Un endocrinolog comentează sfaturi pentru a pierde în greutate de pe internet. Partea 1

Conform ultimelor date, mai mult de jumătate dintre bieloruși sunt supraponderali. Unii dintre ei înțeleg că este necesar să scăpați de acest exces de greutate. Cum? Nutriționiștii trebuie să plătească pentru consultații, iar un omniscient motor de căutare pe internet va găsi zeci și sute de mii de site-uri cu sfaturi despre cum să slăbești într-o secundă - totul gratuit. Dar puteți avea încredere în recomandările de pe prima sau a doua pagină a Google? GO.TUT.BY i-a cerut profesorului asociat al Departamentului de endocrinologie al Universității medicale de stat din Belarus, candidat la științe medicale, endocrinologului Elena Șișko să analizeze câteva sfaturi pentru slăbit de pe internet.

Pierderea regulată în greutate „pentru ocazie”. Cum afectează dietele sistemul hormonal

Nu am timp să întreb Google cuvintele „cele mai eficiente diete pentru slăbit”, întrucât Elena Ivanovna se grăbește să dezamăgească:

- Nu există! O dietă este un aliment terapeutic pentru o perioadă scurtă, iar pentru a pierde în greutate și apoi pentru a o menține necesită o schimbare definitivă a dietei și a stilului de viață. Opțiunile pe termen scurt pentru corectarea meniului, datorită cărora puteți elimina câteva kilograme în plus, sunt uneori acceptabile, dar odată cu trecerea la dieta anterioară sau cu o scădere a activității fizice, greutatea anterioară va reveni. Chiar și pastilele dietetice cu eficacitate dovedită științific sunt concepute pentru a se asigura că o persoană trece la o nutriție adecvată în timpul consumului, care trebuie urmată după retragerea medicamentului..

Primul din lista de propuse de motorul de căutare este un site pentru femei din Rusia, unde sunt oferite mai mult de o duzină de opțiuni de dietă. Mono-dietele sunt poziționate ca una dintre cele mai eficiente, a cărei esență este utilizarea unui singur produs.

- Toate sunt concepute pentru o săptămână, maximum o lună, - spune Elena Șișko. - Cu cât gama de alimente din dietă este mai limitată, cu atât este mai mare acest șoc pentru organism. Corpul percepe absența temporară a alimentelor obișnuite ca fiind forță majoră, pe care trebuie doar să o așteptați. De îndată ce vechea mâncare se întoarce, el încearcă nu numai să asimileze cât mai mult ceea ce are nevoie în acest moment, ci și să suplinească ceea ce nu a primit în zilele „postului” forțat. Nu putem schimba mecanismele compensatorii. Pentru ca organismul să perceapă noua dietă ca normă pentru sine, trebuie să o respectați timp de șase luni.

În plus, minusul mono-dietelor, potrivit unui specialist, este că acestea, de regulă, sunt însoțite de un deficit de vitamine și minerale.

Elena Shishko recomandă să fie deosebit de atentă cu așa-numitele diete expres pentru slăbit. Doar citim una dintre opțiuni: eliminați complet cina, reduceți drastic cantitatea de alimente, folosiți un singur produs (chefir sau suc) și abandonați complet orice mâncare pentru o zi. În aceste cinci zile, aveți garantat că veți pierde 4 kilograme în plus.

„Acest mod este un adevărat test pentru organism”, spune endocrinologul. - Există eliberarea hormonilor de stres: cortizol, adrenalină - și acest lucru promovează mobilizarea celulelor adipoase. Adică aceștia din urmă încetează să se dezintegreze. Dar cei care slăbesc au nevoie de ea? În plus, restricțiile severe asupra alimentelor pot duce la întreruperi în reglarea metabolismului grăsimilor și glucidelor, după care va fi și mai dificil să scazi greutatea. Fetele care practică în mod regulat pierderea în greutate „de sărbători” riscă să-și „slăbească” sistemul hormonal, care va fi dificil de reglat mai târziu.

Doar glucide, doar proteine. Ceea ce duce la unilateralitate în nutriție

Majoritatea dietelor pentru slăbit se bazează pe respingerea sau restricția severă a uneia dintre cele trei surse principale de energie - proteine, grăsimi sau carbohidrați. Elena Șișko consideră că o scădere bruscă a oricăruia dintre ele va duce mai devreme sau mai târziu la probleme de sănătate. Endocrinologul nu acceptă în special dietele proteice atunci când o persoană stă, de exemplu, pe un pui timp de o săptămână sau mai mult.

- Aportul excesiv de proteine ​​stresează rinichii, - explică specialistul. - Mulți pacienți vin la noi cu complicații după ce au consumat recent cocktailuri proteice populare. Nivelul lor de creatinină crește brusc, ceea ce semnalează eșecurile funcționale ale rinichilor. Această problemă nu amenință un sportiv care se antrenează din greu: excesul de proteine ​​ca material de construcție pentru mușchi „va merge” la formarea mușchilor. Dar la o persoană care stă mult la computer, al cărei sistem muscular este slab, proteina neaclamată se va descompune, iar rinichii trebuie să îndepărteze produsele de degradare.

Dar pe ecranul computerului - o variantă a unei diete fără carbohidrați sau „dietă model de modă”. Cunoscutele diete Ducan, dieta Kremlinului.

- Tabuând carbohidrații, pierdem nu numai energie, ci și starea de spirit. Pot apărea slăbiciune, somnolență, spune medicul. - Persoanele cu o astfel de dietă slăbesc cu adevărat, dar, de vreme ce se sprijină adesea pe grăsimi, după un timp au probleme cu pancreasul și tensiunea arterială, deoarece atunci când excesul de grăsime se descompune în organism, se produc corpuri cetonice, care „acidifică” sângele.

O altă „dietă eficientă și sigură” sugerată de popularul site este să consumi un cartof neîncălzit sau o banană timp de câteva zile. În acest fel, pierderea de câteva kilograme este garantată..

- Nu înțeleg cum poți pierde în greutate în general la banane sau cartofi! - Elena Șișko este surprinsă. - Primul conține o mulțime de carbohidrați, al doilea - amidon. Dacă dieta este concepută pentru cei care au doar câteva kilograme în plus, atunci de ce să se deranjeze să se încălce singuri în mâncăruri delicioase? Creșteți activitatea fizică - iar rezultatul este garantat.

Endocrinologul recomandă utilizarea dietelor proteice fără carbohidrați pentru scăderea în greutate și mai ales a dietelor mono numai în zilele de post și nu mai mult de o dată pe săptămână.

În opinia ei, este mult mai eficient, și cel mai important - mai sigur, să slăbești ajustând meniul zilnic.

- În primul rând, schimbările treptate nu provoacă stres și devin mai degrabă un obicei, spune specialistul. - În al doilea rând, lăsând alimentele noastre preferate în dietă, nu transformăm mâncarea în tortură, forțându-ne să mâncăm doar insipide și insipide, ceea ce va duce inevitabil la apetitul, stresul și starea de spirit proastă. Mâncarea ar trebui să rămână o sursă de plăcere. Reducerea caloriilor se face cel mai bine prin reducerea dimensiunilor porțiilor și prin schimbarea modului în care gătiți alimentele preferate.

Ceaiuri de slăbit. Ce „conduc” cu adevărat

Sfatul de a bea ceaiuri „pentru slăbit” a făcut-o pe Elena Șișko să zâmbească:

- Chiar crede cineva că ceaiul te poate ajuta să slăbești? - spune medicul și, după ce a analizat compoziția colecției de plante, concluzionează: - Unele plante conțin substanțe care au un efect laxativ și diuretic, adică utilizarea lor va expulza toată apa de la dvs., va reduce umflăturile și, din această cauză, veți obține un minus de câteva kilograme. Dar țesutul adipos din consumul de ceai nu va scădea în niciun fel!

Enumerarea denumirilor ciudate ale unui ceai chinezesc special „pentru slăbire” a făcut ca medicul să fie uluit deloc.

- Publicitate explicită! - afirmă ea. - În general, nu sfătuiesc pe nimeni să slăbească cu ajutorul plantelor și produselor exotice, deoarece sistemul enzimatic nu este conceput pentru asimilarea substanțelor străine genetic. Pur și simplu, există o mare probabilitate ca plantele „non-native” fie să nu fie asimilate în noi, fie organismul să le respingă, ca să nu mai vorbim de vreun beneficiu.

În același timp, specialistul este de acord că utilizarea preparatelor locale pe bază de plante poate aduce beneficii celor care slăbesc. Sunătoarea, de exemplu, are un efect antidepresiv, păstăile de fasole, urzici, ovăz, rădăcina de brusture ajută la reducerea poftei de mâncare.

- Cofeina, care se găsește în ceai și cafea, contribuie, de asemenea, la scăderea poftei de mâncare. Iubitorii acestor băuturi, în special cele puternic preparate, tind să se sprijine mai puțin pe alimente..

Elena Ivanovna atrage atenția asupra celor care promovează ceaiurile de slăbit.

„Ei bine, organizatorul de degustare a ceaiului”, zâmbește din nou. - Un dietetician sau endocrinolog poate fi expert în pierderea în greutate! Sfaturi cu privire la nutriția rațională pot fi oferite și de un gastroenterolog, igienist, valeolog, terapeut, spune medicul. - Din păcate, majoritatea pacienților nu plătesc deloc regulilor elementare de igienă a informațiilor, luând drept ghid acțiunea articolelor fără ca autorul, expertul, să aibă legături cu sursa. Dacă nu știi de unde au venit informațiile, fii cel puțin sceptic cu privire la aceasta.!

Aceasta este prima parte a textului „Comentariile endocrinologului de la Google despre sfaturile de slăbire”. În cea de-a doua parte (va fi publicată mâine,...) medicul va explica de ce o dietă predominant vegetală nu va funcționa pentru persoanele care iubesc carnea, de ce trebuie să vă gândiți de două ori înainte de a aplica experiența de slăbire a altcuiva pentru dvs. și să fiți atenți la evaluările celor mai bune diete pe Internet și, de asemenea, de ce ar trebui să nu mai credeți în miracole în ceea ce privește pierderea în greutate.

Endocrinolog: DE CE NU POȚI pierde în greutate

Sarah Gottfried este la Universitatea Harvard și este expert în medicină și hormoni. Nu poți pierde în greutate? Acum vă vom spune ce părere are un astfel de specialist despre acest lucru.

Nu poți pierde în greutate? - acesta este motivul!

Sarah Gottfried este la Universitatea Harvard și este expert în medicină și hormoni. Acum vă vom spune ce părere are un astfel de specialist despre acest lucru..

De-a lungul întregii mele cariere, vorbind cu pacienții sau în comunitățile de internet, primesc aceleași mesaje. Practic acestea sunt:

Urmez toate regulile, dar parcă nu pot slăbi.

Am îmbătrânit și metabolismul meu încetinește. Aceasta este genetică. Îmi este din ce în ce mai greu să slăbesc.

Ultimii 5 kg nu vor dispărea! Se pare că va trebui să mă împac cu asta.

Există unele alimente pe care mi le pare foarte greu să le refuz, deși sunt conștient de răul lor.

Îmi puteți prescrie niște medicamente pentru slăbit?

Am încercat deja totul pentru a slăbi. Poate ar trebui să mă accept atât de grasă precum sunt și să arunc în cele din urmă lucrurile pe care nu le mai ud..

Activitățile universale și recomandările dietetice care funcționează pentru toată lumea nu funcționează pentru mine.

Am aruncat 2 kilograme, apoi am câștigat 5. Este doar groaznic!

Pun pariu că toată lumea a spus cel puțin o dată cel puțin una dintre frazele enumerate. Nu este dificil să ghiciți că vă luptați cu kilogramele în plus și pur și simplu nu le puteți depăși.!

Înțeleg bine suferința acelor femei care au o problemă cu supraponderalitatea. Odată ce am fost gras, a trebuit să-mi aplic cunoștințele medicale asupra mea pentru a scăpa de excesul de greutate. Fiind o femeie și un ginecolog autorizat, sunt gata să vă împărtășesc cunoștințele.

În calitate de ginecolog certificat de consiliu și de femeie într-una, înțeleg perfect suferința pe care fiecare femeie o experimentează cu creșterea în greutate. Eu însumi am fost cândva grasă. Așa că a trebuit să-mi aplic cunoștințele medicale pentru a scăpa de kilogramele în plus. Și acum sunt gata să vă împărtășesc cunoștințele.

Conținem o cantitate uriașă de hormoni, dar există doar 4 specifici sexului feminin, al cărui eșec face imposibilă pierderea în greutate.

Blocarea pierderii în greutate # 1: dezechilibru estrogen.


Estrogenul este un hormon feminin care oferă femeii sânii și șoldurile și este, de asemenea, responsabil pentru lichidul interarticular. Bărbații au și unul, dar în cantități mult mai mici..

Cu toate acestea, pentru persoanele de ambele sexe, există o amenințare cu un exces de estrogen. Mai mult, estrogenul continuă să fie produs în ovare chiar și după menopauză..

Dacă aveți niveluri scăzute de testosteron, atunci concentrația de estrogen este aproape sigur mai mare decât în ​​mod normal..

Estrogenul, ca și alți hormoni, este responsabil pentru răspunsul dumneavoastră la alimente, băuturi și alte suplimente. Îngreunează femeile, spre deosebire de bărbați, să slăbească odată cu înaintarea în vârstă..

Ce sa fac:

Pentru a reduce nivelul de estrogen (și a pierde în greutate), vă recomand să consumați aproximativ 0,5 kg de legume pe zi. Fibrele vegetale vor ajuta la eliminarea estrogenului, astfel încât acesta să nu circule în corpul vostru ca o karma rea..

În plus, legumele vor înlătura puțin carnea din dieta ta. Acest lucru este important din două motive: în primul rând, cererea masivă de carne determină schimbări climatice ireparabile; în al doilea rând, schimbările rapide din agricultura industrială și evoluțiile culturale din ultimul secol au depășit dezvoltarea capacității genelor noastre de a se adapta. Pur și simplu, ADN-ul nostru nu s-a adaptat încă la carnea modernă, iar consumul de carne roșie poate duce la un exces de estrogen..

Nu spun că ar trebui să eliminați complet carnea, dar există argumente puternice în favoarea limitării consumului. Dieta paleo este bună pentru unele (nu toate) femeile, dar mult mai bună pentru bărbați.

Până în prezent, nu există studii fiabile pro sau contra cărnii. Din păcate, nu avem dovezi științifice care să arate că consumul de carne este mai sănătos decât proteinele vegetale, fructele de mare și păsările de curte..

Blocarea pierderii în greutate # 2: exces de insulină.


Se știe că fiecare american al doilea suferă de o formă de diabet, care este însoțită de obezitate. Când sunteți supraponderal sau exces de grăsime la greutate normală, nivelul de insulină este perturbat și celulele dvs. devin insensibile la hormon.

Ca urmare, regulatorul de glucoză este întrerupt, zahărul din sânge începe să sară în sus și în jos și grăsimea se acumulează.

Ce sa fac:

Există multe modalități de a elimina insulina, dar eu personal recomand să beți apă filtrată cu două linguri de oțet de mere..

Un studiu din 2004 a constatat că consumul a 2 linguri de oțet de mere înainte de o masă bogată în carbohidrați a scăzut semnificativ nivelul glicemiei la persoanele cu rezistență la insulină..

Desigur, există multe alte modalități de a scăpa de insulină - știi să renunți la zahăr și îndulcitori artificiali..

Amintiți-vă că, dacă aveți o tulburare metabolică, acesta este primul semn al unei probleme cu insulina..

Blocarea pierderii în greutate # 3: exces de cortizol.


Cortizolul este produs ca răspuns la situații stresante, dar majoritatea dintre noi suntem stresați tot timpul. Când vine vorba de dezechilibru hormonal și creștere în greutate, toate drumurile duc la cortizol.

În teorie, majoritatea dintre noi știm că prea mult cortizol ne distruge stima de sine și simțul realității, dar teoria este uneori în contradicție cu practica. Dacă corpul tău se confruntă în mod constant cu întreaga gamă de hormoni ai stresului, trebuie să acumuleze depozite de grăsimi. Și cel mai probabil vor fi pe burtă.

Nivelurile ridicate de cortizol conduc, de asemenea, la dependența de alimente în general și la zahăr în special. Începi să folosești excesiv de cookie-uri și alimente convenabile. Ca rezultat, se formează grăsime pură. Și depuse în toate părțile corpului.

Ce sa fac:

Pentru a scăpa de nivelurile de cortizol, trebuie să întrerupeți consumul de cofeină. Evitați cafeaua cel puțin o săptămână și veți observa că dormi mai bine. În general, au devenit mai liniștiți.

Dacă renunțarea totală la cofeină este prea mult pentru dvs., încercați mai întâi să înlocuiți cafeaua cu ceai verde. De asemenea, conține cofeină. Apoi, dacă este necesar, puteți trece la ceaiul alb și apoi îl puteți refuza..

Înlocuiți apa fierbinte cu lămâie și un vârf de piper Cayenne pentru ceai. Dacă bei una sau două dintre aceste căni dimineața, vei stimula tractul gastrointestinal, îți va face mișcările intestinale regulate, ceea ce va favoriza eliminarea hormonilor toxici..

Blocarea pierderii în greutate # 4: lipsa adiponectinei.


Adiponectina este unul dintre hormonii cheie care îi spune organismului să ardă grăsimi. Codificat de gena ADIPOQ și secretat de celulele grase, este necesar pentru a regla nivelul glucozei și descompunerea acizilor grași.

Unii oameni au tendința genetică de a produce mai puțin din acest hormon minunat și, din păcate, acest lucru duce la faptul că corpul nostru stochează grăsime..

Când vine vorba de a rezista pierderii în greutate, creierul nostru joacă un rol important. Există o comunicare secretă între țesutul adipos și sistemul nervos central, iar adiponectina este unul dintre mesagerii chimici din acest lanț. Reglează procesele inflamatorii și oxidative care contribuie la creșterea în greutate.

Ce sa fac:

Pentru a uniformiza nivelurile de adiponectină, vă recomand să consumați fistic. Și, în general, acest lucru este fantastic: un produs afectează concentrația hormonului din întregul corp.!

Un studiu realizat pe 60 de persoane cu sindrom metabolic a constatat că hrănirea cu fistic a persoanelor cu niveluri scăzute de adiponectină din sânge le-a crescut. În plus, s-au observat îmbunătățiri în circumferința taliei, glicemia în repaus alimentar, colesterolul total, colesterolul LDL (alias „colesterol rău”) și sensibilitatea ridicată a proteinei C-reactive..

Ce altceva crește nivelul adiponectinei? Post intermitent.


Cel mai simplu mod eficient de a face o astfel de grevă a foamei este să nu mănânci noaptea. Pentru bărbați, timpul efectiv minim pentru o grevă a foamei este de 16 ore, iar pentru femei - 18. Aceasta înseamnă că, dacă ați mâncat ultima dată la 18:00, următoarea masă pentru bărbați ar trebui să fie la 10:00, iar pentru femei - la prânz.

Pe lângă fistic, este posibil să consumați alimente cu grăsimi monoinsaturate, cum ar fi avocado și ciocolată neagră.

Nu uitați și de mișcare..

Concluzie

În timp ce mă luptam cu excesul de greutate în fiecare dimineață, obsedat de numerele de pe cântarul băii, am încercat să-mi dau seama cum să ieșesc din acest haos hormonal. Pe măsură ce am însușit treptat reglarea fiecăruia dintre acești hormoni, acest haos a devenit sensul meu..

Acum cea mai dragă dorință a mea este ca și tu să simți puterea în tine și să poți asculta corpul tău. Și, desigur, a făcut concluziile corecte despre ce fel de mâncare și ce stil de viață vă vor aduce cel mai bun beneficiu..

Înțelegerea faptului că pierderea stabilă în greutate este posibilă numai în condițiile unui fond hormonal stabil a ajutat mulți dintre pacienții mei să învețe să-și controleze greutatea.

Putem vorbi la nesfârșit despre femei și excesul lor de greutate. Este vorba de autocontrol și capacitatea de a o lua de la capăt..

Se pot întâmpla lucruri uimitoare atunci când te simți energizat, puternic și conectat la corpul tău..

Nu te vei mai simți flasc, iritabil, temperat și nervos, nu vei simți vinovăție și ură față de corpul tău. În cele din urmă, vă veți putea concentra pe deplin pe cele mai prețuite visuri și speranțe, pe planurile voastre de viață. Veți putea înțelege ce vă face să vă simțiți activ și cu adevărat în viață. Publicat de econet.ru.

Dacă aveți întrebări, puneți-le aici

P.S. Și amintiți-vă, doar schimbându-vă conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Ți-a plăcut articolul? Scrieți-vă părerea în comentarii.
Abonați-vă la FB:

Cum să slăbești: sfatul unui endocrinolog

- Vladimir Igorevici, cât de frecventă este obezitatea în rândul femeilor și bărbaților de astăzi și cât de gravă amenință o persoană?

- Potrivit Institutului de nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale, în Rusia, aproximativ 60% dintre femei și 50% dintre bărbați sunt supraponderali sau obezi. Statisticile mondiale și statisticile pentru regiunea Kirov sunt cam aceleași.

Consecințele obezității sunt o gamă întreagă de boli. Cu cât o persoană are mai multă greutate, cu atât mai multe boli noi i se alătură una cu alta, cu atât apar mai multe tulburări metabolice în organism. Apare diabetul zaharat și hipertensiunea, ceea ce crește riscul de ateroscleroză și consecințele acesteia - dezastre cardiovasculare (atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, care sunt de 2-3 ori mai frecvente la supraponderali decât la persoanele cu greutate normală). Obezitatea duce, de asemenea, la o supraîncărcare a sistemului musculo-scheletic, a coloanei vertebrale, a articulațiilor, la apariția bolilor tractului gastro-intestinal, a varicelor. Riscul de cancer crește, funcția de reproducere a bărbaților și femeilor scade. Și în cele din urmă, nu numai durata, ci și calitatea vieții umane scade.

- Cum să determinați prezența excesului de greutate, pe ce indicatori să vă concentrați?

- În primul rând, trebuie să vă măsurați circumferința taliei. Există criterii clare pentru rasa caucaziană. Pentru bărbați, norma nu depășește 92 cm, pentru femei - nu mai mult de 80 cm. Depășirea acestor cifre indică prezența excesului de grăsime în abdomen; Acesta este cel mai periculos tip de grăsime - grăsime „internă”, din care multe substanțe patologice sunt eliberate în sânge. Și dacă talia depășește norma cu 8 cm sau mai mult, atunci schimbările metabolice evidente apar deja în corp, indiferent cât de mult ne-am dori. De obicei, oamenii spun: „Am o tulburare metabolică, deci mă îngraș”, dar, de fapt, totul este exact opusul: cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât metabolismul său este mai perturbat..

Dacă talia este peste normal, atunci indicele de masă corporală (raportul dintre greutate și înălțime) este utilizat pentru a calcula gradul de obezitate. Formula pentru calcul este foarte simplă: greutatea în kilograme trebuie împărțită la înălțimea în metri pătrate (adică greutatea este împărțită la înălțimea de două ori). Dacă cifra este de 25 sau mai mult, aceasta este supraponderală, dacă 30 sau mai mult - obezitate.

- Care sunt principalele cauze ale supraponderalității?

- Principalele motive pentru creșterea în greutate sunt metabolismul lent, excesul de alimente, consumul de alimente care maximizează creșterea în greutate și lipsa de mișcare. Evident, kilogramele în plus nu se scot „din aer”. Creșterea în greutate este un proces logic. Și aceasta nu este o patologie, așa cum cred mulți, ci o reacție complet normală a corpului la o alimentație necorespunzătoare. Majoritatea animalelor, inclusiv 90% din toate persoanele, au mecanisme de supraviețuire similare în natură, care sunt numite și „genotip gospodar” sau „gene gospodărești”. Acestea au ca scop conservarea energiei. Dacă există multă hrană și se primește exces de energie care nu a fost folosit în timpul zilei, organismul încearcă întotdeauna să o salveze pentru viitor și o stochează „în rezervă” sub formă de grăsime. Dacă există întreruperi în nutriție și foamete, atunci, pentru a supraviețui în aceste condiții, metabolismul încetinește automat, toate cheltuielile cu energia scad și acest lucru provoacă creșterea în greutate. Nicio foame nu trece neobservată; el va reveni ulterior și se va îngrașa. În timpul postului, puteți slăbi 5 kg, apoi puteți câștiga cu ușurință 10 kg.

Nu numai o mulțime de alimente, ci și lipsa unei diete (aportul alimentar rar) provoacă obezitate. Dacă o persoană nu ia micul dejun, iar pauza între mese în timpul zilei depășește 3-4 ore (când nu există gustări), atunci acest lucru duce deja la o încetinire a metabolismului și persoana, fără să-și dea seama, „își forțează” corpul să se îngrașe. Legile metabolice funcționează automat. Situația este agravată de faptul că o persoană modernă nu are suficientă activitate fizică și consumă produse precum zahăr, dulciuri, produse premium din făină, cofetărie, margarină și cârnați..

- Și modul în care zahărul afectează creșterea în greutate, nu este grăsime?
- Da, zahărul nu este grăsime, dar este ideal pentru îngrășare. Și nu numai zahărul, ci toate alimentele cu un indice glicemic ridicat, adică așa-numitele „zaharuri simple”, „glucide rapide”. Acestea sunt dulciuri, produse de cofetărie și produse făinoase premium. Când o persoană mănâncă astfel de alimente, are o creștere accentuată a zahărului din sânge; ca răspuns la aceasta, apare un val accentuat de insulină. Insulina este un anabolizant universal, în această situație transformă glucoza în grăsime și stochează țesutul gras.

Dar dacă o persoană mănâncă corect, folosind „carbohidrați încet”, adică carbohidrați cu fibre (cereale integrale și pâine, pâine cu cereale sau tărâțe, paste solide, fructe de padure, fructe, nuci, semințe și leguminoase) - zahărul din sânge crește încet, insulina se produce uniform și glucoza nu mai este transformată în grăsime, ci se duce la sinteza glicogenului și apoi arde ca energia, fără reziduuri, dimpotrivă, contribuind la pierderea în greutate. Într-adevăr, chiar și într-un manual despre biochimie este scris: „Grăsimile ard într-o flacără de carbohidrați”, dar acest lucru se aplică în mod specific glucidelor lente.

Principalul punct al mâncării este să obțineți energie și numai atunci orice altceva; principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza, dar dacă vine sub formă de zahăr și dulciuri, atunci devine în principal grăsime și nu este folosită ca energie; dar glucidele lente, dimpotrivă, sunt folosite ca sursă de energie și cu greu ajung în grăsimi (dacă nu sunt consumate în exces, în cantități rezonabile). Adică, ceea ce este foarte important, baza nutriției nu este legumele, nu produsele din proteine, ci carbohidrații lent cu fibre..

- Și ce alimente ar trebui să fie complet excluse din dieta ta?
- În cazul în care zahărul și dulciurile trebuie să fie strict limitate pentru a nu se îngrășa, atunci margarina și produsele în care se adaugă ar trebui excluse cu totul. Faptul este că nu avem enzime care să le poată metaboliza și elimina în mod adecvat din corp, deoarece a fost sintetizată abia acum 100 de ani. Moleculele de margarină (grăsimi trans) sunt încorporate în membranele noastre, perturbând permeabilitatea și funcționarea adecvată a acestora, ceea ce duce la scăderea imunității, riscul de a dezvolta diabet zaharat, ateroscleroză și oncopatologie. De aceea, în 6 țări nordice (Danemarca, Suedia, Austria, Finlanda, Islanda, Norvegia) este complet interzis ca substanță chimică dăunătoare; în Rusia, interzicerea utilizării margarinei a fost introdusă până acum doar pentru instituțiile preșcolare. S-a stabilit prin metoda atomilor etichetați că o moleculă de margarină poate fi în organism timp de până la doi ani. S-a dovedit în experiment că margarina contribuie la dezvoltarea obezității cu 30% mai mult decât toate celelalte grăsimi. Cea mai mare parte se găsește în fast-food și cârnați; se găsește și în multe produse de cofetărie, produse de patiserie, gătit și adesea în pâine. Pe lângă numele „Margarină”, grăsimile trans de pe pachete pot fi ascunse sub denumiri de „grăsime de cofetărie”; "Ulei de gatit"; „Grăsimi hidrogenate”; „Grăsimi saturate”, „grăsimi speciale”, „grăsimi speciale”; „Grăsime vegetală” etc..

- Cum să slăbești în mod eficient și în siguranță?

- Singura metodă sigură de slăbire este alimentația corectă, nu „dieta”, cu atât mai puțin postul. În primul rând, o persoană trebuie să înceapă de la sine și să nu spere la unele pastile „miraculoase”, deoarece nu există astfel de pastile. Pierderea în greutate este ușoară, trebuie doar să vă schimbați dieta, dar este foarte dificil să vă schimbați singuri și să începeți să mâncați corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să decideți asupra schimbărilor dramatice ale stilului dvs. de viață..

Fiecare persoană își alege propria cale în viață și există practic două dintre ele: prima este să suporti o ușoară restricție în alimentație și să-ți formezi un nou obicei alimentar (dar în același timp să reduci greutatea, să scapi de multe boli, dureri de spate și articulații, respiri ușor, simți încredere în sine, ușurință în mișcare și bucură-te de ea, bucurându-te în fiecare minut al vieții); sau al doilea - să mănânci în continuare la discreția ta, să nu asculți recomandările medicului și să nu te limitezi la mâncare, obținând plăcere de la aceasta (dar, în același timp, să suporti toate inconvenientele de a fi supraponderal în fiecare minut al vieții tale și să obții consecințele sale inevitabile, adică toate noi boli în viitor).

Stilul de viață inerent multor persoane - fără mic dejun, fără gustări între mese, un mic dejun și o cină consistentă - este condiția optimă pentru îngrășare. Atunci când o persoană mănâncă în acest fel, nu trebuie să ne mirăm că greutatea corporală crește. Apropo, o astfel de „dietă” a fost dezvoltată pentru luptătorii de sumo - cu greu se mișcă și mănâncă dens o dată pe zi - seara. Acestea. în timpul zilei mor de foame, metabolismul lor încetinește până la cele mai mici valori, toate cheltuielile energetice sunt reduse, iar când seara încep să mănânce excesul de alimente, acesta se depune în mod repetat sub formă de grăsime, astfel că câștigă greutatea maximă posibilă. Niciun post nu dispare.

Nu ne putem schimba genele, prin urmare, este extrem de important ca pierderea în greutate să cunoască legile metabolismului corpului nostru și să le respecte. Să rezumăm din nou principiile unei bune nutriții..

Pentru a slăbi, trebuie să mănânci, nu să mor de foame. Asigurați-vă că începeți ziua cu micul dejun; luați mâncare - de 4-5 ori pe zi (astfel încât pauza dintre mese să nu depășească 3-4 ore), adică pe lângă micul dejun, prânzul și cina, sunt necesare două gustări mici. Micul dejun, prânzul și cina se bazează pe carbohidrați lenti (cereale integrale, paste tari, leguminoase); dacă utilizați cartofi sau orez, atunci trebuie să adăugați suficiente fibre (legume proaspete, ierburi sau tărâțe) pentru a transforma aceste alimente în carbohidrați lenti. Puteți adăuga cantități mici de carne, produse din pește cu conținut scăzut de grăsimi la garnitură și mai des trebuie să utilizați pește. Pâinea trebuie folosită numai cu cereale sau tărâțe (nu mai mult de 1-2 bucăți cu garnitură și cu o activitate fizică redusă, nu o puteți lua). Produsele lactate pot fi folosite și în dieta zilnică, dar alegeți-le cu un conținut mai scăzut de grăsimi și în cantități rezonabile. În procesul de gătit, trebuie să utilizați cât mai puține grăsimi, sare și zahăr; dacă este posibil - prăjiți cât mai puțin posibil (este mai bine să utilizați un cazan dublu sau multicooker). Există multe opțiuni pentru gustări: unele fructe cântărind 100 de grame sau un pahar de fructe de padure sunt potrivite aici; două sau trei fructe uscate, 2-4 pâini întregi sau o felie de pâine cu cereale (tărâțe), puteți cu salată; un pahar mic de iaurt. Scopul unei gustări este de a oferi corpului o cantitate mică de energie și de a „arăta” că alimentele sunt furnizate în mod regulat și că nu există foamea. Apoi metabolismul este accelerat și acest lucru contribuie la pierderea în greutate. Trebuie doar să-ți faci un obicei din gustări; Pentru a face acest lucru, trebuie să porniți un memento de alarmă pe telefonul dvs., altfel veți pierde întotdeauna și greutatea nu va scădea.
Dimensiunile de servire trebuie să fie mici (mai mici decât de obicei).

Dacă este posibil, ar trebui să excludeți din dietă acele alimente care maximizează creșterea în greutate (zahăr, dulciuri, produse premium din făină, cofetărie, margarină și cârnați).

Este necesar să se mențină un anumit nivel de activitate fizică.

Și cel mai interesant lucru este că toată lumea știe acest lucru, dar în realitate foarte puțini oameni știu, de aceea majoritatea oamenilor nu realizează pierderea în greutate..

- Și care ar trebui să fie activitatea fizică și cum să o încadrați în programul dvs. de viață?
- Semnele unei activități fizice adecvate sunt: ​​activitate fizică zilnică timp de cel puțin 30 de minute pe zi; o senzație de „încălzire” a mușchilor (adică apariția unui sentiment că mușchii au funcționat cu adevărat) și o creștere a pulsului cu aproximativ jumătate din puls în repaus (adică, dacă în repaus pulsul este de 70 / min, jumătate din acesta este de 35, suma este de 70 + 35 = 105 / min). Toate acestea sunt semne ale unei sarcini de intensitate moderată, care ar trebui să fie.

- Cum să încadrăm sarcina în programul nostru de viață?
- Pe parcursul vieții noastre ne mișcăm în mod natural; mergem la serviciu, la magazin, pe diverse probleme, facem treburile casnice și la țară, iar toate acestea pot fi activitate fizică, principalul lucru este că este adecvat, adică sunt îndeplinite cele trei condiții descrise mai sus. În plus, dacă o persoană are orice fel de secțiune sportivă, aparat de exerciții la domiciliu, benzi de rezistență, gantere și așa mai departe, atunci este minunat; nu există sarcină inutilă. Dar dacă apar senzații neplăcute în timpul efortului fizic, sarcina ar trebui oprită, ceea ce înseamnă că, în timp ce corpul nu este încă pregătit pentru aceasta, trebuie să începeți mic. Și trebuie să înțelegeți că activitatea fizică în sine, fără o alimentație adecvată, nu va da o pierdere eficientă în greutate.

- Și, în concluzie, împărtășiți care este principalul secret al pierderii în greutate, care este punctul culminant?
- Pentru a slăbi, trebuie să mănânci de 5 ori pe zi, dar să te ridici flămând de la masă. Faptul este că senzația de sațietate întârzie întotdeauna. O persoană o experimentează la doar 10-15 minute după ce a mâncat. Mâncăm alimente, intră în stomac, unde este pregătită pentru digestie, apoi intră în duoden și se citește procesul principal de digestie și absorbție a alimentelor. Totul durează. Dacă o persoană se ridică de la masă plină, acest lucru indică deja că a mâncat în exces. Cu siguranță în viața fiecăruia dintre voi a existat o astfel de situație: ați introdus porția obișnuită de mâncare, ați început să mâncați, dar dintr-o dată ceva v-a distras la jumătate, v-ați ridicat de la masă și ați plecat câteva minute și, când v-ați întors la masă, ați înțeles că nu mai vrei să mănânci - a venit sățietatea. Mulți oameni mănâncă excesiv fără să-și dea seama..

Într-adevăr, trebuie să te ridici de la masă cu o senzație de foame ușoară - acesta este principalul secret al pierderii în greutate. Pe asta se bazează operațiunile de slăbire: o persoană nu poate mânca mult și pierde în greutate 100%; dar de ce faceți operația dacă puteți restricționa în mod deliberat mâncarea. Pierderea în greutate nu este dificilă, dar nu mulți sunt pregătiți să o facă, adică să părăsească masa fără a satisface complet senzația de foame. Cei care sunt cu adevărat pregătiți și doresc să slăbească vor putea îndeplini această recomandare. Mai mult decât atât, în timp, stomacul va scădea în dimensiune fără nicio operație și sătietatea va veni mai devreme.

Pentru a ușura, este recomandat să începeți masa cu un pahar cu apă. Acest lucru reduce deja volumul stomacului și vă permite să mâncați mai puține alimente. În plus, există alimente care creează o senzație de sațietate - aceasta este fibra vegetală, adică tărâțe. Se recomandă să fie consumate înainte de mese cu un pahar de apă timp de câteva minute; tărâțele se umflă în stomac de apă, ca urmare o persoană se așează la masă aproape plină, deși încă nu a început să mănânce.

Așa ne amintim cuvintele celebrului nostru scriitor-doctor Anton Pavlovici Cehov: „Dacă te-ai ridicat de la masă simțindu-ți foame, atunci ești plin; dacă te simți plin, atunci mănânci în exces; dacă aveți senzația de supraalimentare, atunci sunteți otrăvit ". Vă doresc tuturor sănătate mintală și fizică!

Alimentație sănătoasă - recomandări ale unui endocrinolog

Structura articolului

  • Pentru ce avem nevoie de mâncare?
  • Reguli simple de planificare a meselor
  • Din ce este făcută mâncarea?
  • Cum să calculați necesarul zilnic de nutrienți?
  • Probleme de catering

Expresia „alimentație sănătoasă” este percepută de mulți dintre noi ca o povară copleșitoare a responsabilității. Se pare adesea că schimbarea obiceiurilor alimentare și respectarea unei diete sănătoase nu este un proces banal..

Ne propunem să luăm în considerare principiile și recomandările de bază. Și pentru a începe, ca să spun așa, mic, care evoluează treptat...

Atenţie! Toate recomandările sunt date fără a lua în considerare patologiile concomitente ale intoleranțelor alimentare sau alergiilor. În aceste cazuri, ar trebui să efectuați corectarea în consultare cu medicul dumneavoastră..

Pentru ce avem nevoie de mâncare?

Deci, mai întâi trebuie să înțelegeți de ce avem nevoie de mâncare.?

Mâncarea este singura sursă de energie pentru corpul nostru, precum și o sursă de emoții pozitive. În plus, hrana este necesară pentru „construcția” de celule noi, menținerea activității vitale a organismului în ansamblu și funcționarea normală a organelor și sistemelor. O dietă necorespunzătoare și dezechilibrată poate duce la dezvoltarea multor boli, o deteriorare a aspectului și o scădere a dispoziției. Prin urmare, orice recomandări pentru tratamentul diferitelor boli ar trebui să înceapă cu corectarea nutrițională..

Reguli simple de planificare a meselor

Pentru ca alimentele să ne mențină sănătatea la un nivel bun, este necesar să urmăm reguli simple pentru planificarea unei diete sănătoase:

  • Naturale - alegeți numai mâncare proaspătă sau congelată proaspătă pentru gătit. Fără conserve, semifabricate, preparate rapide, afumături!
  • Valoare deplină - prezența tuturor macro- și microelementelor vitale;
  • Echilibru - un raport adecvat de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, oligoelemente și fibre.
  • Actualitatea - a mânca la o anumită oră, de 5-6 ori pe zi.

Din ce este făcută mâncarea?

Toată lumea știe de la școală că alimentele constau din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, așa-numiții nutrienți și conține, de asemenea, oligoelemente și vitamine care nu au valoare nutritivă, dar susțin procesele biochimice..

Glucidele

Carbohidrații sunt principalii furnizori de energie pentru organism și cresc nivelul zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că, ca urmare a transformărilor chimice din organism, glucidele sunt descompuse în molecule de apă, CO2 și ATP (purtători de energie) și acest proces nu necesită costuri energetice mari. Energia sintetizată trebuie consumată în munca musculară. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci energia nerealizată se acumulează în depozitul de grăsimi sub formă de trigliceride. În absența carbohidraților, organismul începe să „extragă” energie din grăsimi și proteine. Ca urmare a acestor procese, se produc subproduse (toxice, de exemplu, corpurile cetonice) și se cheltuie o cantitate mare de energie și enzime proprii, ceea ce duce la stres asupra sistemului digestiv, ficatului și rinichilor. Prin urmare, o dietă care nu conține carbohidrați nu este sănătoasă..

Pentru a menține echilibrul energetic, o persoană trebuie să consume aproximativ 300 de grame de carbohidrați pe zi, sau 50% din totalul caloriilor (1 gram de carbohidrați oferă 4 kcal de energie).

În funcție de rata de descompunere a intestinului, precum și de rata de creștere a glicemiei, glucidele sunt împărțite în simple („rapide”), complexe („lente”) și fibre. Carbohidrații simpli furnizează energie în decurs de 10-15 minute. Surse de carbohidrați simpli (glucoză, galactoză, zaharoză, lactoză, maltoză) sunt alimente care conțin zahăr rafinat, precum și fructe dulci, miere, lapte, bere. Energia obținută din asimilarea carbohidraților simpli se acumulează rapid și necesită o utilizare rapidă. Glucidele complexe sunt descompuse în cele simple în 30-60 de minute. Sursele sunt cerealele (cerealele, făina), cartofii. Cu o gătire prelungită sau măcinarea mecanică, carbohidrații complecși sunt digerați mai repede și în ceea ce privește rata creșterii zahărului, se apropie de carbohidrații simpli. Energia obținută ca urmare a descompunerii carbohidraților complecși se acumulează treptat și oferă sprijin energetic pe termen lung organismului. Fibrele sau fibrele alimentare sunt o componentă de neînlocuit a alimentelor. În ciuda faptului că nu oferă valoare nutrițională, are o serie de funcții excelente pentru a susține procesele de digestie: reglează rata de absorbție a carbohidraților și a grăsimilor, stimulează motilitatea intestinală și curăță intestinele de alimentele nedigerate. Nevoia zilnică de fibre 20-60 g.

Proteină

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale oricărui organism viu. În plus, proteinele au 8 funcții diferite, datorită cărora are loc transportul nutrienților prin sânge, se menține echilibrul apei din celule și spațiul intercelular, sistemul imunitar funcționează etc. În absența carbohidraților, proteinele își asumă funcția de menținere a metabolismului energetic. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care, la rândul lor, sunt împărțiți în neesențiali (se pot forma în organism din diferite substanțe) și de neînlocuit (nu se formează în organism, dar vin doar cu alimente). Sursa de aminoacizi esențiali este proteina animală, proteina din pește, laptele, precum și parțial proteinele din leguminoase, în special soia. Prin urmare, produsele care conțin leguminoase pot fi o alternativă la limitarea consumului de carne, intoleranță la proteinele din lapte. De asemenea, furnizorul de proteine ​​este cerealele.

Necesarul zilnic de proteine ​​este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau 25% din totalul caloriilor (1 gram de proteine ​​asigură 4 kcal de energie). Proteinele animale ar trebui să reprezinte 20% din totalul proteinelor.

Grăsimile sunt principalul depozit de energie. În plus față de această funcție, grăsimile protejează organele interne de deteriorarea mecanică, de răcire sau supraîncălzire, favorizează absorbția vitaminelor A, D, E, K. Grăsimile au o altă funcție importantă. Ele sunt principalul material pentru sinteza hormonilor steroizi și a fosfolipidelor - componenta principală a peretelui celular. Hormonii sexuali sunt denumiți hormoni steroizi. Cu un deficit de grăsimi în dietă, se dezvoltă deficiența lor, ceea ce duce la afectarea funcției sexuale și a infertilității. Dacă echilibrul grăsimilor consumate este dezechilibrat, există riscul apariției aterosclerozei. Amintiți-vă că grăsimile nu cresc glicemia..

Grăsimile sunt compuse din acizi grași (FA), care la rândul lor sunt împărțiți în saturați și nesaturați. Așa arată clasificarea acizilor grași:

FA saturate sunt de origine animală și, ca urmare a metabolismului lor, colesterolul „dăunător” se formează în organism, o creștere care duce la ateroscleroză. Grăsimile trans (TFA) au același efect negativ asupra organismului. TA-urile se formează atunci când acizii grași sunt încălziți la o temperatură ridicată.

Plantele și uleiul de pește sunt surse de FA nesaturate. Grăsimile nesaturate împiedică dezvoltarea aterosclerozei și sunt un component al colesterolului „bun”. O importanță deosebită este raportul dintre Omega FA în dietă. Cele mai utile sunt Omega 3 FA - reduc colesterolul, conferă elasticitate vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge, au efect antioxidant, îmbunătățesc starea ligamentelor și au efect antiinflamator. Prin urmare, în dieta umană, raportul optim dintre Omega 3 și 6 FA ar trebui să fie aproape de 1: 4.

Conținut FA în produse

Grăsime saturatăGrăsimi nesaturate
MononesaturatGrăsimi polinesaturate
Omega-9Omega 3Omega-6
Unt și grăsimi din lapteUlei de maslinePește și ulei de peșteUlei de floarea soarelui
Carne, untură, grăsimi animaleUnt de arahideUlei de inUlei de porumb
ulei de palmierAvocadoUlei de rapitaNuci si seminte
Ulei de cocosMăslineUlei de nucăUlei din semințe de bumbac
Unt de cacaoPăsări de curteUlei de germeni de grauUlei de soia

Despre colesterol

Colesterolul din organism este sintetizat din acizi grași saturați și acid acetic (un produs de descompunere al carbohidraților). Acesta este așa-numitul colesterol endogen. O parte din colesterol intră în organism exogen cu produse de origine animală (colesterol exogen). Colesterolul joacă un rol important în organism. Este o provitamină D3, servește ca precursor pentru formarea hormonilor sexuali, a hormonilor suprarenali și participă la formarea acizilor biliari. Persoanele vârstnice și persoanele predispuse la ateroscleroză sunt sfătuiți să limiteze consumul de alimente bogate în colesterol, fără a le exclude complet din dietă.

Necesarul zilnic de grăsime este de 25% din conținutul total de calorii (când se ard 1 g de grăsime, se eliberează 9 kcal de energie), iar grăsimea animală nu trebuie să depășească 10% din aportul total de calorii. Cantitatea de colesterol consumată nu trebuie să depășească 300 mg / zi.

Vitamine si minerale

De asemenea, nu trebuie să uităm de vitamine și microelemente, a căror sursă sunt produse atât de origine animală, cât și vegetală. Vitaminele joacă un rol important în procesele biochimice. Sunt cofactori ai enzimelor, adică activatori ai reacțiilor chimice. Cu un deficit de vitamine, funcțiile organelor și sistemelor sunt perturbate. Vitaminele care se găsesc în produsele pe bază de plante sunt foarte sensibile la tratamentul termic, de aceea este important să consumăm aceste alimente crude. Vitaminele intră în organism în două moduri: exogene (cu alimente) și endogene (sintetizate în intestin). Majoritatea provin doar din alimente. De asemenea, este important ca unele dintre ele să aibă un timp de ședere foarte scurt în corp, să fie distruse rapid, deci trebuie consumate zilnic..

Numele vitamineiFuncţieConținutul produselorRatele de consum pe zi.
Vitamina A (Axeroftol, Retinol)formarea pigmentului vizual, conservarea vederii, lupta împotriva infecțiilor, multiplicarea și creșterea celulelor, menținerea pielii și a mucoaselor într-o stare normalăulei de pește, ficat de animale și pește, gălbenușuri de ou de pui, unt, smântână; morcovi, măcriș, ardei roșu, spanac, roșii, salată verde, dovleac, ceapă verde, piersică, cais, șolduri, cătină1,5 mg vitamina A și 4,5-5 mg provitamină A
Vitamina B1 (aneurină, tiamină)asimilarea carbohidraților, a proteinelor, a metabolismului grăsimilor și a mineralelor, normalizează circulația sângelui, funcția sistemului nervos, secreția de suc gastric și motilitatea gastrică, crește proprietățile protectoare ale corpuluigălbenușuri, carne de porc, ficat, rinichi, pâine integrală, tărâțe, cereale, cartofi, roșii, morcovi, varză etc..2-3 mg
Vitamina B2 (riboflavină și lactoflavină)procesele oxidative în timpul metabolismului glucidic, ajută la normalizarea vederii, a proceselor de creștere a țesuturilor corpuluimazăre verde, fasole, germeni de grâu și secară, migdale, alune și nuci, multe legume rădăcinoase, carne, rinichi, ficat, drojdie, ciuperci, ouă, brânză, ceapă, hrișcă, kombucha, legume murate2,5-3,5 mg
Vitamina B6 (sub formă de clorhidrat de piridoxină)Participă la metabolismul proteinelor și grăsimilor, hematopoieză, îmbunătățește funcția ficatului, crește rezistența organismuluigrâu, mei, orz, porumb, făină integrală, hrișcă, mei, drojdie de bere, carne, ficat, pește, multe legume și fructe. Se poate forma în intestinul uman sub influența florei bacteriene1,5-3 mg
Vitamina B12 (cianocobalamină)Participă la metabolismul proteinelor și al grăsimilor, îmbunătățește hematopoieza și absorbția oxigenului de către țesuturi, ajută la normalizarea funcțiilor sistemului nervos centralConținut în produse de origine animală, în corpul uman se acumulează în ficat3 mg
Vitamina B15 (acid pangamic)favorizează schimbul de oxigen în celule și regenerarea țesutului hepatic, normalizează funcționarea glandelor suprarenaleSe găsește în sâmburi de fructe de piatră, semințe germinate și germeni de multe plante2-3 mg
Vitamina B9 (acid folic, folacină)promovează creșterea și dezvoltarea corpului, formarea proteinelor, stimulează hematopoieza în măduva osoasă, reduce posibilitatea dezvoltării aterosclerozeiConținut în produse de origine animală și vegetală, dar în cantități mici și într-o formă inactivă (în intestin este descompus și apoi absorbit). Acidul folic sub influența bacteriilor intestinale poate fi sintetizat în intestinul uman
Vitamina C (acid ascorbic)reglează procesele redox și mărește vitalitatea corpului, rezistența la infecții, îmbunătățește permeabilitatea pereților capilarelor vaselor de sânge și a coagulării sângelui, refacerea țesutului osos, reduce riscul de scleroză etc..Se găsește în principal în legume, fructe, fructe de pădure, ace de pin și multe plante sălbaticepână la 100 mg
Vitamina E (tocoferol)contribuie la reglarea proceselor de reproducere, metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidrațilorConținut în uleiuri vegetale, fasole verde, mazăre verde, porumb, grâu, ovăz, măceșe etc..20-30 mg
Vitamina K (filochinona)promovează coagularea sângelui, participă la formarea protrombinei în ficat, afectează metabolismul și îmbunătățește activitatea tractului gastrointestinal, crește rezistența pereților capilarelor sanguine, are un efect antibacterian, ajută la reducerea dureriiSe găsește în multe legume, leguminoase, cereale, fructe de pădure și plante sălbatice
Vitamina PP (acid nicotinic, niacină)contribuie la normalizarea metabolismului și la o scădere a cantității de colesterol din sânge, intră în enzime implicate în procesele oxidativeSe găsește în legume, fructe, cereale, leguminoase, ciuperci și multe plante sălbatice10-15 mg

Aportul minim zilnic de vitamine este de aproximativ 0,15 g. Nevoia unei persoane de vitamine individuale este determinată de o serie de factori: vârsta, starea de sănătate, natura activității, sezonul, valoarea nutritivă, respectiv, valoarea necesității zilnice medii variază.

În procesele biochimice ale corpului uman sunt implicate 22 de elemente chimice (oligoelemente). Cele mai importante sunt: ​​calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, seleniu, zinc, cupru, iod, crom, fier, siliciu. Sursele acestor oligoelemente sunt produse de origine vegetală și animală. Odată cu deficiența lor în alimente, se dezvoltă diferite condiții patologice. Și invers, pe fondul oricărei boli, apare o deficiență a oligoelementelor datorită consumului crescut al acestora. În aceste cazuri, este necesară creșterea ofertei acestora. Vom vorbi mai detaliat despre rolul oligoelementelor în corpul uman separat. Este important să ne amintim că pentru sănătatea organismului este necesar un echilibru atât de vitamine, cât și de microelemente furnizate cu alimente..

Cum să calculați necesarul zilnic de nutrienți?

Există două abordări pentru calcularea nutrienților consumați: populația medie și individul. Multe meniuri recomandate se bazează pe prima abordare, adică nu iau în considerare costurile individuale cu energia, prezența bolilor, caracteristicile regiunii de reședință, etc. Un calcul individual sau personal ține cont doar de caracteristicile pacientului și este efectuat de un medic specialist..

Pasul 1. Cu ambele abordări, în primul rând, se calculează normele de consum de proteine, grăsimi și carbohidrați, luând în considerare aportul zilnic necesar de calorii conform formulei:

Aportul zilnic de calorii (CK) pentru femei (calcul aproximativ al ratei metabolice bazale):

  • 18-30 de ani: (0,06 * greutate în kg + 2,037) * 240
  • 31-60 de ani: (0,034 * greutate în kg + 3,54) * 240
  • peste 60 de ani: (0,04 * greutate în kg + 2,76) * 240
  • 18-30 de ani: (0,06 * greutate în kg + 2,9) * 240
  • 31-60 de ani: (0,05 * greutate în kg + 3,65) * 240
  • peste 60 de ani: (0,05 * greutate în kg + 2,46) * 240

Dacă purtați un stil de viață sedentar, înmulțiți valoarea rezultată cu 1,1, cu activitate fizică moderată - cu 1,3, cu muncă grea - cu 1,5. Cu toate acestea, dacă puteți calcula consumul de energie pentru muncă în timpul zilei folosind tabele speciale, atunci pur și simplu adăugați numărul rezultat la rezultatele calculului folosind formula.

De asemenea, rata metabolică bazală individuală poate fi determinată printr-un studiu de compoziție corporală (Analiza compoziției corpului utilizând metoda bioimpedanței) și atunci nu veți avea nevoie de o formulă de calcul.

Dacă vă confruntați cu sarcina de a pierde în greutate, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui să fie redus cu 20%.

p> Pasul 2. După ce ați calculat aportul zilnic de calorii, treceți la calcularea aportului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru o funcționare normală, o persoană trebuie să consume proteine ​​și grăsimi pe zi, 25% din aportul total de calorii și 50% din carbohidrați. Știind că 1 g de proteine ​​și carbohidrați în procesul de divizare dau 4 kcal de energie și 1 g de grăsime - 9 kcal, atunci formula pentru calcularea necesității zilnice de nutrienți va arăta astfel:

  • Proteine, g: (CK x 0,25): 4 (20% - proteine ​​animale)
  • Grăsime, g: (SC x 0,25): 9 (30% - grăsime animală)
  • Carbohidrați, g: (SC x 0,5): 4 (30% - carbohidrați simpli)

Pasul 3. Ultimul pas în formarea meniului dvs. va fi distribuirea caloriilor pe parcursul zilei.

Se recomandă următoarele abordări:

MâncândȘase mese pe ziCinci mese pe ziTrei mese pe zi
mic dejun20-25%20-25%20-25%
Al 2-lea mic dejun10-15%--
masa de seara25-30%40-45%35%
ceai de după-amiază10-15%--
masa de seara20%20-25%25%
A doua cină5-10%5-10%-

Probleme de catering

  1. În primul rând, distribuiți mesele în așa fel încât să nu vă simțiți foame sau să mâncați excesiv. Este ideal să mănânci la fiecare 2-3 ore în porții mici (6 mese pe zi), dar sunt posibile 5 și 4 mese pe zi.
  2. În timpul mesei principale, nu trebuie să vă distrageți atenția cu nimic (televizor, computer, ziar etc.). Mănâncă încet, mestecând bine alimentele.
  3. După masa principală, este mai bine să mergeți sau să urcați pe scări, de-a lungul coridorului biroului timp de 10-15 minute, pentru a permite corpului să consume „carbohidrați rapizi” și să accelereze metabolismul bazal.
  4. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
  5. Dacă vă este foame, nu ezitați să gustați orice produs proteic sau legume.
  6. Mesele ar trebui să fie variate. Fii creativ cu mâncarea, creează mâncăruri noi, folosește ierburi naturale și condimente.
  7. Pentru a furniza fibrele necesare dietei, precum și a încetini absorbția grăsimilor și a carbohidraților, includeți feluri de mâncare cu legume în fiecare masă principală.
  8. Respectați aportul zilnic de apă. Ar trebui să beți 1,5-2,0 litri de apă minerală pe zi.
  9. Nu ar trebui să-ți fie foame.

Acest articol descrie cele mai generale reguli pentru persoanele sănătoase. Dacă aveți vreo problemă de sănătate, ar trebui să discutați dieta dvs. individuală cu un medic specialist. În clinica CELT, un astfel de ajutor profesional poate fi obținut la consultarea unui endocrinolog. Suntem întotdeauna gata să ajutăm!

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat