FitAudit

FitAudit este asistentul dvs. nutrițional de zi cu zi.

Informațiile adevărate despre alimente vă vor ajuta să slăbiți, să câștigați masa musculară, să vă îmbunătățiți sănătatea, să deveniți o persoană activă și veselă..

Veți găsi o mulțime de produse noi pentru dvs., veți afla adevăratele lor beneficii, scoateți din dietă acele alimente pe care nici măcar nu le știați despre pericolele de dinainte.

Toate datele se bazează pe cercetări științifice fiabile, pot fi utilizate atât de amatori, cât și de nutriționiști profesioniști și sportivi.

14 alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

Există multe modalități de a pierde în greutate - puteți număra numărul de calorii, carbohidrați sau cântăriți alimentele.

Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții..

Nu contează ce metodă alegeți pentru a reduce consumul total de calorii, deoarece aproape toți cei care doresc să piardă în greutate uită de o componentă foarte importantă a alimentelor vegetale: fibrele..

Ce este fibra și ce face?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați vegetali pe care corpul uman nu le poate digera din cauza lipsei de enzime, capabile să satisfacă foamea mult timp cu o cantitate minimă de calorii.

Fibrele grosiere sunt hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestine, ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, menține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr prin încetinirea absorbției zahărului după masă.

Dacă căutați o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să încerce singuri eficacitatea a două opțiuni dietetice. Primului grup i sa oferit o dietă simplă bogată în fibre, cu scopul de 30 de grame de fibre pe zi..

Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, care a inclus cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine ​​slabe și a eliminat sarea, zahărul, alcoolul și grăsimile..

În ciuda diferenței de diete, fiecare grup de subiecți a pierdut aproape același număr de kilograme (mai exact, subiecții celui de-al doilea grup au slăbit cu încă 2 kg), consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții ambelor grupuri au reușit să mențină greutatea câștigată timp de aproximativ 12 luni..

Din aceasta rezultă că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutatea corporală totală, deci de ce să vă complicați viața cu diferite opțiuni de dietă, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în dieta dvs. obișnuită..

Câtă fibră ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Dar dacă întâmpinați probleme pentru a ajunge la aportul zilnic de fibre, atunci puteți alege o varietate de suplimente de pulbere gata preparate. Pulberea de fibre poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-urile de dimineață sau shake-urile proteice.

Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care sunt special formulate pentru a vă menține sistemul digestiv funcționând corect în mod regulat..

Între timp, am ajuns la acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră cu primele 14 fibre descendente pe care le conțin.

14 alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să slăbiți

1. Fulgi de cereale

3/4 ceașcă, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de cană de cereale este bogată în fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.

Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc sau simplu, ornați-le cu fructe de pădure proaspete și începeți-vă ziua cu beneficii pentru sănătate.

Rețineți că cerealele sunt un aliment procesat, deci alternați-l cu alimente mai organice, cum ar fi boabele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre

Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cei care nu sunt produși de corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea musculară.

Acestea pot fi ușor adăugate la smoothie-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe altele. Puteți face chiar budincă de semințe de chia..

3. Fasole albastre închise, mici, albe și galbene

1/2 ceașcă, 127 de calorii, 9,2-9,6 grame de fibre

Caloriile, desigur, sunt multe, dar chiar și mai multe fibre și chiar proteine ​​sunt în ele..

Toate aceste fasole pot fi adăugate la curcan sau pui la cuptor ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.

4. Fasole verde

Această boabă are o aromă mai delicată, este mai subțire și are mazăre mică în interior..

Serviți-l aburit, condimentat cu coajă de lămâie și suc și un vârf de sare de mare sau prăjit cu ghimbir, miere și usturoi.

5. Zmeură

1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre

Este un mod dulce, suculent și delicios de a obține mai multe fibre din alimente în dieta ta. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă multe inconveniente, dar merită.

Este delicios proaspăt, de asemenea, ca un gem și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktailuri etc..

6. Lintea, gătită

1/2 ceașcă, 115 calorii, 8 grame de fibre

Lintea este bogată în fibre, ușor de preparat și poate fi adăugată la supe și salate. În jumătate de pahar de linte, veți găsi, de asemenea, 9 grame de proteine ​​ca un bonus frumos..

7. Năut

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame de fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Acestea pot fi prăjite sau coapte la cuptor până când sunt crocante cu sare de mare și pot fi consumate în locul cartofilor prăjiți, covrigi sărați sau biscuiți..

8. Mure

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și sunt sărace în zahăr (doar 7 grame pe pahar). Poate fi adăugat la piureuri, decorat cu deserturi delicioase, amestecat cu iaurt simplu sau pur și simplu consumat proaspăt..

9. Fasole zambile

1/2 ceașcă, 114 calorii, 8 grame de fibre

Aceste fasole neagră cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate..

10. Burgul, gătit

1 cană, 142 calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată Burgul în gătit, este timpul să încercați. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate din toate timpurile. Un pic ca cuscusul, dar mai rapid de gătit. 1 cană de foame de lungă durată are mai puțin de 200 de calorii.

Adăugați legume coapte la cuptor, la grătar sau crude, plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lămâie, pentru o gustare gata de plecat, pe care să o luați la muncă..

Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate la salate sau folosite ca garnitură.

11. Anghinare, gătită

1/2 ceașcă, 45 de calorii, 7 grame de fibre

Un anghinare de dimensiuni medii este o garnitură excelentă și orice garnitură cu 7 grame de fibre ar trebui să fie o necesitate în dieta ta. În loc de unt topit, care este adesea servit cu anghinare, serviți oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi..

Utilizați această plantă congelată sau conservată pentru a găti mâncăruri de anghinare pe tot parcursul anului.

12. Semințe de in

2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame de fibre

Pulberea de semințe de in este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice masă. Aceste semințe sunt bogate în acizi grași omega-3. Adăugarea a 2 linguri. într-un cocktail, granola sau făină pentru coacere, vasul va avea mai multe fibre cu până la 6 grame.

Semințele de in măcinate conferă vasului o aromă complexă, de nucă. De asemenea, puteți face o pâine de pui crocantă..

13. Pere

1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame fibre

Data viitoare când decideți să mâncați o pară suculentă, nu tăiați coaja! Cea mai mare parte a fibrei din fructe se găsește în coaja lor, tăind pielea pe care o pierdeți cea mai valoroasă.

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 ceașcă, 120 de calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte benefic pentru sănătate și conține și fibre. Poate fi folosit în loc de maioneză în multe salate, poate face diverse sandvișuri, cocktailuri, sosuri, coace, prăji și chiar mânca crud..

Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar se vinde din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite atunci când cumpărați, cum să le tăiați atunci când pregătiți feluri de mâncare și să păstrați resturile. (Nu înfășurați niciodată cu folie alimentară).

Cum să începi să mănânci mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea produselor magice pentru slăbit, trebuie să știți că nu este nevoie să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs. deodată, deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru oamenii din jur..

Pentru a facilita tranziția către o dietă bogată în fibre, măsurați mai întâi cât de multă fibră obișnuiește intestinul dvs. să obțină în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. Un tabel poate fi un mod foarte util de a face acest lucru..

După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului dumneavoastră. Faceți acest lucru până ajungeți la ADR..

Așa arată acele 3-5 grame de fibre dietetice:

  • 1 măr mic cu piele: 3 grame
  • 1 cană căpșuni: 3 grame
  • 1 banana medie: 3 grame
  • 1/2 cană paste de grâu integral: 3 grame
  • 1 briose din cereale integrale: 3 grame
  • ¾ căni de fulgi de cereale: 5 grame;
  • 1 cană de fulgi de ovăz fierți: 4 grame
  • 1 felie de pâine integrală: 3 grame
  • ¼ ceașcă de linte gătită: 4 grame
  • ¼ cani de fasole zambile fierte: 3,75 grame
  • 28 grame migdale: 3,5 grame
  • 1/2 cană de mazăre gătită: 4 grame
  • 1 cartof mic decojit: 4 grame
  • 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame
  • 1 cană de broccoli: 5 grame
  • 2 linguri naut crocant: 4 grame.

Dacă vrei să slăbești mâncând mai multe fibre, atunci ar trebui să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Deoarece procesul de slăbire se reduce la consumul mai puțin de calorii.

Iată câteva sfaturi suplimentare despre cum să minimizați efectele nedorite în timp ce vă creșteți aportul de fibre:

  1. Înmuiați leguminoasele uscate și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile producătoare de gaze numite oligozaharide și vă poate ajuta să vă feriți de constipație..
  2. Nu consumați alte alimente care produc gaze: băuturi răcoritoare, batoane cu proteine, băuturi alcoolice cu zahăr, bomboane.
  3. Bea multa apa. Este necesar să dizolvați și să mutați fibrele prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, să scăpați de excesul de gaze și de balonare..

După ce vă ajustați dieta și începeți să obțineți cantitatea recomandată de fibre din dieta dvs., încercați să încercați toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus..

Acestea vor contribui la satisfacerea foametei, chiar dacă este necesară doar o mică porție cu un minim de calorii. Așadar, bucurați-vă de pierderea în greutate și maximizarea beneficiilor pentru sănătate cu ajutorul fibrelor..

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Alimente bogate în fibre

Pentru a nu experimenta probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficiente fibre. Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă permite asigurarea aportului zilnic..

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibre dietetice care nu este digerat de corpul uman. Acestea, intrând în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretate din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, care are un impact direct asupra sentimentelor de plenitudine și foamete. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se mișcă prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre dietetice în organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesar zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite nu include de obicei alimentele care pot îndeplini această normă. De obicei, persoanele de la orice vârstă consumă maximum 15 g de fibre pe zi..

Activitatea fizică crește nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii angajați în antrenamente de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează unei creșteri a volumului și a aportului de calorii.

Fibră - sintetizată sau vegetală?

Fibrele pot fi luate sub formă de pilule și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. Într-un borcan de 150-200 g, fibra reprezintă 5-10%, adică două norme zilnice.

În 100 g de aditivi, pe bază de semințe de in și de ciulin de lapte, coji de mei, tort de ulei, există 5-15 g de fibre dietetice. Acestea sunt incluse în produs ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar în fibre?

Motivul constă în dieta, care constă din dulciuri, gustări, produse rafinate din făină, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte alimente care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil de compensat acest deficit prin administrarea de vitamine complexe și fibre sintetizate..

Dacă nu există legume în meniu, iar fructele sunt consumate într-o formă confiată sau în altă formă cu carbohidrați rapizi, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată..

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, năutul și mazărea, făina integrală de grâu, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibrele proprii de greutate uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele provin din salată, varză și conopidă, cartofi necojiti, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste integrale din grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aport corect de fibre

Un exces de fibre are și consecințele sale negative. Consumul de multe fibre alimentare poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților necesari sportivilor care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Doza zilnică se consumă cel mai bine în mai multe doze:

  • 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
  • 10-15 g la prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
  • 10 - 15 g la cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Mese din fibre

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații sută la sută veridice. Cantitatea de fibre alimentare depinde de metoda de creștere utilizată și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce face corpul mai ușor să digere și să absoarbă acest carbohidrat..

Nu toate tabelele sunt fiabile. La mulți, grapefruitul se află în fruntea listei surselor de fibre. O sută de grame de fruct conține maximum 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multe fibre decât doar numere..

Produse, 100 g uscateCeluloză
Tărâţe40-45 g
Semințe de in25-30 g
Ciuperci uscate20-25 g
Fructe uscate12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, naut etc.)9-13 g
Pâine integrală de grâu8-9 g
Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.)5-8 g
Avocado7 g
Fructe dulci (piersici, portocale, căpșuni etc.)2-4 g

Concluzie

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi complet înlocuit de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu hrana naturală.

Masă alimentară cu fibre ridicate

Fibrele sunt una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a menține funcția intestinală normală. Prin urmare, fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să includă în alimentația zilnică alimente care conțin fibre pentru a elimina toxinele din corp, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular..

Ce alimente sunt bogate în fibre

Fibra este împărțită în două tipuri:

Alimentele bogate în fibre de primul tip sunt merele, varza, citricele, broccoli, făina integrală, diverse fructe de pădure, semințe, ovăz. O astfel de fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare jeleului, tratează stomacul mai atent..

Fibrele vegetale insolubile se găsesc în alimente precum leguminoasele, cerealele (în principal în coajă), în coaja legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 de grame de fibre pentru a evita problemele de digestie, microflora intestinală, eliminarea toxinelor și a metalelor grele. Prin urmare, este important să știm ce alimente conțin fibre..

O mulțime de fibre vegetale conțin:

Lista alimentelor bogate în fibre începe cu legumele cu care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfeclă, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ, de asemenea, fructe, fructe de pădure și nuci. În special pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar cel mai ridicat conținut de fibre este:

alte cereale integrale.

Pâinea din tărâțe este deosebit de utilă.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin multe fibre trebuie consumate proaspete, nu trebuie preparate.

Evitați următorii aditivi în alimente: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpul cu fibre utile, dar rețineți că acestea sunt alimente care nu conțin fibre..

Cantitatea de fibre din alimente

Lista alimentelor bogate în fibre. Cantitatea de fibre din alimente este indicată la 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, morcovi

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin cele mai mari cantități de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din următoarele fructe: banane, piersici, pere și mere.

Masă cu fibre

Vă puteți compune rapid dieta prin includerea alimentelor care conțin fibre. publicat de econet.ru

Nume

Fructe bogate în fibre

Ce fructe sunt bogate în fibre? În principiu, toate fructele sunt bogate în fibre și, prin urmare, toate sunt utile, dar există lideri fără îndoială printre ei..

„Fibra siberiană” 16.03.2018 14307

  • Cinci fructe - Campioni în conținutul de fibre

    Ce fructe sunt bogate în fibre

    Alege fructele potrivite pentru tine din lista de mai jos și corpul tău va primi mult mai multe fibre. Și dacă tu, în special, vrei să scapi de kilogramele în plus, acestea vor fi cele mai potrivite fructe pentru pierderea în greutate..

    Mere și fibre

    Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Dintre toate fructele, mărul este considerat în mod tradițional sursa numărul unu de fibre și, pe bună dreptate. Merele, datorită fibrelor, îmbunătățesc flora intestinală și funcționarea sistemului digestiv, contribuie la pierderea în greutate.

    Dar, de fapt, vor exista fructe care sunt și mai bune cu acest lucru..

    Merele ar fi putut primi o astfel de recunoaștere datorită disponibilității și popularității lor pe scară largă. Dar dacă nu ești nebun după ele?

    Zmeură

    Un pahar de zmeură conține 8 grame de fibre, posibil mai mult decât fulgi de ovăz. În mere - doar 3-4 grame.

    Murele nu sunt mult inferioare zmeurii - 7 grame pe pahar. Deci, dacă este nevoie să vă creșteți aportul de fibre, este puțin ceea ce bate aceste fructe de padure..

    Pere

    Nu-ți plac merele? Încercați pere! Fiecare fruct conține 5-6 grame de fibre, iar dacă mănânci o pară dulce și suculentă fără a o curăța, atunci și mai mult.

    Smochine uscate și curmale

    Fibrele nu se găsesc doar în fructele proaspete. Smochinele și curmalele dulci conțin 6 grame de fibre la 3 porții mici de fructe.

    Fructele uscate pot fi adăugate la cerealele pentru micul dejun sau pot fi luate cu dvs. la serviciu - pentru a fi consumate ca desert.

    Aceste fructe mici, cu carne verde strălucitoare, denumite anterior „agrișe chinezești”, conțin fiecare 2,5 grame de fibre..

    Da, este mai puțin de 4 grame într-un măr, dar ce se întâmplă? Dar într-o singură ședință este mult mai ușor să mănânci două sau trei kiwi - iar două kiwi sunt deja până la 5 grame de fibre.

    Adăugați kiwi în salata de fructe, este atât delicioasă, cât și sănătoasă.

    Avocado

    Puteți uita că avocado sunt un fruct, dar uitarea gustului lor delicat este aproape imposibilă. Un avocado întreg conține până la 10 grame de fibre! Și chiar dacă, consumându-l întreg, puteți obține în același timp o mulțime de calorii și grăsimi (trebuie menționat, grăsimi sănătoase), jumătate de avocado vă oferă până la 5 grame de fibre.

    Ce legume și fructe sunt bogate în fibre

    Deci, merele ca sursă de fibre sunt departe de a fi singura și nu cea mai bună opțiune. Adăugați mai multă varietate dietei - organismul va fi recunoscător pentru aceasta.

    Fructele bogate în fibre includ bananele, portocalele și kaki..

    Legumele bogate în fibre sunt mazărea verde, fasolea și fasolea, linte, ierburi proaspete, tot felul de varză, morcovi și sfeclă.

    Există, de asemenea, fibre farmaceutice - este făcută din coajă de cereale, se adaugă particule de legume, fructe, fructe de pădure. Această fibră uscată poate înlocui kilogramele de legume și fructe proaspete.

    Includeți o mulțime de legume, fructe sau fibre uscate în dieta dvs. și nu veți avea probleme digestive.

    Alimente bogate în fibre (masă)

    Fibre (fibre dietetice) - glucide complexe de origine vegetală, care practic nu sunt defalcate de enzimele digestive. Consumul de alimente bogate în fibre contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și la refacerea microflorei intestinale.

    • solubil - se găsește în pulpa fructelor și legumelor;
    • insolubil - parte din coaja fructelor și tulpinilor plantelor, o coajă puternică de cereale și alte elemente nedigerabile ale produselor.

    Avantajele fibrelor


    Fibrele sunt excretate din corp neschimbate, deoarece practic nu sunt digerate în stomac și intestine, dar îndeplinesc multe funcții utile în organism:

    • formează fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
    • asigură mișcări intestinale regulate prin îmbunătățirea motilității intestinale;
    • reduce cantitatea de toxine și toxine din organism prin absorbția și excreția compușilor dăunători împreună cu fecalele;
    • reduce probabilitatea formării de pietre la rinichi și vezică biliară, deoarece elimină stagnarea bilei și promovează o muncă mai activă a sistemului excretor;
    • îndepărtează carcinogenii care duc la dezvoltarea cancerului din intestin;
    • reduce nivelul colesterolului rău din sânge în mai multe moduri: în primul rând, fibrele dietetice încetinesc absorbția lipidelor din intestin și, în al doilea rând, promovează producția activă de bilă, pentru a cărei producție se utilizează lipoproteine ​​cu densitate mică;
    • îmbunătățește sensibilitatea celulelor corpului la insulină, elimină rezistența la insulină și nivelurile ridicate de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucidelor simple din intestine;
    • inhibă dezvoltarea proceselor de cancer la nivelul intestinului subțire și gros prin reducerea inflamației și a deteriorării mucoasei gastrointestinale, precum și prin producerea acizilor grași cu efect anticancer de către microflora intestinală;
    • reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare prin reducerea cantității de lipide și glucoză din organism;
    • întărește sistemul imunitar ca urmare a proceselor complexe de fermentare a fibrelor alimentare din intestin și a eliberării de substanțe care contribuie la funcționarea tuturor tipurilor de limfocite.

    Rata zilnică de fibre

    Dieta zilnică pentru adulți trebuie să conțină 20-25 g de fibre, iar pentru copii, norma variază, în funcție de vârstă, de la 10 g într-un an și până la 18 g în adolescență.

    Un deficit de fibre în dietă duce la indigestie, constipație, obezitate, dezvoltarea de patogeni și o scădere a cantității de microflorei intestinale benefice, prin urmare, este necesară extinderea dietei datorită alimentelor care conțin cantități mari de fibre.

    Pentru a evita deficiența și a ajuta la normalizarea funcționării tractului gastro-intestinal, trebuie să consumați fibre în următoarea proporție:

    • trei sferturi din valoarea zilnică - solubil, sub formă de legume și fructe;
    • un sfert - insolubil, sub formă de cereale, pâine sau nuci.

    Ce alimente conțin multă fibră (tabel)


    Dintre toate alimentele pe bază de plante, nucile, fructele decojite, legumele crude, leguminoasele și tărâțele sunt cele mai multe fibre găsite în alimente. Folosind o listă de alimente bogate în fibre, puteți calcula aproximativ conținutul de fibre dietetice și, dacă este necesar, vă puteți extinde dieta..

    ProduseConținut de fibre la 100 de grame, g
    Cereale
    Hrişcă12
    orez alb2
    orez brun5.5
    Orzopt
    arpacaș13
    Ortografiat12
    Ovaz2.8
    Tărâţe44
    Produse din făină
    Pâine integrală de grâu8.5
    Leguminoase
    fasole alba17.3
    Mazăre12.3
    Mazăre decojite18
    Mashcinci
    Năut13.6
    Linteacincisprezece
    Fasole7
    Pudră de cacao35
    Legume
    varza alba2.5
    Brocoli3
    Vânătăcinci
    Ceapă3
    Morcov2.4
    Sfeclă3
    Verdeaţă2.6
    Avocadoopt
    Dovleacopt
    Anghinare7
    Rosii uscate la soare4
    Fructe și fructe de pădure
    Merele4
    Caise10.8
    Coacăze3
    Zmeură6
    mureopt
    Pere4,3
    kiwi2.5
    Piersici3
    Mandarine2.7
    Fructe uscate
    Datelenouăsprezece
    Prune uscatenouă
    Fig18
    Stafide9.6
    Caise uscate18
    Nuci si seminte
    Migdalăcincisprezece
    Arahideopt
    Seminte de floarea soareluizece
    Fistic11.3
    Nuc7.5
    Semințe de in27
    Susan9.1
    semințe chia38


    Conținutul de fibre din produse este redus semnificativ în timpul procesării tehnologice sau culinare, de exemplu, în timpul producției de făină, coaja, care conține fibre, este separată de boabe, ceea ce face din făina albă de cea mai înaltă calitate un produs „rafinat” fără fibre alimentare.

    De asemenea, în procesul de prelucrare termică a alimentelor (fierberea, fierberea), cantitatea de fibre este redusă cu aproximativ jumătate, deci nu se recomandă fierberea legumelor pentru a păstra proprietățile benefice.

    Slăbire


    Există un aliment dietetic în care baza dietei este alimentele bogate în fibre, care vă permite să reduceți greutatea cu 2-4 kg pe săptămână, datorită conținutului scăzut de calorii al vaselor.

    O condiție prealabilă pentru a pierde în greutate este menținerea conținutului zilnic de calorii între 1500-1600 kcal și excluderea dulciurilor, făinii (din făină de grâu premium) și a cârnaților din dietă.

    Un eșantion de meniu bazat pe alimente bogate în fibre este format conform regulilor nutriției fracționate și ar trebui să includă trei mese principale și două gustări:

    • mic dejun - cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orz) cu unt, fructe;
    • prânz - fructe, nuci sau pâine dietetică cu cafea;
    • prânz - proteine ​​și salată cu legume proaspete;
    • ceai de după-amiază - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure;
    • cina - produse lactate fermentate cu tărâțe (2 linguri pe pahar de chefir sau iaurt grecesc).

    Dieta poate fi utilizată pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu contrazice principiile unei diete raționale și sănătoase.

    Cu diabet


    Unul dintre motivele dezvoltării diabetului zaharat de tip 2 este dieta nesănătoasă (abuzul de carbohidrați rapizi), prin urmare, este necesar să se excludă alimentele care încarcă pancreasul din dietă și să se formeze o dietă bazată pe legume sănătoase, cereale și fructe cu un conținut ridicat de fibre dietetice.

    Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut, nu cresc glicemia și, în plus, scad colesterolul, cresc sensibilitatea la insulină și ajută la combaterea obezității.

    Prin urmare, în cazul diabetului de tip 2, alimentele cu fibre în compoziție ar trebui incluse în fiecare masă (împreună cu proteine, grăsimi și carbohidrați cu un indice glicemic mediu), în principal sub formă brută..

    Pentru constipație


    Ca urmare a malnutriției, a stilului de viață sedentar și a perturbării peristaltismului în intestine, se formează fecale dense, ceea ce duce la intoxicația (otrăvirea) corpului, la formarea polipilor și a hemoroizilor.

    Cu ajutorul fibrelor, este posibil să se activeze motilitatea intestinală prin iritarea receptorilor din membrana mucoasă cu particule de fibre insolubile, precum și să se înmoaie și să crească volumul fecalelor, care va ameliora constipația.

    Dacă sunteți predispus la constipație, baza dietei zilnice ar trebui să fie alimentele bogate în fibre:

    • pâine integrală (grâu sau secară), cu tărâțe;
    • cereale integrale pe apă;
    • legume crude și prelucrate termic (dovlecei, morcovi, varză, sfeclă);
    • verdeață (țelină, pătrunjel, mărar);
    • fructe proaspete și fructe uscate (în special prune uscate);
    • compoturi de fructe.

    În timpul sarcinii, constipația poate fi cauzată de procese fiziologice - influența unor cantități mari de progesteron în sânge, care determină relaxarea uterului și a intestinelor. Pentru scaunul regulat în timpul sarcinii, pe lângă legume și fructe, se recomandă și consumul de tărâțe din grâu, ovăz, secară și băut 1,5-2 litri de apă.

    Contraindicații

    În ciuda proprietăților sale benefice, utilizarea excesivă a fibrelor (mai mult de 40 de grame pe zi), în special sub formă de fibre insolubile, provoacă perturbări intestinale, care sunt însoțite de simptome precum:

    • balonare;
    • flatulență;
    • diaree;
    • crampe stomacale;
    • deshidratare.

    Există, de asemenea, boli în care consumul de alimente bogate în fibre este contraindicat datorită posibilului efect negativ asupra membranei mucoase a tractului gastro-intestinal:

    • ulcere ale stomacului și duodenului;
    • colita;
    • boli intestinale erozive și adezive;
    • hemoroizi;
    • gripa intestinala.

    Cu simptomele acestor boli, produsele cu fibre insolubile ar trebui excluse din dietă, iar legumele ar trebui consumate exclusiv sub formă coaptă sau fiartă.

    Lista fructelor bogate în fibre

    Fibra este o componentă alimentară esențială care contribuie la funcționarea normală a intestinului. Toată lumea ar trebui să înțeleagă importanța acestor fibre dietetice și să includă alimente bogate în fibre în dieta lor zilnică. Acestea includ anumite fructe care nu numai că promovează eliminarea substanțelor toxice din organism, dar ajută și la reducerea greutății..

    Beneficiile și daunele fibrelor

    Fibra este o componentă alimentară care se descompune pentru a forma glucoză, care este necesară pentru a crea coloana vertebrală a celulelor tisulare. Corpul uman nu produce singur aceste fibre dietetice, prin urmare este obligat să le primească prin alimente. În acest caz, alimentele ar trebui să aparțină unui grup special de carbohidrați pe care stomacul nu este capabil să-l digere. Fibrele pot fi grosiere sau moi. Componentele alimentare grosiere sunt preponderent celuloză, în timp ce alimentele moi sunt alcătuite din gumă, pectine și celuloză. Astfel, fibrele moi se pot dizolva complet în sucul gastric..

    Corpul uman nu este capabil să asimileze complet fibrele dietetice, structura lor grosieră permite alimentelor să rămână mult timp în stomac, oferindu-i o senzație de plenitudine. Datorită lor, o persoană mănâncă mai puțin, ceea ce permite un efect benefic asupra greutății sale. Fibrele pot ajuta la ameliorarea constipației. Ajută la eliberarea organismului de substanțe cancerigene, care în cantități mari pot provoca intoxicații.

    Fibrele grosiere, situate în tractul gastro-intestinal, au multe funcții benefice. Acestea vă permit să stabilizați nivelul glicemiei, să eliminați colesterolul rău și să corectați greutatea unei persoane. Din punct de vedere energetic, o astfel de hrană nu aduce beneficii organismului, dar vă permite să stabilizați activitatea tuturor organelor..

    Nutriționiștii au descoperit că 35-45 g de fibre pe zi sunt suficiente pentru un adult, iar copiii au nevoie doar de 10 g. Pe măsură ce copilul crește, nevoia de fibre dietetice grosiere crește cu 1 g pe an, astfel încât un copil de 5 ani trebuie să consume cel puțin 15 g. dietele trebuie să mănânce 35 g de fibre pe zi.

    Fibrele grosiere sunt esențiale pentru reglarea naturală a nivelului de glucoză din organism. Dar merită să includeți astfel de alimente în dieta dvs. treptat, pentru a oferi corpului timp să se obișnuiască cu astfel de alimente. A mânca prea repede poate contribui la probleme de stomac.

    Tratamentul termic crește aspectul structural al fibrelor, prin urmare proprietățile lor benefice sunt reduse. Pentru a satura complet corpul, trebuie să mâncați fructe proaspete. Femeile gravide ar trebui să consume multe dintre ele pentru a preveni constipația. Dar cantitatea de fructe bogate în fibre nu trebuie să depășească 25% din totalul alimentelor consumate, altfel puteți provoca balonare..

    Din punct de vedere dietetic, fibra are beneficii mari, deoarece afectează în mod semnificativ excesul de greutate. Acest lucru se datorează faptului că aceste fibre alimentare nu au valoare energetică, ceea ce înseamnă că nu adaugă un kilogram. Prezența lor joacă un rol important în dieta unei persoane care slăbește, deoarece curăță corpul și normalizează greutatea.

    Majoritatea dietelor se bazează pe alimente bogate în fibre. Fibrele grosiere insolubile se găsesc în multe fructe, care, la intrarea în organism, absorb lichidul stagnant și scapă o persoană de toxine și toxine. Pe lângă beneficiile sale nutriționale, fibrele sunt esențiale pentru prevenirea constipației. Datorită proprietăților sale absorbante, lichefiază și mărește scaunul, facilitând excreția lor ușoară.

    Vorbind despre pericolele pe care le poate aduce consumul excesiv de fibre, se poate evidenția deshidratarea, indigestia și chiar volvulusul. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să controlați consumul de fibre grosiere și să nu uitați să beți apă..

    Lista fructelor

    Prezența fibrelor în alimente este importantă pentru buna funcționare a întregului organism. Datorită lipsei sale, se pot dezvolta boli ale tractului gastro-intestinal și ale rinichilor, astfel încât este necesar să adăugați alimente bogate în fibre dietetice în dieta dvs. Consultați lista noastră de fructe bogate în fibre..

    • Avocado. Acest fruct este bogat în vitaminele C, E, K, B6 și B9. 100 g de fruct conține aproximativ 6,5 g de fibre dietetice, în funcție de varietatea și culoarea cojii. Fructele mari, verde deschis sunt mai bogate în fibre decât fructele mici, verde închis. În plus, avocado este bun pentru grăsimile saturate, care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge..
    • Pere asiatice. Există 3,5 g de fibre la 100 g de produs. Aceste fructe sunt bogate în vitaminele K și C, precum și în potasiu și acizi grași omega-6, ceea ce le permite să aibă un efect benefic asupra activității creierului.
    • Cocosul are un indice glicemic scăzut și conține 9 g de fibre la 100 g de fructe. Este bogat în mangan, seleniu și vitamina B9. Cocosul poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la eliminarea colesterolului rău din organism..
    • Smochinele proaspete conțin 3 g de fibre dietetice, iar în formă uscată - aproape 10 g. În plus, fructul este util datorită potasiului, manganului, cuprului, acidului pantotenic și vitaminei B6. Smochinele pot întări oasele și vasele de sânge, precum și curăța rinichii, stomacul și intestinele de toxine și toxine.
    • Măr. Există 2,5 g de fibre grosiere la 100 g de produs. Aceste fructe ajută la eliminarea organismului de substanțe toxice și, de asemenea, ajută la prevenirea formării cancerului intestinal. Merele pot înlătura senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce este deosebit de important atunci când urmează o dietă..
    • Data fructelor. Un pahar de fructe reprezintă aproximativ 46% din fibre. Ele ajută la normalizarea nivelului de glucoză și colesterol din sânge și, de asemenea, stabilizează funcționarea tractului gastro-intestinal. Datele pot fi consumate crude sau ca desert.
    • Kiwi. 100 g conțin 3 g fibre alimentare, 9 g zaharuri și 0,3 g grăsimi polinesaturate. Fructul ajută la întărirea sistemului imunitar, la stimularea producției de colagen și, de asemenea, la îmbunătățirea digestiei.
    • Banană. Acest fruct este bogat în vitaminele B6 și C. Fructul mediu conține aproximativ 3 grame de fibre, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot suprima foamea. Bananele necoapte conțin amidon și pectină rezistente, care pot reduce glicemia și au un efect pozitiv asupra sănătății inimii.
    • Portocala conține 2,3 g de fibre la 100 g de fructe. Poate ajuta la îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal și a microflorei intestinale. Portocalele ajuta la imbunatatirea imunitatii si la eliminarea placilor de colesterol.
    • Curmal japonez. Un fruct reprezintă aproximativ 6 g de fibre dietetice. Suprimă foamea datorită pectinei pe care o conține, care menține nivelul zahărului din sânge sub control.

    Raportul calorii / fibre

    În ciuda conținutului ridicat de fibre, unele fructe nu trebuie consumate în timpul dietei. Adesea au un indice glicemic supraestimat și conțin o mulțime de zaharuri, care afectează negativ greutatea. Prin urmare, înainte de a compila un meniu dietetic, este important să se studieze raportul dintre BJU, conținutul de calorii și cantitatea de fibre dietetice.

    Tabel cu calorii al fructelor bogate în fibre

  • Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat