Ce alimente conțin fibre

Fibrele furnizate cu alimente - solubile și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastro-intestinal. Ele leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre, curăță pereții intestinali, sunt utile pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice, diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Face parte din pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La o mărire ridicată, arată ca un pachet de fibre lungi interconectate. Sunt elastice și durabile, rezistente la acțiunea enzimelor digestive.

Fibrele furnizează puțină energie și sunt greu absorbite. Dar fibrele alimentare sunt necesare pentru funcțiile vitale ale corpului, prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

  1. Celuloză.
  2. Hemiceluloză.
  3. Pectine.
  4. Lignină.
  5. Slime.
  6. Comedie.

Pereții celulelor vegetale sunt din celuloză. Hemiceluloză, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințele unor plante. Gingii - din tulpini și semințe de floră tropicală.

Fibrele dietetice absorb bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile boabelor (tarate) absorb apa de cinci ori masa lor.

Produsele de patiserie nu conțin aproape fibre. Este complet absent în produsele de origine animală.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile în apă - celuloză, lignină - se găsesc în varză, mazăre verde, mere, morcovi, coji de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, accelerează trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade nivelul colesterolului din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor crește cantitatea.

Fibrele insolubile măresc deșeurile după descompunerea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor ale pereților intestinali, le irită pentru mișcările regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță pereții intestinali. Un „burete” din fibre durabile leagă și evacuează în mod fiabil deșeurile. În caz contrar, putrezesc, cutreieră, cresc populația de microflorei patogene din intestin.

Microflora patogenă își produce propriile deșeuri, care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, cheltuiește apărare. Menținerea proceselor fiziologice naturale din intestin prin fibre insolubile păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibre solubile în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite de apă, cum ar fi celuloza, ci formează un jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele pectinice conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la rezistența la secetă. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibrele solubile în apă conțin puține calorii, saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și a grăsimilor. O creștere lentă a zahărului din sânge necesită mai puțină insulină, ceea ce contribuie la depozitarea grăsimilor, la supraponderalitate.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, ceea ce crește mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul bacteriilor putrefactive din intestine.

Norma alimentelor cu fibre

Norma general acceptată este de a consuma alimente care conțin până la 30g de fibre în timpul zilei..

Unii cercetători sunt convinși că vârsta determină aportul zilnic de fibre dietetice, de aceea recomandă să luați:

  • sub 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor mărește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten din alimente.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă verdețuri, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu ca piure de cartofi sau suc.

Mesele după prelucrarea mecanică și termică sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre afectează membrana mucoasă slăbită, agravează starea în tratamentul bolilor tractului gastric.

Înlocuiți prăjiturile și chiflele cu pâine cu tărâțe sau făină integrală.

Consumați alimente cu fibre pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de aport (în proporții din dieta zilnică):

  • salate de legume, ierburi - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi rădăcinoase după tratament termic - 1/4.

Restul 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibrele în dietă treptat, atingeți nivelul recomandat în decurs de o lună sau două. În caz contrar, umflarea, scaunul este rupt.

O dietă bogată în grăsimi și bogată în fibre este benefică pentru diabet.

Beneficiile fibrelor pentru femei

Produsele din fibre sunt benefice în special pentru corpul feminin. Fibrele accelerează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor genitale.

Estrogenii pătrund în intestine cu bilă. Reținerea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând astfel nivelul hormonilor.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul dezvoltării tumorilor feminine..

Fibră și constipație

Posibilă cauză de constipație (constipație) - retenție a scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsă de produse din fibre.

Retenția scaunului determină contactul prelungit al fecalelor cu membrana mucoasă a intestinului gros, distrugerea acestuia de către agenți cancerigeni.

Cu tendința la constipație, excludeți sau limitați felurile de mâncare ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți în dietă alimente bogate în fibre vegetale, cum ar fi nucile. Sunt bogate în calorii și conțin fibre dietetice. Tabelul alimentelor care conțin fibre este prezentat mai jos în acest articol..

Pe de altă parte, constipația determină includerea fibrelor dietetice în meniu fără aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitatea recomandată include apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În cazul lipsei de umiditate, fibrele nu sunt benefice, iau apă din corp.

Un indicator al aportului suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este ușoară, este suficientă apă. O nuanță galbenă bogată semnalează lipsa, riscul de constipație.

Consumul de lichide imediat după consumul de fructe (cum ar fi merele) determină producerea de gaze.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Radeți grosolan 100g morcovi și 100g castraveți, adăugați 5g semințe de in, 5g semințe de mărar.
  • Radeți 200g de dovleac proaspăt cu pielea, adăugați 100g de sfeclă fiartă rasă.

Consumați pentru trei doze.

  • Se rade grosolan 300g sfecla fiarta, se adauga 50g nuci fara coaja, 150g prune uscate.

Se consumă 100 g de amestec de trei ori pe zi. Tratați constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor care conțin fibre

Adesea în compoziția unei legume, fructe - atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De exemplu, coaja de mere conține fibre insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori coaja legumelor și fructelor conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul și au un efect diuretic. Dar pielea lor acumulează nitrați. Prin urmare, este mai bine să curățați castravetele cumpărat înainte de a mânca..

Alimentele crude fără căldură și prelucrare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care acoperă, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, a inimii, a vaselor de sânge, a organelor sistemului digestiv.
  • Mei îmbunătățește peristaltismul intestinal, normalizează metabolismul grăsimilor, nivelul glicemiei.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați boabe, nuci, fructe, stafide la cereale.

Mai jos este o listă a alimentelor care conțin fibre dietetice:

Tabel cu alimente care conțin cele mai multe fibre
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6.00
Fasole (fasole)3,70
Lintea3,70
Verdeaţă
Fenicul4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată groasă de frunze2.10
Patrunjel (verde)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1.30
Salată verde0,50
Cereale
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10.70
Orez necojit9.00
Porumb pufos3,90
Porumb fiert3.10
Fulgi de ovăz „Hercules”3.10
Pâine din tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10,80
Crupe de ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2.00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
Legume
Brocoli3.30
varză de Bruxelles3.00
Ceapă3.00
Morcov3.00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2.00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1.30
Roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
Castraveți0,70
Dovlecel0,40
Nuci
Arahide9.00
Migdală9.00
Alune6.10
Alune6.00
Fructe
Mere necojite4.10
Datele3.60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
Piersici2,50
portocale2.40
Prună1,40
Lămâie1.30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
Mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătina4,70
căpșună4,00
Măceșe4,00
Strugurii3.30
Stafide3.20
Prune uscate3.20
Coacăz negru3.00
Rowan chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Coacăze2.20
mure2.00
Merisor2.00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aport corect de tărâțe

Tărâță (coajă de cereale) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcările intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, acestea se adaugă la chefir, lapte, supă.

  • Grâu. Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovăz. Cea mai dură structură.

Pentru recuperare și pierderea în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Luând tărâțe treptat:

  1. Adăugați la mâncare 1 linguriță de trei ori pe zi.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 s. L.

Nu mai luați după două luni - consumați alte alimente bogate în fibre.

Rău și contraindicații

Aportul pe termen lung de cantități excesive de fibre provoacă boli nutriționale - asociate cu o nutriție inadecvată sau inadecvată.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii intestinale, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copiii cu vârsta sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Cei mici beneficiază de sucuri clarificate fără pulpă.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Constipația cu cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în caz de exacerbare a ulcerelor gastrice și duodenale. A se utiliza numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până când scaunul este complet restaurat.

Alimentele care conțin fibre nu interferează cu absorbția vitaminelor sau a mineralelor. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să ofere un efect terapeutic din cauza capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroșează membrana mucoasă, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile motive pentru digestibilitatea scăzută a alimentelor, spasmele, lipirea pereților intestinali, colita ulcerativă și alte boli gastro-intestinale..

Alimente bogate în fibre

Pentru a nu experimenta probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficiente fibre. Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă permite asigurarea aportului zilnic..

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibre dietetice care nu este digerat de corpul uman. Acestea, intrând în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretate din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, care are un impact direct asupra sentimentelor de plenitudine și foamete. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se mișcă prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre dietetice în organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesar zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite nu include de obicei alimentele care pot îndeplini această normă. De obicei, persoanele de la orice vârstă consumă maximum 15 g de fibre pe zi..

Activitatea fizică crește nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii angajați în antrenamente de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează unei creșteri a volumului și a aportului de calorii.

Fibră - sintetizată sau vegetală?

Fibrele pot fi luate sub formă de pilule și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două norme zilnice.

În 100 g de aditivi, pe bază de semințe de in și de ciulin de lapte, coji de mei, tort de ulei, există 5-15 g de fibre dietetice. Acestea sunt incluse în produs ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar în fibre?

Motivul constă în dieta, care constă din dulciuri, gustări, produse rafinate din făină, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte alimente care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil de compensat acest deficit prin administrarea de vitamine complexe și fibre sintetizate..

Dacă nu există legume în meniu, iar fructele sunt consumate într-o formă confiată sau în altă formă cu carbohidrați rapizi, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată..

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, năutul și mazărea, făina integrală de grâu, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibrele proprii de greutate uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele provin din salată, varză și conopidă, cartofi necojiti, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste integrale din grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aport corect de fibre

Un exces de fibre are și consecințele sale negative. Consumul de multe fibre alimentare poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților necesari sportivilor care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Doza zilnică se consumă cel mai bine în mai multe doze:

  • 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
  • 10-15 g la prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
  • 10 - 15 g la cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Mese din fibre

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații sută la sută veridice. Cantitatea de fibre alimentare depinde de metoda de creștere utilizată și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce face corpul mai ușor să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

Nu toate tabelele sunt fiabile. La mulți, grapefruitul se află în fruntea listei surselor de fibre. O sută de grame de fruct conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multe fibre decât doar numere..

Produse, 100 g uscateCeluloză
Tărâţe40-45 g
Semințe de in25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, naut etc.)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
Avocado7 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

Concluzie

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi complet înlocuit de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu hrana naturală.

14 alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

Există multe modalități de a pierde în greutate - puteți număra numărul de calorii, carbohidrați sau cântăriți alimentele.

Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții..

Nu contează ce metodă alegeți pentru a reduce consumul total de calorii, deoarece aproape toți cei care doresc să piardă în greutate uită de o componentă foarte importantă a alimentelor vegetale: fibrele..

Ce este fibra și ce face?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați vegetali pe care corpul uman nu le poate digera din cauza lipsei de enzime, capabile să satisfacă foamea mult timp cu o cantitate minimă de calorii.

Fibrele grosiere sunt hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestine, ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, menține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr prin încetinirea absorbției zahărului după masă.

Dacă căutați o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să încerce singuri eficacitatea a două opțiuni dietetice. Primului grup i sa oferit o dietă simplă bogată în fibre, cu scopul de 30 de grame de fibre pe zi..

Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, care a inclus cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine ​​slabe și a eliminat sarea, zahărul, alcoolul și grăsimile..

În ciuda diferenței de diete, fiecare grup de subiecți a pierdut aproape același număr de kilograme (mai exact, subiecții celui de-al doilea grup au slăbit cu încă 2 kg), consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții ambelor grupuri au reușit să mențină greutatea câștigată timp de aproximativ 12 luni..

Din aceasta rezultă că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutatea corporală totală, deci de ce să vă complicați viața cu diferite opțiuni de dietă, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în dieta dvs. obișnuită..

Câtă fibră ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Dar dacă întâmpinați probleme pentru a ajunge la aportul zilnic de fibre, atunci puteți alege o varietate de suplimente de pulbere gata preparate. Pulberea de fibre poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-urile de dimineață sau shake-urile proteice.

Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care sunt special formulate pentru a vă menține sistemul digestiv funcționând corect în mod regulat..

Între timp, am ajuns la acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră cu primele 14 fibre descendente pe care le conțin.

14 alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să slăbiți

1. Fulgi de cereale

3/4 ceașcă, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de cană de cereale este bogată în fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.

Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc sau simplu, ornați-le cu fructe de pădure proaspete și începeți-vă ziua cu beneficii pentru sănătate.

Rețineți că cerealele sunt un aliment procesat, deci alternați-l cu alimente mai organice, cum ar fi boabele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre

Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cei care nu sunt produși de corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea musculară.

Acestea pot fi ușor adăugate la smoothie-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe altele. Puteți face chiar budincă de semințe de chia..

3. Fasole albastre închise, mici, albe și galbene

1/2 ceașcă, 127 de calorii, 9,2-9,6 grame de fibre

Caloriile, desigur, sunt multe, dar chiar și mai multe fibre și chiar proteine ​​sunt în ele..

Toate aceste fasole pot fi adăugate la curcan sau pui la cuptor ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.

4. Fasole verde

Această boabă are o aromă mai delicată, este mai subțire și are mazăre mică în interior..

Serviți-l aburit, condimentat cu coajă de lămâie și suc și un vârf de sare de mare sau prăjit cu ghimbir, miere și usturoi.

5. Zmeură

1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre

Este un mod dulce, suculent și delicios de a obține mai multe fibre din alimente în dieta ta. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă multe inconveniente, dar merită.

Este delicios proaspăt, de asemenea, ca un gem și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktailuri etc..

6. Lintea, gătită

1/2 ceașcă, 115 calorii, 8 grame de fibre

Lintea este bogată în fibre, ușor de preparat și poate fi adăugată la supe și salate. În jumătate de pahar de linte, veți găsi, de asemenea, 9 grame de proteine ​​ca un bonus frumos..

7. Năut

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame de fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Acestea pot fi prăjite sau coapte la cuptor până când sunt crocante cu sare de mare și pot fi consumate în locul cartofilor prăjiți, covrigi sărați sau biscuiți..

8. Mure

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și sunt sărace în zahăr (doar 7 grame pe pahar). Poate fi adăugat la piureuri, decorat cu deserturi delicioase, amestecat cu iaurt simplu sau pur și simplu consumat proaspăt..

9. Fasole zambile

1/2 ceașcă, 114 calorii, 8 grame de fibre

Aceste fasole neagră cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate..

10. Burgul, gătit

1 cană, 142 calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată Burgul în gătit, este timpul să încercați. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate din toate timpurile. Un pic ca cuscusul, dar mai rapid de gătit. 1 cană de foame de lungă durată are mai puțin de 200 de calorii.

Adăugați legume coapte la cuptor, la grătar sau crude, plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lămâie, pentru o gustare gata de plecat, pe care să o luați la muncă..

Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate la salate sau folosite ca garnitură.

11. Anghinare, gătită

1/2 ceașcă, 45 de calorii, 7 grame de fibre

Un anghinare de dimensiuni medii este o garnitură excelentă și orice garnitură cu 7 grame de fibre ar trebui să fie o necesitate în dieta ta. În loc de unt topit, care este adesea servit cu anghinare, serviți oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi..

Utilizați această plantă congelată sau conservată pentru a găti mâncăruri de anghinare pe tot parcursul anului.

12. Semințe de in

2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame de fibre

Pulberea de semințe de in este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice masă. Aceste semințe sunt bogate în acizi grași omega-3. Adăugarea a 2 linguri. într-un cocktail, granola sau făină pentru coacere, vasul va avea mai multe fibre cu până la 6 grame.

Semințele de in măcinate conferă vasului o aromă complexă, de nucă. De asemenea, puteți face o pâine de pui crocantă..

13. Pere

1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame fibre

Data viitoare când decideți să mâncați o pară suculentă, nu tăiați coaja! Cea mai mare parte a fibrei din fructe se găsește în coaja lor, tăind pielea pe care o pierdeți cea mai valoroasă.

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 ceașcă, 120 de calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte benefic pentru sănătate și conține și fibre. Poate fi folosit în loc de maioneză în multe salate, poate face diverse sandvișuri, cocktailuri, sosuri, coace, prăji și chiar mânca crud..

Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar se vinde din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite atunci când cumpărați, cum să le tăiați atunci când pregătiți feluri de mâncare și să păstrați resturile. (Nu înfășurați niciodată cu folie alimentară).

Cum să începi să mănânci mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea produselor magice pentru slăbit, trebuie să știți că nu este nevoie să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs. deodată, deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru oamenii din jur..

Pentru a facilita tranziția către o dietă bogată în fibre, măsurați mai întâi cât de multă fibră obișnuiește intestinul dvs. să obțină în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. Un tabel poate fi un mod foarte util de a face acest lucru..

După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului dumneavoastră. Faceți acest lucru până ajungeți la ADR..

Așa arată acele 3-5 grame de fibre dietetice:

  • 1 măr mic cu piele: 3 grame
  • 1 cană căpșuni: 3 grame
  • 1 banana medie: 3 grame
  • 1/2 cană paste de grâu integral: 3 grame
  • 1 briose din cereale integrale: 3 grame
  • ¾ căni de fulgi de cereale: 5 grame;
  • 1 cană de fulgi de ovăz fierți: 4 grame
  • 1 felie de pâine integrală: 3 grame
  • ¼ ceașcă de linte gătită: 4 grame
  • ¼ cani de fasole zambile fierte: 3,75 grame
  • 28 grame migdale: 3,5 grame
  • 1/2 cană de mazăre gătită: 4 grame
  • 1 cartof mic decojit: 4 grame
  • 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame
  • 1 cană de broccoli: 5 grame
  • 2 linguri naut crocant: 4 grame.

Dacă vrei să slăbești mâncând mai multe fibre, atunci ar trebui să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Deoarece procesul de slăbire se reduce la consumul mai puțin de calorii.

Iată câteva sfaturi suplimentare despre cum să minimizați efectele nedorite în timp ce vă creșteți aportul de fibre:

  1. Înmuiați leguminoasele uscate și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile producătoare de gaze numite oligozaharide și vă poate ajuta să vă feriți de constipație..
  2. Nu consumați alte alimente care produc gaze: băuturi răcoritoare, batoane cu proteine, băuturi alcoolice cu zahăr, bomboane.
  3. Bea multa apa. Este necesar să dizolvați și să mutați fibrele prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, să scăpați de excesul de gaze și de balonare..

După ce vă ajustați dieta și începeți să obțineți cantitatea recomandată de fibre din dieta dvs., încercați să încercați toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus..

Acestea vor contribui la satisfacerea foametei, chiar dacă este necesară doar o mică porție cu un minim de calorii. Așadar, bucurați-vă de pierderea în greutate și maximizarea beneficiilor pentru sănătate cu ajutorul fibrelor..

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Celuloză

Ei bine, cine dintre noi nu a auzit de fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru nutriția dietetică. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să ne dăm seama cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținută și dacă acest produs vegetal este potrivit pentru toată lumea, astfel promovat de unele companii din rețea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibrele sau fibrele vegetale sunt o formă complexă de carbohidrați care se găsesc în cochiliile plantelor superioare. De asemenea, este adesea denumită celuloză. Oamenii îl folosesc atât pentru alimente, cât și pentru producerea diferitelor produse industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este o polizaharidă complexă responsabilă de formarea pereților celulari la plantele superioare..

Alimente bogate în fibre

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
căpșună4.0Caise uscate3.2Gutui1.9Avacado1,2
Datele3.5Smochine (proaspete)3.0Măsline, măsline1.5Piersici0,9
Banană3.4Ribes roșu2.5portocale1.4Caise0,8
Stafide3.1Merisor2.0Lămâie1,3Strugurii0,6
+ legume, rădăcini și verdețuri bogate în fibre:
Porumb5.9Rubarbă (pețiole)1.8Dovleac1,2Măcriș1.0
Mărar3.5Ridiche1.5Morcov1,2Conopidă0,9
Hrean2.8Ardei verde dulce1.4varza alba1.0Castraveți (măcinați)0,7
Radacina de patrunjel2.4Ardei roșu dulce1.4Țelină1.0Ceapa verde0,9
Păstârnac2.4Ridiche1.4Cartofi1.0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
Arahideoptcastan6.8Mazăre5.7Lintea3.7
Nucă braziliană6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Crupe de ovăz2.8Fulgi de ovăz „Hercules”1,3arpacaș1.0Mei. făină de pâine 1 s.0,2
Pâine de porumb2.5Terci de hrișcă nepământat1.1Porrig de orez0,4Pastele de înaltă calitate soiuri0,1
Porumb1.8pâine de secara1.1Terci de grâu0,7Făină de grâu 1 s.0,2
Grâu de orz1.4Mazăre decojite1.1Griş0,2Paste 1 s.0,2

Necesar zilnic de fibre

În medie, necesarul zilnic de fibre al unei persoane variază de la 25 la 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă faptul că, în caz de malnutriție, sărăcită în fibre, consumă aproximativ 1 lingură. tărâțe de grâu sau de secară - lider în conținutul de fibre dietetice atât de utile. De asemenea, fibrele se vând în farmacie, dar aceasta este o ultimă soluție, este totuși mai bine să vă normalizați dieta. Se spune că oamenii antici au consumat până la 60 de grame de fibre dietetice pe zi.!

Nevoia de fibre crește:

  • Cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre a organismului apare până la vârsta de 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea consumului de alimente.
  • Cu o muncă lentă a tractului gastro-intestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale acționează ca o mătură pentru a curăța pereții intestinali.
  • Cu deficiențe de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Nevoia de fibre scade:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul unei exacerbări a gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastro-intestinal.
  • disbioză.

Digestibilitatea fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, totuși, este foarte benefică pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează volumul de alimente necesar pentru munca deplină) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea ulterioară a acesteia.

Proprietăți utile ale fibrelor și efectul acesteia asupra corpului

Pe lângă efectele benefice asupra tractului gastro-intestinal (curățarea, stimularea motilității gastro-intestinale), fibrele activează enzimele digestive din intestine. Este necesar să se mențină microflora normală în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibrele favorizează reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibrele dietetice sunt foarte benefice pentru pacienții diabetici prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul este, de asemenea, vindecat. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce contribuie la scăderea greutății corporale, la marea bucurie a celor care doresc să slăbească..

Interacțiunea fibrei cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt denumite de obicei substanțe indispensabile funcționării corpului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apa, afectează metabolismul grăsimilor și glucozei din organism. Excesul de fibre face dificilă absorbția fierului, precum și a anumitor vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectul anumitor medicamente. În special, substanțe psihotrope, antidepresive.

Semne de lipsă și exces de fibre:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • revărsarea corpului cu zgură și toxine (miros neplăcut al corpului);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargia tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului zaharat;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte tulburări intestinale (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea fibra este unul dintre instrumentele în lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați provoacă un anumit disconfort gastro-intestinal, dar sunt totuși populare pentru eficiența lor în pierderea în greutate. Modernizând ușor o astfel de dietă, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți sănătatea corpului și chiar accelera pierderea în greutate..

Curățenia pielii și îmbujorarea obrajilor sunt asociate cu buna funcționare a tractului gastro-intestinal. Iar fibrele și alimentele care le conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre principalele mijloace, a căror utilizare duce la îmbunătățirea întregului organism..

De aceea, fibrele pot fi clasificate printre componentele nutriționale necesare nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru atracția vizuală..

Am adunat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau pe un blog, cu un link către această pagină:

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat