INTERNET - ȘCOALA DE PICI DIABETICĂ

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost incredibil de populară în anii 50-70. Cu ajutorul acestuia, atleți mari precum Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo, Frank Zane și Dave Draper au obținut o ușurare uimitoare a mușchilor, iar Vince Gironda a fost considerat principalul său aderent și ideolog. În anii 90, această dietă a fost amintită din nou, iar acum este din nou populară..

Esența acestei diete este că reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați prin carbohidrați, nu prin grăsimi. Când corpul se află într-o „rație” limitată de carbohidrați, începe să folosească glicogenul ca sursă de energie (substanța în care se transformă carbohidrații care intră în corp; glicogenul se acumulează în celulele musculare, precum și în celulele hepatice).

Când depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul începe să folosească grăsimea stocată pentru energie. Această dietă are avantajele și dezavantajele sale. Latura pozitivă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că funcționează pentru aproape toată lumea, în special femeile care, din mai multe motive, pierd mult mai greu grăsimile decât bărbații..

Faptul este că, prin limitarea aportului de carbohidrați, suntem capabili să controlăm activitatea unui hormon precum insulina. Insulina este un hormon anti-lipolitic; încetinește și chiar previne arderea grăsimilor. Ca urmare a administrării unei porțiuni solide de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește brusc și, pentru a scădea, insulina este eliberată din pancreas..

Din păcate, mulți oameni au așa-numita „insensibilitate la insulină”: corpul lor produce prea multă insulină, ceea ce „trage” carbohidrații care intră în celulele adipoase, unde sunt transformați în grăsimi. Deci, pentru acești oameni, evitarea carbohidraților ajută la descompunerea grăsimilor mai eficient..

Reducerea carbohidraților declanșează, de asemenea, lipaza sensibilă la hormoni, care împinge corpul să elibereze acizi grași în sânge pentru utilizare ca energie. Lipoproteina lipază este un hormon de depozitare a grăsimilor care crește atunci când nivelurile de carbohidrați și insulină sunt ridicate.

Latura pozitivă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că promovează corpurile cetonice, un produs secundar natural al metabolismului grăsimilor în organism. Prezența corpurilor cetonice în organism este foarte benefică pentru culturisti, deoarece acestea pot fi folosite ca surse de energie și astfel mențin masa musculară. În plus, cetonele suprimă pofta de mâncare.

Un alt beneficiu al acestei diete este că nu trebuie să faceți exerciții aerobice în timp ce stați pe ea! Conservați-vă energia pentru antrenamentul cu greutăți!

Când decideți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori fără îndoială să aflați cum să o „construiți”, adică cât de multe calorii și substanțe nutritive să consumați..

Pe măsură ce carbohidrații scad în dieta ta, ar trebui să crești aportul de proteine. Excesul de proteine ​​este necesar pentru a furniza organismului energie. Mai mult, proteina în sine sau aminoacizii individuali care pot fi transformați în carbohidrați pot fi folosiți drept combustibil. Această transformare se numește gluconeogeneză. Ambele procese necesită BCAA, astfel încât atunci când vă compuneți dieta, alegeți alimente bogate în acești aminoacizi, cum ar fi carnea, ouăle, brânza de vaci și lactatele, proteinele din ou și zer..

De câtă proteină aveți nevoie? În medie - 4-5 grame pe kilogram de greutate corporală „uscată”. Să presupunem că un sportiv care cântărește 100 kg are aproximativ 15% grăsime corporală. În acest caz, greutatea corporală „uscată” va fi de 85 kg și, în consecință, necesitatea de proteine ​​este de 340-425 grame. În același timp, aportul de carbohidrați ar trebui să fie la nivelul de 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală „uscată”, care în cazul nostru se va ridica la 85-127,5 grame de carbohidrați. Încercările de a reduce și mai mult carbohidrații sau chiar de a reduce aportul lor la zero reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate și, prin urmare, nu vă sfătuiesc să luați lucrurile la extreme..

Un exemplu de dietă săracă în carbohidrați pentru un sportiv de 100 kg:

  • 09-00: 5 ouă întregi, 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr
    Proteine ​​75 g, grăsimi 30 g, carbohidrați 30 g, calorii 690
  • 13-00: 500 g carne de vită, salată de castraveți proaspeți și roșii cu o lingură de ulei vegetal
    Proteine ​​100 g, grăsimi 35 g, carbohidrați 30 g, calorii 835
  • 17-00: 500 g carne de vită, salată de castraveți proaspeți și roșii cu o lingură de ulei vegetal, calorii - 835
    Proteine ​​- 100 g, grăsimi - 35 g, carbohidrați - 30 g
  • 21-00: 5 ouă întregi, 250 g 9% brânză de vaci
    Proteine ​​75 g, grăsimi 30 g, carbohidrați 10 g, calorii 610
    Total: proteine ​​- 350 g, grăsimi - 130 g, carbohidrați - 105 g, calorii - 2970.

Vă rog să mă înțelegeți corect: exemplul de mai sus nu este o dogmă care trebuie urmată orbește, ci o schemă generală la care pot și ar trebui făcute modificări. Pentru unii, conținutul de calorii de 2970 de calorii va părea prea mic, dar pentru alții (în special pentru femei) - prea mare. Cineva vrea să înlocuiască carnea cu pui sau pește, și cineva - brânză de vaci pentru shake-uri proteice. Cineva va considera exemplul nostru pur și simplu monoton și dorește să își diversifice meniul.

Această dorință poate fi binevenită, având în vedere că alimentele delicioase și sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și soiurile de pește cu un conținut ridicat de grăsimi, se încadrează perfect într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este adevărat, dacă doriți să mâncați șuncă, cârnați și smântână, aceasta va fi, de asemenea, o opțiune pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în acest caz, nu vă pot garanta succesul final în lupta dvs. cu supraponderalitatea..

Dacă vă decideți să încercați singuri această dietă, vreau să vă dau câteva sfaturi. În primul rând, încercați să vă jucați cu caloriile prin scăderea și creșterea cantității de carbohidrați pe care o consumați. În exemplul nostru, aportul zilnic de carbohidrați este de 105 grame. Înmulțiți această cifră cu 3 și obțineți cantitatea de carbohidrați mâncați în trei zile - 315 grame. Vă recomandăm să răspândiți aceste 315 grame pe trei zile după cum urmează: prima zi - 30 grame, a doua zi - 105 grame.

A treia zi - 180 de grame. Astfel de tactici nu vă vor permite corpului să încetinească metabolismul și să încetinească ritmul de ardere a grăsimilor, să împiedice pierderea masei musculare și, de asemenea, să reîmprospăteze psihicul..

Apropo, în general, este recomandat acelor sportivi care „se usucă” fără carbohidrați din când în când, aproximativ o dată pe săptămână, pentru a oferi organismului un „agitat” carbohidrat. În al doilea rând, întrucât un aport ridicat de proteine ​​este una dintre regulile principale ale jocului, corpul este ușor de zgură și otrăvit de produsele de descompunere a proteinelor, cum ar fi ureea, de exemplu. Bând cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, veți putea elimina din timp toate substanțele nocive din organism..

Firește, orice medalie, chiar și cea mai frumoasă, are un dezavantaj..

În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea sunt:

  • În primul rând, există o selecție destul de limitată de produse. Această dietă implică nu numai evitarea carbohidraților din produsele de patiserie și dulciuri, ci și cerealele, fructele (cel puțin amidon, alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele) și chiar unele legume, cum ar fi cartofii..
  • În al doilea rând, după ce a stat la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizatorul se confruntă cu o defalcare timp de aproximativ 7-10 zile, ceea ce se explică prin trecerea organismului de la carbohidrați la metabolismul grăsimilor. Deci, aceste zile de antrenamente intense sunt cel mai bine evitate..
  • În al treilea rând, consumul constant de glucide scăzute poate afecta performanța mentală. Uneori, utilizatorul se inhibă oarecum, are dificultăți de concentrare și nu înțelege bine. De asemenea, lipsa carbohidraților poate afecta tonusul mental și starea de spirit a sportivului..
  • În al patrulea rând, din punctul de vedere al costurilor materiale, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este semnificativ mai scumpă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece atunci când încetați să cumpărați cereale și banane, începeți să cheltuiți mult mai mulți bani pe produse proteice precum carne, pui, brânză de vaci, pește etc., deoarece regula obligatorie a jocului este aport crescut de proteine.

Există încă un dezavantaj al acestei diete, pur cosmetice. Faptul este că carbohidrații dau corpului un aspect elastic „complet”. După ce ați stat câteva zile fără carbohidrați, descoperiți brusc că mușchii au devenit cumva moi, plati și oarecum flascați. Cu toate acestea, dacă această împrejurare nu te deranjează prea mult, atunci această dietă este pentru tine.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un instrument puternic atunci când este utilizată împreună cu momentul adecvat al aportului de nutrienți.

Dieta eficientă cu conținut scăzut de carbohidrați

  • T3 este un hormon produs de corpul dumneavoastră care vă controlează metabolismul. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate suprima producția de T3 a corpului.
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la creșterea cortizolului și la scăderea producției de testosteron, ceea ce contribuie la creșterea pierderii de grăsime și mușchi.
  • Pentru a evita greșelile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încărcați carbohidrați înainte de exerciții pentru a construi mușchi și apoi reduceți aportul în alte momente ale zilei pentru a pierde grăsimi..
  • Înlocuirea aportului de carbohidrați cu aportul suplimentar de proteine ​​poate suprima producția de cortizol și poate împiedica ruperea țesutului muscular.
  • Trigliceridele cu lanț mediu (ulei MCT) vă pot ajuta să reduceți necesarul de glucoză și să vă oferiți combustibil pe care îl puteți utiliza imediat.

Fără carbohidrați = Fără creștere?

Oamenii folosesc diete cu conținut scăzut de carbohidrați și diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați de zeci de ani pentru a îmbunătăți compoziția corpului și a crește performanța aerobă.

Au fost efectuate studii științifice care au demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto sunt instrumente puternice atunci când sunt utilizate corect. Dar utilizarea necorespunzătoare a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate afecta serios profilul hormonal..

Ele pot afecta negativ nivelurile și funcțiile testosteronului, cortizolului și hormonilor tiroidieni. Rezultatul final este o scădere a masei musculare și o deteriorare a compoziției corpului..

Da, poți de fapt să te îngrășezi și să te lase cu o dietă săracă în carbohidrați..

Dar, cu o înțelegere adecvată a modului în care carbohidrații cu conținut scăzut vă afectează hormonii, puteți utiliza aceste diete pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ceea ce înseamnă mai puțină grăsime corporală și creșterea musculară..

Cortizol și testosteron

Testosteronul este un hormon cheie atunci când vine vorba de compoziția corpului. Este cunoscut pentru proprietățile sale anabolice musculare și capacitatea sa de a crește rata metabolică bazală (BMR). Este, de asemenea, important pentru starea generală de sănătate..

Cortizolul are efectul opus testosteronului. Cortizolul acționează pentru a crește disponibilitatea glucozei prin mobilizarea aminoacizilor din mușchi (gluconeogeneză), scoțându-i în esență din mușchi ca combustibil în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

De asemenea, poate crește circulația hormonilor sexuali care leagă proteinele și captează în mod esențial testosteronul și îi reduce capacitatea de a activa creșterea musculară.

Astfel, efectele anabolice ale testosteronului pot fi compensate de efectele catabolice ale excesului de cortizol. Raportul dintre testosteron și cortizol poate spune, de asemenea, dacă vă aflați într-o stare anabolică sau catabolică..

Nivelurile de cortizol, în special, sunt foarte ridicate atunci când urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă scade testosteronul?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu vă reducă direct fereastra anabolică sau răspunsul după antrenament, dar vă poate reduce mediul anabolic de bază..

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung duc la scăderea nivelului bazal de testosteron.

Scăderea nivelului de testosteron bazal dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate afecta capacitatea de creștere musculară pe termen lung, mai ales atunci când este combinată cu niveluri crescute de cortizol.

Cortizolul: inamicul numărul unu al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Cortizolul este eliberat de glandele suprarenale pentru a mobiliza aminoacizii din țesuturi (în principal din mușchi) pentru a crește disponibilitatea glucozei prin gluconeogeneză, făcând cortizolul catabolic.

În contextul exercițiului, cortizolul este eliberat în timpul exercițiilor anaerobe de intensitate mare pentru a menține nivelurile normale de glucoză. Cantitatea de glicogen stocată în mușchi afectează direct eliberarea de cortizol indus de efort.

Cu cât stocați mai mult glicogen, cu atât este eliberat mai puțin cortizol și cu cât aveți mai puțin glicogen, cu atât este eliberat mai mult cortizol..

Intuitiv, acest lucru ne oferă motive să bănuim că epuizarea glicogenului dintr-o dietă pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la creșterea cronică a nivelurilor de cortizol..

De asemenea, s-a demonstrat că momentul adecvat al aportului de nutrienți poate reduce eliberarea de cortizol indusă de efort..

Hormonii tiroidieni și creșterea musculară

Există doi hormoni produși de glanda tiroidă: tiroxina (T4) și triiodotironina (T3). Împreună, aceștia sunt principalii regulatori ai metabolismului. La fel ca testosteronul, glanda tiroidă reglează BMR (rata metabolică bazală) și crește metabolismul grăsimilor..

Cercetările au arătat că T3 joacă, de asemenea, un rol în construirea de fibre rapide în țesutul muscular. Cu alte cuvinte, afectează creșterea musculară.

Glanda tiroidă secretă mai întâi T4, care este apoi transformată în T3. Deși ambii hormoni T4 și T3 sunt importanți, T3 este cel mai activ hormon tiroidian. Astfel, conversia T4 în T3 este esențială în menținerea funcției tiroidiene optime și în stimularea arderii grăsimilor, a activității anabolice.

Dacă oricare dintre aceste sisteme hormonale este întreruptă ca urmare a unei diete inadecvate cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta poate pune în pericol nu numai sănătatea generală, ci și pierderea de grăsime..

Glanda tiroidă stimulează metabolismul

T3 este cel mai activ hormon tiroidian. Crește oxidarea grăsimilor, ne îmbunătățește starea de spirit și, cel mai important, crește producția de fibre musculare cu contracție rapidă..

Glanda tiroidă secretă mai întâi T4, care este apoi convertită în T3 mai „activ”. Atunci când există exces de cortizol, conversia T4 în T3 este blocată.

Așa cum am spus mai devreme, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc nivelul de cortizol, deci este de la sine înțeles că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la niveluri scăzute de T3 și reducerea capacității de a arde grăsimi și de a construi mușchi..

Studiile au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de 7 zile nu afectează T4, dar scade semnificativ T3..

Cercetările au arătat, de asemenea, că scăderea T3 nu a fost la fel de semnificativă la înlocuirea acestor calorii cu mai multe proteine ​​(mai degrabă decât mai multe grăsimi ca în dieta ceto).

Studii suplimentare au arătat aceleași rezultate atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Este probabil că prezența aminoacizilor suplimentari din aportul crescut de proteine ​​reduce nivelurile de cortizol prin conversia aminoacizilor în glucoză prin gluconeogeneză.

Dietele pe termen lung, cu conținut scăzut de carbohidrați, pot duce la niveluri ridicate de cortizol, rezultând niveluri scăzute de T3 care ne afectează capacitatea de a arde grăsimi și de a construi mușchi.

Din fericire, momentul adecvat al aportului de nutrienți poate preveni aceste probleme..

3 Reguli pentru pierderea de grăsime fără pierderea masei musculare

1 - Carbohidrați pentru antrenament

Atunci când efectuați exerciții anaerobe de mare intensitate, corpul dumneavoastră se bazează în primul rând pe glucoză din sânge, glicogen muscular, eliberare hepatică de glucoză și gluconeogeneză pentru energie. De asemenea, corpul dumneavoastră va folosi glucoza pentru a umple glicogenul muscular și hepatic după efort.

Din fericire, corpul tău este rațional și economic și va folosi mai întâi cea mai simplă, cea mai ușor disponibilă sursă de energie și va încerca să păstreze țesutul muscular..

Pentru a reduce necesitatea producerii de cortizol și pentru a vă împiedica corpul să utilizeze aminoacizi din mușchii pentru combustibil, creșteți aportul de carbohidrați în timpul exercițiului..

Consumul de carbohidrați înainte de efort va crește nivelul glicemiei, scăzând cantitatea de cortizol necesară pentru a satisface nevoile de energie.

Puteți menține un aport zilnic total scăzut de carbohidrați (

25-30% din totalul caloriilor) prin rezervarea de carbohidrați doar pentru exerciții fizice (înainte, în timpul, după) și consumul de mese bogate în proteine ​​și grăsimi pentru restul zilei.

Acest lucru nu numai că va reduce producția de cortizol și efectul său catabolic, dar va duce și la secreția hormonului anabolic insulină..

2 - Înlocuirea glucidelor cu proteine ​​și grăsimi

Creșteți aportul de proteine ​​pentru a reduce nivelul de cortizol. Furnizarea organismului cu aminoacizi suplimentari pentru gluconeogeneză din surse alimentare poate reduce necesitatea eliminării lor din țesutul muscular.

În general, atunci când utilizați o dietă săracă în carbohidrați, înlocuiți majoritatea caloriilor din carbohidrați cu proteine ​​și grăsimi. Dar rețineți că există 9 calorii pe gram de grăsime și doar 4 calorii pe gram de proteine, astfel încât aportul dvs. de proteine ​​va fi mai mare în grame decât grăsimile, dar caloriile vor fi cam aceleași..

3 - Luați în considerare MCT

Există dovezi științifice puternice privind utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu (MCT) în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto.

MCT-urile trec de anumite procese metabolice și sunt utilizate în cele din urmă pentru combustibil în timpul exercițiilor (dacă este necesar), reducând astfel necesarul total de glucoză și reducând potențial necesarul de cortizol. În plus, MCT-urile s-au dovedit a fi eficiente în creșterea oxidării grăsimilor și îmbunătățirea compoziției corpului prin reducerea stocării grăsimilor..

Sursele dietetice de MCT sunt uleiul de cocos și puteți găsi MCT în diferite suplimente sportive.

Concluzie

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizată cu înțelepciune, vă poate ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, utilizarea care nu ia în considerare nivelul hormonal poate duce la un metabolism mai lent și la o creștere musculară slabă. Dar cu abordarea corectă, vă puteți schimba compoziția corpului în bine..

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate - meniu detaliat, rețete, tabel de produse

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde ușor și rapid în greutate, precum și de a curăța corpul, de a tonifica corpul și de a preveni dezvoltarea diabetului.!

Glucidele sunt o sursă de combustibil pentru corpul nostru, dar excesul lor duce la excesul de greutate și la diferite boli ale sistemului endocrin. Este imposibil să scapi complet de carbohidrații din dietă: celulele nu vor mai primi energia necesară pentru a menține funcționarea normală a corpului. Cu toate acestea, vă puteți reduce aportul de carbohidrați dacă doriți să reduceți rapid greutatea corporală și să vă formați..

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea carbohidraților în dieta zilnică. Principiul principal al unei astfel de diete este un aport crescut de alimente din proteine ​​și plante care sunt bogate în fibre. Aportul zilnic de carbohidrați este de 40 de grame. O astfel de dietă este populară în rândul sportivilor, deoarece permite corpului să elimine excesul nedureros și să se „usuce” în mod vizibil. Cu un antrenament intens, un astfel de sistem nutrițional vă poate permite într-un timp scurt să scăpați de exces și să obțineți o ușurare musculară mai distinctă. Cu un nivel scăzut de carbohidrați în organism, rezervele acumulate de grăsime încep să fie consumate, ceea ce duce doar la pierderea în greutate. Dar chiar și fără sport activ, puteți obține rezultate remarcabile dacă respectați regulile necesare. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este eficientă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru diabet. Mai multe despre asta - chiar mai jos.

Cum să vă reduceți aportul de carbohidrați

Acest articol a fost co-autor de Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry este un dietetician înregistrat, specializat în îngrijirea pacienților cu transplant de rinichi și consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas Medical. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. A primit un master în științe nutriționale de la Universitatea din Tennessee, Knoxville în 2010.

Numărul de surse utilizate în acest articol: 18. Veți găsi o listă a acestora în partea de jos a paginii.

Există o serie de motive pentru reducerea aportului de carbohidrați. Persoanele care suferă de diabet de tip 2 trebuie să echilibreze cantitatea de carbohidrați pe care o consumă astfel încât să existe suficient pentru producerea de energie, dar nu prea mult pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge. Alții vor să-și controleze aportul de carbohidrați, deoarece urmează o dietă echilibrată cu alimente mai sănătoase. Indiferent de motivul dvs., există mai multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a reduce aportul de carbohidrați la rezultatele dorite, fără a vă determina să pierdeți nutrienți critici..

Cum să vă reduceți aportul de carbohidrați

Trebuie să știi dacă vrei să slăbești!

1. Luați glutamină pentru a reduce pofta de gustare în timpul anotimpurilor reci
Glutamina este un remediu excelent pentru ameliorarea poftei de gustare a carbohidraților, deoarece reduce pofta de pofta de carbohidrați cauzată de o stare proastă sau de dependența de zahăr.
A lua glutamină poate ajuta la eliminarea gândurilor obsesive despre alimente, deoarece această substanță este utilizată ca sursă de energie pentru creier..
Glutamina este atât de eficientă în combaterea simptomelor compulsive și în menținerea dispoziției pentru a continua pe calea ta, încât a fost chiar folosită pentru a trata dependența de droguri și alcool..
Luați 1 până la 2 grame de glutamină cu apă înainte de mese pentru a reduce aportul total de carbohidrați. Alternativ, amestecați 2-10 grame de glutamină cu ulei de nucă de cocos pentru a vă ușura pofta de alimente tentante..

2. Luați acetil-L-carnitină pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor
Nivelurile scăzute de carnitină din organism pot inhiba arderea grăsimilor. Carnitina este un aminoacid care este responsabil pentru transportul grăsimilor în celulele corpului pentru a fi utilizate ca sursă de energie. În absența carnitinei, corpul încetinește procesul de ardere a grăsimilor și nivelul general de energie scade..
Carnea de vită conține cantitatea maximă de carnitină - în 110 grame este de aproximativ 90 mg. O ceașcă de lapte integral conține aproximativ 8 mg de carnitină, care este mai mult decât pui sau pește. Studiile arată că, pentru a maximiza nivelurile de carnitină din organism, trebuie să o luați într-o doză de aproximativ 500-2000 mg pe zi, ceea ce demonstrează în mod clar necesitatea suplimentării..

3. Luați magneziu pentru a crește sensibilitatea la insulină
Magneziul este esențial pentru menținerea unei sensibilități optime la insulină, iar un dezechilibru al nivelului de insulină din sânge provoacă crize intense și repetate de „foamea de carbohidrați”. În plus, conform datelor sondajului, nivelurile ridicate de aport de magneziu sunt asociate cu un risc mai mic de diabet și cu niveluri mai scăzute de grăsime corporală..

Oamenii de știință din domeniul sportului consideră că sportivii trebuie să ia aproximativ 500 mg de magneziu, deoarece este excretat activ din corp în timpul contracțiilor musculare intense. Magneziul de înaltă calitate se prezintă sub formă de glicinat, orotat, fumarat, taurat sau succinat, în timp ce formele ieftine de magneziu care ar trebui evitate sunt oxidul, citaratul sau carbonatul.
Folosirea unui unguent lichid de magneziu pentru a vă freca picioarele înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și, ca bonus, reduce durerea musculară..

4. Asigurați-vă că primiți suficiente vitamine B, în special biotină și riboflavină
Potrivit acupuncturistului Chris Kresser, biotina (B7) ajută organismul să transforme carbohidrații în glucoză și să metabolizeze grăsimile și proteinele. Nivelurile de biotină scad de obicei odată cu utilizarea diferitelor medicamente, antibiotice, stres și starea intestinală slabă (un intestin sănătos produce de obicei biotină pe cont propriu, dar bacteriile care se înmulțesc în timpul inflamației nu sunt implicate în acest proces).
Riboflavina (B2) este utilizată pentru a forma enzime care sunt necesare pentru metabolismul grăsimilor din mitocondrii (organul producător de energie al celulei). Lipsa acestui element poate încetini arderea grăsimilor.
Biotina se găsește în ouă fierte (albușurile crude conțin o proteină numită avidină, care interferează cu absorbția biotinei din organism), sardine, nuci (migdale, arahide, nuci, nuci), cele mai multe leguminoase, conopidă, banane și ciuperci.
Riboflavina se găsește în sparanghel, banane, gombe, ierburi, produse lactate, carne, ouă, pește, fasole verde, roșii, ciuperci și migdale. Ambele pot fi obținute dintr-un supliment de vitamine B complex.

5. Optimizează-ți nivelul de crom
Nivelurile scăzute de crom duc la pofte constante de carbohidrați cauzate de probleme de zahăr din sânge. De asemenea, crește nivelul trigliceridelor din sânge, nivelul colesterolului și crește riscul bolilor cardiovasculare și al sindromului metabolic..
În mod surprinzător, americanii sunt grav deficienți în acest element. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, aproximativ 90% dintre americani suferă de niveluri scăzute de crom. Cu un risc mai mare, persoanele în vârstă, cu exerciții fizice mari, cele care preferă alimentele bogate în carbohidrați și femeile însărcinate.
Cromul se găsește în carne, brânză și în unele condimente, cum ar fi piperul negru și chimenul. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că este suficientă o doză de 200 mg de crom de 1-3 ori pe zi.

6. Diversificați aromele folosind condimente și sosuri
Poate dura ceva timp pentru a reduce zaharurile și alimentele „super-gustoase” cu grăsimi rafinate, mai ales dacă au făcut parte din dieta dvs. pentru o perioadă îndelungată.
Știți că este destul de posibil să efectuați acest lucru, dar mai întâi trebuie să găsiți cele mai delicioase produse pentru dvs. și să vă aprovizionați în avans. Nu ar trebui să fiți surprins la serviciu, la o petrecere sau cu prietenii fără un supliment gustos, cu conținut scăzut de carbohidrați..

Folosiți următoarele condimente pentru a spori gustul mâncării: vanilie, scorțișoară, mentă, anason, cardamom, coriandru, chimen, curcuma, nucșoară, cuișoare, usturoi, ceapă, citrice, oțete, rodie, fructe de pădure, cireșe și cacao.
În plus, se recomandă utilizarea următoarelor alimente pentru a reduce pofta de carbohidrați:
- Dacă gustați în mod constant alimente sărate, cum ar fi chipsuri sau pizza, atunci este posibil să aveți nevoie de triptofan sau clorură. Mănâncă brânză, pește, cartofi dulci, spanac și sare de mare;

- Dacă vă place să gustați ciocolată, aveți nevoie de mai mult magneziu sau zinc. Dă preferință ciocolatei cu peste 70% cacao;
- dacă doriți zahăr sau pâine, este posibil să fiți deshidratat. Bea mai multă apă, adaugă suc de citrice și sprijină-te pe fructe;
Dacă doriți tot timpul grăsimi rafinate, mâncați o masă bogată în proteine ​​și grăsimi bune, cum ar fi ouă fierte în ulei de cocos, carne și nuci, o felie de slănină cu ou și avocado sau felii de carne / pește cu o felie de brânză;
- dacă nu te poți rupe de bomboanele zaharoase, este posibil să lipsească sulf. Încercați să adăugați surse bogate în sulf, cum ar fi broccoli sau varză de Bruxelles cu ceapă și usturoi.

7. Dormi suficient
Lipsa somnului crește dorința de a mânca în special surse gustoase de carbohidrați, crescând astfel aportul total de calorii. De asemenea, vă subminează voința și vă afectează capacitatea de a rezista dorinței de a gusta carbohidrați..
Studiile arată că oamenii se simt mai flămânzi, aleg alimentele greșite și mănâncă mai mult (300 de calorii în medie) când sunt obosiți. În plus, sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză scad odată cu lipsa somnului, iar corpul începe să stocheze (mai degrabă decât să ardă) grăsimi..

8. Nu vă împingeți voința la limită, dar fiți atenți la ceea ce mâncați.
Păstrați un jurnal alimentar în care să introduceți sincer toate informațiile despre ceea ce mâncați, dar pe care nimeni altcineva nu le va vedea în afară de dvs. - dar asigurați-vă că puteți vedea aceste informații. Urmăriți exact ce ați pus în gură. Dacă nu ați mai ținut niciodată un jurnal alimentar extrem de cinstit, probabil că veți fi foarte surprins de cifre, în special în ceea ce privește consumul de carbohidrați..
Nu vă jenați și nu vă reproșați! Este nevoie de timp pentru a-ți depăși natura biologică în ceea ce privește pofta de carbohidrați tentanți gustoși. Odată ce ați reușit în mare parte, începeți să căutați alternative la alimentele bogate în carbohidrați - mergeți la alimentele cu conținut scăzut de glicemie. Stabiliți ce alimente ajută să facă față poftei de carbohidrați și care cresc doar aceste pofte.

9. Păstrați-vă metabolismul flexibil
Un metabolism flexibil permite organismului să folosească atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie. Este ideal pentru menținerea unui nivel de energie constant, chiar dacă tipul de antrenament se schimbă. De asemenea, facilitează arderea grăsimilor..
Atunci când metabolismul dvs. este „inflexibil”, este cel mai bine adaptat să folosiți carbohidrați pentru energie și nu puteți mobiliza și utiliza depozitele de grăsimi. Consumul de alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi scade flexibilitatea metabolică și este afectat dacă sunteți, de asemenea, supraponderal.
De fiecare dată când zahărul din sânge scade datorită faptului că nu mănânci câteva ore, ai poftă de carbohidrați pentru a crește nivelul zahărului din sânge și a nivelului de energie. Dacă în viață preferați carbohidrații cu un conținut ridicat de zaharuri, atunci veți mânca aceiași carbohidrați, deoarece zahărul are capacitatea de a crea dependență, activând centrul de plăcere din creier.
Ieșire?
- evitați carbohidrații cu conținut ridicat de zahăr
- reduceți aportul total de carbohidrați
- face metabolismul mai "flexibil"
Pentru persoanele cu greutate normală, puteți accelera arderea grăsimilor corporale consumând mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. Dar corpul persoanelor supraponderale nu se poate adapta cu ușurință, iar persoanele cu obezitate au un metabolism foarte „inflexibil” și cu greu pot arde grăsimi..
Acest lucru poate fi schimbat - și nu este temporar - dar o simplă modificare a dietei va împiedica organismul să facă acest lucru..
Singurul mod în care persoanele supraponderale pot crește cantitatea de grăsime pe care o ard este prin exerciții fizice viguroase. Antrenamentul sprint intens și antrenamentul de rezistență pe termen lung sunt ambii catalizatori pentru indivizii supraponderali pentru a obține un metabolism flexibil. Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, eficient.

10. Reduceți cantitatea de alimente rafinate din dieta dvs. în favoarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut
Glucidele rafinate sunt cei mai mari dușmani ai tăi atunci când vine vorba de gustările cu carbohidrați, deoarece sunt create artificial pentru a fi delicioase. Cercetările arată că consumul acestor carbohidrați modifică tiparele creierului prin adaptarea activității neuronale, astfel încât să le gustați tot timpul..
Glucidele rafinate sunt ca medicamentele pentru creier. Dacă nu le accesați în mod regulat, ceea ce se poate datora faptului că încercați să le evitați, cel mai probabil veți avea simptome de sevraj. Deci nu e bine.
Soluția este înlocuirea alimentelor rafinate cu alimente întregi, cu indice glicemic scăzut, bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. La început va fi dificil, dar, în timp, vă veți recalifica papilele gustative, creierul și comportamentul în general pentru a începe să vă bucurați de alimente complete la fel cum v-ați bucurat odată de carbohidrați..

11. Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină pentru a reduce pofta de carbohidrați
Strict vorbind, insulina nu este un hormon care reduce în mod direct foamea, dar atunci când sunteți suficient de sensibil la ea, aceasta poate manifesta această proprietate..
Dacă sunteți insensibil la insulină, iar persoanele supraponderale suferă adesea de acest lucru, nu vă poate neutraliza pofta de mâncare la momentul potrivit și continuați să vă simțiți foame. Cercetările arată că sensibilitatea la insulină măsoară nu numai severitatea viitoarei foame în orele de după masă, ci și capacitatea de a pierde în greutate, în general..

Cel mai simplu mod de a crește sensibilitatea la insulină este să începeți exercițiile: antrenamentul de forță, exercițiul aerob și sprintul funcționează excelent..
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate binecunoscută de a combate acest fenomen, dar dacă există prea puțini carbohidrați și durează prea mult (de exemplu, în timpul unei diete ketogenice), atunci, dimpotrivă, poate provoca rezistență la insulină. Mesele bogate în carbohidrați la fiecare 5-7 zile ajută la prevenirea acestui fenomen..

12. Optimizează-ți mișcările intestinale
Intestinul care funcționează prost crește pofta de gustări cu carbohidrați din următoarele motive:
- acest lucru duce la apariția unui proces inflamator care face corpul insensibil la „mesajele de sațietate” transmise de insulină;
- acest lucru duce la un deficit de nutrienți, deoarece alimentele sunt slab absorbite. O deficiență de vitamine B, crom, magneziu și carnitină poate duce la o dorință puternică de gustări cu carbohidrați;

- Poate modifica funcționarea sistemului neurotransmițător și poate exacerba simptomele depresiei, care sunt adesea direct legate de pofta de carbohidrați. Cercetările arată că persoanele cu dispoziție proastă încep adesea să mănânce alimente bogate în zahăr, în încercarea de a-și îmbunătăți starea de spirit..
Îmbunătățiți-vă sănătatea intestinelor prin eliminarea alimentelor care ar putea să nu vi se potrivească (de obicei lactate, gluten).
Apoi, optimizați-vă sănătatea intestinului, luând probiotice puternice și adăugând alimente bogate în probiotice (adică alimente care conțin bacterii similare celor care trăiesc în intestin), cum ar fi ceapa, prazul, anghinarea de Ierusalim, sparanghelul, rădăcină de banană și cicoare.

13. Învață să faci față stresului
Stresul contribuie la cele mai puternice pofte de carbohidrați. În primul rând, serotonina, o substanță chimică produsă în creier care te face să simți plăcere, este sintetizată dintr-un aminoacid numit triptofan, care se găsește în alimentele bogate în carbohidrați..
Nivelurile de serotonină scad sub influența stresului, dând naștere poftei de carbohidrați pentru a-l restabili.
În al doilea rând, nivelurile crescute de cortizol potolesc dorința de a mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt mai puțin gustoase, dar cresc și pofta de carbohidrați extrem de gustoși. În acest fel, nu veți dori niciodată friptură și varză de Bruxelles, dar veți înnebuni cu dorința de a mânca un covrig, o prăjitură sau alte delicatese bogate în carbohidrați..
Gestionați stresul prin meditație sau prin alte practici. Acest lucru poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol și poate optimiza mecanismul de stres către o mai mare calmare..

Mai puțin rău: Cum să tăiați carbohidrații în dieta dvs.

Reducerea aportului de carbohidrați vă va afecta semnificativ sănătatea și, bineînțeles, va scăpa de excesul de greutate.

Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți, reducând totodată riscul de diabet. Dar nu trebuie să mergeți la o dietă specială. Există modalități eficiente și ușoare de a reduce aportul de carbohidrați nesănătoși.

1 Eliminați băuturile îndulcite

Sunt foarte dăunătoare. Cantități mari de zahăr cresc riscul de a dezvolta rezistență la insulină, diabet de tip II și obezitate. Deci, într-o cutie de sodă dulce conține 38 g de carbohidrați, iar într-un pahar de ceai cu gheață dintr-o cafenea - 36 g.

Dacă doriți ceva revigorant, adăugați lămâie sau tei în apa cu gheață, vara puteți bea și ceai cu gheață obișnuit, preparați-l singur - puteți chiar să adăugați puțin zahăr, va fi totuși mai puțin decât în ​​băuturile din magazin..

2 Nu beți sucuri de fructe

Spre deosebire de fructele întregi, sucul nu conține aproape fibre și este plin de zahăr. Da, conține vitamine și minerale, dar în ceea ce privește carbohidrații, nu este mai sănătos decât sifonul. Acest lucru se aplică chiar și sucului 100% natural. Un pahar conține 48 g de carbohidrați, din care 12 g este zahăr. Mai bine să mănânci fructe întregi.

3 Reduceți cantitatea de pâine

Merită în special renunțarea la pâinea albă - este foarte bogată în carbohidrați și săracă în fibre. Chiar și pâinea integrală conține carbohidrați (15 g pe felie), dar cel puțin au fibre mai sănătoase.

4 Alegeți gustările potrivite

Cipsurile și biscuiții nu sunt cel mai bun mod de a-ți satisface foamea între mese. Studiile au arătat că o gustare bogată în proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puțin. Cea mai bună gustare este nu numai proteinele, ci și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu:

  • Migdale (6 g carbohidrați, din care 3 g fibre)
  • Arahide (6 g carbohidrați, din care 2 g fibre)
  • Alune (5 g carbohidrați, dintre care 3 g sunt fibre)
  • Pacane (4 g carbohidrați, din care 3 g fibre)
  • Nuci (4 g carbohidrați, din care 2 g fibre)
  • Brânză (mai puțin de 1 g de carbohidrați, dar este important să monitorizați conținutul de grăsimi al soiurilor)

Când gustați nuci, nu uitați de conținutul lor ridicat de calorii. Chiar și o porție mică este suficientă pentru a vă umple, nu vă lăsați purtați.

5 Mănâncă ouă la micul dejun

Spre deosebire de muesli, care are 30 g de carbohidrați într-o jumătate de cană, există doar 1 g într-un ou..

Este un produs ideal pentru micul dejun dacă doriți să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. În plus, sunt bogate în proteine, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp..

6 Înlocuiți zahărul cu alți îndulcitori

O lingură de zahăr alb și brun conține 12 grame de carbohidrați.

În mod ideal, puteți renunța la zahăr cu totul și puteți învăța să vă bucurați de gustul natural al alimentelor. Dar îl puteți înlocui cu îndulcitori mai siguri. Printre ei:

  • Stevia este un substitut natural al zahărului care ajută la creșterea sensibilității la insulină a corpului.
  • Eritritol - are un gust dulce, dar nu crește glicemia și poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cariilor dentare.
  • Xilitol - previne, de asemenea, cariile dentare, reduce rezistența la insulină și protejează împotriva obezității.

7 Alegeți legume pentru garnitură

Alimentele cu amidon - cartofi, paste - conțin mulți carbohidrați (în medie 30 g). În schimb, gătiți legume pentru o garnitură - nu sunt doar sărace în carbohidrați, ci și sărace în calorii. Cu toate acestea, unele legume conțin și amidon - leguminoase, sfeclă, mazăre, porumb. Le poți mânca mai puțin.

8 Renunță la făina de grâu

100 g de făină rafinată include 61 g de carbohidrați. Dar este folosit nu numai pentru coacere, ci și de multe ori pentru prăjirea produselor din carne..

Din fericire, există și alte soiuri în magazine astăzi, de exemplu, făina de migdale conține doar 21 de grame de carbohidrați. În plus, nu conține gluten, ceea ce este benefic pentru cei care suferă de intoleranțe la gluten..

9 Înlocuiți laptele cu legume

Un pahar de lapte obișnuit (atât plin de grăsimi, cât și fără grăsimi) conține 13 g de carbohidrați. Dacă adăugați doar puțină cafea sau ceai, este în regulă, dar dacă vă place să o beți așa, gândiți-vă câți carbohidrați în plus primiți..

Astăzi există multe alte tipuri de lapte - soia, migdale, nucă de cocos. Acestea constau în principal din apă, majoritatea conțin doar 2 g de carbohidrați, în timp ce băuturile sunt îmbogățite suplimentar cu vitamine și minerale utile. Este adevărat, unele pot conține zahăr, așa că citiți cu atenție compoziția de pe ambalaj înainte de a cumpăra..

Calea către sinele adevărat

Un articol al nutriționiștilor britanici Passmore & Swindells, publicat în British Journal of Nutrition în 1963, spunea: „Fiecare femeie știe că carbohidrații duc la obezitate și această parte a cunoștințelor generale puțini nutriționiști vor disputa ".

Fie că sunteți de acord sau nu cu acest citat, nu există nicio îndoială că tăierea carbohidraților în dieta dvs. este bună pentru pierderea în greutate..

Mulți oameni cred că, prin reducerea carbohidraților și creșterea cantității de proteine ​​și grăsimi din dietă, puteți scăpa cu ușurință și rapid de kilogramele în plus. Cu toate acestea, oamenii fac adesea greșeli atunci când trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales dacă se exercită greu pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor..

Următoarele zece lumini vă pot ajuta să treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fără durere și să obțineți rezultate mai bune de slăbire..

Greșeala nr. 1: Nu restricționează suficient carbohidrații

O masă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine ​​este eficientă pentru arderea grăsimilor. Este dovedit științific.

Însă însăși conceptul de „carbohidrați săraci” este destul de slab..

Americanul mediu primește 310 grame de carbohidrați pe zi, iar reducerea acestei cantități la jumătate este considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal și obiectivul dvs. este să pierdeți excesul de grăsime, atunci dieta dvs. ar trebui să conțină mult mai puțin de 155 de grame de carbohidrați..

O recenzie publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică demonstrează că 50-150 de grame de carbohidrați pe zi este prea mare pentru a declanșa pierderea de grăsime la persoanele supraponderale și sedentare. Astfel de oameni trebuie să reducă cantitatea de carbohidrați la 50 de grame pentru a provoca formarea cetonelor..

Când organismul începe să sintetizeze cetone, înseamnă că nu mai folosește glucoza (zahărul din carbohidrați) ca resursă energetică. Această afecțiune oferă un avantaj metabolic semnificativ și facilitează arderea grăsimilor..

Cum se remediază: Pentru cele mai bune rezultate, nu consumați mai mult de 50 de grame de carbohidrați din legume și anumite fructe, cum ar fi fructe de pădure, rodie sau kiwi.

Eliminați orice boabe, întregi sau prelucrate.

Greșeala nr. 2: Ești slab și activ, dar restricționează excesiv carbohidrații

Potrivit American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), o dietă care conține mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi este considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru persoanele supraponderale și sedentare. Adică pentru categoria cetățenilor care suferă de rezistență la insulină, inflamație și tulburări metabolice.

Persoanele zvelte și active care fac mișcare în mod regulat își pot permite mai mulți carbohidrați sau pot folosi metoda ciclismului pentru a umple depozitele de glicogen muscular. Ciclarea carbohidraților poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea creierului la hormonii metabolici, insulină și leptină..

Motivele pentru a evita tăierea excesivă a carbohidraților includ::

Scăderea nivelului de hormon tiroidian, care scade temperatura corpului și reduce caloriile arse în repaus. La persoanele slabe, acest lucru duce de obicei la o creștere a țesutului adipos, iar la persoanele supraponderale, încetinește arderea grăsimilor..

Creșterea cortizolului. Glucidele, datorită faptului că acționează ca o sursă ușoară de energie, sunt utile pentru menținerea echilibrului hormonului de stres cortizol.

Când sunt disponibili foarte puțini carbohidrați, cortizolul este eliberat pentru a elibera energia stocată și pentru a oferi organismului glucoză pentru a continua funcționarea normală. Nivelurile constant crescute de cortizol duc la inflamație, epuizare a glandelor suprarenale și, în cele din urmă, la probleme metabolice.

Cum se remediază: Dacă sunteți activ, slab și încercați să eliminați excesul de grăsime cu o dietă săracă în carbohidrați, încercați una dintre următoarele:

a) creșteți cantitatea de carbohidrați la 150 de grame pe zi;
b) schimbați tipul de carbohidrați consumați (alegeți legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și alte legume rădăcinoase) sau
c) utilizați metoda ciclului de carbohidrați (include cereale sau legume cu un indice glicemic ridicat în meniu la fiecare 5-7 zile).

Greșeala # 3: Nu mănânci suficiente calorii sau grăsimi

Un scenariu obișnuit este atunci când începeți o dietă săracă în carbohidrați, încetați să consumați suficiente grăsimi, vă simțiți mai rău și, în cele din urmă, renunțați. Acest lucru se poate datora atât caloriilor scăzute, cât și unui raport dezechilibrat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați..

Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul trebuie să se reorganizeze pentru a arde grăsimi în loc de glucoză. Dacă nu consumați cantitatea necesară de grăsime, organismul nu va putea produce cantitatea necesară de energie și nu veți avea energia pentru a menține o nouă dietă..

Cum se remediază: Pentru ca o dietă săracă în carbohidrați să funcționeze, trebuie să obțineți cel puțin 50% din caloriile zilnice din grăsimi..

Procentul real poate varia în funcție de aportul de carbohidrați și proteine, dar grăsimilor ar trebui să li se acorde prioritate absolută.

Pentru a realiza acest lucru, consumați grăsimi la fiecare masă. Acizii grași omega-3 pot fi obținuți din pește și carne organică, trigliceride cu lanț mediu din nuci de cocos și ulei de palmier roșu, grăsimi mononesaturate din măsline, ulei de măsline, nuci și avocado.

Greșeala # 4: Nu mănânci suficiente fructe și legume

Mulți oameni cred că o dietă săracă în carbohidrați înseamnă evitarea legumelor din cauza glucidelor pe care le conțin. Se întâmplă ca atunci când aleg o dietă săracă în carbohidrați, oamenii să refuze complet alimentele vegetale, dar acest lucru este greșit următoarele motive:

• Dintre toate alimentele, plantele sunt cea mai bogată sursă de nutrienți și acestea contribuie la combaterea semnificativă a proceselor inflamatorii și joacă, de asemenea, un rol semnificativ în prevenirea diferitelor boli..

• Legumele și fructele conțin fibre indigestibile care s-au dovedit a înfunda foamea și a accelera satietatea. Adesea, în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste fibre nu sunt suficiente, deoarece majoritatea oamenilor exclud din dieta cerealelor, care sunt principala sursă de fibre din dietă..

• Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele mai sigure alimente și puteți mânca câte doriți. Ele vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea și să vă umpleți stomacul..

Acest lucru poate suna neatractiv dacă nu vă plac legumele. Cu toate acestea, încercați acest truc - găsiți o modalitate de a vă face să vă bucurați de mâncarea lor..

Poate ar trebui să încercați ceva nou, să adăugați diferite condimente sau să le gătiți cu grăsimi sau poate ar trebui să vă „recalificați” papilele gustative. Consumul de multe legume este o necesitate dacă doriți să aveți succes într-o dietă săracă în carbohidrați..

Cum se remediază:

Mănâncă 2-3 căni de legume cu conținut scăzut de carbohidrați la fiecare masă. Carbohidrații slab glicemici de care nu vă puteți teme includ următoarele: toate legumele verzi (varză, țelină, broccoli, dovlecei etc.), roșii, ardei, ceapă, usturoi, vinete, napi, castraveți, fasole verde, conopidă și varză albă, sparanghel, avocado, ciuperci, varză chineză.

Când vine vorba de fructe, alegerea ar trebui să fie limitată. Dieta ketogenică implică restricționarea severă a fructelor, dar vă puteți permite unele fructe de pădure sau alte fructe cu glicemie scăzută după mese, deoarece acestea sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în fitonutrienți și fibre.

Greșeala nr. 5: alimente bogate în glicemie la un moment nepotrivit

Legumele slab glicemice și chiar fructele de pădure pot fi consumate în cantități mari în orice moment al zilei, dar alimentele glicemice mai ridicate și carbohidrații rafinați sunt permise numai în anumite momente..

Aceasta este pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge și pentru a reduce tendința organismului de a depozita carbohidrați ca grăsimi..

Cum se remediază: Dacă nu puteți renunța la alimentele dvs. nesănătoase preferate, cel mai bun moment pentru acestea este după exerciții, deoarece în timpul exercițiului se consumă depozite de glicogen muscular (în această formă, carbohidrații sunt depozitați în mușchi ca combustibil pentru exerciții), iar corpul va umple depozitele de glicogen. toți carbohidrații cu care îi furnizați.

Dacă există doi subiecți și două predicate într-o propoziție, atunci undeva între ei trebuie să existe o virgulă.

Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt necesari (antrenamentul cu volum mare consumă doar aproximativ 40% din depozitele de glicogen muscular), dar dacă doriți să le consumați, cel mai bine este să faceți acest lucru după exerciții..

Singura excepție când carbohidrații sunt importanți după antrenament este dacă sportivul se antrenează de mai multe ori pe zi sau lucrează la rezistență (alergare pe distanțe lungi).

Nu mâncați niciodată carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, inclusiv multe fructe, înainte de mișcare, deoarece organismul va arde apoi carbohidrați în loc de grăsimi, ceea ce interferează în mod natural cu pierderea în greutate..

De asemenea, evitați carbohidrații glicemici mari dimineața sau când sunteți stresați. S-a constatat că carbohidrații dimineața declanșează mai mult aport alimentar pe parcursul zilei..

Greșeala nr. 6: prea multă proteină și prea puțină grăsime

Este de la sine înțeles că ar trebui să existe mai multe proteine ​​și grăsimi într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar de câtă proteină ai nevoie cu adevărat? Și există vreun pericol din cauza consumului excesiv de proteine?

Pentru inceput, dacă restricționați carbohidrații, dar consumați mai multe proteine ​​decât necesită organismul, atunci ca urmare a procesului de gluconeogeneză, unii aminoacizi proteici vor fi transformați în glucoză. Acest lucru creează o sursă de energie în care corpul nu va arde grăsimi, ceea ce previne din nou pierderea în greutate..

În al doilea rând, Prea multă proteină în dietă duce la imposibilitatea organismului de a excreta în mod eficient amoniac și alte produse secundare ale metabolismului proteinelor, care au un efect toxic asupra organismului. Acest lucru apare de obicei atunci când se consumă 230-250 de grame de proteine ​​pe zi..

În al treilea rând, atunci când proteina ajunge în intestine fără a fi complet digerată, bacteriile intestinale o „mănâncă” prin procesul de fermentare. Micsoreaza flora intestinala benefica si duce la formarea de compusi inflamatori.

Cum se remediază: Pentru mulți oameni care fac sport și mănâncă o dietă săracă în carbohidrați, cantitatea ideală de proteine ​​este de 1,5-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Bineînțeles, în faza de hipertrofie, creșterea proteinelor la 2 grame sau ciclismul va avea un anumit avantaj..

Greșeala # 7: combinarea postului și consumul scăzut de carbohidrați

Mulți pasionați cu experiență cu conținut scăzut de carbohidrați raportează rezultate excelente la post. Ambele practici au beneficii similare, deci este rezonabil să presupunem că se pot completa reciproc:

• Îmbunătățesc „flexibilitatea” metabolismului și capacitatea organismului de a folosi atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie..
• Îmbunătățesc sănătatea celulelor și reduc inflamația.
• Îmbunătățesc dezechilibrul hormonilor care afectează metabolismul, în special, reduc rezistența la insulină.

Cu toate acestea, ambele practici pun stres pe corp. Și dacă rămâneți la ele mult timp (ceea ce se poate întâmpla cu ușurință într-un efort de a pierde în greutate), atunci puteți obține dezechilibre hormonale, tulburări de somn și modificări ale ritmului circadian..

Femeile tind să fie deosebit de sensibile la problemele care rezultă din combinația de diete de post și cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece echilibrul lor hormonal este mai delicat..

De exemplu, dacă nivelurile de cortizol sunt crescute cronic ca răspuns la lipsa glucozei și a caloriilor, organismul transformă hormonul pregnenolon, un precursor al estrogenului și testosteronului, în progesteron. Apoi, progesteronul este utilizat pentru a produce cortizol și aldosteron.

Împreună, acești hormoni provoacă mai multă depozitare a grăsimilor și retenție de lichide, ceea ce înseamnă că organismul nu funcționează corect..

Cum se remediază: Puteți începe întotdeauna postul, dar mulți dintre cei care au ales să țină o dietă săracă în carbohidrați ca un stil de viață nou au găsit tranziția mai ușoară datorită meselor frecvente (de 5-6 ori pe zi) și concentrării asupra alegerilor sănătoase..

Această metodă restabilește echilibrul hormonilor care provoacă foamea și vă permite să vă dezvoltați noi obiceiuri alimentare..

Greșeala nr. 8: jenă sau teamă ca prietenii să-și bată joc de alegerile stilului tău de viață cu conținut scăzut de carbohidrați

Există multe concepții greșite și mituri despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele rezultă adesea din simplificarea excesivă sau din contextul insuficient și pot fi foarte confuze și chiar intimidante..

De exemplu, probabil ați auzit de următoarele opinii despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Această dietă este dificil de respectat.
Adevăr: Nu este adevarat. O comparație a nouăsprezece studii randomizate controlate cu diete cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avut succes 79,51% din timp și cu 77,72% slab..

• O astfel de dietă este periculoasă, deoarece cantități mari de proteine ​​și grăsimi cresc riscul de cancer, diabet și boli de inimă.

Adevăr: Nu este necesar. Deși există dovezi că consumul de proteine ​​foarte procesate crește riscul de cancer și deces, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu includ astfel de alimente..

Și este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie bogate în grăsimi și grăsimi saturate, dar nu sunt o cauză directă a bolilor cardiovasculare și, cu cantități adecvate de alimente vegetale, sănătatea generală se va îmbunătăți continuu..

Pentru funcționarea normală a creierului, organismul are nevoie de 130 de grame de glucoză pe zi, pe care trebuie să le primească de la carbohidrați.

Adevăr: Nu cu siguranță în acest fel. Este adevărat că creierul necesită glucoză pentru a funcționa, dar poate funcționa și pe cetone, care sunt produsele descompuse ale grăsimilor. În timp ce lipsa completă de carbohidrați din dietă nu este cea mai bună alegere, organismul este capabil să producă glucoză din alte surse, de exemplu, în timpul gluconeogenezei (în care proteinele sunt transformate în carbohidrați) sau din lactat (produs de organism în timpul exercițiului).

Da, unii oameni se vor simți mai bine mâncând mai mulți carbohidrați, dar adevărul este că informațiile pe care le auzim de obicei despre astfel de diete se bazează rar pe dovezi științifice sau pe o înțelegere completă a situației..

Cum se remediază: Găsiți o sursă fiabilă, bazată pe dovezi, de informații nutriționale și luați în considerare consultarea cu un nutriționist cu experiență în lucrul cu sportivi și oameni activi și care a implementat cu succes o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

De asemenea, nu mai împărțiți alimentele în „bune” și „rele”. Alimentele în sine nu pot fi „bune” sau „rele”, „sănătoase” sau „nesănătoase”. Unul sau alt efect asupra corpului depinde de combinația lor între ele..

Greșeala # 9: Lipsa de sodiu sau potasiu

Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul începe să piardă mai multă apă, potasiu și sodiu, deoarece depozitele de glicogen muscular sunt epuizate (în această formă, carbohidrații sunt depozitați în mușchi). Acest lucru poate duce la dezechilibrul oligoelementelor din corp și letargie..

Nu este neobișnuit ca oamenii să asocieze greșit această afecțiune cu un nivel scăzut de zahăr din sânge și să înceapă să consume mai mulți carbohidrați..

Cum se remediază: Nu este necesar să luați suplimente speciale, dar rețineți că, făcând exerciții și urmând o dietă săracă în carbohidrați, veți pierde 2,5-3,5 grame de sodiu pe zi. Potasiul poate fi obținut cu ușurință din legume verzi și alte plante. Dacă cânți mult în timpul exercițiului, bulionul te poate ajuta să refaci deficiențele de micronutrienți..

Dacă aveți alimente procesate sau preambalate în dieta dvs., există mai mult decât suficient sodiu în corpul dumneavoastră..

Greșeala nr. 10: ignorarea beneficiilor ajutoarelor dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați: antrenament anaerob, cafeină și apă.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat