Fibre grosiere: ce este util și unde este conținută

Fibrele grosiere se referă la fibrele dietetice care nu sunt absorbite de organism și nu îi furnizează substanțe nutritive. Este format din molecule de glucoză, dar nu este o sursă de energie. Dar, în ciuda tuturor acestor aspecte, fibrele nu sunt inutile, sunt necesare pentru funcționarea normală a organelor, cu o lipsă a acestora, tractul gastro-intestinal, sistemele cardiovasculare și endocrine suferă.

Ce alimente conțin fibre grosiere

Fibrele dietetice sunt solubile moi și greu insolubile. Soft include pectină, agaroză, gumă. Grosele sunt fibrele de celuloză.

Pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să consumați cel puțin 25 g de fibre pe zi.

Cantitatea exactă a normei este individuală, în funcție de stilul de viață al persoanei, de mobilitatea și starea sa de sănătate.

Alimentele care conțin fibre grosiere vor contribui la furnizarea cantității potrivite de fibre grosiere.

Toate alimentele bogate în fibre sunt alimente vegetale. Această listă poate include fructe, legume, fructe de pădure, tărâțe, cereale, nuci, fasole, ciuperci..

Fructe

Lista fructelor bogate în fibre este lungă. Toate fructele au o cantitate mică din aceste substanțe, în special multe din ele în coajă. Așadar, dacă scopul consumului de fructe este să saturați corpul cu fibre, atunci nu este nevoie să le curățați..

Deținătorii recordului pentru numărul de fibre grosiere sunt:

  • smochine;
  • pară;
  • Măr;
  • caisă;
  • kiwi;
  • banană;
  • grapefruit;
  • feijoa.

Sucurile de fructe se consumă cel mai bine cu pulpă, deoarece rețin mai multe fibre..

Legume

Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre. În plus, tipul de tratament termic al legumelor nu afectează în niciun fel cantitatea acestuia..

Majoritatea fibrelor grosiere au:

  • anghinare;
  • varză;
  • morcov;
  • dovleac;
  • ridiche;
  • praz;
  • castravete;
  • Ardei gras;
  • verdeaţă;
  • daikon;
  • fasole;
  • fasole;
  • linte;
  • avocado;
  • țelină;
  • Mazare verde;
  • suedez;
  • ridiche;
  • spanac;
  • porumb.

Fructe de padure

Cea mai bogată boabă de fibre este zmeura, 100 g conțin 6 g de fibre grosiere.

O cantitate mare de fibre este:

  • coacăz;
  • mure;
  • Rowan;
  • afine;
  • merisor;
  • măceșe;
  • căpșună.

Tărâţe

O cantitate mare de fibre alimentare se găsește în tărâțele de ovăz, grâu, secară.

Astăzi pot fi cumpărate în orice magazin și adăugate în mâncare sau consumate în formă pură..

Mulți oameni le folosesc pentru a slăbi. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați 2 linguri. l. tărâțe cu o jumătate de oră înainte de mese, apoi beți apă. Această metodă previne supraalimentarea..

Trebuie să știți că tărâțele reduc efectul anumitor medicamente. Prin urmare, nu puteți combina aportul lor cu medicamente. Trebuie să beți tărâțe la 2 ore după ce ați luat medicamentul.

Pâinea din tărâțe este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre grosiere atunci când este inclusă în dieta ta..

Cereale

Fibrele grosiere se găsesc în concentrații mari în cerealele cu cereale integrale care nu sunt prelucrate sau rafinate. Acestea includ:

  • ovăz;
  • hrişcă;
  • orez brun și negru.

Este mai bine să nu fierbeți terci, ci să lăsați boabele de cereale intacte. Hrișca poate fi turnată cu apă clocotită, înfășurați tigaia într-un prosop și lăsați-o jumătate de oră.

Nuci si seminte

Fibrele alimentare sunt disponibile:

  • în semințe de in;
  • în semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și susan;
  • în migdale;
  • în fistic;
  • în nuci și alune.

Beneficii și rău pentru organism

Proprietăți utile ale fibrelor grosiere:

  • Cu o cantitate suficientă de fibre în dietă, este mai puțin probabil ca oamenii să sufere de constipație și hemoroizi, deoarece fibrele grosiere accelerează peristaltismul intestinal.
  • Fibrele accelerează sinteza lipidelor în organism.
  • Reglează secreția de zahăr din sânge și insulină.
  • Protejează vasele de sânge de formarea plăcii. Reduce nivelul colesterolului din sânge.
  • Controlează fluxul biliar normal, prevenind calculii biliari.
  • Alimentele bogate în fibre împiedică organismul să se îngrășeze în exces.
  • Previne dezvoltarea și proliferarea bacteriilor putrefactive în intestine.
  • Fibra este utilă în sensul că este capabilă să absoarbă și să elimine din corp toxinele, sărurile de metale grele, excesul de lichid.

Dacă o persoană are o cantitate suficientă de fibre în dietă, este mai puțin probabil să se îmbolnăvească:

  • boli oncologice;
  • diabetul zaharat;
  • ateroscleroza;
  • atonie intestinală;
  • hemoroizi;
  • obezitate;
  • disbioză;
  • colelitiaza.

Fibrele dietetice ajută la întinerirea organismului și la menținerea unui stil de viață activ.

În ciuda tuturor proprietăților benefice, excesul de fibre poate provoca:

  • flatulență,
  • greață și vărsături,
  • diaree.

Dieta cu fibre grosiere

Există boli în care este necesar să se limiteze aportul de fibre grosiere. Acestea includ:

  • ulcere ale stomacului și intestinelor;
  • gastrită;
  • colită și enterocolită;
  • duodenită.

Cu aceste patologii, pentru a limita aportul de fibre grosiere în organism, se recomandă următoarele reguli nutriționale:

  1. Reduceți consumul de produse de patiserie.
  2. Se piure supele cu legume, cereale, vermicelli.
  3. Excludeți din dietă fasolea, fasolea, porumbul și mazărea.
  4. Încălziți legumele, coajați-le și măcinați-le cu un blender până la consistența de piure.
  5. Măcinați fructele și fructele de pădure, îndepărtați pielea și semințele. Puteți face jeleu, compoturi, jeleu, marshmallow din ele..
  6. Atunci când alegeți cerealele, concentrați-vă pe cerealele tocate și decojite: fulgi de ovăz sau de hrișcă, orez lustruit.

Rețete

Supă de piure de legume. Pentru a pregăti un fel de mâncare, trebuie să luați legume: dovlecei, conopidă, broccoli, morcovi, cartofi. Curățați-le și fierbeți-le până se înmoaie în apă sărată. Apoi bateți supa cu un blender. Adăugați condimente, ierburi și 1 lingură. l. smântână, fierbeți supa.

Pasta de fructe. Spălați, curățați și miez de pere și mere. Măcinați fructele cu un blender sau o mașină de tocat carne. Puneți piureul de fructe să fiarbă la foc mic. Adăugați zahăr și acid citric după gust. Când piureul este gros, așezați-l pe o foaie de copt cu hârtie pergament. Se pune la uscat în cuptor la 50 ° C timp de 5 ore. Se răcește pastila, se taie bucăți mici, se păstrează într-un loc uscat.

Recenzii

Inna, 25 de ani, Murmansk: „Eu adaug tărâțe la toate: supe, brânză de vaci, cotlete de legume. Eu le folosesc în loc de panare. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, atunci tărâțele sunt obligatorii! ”

Tatyana, 35 de ani, Irkutsk: „Am urmat o dietă, în care a fost necesar să se numere fibrele. Am slăbit 4 kg fără efort într-o lună și, dacă aș fi fost încă implicat în sport, ar fi luat mai mult. ”

Olga, 42 de ani, Moscova: „Fibrele sunt o modalitate bună de a slăbi. O beau de câteva luni. Oferă o senzație de plenitudine, curăță intestinele. Pielea arată mai bine. Scaunul este normalizat. Un dezavantaj - poate apărea flatulență.

Ekaterina, 27 de ani, Novosibirsk: „Mănânc din când în când tărâțe. Ajută la reducerea porțiilor. Rezultatul este de minus 7 kg în 2 luni. "

Ce alimente conțin fibre grosiere?

Fibra grosieră este fibra dietetică a celulozei. Nu sunt absorbite și nu furnizează nutrienți organismului. Dar, în același timp, acestea sunt foarte importante pentru sănătatea și funcționarea intestinelor, a sistemelor cardiovasculare și endocrine..

Beneficii și rău pentru organism

Fibra grosieră este fundamentul unei vieți sănătoase și satisfăcătoare. Îndeplinește o serie de funcții esențiale pentru corp:

  • ajută la menținerea greutății normale și nu la îngrășarea kilogramelor în plus;
  • optimizează secreția de bilă pentru a evita calculii biliari;
  • reduce numărul de bacterii dăunătoare din intestine;
  • normalizează peristaltismul, care favorizează scaunul sănătos;
  • accelerează sinteza lipidelor;
  • curăță corpul de toxine, otrăvuri, săruri și metale grele.

Atenţie! Cu utilizarea regulată a fibrelor grosiere, riscul de a dezvolta cancer, diabet zaharat, obezitate, hemoroizi, ateroscleroză, colelitiază este semnificativ redus.

Dar o astfel de mâncare are și contraindicații. Aceasta este prezența gastritei, duodenitei, ulcerului gastric și a colitei. Cu astfel de patologii, se prescrie o dietă specială cu o cantitate redusă de fibre dietetice grosiere..

Alimente bogate în fibre grosiere

Pentru a alimenta organismul cu fibre grosiere, este suficient să consumați alimente din listă:

  1. Fructe și fructe de pădure. Majoritatea fructelor și fructelor de pădure au fibre dietetice solicitate de intestine. Una dintre principalele lor surse sunt zmeura. Doar o cană conține 2,5 grame de fibre. Merele cu coji și căpșuni sunt, de asemenea, potrivite. Puteți face o salată de fructe din toate ingredientele și puteți adăuga acolo semințe de susan. Este combinația perfectă pentru îmbogățirea fibrelor vegetale.
  2. Cereale integrale. Lideri în conținut de fibre grosiere. Este suficient să adăugați tărâțe de grâu la fulgi de ovăz sau alte cereale. Aceasta include și boabele de grâu încolțite. Pentru iubitorii de delicatese de peste mări, floricelele sunt potrivite. Pâinea integrală este mult mai sănătoasă decât cea albă simplă și conține de 4 ori mai multe fibre.
  3. Legume. Aproape toate legumele conțin fibre esențiale. Navele înăbușite și mazărea verde simplă se află pe primul loc în clasament. Există 3 grame de fibre pentru o jumătate de cană din aceste alimente..
  4. Tărâțe de orez. Produs rar utilizat, dar surprinzător de sănătos.
  5. Fasole și leguminoase. În acest grup, liderul este fasolea. Toate leguminoasele conțin fibre, dar fasolea este cu siguranță pe primul loc..
  6. Nuci si seminte. Nutrienții din nuci sunt pur și simplu nenumărați. Alimente precum migdale, fistic, nuci și semințe de in ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane..

O listă de alimente bogate în fibre ar fi incompletă fără cereale: hrișcă, fulgi de ovăz și orez brun. Dar pe primul loc în clasament sunt diverse tărâțe.

Tărâțele sunt bune

Tărâțele de ovăz, grâu, secară sunt o componentă indispensabilă a celor mai utile diete pentru slăbit. Ajută la pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției intestinului, eliminarea toxinelor din organism.

Atenţie! Când pierdeți în greutate, este suficient să mâncați 2 linguri de tărâțe cu o jumătate de oră înainte de mese și să le beți cu apă. Stomacul nu vă va permite să mâncați prea mult, ceea ce va reduce cantitatea de grăsimi și calorii consumate.

Pentru a obține suficiente fibre grosiere pentru sănătate, trebuie să înlocuiți pâinea simplă cu tărâțe în dieta zilnică. Când utilizați tărâțe în meniu, este important să rețineți că acestea pot reduce efectul medicamentelor. Prin urmare, trebuie să utilizați tărâțe la o jumătate de oră după ce ați luat orice medicament..

Fructele și legumele sunt bogate în fibre. Ce este fibra? Legume grosiere din fibre.

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloză).

Fibrele nu sunt digerate în corp, deoarece este cea mai grosieră parte a plantelor și durează foarte mult timp pentru absorbție. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este esențială pentru sistemul digestiv..

Ceapa de sparanghel usturoi banane praz agave cicoare și alte legume rădăcină, cum ar fi anghinare, grâu, secară și orz. Beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre, consumate în mod regulat și care ating cantitățile recomandate, sunt acum destul de bine definite. În primele etape ale cercetării, există câteva beneficii suplimentare cu fibrele solubile prebiotice. Ceea ce se știe acum despre o dietă bogată în fibre include.

Colesterol și trigliceride reduse

O dietă bogată în fibre promovează regularitatea cu modele de scaun mai moi, mai voluminoase și obișnuite. Acest lucru reduce probabilitatea de hemoroizi, diverticuloză și, eventual, cancer de colon. Fibrele solubile sunt cele care vor reduce nivelul colesterolului cu utilizarea regulată. De asemenea, pot reduce incidența bolilor coronariene.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin corp asigură curățarea acestora de deșeurile alimentare, otrăvuri și toxine și de excesul de grăsime. Astfel, fibra vegetală acționează ca un ordin intestinal.

Pentru ce este granuloza, efectul acesteia asupra corpului

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente consumă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspectul și bunăstarea.

Se recomandă ovăz, semințe de in și leguminoase sau fasole. Încă nu este clar dacă o dietă bogată în fibre ajută la prevenirea cancerului de colon. Cercetări semnificative arată că acest lucru se poate întâmpla. Desigur, este logic să creșteți regularitatea și, prin urmare, să accelerați mișcarea cancerului care cauzează agenți cancerigeni prin intestine. În plus, reducerea dietei cu carne grea reduce efectul bilei din ficat. De asemenea, reduce cantitatea de agenți cancerigeni care ajung și sunt produși în colon.

În cele din urmă, o dietă bogată în fibre, inclusiv fibre solubile prebiotice, îmbunătățește integritatea și sănătatea peretelui colonului. Riscul de a dezvolta cancer poate fi redus. O dietă bogată în fibre schimbă compoziția bacteriană a colonului într-un echilibru mai favorabil. De exemplu, persoanele cu obezitate, diabet de tip 2 și boli inflamatorii intestinale sunt cunoscute ca fiind dominate de bacterii rele din colon. Acest lucru, la rândul său, poate face peretele intestinal slăbit și permite bacteriilor și chiar toxinelor să se scurgă..

Alături de alimente, intră în organism o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile, care suferă o cale complexă de divizare, transformare și absorbție în plasmă..

Cu fibrele, situația este diferită. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru o persoană nu poate fi supraestimată.

O dietă bogată în fibre, cu o reducere moderată a produselor de origine animală și din carne, poate readuce machiajul bacterian într-un echilibru mai pozitiv. Acest lucru a fost observat în special atunci când prebioticele fibrelor solubile sunt adăugate în dietă..

Fibrele solubile precum leguminoasele, ovăzul și fibrele prebiotice încetinesc absorbția zahărului din sânge și astfel ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele insolubile în mod regulat sunt asociate cu un risc redus de diabet de tip 2.

Dietele bogate în fibre sunt din ce în ce mai complete mai devreme decât dietele pentru animale și carne. În plus, s-a demonstrat că fibrele solubile prebiotice opresc hormonii foamei produși în peretele intestinal și cresc hormonii care te fac să te simți sătul. Acești hormoni sunt produși în peretele intestinal.

Care sunt beneficiile fibrelor

  • Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinului.
  • Alimentele cu multe fibre vegetale favorizează o slăbire sigură, dar rapidă. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, în urma cărora kilogramele inutile dispar.
  • Concentrația zahărului din sânge este normalizată și redusă.
  • Stimularea peristaltismului este activată.
  • Sistemul limfatic este curățat.
  • Organismul este curățat de toxine, toxine, mucus intestinal și gastric, grăsimi inutile.
  • Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
  • Fibrele musculare sunt întărite.
  • Unii experți susțin că fibrele ajută la prevenirea cancerului..

Celuloza este prezentată în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor..

Noi cercetări medicale au arătat că compoziția bacteriană din colonul persoanelor supraponderale este anormală până la punctul în care produc și absorb aproape de două ori mai multe calorii prin peretele colonului decât în ​​mod normal. Fibrele prebiotice vor ajuta la schimbarea acestui echilibru hormonal într-un mod benefic.

Bacteriile și funcția colonului

Colonul finalizează procesul de digestie. Sperăm că deșeurile vor trece în mod regulat. Fibrele insolubile ajută acest proces prin reținerea apei și crearea de scaune mai pline și mai moi, ușor de trecut. Un rol suplimentar pentru colon este acela de a oferi casei un număr mare de microorganisme, în special bacterii. Aceste bacterii joacă un rol important în menținerea sănătății colonului. În plus, aceste bacterii bune produc un sistem imunitar foarte puternic pentru organism..

Grupa solubilă include pectină, alginate, rășini și alte substanțe. Când se transformă în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă..

Fibrele vegetale insolubile nu se degradează. Absorbând apa, se umflă doar ca un burete. Acest lucru facilitează funcționarea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloză, lignină, celuloză.

Fructe cu listă de verificare a fibrelor grosiere

Ele cresc semnificativ absorbția calciului și densitatea osoasă. Acestea oferă alte beneficii documentate. Fibrele solubile din dietă sunt atât de eficiente în promovarea creșterii bacteriilor intestinale bune. Cantitatea de fibre din alimente este măsurată în grame. Autoritățile naționale de nutriție recomandă administrarea zilnică a următoarelor cantități de fibre dietetice. La vârsta de 50 de ani peste 50 de bărbați 38 grame 30 grame Femeile 25 grame 21 grame.

Ce fibre și ce alimente sunt mai bune?

Pe parcursul a aproximativ o săptămână, cel mai bine este să calculați cantitatea de fibre pe care o consumați. Alimentele ambalate și ambalate vor avea cantitatea de fibre pe porție pe eticheta alimentelor. După cum sa menționat, fibrele sănătoase se găsesc numai în plante. Trei categorii principale - cereale integrale, fructe și legume.

În plus, fibra este împărțită la originea sa în sintetică și naturală. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale are o utilitate inferioară unei substanțe naturale, adică una care este conținută inițial în orice produs..

Notă! Alimentele care conțin fibre (enumerate mai jos) oferă o stare de plinătate, oferă organismului un impuls de energie pentru întreaga zi, evită să mănânci în exces și să câștigi kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Grâu, ovăz, orz, orez sălbatic sau brun, amarant, hrișcă, bulgur, porumb, mei, quinoa, secară, sorg, tef și triticale. Grâul, ovăzul și orezul sălbatic sau brun sunt de departe cele mai frecvente. Cumpărați întotdeauna alimente din cereale integrale. Pâinea albă, produsele de copt și rulourile sunt aproape întotdeauna făcute din făină de grâu. Făina de grâu este albă deoarece majoritatea fibrelor, vitaminelor și a altor substanțe nutritive au fost eliminate. Aceasta înseamnă că făina albă simplă avea vitamine adăugate de producător.

Cuvântul fortificat implică un produs bun și sănătos. În schimb, fortificat înseamnă că majoritatea fibrelor au fost îndepărtate și au fost adăugate mai multe vitamine. Fructele provin din copaci precum mărul și paraul, sau din tufișuri sau viță de vie. Ar trebui să mănânci multe fructe, de preferință cu fiecare masă. În multe cazuri, pielea unui fruct, cum ar fi un măr, va conține cea mai mare parte a fibrelor insolubile, în timp ce celuloza conține cea mai mare parte a fibrelor solubile. Cumpărați fructe organice ori de câte ori este posibil, deoarece va avea pesticide puține sau deloc.

Alimente bogate în fibre

Toată lumea ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multă fibră vegetală. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite condiționat în mai multe grupuri..

Uleiuri animale și vegetale

Uleiurile vegetale au, fără îndoială, o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (sunt lipsite complet de fibre dietetice), aducând organismului o cantitate uriașă de minerale și vitamine.

Mănâncă multe legume. Ar trebui să fie un pilon pentru prânz și cină. Legumele congelate păstrează la fel de multă nutriție și fibre ca legumele proaspete. Ca și în cazul fructelor, încercați să cumpărați substanțe chimice organice pentru a reduce aportul rezidual de pesticide. Spălați bine legumele proaspete.

Leguminoase, fasole, mazăre și soia

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida, conțin anumite substanțe chimice, cum ar fi sulforaphane. Această substanță are proprietăți anticancerigene foarte puternice și ar trebui consumată frecvent. Aceste legume au un conținut ridicat de fibre solubile și ar trebui să facă parte dintr-un aport variat de legume. Fasolea, în special, conține un anumit tip de fibre care pot duce la gaze inofensive sau balonări.

Dar în situația cu fibre vegetale, acest lucru nu este cazul. Este conținut nu numai în diferite prăjituri și făină, adică acolo care rămâne după presarea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce fel de făină este făcută. Se preferă cerealele sau pâinea integrală. Ar trebui să mănânci pâine din cereale și cereale..

Mâncare gătită bogată în fibre

Sunt surse bogate de fibre și sunt înlocuitori buni pentru dulciuri precum bomboane și alimente dulci la cuptor. În timp ce nucile și semințele sunt bogate în fibre, ele conțin și grăsimi vegetale și, prin urmare, pot adăuga calorii și le pot adăuga.

Fapte despre fibre, pepite și perle

După cum sa menționat, alimentele proaspete și congelate sunt de obicei cele mai bune. Au o alimentație bună și puține, dacă există, adaugă substanțe chimice la ele. Când cumpărați alimente ambalate și cereale în special, căutați trei lucruri. Primul cuvânt de pe etichetă trebuie să fie întreg, cum ar fi grâu integral sau cereale integrale. Acestea pot și pot include zahăr, aromă artificială, substanțe chimice pentru a preveni oxidarea și deteriorarea, emulgatori pentru amestecarea produselor. Consumul de fasole neagră rară sau un burger vegetal oferă varietate. În timp ce nucile sunt încărcate cu fibre, acestea sunt alimente bogate în energie, ceea ce înseamnă că au o mulțime de calorii într-un pachet mic. Sucurile limpezi, cum ar fi sucul de portocale, pere sau mere, au un conținut scăzut de fibre și un conținut ridicat de fructoză. Supe de casă - Adăugarea de legume proaspete sau congelate la o masă de pui sau legume este o modalitate bună de a începe o supă de casă. Salate - Adăugarea de legume fierte și apoi răcite oferă o aromă excelentă aproape oricărei salate. Feliile mici de mere sau portocale și nuci, cum ar fi nucile tăiate sau migdalele tocate, adaugă întotdeauna aromă, varietate și fibre la aproape orice salată. Reducerea porțiunilor dintr-o porție de carne sau animal în lateral cu porțiuni de legume, leguminoase și fructe egale sau mai multe permite întotdeauna utilizarea mai multor fibre. Nu a existat niciodată nimic magic în ceea ce privește transformarea unei bucăți de carne sau hrană pentru animale în partea principală a farfuriei tale. Mâncarea din farfurii mai mici vă poate păcăli mintea și obiceiul pe termen lung al farfuriei de cină în timp..

  • Verificați caloriile și fibrele într-o porție.
  • Câți și ce aditivi sau aditivi chimici.
  • Știi ce face fiecare supliment?
  • Unele dintre ele sunt adăugate nu pentru cumpărător, ci pentru producători.
  • La micul dejun, puteți începe cu ușurință ziua cu cereale cu greutate moleculară ridicată.
  • Adăugați fructe precum afine și banane.
  • Dacă sunteți un iubitor de ouă, folosiți pâine prăjită din grâu integral sau din cereale integrale.
  • Adăugarea de germeni de grâu dă umflături bune de fibre.
  • Folosiți întotdeauna cereale integrale sau grâu cu chifle și sandvișuri.
  • Mâncarea ta rapidă nu le are?
  • Sucurile de fructe trebuie să conțină celuloză.
  • Sucul de prune este de obicei bogat în fibre.
  • Amintiți-vă, există o mulțime de porumb în salata de cobra..
  • Fructe - Încercați să mâncați un fel de fructe cu aproape fiecare masă.
  • Regândiți-vă cum așezați diferite alimente pe farfurie.
Există mulți aditivi alimentari pe podelele alimentare sau farmacii.

Din păcate, doar legumele, fructele și fructele de padure crude, neprelucrate termic conțin fibre dietetice, astfel încât fibrele nu se păstrează în timpul procesului de suc..

Nuci

Nucile conțin o cantitate mare de fibre dietetice. Cele mai bogate sunt sâmburii de migdale, alune și nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide, caju.

Este o fibră solubilă cu membrane mucoase în ea. Acționează pentru a reține multă apă și este, de asemenea, fermentat de bacteriile intestinale. Când se utilizează 7 g pe zi, scade nivelul colesterolului. Metamucilul în diferite forme este psyllium.

Toate produsele celulozice provin din așchii de lemn măcinate fin, care sunt apoi prelucrate în diferite moduri, cum ar fi fierberea în acizi. Metilceluloza este o fibră insolubilă care se dizolvă în apă. Este, de asemenea, un emulgator, adică amestecă uleiuri și apă. Acest lucru permite bacteriilor să invadeze țesutul subiacent. Inulina este o fibră prebiotică solubilă care se găsește în multe alimente și este fermentată în principal în partea stângă a colonului. Este disponibil ca supliment de inulină generică și într-o gamă de fibre.

Ei bine, pentru diabetici este important să știți, în ciuda faptului că sunt bogate în fibre

Cereale și cereale

Majoritatea cerealelor conțin fibre:

  1. arpacaș;
  2. hrişcă;
  3. ovăz;
  4. grâu.

Există o singură condiție - cojile nu trebuie pre-prelucrate, ele trebuie să fie întregi. Orezul rafinat și nerafinat poate umple rezervele de fibre din organism, însă tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens..

Legume

Important! Legumele în timpul tratamentului termic pierd o cantitate mare de fibre, prin urmare, ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

  1. Spanac.
  2. Sparanghel.
  3. varza alba.
  4. Brocoli.
  5. Morcov.
  6. Castraveți.
  7. Ridiche.
  8. Sfeclă.
  9. Cartofi.

Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile..

Fructe și fructe de pădure

Puțini știu care fructe de padure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, i se oferă o sarcină de energie și vigoare pentru întreaga zi..

Este necesar să mâncați regulat:

  1. Coacăz negru.
  2. Zmeură.
  3. Căpșune.
  4. Piersici.
  5. Caise.
  6. Banane.
  7. Pere.
  8. Strugurii.
  9. Merele.

Aceste fructe vor scăpa corpul de deficiența de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ceea ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre dietetice.

Tabel cu cantitatea de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe grame de fibre pe porție

Tărâță (în funcție de cereale)până la 40
Pâine (100 g)18.4
Lintea (gătită, 1 cană)15,64
Fasole (fierte, 1 cană)13.33
Alune (mână)9.4
Făină integralănouă
Mazăre (fierte, 1 cană)8,84
Zmeură (1 cană)8.34
Orez brun fiert (1 cană)7,98
Ceai verde, 100 g, fiert7.2
Semințe de in (3 linguri)6,97
Grâu integral (cereale, ¾ cană)6
Pere (1 mediu cu coajă)5.08
Hrișcă (1 pahar)cinci
Mere (1 mediu necojit)cinci
Cartofi (1 mediu copt într-o jachetă)4.8
Cătină (100 g)4.7
Broccoli (după gătit, 1 cană)4.5
Spanac (fiert, 1 cană)4.32
Migdale (mână)4,3
Semințe de dovleac (1/4 cană)4.12
Făină de ovăz (fulgi, 1 cană)4
Căpșuni (1 cană)3,98
Banane (1 mediu)3,92
Struguri (100 g)3.9
seminte de susan3,88
Nuci (mână)3.8
Date (uscate, 2 medii)3,74
Caise uscate (100 g)3.5
Conopida, 100 g, gătită3,43
Fistic (mână)3.1
Sfeclă (gătită)2,85
Varză de Bruxelles, 100 g, fierte2,84
Morcov (mediu, crud)2.8
Chokeberry (100 g)2.7
Terci de orz (100 g)2.5
Arahide (mână)2,3
Pâine de tărâță (1 felie)2.2
Coacăze negre (100 g)2.1
Semințe de floarea-soarelui (2 linguri)2
Pâine integrală (1 felie)2
Piersici (1 mediu)2
Orez brun gătit (1 cană)1.8
Ridichea (100 g)1.6
Stafide (1,5 oz)1.6
Sparanghel1,2
Pâine integrală (secară)1.1
Caju (mână)1

Fibre dietetice pentru slăbit

O varietate de alimente nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și un aspect bun, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă vă umpleți dieta cu alimente bogate în fibre..

Acest element va absorbi toate deșeurile și excesul de grăsime pentru o prelucrare ulterioară și îndepărtare din corp..

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea și aceasta este o cale directă spre pierderea în greutate și nu sunt necesare medicamente pentru arderea grăsimilor..

Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele supradozajului și deficiența

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească cu siguranță preparate din fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze intestinele și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie să vă auto-medicați prescriind preparate alimentare suplimentare. Autointroducerea fibrelor în alimente nu numai că nu va aduce beneficii, dar poate provoca daune semnificative întregului corp.

Pentru o planificare competentă a dietei, trebuie să consultați un medic!

În cazul lipsei de fibre, pot apărea următoarele simptome:

  • colelitiaza;
  • constipație frecventă;
  • probleme cu tractul gastro-intestinal;
  • diverse boli intestinale;
  • riscul de a dezvolta diabet și ateroscleroză.

În ciuda acestui fapt, abuzul de fibre alimentare poate provoca, de asemenea, simptome neplăcute..

Deseori duce la flatulență, balonare, fermentare în intestine. În plus, există o deteriorare a mecanismului de absorbție a mineralelor, vitaminelor și a altor elemente importante..

→ Conținutul de fibre din alimente

Ce este „fibra dietetică” și de ce este nevoie

Fibrele dietetice, sau fibrele dietetice, sunt partea comestibilă, dar nedigerabilă a alimentelor vegetale, care includ fructe, legume, cereale și leguminoase. Deși fibrele au o valoare nutrițională relativ scăzută, ele sunt totuși o componentă esențială a unei diete sănătoase. Consumul de alimente bogate în fibre alimentare este foarte important în prevenirea și tratamentul anumitor boli cronice și tulburări precum obezitatea, diabetul, ateroscleroza, hemoroizii și constipația.

Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare nu sunt aproape supuse divizării în timpul trecerii sale prin tractul gastro-intestinal, ci sunt utilizate de microflora intestinală. Fibrele, prin absorbția apei, măresc volumul fecalelor, datorită cărora se deplasează mai repede prin intestine, ceea ce, la rândul său, reduce riscul de constipație și normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal. Se crede că, datorită mișcării rapide a deșeurilor, probabilitatea de cancer de colon este redusă. În plus, amintiți-vă că, deși fibrele conțin foarte puține calorii, acestea sunt voluminoase, ceea ce vă face să vă simțiți plini și vă ajută să reduceți cantitatea totală de alimente consumate și să vă controlați greutatea. În plus, fibrele scad nivelul colesterolului din sânge și al insulinei..
Medicii Asociației Dietetice Americane recomandă să consumați zilnic 25-35 de grame de fibre pentru prevenirea bolilor cronice. Pentru a vă analiza dieta și a crea un meniu sănătos, trebuie să luați în considerare conținutul de fibre al fiecărui produs alimentar. Informațiile despre cantitatea acesteia pot fi uneori, deși destul de rar, culese din etichetele de informații de pe produsele pe care le cumpărați din magazin, precum și din tabelul de mai jos..


Conținutul de fibre din alimente

Produse (100 g) Conținut, g
Caise proaspete2.0
Prune de cireș0,5
Portocale (varietate Valencia)2.5
Pepene0,5
Vânătă1,3
Banane2.6
Strugurii3.9
cireașă1.6
Mazăre6
Grapefruit2.5
Ciuperci uscate20
Ciuperci porcini fierte2.0
Pere3.1
Pepene0,9
mure5.3
Bezea1
Smochine (proaspete)2.9
Smochine (uscate)9.8
Dovlecel0,3
varza alba2.8
Cartofi (fierti, decojiti)1.8
Terci de hrișcă2.7
Terci de gris0,8
Terci de fulgi de ovăz1.9
Terci de grâu1.7
Terci de orz2.5
Terci de orz3.8
Merisor4.6
Agrișă4.5
Caise uscate7.3
Lămâi (fără coajă)2.8
Zmeură6.5
Mandarine1.8
Paste (fierte)1.8
Migdală12.2
Morcov2.8
Cătina4.7
Tarate de ovaz (gatite)2.6
Tarate de ovaz (crude)15.4
Castraveți0,7
Alune, alune (uscate)9.4
Nuc6,7
Pastă0,4
Ardei verde dulce1.7
Ardei roșu dulce2.1
Piersici1.5
Patrunjel (verde)1.5
Tărâțe de grâu43
Mei (fiert)1,3
Ridiche1.6
Ridiche1.6
Orez brun (fiert)1.8
Orez alb, cu boabe lungi (fiert)0,4
Alb de orez, bob mediu (fiert)0,3
Orez sălbatic (gătit)1.8
Rowan chokeberry2.7
Salată verde1,3
Sfeclă (fiartă)2.8
Prună1.4
Roșii1,2
Dovleac1,2
Mărar3.5
Iahnie de fasole5.5
Fasole verde2.5
Datele3.6
Halva0,6
Pâine cu tărâțe proteice2.1
Pâine proteică-grâu0,6
Pâine din tărâțe2.2
Pâine de grâu0,2
pâine de secara1.1
Hrean2.8
Cireșe3
Coacăz negru2.1
Coacăze2.4
Prune uscate
Spanac2.2
Merele2.4

Ia-ti notite

  • Așa-numita „pâine uscată” din cereale integrale, care sunt acum în vânzare peste tot, este un produs dietetic foarte util. În pâine, pe lângă proteine ​​și minerale, fibrele de balast se găsesc în cantități mari. Pentru a satisface nevoia zilnică a corpului de fibre grosiere, trebuie să mănânci doar 150 de grame de pâine uscată. Aceeași cantitate de fibre se găsește în 6 pâini de secară.
  • Pâinile făcute din boabe nerafinate sunt bogate în special în fibre.
  • Pâinea albă are în medie de trei ori mai puține fibre decât pâinea cu tărâțe.
  • În ceea ce privește pâinea de secară: cu cât pâinea este mai întunecată, cu atât făina este mai puțin rafinată și pâinea este mai sănătoasă.
  • În loc să beți suc, încercați să mâncați fructe întregi. Mielul, de exemplu, se știe că conține de 6 ori mai multe fibre decât un pahar de suc de portocale..

În ciuda faptului că fructele și legumele cu coji conțin mai multe fibre în comparație cu cele decojite, este totuși recomandat, după spălare, tăierea cojii din mere, pere, castraveți etc. înainte de a mânca. Mai ales dacă fructele și legumele au fost cumpărate într-un magazin și nu cultivate de dvs. în grădină. Faptul este că, coaja poate acumula diverse substanțe dăunătoare, dacă au fost utilizate în cultivarea lor. În plus, suprafața legumelor „depozitate” poate fi tratată cu parafină, iar fructele - cu difenină (cel mai puternic alergen) - acest lucru se face pentru o mai bună conservare a produselor în timpul transportului și depozitării pe termen lung. În orice caz, spălați bine fructele și legumele folosind o perie rigidă.

Fibre solubile și insolubile

Există două forme de fibre: solubile (în apă) și insolubile. Solubilul este descompus de bacteriile tractului gastro-intestinal, formând, pe lângă gaze, substanțe active fiziologic, care pătrund parțial în sânge, ajută la reducerea nivelului de glucoză și a colesterolului „dăunător” din acesta. Se găsește în cantități mari în legume cu frunze, fructe, orz și tărâțe de ovăz..
Fibrele insolubile absoarbe lichidul, crescând volumul scaunului, contribuind astfel la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și previne constipația. Poate fi găsit în fasole și boabe nerafinate, cum ar fi orezul brun, făina de tărâțe, boabele de grâu integral..
Evident, ambele tipuri de fibre sunt necesare pentru sănătate. Prin urmare, pentru un echilibru optim între fibrele solubile și insolubile, includeți o varietate de legume, fructe, cereale și leguminoase în dieta dumneavoastră..

Sfaturi și avertismente pentru fibră

Mâncând alimente bogate în fibre vegetale, trebuie să beți 2-2,5 litri de apă pe zi. Faptul este că fără apă, celuloza alimentară își pierde pur și simplu funcția de adsorbție..
Încercați să vă măriți treptat aportul de fibre până ajungeți la aportul zilnic recomandat. Odată cu aceasta, creșteți treptat cantitatea de apă pe care o beți la 2-2,5 litri.
O tranziție bruscă la un aport crescut de legume și fructe poate provoca flatulență și diaree.
Pentru pacienții cu colită, ulcer, proctită, este mai bine să se limiteze utilizarea alimentelor bogate în fibre vegetale.
Prunele, sfecla și morcovii sunt deosebit de utile pentru constipație. Cu toate acestea, pentru persoanele care suferă de constipație spastică, este mai bine să mănânce legume și fructe în formă de piure sau în formă de piure..
Amintiți-vă că fibrele alimentare pot crește balonarea. Persoanele cu tendință la flatulență ar trebui să excludă din dieta lor alimentele precum varza, spanacul, măcrișul, leguminoasele..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat