De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate: rata zilnică

Glucidele sunt folosite pentru a furniza organismului energie. Este important să cunoașteți aportul zilnic al acestor substanțe pentru a nu vă simți obosiți sau somnoroși..

Dacă o persoană va pierde în greutate, dieta zilnică se limitează la alimentele care conțin acești nutrienți..

  1. De ce are nevoie organismul de carbohidrați
  2. Ce este important de știut despre carbohidrați pentru a pierde în greutate
  3. Calculul cantității de carbohidrați pe zi
  4. Carbohidrați: valoare zilnică
  5. Valoarea energetică a alimentelor
  6. Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate
  7. Carbohidrați cu fibre
  8. Glucide dulci
  9. Glucide cu amidon
  10. Reguli pentru utilizarea carbohidraților sănătoși pentru pierderea în greutate
  11. De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?
  12. Consecințele lipsei de carbohidrați
  13. Conținutul caloric și raportul de BZHU
  14. Alimente proteice
  15. Grăsimi: scăpați sau plecați
  16. Concluzie

De ce are nevoie organismul de carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe organice formate din hidrogen, carbon și oxigen. O persoană este capabilă să dezvolte singură o sursă de energie, dar principala sursă de forță vine odată cu mâncarea.

Cerealele conțin 85% carbohidrați, zahăr 99%.

Carbohidrații sunt împărțiți în 2 tipuri:

  • simplu;
  • complex;

Primul tip se găsește în zahăr, miere, bomboane. Astfel de substanțe sunt ușor absorbite de corp și intră în sânge. Medicii recomandă cantități mici din aceste alimente.

Glucidele complexe includ amidon, fibre, fibre dietetice etc. Sunt absorbite mai încet. Acestea pot fi consumate în cantități suficient de mari..

Funcțiile carbohidraților în corpul uman:

  • furnizează energie;
  • întărește țesuturile;
  • preveni dezvoltarea bacteriilor în stomac;
  • descompune grăsimile;
  • normalizarea sistemului imunitar;
  • participă la formarea enzimelor, la producerea hormonilor.

Ce este important de știut despre carbohidrați pentru a pierde în greutate

Procesul de slăbire se realizează atunci când sursele de energie nu intră în organism. Are nevoie de substanțe nutritive pe care le ia din grăsimea corporală.

Important! Consumul de cantități excesive de alimente cu zahăr crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce încetinește procesul de slăbire.

Nutriționiștii recomandă insistent evitarea următoarelor alimente:

  • produse din făină și cartofi;
  • chipsuri, crutoane, taitei instant, cereale;
  • dulciuri;
  • bauturi carbogazoase, ceai cu zahar, cafea;
  • fructe și fructe de pădure bogate în fructoză: banane, nectarine, prune.

Calculul cantității de carbohidrați pe zi

Pentru a afla rata zilnică a surselor de energie, este necesar să se calculeze câte calorii ar trebui să consume o anumită persoană. Pe baza acestei cifre, puteți calcula cât de mulți carbohidrați trebuie să primească.

Calorii în 1 gram din fiecare macronutrient:

  • Proteine ​​- 30% din calorii. 1 gram = 4 kcal.
  • Grăsime - 30% din calorii. 1 gram = 9 kcal.
  • Glucidele - 40% din calorii. 1 gram = 4 kcal.

Dacă norma unei persoane este de 1500 kcal, atunci tabelul de proteine, grăsimi și carbohidrați va arăta astfel:

  • proteine: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • grăsime: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • glucide: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Este dificil să respectați numerele exacte, prin urmare, este permisă o eroare de 5% din norma stabilită.

Carbohidrați: valoare zilnică

Numărul necesar de surse de energie depinde de sexul, greutatea și vârsta unei persoane..

Mai multe detalii despre dieta zilnică pot fi găsite în tabel:

Greutate

Categorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Un om care se îngrașă283 g294 g305 g322 g
Om slăbit159 g163 g168 g173 g
Omul care menține greutatea corporală210 g287 g303 g323 g
Femeia câștigă în greutate203 g242 g258 g271 g
Femeie care slăbește118 g150 g165 g153 g
Femeie care menține greutatea corporală145 g187 g205 g217 g

Valoarea energetică a alimentelor

Energia eliberată este măsurată în kilojuli și se numește valoare calorică. Este necesar să se utilizeze rata zilnică a valorii energetice.

În caz contrar, persoana pierde sau se îngrașă.

  • Proteine: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Grăsime: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Carbohidrați: 1 gram = 16,7 kJ.

Pe baza acestor date, puteți calcula valoarea energetică a oricărui produs. Folosind exemplul pâinii de grâu (clasa a II-a), găsim numărul de calorii la 100 g.

Conține 7,1 g de proteine, 1,1 g de grăsimi și 46,4 g de carbohidrați. Valoarea energetică va fi: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Pe pachetele cu mărfuri, conținutul lor caloric este scris, dar cu fructe, legume și produse din făină, va trebui să îl calculați singur.

Conținutul zilnic de calorii este determinat de suma valorii energetice a alimentelor consumate pe zi.

Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate

Când pierdeți în greutate, este necesar să excludeți carbohidrații simpli și să consumați carbohidrați complecși. Acesta din urmă se poate dizolva în zahăr elementar până la câteva ore..

Defalcarea acestor substanțe organice are loc fără creșterea insulinei în sânge, datorită căreia o persoană nu simte foamea. Corpul cheltuiește o cantitate mare de energie pentru a procesa astfel de produse, arzând acele kilograme în plus.

Când pierdeți în greutate, este necesar să excludeți carbohidrații simpli și să utilizați complexe

Dieta ar trebui să includă alimente care conțin glicogen, amidon, fibre, insulină și pectină. Aceste substanțe sunt enzime care pot descompune rapid glucoza. De asemenea, sunt responsabili pentru îndepărtarea toxinelor din stomac și intestine..

Alimentele necesare unei diete bune cu carbohidrați:

  • pâine cu cereale integrale sau tărâțe;
  • Paste;
  • cereale cereale;
  • legume (morcovi, sfeclă, cartofi, ceapă);
  • fasole, soia, mazăre;

Nu poți refuza categoric lucrurile dulci. Se recomandă să consumați doar ciocolată neagră adevărată.

Carbohidrați cu fibre

Carbohidrații cu fibre ar trebui consumați în timpul dietei, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar o persoană se satură rapid. Acest tip este, de asemenea, bun la arderea grăsimilor.

Acestea se găsesc cel mai frecvent în legumele verzi:

  • castraveți;
  • brocoli;
  • sparanghel;
  • ciuperci;
  • roșii;
  • Paste;
  • fasole roșie.

Pentru slăbirea rapidă, fetele folosesc proteine ​​slabe și carbohidrați fibroși în dieta lor..

Această combinație oferă o pierdere rapidă în greutate, dar dacă o persoană trebuie să câștige masă musculară, atunci nu ar trebui să mâncați alimente cu aceste substanțe organice.

Glucide dulci

Acesta este numele pentru carbohidrații simpli care au un gust dulce..

Consumul excesiv de produse care conțin un astfel de compus organic este dăunător sănătății umane. Acestea sunt repartizate rapid în sânge pentru a produce insulină, care este apoi transformată în celule grase..

Când țineți dieta, trebuie să refuzați alimentele care conțin glucoză, fructoză, zaharoză:

  • cofetărie;
  • băuturi carbogazoase și sucuri dulci;
  • gris și terci de orez.

Atenţie! După ce a băut o cutie mică de Coca-Cola, o persoană consumă 9 linguri de zahăr, o ceașcă de latte - 7 linguri.

Glucide cu amidon

Glucidele cu amidon vă ajută să vă împiedicați să vă simțiți foame mult timp. Cu un consum limitat de alimente care conțin amidon, o persoană nu se va îngrașa.

Acestea includ:

  • fulgi de ovăz, orz;
  • orez, hrișcă;
  • leguminoase (mazăre, fasole).

Reguli pentru utilizarea carbohidraților sănătoși pentru pierderea în greutate

Glucidele utile sunt substanțe organice complexe, acestea trebuie incluse în dieta ta în timpul pierderii în greutate.

Este necesar să se cunoască o serie de reguli, fără de care rezultatul dorit nu poate fi atins:

  1. Glucidele simple ar trebui să constituie doar 15% din ingredientele consumate. Restul de 85% sunt amidon.
  2. Trebuie să mănânci legume și fructe bogate în fibre.
  3. Pentru pierderea în greutate, este important să consumați proteine ​​împreună cu carbohidrați, deoarece acestea vor ajuta la câștigarea masei musculare..
  4. Nu ar trebui să mănânci multă mâncare odată. Este mai bine să împărțiți masa în mai multe părți, mâncați în porții mici.
  5. Produsele de cofetărie se consumă cel mai bine dimineața înainte de prânz. Seara, zaharoza este slab absorbită de organism, din această cauză, va apărea o masă de grăsime inutilă.

Când compuneți orice dietă, trebuie să includeți o combinație de alimente. Nu puteți mânca un singur lucru, de exemplu, orez. La dietă, este necesar să includeți legume și cereale în dietă..

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?

În funcție de cât timp o persoană dorește să slăbească, nutriționiștii alcătuiesc aportul zilnic de alimente care conțin carbohidrați:

  • 100-150 g. Valoarea medie potrivită pentru reținerea masei. Scăderea în continuare a normei va duce la pierderea în greutate.
  • 50-100 g. Luând această cantitate de carbohidrați, o persoană va începe să slăbească kilograme fără să o simtă. Este important doar să mențineți o dietă și să mâncați alimente, după care senzația de foame nu vine mult timp.
  • 20-50 g. Această cantitate va duce la pierderea în greutate într-un timp scurt..

Important! Este imposibil să începi să slăbești fără ajutorul unui nutriționist, deoarece lipsa substanțelor poate duce la tulburări grave în organism. Anorexia este un exemplu celebru al efectelor dietei. În majoritatea cazurilor, dacă această boală nu este depășită, apare moartea..

Un rol important îl joacă tipul de stil de viață al unei persoane. În timpul efortului fizic, nutriționiștii consideră că este necesar să se consume 4 g de carbohidrați pe kilogram de greutate umană..

Este important să faci sport, altfel greutatea nu va dispărea. În absența activității fizice, rata scade la jumătate - până la 2 g pe kilogram de greutate corporală.

Consecințele lipsei de carbohidrați

Cu o lipsă de carbohidrați, corpul începe să semnaleze o malnutriție. În primul rând, corpul începe să preia energie din proteine. Din această cauză, ei nu își pot îndeplini funcțiile: sintetizează celule și țesuturi noi, produc anticorpi și hormoni.

Multe diete se bazează pe eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, absența lor în organism poate perturba procesul de ardere a grăsimilor corporale, iar o persoană, dimpotrivă, se va îngrașa..

Din cauza lipsei acestor componente, o persoană dezvoltă greață, însoțită de vărsături, dureri de cap, letargie și oboseală.

Conținutul caloric și raportul de BZHU

Pentru a menține sau a pierde în greutate, este important să știți câte calorii trebuie să consumați zilnic.

Puteți utiliza următorul algoritm simplu:

  1. Înmulțiți masa unei persoane cu 10.
  2. Înălțimea umană se înmulțește cu 6,25.
  3. Adăugați rezultatele acțiunilor 1 și 2.
  4. Anii înmulțiți cu 4,9.
  5. Scădeți rezultatul calculelor din articolul 4 din numărul obținut în calculul articolului 3.
  6. Pentru bărbați, adăugați 5 la rezultatul clauzei 5, pentru femei, scădeți 160.
  7. Numărul rezultat în clauza 6 este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:
  • În absența activității fizice, este de 1,2.
  • Dacă o persoană merge mult, uneori vizitează piscina sau face exerciții acasă, atunci coeficientul este de 1,4.
  • Sub rezerva antrenamentului de mai multe ori pe săptămână - 1.6.
  • Dacă o persoană se antrenează zilnic, activitatea sa este ridicată, atunci rezultatul obținut la pasul 6 este înmulțit cu 1,7.

Alimente proteice

Proteinele servesc oamenilor pentru a transforma grăsimile în energie.

Când pierdeți în greutate, este important să consumați alimente care conțin proteine ​​(carne, pește). Componentele care alcătuiesc aceste produse ajută la câștigarea masei musculare și, de asemenea, curăță corpul de toxine și toxine..

De ce este util aportul de proteine?

  • funcția cardiacă îmbunătățită;
  • scăderea foametei;
  • retragerea excesului de lichid, care poate fi depus sub formă de rezerve de grăsime;
  • metabolism îmbunătățit.

Produsele permise includ: pui, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Vinetele, avocado, merele sunt bogate în proteine ​​din legume și fructe. O dietă proteică ajută la scăderea rapidă a kilogramelor în plus, dar alte componente organice nu pot fi complet excluse.

Grăsimi: scăpați sau plecați

Nu este recomandat să renunți complet la grăsimi în timpul dietei, deoarece persoana va avea o gândire slabă și se va simți obosită.

La dietă, se recomandă să consumați alimente care conțin acizi grași omega-3: somon, ton, varză, nuci, pătrunjel.

Ei îndeplinesc următoarele funcții:

  • îmbunătăți memoria umană;
  • reduce probabilitatea de a dezvolta cancer;
  • lupta cu oboseala;
  • reduce stresul asupra inimii și articulațiilor;
  • crește protecția pielii, reducând sarcina pe schelet.

Concluzie

Pentru a fi sănătos, pentru a nu crește în greutate, nutriționiștii recomandă monitorizarea cantității de calorii pe care o persoană o consumă în fiecare zi..

Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Dacă nu se respectă dieta corectă, există riscul de a dezvolta boli grave și alte probleme de sănătate..

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați le consideră principala cauză a obezității, iar susținătorii împărțirii alimentelor după indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor, sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.

Ce sunt carbohidrații

Există trei tipuri de glucide: simple (mono- și dizaharide), complexe (amidon), fibre (fibre dietetice).

  • Glucidele simple sunt denumite astfel datorită structurii lor simple, în care există doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă a hormonului insulină de către pancreas. Principalele surse: zahăr, miere, gem, făină albă, produse de patiserie, cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure, produsele lactate.
  • Carbohidrații complecși sunt numiți astfel datorită lanțului lung de zahăr care le permite să fie digerați și absorbiți lent, provoacă o creștere moderată a nivelului de zahăr, oferă o senzație de plenitudine și pot fi folosiți pentru energie mai degrabă decât pentru a fi depozitați în grăsimi. Principalele surse: Toate cerealele, cu excepția orezului lustruit și a griului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi coapte, pâine dură și paste.
  • Fibra este o parte grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. Fibra încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea insulinei ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește mișcările intestinului și vă ajută să vă simțiți plin. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

O persoană sănătoasă care nu slăbește cu o greutate normală și cu un stil de viață mediu activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Persoanele care duc un stil de viață activ sau sunt angajate în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puțini.

Pentru cei care slăbesc, cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată scăzând norma de proteine ​​și norma de grăsime din aportul total de calorii. De exemplu, o fată moderat activă de 80 kg urmează o dietă de 1.500 de calorii. Știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine ​​și 9 calorii într-un gram de grăsimi..

Nu există un concept de „rata de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsime și rata de proteine ​​au fost deja calculate, apoi este ajustată pe baza activității, greutății și sensibilității la insulină. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreția normală, mai mult.

Cantitatea totală de carbohidrați într-o dietă echilibrată nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de 25 g. Nu este dificil să o colectați dacă consumați o cantitate mare de legume și legume fără amidon, alegeți cereale necojite, cereale integrale sau pâine de tărâțe în loc de albă.

Ceea ce amenință lipsa și excesul de carbohidrați

Un exces de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului de calorii și la creșterea în greutate, ceea ce duce la obezitate și alte boli. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, starea de sănătate se agravează, somnolența, pierderea puterii, apatia se simt adesea.

Cu o lipsă de carbohidrați, activitatea mentală și performanța se deteriorează, activitatea sistemului hormonal este perturbată - scade nivelul leptinei, crește nivelul cortizolului, producția de neurotransmițători este perturbată, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă scăderea carbohidraților este însoțită de o restricție puternică și prelungită a caloriilor, atunci producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, iar acest lucru perturbă scaunul și duce la probleme gastro-intestinale.

Cerințele privind carbohidrații sunt individuale. Persoanele active și care exercită în mod regulat, care au o greutate normală și o secreție normală de insulină, au rate mai mari decât lucrătorii de birou care sunt supraponderali și au un nivel ridicat de insulină. Atunci când vă alegeți rata, începeți de la conținutul de calorii al dietei, aportul zilnic de proteine ​​și grăsimi. Mențineți un echilibru în dietă între carbohidrații simpli și complecși și, de asemenea, nu reduceți cantitatea lor totală sub 100 g pe zi.

Calculul aportului de proteine, grăsimi, carbohidrați pentru femei, bărbați, copii, pierderea în greutate și creșterea în greutate

Timp de citire: 12 minute

Cunoașterea ratei consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați este necesară nu numai pentru cei care monitorizează cu atenție cifra. De asemenea, este necesar pentru o dietă echilibrată. Într-adevăr, mulți oameni nu mănâncă corect, în urma cărora se confruntă cu diferite boli. Unele probleme de sănătate pot fi evitate prin simpla ajustare a dietei. În plus, calcularea raportului BJU în dietă și alegerea produselor adecvate nu este atât de dificilă pe cât pare..

Cum se calculează conținutul de calorii și raportul dintre BZHU?

Pentru a afla aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuie mai întâi să calculați conținutul de calorii. Acest lucru se poate face folosind un calculator folosind formula pentru calcularea ratei metabolice bazale (BMR).

Numărul rezultat de calorii indică câtă energie consumă corpul în repaus. Dar în viață, o persoană se mută, lucrează, intră în sport etc. Toate acestea vor crește consumul zilnic de calorii. Prin urmare, după calcularea metabolismului bazal, este necesar să se determine coeficientul de activitate (Ka). Acest lucru se poate face conform următoarelor criterii:

KaDescriere
1,2Lipsa de muncă fizică sau activitate minimă
1,38Lecții standard 3 zile pe săptămână
1,46Lecții standard 5 zile pe săptămână
1,55Antrenament greu 5 zile pe săptămână
1,64Antrenamente zilnice
1,73Antrenamente grele zilnice sau de două ori pe zi
1.9Antrenament zilnic și muncă solicitantă fizic

Acum puteți calcula cu ușurință aportul zilnic de calorii (Cn). Pentru a face acest lucru, trebuie să multiplicați valoarea OLE cu coeficientul de activitate.

Caloriile totale necesare pentru menținerea greutății.

De exemplu, luați o femeie de 25 de ani înălțime de 165 cm, cântărind 50 kg, exercițiu de 3 ori pe săptămână. Metabolismul de bază pentru ea va fi egal cu: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Acum, acest număr trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate de 1,38. Rezultatul va fi de 1718 kcal.

După calcularea conținutului caloric, trebuie să determinați raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți calitatea corpului, deoarece fără suficientă proteină, mușchii nu vor primi nutriție suficientă, iar pielea își va pierde elasticitatea. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza organismului energie, dar cantitatea lor nu trebuie să depășească norma, altfel se va forma exces de grăsime corporală.

Raportul corect dintre BZHU pentru atingerea unui anumit obiectiv este prezentat în figură.

La întocmirea meniului, ar trebui să respectați exact acest raport.

Există o modalitate care face mai ușoară determinarea normelor specifice de consum de proteine, grăsimi, carbohidrați pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii sunt în acești macronutrienți:

  • 1 g de proteine ​​- 4 kcal;
  • 1 g de grăsime - 9 kcal;
  • 1 g carbohidrați - 4 kcal.

Acum trebuie să calculați cota de BZHU în conținutul total zilnic de calorii. Merită să ne întoarcem la exemplu: o fată trebuie să consume 1718 kcal. Raportul macronutrienților pentru menținerea greutății va fi după cum urmează:

  • proteine ​​- 30%;
  • grăsimi - 25%;
  • glucide - 45%.

Pentru a calcula norma proteică, va trebui să înmulțiți 1718 kcal cu 0,3 = 515,4 kcal. Această valoare trebuie împărțită la 4 kcal, deoarece aceasta este valoarea energetică pe care o are un gram de proteine. Rezultatul este de 128 g. Acesta este numărul de grame de proteine ​​pe care trebuie să le consume fata din exemplu pentru a-și menține greutatea. De asemenea, puteți calcula cantitatea de grăsime (1718 x 0,25 = 429,5 kcal sau 47 g) și carbohidrați (1718 x 0,45 = 773,1 kcal sau 193 g).

Deci, fata din exemplu trebuie să mănânce 128 g de proteine, 47 g de grăsimi și 193 g de carbohidrați pe zi pentru a menține greutatea..

Rata de consum a BZHU pentru diferite persoane

Tabelul prezintă datele care alcătuiesc valorile conținutului zilnic de calorii și norma BJU, calculate aproximativ în funcție de greutatea corporală.

Tabelul ia în considerare și următoarele grupuri de activitate:

  • I - lucrători mintali;
  • II - munca care implică muncă fizică ușoară;
  • III - munca care implică muncă moderată;
  • IV - munca asociată cu munca fizică grea;
  • V - muncitori angajați în muncă fizică foarte grea.
Clasa de activitate Greutate femei Bărbați
Conținut caloric, kcalProteine, gGrăsime, gCarbohidrați, gConținut caloric, kcalProteine, gGrăsime, gCarbohidrați, g
Eu40 Kg1381864613815819961158
50 Kg15019450150170010666170
60 Kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 Kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 Kg210115870210230014489230
II40 Kg15899962159181811471182
50 Kg172610867173195512276196
60 Kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 Kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 Kg2416151942422645165103264
III40 Kg172710867173197612377198
50 Kg187711773188212613383213
60 Kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 Kg2326145902332575161100258
90 kg2476155962482725170106272
100 Kg26261641022632875180112287
IV40 Kg195712276196223914087224
50 Kg212713383213240915194241
60 Kg2297144892302579161100258
70 kg2466154962472749172107275
80 Kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 Kg29761861162983258204127325
V40 Kg218713785219250215697250
50 Kg2377149922382692168105269
60 Kg25671601002572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 Kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 Kg33262081293333641228142364

Valorile prezentate în tabel sunt foarte aproximative, deoarece înălțimea și vârsta sunt luate în medie. Pentru a calcula cu precizie conținutul zilnic de calorii și raportul BZHU, este necesar să se facă în mod independent calcule folosind formula de mai sus..

Slăbire

Când pierdeți în greutate, conținutul de calorii calculat pentru a menține greutatea va trebui ajustat. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați coridorul cu calorii. Limita superioară va fi aportul de calorii. Pentru a calcula cel mai mic, acest număr ar trebui redus cu 15-20%.

Este imposibil să tăiați caloriile mai puternic. Acest lucru va încetini metabolismul, ceea ce face foarte dificilă pierderea în greutate..

Raportul BZHU pentru pierderea excesului de greutate, așa cum se arată deja în imaginea de mai sus, ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

  • proteine ​​- 40-50%;
  • grăsimi - 30-40%;
  • glucide - 10-20%.

Mai exact, puteți determina normele zilnice ale macronutrienților în grame, prin compunerea unui meniu, bazându-vă în același timp pe conținutul de calorii calculat pentru pierderea în greutate. Produsele trebuie selectate în așa fel încât să se respecte raportul BJU.

Pentru câștigarea masei musculare

Pentru creșterea musculară, caloriile de bază trebuie crescute. Puteți adăuga la acesta de la 20 la 40% și chiar mai mult.

Dar nu ar trebui să crești brusc conținutul de calorii. Se recomandă adăugarea zilnică de 100-200 kcal.

Raportul BJU pentru construirea mușchilor ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

  • proteine ​​- 25-35%;
  • grăsimi - 10-15%;
  • glucide - 40-60%.

Această cantitate mare de carbohidrați este necesară pentru a susține cheltuiala enormă de energie a antrenamentelor de rezistență grea..

Pentru copii

Cealaltă va fi rata consumului de BZHU pentru copii. La o vârstă mai mică, raportul ar trebui să fie 1: 1: 3, respectiv, la o vârstă mai mare - 1: 1: 4.

În plus, se recomandă includerea mai multor produse de origine animală în dieta copilului..

Tabelul prezintă aportul zilnic de calorii și macronutrienți pentru copiii de diferite vârste.

VârstăCalorii, kcalProteine, gGrăsime, gCarbohidrați, g
1-1,513004848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (baieti)3150106106422
14-17 (fete)27509393367

Este recomandabil să respectați cel puțin aproximativ aceste norme, deoarece corpul copilului se dezvoltă și are nevoie de substanțe nutritive pentru a asigura creșterea..

Caracteristicile BJU și o listă de produse

Rămâne doar să vorbim separat despre proteine, grăsimi și carbohidrați și să ne dăm seama ce alimente conțin. Acest lucru este necesar pentru a crea un meniu cu raportul corect al acestor macronutrienți..

Proteină

Proteinele îndeplinesc numeroase funcții în corpul uman: construiesc noi celule (inclusiv vase de sânge, păr, mușchi), transportă oxigenul către toate țesuturile, întăresc sistemul imunitar, uniformizează hormonii etc..

Aportul zilnic de proteine ​​va depinde de mulți factori: vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică. În medie, se crede că o persoană are nevoie de aproximativ 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi..

Puteți determina numărul exact calculând indicele de masă corporală (IMC):

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

De exemplu, pentru o fată care cântărește 60 kg și o înălțime de 177 cm IMC = 60 / 1,77² = 19,15.

Acum trebuie să vă întoarceți la masă, care indică necesitatea de proteine ​​pe zi (în grame) pentru femei și bărbați, în funcție de înălțime și IMC.

IMC Înălțime (cm) - femei Înălțime (cm) - bărbați
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
nouăsprezece546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
2259738510087102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
treizeci698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Există o altă modalitate de a determina necesarul zilnic de proteine: în funcție de sex, vârstă și natura muncii. Grupurile de activitate sunt utilizate la fel ca mai sus:

  • I - lucrători mintali;
  • II - munca care implică muncă fizică ușoară;
  • III - munca care implică muncă moderată;
  • IV - munca asociată cu munca fizică grea;
  • V - muncitori angajați în muncă fizică foarte grea.
Categoria muncii Grupă de vârstăfemei Bărbați
Aport zilnic de proteine ​​(g)Inclusiv proteine ​​animale (g)Aport zilnic de proteine ​​(g)Inclusiv proteine ​​animale (g)
Eu18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

De asemenea, este demn de remarcat faptul că aportul zilnic de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală va fi diferit pentru sportivii care fac mișcare pentru a atinge diferite obiective:

  • pentru construirea mușchilor - 1,5-2 g;
  • pentru pierderea în greutate - 2-2,2 g;
  • pentru uscare (reducerea grăsimii corporale cu retenție musculară maximă) - mai mult de 2,2 g.

Lista alimentelor proteice:

  • carne și carne de pasăre (carne de porc, carne de vită, pui, curcan etc.);
  • pește și fructe de mare (ton, somon, creveți, calmar etc.);
  • ouă;
  • produse lactate (lapte, brânză de vaci, brânză etc.);
  • nuci (arahide, nuci, migdale și altele);
  • leguminoase (fasole, naut, linte, naut).

Acestea sunt principalele surse de proteine. Acestea trebuie incluse în dieta dvs. pentru a avea o siluetă bună și o sănătate bună..

Mulți oameni consideră că grăsimile sunt dăunătoare organismului și încearcă să le elimine complet din dietă. Dar este absolut imposibil să faci asta..

Grăsimile sunt necesare pentru o persoană pentru termoreglare, menținerea stabilității sistemului cardiovascular, întărirea părului și unghiilor, menținerea sănătății sistemului nervos.

Toate grăsimile pot fi împărțite în:

  • saturat;
  • nesaturate (mononesaturate și polinesaturate);
  • grăsimi trans.

Grăsimile saturate se găsesc în unt, lapte, carne, untură și multe altele. Acestea pot duce la creșterea în greutate dacă mâncați în exces. Dar, în limite rezonabile, acestea ar trebui incluse în dieta ta..

Grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase pentru corpul uman. Conțin acizi grași esențiali (Omega-3,6,9) care pot fi obținuți doar din exterior. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile de măsline și arahide, avocado, măsline etc. Grăsimile polinesaturate - în peștele gras, nucile, semințele.

Cu toate acestea, ar trebui evitate grăsimile trans. Înfundă vasele de sânge și nu sunt de nici un folos. Aceste grăsimi sunt formate prin gătit adânc în grăsimi, prăjire în uleiuri vegetale etc..

În plus, toate grăsimile pot fi împărțite în animale (lapte, brânză, gălbenușuri de ou, pește, carne) și vegetale (uleiuri, nuci, semințe).

Aportul zilnic de grăsime este de aproximativ 30%. Cerința pentru acest nutrient este de aproximativ 1-1,5 g per kilogram de greutate corporală, în funcție de greutatea corporală. Mai mult, două treimi din doza zilnică ar trebui să fie grăsimi animale, iar o treime - grăsimi vegetale. Persoanele în vârstă ar trebui să respecte un raport diferit: 50% grăsime animală și 50% vegetală.

Glucidele

Glucidele furnizează cea mai mare cantitate de energie, deci nu puteți renunța la ele nici măcar la o dietă..

Dintre toți carbohidrații, se pot distinge următoarele grupe:

  • simplu sau rapid;
  • dificil sau lent (amidon);
  • fibros (fibre).

Carbohidrații simpli tind să aibă un gust dulce. Acestea includ ciocolată, bomboane, prăjituri, multe fructe și unele legume. Acestea sunt numite rapide pentru rata lor ridicată de absorbție, rezultând creșterea nivelului de glucoză din sânge. Din acest motiv, consumul de carbohidrați rapid este limitat în diabetul zaharat și în timpul pierderii în greutate..

Glucidele complexe hrănesc organismul mult mai mult timp și nu provoacă o creștere a glucozei. Se găsesc în pastele de dur, cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz etc.), cartofi, leguminoase și alte produse. Aproape toți sunt bogați în amidon, pentru care au primit numele de amidon.

Glucidele fibroase, fibrele sau fibrele dietetice nu sunt digerate, ci excretate în mod natural. Datorită acestui fapt, ei sunt capabili să curețe intestinele de resturile alimentare, toxine și toxine. Conține fibre în legume, ierburi, tărâțe etc..

În funcție de obiectiv, se recomandă consumul următoarei cantități de carbohidrați pe zi pe kilogram de greutate:

  • pentru slabire - 2-3 g;
  • normal - 3-4 g;
  • pentru câștigarea masei musculare - de la 5 g sau mai mult.

Astfel, este foarte important să mențineți raportul corect al UJT în dieta dumneavoastră. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra cifrei și sănătății..

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate: rate de consum

Glucidele sunt înțelese ca componente care oferă unei persoane energia necesară pentru toate procesele vieții. Astfel de compuși se găsesc în produsele vegetale, care trebuie consumate, deoarece organismul nu le poate sintetiza singur. Când urmați o dietă, este important să limitați cantitatea de carbohidrați pentru a elimina creșterile de zahăr din sânge, pentru a accelera metabolismul și pentru a preveni depunerea grăsimilor pe zonele cu probleme..

Este posibil să eliminați complet carbohidrații

Zaharurile sau carbohidrații sunt o sursă de energie, în special pentru creier. Cu un stil de viață sedentar și un consum excesiv de aceste substanțe, acest lucru are un efect dăunător asupra cifrei și asupra sănătății - se formează depozite de grăsime. Dieta unei persoane ar trebui să conțină o cantitate moderată de carbohidrați. Volumul prea mic va duce la amețeli, slăbiciune, performanță scăzută.

Prea mulți carbohidrați vor duce la creșterea în greutate și la probleme cu corpul. Trebuie să consumi zahăr cât necesită corpul în acest moment. În același timp, este important să se monitorizeze calitatea produselor. Nu va fi posibil să abandonați complet carbohidrații, deoarece nu va fi nimic din care să obțineți energie.

Câți carbohidrați să consumi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată individual, în funcție de nivelul de activitate fizică al unei persoane, vârstă, sănătate.

Nutriționiștii recomandă următoarele rate de consum:

  • 100-150 g zilnic - o cantitate moderată, care este potrivită pentru persoanele cu o construcție medie, cu un stil de viață corect, ajută la menținerea corpului în formă bună;
  • 50-100 g zilnic - această cantitate vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus fără prea mult efort;
  • 20-50 g zilnic - ajută la pierderea în greutate într-un timp scurt.

Norma carbohidraților pe zi pentru bărbați

Cantitatea de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate a bărbaților depinde de obiectiv. Pentru uscarea mușchilor (oferindu-le ușurare), antrenorii recomandă 3 g pe 1 kg de greutate. În absența modificărilor consumului unei astfel de cantități de zaharuri pe săptămână, se recomandă reducerea volumului acestora cu 50 g, dacă greutatea a crescut - cu 100 g. Este necesar să se controleze consumul săptămânal..

Pentru femei

Aportul de carbohidrați pentru femei este diferit de cel pentru bărbați. Pentru ei, se recomandă utilizarea a 2 g la 1 kg de greutate corporală. Într-o săptămână, se recomandă monitorizarea greutății, dacă rămâne la locul său, trebuie să o reduceți cu 30 g de carbohidrați, dacă a crescut cu 60 g. Norma medie pentru o femeie sănătoasă care duce un stil de viață corect va fi de 141-265 g de carbohidrați.

Care carbohidrați sunt buni pentru pierderea în greutate

Nu toți carbohidrații sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Există o clasificare a zaharurilor:

  1. Cele simple sunt absorbite rapid de corp, prin urmare cauzează creșterea excesivă în greutate. Acestea includ zaharoza, glucoza, fructoza.
  2. Complexe - constau din mai multe componente, sunt absorbite mai mult și treptat, prin urmare, păstrează senzația de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Acestea sunt carbohidrați utili, care includ amidon, fibre, care se găsesc în cereale, paste, mere, avocado, grapefruit, roșii, varză, leguminoase.

O altă clasificare a zaharurilor:

  1. Fibros - Acești carbohidrați complecși includ fibre. Este necesar pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal, curățarea intestinului. Se găsește în spanac, broccoli, varză, țelină, castraveți, dovlecei, ardei și ceapă. Aceste alimente nu afectează nivelul insulinei, deci nu există nicio limită a cantității lor în alimente..
  2. Dulci - servesc ca sursă de zaharuri simple - fructoză, lactoză, zaharoză. Pentru a pierde în greutate, cantitatea acestor substanțe trebuie limitată, dar nu puteți refuza complet. Este util să le folosiți înainte de activitatea fizică..
  3. Amidon - glucide complexe, care sunt bogate în cereale, leguminoase, orez, cartofi, ovăz. Astfel de substanțe sunt utile după efort, dar aportul lor trebuie limitat cu moderare..
  4. Procesat - se găsește în prăjituri, gogoși, băuturi răcoritoare, bomboane, fursecuri. Atunci când slăbește, acestea sunt interzise..

Pentru a obține pierderea în greutate, ar trebui să rămâneți în carbohidrați fibroși încet în dietă, să le adăugați puțin amidon și să abandonați aproape complet dulciurile simple..

Raport corect: 70-75% pentru complex și 25-30% pentru simplu.

Proporția totală de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de 53-60%. Produse utile pentru scăderea în greutate:

Proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum se calculează rata zilnică

Svetlana Derbeneva, candidată la științe medicale, cercetător principal la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie, spune:

- Odată ce formula ideală a fost considerată a fi formula proteină-grăsime-carbohidrat (BJU) - 1: 1: 4. Astăzi, experții au ajuns la concluzia că nu există un raport universal de proteine, carbohidrați și grăsimi în dietă adecvat tuturor..

Formula BJU trebuie ajustată constant în funcție de vârstă, starea de sănătate și nevoile unei persoane, precum și de activitatea acesteia.

Singura cerință constantă este că toate cele trei componente trebuie să fie prezente în dietă. Refuzul unuia dintre ele este plin de mari probleme de sănătate..

Proteină

Proteina (proteina) în traducere din greacă înseamnă „mai întâi, cea mai importantă”. Acesta este principalul material din care sunt construite toate celulele și țesuturile corpului nostru..

Lipsa de proteine ​​din dietă duce la întreruperea tuturor funcțiilor vitale. Mușchii devin flascați, pielea se încrețește, activitatea glandelor endocrine este perturbată, fundalul hormonal se modifică, rezistența organismului la viruși și infecții scade.

Bun sau rău?

Împărțirea proteinelor în dăunătoare și utile nu este pe deplin corectă. Proteinele pot fi dăunătoare în mod unic numai în caz de intoleranță individuală. Deoarece cascada reacțiilor alergice din organism este declanșată de proteine, chiar și cea mai utilă proteină va fi dăunătoare persoanei în care provoacă alergii. În alte cazuri, este mai corect să vorbim despre proteinele care sunt mai mult sau mai puțin utile..

Valoarea unei proteine ​​determină compoziția acesteia. Toate proteinele (și există mai mult de o mie) sunt formate dintr-un lanț lung de aminoacizi, care sunt împărțiți în neînlocuit (care intră în organism doar cu alimente) și neesențiale (pot fi sintetizate în organism). Cu cât o proteină conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoroasă.

Cantitatea maximă de aminoacizi esențiali este conținută în proteinele din lapte, ouă, carne, pește și soia. Proteinele vegetale sunt considerate mai puțin valoroase. Cu toate acestea, au un alt merit. Proteinele animale intră în organism în combinație cu nu toate grăsimile animale utile. Nu există grăsimi în alimentele vegetale. Prin urmare, nutriționiștii consideră că o treime din toate proteinele din dietă ar trebui să fie de origine vegetală..

Se crede că un adult, a cărui muncă nu implică activitate fizică serioasă, are nevoie de 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. În cazul afecțiunilor renale, însoțite de afectarea funcției, rata aportului de proteine ​​este redusă la 0,6-0,8 g per kg de greutate corporală pe zi. Pentru sportivii profesioniști, aportul de proteine ​​este mai mare - 1,3-1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi și chiar mai mult, în funcție de tipul de sport și de perioada sportivă.

Nu este de dorit să se depășească această normă..

Grăsimile sunt considerate principalul secret al atractivității feminine, deoarece numai cu ajutorul lor organismul poate asimila unele vitamine vitale - A, D, E și K (sunt denumite liposolubile, deoarece se dizolvă numai în substanța grasă). Aceste vitamine sunt responsabile nu numai pentru sănătate, ci și pentru starea pielii, a părului și a unghiilor..

Saturați sau nesaturați?

Grăsimile nesaturate sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, nucile, avocado și peștele), pe de altă parte, protejează inima prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun. Cea mai valoroasă componentă a grăsimilor nesaturate este acizii grași nesaturați omega-3 și omega-6. Deținătorii recordului pentru conținutul lor sunt peștele și uleiul de măsline. Rezistă la formarea cheagurilor de sânge și a plăcilor de colesterol, îmbunătățesc funcția creierului, întăresc memoria și imunitatea. Unele studii au arătat că consumul acestor acizi poate reduce riscul de boli de inimă cu 35% și șansa de a muri din cauza unui infarct cu 50%. Rata consumului de grăsime pentru o persoană care este mulțumită de cifra sa este de 0,8-1 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Glucidele

Toată lumea știe că carbohidrații sunt dușmanul figurii. Prin urmare, de îndată ce este nevoie urgentă de a pierde în greutate, primul lucru de făcut este de obicei să refuzați carbohidrații. Și fac o greșeală gravă. Cu o lipsă pe termen lung de carbohidrați, organismul nu poate arde complet grăsimile, motiv pentru care se formează subproduse metabolice - cetone. Acumulându-se în sânge și urină, acestea provoacă o afecțiune neplăcută - cetoza, ale cărei simptome sunt letargie, oboseală, iritabilitate și performanță scăzută. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați este considerată una dintre cele mai dificile pentru organism..

Nu este o coincidență faptul că carbohidrații sunt incluși în triada de nutrienți esențiali: furnizează organismului energie, hrănesc creierul și sunt responsabili de senzația de plenitudine. Principalul lucru este să mănânci carbohidrații potriviți..

Acești compuși organici au structuri diferite..

Simplu sau complex?

Carbohidrați simpli (ușor digerabili), care sunt, de asemenea, numiți rapid pentru capacitatea lor de a crește instantaneu nivelul zahărului din sânge. Organismul poate stinge această creștere într-un singur mod - transformând zahărul în depozite de grăsime. În plus, sunt necesare cantități mari de insulină pentru a procesa cantități mari de zahăr. Consumul de carbohidrați rapid uzează pancreasul, astfel încât cantitatea lor din dietă este cel mai bine menținută la minimum..

Glucidele complexe, care sunt compuse din sute de elemente diferite, sunt o altă problemă. Eliberează energie treptat, oferind sațietate pe termen lung. Astfel de carbohidrați pe zi trebuie consumați cel puțin 50-55% din numărul total de calorii - 3 g pe kilogram de greutate. Și dacă o persoană este angajată în muncă fizică sau este implicată activ în sport, atunci rata consumului de carbohidrați ar trebui să crească cu o rată de 5-6 g pe kilogram de greutate.

Glucidele complexe se găsesc în legume, fructe, cereale și pâine integrală. Glucide rapide - produse de patiserie și dulciuri.

Cum să afli norma ta?

Nu există standarde nutriționale universale. Orice număr care este dat în manualele despre nutriție și în cărțile despre nutriția sănătoasă sunt date medii. În practică, necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de nivelul de activitate al unei persoane, obiectivul acesteia, tipul corpului, prezența bolilor care afectează metabolismul, regiunea de reședință etc..

Aportul de calorii poate fi calculat folosind formula Harris-Benedict, care a arătat că numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de rata metabolică bazală (BMR) și de metabolismul activ (AMR).

Calculăm câte calorii pe zi aveți nevoie

1. Calculăm metabolismul bazal (BMR) prin formula

BMR = 447,593 + (9,247 • greutate în kg) + (3,098 • înălțime în cm) - (4,330 • vârstă în ani)

BMR = 88,362 + (13,397 • greutate în kg) + (4,799 • înălțime în cm) - (5,667 • vârstă în ani)

2. Calculați rata metabolică activă (RAM). Depinde de stilul de viață pe care îl conduce o persoană: Sedentarism - 1.2

Activitate moderată (activitate fizică ușoară sau clase de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375

Activitate medie (cursuri de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55

Activitate mare (încărcări intense, clase de 6-7 ori pe săptămână) - 1,725

3. Înmulțiți numerele de la 1 și 2 - acesta este aportul de calorii pe zi

Consum mediu zilnic de energie umană (kcal / zi) = BMR • AMR

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat