Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Carbohidrați simpli și complecși: ce să conțină și care sunt utili să mănânci

Carbohidrații nu sunt un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor de alimentație sănătoasă se bazează pe aportul ridicat de carbohidrați - peste 60% din aportul zilnic de calorii - minimizând în același timp aportul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu va avea doar un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, ci va fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea generală. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă ca doar 10% din toate caloriile primite să fie alocate carbohidraților, preferând grăsimile și proteinele.

Cu toate avantajele și dezavantajele deoparte, trebuie să înțelegeți că nu există carbohidrați „buni” sau „răi”. De fapt, există mai multe tipuri de ele, în principal împărțite în două tipuri: simple și complexe. Există 4 kilocalorii pe gram de carbohidrați, sunt o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unele sunt absorbite rapid și altele încet, numărul de calorii este același..

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complecși? În acest articol, voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și complecși pentru a vă ajuta să faceți alegeri corecte care vă vor aduce beneficii sănătății. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și clar posibil..

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (adică zaharurile) sunt alcătuite din una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Acestea. glucidele, care sunt formate dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monozaharide:

  • Glucoza este cel mai frecvent zahăr;
  • Fructoza - se găsește în fructe;
  • Galactoză - găsită în produsele lactate.

Acești carbohidrați care au două molecule de zahăr în compoziția lor se numesc dizaharide:

  • Zaharoza - glucoza + fructoza;
  • Lactoză - glucoză + galactoză;
  • Maltoza - două reziduuri de glucoză interconectate.

Mulți oameni consideră că carbohidrații ușori sunt dăunători datorită faptului că sunt cunoscuți și sub denumirea de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Deci, dacă zahărul alb de masă (zaharoza) poate fi cu siguranță considerat dăunător, atunci zahărul conținut în fructe (fructoza) este destul de util, deoarece intră în organism alături de vitamine, minerale, aminoacizi și fibre.

Desigur, există o diferență între carbohidrații simpli naturali și cei rafinați. Pentru a o înțelege, tot ce trebuie să faceți este să vă puneți întrebarea: „A fost crescut sau nu acest produs?” Dacă răspunsul este da, poate acest tip de carbohidrați va funcționa pentru dvs., spre deosebire de cel care a fost produs artificial..

Un tabel care să vă ajute să vă dați seama:

Glucide simple „bune”Glucide simple „rele”
MereleApă spumantă dulce
PortocaleDulciuri
BananePrăjituri și prăjituri
PereBomboane
LapteSuc concentrat
Suc proaspătProduse cu adaos de zahăr

Carbohidrați complecși

Acest tip de carbohidrați conține un lanț complex de molecule de zahăr numite polizaharide (aprox. Poly - mult). Și-au primit numele datorită structurii lor mai complexe, uneori sunt numiți diferit - amidon.

Se crede că amidonul este mai sănătos decât carbohidrații simpli, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul..

Carbohidrații complexi includ pâine, orez, paste, cartofi (și alte legume), cereale și cereale. Aceste alimente se află în dieta a aproape oricărei persoane, mulți le preferă datorită cantității reduse de grăsimi..

Ideea este că glucidele complexe pot fi „bune” sau „rele”. De exemplu, toată lumea știe că consumul excesiv de pâine albă este dăunător organismului, cu toate acestea, este considerat un carbohidrat complex. Același lucru se poate spune și pentru chipsurile de cartofi.!

Deci, ce face ca carbohidrații lent să fie „buni” și „răi”? De regulă, este vorba de cantitatea de procesare pe care o suferă produsul. Produsele naturale sunt numite nerafinate, iar cele care au fost prelucrate sunt considerate rafinate.

Primele sunt de obicei mult mai utile.

Mai jos este un tabel pentru a vă ajuta să înțelegeți diferența:

Glucide „bune” nerafinateGlucide rafinate „rele”
Paste de cereale întregiPastele de făină albă
orez brunorez alb
Cereale (quinoa, hrișcă, spelta (aproximativ grâu)cartofi prăjiți
CartofiCele mai multe produse „finite”
Legumepâine albă

Celuloză

Fibrele sau fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați. Se găsește atât în ​​grupuri simple, cât și în grupuri complexe. Fibrele dietetice sunt dificil de absorbit de organism și practic nu conține calorii, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la ea!

Denumirea completă a fibrei este polizaharida amidonului și există sub două forme: solubilă și insolubilă.

Fibrele dietetice solubile se dizolvă în apă și se găsesc în cojile plantelor și boabelor. Odată ajunși în organism, ei absorb excesul de acid biliar și colesterol, ceea ce este, fără îndoială, benefic..

Fibrele dietetice insolubile nu se dizolvă în apă și se găsesc în piei de fructe și legume, precum și în piei de cereale. Odată ajuns în tractul digestiv, vă curăță intestinele ca o perie..

Pentru o funcție sănătoasă a corpului, aveți nevoie de ambele tipuri de fibre, adică 14 grame la 1000 de calorii. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 28 de grame de fibre.

Cel mai simplu mod de a obține fibre dietetice din legume, fructe și cereale naturale.

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Deci, restricționarea carbohidraților te va ajuta să slăbești? Da, va ajuta! Vei mânca mai puține calorii și corpul tău va folosi grăsimea pentru energie..

Dar o cantitate mică de carbohidrați este încă necesară pentru a obține vitamine, minerale și fibre..

Puteți sări peste carbohidrați și să obțineți nutrienți din fructe și legume (cu excepția cerealelor și alimentelor rafinate).

Există mai multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați (numite diete ketogenice) care restricționează complet aportul de carbohidrați. Nu trebuie să mergi atât de departe dacă nu vrei. Dietele ketogenice sunt cel mai bine lăsate pentru un alt articol! Simplul consum de mai multe legume și mai puțină pâine, orez, paste și cartofi vă va ajuta să slăbiți. Citiți articolul meu, „O dietă ușoară, cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Concluzie

Acum știți cât de diferiți carbohidrații simpli de carbohidrații complecși, carbohidrații rafinați de cei nerafinați. În plus, ai învățat puțin și despre fibre. Toate acestea vă vor ajuta să decideți ce carbohidrați să mâncați (nerafinat) și pe care să evitați (rafinat) să slăbiți și să rămâneți sănătoși..

Glucide simple și complexe

Există o credință larg răspândită că cei care slăbesc nu ar trebui să mănânce carbohidrați. Aceasta este parțial o afirmație falsă - existența umană este imposibilă fără carbohidrați. Lipsa lor este periculoasă datorită epuizării forței, performanței scăzute, iritabilității și reacțiilor agresive.

Trebuie să știți că glucidele sunt împărțite în două tipuri: simple și complexe. Să vorbim despre fiecare dintre ele.

Pentru ce sunt carbohidrații??

Carbohidrații sunt compuși organici care se găsesc în celulele vieții de pe planetă și acționează ca o sursă de energie. În masa uscată a plantelor există aproximativ 80% dintre ele, în corpul animalelor și al oamenilor - 2-3%.

În corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glicogen. El este cel care acționează ca o sursă de energie când scade nivelul zahărului din sânge. Dacă stocarea de energie a glicogenului nu este consumată complet, organismul îl transformă în grăsime. Țesutul adipos se depune la bărbați în abdomen, la femei la coapse, fese, piept și brațe.

Tipuri și caracteristici ale carbohidraților

Glucidele sunt împărțite în două tipuri:

• Simplu - altfel sunt numiți „rapid”.
• Complex - un alt termen este „lent”.

Carbohidrații simpli sunt zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza. Corpul le descompune ușor, iar zahărul din sânge crește rapid. De aici și numele „rapid”. Organismul neutralizează excesul de zahăr cu insulină. Dacă consumați des și în cantități mari carbohidrați simpli, deveniți dependenți de aceștia, supraponderal și metabolismul este perturbat. Este periculos pentru diabetici și persoanele predispuse la această boală..

Glucidele complexe sunt amidonul, celuloza, glicogenul și pectina. Corpul lor se asimilează treptat, iar zahărul din sânge crește lin, fără sărituri bruște. Energia din aceste alimente este eliberată încet. Fibrele bogate în carbohidrați și pectina ajută digestia: normalizarea microflorei și scăderea zahărului din sânge.

Tipul de carbohidrați este determinat de rata de defalcare a produselor față de rata de defalcare a glucozei - este egală cu 100 de unități. Acest indicator se numește indicele glicemic: de la 0 la 55 - carbohidrați lent complecși, peste aceste cifre - simplu.

Când și ce carbohidrați să mănânci

Pentru a determina corect ce carbohidrați în ce cantitate să includeți în dietă, trebuie să țineți cont de datele și stilul dvs. de viață:

• Vârsta.
• Sex.
• Indicele de masa corporala.
• Intensitatea efortului mental și fizic.
• Stare de sănătate.

Glucidele rapide sunt esențiale pentru sportivii profesioniști, studenți și intelectuali. Au nevoie de o reîncărcare rapidă a energiei, dar aportul lor de glucoză ar trebui să fie moderat.

Glucidele rapide ar trebui să fie o cincime din volumul lor zilnic. Atunci nu vor dăuna figurii, vor ajuta la studierea și lucrul complet și nu vor dăuna corpului..

Glucidele lente sunt o sursă optimă de energie pentru persoanele supraponderale și sedentare. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru cei care se angajează în munca fizică monotonă. Sportivii nu sunt incluși în această categorie.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși

Lista alimentelor bogate în carbohidrați complecși include:

• Toate legumele, cu excepția dovleacului, cartofilor, porumbului.
• Boabe.
• Citrice.
• Caise.
• Mere și pere.
• Leguminoase.
• Mei, hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat.

Printre băuturi, includem ceai neîndulcit, cafea, legume proaspăt stoarse, sucuri de fructe și fructe de pădure, apă.

Cantități mici de carbohidrați se găsesc în carne, pește, brânză de vaci, ouă și chefir. Aceste alimente sunt bogate în proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor și a grăsimilor.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli

Glucidele rapide se găsesc în multe alimente sănătoase:

• Cartofi.
• Porumb.
• Dovleac.
• Ananas, banană.
• Pepene galben și pepene verde.
• Fructe uscate.
• Orez alb.
• Nuci.
• Produse de copt din făină grosieră.

Dacă doriți să slăbiți, cantitatea acestor alimente din dietă ar trebui redusă la minimum..

Produsele dăunătoare, care sunt în general mai bine de refuzat, includ:

• Băuturi carbogazoase dulci.
• Coacerea din făină de grâu.
• Prăjituri, biscuiți și vafe.
• Ciocolată și dulciuri.
• Produse lactate dulci - caș glazurat, iaurturi.
• Alcool.
• chipsuri, popcorn și gustări similare.

Toate aceste produse nu conțin vitamine utile, microelemente și nu dau corpului nimic în afară de calorii goale..

Ce alimente să mănânci pentru slăbit

La micul dejun puteți mânca:

• terci afânat pe apă.
• Pâine prăjită de grâu integral.
• Orez salbatic.
• Leguminoase fierte
• Pastele din grâu dur și tărâțe
• Fructe.

Cu un refuz ascuțit de la deserturile de copt, ciocolată și cremă, corpul va necesita hrana obișnuită dulce. Este mai bine să înlocuiți dulciurile cu fructe bogate în fibre și vitamine. Treptat va reduce pofta de zahăr..

De la prânz, ar trebui să se acorde preferință legumelor. Garniturile vegetale completează bine produsele proteice: pește sau carne. Pot fi fierte, aburite sau coapte..

Câți carbohidrați ar trebui să consumi pe zi

Pentru o persoană sănătoasă, cu un stil de viață activ, aportul zilnic de carbohidrați este de 250-400 de grame.

Nu este nevoie să schimbați acești indicatori, chiar dacă intenționați să slăbiți, pentru a nu acumula probleme de sănătate. Este suficient să revizuiți dieta în favoarea carbohidraților complecși cu fibre și să excludeți „dăunătorul”.

Trebuie să alegeți cu atenție alimentele care conțin carbohidrați pentru dieta dumneavoastră: luând în considerare caracteristicile corpului și stilului de viață. Planificați meniul de carbohidrați pentru prima jumătate a zilei pentru a ține pasul cu toate caloriile pe care le obțineți. Atunci corpul nu va stoca excesul de grăsime corporală..

Pregătit de: Alisa Guseva

Glucide simple și complexe

Doriți să slăbiți rapid cu o dietă fără carbohidrați? Apoi, rețineți că evitarea carbohidraților duce la oboseală, iritabilitate, somnolență și crize „false” repetate de foame pe tot parcursul zilei..

  • Carbohidrați simpli: ce este și cum este?
  • Carbohidrati complexi sanatosi
  • Ratele de carbohidrați pentru scăderea în greutate

Este imposibil să abandonezi complet carbohidrații, deoarece acestea sunt principala sursă de energie pentru o persoană. Glucidele „rapide” (denumite simplu) ușor digerabile au intrat sub ochiul critic al nutriționiștilor. Acestea sunt absorbite în doar câteva minute, fără a provoca tractul digestiv. O porție mare de zaharuri trimite semnale rapide de energie și plăcere către creier, împingându-te să mai iei o mușcătură. Numărul de astfel de alimente din dietă ar trebui să fie limitat: provoacă creșterea în greutate.

Glucidele simple și complexe afectează organismul în moduri diferite, iar acest lucru trebuie luat în considerare la întocmirea unei diete. Alimentele bogate în amidon, fibre și alți carbohidrați complecși sunt absorbiți încet și treptat. Energia este eliberată în porții mici în mai multe ore. Fără „intoxicație cu zahăr” și senzație de foame: este înlocuită de o senzație calmă, uniformă de plenitudine, prevenind supraalimentarea.

Cum se calculează rata BJU pentru pierderea în greutate →

Carbohidrați simpli: ce este și cum este? ↑

Glucidele rapide sunt formate din doar una sau două molecule legate, așa că se descompun în câteva minute după ce intră în stomac. Multe dintre aceste produse se dizolvă ușor în apă și au un gust plăcut și dulce..

Asimilarea unor cantități mari de zaharuri duce la o creștere accentuată a insulinei în sânge. Alimentele cu carbohidrați simpli au un indice glicemic ridicat. Persoanele care suferă de diabet trebuie să le folosească cu precauție. În plus, energia neutilizată este convertită în depozite de grăsimi..

Principalul simptom al alimentelor rapide cu carbohidrați este conținutul ridicat de zahăr. Zaharul de masa rafinat si zaharul din nuca de cocos sunt surse de carbohidrati rapidi in cea mai pura forma posibila. Îndulcitorii sunt adăugați la produsele coapte din făină albă, mâncăruri convenționale, cârnați, paste și alte alimente preparate. În dieta unei persoane moderne, există de sute de ori mai mult zahăr decât este necesar: producătorii adaugă zahăr chiar și în alimentele sărate pentru a face să aibă un gust mai bun. Tabelul de mai jos conține exemple de alimente naturale (neprelucrate) și industriale cu carbohidrați simpli..

Carbohidrați la 100 g

Zahar la 100 g

Inghetata cu vanilie 16,2% grasime

Băutură carbogazoasă (Cola)

Explozia de energie din creșterea zahărului este însoțită de oboseală, care poate simți foamea. Consumul de carbohidrați simpli este asociat cu un risc constant de supraalimentare: chiar dacă știți care ar trebui să fie dimensiunea de servire, după prima mușcătură doriți să trageți din ce în ce mai mult în gură. Utilizarea excesivă a alimentelor nesănătoase poate duce la distrugerea treptată a mecanismelor de absorbție a glucozei. Această tulburare metabolică ireversibilă este cunoscută sub numele de diabet de tip II..

Sportivii tratează carbohidrații simpli ca o sursă rapidă de energie și îi consumă înainte de antrenamentul de forță. Toată energia este cheltuită pe sarcini de putere, astfel încât stratul de grăsime nu crește. Performanța crescută are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și vă permite să obțineți mai mult de la o sesiune. Dar nu vă grăbiți să cumpărați o băutură sportivă cu zahăr dacă doriți să slăbiți! Atunci când corpul ia energie din carbohidrați repezi, procesul de descompunere a grăsimilor în timpul efortului fizic se oprește complet.

Glucide complexe sănătoase ↑

Glucidele simple și complexe afectează organismul în moduri complet diferite. Alimentele cu o rețea complexă de carbohidrați asigură sățietate pe termen lung atunci când sunt consumate în porții mici, îmbunătățesc digestia și nu provoacă vârfuri de insulină. Fibrele sunt utile în special: curăță intestinele, restabilind astfel metabolismul normal.

Tabelul Alimente complexe cu carbohidrați conține exemple de alimente sănătoase și delicioase cu carbohidrați. Observați cât de scăzut este nivelul de zahăr comparativ cu alimentele cu carbohidrați rapide.

Carbohidrați la 100 g

Zahar la 100 g

Principalele tipuri de carbohidrați complecși sunt fibrele și amidonul. În timp ce alimentele bogate în amidon sunt adesea listate ca dăunătoare, amidonul natural este absorbit în câteva ore. Un nivel uniform de energie și o senzație de sațietate cu o plinătate scăzută a stomacului - de ce să nu includeți alimentele cu amidon în dietă? Amintiți-vă că aceste proprietăți benefice se pierd dacă alimentele trec printr-o prelucrare industrială intensivă (prăjituri, produse de patiserie, pâine albă etc.).

Ratele de carbohidrați pentru scăderea în greutate ↑

Înainte de a limita cantitatea de alimente cu carbohidrați din dietă, trebuie să ne amintim că caloriile, nu carbohidrații, contribuie la creșterea în greutate. Carbohidrații simpli și complecși afectează cifra în moduri diferite datorită faptului că primul conține zaharuri mai simple. Acestea sunt absorbite înainte ca organismul să aibă timp să folosească energia din defalcare în cheltuiala activității fizice și să treacă în celulele adipoase. La fel se întâmplă cu orice alt aliment bogat în calorii consumat în cantități excesive..

Dacă doriți să slăbiți, nutriționiștii vă recomandă să vă limitați aportul zilnic de carbohidrați la 160-185 grame pe zi pentru bărbați și 120-170 grame pe zi pentru femei. Limitele normale sunt determinate de greutate: dacă cântăriți 50 kg sau mai puțin, vă bazați pe valoarea minimă. Amintiți-vă, este în regulă dacă plecați ușor în greutate: atâta timp cât separați carbohidrații simpli și complecși și le aruncați pe primii în favoarea celor din urmă, nu va exista nicio problemă cu pierderea în greutate. Alimentele din grupul „bun” de carbohidrați sunt bogate în fibre și fibre. Îmbunătățește digestia, începe metabolismul și promovează pierderea rapidă în greutate..

Mese cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați?

Dacă intenționați să slăbiți printr-o restructurare dietetică majoră, mai devreme sau mai târziu va trebui să alegeți între carbohidrați și proteine. Ambele sunt utilizate ca sursă principală de energie. Pentru pierderea rapidă în greutate, mulți nutriționiști recomandă reducerea porțiunilor de alimente bogate într-un grup de elemente în favoarea altuia..

Studiile au arătat că o dietă cu restricție de carbohidrați vă permite să slăbiți mai repede și să durați mai mult. De ce se întâmplă asta:

  • Restricția carbohidraților duce la un consum crescut de alimente proteice, care diminuează foamea.
  • Prin controlul alimentelor cu carbohidrați, cei care slăbesc limitează carbohidrații simpli și complecși. Sursele de carbohidrați cu digerare rapidă și zaharurile goale sunt eliminate: depășesc rapid necesarul zilnic și nu au valoare nutritivă.
  • Conținutul de calorii este redus drastic prin reducerea zaharurilor zilnice.
  • Cerința pentru calitate crește, dieta devine mai utilă carbohidrați complecși. Leguminoasele, legumele și fructele, cerealele sunt produse dietetice recunoscute.

Deoarece porțiuni mici de alimente complexe cu carbohidrați asigură sățietate pe termen lung, nu veți simți foame sau simțiți că pierdeți ceva. Slăbește cu plăcere!

Glucide simple și complexe. Masa produselor.

Glucidele sunt unul dintre tipurile de nutrienți necesari funcționării corpului uman. Sunt necesare pentru a furniza corpului energie. Norma carbohidraților depinde de activitatea fizică, în timp ce unele dintre aceste substanțe care nu sunt utilizate duc la creșterea colesterolului din sânge și se transformă în depozite de grăsimi.

Glucidele sunt o sursă de energie

De ce o persoană are nevoie de carbohidrați?

  • - sunt ideale pentru a furniza energie tuturor proceselor vitale ale corpului uman;
  • - sunt necesare pentru funcționarea creierului;
  • - este un material de construcție pentru aminoacizi, enzime, acizi nucleici, imunoglobuline (care sunt responsabile pentru imunitate);
  • - carbohidrații neconsumabili sunt depozitați în organism ca grăsimi.

Descrierea glucidelor simple și complexe.

Conform procesului de divizare, acestea pot fi împărțite în două tipuri:

  • complex;
  • simplu sau ușor de digerat.
Polizaharidele complexe se bazează pe amidon și celuloză. Se găsesc în cereale, leguminoase și în unele tipuri de legume (sfeclă, cartofi, morcovi etc.), semințe, nuci. Acestea promovează digestia și vă mențin să vă simțiți plin de mult timp. Cele simple sunt monozaharide și dizaharide. Baza lor este glucoza și fructoza. Se găsesc în lapte, fructe, cofetărie și unele legume. Glucidele simple - au o structură mai simplă, datorită căreia sunt procesate rapid în organism. Lipsa exercițiilor fizice duce la o creștere a nivelului zahărului din sânge, care apoi scade brusc și te face să simți foamea. La rândul lor, carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi. În același timp, cu lipsa lor, apar oboseala și somnolența..

De ce carbohidrații simpli îi fac pe oameni să se îngrașe?

Voi încerca să răspund pur și simplu la această întrebare fără fraze științifice..

Foarte util
articole:

Carbohidrați ușor digerabili - forțează producerea hormonului insulină, care la rândul său începe procesele structurii corpului, în timp ce procesul de descompunere se oprește.

Cu alte cuvinte, în timp ce insulina este prezentă în sânge, nu putem descompune grăsimile, ci doar construim corpul. Mai mult, dacă materialul de construcție nu este consumat de organism sub formă de energie, acesta este depus în el sub formă de rezerve de grăsime. Insulina este inerent anabolică sau, cu alte cuvinte, un hormon de construcție. Când mâncăm dulciuri, organismul produce insulină. Ceea ce duce la inhibarea procesului de slăbire și începe procesele de structură.

Insulina iubește sprijinul, așa că la câteva ore după o masă dulce, vrei din nou ceva dulce. Organismul necesită continuarea aportului de insulină, respectiv, procesele de structură continuă, iar degradarea grăsimilor este inhibată. Acest proces seamănă cu dependența de droguri..

Prin urmare, dacă nu rupeți acest cerc, cu siguranță veți câștiga kilograme în plus..

Acum înțelegeți ce rol important joacă carbohidrații în pierderea în greutate. Sarcina dvs. este să aflați cât de mulți carbohidrați primiți zilnic. Un jurnal alimentar vă va ajuta foarte bine în această chestiune, unde puteți înregistra și urmări alimentele pe care le consumați și beți. În general, un jurnal alimentar este un instrument indispensabil pentru monitorizarea comportamentului alimentar și acesta este un punct cheie în organizarea unei diete corecte și sănătoase..
Puteți descărca un exemplu de jurnal alimentar gata pregătit complet gratuit, făcând clic pe butonul de mai jos.

Masa produselor.

SimpluComplex
MiereCereale și paste
ZahărMazăre
Gemuri și conserveLintea
GemFasole
Bauturi carbogazoaseSfeclă
cofetărieCartofi
pâine albăMorcov
Fruct dulceDovleac
Legume dulciCereale și cereale
Diferite siropuriPâine integrală de grâu

Puteți afla câți carbohidrați și, în același timp, grăsimi, proteine, apă și calorii în secțiunea Tabelul conținutului caloric al alimentelor.

Carbohidrații simpli și complecși sunt foarte importanți pentru corpul uman și pentru amândoi, deoarece sunt implicați în procesele de bază ale vieții. Dar nu trebuie să uităm că carbohidrații trebuie arși, altfel vor fi depuși în corpul tău sub formă de rezerve de grăsimi..

Cele digerabile trebuie să fie limitate, deoarece încetinesc procesul de divizare și participă la procesul de construire, adică duce la creșterea în greutate. Și, de asemenea, pot dezvolta dependență de acest produs. Găsiți puterea și încercați să controlați aportul de carbohidrați simpli. Includeți cereale, fructe de pădure, fructe în meniu.

M-aș bucura dacă acest material te ajută. Dacă da, împărtășiți-l prietenilor dvs. pe rețelele sociale, faceți clic pe butoanele de mai jos. Exprimă-ți opinia sau orice întrebări pe care le ai în comentarii sau pe forum.

Glucidele - simple și complexe

Glucidele sunt principala sursă de energie. Mai mult de 56% din energia pe care o primește corpul uman din carbohidrați, iar restul din grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru ca o persoană să hrănească creierul și, în plus, carbohidrații sunt necesari pentru corpul nostru ca „material de construcție” pentru aminoacizi, imunoglobuline, enzime, acizi nucleici.

Glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Această împărțire depinde de complexitatea structurii, viteza de asimilare, complexitatea solubilității. Glucidele complexe, numite și polizaharide, sunt amidon, fibre, glicogen, substanțe pectinice. Carbohidrații simpli sunt monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză).
Carbohidrații simpli se dizolvă ușor în apă și sunt absorbiți rapid. Se găsesc în fructe, lapte, fructe de pădure, unele legume.

Glicemia trebuie menținută la un nivel normal. O scădere sau o creștere accentuată a nivelului de glucoză poate provoca oboseală. Glucoza este utilizată în organism pentru a hrăni țesutul cerebral și mușchii. Cu un efort fizic mare, glucoza poate fi o sursă de energie.
Fructoza este, de asemenea, un zahăr valoros, ușor de digerat. Dar este absorbit mai lent în intestine. Fructoza în cantități mari este reținută în ficat și se transformă mai ușor acolo în glicogen decât glucoză. Fructoza se găsește în fructe, iar cu cât fructul este mai dulce, cu atât există mai multă fructoză.
Lactoza se găsește în produsele lactate. Se absoarbe complet dacă nu există deficiență a enzimei lactază în organism. În acest caz, se descompune în galactoză și glucoză. Dacă lactoza nu este descompusă, pot apărea probleme intestinale. Este mai bine pentru persoanele cu deficit de lactază să consume produse lactate fermentate.
Zaharoza este o dizaharidă a fructozei și glucozei. Zahărul este 95% zaharoză și nu conține alți nutrienți. Consumul excesiv de zahăr duce la întreruperea metabolismului colesterolului, afectează grav funcția microflorei intestinale.

Glucidele complexe se caracterizează printr-o structură moleculară complicată și o solubilitate redusă în apă.
Amidonul și glicogenul se descompun mai lent în intestine decât zaharurile. Și pe măsură ce se descompun, zahărul din sânge se acumulează treptat. Prin urmare, nevoia de carbohidrați ar trebui satisfăcută în detrimentul carbohidraților complecși, iar utilizarea carbohidraților ușor digerabili ar trebui redusă, în special pentru cei care suferă de boli cardiovasculare, diabet zaharat și obezitate..

Pectinele sunt substanțe solubile. Pectinele sunt esențiale pentru menținerea unui tract gastrointestinal normal. Fibra este aproape de zaharide în structura chimică. Se găsește în cantități mari în produsele din cereale, precum și în legume. Fibrele ajută la eliminarea colesterolului din organism.

Deoarece este imposibil să trăiești complet fără carbohidrați, trebuie să înveți să înțelegi ce carbohidrați poți mânca. Pentru intestine sunt utile acele produse care conțin nu numai carbohidrați, ci și fibre dietetice și substanțe nutritive. 100g de fructe (pere, mere, portocale) conțin doar 0,6 linguri de zahăr, la fel ca 100g de fructe de pădure, iar 100g de legume conțin doar 0,2 linguri de zahăr. Dacă consumați astfel de alimente (fructe, legume, cereale), atunci nivelul zahărului din sânge crește încet și durează mult. Iar alimentele procesate (zahăr, cereale dulci) conțin o mulțime de calorii, iar organismul nu obține suficiente minerale, fibre, vitamine. De exemplu, dacă mănânci 100g de fursecuri cu unt, corpul tău va primi cinci linguri de zahăr..

Prin urmare, dacă la micul dejun mâncați un coc dulce și beți ceai dulce, atunci va exista un salt ascuțit al zahărului din sânge, deoarece corpul a primit o mulțime de carbohidrați simpli, dar atunci va avea loc un declin rapid și vă veți simți foame. Dar dacă la micul dejun există carbohidrați complecși, terci, de exemplu, atunci zahărul din sânge va crește încet și la fel de încet va coborî. Adică nu vei simți foamea într-o oră..

Nutriționiștii disting, de asemenea, glucidele de indicele glicemic, cu cât valoarea acestui indice este mai mică pentru un anumit carbohidrat, cu atât este mai lent procesul de transformare a acestuia în glucoză. Și cu cât este mai lent, cu atât mai bine.

Alimentele slab glicemice sunt fasolea, cerealele integrale, legumele, fructele, produsele din soia.

Alimente bogate în glicemie - zahăr, biscuiți, chipsuri, briose, cereale, smoothie-uri.

Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să reduceți aportul de carbohidrați la minimum, dar nu le puteți elimina complet din dietă. La urma urmei, o deficiență de carbohidrați în organism provoacă tulburări metabolice, deoarece organismul nu are carbohidrați, începe să le înlocuiască cu proteine ​​și grăsimi, ceea ce duce la o încărcare crescută a rinichilor și o încălcare a metabolismului sării. Deficitul cronic de carbohidrați duce la depunerea grăsimilor în celulele hepatice, ceea ce duce la disfuncția ficatului.

Concluzia se sugerează - glucidele complexe ne oferă nutrienți și ne dau puțin zahăr, în timp ce carbohidrații simpli fac contrariul. Glucidele complexe oferă niveluri stabile de zahăr din sânge, care sunt sigure pentru sănătate și formă.

Glucidele

Conținutul articolului:

Glucidele sunt substanțe organice naturale. Formula lor conține carbon și apă. Datorită acestor elemente, corpul atrage energie, care este necesară pentru a menține o funcționare normală. În funcție de structura chimică, glucidele sunt simple și complexe..

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt ingredientul principal în majoritatea alimentelor și furnizează energie corpului uman. În funcție de numărul de unități structurale, glucidele sunt simple și complexe.

Prima categorie se mai numește glucide rapide. Sunt foarte digerabile și duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că substanțele sunt caracterizate de un indice glicemic ridicat..

Astfel de elemente provoacă tulburări metabolice și determină o creștere a greutății corporale. Consumul sistematic de alimente care conțin carbohidrați simpli nu numai că duce la obezitate, dar provoacă și multe alte boli.

Glucidele complexe, care includ amidon și fibre, conțin multe zaharide asociate. Acestea conțin un număr mare de elemente structurale. Alimentele cu acești carbohidrați sunt considerate foarte sănătoase. În procesul de digestie, saturează treptat corpul cu energie. Oferă o senzație de satietate de lungă durată..

Funcțiile carbohidraților în organism

Funcția cheie a carbohidraților din organism este de a le transforma în energie. ATP, care este o sursă de energie versatilă, conține riboză monozaharidică. ATP se formează ca rezultat al glicolizei. Acest proces constă în oxidarea și descompunerea glucozei în acid piruvic.

Glicoliza se efectuează în mai multe etape. Carbohidrații sunt oxidați în apă și dioxid de carbon. Acest proces este însoțit de eliberarea de energie.

Principalele funcții ale carbohidraților includ următoarele:

  1. Structural. Polizaharidele sunt materialul pentru elementele de susținere. Celuloza, care face parte din structura pereților celulari, conferă plantelor rigiditatea lor. Chitina este prezentă în celulele fungice.
  2. Energie. Glucidele sunt principala sursă de energie. Defalcarea a 1 g de carbohidrați vă permite să eliberați 17,6 kJ de energie.
  3. De protecţie. Spinii și spinii plantelor sunt compuși din aceste elemente..
  4. Stocare. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de amidon în structura plantelor și glicogen la animale. Atunci când energia este deficitară, aceste substanțe sunt descompuse în glucoză..
  5. Osmotic. Substanțele contribuie la reglarea presiunii osmotice.
  6. Receptor. Elementele sunt prezente în compoziția receptorilor celulari.

Carbohidrații individuali formează structuri complexe cu elemente proteice și lipide. Ca rezultat, se formează glicoproteine ​​și glicolipide. Aceste elemente sunt prezente în compoziția membranelor celulare.

Clasificarea glucidelor

Glucidele vin în multe soiuri. Acest lucru ar trebui cu siguranță luat în considerare la întocmirea unei diete. Clasificarea carbohidraților este împărțită în simplă și complexă sau rapidă și lentă.

Carbohidrații simpli sau rapizi includ următoarele:

  1. Monozaharide. Această categorie include galactoză, fructoză, glucoză. Aceste componente sunt prezente în fructe de padure, fructe, miere. Astfel de substanțe sunt absorbite rapid și cresc dramatic glicemia. Ca rezultat, glicogenul se formează în țesuturi, care este necesar pentru energie. Prin excesul său, substanțele formează depozite grase. Pentru a evita consecințele negative, cantitatea de monozaharide nu trebuie să depășească 25-35% din cantitatea totală de carbohidrați consumată în timpul zilei..
  2. Dizaharide. Acestea includ în principal zaharoza, care include zahărul obișnuit și maltoza. Această componentă este prezentă în malț, melasă, miere. Se găsește și în zahărul din lapte..

Glucidele complexe sau lente includ polizaharide. Aceste substanțe conțin un număr mare de monozaharide. Durează mult timp să digere și să aibă un gust mai puțin dulce decât carbohidrații simpli.
Principalele polizaharide includ următoarele:

  1. Amidon și glicogen. Aceste substanțe sunt prezente în cereale, leguminoase, cartofi, porumb.
  2. Celuloză. Elementul se găsește în cereale, semințe, legume, fructe, tărâțe.
  3. Celuloză. Ingredientul include salată, mere, pere, morcovi.
  4. Pectină. Substanța este prezentă în morcovi, varză, citrice, căpșuni.
  5. Inulină. Se găsește în cicoare, ceapă, orz, usturoi.

Principalul avantaj al glucidelor complexe este saturația lentă a corpului. Datorită acestui fapt, senzația de foame nu apare prematur..

Carbohidrați simpli

Acești carbohidrați au o structură simplă. Datorită acestui fapt, acestea sunt absorbite rapid în corp. Cu o lipsă de activitate fizică, substanțele cresc glicemia. După aceea, cade repede, ceea ce provoacă o senzație de foame. Glucidele necheltuite se transformă în grăsime corporală. Mai mult, lipsa lor provoacă oboseală și somnolență crescută..

Glucidele simple sunt împărțite în 2 categorii - monozaharide și dizaharide.

Monozaharidele includ:

  • glucoza - se gaseste in majoritatea fructelor si fructelor de padure. Componenta este prezentă și în miere și fragmente de plante verzi;
  • fructoza este o substanță care se găsește în miere, fructe de pădure și fructe. Este, de asemenea, inclus în semințele plantelor individuale;
  • galactoza este singura monozaharidă de origine animală. Se găsește în lactoză sau zahăr din lapte.

Dizaharidele sunt considerate cele mai importante pentru nutriția umană. Molecula conține glucoză. Al doilea zahăr poate fi fructoză, galactoză sau glucoză.

Există aceste tipuri de dizaharide:

  • zaharoză - include glucoză și fructoză. Această categorie include zahărul din trestie sau sfeclă roșie;
  • maltoză - substanța conține 2 reziduuri de glucoză. Se găsește în zahărul de lemn dulce;
  • lactoza - un element include glucoza și galactoza și se găsește în laptele de mamifer.

O listă de alimente sănătoase care conțin glucide rapide:

  • cartofi;
  • dovleac;
  • porumb;
  • un ananas;
  • banană;
  • pepene;
  • pepene;
  • Orez alb;
  • nuci;
  • fructe uscate.

În același timp, există produse dăunătoare care ar trebui eliminate complet..

Acestea includ:

  • produse de patiserie fabricate din făină premium;
  • bomboane;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • gustări;
  • bauturi alcoolice;
  • prăjituri, vafe, fursecuri.

Carbohidrați complecși

Aceste produse se bazează pe polizaharide - amidon și celuloză. Astfel de substanțe asigură digestia normală și saturează o persoană pentru o lungă perioadă de timp..

Lista alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați complecși include următoarele:

  • toate legumele - excepția este cartofii și dovleacul;
  • fruct citric;
  • fructe de padure;
  • mere și pere;
  • caise;
  • mei, orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz;
  • leguminoase.

Băuturile din această categorie includ ceai și cafea neîndulcite. Există, de asemenea, niște carbohidrați complecși în carne și pește. Se găsesc în ouă, chefir, brânză de vaci.

Glucide rapide

Glucidele rapide sunt considerate simple și conțin doar 1-2 molecule:

  • 1 moleculă conține monozaharide;
  • 2 molecule sunt prezente în compoziția dizaharidelor.

Toți glucidele rapide au un indice glicemic ridicat. Depășește 70. Astfel de substanțe au un gust dulce și sunt perfect solubile în apă..

Defalcarea carbohidraților simpli începe în gură. Ei pătrund în sânge foarte repede. La câteva minute după consum, nivelul de glucoză crește semnificativ. În același timp, rămâne la un nivel ridicat nu mai mult de 30-40 de minute. Apoi, la fel de brusc scade.

Glucidele rapide sunt necesare pentru a restabili energia după exerciții fizice intense sau stres. Acestea contribuie la îndepărtarea unei persoane dintr-o comă hipoglicemiantă.

Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați în mod constant astfel de substanțe. Acest lucru provoacă epuizarea pancreasului și îl obligă să funcționeze sub stres. Excesul de carbohidrați simpli este cel care provoacă dezvoltarea diabetului de tip 2. Când carbohidrații simpli sunt consumați noaptea, aceștia sunt transformați în grăsimi.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat includ următoarele:

  • zahăr, miere;
  • cartofi la cuptor, piure de cartofi;
  • morcovi fierți și dovleac;
  • banane, pepeni, pepeni verzi, ananas;
  • cofetărie;
  • datele;
  • produse de patiserie.

Glucide lente

Glucidele lente sunt numite și glucide complexe. Acestea includ 3 sau mai multe molecule. Prin urmare, aceste substanțe se caracterizează printr-o degradare lentă. De obicei sunt absorbite în intestine. Glucidele complexe includ dextrina, amidonul, celuloza, glicogenul, glucomananul.

Consumul de glucide lente favorizează fluxul lin al glucozei în corpul uman. Nu există vârfuri sau sărituri. Este un carbohidrat complex care satură o persoană pentru o lungă perioadă de timp, menține o dispoziție stabilă și o face mai echilibrată..

Indicele glicemic al acestor alimente este în intervalul 0-40.

Acestea includ următoarele:

  • paste din grâu dur;
  • orez brun, orz, orz perlat, hrișcă, mei;
  • leguminoase;
  • fructe - piersici, portocale, cireșe, mere, pere;
  • legume și ierburi - ceapă, spanac, dovlecei, ardei, roșii, varză;
  • ciuperci.

Structura glucidelor

Structura glucidelor include mai multe grupări carbonil și hidroxil.

În funcție de structură, substanțele sunt împărțite în 3 categorii:

  • monozaharide;
  • oligozaharide;
  • polizaharide.

Monozaharidele sunt cele mai simple zaharuri care conțin doar 1 moleculă. Au mai multe grupuri care diferă prin numărul de atomi de carbon din moleculă. Monozaharidele, care conțin 3 atomi de carbon, se numesc trioze. Dacă în compoziție sunt 5 atomi, aceștia se numesc pentoze, dacă 6 - hexoze.

Pentozele, care sunt prezente în acizii nucleici, sunt considerate cele mai valoroase pentru organismele vii. De asemenea, de mare importanță sunt hexozele care alcătuiesc polizaharidele..

Oligozaharidele conțin 2-10 elemente structurale.

În funcție de sumă, există:

  • dioză;
  • trioze;
  • tetraozele;
  • pentazaharide;
  • hexasacaride.

Cele mai semnificative sunt dizaharidele, care includ zaharoza, maltoza și lactoza, precum și trizaharidele. Această categorie include melicitoza, rafinoza, maltotrioza.

Olizaharidele pot conține structuri omogene și eterogene.

În funcție de aceasta, se disting următoarele tipuri:

  • homooligozaharide - toate moleculele au aceeași structură;
  • hetero-oligozaharide - moleculele diferă în structură.

Cei mai complecși carbohidrați sunt polizaharidele. Acestea includ multe monozaharide - de la 10 la câteva mii.

Aceste substanțe includ următoarele:

  • amidon;
  • chitină;
  • glicogen;
  • celuloză.

Polizaharidele au o structură mai rigidă decât oligozaharidele și monozaharidele. Nu se dizolvă în apă și nu au gust dulce..

Compoziția carbohidraților

Compoziția carbohidraților este împărțită în următoarele categorii:

  1. Monozaharide - includ 1 unitate monomer și nu hidrolizează pentru a produce carbohidrați mai simpli. Monomerii sunt diversi. Acest lucru se datorează diferenței de structură. De obicei, monozaharidele organismelor vii sunt lanțuri de carbon inelare care includ 5 sau 6 atomi de carbon. Cele mai importante monozaharide sunt riboza și dezoxiriboză, care sunt prezente în acizii nucleici. De asemenea, includ glucoza ca sursă de energie și fructoză..
  2. Dizaharide - Include 2 unități monomerice. Putem spune că sunt compuse din 2 monozaharide. Substanțele se combină prin grupări hidroxil. În acest caz, apa este separată. Cea mai faimoasă dizaharidă este zaharoza. Molecula sa include reziduuri de glucoză și fructoză. 2 reziduuri de glucoză fac parte din maltoză.
  3. Polizaharide - includ mai mult de 10 unități monomerice. Această categorie include amidonul, chitina, celuloza etc. Amidonul și glicogenul se acumulează în organisme ca nutrient de rezervă. Amidonul este mai puțin ramificat decât glicogenul. Celuloza formează pereții celulelor vegetale. Datorită acestui fapt, realizează funcții structurale și de protecție. Chitina rezolvă probleme similare la ciuperci și animale.

Proprietățile carbohidraților

Principalele proprietăți ale carbohidraților includ următoarele:

  1. Masa moleculara. Dintre carbohidrați, puteți găsi elemente foarte simple, a căror greutate moleculară este de aproximativ 200 și polimeri gigantici. Greutatea lor moleculară ajunge la câteva milioane.
  2. Solubilitate in apa. Monozaharidele se dizolvă ușor în apă și formează siropuri.
  3. Oxidare: Acest proces are ca rezultat producerea acizilor corespunzători. De exemplu, oxidarea glucozei cu o soluție de amoniac de hidrat de oxid de argint duce la formarea acidului gluconic.
  4. Recuperare. La reducerea zaharurilor, este posibil să se obțină alcooli polihidrici. Hidrogenul din nichel, hidrura de litiu aluminiu etc. acționează ca un agent reducător..
  5. Alchilarea. Acest termen înseamnă formarea eterilor.
  6. Acilare. Acest concept include formarea esterilor.

Digestia glucidelor

Din carbohidrații din corpul uman, polizaharidele sunt digerate în principal - amidon din produse vegetale și glicogen, care este prezent în hrana animalelor.

Polizaharidele sunt descompuse de enzimele digestive în blocuri - D-glucoză liberă. Acest proces are loc sub influența amilazei salivare și este însoțit de formarea unui amestec de maltoză, glucoză și oligozaharide..

Digestia glucidelor continuă și se termină în intestinul subțire. Acest proces este influențat de amilaza pancreasului, care intră în duoden.

Hidroliza dizaharidelor este declanșată de enzime care sunt prezente în stratul exterior al celulelor epiteliale care acoperă intestinul subțire. În celulele epiteliale ale intestinului subțire are loc transformarea parțială a D-fructozei, D-galactozei, D-manozei în D-glucoză. Un amestec de hexoze simple este absorbit de celulele epiteliale și pătrunde în ficat cu flux de sânge.

Metabolizarea glucidelor din organism

Metabolismul carbohidraților din corpul uman se bazează pe procesele descrise mai jos:

  1. Creierul nu are un depozit de glicogen, prin urmare necesită în mod constant glucoză. Glucidele sunt singura sursă care ajută la acoperirea costurilor energetice ale creierului. Este țesutul cerebral care absoarbe 70% din glucoza eliberată de ficat..
  2. Țesuturile musculare în timpul activității primesc o cantitate mare de glucoză din sânge. În ele, această substanță se transformă în glicogen. Când glicogenul se descompune, există suficientă energie pentru contracția musculară.
  3. Conținutul de glucoză din sânge este reglat de hormoni - glucagon, hormon de creștere, cortizol, insulină, adrenalină. Insulina ajută la reducerea glicemiei atunci când crește, facilitează intrarea sa în celule și asigură depunerea substanței în țesuturi sub formă de glicogen. Odată cu scăderea parametrilor glicemiei, hormonul de creștere, cortizolul, adrenalina și glucagonul inhibă absorbția glucozei de către celule. Datorită acestui fapt, glicogenul se transformă în glucoză..

Alimente bogate în carbohidrați

Următoarele sunt alimente bogate în carbohidrați:

  1. Pâine. Făina de grâu este considerată o sursă importantă de astfel de substanțe. Trebuie avut în vedere faptul că pâinea trebuie consumată cu măsură. Pe lângă amidon, un produs din cereale integrale conține proteine, minerale, vitamine și grăsimi. Aceste substanțe sunt foarte utile.
  2. Figura: Orezul conține o mulțime de carbohidrați și vitamine B. În același timp, nutriționiștii recomandă să acorde preferință soiurilor neșlefuite..
  3. Leguminoase. Aceste produse au o valoare nutritivă ridicată. Acestea se caracterizează printr-o membrană de celuloză dură, deci este important să fiți atenți la metoda corectă de preparare..
  4. Cartofi: Acest produs conține puțin mai puțini carbohidrați - aproximativ 20%. Restul este preluat de apă. În plus, conține vitamine și minerale.
  5. Legume verzi. Pe lângă carbohidrații complecși, aceste alimente conțin multe vitamine. Este deosebit de benefic să mănânci legume proaspete. Se preferă salata verde, ardeiul, fasolea verde, mazărea varză. Asigurați-vă că mâncați spanac deoarece conține mult fier..

Norma carbohidraților pe zi pentru organism

Nevoia de carbohidrați depinde de intensitatea activității intelectuale și fizice. În medie, norma carbohidraților pe zi pentru organism este de 300-500 g. Aproximativ 20% pot fi carbohidrați, care se absorb ușor.

Seniori ar trebui să consume maximum 300 de grame de carbohidrați pe zi. Mai mult, numărul elementelor simple nu trebuie să depășească 15-20%.

În prezența excesului de greutate și a altor patologii, cantitatea de carbohidrați trebuie limitată. În acest caz, acest lucru trebuie făcut treptat. Datorită acestui fapt, organismul se va putea adapta la schimbările proceselor metabolice. Limitarea ar trebui să înceapă cu 200-250 g pe zi. După o săptămână, cantitatea de carbohidrați poate fi redusă la 100 g.

Dacă reduceți brusc cantitatea de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp, există riscul de a dezvolta diferite tulburări..

Acestea includ următoarele:

  • scăderea nivelului zahărului din sânge;
  • slăbiciune generală;
  • o scădere puternică a activității intelectuale și fizice;
  • pierdere în greutate;
  • tulburare metabolică;
  • somnolență crescută;
  • ameţeală;
  • dureri de cap;
  • tremur de mâini;
  • senzație de foame;
  • cancer de colon;
  • constipație.

Simptomele neplăcute pot fi eliminate prin consumul de zahăr sau alte alimente cu zahăr. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate în doze. Acest lucru va ajuta la evitarea creșterii în greutate..

Un exces de carbohidrați, în special simpli, este nociv și pentru organism. Aceasta duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge. Ca urmare, unele dintre substanțe nu sunt utilizate și duce la acumularea de depozite grase. Acest lucru provoacă diabet zaharat, carie, ateroscleroză. Există, de asemenea, un risc de flatulență, obezitate, boli de inimă și vase de sânge..

Conținutul caloric al carbohidraților

Conținutul caloric al carbohidraților depinde de produsul specific. În medie, 1 g de carbohidrați conține 4,1 kcal sau 17 kJ.

Glucidele sunt elemente importante care asigură corpului uman energie. Mai mult, acestea sunt împărțite în 2 categorii principale - simple și complexe. Pentru a evita problemele de sănătate, trebuie să se acorde preferință glucidelor complexe..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat