Dieta fără carbohidrați: meniuri pentru săptămână, alimente permise și sfaturi

Multor oameni le este greu să urmeze o dietă fără carbohidrați, mai ales la început. Nimic de genul acesta. Un meniu variat de alimente bogate în proteine, grăsimi și vitamine sănătoase va oferi energie pentru întreaga zi.

De ce este eficientă o dietă fără carbohidrați?

Dietele fără carbohidrați limitează cantitatea de carbohidrați din dietă. În loc de carbohidrați, dieta se concentrează pe proteine, grăsimi sănătoase și fibre..

Progenitorul dietei moderne fără carbohidrați este dieta ketogenică terapeutică. Inițial, dieta ceto a fost utilizată pentru a trata convulsiile epileptice la copii. La mijlocul anilor '90, producătorul Jim Abrahams a creat un centru științific pentru a crește gradul de conștientizare a dietei fără carbohidrați - fiul său a reușit cu succes convulsiile cu dieta ceto..


Astăzi, o astfel de opțiune a unei diete fără carbohidrați, ca dietă ceto, este utilizată atât de vedete, cât și de sportivi care sunt implicați în sporturi ciclice, dar meniul dietetic este destul de extrem pentru o persoană obișnuită sănătoasă..

Dieta modernă fără carbohidrați are, desigur, contraindicații, dar o dietă fără carbohidrați bine gândită ajută perfect să slăbească și să mențină sănătatea corpului. O dietă fără carbohidrați este cea mai populară modalitate de a pierde câteva kilograme de exces de greutate într-un timp scurt. Uneori minusul poate ajunge la 6 kilograme sau mai mult, chiar dacă țineți dieta doar o săptămână.

Esența unei diete fără carbohidrați este clară și de înțeles - organismul nu primește excesul de carbohidrați, care apoi va acumula grăsimi. În timpul dietei, organismul arde o parte din grăsimea stocată, nu carbohidrații consumați. Concluzie - pierderea excesivă de grăsime.

Recomandări de bază pentru o dietă fără carbohidrați

Controlul apei și sării

Asigurați-vă că beți suficiente lichide pe o dietă strictă fără carbohidrați. Apa și apa carbogazoasă neîndulcită sunt cele mai bune alegeri. De asemenea, nu uitați de sare. La începutul unei diete fără carbohidrați, adăugați la meniu una sau două căni de bulion pe zi sau adăugați puțină sare.

Gustare sănătoasă

Pentru a evita defecțiunile, asigurați-vă că împachetați cu dvs. gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aveți grijă și la gustări - trebuie să reglați porțiile. Iată câteva opțiuni care se vor potrivi într-o dietă fără carbohidrați:

  • oua fierte tari;
  • iaurt neindulcit;
  • morcov obișnuit.

A o face pentru sport

Nu veți fi plini de dietă singuri - faceți mișcare regulată pentru a vă menține în formă și sănătoși. Cei care merg cu bicicleta la locul de muncă în fiecare zi sau nu sunt indiferenți să exercite biciclete ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați din dieta lor o dată pe săptămână. Ciclismul folosește multe dintre ele, deci fie schimbați temporar sportul, fie vă creșteți carbohidrații. Și, desigur, activitatea fizică excesivă este contraindicată ca parte a unei diete fără carbohidrați..

Tabel cu alimente pentru o dietă cu carbohidrați: permis și tabu

Alimente pe care le puteți mânca pe o dietă fără carbohidrați. Asigurați-vă că le adăugați la meniu:

Carne: carne de vită, miel, porc, pui.
Pești: somon, păstrăv, eglefin și altele. Peștele de râu este cea mai bună opțiune.
Ouă: Toate ouăle de păsări, îmbogățite cu omega-3.
Legume: spanac, broccoli, conopida, morcovi.
Fructe și fructe de pădure: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui și altele.
Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână grea, iaurt.
Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.

Ar trebui să evitați aceste șase grupuri de alimente și nutrienți:

Zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, bomboane de tot felul, înghețată și alte alimente care conțin zahăr.
Boabe prelucrate: grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
Grăsimi trans: uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: produse lactate, cereale sau biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în zahăr.
Produse foarte procesate: orice semifabricat este interzis.
Legume cu amidon: Limitați legumele cu amidon în dieta dvs. dacă urmați o dietă fără carbohidrați.

Dieta fără carbohidrați: un meniu pentru fiecare zi

Să vorbim despre o dietă săracă în carbohidrați și săracă în carbohidrați și să oferim un eșantion de meniu pentru fiecare zi. Astăzi, o dietă fără carbohidrați și grăsimi sau pe grăsimi fără carbohidrați este unul dintre cele mai populare principii dietetice..

Cel mai bun mod de a te menține în formă este tot nutriția, deoarece substanțele necesare intră în organism cu ajutorul alimentelor. Restricțiile legate de alimentație pot duce la probleme de sănătate, deci este important să găsiți o dietă potrivită cât mai echilibrată posibil. Dietele fără carbohidrați sunt considerate cele mai ușoare și mai ușor de tolerat de către organism, în timp ce prezintă o eficiență ridicată în arderea grăsimilor subcutanate. Vă vom spune mai multe despre principiul acțiunii unor astfel de diete și vom enumera produsele care pot fi incluse în meniu.

Cum funcționează o dietă fără carbohidrați

Programul de nutriție fără carbohidrați a fost conceput special pentru culturisti care se pregătesc să concureze în campionate și campionate. O astfel de dietă a fost perfect combinată cu un antrenament de forță serios și a dus la o scădere intensă în greutate, fără a afecta semnificativ starea generală a corpului. La fel ca multe diete care au fost create pentru sportivi profesioniști, dieta fără carbohidrați a devenit răspândită..

Principiul principal al dietei este un maxim de alimente proteice și o cantitate mică de grăsimi vegetale. Glucidele sunt limitate, dar nu sunt complet excluse, deoarece sunt necesare pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal. Aportul aproximativ de carbohidrați este de aproximativ 40 de grame pe zi..

Cum functioneaza

Glucidele sunt principala sursă de energie în corpul uman. Excesul lor merge în rezervele de grăsime, ceea ce duce la excesul de greutate. Dacă cantitatea de carbohidrați este limitată, atunci rezervele de rezervă ale corpului încep să fie utilizate, adică stratul de grăsime este ars treptat.

Patru beneficii cheie ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

  1. Aport redus de calorii, deoarece cea mai mare cantitate de nutrienți se găsește în alimentele cu carbohidrați.
  2. Apetitul scade, porțiunile devin mai mici fără control suplimentar. Nu trebuie să vă strângeți din nou voința, pierderea în greutate are loc fără stres suplimentar. Acest lucru se datorează faptului că glucidele rapide provoacă foamea. Cu cât le consumăm mai puțin, cu atât devine mai ușor să obținem satietatea din alimentele proteice..
  3. Atrofia musculară, care este un însoțitor comun al altor diete stricte, nu se dezvoltă. Atrofia apare atunci când un corp subnutrit începe să scadă volumul muscular. Prin urmare, lipsa carbohidraților este compensată de proteine.
  4. O listă largă de alimente permise. Doar carbohidrații și grăsimile complexe sunt excluse din dietă, orice altceva poate fi consumat. În plus, ca parte a dietei, este permis să te răsfeți uneori cu porții mici de dulciuri. Astfel, pierderea în greutate are loc în cel mai confortabil mod..

Contraindicații pentru o dietă fără carbohidrați

  • Sarcina și alăptarea. Carbohidrații sunt esențiali pe tot parcursul sarcinii și alăptării.
  • Funcție intestinală slabă. În acest caz, nevoia de alimente bogate în fibre este mare, ceea ce înseamnă că respingerea carbohidraților este imposibilă..
  • Boli ale organelor interne, în special ale rinichilor, ficatului, sistemului digestiv, excretor și cardiovascular.
  • Hipertensiune. Dieta cu proteine ​​poate declanșa tensiunea arterială.
  • Diabet. Evitarea glucidelor va afecta nivelul zahărului din sânge, care poate afecta negativ sănătatea.

Reguli de bază ale unei diete fără carbohidrați

  • Numărați caloriile pentru a vă crea propria dietă. Puteți lua un program echilibrat gata pregătit, dar apoi preferințele dvs. de gust nu vor fi reflectate în el și va fi dificil să nu vă „rupeți” de alimentele cu carbohidrați. Modul de numărare a caloriilor este descris mai jos..
  • Organizați o dietă fracționată - mâncați de aproximativ 5-6 ori pe zi. Cel mai bine este să pregătiți din timp cantitatea potrivită de alimente pentru întreaga zi și să mâncați imediat ce se instalează foamea. Procedând astfel, monitorizați cu atenție sentimentul de sațietate și opriți-vă imediat ce foamea trece. Dacă mănânci încet, nu vor exista probleme.
  • Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Este apă pură, nu ceai, cafea sau suc.
  • Cu 4 ore înainte de culcare trebuie să mănânci ultima masă. Dacă încălcați această regulă, atunci eficiența dietei va fi mai mică..
  • Evitați alimentele prăjite. Nu sunt interzise, ​​dar alimentele fierte sunt mai sănătoase pentru organism. Și rata de grăsime este completată cel mai bine cu salate cu o cantitate mică de ulei de măsline..
  • Ultima masă nu trebuie să conțină carbohidrați.
  • Dimineața, este permis să mănânci cereale, dar nu orice - este recomandabil să te limitezi la hrișcă și fulgi de ovăz.
  • Nu este recomandat să urmați o dietă săracă în carbohidrați mai mult de trei săptămâni. Pentru prima dată, este mai bine să vă limitați la o săptămână cu totul și să repetați dieta după o pauză de două săptămâni. În pauză, ar trebui să mănânci și cu moderare, apoi dieta va avea un efect rapid..

Foaie de trucuri cu carbohidrați

Există mai multe tipuri de diete care diferă doar de aportul zilnic recomandat de carbohidrați. Limitele acceptabile sunt de la 20 la 250 de grame, dar este mai bine să stați la 40-50. Cu o astfel de cantitate zilnică de carbohidrați, puteți obține o scădere rapidă în greutate fără a afecta intestinele și stomacul..

Înainte de a compune o dietă individuală pentru o dietă fără carbohidrați, este necesar să se calculeze nevoia de calorii a organismului. Există diferite scheme de calcul, dar vom lua formula Harris-Benedict. Pentru a calcula norma în conformitate cu aceasta, trebuie să cunoașteți doar trei valori: greutate (kg), vârstă (ani) și înălțime (cm). Diferenți indicatori sunt dați pentru bărbați și femei..

Necesarul zilnic de calorii (rata metabolică bazală, BMR) la bărbați este calculat după cum urmează:

BMR = 88,36 + (13,4 x greutate) + (4,8 x înălțime) - (5,7 x vârstă)

Exemplu: un bărbat de 35 de ani cântărește 90 kg și are o înălțime de 178 cm.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Formula zilnică necesară pentru calorii pentru femei:

BMR = 447,6 + (9,2 x greutate) + (3,1 x înălțime) - (4,3 x vârstă)

Exemplu: o femeie de 42 de ani cântărește 73 kg și are o înălțime de 162 cm.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

În timpul unei diete, nu se recomandă supraestimarea sau subestimarea aportului zilnic de calorii. Bărbații, în orice circumstanțe, trebuie să primească cel puțin 1900, iar femeile - cel puțin 1200 kcal pe zi.

Deci, pentru a elabora o dietă individuală, este important să cunoaștem doi indicatori:

  • Nivelurile de carbohidrați din alimente pentru a păstra până la 40 de grame.
  • Numărul de calorii din alimente de consumat exact cât are nevoie organismul.

Tabelul de mai jos prezintă ambii indicatori pentru unele produse alimentare populare..

Masa. Conținutul de calorii și conținutul de carbohidrați din alimente

Categorie produsDenumirea produsului alimentarConţinut
glucide, g
Numărul de kilocalorii
Carne (100 g)Miel fiert0291
Carne de vita fiarta0254
Pasare fiarta si vanat0170
Friptură de mielcinci320
Friptura de vitacinci384
Pasare prajita si vanatcinci246
Pește și fructe de mare (100 g)Somon roz fiert0168
Pollock fiert079
Biban de știucă fiert097
Hering sărat0145
Anghila afumata0326
Calamar4110
Crevetă095
Midii050
Somon sărat0296
Produse lactate (100 g)Brânzeturi tari0300-400 în funcție de soi
Brânză de vacă1.8-2.5 în funcție de conținutul de grăsime79-131 în funcție de conținutul de grăsime
Smântână2.9-3.1115-294
Lapte4.736-61
Chefir430-59
Ouă (100 g)Ou de gaina0,7157
Ou de prepelita0,6168
Albus de ou052
Grăsime (20 g)Maioneză1136
Unt1143
Ulei de floarea soarelui0177
Ulei de masline0177
Legume (100 g)Morcovi crudi7.237
Ceapă crudă9.141
Varză albă crudă4.727
Castravete crud2paisprezece
Frunze de salată verde217
Roșie crudă423
Pătrunjelopt49
Cartof prajit23192
Măduvă gătitănouă60
Cartofi fierți1782
Sfeclă fiartăunsprezece49
Varza acră2nouăsprezece
Fructe proaspete și fructe de pădure (100 g)Banană2189
măropt37
Mandarinopt40
portocaleopt38
Struguriicincisprezece65
Piersică9.543
Caisănouă41
Prună9.643
cireașă10.650
căpșună6,334
Coacăze7.538
Zmeură8.342
NuciArahidezece552
Migdală13609
Fistic27560
Nucunsprezece656
Nucă braziliană12656
Nuci caju22.5600
Piuliță13875
Alune9.3653
Seminte de floarea soarelui10.5601

Un exemplu de meniu dietetic fără carbohidrați pentru fiecare zi

Formularea unei diete individuale poate necesita mult timp. Dacă doriți doar să încercați o dietă și să vedeți dacă este potrivită pentru dvs., puteți folosi un program gata pregătit pentru o săptămână. Iată un exemplu de meniu de șapte zile pentru cinci mese pe zi..

luni

Mic dejun: omletă de ouă cu slănină.
Prânz: salată de legume și câteva nuci.
Prânz: pui fiert cu mazăre verde.
Gustare după-amiaza: trei albușuri de ou și niște brânză tare.
Cina: pește aburit și brânză de vaci fără zahăr.

marţi

Mic dejun: un pahar de iaurt natural și 5-6 caju.
Pranz: mar verde sau portocaliu.
Pranz: supa cu pui si legume fara cartofi si prajire.
Gustare după-amiaza: salată de legume de castraveți, roșii și varză albă.
Cina: albușuri de ou și salată de fructe de mare.

miercuri

Mic dejun: fulgi de ovăz cu puțină nucă.
Prânz: jumătate pomelo.
Prânz: 200 g de pui fiert cu hrișcă.
Gustare după-amiaza: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de măr verde.
Cina: pește aburit.

joi

Mic dejun: omletă de ouă cu puțină șuncă sau slănină.
Prânz: un măr și un pahar de iaurt natural fără aditivi.
Pranz: legume tocate cu peste.
Gustare după-amiaza: 100 g brânză de vaci fără grăsimi.
Cina: 200 g de pui fiert.

vineri

Mic dejun: niște fulgi de ovăz, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de migdale.
Prânz: 2 piersici sau caise.
Prânz: miel cu bulion și salată de legume.
Gustare după-amiaza: două albușuri de ou și o salată de castraveți, roșii și ierburi.
Cina: 200 g carne de vită fiartă, salată de castraveți și varză albă proaspătă.

sâmbătă

Mic dejun: hrișcă cu fructe uscate.
Prânz: 2 mere verzi sau portocale.
Prânz: tocană de vită cu legume.
Gustare după-amiaza: 2 albușuri cu orice salată proaspătă de legume.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovăz, o mână de nuci, jumătate de portocală.
Prânz: un pahar de chefir 1%.
Prânz: pui fiert cu legume.
Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de portocală.
Cina: salată de fructe de mare și legume verzi (castraveți, varză, ardei verzi, ceapă, pătrunjel, mărar).

Pe baza recenziilor, o dietă fără carbohidrați este una dintre puținele modalități de a pierde în greutate și de a evita foamea constantă. Acest tip de dietă este potrivit și în timpul antrenamentelor și este adesea folosit de sportivi profesioniști. Cu toate acestea, atunci când alegeți una sau alta dietă, amintiți-vă că cel mai important lucru este să vă mențineți corpul și să nu urmați o dietă mai mult de trei săptămâni..

Dieta fără carbohidrați ((

Timoshka mea nu digeră complet laptele, lipsa enzimei lactază pentru digestia lactozei ((Nu este atât de gravă pe cât ar putea fi, poți face fără medicamente. Ura. Dar acum trebuie să stau la o dietă fără carbohidrați. Anume, carbohidrații complecși nu sunt permiși: zaharoză, amidon etc..

Deci, fetelor, dieta arată astfel:

Inițial (4-5 zile) - dietă strictă fără carbohidrați:
Tu poti doar:
carne fiartă (rulată, sub formă de chiftele, găluște) - pui, iepure, (carne de vită - dacă copilul nu este alergic la proteinele din laptele de vacă),
Pește slab, fiert sau aburit, cod, merluciu, știucă, biban de știucă, crap
Cereale-orez, hrișcă
2 r / măr coaptă săptămânal.
Apoi extindeți treptat alimentele în timp ce observați reacția bebelușului (scaun, balonare, regurgitare, anxietate după hrănire):
Poate sa:
Mâncăruri din legume practic lipsite de zaharoză și amidon:
Legume și fructe care conțin cantități minime de zaharoză și amidon.
Glucide de bază -
fructoză
conopidă
brocoli
varză de Bruxelles
spanac
salată
fasole verde
măcriș
Mazare verde
Glucide de bază -
glucoză
roșie
lămâi
cireașă
merisor
cătină
Puteți îndulci alimentele cu glucoză sau fructoză..
Contraindicat:
fructe, fructe de pădure, legume, sucuri cu un conținut ridicat de zaharoză (piersici, caise, mandarine, portocale, pepene galben, ceapă, sfeclă, morcovi),
alimente bogate în amidon (cereale, cartofi, pâine, jeleu).
Poate sa:
Făină de ovăz și orz perlat
Pâine de secară sau tărâțe
Supe de legume pe bază de carne slabă, pește, bulion de ciuperci
Bauturi - ceai neindulcit, suc de rosii, ape minerale

Fetelor, poate va veni cineva la îndemână, bine, care știe rețetele și alte produse care sunt posibile în acest caz, scrieți.

Dieta fără carbohidrați - meniu pentru săptămână: rețete pentru pierderea în greutate

Astăzi, există multe diete diferite care diferă în ceea ce privește principiile nutriționale, durata și eficacitatea. Un sistem de scădere în greutate fără carbohidrați se bazează pe reducerea consumului de alimente bogate în carbohidrați în favoarea alimentelor proteice. Această metodă de slăbire este populară în rândul sportivilor, dar poate fi observată și de persoanele departe de sport și, în cazuri rare, chiar de femeile însărcinate. Este imposibil să apelați sistemul complet și complet util, acesta are o serie de contraindicații. Aflați regulile ei, meniul săptămânii.

Ce este o dietă fără carbohidrați pentru scăderea în greutate

Acesta este un sistem de slăbire în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 30-40 g și, în unele cazuri, la 20 g (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) pe zi. Principala parte a dietei este carnea (curcan, pui, vițel, iepure, rață, carne de vită, miel), ouă și lapte, rareori cereale, legume. Aceste produse pot fi consumate în cantități nelimitate și în orice volum. Un deficit de carbohidrați din organism declanșează începerea unui proces numit cetoză. Constă în formarea corpurilor cetonice în timpul descompunerii grăsimilor pentru energie.

Cel puțin puteți sta la o astfel de dietă timp de o săptămână, timp în care puteți pierde în greutate cu 3-4 kg sau mai mult (în funcție de greutatea inițială). Aderarea pe termen lung la un astfel de sistem de scădere în greutate poate duce la deteriorarea stării de bine, a memoriei, a scăderii concentrației și a performanței creierului, de aceea nutriționiștii nu recomandă scăderea în greutate pe o dietă fără carbohidrați mai mult de 2 săptămâni. Sportivi profesioniști stau pe el luni întregi înainte de competiții importante. Pentru începători, este mai bine să respectați o dietă bogată în carbohidrați (40 până la 125 g de carbohidrați pe zi).

Reguli și principii nutriționale

O dietă fără carbohidrați este foarte eficientă, dar pentru ca pierderea în greutate săptămână după săptămână să treacă fără consecințe pentru sănătate și deteriorarea bunăstării, trebuie să construiți corect meniul și să respectați câteva reguli:

  1. Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, evitând apariția foamei.
  2. Luăm cina cu 3 ore înainte de culcare, dar nu mai târziu de ora 20:00..
  3. Creați un meniu pentru săptămână, adăugând alimente permise și excluzând alimentele interzise.
  4. Nu beți alimente, beți cel puțin o jumătate de oră după masă.
  5. Alegeți următoarele metode de tratament termic: gătit, coacere la cuptor, grătar, tocană, aburire. Dacă nu puteți face fără prăjire, utilizați semințe de in sau ulei de măsline pentru proces..
  6. Nu excludeți complet carbohidrații din dietă - acest lucru poate duce la întreruperea activității tuturor organelor.
  7. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi.
  8. Creșteți activitatea fizică sau începeți să faceți sport - pentru a strânge pielea și a întări mușchii.

Etapele dietei

Datorită evoluției cetozei în organism, metoda de slăbit fără carbohidrați este numită și dieta ceto. Pentru ca procesul să înceapă complet și să înceapă arderea activă a grăsimilor, trebuie să treacă 4 etape:

Carbohidrații intră în organism doar dimineața în cantitate de 20 g, iar în timpul rămas pentru a furniza energie, va absorbi glucoza din propriile rezerve.

Organismul nu mai este completat cu glucoză și începe să consume glicogen conținut în mușchi, ficat. La 2-3 zile de la începerea etapei, procesul de ardere a grăsimilor se va accelera, deoarece lipsa carbohidraților va fi resimțită din ce în ce mai mult, iar organismul va consuma mai activ rezerve de energie alternativă.

Această etapă începe în 3-4 zile, când carbohidrații sunt aproape epuizați. În această perioadă, energia este generată prin arderea mai întâi a grăsimilor, apoi a proteinelor. În acest sens, în prima săptămână a dietei, meniul său ar trebui să conțină o cantitate mare de alimente proteice (până la 3-4 g pe 1 kg de greutate umană).

Începe la o săptămână după începerea regimului fără carbohidrați, scopul său este să consolideze rezultatele obținute. Corpul este deja obișnuit cu lipsa de carbohidrați și se asigură cu energie din cauza arderii crescute a grăsimilor. Procesul de cetoză este pornit pe deplin numai odată cu debutul etapei a IV-a.

Ce puteți mânca pe o dietă fără carbohidrați

Conținutul zilnic de calorii al meselor pe un sistem de slăbire fără carbohidrați ar trebui să fie de 1200 kcal pentru femei și nu mai mult de 2100 kcal pentru bărbați. Este imperativ să se includă în dietă carne, pește, fructe de mare, lapte, lapte acru, brânzeturi, nuci, cereale. Pentru a echilibra carbohidrații, trebuie să adăugați o cantitate mică de legume, fasole, citrice și alte fructe, ceai fără zahăr. Meniul săptămânii poate fi compilat pe baza următorului tabel cu produse permise:

DIETĂ SCĂZUTĂ DE CARBON

Imparte asta:

O serie de experimente clinice demonstrează avantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați decât restricția convențională de calorii. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii pierd kilogramele în plus mai eficient, parametrii lor metabolici se îmbunătățesc, iar diabeticii au un nivel mai scăzut al glicemiei..

Ce este o „dietă săracă în carbohidrați”?

Oamenii înseamnă lucruri diferite prin asta. Cât costă puțin carbohidrați? Ei bine, excludem zahărul, sifonul dulce, cofetăria, e de înțeles. Dar ce zici de pepene verde? La urma urmei, acum este sezonul. Ai putea cumva să stoarce această minunată cultură de pepene galben într-o dietă săracă în carbohidrați? Dacă nu, atunci această lume este fără îndoială nedreaptă!

O dietă fără carbohidrați este clară, fără carbohidrați și atât. O persoană mănâncă numai produse proteice (carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză, brânză de vaci, nuci) și grăsimi (unt - unt și legume). Sunt permise și legumele, există foarte puțini carbohidrați în ele, dar totuși există (mai multe despre acest lucru mai jos).

Un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați este ca.?

O dietă săracă în carbohidrați nu depășește 130 de grame. glucide pe zi. (Aceasta este cantitatea utilizată pentru experimentele clinice).

Dieta moderată cu carbohidrați - 130-225 g.

Cu foarte scăzut - sub 30 de grame. glucide / pe zi. (Aceasta este ceea ce „fără carbohidrați” - alimente proteice, grăsimi și 30 de grame de carbohidrați din legume).

În Always Hungry?, Dr. D. Ludwig, endocrinolog la Harvard și director al Clinicii de Prevenire a Obezității din Boston, observă că o persoană nu poate supraviețui fără proteine ​​și grăsimi - este necesară pentru construirea de celule noi, producerea de hormoni, sistemul imunitar și multe alte funcții.... Și fără carbohidrați va supraviețui. Da, va dura mult timp pentru a se adapta (uneori câteva săptămâni), dar va supraviețui cu proteine ​​și grăsimi.

Dar trebuie să admiteți că există o diferență semnificativă între „a trăi” și „a supraviețui”.

Deși factorul caloric este prea devreme pentru a fi redus, un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de potrivit pentru unele persoane - pentru a normaliza greutatea și nivelul glicemiei.

Dacă decideți să încercați acest lucru pentru dvs., luați mai întâi bara superioară - 130 de grame de carbohidrați. Este indicat să le distribuiți uniform între mese..

Cum arată în produse?

(Pepene verde! Nu aș uita pepenele verde!)

Măsurăm produsele cu o sticlă standard (fără blat)

  • 3/4 cană de fulgi de ovăz gătite sau hrișcă - 45g glucide
  • Pâine de secară (felie subțire) - 30 g (cântăriți) - 15 g.
  • 1 măr mic (jumătate de cană dacă este tocat) - 15g.
  • 1/2 cană fructe de pădure - 15 gr.
  • 1 pahar de legume tocate - 10 g.
  • 2 cani de legume proaspete, tocate (salată) - 10g.
  • 3/4 cană kefir - 10 gr.
  • Ei bine, să fie 2 lingurițe. miere - 10 gr.

Tot! 130 de grame de carbohidrați.

Toate celelalte sunt produse proteice: carne, pește, carne de pasăre, brânză, brânză de vaci, nuci, semințe, ulei vegetal - pentru a nu-ți fi foame, dar fără bibelouri. (Nu subestimați factorul caloric).

Mic, nu? Pentru dvs. personal, acest lucru nu este suficient carbohidrați.?

MENIU EȘANTION (porții cu carbohidrați enumerate mai sus).

Mic dejun:

Făină de ovăz cu unt

Gustare

Măr, o mână de migdale

Masa de seara

Pui cu legume tocate

Căpșuni cu smântână

Gustare

Masa de seara

Salată de legume proaspete cu ulei de măsline

Aperitiv de peste sarat cu ceapa

Ouă amestecate cu ciuperci

Acesta este doar un exemplu. Dacă decideți că o dietă similară este potrivită pentru dvs., atunci aflați cantitatea de carbohidrați din alimentele care sunt adesea pe masă. Ei bine, nu uitați de apă, astfel încât cel puțin 8 pahare pe zi, ca de obicei (inclusiv ceai, supă, pepene verde).

Da, pepene verde!

Acum este sezonul! Câți carbohidrați sunt în ea?

100 g pulpa de pepene verde conține 7,5 gr. glucide. Restul este apă (92%)

1 kg. pulpa de pepene verde, respectiv, 75 gr. glucide.

1,7 kg. pulpa de pepene verde - 130 gr. carbohidrați (aproximativ jumătate de pepene verde).

Dacă doriți, puteți schimba pâine și terci cu jumătate de pepene verde.

Pe lângă multe alte avantaje, pepenele verde este o sursă excelentă de licopen - un antioxidant, un protector împotriva cancerului).

Trebuie remarcat faptul că recomandările Asociației Americane de Diabetic diferă de cele britanice.

Stil moderat de consum de carbohidrați - 45% din totalul caloriilor.

Adică, la 2000 kcal / zi, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 225 g.

1600 kcal - 180 g. glucide.

Și, desigur, aceste carbohidrați ar trebui să fie semnificative: leguminoase, cereale integrale, legume și fructe - cu un indice glicemic scăzut (mai multe despre acest lucru în continuare).

COPII CU O DIETĂ SCĂZUTĂ ÎN CARBON. Traducere de Tatiana Levchenko

Traducere a articolului „Copii cu conținut scăzut de carbohidrați - cum să crești copiii cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați” din DietDoctor.com, sugerat de Rybatskaya Elena într-un grup legat.

COPII CU CARBON MIC - Cum să crești copiii cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați

9 februarie 2016 Libby Jenkinson

Obezitatea infantilă este o problemă imensă pentru societatea de astăzi. Mulți părinți sunt interesați de cum să crească copiii fără să-i supraalimenteze cu carbohidrați.?

Scris de farmacistul Libby Jenkinson, mama a trei copii și fondatorul ditchthecarbs.com, cel mai important site de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din Noua Zeelandă și Australia.

COPII CU O DIETĂ SCĂZUTĂ ÎN CARBON

Importanța alimentelor sănătoase pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor nu poate fi exagerată. Copiii se vor simți mai bine doar dacă își reduc aportul de zahăr și carbohidrați, în special din alimentele procesate și nesănătoase..

Copiii care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să mănânce mese gustoase, hrănitoare și dense, astfel încât să nu depindă de zahăr, cereale și gustări bogate în carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o revenire la elementele de bază - cărnuri, legume, fructe cu conținut scăzut de zahăr, semințe, nuci și grăsimi sănătoase. Mâncarea sănătoasă este o mâncare simplă.

Mulți oameni cred că suntem împotriva carbohidraților, dar le reducem doar. Carbohidrații ar trebui să provină în principal din legume, nuci, lactate și fructe de pădure bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Un copil ar trebui să obțină toți nutrienții necesari pentru un corp în creștere, dar se poate descurca cu ușurință fără zahărul și carbohidrații unei diete moderne. Înlăturarea alimentelor gata preparate nesănătoase este implicit pentru copii să treacă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..

Prin reducerea cantității de alimente procesate și alimente bogate în carbohidrați în formula pentru bebeluș, reduceți riscul de obezitate, diabet de tip 2, cariile dentare și alte disfuncții metabolice. Îmbunătățiți sațietatea, concentrarea, starea de spirit, imunitatea, energia și vă educați copilul să prefere alimentele sănătoase decât alimentele procesate.

În imagine sunt clătite cu făină de cocos.

Importanța alimentelor sănătoase gătite în casă, a unei alimentații și a sănătății adecvate este o lecție valoroasă pe care o putem și ar trebui să le predăm copiilor noștri. Ceea ce hrănim un copil îi afectează acum corpul în creștere și îi va afecta sănătatea în viitor. Bolile cronice nu apar peste noapte, ci sunt dobândite prin expunere prelungită la cantități mari de zahăr, carbohidrați, uleiuri nesănătoase și alimente care provoacă inflamații.

De ce să reducem carbohidrații? Atunci când alimentele unui copil sunt hrănitoare și cu un conținut scăzut de carbohidrați, vârfurile glicemiei, scăderea energiei și, mai important, componenta inflamatorie a dietei moderne sunt absente. Copiii nu au nevoie de cantitatea de carbohidrați pe care o consumă. Mulți părinți nu știu cât de mult zahăr ascuns este prezent în alimentele obișnuite. 77% din alimentele finite conțin zahăr într-o formă sau alta. Aruncați o privire la 2 cutii de prânz și comparați cantitatea de carbohidrați din ele.

Glucidele absorbite rapid, care cresc dramatic nivelul glicemiei, ne umple dieta. De exemplu, componenta nutrițională a unui sandviș de salată de pui este umplutura, pâinea este doar o platformă care nu adaugă nimic deosebit de semnificativ. De fapt, vitaminele etichetate pe ambalajul său sunt cel mai probabil adăugate în timpul procesului de coacere. Evitând pâinea, pastele și orezul, copiii vor trece la legume proaspete, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase..

Dar grăsimea? - Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producerea de hormoni, funcția sănătoasă a creierului, creșterea țesuturilor, controlul apetitului și absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Copiii au nevoie în special de acizi grași omega-3 pentru o dezvoltare sănătoasă a creierului și a ochilor. Evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece zahărul este de obicei adăugat pentru a îmbunătăți aroma și textura. Alegeți grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, untul, uleiul de cocos, peștele gras, nucile, semințele, ouăle și carnea. Nu mai folosi uleiuri de cereale care provoacă inflamații și treceți prin multe etape de curățare.

Fructe si legume? Acestea ar trebui să devină cea mai abundentă sursă de carbohidrați pentru copii. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Dar fructele și legumele nu sunt egale. Fructele sunt extrem de bogate în fructoză, deci alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure și limitați aportul la una sau două mese pe zi. Reduceți fructele tropicale, cum ar fi pepenele galben și ananasul, și săriți cu totul fructele uscate. Sucurile de fructe conțin la fel de mult zahăr ca sifon. Un pahar de suc nu este egal cu 6 portocale, ci cantitatea de zahăr din acele 6 portocale. Datorită fibrelor, nu veți putea mânca o mulțime de fructe întregi și puteți bea suc necontrolat. În plus, multe „sucuri de fructe” sunt de fapt doar apă cu zahăr și arome.

De ce să renunți la cereale? Nu vă lăsați păcăliți de publicitatea pentru cereale integrale. Grâul modern nu este ceea ce au mâncat strămoșii noștri. Grâul și cerealele sunt prezente în aproape toate alimentele procesate în aceste zile și, ca atare, mulți oameni consumă cereale la fiecare masă și la fiecare gustare, deplasând ingredientele sănătoase din dietă și exacerbând inflamația lor cu un conținut ridicat de zahăr. Cerealele sunt folosite pentru hrănirea animalelor înainte de sacrificare și a gâștelor în producția de foie gras (ficat gras). Consumul de mai multe legume va compensa foarte mult pierderea de fibre și vitamine din cerealele integrale. Cerealele sunt bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă, care provoacă creșteri în zahăr și insulină.

Prin urmare, scăpăm de junk food. Încurajați copiii să mănânce mai multe legume, carne, nuci, semințe și grăsimi sănătoase. Îi încurajăm și îi învățăm să gătească. Încercarea legumelor de pe rafturile magazinelor. Îi lăudăm de fiecare dată când încearcă ceva nou. Insuflăm gustul pentru mâncare sănătoasă și plăcerea preparării sale. Gătit și așezând masa cu ei. Și ne bucurăm de ea.

În procesul de încurajare și învățare, îl vei învăța și pe copilul tău să mănânce alimente sănătoase..

Sfat:

O singură masă la un moment dat - dacă aveți un consumator plin de chef. Este puțin probabil ca oamenii de acasă să le placă dacă le schimbi imediat întreaga dietă. Renunță la câte un lucru. Tăiați (sau tăiați) ceva mai dulce la început, cum ar fi dulciurile, prăjiturile și înghețata, înainte de a tăia pâinea, pastele și alte alimente bogate în carbohidrați. Fiți mândri de schimbările pe care le faceți și depuneți eforturi pentru îmbunătățire, nu pentru perfecțiune.

Organizarea este importantă - planificați mesele și păstrați la îndemână multe alimente proaspete. Frigiderul trebuie să conțină ouă fierte, resturi de mâncare, legume proaspete tocate și așezate în recipiente, conservă de ton în cămară. Pregătiți legumele în fiecare seară pentru mâncarea sau gustarea școlii de mâine.

Gătiți o cină copioasă - resturile sunt întotdeauna dulci și ușurează prânzul școlar cu ele. Cârnații fierți, carnea prăjită, plăcinta, chiftelele sau ouăle nu își vor pierde niciodată relevanța. Așezați resturile în congelator. Iubeste-ti congelatorul!

Reduceți pâinea - la început, renunțați-o o dată sau de două ori pe săptămână, apoi mai mult până când o renunțați complet. Pentru descendenții foarte încăpățânați, puteți folosi pâine subțire de pita sau sandvișuri deschise. (utilizați mai bine rețetele de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați ale lui G.L.)

Implicați copiii în acest proces - oferiți alegeri alimentare limitate sănătoase pentru a-i face să se simtă importanți.

Alegere - Lăsați copilul să lase o legumă pe farfurie. Acest truc a influențat radical odată copilul meu de opt ani. El a crezut că și-a ales propria mâncare pentru cină, în timp ce alegerea inițială a opțiunilor a fost încă a mea..

Planificați mesele - Arătați copiilor site-urile web LCHF și cărțile de bucate cu rețete din care să aleagă. Invitați-i să își alcătuiască propria carte de bucate.

Mâncători pretențioși - Toți copiii adoră să-și aleagă propria mâncare și să mănânce din boluri mici. De multe ori servesc legume tocate, mezeluri și o selecție de brânzeturi cu ceaiul meu de după-amiază. Cumpărați o cutie de prânz cu compartimente și oferiți-le un bufet la școală.

Grăsimi sănătoase - Încurajați copiii să mănânce legume la prânz sau cină cu grăsimi sănătoase precum unt, brânză rasă, sosuri pentru salate și uleiuri vegetale sănătoase. Nu numai pentru a îmbunătăți aroma, ci și pentru o mai bună absorbție a vitaminelor liposolubile din alimente. Să aducem pansamente, salsa și sosuri de legume la școală.

Băuturi - Oferiți doar apă. Nu lăsați să bea suc sau sifon. Este probabil cea mai mare sursă de zahăr din dieta lor..

Aveți grijă - citiți etichetele pentru alimentele destinate în mod tradițional copiilor, cum ar fi stafide, musli, iaurturi din fructe și cereale. Aceștia sunt adesea dușmanii noștri jurați. Găsiți sau creați propriile alternative cu conținut scăzut de zahăr. Deci știi exact ce este înăuntru.

Oferiți-le un curcubeu - mâncarea bogată va fi și mai atractivă, colorată și variată.

Nu comandați meniuri pentru copii la restaurante - acestea sunt în mare parte mâncăruri prelucrate, care conțin uleiuri din cereale, cereale și carbohidrați care cresc doar inflamația. Pizza, pepite, paste, pâine prăjită și spaghete cu sos. Comandați o jumătate de porție pentru adulți sau împărțiți o porție de adult pentru doi copii.

Încercați din nou și din nou. Trecerea unui copil la o dietă sănătoasă nu este ușoară. Și acest lucru nu se va întâmpla peste noapte, dar într-o zi se va întâmpla. Continuați să introduceți produse noi și să renunțați la cele vechi.

Nu vă lăsați intimidați de la început. O poți face. Te întorci la elementele de bază și renunți la deșeurile reciclate. Vă voi oferi un exemplu de meniu pentru prânzul școlii copiilor mei. Distrați-vă gătind împreună și descoperiți rețete noi. Multe familii au scris în comentarii că pentru prima dată în viața lor gătesc singuri, învață să aprecieze mâncarea adevărată și sunt încântați de perspectiva unui stil de viață mai sănătos..

Nu credeți că vă privați copilul de mâncare nesănătoasă, dar gustoasă, dimpotrivă, îl învățați să mănânce corect și să rămână sănătos. Îl hrănești cu grăsime sănătoasă și proteine ​​bune de care are nevoie într-adevăr corpul în creștere.

Cele mai bune idei de mâncare de luat masa

Rulouri - înfășurați o umplutură de brânză, salată sau sos în bucăți de carne rece, nori sau salată.
Legume - diverse tăieturi și cu diverse pansamente.
Produse coapte cu conținut scăzut de carbohidrați - gătiți alimentele preferate folosind rețete fără zahăr, cereale sau făină.
Uleiuri de nuci.
Smoothie - cu o mulțime de grăsimi și arome sănătoase. Nu vei crede ce poți ascunde într-un smoothie ca acesta.!
Conserve de ton.
Ouă fierte.
Mini plăcinte - cu legumele și carnea preferate.
Nuci asortate
Bastoane de brânză / cuburi / bucăți
Biltong / vită sacadată
Avocado
Suntem cu toții părinți ocupați și facem tot posibilul cu ceea ce avem. Nu considerați că această sarcină este imposibilă. Ne transferăm copiii către alimente sănătoase nutritive. Mâncarea nu trebuie să fie complicată, agitată sau problematică; în schimb, optează pentru mâncăruri simple, colorate și proaspete.

Plan de acțiune

Nu mai cumpărați dulciuri, băuturi zaharoase și produse de patiserie.
Începeți să cumpărați alimente integrale reale neprelucrate. Găsiți secțiuni de produse proaspete la supermarketul local.
Evitați toate uleiurile de cereale și grăsimile trans.
Mănâncă alimente nutritive și dense.
Creșteți aportul de Omega-3 din pește gras, avocado, carne de animale liber și nuci.
Gatiti acasa, mancati impreuna.
Amintiți-vă - mâncarea noastră este săracă în carbohidrați, nu fără carbohidrați.
Sprijiniți-vă pe alimente reale, grăsimi sănătoase, legume proaspete și proteine ​​de calitate.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat

EtapăCaracteristici: