Lista alimentelor complexe cu carbohidrați

Să analizăm care sunt tipurile de carbohidrați complecși + întocmim un tabel

    30 aprilie 2019

Glucidele complexe sunt o parte importantă a dietei. Acestea sunt digerate încet de corp, dau o lungă senzație de plenitudine și nu duc la un salt de insulină în sânge..

Cunoașterea listei de alimente complexe cu carbohidrați poate îmbunătăți semnificativ calitatea dietei..

Glucide complexe din grâul dur

Glucidele complexe sunt împărțite în mai multe tipuri:

  • Amidon
    Produs de toate plantele. În organism, este transformat în glucoză și oferă energie pentru întreaga zi. Conținut în cartofi, hrișcă, mazăre.
  • Celuloză
    Acestea sunt fibre care elimină toxinele și toxinele, îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv. O cantitate mare de fibre este prezentă în cereale, legume, fructe, nuci.
  • Glicogen
    Se acumulează sub forma unei rezerve de energie. Se găsește în carne de ficat, pește și organe.
  • Pectină
    Reduce glicemia și colesterolul. Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure, prune, caise, vinete și sfeclă..

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși:

  • Cereale din cereale integrale
    Hrișca, fulgi de ovăz, orezul brun și quinoa sunt carbohidrați complecși care ne oferă energie pentru întreaga zi. Aceste alimente au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, ajută la pierderea în greutate.
  • Legume, ierburi, fructe
    Varză, roșii, ceapă, spanac, ardei gras, dovlecei, rodie și lămâie. Toate conțin carbohidrați și vitamine de care are nevoie organismul.
  • Nuci și leguminoase
    Mâncându-le, veți obține multă energie și acizi grași omega-3. De asemenea, reduc riscul apariției diabetului de tip 2..

Nucile conțin carbohidrați complecși

Beneficiile glucidelor complexe

Sunt necesare pentru activitatea creierului, a sistemului nervos, a proceselor metabolice și dau saturație pentru o lungă perioadă de timp. Acesta este motivul pentru care o listă de alimente complexe cu carbohidrați ar trebui să fie la îndemână pentru micul dejun..

Masă complexă pentru alimente cu carbohidrați

Tărâţe
Muesli
Boabe de hrișcă
Pastele de grâu dur
Porumb
Ovaz
pâine de secara
Orez salbatic
Orz
Fasole
Năut
Mazăre
Lintea
Varză
Dovleac
Vânătă
Merele
Pere
Grapefruit
Castraveți
Țelină
Sfeclă
Pâine de cereale

Respectând această listă de carbohidrați complecși, vă puteți face cu ușurință un meniu pentru o nutriție adecvată..
Amintiți-vă, acestea au un efect benefic asupra corpului și formei dvs. De asemenea, aceste produse îmbunătățesc metabolismul, funcția creierului și sunt utile pentru a pierde în greutate. Multă baftă!

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Glucide complexe și simple: lista produselor, tabel

O zi frumoasă, tuturor! Astăzi scriu despre carbohidrați: simpli și complecși, cum diferă între ei, care ar trebui preferați.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul ia energie de la ei. Dar în lumea modernă există o problemă: există prea multă glucoză în dieta noastră. Atât de mult încât corpul nu este capabil să-l transforme în energie.

Excesul de zaharuri nu se elimină așa cum am dori, ci sunt depozitate sub formă de grăsime. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale este în continuă creștere, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor..

Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu supraponderalitatea. Și principalul motiv pentru acest fenomen este excesul de carbohidrați din dietă. Un exces, desigur, de zaharuri simple...

Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?

Glucidele simple sunt monozaharide, de structură simplă, ușor și rapid absorbite. Când mâncați alimente care conțin aceste substanțe, o mulțime de zahăr (glucoză) pătrunde în fluxul sanguin. Mult pentru o singură dată...

Insulina, un hormon din pancreas, reglează cantitatea de zahăr din sânge. El îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să dăuneze sănătății. Și tot excesul este procesat de ficat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Doar 2000 kcal pot fi stocate în organism ca glicogen în ficat. Glicogenul se consumă în primul rând în cazurile de foame.

Zaharurile simple sunt bune numai atunci când sunt consumate înainte de antrenamentul de forță. Apoi, energia în exces va fi cheltuită.

Glucidele complexe sunt polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Absorbit mai mult timp, zahărul nu pătrunde în fluxul sanguin dintr-o dată, ci treptat, în porții mici.
Vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp, să evitați fluctuațiile glicemiei și a eliberării de insulină..

Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp și nu dintr-o dată, ca atunci când se utilizează monozaharide. Pentru sănătate, trebuie să preferați carbohidrații complecși.!

Rău din cauza excesului de carbohidrați simpli

Când luați micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu chifle, terci instant), atunci nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vasculare.

Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boli de rinichi, orbire și supraponderalitate. Insulina scade rapid excesul de zahăr, ca urmare a căruia începem să ne fie foame, nu avem suficientă energie. Și din nou ajungem la o batonă de ciocolată (bomboane, fursecuri, produse de patiserie). Așa ne găsim într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli creează dependență, deoarece sunt cel mai rapid mod de a obține multă energie, deși pentru o perioadă scurtă de timp..

Pentru a sparge acest cerc vicios, trebuie să începeți ziua corect, să luați micul dejun potrivit. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, astfel încât, într-o oră, să nu vă grăbiți la nicio junk food..

Copiii trebuie învățați să mănânce chiar din copilărie, să le spună despre proprietățile alimentelor. Acum, în lume, în fiecare zi, 200 de copii dezvoltă diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este forma senilă. Anterior, acest diabet a fost dezvoltat în principal de persoanele cu vârsta peste 50 de ani, deoarece anterior nu existau excese de astfel de alimente nesănătoase saturate cu zahăr. Acum consumăm prea multe monozaharide și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energie consumată, de unde și problemele.

Un adult trebuie să mănânce între 150 și 400 de grame pe zi. glucide. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această sumă, 80% trebuie să fie dificil.

Indicele glicemic sau modul de a distinge carbohidrații simpli de complecși

Diferite alimente cresc nivelul zahărului din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelului de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză, o monozaharidă, dar conțin și fibre, care împiedică absorbția rapidă a fructozei..

Pentru ca oamenii să-și poată da seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul indicelui glicemic (IG). Glucoza a fost luată ca bază - are un IG de 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și peste - ridicat. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un IG scăzut, să mănânce moderat cu un mediu și, dacă este posibil, să refuze alimentele cu un IG ridicat.

Alimentele cu IG scăzut nu cresc nivelul zahărului din sânge și le puteți mânca cât doriți. Prin urmare, alimentele cu conținut ridicat de IG cresc zahărul semnificativ.

Tabelul indicelui glicemic alimentar

IG scăzutIG mediuIG ridicat
seminte de floarea soareluioptfasole colorată42zahăr70
salată de frunzezecesupă de piure de linte44găluște70
usturoizececonserve de pere44ridiche70
roșiezecepâine cu tărâțe45Snickers, Marte (baruri)70
ceapăzecesuc de ananas fără zahăr46marmeladă, gem cu zahăr70
varzăzecesuc de grepfrut fără zahăr48chipsuri de fructe acoperite cu zahăr70
brocolizecesuc de struguri fără zahăr48porumb fiert70
vânătăzecemazăre verde conservată.48amidon de cartofi70
ciupercizeceamidon (amiloză)48ciocolata cu lapte70
piper verdezeceovaz49mei71
nucicincisprezeceșerbet50suc de portocale într-un pachet74
fructoză20pâine de hrișcă50dovleac75
arahide20hrişcă50dovlecel75
caise proaspete20kiwi50biscuiți80
soia uscată20tărâţe51chipsuri80
ciocolata neagra (70% cacao)22iaurt dulce52orez prefiert83
linte verde22prăjituri cu fulgi de ovăz55cartofi fierți83
prune22Mango55pâine albă85
grapefruit22orez salbatic57morcovi fierți85
arpacaș22orez alb60floricele de porumb85
cireașă22Twix (bar)62fulgi de porumb85
mazăre galbenă22clătite de făină de grâu62inghetata87
lentile roșii25Sfeclă64terci de orez instant90
meretreizecistafide64Miere90
piersicitreizecipaine neagra65paste făină albă90
lapte 2%treizecibanane65conserve de caise91
marmeladă de boabe fără zahărtreizecipepene65chifle franceze95
fasole neagratreizecigriş65făină de orez95
tot laptele32conserve de legume65cartofi la cuptor95
căpșună32cartofi sacou65pepene75
boabe de secară încolțite34biscuit66fursecuri106
pară34un ananas66bere110
morcovi proaspeți35fulgi de ovăz instant66pâine franceză lungă136
caise uscate35bulgur68datele146
iaurt natural35făină de grâu69
mazăre verde uscată35
smochine35
portocale35
paste integrale38
pâine integrală de grâu, secară40
fasole alba40
suc de mere fara zahar40
suc de portocale proaspat stors40
mazăre verde proaspătă40
struguri40
terci de făină de porumb40

Cum să reduceți cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dumneavoastră?

Dacă decideți să luați calea unei alimentații sănătoase, ar trebui să învățați să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente conțin zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci un astfel de produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.

Este mai bine să mâncați alimente care nu au parcurs calea „curățării”, rafinării, decolorării, exfolierii etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să le suci. Sucului îi lipsesc deja fibrele utile.

Este mai bine să nu cumpărați cereale „rapide”, lipsite de coajă de cereale utilă. Căutați pâine integrală, neagră sau cu tărâțe. În general, este mai bine să căutați cereale care sunt procesate minim, toate substanțele necesare au fost conservate acolo..

Este mai bine să nu mâncați paste făcute din făină de grâu alb. Găsiți spaghete de grâu dur sau cereale integrale.

De asemenea, este mai bine să excludeți orezul alb din meniu. Cumpărați orez neșlefuit, brun sau sălbatic. Orezul neșlefuit va dura mai mult timp de gătit decât orezul alb, dar este, de asemenea, mult mai util..

Dacă doriți să vă bucurați de un tratament dulce, este mai bine să o faceți în prima jumătate a zilei după ce ați mâncat. Așadar, proteinele și fibrele, consumate înainte de „delicioase”, nu vor permite zahărului să intre rapid în sânge. Nu mâncați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Preferați proteinele și legumele seara.

Este mai bine să alegeți vin uscat din băuturi alcoolice pentru o vacanță. Este mai bine să refuzi cu totul berea. Pe lângă carbohidrații simpli cu un IG ridicat, berea conține o mulțime de hormoni feminini, ceea ce este rău atât pentru sănătatea bărbaților, cât și a femeilor..

Prieteni, gândiți-vă la sănătatea voastră, nu vă lăsați să plecați. Gândiți-vă la ceea ce mâncați pentru a evita să deveniți un vizitator obișnuit la spitale.!

Tabel cu carbohidrați complexi

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care se absorb lent, favorizează digestia corectă, nu duc la creșteri ale insulinei în sânge.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru oameni. În funcție de structura lor și de rata de asimilare de către organism, acestea sunt:

  • simplu - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (indicele glicemic arată rata la care carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc nivelul zahărului din sânge);
  • complex - carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Ce sunt carbohidrații complecși

Carbohidrații simpli (rapizi) care se descompun rapid, dau un salt în insulină, ar trebui să fie puțin în dietă. Sunt necesare atunci când veți avea multă energie și trebuie să vă reîncărcați rapid (de exemplu, înainte sau după un antrenament activ). Cu alte cuvinte, ele vor fi utile și nu vor provoca daune atunci când energia eliberată rapid din ele este cheltuită în afaceri. În caz contrar, corpul va da un semnal pentru a trimite energie nefolosită în grăsimi.

Glucidele complexe se mai numesc glucide lente sau sănătoase. Acestea sunt numite complexe datorită structurii lor complexe. Această structură îi împiedică să se despartă rapid. Glucidele complexe necesită mai mult timp pentru a se descompune, energia este eliberată uniform, glucoza din ele este absorbită de organism treptat. Oferă sațietate pe termen lung fără creșteri ale zahărului din sânge.

Glucidele lente nu numai că umple armonios corpul cu energie, dar ajută și la digestie. Ele vin în diferite tipuri. Fiecare specie are proprietăți benefice diferite și capacitatea de a influența corpul..

Tipuri de carbohidrați complecși

În funcție de indicele glicemic și de valoarea nutrițională, glucidele lente sunt împărțite în patru tipuri:

  1. Pectină. Această substanță protejează mucoasa gastrică de deteriorările mecanice și chimice, se lipesc împreună și elimină toxinele, microorganismele patogene și putrefactive. Pectina se găsește în unele alge, legume rădăcinoase, legume, fructe (multe în mere), fructe de pădure. Pectina este o substanță adezivă, formată în principal din reziduuri de acid galacturonic. Pectina nu este practic absorbită de corpul uman și are proprietăți excelente de adsorbție (absorbție și îndepărtare).
  2. Glicogen. Ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge și la refacerea masei musculare. Este un lanț de molecule de glucoză. Se găsește în carne roșie, pește, ficat, inimă de vită.
  3. Amidon. Această substanță oferă o senzație de plinătate pe termen lung, un aport uniform de energie. Datorită lui, zahărul crește încet, nu există creșteri ale insulinei și o sarcină excesivă asupra pancreasului. Amidonul normalizează metabolismul, îmbunătățește imunitatea. Conținut în pâine de secară, cartofi, orez brun (brun), paste, hrișcă, fulgi de ovăz, linte, boabe de soia, mazăre.
  4. Fibrele sunt fibre vegetale care sunt absorbite de corp pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele vegetale insolubile, ca agent de curățare intern, îmbunătățesc deșeurile biliare, ajută la eliminarea excesului de colesterol și fac ca intestinele să funcționeze. Se găsește în cojile leguminoaselor și boabelor, în cojile legumelor și fructelor. Fibrele solubile se găsesc în mere, varză, citrice, făină integrală, fructe de pădure, semințe, nuci, hrișcă, ovăz.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși

Cerealele, legumele, fructele, leguminoasele conțin o cantitate mare de carbohidrați. Nutriționiștii recomandă introducerea lor în dietă în cantitate de 50-60% din aportul total de alimente.

Cele mai bune surse de carbohidrați complecși:

  1. Terciul este un aliment sănătos, echilibrat. Cerealele precum bulgurul, ovăzul, grâul și hrișca sunt cele mai potrivite pentru o dietă hrănitoare. Este mai bine să refuzați grișul și orezul alb, sunt bogate în calorii, cu un minim de fibre.
  2. Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate. Pentru un beneficiu maxim, se recomandă consumul crud sau după un tratament termic minim.
  3. Este bine să adăugați verdeață la salate. Consumați doar proaspete.
  4. Produse lactate. Glucidele lente se găsesc în iaurtul natural fără aditivi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  5. Băuturile funcționează bine ca o formă de consum de fructe și legume. Sucul de roșii, morcovi, portocale, mere sau ananas este un carbohidrat lent.
  6. Leguminoase, boabe. O opțiune zilnică excelentă este înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale, făină integrală. Leguminoasele ajută la menținerea echilibrului carbohidraților în timp ce sunt slabe.

Tabelele de carbohidrați complecși din alimente

Nutriționiștii recomandă următoarea schemă pentru calcularea aportului zilnic de carbohidrați: 4-5 grame pe kilogram de greutate în condiții normale și până la 8 grame - cu activitate sportivă intensă (sau muncă fizică grea zilnică). Puteți calcula rata zilnică folosind tabele.

Lista de alimente complexe cu carbohidrați, tabel

Cereale

Lista de cumparaturi,Cantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Nemuritoare31
Cereale61
arpacaș65
Porumb75
Orez salbatic75
orez brun74
Bulgur76
Hrişcă57
Mei67
Quinoa64
Făină din cereale integrale72
Grâu de orz66
Biscuiți de grâu72
Uscare73

Legume

ProduseCantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Cartofi19.7
Porumb fiert22.5
Ardei dulce5.7
varza alba5.4
Măsline12.7
Sfeclă7
Mazare verde13.3
Vânătă7
Dovlecelcinci
Castravete4
O rosie4
Morcovopt

Fructe

ProduseCantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Granatcincisprezece
Merelezece
Fig12
Portocaleopt
Parăunsprezece
Piersicăzece
Avocado6
Grapefruit6
Lămâie3
Prunăzece
Prune uscate38

Fructe de padure

ProduseCantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Zmeură6
Merisor4
Coacăzeopt
căpșunăopt
Agrișănouă
Coacăzeopt
Cireșezece

Leguminoase

ProduseCantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Fasole uscata49
Fasole crude12
Mazare verdecincisprezece
Năut64
Lintea60
Fasole47
Soia27

Nuci, semințe

ProduseCantitatea de carbohidrați în 100 de grame
Semințe de dovleac17
Seminte de floarea soareluişaisprezece
Susan12
Lenjerie12
Migdală20
Alune17
Piuliță13
Nuci caju23
Fistic28
Nucşaisprezece

Glucidele complexe în lupta pentru pierderea în greutate

Atunci când se calculează o dietă individuală, luând în considerare starea fizică, sănătatea, vârsta unei persoane, nutriționiștii deduc raportul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele consumate. Glucidele complexe sunt o necesitate pe această listă.

Glucidele complexe normalizează funcția intestinului, susțin imunitatea și energizează. Este necesar să selectați produse cu toate tipurile de carbohidrați complecși: pectina, fibrele, glicogenul vor sprijini pe drumul spre armonie. Nutriționiștii includ adesea terci de linte și fulgi de ovăz în dieta de slăbit. Pastele durum vor fi de ajutor. Legumele și fructele cu amidon pentru perioada de slăbire sunt limitate (cartofi, dovlecei, banane).

În loc de dulciuri, nutriționiștii recomandă consumul de fructe uscate pentru desert (prunele sunt deosebit de bune), fructe și fructe de pădure în cantități limitate.

Harta alimentară utilă pentru persoanele care fac dietă: carbohidrați simpli și complecși pentru pierderea în greutate

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Lipsa acestor substanțe poate duce la oboseală și slăbiciune constante, tulburări de somn și afectarea activității mentale și fizice. Există o serie de diete care recomandă minimizarea cantității de carbohidrați din dietă, dar trebuie înțeles că un astfel de meniu poate fi periculos pentru organism, inclusiv procesele metabolice. Carbohidrații furnizează energia necesară pentru descompunerea grăsimilor. Dacă sunt corecte, atunci pentru a le asimila, organismul va trebui să încerce - acest lucru contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații diferă în carbohidrați. Nu toate sunt atât de bune pentru formă și sănătate, așa că haideți să aruncăm o privire la ce alimente cu carbohidrați ar putea include o listă de slăbit..

Glucide simple și complexe

Glucidele sunt clasificate ca simple (rapide) și complexe (lente). Carbohidrați simpli, o listă de alimente cu un tabel de slăbire, vom lua în considerare mai jos, corpul se descompune rapid. Sunt absorbiți rapid de sânge, saturându-se instantaneu cu energie, dar este suficient pentru un timp foarte scurt. Nu satisfac foamea și prezintă un pericol pentru cifra, prin urmare, din cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi, nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20%.

Carbohidrații complecși, lista alimentelor pentru slăbit, pe care ar trebui să le luați în considerare, durează mult timp pentru a fi digerate. Corpul lor cheltuiește multă energie în procesare și ne oferă resursele lor energetice treptat, așa că durează mult timp și îți poți satisface foamea mult timp. Aceste alimente sunt considerate a fi mai benefice atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate, deci ar trebui să fie principalele surse de energie din dieta ta..

Glucide lente: listă de alimente, tabel de slăbire

Glucidele complexe, menținând în același timp conținutul corect de calorii, nu vă vor determina să vă îngrășați în exces, dar vă vor încărca cu energie mult timp, care este necesară atât pentru activitatea mentală / fizică, cât și pentru descompunerea grăsimilor din corp. Aceste produse sunt diferite. Unele conțin mai mult amidon, care se transformă rapid în glucoză, deci nu ar trebui să fie suprautilizate. Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși pentru slăbit, care conțin amidon, include leguminoase, orez alb, hrișcă, gri, cartofi, banane, vinete, pâine albă, paste, porumb.

Acele alimente cu carbohidrați care conțin pectină și celuloză sunt considerate mai sănătoase. Celuloza este o fibră care nu se dizolvă. Organismul nu îl asimilează, dar sub acțiunea sa este remarcabil de curățat de colesterol și toxine. De asemenea, normalizează glicemia și îmbunătățește funcția intestinului. Prin urmare, lista alimentelor pentru slăbit include întotdeauna astfel de alimente cu carbohidrați.

Pectinele sunt substanțe solubile de balast care se pot lega și elimina toxinele și, de asemenea, accelerează procesele de descompunere a grăsimilor. Alimentele bogate în pectină și celuloză sunt legumele, fructele și fructele de pădure, cerealele grosiere, în special grâul, fulgi de ovăz, meiul, orzul.

Astfel, lista alimentelor lungi cu carbohidrați de pe tabelul de slăbire include cereale și boabe, fructe și fructe de pădure neîndulcite, paste făcute din grâu dur, cartofi, leguminoase, cartofi dulci, bare de muesli, semințe și nuci. Glucidele complexe sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. De obicei, acestea sunt incluse în aproape toate dietele și doar fructele și fructele dulci devin surse de carbohidrați simpli..

Acum să ne uităm la lista alimentelor complexe cu carbohidrați din tabelul de slăbire..

Conținut caloric, kcalProteine, gGrăsime, gCarbohidrați, g34511.95.865.4Griş3269.51.9Crupe de orez3237.00,633412.02.969.3arpacaș3249.31.12144.70,749,8Pastele de grâu dur33410.41.130323.01,253.3Fasole30922.31.7832.00,119.7zece0,7-1.8Roșiinouăsprezece0,6-Dovlecel270,60,3460,4-11.3Portocale380,9-

Desigur, lista alimentelor pentru scăderea în greutate nu a inclus toate alimentele care conțin carbohidrați, dar restul surselor de carbohidrați complecși sunt similare în ceea ce privește proprietățile, conținutul de calorii și BJU cu cele indicate mai sus..

Carbohidrați simpli

Majoritatea carbohidraților simpli nu sunt de nici un folos, deoarece blochează procesul principal de slăbire, care este procesul de descompunere a celulelor grase pentru energie atunci când alte resurse sunt rare. Cum se întâmplă?

Pentru viața normală, corpul are nevoie de energie. El îl extrage din carbohidrați. Dacă energia obținută din alimentele care conțin carbohidrați nu este suficientă, trebuie să o ia din propriile resurse. În primul rând, acestea sunt depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Dacă se termină, țesutul adipos devine sursa. Dacă energia provine din carbohidrați, atunci corpul o folosește mai întâi pentru propriile sale nevoi, ceea ce rămâne, umple ficatul și mușchii, transformându-l în glicogen, dar restul devine țesut adipos.

Când mâncăm carbohidrați complecși, corpul primește un aport constant și lent de energie. Nu este suficient pentru a acoperi toate nevoile, dar este suficient pentru a descompune grăsimile. Și acest proces este laborios și, de asemenea, foarte consumator de energie. Având în vedere acest lucru, beneficiile carbohidraților complecși pentru scăderea în greutate sunt mari..

Dar cum afectează carbohidrații simpli corpul? Glucidele rapide, lista alimentelor din tabelul de slăbire pe care îl prezentăm mai jos, dau imediat organismului multă glucoză. O parte din aceasta este împărțită pentru a-și acoperi propriile costuri cu energia. Restul umple mușchii cu glicogen, dar restul este un drum direct spre grăsimea corporală. După câteva ore, veți dori să mâncați din nou, deși ați primit o mulțime de calorii. În acest caz, are sens să vorbim despre așa-numitele calorii „goale”, care nu aduc nimic util organismului, dar duc cu ușurință la excesul de greutate.

Deci, în curând îți este foame și mănânci din nou. Cu toate acestea, de fapt, corpul nu are nevoie de ceea ce ai mâncat. Încă are suficientă energie și glicogen (dacă nu ați recurs la o activitate fizică intensă). În consecință, ceea ce se mănâncă merge numai în rezerve. Carbohidrații simpli sunt extrem de săraci pentru a satisface foamea, acoperind în același timp nevoia de energie. Prin urmare, toate fluxurile de resurse suplimentare sunt amânate.... Așa este, în grăsime.

Cel mai dăunător carbohidrat simplu este zahărul. Este absorbit de sânge foarte repede și oferă o cantitate mare de energie, dar se termină foarte repede. Dar fructoza este considerată un carbohidrat simplu util. Nu provoacă creșteri puternice ale insulinei, prin urmare, nu este depozitat în grăsimi.

O listă de alimente cu carbohidrați pentru slăbit care sunt dăunătoare pentru silueta dvs. și care ar trebui să fie limitate include următoarele:

  • zahăr și dulciuri, în care există mult: ciocolată, produse de patiserie, fursecuri, vafe, prăjituri și așa mai departe, precum și sucuri ambalate și băuturi carbogazoase;
  • produse lactate zaharoase, cum ar fi iaurturi cumpărate din magazin cu umpluturi, brânză de vaci sau caș glazurat;
  • majoritatea băuturilor alcoolice;
  • gustări precum chipsuri, popcorn și așa mai departe.

În plus, există alimente sănătoase simple cu carbohidrați, lista și tabelul pentru slăbit, care includ următoarele:

  • dulciurile, care includ în principal fructoză sau glucoză (miere, marmeladă, fructe uscate, fructe confiate etc.);
  • fructe și fructe de pădure;
  • seva de mesteacăn, diverse băuturi naturale din fructe, sucuri și compoturi fără zahăr;
  • vin rosu.

Iată un tabel alimentar cu scăderea în greutate care conține surse populare de carbohidrați simpli:

Glucide simple și complexe: o listă de alimente pentru slăbit

Glucidele nu sunt dușmanul. Produsele care conțin carbohidrați nu sunt doar posibile, ci trebuie incluse și în dietă..

În era consumului, când nu numai că vă puteți bucura că există mâncare pe masă, dar puteți alege și ce alimente vor fi prezente în dieta unei anumite familii și care ar trebui lăsate pe vitrine, alimentația adecvată câștigă rapid avânt..

Puteți auzi adesea că o siluetă frumoasă și un corp sănătos nu pot fi combinate cu carbohidrați. Alimentele care conțin carbohidrați au fost criticate. Li se recomandă fie să excludă complet din dietă, fie să le aducă mai aproape de nota minimă și să le folosească drept recompensă. Dar este?

De ce are nevoie organismul de carbohidrați?

Carbohidrații sunt substanțe organice responsabile de energie.

În corp, acestea sunt reprezentate:

  • glucoza care circulă liber prin fluxul sanguin;
  • glicogen, format din reziduuri de glucoză și depus în țesuturile organelor interne.

Glicogenul acționează ca o rezervă de energie operațională, iar cantitatea sa depinde de gradul de fitness al unei persoane. Cu cât este mai mare, cu atât vor fi mai multe rezerve suplimentare..

Corpul uman este capabil să producă carbohidrați pe cont propriu, dar în cantități mici, insuficiente. În acest sens, majoritatea carbohidraților provin din lumea exterioară prin consumul de alimente care le conțin..

Nevoia organismului de carbohidrați este incontestabilă, deoarece acestea:

  • susține activitatea creierului;
  • asigură o încărcare de energie pentru toate procesele importante care apar în organele și țesuturile interne;
  • acționează ca un material de construcție și au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.

Funcțiile carbohidraților

În organism, carbohidrații îndeplinesc o serie de funcții familiare din programa școlară..

Acestea includ:

  • De protecţie. Substanțele mucoase care acoperă bronhiile, tractul genito-urinar, tractul digestiv și vasele din nas nu numai că împiedică pătrunderea infecțiilor și paraziților, dar minimizează și deteriorarea mecanică.
  • De reglementare. Când se consumă fibre, munca tractului intestinal este îmbunătățită, ceea ce asigură libera circulație a alimentelor, procesul de digestie și asimilare a nutrienților este normalizat.
  • Rezervă. După cum sa menționat mai devreme, depozitele de glicogen se acumulează în țesuturi, acționând ca energie de rezervă. Cu cât este mai mare, cu atât sunt mai extinse capacitățile fizice ale unui anumit organism..
  • Specific. Carbohidrații previn formarea cheagurilor de sânge și dezvoltarea tumorilor și participă, de asemenea, la formarea grupului sanguin.
  • Constructie. Nucleotida ADP, care este implicată în metabolismul energetic și renaște în ATP, este construită pe baza carbohidraților disponibili. Ele pot fi găsite și în membranele celulare și enzime..
  • Energie. Mai mult de jumătate din energia zilnică provine din carbohidrați. Odată cu refuzul alimentelor cu carbohidrați, puteți observa o scădere accentuată în greutate în primele zile. Cu toate acestea, aceasta nu este grăsime, ci apă obișnuită stocată de organism în timpul oxidării glucidelor primite..

Beneficiile și daunele carbohidraților

Printre proprietățile utile ale carbohidraților se numără:

  • generarea de energie pentru activitatea mentală și fizică;
  • saturația corpului și suprimarea foametei;
  • reglarea metabolismului;
  • scăderea colesterolului din sânge și a durerii în timpul menstruației;
  • producerea hormonului bucuriei;
  • protecție împotriva bolilor sistemului cardiovascular și ale tractului gastro-intestinal.

Tipuri de carbohidrați

Există mai multe tipuri de carbohidrați care diferă în ceea ce privește compoziția și efectul asupra corpului:

  • Monozaharide. Acești carbohidrați simpli găsiți în fructe și furnizați corpului în formă pură includ:
    • glucoză;
    • riboză;
    • fructoză;
    • eritroza.
  • Oligozaharide. Acestea conțin mai multe monozaharide (până la 10 tipuri):
    • lactoză;
    • maltoză;
    • zaharoză.
  • Polizaharide, împărțite în rezerve și structurale. Primul grup include glicogen și amidon, iar al doilea - celuloză.

În plus față de clasificarea desemnată, toți carbohidrații sunt împărțiți în 2 grupe mari:

  • simplu, inclusiv primele 2 tipuri;
  • complex, format din polizaharide.

Să le cunoaștem mai bine și să analizăm principalele diferențe.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli includ o varietate de zaharuri și produse de cofetărie.

Principalele caracteristici ale acestora sunt prezentate:

  • o compoziție simplă a unui număr mic de molecule;
  • solubilitate bună în apă;
  • asimilare rapidă de către corp;
  • gust dulce pronunțat;
  • creștere instantanee a energiei.

În câteva minute, carbohidrații simpli sunt transformați în zahăr, crescând vigilența și nivelul de insulină. Viteza cu care se produce acest proces explică indicele glicemic ridicat (IG).

Pericolele consumului fără minte de carbohidrați simpli sunt:

  • tulburări metabolice;
  • creșterea riscului de a dezvolta diabet.

În acest sens, se recomandă să nu consumați mai mult de 30% din carbohidrați simpli. Restul de 70% din dieta cu carbohidrați ar trebui să fie formată din reprezentanți complexi.

Carbohidrați complecși

Din carbohidrații complecși se consumă cea mai mare parte a energiei.

Formularea sofisticată oferă o defalcare de durată pentru o sațietate de lungă durată. Consumul de carbohidrați complecși produce energie curată.

Zaharurile nu sunt depozitate în rezervele de grăsime, activitatea tractului gastrointestinal este normalizată, metabolismul și absorbția microelementelor utile de către intestine cresc. Datorită acestor proprietăți, alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt incluși în dietele dietetice..

Carbohidrati rapizi: Lista alimentelor

Conceptul de GI a fost deja menționat mai sus.

Vă permite să împărțiți alimentele care conțin carbohidrați în:

  • rapid (IG ridicat);
  • lent (IG scăzut).

Săriturile de zahăr, provocate de GI crescut, sunt pline de dezvoltarea bolilor și a tulburărilor metabolice, prin urmare, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților lenti. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă o respingere completă a analogilor rapizi..

Glucidele rapide sunt preferate în timpul micului dejun pentru a trezi corpul și la prânz pentru a umple energie în timpul zilei de lucru.

De regulă, alimentele cu IG peste 70 sunt periculoase..

Să luăm în considerare câteva dintre ele în tabel:

PRODUSGI
Datele146
Baston136
Sirop de porumb115
Turtă scurtă106
Pepene103
Hamburgeri, Coca-Cola, chipsuri103
Crutoane de pâine albă prăjite100
Prăjituri, produse de patiserie100
Cartofi prăjiți95
orez alb90
Miere90
Paste90
Floricele de porumb85
Lapte condensat80
Conserve de porumb dulce79
Dovleac75
Griş70

De asemenea, puteți separa toți glucidele rapide în mai multe grupuri:

  • băuturi alcoolice;
  • cofetărie și sifon;
  • produse de patiserie din făină făcute din făină albă;
  • sosuri;
  • zaharuri, inclusiv miere;
  • fructe (pepene verde, struguri, curmale și banane).

Alimente cu carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sănătoși includ carbohidrați complecși și cei care conțin IG scăzut sau mediu, lista:

  • ciuperci;
  • orez brun, netezit;
  • leguminoase;
  • cereale;
  • produse vegetale verzi;
  • cartof dulce;
  • paste din grâu dur;
  • pâine integrală;
  • unele fructe de padure, fructe si nuci.

Astfel de produse se remarcă prin lipsa tratamentului termic sau variația moderată a acestuia. Datorită complexului bogat de vitamine și minerale din compoziție, acestea îmbunătățesc foliculii de păr, întăresc plăcile unghiei și ajută la scăderea bolilor dermatologice, conferind pielii un aspect radiant.

Luați în considerare câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de IG în tabel:

PRODUSGI
Avocadozece
Ciupercicincisprezece
Arahide, nucicincisprezece
Brocolicincisprezece
ciocolata amara20
căpșună25
Lintea verde25
Grâu de orz25
Caise uscatetreizeci
Terci de orz pe apătreizeci
Lapte de soia și lapte de vacă 2%treizeci
Caise, prune, banane verzi, măr35
Năut, orez sălbatic35
Susan35
Migdală38
Unt natural de arahide40
Fulgi de ovăz40

Alimente fără carbohidrați

Dacă decideți să vă abordați serios silueta și să reduceți carbohidrații consumați, atunci vă rugăm să rețineți că găsirea alimentelor fără o componentă carbohidrată nu este atât de ușoară.

Baza unei diete fără carbohidrați este alimentele cu proteine. Toate produsele din carne proaspătă nu trebuie să conțină carbohidrați. Cu toate acestea, suferă unele modificări atunci când ajung pe rafturile supermarketurilor. Producătorii adaugă sare, condimente și zahăr pentru a îmbunătăți gustul, care schimbă conținutul final de calorii al produsului..

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Consumul frecvent de carbohidrați simpli poate duce la probleme de sănătate. Oboseala, letargia, schimbările de dispoziție și foamea constantă sunt tovarăși esențiali pentru iubitorii de batoane de ciocolată și prăjituri..

Carbohidrații simpli se găsesc în:

  • produse de copt făcute din făină albă premium;
  • conserve, gemuri și siropuri;
  • sifon;
  • cofetărie;
  • zahăr și miere;
  • legume și fructe dulci.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Beneficiile glucidelor complexe au fost discutate mai devreme.

Acum să ne dăm seama ce produse sunt bogate în ele:

  • Leguminoase. Proteina vegetală este o mână de Dumnezeu pentru vegani. Acestea includ:
    • mazăre;
    • naut;
    • linte;
    • fasole.
  • Verdeaţă. Un supliment delicios de salată - un depozit real de vitamine și o cantitate mare de carbohidrați.
  • Crupe. Rețineți că produsele procesate își vor pierde automat valoarea. Cerealele și muslii instant cu o cantitate uriașă de zahăr ar trebui excluse din meniul zilnic. Valoarea este reprezentată de:
    • bulgur;
    • orez brun și sălbatic;
    • hrişcă;
    • Quinoa;
    • ovaz;
    • arpacaș;
    • grâu;
    • grâu.
  • Legume. Din păcate, tratamentul termic distruge multe oligoelemente și vitamine utile. În acest sens, este mai bine să consumați produse vegetale proaspete și să includeți în alimente cât mai multe legume verzi posibil, cum ar fi:
    • dovlecel;
    • praz;
    • varză;
    • fasole verde.
  • Produse din făină din cereale integrale. Astfel de produse oferă organismului fibre, stabilizează procesele digestive, eliberează toxine și atrag un conținut scăzut de calorii..

Necesarul zilnic de carbohidrați

În fiecare zi, o persoană trebuie să consume 4 g de carbohidrați la 1 kg din propria greutate. De exemplu, la 70 kg greutate, norma carbohidraților este de 280 g. În acest caz, carbohidrații simpli nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30%.

Vă rugăm să rețineți că reglementările existente nu sunt potrivite pentru toată lumea. Oamenii angajați în muncă fizică sau mentală grea consumă mai multă energie și, prin urmare, au nevoie de mai multe depozite de carbohidrați.

Pentru a vă calcula propria rată de consum, este mai bine să consultați medicul sau antrenorul.

Consecințele lipsei și excesului de carbohidrați

Este imposibil să se abandoneze complet carbohidrații, deoarece acestea afectează grav funcționarea întregului organism. De asemenea, nu abuzați de alimentele cu carbohidrați..

Excesul sau deficitul de carbohidrați are un efect negativ și poate duce la următoarele consecințe:

DezavantajExces
O creștere a acidității în organism, care amenință o comă - acidoză metabolicăCreșterea proceselor de fermentare în intestin
Performanță scăzută, schimbări de dispoziție, letargieAteroscleroza, obezitatea, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare
Încălcarea proceselor metaboliceHiperactivitate, pierderea concentrării

Concluzie

Informațiile analizate în articol răspund la întrebarea pusă chiar de la început în toate detaliile. Glucidele nu sunt dușmanul. Produsele care conțin carbohidrați nu sunt doar posibile, ci trebuie incluse și în dietă..

Ca o concluzie, vom desemna mai multe recomandări:

  • Nu excludeți carbohidrații, ci și supraîncărcați-i..
  • Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de GI.
  • Lăsați carbohidrați simpli și alimente bogate în IG dimineața și după un antrenament viguros. Acestea vor ajuta la înveselirea și suprimarea oboselii rezultate..
  • Viclean dacă respectați norma KBZHU. Vrei să mănânci, dar ora prânzului este încă departe? Soluția este simplă - beți o ceașcă de cafea revigorantă sau ceai calmant..
  • Nu merge la extreme. Dacă unui invitat i se oferă o bucată de tort și doriți să o mâncați, nu refuzați. Restricțiile legate de alimentație amenință tulburările alimentare și probleme nu numai cu sănătatea fizică, ci și psihologică.
  • Calculați-vă propria rată. Dacă este necesar să se obțină pierderea în greutate sau, dimpotrivă, să se construiască masa musculară, atunci respectarea normei va ajuta la atingerea obiectivelor.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat