Ce alimente conțin triptofan: listă, tabel și caracteristici

Ce este triptofanul? Dacă s-au spus multe despre vitamine, minerale, grăsimi și carbohidrați, efectul aminoacizilor asupra corpului rămâne învăluit în mister. Singurul lucru care se poate spune este că acestea sunt importante pentru corpul nostru și sunt de neînlocuit și, de asemenea, trebuie să intre în corp din exterior. Astăzi vrem să vorbim despre alimentele care conțin triptofan. Vei fi surprins, dar diversificându-ți dieta cu alimente sursă, poți deveni mult mai fericit, normaliza somnul și deveni mai echilibrat..

Ce este triptofanul

Este un aminoacid alfa care are proprietăți foarte valoroase. Este conținut în proteinele tuturor organismelor vii. Este de neînlocuit, deci merită să vă faceți timp pentru a afla ce alimente conțin triptofan. Fără aceasta, este imposibil să se realizeze un metabolism deplin. Adică, cu o lipsă cronică a acestui aminoacid în organism, apare o defecțiune și, mai devreme sau mai târziu, vă veți simți rău. Mai mult, acest lucru va afecta toate organele și sistemele, frumusețea va începe să se estompeze și puteți uita complet de o bună dispoziție.

Serotonina și triptofanul

Mulți oameni au auzit probabil despre hormonul fericirii conținut de ciocolată și înghețată. Aceasta este serotonina, care este prescrisă cel mai adesea pentru depresie. Psihoterapeuții îl prescriu sub forma medicamentului „Prozac” și a analogilor săi. Cu toate acestea, serotonina consumată va ajuta puțin, va fi distrusă chiar înainte de a ajunge la creier. De aceea, astăzi am început să vorbim despre ce alimente conțin triptofan..

Faptul este că nu „produsul fericirii” în sine este mult mai util pentru organism, ci produsul său semifabricat - aminoacidul triptofan. În creier, este convertit în serotonină. La fel ca vitaminele, nu este sintetizată în organism și trebuie să o obțineți doar cu alimente.

Proprietăți secrete

Vorbind despre proprietățile benefice ale acestui aminoacid, este doar surprinzător faptul că nu este vândut în farmacii ca panaceu pentru toate bolile. Dar, datorită triptofanului, putem să dormim bine, să ne relaxăm și să ameliorăm tensiunea nervoasă, să ne înveselim și să scăpăm de depresie. Dar asta nu este tot. Știind ce alimente conțin triptofan și consumându-le în mod regulat, puteți lucra fără oboseală și vă puteți concentra atenția, puteți uita de migrene și chiar puteți scăpa de dependența de alcool..

Triptofanul îi va ajuta pe cei care și-au pierdut pofta de mâncare sau, dimpotrivă, vor să reducă foamea. Dacă este suficient din acest aminoacid în organism, atunci puteți renunța fără stres de la dulciuri și produse de patiserie..

Cerința zilnică a corpului

De fapt, nu este deloc dificil să calculați dieta în așa fel încât să obțineți cantitatea potrivită de triptofan în fiecare zi. Ce produse sunt conținute, vom analiza acum, rămâne să avem grijă să cadă regulat pe masa ta.

Și totuși, cât de mult are nevoie o persoană de acest aminoacid pe zi? În funcție de caracteristicile individuale, de la 300 la 400 mg. Nu este atât de mult, îl veți înțelege chiar acum când veți termina de citit articolul până la capăt. Apropo, o supradoză de aminoacizi cu alimente naturale este imposibilă, spre deosebire de suplimentele alimentare. Dar acest lucru, desigur, nu înseamnă că anumite alimente pot fi consumate fără nicio măsură..

Produse din carne și pește

Acum să vedem cum putem obține triptofan, care alimente conțin cel mai mult din acest aminoacid. Și primul grup este alimente bogate în proteine. Este vorba de iepure (330 mg la 100 g), curcan (330 mg), carne de pasăre (290 mg) și vițel (250 mg). Alimentele sunt destul de simple și naturale, așa că răsfățați-vă mai des cu ele. O persoană are nevoie de aproximativ 200-300 g tocană cu conținut scăzut de grăsimi sau carne fiartă pe zi.

Caviarul roșu și negru (960 mg), calmarul și stavridul (300 mg) merită o atenție specială. Acestea sunt alimente cu un conținut ridicat de triptofan, pe care este de dorit să le aveți pe masă în perioada cu cel mai mare efort fizic și mental. Puteți înlocui caviarul cu pește de mare gras, de asemenea, este foarte util.

Produse lactate

Și discursul de aici nu este nici măcar despre lapte, ci despre derivații săi, produse lactate fermentate. Având în vedere ce alimente conțin aminoacidul triptofan, primul loc ar trebui să fie acordat brânzeturilor tari naturale. 100 g conțin 790 mg din această substanță benefică. În brânzeturile procesate este mai puțin, aproximativ 500 mg. Laptele, chefirul și brânza de vaci conțin aproximativ 210 mg. Un mic dejun delicios și sănătos de pâine cu cereale cu brânză poate oferi jumătate din necesarul zilnic, iar seara, suplimentează meniul cu chefir.

Nuci, cereale și leguminoase

Există multe alte alimente care vă vor furniza triptofan. Ce produse îl conține în cantitate suficientă pentru corpul nostru, vom lua în considerare astăzi. Fii atent la nuci. Migdalele și caju sunt surse valoroase, din care 100 g conțin până la 700 mg de aminoacid. Alunele nu sunt nuci, dar conțin 750 mg la 100 g. Și pinele în acest sens sunt mai puțin valoroase, dar reprezintă o sursă a unei astfel de cantități de oligoelemente care permite nu numai susținerea sistemului imunitar, ci și vindecarea unor boli. Triptofanul în ele este de aproximativ 400 mg.

Leguminoasele sunt o sursă foarte valoroasă de proteine. Doar 100 de grame de fasole sau mazăre obișnuite vă vor oferi 260 mg de triptofan. Cu toate acestea, boabele de soia în acest sens sunt liderii de neegalat (600 mg). În consecință, aceste produse (tofu, lapte de soia) sunt, de asemenea, foarte valoroase. Pe ultimul loc din acest grup se află hrișca. Conține aproximativ 180 mg la 100 g. Dar legumele și fructele nu sunt bogate în acest aminoacid. Dar au un scop diferit - sunt surse de neînlocuit de alți aminoacizi și vitamine..

Cel mai important lucru este echilibrul

Acesta este motivul pentru care trebuie să știți ce alimente conțin triptofan. Tabelul vă va permite să verificați oricând și să înțelegeți dacă dieta dvs. este atât de echilibrată. Pentru ca aminoacidul să fie bine absorbit, acesta trebuie să intre în organism cu alimente. Dar triptofanul natural este considerat slab, așa că are cu siguranță nevoie de însoțitori sub formă de vitamine B, carbohidrați rapide și minerale (magneziu și fier).

Din aceasta putem trage concluzia principală: dieta trebuie să fie echilibrată, iar produsele trebuie combinate corespunzător între ele. Prin urmare, dacă vă asigurați că dieta dvs. are suficient din acest aminoacid, este recomandat să mâncați sandvișuri cu brânză sau paste în stil bleumarin la micul dejun. Susținătorii nutriției separate nu vor fi de acord cu acest lucru, dar urmăresc alte obiective. Combinația optimă de aminoacizi, fier și vitamine din grupa B. Prin urmare, dacă iubești ficatul, atunci gătește-l mai des.

Rețete bogate în triptofan

Tortul cu ficat este doar un depozit al acestui aminoacid. Pentru a face acest lucru, luați 800 g de ficat, 2 ouă, 3 morcovi și 2 ceapă, un pahar de făină și 200 g de lapte. Măcinați ficatul într-un blender, adăugați toate celelalte ingrediente (cu excepția legumelor) și coaceți în ulei vegetal sub formă de clătite. Se prajesc separat ceapa si morcovii. Colectează prăjitura sandwichând clătitele cu legume și maioneză.

Boabele de mazăre pot fi un fel de mâncare foarte rapid, sănătos și gustos. Pentru a face acest lucru, fierbeți un pahar de mazăre, treceți-l prin blender, adăugați usturoi și 2 linguri de griș. Ceapa cu ciuperci este ideală ca umplutură. Rolați cotletele în pesmet și prăjiți-le în ulei. Iar hrișca este potrivită pentru o garnitură. După cum puteți vedea, diversificarea dietei cu aminoacizi poate fi simplă și ieftină..

Alimente care conțin triptofan - liderii în cantitatea de triptofan, rețete

Triptofanul este unul dintre aminoacizii esențiali. Este probabil să nu fi auzit niciodată acest nume. Sau auzit, dar nu a aprofundat sensul. Și, în același timp, probabil că sunteți familiarizați cu starea blues-ului, când în afara ferestrei există crepuscul etern, ploaie de toamnă sau noroasă mohorâtă de iarnă. În astfel de zile, vrei să te ascunzi sub o pătură caldă și să hibernezi. Sau revigorați-vă spiritul căzut cu o cană mare de ciocolată fierbinte.

În mod surprinzător, este lipsa de triptofan pe care încercați să o compensați consumând dulciuri în cantități mari. Ei sunt de fapt capabili să vă ridice starea de spirit datorită prezenței acestui aminoacid care stimulează producția de serotonină, cunoscut sub numele de „hormonul bucuriei”. Dar toată lumea înțelege că consumul de ciocolată în fiecare zi nu este cea mai bună opțiune pentru o figură și sănătate. Ce alte alimente care conțin triptofan pot ajuta oamenii? Și ce alt rol joacă pentru corpul nostru?

Ce este

Triptofanul este un aminoacid aromatic. Acesta este un compus organic care este prezent în proteinele tuturor ființelor vii de pe planeta noastră. Din păcate, corpul nostru nu știe cum să-l producă singur, motiv pentru care produsele care conțin triptofan sunt atât de importante pentru oameni..

Beneficiu

Care sunt proprietățile aminoacidului pe care îl luăm în considerare:

  • după cum am menționat deja, este implicat în sinteza serotoninei. Serotonina este responsabilă de starea noastră de spirit, calmează, reglează pofta de mâncare și normalizează somnul. În consecință, în absența sau lipsa acestuia, toate acestea sunt încălcate, fără control. Nu dormim bine, devenim iritabili, deprimăm sau ne grăbim spre oameni, nu ne putem controla la masă sau refuzăm mâncarea cu totul. Este neplăcut să recunoaștem că toate acestea se întâmplă datorită unor compuși chimici, dar faptul rămâne. Și acceptând-o, îți poți readuce cu ușurință viața la normal;
  • este, de asemenea, o componentă necesară a sintezei niacinei, adică a niacinei sau a vitaminei B3. Oamenii au nevoie de niacină pentru a rămâne tineri și sănătoși. De asemenea, normalizează procesul digestiv, care vă permite să reglați greutatea și să mențineți performanțele sale optime. De asemenea, sistemul nostru nervos are nevoie de acid nicotinic pentru a depăși cu succes stresul. O cantitate mică de triptofan este implicată în sinteza niacinei, dar totuși acesta este un proces extrem de important pentru organism..

Din toate acestea, putem concluziona că lista sarcinilor de bază ale aminoacidului include:

  • crearea unei dispoziții vesele, exaltate și menținerea setii de activitate;
  • controlul apetitului;
  • reglarea somnului, care dă odihnă bună.

Interesant este că triptofanul ajută să facă față chiar și unei afecțiuni atât de grave, care dă oamenilor o mulțime de suferințe, cum ar fi migrenele. De asemenea, este un asistent recunoscut în lupta împotriva alcoolismului și a poftelor de fumat..

Lipsa dovezilor

Triptofanul nu este în zadar un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că niciun alt compus nu-i poate lua locul. Prin urmare, este atât de important să știți ce alimente conțin triptofan pentru a vă asigura că le consumați în mod regulat. Tulburările cauzate de lipsa unui aminoacid sunt destul de grave și neplăcute. Este necesar să ne gândim la lipsa unei conexiuni în următoarele cazuri:

  • dezvoltarea diferitelor nevroze;
  • apariția afecțiunilor depresive fără un motiv aparent;
  • iritabilitate constantă, incapacitate de a-ți controla emoțiile;
  • apariția unor atacuri de anxietate de neînțeles, frică;
  • incapacitatea de a se concentra asupra a ceva;
  • apariția unor probleme cu greutatea și vorbim atât despre setul său, cât și despre o pierdere accentuată;
  • cu tulburări de somn;
  • cu o poftă bruscă de carbohidrați simpli, adică alimente dulci și grase;
  • supraalimentare constantă.

Trebuie înțeles că lipsa triptofanului este departe de a fi observată întotdeauna numai datorită faptului că o persoană primește mai puțin din aceasta din alimente. Procesul de asimilare a aminoacizilor poate fi influențat negativ de factori precum fumatul, abuzul de alcool, pasiunea excesivă pentru dulciuri, alimentele proteice.

Triptofanul are nevoie, de asemenea, de carbohidrați, magneziu, vitamine B și zinc potrivite pentru o asimilare mai rapidă și mai completă. În caz contrar, îl puteți mânca chiar și cu linguri, dar efectul dorit nu va funcționa..

Despre exces

Oamenii de știință au calculat că o persoană trebuie să obțină 1 gram de triptofan pe zi. Dacă vorbim despre supraabundența sa, atunci opiniile medicilor diferă foarte mult. Pe de o parte, mulți oameni cred că nu se poate întâmpla nimic rău cu „forța brută”. De exemplu, există condiții în care pacienților li se prescrie o doză de aminoacizi care este de cinci ori mai mare decât doza recomandată..

Pe de altă parte, există cei care sunt convinși că, fără o cercetare adecvată, este criminal să se refere la triptofan atât de ușor. Există un caz de profil înalt atunci când persoanele care iau suplimente alimentare cu acest compus au început să dezvolte simptome atât de grave precum durere la nivelul mușchilor și articulațiilor, slăbiciune, edem, dificultăți de respirație și febră mare. Au fost înregistrate și cazuri de deces. Cu toate acestea, nu se știe exact ce componente ale medicamentului au fost responsabile pentru incident..

Putem concluziona că totul este bun cu măsură. Nu abuzați nici măcar de cele mai utile produse și substanțe..

Surse

În farmacii, puteți găsi medicamente cu triptofan - acestea nu sunt neobișnuite, iar medicii le prescriu adesea pacienților lor. Cu toate acestea, toți experții sunt de acord că cele mai bune surse ale acestui aminoacid sunt alimentele obișnuite care îl conțin în mod natural. Există o mulțime de controverse cu privire la beneficiile analogilor sintetici în general, deci în acele cazuri în care nu puteți recurge la ele, este mai bine să nu faceți acest lucru.

Alimentele care conțin aminoacid triptofan sunt abundente. Și cel mai interesant lucru este că, referindu-se la categoria alimentelor sănătoase, acestea diferă prin gusturi foarte luminoase și bogate și foarte puțini oameni le vor refuza, chiar dacă preferă hamburgerii și cartofii prăjiți..

Să enumerăm cei mai interesanți reprezentanți:

  • multe tipuri de carne: iepure, pui, vitel, curcan, miel, carne de porc;
  • caviar: roșu, negru;
  • pește gras: macrou, hering, polen, crap, biban de știucă, halibut, macrou, biban, somon, cod;
  • ficat;
  • legume: varză, morcovi, sfeclă, castraveți, cartofi, dovlecei;
  • fructe: banane, portocale, caise, lămâi, piersici, rodii, grapefruit, mandarine;
  • fructe de padure: zmeura, pepene verde, struguri, afine;
  • nuci: caju, migdale, curmale, arahide;
  • fructe uscate: stafide, prune uscate;
  • produse lactate: lapte, chefir, brânză de vaci;
  • brânză, brânză procesată;
  • ciuperci;
  • leguminoase: soia, fasole, mazăre;
  • Miere;
  • halva;
  • ciocolată;
  • fructe de mare.

Desigur, aceasta nu este o listă completă. Dar chiar și din aceasta este deja clar cât de largă este o alegere pentru cei care doresc să mănânce alimente sănătoase. Alimentele care conțin triptofan, a căror listă le-am dat, trebuie să fie prezente fără greș în dieta umană. Experții consideră că este imposibil să obțineți un exces de acest aminoacid cu alimente, așa că nu ar trebui să vă fie frică de consecințele negative.

Lideri în cantitatea de triptofan

Dacă evidențiem cele mai bogate alimente care conțin triptofan, tabelul arată astfel:

PoziţieProdusTriptofan
1Caviar roșu960 mg
2Caviar negru910 mg
3Brânză olandeză780 mg
4Arahide750 mg
cinciMigdală630 mg
6Nuci caju600 mg
7Nuci de pin420 mg
optCarne de iepure și curcan330 mg
nouăCalamar320 mg
zecePește gras200-300 mg
unsprezeceGăină290 mg
12Mazăre, fasole260 mg
3Vițel250 mg
3Vită220 mg
3Brânză de vaci grasă210 mg
3Ouă de pui200 mg
3Ciocolată200 mg
3Hrişcă180 mg
3Ovaz160 mg
3Datele75

Cunoscând acești indicatori, puteți crea un meniu delicios și variat care acoperă pe deplin nevoile de triptofan..

Rețete

Dacă nu știți cum să vă răsfățați cu delicii gustoase astăzi și, în același timp, obțineți o doză de triptofan prețuit și, în consecință, o bună dispoziție, vă oferim câteva feluri de mâncare foarte simple și incredibil de gustoase..

Tort de ficat

Avem nevoie de ficat. Cel mai bine este să luați carne de vită, aproximativ 700 g. Trebuie tăiată într-un blender sau trecută printr-o mașină de tocat carne. Conduceți un ou în masa rezultată, adăugați aproximativ un pahar de făină. Este important să calculați corect cantitatea - aluatul trebuie să fie aproape de smântână ca densitate. Trebuie să fie sare și piper - după gustul tău.

Clătitele trebuie coapte din aluat. În timp ce se desfășoară acest proces, trebuie să curățați un morcov mare, câteva ceapă și să le prăjiți rapid în ulei. Aceasta va fi umplutura. De obicei, se adaugă maioneză, dar vă sugerăm să o înlocuiți cu smântână sau iaurt grecesc. Câteva picături de suc de lămâie vor adăuga aciditatea necesară sosului..

Odată ce prăjiturile de ficat sunt gata, puteți începe să formați prăjitura. Fiecare strat trebuie înmuiat cu umplutură, iar deasupra puteți decora cu ierburi.

Pentru un gust mai luminos al tortului, va fi util să petreceți noaptea la frigider..

Făină de ovăz cu nuci și fructe uscate

Acesta este un mic dejun incredibil de gustos și sănătos. Doar gătește terci în lapte în mod obișnuit. Apoi luați câteva nuci și fructe uscate, tăiați-le cu un cuțit și adăugați-le în vas, amestecați.

Pentru a transforma terciul într-un adevărat elixir de sănătate, înlocuiți zahărul cu miere. Puneți-l într-un vas gata preparat.

După cum puteți vedea, alimentele care conțin triptofan sunt nu numai foarte sănătoase, ci și delicioase. Puteți găti o mulțime de feluri de mâncare interesante de la ei, vă puteți bucura de ele și puteți obține norma zilnică a aminoacizilor de care avem nevoie..

Alimentele bogate în triptofan: o listă detaliată

Mancarea este o sursa de nutrienti. În special, mâncarea poate influența starea de spirit. Alimentele bogate în triptofan pot crește nivelul de serotonină. Neurotransmițătorul este responsabil pentru performanța și prevenirea depresiei.

Ce alimente conțin triptofan

Alimentele vegetale sunt sărace în proteine:

    Sucuri. Produsul nu este o sursă optimă pentru sinteza serotoninei. Cu toate acestea, acidul ascorbic, prezent în concentrație ridicată, favorizează absorbția substanței.

Sursa principală de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale:

  • produse lactate;
  • ouă;
  • Peste si fructe de mare;
  • carne.

Proprietăți utile ale triptofanului

Fiecare organism viu are nevoie de proteine. Proteinele includ aminoacizi. Triptofanul este considerat un compus esențial. Nu este sintetizat în corp. Livrat cu o dietă echilibrată.

Aminoacidul este direct implicat în producția de serotonină. Substanța are proprietăți valoroase. Este prezent în proteinele organismelor vii și contribuie la un metabolism adecvat.

Triptofanul este responsabil pentru sinteza melatoninei, care permite organismului să se adapteze la schimbarea orelor din zi. Substanța favorizează formarea hemoglobinei și a vitaminei B3. Proprietățile aminoacizilor includ normalizarea presiunii, reglarea sistemului endocrin. Datorită triptofanului, proteinele și lipidele sunt convertite. Includerea unei componente în compoziția nutriției sportive se datorează participării sale la recuperare după efort fizic..

Ca antidepresiv, triptofanul ajută:

  • a scăpa de anxietate;
  • starea de spirit înălțătoare;
  • îmbunătățirea calității somnului;
  • eliminarea insomniei;
  • reducerea sindromului mahmurelii;
  • pofte reduse de dulciuri.

Alimente cu cantități mari de triptofan

Printre surse, principalele cantități de aminoacizi conținute, se numără în principal hrana pentru animale. De exemplu, carnea conține o concentrație suficientă de proteine.

Legume si fructe

Sfecla și cartofii ar trebui, de asemenea, să fie incluși în dietă. Bananele, avocado, citricele și rodiile contribuie la sinteza serotoninei. Printre principalele produse care conțin aminoacizi se mai numesc:

  • busuioc (39 mg);
  • ceapa (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Carne, pește și ouă

Sursele animale conțin triptofan la concentrații maxime. Beneficiile pot fi așteptate de la următoarele alimente:

  • vită;
  • carne de iepure;
  • Curcan.

Atunci când cumpărați pești, ar trebui preferate speciile roșii. Cele mai utile produse includ:

  • păstrăv;
  • cod;
  • stavrid;
  • macrou;
  • caviar (roșu, negru).

Următoarele specii de pești sunt bogate în triptofan:

  • somon roz (220 mg);
  • calamar (300 mg);
  • hering (250 mg);
  • cod (210 mg).

Nuci, cereale și leguminoase

Se preferă migdalele, arahidele, fisticul, pinul. Triptofanul conține și alimente:

  • ghinde uscate (98 mg);
  • caju (287 mg);
  • semințe de susan (297 mg);
  • alune (190 mg).

Aminoacidul se găsește în fasole, mazăre și linte. Este util să includeți în dietă boabe încolțite, tărâțe, fulgi de ovăz. În procesul de preparare a produselor din aluat, se recomandă utilizarea făinii din cereale integrale.

Cerealele includ următoarele cantități de aminoacizi:

  • hrișcă (180 mg);
  • porumb (60 mg);
  • orz perlat (100 mg);
  • grâu (80 mg);
  • orez (100 mg).

Produse lactate

Nutriționiștii acordă atenție faptului că alimentele din lapte fermentat sunt o sursă bună de aminoacizi. O listă de alimente bogate în triptofan include:

  • brânzeturi: elvețiene, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • lapte praf (350 mg);
  • brânză de vaci 220 mg.

Masă bogată în triptofan

Necesarul zilnic pentru un aminoacid este de 250-1000 mg. Un deficit de substanță cauzează:

  • lipsa vitaminei B3;
  • scăderea sintezei serotoninei, care duce la insomnie și depresie;
  • oboseala cronica;
  • performanță scăzută;
  • dermatită.

În unele cazuri, aportul insuficient în organism este însoțit de dezvoltarea patologiilor sistemului cardiovascular. Necesitatea unei substanțe crește odată cu efortul fizic crescut.

Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt listate în tabel.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Un exces de substanță poate provoca somnolență, amețeli și disfuncții ale sistemului digestiv. Aportul de triptofan mai mult de 4 g în timpul zilei este periculos pentru apariția sindromului serotoninei. Această complicație se caracterizează prin convulsii și febră..

Reguli pentru utilizarea alimentelor cu triptofan

S-a dovedit că aportul unei substanțe cu carbohidrați asigură absorbția maximă a acesteia. Următorii compuși îmbunătățesc sinteza serotoninei:

  • vitamina C;
  • vitaminele B9 și B6.

Nivelul de magneziu din organism este, de asemenea, esențial..

Concluzie

Alimentele bogate în triptofan promovează sinteza serotoninei. Hormonul este responsabil pentru fondul emoțional, performanța și funcționarea adecvată a tuturor sistemelor corpului. Este recomandabil să includeți carne și produse lactate, ouă, pește în meniul zilnic. Nutriția trebuie să fie echilibrată pentru a asigura un aport suficient de nutrienți.

Alimente bogate în triptofan

Te-ai simțit vreodată somnolent sau obosit fără motiv, fără niciun motiv? Sau, dimpotrivă, iritabilitatea și dorința sălbatică de a o apuca cu câteva prăjituri de ciocolată? Vă întrebați cine este vinovat pentru acest lucru: un șef neprietenos, vreme mohorâtă în afara ferestrei sau temperamentul tău fierbinte? De fapt, doar conținutul de aminoacizi din corpul tău poate provoca revolta sistemului nervos. Numele ei este triptofan.

Ce este triptofanul?

L-triptofanul (nume complet) este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi esențiali și este utilizat pentru a regla echilibrul azotului la adulți și copii..

Triptofanul este, de asemenea, transformat într-o vitamină B numită niacină, care joacă un rol important în producția de serotonină. Prin urmare, este atât de important să știm ce alimente conțin triptofan pentru a preveni lipsa acestuia..

Proprietăți de aminoacizi:

  • Folosit ca hipnotic în cazurile cauzate de nervozitate.
  • Ajută la reducerea grăsimii corporale
  • Reduce pofta de mâncare și pofta de zahăr
  • Întărește sistemul imunitar
  • Reduce riscul spasmelor musculare cardiace
  • Reduce nivelul colesterolului

Triptofanul este un aminoacid esențial

Funcții de triptofan:

  1. Triptofanul este recunoscut ca un element constitutiv major pentru multe biomolecule vitale, cum ar fi enzimele, proteinele structurale, serotonina, melatonina și neurotransmițătorii.
  2. La rândul său, serotonina este responsabilă pentru o mare varietate de funcții fiziologice, cum ar fi tulburările de dispoziție, pragul durerii, somnul, temperatura și tensiunea arterială, buna dispoziție.
  3. Triptofanul este un mediator al centrului de relaxare.
  4. Participă la formarea albuminei și a globulinelor, hormon de creștere

Triptofan, serotonină și dietă: ce au în comun?

Dacă nivelul tău de serotonină din creier este scăzut, înseamnă că nu există suficiente alimente în dietă care conțin triptofan..

Serotonina este un inhibitor natural al apetitului. Te face să te simți plin și mulțumit, chiar dacă stomacul nu este plin. Drept urmare: mâncați mai puțin și pierdeți în greutate. Cum se realizează acest lucru?

  • Serotonina în sine nu se găsește în alimente, dar este derivată dintr-un aminoacid. Prin urmare, este atât de important să știm care alimente conțin cea mai mare concentrație de triptofan. Acestea sunt alimente bogate în proteine, precum și alimente bogate în fier, vitaminele B6 și B2.
  • În timp ce alimentele bogate în triptofan nu cresc nivelul de serotonină de la sine, carbohidrații complecși ajută..
  • Insulina din organism crește din consumul de cantități mari de carbohidrați. La rândul său, scade rata de absorbție a triptofanului. Carbohidrați + Triptofan = Bombă cu serotonină.
  • Dacă doriți să vă creșteți semnificativ nivelul de serotonină, amestecați alimentele cu triptofan cu orezul brun, diferite tipuri de fulgi de ovăz, pâine integrală.

Serotonina te face să te simți sătul

Cerința zilnică a corpului

Nu există un aport zilnic de aminoacizi recomandat. Organizația Mondială a Sănătății oferă oamenilor 3,5 miligrame pe kilogram de greutate corporală pentru consum zilnic.

Uneori, cantitatea exactă de triptofan recomandată nu este suficientă în funcție de alți factori alimentari. Pentru a începe să luați orice suplimente, consultați-vă medicul, faceți testul.

Semne de lipsă și exces de triptofan

Următoarele simptome pot indica lipsa triptofanului:

  • Anxietate
  • Atacuri de panica
  • Insomnie
  • Depresie
  • Creșterea în greutate / obezitate
  • Gânduri negative obsesive
  • Sindromul colonului iritabil
  • Sindromul tensiunii premenstruale

O supraabundență este indicată de factori precum:

  • Nelinişte
  • Iritabilitate
  • Tensiune arterială crescută
  • Palpitații cardiace
  • Transpirație crescută
  • Spasme musculare
  • Diaree, vărsături
  • Gură uscată
  • Probleme sexuale

Dacă aveți două sau mai multe simptome, consultați medicul dumneavoastră.

Depresia și insomnia indică o lipsă de triptofan în organism.

Triptofan. Ce alimente conțin cel mai mult?

Produse lactate

ProdusConținut în 100 gProcentul consumului zilnic
Brânză (din lapte de vacă)510 mg210%
Kefir 3,2%72 mg29%
Lapte 3,5%43 mg17%
Inghetata cremoasa35 mgpaisprezece%
Cremă 20%36 mgpaisprezece%
branza parmezan482mg193%
Brânză Feta "200 mg80%
Brânză Cheddar 50%735 mg294%
Brânză "elvețiană" 50%1000 mg400%
Brânză de vaci 18% (grăsime)212mg85%
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi180 mg72%

Conținutul de triptofan în produsele lactate

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Albus de ou170 mg68%
Gălbenuș de ou240 mg96%
Ou de gaina200 mg80%
Ou de prepelita170 mg68%

Conținutul de triptofan din ouă

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Carne (curcan)330 mg132%
Carne (pui)300 mg120%
Carne (pui)290 mg116%
Carne (carne de vită)210 mg84%
Carne (miel)200 mg80%

Conținutul de triptofan din carne

Peste si fructe de mare

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Somon roz200 mg85%
Caviar granular roșu350 mg150%
Calamar300 mg100%
Chum200 mg75%
Pollock200 mg75%
Biban180 mg75%
Hering cu conținut scăzut de grăsimi250 mg100%

Conținut de triptofan în pește și fructe de mare

Cereale și leguminoase

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Mazăre (decojite)250 mg100%
Crupe de hrișcă (netivite)170 mg70%
Griş100 mg40%
Crupe de grâu80 mgtreizeci%
Crupe de orez100 mg40%
Pastele de făină premium100 mg40%
Ovăz (cereale)149 mg50%
Soia (cereale)654 mg262%
Fasole (cereale)250 mg100%
Lintea (cereale)200 mg80%

Conținutul de triptofan în cereale și leguminoase

Nuci

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Arahide280 mg110%
Nuc150 mg60%
Piuliță100 mg40%
Nuci caju280 mg110%
Migdală120 mg50%
Fistic250 mg100%
Alune180 mg70%

Conținutul de triptofan în nuci

Legume si fructe

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul consumului zilnic
Roșie87 mgtreizeci%
Caisă9 mg4%
Busuioc (ierburi)40 mgcincisprezece%
Vânătă10 mg4%
Morcov10 mg4%
Castravete5 mg2%
Sucuri de fructe9 mg3%
varza alba10 mg4%
Cartofi25 mgunsprezece%

Conținutul de triptofan în fructe și legume

Cum se îmbunătățește absorbția triptofanului?

  • În primul rând, să distingem utilizarea alimentelor proteice triptofan cu carbohidrați simpli, deoarece aminoacidul este mai greu de asimilat în acest caz.
  • Consumați băuturi sau gustări cu carbohidrați înainte de mesele care conțin triptofan

Rețete de completare a aminoacizilor

Somon glazurat cu mirin

Serveste 4:

  • 60 ml mirin (vin japonez de orez dulce)
  • 50 g zahăr moale din trestie
  • 60 ml sos de soia
  • 500 g somon
  • 2 linguri de oțet de vin de orez
  • 1-2 cepe (înjumătățite și tocate în benzi mici)

Pregătire:

  1. Combinați mirinul, zahărul brun și sosul de soia într-un vas de mică adâncime, care va ține tot somonul și va fi marinat în vas timp de 3 minute pe o parte și 2 minute pe cealaltă. Încălziți o tigaie mare antiaderentă în acest moment.
  2. Gatiti somonul intr-o tigaie fierbinte uscata timp de 2 minute, apoi intoarceti somonul, adaugati marinada si gatiti inca 2 minute.
  3. Așezați peștele pe farfuria pe care îl serviți, adăugați oțetul de orez în tigaia fierbinte și încălziți.
  4. Se toarnă glazura întunecată, dulce, sărată peste somon și se ornează cu fâșii de ceapă verde.

Serviți cu orez sau tăiței după cum doriți, adăugați niște ghimbir murat.

Muesli de casă

Pentru 4-6 porții:

  • Făină de ovăz 200 g
  • 25 g tarate
  • 75 g fulgi de orz sau secară (opțional, puteți adăuga oricând mai mult ovăz)
  • 50 g alune tocate ușor
  • 50 g fulgi de migdale
  • 50 g stafide
  • 50 g caise uscate
  • 50 g smochine uscate și tocate

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 160C.
  2. Așezați ovăz, fulgi de tărâțe sau germeni de grâu, fulgi de orz sau de secară, alune și migdale pe o foaie mare de copt și coaceți la cuptor timp de 10 minute, agitând și amestecând.
  3. Scoateți apoi foaia de copt din cuptor și lăsați-o să se răcească timp de 10 minute.
  4. Combinați ingredientele prăjite cu stafide, caise uscate și smochine. Puteți folosi orice alte fructe uscate care vă plac: mere uscate, mango, papaya, curmale sau cireșe.
  5. Puteți începe să mâncați musli imediat cu lapte sau iaurt sau îl puteți lăsa într-un recipient etanș..

Triptofan

Cel puțin o dată am simțit cu toții o stare de slăbiciune generală: starea de spirit proastă, iritabilitatea, tulburările de somn. În plus, probleme cu sistemul cardiovascular și, uneori, o dorință nesănătoasă de alcool... Toate acestea sunt semne ale lipsei unui aminoacid esențial pentru corpul nostru - triptofan.

Alimente bogate în triptofan:

Caracteristicile generale ale triptofanului

Triptofanul aparține grupului de aminoacizi esențiali care se găsesc în principal în alimentele vegetale. Ajută la tulburarea de hiperactivitate la copii. Este folosit pentru a controla greutatea corporală, precum și pentru a normaliza sinteza hormonului de creștere. Este o sursă de serotonină, hormonul bucuriei. În plus, este implicat în producția de niacină (vitamina B3).

Cerință zilnică de triptofan

Necesarul zilnic al corpului nostru pentru triptofan este de 1 gram. În acest caz, este recomandabil să nu utilizați tablete care îl conțin, ci produsele descrise mai sus. Faptul este că un aminoacid produs chimic poate avea astfel de încălcări în schema structurală care nu îi vor permite să fie absorbit în mod corespunzător de către organism. Dacă, dintr-un anumit motiv, trebuie să utilizați în continuare suplimente alimentare care conțin triptofan, combinați utilizarea acestora cu alimente care conțin carbohidrați.

Nevoia de triptofan crește odată cu:

  • depresie;
  • iritabilitate și agresivitate crescute;
  • tulburări funcționale sezoniere;
  • anxietate (inclusiv PMS);
  • cu tulburări de alimentație (bulimie, anorexie);
  • migrene și dureri de cap de diferite tipuri;
  • tulburare obsesiv-compulsivă și schizofrenie;
  • boli cronice ale inimii și vaselor de sânge;
  • tulburari de somn;
  • sensibilitate crescută la durere;
  • dependenta de alcool;
  • sindromul oboselii cronice.

Nevoia de triptofan scade odată cu:

  • hipertriptofanemie familială (o boală moștenită care perturbă metabolismul și duce la acumularea de triptofan în sânge);
  • Boala Hartnap (încălcarea transportului activ al triptofanului prin peretele intestinal);
  • Sindromul Tada (o boală ereditară asociată cu alterarea conversiei triptofanului în kinurenină. Când se observă afectarea afectării sistemului nervos central);
  • Sindromul Price (o boală genetică manifestată printr-o excreție crescută de kinurenină în urină, precum și sclerodermie);
  • indicanurie (conținut crescut de indican în urină).

Absorbția triptofanului

Pentru metabolismul complet al triptofanului este necesară prezența vitaminelor: C, B6 și acid folic (vitamina B9). În plus, este necesară și prezența magneziului. Prin urmare, atunci când luați triptofan, nu uitați și de acești nutrienți..

Proprietăți utile ale triptofanului și efectul acestuia asupra corpului

Utilizarea triptofanului are un efect benefic asupra bolilor cronice ale inimii și ale vaselor de sânge. Numărul persoanelor care abuzează de alcool este în scădere. Numărul de lovituri scade. Femeile se confruntă cu SPM mai ușor. Calitatea somnului se îmbunătățește și semnele oboselii cronice dispar.

Interacțiunea cu alte elemente

După cum sa menționat mai sus, triptofanul interacționează cu succes cu vitaminele B6 și B9, vitamina C și magneziu. În plus, merge bine cu alimentele bogate în carbohidrați..

Semne ale lipsei de triptofan în organism

  • iritabilitate;
  • somn slab;
  • oboseală rapidă;
  • dependenta de alcool;
  • dureri de cap frecvente;
  • probleme cu sistemul cardiovascular;
  • manifestări ale sindromului premenstrual;
  • creșterea spasmelor arterelor coronare.

Semne de exces de triptofan în organism

Pentru a detecta excesul de triptofan, este necesar să se doneze sânge pentru nivelul de acid 3-hidroxiantranilic. Prezența unor cantități mari de triptofan în sânge poate duce la apariția tumorilor vezicale!

Triptofan pentru frumusețe și sănătate

Deoarece triptofanul este unul dintre cei mai importanți aminoacizi naturali, utilizarea acestuia are un efect benefic nu numai asupra organelor și sistemelor interne ale unei persoane, ci și asupra aspectului său extern. Și întrucât aspectul joacă un rol semnificativ în asigurarea unei bune dispoziții, consumul regulat de alimente care conțin triptofan poate fi echivalat cu o excursie la un salon de înfrumusețare sau chiar o excursie în Maldive.!

Ce alimente conțin triptofan aminoacid (hormonul fericirii)

Alimentele nu sunt doar o sursă de nutrienți. Este capabilă să ofere bucurie și fericire. Dacă știți unde este conținut triptofanul, în care alimente există o mulțime, atunci corpul nu va avea deficit de serotonină. Includeți în meniul zilnic o listă de alimente care conțin cel mai mare aminoacid. Atunci depresia și descurajarea nu vor fi înfricoșătoare.

  1. Ce este triptofanul și de ce este necesar??
  2. Triptofanul este secretul unei bune dispoziții
  3. Alimente care conțin triptofan: masă
    1. Produse lactate și ouă
    2. Carne, pește și fructe de mare
    3. Nuci
    4. Cereale și cereale
    5. Sucuri
    6. Legume, fructe și fructe uscate
  4. Alimente bogate în triptofan
  5. Cerința zilnică a corpului
  6. Cum se îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către organism?
  7. Contraindicații și efecte secundare ale triptofanului

Ce este triptofanul și de ce este necesar??

Un organism viu nu poate exista fără proteine. Aminoacizii fac parte din proteine, acestea sunt unitățile lor structurale, „blocuri de construcție”. Triptofanul este unul dintre compușii esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu îl poate sintetiza singur și trebuie să primească această substanță împreună cu mâncarea..

Proprietățile benefice ale triptofanului se manifestă prin faptul că este necesar pentru sinteza serotoninei, hormonul bucuriei, care este responsabil nu numai pentru buna dispoziție, ci și pentru sănătatea sistemului nervos. Un alt hormon care are nevoie de un aminoacid este melatonina, care asigură adaptarea organismului la schimbarea zilei și a nopții..

Triptofanul participă, de asemenea, la formarea vitaminei B3 și a hemoglobinei, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și reglează aparatul endocrin. Această substanță este implicată activ în metabolism - conversia lipidelor și proteinelor, precum și în procesul de recuperare după efort fizic și antrenament. Prin urmare, triptofanul este întotdeauna inclus în nutriția sportivă..

Triptofanul este secretul unei bune dispoziții

Deoarece acest compus este responsabil pentru producerea de serotonină, este clasificat ca antidepresiv. Triptofanul are o listă întreagă de proprietăți benefice:

  • ameliorează sentimentele de frică, anxietate;
  • înveselește, dă bucurie, un sentiment de fericire;
  • îmbunătățește calitatea somnului, ameliorează insomnia;
  • reduce sindromul mahmurelii;
  • reduce pofta de mancare si pofta de dulciuri, lucru important atunci cand slabesti.

Pentru femei, acesta este un compus necesar, deoarece elimină manifestările de sindrom premenstrual și iritabilitate și, de asemenea, îmbunătățește starea în timpul menopauzei. Aminoacidul este important pentru o bună dispoziție, care este deosebit de valoroasă atunci când ții dieta.

Alimente care conțin triptofan: masă

Majoritatea alimentelor vegetale sunt destul de sărace în proteine. Sursa principală de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale. Pentru a evita o deficiență de nutrienți, merită să vă dați seama ce alimente conțin triptofan, asigurați-vă că le includeți în dietă.

Produse lactate și ouă

Brânza Holland și alte brânzeturi tari sunt în frunte aici. Cașul cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de substanță valoroasă..

Tabel: Conținutul de triptofan în produsele lactate

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Brânză (din lapte de vacă)510 mg204%
Iaurt 3,2%72 mg29%
Kefir 3,2%43 mg17%
Lapte 3,5%43 mg17%
Lapte praf 25%350 mg140%
Inghetata cremoasa35 mgpaisprezece%
Cremă 10%43 mg17%
Cremă 20%36 mgpaisprezece%
branza parmezan482 mg193%
Brânză "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Brânză Roquefort 50%900 mg360%
Brânză Feta "200 mg80%
Brânză Cheddar 50%735 mg294%
Brânză "elvețiană" 50%1000 mg400%
Brânză de vaci 18% (grăsime)212 mg85%
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi180 mg72%

Tabel: conținutul de triptofan în ouă

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Albus de ou de pui170 mg68%
Gălbenuș de ou de pui240 mg96%
Pudra de ou720 mg288%
Ou de gaina200 mg80%
Ou de prepelita170 mg68%

Carne, pește și fructe de mare

În special bogate în precursorul serotoninei sunt carnea de iepure și carnea de vită, curcanul lider de pasăre.

Merită să acordați preferință peștilor roșii (păstrăv, somon), codul, stavridul și macroul sunt potrivite. Totul este favorabil din fructele de mare. Caviarul negru și roșu sunt încă două alimente gustoase care conțin cantități mari de triptofan.

Tabel: Conținutul de triptofan în carne, pește și fructe de mare

Numele produsuluiConţinut
triptofan la 100g
Procentul cerințelor zilnice
Somon roz220 mg88%
Caviar granular roșu380 mg152%
Calamar300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Carne (miel)200 mg80%
Carne (carne de vită)210 mg84%
Carne (curcan)330 mg132%
Carne (pui)290 mg116%
Carne (porc gras)150 mg60%
Carne (carne de porc)190 mg76%
Carne (pui de găină)300 mg120%
Biban190 mg76%
Hering cu conținut scăzut de grăsimi250 mg100%
Macrou180 mg72%
Stavridul200 mg80%
Zander180 mg72%
cod210 mg84%
Ştiucă180 mg72%

Nuci

Din nuci este mai bine să mâncați migdale, arahide, precum și nuci de pin, fistic, floarea-soarelui. Soia este utilă din leguminoase, este lider în concentrația de aminoacizi. Este urmat de mazăre, fasole de tot felul și linte..

Tabel: Conținutul de triptofan în nuci și semințe

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Arahide285 mg114%
Nuc170 mg68%
Ghinde uscate98 mg39%
Piuliță107 mg43%
Nuci caju287 mg115%
Susan297 mg119%
Migdală130 mg52%
Semințe de floarea-soarelui (semințe)337 mg135%
Fistic271 mg108%
Alune190 mg76%

Cereale și cereale

Cerealele și cerealele nu conțin atât de multă substanță valoroasă, așa că trebuie să luați mai des micul dejun cu fulgi de ovăz sau terci de orz. Este util să adăugați tărâțe, boabe încolțite în feluri de mâncare, să gătiți din făină integrală.

Tabel: Conținutul de triptofan în cereale, cereale și leguminoase

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Mazăre (decojite)260 mg104%
Hrișcă (cereale)140 mg56%
Crupe de hrișcă (netivite)180 mg72%
Crupe de porumb60 mg24%
Griş110 mg44%
Crupe de ovăz190 mg76%
arpacaș100 mg40%
Crupe de grâu80 mg32%
Crupe de mei (lustruite)180 mg72%
Crupe de orez100 mg40%
Crupe de orz120 mg48%
Pastele de făină premium100 mg40%
Făină de hrișcă183 mg73%
Făină de grâu130 mg52%
Făină de secară decojită110 mg44%
Făină de tapet de secară130 mg52%
Ovăz (cereale)150 mg60%
Grâu (cereale, de calitate moale)150 mg60%
Grâu (cereale, de calitate tare)140 mg56%
Orez (cereale)90 mg36%
Secară (cereale)130 mg52%
Soia (cereale)654 mg262%
Fasole (cereale)260 mg104%
Fulgi de ovăz „Hercules”220 mg88%
Lintea (cereale)220 mg88%
Orz (cereale)120 mg48%

Datorită procentului ridicat de apă, cantitatea de proteine ​​din ele este mică, dar sucurile de citrice care nu sunt limpezite conțin multă vitamina C, care este importantă pentru absorbția aminoacizilor.

Legume, fructe și fructe uscate

Caisele uscate și curmalele sunt utile ca gustare înălțătoare. Din legume merită să includeți cartofi, ierburi, sfeclă în meniu. Sunt urmate de varză și morcovi. Dintre fructe, bananele sunt cele mai benefice pentru sistemul nervos. Citricele, avocado și rodia conțin aceeași cantitate de triptofan, merele sunt sărace în acest aminoacid.

Tabel: conținut de triptofan în fructe, legume, fructe uscate

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Caisă9 mg4%
Busuioc (ierburi)39 mgşaisprezece%
Vânătă12 mgcinci%
Banană15 mg6%
suedez13 mgcinci%
varza alba10 mg4%
Conopidă39 mgşaisprezece%
Cartofi28 mgunsprezece%
Ceapă20 mgopt%
Morcov12 mgcinci%
Castravete5 mg2%
Ardei dulci (bulgar)10 mg4%

Alimente bogate în triptofan

Dacă vorbim despre cifre, atunci tabelul vă va spune unde este cel mai mult triptofanul. Arată procentul necesității zilnice calculate dintr-o porție de 100 g.

Numele produsuluiConținut de triptofan la 100gProcentul cerințelor zilnice
Brânză "elvețiană" 50%1000 mg400%
Brânză Roquefort 50%900 mg360%
Brânză Cheddar 50%735 mg294%
Pudra de ou720 mg288%
Brânză "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Soia (cereale)654 mg262%
Brânză (din lapte de vacă)510 mg204%
branza parmezan482 mg193%
Caviar granular roșu380 mg152%
Lapte praf 25%350 mg140%
Semințe de floarea-soarelui (semințe)337 mg135%
Carne (curcan)330 mg132%
Calamar300 mg120%
Carne (pui de găină)300 mg120%
Susan297 mg119%
Carne (pui)290 mg116%
Nuci caju287 mg115%
Arahide285 mg114%
Fistic271 mg108%
Mazăre (decojite)260 mg104%
Fasole (cereale)260 mg104%
Hering cu conținut scăzut de grăsimi250 mg100%
Gălbenuș de ou de pui240 mg96%
Somon roz220 mg88%
Fulgi de ovăz „Hercules”220 mg88%
Lintea (cereale)220 mg88%
Brânză de vaci 18% (grăsime)212 mg85%
Ciuperci albe210 mg84%
Carne (carne de vită)210 mg84%
cod210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Carne (miel)200 mg80%
Stavridul200 mg80%
Brânză Feta "200 mg80%
Ou de gaina200 mg80%
Crupe de ovăz190 mg76%
Carne (carne de porc)190 mg76%
Biban190 mg76%
Alune190 mg76%

Sursa datelor: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Cerința zilnică a corpului

Orice substanță importantă pentru organism poate fi benefică și dăunătoare, totul depinde de cantitatea sa. Potrivit unei jumătăți de nutriționiști pentru un adult, necesarul zilnic de triptofan este de 1 g. Al doilea grup de medici consideră că 250 mg de substanță pe zi sunt normele..

Deficitul de aminoacizi din organism cauzează:

  • deficit de vitamine B3;
  • lipsa serotoninei și a tuturor tulburărilor legate de sistemul nervos de la insomnie la depresie;
  • letargie, eficiență scăzută, oboseală cronică;
  • dermatită.

În cazuri extreme, lipsa triptofanului în dietă determină patologii mentale și, împreună cu un deficit sever de magneziu, boli ale sistemului cardiovascular. Necesitatea acestui compus crește odată cu sportul, deoarece trebuie să câștigi masă musculară, constând din proteine.

Un exces de substanță poate provoca:

  • somnolenţă;
  • amețeli, migrenă;
  • sete constantă,
  • disfuncționalități ale tractului digestiv.

Deci, o supradoză de chiar și o substanță atât de utilă este foarte periculoasă. Alimentele bogate în triptofan nu cauzează un exces de aminoacizi, pericolul poate fi doar din aportul necontrolat de medicamente.

Cum se îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către organism?

Dacă alimentele conțin carbohidrați împreună cu triptofan, atunci acest aminoacid este mai bine absorbit. De asemenea, pentru metabolismul său este necesară o cantitate suficientă de acid ascorbic, vitamine B (B9 și B6), magneziul este important din minerale. Prin urmare, merită să aveți grijă de prezența acestor compuși în meniu..

Contraindicații și efecte secundare ale triptofanului

Medicamentele cu aminoacizi sunt contraindicate în timpul sarcinii și alăptării. Cu precauție și numai după consultarea unui medic, se ia pentru cataractă, diabet zaharat, oncologie vezicală.

Efectele secundare în caz de supradozaj se manifestă în tulburări digestive (diaree, greață, vărsături). În timpul zilei, substanța poate provoca somnolență excesivă. Prin urmare, după comprimatele cu acest aminoacid, nu puteți urca la volan. Aceste simptome sunt mai susceptibile să apară la medicamente decât la alimente.

Pentru a scăpa de depresie și proastă dispoziție, trebuie să mâncați alimentele potrivite, bogate în triptofan. Această substanță face minuni pentru sistemul nervos. Lista felurilor de mâncare bogate în aminoacizi nu este atât de scurtă - toată lumea poate face un meniu pe placul lor.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat