8 moduri de a crește sensibilitatea la insulină

Cum să știți dacă aveți rezistență la insulină?
Depunerile grase din abdomen sunt aproape 100% un semn al sensibilității scăzute la insulină (rezistență la insulină). Deoarece obezitatea în această zonă este ea însăși cauza acestei afecțiuni.
Se formează un cerc vicios: cu cât rezistența la hormon este mai mare, cu atât mai multe grăsimi sunt depuse pe abdomen și cu cât este mai mare, cu atât este mai rezistentă la insulină.
Dacă te-ai întrebat vreodată de ce naiba, oricât ai încerca, nu poți scăpa de grăsimea corporală, deoarece insulina lucrează împotriva ta..
Dar acest lucru nu se aplică tuturor. Cei cu o bună sensibilitate hormonală sunt uneori chiar surprinși de cât de ușor arde excesul de grăsime..
Care sunt beneficiile reducerii rezistenței la insulină:

  • mai multă vitalitate;
  • grăsimea este arsă mai ușor;
  • bunăstarea generală se îmbunătățește;
  • organismul folosește mai eficient alimentele consumate;
  • nicio senzație de oboseală și somnolență după ce ați mâncat;
  • nu există balonare după consumul de carbohidrați și proteine;
  • este mai ușor să câștigi masă musculară;
  • și mulți mulți alții.

Ce face insulina?

Este un hormon care este produs în pancreas..
Acesta joacă un rol major în modul în care corpul nostru folosește alimentele pentru energie. De asemenea, responsabil pentru livrarea de glucoză și aminoacizi către celulele corpului pentru a menține echilibrul energetic.
Când mâncăm, zahărul din sânge crește. Insulina este eliberată în fluxul sanguin pentru a transporta glucoza către toate celulele. Ca urmare, nivelul zahărului scade și celulele se satură..
Carbohidrații și proteinele, spre deosebire de grăsimi, cresc nivelul acestui hormon atunci când sunt consumați.

Una dintre concepțiile greșite obișnuite este că proteinele nu au absolut niciun efect asupra insulinei. Cu toate acestea, alimentele precum carnea roșie și proteinele din zer determină producerea de cantități mari de hormon.

Aportul de proteine, spre deosebire de carbohidrați, nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ci duce la eliberarea de insulină.
La o persoană complet sănătoasă, toate acestea se întâmplă fără piedici. Iar persoanele cu rezistență crescută la insulină au dificultăți, atât în ​​ceea ce privește utilizarea proteinelor, cât și a carbohidraților. Unul dintre cele mai frecvente semne inițiale este balonarea. Și, cu cât rezistența este mai mare, cu atât reacția va fi mai rea nu numai la consumul de carbohidrați, ci și la proteine. Acest lucru este un lucru pe care oamenii sănătoși și chiar și unii sportivi nu îl înțeleg..
De obicei, cu un antrenament intens, este recomandat să consumați o mulțime de carbohidrați, proteine ​​și o cantitate redusă de grăsime pentru a construi masa musculară..
Cu toate acestea, dacă sunteți rezistent la insulină, atunci o astfel de dietă vă poate crește semnificativ nivelul hormonilor. În acest caz, trebuie să monitorizați cu atenție de unde provin carbohidrații și proteinele și cum sunt combinați..
Alimentele care conțin mai multe fibre sunt procesate mai bine, deoarece fibrele încetinesc creșterea zahărului din sânge și astfel scade nevoia de insulină. Pentru a „bate” rezistența la insulină, trebuie să încercați să excludeți complet alimentele din partea stângă a mesei, dar să acordați preferință surselor de carbohidrați din partea dreaptă a mesei..
Același lucru se întâmplă și cu proteinele. Trebuie consumat în combinație cu grăsimi și fibre. Da, sună ciudat. Și, sincer, nu prea potrivit pentru persoanele cu producție normală de insulină..
Imediat după antrenament, când beți proteine ​​din zer, doriți ca nivelurile hormonilor să crească și să transporte aminoacizii către celule într-un ritm rapid. Dar dacă aveți o rezistență crescută la insulină, atunci această opțiune nu este potrivită pentru dvs. Consumul unui shake de proteine ​​va face mai mult rău - datorită creșterii accentuate a nivelului de insulină, veți crește doar grăsimea corporală.
Cea mai importantă regulă este combinarea aportului de carbohidrați și proteine ​​cu grăsimi și fibre pentru a reduce producția hormonului.
Merge mult spre pierderea eficientă de grăsime..
Mulți „experți” recomandă combinarea carbohidraților cu proteinele pentru a suprima vârfurile zahărului din sânge. Acest lucru este ridicol, deoarece proteinele combinate cu carbohidrați ridică nivelul de insulină la fel de mare ca și carbohidrații singuri, dacă nu chiar mai mari..
La o persoană cu rezistență la insulină, grăsimea va fi depusă după aproape orice masă. Dacă nu se iau măsuri pentru a schimba situația.

Cum funcționează rezistența la insulină?

La început, celulele din corpul nostru nu reacționează corect la hormon. Se pare că încuie ușile. Ca rezultat, glucoza legată de hormon rămâne în afara și nu intră în celulele musculare și se trimite un semnal către pancreas pentru a produce mai multă insulină. Practic, organismul decide să forțeze glucoza în celule. Adică pentru a produce mai multe proteine ​​de transport - insulină.
Dar problema este că nivelul hormonului de scădere a glucozei crește și pur și simplu nu este nevoie de acest lucru, deoarece toată glucoza este deja asociată cu insulina. Ca urmare a excesului său, nivelul zahărului din sânge scade brusc, deoarece glucoza este stocată ca grăsime (deoarece celulele adipoase sunt mai receptive la hormon).
Prin urmare, la sportivi care fac exerciții fizice, după alergări intense (cardio) sau genuflexiuni, mușchii picioarelor durează prea mult pentru a-și reveni..
Se pare că nu se recuperează deloc - dureri și oboseală dureroase constante.
Motivul este evident - celulele musculare ale picioarelor nu primesc suficientă glucoză..

Sensibilitatea redusă la insulină face mult mai dificilă recuperarea după exerciții fizice, deoarece celulele nu primesc suficientă cantitate de glucoză în nutrienți.

Beneficiile creșterii sensibilității la insulină

Când rezistența la insulină scade, pancreasul nu are nevoie să elibereze hormonul în cantități excesive, iar glucoza și aminoacizii pătrund foarte ușor și mult mai repede în celulele corpului.
Totul se reduce la eficiență.
Nu numai carbohidrații, ci și proteinele sunt absorbite mult mai bine.
Iar dacă ești activ sau faci sport, poți arde mai ușor grăsimi și câștigi masă musculară.

Cheia reconstrucției corpului (creșterea musculară și arderea grăsimilor) este creșterea sensibilității la insulină.

Modalități de creștere a sensibilității la insulină

Reduceți grăsimea corporală

Arderea grăsimilor este cea mai puternică modalitate de a crește în mod natural sensibilitatea la insulină.
Mulți oameni cred că rezistența la insulină duce la acumularea de grăsime corporală. Și da - chiar este.
Dar este adevărat și opusul - excesul de grăsime din abdomen determină o scădere a sensibilității la insulină. La urma urmei, acesta este un indicator al obezității în general - există o modificare a funcției tuturor țesutului adipos.
Mulți oameni cred că grăsimea este doar țesut solid, inert..
Nu este adevarat. Este destul de activ și eliberează o mulțime de acizi grași și hormoni liberi.
Studiile au arătat că astfel se declanșează dezvoltarea rezistenței hormonale.
Deci ideea este destul de simplă: dacă doriți să vă creșteți sensibilitatea la insulină, trebuie să scăpați de excesul de grăsime din burtă..

Nu sta mult timp

Șezutul prelungit crește rezistența la insulină.
Studiile au arătat că a sta o zi pe scaun poate reduce sensibilitatea corpului la insulină..
Unul dintre cele mai frecvente simptome ale diabetului este că atunci când o persoană se culcă, are o senzație ciudată în picioare - furnicături.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu se contractă de ceva timp..
Mișcarea picioarelor servește ca o „pompă de insulină”.
Este ca hrănirea forțată. Contracțiile musculare facilitează intrarea glucozei în celule.
Și când suntem într-o poziție așezată, acest lucru nu se întâmplă în mod natural..
Unele studii au observat că inactivitatea prelungită la persoanele care nu se antrenează regulat are un efect mai negativ asupra sensibilității la insulină decât la cei care sunt mai activi fizic..
Deci, dacă lucrați într-un birou unde stați foarte mult, mai bine vă ocupați de activitatea fizică regulată..

Antrenament de putere

Acest paragraf este o continuare logică a precedentului.
Antrenamentul regulat al forței este una dintre cele mai bune modalități naturale de a crește sensibilitatea la insulină.
Și nu este nevoie să te antrenezi prea mult.
Reduceri semnificative ale rezistenței hormonale sunt observate cu doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Probabil ați auzit de multe ori că alergările scurte (cardio) și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină a corpului..

Post intermitent

Unele studii arată că postul (pe stomacul gol) îmbunătățește sensibilitatea la insulină mult mai bine decât exercițiile fizice obișnuite.
Acest lucru este destul de logic.
Când faceți mișcare pe stomacul gol, depozitele de glicogen muscular se epuizează mult mai repede..
Drept urmare, în timpul mesei următoare, organismul nu va mai avea o cantitate mare de glicogen și, prin urmare, hormonul va fi eliberat mai puțin..
Acest tip de mâncare este special conceput pentru antrenament într-o stare de foame. Numeroase studii au arătat că postul intermitent crește semnificativ sensibilitatea la insulină.

Minimizați aportul de fructoză

Nu vorbim despre mere sau alte fructe..
Da, merele conțin cea mai mare cantitate de fructoză comparativ cu alte fructe, dar acest lucru este foarte diferit de situația în care consumi fructoză izolat..
Fructoza (precum și glucoza) este asociată cu fibrele din fructe.
Cu alte cuvinte, acestea nu au același efect puternic asupra indicelui glicemic ca fructoza singură..
Nu este nimic nou. Toată lumea știe despre pericolele fructozei ca produs separat. Dar ceea ce contează cu adevărat este cantitatea pe care o consumăm..
Băuturile nealcoolice zaharoase conțin cantități monstruoase de fructoză.
La fel ca băuturile îndulcite.
Asigurați-vă că citiți etichetele pentru ceaiuri, băuturi sportive și multe alte băuturi cu zahăr.
În cantități mici, acest lucru nu va face mult rău. Dar trebuie amintit că fructoza crește foarte mult rezistența la insulină..
Este cel mai bine consumat sub formă de fructe, deoarece este legat de fibre în ele..
Unele surse medicale spun că consumul de fructe întregi scade chiar și rezistența la insulină..

Echilibrul de magneziu din organism

Când vine vorba de îmbunătățirea sensibilității la insulină, magneziul este destul de magic..
Este un element cheie care determină activitatea eficientă a hormonului..
Magneziul este esențial atât pentru absorbția adecvată a glucozei, cât și pentru reglarea insulinei.
Persoanele cu rezistență la insulină pierd cantități mari din acest mineral important în urină..
Acest lucru se datorează faptului că nu poate fi transportat în celule și, prin urmare, este excretat din corp..
Pe de altă parte, datorită concentrației scăzute de magneziu, celulele cu greu răspund corect la insulină.
Astfel, deficitul de magneziu provoacă rezistență la insulină.
Un studiu a constatat că riscul de a dezvolta diabet este invers proporțional cu cantitatea de magneziu din apa de băut..
Cele mai bune surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, algele marine și produsele farmaceutice și suplimentele.
Doza recomandată de magneziu pentru adulți este de 300 până la 450 mg pe zi. Sportivii vor beneficia de până la 700 mg.

Scorţişoară

Un studiu a analizat efectele a 1, 3 și 6 grame de scorțișoară pe zi asupra persoanelor cu diabet de tip 2.
După 40 de zile, cercetătorii au descoperit că toate cele trei grupuri au avut reduceri semnificative ale glicemiei, indicând faptul că celulele au răspuns mai bine la insulină..
Singura diferență a fost că în grupul care a luat 6 grame de scorțișoară pe zi, rezultatele au fost mai pronunțate..
Doza optimă este probabil undeva la 3 grame de scorțișoară pe zi..

Reduceți aportul de carbohidrați

Rețineți, dacă aveți sensibilitate normală la insulină și faceți exerciții fizice în mod regulat, atunci creșterea aportului de carbohidrați va aduce beneficii..
Studiile arată că atunci când faci mișcare intensă, consumul de mai mulți carbohidrați scade cortizolul, crește nivelul de testosteron la bărbați și face multe alte lucruri benefice..

Cu toate acestea, dacă sunteți rezistent la insulină, atunci una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină este de a reduce aportul de carbohidrați..

Sau măcar reduceți aportul de amidon.
O ceașcă de fasole conține aceeași cantitate de carbohidrați ca o ceașcă de orez.
Ambele alimente sunt amidon, dar fasolea are un conținut ridicat de fibre și, prin urmare, nu provoacă o creștere a glicemiei..
Orezul (chiar brun) poate fi o adevărată lovitură pentru corp dacă sunteți rezistent la insulină..
Diferența constă în conținutul de fibre.
Același lucru este valabil și pentru fructe..
Fructele tind să aibă un conținut ridicat de fibre și să reducă vârfurile nivelurilor de insulină care apar de obicei cu carbohidrați, cum ar fi orezul și cartofii..
Și totuși, tăierea carbohidraților prea mică (sub 10% din totalul caloriilor) nu ar trebui să fie.
Acest lucru poate provoca o afecțiune numită rezistență la insulină fiziologică din cauza celulelor care nu primesc suficientă glucoză..
Și organele precum creierul se hrănesc numai cu glucoză (este necesar pentru supraviețuire).

Principalele concluzii

Acest lucru este departe de a fi un ghid cuprinzător pentru creșterea naturală a sensibilității la insulină..
Există multe alte metode eficiente..
Dar corpul uman este unic și suntem cu toții diferiți unul de celălalt..
Pentru unii, ceva funcționează bine, dar pentru alții nu. Atunci va mai face ceva.
De exemplu, o combinație precum antrenamentul de forță sau cardio, combinată cu evitarea unei cantități mari de amidon, va produce probabil rezultate tangibile..
Un alt punct important: dacă aveți exces de grăsime în abdomen, atunci cel mai probabil aveți o sensibilitate scăzută la hormon. Acest lucru este, de asemenea, probabil să fie balonare după consumul de proteine ​​sau carbohidrați și somnolență după masă..
Va dispărea când vă recăpătați sensibilitatea la insulină.

Douăzeci și cinci de moduri ușoare de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a preveni diabetul

Iată un mic secret: primul lucru de făcut dacă doriți să vă remodelați silueta, să reduceți grăsimea și să construiți mușchi este să vă creșteți sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină este atât de importantă pentru pierderea în greutate, deoarece corpul rezistent la insulină tinde să stocheze alimentele primite ca grăsimi. De asemenea, rezistența la insulină crește inflamația în organism, provocând o serie întreagă de probleme de sănătate cu care nicio persoană normală nu dorește să se confrunte..

Iată 25 de pași simpli pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină.

# 1. Antrenament de forță și alte activități anaerobe.

Exercițiul este absolut esențial pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină, deoarece mușchii și celulele trebuie să se reîncarce după aceea..

Un regim de antrenament care crește mușchii, cum ar fi rezistența sau sprintul, este cel mai eficient pentru creșterea sensibilității la insulină, deoarece mușchii consumă cea mai mare parte a energiei transportate de sânge (aproximativ 90 la sută). Pentru fiecare creștere de 10% a masei musculare, obțineți o reducere de 11% a rezistenței la insulină.

# 2. Antrenamentele de anduranță ajută și ele, dar antrenamentele combinate sunt mai bune..

Antrenamentul de anduranță este foarte benefic pentru creșterea sensibilității la insulină, dar numai pentru mușchii instruiți. Deci, dacă ești alergător, mușchii picioarelor sunt foarte sensibili la insulină, dar partea superioară a corpului este mai puțin..

Cu toate acestea, este important să distribuiți uniform sarcina pe tot corpul, iar antrenamentul combinat este în mod evident cea mai bună soluție, deoarece combină antrenamentul aerob și munca de rezistență care îmbunătățește sensibilitatea la insulină mai bine decât antrenamentul aerob..

# 3. Optimizați aportul de carbohidrați.

Dacă sunteți supraponderal și sedentar, optimizarea aportului de carbohidrați înseamnă menținerea acestuia cât mai scăzută posibil (mai puțin de 50 g pe zi). Pentru alții, aceasta înseamnă limitarea aportului lor între 100 g și 200 g pe zi sau încercarea unui ciclu de carbohidrați. Pentru sportivii amatori, aceasta înseamnă cantități moderate de mese bogate în carbohidrați în zilele de antrenament și mese cu conținut scăzut de carbohidrați în toate celelalte zile..

# 4. Consumă o mulțime de proteine.

Cercetările au arătat în mod constant că o dietă săracă în carbohidrați crește sensibilitatea la insulină, deoarece proteinele determină creșterea glicemiei zahărului din sânge. Acest lucru reduce pofta de carbohidrați și ajută la menținerea unei atitudini calme față de alimente, în loc să se agite de carbohidrați, astfel încât zahărul din sânge să crească mai întâi și apoi să scadă..

# 5. Eliminați zahărul.

Este posibil să fiți conștienți de faptul că zahărul declanșează creșteri ale glicemiei.

Dar mâncarea care conține zahăr? Crește glucoza și mai rapid, deoarece acest aliment este de obicei procesat și digerat foarte repede. Spicile de zahăr din sânge eliberează prea multă insulină, iar după ce insulina a eliminat tot zahărul, tânjești din nou după dulciuri..

# 6. Evitați cerealele și alimentele procesate cu un indice glicemic ridicat.

Zahărul nu este singura problemă. Boabele procesate și alimentele bogate în carbohidrați afectează insulina în mod similar. Încercați să alegeți legume în loc de alimente procesate (pâine, paste, biscuiți etc.) sau să reduceți chiar și boabe „întregi” pseudo-sănătoase, deoarece acestea declanșează și o creștere a insulinei..

# 7. Mănâncă mai multe legume.

Un studiu de doi ani a constatat că unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare învățate de participanții care au slăbit la o dietă bogată în proteine ​​a fost să mănânce mai multe legume, cu o preferință pentru verdeață cu frunze și crucifere, cum ar fi broccoli sau conopidă..

Nr. 8. Adăugați oțet și alți acizi la carbohidrați.

Oțetul și alte alimente acide, cum ar fi lămâia și varul, cresc sensibilitatea la insulină, îmbunătățind capacitatea organismului de a stoca carbohidrați din alimente ca glicogen în mușchi în loc de grăsime..

Nr. 9. Condimentați mâncarea cu scorțișoară, curcuma și shambhala.

Aceste condimente sunt cunoscute ca agenți de eliberare a nutrienților. Acest lucru înseamnă că îmbunătățesc semnalele de insulină către țesutul muscular, astfel încât mai puțină energie să fie stocată ca grăsime..

# 10. Utilizați alimente murate pentru a condimenta alimentele bogate în carbohidrați.

Alimentele murate precum kim chi sau ghimbirul murat sunt sensibilizante la insulină. Adăugați-le în alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi, orez sau sandvișuri.

Nr. 11. Bea ceai verde sau mate înainte de mesele cu carbohidrați.

Antioxidanții din aceste băuturi pe bază de plante îmbunătățesc distribuția nutrienților și sensibilitatea la insulină.

# 12: adăugați alimente cu indice glicemic scăzut la carbohidrați.

Două tipuri de alimente reduc răspunsul glicemic: alimentele care sunt în mod natural bogate în fibre, inclusiv cele mai multe legume și cele care sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și verdeața cu frunze.

De exemplu, verdeață cu frunze delicioase, sfeclă curcubeu, cunoscută în Turcia ca un aliment extrem de util pentru diabetici. Fructele întunecate sunt adesea folosite în combinație cu fulgi de ovăz în Scandinavia pentru a reduce vârfurile de zahăr din sânge.

Nr. 13. Folosiți proteine ​​din zer.

Proteina din zer îmbunătățește dramatic toleranța la glucoză, ceea ce este interesant deoarece zerul provoacă o creștere masivă a insulinei, mai mare decât s-ar putea aștepta de la compoziția sa de aminoacizi. Cercetările au arătat în mod constant că proteinele din zer normalizează insulina și nivelul zahărului din sânge, ajutând chiar și în cazurile de rezistență ridicată la insulină, indicând proprietățile sale terapeutice unice.

# 14. Evitați grăsimile trans precum ciuma.

Grăsimile trans sunt grăsimi parțial și complet hidrogenate care sunt adesea folosite în produse de patiserie și alimente procesate. Ele cresc rezistența la insulină și sunt asociate cu o varietate de boli, de la boli cardiovasculare la depresie..

# 15. Evitați uleiurile vegetale rafinate.

Uleiurile vegetale rafinate sunt folosite peste tot. Acestea includ șofranul, floarea-soarelui, semințele de bumbac, porumbul, uleiurile de rapiță și alte amestecuri vegetale. Sunt folosite la prepararea alimentelor și se adaugă la aproape orice aliment ambalat sau procesat. Un exces de aceste grăsimi duce la degradarea structurii celulare, crescând rezistența la insulină..

# 16. Mănâncă o cantitate rezonabilă de nuci și semințe.

Nucile și semințele sunt o sursă de grăsimi neprelucrate, care este benefică pentru normalizarea nivelului de insulină, atâta timp cât le consumăm cu moderare. De asemenea, se recomandă avocado și ulei de măsline extravirgin minim procesat..

Nu. 17. Mănâncă pește gras de câteva ori pe săptămână.

Peștele conține grăsimi omega-3 EPA și DHA, care sunt necesare pentru a crește puterea și flexibilitatea celulelor, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pentru a facilita legarea zahărului din sânge și pentru a crește toleranța la zahăr.

# 18. Obțineți magneziu adecvat.

Magneziul este un mineral sensibil la insulină, deoarece acționează ca un „agent sensibilizant” natural, care are un efect pozitiv asupra receptorilor de insulină din fiecare celulă a corpului..

Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze, în special sfecla elvețiană, semințe (dovleac și semințe de susan), nuci (migdale, caju) și broccoli.

# 19. Utilizați amidon rezistent.

De obicei, mesele bogate în carbohidrați duc la o creștere bruscă și rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, unii carbohidrați conțin o substanță numită amidon rezistent, enzimele obișnuite din digestia noastră nu reacționează la acesta și nu sunt digerate. Răspunsul la zahăr din sânge la aceste alimente este mult mai mic..

Drept urmare, alimentele bogate în amidon rezistent sunt digerate cu calorii reduse și îmbunătățesc simultan sensibilitatea la insulină. Beneficiu dublu. Cea mai ușoară modalitate de a obține amidon rezistent este să adăugați amidon de cartofi la mâncare, să aruncați un amestec de proteine ​​sau iaurt..

# 20. Gatiti, raciti si reincalziti carbohidrati - aceasta creste cantitatea de amidon rezistent.

Puteți crește cantitatea de amidon rezistent în alimentele cu carbohidrați gătind, răcind și apoi reîncălzind. Acest proces modifică structura carbohidraților din orice, de la paste la pâine, scăzând răspunsul zahărului din sânge. Încercați acest truc pentru cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, orez și orice alte alimente bogate în carbohidrați..

Nu. 21. Eliminați limonada, sucul și orice lichid care conține fructoză.

Fructoza este un zahăr găsit în fructe și se găsește și în unele legume, cum ar fi porumbul. Fructoza lichidă crește rezistența la insulină și duce la o creștere a grăsimii abdominale atunci când este consumată în exces. Aveți grijă la băuturile sportive, acestea conțin sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS).

Nr. 22. Evitați alimentele bogate în fructoză.

Alimentele procesate sunt deseori bogate în HFCS și stau departe de agave (are și mai multă fructoză decât siropul de porumb). Puteți alege dintre fructele și legumele cu conținut scăzut de fructoză. Acestea sunt cele mai multe fructe de padure, nectarine, grapefruit, avocado și roșii..

# 23. Obțineți un timp de somn adecvat.

Un somn scurt este suficient pentru ca sensibilitatea la insulină să scadă datorită nivelului crescut de hormon al stresului cortizol. Lipsa somnului ne încurajează să căutăm alimente bogate în carbohidrați, dar după ce consumăm astfel de alimente, aceasta se înrăutățește doar deoarece toleranța la glucoză a scăzut. Ori de câte ori nu puteți dormi suficient, fiți foarte atenți la alegerile dvs. alimentare și faceți tot posibilul pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Nu. 24. Evitați gustările târzii.

Alimentele atrase înainte de culcare sunt de obicei bogate în carbohidrați, cresc nivelul de insulină, ceea ce reduce bioritmul zilnic. Nivelurile ridicate de insulină afectează calitatea somnului, deoarece melatonina, hormonul somnului, este eliberată numai după scăderea nivelului de insulină. Pe termen scurt, ai o noapte agitată, dar dacă mănânci constant înainte de culcare, poți schimba complet echilibrul hormonal..

Nu. 25. Nu stați mult timp.

Perioade lungi de timp într-o poziție așezată vor reduce sensibilitatea la insulină, chiar și cu exerciții fizice frecvente și respectând toate punctele de pe această listă. De exemplu, doar 3 zile de viață sedentară la persoanele tinere și active au dus la o scădere accentuată a sensibilității la insulină, iar participanții la studiu au dobândit grăsime abdominală..

Nu trebuie să alergi în cercuri în jurul blocului. Ridică-te și mergi puțin la fiecare 30 sau 60 de minute de lucru sau încearcă să te ridici..

Cum se restabilește sensibilitatea la insulină

Capitolul 15. Medicamente care cresc sensibilitatea la insulină, medicamente asemănătoare insulinei și alte medicamente.

Dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a vă controla nivelul zahărului din sânge, următorul pas este să luați medicamente orale care scad glucoza (ODS).

Există trei categorii de astfel de medicamente: cele care cresc sensibilitatea la insulină, cele care acționează similar cu insulina și cele care stimulează pancreasul să producă mai multă insulină - sulfoniluree. Al doilea tip de medicament acționează ca insulina, dar nu duce la obezitate. Recomand primele două tipuri de medicamente, voi explica motivele pentru acest lucru puțin mai târziu (unele companii combină primul și al treilea tip de medicamente într-un singur produs, sunt complet împotriva acestei acțiuni). 69

Pentru cei care încă își produc propria insulină, medicamentele pentru sensibilitatea la insulină pot fi utile. Unii pacienți al căror corp nu produce insulină proprie sau produce puțină insulină pot beneficia de o combinație de medicamente de tip 1 și tip 2..

În prezent, există trei tipuri de medicamente pe piață, în momentul redactării acestui articol le prescriu pe toate trei: metformină (Glucophage), rosiglitazonă (Avandia) și pioglitazonă (Aktos). Rosiglitazona și pioglitazona au același efect asupra zahărului din sânge, deci nu are sens să utilizați ambele medicamente simultan.

Notă: din moment ce Medicamentele pot avea nume diferite în diferite țări, în continuare în acest capitol voi folosi doar numele generice de medicamente. Din experiența mea, nu toate formele de metformină sunt la fel de eficiente ca Glucophage.

Unele dintre SPP-urile de pe piață nu cresc sensibilitatea la insulină și nu sunt medicamente asemănătoare insulinei. Ele cresc producția de insulină de către pancreas. Din mai multe motive, aceasta este o metodă mai puțin adecvată decât administrarea de medicamente pentru a crește sensibilitatea la insulină. În primul rând, stimulentele pancreatice pot provoca hipoglicemie dacă sunt utilizate incorect sau dacă mesele sunt omise. Mai mult, stimularea unui pancreas deja suprasolicitat duce în cele din urmă la arderea celulelor beta. Aceste alimente provoacă, de asemenea, distrugerea celulelor beta datorită nivelurilor crescute ale unei substanțe toxice numite amiloid. Și, în cele din urmă, așa cum s-a demonstrat în mod repetat în experimente, și eu am observat acest lucru în rândul pacienților mei - controlul diabetului prin normalizarea zahărului din sânge ajută la refacerea celulelor beta epuizate și distruse. Nu are absolut niciun rost să prescrie medicamente care cresc doar distrugerea celulelor beta. Concluzie: medicamentele care stimulează pancreasul sunt contraproductive și nu își au locul în gestionarea diabetului.

În cele ce urmează, las în afara parantezelor astfel de medicamente (chiar și cele care ar putea fi create în viitor) și în continuare voi discuta doar despre medicamentele asemănătoare insulinei și despre medicamentele care cresc sensibilitatea la insulină. Mai mult, la sfârșitul capitolului, voi oferi o prezentare generală a posibilelor tratamente noi în trei cazuri speciale..

Medicamente cu sensibilitate la insulină.

Marele avantaj al acestor medicamente constă în faptul că ajută la scăderea zahărului din sânge, făcând țesuturile corpului mai receptive la insulină, indiferent dacă este ea însăși sau injectată. Acesta este un beneficiu care nu trebuie subestimat. Nu numai că este o binecuvântare pentru cei care încearcă să-și țină sub control glicemia, ci și o binecuvântare pentru cei care sunt obezi în timp ce caută să slăbească. Ajutând la scăderea cantității de insulină din sânge la un moment dat, aceste medicamente pot contribui, de asemenea, la reducerea proprietăților de formare a grăsimilor insulinei. Am pacienți non-diabetici care au venit la mine pentru ajutor în tratarea obezității.

Un dezavantaj semnificativ al acestor medicamente este că acestea acționează lent. De exemplu, nu vor putea preveni creșterea glicemiei după masă dacă sunt luate cu o oră înainte de mese, spre deosebire de unele medicamente care stimulează celulele beta ale pancreasului. După cum veți afla mai târziu, această problemă poate fi ocolită..

Unii pacienți cu diabet vin la mine cu faptul că trebuie să injecteze doze foarte mari de insulină. greutatea lor suplimentară le face foarte rezistente la insulină. Dozele mari de insulină duc la formarea grăsimilor, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie extrem de dificilă. Luarea sensibilizatorilor pentru inulină poate ajuta la atenuarea acestei probleme. Am un pacient care a injectat 27 de unități de insulină pe timp de noapte, deși era la dieta noastră cu conținut scăzut de carbohidrați. După începerea metforminei, doza a fost redusă la 20 de unități. Acest lucru este încă foarte mult, dar utilizarea metforminei a stimulat reducerea acesteia..

S-a demonstrat că utilizarea medicamentelor care măresc sensibilitatea la insulină îmbunătățește o serie de factori care influențează riscul bolilor de inimă, inclusiv coagularea sângelui, profilul lipidic, lipoproteina (a), fibrinogenul din sânge, tensiunea arterială, nivelurile de proteine ​​C reactive și chiar o îngroșare a mușchiului inimii. În plus, s-a demonstrat că metformina încetinește legarea distructivă a glucozei de proteinele corpului, indiferent de efectul acestuia asupra zahărului din sânge. De asemenea, s-a demonstrat că metformina reduce absorbția glucozei din alimente, îmbunătățește circulația sângelui, reduce stresul oxidativ, reduce pierderea vaselor de sânge în ochi și rinichi și reduce formarea de noi vase fragile în ochi. În plus, s-a demonstrat că utilizarea produsului crește senzația de sațietate la femeile apropiate de menopauză. Tiazolidindionele, cum ar fi rosiglitazona și pioglitazona, pot încetini progresia bolii renale diabetice, indiferent de efectul acestora asupra zahărului din sânge. De asemenea, sa constatat că utilizarea acestor medicamente încetinește sau previne dezvoltarea diabetului la unele persoane care prezintă un risc crescut de boală..

Medicamente asemănătoare insulinei.

În plus față de medicamentele care cresc sensibilitatea la insulină, medicamentele sunt vândute în Statele Unite, care ajută și la menținerea controlului zahărului din sânge, dar funcționează într-un mod diferit. Numeroase studii efectuate în Germania au arătat eficacitatea acidului R-alfa lipoic (ALA). Un studiu din 2001 a arătat că funcționează în celulele musculare și grase pentru a mobiliza și activa transportorii de glucoză, cu alte cuvinte, acționează ca insulina, adică este un medicament asemănător insulinei. De asemenea, studiile germane au arătat că eficacitatea acestui medicament este mult crescută atunci când este utilizată împreună cu o anumită cantitate de ulei de primăvară. Acest medicament poate reduce cantitatea de biotină 70 din organism, deci trebuie administrat cu medicamente care conțin biotină (deși acidul alfa lipoic comun este mult mai abundent, acidul R-alfa lipoic este mai eficient). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că ALA și uleiul de primăvară nu sunt un substitut pentru insulina injectată, dar totuși efectele lor combinate sunt destul de semnificative. În plus, ALA este probabil cel mai puternic antioxidant de pe piață și are unele beneficii cardiovasculare similare cu uleiul de pește. Mulți cardiologi care au recomandat anterior administrarea de vitamina E din cauza proprietăților sale antioxidante au recomandat ALA în ultimii ani. Eu însumi o iau de aproape 8 ani. De îndată ce am început să-l folosesc, am constatat că trebuie să-mi reduc doza de insulină cu aproximativ o treime. ALA și uleiul de primăvară nu par să imite aceleași proprietăți ale insulinei - nu ajută la crearea celulelor adipoase. Ambele medicamente sunt disponibile fără prescripție medicală la farmacii și la magazinele alimentare 71. Potențial, aceste medicamente pot duce la hipoglicemie la diabetici dacă nu reduc doza de insulină administrată corespunzător, în timp ce nu sunt conștient de un singur caz de hipoglicemie dacă sunt utilizate fără administrare de insulină.

Alte studii germane au arătat îmbunătățiri uriașe în neuropatia diabetică (leziuni ale nervilor) atunci când ALA este administrat intravenos în doze mari pe parcursul a câteva săptămâni. Având în vedere proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii excelente, acest lucru nu este surprinzător. Dar asta se încadrează în categoria „Nu încercați asta acasă”.

Acidul alfa lipoic, la fel ca dozele mari de vitamina E (într-o formă numită gamma-tocoferol) și metformină, poate interfera cu glicarea și glicozilarea proteinelor care provoacă multe complicații diabetice cu glicemie crescută. În general, recomand 2 comprimate de 100 mg la fiecare 8 ore aproximativ, plus 1 capsulă de 500 mg de ulei de primăvară în același timp. Dacă pacientul rezistent la insulină ia deja insulină, încep cu jumătate din doză și observ profilul de zahăr, scăzând dozele de insulină și cresc dozele ALA de ulei de primăvară. Aceasta este o cale de încercare și eroare, trebuie să o priviți individual în fiecare caz..

Cine este un candidat probabil la medicamente asemănătoare insulinei sau la medicamente sensibile la insulină??

În general vorbind, aceste medicamente sunt alegerea implicită pentru diabeticii de tip II care nu sunt în stare să slăbească sau să-și readucă glicemia în normal, în ciuda unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Creșterea zahărului din sânge poate avea loc doar într-un anumit moment, cum ar fi noaptea, sau poate apărea puțin câte puțin pe tot parcursul zilei. Îmi bazez recomandările pe profilul de zahăr al pacientului. Dacă chiar și cu dieta noastră, zahărul din sânge la un moment dat depășește 16 mmol / L, prescriu imediat insulină și nici măcar nu încerc să folosesc aceste medicamente, cu excepția încercării de a reduce doza de insulină administrată. Dacă zahărul din sânge este mai mare la trezire decât înainte de culcare, voi prescrie noaptea medicamente cu eliberare prelungită de metformină. Dacă zahărul dvs. crește după o anumită masă, vă voi prescrie un sensibilizator la insulină cu acțiune rapidă (rosiglitazonă) cu 2 ore înainte de acea masă. pentru că alimentele îmbunătățesc absorbția tiazolidindionelor, acestea ar trebui luate cu alimente. Dacă zahărul din sânge este ușor ridicat pe tot parcursul zilei, voi lua acid alfa lipoic și ulei de primula de seară când mă trezesc, după prânz și după cină. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că medicamentele care cresc sensibilitatea la insulină sunt semnificativ mai eficiente decât medicamentele asemănătoare insulinei în scăderea zahărului din sânge..

De unde să începeți: câteva scenarii tipice.

Să ne imaginăm că sunteți un diabetic de tip II care, prin scăderea în greutate, exerciții fizice și dietă, vă menține nivelul zahărului din sânge în principal în intervalul prescris. Cu toate acestea, profilul zahărului arată creșteri zilnice dimineața după un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil din cauza fenomenului zorilor..

Dintre toate medicamentele pe care le-am descris mai sus, cea mai rapidă acțiune este rosiglitazona, care, deși atinge nivelurile maxime la aproximativ o oră după administrare, este posibil să aibă efectul complet după aproximativ două ore. Puteți lua prima doză de 4 mg din acest medicament când vă treziți și apoi puteți lua micul dejun după 1 până la 2 ore. Dacă acest lucru ajută doar parțial, doza poate fi crescută la 8 mg (doza zilnică maximă recomandată). Dacă aduce unele beneficii, dar zahărul crește la 2 ore după masă, puteți adăuga o doză de metformină cu eliberare prelungită noaptea înainte de culcare. Acest tip de metformină atinge vârful de acțiune la 7 ore după administrare. Este mai bine să începeți cu un comprimat de 500 mg noaptea. Dacă această doză nu ajută la normalizarea zahărului, atunci doza poate fi crescută pas cu pas, cu 1 comprimat pe noapte pe săptămână și așa mai departe, până când ajungeți la doza maximă - 4 comprimate pe timp de noapte, sau zahărul nu se normalizează. Recomand întotdeauna să începeți cu cea mai mică doză posibilă, parțial din cauza legii numărului mic și parțial pentru a reduce potențialele efecte secundare. Atunci când se utilizează metformină, o creștere treptată și lentă a dozei poate reduce probabilitatea de disconfort gastro-intestinal, care a apărut la aproximativ o treime dintre pacienții care utilizează versiunea anterioară, cu acțiune mai rapidă..

În unele cazuri, zahărul din sânge crește peste noapte sau în primele două ore după trezire, cel mai probabil din cauza efectului zorilor. În ambele cazuri, situația poate fi corectată cu metformină cu eliberare lentă (Glucophage XR în SUA) cu sau fără ALA în combinație cu ulei de primrose, toate luate noaptea, dozele sunt descrise mai sus. Dacă este necesar, puteți adăuga și pioglitazonă noaptea. Doza maximă de pioglitazonă este de 45 mg pe zi.

O altă situație în care utilizarea acestui tip de medicamente este justificată este dacă nivelul zahărului din sânge crește după prânz sau cină. Potențial această problemă poate fi rezolvată luând rosiglitazonă înainte de mese 1-2 ore..

Medicamente recomandate.

Cum să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină fără a vă afecta sănătatea

Cunoașterea nivelului de insulină din sânge nu este adesea suficientă. O mare importanță este un parametru precum sensibilitatea la insulină, adică capacitatea organismului de a absorbi hormonul la nivel celular. Cu cât acest parametru este mai mare, cu atât este mai bine pentru sănătatea umană. Se crede că sensibilitatea la insulină afectează chiar durata de viață. Dacă sondajul v-a dat o cifră scăzută, nu vă descurajați - această cifră poate fi mărită cu remedii casnice.

De ce trebuie să vă creșteți sensibilitatea la insulină?

Pentru a înțelege de ce acest indicator medical trebuie menținut la înălțime este necesar nu numai pentru cei care suferă de diabet, ci și pentru persoanele care își monitorizează starea de sănătate..

Când se prelucrează aproape toate tipurile de alimente, pancreasul secretă un hormon special - insulina. El este responsabil pentru transportul și prelucrarea nutrienților în țesuturi. Fără un astfel de proces, nu va exista o sursă de energie pentru creșterea și repararea celulelor..

Indicele de sensibilitate la insulină arată cât de mult din acest hormon este necesar pentru acest tip de tratament. Dacă această cantitate este mică, atunci sensibilitatea este considerată ridicată..

În schimb, rezistența la insulină este necesitatea de a crește cantitatea de hormon necesară pentru a metaboliza glucoza. Este frecvent la persoanele obeze, dar poate apărea și la pacienții fără supraponderalitate. Pentru a compensa rezistența la insulină, pancreasul trebuie să producă din ce în ce mai mult hormon. Acest lucru este periculos, deoarece poate provoca hiperinsulinemie..

Această afecțiune nu este periculoasă în sine, dar poate provoca:

  1. Diabetul zaharat de tip II;
  2. Multe boli cardiovasculare;
  3. Oncologie.

Acesta este motivul pentru care sensibilitatea la insulină trebuie menținută la un nivel ridicat..

În momentul în care rezistența la insulină atinge valori ridicate, pancreasul încetează să mai producă hormonul necesar absorbției glucozei. Condițiile preliminare pentru diabetul de tip II apar.

Sensibilitatea la insulină este un parametru foarte important, este rezistența și nu colesterolul, așa cum se crede de obicei, joacă un rol principal în bolile cardiovasculare.

Experimentele de laborator au arătat că chiar și o scădere nesemnificativă (aproximativ 25%) a nivelului de insulină la animalele de experiment a făcut posibilă obținerea unei creșteri semnificative a speranței lor de viață..

De ce scade sensibilitatea?

Când carbohidrații intră în organism, aceștia sunt descompuși în glucoză. Ea este principala sursă de energie pentru oameni..

Ritmul modern al vieții, cu o abundență de alimente ieftine și dulci și lipsa activității fizice are următorul efect: sunt absorbiți mult mai mulți carbohidrați decât corpul este capabil să transforme în energie.

În acest caz, glucoza renaște în glicogen și este stocată în ficat și mușchi. Această formă de glucoză va fi utilizată pentru a crește nivelul sângelui în timpul efortului fizic semnificativ..

Dacă nu vine momentul utilizării depozitelor de glicogen și carbohidrații noi și noi vin împreună cu alimentele, se observă un exces de glucoză stocată și nouă în mușchi, celule și ficat.

Rezistența la insulină se dezvoltă inevitabil. Astfel, este clar că această afecțiune este răspunsul organismului la glucoza inutilă. În viitor, nivelul hormonului din sânge va crește pentru a compensa scăderea capacității de absorbție a glucozei. Aceasta este o cale directă către diabet, flagelul secolului nostru..

Cum creșteți sensibilitatea la insulină

Orice medic poate răspunde cu ușurință la această întrebare. Pentru a crește acest indicator important fără a recurge la medicamente, este suficient să faceți ajustări la stilul dvs. de viață. Cele mai eficiente moduri:

  • Cura de slabire;
  • Sport.

Cura de slabire

Restricțiile alimentare sunt foarte simple și se încadrează în două cuvinte: „Tăiați carbohidrații”. Experimentele cu o dietă săracă în carbohidrați care conțin doar 21 de grame de carbohidrați pe zi arată că în doar 2 săptămâni dieta a crescut sensibilitatea la insulină cu 75%! Astfel de rezultate sunt posibile chiar și fără restricții suplimentare de calorii și apar la pacienții obezi cu diabet de tip II diagnosticat..

În plus față de scopul principal, o astfel de nutriție a permis fiecărui pacient să slăbească 1,5 până la 2 kilograme de greutate. Acest lucru s-a datorat faptului că reducerea volumului de carbohidrați a redus automat numărul de calorii consumate cu 1000 de unități sau mai mult..

Pentru cei care doresc să-și mărească sensibilitatea celulelor la insulină, dieta este calea perfectă. Nu mai alimentați corpul cu o cantitate imensă de glucoză, care nu are timp să fie absorbită. Treptat, se consumă depozite de glicogen, iar sensibilitatea la insulină crește.

Pentru o dietă de succes, urmați aceste instrucțiuni:

  1. Eliminați sau reduceți foarte mult aportul de carbohidrați rafinați, în special în ceea ce privește coacerea;
  2. Evitați complet zahărul și băuturile zaharate;
  3. mâncați mai multe legume, preferând crucifere (conopidă, broccoli) și verdețuri;
  4. S-a demonstrat că oțetul și alimentele acide natural cresc sensibilitatea la insulină. Lămâie, lime - asigurați-vă că le includeți în dieta dvs.;
  5. Asigurați-vă că obțineți suficient magneziu. Acest element are un efect stimulator asupra tuturor receptorilor de insulină. Dacă mâncați puține alimente bogate în magneziu, luați-l ca supliment alimentar;
  6. Nu exagerați cu nucile și semințele. În doze mici, acestea sunt foarte utile ca sursă de grăsimi sănătoase, dar dacă mănânci multe dintre ele tot timpul, riscați creșterea în greutate și probleme asociate;
  7. Reduceți aportul de uleiuri vegetale precum floarea soarelui. Acizii grași din acesta provoacă rezistență la insulină sau o agravează;
  8. Includeți pește sau ulei de pește în dieta dumneavoastră. Omega-3 găsite în pești sunt foarte benefice.

O dietă strictă de post nu numai că vă poate crește ținta, ci poate acționa și ca remediu pentru diabetul de tip II..

Exercițiu fizic

Sensibilitatea la insulină, a cărei formulă este cunoscută de fiecare diabetic, crește și cu două tipuri de activitate sportivă:

  • Aerobicul rulează;
  • Anaerob - ridicarea greutăților.

În sala de gimnastică sau pe bandă de alergat, corpul consumă atât grăsimi, cât și carbohidrați ca depozite de glicogen. Dacă încărcătura este de intensitate scăzută, de exemplu, mersul pe jos, atunci numai depozitele de grăsime sunt arse. Dacă activitatea este de intensitate mare, glicogenul este consumat foarte activ. Nutriționiștii sportivi recomandă antrenamente combinate care combină diferite tipuri de exerciții.

Pentru fiecare creștere de 10% a masei musculare, se crede că rezistența la insulină scade cu 11%.

Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât vă creșteți sensibilitatea la insulină. Amintiți-vă că acest indicator depinde nu numai de gradul activității dvs., ci și de volumul de instruire..

Evitați un stil de viață sedentar: chiar și micile plimbări în jurul orei la birou au un efect bun asupra sănătății, în timp ce doar câteva zile petrecute la un birou sau la un computer vă vor aduce o regresie tangibilă în performanță.

Este foarte important să vă odihniți mult și să vă odihniți corect: în ciuda tuturor măsurilor luate, doar o noapte nedormită provoacă o creștere a nivelului de cortizol, care este considerat un hormon al stresului și poate anula sensibilitatea crescută la insulină. În plus, persoanele cu lipsă de somn prioritizează instinctiv alimentele cu carbohidrați pentru a-și maximiza energia pentru veghe..

Cum se calculează sensibilitatea la insulină

Medicii folosesc conceptul de coeficient de sensibilitate, ceea ce înseamnă cât de mult o unitate de insulină scade nivelul glucozei. Pentru a calcula acest indicator, se utilizează regula 100:

Coeficient = 100 / doză zilnică de insulină.

Această valoare este utilizată activ la calcularea dozei de hormon sintetic pentru diabetici..

Rezistența la insulină - simptome, cauze, tratament

Ai auzit expresia „mă îngraș doar uitându-mă la tort”? Transmite perfect unul dintre efectele comune ale rezistenței la insulină: mănânci aceeași cantitate, în timp ce ai mai puțină energie și devii mai supraponderal. De ce se întâmplă asta?

Insulina este un hormon care joacă un rol major în acumularea și stocarea de energie - adică țesutul adipos.

„Glicemia ridicată determină eliberarea insulinei, care accelerează absorbția glucozei de către țesuturi și promovează depozitarea acesteia sub formă de glicogen și trigliceride, prevenind în același timp mobilizarea (descompunerea) acizilor grași din țesutul adipos.”.

Printre funcțiile insulinei, cele mai interesante 2 pentru noi sunt:

  • Rezerva de energie în exces pe care o obținem cu mâncarea - ca răspuns la aportul alimentar obținem așa-numitul „răspuns la insulină” și în diferite grade, dar pentru toți cei trei macronutrienți - nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați
  • Unii experți numesc această funcție anti-catabolică, esența ei este de a preveni descompunerea noastră - de a reține energia în organism sub formă de mușchi și țesut adipos (o ilustrare excelentă a acestei funcții este diabetul de tip 1, în care insulina NU este produsă, înainte de inventarea insulinei, pacienții au murit din cauza epuizare fizică - incapacitatea de a reține grăsimea și țesutul muscular)

Ce este rezistența la insulină?

Aceasta este o afecțiune în care atât bărbații, cât și femeile își schimbă răspunsul la insulină din anumite țesuturi și organe. Datorită eterogenității răspunsului diferitelor țesuturi la insulină, unii experți sugerează utilizarea „hiperinsulinemiei” în locul termenului „rezistență la insulină”, adică un nivel crescut de insulină.

Multe țesuturi și organe, inclusiv ficatul și țesutul adipos (grăsime), rămân sensibile la acțiunea insulinei. Acest lucru este indicat de procesele care au loc activ în organism, pentru care este necesară acțiunea insulinei: sinteza glicogenului și a acizilor grași de către ficat, creșterea țesuturilor și menținerea rezervelor de energie sub formă de grăsime..

Experți precum Jason Fung, Ted Nyman, Peter Attiyah vorbesc despre noi teorii ale dezvoltării și fiziologiei rezistenței la insulină, despre contradicțiile teoriei existente. Voi extinde acest subiect mai detaliat în articolele viitoare..

În acest articol, mă voi concentra nu atât asupra mecanismelor, cât asupra efectului excesului de insulină - sub formă de stocare și stocare a energiei - sub formă de țesut adipos și dificultatea utilizării acesteia - adică arderea pentru energie..

Depozitarea în loc de utilizare duce la o deficiență de energie, o reglare redusă a poftei de mâncare, acumularea treptată de grăsime în locuri periculoase pentru sănătate și chiar organe - în zona taliei, pe ficat, în mușchi, pancreas, chiar și în ochi.

Simptome la femei și bărbați

  • Grăsime abdominală
  • Greutate în creștere, care nu poate fi corectată prin educație fizică și modificări ale dietei
  • Saturație completă numai din făină, amidon, dulce
  • Pete întunecate pe piele
  • Tensiune arterială crescută
  • Tulburare de concentrare
  • Tulburări de memorie
  • Foame nervoase, severe

Cum sunt legate rezistența la insulină și excesul de greutate?

Insulina este un hormon foarte important care ne-a făcut posibil să supraviețuim în fața penuriei constante de alimente. Una dintre cele mai importante funcții ale sale este de a stoca excesul de energie în perioade de abundență pentru a fi utilizate în perioade de lipsă..

Ca răspuns la alimente, pancreasul nostru produce insulină - un „răspuns la insulină”. Cel mai rapid și cel mai mare răspuns - de regulă, la alimentele care conțin glucoză sau care se transformă cu ușurință în ea: totul dulce, amidon, amidon.

Insulina are un anumit algoritm de gestionare a energiei:

În primul rând, insulina ajută la absorbția energiei primite - în cazul glucozei, livrați-o către celule, unde este arsă pentru a produce moneda energetică, care este necesară chiar și pentru mișcarea degetului nostru mic și pentru numeroasele reacții la nivel celular care însoțesc această mișcare..

Următoarea opțiune prioritară - insulina ajută la stocarea excesului de glucoză sub formă de glicogen. Este un tip de zahăr care este stocat în mușchi și ficat. Poate fi comparat cu o baterie ușor de utilizat pentru reîncărcare rapidă - atunci când trebuie să alergi, ridică bara, gândește-te activ, suportă de la prânz la cină..

Dacă celulele nu au nevoie de glucoză, ficatul și mușchii sunt deja plini de rezerve și, de asemenea, dacă comunicarea insulinei cu celulele este perturbată - unele țesuturi și celule nu reacționează la aceasta sau, conform teoriei lui Jason Fang, există mult zahăr în celulă și pur și simplu nu se mai potrivește - insulina transformă excesul de energie în grăsimi.

De ce zahărul ridicat și insulina mare ne condamnă la excesul de greutate?

  • Dacă într-un anumit timp corpul tău a primit mai multă energie decât ai putea cheltui, corpul a creat unele setări - în special, sub forma unui nivel crescut de insulină pentru a conserva acest exces de energie..
  • Nivelul crescut de insulină acționează ca un gardian al energiei tale - execută comanda de conservare, chiar dacă începi să mănânci mai puțin (fără un plan strategic), echipa sa de conservare rămâne aceeași - adică situația în care există mai multe grăsimi și mai puțină energie
  • În timp, excesul de energie poate fi stocat doar sub formă de țesut adipos - o formă convenabilă de stocare doar datorită volumelor de stocare aproape nelimitate.
  • Într-un anumit stadiu (individual pentru fiecare), celulele noastre grase subcutanate se revarsă și grăsimea începe să se acumuleze în și în jurul ficatului, precum și în mușchi, în cavitatea abdominală și în alte organe, cum ar fi pancreasul.
  • Disfuncția organelor critice pentru reglarea sănătoasă a greutății - ficat, pancreas.
  • În paralel, fluxul de energie din exterior (cu alimente) continuă deseori și se dovedește a fi practic condamnat să fie transformat în grăsime.
  • În același timp, grăsimea nu este arsă, deoarece creșterea insulinei pentru organism servește ca un semnal că există energie și că nu sunt necesare alte surse ale acesteia..

Simptome și manifestări ale rezistenței la insulină

Aceste procese interne la bărbați și femei afectează inevitabil atât aspectul, cât și bunăstarea. Puteți afla dacă aveți rezistență la insulină prin următoarele:

  • „Pernă” în jurul taliei, iar bărbații au o burtă caracteristică (acumulare de grăsime în cavitatea abdominală).
  • Creșterea în greutate, indiferent de modificările dietei și stilului de viață - atât datorită acumulării de țesut adipos, cât și datorită umflării, ceea ce duce la creșterea insulinei.
  • Supraponderalitate încăpățânată care nu răspunde la exerciții fizice (antrenament de ritm cardiac care arde zahărul și ne face să dorim să-l completăm) și modificări dietetice tradiționale (reducerea caloriilor).
  • Saturație completă și satisfacție numai din făină, amidon, dulce.
  • Petele întunecate de pe piele sunt de culoare neagră. Motivul apariției lor este împărțirea crescută a celulelor pielii epidermei sub influența insulinei (dă un impuls creșterii tuturor țesuturilor).
  • Tensiunea arterială ridicată este unul dintre primele semne de rezistență la insulină. Se dezvoltă datorită mecanismelor cum ar fi retenția de sodiu (și, ca urmare, umflarea) și încălcările elasticității pereților vasculari datorită nivelului ridicat de zahăr din sânge.
  • Problemele cu concentrarea, memoria și „tulburarea” conștiinței sunt manifestări ale furnizării ineficiente de energie către celule. Celulele creierului nu primesc energie adecvată ca urmare a rezistenței la insulină.

Dacă aveți cel puțin 2 simptome, este cel mai probabil să aveți rezistență la insulină. În acest caz, este foarte important pentru sănătatea și prevenirea bolilor (prediabet, diabet de tip 2) să-i rezolvăm cauzele cât mai curând posibil..

Glicemia este baza sănătății, energiei și stării de spirit. Optimizați-vă nivelul de zahăr și stilul de viață cu programul online de zahăr din sânge de 4 săptămâni

La ce duce creșterea insulinei (cu excepția rezistenței la insulină)?

  • Dezvoltarea proceselor inflamatorii datorită eliberării a numeroase molecule de semnalizare inflamatorie, citokine, care raportează condiții nefavorabile întregului corp, inclusiv creierului.
  • Dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deoarece excesul de zahăr, care este din ce în ce mai dificil pentru insulină să se „atașeze” la celule, duce la deteriorarea pereților vaselor de sânge.
  • Întreruperea proceselor la nivel celular datorită glicației proteinelor din sânge, adică în sensul literal al arderii lor, ceea ce duce la disfuncționalitatea acestor proteine.
  • Dominația estrogenului, ai cărei receptori se află pe celulele țesutului adipos. Cu cât se acumulează mai mult exces de greutate sub formă de grăsime, cu atât începe să se producă mai mult estrogen, ceea ce perturbă echilibrul dintre estrogen și progesteron, susținând cercul vicios al formării mai multor țesuturi adipoase..
  • Risc crescut de a dezvolta boli neurodegenerative, pierderea memoriei și a acuității mentale din cauza morții celulelor hipotalamice, care sunt literalmente scăldate în zahăr, precum și în insulină pro-inflamatorie. Așadar, oamenii de știință numesc acum boala Alzheimer diabet de tip III. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Cauzele rezistenței la insulină

Una dintre cele mai frecvente cauze ale rezistenței la insulină este excesul cronic de zahăr / glucoză din organism. Ele pot proveni din alimente sau pot fi produse în exces de către organism ca urmare a unui stil de viață non-optim..

Cu cât obținem mai multe surse de zahăr din alimente, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și este necesară mai multă insulină pentru a elimina excesul acestuia..

Prin surse de zahăr din alimente, nu mă refer doar la zahărul în sine. Alimentele care sunt ușor convertite în zahăr / glucoză în organism includ:

  • echivalenți de zahăr (siropuri, miere etc.);
  • băuturi carbogazoase și sucuri dulci;
  • făină albă și produse din făină;
  • fructe uscate, fructe dulci;
  • cereale;
  • legume cu amidon, cum ar fi cartofii.

Am scris mai în detaliu despre cum un exces de zahăr din dietă duce la creșterea zahărului din sânge și apoi la dezvoltarea rezistenței la insulină..

Oricum, în ciuda faptului că cel mai adesea excesul de surse de zahăr este cel care duce la rezistența la insulină, această stare este menținută și de un exces general de energie - inclusiv grăsimi. Dacă nivelul dumneavoastră de insulină este crescut - aceasta, așa cum am menționat mai sus, este un fel de ajustare pentru a conserva energia, inclusiv grăsimea din alimente.

Tulburari ale somnului

O altă cauză comună a rezistenței la insulină este tulburarea somnului - deficit de somn cronic sau calitate slabă. Am scris mai multe despre efectul somnului asupra sănătății aici..

Doar o noapte de somn slab duce la dezvoltarea rezistenței la insulină la persoanele sănătoase!

Într-un singur caz de somn slab, sensibilitatea celulelor la insulină se restabilește rapid. Odată cu lipsa cronică de somn, rezistența la insulină se înrăutățește în timp, chiar dacă nu mâncăm prăjituri și chifle..

Deși devine aproape imposibil să ne abținem de la ele, deoarece atunci când somnul este deranjat, pierdem inevitabil controlul asupra comportamentului nostru alimentar.

  • Mănâncăm mai mult (dacă nu dormeam suficient, atunci în medie cu 300 de calorii pe zi și dacă nu dormeam deloc - cu 600);
  • Oferim o preferință semnificativă mâncărurilor și produselor care ne calmează și ne dau o creștere rapidă a energiei: chifle, paste, cartofi.

Stresul cronic

Simțirea stresului este răspunsul nostru defensiv la pericolul real sau perceput. Și este însoțit de o creștere a nivelului de zahăr din sânge - pentru acces rapid la o sursă de energie și, astfel, o creștere a șanselor de supraviețuire.

Odată ce o astfel de reacție ne ajută să mobilizăm forța la examen, să sărim peste gard, să fugim de câine, să fugim mai întâi până la linia de sosire.

Cu o senzație cronică de stres - de la muncă, boală, stres emoțional - adaptarea noastră internă la stres slăbește și duce la probleme de sănătate. În special, provoacă o creștere cronică a zahărului din sânge și, ca rezultat, a rezistenței la insulină.

Citiți mai multe despre legătura dintre stres și dereglarea nivelului zahărului din sânge, despre cum să înțelegeți dacă există stres cronic în viața voastră și ce să faceți în acest sens, am scris aici.

Începeți-vă călătoria pentru a vă îmbunătăți bunăstarea și calitatea vieții astăzi - alăturați-vă instruirii gratuite prin e-mail „5 pași pentru o reglementare optimă a zahărului din sânge”!

Tratament și recuperare

Când tratați rezistența la insulină, urmați aceste instrucțiuni:

  • Restricție la dulciuri, făină, legume cu amidon, cereale.
  • Crearea unui deficit de energie confortabil (aliniat strategic).
  • Creșterea treptată a intervalelor dintre mese.
  • Un somn bun.
  • Exercițiu (mers pe jos, antrenament de forță scurt și intens).

Niveluri optime de insulină

Nivelul optim de insulină pentru sănătate este de 3-6 μU / ml.

De ce atunci insulina crescută se încadrează în „norma” în testele de laborator? Deoarece reflectă doar realitatea modernă în care, potrivit unor experți, aproximativ 80% (.) Din populație suferă de prediabet, diabet sau sindrom metabolic.

Dacă doriți să evitați această soartă, aveți nevoie de performanțe optime, nu „normale”.

Interpretează corect analizele

și, de asemenea, să înțeleg cum să restabiliți metabolismul glucidic dacă aveți niveluri ridicate de zahăr în sânge, webinarul meu 5 pași rezonabili pentru un metabolism sănătos vă va ajuta

Nutriție pentru rezistența la insulină

Limitați sursele alimentare de zahăr și apoi de energie în general.

Două obiective principale:

  1. Reduceți răspunsurile la insulină - produceți mai puțină insulină ca răspuns la mese
  2. Reduceți insulina bazală (insulina care este menținută în mod constant pentru a ne menține rezervele de energie) prin reducerea grăsimii corporale (mai multe despre acest lucru în articolul următor)

1. Reduceți răspunsurile la insulină:

Pentru a face acest lucru, este necesar să eliminați alimentele cu un răspuns ridicat la insulină din dietă..

Acestea includ:

  • toate tipurile de zahăr, siropuri și miere;
  • sucuri și băuturi carbogazoase zaharate;
  • făină și produse din aceasta;
  • fructe dulci și fructe uscate;
  • toate alimentele procesate (cereale pentru micul dejun, chipsuri etc.).

Pentru unii oameni, aceste alimente includ, de asemenea:

  • legume cu amidon;
  • cereale;
  • produse lactate (conțin zahăr din lapte - lactoză);
  • alergeni și alimente la care există o reacție individuală.

Alimente care ajută la scăderea nivelului de insulină:

  • Oțet de mere;
  • scorțișoară ceylon;
  • alimente amare (de la ierburi și ghimbir la tincturi amare);
  • legume și legume măcinate datorită conținutului lor de magneziu;
  • fructe de mare și ficat datorită conținutului de zinc, un mineral foarte important pentru metabolismul carbohidraților.

Cu rezistența la insulină, este important să oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a restabili sensibilitatea la insulină: vitamine, minerale, grăsimi și proteine ​​adecvate.

2. Scăderea nivelului de insulină bazală - mai puțină energie, mai mulți micronutrienți:

Pentru a optimiza nivelurile de insulină și a restabili sensibilitatea la aceasta în toate țesuturile, este aproape întotdeauna necesar să se reducă cantitatea de țesut adipos. Persoanele fără exces de greutate vizibil, dar cu rezistență la insulină confirmată, trebuie adesea să acorde atenție prezenței rezervelor interne de grăsime (cauzate de caracteristicile individuale ale țesutului adipos subcutanat) - pe organele interne, cavitatea abdominală.

  • începeți fiecare masă cu proteine ​​pentru a umple, mențineți masa musculară pentru energie, cantități moderate de grăsimi (din alimente întregi) și fibre (legume, legume cu frunze).
  • Alegeți alimentele cu cel mai mare conținut de micronutrienți pe calorie: carne de organe, fructe de mare, pește sălbatic, ouă, ierburi, legume măcinate, alge, semințe, condimente.
  • continuați să mâncați cât mai simplu posibil, cu alimente întregi - reduceți la minimum alimentele procesate, inclusiv grăsimile excretate (ca sursă de energie cu consum intensiv de energie, pe care le aveți în prezent în exces) reducând în același timp țesutul adipos.

Postul intermitent ajută la depășirea rezistenței la insulină

Mărind intervalele dintre mese, îi oferi organismului posibilitatea de a întrerupe producția de insulină și de a se odihni. Și aceasta este o condiție foarte importantă pentru ca celulele să înceapă să reacționeze din nou la acțiunea insulinei. Am scris mai multe despre frecvența optimă de putere aici.

Merită să începeți cu o pauză de 12 ore între cină și mic dejun. După cum simțiți, acest interval poate fi crescut treptat și așa-numitul post intermitent poate fi practicat. Puteți defini singur formatul acestuia - pe baza bunăstării și a confortului pentru programul zilnic.

Formatele comune de post intermitente includ:

  • o pauză de 16 ore și mâncare în timpul unei ferestre de 8 ore (frecvență de la 1 dată pe săptămână la 7);
  • postul de 24 de ore de la 1 la 3 ori pe săptămână;
  • postind 36 de ore de 1-2 ori pe săptămână.

Practica intermitentă de post poate fi foarte eficientă în scăderea nivelului de insulină și scăderea rezistenței la insulină, dar este important să ascultați semnalele corpului și să găsiți un format care să vă funcționeze..

Postul prea intens pentru a putea activa mecanismele de economisire a energiei, pune corpul într-o stare de stres și neutraliza toate efectele pozitive..

Exercițiu în formatul potrivit

Iată cât de eficient poate fi exercițiul pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină:

  • sarcina de rezistență (în mod ideal scurtă și intensă) epuizează depozitele de glicogen (zahăr) din mușchi și ficat, astfel încât să existe un loc unde să stocheze zahărul primit;
  • plimbările schimbă metabolismul de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, reducând nevoia organismului de zahăr și, în consecință, producția de insulină;
  • mișcarea pe tot parcursul zilei - chiar dacă este un cerc în jurul biroului sau camerei - ajută zahărul să intre în celule fără insulină.

Stil de viață rezistent la insulină

Stilul nostru de viață poate avea un efect similar cu alimente asupra sănătății noastre, inclusiv nivelurile de zahăr și insulină. Până la stabilirea somnului, până când stresul ne va părăsi, este puțin probabil ca va fi posibil să scăpați de rezistența la insulină pentru o lungă perioadă de timp și durabil.

Prin urmare, prioritățile importante ar trebui să fie:

  • refacerea unui somn bun;
  • gestionarea stresului ca o modalitate de a vă limita propria producție de zahăr (gluconeogeneză);
  • utilizarea frigului este o modalitate foarte eficientă de a reduce rezistența la insulină prin arderea glicogenului în ficat și apoi a depunerilor de grăsime; formatul de contact cu frigul poate fi o criosaună, scăldat regulat în apă rece, un duș rece dimineața, băi de gheață.

Pentru ca viața să fie dulce, zahărul nu trebuie să fie prezent. Dimpotrivă. Sănătatea și longevitatea, ca urmare a unui stil de viață optim, vă vor oferi emoții pozitive mult mai stabile.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat