Ce trebuie să știe fiecare sportiv despre glicogen

Fibrele noastre musculare sunt fabricate din proteine, dar pentru a construi mușchi mari și a deveni mult mai puternici, trebuie să consumați mulți carbohidrați. Dacă nu, pierzi mult..
De ce?
Pe scurt, logica este:
Sursa principală de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor intense este un carbohidrat complex cunoscut sub numele de glicogen..
Consumul de carbohidrați crește nivelul glicogenului, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mai mari, să faceți mai multe seturi și să vă antrenați mai greu.
Folosirea greutăților mai grele, efectuarea mai multor seturi și creșterea intensității antrenamentului în timp vor duce la câștiguri mai mari în forță și câștig muscular.
Și, ca dovadă a acestei teorii, există multe exemple de culturisti mari și puternici și sportivi care consumă cantități mari de carbohidrați..
Dar există o altă părere.

Unii oameni sunt convinși că carbohidrații nu sunt necesari pentru creșterea musculară, ci doar suficiente calorii și proteine. Și, ca dovadă, citează exemple ale acelorași sportivi mari și puternici care aderă la diete cu conținut scăzut de carbohidrați..
Cine are dreptate?
Concluzia este următoarea:
Dacă doriți să creșteți masa musculară și forța cât mai rapid și eficient posibil, reducând în același timp creșterea grăsimii, atunci trebuie să mențineți niveluri ridicate de glicogen muscular. Și singura modalitate de a face acest lucru este să mănânci mulți carbohidrați..

Ce este glicogenul?

Este un compus organic (polizaharidă) sub forma căruia carbohidrații sunt depozitați în organism.
Se formează prin legarea moleculelor de glucoză în lanțuri de aproximativ 8 până la 12 molecule, care apoi se leagă împreună pentru a forma aglomerări mari sau granule de peste 50.000 de molecule de glucoză.
Aceste granule de glicogen sunt stocate împreună cu apă și potasiu în celulele musculare și hepatice până când sunt necesare pentru producerea de energie..
Așa arată o granulă de glicogen:
O bobină de panglică colorată în centru este o formă specializată de proteine ​​care leagă toate firele de glicogen.
Granula de glicogen crește pe măsură ce mai multe filamente se atașează la periferia acestui nucleu și se contractă când unele dintre ele sunt utilizate pentru energie..

Glicogenul se referă la pachete mari (pachete) de molecule de glucoză care sunt stocate în principal în mușchii și celulele ficatului..

Cum se formează

Sinteza glicogenului este crearea și stocarea de noi granule de glicogen.
Inițial, proteinele, grăsimile și carbohidrații din alimentele noastre sunt împărțite în molecule mai mici. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, grăsimile în trigliceride și carbohidrații într-un zahăr simplu numit glucoză.
Corpurile noastre sunt capabile să transforme proteinele și grăsimile în glucoză, dar acest proces este foarte ineficient. Și, ca rezultat, cantitatea sa este suficientă doar pentru a menține funcțiile de bază ale corpului. Acest lucru se întâmplă numai atunci când nivelurile de glicogen scad. Prin urmare, este cel mai eficient să consumați carbohidrați pentru a obține cantități semnificative de glucoză..

În orice moment, doar aproximativ 4 grame (o linguriță) de glucoză din sânge pot circula în corp și, dacă nivelul crește mult mai mult decât acesta, atunci nervii, vasele de sânge și alte țesuturi sunt deteriorate. Există mai multe mecanisme pentru a preveni pătrunderea glucozei în sânge..

Principalul mod în care organismul scapă de excesul de glucoză este prin ambalarea acestuia în granule de glicogen, care pot fi apoi depozitate în siguranță în celulele musculare și hepatice..

Când organismul are nevoie de energie suplimentară, poate transforma aceste granule înapoi în glucoză și o poate folosi ca combustibil..

Unde este stocat

Se acumulează în principal în celulele musculare și hepatice, deși cantități mici se găsesc în creier, inimă și rinichi.
În interiorul celulei, glicogenul este stocat într-un fluid intracelular numit citosol..
Citosolul conține apă, diverse vitamine, minerale și alte substanțe. Oferă structurii celulelor, stochează substanțele nutritive și ajută la susținerea reacțiilor chimice.
Apoi glicogenul este descompus în glucoză, care este absorbită de mitocondrii - „stațiile de energie” ale celulei.
Corpul uman poate stoca aproximativ 100 de grame de glicogen în ficat și aproximativ 500 de grame în mușchi, deși această cantitate este de obicei mult mai mare la persoanele cu masă musculară mare..

În general, majoritatea oamenilor sunt capabili să stocheze în organism aproximativ 600 de grame de glicogen..

Glicogenul stocat în ficat este utilizat ca sursă directă de energie pentru a hrăni creierul și a îndeplini alte funcții corporale.
Iar glicogenul muscular este utilizat în mod obișnuit de către mușchi în timpul exercițiilor și al exercițiilor fizice. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni, granulele de glicogen stocate în cvadriceps, ischiori, glute și viței vor fi descompuse în glucoză pentru a alimenta exercițiul..

Impactul asupra eficienței antrenamentului

Blocul principal (modulul) al energiei celulare este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP).
Pentru ca o celulă să utilizeze ATP, trebuie mai întâi să o descompună în molecule mai mici. Aceste produse secundare sunt apoi sintetizate înapoi în ATP pentru reutilizare..
Cu cât celulele de adenozină trifosfat se pot stoca și cu cât o pot regenera mai repede, cu atât pot produce mai multă energie. Acest lucru se aplică tuturor sistemelor corpului, inclusiv celulelor musculare..
Activitățile sportive necesită mult mai multă energie decât de obicei. Prin urmare, organismul trebuie să producă mai mult ATP..
De exemplu, în timpul unui sprint de mare intensitate, corpul generează adenozin trifosfat de 1000 de ori mai repede decât în ​​timpul repausului..
Datorită a ceea ce corpul este capabil să mărească astfel producția de energie?
Aprovizionarea constantă cu ATP în corpul uman este asigurată de trei „sisteme energetice”. Ele pot fi considerate ca fiind diferite tipuri de motoare din corp. Aceștia folosesc o varietate de combustibili pentru a regenera ATP, inclusiv grăsime corporală (trigliceride), glicogen și o altă substanță numită fosfocreatină..
Aceste 3 sisteme energetice sunt:

  1. Sistemul de fosfocreatină.
  2. Sistem anaerob.
  3. Sistem aerob.

Pentru a înțelege modul în care glicogenul se încadrează în aceste procese, trebuie să vă familiarizați cu modul în care funcționează aceste sisteme..

Sistemul de fosfocreatină

Fosfocreatina, cunoscută și sub numele de creatină fosfat, este una dintre sursele de energie din țesutul muscular.
Mușchii noștri nu pot stoca foarte mult fosfocreatină și, prin urmare, fosfatul de creatină nu poate genera la fel de multă energie ca sistemele anaerobe și aerobe. Avantajul fosfocreatinei este că este capabil să genereze ATP mult mai rapid decât glucoza sau trigliceridele..
Pentru claritate, sistemul fosfocreatină poate fi gândit ca un motor electric. Nu poate produce multă energie, dar o „aruncă” aproape instantaneu.
Acesta este motivul pentru care corpul nostru se bazează pe fosfat de creatină pentru exerciții fizice scurte și intense, care nu durează mai mult de 10 secunde, cum ar fi presarea pe bancă pentru performanțe maxime (maxim o repetare).
Dezavantajul este că sistemul de fosfocreatină durează mult timp pentru a „reîncărca”, uneori până la 5 minute. Acesta este motivul pentru care administrarea de creatină îmbunătățește performanța..
După aproximativ 10 secunde de efort intens, sistemul fosfocreatină este epuizat și corpul trece la anaerob.

Sistem anaerob

Aproximativ 10-20 de secunde după începerea exercițiilor grele, sistemul de energie anaerobă intră în joc pentru a produce ATP..
Și-a luat numele din faptul că funcționează fără prezența oxigenului..
(„An-” înseamnă „fără” și „aerob” înseamnă „asociat cu oxigenul”.)
Produce energie mult mai repede, dar nu la fel de eficient ca sistemul aerob..
Poate fi comparat cu un motor tipic cu combustie internă pe benzină: poate produce o cantitate decentă de putere, dar durează câteva secunde pentru a atinge puterea maximă..
Se mai numește „sistemul glicolitic” deoarece cea mai mare parte a energiei este produsă din glicogen și glucoză..
Corpul nostru îl folosește pentru încărcături care durează de la 20 de secunde la 2 minute. Cu alte cuvinte, toate acele exerciții care fac mușchii să „ardă”. Această senzație de arsură se datorează subproduselor metabolice care se acumulează în țesutul muscular..
Majoritatea seturilor din intervalul de 8 până la 12 repetări în sala de sport sunt furnizate de sistemul anaerob..

Sistem aerob

Numit și „oxidativ” sau „respirator”. Se aprinde în aproximativ 60 - 120 de secunde după începerea încărcării.
Nu poate produce energie la fel de repede ca primele 2, dar este capabilă să o genereze mult mai mult timp și funcționează mult mai eficient..
Sistemul aerob arde mult glicogen muscular atunci când faci exerciții fizice grele.
Poate fi comparat cu un motor diesel: poate produce multă energie aproape la infinit, dar durează ceva timp până se încălzește..

Toate cele trei sisteme energetice funcționează constant, dar contribuția fiecăruia dintre ele depinde de intensitatea antrenamentului..
Cu cât te antrenezi mai tare, cu atât organismul are nevoie mai repede pentru a regenera ATP și cu atât depinde mai mult de primele două sisteme - fosfocreatină și anaerobă.
Sistemul aerob este activat în principal în timpul antrenamentelor prelungite de intensitate moderată și după antrenamentele grele când corpul se recuperează.
De ce este important să știm?
Toate aceste trei sisteme se bazează în mare măsură pe glicogen pentru a funcționa..
Când acest nivel se usucă, productivitatea și eficiența muncii sunt reduse semnificativ. Motoarele încep să pulverizeze și să vaporizeze combustibilul.
Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați, alimentând aceste motoare cu mai mult combustibil, vă puteți antrena mai greu și mai mult..

Glicogen și tărie

Dacă faceți majoritatea seturilor dvs. în intervalul de 4 până la 6 repetări, atunci sarcina va dura de obicei 15 până la 20 de secunde..
Deci, dacă glicogenul muscular este utilizat în primul rând pentru eforturi mai lungi (mai mult de 20 de secunde), atunci de ce ar trebui să facă vreo diferență atunci când se lucrează cu greutăți mari.?
Două motive:
În primul rând, chiar dacă vă bazați în principal pe sistemul de fosfocreatină, corpul consumă în continuare depozitele de glicogen..
De exemplu, în timpul unui sprint de 10 secunde (care poate fi comparat cu genuflexiunile grele cu o bara de intensitate), mușchii primesc aproximativ jumătate din energia lor din fosfocreatină, iar cealaltă jumătate din sistemul anaerob..
Un bun exemplu al efectului antrenamentului de forță asupra glicogenului poate fi găsit într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Ball State..
A implicat opt ​​bărbați de 23 de ani care făceau 6 seturi de 6 repetări de extensie a picioarelor în mașină..
Fiecare a avut 4 probe mici de țesut muscular prelevate din mușchii cvadriceps ai coapsei (cvadriceps):

  • înainte de exercițiu;
  • după 3 abordări;
  • după 6 abordări;
  • La 2 ore după antrenament.

Înainte de începerea studiului, participanții au fost instruiți cum să mănânce pentru a maximiza depozitele de glicogen muscular.
Cercetătorii au descoperit că doar 6 seturi de 6 repetări au redus nivelul glicogenului muscular cu o medie de 23%.
Acesta este motivul pentru care devine considerabil mai greu să lucrați cu greutăți mai mari atunci când reduceți aportul de carbohidrați..
În al doilea rând, în perioada de timp dintre abordări pentru regenerarea ATP, intră în joc sistemul în principal aerob, care este în mare măsură dependent de carbohidrați. Când depozitele de glicogen muscular sunt insuficiente pentru o recuperare adecvată între seturi, performanța dvs. se înrăutățește din ce în ce mai mult pe măsură ce durata antrenamentului crește..
În mod corect, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot să nu fie atât de dezastruoase pe cât se credea anterior..
Cu toate acestea, marea majoritate a studiilor arată că sportivii de toate dungile au performanțe mai bune atunci când consumă mai mulți carbohidrați..
În special, halterofilii și halterofilii consumă 4 până la 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 90 kg, aceasta este o cantitate enormă de 360-540 de grame de carbohidrați pe zi..
Concluzia este că o dietă bogată în carbohidrați vă va îmbunătăți aproape sigur capacitatea de a ridica greutăți mari, de a face mai multe seturi și de a deveni din ce în ce mai puternice în timp..

Glicogen și rezistență

În timpul unui exercițiu de 50-85% din intensitatea maximă, aproximativ 80-85% din energia corpului nostru provine din glicogen. Și acesta este aproape toate sporturile de anduranță.
Acesta este motivul pentru care vedem alergătorii care se înghesuie pe banane, covrigi și bare pe alergări lungi. Și există o industrie imensă pentru producerea de băuturi energizante, geluri și alte gustări cu conținut ridicat de carbohidrați..
Pe măsură ce vă apropiați de capătul superior al intervalului de intensitate în timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră vă mărește aportul de carbohidrați exponențial. Adică, la o intensitate de încărcare de 60% din maxim, veți folosi de două ori mai multă glucoză decât la o intensitate de 30%..
Astfel, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este nevoie de mai mult glicogen..
Și ce se întâmplă când proviziile sale se epuizează?
O senzație de oboseală se dezvoltă rapid, ceea ce nu vă permite să mențineți ritmul dorit, care în argoul sportiv este numit „ciocniți cu un perete”.
Toate acestea pot fi prevenite prin consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi și consumul unei diete bogate în carbohidrați între antrenamente..
Deși unii oameni cred că există o modalitate de a rezolva complet această problemă.
Glicogenul nu este singura sursă de energie pe care corpul nostru o folosește în timpul exercițiilor de anduranță. O cantitate echitabilă de grăsime este, de asemenea, arsă.
Când sunteți într-o formă bună, corpul dvs. folosește mai eficient depozitele de grăsime. Și, ca urmare, nevoia de carbohidrați scade.
Acest fapt a determinat unii oameni să creadă că se poate „adapta pur și simplu la grăsime”.
„Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spun ei, „și vei învăța corpul tău să ardă grăsimi în loc de carbohidrați”. Prin urmare, nu trebuie să vă bazați pe depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „lovirea unui perete” la un moment dat. Într-adevăr, această strategie funcționează excelent în timpul mersului. Într-un ritm lent, organismul poate obține cea mai mare parte a energiei sale doar din grăsimea stocată..
Problema este că, dacă vrei să excelezi la alergare, ciclism, canotaj sau orice alt sport de rezistență, atunci urmărește să te miști cât mai repede posibil. Nu sunteți mulțumit de progresul lent. Vă creșteți constant viteza și acest lucru necesită din ce în ce mai mult glicogen..
Aici se destramă ideea „adaptării la grăsime”.
Când vine vorba de antrenament greu și curse, oamenii care mănâncă mai multe carbohidrați îi bat aproape întotdeauna pe cei care nu mănâncă suficient..
Acesta este motivul pentru care toate studiile nutriționale asupra sportivilor de rezistență recomandă un aport ridicat de carbohidrați..

Este pur și simplu imposibil să ocolim acest lucru. Fiecare sport de rezistență necesită antrenamentul și cursa într-un ritm care folosește cantități masive de glicogen. Singura modalitate de a menține acest ritm este să mănânci mulți carbohidrați..

Glicogen și compoziția corpului

Glucidele au o reputație proastă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare..
„Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu vă puteți îmbunătăți niciodată compoziția corporală” - susțin mulți.
„Carbohidrații nu ajută mușchii să crească”.
La prima vedere, există argumente solide ÎMPOTRIVA și nu PENTRU.
De fapt, acestea sunt doar concepții greșite foarte populare..
Este posibil să arzi grăsimi și să câștigi masă musculară prin consumul unei cantități mici de carbohidrați. Dar cel mai probabil vei progresa mult mai repede dacă vei mânca o dietă bogată în carbohidrați. Bineînțeles, trebuie să vă concentrați asupra indicelui glicemic al alimentelor și să preferați carbohidrații „încet” (alimentele din partea dreaptă a mesei).

Câștig muscular

Pentru o creștere rapidă și eficientă a mușchilor, sunt necesare niveluri ridicate de glicogen în organism din două motive..

  1. Vă permite să vă antrenați mai greu. Principalul factor în creșterea musculară este progresia sarcinii - o creștere constantă a tensiunii în fibrele musculare. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a crește treptat greutatea pe care o ridicați..
    Este important ca sportivul care nu utilizează steroizi să devină mai puternic cu exerciții grele de bază.
    Dacă mențineți niveluri ridicate de glicogen, puteți câștiga forța mai repede și, ca rezultat, masa musculară..
    Prin urmare, cel puțin indirect, carbohidrații ajută mușchii să crească mai repede..
  2. Îmbunătățește recuperarea. Odihna și recuperarea după exerciții sunt la fel de importante ca antrenamentul pentru câștigarea masei musculare..
    Nivelul scăzut al glicogenului muscular duce rapid la antrenament excesiv, iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc nivelul cortizolului și scad nivelul testosteronului la sportivi.
    În plus, nivelul de insulină scade. Acest hormon nu numai că ajută la transportul substanțelor nutritive către celule, dar are și proprietăți anti-catabolice puternice. Cu alte cuvinte, insulina încetinește descompunerea proteinelor musculare, creând astfel un mediu mai anabolic în organism care promovează creșterea musculară..
    Ar fi o exagerare să spunem că carbohidrații provoacă în mod direct creșterea musculară. Dar vă ajută să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede după eforturi grele..

Menținerea unor niveluri mai ridicate de glicogen muscular vă permite să vă antrenați cu greutăți mai mari și să vă recuperați mai repede, ducând la creșterea musculară în timp.

Pierderea de grăsime

Există tot felul de teorii despre motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să ardeți grăsimile mai repede:

  • Mențineți un nivel scăzut de insulină.
  • Reduceți pofta de mâncare și foamea.
  • Echilibrează și reglează hormonii.

În acest moment, toți sunt respinși. Știm cu toții că, dacă mențineți un deficit caloric în organism, atunci greutatea se va pierde indiferent de unde provine cea mai mare parte a energiei - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi..
Probabil că sunteți familiarizat cu teoria conform căreia, pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie mai întâi să reduceți nivelul de glicogen. Unii spun că acest lucru este deosebit de important atunci când procentul de grăsime corporală atinge 15% pentru bărbați și 25% pentru femei. În acest stadiu, vă confruntați cu așa-numita grăsime încăpățânată.
Se spune că atunci când ajungi în acest punct, trebuie să consumi depozitele de glicogen din mușchii tăi pentru a forța corpul să ardă grăsimi..
Nu numai că nu, dar poate chiar să încetinească progresul..
Pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ne străduim să pierdem grăsimea în timp ce menținem sau chiar câștigăm masă musculară..
Dacă reduceți carbohidrații, vă veți antrena slab și lent și vă veți recupera mai încet. Acest lucru vă va face mai slab și veți pierde masa musculară..

Menținerea nivelurilor ridicate de glicogen muscular nu duce la arderea grăsimilor, dar ajută la evitarea pierderii musculare, permițându-vă să vă antrenați cu greutăți mai mari în sala.

Semne ale nivelurilor scăzute de glicogen

Există mai multe semne clare că stocurile de glicogen muscular nu sunt suficiente:

  1. Se antrenează greu.
    Dacă dormiți suficient, urmați un program de antrenament sensibil și, brusc, fără niciun motiv, greutatea aparatului se simte de trei ori mai grea decât de obicei, atunci cel mai probabil vă lipsesc carbohidrații.
    Acest lucru este valabil mai ales atunci când cu cât stai mai mult în sală, cu atât te simți mai rău. Nu uitați, glicogenul este principala sursă de energie în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai vizibilă lipsa acestuia..
  2. Pierde câteva kilograme de greutate peste noapte.
    Fiecare gram de glicogen este stocat în mușchi cu 3-4 grame de apă.
    Prin urmare, dacă mănânci 100 de grame de carbohidrați, poți câștiga 400-500 de grame din greutatea corporală totală..
    Pe de altă parte, dacă vă ardeți majoritatea depozitelor de glicogen, puteți pierde și câteva kilograme în câteva ore..
    Deși liniștitor pe termen scurt, ar putea fi un semn că trebuie să umpleți depozitele de glicogen muscular..

Există și alte motive care pot duce la pierderea sau acumularea de apă în organism, dar modificările nivelurilor de glicogen sunt de obicei una dintre principalele.

Cum creșteți nivelul glicogenului?

O masă bogată în carbohidrați nu este suficientă.
Granulele de glicogen sunt în mod constant descompuse și reconstruite, astfel încât trebuie să se mențină un aport zilnic relativ ridicat de carbohidrați.
Ce înseamnă high?

Dacă doriți să vă întăriți și să vă construiți mușchii, trebuie să mâncați între 3 și 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi..
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, aportul de carbohidrați va depinde în mare măsură de calculul proteinelor și al grăsimilor. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală..
Dacă te antrenezi pentru rezistență, atunci vei avea nevoie de mult mai mult decât persoana medie - 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală.

Un studiu realizat de Asker Jackendrup de la Universitatea din Birmingham a descoperit cât de mari pot fi cerințele astronomice de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță la triatleti (Ironman). Au ajuns la concluzia că, atunci când faceți exerciții intense mai mult de 2 sau 3 ore la un moment dat, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră. Adică 1 coc mare la fiecare 30 de minute.
Probabil că nu vă exersați la fel de greu, așa că aveți nevoie de mult mai puține carbohidrați..
Când doriți să maximizați depozitele de glicogen, trebuie să mâncați cât mai mulți carbohidrați după ce ați calculat suficiente proteine ​​și grăsimi..

Cele mai bune alimente pentru creșterea glicogenului muscular

Cele mai bune alimente pentru creșterea stocării glicogenului muscular sunt alimentele bogate în carbohidrați.
În orice caz, trebuie să evitați întotdeauna carbohidrații rafinați (acestea sunt forme de zahăr sau amidon care nu se găsesc în natură, sunt obținute prin prelucrarea produselor naturale. Acestea provoacă creșteri periculoase ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină). Câteva exemple: cereale pentru micul dejun, pâine albă, bomboane, prăjituri, produse de patiserie.
Mai bine să vă concentrați asupra alimentelor întregi, naturale, minim procesate. Există mai multe motive:

  1. Alimentele nu trebuie doar să conțină calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, trebuie să ofere organismului micronutrienți pentru a menține sănătatea și vitalitatea. Cum ar fi: vitamine, minerale și substanțe biologic active.
  2. Zaharurile rafinate pot să nu fie dăunătoare atunci când faceți exerciții fizice foarte grele. Dar, în același timp, se dezvoltă obiceiuri alimentare proaste, care sunt greu de scăpat atunci când activitatea scade..

În schimb, iată câteva alimente bogate în carbohidrați pentru a crește nivelul glicogenului:

  • Cartofi dulci (ignam);
  • Ovăz;
  • Orz;
  • Orez brun;
  • Pâine integrală de grâu;
  • Fasole;
  • Banane;
  • Căpșună;
  • Struguri;
  • Mere;
  • Mango;
  • Afine;
  • Fructe uscate.

Dacă aveți ceva de adăugat pe această temă, nu ezitați.!

Vă așteptăm în comentarii!

Care este recomandarea dvs. pentru un produs bogat în carbohidrați??

Glicogen

Conţinut

Glicogenul este un carbohidrat complex format din molecule de glucoză legate în lanțuri. După ce a mâncat, o cantitate mare de glucoză începe să pătrundă în sânge, iar corpul uman stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Atunci când nivelurile de glucoză din sânge încep să scadă (de exemplu, când fac exerciții fizice), organismul folosește enzime pentru a descompune glicogenul, astfel încât nivelurile de glucoză să rămână normale și organele (inclusiv mușchii în timpul exercițiului) primesc suficient glucoză pentru a produce energie.

Glicogenul se depune în principal în ficat și mușchi. Aprovizionarea totală a glicogenului în ficat și mușchii unui adult este de 300-400 g („Fiziologie umană” AS Solodkov, EB Sologub). În culturism, contează doar glicogenul care se găsește în țesutul muscular..

Atunci când faceți exerciții de forță (culturism, powerlifting), oboseala generală apare din cauza epuizării depozitelor de glicogen, de aceea este recomandat să consumați un aliment bogat în carbohidrați cu 2 ore înainte de antrenament pentru a completa rezervele de glicogen..

Biochimie și fiziologie

Din punct de vedere chimic, glicogenul (C6H10O5) n este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză legate prin legături α-1 → 4 (α-1 → 6 la punctele ramificate); principalul carbohidrat de stocare la om și animale. Glicogenul (denumit uneori și amidon animal, deși termenul este inexact) este principala formă de stocare a glucozei în celulele animale. Se depune sub formă de granule în citoplasmă în multe tipuri de celule (în principal ficat și mușchi). Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi mobilizată rapid dacă este necesar pentru a compensa lipsa bruscă de glucoză. Cu toate acestea, depozitele de glicogen nu sunt la fel de mari în calorii pe gram ca trigliceridele (grăsimile). Numai glicogenul stocat în celulele hepatice (hepatocite) poate fi transformat în glucoză pentru a alimenta întregul corp. Conținutul de glicogen din ficat cu o creștere a sintezei acestuia poate fi de 5-6% din masa ficatului. [1] Masa totală de glicogen din ficat poate ajunge la 100-120 grame la adulți. La mușchi, glicogenul este procesat în glucoză exclusiv pentru consum local și se acumulează în concentrații mult mai mici (nu mai mult de 1% din masa musculară totală), în același timp, aportul său muscular total poate depăși aportul acumulat în hepatocite. Cantități mici de glicogen se găsesc în rinichi și chiar mai puțin în anumite tipuri de celule cerebrale (gliale) și celule albe din sânge.

Ca un carbohidrat de stocare, glicogenul este prezent și în celulele fungice.

Metabolismul glicogenului

Cu o lipsă de glucoză în organism, glicogenul este descompus de enzime în glucoză, care intră în sânge. Reglarea sintezei și descompunerii glicogenului este efectuată de sistemul nervos și hormoni. Defectele ereditare ale enzimelor implicate în sinteza sau scindarea glicogenului duc la dezvoltarea unor sindroame patologice rare - glicogenoză.

Reglarea defalcării glicogenului

Defalcarea glicogenului în mușchi inițiază adrenalina, care se leagă de receptorul său și activează adenilat ciclaza. Adenilat ciclaza începe să sintetizeze AMP ciclic. AMP ciclic declanșează o cascadă de reacții care duc în cele din urmă la activarea fosforilazei. Glicogen fosforilaza catalizează descompunerea glicogenului. În ficat, descompunerea glicogenului este stimulată de glucagon. Acest hormon este secretat de celulele a pancreasului în timpul postului..

Reglarea sintezei glicogenului

Sinteza glicogenului este inițiată după ce insulina se leagă de receptorul său. În acest caz, are loc autofosforilarea reziduurilor de tirozină în receptorul de insulină. Începe o cascadă de reacții, în care se activează alternativ următoarele proteine ​​de semnalizare: substrat-1 al receptorului de insulină, fosfoinozitol-3-kinază, fosfoinozitol-dependent kinază-1, protein kinază AKT. În cele din urmă, glicogen sintaza kinaza-3 este inhibată. În timpul foametei, glicogen sintetaza kinaza-3 este activă și inactivată doar pentru o perioadă scurtă de timp după masă, ca răspuns la un semnal de insulină. Inhibă glicogenul sintază prin fosforilare, împiedicându-l să sintetizeze glicogenul. În timpul meselor, insulina activează o cascadă de reacții, ca urmare a cărora kinaza-3 glicogen sintază este inhibată și proteina fosfatază-1 este activată. Proteina fosfatază-1 defosforilează glicogenul sintazat, iar acesta din urmă începe să sintetizeze glicogenul din glucoză.

Proteina tirozin fosfatază și inhibitorii acesteia

Odată ce masa a luat sfârșit, proteina tirozin fosfatază blochează acțiunea insulinei. Defosforilează reziduurile de tirozină din receptorul insulinei, iar receptorul devine inactiv. La pacienții cu diabet de tip II, activitatea proteinei tirozin fosfatazei este excesiv de crescută, ceea ce duce la blocarea semnalului insulinei, iar celulele sunt imune la insulină. În prezent sunt în curs cercetări pentru a dezvolta inhibitori ai proteinei fosfatazei care vor face posibilă dezvoltarea de noi tratamente pentru diabetul de tip II..

Editare reaprovizionare glicogen

Majoritatea experților străini [2] [3] [4] [5] [6] se concentrează asupra necesității de a înlocui glicogenul ca sursă principală de energie pentru a asigura activitatea musculară. Sarcinile repetitive, așa cum sa menționat în aceste studii, pot provoca epuizarea profundă a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat și pot afecta negativ performanța sportivilor. Alimentele bogate în carbohidrați cresc depozitele de glicogen, potențialul energetic muscular și îmbunătățesc performanța generală. Majoritatea caloriilor pe zi (60-70%), conform observațiilor lui V. Shadgan, ar trebui să provină din carbohidrați, care furnizează pâine, cereale, cereale, legume și fructe.

Citiți articolul separat: Dieta cu carbohidrați

Glicogen: rezerve de energie umană - de ce este important să știm despre ele pentru a pierde în greutate?

Ce fel de animal este acest „glicogen”? De obicei, este menționat întâmplător în legătură cu carbohidrații, dar puțini oameni decid să aprofundeze însăși esența acestei substanțe..

Bone Wide a decis să vă spună toate cele mai importante și necesare despre glicogen, astfel încât să nu mai creadă în mitul că „arderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de alergare”. Intrigat?

Deci, din acest articol veți afla: ce este glicogenul, structura și rolul biologic, proprietățile acestuia, precum și formula și structura structurii, unde și de ce este conținut glicogenul, cum are loc sinteza și descompunerea unei substanțe, cum are loc schimbul și, de asemenea, ce produse sunt o sursă de glicogen.

Ce este în biologie: un rol biologic

Corpul nostru are nevoie în primul rând de hrană ca sursă de energie și abia apoi ca sursă de plăcere, un scut anti-stres sau o ocazie de a ne „răsfăța”. După cum știți, obținem energie din macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați..

Grăsimile furnizează 9 kcal, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează 4 kcal. Dar, în ciuda valorii energetice ridicate a grăsimilor și a rolului important al aminoacizilor esențiali din proteine, carbohidrații sunt cei mai importanți „furnizori” de energie din corpul nostru..

De ce? Răspunsul este simplu: grăsimile și proteinele sunt o formă de energie „lentă” deoarece fermentarea lor durează un anumit timp, iar glucidele sunt relativ „rapide”. Toți carbohidrații (fie că sunt bomboane sau pâine cu tărâțe) sunt defalcate în cele din urmă în glucoză, care este necesară pentru a alimenta toate celulele din corp..

Schema pentru defalcarea glucidelor

Structura

Glicogenul este un fel de „conservant” al carbohidraților, cu alte cuvinte, rezervele de energie ale organismului - glucoza stocată în rezervă pentru necesitățile energetice ulterioare. Este depozitat într-o stare asociată cu apa. Acestea. glicogenul este un "sirop" cu o valoare calorică de 1-1,3 kcal / g (cu un conținut caloric de 4 kcal / g carbohidrați).

De fapt, molecula de glicogen este formată din glucoză reziduală, aceasta este o substanță de rezervă în caz de lipsă de energie în organism.!

Formula structurală a structurii unui fragment de macromoleculă de glicogen (C6H10O5) arată schematic după cum urmează:

Ce tip de carbohidrați sunt

În general, glicogenul este o polizaharidă, ceea ce înseamnă că aparține clasei de carbohidrați „complecși”:

Ce produse conțin

Numai glucidele pot intra în glicogen. Prin urmare, este extrem de important să păstrați bara de carbohidrați în dieta dvs. cel puțin 50% din conținutul total de calorii. Consumând un nivel normal de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta zilnică), vă mențineți propriul glicogen la maximum și forțați organismul să oxideze foarte bine carbohidrații.

Este important să aveți în dietă produse de patiserie, cereale, cereale, diverse fructe și legume..

Cele mai bune surse de glicogen sunt: ​​zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, conserve, curmale, stafide, smochine, banane, pepene verde, caqui, produse de patiserie dulci.

Persoanele cu disfuncție hepatică și lipsa enzimelor ar trebui să fie atenți la astfel de alimente..

Metabolism

Cum apare crearea și procesul de descompunere a glicogenului??

Sinteză

Cum stochează corpul glicogenul? Procesul de formare a glicogenului (glicogeneza) urmează 2 scenarii. Primul este procesul de stocare a glicogenului. După o masă cu carbohidrați, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, insulina pătrunde în fluxul sanguin pentru a facilita ulterior livrarea de glucoză în celule și pentru a ajuta la sinteza glicogenului..

Datorită enzimei (amilază), glucidele (amidon, fructoză, maltoză, zaharoză) sunt descompuse în molecule mai mici.

Apoi, sub influența enzimelor din intestinul subțire, glucoza se descompune în monozaharide. O parte semnificativă a monozaharidelor (cea mai simplă formă de zahăr) pătrunde în ficat și mușchi, unde glicogenul este depus într-o „rezervă”. Total sintetizat 300-400 g de glicogen.

Acestea. însăși conversia glucozei în glicogen (carbohidrați de stocare) are loc în ficat, deoarece membranele celulare hepatice, spre deosebire de membrana celulelor țesutului adipos și a fibrelor musculare, sunt liber permeabile la glucoză chiar și în absența insulinei.

Descompunere

Al doilea mecanism, numit mobilizare (sau decădere), este declanșat în perioadele de foame sau de activitate fizică viguroasă. După cum este necesar, glicogenul este mobilizat din depozit și transformat în glucoză, care intră în țesuturi și este utilizată de aceștia în procesul de activitate vitală.

Când organismul epuizează aportul de glicogen din celule, creierul semnalează necesitatea „realimentării”. Schema de sinteză și mobilizare a glicogenului:

Apropo, când glicogenul se descompune, sinteza acestuia este inhibată și invers: când glicogenul se formează activ, mobilizarea acestuia este inhibată. Hormonii responsabili de mobilizarea acestei substanțe, adică hormonii care stimulează descompunerea glicogenului, sunt adrenalina și glucagonul.

Unde este conținut și care sunt funcțiile

Unde se acumulează glicogen pentru utilizare ulterioară:

În ficat

Includeri de glicogen în celulele hepatice

Principalele depozite de glicogen se găsesc în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din ficat poate ajunge la 150-200 grame la un adult. Celulele hepatice sunt lideri în acumularea de glicogen: pot conține 8% din această substanță.

Funcția principală a glicogenului hepatic este menținerea zahărului din sânge la un nivel constant și sănătos.

Ficatul în sine este unul dintre cele mai importante organe ale corpului (dacă merită să efectueze o „hit parade” printre organele de care avem nevoie cu toții), iar depozitarea și utilizarea glicogenului își fac funcțiile și mai responsabile: funcționarea de înaltă calitate a creierului este posibilă numai datorită nivelului normal de zahăr din organism..

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, atunci există un deficit de energie, din cauza căruia organismul începe să funcționeze defectuos. Lipsa nutriției pentru creier afectează sistemul nervos central, care este epuizat. Aici apare defalcarea glicogenului. Apoi glucoza pătrunde în fluxul sanguin, datorită căreia organismul primește cantitatea necesară de energie.

Să ne amintim, de asemenea, că nu numai sinteza glicogenului din glucoză are loc în ficat, ci și procesul invers - hidroliza glicogenului în glucoză. Acest proces este cauzat de o scădere a concentrației de zahăr din sânge ca urmare a absorbției glucozei de către diferite țesuturi și organe..

În mușchi

Glicogenul se depune și în mușchi. Cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame. După cum știm, aproximativ 100-120 grame de substanță se acumulează în celulele hepatice, dar restul (200-280 grame) este stocat în mușchi și reprezintă maximum 1 - 2% din masa totală a acestor țesuturi.

Deși, vorbind cât mai exact posibil, trebuie remarcat faptul că glicogenul nu este stocat în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - lichidul nutritiv care înconjoară mușchii.

Cantitatea de glicogen din mușchi crește în cazul unei alimentații abundente și scade în timpul postului și scade doar în timpul activității fizice - prelungită și / sau intensă.

Atunci când mușchii funcționează sub influența unei enzime fosforilază specială, care este activată la începutul contracției musculare, există o descompunere crescută a glicogenului în mușchi, care este utilizată pentru a furniza glucoză pentru munca în sine a mușchilor (contracții musculare). Astfel, mușchii folosesc glicogen doar pentru propriile nevoi..

Activitatea musculară intensă încetinește absorbția carbohidraților, iar munca ușoară și scurtă crește absorbția glucozei.

Glicogenul hepatic și muscular este utilizat pentru diferite nevoi, totuși, a spune că una dintre ele este mai importantă este o prostie absolută și demonstrează doar analfabetismul tău sălbatic.

Tot ceea ce este scris pe acest ecran este o erezie completă. Dacă ți-e frică de fructe și crezi că sunt depozitate direct în grăsimi, atunci nu spune nimănui această prostie și citește urgent articolul Fructoză: este posibil să mănânci fructe și să slăbești??

Cerere pentru slăbit

Este important să știm de ce funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine. Corpul unui adult poate conține aproximativ 400 de grame de glicogen și, după cum ne amintim, pentru fiecare gram de glucoză de rezervă există aproximativ 4 grame de apă.

Acestea. aproximativ 2 kg din greutatea dvs. este masa unei soluții de apă glicogenă. Apropo, de aceea transpirăm activ în timpul antrenamentului - corpul descompune glicogenul și în același timp pierde de 4 ori mai mult lichid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dietele fără carbohidrați provoacă o utilizare intensivă a glicogenului și, împreună cu acesta - lichid din organism. Dar de îndată ce o persoană se întoarce la dieta obișnuită cu carbohidrați, rezervele de amidon animal sunt restabilite și, odată cu acestea, lichidul pierdut în timpul dietei. Acesta este motivul rezultatului pe termen scurt al pierderii exprese în greutate.

Impactul asupra sportului

Pentru orice activitate fizică activă (antrenament de forță în sala de sport, box, jogging, aerobic, înot și orice vă face să transpirați și să vă strângeți), corpul are nevoie de 100-150 de grame de glicogen pentru fiecare oră de activitate. După ce a cheltuit rezervele de glicogen, corpul începe să distrugă mai întâi mușchii, apoi țesutul adipos.

Vă rugăm să rețineți că, dacă nu vorbim despre postul complet pe termen lung, depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate, deoarece sunt vitale. Fără rezerve în ficat, creierul poate fi lăsat fără aport de glucoză, iar acest lucru este mortal, deoarece creierul este cel mai important organ (și nu preotul, așa cum cred unii oameni).

Fără rezerve în mușchi, este dificil să efectuați o muncă fizică intensă, care în natură este percepută ca o șansă crescută de a fi mâncat / fără descendenți / congelați etc..

Exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen, dar nu conform schemei „lucrăm la glicogen în primele 20 de minute, apoi trecem la grăsimi și slăbim”.

De exemplu, luați în considerare un studiu în care sportivii instruiți au efectuat 20 de seturi de exerciții pentru picioare (4 exerciții, câte 5 seturi; fiecare set a fost efectuat până la eșec și a fost de 6-12 repetări; odihna a fost scurtă; timpul total de antrenament a fost de 30 de minute).

Oricine este familiarizat cu antrenamentul de forță înțelege că nu a fost deloc ușor. Înainte și după exercițiu, li s-au luat biopsii și s-a monitorizat conținutul de glicogen. S-a dovedit că cantitatea de glicogen a scăzut de la 160 la 118 mmol / kg, adică mai puțin de 30%.

În acest fel, în treacăt, am risipit un alt mit - este puțin probabil ca în timpul unui antrenament să aveți timp să epuizați toate depozitele de glicogen, așa că nu vă aruncați pe mâncare chiar în vestiar printre adidași transpirați și corpuri străine, evident că nu veți muri din cauza catabolismului "inevitabil".

Apropo, merită să umpleți depozitele de glicogen nu în 30 de minute de la antrenament (din păcate, fereastra proteine-carbohidrați este un mit), ci în 24 de ore.

Oamenii exagerează grosolan rata la care glicogenul este epuizat (la fel ca multe alte lucruri)! Le place să arunce imediat „cărbuni” în timpul antrenamentului după prima abordare de încălzire cu o bară goală, sau „epuizarea glicogenului muscular și a CATABOLISMULUI”. Așezați-vă o oră după-amiaza și mustața, glicogenul hepatic dispăruse.

Suntem deja tăcuți despre consumul catastrofal de energie dintr-o alergare de melc de 20 de minute. Și, în general, mușchii mănâncă aproape 40 kcal la 1 kg, proteinele putrezesc, formează mucus în tractul digestiv și provoacă cancer, laptele este turnat astfel încât până la 5 kilograme în plus pe cântar (nu grăsime, da), grăsimile provoacă obezitate, carbohidrații sunt mortali (Mi-e teamă, mi-e teamă) și cu siguranță vei muri de gluten.

Este ciudat că, în general, am reușit să supraviețuim în timpurile preistorice și nu am dispărut, deși, evident, nu am mâncat ambrozie și mâncare pentru sport..

Amintiți-vă, vă rog, că natura este mai inteligentă decât noi și a reglementat de mult totul cu ajutorul evoluției. Omul este unul dintre cele mai adaptate și adaptabile organisme care este capabil să existe, să se reproducă, să supraviețuiască. Deci fără psihoză, domnilor și doamnelor.

Totuși, antrenamentul pe stomacul gol este mai mult decât inutil. „Ce să faci?” crezi. Veți afla răspunsul în articolul „Cardio: când și de ce?” pentru a vă învăța despre efectele antrenamentelor de foame.

Cât timp îi ia?

Glicogenul hepatic este descompus atunci când concentrația de glucoză din sânge scade, în principal între mese. După 48-60 de ore de înfometare completă, depozitele de glicogen din ficat sunt complet epuizate.

Glicogenul muscular este consumat în timpul activității fizice. Și aici ne întoarcem din nou la mit: „Pentru a arde grăsimile, trebuie să alergi cel puțin 30 de minute, pentru că abia în minutul 20 depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate și grăsimea subcutanată începe să fie folosită ca combustibil”, doar din punct de vedere pur matematic. De unde a venit? Și câinele îl cunoaște!

Într-adevăr, organismul este mai ușor să utilizeze glicogen decât să oxideze grăsimile pentru energie, așa că este consumat mai întâi. De aici și mitul: trebuie mai întâi să consumați TOT glicogenul, iar apoi grăsimea va începe să ardă, iar acest lucru se va întâmpla la aproximativ 20 de minute după începerea antrenamentului aerob. De ce 20? Habar n-avem.

DAR: nimeni nu ține cont de faptul că nu este atât de ușor să folosești tot glicogenul și că nu va fi limitat la 20 de minute..

După cum știm, cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame, iar unele surse spun că aproximativ 500 de grame, ceea ce ne dă de la 1200 la 2000 kcal! Ai idee cât de mult trebuie să alergi pentru a epuiza o asemenea explozie de calorii? O persoană care cântărește 60 kg va trebui să alerge într-un ritm mediu de 22-35 de kilometri. Ei bine, gata?

Glucidele din corpul uman sunt depozitate în ficat și mușchi

Se depun în ficat și mușchi

Ce fel de animal este acest „glicogen”? De obicei, este menționat întâmplător în legătură cu carbohidrații, dar puțini oameni decid să aprofundeze însăși esența acestei substanțe. Bone Wide a decis să vă spună toate cele mai importante și necesare despre glicogen, astfel încât să nu mai creadă în mitul că „arderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de alergare”. Intrigat? Citit!

Deci, din acest articol veți afla: ce este glicogenul, cum se formează, unde și de ce se acumulează glicogenul, cum se schimbă glicogenul și, de asemenea, ce alimente sunt o sursă de glicogen.

Conținutul articolului:

Ce este glicogenul? Cum se formează glicogenul? Depozitarea glicogenului hepatic și muscular Glicogen și grăsimi Timp de descompunere a glicogenului Glicogen și creșterea musculară Glicogen în alimente

Ce este glicogenul?

Corpul nostru are nevoie în primul rând de hrană ca sursă de energie și abia apoi ca sursă de plăcere, un scut anti-stres sau o ocazie de a ne „răsfăța”. După cum știți, obținem energie din macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Grăsimile furnizează 9 kcal, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează 4 kcal. Dar, în ciuda valorii energetice ridicate a grăsimilor și a rolului important al aminoacizilor esențiali din proteine, carbohidrații sunt cei mai importanți „furnizori” de energie din corpul nostru..

De ce? Răspunsul este simplu: grăsimile și proteinele sunt o formă de energie „lentă” deoarece fermentarea lor durează un anumit timp, iar carbohidrații - „repede”. Toți carbohidrații (fie că sunt bomboane sau pâine cu tărâțe) sunt defalcate în cele din urmă în glucoză, care este necesară pentru a alimenta toate celulele din corp..

Schema pentru defalcarea glucidelor

Glicogenul este un fel de „conservant” al carbohidraților, cu alte cuvinte, glucoza stocată în rezervă pentru necesitățile energetice ulterioare. Este depozitat într-o stare asociată cu apa. Acestea. glicogenul este un "sirop" cu o valoare calorică de 1-1,3 kcal / g (cu un conținut caloric de 4 kcal / g carbohidrați).

Dependența de dopamină: cum se ameliorează pofta de zahăr. Mâncare excesivă compulsivă

Sinteza glicogenului

Procesul de formare a glicogenului (glicogeneza) urmează 2 scenarii. Primul este procesul de stocare a glicogenului. După o masă cu carbohidrați, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, insulina este eliberată în fluxul sanguin pentru a facilita ulterior livrarea de glucoză în celule și pentru a ajuta la sinteza glicogenului. Datorită enzimei (amilază), carbohidrații (amidon, fructoză, maltoză, zaharoză) sunt descompuși în molecule mai mici, apoi, sub influența enzimelor intestinului subțire, glucoza este descompusă în monozaharide. O parte semnificativă a monozaharidelor (cea mai simplă formă de zahăr) pătrunde în ficat și mușchi, unde glicogenul este depus într-o „rezervă”. Total sintetizat 300-400 g de glicogen.

Al doilea mecanism este declanșat în perioadele de foame sau de activitate fizică viguroasă.Dacă este necesar, glicogenul este mobilizat din depozit și transformat în glucoză, care intră în țesuturi și este folosită de aceștia în procesul activității vitale. Când organismul epuizează aportul de glicogen din celule, creierul semnalează necesitatea „realimentării”.

Dragă, accelerez metabolismul sau miturile despre metabolismul „hyped”

Glicogen în ficat și mușchi

Glicogen hepatic.

Principalele depozite de glicogen se găsesc în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din ficat poate ajunge la 150-200 grame la un adult. Celulele hepatice sunt lideri în acumularea de glicogen: pot conține 8% din această substanță.

Funcția principală a glicogenului hepatic este menținerea nivelului de zahăr din sânge la un nivel constant și sănătos. Ficatul în sine este unul dintre cele mai importante organe ale corpului (dacă merită să efectueze o „hit parade” printre organele de care avem nevoie cu toții), iar depozitarea și utilizarea glicogenului își fac funcțiile și mai responsabile: funcționarea de înaltă calitate a creierului este posibilă numai datorită nivelului normal de zahăr din organism..

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, atunci există un deficit de energie, din cauza căruia organismul începe să funcționeze defectuos. Lipsa nutriției pentru creier afectează sistemul nervos central, care este epuizat. Aici apare defalcarea glicogenului. Apoi glucoza pătrunde în fluxul sanguin, datorită căreia organismul primește cantitatea necesară de energie.

Glicogen muscular.

Glicogenul se depune și în mușchi. Cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame. După cum știm, aproximativ 100-120 de grame de substanță se acumulează în ficat, dar restul (200-280 de grame) este stocat în mușchi și reprezintă maximum 1 - 2% din masa totală a acestor țesuturi. Deși, vorbind cât mai exact posibil, trebuie remarcat faptul că glicogenul nu este stocat în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - lichidul nutritiv care înconjoară mușchii.

Cantitatea de glicogen din mușchi crește în cazul unei alimentații abundente și scade în timpul postului și scade doar în timpul activității fizice - prelungită și / sau intensă. Când mușchii funcționează sub influența unei enzime fosforilază specială, care este activată la începutul contracției musculare, are loc o descompunere crescută a glicogenului, care este utilizată pentru a furniza glucoză pentru activitatea mușchilor înșiși (contracții musculare). Astfel, mușchii folosesc glicogen doar pentru propriile nevoi..

Activitatea musculară intensă încetinește absorbția carbohidraților, iar munca ușoară și scurtă crește absorbția glucozei.

Glicogenul hepatic și muscular este utilizat pentru diferite nevoi, totuși, a spune că una dintre ele este mai importantă este o prostie absolută și demonstrează doar analfabetismul tău sălbatic.

Tot ceea ce este scris pe acest ecran este o erezie completă. Dacă ți-e frică de fructe și crezi că sunt depozitate direct în grăsimi, atunci nu spune nimănui această prostie și citește urgent articolul Fructoză: este posibil să mănânci fructe și să slăbești??

Glicogen și grăsimi

Pentru orice activitate fizică activă (antrenament de forță în sala de sport, box, jogging, aerobic, înot și orice vă face să transpirați și să vă strângeți), corpul are nevoie de 100-150 de grame de glicogen pentru fiecare oră de activitate. După ce a cheltuit rezervele de glicogen, corpul începe să distrugă mai întâi mușchii, apoi țesutul adipos.

Vă rugăm să rețineți că, dacă nu vorbim despre postul complet pe termen lung, depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate, deoarece sunt vitale. Fără rezerve în ficat, creierul poate fi lăsat fără aport de glucoză, iar acest lucru este mortal, deoarece creierul este cel mai important organ (și nu preotul, așa cum cred unii). Fără rezerve la nivelul mușchilor, este dificil să efectuați o muncă fizică intensă, care în natură este percepută ca o șansă crescută de a fi devorat / fără descendenți / înghețați etc..

Exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen, dar nu conform schemei „lucrăm la glicogen în primele 20 de minute, apoi trecem la grăsimi și slăbim”. De exemplu, luați un studiu în care sportivii instruiți au efectuat 20 de seturi de exerciții pentru picioare (4 exerciții, câte 5 seturi; fiecare set a fost efectuat până la eșec la 6-12 repetări; Oricine este familiarizat cu antrenamentul de forță înțelege că nu a fost deloc ușor. Înainte și după exercițiu, li s-au luat biopsii și s-a monitorizat conținutul de glicogen. S-a dovedit că cantitatea de glicogen a scăzut de la 160 la 118 mmol / kg, adică mai puțin de 30%.

Deci, în treacăt, am risipit un alt mit - este puțin probabil ca în timpul unui antrenament să aveți timp să epuizați toate depozitele de glicogen, așa că nu ar trebui să vă aruncați pe mâncare chiar în vestiar printre adidași transpirați și corpuri străine, evident că nu veți muri din cauza catabolismului "inevitabil". Apropo, merită să umpleți depozitele de glicogen nu în 30 de minute de la antrenament (din păcate, fereastra proteine-carbohidrați este un mit), ci în 24 de ore.

Oamenii exagerează grosolan rata la care glicogenul este epuizat (ca atâtea alte lucruri)! Le place să arunce imediat „cărbuni” în timpul antrenamentului după prima abordare de încălzire cu o bară goală, sau „epuizarea glicogenului muscular și a CATABOLISMULUI”. Se întinse o oră după-amiaza și mustața, glicogenul hepatic dispăruse. Sunt deja tăcut despre consumul catastrofal de energie dintr-o alergare de melc de 20 de minute. Și, în general, mușchii mănâncă aproape 40 kcal la 1 kg, proteinele putrezesc, formează mucus în tractul digestiv și provoacă cancer, laptele este turnat astfel încât până la 5 kilograme în plus pe cântar (nu grăsime, da), grăsimile provoacă obezitate, carbohidrații sunt mortali (Mi-e teamă, mi-e teamă) și cu siguranță vei muri de gluten. Este ciudat că, în general, am reușit să supraviețuim în timpurile preistorice și nu am dispărut, deși, evident, nu am mâncat ambrozie și mâncare pentru sport..
Amintiți-vă, vă rog, că natura este mai inteligentă decât noi și a reglementat de mult totul cu ajutorul evoluției. Omul este unul dintre cele mai adaptate și adaptabile organisme care este capabil să existe, să se reproducă, să supraviețuiască. Deci fără psihoză, domnilor și doamnelor.

Totuși, antrenamentul pe stomacul gol este mai mult decât inutil. „Ce să faci?” crezi. Veți afla răspunsul în articolul „Cardio: când și de ce?” pentru a vă învăța despre efectele antrenamentelor de foame.

Dacă vrei să slăbești, nu mănâncă carbohidrați

Cât timp se consumă glicogen?

Glicogenul hepatic este descompus atunci când concentrația de glucoză din sânge scade, în principal între mese. După 48-60 de ore de înfometare completă, depozitele de glicogen din ficat sunt complet epuizate.

Glicogenul muscular este consumat în timpul activității fizice. Și aici vom discuta din nou mitul: „Pentru a arde grăsimile, trebuie să alergi cel puțin 30 de minute, întrucât doar în minutul 20 rezervele de glicogen ale corpului sunt epuizate și grăsimea subcutanată începe să fie folosită ca combustibil”, doar din punct de vedere pur matematic. De unde a venit? Și câinele îl cunoaște!

Într-adevăr, organismul este mai ușor să utilizeze glicogen decât să oxideze grăsimile pentru energie, așa că este consumat mai întâi. De aici și mitul: trebuie mai întâi să consumați TOT glicogenul, iar apoi grăsimea va începe să ardă, iar acest lucru se va întâmpla la aproximativ 20 de minute după începerea antrenamentului aerob. De ce 20? Habar n-avem.

DAR: nimeni nu ține cont de faptul că nu este atât de ușor să folosești tot glicogenul și că nu va fi limitat la 20 de minute. După cum știm, cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame, iar unele surse spun că aproximativ 500 de grame, ceea ce ne dă de la 1200 la 2000 kcal! Ai idee cât de mult trebuie să alergi pentru a epuiza o asemenea explozie de calorii? O persoană care cântărește 60 kg va trebui să alerge într-un ritm mediu de 22-35 de kilometri. Ei bine, gata?

Glicogen și creșterea musculară

Antrenamentul de succes necesită două condiții principale - să aveți depozite de glicogen muscular înainte de antrenamentul de forță și recuperarea suficientă a acestor depozite după acesta. Antrenamentul de forță fără glicogen va arde literalmente mușchii. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să existe suficienți carbohidrați în dieta dvs., astfel încât organismul să poată furniza energie pentru toate procesele care au loc în ea. Fără glicogen (și, de altfel, oxigen), nu vom putea produce ATP, care servește ca depozit de energie sau rezervor de rezervă. Moleculele ATP în sine nu stochează energie; imediat după crearea lor, eliberează energie.

Sursa directă de energie pentru fibrele musculare este ÎNTOTDEAUNA adenozin trifosfat (ATP), dar este atât de puțin din ea în mușchi încât este suficientă pentru doar 1-3 secunde de muncă intensă! Prin urmare, toate transformările de grăsimi, carbohidrați și alți purtători de energie din celulă sunt reduse la sinteza constantă a ATP. Acestea. toate aceste substanțe „ard” pentru a crea molecule de ATP. ATP este întotdeauna nevoie de corp, chiar și atunci când o persoană nu practică sport, ci pur și simplu își alege nasul. De ea depinde activitatea tuturor organelor interne, nașterea de noi celule, creșterea lor, funcția contractilă a țesuturilor și multe altele. ATP poate scădea dramatic dacă, de exemplu, este implicat un exercițiu energic. De aceea, trebuie să știți cum să restabiliți ATP și să returnați energia corpului, care servește drept combustibil nu numai pentru mușchii scheletului, ci și pentru organele interne..

În plus, glicogenul joacă un rol important în recuperarea post-antrenament, care este esențială pentru creșterea musculară..

Desigur, mușchii au nevoie de energie pentru a se contracta și a crește (pentru a activa sinteza proteinelor). Nu va exista energie în celulele musculare = nu va exista creștere. Prin urmare, fără carbohidrați sau dietele cu o cantitate minimă de carbohidrați funcționează prost: puțini carbohidrați, respectiv puțin glicogen, veți arde în mod activ mușchii.

Deci, fără detoxifiere proteică și frică de fructe și cereale: aruncați cartea pe dieta paleo în cuptor! Alegeți o dietă echilibrată, sănătoasă, variată (descrisă aici) și nu demonizați alimentele individuale.

Îți place să-ți „cureți” corpul? Atunci articolul „Detox Fever” te va șoca cu siguranță.!

Alimente bogate în glicogen

Numai glucidele pot intra în glicogen. Prin urmare, este extrem de important să păstrați bara de carbohidrați în dieta dvs. cel puțin 50% din conținutul total de calorii. Consumând un nivel normal de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta zilnică), vă mențineți propriul glicogen la maximum și forțați organismul să oxideze foarte bine carbohidrații.

Este important să aveți în dietă produse de patiserie, cereale, cereale, diverse fructe și legume..

Cele mai bune surse de glicogen sunt: ​​zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, conserve, curmale, stafide, smochine, banane, pepene verde, caqui, produse de patiserie dulci.

Persoanele cu disfuncție hepatică și lipsa enzimelor ar trebui să fie atenți la astfel de alimente..

Pagina principală »Componente de alimentare

Glicogenul este un carbohidrat de „stocare” în corpul uman, aparținând clasei de polizaharide.

Uneori este denumit în mod eronat „glucogen”. Este important să nu confundați ambele nume, deoarece al doilea termen este hormonul proteic antagonist al insulinei produs în pancreas..

Ce este glicogenul?

Cu aproape fiecare masă, organismul primește carbohidrați, care intră în sânge sub formă de glucoză. Dar, uneori, cantitatea sa depășește nevoile organismului și apoi surplusurile de glucoză se acumulează sub formă de glicogen, care, dacă este necesar, este divizat și îmbogățește corpul cu energie suplimentară.

Unde sunt stocate stocurile

Depozitele de glicogen sub formă de granule mici sunt depozitate în ficat și țesutul muscular. De asemenea, această polizaharidă se găsește în celulele sistemului nervos, rinichi, aortă, epiteliu, creier, țesuturi embrionare și în mucoasa uterină. Corpul unui adult sănătos conține de obicei aproximativ 400 g de substanță. Dar, apropo, cu un efort fizic crescut, corpul folosește predominant glicogenul din mușchi. Prin urmare, culturistii ar trebui să se sature în plus cu alimente bogate în carbohidrați cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, pentru a restabili rezervele de substanță..

Proprietăți biochimice

Polizaharida cu formula (C6H10O5) n chimiști numesc glicogen. Un alt nume pentru această substanță este amidonul animal. Și, deși glicogenul este stocat în celulele animale, acest nume nu este pe deplin corect. Substanța a fost descoperită de fiziologul francez Bernard. În urmă cu aproape 160 de ani, un om de știință a găsit pentru prima dată carbohidrați „de rezervă” în celulele hepatice.

Glucidul „de rezervă” este depozitat în citoplasma celulelor. Dar dacă corpul simte o lipsă bruscă de glucoză, glicogenul este eliberat și intră în sânge. Dar, interesant, doar polizaharida acumulată în ficat (hepatocid) este capabilă să se transforme în glucoză, care este capabilă să sature organismul „flămând”. Rezervele de glicogen din glandă pot atinge 5% din masa sa, iar la un organism adult pot fi de aproximativ 100-120 g. Hepatocidele ating concentrația maximă la aproximativ o oră și jumătate după o masă saturată cu carbohidrați (cofetărie, făină, alimente cu amidon).

În compoziția mușchilor, polizaharida nu ocupă mai mult de 1-2 la sută din masa țesutului. Dar, având în vedere suprafața totală a mușchilor, devine clar că depunerile de glicogen din mușchi depășesc depozitele de substanță din ficat. De asemenea, depozitele mici de carbohidrați se găsesc în rinichi, celulele gliale ale creierului și în leucocite (globule albe din sânge). Astfel, depozitele totale de glicogen într-un corp adult pot fi de aproape o jumătate de kilogram..

Interesant este că zaharida „de rezervă” se găsește în celulele unor plante, în ciuperci (drojdie) și bacterii..

Rolul glicogenului

În principal glicogenul este concentrat în celulele hepatice și musculare. Și trebuie înțeles că aceste două surse de energie de rezervă au funcții diferite. Polizaharida din ficat furnizează glucoză organismului în ansamblu. Adică este responsabil pentru stabilitatea nivelului zahărului din sânge. Nivelurile de glucoză plasmatică scad odată cu activitatea excesivă sau între mese. Și pentru a evita hipoglicemia, glicogenul conținut în celulele hepatice este descompus și intră în sânge, nivelând indicele de glucoză. Funcția de reglare a ficatului în această privință nu trebuie subestimată, deoarece o modificare a nivelului de zahăr în orice direcție este plină de probleme grave, până la moarte inclusiv..

Rezervele musculare sunt esențiale pentru menținerea funcționării sistemului musculo-scheletic. Inima este, de asemenea, un mușchi care stochează depozitele de glicogen. Știind acest lucru, devine clar de ce majoritatea oamenilor au probleme cardiace după post prelungit sau cu anorexie..

Dar dacă excesul de glucoză poate fi depus sub formă de glicogen, atunci apare întrebarea: „De ce alimentele cu carbohidrați sunt depuse pe corp de stratul de grăsime?” Există, de asemenea, o explicație pentru acest lucru. Rezervele de glicogen din organism nu sunt adimensionale. Cu o activitate fizică redusă, rezervele de amidon animal nu au timp să fie cheltuite, astfel încât glucoza se acumulează într-o altă formă - sub formă de lipide sub piele.

În plus, glicogenul este necesar pentru catabolismul glucidelor complexe și este implicat în procesele metabolice din organism..

Sintetizare

Glicogenul este un depozit strategic de energie care este sintetizat în organism din carbohidrați.

În primul rând, organismul folosește carbohidrații primiți în scopuri strategice și stochează restul „pentru o zi ploioasă”. Deficiența energetică este motivul descompunerii glicogenului în starea de glucoză.

Sinteza substanței este reglată de hormoni și de sistemul nervos. Acest proces, în special la nivelul mușchilor, declanșează adrenalină. Iar scindarea amidonului animal în ficat activează hormonul glucagon (produs de pancreas în timpul postului). Hormonul insulină este responsabil pentru sintetizarea carbohidraților „de rezervă”. Procesul constă în mai multe etape și are loc exclusiv în timpul mesei..

Glicogenoză și alte tulburări

Dar, în unele cazuri, defalcarea glicogenului nu are loc. Ca urmare, glicogenul se acumulează în celulele tuturor organelor și țesuturilor. De obicei, o tulburare similară este observată la persoanele cu tulburări genetice (disfuncție a enzimelor necesare pentru descompunerea unei substanțe). Această afecțiune se numește termenul glicogenoză și aparține listei patologiilor autozomale recesive. Astăzi, 12 tipuri ale acestei boli sunt cunoscute în medicină, dar până acum doar jumătate dintre ele sunt suficient studiate..

Dar aceasta nu este singura patologie asociată amidonului animal. Bolile glicogene includ și aglicogenoză - o tulburare însoțită de absența completă a enzimei responsabile de sinteza glicogenului. Simptomele bolii sunt hipoglicemia pronunțată și convulsiile. Prezența aglicogenozei este determinată de biopsia hepatică.

Nevoia organismului de glicogen

Glicogenul, ca sursă de rezervă de energie, este important să se refacă periodic. Deci, cel puțin, spun oamenii de știință. Creșterea activității fizice poate duce la epuizarea totală a rezervelor de carbohidrați din ficat și mușchi, ceea ce, ca urmare, va afecta activitatea vitală și performanța unei persoane. Ca urmare a unei diete pe termen lung fără carbohidrați, depozitele de glicogen din ficat sunt reduse la aproape zero. Rezervele musculare sunt epuizate în timpul antrenamentului intens de forță.

Aportul zilnic minim de glicogen este de 100 g sau mai mult. Dar este important să creșteți această cifră atunci când:

efort fizic intens, activitate mentală crescută, după diete „flămânde”.

Dimpotrivă, persoanele cu disfuncție hepatică, lipsa enzimelor ar trebui să fie atenți la alimentele bogate în glicogen. În plus, o dietă bogată în glucoză implică reducerea aportului de glicogen..

Alimente pentru depozitarea glicogenului

Pentru o stocare adecvată a glicogenului, organismul trebuie să obțină aproximativ 65% din caloriile sale din carbohidrați, spun cercetătorii. În special, pentru a restabili stocurile de amidon de origine animală, este important să se introducă în dietă produse de patiserie, cereale, cereale, diverse fructe și legume..

Cele mai bune surse de glicogen: zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, gem, curmale, stafide, smochine, banane, pepene verde, caqui, produse de patiserie dulci, sucuri de fructe.

Efectul glicogenului asupra greutății corporale

Oamenii de știință au stabilit că aproximativ 400 de grame de glicogen se pot acumula în corpul adult. Dar oamenii de știință au stabilit, de asemenea, că fiecare gram de glucoză de rezervă leagă aproximativ 4 grame de apă. Deci, se dovedește că 400 g de polizaharidă reprezintă aproximativ 2 kg de soluție apoasă glicogenă. Acest lucru explică transpirația abundentă în timpul exercițiului: corpul consumă glicogen și, în același timp, pierde de 4 ori mai mult lichid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dietele fără carbohidrați provoacă o utilizare intensivă a glicogenului și, împreună cu acesta - lichid din organism. După cum știți, un litru de apă este 1 kg de greutate. Dar de îndată ce o persoană se întoarce la dieta obișnuită cu carbohidrați, rezervele de amidon animal sunt restabilite și, odată cu acestea, lichidul pierdut în timpul dietei. Acesta este motivul rezultatului pe termen scurt al pierderii exprese în greutate.

Pentru o pierdere în greutate cu adevărat eficientă, medicii sfătuiesc nu numai să revizuiască dieta (să acorde preferință proteinelor), ci și să intensifice activitatea fizică, ceea ce duce la consumul rapid de glicogen. Apropo, cercetătorii au calculat că 2-8 minute de antrenament cardio intens sunt suficiente pentru a consuma depozitele de glicogen și a pierde în greutate în exces. Dar această formulă este potrivită doar persoanelor fără probleme cardiace..

Deficitul și surplusul: modul de determinare

Un organism care conține porțiuni în exces de glicogen este probabil să raporteze acest lucru prin îngroșarea sângelui și afectarea funcției hepatice. Persoanele cu rezerve excesive de această polizaharidă se confruntă, de asemenea, cu defecțiuni ale intestinelor, crescând greutatea corporală.

Dar lipsa glicogenului nu trece fără urmă pentru corp. Deficitul de amidon animal poate provoca tulburări emoționale și mentale. Apatie, apar stări depresive. De asemenea, puteți suspecta epuizarea rezervelor de energie la persoanele cu imunitate slabită, memorie slabă și după o pierdere accentuată a masei musculare..

Glicogenul este o sursă importantă de rezervă de energie pentru organism. Dezavantajul său nu este doar o scădere a tonusului și o scădere a vitalității. Deficiența substanței va afecta calitatea părului și a pielii. Și chiar și pierderea de strălucire în ochi este, de asemenea, rezultatul lipsei de glicogen. Dacă observați simptome ale unui deficit de polizaharide, este timpul să vă gândiți la îmbunătățirea dietei..

Glicogen: rezerve de energie umană - de ce este important să știm despre ele pentru a pierde în greutate?

Ce fel de animal este acest „glicogen”? De obicei, este menționat întâmplător în legătură cu carbohidrații, dar puțini oameni decid să aprofundeze însăși esența acestei substanțe..

Bone Wide a decis să vă spună toate cele mai importante și necesare despre glicogen, astfel încât să nu mai creadă în mitul că „arderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de alergare”. Intrigat?

Deci, din acest articol veți afla: ce este glicogenul, structura și rolul biologic, proprietățile acestuia, precum și formula și structura structurii, unde și de ce este conținut glicogenul, cum are loc sinteza și descompunerea unei substanțe, cum are loc schimbul și, de asemenea, ce produse sunt o sursă de glicogen.

Ce este în biologie: un rol biologic

Corpul nostru are nevoie în primul rând de hrană ca sursă de energie și abia apoi ca sursă de plăcere, un scut anti-stres sau o ocazie de a ne „răsfăța”. După cum știți, obținem energie din macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați..

Grăsimile furnizează 9 kcal, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează 4 kcal. Dar, în ciuda valorii energetice ridicate a grăsimilor și a rolului important al aminoacizilor esențiali din proteine, carbohidrații sunt cei mai importanți „furnizori” de energie din corpul nostru..

De ce? Răspunsul este simplu: grăsimile și proteinele sunt o formă de energie „lentă” deoarece fermentarea lor durează un anumit timp, iar glucidele sunt relativ „rapide”. Toți carbohidrații (fie că sunt bomboane sau pâine cu tărâțe) sunt defalcate în cele din urmă în glucoză, care este necesară pentru a alimenta toate celulele din corp..

Schema pentru defalcarea glucidelor

Structura

Glicogenul este un fel de „conservant” al carbohidraților, cu alte cuvinte, rezervele de energie ale organismului - glucoza stocată în rezervă pentru necesitățile energetice ulterioare. Este depozitat într-o stare asociată cu apa. Acestea. glicogenul este un "sirop" cu o valoare calorică de 1-1,3 kcal / g (cu un conținut caloric de 4 kcal / g carbohidrați).

De fapt, molecula de glicogen este formată din glucoză reziduală, aceasta este o substanță de rezervă în caz de lipsă de energie în organism.!

Formula structurală a structurii unui fragment de macromoleculă de glicogen (C6H10O5) arată schematic după cum urmează:

Ce tip de carbohidrați sunt

În general, glicogenul este o polizaharidă, ceea ce înseamnă că aparține clasei de carbohidrați „complecși”:

Ce produse conțin

Numai glucidele pot intra în glicogen. Prin urmare, este extrem de important să păstrați bara de carbohidrați în dieta dvs. cel puțin 50% din conținutul total de calorii. Consumând un nivel normal de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta zilnică), vă mențineți propriul glicogen la maximum și forțați organismul să oxideze foarte bine carbohidrații.

Este important să aveți în dietă produse de patiserie, cereale, cereale, diverse fructe și legume..

Cele mai bune surse de glicogen sunt: ​​zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, conserve, curmale, stafide, smochine, banane, pepene verde, caqui, produse de patiserie dulci.

Persoanele cu disfuncție hepatică și lipsa enzimelor ar trebui să fie atenți la astfel de alimente..

Metabolism

Cum apare crearea și procesul de descompunere a glicogenului??

Sinteză

Cum stochează corpul glicogenul? Procesul de formare a glicogenului (glicogeneza) urmează 2 scenarii. Primul este procesul de stocare a glicogenului. După o masă cu carbohidrați, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, insulina pătrunde în fluxul sanguin pentru a facilita ulterior livrarea de glucoză în celule și pentru a ajuta la sinteza glicogenului..

Datorită enzimei (amilază), glucidele (amidon, fructoză, maltoză, zaharoză) sunt descompuse în molecule mai mici.

Apoi, sub influența enzimelor din intestinul subțire, glucoza se descompune în monozaharide. O parte semnificativă a monozaharidelor (cea mai simplă formă de zahăr) pătrunde în ficat și mușchi, unde glicogenul este depus într-o „rezervă”. Total sintetizat 300-400 g de glicogen.

Acestea. însăși conversia glucozei în glicogen (carbohidrați de stocare) are loc în ficat, deoarece membranele celulare hepatice, spre deosebire de membrana celulelor țesutului adipos și a fibrelor musculare, sunt liber permeabile la glucoză chiar și în absența insulinei.

Descompunere

Al doilea mecanism, numit mobilizare (sau decădere), este declanșat în perioadele de foame sau de activitate fizică viguroasă. După cum este necesar, glicogenul este mobilizat din depozit și transformat în glucoză, care intră în țesuturi și este utilizată de aceștia în procesul de activitate vitală.

Când organismul epuizează aportul de glicogen din celule, creierul semnalează necesitatea „realimentării”. Schema de sinteză și mobilizare a glicogenului:

Apropo, când glicogenul se descompune, sinteza acestuia este inhibată și invers: când glicogenul se formează activ, mobilizarea acestuia este inhibată. Hormonii responsabili de mobilizarea acestei substanțe, adică hormonii care stimulează descompunerea glicogenului, sunt adrenalina și glucagonul.

Unde este conținut și care sunt funcțiile

Unde se acumulează glicogen pentru utilizare ulterioară:

În ficat

Principalele depozite de glicogen se găsesc în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din ficat poate ajunge la 150-200 grame la un adult. Celulele hepatice sunt lideri în acumularea de glicogen: pot conține 8% din această substanță.

Funcția principală a glicogenului hepatic este menținerea zahărului din sânge la un nivel constant și sănătos.

Ficatul în sine este unul dintre cele mai importante organe ale corpului (dacă merită să efectueze o „hit parade” printre organele de care avem nevoie cu toții), iar depozitarea și utilizarea glicogenului își fac funcțiile și mai responsabile: funcționarea de înaltă calitate a creierului este posibilă numai datorită nivelului normal de zahăr din organism..

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, atunci există un deficit de energie, din cauza căruia organismul începe să funcționeze defectuos. Lipsa nutriției pentru creier afectează sistemul nervos central, care este epuizat. Aici apare defalcarea glicogenului. Apoi glucoza pătrunde în fluxul sanguin, datorită căreia organismul primește cantitatea necesară de energie.

Să ne amintim, de asemenea, că nu numai sinteza glicogenului din glucoză are loc în ficat, ci și procesul invers - hidroliza glicogenului în glucoză. Acest proces este cauzat de o scădere a concentrației de zahăr din sânge ca urmare a absorbției glucozei de către diferite țesuturi și organe..

În mușchi

Glicogenul se depune și în mușchi. Cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame. După cum știm, aproximativ 100-120 grame de substanță se acumulează în celulele hepatice, dar restul (200-280 grame) este stocat în mușchi și reprezintă maximum 1 - 2% din masa totală a acestor țesuturi.

Deși, vorbind cât mai exact posibil, trebuie remarcat faptul că glicogenul nu este stocat în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - lichidul nutritiv care înconjoară mușchii.

Cantitatea de glicogen din mușchi crește în cazul unei alimentații abundente și scade în timpul postului și scade doar în timpul activității fizice - prelungită și / sau intensă.

Atunci când mușchii funcționează sub influența unei enzime fosforilază specială, care este activată la începutul contracției musculare, există o descompunere crescută a glicogenului în mușchi, care este utilizată pentru a furniza glucoză pentru munca în sine a mușchilor (contracții musculare). Astfel, mușchii folosesc glicogen doar pentru propriile nevoi..

Activitatea musculară intensă încetinește absorbția carbohidraților, iar munca ușoară și scurtă crește absorbția glucozei.

Glicogenul hepatic și muscular este utilizat pentru diferite nevoi, totuși, a spune că una dintre ele este mai importantă este o prostie absolută și demonstrează doar analfabetismul tău sălbatic.

Tot ceea ce este scris pe acest ecran este o erezie completă. Dacă ți-e frică de fructe și crezi că sunt depozitate direct în grăsimi, atunci nu spune nimănui această prostie și citește urgent articolul Fructoză: este posibil să mănânci fructe și să slăbești??

Cerere pentru slăbit

Este important să știm de ce funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine. Corpul unui adult poate conține aproximativ 400 de grame de glicogen și, după cum ne amintim, pentru fiecare gram de glucoză de rezervă există aproximativ 4 grame de apă.

Acestea. aproximativ 2 kg din greutatea dvs. este masa unei soluții de apă glicogenă. Apropo, de aceea transpirăm activ în timpul antrenamentului - corpul descompune glicogenul și în același timp pierde de 4 ori mai mult lichid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dietele fără carbohidrați provoacă o utilizare intensivă a glicogenului și, împreună cu acesta - lichid din organism. Dar de îndată ce o persoană se întoarce la dieta obișnuită cu carbohidrați, rezervele de amidon animal sunt restabilite și, odată cu acestea, lichidul pierdut în timpul dietei. Acesta este motivul rezultatului pe termen scurt al pierderii exprese în greutate.

Impactul asupra sportului

Pentru orice activitate fizică activă (antrenament de forță în sala de sport, box, jogging, aerobic, înot și orice vă face să transpirați și să vă strângeți), corpul are nevoie de 100-150 de grame de glicogen pentru fiecare oră de activitate. După ce a cheltuit rezervele de glicogen, corpul începe să distrugă mai întâi mușchii, apoi țesutul adipos.

Vă rugăm să rețineți că, dacă nu vorbim despre postul complet pe termen lung, depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate, deoarece sunt vitale. Fără rezerve în ficat, creierul poate fi lăsat fără aport de glucoză, iar acest lucru este mortal, deoarece creierul este cel mai important organ (și nu preotul, așa cum cred unii oameni).

Fără rezerve în mușchi, este dificil să efectuați o muncă fizică intensă, care în natură este percepută ca o șansă crescută de a fi mâncat / fără descendenți / congelați etc..

Exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen, dar nu conform schemei „lucrăm la glicogen în primele 20 de minute, apoi trecem la grăsimi și slăbim”.

De exemplu, luați în considerare un studiu în care sportivii instruiți au efectuat 20 de seturi de exerciții pentru picioare (4 exerciții, câte 5 seturi; fiecare set a fost efectuat până la eșec și a fost de 6-12 repetări; odihna a fost scurtă; timpul total de antrenament a fost de 30 de minute).

Oricine este familiarizat cu antrenamentul de forță înțelege că nu a fost deloc ușor. Înainte și după exercițiu, li s-au luat biopsii și s-a monitorizat conținutul de glicogen. S-a dovedit că cantitatea de glicogen a scăzut de la 160 la 118 mmol / kg, adică mai puțin de 30%.

În acest fel, în treacăt, am risipit un alt mit - este puțin probabil ca în timpul unui antrenament să aveți timp să epuizați toate depozitele de glicogen, așa că nu vă aruncați pe mâncare chiar în vestiar printre adidași transpirați și corpuri străine, evident că nu veți muri din cauza catabolismului "inevitabil".

Apropo, merită să umpleți depozitele de glicogen nu în 30 de minute de la antrenament (din păcate, fereastra proteine-carbohidrați este un mit), ci în 24 de ore.

Oamenii exagerează grosolan rata la care glicogenul este epuizat (la fel ca multe alte lucruri)! Le place să arunce imediat „cărbuni” în timpul antrenamentului după prima abordare de încălzire cu o bară goală, sau „epuizarea glicogenului muscular și a CATABOLISMULUI”. Așezați-vă o oră după-amiaza și mustața, glicogenul hepatic dispăruse.

Suntem deja tăcuți despre consumul catastrofal de energie dintr-o alergare de melc de 20 de minute. Și, în general, mușchii mănâncă aproape 40 kcal la 1 kg, proteinele putrezesc, formează mucus în tractul digestiv și provoacă cancer, laptele este turnat astfel încât până la 5 kilograme în plus pe cântar (nu grăsime, da), grăsimile provoacă obezitate, carbohidrații sunt mortali (Mi-e teamă, mi-e teamă) și cu siguranță vei muri de gluten.

Este ciudat că, în general, am reușit să supraviețuim în timpurile preistorice și nu am dispărut, deși, evident, nu am mâncat ambrozie și mâncare pentru sport..

Amintiți-vă, vă rog, că natura este mai inteligentă decât noi și a reglementat de mult totul cu ajutorul evoluției. Omul este unul dintre cele mai adaptate și adaptabile organisme care este capabil să existe, să se reproducă, să supraviețuiască. Deci fără psihoză, domnilor și doamnelor.

Totuși, antrenamentul pe stomacul gol este mai mult decât inutil. „Ce să faci?” crezi. Veți afla răspunsul în articolul „Cardio: când și de ce?” pentru a vă învăța despre efectele antrenamentelor de foame.

Cât timp îi ia?

Glicogenul hepatic este descompus atunci când concentrația de glucoză din sânge scade, în principal între mese. După 48-60 de ore de înfometare completă, depozitele de glicogen din ficat sunt complet epuizate.

Glicogenul muscular este consumat în timpul activității fizice. Și aici ne întoarcem din nou la mit: „Pentru a arde grăsimile, trebuie să alergi cel puțin 30 de minute, pentru că abia în minutul 20 depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate și grăsimea subcutanată începe să fie folosită ca combustibil”, doar din punct de vedere pur matematic. De unde a venit? Și câinele îl cunoaște!

Într-adevăr, organismul este mai ușor să utilizeze glicogen decât să oxideze grăsimile pentru energie, așa că este consumat mai întâi. De aici și mitul: trebuie mai întâi să consumați TOT glicogenul, iar apoi grăsimea va începe să ardă, iar acest lucru se va întâmpla la aproximativ 20 de minute după începerea antrenamentului aerob. De ce 20? Habar n-avem.

DAR: nimeni nu ține cont de faptul că nu este atât de ușor să folosești tot glicogenul și că nu va fi limitat la 20 de minute..

După cum știm, cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame, iar unele surse spun că aproximativ 500 de grame, ceea ce ne dă de la 1200 la 2000 kcal! Ai idee cât de mult trebuie să alergi pentru a epuiza o asemenea explozie de calorii? O persoană care cântărește 60 kg va trebui să alerge într-un ritm mediu de 22-35 de kilometri. Ei bine, gata?

  • Politica de Confidențialitate
  • Pentru deținătorii drepturilor de autor

Copyright © 2020
Atenţie! Informațiile publicate pe site au doar scop informativ și nu sunt o recomandare de utilizare. Asigurați-vă că consultați medicul!

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat