Ce alimente conțin fibre

Fibrele furnizate cu alimente - solubile și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastro-intestinal. Ele leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre, curăță pereții intestinali, sunt utile pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice, diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Face parte din pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La o mărire ridicată, arată ca un pachet de fibre lungi interconectate. Sunt elastice și durabile, rezistente la acțiunea enzimelor digestive.

Fibrele furnizează puțină energie și sunt greu absorbite. Dar fibrele alimentare sunt necesare pentru funcțiile vitale ale corpului, prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

  1. Celuloză.
  2. Hemiceluloză.
  3. Pectine.
  4. Lignină.
  5. Slime.
  6. Comedie.

Pereții celulelor vegetale sunt din celuloză. Hemiceluloză, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințele unor plante. Gingii - din tulpini și semințe de floră tropicală.

Fibrele dietetice absorb bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile boabelor (tarate) absorb apa de cinci ori masa lor.

Produsele de patiserie nu conțin aproape fibre. Este complet absent în produsele de origine animală.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile în apă - celuloză, lignină - se găsesc în varză, mazăre verde, mere, morcovi, coji de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, accelerează trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade nivelul colesterolului din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor crește cantitatea.

Fibrele insolubile măresc deșeurile după descompunerea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor ale pereților intestinali, le irită pentru mișcările regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță pereții intestinali. Un „burete” din fibre durabile leagă și evacuează în mod fiabil deșeurile. În caz contrar, putrezesc, cutreieră, cresc populația de microflorei patogene din intestin.

Microflora patogenă își produce propriile deșeuri, care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, cheltuiește apărare. Menținerea proceselor fiziologice naturale din intestin prin fibre insolubile păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibre solubile în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite de apă, cum ar fi celuloza, ci formează un jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele pectinice conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la rezistența la secetă. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibrele solubile în apă conțin puține calorii, saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și a grăsimilor. O creștere lentă a zahărului din sânge necesită mai puțină insulină, ceea ce contribuie la depozitarea grăsimilor, la supraponderalitate.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, ceea ce crește mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul bacteriilor putrefactive din intestine.

Norma alimentelor cu fibre

Norma general acceptată este de a consuma alimente care conțin până la 30g de fibre în timpul zilei..

Unii cercetători sunt convinși că vârsta determină aportul zilnic de fibre dietetice, de aceea recomandă să luați:

  • sub 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor mărește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten din alimente.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă verdețuri, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu ca piure de cartofi sau suc.

Mesele după prelucrarea mecanică și termică sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre afectează membrana mucoasă slăbită, agravează starea în tratamentul bolilor tractului gastric.

Înlocuiți prăjiturile și chiflele cu pâine cu tărâțe sau făină integrală.

Consumați alimente cu fibre pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de aport (în proporții din dieta zilnică):

  • salate de legume, ierburi - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi rădăcinoase după tratament termic - 1/4.

Restul 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibrele în dietă treptat, atingeți nivelul recomandat în decurs de o lună sau două. În caz contrar, umflarea, scaunul este rupt.

O dietă bogată în grăsimi și bogată în fibre este benefică pentru diabet.

Beneficiile fibrelor pentru femei

Produsele din fibre sunt benefice în special pentru corpul feminin. Fibrele accelerează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor genitale.

Estrogenii pătrund în intestine cu bilă. Reținerea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând astfel nivelul hormonilor.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul dezvoltării tumorilor feminine..

Fibră și constipație

Posibilă cauză de constipație (constipație) - retenție a scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsă de produse din fibre.

Retenția scaunului determină contactul prelungit al fecalelor cu membrana mucoasă a intestinului gros, distrugerea acestuia de către agenți cancerigeni.

Cu tendința la constipație, excludeți sau limitați felurile de mâncare ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți în dietă alimente bogate în fibre vegetale, cum ar fi nucile. Sunt bogate în calorii și conțin fibre dietetice. Tabelul alimentelor care conțin fibre este prezentat mai jos în acest articol..

Pe de altă parte, constipația determină includerea fibrelor dietetice în meniu fără aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitatea recomandată include apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În cazul lipsei de umiditate, fibrele nu sunt benefice, iau apă din corp.

Un indicator al aportului suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este ușoară, este suficientă apă. O nuanță galbenă bogată semnalează lipsa, riscul de constipație.

Consumul de lichide imediat după consumul de fructe (cum ar fi merele) determină producerea de gaze.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Radeți grosolan 100g morcovi și 100g castraveți, adăugați 5g semințe de in, 5g semințe de mărar.
  • Radeți 200g de dovleac proaspăt cu pielea, adăugați 100g de sfeclă fiartă rasă.

Consumați pentru trei doze.

  • Se rade grosolan 300g sfecla fiarta, se adauga 50g nuci fara coaja, 150g prune uscate.

Se consumă 100 g de amestec de trei ori pe zi. Tratați constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor care conțin fibre

Adesea în compoziția unei legume, fructe - atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De exemplu, coaja de mere conține fibre insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori coaja legumelor și fructelor conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul și au un efect diuretic. Dar pielea lor acumulează nitrați. Prin urmare, este mai bine să curățați castravetele cumpărat înainte de a mânca..

Alimentele crude fără căldură și prelucrare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care acoperă, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, a inimii, a vaselor de sânge, a organelor sistemului digestiv.
  • Mei îmbunătățește peristaltismul intestinal, normalizează metabolismul grăsimilor, nivelul glicemiei.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați boabe, nuci, fructe, stafide la cereale.

Mai jos este o listă a alimentelor care conțin fibre dietetice:

Tabel cu alimente care conțin cele mai multe fibre
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6.00
Fasole (fasole)3,70
Lintea3,70
Verdeaţă
Fenicul4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată groasă de frunze2.10
Patrunjel (verde)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1.30
Salată verde0,50
Cereale
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10.70
Orez necojit9.00
Porumb pufos3,90
Porumb fiert3.10
Fulgi de ovăz „Hercules”3.10
Pâine din tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10,80
Crupe de ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2.00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
Legume
Brocoli3.30
varză de Bruxelles3.00
Ceapă3.00
Morcov3.00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2.00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1.30
Roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
Castraveți0,70
Dovlecel0,40
Nuci
Arahide9.00
Migdală9.00
Alune6.10
Alune6.00
Fructe
Mere necojite4.10
Datele3.60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
Piersici2,50
portocale2.40
Prună1,40
Lămâie1.30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
Mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătina4,70
căpșună4,00
Măceșe4,00
Strugurii3.30
Stafide3.20
Prune uscate3.20
Coacăz negru3.00
Rowan chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Coacăze2.20
mure2.00
Merisor2.00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aport corect de tărâțe

Tărâță (coajă de cereale) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcările intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, acestea se adaugă la chefir, lapte, supă.

  • Grâu. Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovăz. Cea mai dură structură.

Pentru recuperare și pierderea în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Luând tărâțe treptat:

  1. Adăugați la mâncare 1 linguriță de trei ori pe zi.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 s. L.

Nu mai luați după două luni - consumați alte alimente bogate în fibre.

Rău și contraindicații

Aportul pe termen lung de cantități excesive de fibre provoacă boli nutriționale - asociate cu o nutriție inadecvată sau inadecvată.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii intestinale, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copiii cu vârsta sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Cei mici beneficiază de sucuri clarificate fără pulpă.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Constipația cu cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în caz de exacerbare a ulcerelor gastrice și duodenale. A se utiliza numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până când scaunul este complet restaurat.

Alimentele care conțin fibre nu interferează cu absorbția vitaminelor sau a mineralelor. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să ofere un efect terapeutic din cauza capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroșează membrana mucoasă, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile motive pentru digestibilitatea scăzută a alimentelor, spasmele, lipirea pereților intestinali, colita ulcerativă și alte boli gastro-intestinale..

Ce alimente conțin fibre

Dacă o persoană nu mănâncă fibre, este puțin probabil ca tractul gastrointestinal să fie sănătos. La urma urmei, această componentă alimentară este necesară pentru a crea o microflora utilă. Ce alimente conțin fibre: o listă de alimente și multe altele despre beneficiile fibrelor pentru corpul uman pot fi găsite în acest articol.

Ce este fibra: proprietati benefice

De fapt, fibra este o fibră grosieră care nu este digerată și scoasă.Între timp, este necesară pentru a absorbi excesul de umiditate, pentru a oferi unei persoane o senzație de sațietate cu mâncarea și pentru a ajuta metabolismul. Aceste proprietăți sunt legate de fibrele solubile. Cu toate acestea, există și o specie insolubilă. Fibrele insolubile nu absorb apa, dar ajuta la curatarea corpului de fecale.

  1. Un mediu fertil pentru dezvoltarea de lactobacili și bifidobacterii benefice, necesar pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și a tractului gastro-intestinal. Prezența bacteriilor ajută la menținerea corpului în stare bună de funcționare. În plus, contribuie la controlul nivelului de glucoză din sânge, susține sistemul nervos și crește imunitatea organismului, deoarece bacteriile benefice inhibă procesele inflamatorii..
  2. Datorită utilizării fibrelor, puteți normaliza greutatea. Deoarece absorbția acizilor grași și a grăsimilor încetinește, organismul primește mult mai puțin din ele, ceea ce înseamnă că nu există creștere în greutate. S-a constatat că fibra solubilă, care are capacitatea de a absorbi umezeala, este mai benefică pentru cei care visează să slăbească.
  3. Controlează nivelul glicemiei. Deoarece fibrele împiedică absorbția activă a glucidelor, zahărul din sânge nu crește la fel de repede. Această proprietate utilă este utilizată în tratamentul diabeticilor, prin urmare, în dieta pacienților, a alimentelor din leguminoase, sparanghel și ovăz. Aceste alimente sunt vâscoase, ceea ce, potrivit nutriționiștilor, dă cel mai bun efect..
  4. Normalizează nivelul colesterolului. Această proprietate este posedată de fibrele solubile. Fibrele alimentare cresc, de asemenea, nivelul colesterolului bun, deci este inclus în dieta persoanelor cu boli cardiovasculare..
  5. Tratamentul și prevenirea constipației. Fibrele insolubile ajută la accelerarea procesului de excreție a fecalelor din corp, purificându-l astfel. Dacă o persoană mănâncă puține alimente care conțin fibre dietetice, atunci i se garantează constipația. O dietă sănătoasă este întotdeauna compusă astfel încât să conțină alimente cu fibre dietetice grosiere. Dacă fibrele insolubile ajută la curățarea corpului, atunci fibrele solubile produc un fel de hidrogel, care, dimpotrivă, reține scaunul și provoacă fermentarea. Prin urmare, pentru tratamentul și prevenirea constipației, medicamentul și produsele trebuie alese corect, în consultare cu un medic.
  6. Prevenirea oncologică. Fibrele, în special din cereale și fructe, inhibă dezvoltarea celulelor canceroase din colon și rect. Potrivit oamenilor de știință, fructele și cerealele conțin numeroase substanțe antioxidante care ajută organismul să reziste infecțiilor dăunătoare și inflamațiilor..
  7. Prevenirea accidentului vascular cerebral. Dacă o persoană mănâncă fibre, atunci artera carotidă de la o vârstă fragedă are o ușoară rigiditate, pereții arterelor sunt subțiri, ceea ce înseamnă că riscul formării cheagurilor de sânge este mult mai mic. Pentru prevenirea accidentului vascular cerebral, se recomandă consumul atât solubil, cât și insolubil.

Ce este fibra pentru corpul uman

Principalul ajutor al fibrelor, așa cum s-a menționat deja, constă în eliminarea compușilor dăunători, fecalelor din organism, normalizarea metabolismului și ajutarea în activitatea sistemului digestiv, saturarea organismului cu bacterii benefice care participă la multe procese pentru menținerea sănătății umane.

Semne de lipsă de utilizare

Carbohidrații complexi, și anume aceștia formează baza fibrelor alimentare, sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului.

  1. Somnolență după masă. După o masă copioasă, sunteți atras neîncetat să vă întindeți și să vă închideți pleoapele? Acesta este primul semn că vă lipsește fibra. Chiar dacă o persoană decide să scape de oboseală și somnolență prin somn, somnul său nu va fi util, iar fazele sale vor fi neliniștite și intermitente..
  2. Problema constipației. Nu corpul tău a primit suficiente fibre pentru a-ți curăța colonul și rectul? Durerea abdominală și constipația sunt garantate.
  3. Nivelul colesterolului rău crește. Presiunea crește, ritmul cardiac este deranjat.
  4. Nu există niciun sentiment de sațietate. Se pare că masa a fost recentă și doresc deja să mănânce din nou - un semn sigur că fibra din dietă este insuficientă. Fibra-inteligentă ajută o persoană să nu simtă foamea pentru o lungă perioadă de timp, iar aceasta este o corecție bună a formei. Apropo, dacă un copil are în alimentație suficiente alimente bogate în fibre, atunci nu va fi amenințat cu obezitate și diabet..
  5. Controlul glicemiei este afectat. Cu mult înainte de diabet. Dacă fibrele sunt consumate puțin, atunci nimic nu va întârzia pătrunderea zahărului în sânge..
  6. Balonare, probleme intestinale. Nu există alimente cu fibre dietetice pe masa de luat masa - după ce ați mâncat, va trebui să suferiți de o senzație neplăcută în abdomen și va apărea flatulența necontrolată. Numai fibrele vor ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și a tractului gastro-intestinal.

Grupul de risc

  1. Consumați cantități mari de alimente grase care se absorb rapid;
  2. Condu un stil de viață sedentar;
  3. Ei experimentează un stres constant și sunt obișnuiți să le mănânce cu carbohidrați rapizi;
  4. Bea prea mult alcool;
  5. Dieta este săracă în legume, fructe, nuci, leguminoase și alte alimente bogate în fibre;
  6. Consumă sucuri și băuturi zaharoase cu mult zahăr;
  7. Nu am reglat regimul de somn și odihnă, ceea ce provoacă oboseală constantă și nemulțumire a corpului;
  8. Au boli ereditare.

Rata zilnică de consum pentru femei, bărbați, copii

Conform studiilor efectuate în lume, se știe că oamenii nu favorizează prea mult fibrele, până la 95 la sută din populație subestimând foarte mult norma stabilită de medici. Acest lucru duce adesea la perturbări în activitatea nu numai a sistemului digestiv, ci și a sistemului nervos și cardiovascular..

Cum afectează corpul

Mâncarea „grosieră” va ajuta organismul să mențină sănătatea și tinerețea. La urma urmei, dacă toate organele funcționează fără întreruperi, toate sistemele funcționează normal, atunci persoana se simte bine. În mod tradițional, fibrele sunt utilizate în primul rând pentru tratamentul constipației, este recomandată pacienților cu diabet zaharat și diabet de tip 2, precum și celor care au nevoie să-și regleze greutatea.

Slăbire

Deoarece carbohidrații complecși sunt absorbiți mai greu, mai lent, fibrele sunt o adevărată baghetă magică pentru cei care doresc să slăbească. Solubilul absoarbe umezeala, umple stomacul, iar creierul primește un semnal că corpul este plin. Această sațietate rămâne mult timp. Astfel, persoana nu vrea să mănânce, nu va recurge la gustări până la următoarea masă..

Este demn de remarcat faptul că adesea obezitatea nesănătoasă apare la persoanele al căror tract gastro-intestinal nu funcționează. Dacă introduceți fibre grosiere în dietă, stomacul și intestinele se „trezesc”, va apărea o microflora sănătoasă.

La farmacie, puteți cumpăra fibre, care trebuie diluate în apă înainte de utilizare. Luați o lingură de medicament într-un pahar cu apă. Nu trebuie să beți mai mult de șase linguri de produs diluat pe zi. Bea înainte de mese, timp de o jumătate de oră.

Pentru constipație

Dificultatea de a defeca este întotdeauna dureroasă pentru organism. Fibrele vor ajuta la îmbunătățirea procesului de excreție a fecalelor.

  1. Îmbunătățiți microflora intestinală;
  2. Îndepărtați toxinele și toxinele;
  3. Mai bine să absoarbe calciu, fier;
  4. Îmbunătățiți digestia;
  5. Refaceți membranele mucoase ale tractului gastro-intestinal, protejați-le de deteriorări;
  6. Normalizați nivelul de aciditate din stomac;
  7. Normalizează metabolismul.
  1. Tărâță de ovăz, hrișcă;
  2. Sesan, in, semințe de dovleac;
  3. Germeni de porumb, grâu;
  4. Arahide;
  5. Fruct de ciulin de lapte.

Cu diabet

Deoarece fibrele dietetice scad nivelul zahărului, fibrele sunt desigur foarte benefice pentru persoanele cu diabet. În plus, elimină colesterolul rău, așa cum am menționat anterior, care este din nou util pentru pacienții cu tulburări metabolice și colesterol ridicat..

  1. Greutatea este normalizată;
  2. Nivelul zahărului va scădea;
  3. Mâncarea va fi digerată corect, ceea ce înseamnă că nu vor exista probleme cu scaunul;
  4. Cantitatea de insulină va crește în fluxul sanguin;
  5. Nivelurile de colesterol sunt normalizate.

Persoanelor cu diabet li se recomandă să introducă tărâțe, semințe de in, leguminoase în dietă.

Lista alimentelor cu fibre

  • legume crude;
  • fructe crude;
  • leguminoase;
  • nuci;
  • cereale;
  • tărâţe;
  • fructe de padure;
  • verdeaţă;
  • semințe.

Tabel cu conținut de fibre

Contraindicații

Fibrele trebuie introduse corect în alimente, în doze recomandate de medicul curant, altfel organismul nu va primi altceva decât rău. Consumul excesiv de fibre dietetice grosiere va provoca dureri de stomac, tulburări intestinale.

O intoleranță individuală la materiile prime din care este fabricat preparatul farmaceutic poate servi și ca o contraindicație de utilizare..

  • persoanele care au o reacție alergică puternică la fibrele dietetice;
  • gravidă și care alăptează;
  • persoanele cu diaree;
  • persoanele cu boli de ficat și stomac.

Avantajele fibrelor: părerea medicilor (video)

Citește și:

Recenzii

- Așa este, fibrele sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului. Doar tu trebuie să-l folosești pentru perioade foarte scurte. Și, în același timp, dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, trebuie totuși să duci un stil de viață activ, să faci sport. Pentru că culcat pe canapea, chiar dacă îl mănânci în fiecare zi, nu va avea niciun efect.

- Am fost torturat de flatulență, mi-a fost chiar rușine să merg la muncă. Am fost la doctor. Ea a sfătuit fibra. Ajutat.

- După ce am născut, m-am îngrășat foarte mult. Am auzit că fibra va ajuta să scăpați de problemă. Și meniul meu s-a schimbat: ciuperci, multe fructe, fibre uscate, tărâțe, legume. Soțul meu a râs de „dieta de iepure”, dar după o lună am slăbit trei kilograme!

Fibrele sunt bune pentru organism? Cu siguranță. Poate dăuna corpului? Și acest lucru este adevărat. Prin urmare, pentru ca alimentele „aspre” să fie benefice, este necesar să respectați normele corecte, corect, crescând treptat doza, să o introduceți în dietă, iar apoi fibrele vor ajuta nu numai să scăpați de excesul de greutate și de colesterolul rău, ci și de a îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal și va oferi, de asemenea, un aspect sănătos înflorit.

Sănătate pentru tine și cei dragi! Natalia Belokopytova.

Alimente bogate în fibre (masă)

Fibre (fibre dietetice) - glucide complexe de origine vegetală, care practic nu sunt defalcate de enzimele digestive. Consumul de alimente bogate în fibre contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și la refacerea microflorei intestinale.

  • solubil - se găsește în pulpa fructelor și legumelor;
  • insolubil - parte din coaja fructelor și tulpinilor plantelor, o coajă puternică de cereale și alte elemente nedigerabile ale produselor.

Avantajele fibrelor


Fibrele sunt excretate din corp neschimbate, deoarece practic nu sunt digerate în stomac și intestine, dar îndeplinesc multe funcții utile în organism:

  • formează fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
  • asigură mișcări intestinale regulate prin îmbunătățirea motilității intestinale;
  • reduce cantitatea de toxine și toxine din organism prin absorbția și excreția compușilor dăunători împreună cu fecalele;
  • reduce probabilitatea formării de pietre la rinichi și vezică biliară, deoarece elimină stagnarea bilei și promovează o muncă mai activă a sistemului excretor;
  • îndepărtează carcinogenii care duc la dezvoltarea cancerului din intestin;
  • reduce nivelul colesterolului rău din sânge în mai multe moduri: în primul rând, fibrele dietetice încetinesc absorbția lipidelor din intestin și, în al doilea rând, promovează producția activă de bilă, pentru a cărei producție se utilizează lipoproteine ​​cu densitate mică;
  • îmbunătățește sensibilitatea celulelor corpului la insulină, elimină rezistența la insulină și nivelurile ridicate de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucidelor simple din intestine;
  • inhibă dezvoltarea proceselor de cancer la nivelul intestinului subțire și gros prin reducerea inflamației și a deteriorării mucoasei gastrointestinale, precum și prin producerea acizilor grași cu efect anticancer de către microflora intestinală;
  • reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare prin reducerea cantității de lipide și glucoză din organism;
  • întărește sistemul imunitar ca urmare a proceselor complexe de fermentare a fibrelor alimentare din intestin și a eliberării de substanțe care contribuie la funcționarea tuturor tipurilor de limfocite.

Rata zilnică de fibre

Dieta zilnică pentru adulți trebuie să conțină 20-25 g de fibre, iar pentru copii, norma variază, în funcție de vârstă, de la 10 g într-un an și până la 18 g în adolescență.

Un deficit de fibre în dietă duce la indigestie, constipație, obezitate, dezvoltarea de patogeni și o scădere a cantității de microflorei intestinale benefice, prin urmare, este necesară extinderea dietei datorită alimentelor care conțin cantități mari de fibre.

Pentru a evita deficiența și a ajuta la normalizarea funcționării tractului gastro-intestinal, trebuie să consumați fibre în următoarea proporție:

  • trei sferturi din valoarea zilnică - solubil, sub formă de legume și fructe;
  • un sfert - insolubil, sub formă de cereale, pâine sau nuci.

Ce alimente conțin multă fibră (tabel)


Dintre toate alimentele pe bază de plante, nucile, fructele decojite, legumele crude, leguminoasele și tărâțele sunt cele mai multe fibre găsite în alimente. Folosind o listă de alimente bogate în fibre, puteți calcula aproximativ conținutul de fibre dietetice și, dacă este necesar, vă puteți extinde dieta..

ProduseConținut de fibre la 100 de grame, g
Cereale
Hrişcă12
orez alb2
orez brun5.5
Orzopt
arpacaș13
Ortografiat12
Ovaz2.8
Tărâţe44
Produse din făină
Pâine integrală de grâu8.5
Leguminoase
fasole alba17.3
Mazăre12.3
Mazăre decojite18
Mashcinci
Năut13.6
Linteacincisprezece
Fasole7
Pudră de cacao35
Legume
varza alba2.5
Brocoli3
Vânătăcinci
Ceapă3
Morcov2.4
Sfeclă3
Verdeaţă2.6
Avocadoopt
Dovleacopt
Anghinare7
Rosii uscate la soare4
Fructe și fructe de pădure
Merele4
Caise10.8
Coacăze3
Zmeură6
mureopt
Pere4,3
kiwi2.5
Piersici3
Mandarine2.7
Fructe uscate
Datelenouăsprezece
Prune uscatenouă
Fig18
Stafide9.6
Caise uscate18
Nuci si seminte
Migdalăcincisprezece
Arahideopt
Seminte de floarea soareluizece
Fistic11.3
Nuc7.5
Semințe de in27
Susan9.1
semințe chia38


Conținutul de fibre din produse este redus semnificativ în timpul procesării tehnologice sau culinare, de exemplu, în timpul producției de făină, coaja, care conține fibre, este separată de boabe, ceea ce face din făina albă de cea mai înaltă calitate un produs „rafinat” fără fibre alimentare.

De asemenea, în procesul de prelucrare termică a alimentelor (fierberea, fierberea), cantitatea de fibre este redusă cu aproximativ jumătate, deci nu se recomandă fierberea legumelor pentru a păstra proprietățile benefice.

Slăbire


Există un aliment dietetic în care baza dietei este alimentele bogate în fibre, care vă permite să reduceți greutatea cu 2-4 kg pe săptămână, datorită conținutului scăzut de calorii al vaselor.

O condiție prealabilă pentru a pierde în greutate este menținerea conținutului zilnic de calorii între 1500-1600 kcal și excluderea dulciurilor, făinii (din făină de grâu premium) și a cârnaților din dietă.

Un eșantion de meniu bazat pe alimente bogate în fibre este format conform regulilor nutriției fracționate și ar trebui să includă trei mese principale și două gustări:

  • mic dejun - cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orz) cu unt, fructe;
  • prânz - fructe, nuci sau pâine dietetică cu cafea;
  • prânz - proteine ​​și salată cu legume proaspete;
  • ceai de după-amiază - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure;
  • cina - produse lactate fermentate cu tărâțe (2 linguri pe pahar de chefir sau iaurt grecesc).

Dieta poate fi utilizată pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu contrazice principiile unei diete raționale și sănătoase.

Cu diabet


Unul dintre motivele dezvoltării diabetului zaharat de tip 2 este dieta nesănătoasă (abuzul de carbohidrați rapizi), prin urmare, este necesar să se excludă alimentele care încarcă pancreasul din dietă și să se formeze o dietă bazată pe legume sănătoase, cereale și fructe cu un conținut ridicat de fibre dietetice.

Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut, nu cresc glicemia și, în plus, scad colesterolul, cresc sensibilitatea la insulină și ajută la combaterea obezității.

Prin urmare, în cazul diabetului de tip 2, alimentele cu fibre în compoziție ar trebui incluse în fiecare masă (împreună cu proteine, grăsimi și carbohidrați cu un indice glicemic mediu), în principal sub formă brută..

Pentru constipație


Ca urmare a malnutriției, a stilului de viață sedentar și a perturbării peristaltismului în intestine, se formează fecale dense, ceea ce duce la intoxicația (otrăvirea) corpului, la formarea polipilor și a hemoroizilor.

Cu ajutorul fibrelor, este posibil să se activeze motilitatea intestinală prin iritarea receptorilor din membrana mucoasă cu particule de fibre insolubile, precum și să se înmoaie și să crească volumul fecalelor, care va ameliora constipația.

Dacă sunteți predispus la constipație, baza dietei zilnice ar trebui să fie alimentele bogate în fibre:

  • pâine integrală (grâu sau secară), cu tărâțe;
  • cereale integrale pe apă;
  • legume crude și prelucrate termic (dovlecei, morcovi, varză, sfeclă);
  • verdeață (țelină, pătrunjel, mărar);
  • fructe proaspete și fructe uscate (în special prune uscate);
  • compoturi de fructe.

În timpul sarcinii, constipația poate fi cauzată de procese fiziologice - influența unor cantități mari de progesteron în sânge, care determină relaxarea uterului și a intestinelor. Pentru scaunul regulat în timpul sarcinii, pe lângă legume și fructe, se recomandă și consumul de tărâțe din grâu, ovăz, secară și băut 1,5-2 litri de apă.

Contraindicații

În ciuda proprietăților sale benefice, utilizarea excesivă a fibrelor (mai mult de 40 de grame pe zi), în special sub formă de fibre insolubile, provoacă perturbări intestinale, care sunt însoțite de simptome precum:

  • balonare;
  • flatulență;
  • diaree;
  • crampe stomacale;
  • deshidratare.

Există, de asemenea, boli în care consumul de alimente bogate în fibre este contraindicat datorită posibilului efect negativ asupra membranei mucoase a tractului gastro-intestinal:

  • ulcere ale stomacului și duodenului;
  • colita;
  • boli intestinale erozive și adezive;
  • hemoroizi;
  • gripa intestinala.

Cu simptomele acestor boli, produsele cu fibre insolubile ar trebui excluse din dietă, iar legumele ar trebui consumate exclusiv sub formă coaptă sau fiartă.

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat