Glucide rapide și lente

De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: carbohidrații repezi sunt răi, iar carbohidrații lenti sunt buni. Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom lua în considerare procesul de conversie a glucidelor lente și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.

Informatii generale

Glucidele complexe sunt polizaharide, care conțin 3 sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Principalii reprezentanți ai carbohidraților complecși sunt:

  1. Amidon - contribuie la crearea rezervelor de energie. Se transformă în glucoză în tractul digestiv.
  2. Glicogenul este principala rezervă energetică care poate fi utilizată urgent de organism în caz de lipsă de glucoză. În timpul exercițiului, glicogenul este descompus pentru a produce energie.
  3. Maltodextrina este o componentă indispensabilă a câștigătorilor și a diferitelor suplimente sportive.
  4. Fibre - contribuie la normalizarea tractului digestiv, la scăderea în greutate (sursă - Wikipedia).

Dacă sunteți familiarizați cu metabolismul carbohidraților, atunci știți că organismul este obișnuit să obțină toată energia din carbohidrați..

Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar orice surplus de energie pe care corpul îl poate ascunde în depozitul de grăsimi. Glucidele lente sunt o modalitate de a preveni acumularea excesivă de grăsimi. Datorită structurii lor, acestea sunt transformate extrem de încet în zahăr pur și, prin urmare, energia pătrunde în sânge în doză.

Ce înseamnă acest lucru în practică:

  1. Organismul reușește să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește de la carbohidrații lenti, prin urmare, nu este nevoie să o transforme în grăsimi..
  2. Dacă se observă un anumit exces de aport caloric, atunci cu glucide lente este mai probabil să aibă timp să se descompună în glicogen, ocolind stadiul de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
  3. Absenta completa a incarcaturii pe ficat.

Proprietățile remarcabile ale glucidelor complexe le-au făcut o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să slăbiți. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.

Grupuri de produse

Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, rețineți faptul că carbohidrații lenti se pot transforma în alți în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu..

  1. Grâu crud - bogat în fibre - reperul carbohidraților lenti.
  2. Grâu rafinat - lipsit de fibre, indicele glicemic este puțin mai mare.
  3. Terci de grâu - este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
  4. Făina grosieră - este deja considerată glucidă rapidă, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
  5. Produsele de copt integrale sunt considerate o masă dietetică sănătoasă, deși sunt de fapt carbohidrați rapizi.
  6. Făină fină - glucide foarte rapide.
  7. Produse coapte din făină fină - foarte descurajate datorită indicelui glicemic extrem de ridicat.

Alimentele crude sunt extrem de scăzute și sunt considerate un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din lent în monozaharide clasice.

Dar dacă nu sunteți obișnuiți să numărați indicele glicemic, recomandările generale pentru determinarea carbohidraților complecși vă vor ajuta..

Grupa 1: cereale

Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită cărora hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe diete, se recomandă utilizarea cerealelor..

Grupa 2: alimente cu amidon

În primul rând, acestea sunt cartofi și porumb. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu o fermentare suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, astfel încât acestea pot fi încă numite lente.

Grupa 3: legume bogate în fibre

Chiar dacă acestea sunt alimente cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă împreună moleculele de zahăr. Corpul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibră, ceea ce necesită multă energie și timp..

Tabelul de mai jos prezintă mai mult decât alimentele cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.

În plus, veți găsi alimente cu un indice glicemic peste pragul 70. Cu toate acestea, acestea sunt încă considerate alimente cu indice glicemic scăzut..

Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie a acestora are loc fără participarea insulinei..

Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenti. Acest parametru este coeficientul principal pentru determinarea IG. Și, de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu factorul de încărcare glicemic, împărțind la 100%.

ProdusIndex glicemicSarcina glicemică
Suc de mere (fara zahar)51zece
Pâine de drojdie neagră7512
Pâine integrală de grâu7525
Curmal japonez5132
Sushi5545
Spaghete55zece
Sorbent7540
suc de portocale7532
Porumb conservat dulce5747
Sfeclă (fiartă sau înăbușită)75zece
Ananas proaspăt7712
Orez basmati5125
pâine de secara7532
Făină de grâu7845
Boabe de grâu încolțite73zece
Maioneză industrială7140
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză7132
Turtă scurtă5547
Papaya proaspătă58zece
Clatite de faina de grau7312
Ovaz7125
Muesli cu zahăr7532
Inghetata (cu zahar adaugat)7145
Marmeladă75zece
Mango5140
Paste cu brânză7532
Lychee5147
Lasagna71zece
Orez brun brun5112
Conserve de ananas7525
Conserve de piersici5532
Conserve de legume7545
Suc de afine (fără zahăr)51zece
Sirop din esență de arțar7540
kiwi5132
Ketchup5547
castan71zece
Cartofi fierți în coajă7512
Cacao praf (cu zahăr adăugat)7125
Stafide7532
Pepene7145
Orez cu bob lung71zece
Gem7540
Muştar5532
Suc de struguri (fără zahăr)5547
Fulgi de ovăz instant77zece
Bulgur5512
Cartof dulce (cartof dulce)7525
Banană7132
Pita arabă5745
Suc de ananas fără zahăr51zece

Efectul glucidelor asupra organismului

Da, glucidele complexe nu sunt potrivite pentru închiderea ferestrei de glucide. Lucrul este că, datorită ratei scăzute de scindare, nu au timp să acopere deficitul caloric și corpul începe procesele de optimizare, care este plină de distrugere musculară suplimentară. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dvs. (sursă - NCBI).

  1. În primul rând, glucidele lente te ajută să rămâi plin mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană urmează o dietă săracă în carbohidrați, care se caracterizează nu numai prin restricționarea caloriilor, ci și prin reducerea cantității de nutrienți..
  2. În al doilea rând, glucidele lente mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții..

Deci, este important să încărcați peste carbohidrați lent împreună cu proteina cazeină peste noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.

Și, cel mai important, glucidele lente nu sunt stresante pentru organism, deoarece nu creează dopamină și supratensiuni de energie, care se caracterizează prin epuizare suplimentară fără a menține un nivel de energie adecvat, cu nutriție din exterior..

A rezuma

Și totuși, glucidele lente sunt într-adevăr sursa ideală de energie și protecție împotriva tuturor bolilor? Da și nu. Glucidele lente nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor.

Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl obții - de la o prăjitură dulce sau de terci sănătos de hrișcă.

Dacă depășiți în mod constant doza recomandată de calorii pe zi și nu cheltuiți exces de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, completând nu numai glicogenul, ci și depozitele de grăsimi (sursă - NCBI).

Principalul pericol este că glucidele lente formează o celulă plină de grăsimi, care este mult mai dificil de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este legat complet de un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terciul de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece nu va fi necesar doar un deficit caloric, ci și un exercițiu aerob special. De aceea, toți sportivii CrossFit nu privesc sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea..

Glucide rapide și lente - tabel

Glucide rapide și lente, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegi ce alimente consumi, știi întotdeauna ce din dietă te va ajuta să slăbești și, dimpotrivă, ce alimente te vor ajuta să te îngrași..

Am încercat să colectez informații de bază despre carbohidrați lenti și rapizi din diverse surse, sa dovedit a fi o sarcină destul de dificilă, deoarece informațiile sunt destul de contradictorii, chiar și în ceea ce privește aceleași alimente.

De ce carbohidrații repezi (simpli) contribuie la obținerea de kilograme?

Totul este destul de simplu, dacă nu vă adânciți în biochimie, atunci glucidele rapide se descompun foarte repede în zaharuri și intră aproape imediat în sânge, crescând astfel nivelul zahărului din sânge.

Acești carbohidrați măresc dramatic nivelul zahărului..

Și, după cum știți, cu o creștere accentuată a zahărului, pancreasul produce insulină pentru a utiliza zahărul, insulina trimite excesul de zahăr către celulele grase și, într-un moment în care există un nivel crescut de insulină în sânge, risipa de grăsimi este blocată..

După ce insulina folosește zahărul din sânge, persoana începe să-i fie foame și vrea să mănânce.

Pe scurt, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapid, atunci nivelul zahărului din sânge sare brusc..

De aceea, atunci când slăbești, gustările cu bomboane sau fursecuri sunt contraindicate și chiar dacă ai numărat calorii și vor fi puține, atunci rezervele de grăsime nu vor fi cheltuite deloc..

Există vreun beneficiu?

O persoană nu poate trăi fără carbohidrați rapizi și cu siguranță trebuie consumată.

Ce sunt carbohidrații?

Este în cele din urmă zahăr.

Indiferent dacă sunt rapide sau lente, acestea se descompun în zaharuri, doar că este nevoie de mai puțin sau mai mult timp pentru aceasta, precum și de resursele organismului atunci când digeră și asimilează carbohidrații.

Zaharul este esential pentru buna functionare a creierului nostru, celulele nervoase consumand cel mai mult zahar.

Glucide lente

Sunt numiți și carbohidrați complecși - se descompun în zaharuri simple mai lungi decât cele rapide..

Glicogen - procesat de ficat în glucoză.

Atunci când cantitatea corectă de carbohidrați nu este furnizată organismului, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi..

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. Suficient de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidon - datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase..

Fibra - 2/3 din această componentă trece prin tractul digestiv și părăsește corpul în mod natural, „captând” cu sine colesterolul „rău” și alte substanțe nocive. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.

Inulina - formată din reziduuri de fructoză.

Acționează ca un carbohidrat de depozitare în majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare..

Această substanță este utilizată ca înlocuitor al zahărului granulat pentru persoanele cu diabet zaharat..

Pectina - joacă rolul de stabilizare a alimentelor.

Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care, când sunt coapte, se transformă în pectină.
Glucide complexe - o clasă largă de compuși care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ele își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea nivelului normal de energie..

Datorită acestui produs, senzația de sațietate cu mâncarea consumată rămâne mult timp..

Cu ajutorul carbohidraților complecși, puteți reduce cantitatea de calorii de care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la pierderea în greutate..

În plus, polizaharidele sunt o sursă excelentă de nutriție pentru activități fizice active..
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care carbohidrați sunt rapizi și care sunt lent?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al alimentelor, pentru mai multe informații, consultați articolul „Indicele glicemic al alimentelor”

Glucide rapide și lente: ce este și care este diferența?

„Din punct de vedere practic, este foarte convenabil să separați carbohidrații în cei rapizi și încet. Această clasificare se bazează pe rata de absorbție a glucidelor din intestin. Pentru a vă facilita navigarea într-o astfel de divizie, vă puteți aminti o regulă simplă: cu cât un produs este supus producției și tratamentului termic, cu atât este mai mare rata de absorbție a acestuia ", spun expertul în stil de viață sănătos Sasha Novikova și nutriționistul Oleg Iryshkin, autorii cărții" Cum să mănânci " ( KP ").

Ce sunt glucidele rapide și lente?

De exemplu, o felie de pâine albă făcută din făină albă rafinată într-o fabrică și supusă unui tratament termic semnificativ va fi digerată foarte repede. La rândul său, aceasta va duce la o creștere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge..

Dacă doriți să slăbiți și, în general, să vă monitorizați starea de sănătate, astfel de salturi în glucoză sunt extrem de nedorite, adică alimentele cu carbohidrați rapizi ar trebui să fie limitate.

Cu toate acestea, dacă aveți o activitate fizică semnificativă, cum ar fi antrenamentul cardio viguros, carbohidrații ușor digerabili pot fi folosiți de organism ca sursă de energie. Pentru a înțelege corect această problemă, să discutăm mai detaliat rata de absorbție a produselor..

Deci, carbohidrații simpli, care se găsesc în alimente precum zahărul alimentar (alb sau maro), băuturile carbogazoase îndulcite, mierea și fructoza, sunt reprezentanți ai carbohidraților rapid, ușor digerabili..

Cu aceasta, totul pare a fi clar, dar care este situația cu amidonul?

Amidonul se găsește în cartofi, diverse cereale (hrișcă, ovăz, grâu etc.), leguminoase, produse de patiserie, paste și multe alte produse. Nu toate care conțin amidon au același efect asupra corpului nostru..

Amintiți-vă o regulă simplă despre prelucrarea industrială: cu cât un produs care conține amidon este mai prelucrat, cu atât mai repede va fi absorbit și absorbit. Luați grâul de exemplu. Cerealele sale întregi sunt alcătuite din trei componente principale: germenul, coaja și endospermul.

Grâul cu cereale integrale sau spelta, care conține atât germeni, cât și coji, va fi absorbit cel mai lent de către organism. Cu toate acestea, cu cât grâul este supus prelucrării industriale, în special măcinării, cu atât produsul va fi mai rapid absorbit..

Astfel, grâul cu cereale integrale este descompus cel mai lent în intestine, bulgurul este deja mai rapid, cuscusul este mai rapid decât bulgurul și produsele fabricate din făină de grâu alb rafinat au cea mai mare rată de absorbție (vezi diagramele de la pagina 2).

Ovăzul este digerat încet, iar fulgi de ovăz este cel mai rapid. Încă o dată, dorim să vă atragem atenția: nu este nimic în neregulă cu cerealele pentru cei care nu sunt supraponderali și pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat, dar dacă scopul dvs. este să slăbiți, este mai bine să acordați preferință cerealelor integrale, desigur, în absența contraindicațiilor. precum boli inflamatorii ale stomacului sau intestinelor.

Glucide lente: o listă de alimente pentru slăbit

Nutriționiștii susțin că glucidele lente sunt foarte benefice pentru organism. Durează mult timp să digere și să ne ofere energia de care avem nevoie. Să vorbim despre ce sunt carbohidrații lenti și care sunt beneficiile lor.

Glucide lente: ce sunt

Glucidele sunt combustibilul esențial fără de care corpul nostru nu va funcționa normal..

Dar carbohidrații diferă în carbohidrați. Dacă carbohidrații rapid ne umple imediat cu energie, dar contribuie la apariția excesului de greutate, atunci carbohidrații liniști furnizează tot ce avem nevoie și satisfac foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Din 1981, medicii folosesc termenul „indice glicemic”, care arată cât de repede se descompune corpul nostru și transformă alimentele care conțin carbohidrați în glucoză..

Alimentele care conțin carbohidrați lenti:

  • fă-ne plini mult timp;
  • umple corpul și creierul cu energie vitală;
  • contribuie la digestia corectă a alimentelor;

Glucidele din alimentele cu un indice glicemic mai mic de 55 sunt numite lente.

Acești carbohidrați furnizează organismului:

Aceasta este substanța din care ficatul nostru produce glucoză. La un adult, ficatul conține până la 120 g din această substanță..

Atunci când carbohidrații sunt puțini, organismul le găsește printre rezervele sale de proteine ​​și grăsimi..

Obținem glicogen din produse de origine animală, cum ar fi ficatul și fructele de mare.

Fără ea, corpul nu va fi curățat de substanțe inutile și nu va avea loc un metabolism deplin..

Leguminoasele și nucile furnizează multă fibră.

Reglează glicemia și metabolismul în multe țesuturi.

Insulina se găsește în cicoare, ceapă, usturoi și anghinare.

Fără amidon, nu puteți evita vârfurile de zahăr din sânge.

Există o mulțime de cereale, cum ar fi ovăz, orz, hrișcă și altele..

Glucidele din alimente sunt vitale pentru corpul uman. Iar acele alimente care conțin carbohidrați lent ne oferă tot ce avem nevoie..

Vezi și: Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Glucide lente: listă de alimente, tabel

Există multe alimente cu carbohidrați lente pentru a alege. Este important să ne amintim:

  1. Tărâțul, în special din cereale, este bun pentru organism, dar atunci când alegeți cerealele, ar trebui să evitați grișul și orezul alb. Conțin carbohidrați rapizi.
  2. Boabele și fructele neîndulcite sunt mai bune decât bomboanele și chiflele.
  3. Pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă.
  4. Pastele făcute din grâu dur sunt mai sănătoase de mâncat fără sosuri.
  5. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și proteinele din carne și pește, sunt un complement excelent pentru alimentele vegetale cu carbohidrați lent.

Tabelele vor oferi un răspuns la întrebarea despre care alimente conțin carbohidrați lenti și în ce cantitate:

Amintiți-vă: nu puteți face fără carbohidrați, dar puteți înlocui carbohidrații rapizi cu carbohidrați lent în dieta dumneavoastră. Deci, corpul va primi mai mulți nutrienți și vă veți bucura de mâncare..

Glucide rapide și lente

Glucidele sunt una dintre cele mai importante componente din dieta umană, care conferă corpului energie și forță pentru munca productivă. Acest macronutrient se găsește în principal în alimentele vegetale. Vorbim despre legume, fructe, cereale și cereale. Cu toate acestea, ele pot fi găsite și în alimentele care conțin proteine. Laptele merită subliniat aici, deoarece conține lactoză. Pentru a afla cum să mâncați pentru energie și ce zaharuri sunt cele mai bune de utilizat, trebuie mai întâi să le înțelegeți tipurile și proprietățile..

Glucidele și importanța lor pentru corpul uman

Glucidele sunt un ingredient vital, cu aproximativ patru calorii pe gram. Produsul final al tuturor tipurilor de zaharuri este glucoza. Participă la nutriția sistemului nervos central, la metabolismul grăsimilor și la protejarea proteinelor tisulare împotriva distrugerii.

Se pot distinge următoarele funcții ale carbohidraților:

  • alimentarea cu energie a corpului;
  • participarea la metabolismul proteinelor și grăsimilor;
  • stimularea sistemului nervos central.

Astfel, glucidele, la fel ca proteinele cu grăsimi, sunt foarte importante pentru funcționarea normală a corpului uman..

Glucidele pot fi clasificate pe tipuri și grupe. Dacă vorbim despre tipurile acestor componente, atunci există trei dintre ele:

  • monozaharide - glucoză, fructoză și galactoză;
  • dizaharide - lactoză, zaharoză și maltoză;
  • polizaharide - amidon, glicogen și fibre.

Asimilarea proteinelor, grăsimilor, glucidelor

Pe grupe, carbohidrații sunt împărțiți în:

  • simple - componente, care includ monozaharide și dizaharide;
  • complexe sunt polizaharide.

Se mai numesc și rapide și lungi sau lungi și scurte. Acest lucru se datorează faptului că anumite tipuri de zaharuri sunt procesate de către organism pentru perioade diferite de timp. Acești macronutrienți se găsesc în alimente de origine vegetală, în produse din făină, care, de altfel, sunt fabricate din cereale, în dulciuri, în lapte și în alte produse pe bază de lapte..

Notă! Cu o lipsă de zahăr în sânge, o persoană începe să se simtă obosită și tinde să doarmă. Din această cauză, el nu poate lucra normal fizic sau mental. Prin urmare, carbohidrații pot fi comparați cu benzina pentru mașini..

Carbohidrați rapizi față de carbohidrați lenti: care este diferența

Carbohidrații lungi și scurți diferă într-un criteriu important - rata de descompunere și absorbție. Cele lungi sunt digerate mai lent, deoarece au o structură complexă și până când polizaharidele trec prin toate etapele structurii în ordine inversă, corpul nu va primi energia necesară. Numele vorbește despre cele rapide. Viteza lor de divizare și absorbție este mult mai mare. Cu toate acestea, ele au o altă caracteristică importantă. Glucidele rapide nu se acumulează în mușchi ca depozite de energie. După ce a primit această componentă, organismul trebuie fie să o pună imediat în acțiune, fie se va transforma în grăsime. Cel mai adesea aceasta este o problemă a oamenilor care încearcă să piardă în greutate, deoarece toate dulciurile consumate anterior iau forma unor pliuri de grăsime de pe corp.

Glucide rapide și lente

De asemenea, merită menționat un astfel de lucru ca indicele glicemic (IG). Determină gradul de digestibilitate al unui anumit produs alimentar. Indicele glicemic este o măsură relativă care arată efectul unui aliment asupra nivelului de glucoză din sânge. Cu cât numărul este mai mare, cu atât carbohidrații sunt absorbiți mai repede și cu atât crește creșterea glicemiei. Cu un indicator inferior, opusul este adevărat..

Important! Indicele glicemic nu indică cantitatea de zahăr din alimente. De exemplu, caisa are un IG scăzut, dar curmalele sunt mari și ambele sunt foarte dulci..

La aproximativ 5 minute după ce ați mâncat un aliment cu valoare ridicată, nivelul zahărului din organism crește. Cu toate acestea, acest efect nu durează mult. Acesta este motivul pentru care sportivii folosesc zaharuri simple pentru a se recupera după efort sau pentru a umple rapid energia înainte de a începe..

Trebuie remarcat faptul că consumul constant de carbohidrați simpli este inacceptabil. Sunt complet contraindicate diabeticilor..

Apropo! Recent, medicii au început să înregistreze frecvent cazuri de diabet de tip 2. Potrivit experților, acest lucru se datorează consumului regulat de cantități mari de zaharuri simple..

Glucidele lente sunt o poveste diferită. Acestea ar trebui să fie baza energetică a dietei. Structura lor este mai complexă, multimoleculară. Alimentele alcătuite din acești macronutrienți nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge și au un efect mai îndelungat sub formă de energie pentru organism..

Toți sportivii folosesc zaharuri complexe ca bază. Această dietă le permite să se aprovizioneze cu energie, pe care o folosesc apoi la antrenament sau competiție..

Notă! Glucidele rapide și lente diferă în timpul în care o persoană se simte plină și viguroasă..

Glucide rapide și de lungă durată: surse

Se consideră un IG ridicat dacă este cuprins între 70 și 100 sau mai mult. Se consideră un IG scăzut dacă este de 10-40. Există, de asemenea, o medie de 40-70. Atunci când alegeți mâncare, ar trebui să acordați atenție indicatorului, deoarece acest lucru vă va permite să alegeți alimentele cu cel mai potrivit conținut.

Clasarea rapidă și lentă a alimentelor și mâncărurilor cu carbohidrați

Alimente GI scăzute până la medii

Aceasta include pastele, care au fost făcute din grâu dur. De asemenea, puteți folosi orezul brun și fulgi de ovăz ca garnitură. Hrișca este deosebit de populară printre nutriționiști. În plus, merită privite produse precum quinoa, amarantul, nautul și fasolea mung. Pentru mesele care necesită făină, cel mai bine este să folosiți făină de cocserie, făină integrală de grâu sau făină de spelt și de spelta.

Pentru gustări, pâinea crocantă făcută cu făină de cereale integrale, ciocolată neagră sau ciocolată cu roșcove este excelentă. Zahărul alb trebuie înlocuit cu stevia sau zahărul din cocos. De asemenea, siropul de anghinare din Ierusalim și miere vor adăuga dulciuri la o băutură sau la un vas..

Alimentele sănătoase includ mere, caise, grapefruit, portocale. Dieta este completată perfect de cartofi dulci, care pot fi numiți „cartofi de zahăr” datorită dulceaței sale, spanac, fasole, mazăre verde, varză, morcovi și roșii. Dintre produsele lactate fermentate, laptele și brânza de vaci sunt cel mai adesea recomandate..

Mâncare cu IG ridicată

Această categorie include adesea orezul lustruit alb, cartofii fierți sau prăjiți și fulgii de porumb. Lista este completată de mei, paste și tăiței din soiuri mici de grâu, diverse granola cu zahăr și chiar griș. Orezul, porumbul și făina de grâu sunt, de asemenea, surse de așa-numiți carbohidrați scurți. Acest grup include, de asemenea, zahăr alb, zahăr brun din trestie și iaurt..

Dacă o persoană are nevoie de o explozie rapidă de energie, atunci în timpul unei gustări, puteți folosi ciocolată cu lapte, chifle, pepene verde, pepene galben, banană sau ananas..

Din cele de mai sus, este posibil să se determine cele mai utile feluri de mâncare care vor satura corpul și vor da o încărcare energetică pentru o perioadă lungă de timp. Poate fi hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orez. Pastele făcute din pastele potrivite diversifică și dieta. Puteți găti supe din setul de legume. Dacă adăugați carne de pui la toate aceste feluri de mâncare, atunci veți obține o hrană completă pentru culturisti, întrucât în ​​perioada de antrenament intens, ei mănâncă astfel..

Puteți face diverse salate de fructe sub formă de gustări. Prin amestecarea fructelor GI și scăzute, puteți obține un amestec energetic excelent, care va umple corpul cu energia necesară pentru performanța fizică sau mentală..

Clătitele sau clătitele făcute cu lapte, albuș de ou și făină din cereale integrale pot fi un substitut excelent pentru produsele de patiserie și prăjiturile dăunătoare organismului. Opțional, felul de mâncare poate fi condimentat cu brânză de vaci, fructe de pădure și miere.

Există diverse opțiuni pentru hamburgeri sănătoși. Sunt făcute din pâine din tărâțe din cereale integrale. Salata proaspătă, roșiile, castraveții, carnea și brânzeturile sunt utilizate în mod obișnuit ca umpluturi.

Sfaturi dietetice experimentate

Dacă vorbim despre principiile nutriției, atunci totul depinde de ce obiectiv și-a stabilit persoana. Pentru fanii unei alimentații adecvate și a pierderii în greutate, sfaturile pot fi următoarele:

  • carbohidrații lungi și scurți trebuie distribuiți corespunzător pe parcursul zilei;
  • zaharurile complexe ar trebui utilizate în mesele principale, cele simple pot fi utilizate imediat după antrenament sau alte lucrări fizice grele;
  • cea mai mare parte a carbohidraților trebuie consumată în timpul micului dejun și prânz;
  • făina, cofetăria și dulciurile ar trebui excluse - toate conțin zahăr simplu, care se depune cel mai adesea sub formă de grăsime pe talie și șolduri;
  • este mai bine să construiți cina pe carne fiartă, legume și produse lactate.

Alimentația corectă și echilibrată este importantă nu numai pentru frumusețea figurii, ci și pentru sănătatea corpului. Într-o oarecare măsură, dieta zilnică afectează calitatea vieții umane..

Glucide lente: ce sunt și ce alimente conțin

Timp de citire: 4 minute

Pentru a asigura funcționarea completă a corpului, trebuie să existe suficiente meniuri în proteine, grăsimi și carbohidrați. Aportul excesiv de carbohidrați duce invariabil la creșterea în greutate. Dar în niciun caz nu trebuie să le excludeți complet din dietă. Pentru a organiza o alimentație adecvată, merită să aveți o idee clară despre ce carbohidrați sunt buni pentru organism și cum le puteți determina..

Glucide lente

Toți carbohidrații (zaharidele) sunt subdivizați în mod convențional în lent - complex și rapid - simplu. Clasificarea depinde de rata la care sunt absorbite de organism și transformate în glucoză. Pentru a măsura timpul de defalcare a alimentelor, există un indicator special - indicele glicemic..

Zaharidele lungi au un indice glicemic scăzut. Consumul de alimente care conțin glucide lente nu duce la o creștere bruscă a glicemiei și a creșterii în greutate corporală. Acest proces are loc treptat..

Împărțirea produselor în funcție de indicele GI poate fi văzută în următorul tabel:

Indicele glicemic (IG)IndicatoriCaracteristicăAlimente
Înalt70 și pesteProvoacă o creștere accentuată a zahărului din sângeZahar, dulciuri, miere, pepeni verzi, paine alba
Mijloc56-70Conduce la o creștere moderată a glicemieiCartofi tineri, paste, pâine integrală, ananas, portocale, piersici
ScăzutPână la 55Provoacă o creștere lentă a zahărului din sângeLapte cu conținut scăzut de grăsimi, terci de ovăz și orez, mere

Alimentele cu un indice glicemic scăzut încep să fie absorbite chiar și în timpul mestecării alimentelor. Procesul începe sub influența enzimatică a salivei. Cu toate acestea, acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce exclude creșterile de insulină, care provoacă formarea de depozite grase ca urmare a aportului excesiv de carbohidrați în organism..

Surse de glucide lente

Nutriționiștii identifică principalele surse de glucide lente. Sunt:

  • Amidon. Conținut în cereale (porumb) și cereale (orz perlat, hrișcă, ovăz), paste, cartofi și leguminoase. Produsul normalizează nivelul de monozaharide din sânge, transformându-se treptat în glucoză. Asimilarea pe termen lung a amidonului de către organism se datorează structurii sale moleculare speciale.
  • Glicogen. Face parte din ficatul de vită sau de porc, se găsește în cantități mari în drojdie și fructe de mare.
  • Insulină. O polizaharidă găsită în cicoare și anghinare. Substanța are o valoare deosebită pentru diabetici.
  • Celuloză. Este bogat în tot felul de nuci, fasole și mazăre. Fibrele nu sunt digerate de corp, cu o utilizare rezonabilă, curăță tractul gastro-intestinal, elimină toxinele, otrăvurile, toxinele, stimulează procesul de separare a bilei, atenuează senzația de foame.

Produsele pe care le conțin

Lista alimentelor care conțin carbohidrați complecși este extinsă. Particularitatea lor este gustul neutru inerent majorității mâncărurilor dietetice și complet necaracteristic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi. Acestea sunt cereale, legume și fructe cu un indice GI scăzut..

Lista alimentelor bogate în carbohidrați lungi:

  • paste de grâu grosiere;
  • pâine cu tărâțe;
  • cookie-uri neindulcite;
  • orez, hrișcă, orz perlat, terci de porumb și fulgi de ovăz;
  • mazăre și fasole;
  • sparanghel;
  • produse din soia;
  • tot felul de nuci;
  • caise uscate;
  • piersici, mere;
  • citrice;
  • pere, cireșe, avocado;
  • frunze de spanac;
  • ceapă, roșii, umbră de noapte;
  • ardei gras;
  • varză albă, conopidă și broccoli;
  • patrunjel, marar, coriandru.

Consumul de carbohidrați complecși vă permite să completați costurile energetice fără formarea de depozite grase. În cantități rezonabile, astfel de alimente pot fi consumate pe tot parcursul zilei..

Glucide lente pentru slăbit

Glucidele lente găsite în cereale sunt bogate în fibre, ceea ce este bun pentru digestie. Conversia lor în glucoză are loc treptat. Cerealele creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și mențin echilibrul energetic normal..

Cheia unei diete bine organizate este includerea în dietă a alimentelor care nu determină o creștere bruscă a zahărului din sânge..

Porridges din cerealele de mai sus sunt considerate carbohidrați complecși în structura lor, care îndeplinesc această condiție. Din acest motiv, acestea sunt incluse în multe sisteme de slăbire..

Cea mai populară și eficientă este dieta de zece zile, care implică o respingere completă a untului și a uleiului vegetal, a cartofilor, a tuturor tipurilor de carne și pește, a laptelui, a zahărului și a produselor de patiserie. Principiul său constă în utilizarea zilnică a unui tip separat de terci: adică luni poți mânca numai hrișcă, marți - fulgi de ovăz etc. Această dietă poate fi utilizată pentru curățarea organismului cu diabet.

Puteți mânca terci în cantități nelimitate. Înainte de fiecare masă, ar trebui să beți un pahar de apă și, pe parcursul întregii diete, să nu consumați băuturi alcoolice. Lipsa vitaminelor trebuie completată cu ajutorul complexelor de vitamine.

Trebuie remarcat faptul că dieta cerealelor este o încărcătură puternică pentru organism, de aceea se recomandă repetarea acesteia nu mai mult de o dată la șase luni.

Carbohidrați lungi și scurți

Postat de Igor Berezenkov pe 12 mai 2014

În pregătirea pentru un maraton, apar adesea întrebări cu privire la alimentația adecvată. Dieta unui alergător de maraton este în mare parte carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, nu toți glucidele sunt benefice. Vedem adesea menționarea carbohidraților simpli sau complecși, care sunt, de asemenea, numiți lungi sau scurte, lente sau rapide..

Împărțirea în carbohidrați lungi sau scurți se bazează pe indicele glicemic. Cu cât este mai mare, cu atât carbohidratul se descompune mai repede în glucoză și intră în sânge, cu atât mai mult acest carbohidrat afectează nivelul zahărului din sânge. În multe țări civilizate (pentru a ajuta diabeticii și nu numai), producătorilor li se cere să indice indicele glicemic pe ambalaj, dar va trebui să ne dăm seama noi înșine.

Glucide rapide și lente: ce este și care este diferența?

„Din punct de vedere practic, este foarte convenabil să separați carbohidrații în cei rapizi și încet. Această clasificare se bazează pe rata de absorbție a glucidelor din intestin. Pentru a vă facilita navigarea într-o astfel de divizie, vă puteți aminti o regulă simplă: cu cât un produs este supus producției și tratamentului termic, cu atât este mai mare rata de absorbție a acestuia ", spun expertul în stil de viață sănătos Sasha Novikova și nutriționistul Oleg Iryshkin, autorii cărții" Cum să mănânci " ( KP ").

Ce sunt glucidele rapide și lente?

De exemplu, o felie de pâine albă făcută din făină albă rafinată într-o fabrică și supusă unui tratament termic semnificativ va fi digerată foarte repede. La rândul său, aceasta va duce la o creștere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge..

Dacă doriți să slăbiți și, în general, să vă monitorizați starea de sănătate, astfel de salturi în glucoză sunt extrem de nedorite, adică alimentele cu carbohidrați rapizi ar trebui să fie limitate.

Cu toate acestea, dacă aveți o activitate fizică semnificativă, cum ar fi antrenamentul cardio viguros, carbohidrații ușor digerabili pot fi folosiți de organism ca sursă de energie. Pentru a înțelege corect această problemă, să discutăm mai detaliat rata de absorbție a produselor..

Deci, carbohidrații simpli, care se găsesc în alimente precum zahărul alimentar (alb sau maro), băuturile carbogazoase îndulcite, mierea și fructoza, sunt reprezentanți ai carbohidraților rapid, ușor digerabili..

Cu aceasta, totul pare a fi clar, dar care este situația cu amidonul?

Amidonul se găsește în cartofi, diverse cereale (hrișcă, ovăz, grâu etc.), leguminoase, produse de patiserie, paste și multe alte produse. Nu toate care conțin amidon au același efect asupra corpului nostru..

Amintiți-vă o regulă simplă despre prelucrarea industrială: cu cât un produs care conține amidon este mai prelucrat, cu atât mai repede va fi absorbit și absorbit. Luați grâul de exemplu. Cerealele sale întregi sunt alcătuite din trei componente principale: germenul, coaja și endospermul.

Grâul cu cereale integrale sau spelta, care conține atât germeni, cât și coji, va fi absorbit cel mai lent de către organism. Cu toate acestea, cu cât grâul este supus prelucrării industriale, în special măcinării, cu atât produsul va fi mai rapid absorbit..

Astfel, grâul cu cereale integrale este descompus cel mai lent în intestine, bulgurul este deja mai rapid, cuscusul este mai rapid decât bulgurul și produsele fabricate din făină de grâu alb rafinat au cea mai mare rată de absorbție (vezi diagramele de la pagina 2).

Ovăzul este digerat încet, iar fulgi de ovăz este cel mai rapid. Încă o dată, dorim să vă atragem atenția: nu este nimic în neregulă cu cerealele pentru cei care nu sunt supraponderali și pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat, dar dacă scopul dvs. este să slăbiți, este mai bine să acordați preferință cerealelor integrale, desigur, în absența contraindicațiilor. precum boli inflamatorii ale stomacului sau intestinelor.

Glucide complexe și simple

Carbohidrați: Buni, Răi, Urâți.

În pregătirea pentru un maraton, apar adesea întrebări cu privire la alimentația adecvată. Dieta unui alergător de maraton este în mare parte carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, nu toți glucidele sunt benefice. Vedem adesea menționarea carbohidraților simpli sau complecși, care sunt, de asemenea, numiți lungi sau scurte, lente sau rapide..

Împărțirea în carbohidrați simpli sau complecși se bazează pe indicele glicemic. Cu cât este mai mare, cu atât carbohidratul se descompune mai repede în glucoză și intră în sânge, cu atât mai mult acest carbohidrat afectează nivelul zahărului din sânge. În multe țări civilizate (pentru a ajuta diabeticii și nu numai), producătorilor li se cere să indice indicele glicemic pe ambalaj, dar va trebui să ne dăm seama noi înșine.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat