Cât de mulți carbohidrați costă să mănânci pe zi pentru pierderea în greutate?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente în pierderea în greutate, potrivit cercetărilor. Reducerea cantității de carbohidrați scade pofta de mâncare, provocând astfel pierderea automată în greutate. Dar totuși, de câte carbohidrați pe zi trebuie să slăbești? Acești indicatori depind de mai mulți factori..

Ce este o dietă fără carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce este exact o dietă săracă în carbohidrați. Oamenii care sunt activi fizic și au multă masă musculară procesează mult mai mulți carbohidrați decât cei care duc un stil de viață „sedentar”. Metabolismul este, de asemenea, un factor foarte important..

Atunci când o persoană dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, carbohidrații trebuie să se schimbe.

Cercetările au arătat că o dietă săracă în carbohidrați este o strategie eficientă de slăbire. Această dietă restricționează consumul de zahăr și amidon și le înlocuiește cu proteine, grăsimi sănătoase și legume..

Câți carbohidrați pe zi puteți mânca?

Dacă pur și simplu eliminați din dietă surse nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele cu amidon și dulciurile, veți fi pe drumul cel bun. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru pierderea eficientă în greutate..

100-150 de grame de carbohidrați pe zi

Acesta este un aport moderat de carbohidrați care vă poate ajuta să slăbiți. Cele mai potrivite pentru un stil de viață activ.

Ce carbohidrați puteți mânca:

mai multe fructe pe zi;

unele cereale - orez și ovăz.

50-100 de grame de carbohidrați pe zi

Această gamă poate fi utilă dacă doriți să slăbiți sau să mențineți greutatea fără exerciții fizice intense..

Ce carbohidrați puteți mânca:

2-3 fructe pe zi.

20-50 g de carbohidrați pe zi

Aici o dietă săracă în carbohidrați are un impact mai mare asupra metabolismului. Această gamă este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească rapid sau au probleme metabolice.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul intră în cetoză, furnizând energie creierului prin așa-numitele corpuri cetonice. Probabil că vă va diminua apetitul..

Ce carbohidrați puteți mânca:

Fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru una poate fi rău pentru alta. Este important să verificați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Carbohidrați utili pentru scăderea în greutate - listă

Alegeți carbohidrați sănătoși pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. De exemplu:

Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, încercați să alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul și orezul brun..

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelul insulinei din sânge, un hormon care aduce glucoza din carbohidrați în celulele corpului.

Un alt lucru pe care îl face insulina este să semnaleze rinichii să păstreze sodiul. Prin urmare, dietele bogate în carbohidrați provoacă retenție excesivă de apă..

Când se ingerează mai puțini carbohidrați, nivelul insulinei scade și rinichii încep să curgă excesul de apă. Oamenii pierd, în general, multă apă în primele zile, urmând o dietă săracă în carbohidrați..

Cercetările arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente împotriva grăsimilor abdominale viscerale.

Câți carbohidrați trebuie să mănânci în fiecare zi

Poate că mâncați prea puțini dintre ei. Folosiți această formulă pentru a afla care este aportul zilnic de carbohidrați..

Liniile directoare dietetice pentru macronutrienți și micronutrienți diferă adesea de la țară la țară, de exemplu, nu există un consens în ceea ce privește omega-3, dar se crede că aproximativ jumătate din caloriile pe care le consumați pe zi ar trebui să fie carbohidrați. Asta e destul de mult. Dar liniile directoare spun mai mult decât atât. Unele surse de carbohidrați sunt mai bune decât altele, iar cantitatea totală de câte grame de carbohidrați ar trebui să consume fiecare individ pe zi depinde puternic de vârstă, greutate, înălțime, sex și nivelul de activitate fizică.

Anterior, am scris deja despre câți carbohidrați sunt necesari pentru a câștiga masa musculară și am dezasamblat câți carbohidrați sunt necesari pe zi atunci când pierdeți în greutate pentru pierderea activă în greutate pentru bărbați și femei.

În acest articol, am decis să ne dăm seama care ar trebui să fie menținerea diurnei zilnice și cum să determinăm cantitatea minimă pe zi pentru pierderea în greutate, fără a afecta sănătatea..

Înțelegerea carbohidraților

Carbohidrații, uneori scurtați ca „cărbuni”, sunt unul dintre cei trei macronutrienți găsiți în alimente care furnizează corpului tău energie. Carbohidrații, proteinele și grăsimile reprezintă totalul caloriilor consumate.

Carbohidrații se găsesc în principal în plante, în care sunt responsabili pentru energie și structură. Zaharurile, amidonul și fibrele se încadrează în această categorie; nu veți găsi carbohidrați în carne, pește sau păsări de curte. Cu toate acestea, acestea se găsesc în lapte și produse lactate, deoarece conțin lactoză, care este un tip de zahăr.

Definim obiective

Cantitatea necesară de carbohidrați poate fi determinată pe baza caloriilor totale consumate. Dacă știți câte calorii trebuie să consumați pe zi, vă puteți da seama de câte carbohidrați aveți nevoie:

  1. Începeți prin determinarea aportului zilnic de calorii, înjumătățind numărul respectiv. Acesta este numărul de calorii în carbohidrați..
  2. Există patru calorii în fiecare gram de carbohidrați. Împărțiți numărul rezultat în primul pas la patru.
  3. Cifra finală este cantitatea de carbohidrați în grame pe care trebuie să o consumați zilnic.

Amintiți-vă că atunci când formulați o dietă pentru creșterea în greutate, procentul de carbohidrați ar trebui să fie deja mai mare și să fie cuprins între 50 și 70%, în funcție de capacitatea organismului de a stoca grăsimi. Aici puteți afla cum să formulați nutriția potrivită pentru a câștiga masa musculară și pentru a îmbunătăți forma..

Determinați consumul

Amintiți-vă că, dacă decideți să urmați o dietă fără carbohidrați, veți mânca, de fapt, mai mult din ceilalți macronutrienți; vei fi surprins, dar faptul că vei obține calorii din aceste surse, tot te vei îngrașa. Sau, dacă consumi prea puțini carbohidrați pentru nivelul tău de activitate fizică, poți rămâne rapid fără energie și în cele din urmă nu reușești să-ți atingi obiectivele de fitness..

Pentru a urmări aportul de carbohidrați, urmați acești pași simpli:

Citiți etichetele

Pe produsele ambalate, cantitatea de carbohidrați în grame este scrisă pe etichete în secțiunea „Compoziție”. Acolo veți găsi, de asemenea, informații despre calorii, dar asigurați-vă că vă dați seama de mărimea și cantitatea de servire pe ambalaj..

Calculați grame de carbohidrați

Folosiți baza de date de referință pentru a afla cantitatea de carbohidrați din alimentele proaspete.

Păstrați un jurnal alimentar

Păstrați un jurnal pentru a urmări ceea ce mâncați. Puteți utiliza un notebook sau un tracker online pentru a urmări mâncarea și caloriile. De asemenea, este util să însoțiți acest lucru cu observații privind starea de spirit, calitatea somnului și nivelul de activitate fizică. Pe termen lung, acest lucru vă va ajuta să faceți legături între alimentele pe care le alegeți și efectele acestora asupra bunăstării și nivelurilor de energie..

Cele mai bune carbohidrați

Carbohidrații includ structuri complexe, cum ar fi amidonul, zaharurile simple, cum ar fi zahărul alb, siropul de porumb bogat în fructoză și mierea. Sunt preferate opțiunile complexe.

Sfatul standard este să aveți jumătate din boabele pe care le consumați întregi. Când vine vorba de opțiuni alimentare pe bază de plante, utilizați 100% cereale integrale, fructe și legume pentru majoritatea carbohidraților din dieta dumneavoastră. Atâta timp cât mănânci cel puțin cinci fructe și legume, poți presupune că primești suficientă fibră..

Desigur, ai nevoie și de proteine ​​și grăsimi, dar nu atât de mult. Echilibrați aportul de carbohidrați și proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, ouăle sau peștele, precum și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Pe lângă valoarea nutrițională a unei mese echilibrate, proteinele combinate cu carbohidrați bogați în fibre vă vor face să vă simțiți plin între mese..

Evitați zaharurile

Cele mai proaste surse de carbohidrați sunt alimentele bogate în zahăr, inclusiv cele preparate cu miere și sirop de porumb sau sirop de arțar. Ei tind să aibă prea multe calorii și o valoare nutrițională scăzută..

Evitați gustările zaharoase, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare din zahăr, dulciurile și fursecurile. Feriți-vă de alimentele foarte procesate, acestea conțin adesea zahăr adăugat, chiar și cele care nu sunt îndulcite.

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați le consideră principala cauză a obezității, iar susținătorii împărțirii alimentelor după indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor, sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.

Ce sunt carbohidrații

Există trei tipuri de glucide: simple (mono- și dizaharide), complexe (amidon), fibre (fibre dietetice).

  • Glucidele simple sunt denumite astfel datorită structurii lor simple, în care există doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă a hormonului insulină de către pancreas. Principalele surse: zahăr, miere, gem, făină albă, produse de patiserie, cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure, produsele lactate.
  • Carbohidrații complecși sunt numiți astfel datorită lanțului lung de zahăr care le permite să fie digerați și absorbiți lent, provoacă o creștere moderată a nivelului de zahăr, oferă o senzație de plenitudine și pot fi folosiți pentru energie mai degrabă decât pentru a fi depozitați în grăsimi. Principalele surse: Toate cerealele, cu excepția orezului lustruit și a griului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi coapte, pâine dură și paste.
  • Fibra este o parte grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. Fibra încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea insulinei ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește mișcările intestinului și vă ajută să vă simțiți plin. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

O persoană sănătoasă care nu slăbește cu o greutate normală și cu un stil de viață mediu activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Persoanele care duc un stil de viață activ sau sunt angajate în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puțini.

Pentru cei care slăbesc, cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată scăzând norma de proteine ​​și norma de grăsime din aportul total de calorii. De exemplu, o fată moderat activă de 80 kg urmează o dietă de 1.500 de calorii. Știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine ​​și 9 calorii într-un gram de grăsimi..

Nu există un concept de „rata de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsime și rata de proteine ​​au fost deja calculate, apoi este ajustată pe baza activității, greutății și sensibilității la insulină. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreția normală, mai mult.

Cantitatea totală de carbohidrați într-o dietă echilibrată nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de 25 g. Nu este dificil să o colectați dacă consumați o cantitate mare de legume și legume fără amidon, alegeți cereale necojite, cereale integrale sau pâine de tărâțe în loc de albă.

Ceea ce amenință lipsa și excesul de carbohidrați

Un exces de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului de calorii și la creșterea în greutate, ceea ce duce la obezitate și alte boli. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, starea de sănătate se agravează, somnolența, pierderea puterii, apatia se simt adesea.

Cu o lipsă de carbohidrați, activitatea mentală și performanța se deteriorează, activitatea sistemului hormonal este perturbată - scade nivelul leptinei, crește nivelul cortizolului, producția de neurotransmițători este perturbată, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă scăderea carbohidraților este însoțită de o restricție puternică și prelungită a caloriilor, atunci producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, iar acest lucru perturbă scaunul și duce la probleme gastro-intestinale.

Cerințele privind carbohidrații sunt individuale. Persoanele active și care exercită în mod regulat, care au o greutate normală și o secreție normală de insulină, au rate mai mari decât lucrătorii de birou care sunt supraponderali și au un nivel ridicat de insulină. Atunci când vă alegeți rata, începeți de la conținutul de calorii al dietei, aportul zilnic de proteine ​​și grăsimi. Mențineți un echilibru în dietă între carbohidrații simpli și complecși și, de asemenea, nu reduceți cantitatea lor totală sub 100 g pe zi.

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate: rata zilnică

Glucidele sunt folosite pentru a furniza organismului energie. Este important să cunoașteți aportul zilnic al acestor substanțe pentru a nu vă simți obosiți sau somnoroși..

Dacă o persoană va pierde în greutate, dieta zilnică se limitează la alimentele care conțin acești nutrienți..

  1. De ce are nevoie organismul de carbohidrați
  2. Ce este important de știut despre carbohidrați pentru a pierde în greutate
  3. Calculul cantității de carbohidrați pe zi
  4. Carbohidrați: valoare zilnică
  5. Valoarea energetică a alimentelor
  6. Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate
  7. Carbohidrați cu fibre
  8. Glucide dulci
  9. Glucide cu amidon
  10. Reguli pentru utilizarea carbohidraților sănătoși pentru pierderea în greutate
  11. De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?
  12. Consecințele lipsei de carbohidrați
  13. Conținutul caloric și raportul de BZHU
  14. Alimente proteice
  15. Grăsimi: scăpați sau plecați
  16. Concluzie

De ce are nevoie organismul de carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe organice formate din hidrogen, carbon și oxigen. O persoană este capabilă să dezvolte singură o sursă de energie, dar principala sursă de forță vine odată cu mâncarea.

Cerealele conțin 85% carbohidrați, zahăr 99%.

Carbohidrații sunt împărțiți în 2 tipuri:

  • simplu;
  • complex;

Primul tip se găsește în zahăr, miere, bomboane. Astfel de substanțe sunt ușor absorbite de corp și intră în sânge. Medicii recomandă cantități mici din aceste alimente.

Glucidele complexe includ amidon, fibre, fibre dietetice etc. Sunt absorbite mai încet. Acestea pot fi consumate în cantități suficient de mari..

Funcțiile carbohidraților în corpul uman:

  • furnizează energie;
  • întărește țesuturile;
  • preveni dezvoltarea bacteriilor în stomac;
  • descompune grăsimile;
  • normalizarea sistemului imunitar;
  • participă la formarea enzimelor, la producerea hormonilor.

Ce este important de știut despre carbohidrați pentru a pierde în greutate

Procesul de slăbire se realizează atunci când sursele de energie nu intră în organism. Are nevoie de substanțe nutritive pe care le ia din grăsimea corporală.

Important! Consumul de cantități excesive de alimente cu zahăr crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce încetinește procesul de slăbire.

Nutriționiștii recomandă insistent evitarea următoarelor alimente:

  • produse din făină și cartofi;
  • chipsuri, crutoane, taitei instant, cereale;
  • dulciuri;
  • bauturi carbogazoase, ceai cu zahar, cafea;
  • fructe și fructe de pădure bogate în fructoză: banane, nectarine, prune.

Calculul cantității de carbohidrați pe zi

Pentru a afla rata zilnică a surselor de energie, este necesar să se calculeze câte calorii ar trebui să consume o anumită persoană. Pe baza acestei cifre, puteți calcula cât de mulți carbohidrați trebuie să primească.

Calorii în 1 gram din fiecare macronutrient:

  • Proteine ​​- 30% din calorii. 1 gram = 4 kcal.
  • Grăsime - 30% din calorii. 1 gram = 9 kcal.
  • Glucidele - 40% din calorii. 1 gram = 4 kcal.

Dacă norma unei persoane este de 1500 kcal, atunci tabelul de proteine, grăsimi și carbohidrați va arăta astfel:

  • proteine: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • grăsime: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • glucide: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Este dificil să respectați numerele exacte, prin urmare, este permisă o eroare de 5% din norma stabilită.

Carbohidrați: valoare zilnică

Numărul necesar de surse de energie depinde de sexul, greutatea și vârsta unei persoane..

Mai multe detalii despre dieta zilnică pot fi găsite în tabel:

Greutate

Categorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Un om care se îngrașă283 g294 g305 g322 g
Om slăbit159 g163 g168 g173 g
Omul care menține greutatea corporală210 g287 g303 g323 g
Femeia câștigă în greutate203 g242 g258 g271 g
Femeie care slăbește118 g150 g165 g153 g
Femeie care menține greutatea corporală145 g187 g205 g217 g

Valoarea energetică a alimentelor

Energia eliberată este măsurată în kilojuli și se numește valoare calorică. Este necesar să se utilizeze rata zilnică a valorii energetice.

În caz contrar, persoana pierde sau se îngrașă.

  • Proteine: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Grăsime: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Carbohidrați: 1 gram = 16,7 kJ.

Pe baza acestor date, puteți calcula valoarea energetică a oricărui produs. Folosind exemplul pâinii de grâu (clasa a II-a), găsim numărul de calorii la 100 g.

Conține 7,1 g de proteine, 1,1 g de grăsimi și 46,4 g de carbohidrați. Valoarea energetică va fi: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Pe pachetele cu mărfuri, conținutul lor caloric este scris, dar cu fructe, legume și produse din făină, va trebui să îl calculați singur.

Conținutul zilnic de calorii este determinat de suma valorii energetice a alimentelor consumate pe zi.

Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate

Când pierdeți în greutate, este necesar să excludeți carbohidrații simpli și să consumați carbohidrați complecși. Acesta din urmă se poate dizolva în zahăr elementar până la câteva ore..

Defalcarea acestor substanțe organice are loc fără creșterea insulinei în sânge, datorită căreia o persoană nu simte foamea. Corpul cheltuiește o cantitate mare de energie pentru a procesa astfel de produse, arzând acele kilograme în plus.

Când pierdeți în greutate, este necesar să excludeți carbohidrații simpli și să utilizați complexe

Dieta ar trebui să includă alimente care conțin glicogen, amidon, fibre, insulină și pectină. Aceste substanțe sunt enzime care pot descompune rapid glucoza. De asemenea, sunt responsabili pentru îndepărtarea toxinelor din stomac și intestine..

Alimentele necesare unei diete bune cu carbohidrați:

  • pâine cu cereale integrale sau tărâțe;
  • Paste;
  • cereale cereale;
  • legume (morcovi, sfeclă, cartofi, ceapă);
  • fasole, soia, mazăre;

Nu poți refuza categoric lucrurile dulci. Se recomandă să consumați doar ciocolată neagră adevărată.

Carbohidrați cu fibre

Carbohidrații cu fibre ar trebui consumați în timpul dietei, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar o persoană se satură rapid. Acest tip este, de asemenea, bun la arderea grăsimilor.

Acestea se găsesc cel mai frecvent în legumele verzi:

  • castraveți;
  • brocoli;
  • sparanghel;
  • ciuperci;
  • roșii;
  • Paste;
  • fasole roșie.

Pentru slăbirea rapidă, fetele folosesc proteine ​​slabe și carbohidrați fibroși în dieta lor..

Această combinație oferă o pierdere rapidă în greutate, dar dacă o persoană trebuie să câștige masă musculară, atunci nu ar trebui să mâncați alimente cu aceste substanțe organice.

Glucide dulci

Acesta este numele pentru carbohidrații simpli care au un gust dulce..

Consumul excesiv de produse care conțin un astfel de compus organic este dăunător sănătății umane. Acestea sunt repartizate rapid în sânge pentru a produce insulină, care este apoi transformată în celule grase..

Când țineți dieta, trebuie să refuzați alimentele care conțin glucoză, fructoză, zaharoză:

  • cofetărie;
  • băuturi carbogazoase și sucuri dulci;
  • gris și terci de orez.

Atenţie! După ce a băut o cutie mică de Coca-Cola, o persoană consumă 9 linguri de zahăr, o ceașcă de latte - 7 linguri.

Glucide cu amidon

Glucidele cu amidon vă ajută să vă împiedicați să vă simțiți foame mult timp. Cu un consum limitat de alimente care conțin amidon, o persoană nu se va îngrașa.

Acestea includ:

  • fulgi de ovăz, orz;
  • orez, hrișcă;
  • leguminoase (mazăre, fasole).

Reguli pentru utilizarea carbohidraților sănătoși pentru pierderea în greutate

Glucidele utile sunt substanțe organice complexe, acestea trebuie incluse în dieta ta în timpul pierderii în greutate.

Este necesar să se cunoască o serie de reguli, fără de care rezultatul dorit nu poate fi atins:

  1. Glucidele simple ar trebui să constituie doar 15% din ingredientele consumate. Restul de 85% sunt amidon.
  2. Trebuie să mănânci legume și fructe bogate în fibre.
  3. Pentru pierderea în greutate, este important să consumați proteine ​​împreună cu carbohidrați, deoarece acestea vor ajuta la câștigarea masei musculare..
  4. Nu ar trebui să mănânci multă mâncare odată. Este mai bine să împărțiți masa în mai multe părți, mâncați în porții mici.
  5. Produsele de cofetărie se consumă cel mai bine dimineața înainte de prânz. Seara, zaharoza este slab absorbită de organism, din această cauză, va apărea o masă de grăsime inutilă.

Când compuneți orice dietă, trebuie să includeți o combinație de alimente. Nu puteți mânca un singur lucru, de exemplu, orez. La dietă, este necesar să includeți legume și cereale în dietă..

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?

În funcție de cât timp o persoană dorește să slăbească, nutriționiștii alcătuiesc aportul zilnic de alimente care conțin carbohidrați:

  • 100-150 g. Valoarea medie potrivită pentru reținerea masei. Scăderea în continuare a normei va duce la pierderea în greutate.
  • 50-100 g. Luând această cantitate de carbohidrați, o persoană va începe să slăbească kilograme fără să o simtă. Este important doar să mențineți o dietă și să mâncați alimente, după care senzația de foame nu vine mult timp.
  • 20-50 g. Această cantitate va duce la pierderea în greutate într-un timp scurt..

Important! Este imposibil să începi să slăbești fără ajutorul unui nutriționist, deoarece lipsa substanțelor poate duce la tulburări grave în organism. Anorexia este un exemplu celebru al efectelor dietei. În majoritatea cazurilor, dacă această boală nu este depășită, apare moartea..

Un rol important îl joacă tipul de stil de viață al unei persoane. În timpul efortului fizic, nutriționiștii consideră că este necesar să se consume 4 g de carbohidrați pe kilogram de greutate umană..

Este important să faci sport, altfel greutatea nu va dispărea. În absența activității fizice, rata scade la jumătate - până la 2 g pe kilogram de greutate corporală.

Consecințele lipsei de carbohidrați

Cu o lipsă de carbohidrați, corpul începe să semnaleze o malnutriție. În primul rând, corpul începe să preia energie din proteine. Din această cauză, ei nu își pot îndeplini funcțiile: sintetizează celule și țesuturi noi, produc anticorpi și hormoni.

Multe diete se bazează pe eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, absența lor în organism poate perturba procesul de ardere a grăsimilor corporale, iar o persoană, dimpotrivă, se va îngrașa..

Din cauza lipsei acestor componente, o persoană dezvoltă greață, însoțită de vărsături, dureri de cap, letargie și oboseală.

Conținutul caloric și raportul de BZHU

Pentru a menține sau a pierde în greutate, este important să știți câte calorii trebuie să consumați zilnic.

Puteți utiliza următorul algoritm simplu:

  1. Înmulțiți masa unei persoane cu 10.
  2. Înălțimea umană se înmulțește cu 6,25.
  3. Adăugați rezultatele acțiunilor 1 și 2.
  4. Anii înmulțiți cu 4,9.
  5. Scădeți rezultatul calculelor din articolul 4 din numărul obținut în calculul articolului 3.
  6. Pentru bărbați, adăugați 5 la rezultatul clauzei 5, pentru femei, scădeți 160.
  7. Numărul rezultat în clauza 6 este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:
  • În absența activității fizice, este de 1,2.
  • Dacă o persoană merge mult, uneori vizitează piscina sau face exerciții acasă, atunci coeficientul este de 1,4.
  • Sub rezerva antrenamentului de mai multe ori pe săptămână - 1.6.
  • Dacă o persoană se antrenează zilnic, activitatea sa este ridicată, atunci rezultatul obținut la pasul 6 este înmulțit cu 1,7.

Alimente proteice

Proteinele servesc oamenilor pentru a transforma grăsimile în energie.

Când pierdeți în greutate, este important să consumați alimente care conțin proteine ​​(carne, pește). Componentele care alcătuiesc aceste produse ajută la câștigarea masei musculare și, de asemenea, curăță corpul de toxine și toxine..

De ce este util aportul de proteine?

  • funcția cardiacă îmbunătățită;
  • scăderea foametei;
  • retragerea excesului de lichid, care poate fi depus sub formă de rezerve de grăsime;
  • metabolism îmbunătățit.

Produsele permise includ: pui, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Vinetele, avocado, merele sunt bogate în proteine ​​din legume și fructe. O dietă proteică ajută la scăderea rapidă a kilogramelor în plus, dar alte componente organice nu pot fi complet excluse.

Grăsimi: scăpați sau plecați

Nu este recomandat să renunți complet la grăsimi în timpul dietei, deoarece persoana va avea o gândire slabă și se va simți obosită.

La dietă, se recomandă să consumați alimente care conțin acizi grași omega-3: somon, ton, varză, nuci, pătrunjel.

Ei îndeplinesc următoarele funcții:

  • îmbunătăți memoria umană;
  • reduce probabilitatea de a dezvolta cancer;
  • lupta cu oboseala;
  • reduce stresul asupra inimii și articulațiilor;
  • crește protecția pielii, reducând sarcina pe schelet.

Concluzie

Pentru a fi sănătos, pentru a nu crește în greutate, nutriționiștii recomandă monitorizarea cantității de calorii pe care o persoană o consumă în fiecare zi..

Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Dacă nu se respectă dieta corectă, există riscul de a dezvolta boli grave și alte probleme de sănătate..

Câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate, potrivit cercetărilor.

Reducerea aportului de carbohidrați are ca rezultat scăderea poftei de mâncare și scăderea automată în greutate fără a fi nevoie să numeri caloriile.

Pentru unii oameni, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați le permite să mănânce, să se simtă sătui pentru o lungă perioadă de timp și totuși să slăbească..

Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană trebuie să o mănânce în fiecare zi pentru a pierde în greutate variază în funcție de vârstă, sex, tipul corpului și nivelul de activitate fizică.

Acest articol discută câte carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate.

De ce s-ar putea să doriți să mâncați mai puține carbohidrați?

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca glucidele să furnizeze 45-65% din aportul zilnic de calorii pentru toate vârstele și sexele (1).

Conform Food and Drug Administration (FDA), ADR pentru carbohidrați este de 300 de grame pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii (2).

Unii oameni își reduc consumul zilnic de carbohidrați pentru a pierde în greutate, reducând la 50-150 de grame pe zi..

Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face parte dintr-o strategie eficientă de reducere a excesului de greutate.

Această dietă restricționează aportul de carbohidrați, inclusiv zaharuri și amidon, cum ar fi produsele coapte și pastele, și le înlocuiește cu proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce pofta de mâncare a unei persoane, îi pot determina să consume mai puține calorii și îi pot ajuta să piardă în greutate mai ușor decât alte diete, atâta timp cât este respectată dieta (3).

În studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să restricționeze în mod activ caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în general, mai eficiente.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și beneficii care depășesc doar pierderea în greutate. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride. De asemenea, pot ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la îmbunătățirea structurii colesterolului LDL (rău) (6, 7).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează adesea pierderi în greutate mai mari și beneficii pentru sănătate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice pe care mulți oameni le recomandă în continuare. Există suficiente dovezi care susțin această idee (8, 9, 10).

Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai eficiente și mai sănătoase decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Ceea ce este considerat o dietă săracă în carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce este o dietă săracă în carbohidrați..

Aportul optim de carbohidrați al unei persoane depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, preferințele personale, cultura dietetică și sănătatea metabolică actuală..

Oamenii care sunt activi fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților sau alergarea pe distanțe scurte..

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, necesitățile lor de carbohidrați se schimbă.

Persoanele care se încadrează în aceste categorii sunt mai puțin capabile să tolereze o mulțime de carbohidrați..

Aportul optim de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelul de activitate fizică, de sănătatea metabolică actuală și de mulți alți factori..

Cum să determinați aportul zilnic de carbohidrați

Dacă pur și simplu eliminați din dietă surse nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi grâul rafinat și zaharurile adăugate, veți fi în drumul către o sănătate mai bună..

Cu toate acestea, pentru a debloca potențialele beneficii metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați..

Nu există nicio lucrare științifică care să explice cu exactitate cum se potrivește aportul de carbohidrați la nevoile individuale. Următoarele secțiuni discută opiniile unor nutriționiști despre aportul de carbohidrați și pierderea în greutate..

Consum 100-150 grame pe zi

Acesta este un nivel moderat de aport de carbohidrați. Poate fi potrivit pentru persoanele slabe, active fizic și care încearcă să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.

La acest și la orice alt nivel de aport de carbohidrați, puteți reduce excesul de greutate corporală, dar pentru a pierde în greutate, poate fi necesar să știți și despre aportul de calorii și dimensiunile de servire..

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • toate legumele
  • mai multe bucăți de fructe pe zi
  • cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și cereale mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul

Consum de 50-100 de grame pe zi

Această gamă poate fi utilă dacă doriți să slăbiți, păstrând în același timp unele surse de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Acest nivel de aport vă poate ajuta să vă mențineți greutatea dacă sunteți sensibil la carbohidrați..

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • o mulțime de legume
  • 2-3 bucăți de fructe pe zi
  • cantitate minimă de carbohidrați amidonici

Consum de 20-50 de grame pe zi

Aici o dietă săracă în carbohidrați are un impact mai mare asupra metabolismului. Aceasta este o gamă posibilă pentru persoanele care doresc să slăbească rapid sau care au probleme metabolice, obezitate sau diabet..

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră într-o stare numită cetoză, folosind corpuri cetonice pentru energie în loc de carbohidrați. Poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta automat să slăbiți.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • unele fructe de padure (pot fi consumate cu frisca)
  • alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, nuci și semințe

Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este săracă în carbohidrați, provenind în primul rând din multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este important să experimentezi

Fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., este important să experimentați puțin..

Dacă aveți diabet de tip 2, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dieta dvs., deoarece această dietă vă poate reduce semnificativ nevoile de medicamente..

Pentru persoanele care sunt active fizic sau doresc să-și mențină greutatea, o gamă de 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi benefică. Pentru cei care doresc să slăbească rapid, până la 50 de grame pe zi poate fi adecvat sub îndrumarea unui medic sau dietetician.

Tipuri de carbohidrați și pe ce să ne concentrăm

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea sănătății..

Din acest motiv, dieta ar trebui să se bazeze pe alimente întregi, neprelucrate și surse sănătoase de carbohidrați..

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și nesănătoase sunt adesea nesănătoase.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprelucrate, cum ar fi:

  • carne dietetică
  • un pește
  • ouă
  • legume
  • nuci
  • avocado
  • grăsimi sănătoase

Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre dietetice (fibre). Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, încercați să optați pentru surse de amidon neprelucrate, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, ovăz și orez brun..

Zaharurile adăugate și alte carbohidrați rafinați sunt întotdeauna nesănătoase, de aceea se recomandă limitarea sau evitarea acestora..

Este foarte important să se acorde prioritate surselor sănătoase de carbohidrați, bogate în fibre. O dietă sănătoasă include multe legume, chiar și cu cel mai mic aport de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la arderea grăsimilor

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelurile de insulină, un hormon care transportă glucoza din carbohidrați în celulele corpului.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că scad nivelurile acestui hormon..

Un alt lucru pe care îl face insulina este să le spună rinichilor să rețină sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot duce la o retenție excesivă de apă în organism..

Când reduceți aportul de carbohidrați, reduceți insulina și rinichii încep să piardă excesul de apă (11, 12).

Oamenii pierd adesea multă apă în primele zile, urmând o dietă săracă în carbohidrați. Unii nutriționiști sugerează că astfel puteți pierde până la 2,3-4,5 kg.

Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar dacă țineți o dietă, masa grasă poate continua să scadă.

Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și a folosit scanarea DEXA, care este un indicator foarte precis al compoziției corpului. Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați au pierdut cantități semnificative de grăsime corporală în timp ce câștigă mușchi în același timp (13).

Cercetările arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor abdominale, cunoscute și sub denumirea de grăsime viscerală. Este cea mai periculoasă grăsime și este strâns legată de multe boli (14).

Dacă sunteți nou în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră se obișnuiește cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați..

Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și se termină de obicei în câteva zile. După ce s-a terminat această fază inițială, mulți oameni declară că au mai multă energie decât înainte, fără picăturile de energie de la prânz care sunt obișnuite cu dietele bogate în carbohidrați..

Urmând o dietă săracă în carbohidrați, corpul tău va pierde rapid multă apă și va dura puțin mai mult până când corpul tău pierde grăsime. În primele câteva zile de reducere a aportului de carbohidrați, o persoană poate începe să se simtă rău. Cu toate acestea, după această fază inițială de adaptare, mulți oameni se simt extraordinar..

Rezuma

Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să urmăriți câte carbohidrați consumați într-o zi obișnuită și dacă acestea sunt sănătoase sau nesănătoase..

Deoarece fibrele nu sunt considerate de fapt un carbohidrat, puteți exclude grame de fibre din aportul total de carbohidrați. În schimb, calculați carbohidrații neti folosind acest calcul: carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre.

Unul dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că mulți oameni sunt ușor de urmat. Nu trebuie să urmăriți nimic dacă nu doriți.

Mâncați doar alimente proteice, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Includeți câteva nuci, semințe, avocado și produse lactate grase. De asemenea, acordați prioritate alimentelor neprelucrate.

Acest articol ți-a fost de ajutor? Împărtășiți-l cu alții!

De câte carbohidrați ai nevoie pe zi?

O persoană nu are o nevoie de bază de carbohidrați. Absolut. Nu puteți mânca niciodată carbohidrați în viața dvs. și acest lucru nu vă va înrăutăți sănătatea și bunăstarea. Spre deosebire de proteine, grăsimi, vitamine și minerale, o persoană are nevoie de zero grame de carbohidrați din alimente pe zi. Nu vă faceți griji - atunci când nu există suficienți carbohidrați în dietă, procesul de gluconeogeneză este activat în ficat și rinichi. Aceste organe furnizează suficient zahăr propriu pentru orice nevoie a organismului..

Omul nu are nevoie de carbohidrați din alimente pentru a susține viața

Dezvoltarea societății și a industriei alimentare urmează o cale în care carbohidrații sunt implantați ca bază a dietei, fără a lua în considerare scopul și condițiile de viață. Chiar și la baza piramidei alimentare banale se află alimentele cu carbohidrați.

Conform recomandărilor OMS și ale medicilor, carbohidrații stau la baza dietei umane. Faptul că nu sunt necesare este tăcut.

Nu pare ciudat?

Prea mulți carbohidrați


Nu aș ridica o astfel de întrebare dacă ar funcționa în favoarea noastră. Dacă acordați atenție imaginii reale, atunci nu totul este neted:

  • Nu mai mult de 25-30% dintre oameni tolerează bine carbohidrații.
  • Un exces de carbohidrați duce inevitabil la rezistența la insulină, diabetul de tip II. Este o chestiune de timp.
  • Excesul de carbohidrați din dietă duce la creșterea în greutate și obezitate.
  • Procentul populației care suferă de diabet și obezitate crește în fiecare an în toate țările.

Voi adăuga un fapt interesant la acest lucru. Atunci când un pacient este diagnosticat cu diabet II sau prediabet, medicii prescriu medicamente hipoglicemiante, insulină și recomandă o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați (.). Cauza rămâne și se adaugă medicamente pentru a acoperi simptomele. Această strategie pare să fie mai mult despre menținerea bolii decât restabilirea sănătății și pierderea în greutate..

Pentru a înțelege problema rezistenței la insulină, vă sfătuiesc să citiți: Rezistența la insulină: cum să determinați prin teste și să pierdeți în greutate!

Chiar dacă sunteți interesat de întrebarea banală „Cum să slăbiți?”, Atunci informațiile de mai sus rămân relevante. Acest lucru se datorează efectelor hormonale ale alimentelor cu carbohidrați. Efectul este direct proporțional:

Cu cât mai mulți carbohidrați din dietă, cu atât corpul arde mai puțin grăsimi..

De fapt, pierderea în greutate și retenția pe termen lung pot fi realizate numai pe o dietă care reduce cantitatea de carbohidrați din dietă. Acest lucru forțează corpul să treacă la depozitele de grăsime ca sursă principală de energie..

Toleranță la carbohidrați: cât de mult puteți mânca pe zi

Cu cât greutatea, riscul metabolic, procentul de grăsime și activitatea fizică sunt mai mici, cu atât organismul poate absorbi mai eficient carbohidrații. Această abilitate este exprimată diferit la fiecare. Mai jos sunt criterii pentru a vă ajuta să înțelegeți cât de bine tolerează corpul dumneavoastră carbohidrații. Este indicat și tipul de mâncare recomandat..
Vestea bună: dacă vă regăsiți la nivelurile inferioare, acest lucru nu înseamnă că soarta este o concluzie abandonată. Oricine se poate deplasa liber în sus și în jos pe această scară. Urmând conștient dieta recomandată, puteți trece la pasul următor. Un indicator important care va ajuta la determinarea este riscul metabolic. Pentru a afla ce este și cum să îl calculez, vă recomand să citiți acest articol, calculatorul riscului metabolic.

Ți-e teamă să mănânci mai puține carbohidrați pentru a-ți îmbunătăți sănătatea? Cu toate acestea, în ianuarie 2020, o strategie dietetică de reducere a carbohidraților pentru diabetul de tip 2 sa dovedit a fi eficientă și sigură. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru diabetul de tip 2 eficient și sigur..

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate? Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit științific că sunt printre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, foarte benefice pentru sănătate..

Mai mult, ceea ce este curios: efectele pozitive ale unor astfel de diete sunt explicate nu numai prin excluderea din dietă a carbohidraților „simpli” nesănătoși (zahăr rafinat, de exemplu), „încărcați” cu calorii goale, ci și printr-o scădere generală a cantității de carbohidrați, inclusiv a celor „complexe”, reputația de a fi utilă.

Mai jos vom vorbi despre câți carbohidrați pe zi sunt necesari pentru pierderea în greutate și despre cum să calculăm corect rata acestora..

Relația dintre carbohidrați și pierderea în greutate

Glucidele sunt purtătorul de calorii sau sursa primară de energie pentru corpul nostru.

Unele dintre tipurile lor încep să fie absorbite deja în gură, intră rapid în sistemul circulator și sunt livrate către celulele mușchilor, creierului și altor organe și țesuturi pentru hrana lor..

Un rol important în administrarea substanțelor nutritive către celule îl joacă insulina, un hormon de transport care este responsabil pentru livrarea substanțelor nutritive în celule..

- De ce carbohidrații sunt atât de ușor de câștigat în grăsime?

Răspunsul natural al organismului la carbohidrați este creșterea nivelului de insulină pentru scăderea zahărului din sânge..

Zahărul este înțeles aici ca glucoză - un carbohidrat simplu de bază, la nivelul căruia practic toți carbohidrații se descompun în timpul digestiei.

Atunci când carbohidrații sunt consumați într-o cantitate care depășește nevoia de energie a organismului, atunci excesul de aceștia cu ajutorul insulinei este direcționat mai întâi la stocarea pe termen scurt a energiei - glicogenul mușchilor și al ficatului și, după umplerea lor, la depozitarea pe termen lung: practic adimensional.

Se pare că, cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât este mai mare nivelul de insulină și condițiile mai favorabile pentru depunerea grăsimilor..

În schimb, cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât sunt mai bune condițiile pentru arderea grăsimilor..

Aceasta este doar o față a monedei.

Un exces de zahăr rafinat din dietă duce la modificări hormonale care împiedică și mai mult pierderea în greutate: în special, formarea rezistenței la leptină, un hormon care controlează apetitul.

Acest lucru se manifestă prin faptul că o persoană mănâncă, dar nu se simte plină, ceea ce înseamnă că mănâncă în mod regulat. Excesul de calorii, la rândul său, este principala cauză a epidemiei de obezitate în societatea noastră și în niciun caz lipsa activității fizice, așa cum suntem uneori conduși să credem..

În corpul uman, există un mecanism hormonal pentru transformarea excesului de carbohidrați în grăsimi; în plus, atunci când există o mulțime de carbohidrați simpli în dietă, mecanismul hormonal de reglare a poftei de mâncare poate fi întrerupt, ceea ce provoacă supraalimentarea

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?

Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică o restricție puternică a cantității de carbohidrați, în special simple (zaharuri) și amidon (pâine, cartofi, paste).

În același timp, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este deplasat către o creștere a proporției de grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume neamidonice bogate în fibre..

Conform recomandărilor oficiale, rata zilnică de carbohidrați pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie de 45 - 65% din aportul total de calorii..

Cu un conținut caloric estimat al unei diete pentru scăderea în greutate de 2000 de calorii, carbohidrații reprezintă aproximativ 225-325 de grame pe zi.

În mod tradițional, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la o dietă care consumă mai puțin de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dovezile sugerează că eficacitatea pierderii în greutate va fi semnificativ mai mare și beneficiile pentru sănătate sunt mai mari dacă rata specificată este redusă și mai mult..

Cel mai adesea, rata optimă se numește rata de 50-150 de grame de carbohidrați pe zi 1.

100-150 de grame pe zi

Scopul este menținerea greutății, definirea mușchilor slabi și pierderea în greutate.

100 - 150 g de carbohidrați pe zi este cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi pentru cei care practică sport și, în același timp, doresc să mențină o formă musculară uscată tonificată sau doar să fie sănătoși și să mențină greutatea 2.

Această cantitate de carbohidrați este de obicei suficientă pentru pierderea în greutate și „uscarea corpului” în fitness / culturism, cu toate acestea, poate fi necesară ajustarea individuală (vezi mai jos).

50-100 de grame de carbohidrați pe zi

Această cantitate este considerată optimă pentru începerea procesului de scădere sistematică în greutate 2.

Pentru cei care se îngrașă ușor, vă va permite, de asemenea, să mențineți greutatea fără a permite depunerea grăsimilor..

20-50 de grame de carbohidrați pe zi

Scopul este îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Aceasta este o dietă cu o absență aproape completă de carbohidrați, care este caracteristică dietei ketogenice - unul dintre exemplele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care experții îl numesc unul dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și benefic pentru sănătate: în lista beneficiilor sale există chiar și efectul anticancerigen..

Cu astfel de cantități minuscule de carbohidrați, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate. Aceasta este dieta ideală pentru cei care doresc să slăbească rapid sau să schimbe cursul unei boli metabolice grave, cum ar fi diabetul sau cancerul..

Limitarea carbohidraților la 50 de grame pe zi pune corpul într-o stare de cetoză, stare în care organismul trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de energie la grăsimi 1.

Norma carbohidraților pe zi pentru pierderea în greutate variază de la 50 la 150 g pe zi. Mai puțin de 50 g, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate

Necesitatea unei abordări individuale în calcul

În ciuda faptului că cele de mai sus sunt intervalele exacte pentru norma carbohidraților, trebuie înțeles că cantitatea optimă de carbohidrați pentru fiecare persoană este individuală și este determinată la minimum: vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, rata metabolică internă și, evident, poate variază semnificativ de la persoană la persoană.

Sportivii, în special cei cu masă musculară mare, au nevoie de mai mulți carbohidrați, chiar și în repaus.

În sport, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Cu utilizarea insuficientă a acestora, este imposibil să câștigi masă musculară în culturism sau să oferi indicatori de viteză în alergare.

Mai mult, mușchii pot începe chiar să se descompună atunci când există o lipsă de carbohidrați (= energie) pentru a satisface nevoile energetice din aminoacizii care alcătuiesc fibrele musculare. Acesta este așa-numitul „catabolism muscular”.

Având în vedere acest lucru, sportivii ar trebui să fie foarte atenți la limitarea carbohidraților. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică standard NU este recomandată sportivilor pentru uscarea corpului..

Rata metabolică internă este un alt parametru important. Ea este individuală și este principalul consumator de calorii din corpul nostru: aproximativ 70% (!) Din caloriile zilnice se asigură doar funcționarea organelor și sistemelor interne.

Valoarea indicată este medie și poate varia foarte mult de la persoană la persoană..

Persoanele cu un metabolism rapid sunt numite ectomorfe în limbajul tipurilor de corp. Toți, fără excepție, s-au întâlnit în viață: mănâncă mult, dar rămân subțiri. Pentru ei, problemele de slăbire sunt cel mai adesea irelevante, precum și necesitatea de a limita carbohidrații..

Tipul de corp opus se numește endomorf: rata metabolică este scăzută, iar masa grasă se câștigă foarte ușor. Endomorfii cu carbohidrați trebuie să fie foarte atenți.

Faptul că pentru persoanele cu o rată metabolică ridicată sau un nivel ridicat de activitate fizică, sunt necesare mai multe calorii în timpul zilei și sunt furnizate în principal din carbohidrați.

Și invers: pentru persoanele inactive fizic și cele a căror rată metabolică este scăzută, normele carbohidraților pentru pierderea în greutate pot fi reduse în continuare.

Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este individuală și este determinată de numeroși factori, printre care nivelul de activitate fizică și rata metabolismului intern sunt de o importanță capitală.

Cum se calculează rata individuală de carbohidrați pentru pierderea în greutate / „uscarea corpului”?

  • estimează-ți nevoile zilnice de calorii folosind acest calculator / formulă;
  • în funcție de obiectivul ales (menținerea în greutate, pierderea în greutate, îmbunătățirea stării de sănătate), limitați cantitatea de carbohidrați la valoarea de mai sus;
  • dacă în termen de una până la două luni dinamica în menținerea sau pierderea în greutate este nedorită, încercați să reduceți în continuare cantitatea de carbohidrați;
  • dacă purtați un stil de viață activ și observați o scădere a rezistenței, a ratei de recuperare și a masei musculare - reconsiderați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați: creșteți proporția de proteine ​​sau grăsimi.

Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Regula universală a pierderii în greutate este următoarea: o importanță capitală nu este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, ci conținutul total de calorii din alimente în timpul zilei 3.4.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, adică mananca mai putine calorii decat cheltuite in timpul zilei. În același timp, pentru a menține sănătatea, este important să se asigure furnizarea nutrienților necesari, a căror proporție scade întotdeauna odată cu scăderea conținutului caloric (= cantitatea de alimente consumate)..

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este important în sensul că unii dintre aceștia oferă o sațietate mai bună, adică satisfac mai bine apetitul și sunt, de asemenea, mai bogate în substanțe nutritive.

De exemplu, alimentele proteice au un indice mare de sațietate și, prin urmare, sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Se consumă mai multă energie pentru digestia proteinelor decât carbohidrații (așa-numitul „efect termogenic”), ceea ce înseamnă un potențial mai mic pentru depunerea grăsimilor.

De asemenea, o ușoară creștere a normei proteice evită distrugerea masei musculare, care apare adesea în timpul pierderii în greutate..

Uneori se crede că excesul de grăsime din alimente contribuie și la o mai bună sațietate, dar cercetările științifice nu susțin acest lucru. Am abordat acest lucru în articolul nostru despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate..

Același lucru este valabil și pentru fibre: cu cât mai multe alimente care o conțin în dieta noastră, cu atât ne dorim mai puțin să mâncăm..

Pentru pierderea în greutate, NU raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de o importanță capitală, ci conținutul total de calorii din alimente

Exemplu

Răspunsul organismului la 100 de calorii din varză și tort diferă dramatic.

În primul rând, dimensiunea unei porții de varză cu un conținut de calorii asemenea este mult mai mare decât dimensiunea unei bucăți de tort, ceea ce înseamnă că varza umple stomacul mai bine decât un tort și satisface mai bine foamea..

În al doilea rând, varza conține vitamine, minerale și fibre, care sunt aproape complet absente într-o bucată de tort, care este și „încărcată” cu zahăr și grăsimi trans. Primul este bun pentru sănătate, al doilea este dăunător pentru el.

În al treilea rând, dulciurile provoacă un răspuns hormonal - o creștere accentuată a nivelului de insulină și apoi o scădere la fel de ascuțită a acestuia, ceea ce provoacă o senzație puternică de foame și un aport mai mare de calorii..

În al patrulea rând, excesul de zahăr dăunează sănătății metabolice, accelerează procesul de îmbătrânire, este un factor în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, duce la formarea ficatului gras etc. etc., ca să nu mai vorbim de carie.

Deci, ce preferați la prânz astăzi: salată de varză sau rău dulce?

Cum se calculează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați?

Conform orientărilor oficiale, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează:

  • 20–35% din caloriile din grăsimi;
  • 10–35% din caloriile din proteine;
  • 45-65% din caloriile din carbohidrați.

Odată cu pierderea în greutate, raportul se schimbă: proporția de carbohidrați scade, iar proporția de grăsimi și proteine ​​crește.

Cum anume? Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor varia.

Deci, pe dieta ketogenică standard, care este una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, raporturile sunt după cum urmează:

  • 70% din calorii provenite din grăsimi sănătoase
  • 25% din calorii din proteine
  • 5% din calorii din carbohidrați.

Cum se utilizează aceste procente?

Nutriționiștii adoră să numere totul și să-l învețe pe simpli muritori, pe tine și pe mine. Toate aceste calcule sunt destul de complicate, neplăcute și, în plus, foarte inexacte..

Amintiți-vă o regulă simplă: reducerea cantității de carbohidrați, în special a celor simple (cum ar fi zahărul), este de o importanță capitală atunci când pierdeți în greutate. Acest pas este deja suficient pentru ca greutatea să înceapă să revină la normal, chiar dacă raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați nu este controlat..

Odată ce ați stabilit aportul de carbohidrați (a se vedea mai sus), restul ingredientelor (proteine ​​și grăsimi) pot fi variate în funcție de preferințele dvs. de gust, de nivelul de activitate fizică etc..

De ce gusturi preferințe?

Pentru că nu mai puțin important decât raportul cantitativ corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este gustul alimentelor sau, mai degrabă, să găsești singur o astfel de combinație de macronutrienți la care să te menții mult timp.

Este foarte important. Dieta la care te poți ține mult timp este eficientă..

Orice calcul al raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este foarte inexact. Limitarea cantității de carbohidrați este esențială, iar proporțiile de proteine ​​și grăsimi pot fi variate

Exemplu de calcul (pentru cei cărora le place să numere)

Deci, să presupunem că conținutul de calorii calculat în dieta zilnică pentru scăderea în greutate este de 2000 de calorii pentru un bărbat care cântărește 80 kg.

Rata selectată de carbohidrați este de 150 g pe zi, ceea ce corespunde menținerii greutății și uscării corpului în sport.

150 de grame de carbohidrați sunt egale cu 150 de grame * 4 calorii = 600 de calorii (1 gram de carbohidrați = 4 calorii).

Apoi, numărăm cantitatea de proteine.

Pentru persoanele inactive fizic, se recomandă 0,6-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și, după cum sa menționat mai sus, această cantitate poate fi ușor crescută în timpul dietei pentru a evita defalcarea musculară.

Pentru calcul, luați limita inferioară a intervalului (0,6 g / kg) și măriți-o la 1 g / kg.

Aceasta echivalează cu 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteine ​​pe zi, adică 80 g * 4 calorii = 320 calorii (există 4 calorii în 1 g proteină).

Și în cele din urmă, grăsimile. Scoateți-le caloriile de proteine ​​și carbohidrați din caloriile totale pentru a determina conținutul caloric al grăsimilor: (2000 calorii - 600 calorii - 320 calorii) = 1080 calorii. Asta înseamnă 1080 cal / 9 cal = 120 grame de grăsime pe zi (există 9 calorii pe gram de grăsime).

Care sunt cei mai buni carbohidrați pentru pierderea în greutate?

Conform clasificării general acceptate, glucidele pot fi împărțite condiționat în simple și complexe (sau rapide și lente).

Această diviziune este destul de arbitrară, deoarece nu există produse care să conțină carbohidrați extrem de simpli sau complexi, dar pentru o mai ușoară înțelegere problema este destul de potrivită.

Toate carbohidrații simpli sau rapizi sunt cei mai răi carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate. Acestea ar trebui evitate în cantități mari, precum și alimentele rafinate cu un conținut mare..

Lista glucidelor rapide nesănătoase pentru scăderea în greutate include:

  • zahăr de masă (zaharoză);
  • Zahar brun;
  • Trestie de zahăr;
  • sirop de porumb;
  • glucoză;
  • fructoză sau zahăr din fructe;
  • lactoză sau zahăr din lapte;
  • maltoză sau zahăr de malț.

O listă de alimente care conțin carbohidrați „rapide” nesănătoși pentru pierderea în greutate:

  • zahăr
  • miere, gemuri, siropuri
  • băuturi carbogazoase dulci
  • băuturi sportive
  • dulciuri, ciocolata
  • Desert
  • înghețată și milkshake-uri;
  • cereale de dimineață.

Lista alimentelor recomandate care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați „complecși” utili pentru pierderea în greutate:

  • nuci crude (migdale, caju, alune, brazilian);
  • semințe (susan, semințe de dovleac, semințe de chimion, cânepă, in);
  • leguminoase (linte, fasole, fasole mung, naut, mazăre);
  • legume fără amidon (varză, broccoli, roșii, ceapă, vinete, castraveți, ardei, spanac etc.);
  • avocado;
  • cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, mei, pâine grosieră);
  • carne albă slabă (pui, curcan);
  • pește și alte fructe de mare bogate în acizi grași omega-3 (somon, sardine, hamsii și krill);
  • uleiuri: ulei de cocos, unt, unt de cacao, măsline și ulei de măsline (asigurați-vă că uleiul de măsline nu este diluat cu uleiuri vegetale ieftine);
  • ouă organice pasteurizate.

Pentru mai multe informații despre tipurile de carbohidrați, despre care sunt mai mult sau mai puțin utile pentru scăderea în greutate, citiți Ce alimente conțin carbohidrați și care sunt cele mai bune pentru scăderea în greutate și sănătate??

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat