Glucide lente (complexe) - Lista de beneficii și alimente

De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: carbohidrații repezi sunt răi, iar carbohidrații lenti sunt buni. Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom lua în considerare procesul de conversie a glucidelor lente și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.

Informatii generale

Glucidele complexe sunt polizaharide, care conțin 3 sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Principalii reprezentanți ai carbohidraților complecși sunt:

  1. Amidon - contribuie la crearea rezervelor de energie. Se transformă în glucoză în tractul digestiv.
  2. Glicogenul este principala rezervă energetică care poate fi utilizată urgent de organism în caz de lipsă de glucoză. În timpul exercițiului, glicogenul este descompus pentru a produce energie.
  3. Maltodextrina este o componentă indispensabilă a câștigătorilor și a diferitelor suplimente sportive.
  4. Fibre - contribuie la normalizarea tractului digestiv, la scăderea în greutate (sursă - Wikipedia).

Dacă sunteți familiarizați cu metabolismul carbohidraților, atunci știți că organismul este obișnuit să obțină toată energia din carbohidrați..

Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar orice surplus de energie pe care corpul îl poate ascunde în depozitul de grăsimi. Glucidele lente sunt o modalitate de a preveni acumularea excesivă de grăsimi. Datorită structurii lor, acestea sunt transformate extrem de încet în zahăr pur și, prin urmare, energia pătrunde în sânge în doză.

Ce înseamnă acest lucru în practică:

  1. Organismul reușește să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește de la carbohidrații lenti, prin urmare, nu este nevoie să o transforme în grăsimi..
  2. Dacă se observă un anumit exces de aport caloric, atunci cu glucide lente este mai probabil să aibă timp să se descompună în glicogen, ocolind stadiul de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
  3. Absenta completa a incarcaturii pe ficat.

Proprietățile remarcabile ale glucidelor complexe le-au făcut o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să slăbiți. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.

Grupuri de produse

Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, rețineți faptul că carbohidrații lenti se pot transforma în alți în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu..

  1. Grâu crud - bogat în fibre - reperul carbohidraților lenti.
  2. Grâu rafinat - lipsit de fibre, indicele glicemic este puțin mai mare.
  3. Terci de grâu - este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
  4. Făina grosieră - este deja considerată glucidă rapidă, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
  5. Produsele de copt integrale sunt considerate o masă dietetică sănătoasă, deși sunt de fapt carbohidrați rapizi.
  6. Făină fină - glucide foarte rapide.
  7. Produse coapte din făină fină - foarte descurajate datorită indicelui glicemic extrem de ridicat.

Alimentele crude sunt extrem de scăzute și sunt considerate un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din lent în monozaharide clasice.

Dar dacă nu sunteți obișnuiți să numărați indicele glicemic, recomandările generale pentru determinarea carbohidraților complecși vă vor ajuta..

Grupa 1: cereale

Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită cărora hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe diete, se recomandă utilizarea cerealelor..

Grupa 2: alimente cu amidon

În primul rând, acestea sunt cartofi și porumb. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu o fermentare suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, astfel încât acestea pot fi încă numite lente.

Grupa 3: legume bogate în fibre

Chiar dacă acestea sunt alimente cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă împreună moleculele de zahăr. Corpul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibră, ceea ce necesită multă energie și timp..

Tabelul de mai jos prezintă mai mult decât alimentele cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.

În plus, veți găsi alimente cu un indice glicemic peste pragul 70. Cu toate acestea, acestea sunt încă considerate alimente cu indice glicemic scăzut..

Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie a acestora are loc fără participarea insulinei..

Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenti. Acest parametru este coeficientul principal pentru determinarea IG. Și, de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu factorul de încărcare glicemic, împărțind la 100%.

ProdusIndex glicemicSarcina glicemică
Suc de mere (fara zahar)51zece
Pâine de drojdie neagră7512
Pâine integrală de grâu7525
Curmal japonez5132
Sushi5545
Spaghete55zece
Sorbent7540
suc de portocale7532
Porumb conservat dulce5747
Sfeclă (fiartă sau înăbușită)75zece
Ananas proaspăt7712
Orez basmati5125
pâine de secara7532
Făină de grâu7845
Boabe de grâu încolțite73zece
Maioneză industrială7140
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză7132
Turtă scurtă5547
Papaya proaspătă58zece
Clatite de faina de grau7312
Ovaz7125
Muesli cu zahăr7532
Inghetata (cu zahar adaugat)7145
Marmeladă75zece
Mango5140
Paste cu brânză7532
Lychee5147
Lasagna71zece
Orez brun brun5112
Conserve de ananas7525
Conserve de piersici5532
Conserve de legume7545
Suc de afine (fără zahăr)51zece
Sirop din esență de arțar7540
kiwi5132
Ketchup5547
castan71zece
Cartofi fierți în coajă7512
Cacao praf (cu zahăr adăugat)7125
Stafide7532
Pepene7145
Orez cu bob lung71zece
Gem7540
Muştar5532
Suc de struguri (fără zahăr)5547
Fulgi de ovăz instant77zece
Bulgur5512
Cartof dulce (cartof dulce)7525
Banană7132
Pita arabă5745
Suc de ananas fără zahăr51zece

Efectul glucidelor asupra organismului

Da, glucidele complexe nu sunt potrivite pentru închiderea ferestrei de glucide. Lucrul este că, datorită ratei scăzute de scindare, nu au timp să acopere deficitul caloric și corpul începe procesele de optimizare, care este plină de distrugere musculară suplimentară. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dvs. (sursă - NCBI).

  1. În primul rând, glucidele lente te ajută să rămâi plin mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană urmează o dietă săracă în carbohidrați, care se caracterizează nu numai prin restricționarea caloriilor, ci și prin reducerea cantității de nutrienți..
  2. În al doilea rând, glucidele lente mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții..

Deci, este important să încărcați peste carbohidrați lent împreună cu proteina cazeină peste noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.

Și, cel mai important, glucidele lente nu sunt stresante pentru organism, deoarece nu creează dopamină și supratensiuni de energie, care se caracterizează prin epuizare suplimentară fără a menține un nivel de energie adecvat, cu nutriție din exterior..

A rezuma

Și totuși, glucidele lente sunt într-adevăr sursa ideală de energie și protecție împotriva tuturor bolilor? Da și nu. Glucidele lente nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor.

Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl obții - de la o prăjitură dulce sau de terci sănătos de hrișcă.

Dacă depășiți în mod constant doza recomandată de calorii pe zi și nu cheltuiți exces de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, completând nu numai glicogenul, ci și depozitele de grăsimi (sursă - NCBI).

Principalul pericol este că glucidele lente formează o celulă plină de grăsimi, care este mult mai dificil de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este legat complet de un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terciul de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece nu va fi necesar doar un deficit caloric, ci și un exercițiu aerob special. De aceea, toți sportivii CrossFit nu privesc sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea..

Glucide lente: ce sunt și ce alimente conțin

Timp de citire: 4 minute

Pentru a asigura funcționarea completă a corpului, trebuie să existe suficiente meniuri în proteine, grăsimi și carbohidrați. Aportul excesiv de carbohidrați duce invariabil la creșterea în greutate. Dar în niciun caz nu trebuie să le excludeți complet din dietă. Pentru a organiza o alimentație adecvată, merită să aveți o idee clară despre ce carbohidrați sunt buni pentru organism și cum le puteți determina..

Glucide lente

Toți carbohidrații (zaharidele) sunt subdivizați în mod convențional în lent - complex și rapid - simplu. Clasificarea depinde de rata la care sunt absorbite de organism și transformate în glucoză. Pentru a măsura timpul de defalcare a alimentelor, există un indicator special - indicele glicemic..

Zaharidele lungi au un indice glicemic scăzut. Consumul de alimente care conțin glucide lente nu duce la o creștere bruscă a glicemiei și a creșterii în greutate corporală. Acest proces are loc treptat..

Împărțirea produselor în funcție de indicele GI poate fi văzută în următorul tabel:

Indicele glicemic (IG)IndicatoriCaracteristicăAlimente
Înalt70 și pesteProvoacă o creștere accentuată a zahărului din sângeZahar, dulciuri, miere, pepeni verzi, paine alba
Mijloc56-70Conduce la o creștere moderată a glicemieiCartofi tineri, paste, pâine integrală, ananas, portocale, piersici
ScăzutPână la 55Provoacă o creștere lentă a zahărului din sângeLapte cu conținut scăzut de grăsimi, terci de ovăz și orez, mere

Alimentele cu un indice glicemic scăzut încep să fie absorbite chiar și în timpul mestecării alimentelor. Procesul începe sub influența enzimatică a salivei. Cu toate acestea, acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce exclude creșterile de insulină, care provoacă formarea de depozite grase ca urmare a aportului excesiv de carbohidrați în organism..

Surse de glucide lente

Nutriționiștii identifică principalele surse de glucide lente. Sunt:

  • Amidon. Conținut în cereale (porumb) și cereale (orz perlat, hrișcă, ovăz), paste, cartofi și leguminoase. Produsul normalizează nivelul de monozaharide din sânge, transformându-se treptat în glucoză. Asimilarea pe termen lung a amidonului de către organism se datorează structurii sale moleculare speciale.
  • Glicogen. Face parte din ficatul de vită sau de porc, se găsește în cantități mari în drojdie și fructe de mare.
  • Insulină. O polizaharidă găsită în cicoare și anghinare. Substanța are o valoare deosebită pentru diabetici.
  • Celuloză. Este bogat în tot felul de nuci, fasole și mazăre. Fibrele nu sunt digerate de corp, cu o utilizare rezonabilă, curăță tractul gastro-intestinal, elimină toxinele, otrăvurile, toxinele, stimulează procesul de separare a bilei, atenuează senzația de foame.

Produsele pe care le conțin

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși este extinsă. Particularitatea lor este gustul neutru inerent majorității mâncărurilor dietetice și complet necaracteristic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi. Acestea sunt cereale, legume și fructe cu un indice GI scăzut..

Lista alimentelor bogate în carbohidrați lungi:

  • paste de grâu grosiere;
  • pâine cu tărâțe;
  • cookie-uri neindulcite;
  • orez, hrișcă, orz perlat, terci de porumb și fulgi de ovăz;
  • mazăre și fasole;
  • sparanghel;
  • produse din soia;
  • tot felul de nuci;
  • caise uscate;
  • piersici, mere;
  • citrice;
  • pere, cireșe, avocado;
  • frunze de spanac;
  • ceapă, roșii, umbră de noapte;
  • ardei gras;
  • varză albă, conopidă și broccoli;
  • patrunjel, marar, coriandru.

Consumul de carbohidrați complecși vă permite să completați costurile energetice fără formarea de depozite grase. În cantități rezonabile, astfel de alimente pot fi consumate pe tot parcursul zilei..

Glucide lente pentru slăbit

Glucidele lente găsite în cereale sunt bogate în fibre, ceea ce este bun pentru digestie. Conversia lor în glucoză are loc treptat. Cerealele creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și mențin echilibrul energetic normal..

Cheia unei diete bine organizate este includerea în dietă a alimentelor care nu determină o creștere bruscă a zahărului din sânge..

Porridges din cerealele de mai sus sunt considerate carbohidrați complecși în structura lor, care îndeplinesc această condiție. Din acest motiv, acestea sunt incluse în multe sisteme de slăbire..

Cea mai populară și eficientă este dieta de zece zile, care implică o respingere completă a untului și a uleiului vegetal, a cartofilor, a tuturor tipurilor de carne și pește, a laptelui, a zahărului și a produselor de patiserie. Principiul său constă în utilizarea zilnică a unui tip separat de terci: adică luni poți mânca numai hrișcă, marți - fulgi de ovăz etc. Această dietă poate fi utilizată pentru curățarea organismului cu diabet.

Puteți mânca terci în cantități nelimitate. Înainte de fiecare masă, ar trebui să beți un pahar de apă și, pe parcursul întregii diete, să nu consumați băuturi alcoolice. Lipsa vitaminelor trebuie completată cu ajutorul complexelor de vitamine.

Trebuie remarcat faptul că dieta cerealelor este o încărcătură puternică pentru organism, de aceea se recomandă repetarea acesteia nu mai mult de o dată la șase luni.

Glucide lente

Eficacitatea și eficiența antrenamentului depinde în mod direct de echilibrul dietei. Pe fondul lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de forță scad brusc. Acest lucru este deosebit de dăunător antrenamentului cu utilizarea rezistenței, deoarece sportivul are o lipsă constantă de energie..

Ce sunt carbohidrații complecși?

Compușii organici legați de structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complecși și lent. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism au loc cu participarea monozaharidelor. Acestea promovează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație ridicată de glucide lente sunt cel mai bine consumate înainte de prânz, când metabolismul glucidic nu a încetinit..

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata la care zaharidele sunt transformate în glucoză separă carbohidrații în simplu, care este rapid și complex, care este lent. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. În cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația glicemiei nu apare în salturi, ci încet.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism chiar și în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectul asupra alimentelor a unei enzime conținute în salivă.

Glucidele lente sunt cele mai valoroase iarna. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui hormon special, precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea corpului cald.

Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Rata de digestie scăzută exclude creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesuturile adipoase și, prin urmare, duce la obezitate.

După antrenament, corpul trebuie să umple rapid energia consumată. Glucidele complexe sunt absorbite mult timp. Acesta este principalul motiv pentru care nu este recomandat consumul de polizaharide lente după antrenament..

Alimentele lente bogate în carbohidrați se consumă cel mai bine dimineața. La trezire, corpul produce glicogen activ.

Tipuri de glucide lente

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare, care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză, chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite glucide lente, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent..

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor zilnice consumate. Complexul este recomandat pentru utilizare înainte de antrenamentul de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, eliberează treptat și uniform nivelul glicemiei de care are nevoie un sportiv.

Datorită carbohidraților complecși, conform cercetărilor medicale, indicatorii de rezistență cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Păstrează energia la un nivel constant durabil. Consumând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foamea pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de calorii..

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastro-intestinal, însoțită de conversie în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub nivelul prescris. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și boabe.

Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare în acest proces. Cea mai mare cantitate de glicogen este conținută în ficatul de porc și de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibrele nu sunt absorbite complet, dar joacă un rol important. Acesta, trecând tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției biliare crescute, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă numită inulină. Este folosit ca substitut de zahăr pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.

Toți glucidele lente sunt bogate în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Descompunându-se treptat, acestea se transformă în glucoză, care pătrunde uniform în fluxul sanguin, oferind o senzație de satietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism..

Glucide lente pentru scăderea în greutate (dieta cu terci)

Cheia pierderii în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă salturi accentuate ale glicemiei, saturate mult timp. Carbohidrații complexi din structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv pierderea în greutate pe terci. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din griș, pot conține miere naturală, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.

Terciul este bun pentru scăderea în greutate, atât datorită carbohidraților și fibrelor sale complexe, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă între ele nu numai prin durată, ci și prin alte caracteristici:

Șase terci

Conceput pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune utilizarea terciului dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci enumerat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate simultan. Pregătiți terci fără sare și numai pe apă.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei, acestea refuză băuturile alcoolice, mâncarea rapidă, alimentele prăjite și condimentate. Cantitatea de terci consumată nu este limitată..

Zece zile

Implică o respingere completă a cartofilor, untului, cărnii albe și roșii, peștelui, produselor lactate, zahărului, pâinii. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grișului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr, nu în lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permisă adăugarea unei mici cantități de nuci, miere sau fructe în terci. Alegeți cerealele la propria voință. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze deficit de vitamine. Acest lucru poate fi evitat prin administrarea complexelor de vitamine.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în glucide lente, poate fi păstrată cel mult o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să părăsiți dieta cât mai delicat posibil, îmbogățind treptat dieta cu alimente suplimentare.

Principalele surse de glucide lente

Cea mai mare concentrație de compuși organici lent asimilați cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație mare de amidon. Împărțirea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este absorbit mult timp, deoarece au o structură moleculară specială.

Produsele din pâine trebuie consumate cu grijă. Nu toate sunt inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul se absoarbe rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele paste și pâine sunt considerate utile dacă aluatul a fost preparat din cereale grosiere, cu alte cuvinte, cele care au suferit o prelucrare minimă.

Porumbul și cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de amidon, dar sunt alimente cu indice glicemic ridicat. Se recomandă ca utilizarea lor să fie limitată, mai ales pentru cei care slăbesc. Dintre sursele naturale de amidon, ar trebui acordată preferință cerealelor și cerealelor. Orzul, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase..

Cerealele listate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și putere, ceea ce este o consecință directă a acțiunii glucidelor lente.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, toxine.

Alimente bogate în glucide lente

Sunt un grup destul de mare, care conține în principal amidon. O caracteristică a acestor produse este gustul sărat și neutru, deosebit de diferit de ceea ce este caracteristic alimentelor cu carbohidrați rapizi..

Pentru a vă umple rezerva de energie, ar trebui să consumați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • Pastele de grâu grosier.
  • Paine integrala.
  • Fursecuri fără zahăr.
  • Terci (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • orez brun.
  • Fasole albă și roșie.
  • Soia.
  • Lintea.
  • Năut.
  • Orzul decojit.
  • arpacaș.
  • Caise uscate.
  • Merele.
  • Grapefruit.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • cireașă.
  • Pere.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Piper.
  • Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
  • Brocoli.
  • Ciuperci.
  • Verdeaţă.
  • Roșii.

Glucidele complexe sunt practic singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma toată ziua, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Glucide lente pentru scăderea în greutate

Carbohidrații sunt compuși organici ai zaharurilor, complexi și simpli, care sunt prezenți în celulele organismelor vii. Acestea sunt produse în procesul de fotosinteză complexă, transformându-se în energie pură, care asigură întreaga activitate a organelor umane. Împărțit în carbohidrați lent și rapid.

  1. Tipuri de carbohidrați
  2. Caracteristici benefice
  3. Importanța glucidelor lente în timpul sarcinii
  4. Cât este nevoie pentru o dietă echilibrată?
  5. Pierderea în greutate fără a afecta sănătatea
  6. Dieta cu carbohidrați de 5 zile
  7. Index glicemic
  8. Recomandări nutriționiste

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrați - Compus din carbon, hidrogen și oxigen, de obicei natural. În mod condiționat constă din unități reprezentând zaharide. Acestea sunt împărțite în unele simple și complexe: care conțin o unitate sunt numite monozaharide, oligozaharidele conțin de la trei la 9 unități, polizaharidele constau din 10 sau mai multe unități. Complicate sunt cele formate din trei sau mai multe unități.

Pentru capacitatea monozaharidelor de a crește rapid glicemia, acestea sunt numite rapide sau simple. Alimentele bogate în carbohidrați complecși cresc nivelurile treptat, motiv pentru care sunt numite alimente lente..

Glucide rapide

Trestie de zahăr96.2
Făină albă de grâu85.1
Amidon83,5
Taitei de orez83.2
Miere80.3
Orez lustruit78,6
Pastele moi de grâu74.2
Conserve de piersici68.6
Stafide65.0
Sfeclă fiartă64.1

Surse de glucide lente

Fasole54.3
ciocolata amara48.3
Paine integrala46.1
Produse din soia26.5
Mazăre proaspătă13.1
Merele11.3
Prună9.9
Dovlecel5.8
Varză2.4
Ciuperci0,6

Caracteristici benefice

Valoarea glucidelor lente pentru celulele corpului este cunoscută de mult timp, datorită componentelor compusului chimic:

Glicogen - în procesul glicogenezei, acesta este transformat în ficat din glucoza care pătrunde în corpul uman împreună cu alimentele. Cu o cantitate insuficientă de polizaharide, organismul ia glicogen din propriile sale rezerve.

Fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a tractului digestiv. Cu o penurie, peristaltismul este perturbat, ceea ce duce la boli intestinale. Elimină toxinele, normalizează nivelul colesterolului..

Amidon - favorizează asimilarea treptată a glucozei, datorită acestuia nu există nicio schimbare bruscă a valorilor glicemiei - o scădere sau o creștere.

Celuloza este această polizaharidă a plantei. În tractul digestiv, acesta este descompus treptat, în timp ce o cantitate semnificativă de energie este eliberată.

Insulina - joacă un rol important în metabolism. Esențial pentru persoanele al căror pancreas nu produce insulină proprie, adică pentru cei care suferă de diabet.

Importanța glucidelor lente în timpul sarcinii

Zaharidele complexe îndeplinesc următoarele funcții:

  • sunt o sursă excelentă de energie;
  • îmbunătăți digestia și procesele metabolice;
  • normalizează nivelurile de glucoză;
  • menține greutatea normală;
  • combate depresia;
  • au un efect benefic asupra stării pielii și a părului.

Lipsa lor duce la scăderea capacităților mentale, deteriorarea concentrației, probleme de somn și afectează negativ starea țesutului muscular..

Este necesar să se mențină cantitatea potrivită de polizaharide în timpul sarcinii, deoarece acestea normalizează activitatea pancreasului. Este deosebit de important pentru femeile cu tulburări endocrine, unde există probleme cu producția de insulină. Îmbunătățește peristaltismul, combate constipația.

O funcție importantă a glucidelor lente este faptul că organismul cheltuiește multă energie pentru a le descompune, ceea ce face posibilă menținerea greutății normale. Oferă vitamine și minerale esențiale pentru dezvoltarea normală a fătului.

Cât este nevoie pentru o dietă echilibrată?

Oamenii de știință propun o formulă în care raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1: 1: 4, respectiv. Dacă vorbim despre consumul cantitativ de carbohidrați, nu există indicații universale pentru toți oamenii - fiecare persoană este individuală. Nevoile pot varia în funcție de vârstă, exerciții fizice, sex, obiectiv (dorința de a pierde în greutate sau de a crește mușchi) și de alți factori. În medie, potrivit nutriționiștilor, bărbații ar trebui să consume 260 g, femeile 220 g zilnic.

Pierderea în greutate fără a afecta sănătatea

Medicii spun că, consumând în mod regulat alimente bogate în polizaharide, vă puteți curăța de zgură, normaliza colesterolul și reduce semnificativ greutatea fără a vă epuiza cu diete stricte și activitate fizică..

Există multe diete cu carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar toate necesită respectarea anumitor reguli:

  • mâncați de cel puțin cinci ori pe zi, ultima dată înainte de ora 19:00.
  • cantitatea de alimente - nu mai mult de 200 de grame pe masă;
  • refuzul de a consuma alcool;
  • limitează cantitatea de zahăr rafinat din dietă la minimum;
  • bea mai multă apă.

Deoarece meniul conține proteine ​​și grăsimi, mâncarea va fi variată și echilibrată..
O persoană cu o astfel de dietă nu se simte slabă și amețită, deoarece nu se epuizează de foame.

Activitatea inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește datorită respingerii alimentelor grase, indicele glicemic scade, activitatea tractului digestiv se îmbunătățește.

Pentru a vă pregăti pentru o dietă mai slabă decât de obicei, cu câteva zile înainte de a începe dieta, este indicat să reduceți cantitatea de alimente consumate odată, cu aproximativ 40%. Cu o zi înainte de începerea cursului, faceți o zi de post - beți numai chefir cu un conținut scăzut de grăsimi. Alegeți timpul care nu este plin de afaceri și refuzați să faceți sport pentru acest timp.

Dieta cu carbohidrați de 5 zile

Prima ziFăină de ovăz fără zahăr și ulei;
iaurt;
Cotlet de pui aburit, castravete;
Tocană - dovlecei, roșii, ceapă, ardei dulci;
Salată de legume;
Kefir, măr.
A doua ziOmleta cu aburi, ceai;
Brânză, o bucată de pâine, o băutură de cicoare;
Pește aburit, legume tocate;
Lapte acru, prune;
Ciuperci cu ierburi;
Orez fiert, salată.
A treia ziCafea, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Brânză, pâine, pere;
Vitel fiert, legume;
Fasole fierte cu ierburi, decoct din plante;
Kefir cu crutoane, banane;
Linte fierte, băutură din fructe.
A patra ziCeai, ou fiert, pâine;
Iaurt, banana;
Supă de ciuperci, pâine, salată;
Pește la cuptor, roșii,
O porție de orez brun, compot fără zahăr;
Kefir, piept fiert, roșie.
A cincea ziCafea cu lapte, terci de hrișcă;
Lapte acru, pâine;
Supă de varză verde, pâine, banane;
Pește fiert cu legume, suc;
Ciuperci cu hrișcă, ceai de plante;
Salată de legume, iaurt, fructe de pădure

Cunoscând planul de slăbire pentru scăderea în greutate, puteți face o dietă singur - rezultatul va fi excelent.

Index glicemic

Glucoza este etapa finală a procesării oricărui tip de zahăr, care apare ca urmare a reacțiilor chimice din țesuturile corpului. Pentru a caracteriza viteza acestui proces, a fost introdus conceptul indicelui glicemic (IG). Glucoza este de 100 de unități.

GI este împărțit în niveluri - scăzut, mediu și, respectiv, ridicat: de la 10 la 40; de la 40 la 60, de la 60 la 100. Cu cât indicele este mai mare, cu atât zahărul crește mai repede când este consumat.

Se crede că în polizaharidele „utile” complexe, indicele glicemic nu ar trebui să depășească 69.

Alimente glicemice ridicate până la medii:

  • bere - 110;
  • orez alb, paste, miere, plăcinte, piersici - 90;
  • cornuri, băuturi carbogazoase dulci, prăjituri cu brânză, halva, zahăr brun - 70;
  • înghețată, clătite, ceai și cafea, găluște, smântână grasă și maioneză - 60;
  • cotlete de carne și pește, mango, orez brun, iaurturi cu zahăr, ficat, ouă - 50;
  • mere, gutui, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mazăre verde, tăiței, prune - 35;
  • coacăze, cireșe, căpșuni, semințe de dovleac, agrișe, chefir gras - 25;
  • migdale, țelină, caju, conopidă și varză albă, castraveți, nuci, ciuperci, dovlecei, ceapă, arahide, sărate, tărâțe, kefir, măsline - 15;
  • salată verde, semințe - 9.

Cunoscând indexul, puteți abandona complet produsele dăunătoare..

Recomandări nutriționiste

Odată cu înfometarea cu carbohidrați, crește producția de prolactină și cortizol, iar funcția glandei tiroide scade. Acest lucru duce la o stare proastă, oboseală cronică, umflături, iar sistemul digestiv suferă. De asemenea, medicii nu recomandă să vă lăsați prea departe cu astfel de alimente, acest lucru poate duce la obezitate și alte consecințe negative..

Nutriționiștii sunt sfătuiți să calculeze rata zilnică de polizaharide necesare pentru a menține funcțiile vitale ale unui adult sănătos. Pentru aceasta, se propune utilizarea următoarei reguli:

La fiecare masă, jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de salată de legume, 1/4 - carbohidrați și proteine ​​și o lingură de orice ulei vegetal - măsline, semințe de in sau floarea-soarelui.

Un stil de viață corect include nu doar renunțarea la obiceiurile proaste, ci și practicarea sportului și o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, dieta trebuie să fie variată și să includă toate componentele necesare. În acest caz, sănătatea excelentă și o siluetă excelentă sunt garantate..

Lista de alimente cu carbohidrați lent - tabel detaliat

Dacă studiați lista alimentelor cu carbohidrați încet și o urmați atunci când întocmiți un meniu dietetic, nu numai că puteți pierde în greutate, dar vă puteți menține și greutatea. Renunțând la ingrediente gustoase, dar dăunătoare și incluzând alimente sănătoase în meniu, vă veți putea restabili sănătatea. În timpul dietei, nu va însoți senzația de foame, deoarece alimentele cu carbohidrați lenti (altfel sunt numiți complecși) vă permit să obțineți suficient timp îndelungat.

  1. Cât de lente funcționează carbohidrații?
  2. Soiuri de glucide lente
  3. Lista alimentelor cu glucide lente
  4. Masă Slow Carb Food
  5. Rata de zi cu zi

Cât de lente funcționează carbohidrații?

Zaharida este un component al glucidelor. La nivel molecular, acestea sunt compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Când sunt descompuse în corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este utilizată ulterior pentru a genera energie. Partea care s-a dovedit a fi de prisos se depune în mușchi și ficat sub formă de glicogen sau se formează grăsime din acesta.

Glucidele complexe durează mult timp pentru a fi digerate, precum și costurile ridicate ale energiei. Practic nu sunt depuse în rezervă sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, forțează să descompună depozitele de grăsime pentru energie..

Majoritatea legumelor și fructelor sunt incluse în lista alimentelor cu carbohidrați cu acțiune îndelungată. De asemenea, conțin o mulțime de fibre..

În special pentru persoanele cu diabet, a fost introdus conceptul de „indice glicemic”, indicând o creștere a nivelului de zahăr din sânge după consumul unuia sau altui ingredient. IG ridicat indică un prejudiciu pentru sănătatea umană.

Astfel, putem concluziona că glucidele lente au un efect pozitiv asupra performanței corpului uman. Datorită zaharidelor, crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil de starea de spirit și de menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, astfel încât se crede că carbohidrații digerabili pe timp de iarnă sunt deosebit de utili..

Pe o notă! Ingredientele cu carbohidrați complecși au în general un IG scăzut, deci sunt potrivite pentru pierderea în greutate și diabet. Când sunt utilizate, glucoza pătrunde treptat în fluxul sanguin, fără a duce la un salt puternic..

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt de dorit la micul dejun sau la prânz, deoarece glicogenul se formează activ dimineața. Dacă le consumați noaptea târziu, metabolismul prelungit al carbohidraților poate interfera cu odihna adecvată a corpului..

Pe o notă! Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați mult timp în corpul uman, nu este recomandat să fie consumați după activități sportive, când organismul trebuie să umple rapid energia consumată. Dimpotrivă, sunt necesare înainte de cursuri. Pentru persoanele care au un stil de viață sedentar, aceste produse sunt recomandate pentru consum.

Soiuri de glucide lente

Glucidele complexe sunt compuse din următoarele monozaharide:

  • amidon - are proprietatea de a fi descompus încet de enzimele digestive, ajută la normalizarea nivelului de glucoză;
  • fibra - aduce mari beneficii organismului uman, reface intestinele, indeparteaza componentele nocive si, in general, este un purificator natural pentru sistemul digestiv;
  • glicogen - se poate transforma în glucoză, cu un deficit de carbohidrați, această monozaharidă este formată din grăsimi și proteine;
  • insulina este un carbohidrat de rezervă al unor produse vegetale, este convertită din fructoză, este prezentă exclusiv în fructele coapte.

Lista alimentelor cu glucide lente

Se știe că multe alimente conțin carbohidrați complecși. De regulă, acesta este amidon. Principala caracteristică a acestor ingrediente este gustul lor neutru, absența unei dulciuri pronunțate. Cu alte cuvinte, opusul complet al alimentelor bogate în carbohidrați simpli..

Lista alimentelor cu carbohidrați lent este largă. Principalele ingrediente sunt:

  • paste din grâu dur;
  • terci;
  • leguminoase;
  • pâine coaptă din făină integrală;
  • fasole;
  • fursecuri fără adaos de zahăr;
  • Zahar brun;
  • soia;
  • caise uscate;
  • grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
  • orz decojit;
  • ceapă;
  • spanac;
  • piper, conopidă și multe alte tipuri de legume;
  • ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Acestea contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale..

Masă Slow Carb Food

Pentru a înțelege ce ingrediente au un conținut ridicat de carbohidrați, consultați tabelul pentru o listă completă de alimente. De asemenea, indică indicele glicemic..

Produs, 100 g

Index glicemic

Cantitatea de glucide lente, g

Cereale și produse din făină

Pastele de grâu dur

Verdele și legumele

Boabe și fructe

Fructe uscate

Leguminoase

Produse lactate

Nuci si seminte

Deși produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, ele sunt incluse și în tabel. La urma urmei, acestea sunt benefice și contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate..

Cerealele sunt cele mai saturate cu glucide lente. De aceea cerealele reprezintă o parte importantă a dietei zilnice. Se umplu cu putere, energizează și ajută să scape de kilogramele în plus. Cu toate acestea, pentru a slăbi va trebui să le gătiți fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați „dăunători”. Și se știe că promovează depozitarea grăsimilor..

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lent, acestea ar trebui consumate cu atenție. Multe produse din pâine sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsimi. Majoritatea produselor din făină conțin glucide rapide.

Cartofii și porumbul conțin mult amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În perioada de dietă pentru a slăbi, aceste produse se consumă cel mai bine cu precauție, limitându-și numărul din meniu. Terciul este considerat o sursă mai bună de amidon. Avantajul este pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

Atunci când se determină conținutul de carbohidrați complecși, este important să se țină cont de faptul că, după tratamentul termic, unii dintre ei tind să se transforme în alți rapidi. Grâul este un exemplu:

  • crud - produsul este bogat în fibre, conține cantitatea maximă de glucide lente;
  • grâu rafinat - fără fibre, GI mai mult decât grâul crud;
  • terci de grâu - conține carbohidrați lent, dar IG este mult mai mare decât cea a unui produs brut;
  • făină de grâu grosieră - glucidele complexe s-au transformat în simple, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
  • produsele coapte din făină integrală sunt un produs dietetic, dar conțin carbohidrați rapizi;
  • făină de grâu măcinată fin - conține o cantitate mare de carbohidrați rapizi, duce la acumularea de grăsime corporală;
  • produse din făină fabricate din făină fină - un produs bogat în calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru utilizare în caz de scădere în greutate și diabet zaharat.

Exemplul de mai sus demonstrează că glucidele cele mai lente sunt în grâul brut. Dacă este zdrobit până la o stare de făină, produsul devine nesigur pentru figură. Gradul de măcinare este important. Practic nu există carbohidrați încet în făina fină. Și sub influența temperaturilor ridicate, acestea se transformă complet în repede.

Rata de zi cu zi

Odată cu scăderea ratei glucidelor lente, metabolismul material din organism poate fi întrerupt. În plus, lipsa acestor substanțe duce adesea la o slăbire a sistemului imunitar, deteriorarea activității creierului și o scădere a activității fizice. O persoană poate prezenta simptome precum slăbiciune, oboseală excesivă. Prin urmare, se recomandă să consumați suficiente alimente complexe cu carbohidrați..

În ceea ce privește rata carbohidraților lenti, opiniile diferă în acest sens. Potrivit unor nutriționiști, o persoană are nevoie de 4 g de carbohidrați pe zi pentru a slăbi 1 kg de greutate. Cu toate acestea, este necesar să duci un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, vă puteți permite să mâncați o mâncare gustoasă și nu foarte sănătoasă o dată pe săptămână..

Cu toate acestea, există o altă opinie cu privire la pierderea rapidă și eficientă în greutate, a cărei esență este absența activității fizice, dar respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii. În acest caz, rata glucidelor lente este de 2 g la 1 kg de greutate umană..

Revizuindu-vă dieta și incluzând o mulțime de alimente cu carbohidrați lent, puteți pierde în greutate și restabili sănătatea. Miza principală ar trebui să fie pusă pe cereale. În ceea ce privește legumele și fructele, este mai sănătos să le consumați crude. Nu mai puțin utile sunt leguminoasele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale..

Glucide lente: o listă de alimente pentru slăbit

Nutriționiștii susțin că glucidele lente sunt foarte benefice pentru organism. Durează mult timp să digere și să ne ofere energia de care avem nevoie. Să vorbim despre ce sunt carbohidrații lenti și care sunt beneficiile lor.

Glucide lente: ce sunt

Glucidele sunt combustibilul esențial fără de care corpul nostru nu va funcționa normal..

Dar carbohidrații diferă în carbohidrați. Dacă carbohidrații rapid ne umple imediat cu energie, dar contribuie la apariția excesului de greutate, atunci carbohidrații liniști furnizează tot ce avem nevoie și satisfac foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Din 1981, medicii folosesc termenul „indice glicemic”, care arată cât de repede se descompune corpul nostru și transformă alimentele care conțin carbohidrați în glucoză..

Alimentele care conțin carbohidrați lenti:

  • fă-ne plini mult timp;
  • umple corpul și creierul cu energie vitală;
  • contribuie la digestia corectă a alimentelor;

Glucidele din alimentele cu un indice glicemic mai mic de 55 sunt numite lente.

Acești carbohidrați furnizează organismului:

Aceasta este substanța din care ficatul nostru produce glucoză. La un adult, ficatul conține până la 120 g din această substanță..

Atunci când carbohidrații sunt puțini, organismul le găsește printre rezervele sale de proteine ​​și grăsimi..

Obținem glicogen din produse de origine animală, cum ar fi ficatul și fructele de mare.

Fără ea, corpul nu va fi curățat de substanțe inutile și nu va avea loc un metabolism deplin..

Leguminoasele și nucile furnizează multă fibră.

Reglează glicemia și metabolismul în multe țesuturi.

Insulina se găsește în cicoare, ceapă, usturoi și anghinare.

Fără amidon, nu puteți evita vârfurile de zahăr din sânge.

Există o mulțime de cereale, cum ar fi ovăz, orz, hrișcă și altele..

Glucidele din alimente sunt vitale pentru corpul uman. Iar acele alimente care conțin carbohidrați lent ne oferă tot ce avem nevoie..

Vezi și: Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Glucide lente: listă de alimente, tabel

Există multe alimente cu carbohidrați lente pentru a alege. Este important să ne amintim:

  1. Tărâțul, în special din cereale, este bun pentru organism, dar atunci când alegeți cerealele, ar trebui să evitați grișul și orezul alb. Conțin carbohidrați rapizi.
  2. Boabele și fructele neîndulcite sunt mai bune decât bomboanele și chiflele.
  3. Pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă.
  4. Pastele făcute din grâu dur sunt mai sănătoase de mâncat fără sosuri.
  5. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și proteinele din carne și pește, sunt un complement excelent pentru alimentele vegetale cu carbohidrați lent.

Tabelele vor oferi un răspuns la întrebarea despre care alimente conțin carbohidrați lenti și în ce cantitate:

Amintiți-vă: nu puteți face fără carbohidrați, dar puteți înlocui carbohidrații rapizi cu carbohidrați lent în dieta dumneavoastră. Deci, corpul va primi mai mulți nutrienți și vă veți bucura de mâncare..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat