohidrații simpli se găsesc în:

  • produse de copt făcute din făină albă premium;
  • conserve, gemuri și siropuri;
  • sifon;
  • cofetărie;
  • zahăr și miere;
  • legume și fructe dulci.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Beneficiile glucidelor complexe au fost discutate mai devreme.

Acum să ne dăm seama ce produse sunt bogate în ele:

  • Leguminoase. Proteina vegetală este o mână de Dumnezeu pentru vegani. Acestea includ:
    • mazăre;
    • naut;
    • linte;
    • fasole.
  • Verdeaţă. Un supliment delicios de salată - un depozit real de vitamine și o cantitate mare de carbohidrați.
  • Crupe. Rețineți că produsele procesate își vor pierde automat valoarea. Cerealele și muslii instant cu o cantitate uriașă de zahăr ar trebui excluse din meniul zilnic. Valoarea este reprezentată de:
    • bulgur;
    • orez brun și sălbatic;
    • hrişcă;
    • Quinoa;
    • ovaz;
    • arpacaș;
    • grâu;
    • grâu.
  • Legume. Din păcate, tratamentul termic distruge multe oligoelemente și vitamine utile. În acest sens, este mai bine să consumați produse vegetale proaspete și să includeți în alimente cât mai multe legume verzi posibil, cum ar fi:
    • dovlecel;
    • praz;
    • varză;
    • fasole verde.
  • Produse din făină din cereale integrale. Astfel de produse oferă organismului fibre, stabilizează procesele digestive, eliberează toxine și atrag un conținut scăzut de calorii..

Necesarul zilnic de carbohidrați

În fiecare zi, o persoană trebuie să consume 4 g de carbohidrați la 1 kg din propria greutate. De exemplu, la 70 kg greutate, norma carbohidraților este de 280 g. În acest caz, carbohidrații simpli nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30%.

Vă rugăm să rețineți că reglementările existente nu sunt potrivite pentru toată lumea. Oamenii angajați în muncă fizică sau mentală grea consumă mai multă energie și, prin urmare, au nevoie de mai multe depozite de carbohidrați.

Pentru a vă calcula propria rată de consum, este mai bine să consultați medicul sau antrenorul.

Consecințele lipsei și excesului de carbohidrați

Este imposibil să se abandoneze complet carbohidrații, deoarece acestea afectează grav funcționarea întregului organism. De asemenea, nu abuzați de alimentele cu carbohidrați..

Excesul sau deficitul de carbohidrați are un efect negativ și poate duce la următoarele consecințe:

DezavantajExces
O creștere a acidității în organism, care amenință o comă - acidoză metabolicăCreșterea proceselor de fermentare în intestin
Performanță scăzută, schimbări de dispoziție, letargieAteroscleroza, obezitatea, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare
Încălcarea proceselor metaboliceHiperactivitate, pierderea concentrării

Concluzie

Informațiile analizate în articol răspund la întrebarea pusă chiar de la început în toate detaliile. Glucidele nu sunt dușmanul. Produsele care conțin carbohidrați nu sunt doar posibile, ci trebuie incluse și în dietă..

Ca o concluzie, vom desemna mai multe recomandări:

  • Nu excludeți carbohidrații, ci și supraîncărcați-i..
  • Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de GI.
  • Lăsați carbohidrați simpli și alimente bogate în IG dimineața și după un antrenament viguros. Acestea vor ajuta la înveselirea și suprimarea oboselii rezultate..
  • Viclean dacă respectați norma KBZHU. Vrei să mănânci, dar ora prânzului este încă departe? Soluția este simplă - beți o ceașcă de cafea revigorantă sau ceai calmant..
  • Nu merge la extreme. Dacă unui invitat i se oferă o bucată de tort și doriți să o mâncați, nu refuzați. Restricțiile legate de alimentație amenință tulburările alimentare și probleme nu numai cu sănătatea fizică, ci și psihologică.
  • Calculați-vă propria rată. Dacă este necesar să se obțină pierderea în greutate sau, dimpotrivă, să se construiască masa musculară, atunci respectarea normei va ajuta la atingerea obiectivelor.

Alimente bogate în carbohidrați

„Carbohidrați” este un cuvânt înfricoșător pentru oricine a încercat să urmeze o dietă cel puțin o dată. Marea majoritate a locuitorilor lumii consideră că acești compuși sunt foarte dăunători și încearcă să-i evite. Cu toate acestea, în realitate, astfel de substanțe nutritive sunt necesare pentru toată lumea. Cum sunt utile și ce alimente care conțin carbohidrați ar trebui să fie incluse în dietă? Aflați din articol.

Foto: A. Shepeleva. Un ghid complet al conținutului caloric al produselor - M.: AST, 2009. - 160 p..

Alimente bogate în carbohidrați: unde găsiți

Vă interesează ce sunt carbohidrații? Rapoarte WebMD, că sub numele sunt ascunși compuși speciali, care includ apă și carbon. Unele categorii de carbohidrați se numesc zaharuri.

Substanțele organice completează compoziția tuturor celulelor și sunt absolut necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. Dacă nu există suficienți carbohidrați, îl veți simți imediat. Letargia, oboseala, lipsa de energie și somnolența sunt semne clare că mâncați prost..

În ce alimente puteți găsi carbohidrați? Acest lucru este de interes pentru toți cei care încearcă să monitorizeze nutriția. Primul lucru care îmi vine în minte este zahărul și produsele coapte. Într-adevăr, acest aliment este bogat în substanțe zaharoase. Cu toate acestea, am ceva care să vă surprindă: carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele într-o măsură mai mare sau mai mică. Nu există sau practic nu există astfel de nutrienți în carne și pește.

Personal, am observat în repetate rânduri activitatea unui nutriționist, care a explicat cu răbdare aproape tuturor pacienților că nu este nevoie să vă fie frică de carbohidrați. Aceste substanțe sunt fundamentul pentru care organismul produce energie. Prin urmare, dacă vă lăsați purtați cu alimente fără carbohidrați, este posibil ca într-o zi să nu vă ridicați din pat din cauza faptului că nu va exista putere.

Unde să găsiți carbohidrați în alimente? Sunt incluse în orice aliment care conține zahăr. Nu sunt doar produse de patiserie, prăjituri și alte dulciuri. Zahărul se găsește în ketchup-uri, maioneze, chipsuri, băuturi cu zahăr, iaurturi din fructe și alte alimente nedorite. De asemenea, produse bogate în carbohidrați, care conțin făină de grâu alb.

Nu este un secret faptul că toți compușii care furnizează energie sunt împărțiți în simpli și complexi. Primele sunt absorbite de organism aproape cu viteza fulgerului și cresc nivelul zahărului din sânge. Din această cauză, substanțele simple sunt, de asemenea, numite rapide.

Compușii complecși (în principal amidon și fibre) sunt digerați mai încet, prin urmare, energia după saturație vine treptat. Din acest motiv, nutriționiștii din întreaga lume îndeamnă oamenii să renunțe la carbohidrații simpli și să se sprijine pe cei complexi..

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Biologie generală. Un nivel de bază al. Manual pentru clasele 10-11. - Editura: Litagent „Bustard”, 2014. - 353 p..

Ar trebui spus că glucidele rapide se găsesc și în alimentele sănătoase. Acestea sunt diverse fructe dulci (banane, struguri, cireșe), unele legume (porumb, sfeclă, cartofi). Este posibil și necesar să consumați astfel de alimente care conțin carbohidrați..

O cantitate mare de substanțe energetice rapide sunt conținute în (g la 100 g de produs):

  • zahăr - 99;
  • gem - 88;
  • fursecuri - 67;
  • bere - 66;
  • produse de panificație - 55;
  • bomboane de ciocolată - 54;
  • pâine albă - 48;
  • băuturi alcoolice (șampanie, vin) - 35.

Glucidele complexe se găsesc în produsele fabricate din grâu dur sau făină integrală, precum și leguminoase, legume verzi, ciuperci, ciocolată neagră..

Cel mai mare număr de unități de carbohidrați complecși este conținut în (g la 100 g de produs):

  • crupe de hrișcă - 64;
  • fulgi de ovăz - 50;
  • leguminoase - 54;
  • ou de pui - 40;
  • ciocolata amara neagra - 48;
  • paste - 23;
  • nuci - 16;
  • portocale - 8;
  • legume (varză, ardei gras, roșii) - de la 3 la 5;
  • lapte - 2,5;
  • brânză de vaci (în funcție de conținutul de grăsime) - de la 2 la 3.

Nu merită să consumi imprudent carbohidrați, crezând că datorită lor vei fi un energizant. O supraabundență de nutrienți poate duce de fapt la creșterea în greutate. Prin urmare, trebuie să înțelegeți ce mâncați.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Biologie generală. Un nivel de bază al. Manual pentru clasele 10-11. - Editura: Litagent „Bustard”, 2014. - 353 p..

Sunt deseori întrebat ce alimente să mănânc. Recomand ca toți pacienții mei să mănânce o dietă sănătoasă. Alegeți pâine integrală, orez brun și paste din grâu dur. Îmbogățiți-vă dieta cu fulgi de ovăz și terci de hrișcă, consumați regulat fasole, mazăre, orice legume. Nu vă fie teamă de cartofi, fructe dulci, miere - astfel de alimente vor ajuta la menținerea echilibrului carbohidraților.

Vezi și: Ce alimente conțin proteine ​​pentru pierderea în greutate

Alimentele care conțin carbohidrați: ceea ce are nevoie o persoană

Dacă credeți că carbohidrații contribuie doar la producerea de energie, atunci vă înșelați. Aceste substanțe, alături de proteine ​​și grăsimi, sunt implicate în toate procesele corpului. Prin urmare, dacă vreun compus cade din lanț, metabolismul este întrerupt. Povestește despre asta în detaliu colegul meu Yu.A. Lysikov.

Carbohidrații, a căror valoare este dificil de supraestimat, sunt necesari pentru funcționarea deplină a individului. Corpul, în special creierul, are nevoie de o cantitate regulată de glucoză. De aceea, în momentele de stres mental există dorința de a mânca ceva dulce..

Dacă carbohidratul nu este furnizat, organismul îl scoate din propriile sale rezerve. În același timp, capacitatea de lucru și calitatea vieții în general scad. În plus, o persoană are nevoie de zaharuri, fibre și amidon..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Nutriția elevilor. Cartea este despre cum să hrănești în mod corespunzător un elev, astfel încât să crească sănătos, agil și puternic. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 p..

Cum mai pot ajuta carbohidrații?? Potrivit WebMD, îndeplinesc o serie de funcții importante:

  • întărește sistemul imunitar;
  • reglează activitatea sistemului endocrin, deoarece acestea fac parte din hormoni;
  • participă la contracția mușchiului cardiac;
  • ajuta la stabilirea muncii tractului digestiv;
  • participă la sinteza glicogenului;
  • asigura detoxifierea organismului;
  • contribuie la dezvoltarea imunității;
  • participa la construirea ADN-ului;
  • preveni îngroșarea sângelui.

Mulțumită colegilor mei, pacienții învață și despre funcțiile neașteptate ale carbohidraților. De exemplu, determină grupul sanguin, fac parte din anticorpi care îndeplinesc o funcție de protecție, sintetizează fibre dietetice.

Deci, carbohidrații din alimentele din dieta umană trebuie să fie obligatorii. Lipsa acestor substanțe nutritive va duce la oboseală și probleme de sănătate. Exces - la obezitate, carie dentară, diabet, alergii alimentare, ateroscleroză și alte probleme. Acest lucru este raportat în articol "Carbohidrații: noi viziuni asupra funcțiilor și rolului lor fiziologic în nutriție".

Unii sunt interesați dacă este posibil să consumați carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate. Poți și ar trebui! Reduceți puțin energia și concentrați-vă asupra compușilor complexi.

Foto: McGregor R. Nutriție sportivă: Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament. - Editura: Alpina Digital, 2016.

Concluzia este simplă: pentru a fi în formă și, în același timp, pentru a nu-ți pierde curajul, îmbogățește-ți alimentele cu carbohidrați complecși. Nu trebuie să abandonați complet carbohidrații simpli: este suficient să excludeți mâncarea nedorită. În practica mea, au existat cazuri în care o astfel de nutriție a ajutat o persoană să scape nu numai de excesul de greutate, ci și de unele boli.

Vă recomand să nu depășiți aportul de carbohidrați. Trebuie calculat individual. În medie, o persoană trebuie să consume nu mai mult de 60% din carbohidrații zilnici..

Ați aflat unde sunt mari carbohidrații. Mâncarea este foarte diversă, așa că poți alege în funcție de gustul tău. Principalul lucru este să fii atent cu consecințele bune și rele ale consumului de carbohidrați..

Atenţie! Materialul este doar în scop informativ. Nu utilizați tratamentele descrise în acesta fără a vă consulta mai întâi medicul.

Surse:

  1. Ce sunt carbohidrații (carbohidrații)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Carbohidrații în nutriția clinică // Gastroenterologie experimentală și clinică. - 2013. - Nr. 2. - P. 89-110.
  3. Carbohidrați buni, carbohidrați răi: de ce vă contează carbohidrații // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Calul I. Ya. Glucidele: noi puncte de vedere cu privire la funcțiile și rolul lor fiziologic în nutriție // Probleme în alimentație. - 2007. Nr. 2. - P. 89-110.

Autor: Candidat la științe medicale Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: candidat la științe medicale, profesorul Ivan Georgievich Maksakov

Tabel cu carbohidrați din alimente și mâncăruri tradiționale

Utilizați acest tabel pentru a calcula cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pentru dieta dumneavoastră. Numerele corespund cantității de carbohidrați în grame în 100 g dintr-un produs sau preparat gata preparat, alte volume sunt indicate separat (1 lingură, 1/4 cană etc.) Cantitatea de carbohidrați din alimente este importantă în special pentru cei care urmează o dietă proteică (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Există carbohidrați încet și rapid. Polizaharide cu plante lente, inclusiv amidon. Glucide rapide: mono- și dizaharide. Acestea includ zahăr obișnuit (zaharoză, zahăr din struguri), glucoză, fructoză etc..

Vă prezentăm tabelul cu greutatea totală a carbohidraților.

0
Carne de vită 0, Vitel 0, Miel 0, Carne de porc 0, Loin 0, Limbă de porc 0, carne de vită 0, Carne de porc 0, Untură 0, Inimă 0, Ficat de carne 0, Iepure 0, Gâște 0, Rațe 0, Pui 0, Bulion de pui, carne 0

Ulei vegetal 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Ceai, cafea fără zahăr 0, Apă minerală 0, Oțet de vin roșu (1 lingură) 0

Pește proaspăt, înghețat (râu, mare) 0, creveți 0, caviar negru 0,
Caviar roșu 0

0,1 - 1
Ouă sub orice formă (bucată) 0,5

Brânză de diferite clase 0,5 - 2, brânză de vaci dietetică 1, margarină 1

Champignon 0,1, Morels 0,2, Unt proaspăt 0,5, Ciuperci proaspete 0,5, Ryzhiki 0,5, Alb 1, Ciuperci de lapte proaspăt 1, Boletus proaspăt 1

Ierburi (1 lingură) 0,1, hrean (1 lingură) 0,4, capere (1 lingură) 0,4, scorțișoară (1 linguriță) 0,5, ardei iute măcinat (1 linguriță) 0,5,
Muștar (1 lingură) 0,5, sos tartru (1 lingură) 0,5, rădăcină de ghimbir (1 lingură) 0,8

Homar 1, Alge 1

Vin roșu uscat 1, vin alb uscat 1, oțet de mere (1 lingură) 1,
Sos de soia (1 lingură)

Daikon (ridiche chineză) 1

1-3
Chanterelles proaspete 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Ficat de pui 1,5, cârnați de doctor 1,5, cârnați de vită 1,5,
Cârnați de lapte 1,5, cârnați de porc 2, sos de carne (pe bază de bulion,
1/4 cană) 3

Unt 1.3, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 1.8, maioneză de masă 2.6,
Brânză de vaci grasă 2.8, Smântână 3

Spanac 2, caviar de sfeclă roșie 2, salată 2, țelină (verde) 2,
Fasole verde 3, lămâie 3, castraveți 3, sparanghel 3, măcriș 3

Oțet de vin alb (1 lingură) 1,5, Oțet (1 lingură) 2.3,
Sos BBQ (1 lingură) 1.8

3-5
Kefir, lapte cașat 3.2, iaurt fără zahăr 3.5, smântână 4, lapte pasteurizat 4.7, lapte la cuptor 4.7

Ceapă verde 3.5, suc de roșii 3.5, sos de roșii (1/4 cană) 3.5, roșii 4, ketchup (1 lingură) 4, dovleac 4, dovlecei 4, afine 4, ridiche 4, mure 4,cinci,
Măsline 5, caviar de vinete 5, cătină 5, vinete 5, conopidă 5, varză albă 5, varză roșie 5, ardei dulce 5,
Ardei roșu dulce 5, nap 5, usturoi 5

Calmar 4, midii 5

Carne în pesmet 5

6-10
Carne cu sos de făină 6, Pește în sos de roșii 6, Stridii 7

Ciuperci porcini uscate 7.5

Iaurt dulce 8.5

Ramson 6, țelină (rădăcină) 6, praz 6.5, mazăre verde 6.5, ridiche 6.5, Rutabaga 7, hrean 7.5, cohlrabi 8, pătrunjel (verde) 8, fasole 8, ceapă 9, pătrunjel (rădăcină) 10.5, sfeclă roșie 9, nuci de pin 10

Suc de morcovi 6, Cloudberry 6, căpșuni 6.5, sos de afine (1 lingură) 6.5, grapefruit 6.5, prune de cireș 6.5, morcov 7, afine 7, suc de mere 7.5, coacăz roșu 7, 5, coacăze negre 7,5, afine 8, mandarine 8, suc de grapefruit 8, zmeură 8, coacăze albe 8, lingonberry 8, portocale 8, gutui 8, rowan 8,5, agrișe 9, pepene verde 9, cornel 9, suc de mandarină 9, pepene galben 9, cais 9, pere 9,5, mere 9,5, prune 9,5, piersici 9,5, kiwi 10, măceșe 10, cireșe 10, cireșe dulci 10,5

11-15
Suc de prune cu pulpă 11, Rodie 11, Fig. 11, Chokeberry 11,
Ananas 11.5, Suc de cireșe 11.5, Suc de portocale 12, Nectarină 13, Persimmon 13,
Suc de caise 14, suc de struguri 14, suc de rodie 14, struguri 15

Migdale 11, semințe de dovleac 12, nuci 12, arahide 15, alune 15, fistic 15, porumb 14,5

Ardei umplut cu legume 11, mazăre verde 12, supă de varză verde 12, supă de ciuperci 15

Boletus uscat 13, Boletus uscat 14

Masă de caș dulce 15

Pește în pesmet 12

Bere 250 g 12

16-20
Cartofi 16, făină de soia 16, supă de legume 16, supă de roșii 17, semințe de floarea soarelui 18, pastă de tomate 19, nucă de cocos 20, semințe de susan 20, supă de mazăre 20

Lichior 60 g 18, Compot de pere 18, Compot de mere 19, Compot de struguri 19

Înghețată cu gheață 20

21-30
Banana 21, Compot de caise 21, Macese uscate 21,5, Compot de cireșe 24, Caju 25

Înghețată cremoasă 22, înghețată cu fructe 25

31-50
Pâine de secară 34, pâine pentru diabet 38, pâine Borodinsky 40, pâine de secară 43, pâine de cereale 43, pâine de grâu 50

Caș glazurat 32

Mere uscate 45, pere uscate 49

Crupe de ovăz 49, crupe Hercules 50, mazăre decojite 50, fasole 46

Tort de migdale 45, Tort de burete 50

Ciocolată cu nuci 48, ciocolată amară 50

51-70
Pâine Riga 51, chifle cu unt 51, lavash armean 56, Bagels 58, tort cu cremă 62, făină de secară semințată 64, vafe obișnuite 65, fripturi cremoase 66, făină de grâu clasa întâi 67, Sushki 68, făină de grâu de înaltă calitate 68, fidea 68, paste 69, paie dulci 69, făină de porumb 70

Hrișcă 62, Hrișcă (gata) 65, orz 66, mei 66, orz 66, gri 67

Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului:

Ce sunt carbohidrații

Glucidele sunt sursa de energie a organismului. Excluderea lor completă din dietă duce la faptul că o persoană devine letargică, nu se poate concentra pe sarcini simple și se simte flămândă. Potrivit medicilor, lipsa carbohidraților cu diete stricte este principalul motiv pentru defecțiuni și pofte de dulciuri..

Prin urmare, stabilindu-vă sarcina de a pierde în greutate, ar trebui, în primul rând, să vă dați seama care sunt carbohidrații conținuți în alimente și chiar necesari pentru aceasta. Glucidele sunt clasificate în 2 grupe.

Glucide complexe (lente)

Glucidele lente sunt polizaharide compuse din următoarele elemente:

  • Amidon. Susține concentrația de glucoză din sânge prin digestia treptată de către enzime.
  • Glicogen. Formează stocarea glicogenului în ficat. Când corpul are nevoie de energie, substanța este descompusă.
  • Celuloză. Elementul aproape că nu este defalcat în tractul digestiv, dar ajută digestia să funcționeze - prin stimularea motilității intestinale, accelerează trecerea alimentelor digerate, elimină toxinele și sărurile de metale grele din organism.

Glucidele complexe nu stimulează fluctuațiile accentuate ale insulinei, iar elementele lor constitutive contribuie în plus la scăderea nivelului total de zahăr din sânge. Acesta este cel mai util tip. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși vă poate ajuta să mențineți nivelurile de energie și să vă mențineți saturați mult timp..

Carbohidrați simpli

Glucidele rapide pot fi consumate cu o defecțiune, atunci când trebuie să restabiliți urgent performanța pentru o perioadă scurtă de timp.

Acest tip de carbohidrați se mai numește digerabil sau rapid. Se disting prin faptul că sunt procesate în câteva secunde, moleculele de fructoză și glucoză intră rapid în fluxul sanguin, există un salt al insulinei datorită unei creșteri accentuate a nivelului de zahăr. Acest lucru oferă o creștere instantanee a energiei, dar, de asemenea, scade rapid..

Excluderea completă a alimentelor care conțin carbohidrați din dietă duce la tulburări metabolice în organism.

Alimentele cu glucide rapide nu vor furniza energia necesară și vor fi depuse doar sub formă de rezerve de grăsimi. Când pierdeți în greutate, puteți și ar trebui, deși în cantități limitate, să consumați alimente care conțin așa-numiții carbohidrați lenti.

Știind ce alimente conțin atât aceia, cât și alți carbohidrați, puteți stabili o dietă individuală pentru dvs., care va contribui la modelarea treptată a corpului și, în același timp, nu va permite organismului să moară de foame. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați pe lista alimentelor care vă vor ajuta să slăbiți..

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toate alimentele conțin acest macronutrient în diferite grade. În principal carbohidrații se găsesc în următoarele alimente:

  • cereale;
  • alimente vegetale (legume / fructe);
  • produse de patiserie;
  • lactate;
  • ouă.

Lista Slab Carb Foods Slabire

Sunt alimentele cu carbohidrați lenti care ar trebui să constituie baza unei diete sănătoase, mai ales dacă organismul trebuie să slăbească. Lista acestor produse este următoarea:

  • terci pe apă din cereale neprelucrate: fulgi de ovăz, hrișcă și altele, cu excepția grișului;
  • muesli, tărâțe;
  • nuci si seminte;
  • leguminoase (mazăre, fasole, naut, linte);
  • fructe neindulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
  • pâine grosieră: pâine integrală, lavash;
  • paste cu cereale tari;
  • fructe de padure (visine, afine, prune);
  • iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • verdeaţă;
  • legumele, printre care toate tipurile de varză, ardei, dovlecei, castraveți, roșii, salată verde, ceapă sunt în frunte prin cantitatea de fibre și, prin urmare, prin gradul de beneficiu pentru pierderea în greutate.

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate, bogați în fibre cu un indice glicemic scăzut, necesită mult timp pentru a se descompune. Astfel de alimente sunt, de asemenea, ușor de recunoscut prin lipsa lor de dulceață naturală. Cu toate acestea, indicele glicemic pentru unele alimente poate crește semnificativ atunci când este gătit..

Boabele și fructele, precum și o serie de legume, sunt cel mai bine consumate crude.

Pe baza tabelului cu alimente cu carbohidrați lent, creați un meniu complet. Atunci când pierdeți în greutate, astfel de alimente sunt incluse numai la micul dejun și la prânz, iar seara numai proteinele trebuie incluse în meniu..

În gustări, este mai bine să înlocuiți dulciurile cu nuci bogate în carbohidrați - acestea se satură bine.

Dacă doriți dulciuri și alte alimente ușoare cu carbohidrați (ciocolată, lapte etc.), puteți mânca puțin, dar numai înainte de prânz.

Norma carbohidraților pe zi pentru scăderea în greutate

Este imposibil să excludeți complet carbohidrații, acest lucru, desigur, va începe arderea activă a glicogenului, dar în același timp vor începe perturbări în funcționarea sistemului nervos, rinichi, ficat, inimă și alte sisteme. Dacă calculați corect rata individuală de carbohidrați pe zi, puteți pierde în greutate fără consecințe negative asupra sănătății și fără foame constante.

Puteți respecta regula clasică - conținutul proporției de carbohidrați din dietă este determinat de raportul - 7: 3, unde numărul mai mic este suma proteinelor și grăsimilor, cu atât este mai mare carbohidrații. Mai puțini carbohidrați sunt plini de simțul anului, ceea ce face dificilă menținerea unei diete.

Produsele care conțin carbohidrați simpli sunt excluse în timpul pierderii în greutate sau este permisă o cantitate foarte mică (1 bomboană dimineața).

Astfel, dacă trebuie să slăbești rapid, trebuie să calculezi aportul zilnic de carbohidrați în dietă după cum urmează: pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ia 2,5 grame de carbohidrați complecși. De exemplu, pentru o femeie care cântărește 60 kg, aportul zilnic de carbohidrați pentru scăderea în greutate va fi de 150 g. În prezența efortului fizic, necesarul zilnic pentru acest oligoelement crește la 5 g la 1 kg de greutate corporală dintr-o pierdere în greutate..

Ce carbohidrați trebuie să excludeți pentru a pierde în greutate

Alimentele cu glucide rapide sunt periculoase pentru cifră datorită prezenței zaharurilor simple. În primul rând, pot fi găsite în dulciuri industriale (prăjituri, bomboane, gemuri, ciocolată cu lapte etc.) și în produse cu dulceață naturală.

Aproape toate semifabricatele vin cu carbohidrați rapidi, deoarece există adesea zaharuri printre arome, chiar și în sosuri și maioneză. Gustările și cerealele pentru micul dejun sunt un produs secundar cu un set de carbohidrați și calorii rapide, deci trebuie să gătiți cereale din cereale neprelucrate.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat