Rolul biologic și funcția carbohidraților în organism

Carbohidrații împreună cu proteine, lipide și acizi nucleici

fac parte din organismele vii și determină specificitatea structurii și funcționării lor. Carbohidrații reprezintă aproximativ 75% din masa dietei și mai mult de 50% din cantitatea zilnică necesară de calorii. Carbohidrații sunt furnizori de energie și au un rol structural. Substanțele sunt formate din carbohidrați în procesul de metabolism, care servesc drept substraturi inițiale pentru sinteza lipidelor, aminoacizilor, nucleotidelor.

Necesar zilnic - 500 de grame.

Glucidele îndeplinesc următoarele funcții în organism.

1. Energie. Glucidele sunt principala sursă de energie din organism. Ele reprezintă mai mult de 60% din toată energia necesară unei persoane. Principalul combustibil pentru celulele creierului, eritrocitele, este glucoza. Odată cu descompunerea a 1 g de carbohidrați, se formează 4,1 kcal sau 17,6 kJ de energie.

2. Rezervă.Carbohidrații sunt depozitați în plante sub formă de amidon și în organism sub formă de glicogen. Glicogenul se depune în citoplasma celulelor hepatice, a mușchilor și se consumă după cum este necesar.

3. Plastic (structural).Carbohidrații formează diferite organe și țesuturi: glicoproteine ​​- colagen; proteine ​​receptor; glicocalix. proteine ​​care determină apartenența la grupul sanguin; factori de coagulare; enzime, hormoni; glicozaminoglicanii etc.

Carbohidrații (riboză, dezoxiriboză) fac parte din acizi nucleici, mononucleotide libere (ATP, GTP, AMPc etc.), coenzime (NAD, NADP, FAD);

4. De reglementare. Fibra, datorită structurii sale fibroase grosiere, îmbunătățește peristaltismul intestinal, favorizează formarea fecalelor.

5. Funcția specifică. Glucidele determină specificitatea grupelor sanguine, formează factori de coagulare a sângelui; enzime, hormoni; glicozaminoglicanii etc.

6. Funcția de protecție. Parte a imunoglobulinelor, interferonului, mucinelor, fibrinogenului, glicozaminoglicanilor etc..

7. Dezintoxicare Carbohidrații fac parte din FAFS (fosfoadenozin fosfosulfat) și UDFGK (acid uridin difosfoglucuronic).

Digestia și absorbția carbohidraților.

Metabolismul glucidelor joacă un rol important în viața corpului. Catabolismul carbohidraților, pe de o parte, este însoțit de eliberarea de energie, care poate fi acumulată în legăturile de înaltă energie ale ATP și utilizată în viitor pentru a sintetiza componentele moleculare necesare ale celulei și a efectua diferite tipuri de muncă, pe de altă parte, metaboliții rezultați servesc drept materii prime pentru formarea compușilor importanți biologic, precum cum ar fi aminoacizii, lipidele, nucleotidele. Principalii carbohidrați din dietă sunt amidonul și dizaharidele. Pentru adulți, necesarul zilnic de carbohidrați este de 400-600 g, pentru copii 12 g / kg.

Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, carbohidrații sub acțiunea enzimelor se descompun în monozaharide și sunt absorbiți de celulele epiteliale ale jejunului și ileonului folosind mecanisme speciale de transport prin membranele acestor celule (prin difuzie facilitată și transport activ).

În cavitatea bucală, alimentele sunt zdrobite atunci când sunt mestecate, umezite cu salivă, al căror pH este de 6,8. Sub influența α-amilazei salivare (endoamilază), legăturile α-1,4-glicozidice sunt clivate în amidon. Nu descompune legăturile α-1,6-glicozidice din amidon, astfel încât amidonul este digerat doar parțial cu formarea unor fragmente mari - dextrine și o cantitate mică de maltoză. α-amilaza nu hidrolizează legăturile glicozidice din dizaharide.

În stomac, acțiunea amilazei salivare se oprește, deoarece PH-ul sucului gastric este de 1,5-2,5. Cu toate acestea, în interiorul bolusului alimentar, activitatea amilazei poate persista o perioadă de timp până când pH-ul se schimbă în partea acidă..

Enzimele intestinale sunt reprezentate de α-glicozidaze și β-glicozidaze, care efectuează digestia parietală a glucidelor. Principalele enzime intestinale sunt: ​​maltaza (descompune legăturile 1,4-alfa-glicozidice din maltoza dizaharidică), izomaltaza (descompune legăturile 1,6-glicozidice din amidon), zaharază (descompune legăturile glicozidice 1, 2-α, β din zaharoza zaharoză), lactază (clivează legături 1,4-β-glicozidice în dizaharidă lactoză), heterogalactozidază - clivează legături glicozidice ale oligozaharidelor mixte.

În duoden, pH-ul este de 7,5-8,0. A-amilaza pancreatică pătrunde în intestin din pancreas. Această enzimă este, de asemenea, o endoglicozidază deoarece descompune legăturile α-1,4-glicozidice din amidon și dextrine. Produse de digestie: oligozaharide care conțin 3-8 reziduuri de glucoză, maltoză, izomaltoză - o dizaharidă formată din 2 molecule α-D-glucoză legate printr-o legătură α-1,6-glicozidică. Scindarea lor ulterioară are loc în părțile inferioare ale intestinului subțire sub influența fermentilor - maltaza, izomaltaza. Zaharozele alimentare zaharoza și lactoza sunt, de asemenea, descompuse în intestinul subțire prin zaharază și lactază (digestia cavității).

Procesul de digestie se termină pe suprafața celulelor epiteliale intestinale (membrană, digestie parietală). Celulele epiteliale sunt acoperite cu microvili, peste care există o rețea fibroasă - glicocalix (glicoproteină). Conține enzime care hidrolizează maltoza, zaharoza, lactoza, care nu sunt defalcate în cavitatea intestinală.

Rata de absorbție a monozaharidelor este diferită, glucoza și galactoza sunt absorbite mai repede decât alte monozaharide. Transportul monozaharidelor în celula mucoasei intestinale poate fi efectuat în diferite moduri: prin difuzie facilitată și transport activ. La o concentrație ridicată de glucoză în lumenul intestinal, este transportată în celulă prin difuzie facilitată. La concentrație scăzută - glucoza este absorbită prin transport activ.

Mecanismul de transport activ: Glucoza și cationii Na + se leagă de diferite regiuni ale proteinei purtătoare. În acest caz, Na + intră în celulă de-a lungul gradientului de concentrație și glucoza este transportată simultan împotriva gradientului de concentrație. Cu cât gradientul de Na + este mai mare, cu atât este mai mare aportul de glucoză către enterocite. Dacă concentrația de Na + scade, transportul glucozei scade. Energia liberă necesară pentru transportul activ se formează datorită hidrolizei ATP asociate cu o pompă de sodiu, care elimină Na + din celulă în schimbul K +. Glucoza se leagă de o altă proteină purtătoare și este absorbită în sânge prin difuzie facilitată.

Data adăugării: 28.02.2018; vizualizări: 796;

Totul despre carbohidrați: tipuri, semnificație, surse și funcții ale carbohidraților din corpul uman

Disponibil și detaliat despre ce sunt carbohidrații, tipurile lor, indicele glicemic, digestia, fibrele, glucoza și relația dintre acumularea de grăsime corporală și activitatea fizică.

Glucidele sunt o sursă cheie de energie în corpul uman, cu 4 calorii de energie pe gram. Când carbohidrații sunt defalcați în organism, se formează glucoza, este extrem de important pentru conservarea proteinelor tisulare, metabolismul grăsimilor și nutriția sistemului nervos central.

Principalul lucru pentru care sunt necesari carbohidrații în corpul uman este de a furniza corpului energie pentru a-și menține toate funcțiile și viața deplină..

Există următoarele tipuri de glucide - simple și complexe; pentru a înțelege această problemă mai profund, este necesar să o privim din punct de vedere științific.

Tipuri de carbohidrați

Luați în considerare ce sunt carbohidrații, în ce grupuri sunt împărțite și cum sunt clasificați.

Simplu:

Monozaharide: acestea includ glucoza (cunoscută și sub numele de dextroză), fructoza (cunoscută și sub numele de levuloză sau zahăr din fructe) și galactoză.

Dizaharide: care includ zaharoza, lactoza și maltoza.

Carbohidrații sau zaharurile simple pot provoca o creștere accentuată a zahărului din sânge, stimulând astfel producția excesivă de insulină, care la rândul său declanșează o scădere bruscă a zahărului din sânge. Glucoza și maltoza au cei mai mari indici glicemici (vezi mai jos).

Complex:

Oligozaharide: (polizaharide parțial digerabile) includ maltodextrine, fructooligozaharide, rafinoză, stachioză și verbascoză. Aceste polizaharide parțial digerabile se găsesc în principal în leguminoase și, deși pot provoca gaze și balonare, sunt considerate carbohidrați sănătoși. Sunt mai puțin dulci decât mono- sau dizaharidele. Rafinoza, stachioza și fructo-oligozaharidele se găsesc în cantități mici în anumite leguminoase, cereale și legume.

Polizaharide: (polizaharide ușor digerabile și nedigerabile). Polizaharidele ușor digerabile includ amiloză, amilopectină și polimeri de glucoză. Acești carbohidrați complecși ar trebui să fie principala sursă de energie a carbohidraților. Polimerii de glucoză sunt derivați din amidon și sunt adesea folosiți în băuturi sportive și geluri energizante pentru sportivi.

Polizaharide nedigerabile: acești carbohidrați complecși oferă organismului fibra dietetică necesară pentru funcția gastrointestinală sănătoasă și rezistența la boli.

Alți carbohidrați complecși: include manitol, sorbitol, xilitol, glicogen, riboză. Manitolul, sorbitolul și xilitolul (alcoolii de zahăr) sunt îndulcitori nutritivi care nu cauzează cariile dentare și sunt adesea utilizați în produsele alimentare datorită proprietăților de retenție a apei și de stabilizare; cu toate acestea, acestea sunt ușor de digerat și, atunci când sunt consumate în cantități mari, provoacă suferință gastro-intestinală. Principala formă de acumulare de carbohidrați în corpul animalelor este glicogenul; la rândul său, riboza face parte din codul genetic.

Digestia și absorbția carbohidraților

Pentru ca organismul să obțină glucoză din alimente, sistemul digestiv trebuie mai întâi să transforme amidonul și dizaharidele din alimente în monozaharide, care pot fi absorbite prin celulele care acoperă intestinul subțire. Amidonul are cea mai mare moleculă de carbohidrați digerabili și are nevoie de cea mai profundă defalcare. Dzaharidele, de exemplu, trebuie separate doar o singură dată pentru ca organismul să le asimileze..

Fibrele, amidonul, monozaharidele și dizaharidele pătrund în intestine. (Unele amidonuri sunt parțial defalcate de enzime secretate de glandele salivare înainte de a pătrunde în intestinul subțire.) Enzimele pancreatice transformă amidonul în dizaharide. Enzimele de pe suprafața celulelor peretelui intestinal descompun dizaharidele în monozaharide, care intră în capilar de unde sunt livrate ulterior în ficat prin vena portă. La rândul său, aceasta transformă galactoza și fructoza în glucoză.

Acumularea glucozei ca glicogen

Metabolismul glucidelor din organism este după cum urmează. După ce am mâncat ceva, nivelul de glucoză din sânge crește și pancreasul este primul care reacționează la acesta. Eliberează hormonul insulină, care semnalizează țesuturile corpului să absoarbă excesul de glucoză. O parte din această glucoză este utilizată de celulele musculare și hepatice pentru a construi glicogenul polizaharidic.

Mușchii stochează 2/3 din cantitatea totală de glicogen din organism și îl utilizează pentru a-și asigura propria nutriție în timpul exercițiului. 1/3 rămas este acumulat de ficat și este mai generos în distribuția sa; când alimentarea cu energie este epuizată, acesta împarte glicogenul sub formă de glucoză din sânge cu creierul și alte organe.

Când concentrația de glucoză din sânge scade și celulele au nevoie de energie, fluxul sanguin este inundat de hormonii pancreasului, glucagoni. Mii de enzime din celulele hepatice eliberează glucoza în sânge pentru a alimenta restul celulelor corpului. Un alt hormon, adrenalina, are un efect similar, face parte din mecanismul de apărare al organismului în perioade de pericol (reacție de „luptă sau fugă”).

Deși glucoza poate fi transformată în grăsime, grăsimea corporală nu poate fi niciodată convertită înapoi în glucoză și oferă o nutriție adecvată creierului. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele de post sau cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi periculoase..

Cu un deficit grav de carbohidrați, organismul are două probleme simultan. În primul rând, din cauza lipsei de glucoză, este forțat să o obțină din proteine, distrăgându-le astfel de la o muncă vitală precum menținerea apărării imune. Funcțiile proteinelor din organism sunt atât de de neînlocuit încât, tocmai pentru a evita utilizarea acestora pentru energie, merită deja menținerea nivelului de carbohidrați; aceasta se numește acțiunea de „economisire a proteinelor” a carbohidraților.

De asemenea, fără o cantitate suficientă de carbohidrați, organismul nu își poate elimina în mod corespunzător rezervele de grăsime. (Fragmentele de grăsime trebuie combinate cu carbohidrați înainte de a putea fi utilizate pentru energie.) Cantitatea minimă de carbohidrați necesară pentru protecția completă a proteinelor și prevenirea cetozei pentru o persoană cu un fizic mediu este de aproximativ 100 g / zi. Și este mai bine dacă aceștia sunt carbohidrați ușor digerabili într-o cantitate de 3-4 ori mai mare decât acest minim..

Rolul glicogenului în activitatea fizică

Glicogenul este stocat cu apă într-un raport de 1 g de carbohidrați la 3 g de apă. În timpul exercițiului, acesta este descompus în glucoză, care împreună cu grăsimile asigură mușchilor energie.

În timpul unui exercițiu de intensitate ridicată pe termen scurt (anaerob) când sprintează sau ridică greutăți, apare brusc nevoia unei cantități uriașe de energie. În aceste cazuri, glicogenul acționează ca principal combustibil pentru organism, deoarece numai acesta poate fi descompus suficient de repede, grăsimea este consumată în cantități mici.

În timpul exercițiilor mai lungi, de mică intensitate (aerobă), cum ar fi ciclismul, înotul sau alergarea pe distanțe lungi, glicogenul acționează și ca o sursă majoră de energie, dar mai multe grăsimi sunt consumate pe măsură ce se epuizează. Grăsimile nu sunt descompuse suficient de repede pentru a face față costurilor ridicate ale energiei și, prin urmare, capacitatea organismului de a rezista la stres prelungit este legată de depozitele sale de glicogen. Oboseala este un semn de epuizare a mușchilor care lucrează..

Nivelurile ridicate de glicogen la începutul exercițiilor fizice pot ajuta la reducerea oboselii. Astfel, cantitatea de carbohidrați consumată determină cantitatea de glicogen acumulat, care, la rândul său, ne afectează semnificativ performanța. Când mâncăm ceva de genul fructelor, cerealelor sau pâinii, glucoza pătrunde rapid în fluxul sanguin, gata să asigure imediat creierului, mușchilor sau altor țesuturi ale corpului energia necesară..

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai puțin eficientă în completarea depozitelor de glicogen din organism. Scurgerile sale sunt deosebit de acute atunci când nu există pauze între antrenamente. Acest lucru poate provoca sentimente de letargie și pierderea interesului pentru activitate. În acest caz, este necesar să faceți o pauză de câteva zile, astfel încât organismul să-și poată completa resursele..

Depozitele de glicogen sunt reînnoite consumând cantități mari de alimente cu carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați sunt:

  • banane;
  • pâine;
  • cereale;
  • cartofi;
  • orez;
  • Paste.

Alegerea alimentelor întregi pentru aceste alimente crește, de asemenea, fibrele alimentare (fibre). După antrenament, trebuie să umpleți depozitele de glicogen, altfel va fi pur și simplu imposibil să maximizați următorul antrenament. Acest lucru poate dura până la 48 de ore și chiar mai mult cu o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, se recomandă alternarea antrenamentelor grele și ușoare, astfel încât depozitele de glicogen muscular să se poată recupera corect..

Conversia glucozei în grăsimi

Când ne este foame, avem tendința de a mânca în exces. După ce toate nevoile celulelor sunt satisfăcute, nevoia de energie și rezervele de glicogen sunt completate, organismul începe să adopte o abordare diferită a procesării carbohidraților care intră: descompune excesul de glucoză cu ajutorul ficatului în fragmente mici, pentru a le combina apoi într-un depozit de energie mai stabil cunoscut sub numele de grăsime (cu exces de proteine ​​și grăsimi, se întâmplă același lucru).

Grăsimile sunt apoi eliberate în fluxul sanguin, care le transportă în țesutul adipos, unde sunt stocate. Spre deosebire de celulele hepatice care pot stoca stocurile de glicogen timp de 4-6 ore, celulele adipoase pot stoca cantități nelimitate de grăsime. Chiar dacă excesul de carbohidrați este transformat în grăsime și depozitat în organism, o dietă echilibrată bogată în carbohidrați complecși ajută la controlul greutății și al țesutului muscular slab. Alimentele cu carbohidrați favorizează mai puțin grăsimile decât alimentele grase obișnuite.

Index glicemic

Esența sistemului indexului glicemic (GI) este că unele alimente cresc nivelul glicemiei și concentrațiile de insulină mai mult decât altele. Oamenii de știință măsoară efectul glicemic al alimentelor urmărind cât de repede și a crescut nivelul glicemiei și după ce perioadă de timp organismul a reacționat și l-a readus la niveluri normale..

Majoritatea oamenilor se pot adapta rapid, dar cei al căror metabolism al carbohidraților se abate de la normă pot experimenta creșteri extrem de ridicate ale nivelului de glucoză din sânge. În astfel de cazuri, cel mai bine este să optați pentru alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi:

  • orez brun;
  • pâine integrală de grâu;
  • paste din grâu dur;
  • cartof dulce;
  • unele legume, în special verzi;
  • niște fructe.

IG este rezultatul unei combinații de mulți factori și rezultatul nu este întotdeauna atât de previzibil. De exemplu, IG al înghețatei este mai mic decât cel al cartofilor; pentru aceiași cartofi, IG se modifică în funcție de metoda de preparare - pentru cartofii coapte este mai mic decât pentru piureul de cartofi; indice glicemic scăzut la merele dulci suculente; leguminoasele uscate de tot felul sunt cunoscute pentru a asigura niveluri stabile de glucoză în sânge.

De asemenea, este important ca IG-ul alimentelor să se schimbe în funcție de faptul dacă sunt consumate singure sau în combinație cu alte alimente. Amestecarea alimentelor în alimente tinde să-și echilibreze IG. Majoritatea oamenilor mănâncă o varietate de alimente și, prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la IG atunci când alegeți alimente.

Tabelul indicelui glicemic alimentar:

Indicele glicemic al fructelorIndicele glicemic al pastelorIndicele glicemic al pâinii și al produselor de panificație
Apple 38
Banana 55
Cantalup 65
Cireșul 22
Grapefruit 25
Struguri 46
Kiwi 52
Mango 55
Portocaliu 44
Papaya 58
Pere 38
Ananas 66
Prune 39
Pepenele galben 103
Spaghete 43
Ravioli (cu carne) 39
Fettuccine (cu ou) 32
Coarne 43
Capellini 45
Linguini 46
Paste 47
Taitei de orez 58
Bagel l 72
Brioșă de afine 59
Croissant 67
Donut 76
Pita 57
Pâine Borodino 51
Pâine de secară 76
52. Pâine cu smântână 52
46
Vafe 76
Pâine albă 70
Pâine integrală din grâu 69
Indicele glicemic al legumelorIndicele glicemic al gustărilorIndicele glicemic al cookie-urilor și biscuiților
Sfeclă 69
Broccoli 10
Varza 10
Morcov 49
Porumb 55
Mazăre verde 48
Salată 10
Ciuperci 10
Arcul 10
Pastârnac 97
Cartofi (coapte) 93
Piure de cartofi (pulbere) 86
Cartofi tineri 62
Cartofi prajiti 75
Ardei roșu 10
Dovleacul 75
Cartof dulce 54
Caju 22
Baton de ciocolată 49
Așchii de porumb 72
Jelly Beans 80
Arahide 14
Popcorn 55
Cipsuri de cartofi 55
Covrigei 83
Snickers 41
Nuci 15
74. Graham Crackers
Pâine 71
Biscuiți dulci 70
Biscuiți cu fulgi de ovăz 55
Prăjituri cu orez 82
Pâine de secară 69
Cracker sărat 74
64
Indicele glicemic al fasoleiIndicele glicemic al produselor lactateIndicele glicemic al zaharurilor
Fasole la cuptor 48
Fasole verde 79
Fasole albe lungi 31
Năut 33
Lintea 30
Fasole Lima 32
Fasole turcească 38
Fasole Pinto 39
Fasole roșie 27
Soia 18
Fasole albă 31
Lapte integral 22
Lapte degresat 32
Lapte de ciocolată 34
Înghețată 61
Înghețată (cu conținut scăzut de grăsimi) 50
Iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) 33
Fructoza 23
Glucoza 100
Dragă 58
Lactoză 46
Maltoza 105
Zaharoza 65
Indicele glicemic al cerealelorIndicele glicemic al cerealelor pentru micul dejun
Hrișcă 54
Bulgur 48
Orez Basmati 58
Orez brun 55
Orez alb cu cereale lungi 56
Orez rotund alb 72
Fidea instantanee 46
Fulgi multigrain 51
Fulgi de secară 45
Fulgi de porumb 84
Bile de orez 82
Făină de ovăz 49
Paie de grâu 67
Grâu aerian 67

Surse de calitate de carbohidrați

Carbohidrații sunt o parte esențială a oricărei diete. Corpul primește cea mai mare parte a energiei sale și multe vitamine și substanțe nutritive de la acestea. Alimentele în care carbohidrații sunt abundenți sunt multe alimente pe bază de plante, cum ar fi orez, paste, fasole, cartofi și multe alte cereale și legume.

Atunci când alegeți cereale, este foarte recomandat să alegeți opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, orez brun, paste cu cereale integrale, quinoa, ovăz și bulgur.

Surse de carbohidrați complecși

Care sunt carbohidrații care sunt absorbiți încet:

  • legume;
  • leguminoase;
  • cereale *;
  • fructe;
  • Sfeclă;
  • morcov;
  • porumb;
  • mazăre;
  • cartofi;
  • ridiche;
  • fasole;
  • linte;
  • fasole Lima;
  • fasole Pinto;
  • mazăre zdrobită;
  • orz;
  • ovăz;
  • orez;
  • secară;
  • grâu;
  • semințe comestibile.

* precum și produse din cereale, cum ar fi pâinea integrală, biscuiți sau paste.

Surse simple de carbohidrați (naturale)

  • Fructoza (zahăr din fructe)
  • Lactoză (zahăr din lapte)
  • Fructe și sucuri precum mere, portocale, ananas.
  • Produse lactate precum lapte și iaurt.

Glucidele și activitatea fizică

Activitatea fizică crește dramatic cheltuielile de energie și orice sportiv, indiferent de tipul de antrenament, trebuie să facă strategii pentru a-și satisface cel mai bine nevoile de energie pentru a obține succes în domeniul lor..

Este imperativ ca sportivii să obțină suficientă energie pentru a satisface toate nevoile corpului, inclusiv întreținerea țesuturilor, creșterea și repararea țesuturilor și cheltuielile directe de energie pentru activitatea fizică. Aproape toate sondajele efectuate în rândul sportivilor au arătat că nu consumă suficientă energie pentru a satisface nevoile corpului lor.

Puteți să o priviți astfel: atunci când planificați o călătorie lungă cu mașina de 500 km, la o benzinărie completați combustibil, care este suficient doar pentru 80 km de drum - mașina pur și simplu nu va ajunge la destinație; chiar și sportivii slab „alimentați” vor întâmpina dificultăți și nu vor putea fi suficient de competitivi. În general, este acceptat faptul că sportivii ar trebui să consume suficienți carbohidrați pentru a acoperi cea mai mare parte a cheltuielilor de energie în timpul exercițiilor fizice și, în plus, să consume cantitatea de carbohidrați necesară pentru a completa rezervele de glicogen între sesiunile de antrenament..

În mod ideal, ar trebui să mănânce în primul rând carbohidrați complecși și să consume carbohidrați simpli în timpul și imediat după exerciții. Alte surse de energie (proteine ​​și grăsimi) ar trebui, de asemenea, să fie prezente în dietă pentru a satisface pe deplin toate nevoile organismului de nutrienți, dar carbohidrații ar trebui să fie în continuare principala sursă de energie. Când faceți sport, fără o abordare bine gândită a dietei, este foarte dificil să obțineți suficientă energie și carbohidrați. Amintiți-vă că exercițiile fizice merg mână în mână cu o bună planificare a meselor..

Cantitatea necesară de carbohidrați pe zi

Recomandări pentru tariful zilnic:

  1. Consumați în total 5 până la 9 porții de legume și fructe în fiecare zi.
  2. Consumați în total 6-11 porții de pâine, cereale, amidon, leguminoase și alți carbohidrați complecși în fiecare zi.
  3. Limitați zaharurile rafinate la cel mult 10% din aportul zilnic total de calorii.

Recomandări pentru aportul zilnic de carbohidrați:

Activitate fizicaGlucidele
Stil de viata sedentarMinim 55% din aportul total de calorii, presupunând un aport adecvat
Sportivi amatoriCel puțin 60% din aportul total de calorii, presupunând un aport adecvat
Sportivi de anduranță6-10 g la 1 kg greutate moartă
Sportivi de forță6-10 g la 1 kg greutate moartă

Acum, când avem o idee despre natura lor, este timpul să ne punem următoarea întrebare: câte grame de carbohidrați ar trebui să mâncați? Știm deja că această cantitate ar trebui să fie între 40% și 60% din aportul zilnic total de calorii, iar în tabelul de mai jos puteți găsi valori mai precise ale acestui indicator..

Tabelul prezintă valori care reflectă cantitatea de carbohidrați (în grame) necesară persoanelor cu un stil de viață moderat activ, în funcție de greutatea corporală și de procentul selectat (40, 50 sau 60%) de carbohidrați la volumul total de calorii consumate pe zi.

Greutate corporală (kg)Aport zilnic de calorii40% din aportul zilnic de calorii50% din aportul zilnic de calorii60% din aportul zilnic de calorii
63,5 kg2604 kcal260 g326 g396 g
68 kg2790 kcal279 g348 g419 g
72,5 kg2976 kcal298 g372 g446 g
77 kg3162 kcal316 g395 g474 g
81,5 kg3348 kcal335 g418 g502 g
86 kg3534 kcal353 g442 g530 g
91 kg3720 kcal372 g465 g558 g

Fibre dietetice (fibre)

Fibrele sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea corpului. Beneficiile sale pentru sănătate includ:

  • asigurarea funcționării normale a tractului digestiv
  • scăderea nivelului colesterolului seric;
  • îmbunătățește raportul dintre colesterolul „bun” și „rău”.

Fibrele se găsesc în alimentele cu carbohidrați, în special în cerealele, fructele și legumele nerafinate. Atunci când alegeți alimente cu un conținut ridicat de fibre dietetice, pe baza beneficiilor lor, este rezonabil să căutați tărâțe de grâu printre sursele de fibre - acestea sunt compuse în principal din fibre insolubile și sunt cele mai eficiente în înmuierea scaunelor, dar, în același timp, tărâțe de ovăz, cu fibre mai solubile, mai eficient în scăderea nivelului colesterolului din sânge.

Fibrele găsite în leguminoase, ovăz laminat, mere și morcovi contribuie, de asemenea, la scăderea acestui indicator. Pentru consumatori, acest lucru înseamnă că, deși un anumit aliment poate fi incredibil de bogat într-un singur tip de fibre, trebuie să consumați o varietate de alimente în fiecare zi pentru a obține beneficiile complete ale fibrelor..

Cu toate acestea, la fel ca în orice problemă, principalul lucru aici nu este să exagerați, deoarece excesul de fibre poate dăuna organismului. Îndepărtează apa din corp și poate provoca deshidratare. Datorită trecerii accelerate a alimentelor prin sistemul digestiv, excesul de fibre dietetice poate limita absorbția fierului, deoarece cea mai mare parte a acestuia este absorbită la începutul intestinului..

Lianții din unele fibre alimentare se comportă ca niște compuși chelatori și formează legături chimice cu mineralele (fier, zinc, calciu etc.) și sunt apoi îndepărtați din corp. Unele fibre dietetice interferează cu utilizarea carotenului și a vitaminei A din organism. De asemenea, prea multe fibre din dietă pot limita aportul total de alimente și pot duce la deficiențe nutriționale și energetice. Persoanele cu malnutriție, persoanele în vârstă și copiii care nu consumă produse de origine animală sunt deosebit de vulnerabile în această situație..

Pentru fiecare 1.000 de calorii consumate, ar trebui să existe mai mult de 20 de grame de fibre, iar aportul total de fibre alimentare pe zi ar trebui să fie de cel puțin 30 de grame.

Funcțiile carbohidraților

Structura

O moleculă de carbohidrați este formată din mai multe grupări carbonil (= C = O) și hidroxil (-OH). În funcție de structură, se disting trei grupe de carbohidrați:

  • monozaharide;
  • oligozaharide;
  • polizaharide.

Monozaharidele sunt cele mai simple zaharuri, constând dintr-o singură moleculă. Monozaharidele includ mai multe grupuri care diferă prin numărul de atomi de carbon dintr-o moleculă - o unitate structurală. Monozaharidele care conțin trei atomi de carbon se numesc trioze, cinci sunt pentoze, șase sunt hexoze și așa mai departe. Cele mai semnificative pentru organismele vii sunt pentozele, care fac parte din acizii nucleici, și hexozele, care alcătuiesc polizaharidele. Un exemplu de hexoză este glucoza.

Oligozaharidele conțin de la două la 10 unități structurale. În funcție de numărul lor, există:

  • dizaharide - dioze;
  • trizaharide - trioze;
  • tetrazaharide - tetraoze;
  • pentazaharide;
  • hexazaharide etc..

Cele mai semnificative sunt dizaharide (lactoză, zaharoză, maltoză) și trizaharide (rafinoză, melicitoză, maltotrioză).

Compoziția oligozaharidelor poate include molecule omogene și eterogene. În acest sens, se face distincția între:

  • homooligozaharide - toate moleculele cu aceeași structură;
  • hetero-oligozaharide - molecule de diferite structuri.

Figura: 2. Homo-oligozaharide și hetero-oligozaharide.

Cei mai complecși carbohidrați sunt polizaharidele, formate din multe (de la 10 la mii) monozaharide. Acestea includ:

  • celuloză;
  • glicogen;
  • amidon;
  • chitină.

Figura: 3. Polizaharidă.

Spre deosebire de oligozaharide și monozaharide, polizaharidele sunt substanțe dure, insolubile în apă, fără gust dulce..

Formula carbohidraților - Cn(H2O)m. Orice moleculă de carbohidrați conține cel puțin trei atomi de carbon.

Funcții

Funcția principală a carbohidraților din celulă este de a le converti în energie. ATP (adenozin trifosfat) - o sursă universală de energie - include monozaharida riboză. ATP se formează ca rezultat al glicolizei - oxidarea și descompunerea glucozei în piruvat (acid piruvic). Glicoliza are loc în mai multe etape. Carbohidrații sunt complet oxidați în dioxid de carbon și apă, în timp ce energia este eliberată.

Tabelul enumeră principalele funcții ale carbohidraților.

Funcţie

Descriere

Polizaharidele sunt materialul pentru structurile de susținere. Datorită pătrunderii celulozei în peretele celular, plantele devin rigide. Chitina face parte din celulele fungice și rigidizează exoscheletul artropodelor

Glucidele sunt principala sursă de energie. Când se descompune un gram de carbohidrați, se eliberează 17,6 kJ de energie

Formați spini și spini de plante

Sunt depozitate sub formă de boabe de amidon în plante și granule de glicogen la animale. Cu o lipsă de energie, amidonul și glicogenul sunt descompuse în glucoză

Reglați presiunea osmotică

Parte a receptorilor celulari

Unii carbohidrați formează structuri complexe cu lipide și proteine ​​- glicolipide și glicoproteine. Acestea fac parte din membranele celulare. Anticorpi, plasmă din sânge, proteine ​​receptoare - glicoproteine.

Ce am învățat?

Zaharurile sunt compuși organici complecși necesari tuturor organismelor vii. Acestea sunt alcătuite din una sau mai multe molecule care conțin mai multe grupări carbonil și hidroxil. Glucidele au funcții biologice importante. Glucidele sunt o sursă de energie, fac parte din pereții celulari ai plantelor și ciupercilor, alcătuiesc exoscheletul artropodelor. Se acumulează sub formă de amidon și glicogen, participă la transmiterea semnalului, reglează presiunea osmotică.

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Funcțiile carbohidraților în organism

Carbohidrații, ca și alți macronutrienți (grăsimi și proteine), nu se limitează la îndeplinirea oricărei funcții în corpul uman. Pe lângă furnizarea de energie, rolul principal funcțional al carbohidraților, acestea sunt necesare și pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și a sistemului nervos central. Sunt o componentă importantă în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor.

Principalele funcții biologice ale carbohidraților, pentru care sunt necesare în organism

  1. Funcția energetică.
    Funcția principală a carbohidraților în corpul uman. Ele sunt principala sursă de energie pentru toate tipurile de muncă care au loc în celule. Când carbohidrații sunt defalcați, energia eliberată este disipată sub formă de căldură sau se acumulează în molecule de ATP. Glucidele asigură aproximativ 50-60% din consumul zilnic de energie al organismului și toate cheltuielile de energie ale creierului (creierul absoarbe aproximativ 70% din glucoza secretată de ficat). Oxidarea a 1 g de carbohidrați eliberează 17,6 kJ de energie. Glucoza liberă sau glucidele stocate sub formă de glicogen sunt utilizate ca sursă principală de energie în organism..
  2. Funcția de plastic (construcție).
    Carbohidrații (riboză, dezoxiriboză) sunt utilizați pentru a construi ADP, ATP și alte nucleotide și acizi nucleici. Acestea fac parte din unele enzime. Carbohidrații individuali sunt componentele structurale ale membranelor celulare. Produsele de conversie a glucozei (acid glucuronic, glucozamină etc.) fac parte din polizaharide și din proteinele complexe ale cartilajului și ale altor țesuturi.
  3. Funcția de stocare.
    Glucidele sunt depozitate (acumulate) în mușchii scheletici (până la 2%), ficat și alte țesuturi sub formă de glicogen. Cu o alimentație bună, ficatul poate acumula până la 10% glicogen și, în condiții nefavorabile, conținutul său poate scădea la 0,2% din masa ficatului.
  4. Funcția de protecție.
    Glucidele complexe fac parte din componentele sistemului imunitar; mucopolizaharidele se găsesc în substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, bronhiilor, tractului digestiv, tractului urinar și protejează împotriva pătrunderii bacteriilor și virusurilor, precum și împotriva deteriorării mecanice.
  5. Funcția de reglementare.
    Acestea fac parte din receptorii de glicoproteină din membrană. Carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice în organism. Deci, sângele conține 100-110 mg /% glucoză, presiunea osmotică a sângelui depinde de concentrația de glucoză. Fibrele din alimente nu sunt descompuse (digerate) în intestine, dar activează motilitatea intestinală, enzime utilizate în tractul digestiv, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților.

Următoarele sunt principalele grupuri și tipuri de carbohidrați.

Grupuri de carbohidrați

  • Glucide simple (rapide)
    Există două tipuri de zaharuri: monozaharide și dizaharide. Monozaharidele conțin o grupă de zahăr, cum ar fi glucoza, fructoza sau galactoza. Dzaharidele sunt formate din reziduuri de două monozaharide și sunt reprezentate, în special, de zaharoză (zahăr de masă comun) și lactoză. Creșteți rapid glicemia și aveți un indice glicemic ridicat.
  • Glucide complexe (lente)
    Polizaharidele sunt carbohidrați care conțin trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Acest tip de carbohidrați include, în special, dextrine, amidon, glicogeni și celuloze. Sursele de polizaharide sunt cerealele, leguminoasele, cartofii și alte legume. Creșteți treptat glucoza și aveți un indice glicemic scăzut.
  • Indigest (fibros)
    Fibrele (fibrele dietetice) nu furnizează organismului energie, dar joacă un rol imens în viața sa. Se găsește în principal în alimente vegetale cu conținut scăzut până la foarte scăzut de zahăr. Trebuie remarcat faptul că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor (poate fi utilă pentru a pierde în greutate). Oferă nutriție pentru bacteriile intestinale benefice (microbiom)

Tipuri de carbohidrați

Monozaharide

  • Glucoză
    Monozaharida, o substanță cristalină incoloră, cu gust dulce, care se găsește în aproape fiecare lanț de carbohidrați.
  • Fructoză
    Zahărul gratuit din fructe este prezent în aproape toate fructele și fructele dulci, cel mai dulce dintre zaharuri.
  • Galactoza
    Nu apare în formă liberă; sub forma asociată cu glucoza, formează lactoză, zahăr din lapte.

Dizaharide

  • Zaharoza
    O dizaharidă, constând dintr-o combinație de fructoză și glucoză, are o solubilitate ridicată. Odată ajuns în intestin, acesta se descompune în aceste componente, care sunt apoi absorbite în sânge.
  • Lactoză
    Zaharul din lapte, un carbohidrat din grupa dizaharidelor, care se găsește în lapte și produse lactate.
  • Maltoză
    Zahărul din malț este ușor absorbit de corpul uman. Formată prin combinarea a două molecule de glucoză. Maltoza apare ca urmare a descompunerii amidonului în timpul digestiei.

Polizaharide

  • Amidon
    Pulbere albă, insolubilă în apă rece. Amidonul este cel mai abundent carbohidrat din dieta umană și se găsește în multe alimente de bază.
  • Celuloză
    Glucide complexe, care sunt structuri dure ale plantelor. O parte integrantă a hranei vegetale, care nu este digerată în corpul uman, dar joacă un rol imens în viața și digestia sa.
  • Maltodextrină
    Pulbere de culoare albă sau cremă, cu gust dulce, bine solubilă în apă. Este un produs intermediar al degradării enzimatice a amidonului vegetal, în urma căruia moleculele de amidon sunt împărțite în fragmente - dextrine.
  • Glicogen
    O polizaharidă formată din reziduuri de glucoză; principalul carbohidrat de rezervă, nu se găsește nicăieri decât în ​​corp. Glicogenul, formează o rezervă de energie care poate fi rapid mobilizată dacă este necesar pentru a compensa lipsa bruscă de glucoză din corpul uman.

Principalele surse de carbohidrați pentru organism

Principalele surse de carbohidrați din alimente sunt: ​​fructele, fructele de pădure și alte fructe, din gătit - pâine, paste, cereale, dulciuri. Cartofii conțin carbohidrați sub formă de amidon și fibre dietetice. Glucidul net este zahărul. Mierea, în funcție de origine, conține 70-80% glucoză și fructoză.

⚠ [Toate materialele au doar scop informativ. Krok8.com Disclaimer]

Glucidele

Conținutul articolului:

Glucidele sunt substanțe organice naturale. Formula lor conține carbon și apă. Datorită acestor elemente, corpul atrage energie, care este necesară pentru a menține o funcționare normală. În funcție de structura chimică, glucidele sunt simple și complexe..

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt ingredientul principal în majoritatea alimentelor și furnizează energie corpului uman. În funcție de numărul de unități structurale, glucidele sunt simple și complexe.

Prima categorie se mai numește glucide rapide. Sunt foarte digerabile și duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că substanțele sunt caracterizate de un indice glicemic ridicat..

Astfel de elemente provoacă tulburări metabolice și determină o creștere a greutății corporale. Consumul sistematic de alimente care conțin carbohidrați simpli nu numai că duce la obezitate, dar provoacă și multe alte boli.

Glucidele complexe, care includ amidon și fibre, conțin multe zaharide asociate. Acestea conțin un număr mare de elemente structurale. Alimentele cu acești carbohidrați sunt considerate foarte sănătoase. În procesul de digestie, saturează treptat corpul cu energie. Oferă o senzație de satietate de lungă durată..

Funcțiile carbohidraților în organism

Funcția cheie a carbohidraților din organism este de a le transforma în energie. ATP, care este o sursă de energie versatilă, conține riboză monozaharidică. ATP se formează ca rezultat al glicolizei. Acest proces constă în oxidarea și descompunerea glucozei în acid piruvic.

Glicoliza se efectuează în mai multe etape. Carbohidrații sunt oxidați în apă și dioxid de carbon. Acest proces este însoțit de eliberarea de energie.

Principalele funcții ale carbohidraților includ următoarele:

  1. Structural. Polizaharidele sunt materialul pentru elementele de susținere. Celuloza, care face parte din structura pereților celulari, conferă plantelor rigiditatea lor. Chitina este prezentă în celulele fungice.
  2. Energie. Glucidele sunt principala sursă de energie. Defalcarea a 1 g de carbohidrați vă permite să eliberați 17,6 kJ de energie.
  3. De protecţie. Spinii și spinii plantelor sunt compuși din aceste elemente..
  4. Stocare. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de amidon în structura plantelor și glicogen la animale. Atunci când energia este deficitară, aceste substanțe sunt descompuse în glucoză..
  5. Osmotic. Substanțele contribuie la reglarea presiunii osmotice.
  6. Receptor. Elementele sunt prezente în compoziția receptorilor celulari.

Carbohidrații individuali formează structuri complexe cu elemente proteice și lipide. Ca rezultat, se formează glicoproteine ​​și glicolipide. Aceste elemente sunt prezente în compoziția membranelor celulare.

Clasificarea glucidelor

Glucidele vin în multe soiuri. Acest lucru ar trebui cu siguranță luat în considerare la întocmirea unei diete. Clasificarea carbohidraților este împărțită în simplă și complexă sau rapidă și lentă.

Carbohidrații simpli sau rapizi includ următoarele:

  1. Monozaharide. Această categorie include galactoză, fructoză, glucoză. Aceste componente sunt prezente în fructe de padure, fructe, miere. Astfel de substanțe sunt absorbite rapid și cresc dramatic glicemia. Ca rezultat, glicogenul se formează în țesuturi, care este necesar pentru energie. Prin excesul său, substanțele formează depozite grase. Pentru a evita consecințele negative, cantitatea de monozaharide nu trebuie să depășească 25-35% din cantitatea totală de carbohidrați consumată în timpul zilei..
  2. Dizaharide. Acestea includ în principal zaharoza, care include zahărul obișnuit și maltoza. Această componentă este prezentă în malț, melasă, miere. Se găsește și în zahărul din lapte..

Glucidele complexe sau lente includ polizaharide. Aceste substanțe conțin un număr mare de monozaharide. Durează mult timp să digere și să aibă un gust mai puțin dulce decât carbohidrații simpli.
Principalele polizaharide includ următoarele:

  1. Amidon și glicogen. Aceste substanțe sunt prezente în cereale, leguminoase, cartofi, porumb.
  2. Celuloză. Elementul se găsește în cereale, semințe, legume, fructe, tărâțe.
  3. Celuloză. Ingredientul include salată, mere, pere, morcovi.
  4. Pectină. Substanța este prezentă în morcovi, varză, citrice, căpșuni.
  5. Inulină. Se găsește în cicoare, ceapă, orz, usturoi.

Principalul avantaj al glucidelor complexe este saturația lentă a corpului. Datorită acestui fapt, senzația de foame nu apare prematur..

Carbohidrați simpli

Acești carbohidrați au o structură simplă. Datorită acestui fapt, acestea sunt absorbite rapid în corp. Cu o lipsă de activitate fizică, substanțele cresc glicemia. După aceea, cade repede, ceea ce provoacă o senzație de foame. Glucidele necheltuite se transformă în grăsime corporală. Mai mult, lipsa lor provoacă oboseală și somnolență crescută..

Glucidele simple sunt împărțite în 2 categorii - monozaharide și dizaharide.

Monozaharidele includ:

  • glucoza - se gaseste in majoritatea fructelor si fructelor de padure. Componenta este prezentă și în miere și fragmente de plante verzi;
  • fructoza este o substanță care se găsește în miere, fructe de pădure și fructe. Este, de asemenea, inclus în semințele plantelor individuale;
  • galactoza este singura monozaharidă de origine animală. Se găsește în lactoză sau zahăr din lapte.

Dizaharidele sunt considerate cele mai importante pentru nutriția umană. Molecula conține glucoză. Al doilea zahăr poate fi fructoză, galactoză sau glucoză.

Există aceste tipuri de dizaharide:

  • zaharoză - include glucoză și fructoză. Această categorie include zahărul din trestie sau sfeclă roșie;
  • maltoză - substanța conține 2 reziduuri de glucoză. Se găsește în zahărul de lemn dulce;
  • lactoza - un element include glucoza și galactoza și se găsește în laptele de mamifer.

O listă de alimente sănătoase care conțin glucide rapide:

  • cartofi;
  • dovleac;
  • porumb;
  • un ananas;
  • banană;
  • pepene;
  • pepene;
  • Orez alb;
  • nuci;
  • fructe uscate.

În același timp, există produse dăunătoare care ar trebui eliminate complet..

Acestea includ:

  • produse de patiserie fabricate din făină premium;
  • bomboane;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • gustări;
  • bauturi alcoolice;
  • prăjituri, vafe, fursecuri.

Carbohidrați complecși

Aceste produse se bazează pe polizaharide - amidon și celuloză. Astfel de substanțe asigură digestia normală și saturează o persoană pentru o lungă perioadă de timp..

Lista alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați complecși include următoarele:

  • toate legumele - excepția este cartofii și dovleacul;
  • fruct citric;
  • fructe de padure;
  • mere și pere;
  • caise;
  • mei, orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz;
  • leguminoase.

Băuturile din această categorie includ ceai și cafea neîndulcite. Există, de asemenea, niște carbohidrați complecși în carne și pește. Se găsesc în ouă, chefir, brânză de vaci.

Glucide rapide

Glucidele rapide sunt considerate simple și conțin doar 1-2 molecule:

  • 1 moleculă conține monozaharide;
  • 2 molecule sunt prezente în compoziția dizaharidelor.

Toți glucidele rapide au un indice glicemic ridicat. Depășește 70. Astfel de substanțe au un gust dulce și sunt perfect solubile în apă..

Defalcarea carbohidraților simpli începe în gură. Ei pătrund în sânge foarte repede. La câteva minute după consum, nivelul de glucoză crește semnificativ. În același timp, rămâne la un nivel ridicat nu mai mult de 30-40 de minute. Apoi, la fel de brusc scade.

Glucidele rapide sunt necesare pentru a restabili energia după exerciții fizice intense sau stres. Acestea contribuie la îndepărtarea unei persoane dintr-o comă hipoglicemiantă.

Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați în mod constant astfel de substanțe. Acest lucru provoacă epuizarea pancreasului și îl obligă să funcționeze sub stres. Excesul de carbohidrați simpli este cel care provoacă dezvoltarea diabetului de tip 2. Când carbohidrații simpli sunt consumați noaptea, aceștia sunt transformați în grăsimi.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat includ următoarele:

  • zahăr, miere;
  • cartofi la cuptor, piure de cartofi;
  • morcovi fierți și dovleac;
  • banane, pepeni, pepeni verzi, ananas;
  • cofetărie;
  • datele;
  • produse de patiserie.

Glucide lente

Glucidele lente sunt numite și glucide complexe. Acestea includ 3 sau mai multe molecule. Prin urmare, aceste substanțe se caracterizează printr-o degradare lentă. De obicei sunt absorbite în intestine. Glucidele complexe includ dextrina, amidonul, celuloza, glicogenul, glucomananul.

Consumul de glucide lente favorizează fluxul lin al glucozei în corpul uman. Nu există vârfuri sau sărituri. Este un carbohidrat complex care satură o persoană pentru o lungă perioadă de timp, menține o dispoziție stabilă și o face mai echilibrată..

Indicele glicemic al acestor alimente este în intervalul 0-40.

Acestea includ următoarele:

  • paste din grâu dur;
  • orez brun, orz, orz perlat, hrișcă, mei;
  • leguminoase;
  • fructe - piersici, portocale, cireșe, mere, pere;
  • legume și ierburi - ceapă, spanac, dovlecei, ardei, roșii, varză;
  • ciuperci.

Structura glucidelor

Structura glucidelor include mai multe grupări carbonil și hidroxil.

În funcție de structură, substanțele sunt împărțite în 3 categorii:

  • monozaharide;
  • oligozaharide;
  • polizaharide.

Monozaharidele sunt cele mai simple zaharuri care conțin doar 1 moleculă. Au mai multe grupuri care diferă prin numărul de atomi de carbon din moleculă. Monozaharidele, care conțin 3 atomi de carbon, se numesc trioze. Dacă în compoziție sunt 5 atomi, aceștia se numesc pentoze, dacă 6 - hexoze.

Pentozele, care sunt prezente în acizii nucleici, sunt considerate cele mai valoroase pentru organismele vii. De asemenea, de mare importanță sunt hexozele care alcătuiesc polizaharidele..

Oligozaharidele conțin 2-10 elemente structurale.

În funcție de sumă, există:

  • dioză;
  • trioze;
  • tetraozele;
  • pentazaharide;
  • hexasacaride.

Cele mai semnificative sunt dizaharidele, care includ zaharoza, maltoza și lactoza, precum și trizaharidele. Această categorie include melicitoza, rafinoza, maltotrioza.

Olizaharidele pot conține structuri omogene și eterogene.

În funcție de aceasta, se disting următoarele tipuri:

  • homooligozaharide - toate moleculele au aceeași structură;
  • hetero-oligozaharide - moleculele diferă în structură.

Cei mai complecși carbohidrați sunt polizaharidele. Acestea includ multe monozaharide - de la 10 la câteva mii.

Aceste substanțe includ următoarele:

  • amidon;
  • chitină;
  • glicogen;
  • celuloză.

Polizaharidele au o structură mai rigidă decât oligozaharidele și monozaharidele. Nu se dizolvă în apă și nu au gust dulce..

Compoziția carbohidraților

Compoziția carbohidraților este împărțită în următoarele categorii:

  1. Monozaharide - includ 1 unitate monomer și nu hidrolizează pentru a produce carbohidrați mai simpli. Monomerii sunt diversi. Acest lucru se datorează diferenței de structură. De obicei, monozaharidele organismelor vii sunt lanțuri de carbon inelare care includ 5 sau 6 atomi de carbon. Cele mai importante monozaharide sunt riboza și dezoxiriboză, care sunt prezente în acizii nucleici. De asemenea, includ glucoza ca sursă de energie și fructoză..
  2. Dizaharide - Include 2 unități monomerice. Putem spune că sunt compuse din 2 monozaharide. Substanțele se combină prin grupări hidroxil. În acest caz, apa este separată. Cea mai faimoasă dizaharidă este zaharoza. Molecula sa include reziduuri de glucoză și fructoză. 2 reziduuri de glucoză fac parte din maltoză.
  3. Polizaharide - includ mai mult de 10 unități monomerice. Această categorie include amidonul, chitina, celuloza etc. Amidonul și glicogenul se acumulează în organisme ca nutrient de rezervă. Amidonul este mai puțin ramificat decât glicogenul. Celuloza formează pereții celulelor vegetale. Datorită acestui fapt, realizează funcții structurale și de protecție. Chitina rezolvă probleme similare la ciuperci și animale.

Proprietățile carbohidraților

Principalele proprietăți ale carbohidraților includ următoarele:

  1. Masa moleculara. Dintre carbohidrați, puteți găsi elemente foarte simple, a căror greutate moleculară este de aproximativ 200 și polimeri gigantici. Greutatea lor moleculară ajunge la câteva milioane.
  2. Solubilitate in apa. Monozaharidele se dizolvă ușor în apă și formează siropuri.
  3. Oxidare: Acest proces are ca rezultat producerea acizilor corespunzători. De exemplu, oxidarea glucozei cu o soluție de amoniac de hidrat de oxid de argint duce la formarea acidului gluconic.
  4. Recuperare. La reducerea zaharurilor, este posibil să se obțină alcooli polihidrici. Hidrogenul din nichel, hidrura de litiu aluminiu etc. acționează ca un agent reducător..
  5. Alchilarea. Acest termen înseamnă formarea eterilor.
  6. Acilare. Acest concept include formarea esterilor.

Digestia glucidelor

Din carbohidrații din corpul uman, polizaharidele sunt digerate în principal - amidon din produse vegetale și glicogen, care este prezent în hrana animalelor.

Polizaharidele sunt descompuse de enzimele digestive în blocuri - D-glucoză liberă. Acest proces are loc sub influența amilazei salivare și este însoțit de formarea unui amestec de maltoză, glucoză și oligozaharide..

Digestia glucidelor continuă și se termină în intestinul subțire. Acest proces este influențat de amilaza pancreasului, care intră în duoden.

Hidroliza dizaharidelor este declanșată de enzime care sunt prezente în stratul exterior al celulelor epiteliale care acoperă intestinul subțire. În celulele epiteliale ale intestinului subțire are loc transformarea parțială a D-fructozei, D-galactozei, D-manozei în D-glucoză. Un amestec de hexoze simple este absorbit de celulele epiteliale și pătrunde în ficat cu flux de sânge.

Metabolizarea glucidelor din organism

Metabolismul carbohidraților din corpul uman se bazează pe procesele descrise mai jos:

  1. Creierul nu are un depozit de glicogen, prin urmare necesită în mod constant glucoză. Glucidele sunt singura sursă care ajută la acoperirea costurilor energetice ale creierului. Este țesutul cerebral care absoarbe 70% din glucoza eliberată de ficat..
  2. Țesuturile musculare în timpul activității primesc o cantitate mare de glucoză din sânge. În ele, această substanță se transformă în glicogen. Când glicogenul se descompune, există suficientă energie pentru contracția musculară.
  3. Conținutul de glucoză din sânge este reglat de hormoni - glucagon, hormon de creștere, cortizol, insulină, adrenalină. Insulina ajută la reducerea glicemiei atunci când crește, facilitează intrarea sa în celule și asigură depunerea substanței în țesuturi sub formă de glicogen. Odată cu scăderea parametrilor glicemiei, hormonul de creștere, cortizolul, adrenalina și glucagonul inhibă absorbția glucozei de către celule. Datorită acestui fapt, glicogenul se transformă în glucoză..

Alimente bogate în carbohidrați

Următoarele sunt alimente bogate în carbohidrați:

  1. Pâine. Făina de grâu este considerată o sursă importantă de astfel de substanțe. Trebuie avut în vedere faptul că pâinea trebuie consumată cu măsură. Pe lângă amidon, un produs din cereale integrale conține proteine, minerale, vitamine și grăsimi. Aceste substanțe sunt foarte utile.
  2. Figura: Orezul conține o mulțime de carbohidrați și vitamine B. În același timp, nutriționiștii recomandă să acorde preferință soiurilor neșlefuite..
  3. Leguminoase. Aceste produse au o valoare nutritivă ridicată. Acestea se caracterizează printr-o membrană de celuloză dură, deci este important să fiți atenți la metoda corectă de preparare..
  4. Cartofi: Acest produs conține puțin mai puțini carbohidrați - aproximativ 20%. Restul este preluat de apă. În plus, conține vitamine și minerale.
  5. Legume verzi. Pe lângă carbohidrații complecși, aceste alimente conțin multe vitamine. Este deosebit de benefic să mănânci legume proaspete. Se preferă salata verde, ardeiul, fasolea verde, mazărea varză. Asigurați-vă că mâncați spanac deoarece conține mult fier..

Norma carbohidraților pe zi pentru organism

Nevoia de carbohidrați depinde de intensitatea activității intelectuale și fizice. În medie, norma carbohidraților pe zi pentru organism este de 300-500 g. Aproximativ 20% pot fi carbohidrați, care se absorb ușor.

Seniori ar trebui să consume maximum 300 de grame de carbohidrați pe zi. Mai mult, numărul elementelor simple nu trebuie să depășească 15-20%.

În prezența excesului de greutate și a altor patologii, cantitatea de carbohidrați trebuie limitată. În acest caz, acest lucru trebuie făcut treptat. Datorită acestui fapt, organismul se va putea adapta la schimbările proceselor metabolice. Limitarea ar trebui să înceapă cu 200-250 g pe zi. După o săptămână, cantitatea de carbohidrați poate fi redusă la 100 g.

Dacă reduceți brusc cantitatea de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp, există riscul de a dezvolta diferite tulburări..

Acestea includ următoarele:

  • scăderea nivelului zahărului din sânge;
  • slăbiciune generală;
  • o scădere puternică a activității intelectuale și fizice;
  • pierdere în greutate;
  • tulburare metabolică;
  • somnolență crescută;
  • ameţeală;
  • dureri de cap;
  • tremur de mâini;
  • senzație de foame;
  • cancer de colon;
  • constipație.

Simptomele neplăcute pot fi eliminate prin consumul de zahăr sau alte alimente cu zahăr. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate în doze. Acest lucru va ajuta la evitarea creșterii în greutate..

Un exces de carbohidrați, în special simpli, este nociv și pentru organism. Aceasta duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge. Ca urmare, unele dintre substanțe nu sunt utilizate și duce la acumularea de depozite grase. Acest lucru provoacă diabet zaharat, carie, ateroscleroză. Există, de asemenea, un risc de flatulență, obezitate, boli de inimă și vase de sânge..

Conținutul caloric al carbohidraților

Conținutul caloric al carbohidraților depinde de produsul specific. În medie, 1 g de carbohidrați conține 4,1 kcal sau 17 kJ.

Glucidele sunt elemente importante care asigură corpului uman energie. Mai mult, acestea sunt împărțite în 2 categorii principale - simple și complexe. Pentru a evita problemele de sănătate, trebuie să se acorde preferință glucidelor complexe..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat