Glicemia atunci când este supraponderală

O persoană obișnuită mănâncă 22 de lingurițe de zahăr în fiecare zi. Acest lucru duce la consecințe foarte neplăcute în ceea ce privește sănătatea: excesul de greutate, boli de inimă, afectarea sensibilității la insulină și leptină, afectarea memoriei. Și aceasta nu este o listă completă..

În 1957, John Yudkin, profesor britanic de nutriție, a încercat să demonstreze că zahărul este principalul vinovat pentru bolile de inimă și alte boli cronice, nu grăsimile, așa cum se crede în mod obișnuit..

Cartea lui Yudkin „Pur, alb, mortal” a fost un succes în rândul cititorilor. Dar dieteticienii proeminenți au făcut echipă cu producătorii de alimente pentru a-i distruge reputația și cariera. Ipoteza lui Yudkin a fost îngropată, iar grăsimea a devenit inamicul public numărul unu. Am vorbit mai multe despre această nedreptate științifică în articolul „Conspirație dulce: povestea unei erori științifice letale”.

Astăzi, există suficiente date deschise și cercetări pentru a demonstra că consumul excesiv de zahăr are consecințe negative. Prin urmare, Food and Drug Administration (FDA) recomandă limitarea aportului zilnic de zahăr la 50 de grame pe zi (4 linguri, puțin mai mult decât o cutie de Coca-Cola). Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să vă limitați la 2 linguri pe zi.

Dar dacă mănânci mai mult decât aportul de zahăr recomandat? Să vedem ce are de spus cele mai recente cercetări științifice despre aceasta.

1. Carii

Carierea dinților apare atunci când bacteriile din cavitatea bucală se hrănesc cu zaharuri simple S. N. Wagoner, T. A. Marshall, F. Qian. Eroziunea in vitro a smalțului, asociată cu versiunile originale și aromate de bomboane disponibile în comerț.... Ca rezultat al activității lor vitale, se formează acid, care distruge smalțul dinților și apoi dentina moale - țesutul din care este compus dintele. Prin urmare, recomandările medicilor stomatologi cu privire la consumul de zahăr sunt mult mai stricte decât în ​​dietele populare..

2. Foame constante

Hormonul leptină îi spune creierului că ești plin. Dar fructoza împiedică pătrunderea leptinei în creier și vă face să vă simțiți foame..

La persoanele cu rezistență la leptină, creierul nu primește semnalul corect, deci este mai dificil pentru ei să-și controleze pofta de mâncare.

Studiile la șobolani au arătat Alexandra Shapiro, Wei Mu, Carlos Roncal. Rezistența la leptină indusă de fructoză exacerbează creșterea în greutate ca răspuns la hrănirea ulterioară cu conținut ridicat de grăsimi, ceea ce înseamnă că animalele care au consumat fructoză produc mai multă leptină decât în ​​mod normal. Prin urmare, sensibilitatea corpului la aceasta a scăzut. Când fructoza a fost eliminată din dieta șobolanilor, nivelurile de leptină au revenit la normal..

3. Creșterea în greutate

Pe lângă un stil de viață sedentar, există o altă modalitate dovedită de a câștiga kilograme în plus rapid și cu încredere: transformarea zahărului în alimentația dumneavoastră..

Dulciurile sunt bogate în calorii, dar nu sunt suficiente pentru a satisface foamea.

Oamenii de știință din Noua Zeelandă au realizat un studiu realizat de Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. Zaharuri dietetice și greutatea corporală: revizuire sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate și studiilor de cohortă. în rândul bărbaților adulți și a încercat să găsească o legătură între excesul de greutate și alți factori: vârsta, aportul caloric total, zahărul, indicele de masă corporală, consumul de alcool, fumatul. Cea mai puternică legătură a fost între creșterea în greutate și aportul de zahăr. Deci, dacă vrei să slăbești, renunță mai întâi la zahăr..

4. Afectarea sensibilității la insulină

Când mănânci multe alimente bogate în zahăr, cum ar fi gogoșile pentru micul dejun, corpul tău are nevoie de mai multă insulină, un hormon care ajută la transformarea alimentelor în energie. Dar când nivelul de insulină este constant ridicat, corpul se obișnuiește cu el și devine mai puțin sensibil la el. Acest lucru duce la o creștere a nivelului de glucoză din sânge.

Oamenii de știință au indus rapid rezistența la insulină la șobolani hrănindu-i cu o dietă foarte bogată în zahăr Sharon S. Elliott, Nancy L. Keim, Judith S. Stern. Fructoza, creșterea în greutate și sindromul de rezistență la insulină..

Simptomele afectării sensibilității la insulină includ oboseala, foamea constantă, conștiința încețoșată și hipertensiunea arterială. Grăsimea începe să se acumuleze în abdomen. Majoritatea oamenilor nu observă de obicei rezistența la insulină până când nu se dezvoltă în diabet.

5. Diabetul

La începutul anului 2014, în Rusia, 3,96 milioane de persoane au fost diagnosticate cu un astfel de diagnostic, în timp ce numărul real este mult mai mare (conform estimărilor neoficiale, numărul pacienților este mai mare de 11 milioane).

Într-un experiment, V. S. Malik, B. M. Popkin, G. A. Bray. Băuturi îndulcite cu zahăr și risc de sindrom metabolic și diabet de tip 2: o meta-analiză. oamenii de știință au urmărit indicatorii de sănătate la 51 de mii de oameni în perioada 1991-1999. S-a dovedit că persoanele care au băut multe băuturi îndulcite - limonadă, ceai, băuturi energizante - au avut un risc mai mare de diabet. La aceeași concluzie au ajuns și oamenii de știință care au efectuat un studiu similar în rândul a 310 mii de participanți..

6. Obezitatea

Dacă bei un pahar de limonadă dulce în fiecare zi, ai toate șansele să câștigi aproximativ 6 kilograme de greutate pe an..

Fiecare pahar suplimentar de sifon poate duce la obezitate.

Desigur, există posibilitatea ca persoanele care beau zilnic un pahar de limonadă să nu consume mai multe calorii decât are nevoie o persoană pe zi. Dar, de regulă, „caloriile goale” contribuie la consumul excesiv de alimente în general.

7. Insuficiență hepatică

Nevoia de a procesa cantități mari de fructoză poate duce la stres și inflamație a ficatului. Prin urmare, excesul de fructoză este principala cauză a dezvoltării bolilor hepatice grase nealcoolice..

La persoanele cu acest diagnostic, grăsimea începe să se acumuleze în tot ficatul. Oamenii de știință au descoperit că, de regulă, beau mai multă limonadă decât persoana obișnuită Shira Zelber-Sagi, Dorit Nitzan-Kaluski, Rebecca Goldsmith. Aportul nutrițional pe termen lung și riscul bolilor hepatice grase nealcoolice.... Cu toate acestea, oamenii de știință nu au reușit să stabilească exact care este principala cauză a bolii - zahărul sau excesul de greutate (care, așa cum am aflat deja, apare adesea din cauza zahărului).

Majoritatea persoanelor cu boli hepatice grase nealcoolice, de obicei, nu acordă atenție simptomelor lor și nici nu pot fi conștiente de faptul că au boala. Dar pentru unii, grăsimea acumulată poate duce la cicatrizarea ficatului și, în cele din urmă, boala se poate transforma în insuficiență hepatică..

8. Cancerul pancreatic

Unii cercetători susțin că un consum ridicat de zahăr poate duce la un risc crescut de a dezvolta N. Tasevska, L. Jiao, A. J. Cross. Zaharuri în dietă și riscul de cancer în studiul privind dieta și sănătatea NIH-AARP. cancer pancreatic - una dintre cele mai mortale forme ale bolii.

Deși alți oameni de știință nu sunt de acord și susțin că cancerul și zahărul sunt legate indirect: consumul de cantități mari de zahăr duce la obezitate și diabet, care, la rândul lor, afectează dezvoltarea cancerului pancreatic.

9. Boala renală

Se speculează că un consum excesiv de zahăr poate duce la boli de rinichi. Deși astăzi aceasta este doar o ipoteză, există motive de îngrijorare..

Rezultatele cercetării Richard J. Johnson, L. Gabriela Sanchez-Lozada, Takahiko Nakagawa. Efectul fructozei asupra biologiei și bolilor renale. dintre 9 358 de participanți au arătat că consumul de limonade și alte băuturi cu zahăr poate fi asociat cu boli de rinichi.

Un studiu similar a fost efectuat pe șobolani. Dieta șobolanilor a inclus cantități excesive de zahăr (de 12 ori recomandările OMS). Drept urmare, rinichii lor au crescut ca dimensiune și au funcționat mai puțin bine..

10. Tensiunea arterială crescută

De asemenea, zahărul poate duce la hipertensiune arterială. Într-un studiu, Marilda Mazzali, Jeremy Hughes, Yoon-Goo Kim. Acidul uric crescut crește tensiunea arterială la șobolan printr-un nou mecanism independent de cristal. 4.528 de adulți care nu au avut niciodată hipertensiune au consumat 74 g zahăr în fiecare zi. Riscul hipertensiunii arteriale a crescut semnificativ.

Într-un alt studiu mic, a fost efectuat următorul experiment: 15 persoane au băut 60 g de fructoză. Două ore mai târziu, au avut un salt puternic al tensiunii arteriale. Această reacție poate apărea datorită faptului că în timpul descompunerii fructozei se formează un subprodus - acid uric, care în cantități mari afectează negativ tensiunea arterială..

11. Boli ale sistemului cardiovascular

Boala cardiovasculară este principala cauză de deces la nivel mondial. Fumatul și stilul de viață sedentar influențează aspectul lor mai ales, dar printre factorii de risc se numără și consumul excesiv de zahăr, excesul de greutate, diabetul.

Cercetări recente arată că consumul de zahăr poate provoca daune ireparabile sănătății inimii. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.

Potrivit cercetărilor efectuate de Q. Yang, Z. Zhang, E. W. Gregg. A fost adăugat aportul de zahăr și mortalitatea bolilor cardiovasculare în rândul adulților din SUA. Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), la care au participat 11.733 de persoane, există o legătură între consumul de zahăr și un risc crescut de boli de inimă și deces ulterior. Participanții care au consumat 17-21% din caloriile zilnice din zahăr au fost cu până la 38% mai predispuși să moară de boli de inimă, comparativ cu cei care și-au limitat caloriile din zahăr la 8% din total.

12. Dependență

În ciuda faptului că nu toți medicii susțin ideea existenței dependenței de alimente, acesta este un fenomen foarte real, deși oarecum diferit de dependența de alcool sau dependența de droguri..

De exemplu, se știe că persoanele care încearcă să scape de dependența de opioide (heroină) sau pur și simplu renunță la fumat, încep să mănânce mai multe dulciuri. Una dintre ipoteze: în acest fel creierul înlocuiește acțiunea substanțelor care provoacă dependență.

Deși totul poate fi mult mai simplu: oamenii se obișnuiesc cu mâncarea care le place și nu contează dacă există sau nu zahăr..

13. Scăderea capacității cognitive

Obezitatea și diabetul sunt direct legate de afectarea cognitivă și boala Alzheimer. Așadar, nu este de mirare că noile cercetări găsesc o legătură între consumul excesiv de zahăr și efectele acestui comportament asupra creierului..

Recent, oamenii de știință au efectuat un experiment: alimentele bogate în zahăr au fost introduse în dieta unui grup de șobolani. Acest lucru a avut un efect negativ asupra memoriei lor, diminuând excitația emoțională. O reacție similară a fost găsită în corpul uman: s-a găsit o legătură între consumul de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați și o scădere a performanței hipocampului, regiunea creierului responsabilă de memorie E. K. Naderali, S. H. Ratcliffe, M. C. Dale. Obezitatea și boala Alzheimer: o legătură între greutatea corporală și funcția cognitivă la bătrânețe..

14. Deficiența de nutrienți

Atunci când mănânci prea mult zahăr, este probabil să negi multe dintre substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău..

Alimentele bogate în zahăr înlocuiesc alimentele naturale - precum sifonul în loc de suc și lapte - și duc astfel la deficiențe nutriționale în organism. Consumați multe calorii din zahăr, dar nu obțineți suficientă vitamină D, calciu sau potasiu.

Lipsa nutrienților se manifestă sub formă de oboseală, fragilitate crescută a oaselor, slăbiciune musculară.

Un studiu din 1999 a constatat că persoanele care consumă 18% sau mai mult din caloriile zilnice din zahăr aveau cele mai scăzute niveluri de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi folatul, calciul, fierul, vitamina A și vitamina C. Aporturi din zaharuri adăugate..

15. Guta

Guta este numită „boala regilor”, deoarece este cauzată de consumul și băuturile excesive. Și, deși dieta noastră s-a schimbat, această formă dureroasă de artrită devine din ce în ce mai frecventă în diferite sectoare ale societății..

Alimentele care declanșează gută sunt de obicei bogate în purine. Când purinele sunt procesate, se formează acid uric. Se acumulează și duce la gută..

Dar acidul uric nu este produs doar prin descompunerea purinelor, ci este și un produs secundar al metabolismului zahărului. Prin urmare, consumul excesiv de zahăr crește riscul de a dezvolta gută, în special la bărbați Hyon K. Choi, Gary Curhan. Băuturi răcoritoare, consumul de fructoză și riscul de gută la bărbați: studiu prospectiv de cohortă..

6 moduri în care zahărul duce la obezitate

Multe diete și stiluri de viață pot duce la creșterea în greutate și obezitate.

Consumul de alimente bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi cele care se găsesc în băuturile îndulcite, bomboane, produse de patiserie și cereale zaharate, este un factor care contribuie la creșterea în greutate și la bolile cronice, inclusiv obezitatea, bolile de inimă și diabetul (1, 2).

Modalitățile prin care aportul adăugat de zahăr are ca rezultat creșterea în greutate și creșterea grăsimii corporale sunt complexe și implică mulți factori..

Iată 6 motive pentru care adăugarea de zahăr duce la obezitate.

1. Conține o mulțime de calorii goale

Zaharurile adăugate sunt îndulcitori adăugați la alimente și băuturi pentru a spori aroma. Unele tipuri comune includ zahărul de masă, fructoza și siropul de porumb..

Excesul de zahăr poate duce la supraponderalitate, deoarece acest aliment este bogat în calorii și puțini alți nutrienți.

De exemplu, 2 linguri (30 ml) de sirop de porumb conțin 120 de calorii - numai din carbohidrați (3).

Zaharul adăugat este adesea denumit calorii goale, deoarece este relativ bogat în calorii, dar nu are substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile și fibrele, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa în mod optim (4).

În plus, alimentele și băuturile care tind să conțină mult zahăr adăugat, cum ar fi înghețata, bomboanele, sifonul și prăjiturile, sunt, de asemenea, deseori bogate în calorii..

Deși este puțin probabil ca utilizarea unor cantități mici de zahăr adăugat să provoace creșterea în greutate, consumul regulat de alimente bogate în zahăr vă poate determina să câștigați excesul de grăsime mai repede și mai dramatic..

Zahărul adăugat este o sursă de calorii goale și conține puțini sau deloc nutrienți. Alimentele bogate în zahăr adăugat sunt de obicei bogate în calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și obezitate.

2. Afectează nivelul zahărului din sânge și al hormonilor

Este bine cunoscut faptul că consumul de alimente cu zahăr crește semnificativ nivelul zahărului din sânge..

În timp ce consumul de alimente zaharoase rare nu este dăunător sănătății dumneavoastră, consumul zilnic de cantități mari de zahăr poate duce la niveluri cronice ridicate de zahăr din sânge..

Creșterea glicemiei pe termen lung - cunoscută sub numele de hiperglicemie - poate provoca daune grave corpului, inclusiv creșterea în greutate (5).

Una dintre modalitățile prin care hiperglicemia duce la creșterea în greutate este prin creșterea rezistenței la insulină.

Insulina este un hormon produs de pancreas care transportă zahărul din sânge către celule, unde poate fi folosit pentru energie. Insulina este, de asemenea, implicată în stocarea energiei, spunând celulelor dvs. când trebuie să stocheze energie sub formă de grăsimi sau glicogen, principala formă de glucoză stocată..

Rezistența la insulină este atunci când celulele dvs. nu mai răspund corect la insulină, rezultând niveluri ridicate de zahăr din sânge și insulină.

Glicemia ridicată perturbă funcția normală a celulelor și promovează inflamația, ceea ce crește rezistența la insulină, contribuind la acest ciclu distructiv (6, 7).

Deși celulele devin rezistente la efectele insulinei, ele rămân sensibile la rolul hormonilor în depozitarea grăsimilor, rezultând o creștere a depozitării grăsimilor. Acest fenomen este cunoscut sub numele de rezistență selectivă la insulină (8, 9).

Acesta este motivul pentru care rezistența la insulină și creșterea zahărului din sânge sunt asociate cu creșterea grăsimii corporale, în special în abdomen (10, 11).

În plus, nivelul ridicat de zahăr din sânge și rezistența la insulină afectează nivelurile de leptină (un hormon care joacă un rol important în reglarea energiei), inclusiv aportul și arderea de calorii și depozitarea grăsimilor. Leptina reduce foamea și ajută la reducerea aportului de alimente (12).

În mod similar, dietele bogate în zahăr au fost legate de rezistența la leptină, care crește pofta de mâncare și promovează creșterea în greutate și excesul de grăsime corporală (13).

Dietele bogate în zahăr contribuie la creșterea pe termen lung a zahărului din sânge, a rezistenței la insulină și a rezistenței la leptină, toate asociate cu creșterea în greutate și excesul de grăsime corporală.

3. Alimentele bogate în zahăr tind să fie mai puțin satisfăcătoare

Alimentele și băuturile care sunt bogate în zaharuri adăugate, precum prăjituri, prăjituri, înghețată, bomboane și sifon, tind să fie scăzute sau deloc proteice, un nutrient necesar pentru a controla nivelul zahărului din sânge, care contribuie la senzațiile de plenitudine.

De fapt, proteina este cel mai satisfăcător macronutrient. Face acest lucru încetinind digestia, menținând niveluri stabile de zahăr din sânge și reglând hormonii foamei (14).

De exemplu, proteinele ajută la scăderea nivelului de grelină, un hormon care stimulează pofta de mâncare și crește aportul de calorii (15).

În schimb, aportul de proteine ​​stimulează producția de peptidă YY (PYY) și peptidă de tip glucagon-1 (GLP-1), hormoni asociați cu senzații de plenitudine care ajută la reducerea aportului de alimente.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați - în special carbohidrați rafinați, cu conținut ridicat de zahăr, dar cu conținut scăzut de proteine ​​- poate afecta în mod negativ sațietatea și poate duce la creșterea în greutate, obligându-vă să mâncați mai mult la mesele ulterioare pe parcursul zilei (16, 17, 18 ).

Alimentele bogate în zahăr tind, de asemenea, să fie sărace în fibre, un nutrient care poate crește senzația de plenitudine și reduce pofta de mâncare, deși nu la fel de bine ca și proteinele (19).

Alimentele și băuturile bogate în zahăr au, în general, un conținut scăzut de proteine ​​și fibre, substanțe nutritive esențiale pentru a vă menține plin și mulțumit.

4. Mută ​​alimentele sănătoase

Dacă cea mai mare parte a dietei dvs. este bogată în zahăr, este posibil să pierdeți substanțe nutritive importante..

Proteinele, grăsimile sănătoase, fibrele, vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive care se găsesc în alimente întregi, bogate în nutrienți, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa optim și pentru a menține sănătatea. De obicei au un conținut scăzut de alimente dulci..

În plus, alimentelor procesate și băuturilor bogate în zahăr adăugat le lipsește compușii benefici precum antioxidanții găsiți în alimente precum uleiul de măsline, nucile, leguminoasele, gălbenușurile de ou și legumele și fructele viu colorate (20, 21)..

Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele de daunele provocate de moleculele extrem de active numite radicali liberi.

Stresul oxidativ - un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi - a fost legat de o serie de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și unele tipuri de cancer (22).

În mod surprinzător, dietele bogate în zahăr adaugă riscul apariției acelorași boli cronice asociate cu stresul oxidativ, precum și riscul de obezitate și creștere în greutate (1, 23, 24, 25, 26).

Consumul de alimente bogate în zahăr deplasează alimentele sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, proteinele și grăsimile sănătoase, care vă pot afecta în mod negativ greutatea și sănătatea generală.

Adăugat zahăr deplasează alimentele sănătoase, poate duce la creșterea în greutate și crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.

5. Poate provoca supraalimentarea

Consumul de prea mult zahăr - în special alimente bogate în zahăr numit fructoză - poate crește semnificativ nivelul hormonului grelină care promovează foamea, reducând în același timp nivelul peptidei hormonului care suprimă pofta de mâncare YY (PYY) (27).

Fructoza poate crește, de asemenea, pofta de mâncare, acționând asupra unei părți a creierului numită hipotalamus. Hipotalamusul este responsabil pentru multe funcții, inclusiv reglarea poftei de mâncare, arderea caloriilor și metabolismul carbohidraților și grăsimilor (28).

Studiile efectuate pe animale arată că fructoza afectează sistemele de semnalizare din hipotalamusul dumneavoastră prin creșterea nivelului de neuropeptide care stimulează foamea - molecule care interacționează între ele pentru a afecta activitatea creierului - în timp ce scade semnalele de sațietate (29).

Mai mult, corpul tău este predispus la pofta de dulciuri. De fapt, cercetările arată că aportul de zahăr este condus de plăcerea gustului dulce al băuturilor și alimentelor zaharate..

Cercetările arată că alimentele care au gust dulce îți vor activa anumite părți ale creierului care sunt responsabile de plăcere și recompensă, ceea ce îți poate crește pofta de alimente cu zahăr (30, 31).

În plus, zahărul vă poate crește pofta de alimente delicioase, bogate în calorii..

Un studiu efectuat pe 19 persoane a constatat că consumul a 300 ml de băutură cu zahăr a dus la un răspuns crescut la imaginile cu alimente bogate în calorii, gustoase, cum ar fi fursecurile și pizza, și o scădere a hormonului de suprimare a apetitului GLP-1, comparativ cu un placebo (32)..

Astfel, efectele zahărului asupra hormonilor și asupra activității creierului pot crește pofta de dulciuri și pot stimula supraalimentarea - ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la obezitate (33)..

Zaharul afectează hormonii care reglează pofta de mâncare și centrele de recompensă din creier, ceea ce poate crește nevoia de alimente delicioase și poate provoca supraalimentarea.

6. Asociat cu obezitatea și bolile cronice

Numeroase studii au legat aportul ridicat de zaharuri adăugate de creșterea în greutate și de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul..

Acest efect a fost observat atât la adulți, cât și la copii..

O recenzie recentă a 30 de studii care au implicat peste 242.000 de adulți și copii a găsit o asociere semnificativă între băuturile îndulcite cu zahăr și obezitate (34).

Nenumărate studii leagă alimentele și băuturile zaharoase de creșterea în greutate la diferite populații, inclusiv femeile însărcinate și adolescenții (35, 36, 37).

Un alt studiu care a implicat 6929 de copii a constatat că copiii cu vârste cuprinse între 6 și 10 ani care au consumat mai mult zahăr au avut mult mai multe grăsimi corporale decât copiii care au consumat mai puțin zahăr adăugat (38).

Cercetările arată că dietele bogate în zahăr pot crește și riscul de boli cronice.

Într-un studiu realizat pe mai mult de 85.000 de persoane, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă a fost mai mult decât dublat la cei care au consumat 25% sau mai mult din caloriile zilnice din zaharuri adăugate, comparativ cu cei care au obținut mai puțin de 10% din calorii. cu adaos de zahăr (39).

Mai mult, zahărul adăugat este strâns legat de un risc crescut de boli de inimă la copii datorită rolului său în creșterea grăsimii corporale, a colesterolului și a trigliceridelor, toți factorii de risc semnificativi pentru bolile de inimă (40)..

Băuturile îndulcite cu zahăr au fost, de asemenea, legate de dezvoltarea diabetului de tip 2 la adulți (41, 42, 43).

În plus, consumul de zahăr adăugat vă poate crește riscul de depresie, o afecțiune care poate contribui la creșterea în greutate (44, 45).

Consumul de prea mult zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate și poate crește semnificativ riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul.

Rezuma

  • Interferența cu hormonii, creșterea foametei și înghesuirea alimentelor sănătoase sunt doar câteva dintre modalitățile prin care zahărul adăugat poate duce la excesul de greutate corporală..
  • În plus față de consumul de grăsimi suplimentare, consumul de zahăr prea mult vă poate crește semnificativ riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul..
  • Dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs. pentru a evita creșterea în greutate și pentru a îmbunătăți bunăstarea generală, încercați câteva sfaturi simple enumerate în acest articol pentru a înțelege cât de mult zahăr puteți consuma pe zi și cum să reduceți aportul..

Acest articol ți-a fost de ajutor? Împărtășiți-l cu alții!

Oamenii de știință: zahărul nu este mai dăunător decât alte surse de calorii

Mulți oameni, încercând să-și direcționeze corpul pe calea stilului de viață sănătos, scriu din anumite motive zahărul drept principalii lor dușmani și suferă în orice mod posibil, izolându-se de „moartea albă”. Dar nu este vorba despre zahărul în sine - este vorba despre calorii. Dacă vă încadrați în aportul de calorii, mâncați zahăr pentru sănătate. Poate fi destul de inutil, dar cu siguranță inofensiv.

Medicii Richard Kahn și John Sivenpiper, pe baza unei analize critice a mai multor studii și meta-analize, susțin că zahărul nu este mai dăunător creșterii în greutate decât alte alimente. Iată traducerea unui articol științific de la utilizatorul LJ necroz.

Și imediat concluzia: nu există dovezi directe sau convingătoare că zahărul în formă naturală sau sub formă de supliment are vreun efect unic asupra dezvoltării obezității sau diabetului în comparație cu orice altă sursă de calorii..

Zahărul este sursa de energie cea mai ușor disponibilă (387 kcal / 100 g), însă nu are alte beneficii nutriționale și nu este un aliment esențial pentru majoritatea dintre noi. Și, în același timp, zahărul se găsește literalmente peste tot: în limonade, gemuri, produse de patiserie, cafea și ceai..

Pentru cei care doresc să-și reducă aportul de calorii, consumul de zahăr mai puțin este o idee sensibilă. Cu toate acestea, acest lucru nu va duce automat la unele îmbunătățiri magice - totuși, totul depinde de echilibrul caloriilor consumate și consumate..

Zaharoza și fructoza - nu căutați diferența

În continuare, zahărul sau zahărul adăugat se referă la zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS). Practic tot zahărul alimentar sau adăugat utilizat ca ingrediente în produse de patiserie sau în lichide este compus din aceste două dizaharide. Deși zaharoza și fructoza sunt metabolizate în moduri diferite, credința că zaharoza este metabolizată diferit față de fructoză este un mit. Studiile nu arată nicio diferență între cele două pentru același aport caloric (1-3).

În acest sens, ambalajul produsului care strigă „FĂRĂ ZAHAR” și apoi citești „pe fructoză” din compoziție induce în eroare majoritatea cumpărătorilor - ca și cum produsul pe zaharoză și fructoză ar avea unele diferențe decisive.

O mare parte din atitudinile negative față de zahăr din ultimii ani se bazează pe articolul lui Bray și colab. (4) care arată relația dintre disponibilitatea zahărului (o măsură brută a aportului) și obezitate.

Masa. Efectul zahărului asupra greutății corporale

Acest tabel arată că creșterea prevalenței supraponderale / obezității la începutul anilor 1980 pare să fie legată de disponibilitatea crescută de zahăr adăugat. Cu toate acestea, din 2000, consumul de zahăr a scăzut și prevalența obezității (și a diabetului, nu în tabel) a crescut. Acest studiu este cu siguranță interesant, dar având în vedere că obezitatea este asociată cu multe schimbări în mediu (8), vă permite doar să construiți ipoteze.

Cercetări privind efectele zahărului asupra creșterii în greutate

Sunt necesare studii randomizate orbe pentru a determina dacă zahărul singur induce de fapt creșterea în greutate - întrerupe influența altor factori și lasă compararea efectului zahărului izolat de alte componente ale dietei..

4 panouri independente au produs recenzii și meta-analize ale studiilor publicate (9,12-14). Toate grupurile au folosit criterii diferite de includere și excludere.

Ce se întâmplă dacă înlocuiți zahărul cu alți carbohidrați cu aceeași valoare calorică?

Te Morenga și colab. (13) și Sievenpiper și colab. (12) a investigat întrebarea dacă substituirea egală cu calorii a zahărului sau fructozei cu alți carbohidrați afectează greutatea corporală la adulți. Ambele analize nu au arătat niciun efect semnificativ.

Adică, cercetătorii au aflat: dacă înlocuiți zahărul cu alte alimente cu același conținut caloric, nu va exista nicio diferență în efectul asupra greutății corporale..

Un alt obiectiv a fost de a determina dacă reducerea aportului de calorii din zahăr afectează greutatea. Te Morenga și colab. (13) au evaluat 5 studii și efectul nu a fost semnificativ.

Kaiser și colab. (9), de asemenea, nu a constatat pierderi semnificative în greutate în 8 studii.

În plus, în toate studiile în care subiecții au consumat mai puține calorii din zahăr, au primit și mai puține calorii în ansamblu, astfel încât nu a fost clar dacă pierderea în greutate se datorează proprietăților unice ale zahărului sau dacă pur și simplu au mâncat mai puțin..

Dietele cu aport crescut de zahăr

În cele din urmă, toate cele 4 grupuri de oameni de știință (9-12) au analizat studii în care adulții au consumat o cantitate crescută de calorii din zahăr în plus față de dieta lor normală. În toate cazurile, s-a înregistrat creșterea în greutate (credem că acest lucru se datorează creșterii aportului de calorii și nu prezenței zahărului).

În general, nu a existat nicio modificare a greutății atunci când zahărul a fost înlocuit cu alimente cu același conținut caloric. Când au consumat mai puține calorii din zahăr (și mai puțini kcal în general), a existat o scădere a greutății. Când există mai mult zahăr pe lângă o dietă obișnuită - un set.

Având în vedere acest lucru, este cel mai probabil ca zahărul să afecteze greutatea tocmai datorită unei modificări a cantității de energie (calorii) furnizată din acesta și nu a unor proprietăți speciale..

Sprijinind punctul nostru de vedere că nu există nimic special în caloriile din zahăr, multe alte surse de calorii disponibile sunt, de asemenea, în greutate..

De exemplu, într-o analiză combinată a 3 studii bine-cunoscute de la Harvard (care sunt adesea citate [5-7,17], care arată că zahărul provoacă obezitate și diabet), creșterea porției de cartofi prăjiți, chipsuri, carne neprelucrată sau cartofi fierți / coapte / zdrobiți a dus la mai mult sau mai puțin creșterea în greutate comparabilă, precum și adăugarea de zahăr.

Efectele zahărului asupra poftei de mâncare și sațietate

Unii cercetători au susținut că zahărul, în special sub formă de băuturi îndulcite, stimulează pofta de mâncare sau reduce satietatea (4,6,34). Mulți au cercetat această problemă, iar rezultatele sunt contradictorii.

Almiron-Roig și colab. (35) au lansat o meta-analiză privind „caloriile consumate înainte de mese afectează caloriile consumate în timpul meselor”.

S-a dovedit că supraalimentarea a fost semnificativ mai mare cu aportul anterior de lichide decât cu alimentele solide sau semilichide consumate anterior.

În același timp, un detaliu important: acest efect din lichid nu se corelează direct cu conținutul său de calorii, adică este esența unei pre-mese lichide care afectează masa următoare. În consecință, ipoteza că zahărul în sine afectează excesul de aport alimentar nu este susținută de majoritatea studiilor..

concluzii

1. Nimeni nu va contesta existența unei epidemii de obezitate și diabet, dar nu există dovezi convingătoare care să acuze consumul de zahăr (și nu alte calorii)..

2. În ciuda caloriilor din zahăr (zaharoză, fructoză sau HFCS sub orice formă, solidă sau lichidă), oamenii de știință au descoperit că zahărul (comparativ cu orice alte calorii) nu afectează creșterea în greutate într-o dietă bogată în calorii și pierderea în greutate într-o dietă hipocalorică. fără influență.

3. În cele din urmă, nu există dovezi directe că zahărul singur crește pofta de mâncare, reduce sațietatea sau provoacă diabet. Aportul excesiv de calorii este o cauză mult mai probabilă de obezitate și diabet..

4. Dacă există efecte secundare ale zahărului, acestea se datorează în totalitate conținutului caloric pe care îl furnizează și, prin urmare, nu pot fi distinse de niciun alt aliment bogat în calorii..

5. Astfel, dacă este necesar să se reducă aportul de calorii, toate alimentele bogate în calorii sunt candidate la plecare. Și zahărul va fi unul dintre primii de pe listă, deoarece nu oferă nutrienți suplimentari. Dar nici nu ar trebui să o demonizați: zahărul este doar calorii..

Mituri privind pierderea în greutate - zahărul provoacă obezitate?

Unul dintre primele gânduri care vin în mintea oricărei persoane care caută să slăbească sau să treacă pur și simplu la o dietă echilibrată este acela de a reduce cât mai mult aportul de zahăr. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece această stare de lucruri este promovată activ în toate tipurile de mass-media și în forme complet diferite - de la isteria despre conspirația corporațiilor de zahăr până la tot felul de povești de groază care soda provoacă diabet (despre ce soda nu este atât de dăunătoare, Am scris deja într-un articol separat). Pe de altă parte, nici problema globală a obezității nu poate fi negată, așa că, în primul rând, este important să înțelegem în ce măsură consumul de zahăr ar putea afecta acest lucru..

După cum știe toată lumea, celulele corpului au nevoie de 2 substanțe - oxigen și glucoză, iar creierul are cel mai mult nevoie de glucoză. Glucoza se găsește într-un fel sau altul în toți carbohidrații, iar cel mai pur carbohidrat este zahărul.

Zaharul nu este o cauza directa a obezitatii. Astăzi, este posibil să selectați cu succes un set de surse științifice serioase din reviste revizuite de colegi, atât în ​​favoarea tezei principale „zahărul este moartea albă”, cât și împotriva. Acest lucru se întâmplă deoarece premisa că problema se află în substanța în sine nu a fost dovedită de nicio cercetare autorizată, deoarece consumul necontrolat de alimente care conțin zahăr este cel care provoacă probleme de sănătate..

Dragostea pentru dulciuri se datorează unor motive evolutive - atunci când consumă zahăr, creierul uman produce endorfine, care dau un sentiment de bucurie și fericire, dar dacă mai devreme acesta a fost un mecanism important al vieții, având în vedere că mâncarea dulce era foarte dificil de obținut, acum o selecție uriașă de dulciuri este disponibilă pentru toată lumea. și acesta, desigur, poate fi un test serios pentru cei care nu au o voință foarte dezvoltată.

Obezitatea apare din depășirea aportului de calorii și de unde obțineți aceste calorii - din dulciuri sau broccoli, în acest caz nu contează. Desigur, exagerez, având în vedere că în 100 g de ciocolată sunt 550 kcal, iar în 100 g de broccoli - doar 34 kcal, iar bara de ciocolată consumată, spre deosebire de mai mult de 1,5 kg de broccoli (echivalentul său caloric), va aduce plăcere, dar asta înseamnă numai că, consumând alimente cu zahăr în cantități mari, puteți trece cu mult peste limitele aportului de calorii dietetice, fără să observați chiar acest lucru. Și, în cele din urmă, acest lucru va duce la excesul de greutate..

Singura cauză dovedită științific a diabetului de tip 2 (dobândit) este obezitatea, care de fapt este însoțită cel mai adesea de un consum excesiv de alimente care conțin zahăr. Și în acest caz, problema controlului propriei nutriții este cea care vine în prim plan, deci nu există nimic teribil și dăunător în faptul că îți permiți câteva dintre dulciurile tale preferate fără a depăși aportul zilnic de calorii..

Comentarii

Comentariul meu

  • despre proiect
  • Publicitate
  • Ajutor
  • Termeni de utilizare

A intra

verifica

Date personale și declarație de confidențialitate

Sportmenu apreciază încrederea plasată de utilizatori și este conștient de responsabilitatea de a-și proteja confidențialitatea. În special, comunicăm ce informații colectăm atunci când utilizați Serviciile, de ce aveți nevoie de ele și cum vor fi utilizate pentru a îmbunătăți experiența utilizatorului..

Asigurarea confidențialității datelor personale ale utilizatorilor din Sportmenu se bazează pe următoarele principii:

  1. Folosiți informații pentru a crea Servicii care iau în considerare nevoile și interesele utilizatorilor.
  2. Proiectați produse pentru a respecta standardele stricte de confidențialitate.
  3. Asigurați transparența colecției necesare în scopul executării comenzii.
  4. Oferiți utilizatorilor o alegere în protejarea informațiilor lor.
  5. Gestionați informațiile primite în mod responsabil.
  6. Informați clienții despre ofertele speciale prin buletine informative prin e-mail.

1 ce informații colectăm și cum le folosim

Este posibil să avem nevoie de date de următoarele tipuri:

  • Informații pe care le furnizați - Când vă înregistrați un cont pe Sportmenu, vă rugăm să furnizați anumite informații personale. Puteți obține informații suplimentare despre contul dvs. în Contul dvs. personal din Sportmenu. Dacă vă utilizați contul atunci când lucrați cu serviciile Sportmenu, Sportmenu oferă acces la astfel de servicii cu sau în numele administratorului domeniului. În acest caz, administratorul are acces la datele contului dvs..
  • Cookie-uri - Când vizitați site-ul Sportmenu, vă trimitem unul sau mai multe cookie-uri pe computerul dvs. sau pe alt dispozitiv. Cookie-urile sunt utilizate pentru a îmbunătăți calitatea serviciilor oferite: pentru a salva preferințele utilizatorilor, pentru a îmbunătăți rezultatele căutării și selecția de produse și reclame, pentru a urmări tendințele specifice utilizatorului, cum ar fi funcțiile de căutare. Sportmenu folosește, de asemenea, cookie-uri în serviciile de publicitate pentru a ajuta agenții de publicitate și editorii să plaseze reclame și să gestioneze reclame pe site-uri de pe internet și pe serviciile Sportmenu..
  • Informații despre vizite - când accesați Serviciile Sportmenu printr-un browser, aplicație sau alt client, serverele noastre înregistrează automat anumite informații. Aceste jurnale de server pot conține informații precum solicitarea dvs. web, adresa IP, tipul și limba browserului, data și ora solicitării și unul sau mai multe cookie-uri care vă pot identifica browserul sau contul..
  • Mesaje personalizate - Când postați mesaje către Sportmenu (prin e-mail sau altfel), putem stoca aceste mesaje pentru a procesa solicitări, pentru a răspunde la întrebări și pentru a ne îmbunătăți serviciile. La trimiterea sau primirea de SMS-uri, serviciile noastre de mesaje text pot colecta și stoca următoarele informații: numărul de telefon, numele operatorului, conținutul mesajului, data și ora transmiterii. Adresa dvs. de e-mail poate fi utilizată pentru a vă contacta cu privire la serviciile noastre..
  • Servicii Sportmenu pe site-uri afiliate - Unele dintre serviciile pe care le oferim sunt legate de alte site-uri. Informațiile personale pe care le furnizați către astfel de site-uri pot fi transferate către Sportmenu pentru a furniza aceste servicii. Procesăm acest tip de informații în conformitate cu această politică de confidențialitate.
  • Aplicații terță parte - Serviciile Sportmenu pot oferi utilizatorilor aplicații terțe, cum ar fi gadgeturi sau programe de completare. Informațiile pe care le furnizați atunci când porniți gadgetul sau când lansați o aplicație terță parte sunt procesate de Sportmenu în conformitate cu această politică de confidențialitate. Dezvoltatorul gadgetului sau aplicației tratează informațiile colectate de acesta în conformitate cu propria sa politică de confidențialitate.
  • Alte site-uri - Această politică de confidențialitate se aplică numai Serviciilor Sportmenu. Nu controlăm site-urile care utilizează aplicații, produse și servicii Sportmenu sau care sunt conectate din Serviciile noastre. Aceste site-uri pot plasa propriile cookie-uri pe computerul dvs., pot colecta date sau vă pot solicita informații personale..

În plus, informațiile pe care le colectăm pot fi utilizate în următoarele scopuri:

  • Furnizarea, asistența, securitatea și îmbunătățirea Serviciilor noastre (inclusiv servicii de publicitate), precum și dezvoltarea de noi servicii și Servicii.
  • Protecția drepturilor și proprietății Sportmenu și a utilizatorilor noștri.

Înainte de a utiliza informațiile în alte scopuri decât cele menționate atunci când au fost colectate, vă vom cere permisiunea de a le utiliza..

În conformitate cu Legea federală din 27.07.2006 N 152-FZ „Cu privire la datele cu caracter personal” prin acceptarea condițiilor prezentului regulament, vă dați consimțământul către Sportmenu pentru a prelucra și transfera datele dvs. personale pentru a vă oferi Serviciile Sportmenu, precum și pentru a vă plasa comenzile. Datele cu caracter personal permise pentru prelucrarea conform acestui Consimțământ sunt furnizate de dvs. prin completarea formularului de înregistrare de pe site-ul Sportmenu și include următoarele informații: Numele, Prenumele. Prenumele, vârsta, numărul de telefon, adresa, adresa de e-mail (e-mail). Prelucrarea datelor dvs. cu caracter personal poate fi efectuată fără nicio limită de timp, în orice mod legal, inclusiv în sistemele de informații cu caracter personal folosind instrumente de automatizare sau fără a utiliza astfel de instrumente.

Sunteți de acord că Sportmen "are dreptul de a transfera datele mele personale către terți, în special către proprietarii de magazine online înregistrate pe site-ul http://sportmenu.com, precum și serviciile de curierat numai în scopul îndeplinirii comenzilor dvs. plasate pe Sportmenu, inclusiv, pentru a livra bunuri.

2. Posibilități de alegere

Pentru a vizualiza și gestiona informațiile stocate în contul dvs. Sportmenu, puteți utiliza contul personal Sportmenu.

Majoritatea browserelor sunt configurate inițial pentru a primi cookie-uri, cu toate acestea puteți reseta aceste setări și puteți instrui browserul să blocheze toate cookie-urile sau să vă anunțe când sunt trimise aceste fișiere. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca unele dintre funcțiile și serviciile Sportmenu să nu funcționeze corect dacă dezactivați cookie-urile.

3. Furnizarea accesului la informații

Sportmenu oferă acces la informații personale altor companii și persoane fizice care nu au legătură cu Sportmenu numai în următoarele circumstanțe limitate:

  • Avem permisiunea dvs. de a face acest lucru. Solicităm consimțământul dvs. explicit pentru a transfera orice informații confidențiale..
  • Furnizăm acest tip de informații filialelor și afiliaților noștri, precum și altor organizații și persoane de încredere numai în scopul prelucrării informațiilor personale în numele nostru și pentru a vă îndeplini comanda. Cerem ca atunci când procesăm astfel de informații, aceste terțe părți să respecte instrucțiunile noastre și să respecte această politică de confidențialitate și să ia alte măsuri necesare pentru a proteja confidențialitatea..
  • Avem motive întemeiate să credem că accesarea, utilizarea, păstrarea sau divulgarea unor astfel de informații este necesară pentru (a) respectarea oricăror legi, reglementări, proceduri legale sau cereri guvernamentale valabile aplicabile, (b) respectarea Acordului de servicii aplicabil, inclusiv investigația potențiale încălcări, (c) detectarea și prevenirea activităților frauduloase, precum și rezolvarea problemelor de securitate și eliminarea problemelor tehnice, sau (d) protejarea împotriva unei amenințări iminente de prejudiciu a drepturilor, proprietății sau siguranței Sportmenu, a utilizatorilor săi sau a publicului, conform cerințelor sau permise de lege.

În cazul în care Sportmenu este implicat într-o fuziune, achiziție sau orice altă formă de vânzare a unei părți sau a tuturor activelor sale, garantăm că orice informații personale implicate în această tranzacție vor fi păstrate confidențiale și vă vom notifica în acest sens înainte ca informațiile personale să fie transferate și supuse unei alte politici. confidențialitate.

4. Protejarea informațiilor

Luăm toate măsurile necesare pentru a vă proteja datele împotriva accesului, modificării, divulgării sau distrugerii neautorizate. Aceste măsuri includ, printre altele, revizuirea internă a colectării, stocării și prelucrării datelor și măsuri de securitate, inclusiv criptare adecvată și măsuri pentru a asigura securitatea fizică a datelor pentru a preveni accesul neautorizat la sistemele în care stocăm date cu caracter personal..

Oferim acces la informații personale numai acelor angajați, contractanți și parteneri ai Sportmenu care trebuie să aibă aceste informații pentru a efectua operațiunile efectuate pentru a vă îndeplini comanda. Aceste persoane sunt obligate prin obligații de confidențialitate și pot fi supuse unor sancțiuni, inclusiv încetarea angajării și urmărirea penală, dacă încalcă aceste obligații..

5. Accesarea și actualizarea informațiilor personale

Atunci când utilizați Serviciile Sportmenu, facem tot posibilul pentru a vă oferi acces la datele dvs. cu caracter personal și fie le corectăm dacă sunt incorecte, fie le ștergem la cererea dvs., cu excepția cazului în care este cerut de lege sau în scopuri legitime de afaceri. Înainte de a procesa cererile, le cerem utilizatorilor să-și confirme identitatea și informațiile pe care doresc să le primească, să le corecteze sau să le șteargă. Putem refuza să îndeplinim cererile dacă sunt repetate în mod sistematic sau prea des, dacă punerea în aplicare tehnică a cererilor necesită eforturi excesive din partea noastră, dacă pun în pericol confidențialitatea altor utilizatori, dacă nu este practic să îndeplinim cererile (de exemplu, informațiile solicitate sunt stocate pe suport de bandă) pentru backup), precum și dacă accesul la informații nu necesită o cerere specială. În toate cazurile în care oferim acces la informații și posibilitatea de a le corecta, le facem gratuit, cu excepția cazului în care necesită un efort disproporționat din partea noastră. Datorită particularităților activității unui număr de servicii, după ștergerea de pe serverele active, informațiile pot fi stocate pentru o perioadă limitată în sistemele noastre de rezervă până când sunt șterse definitiv..

6. Respectarea cerințelor

Sportmenu aderă la principiile de confidențialitate adoptate în Federația Rusă, formulate în actele legislative ale Federației Ruse, în ceea ce privește notificarea, alegerea, transferul, securitatea, integritatea datelor, accesul la date și aplicarea cerințelor.

Sportmenu verifică periodic respectarea acestei politici de confidențialitate. După ce a primit o reclamație formală în scris, Sportmenu consideră că este de datoria sa să contacteze utilizatorul care a trimis reclamația cu privire la reclamațiile sau preocupările lor. Vom colabora cu autoritățile de reglementare relevante pentru protecția datelor pentru a rezolva transferurile de date cu caracter personal care nu pot fi rezolvate între Sportmenu și o persoană..

7. Schimbarea acestei politici de confidențialitate

Vă rugăm să rețineți că această politică de confidențialitate se poate schimba din când în când. Nu intenționăm să limităm domeniul de aplicare al drepturilor dvs. care decurg din această politică de confidențialitate fără permisiunea dvs. explicită. Vom posta modificări la această politică de confidențialitate pe această pagină. Dacă modificările sunt semnificative, vă vom notifica într-un mod mai explicit..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat