Dieta fără carbohidrați: meniuri pentru săptămână, alimente permise și sfaturi
Multor oameni le este greu să urmeze o dietă fără carbohidrați, mai ales la început. Nimic de genul acesta. Un meniu variat de alimente bogate în proteine, grăsimi și vitamine sănătoase va oferi energie pentru întreaga zi.
De ce este eficientă o dietă fără carbohidrați?
Dietele fără carbohidrați limitează cantitatea de carbohidrați din dietă. În loc de carbohidrați, dieta se concentrează pe proteine, grăsimi sănătoase și fibre..
Progenitorul dietei moderne fără carbohidrați este dieta ketogenică terapeutică. Inițial, dieta ceto a fost utilizată pentru a trata convulsiile epileptice la copii. La mijlocul anilor '90, producătorul Jim Abrahams a creat un centru științific pentru a crește gradul de conștientizare a dietei fără carbohidrați - fiul său a reușit cu succes convulsiile cu dieta ceto..
Astăzi, o astfel de opțiune a unei diete fără carbohidrați, ca dietă ceto, este utilizată atât de vedete, cât și de sportivi care sunt implicați în sporturi ciclice, dar meniul dietetic este destul de extrem pentru o persoană obișnuită sănătoasă..
Dieta modernă fără carbohidrați are, desigur, contraindicații, dar o dietă fără carbohidrați bine gândită ajută perfect să slăbească și să mențină sănătatea corpului. O dietă fără carbohidrați este cea mai populară modalitate de a pierde câteva kilograme de exces de greutate într-un timp scurt. Uneori minusul poate ajunge la 6 kilograme sau mai mult, chiar dacă țineți dieta doar o săptămână.
Esența unei diete fără carbohidrați este clară și de înțeles - organismul nu primește excesul de carbohidrați, care apoi va acumula grăsimi. În timpul dietei, organismul arde o parte din grăsimea stocată, nu carbohidrații consumați. Concluzie - pierderea excesivă de grăsime.
Recomandări de bază pentru o dietă fără carbohidrați
Controlul apei și sării
Asigurați-vă că beți suficiente lichide pe o dietă strictă fără carbohidrați. Apa și apa carbogazoasă neîndulcită sunt cele mai bune alegeri. De asemenea, nu uitați de sare. La începutul unei diete fără carbohidrați, adăugați la meniu una sau două căni de bulion pe zi sau adăugați puțină sare.
Gustare sănătoasă
Pentru a evita defecțiunile, asigurați-vă că împachetați cu dvs. gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aveți grijă și la gustări - trebuie să reglați porțiile. Iată câteva opțiuni care se vor potrivi într-o dietă fără carbohidrați:
- oua fierte tari;
- iaurt neindulcit;
- morcov obișnuit.
A o face pentru sport
Nu veți fi plini de dietă singuri - faceți mișcare regulată pentru a vă menține în formă și sănătoși. Cei care merg cu bicicleta la locul de muncă în fiecare zi sau nu sunt indiferenți să exercite biciclete ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați din dieta lor o dată pe săptămână. Ciclismul folosește multe dintre ele, deci fie schimbați temporar sportul, fie vă creșteți carbohidrații. Și, desigur, activitatea fizică excesivă este contraindicată ca parte a unei diete fără carbohidrați..
Tabel cu alimente pentru o dietă cu carbohidrați: permis și tabu
Alimente pe care le puteți mânca pe o dietă fără carbohidrați. Asigurați-vă că le adăugați la meniu:
Carne: carne de vită, miel, porc, pui.
Pești: somon, păstrăv, eglefin și altele. Peștele de râu este cea mai bună opțiune.
Ouă: Toate ouăle de păsări, îmbogățite cu omega-3.
Legume: spanac, broccoli, conopida, morcovi.
Fructe și fructe de pădure: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui și altele.
Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână grea, iaurt.
Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.
Ar trebui să evitați aceste șase grupuri de alimente și nutrienți:
Zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, bomboane de tot felul, înghețată și alte alimente care conțin zahăr.
Boabe prelucrate: grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
Grăsimi trans: uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: produse lactate, cereale sau biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în zahăr.
Produse foarte procesate: orice semifabricat este interzis.
Legume cu amidon: Limitați legumele cu amidon în dieta dvs. dacă urmați o dietă fără carbohidrați.
Dieta fără carbohidrați: un meniu pentru fiecare zi
Să vorbim despre o dietă săracă în carbohidrați și săracă în carbohidrați și să oferim un eșantion de meniu pentru fiecare zi. Astăzi, o dietă fără carbohidrați și grăsimi sau pe grăsimi fără carbohidrați este unul dintre cele mai populare principii dietetice..
Cel mai bun mod de a te menține în formă este tot nutriția, deoarece substanțele necesare intră în organism cu ajutorul alimentelor. Restricțiile legate de alimentație pot duce la probleme de sănătate, deci este important să găsiți o dietă potrivită cât mai echilibrată posibil. Dietele fără carbohidrați sunt considerate cele mai ușoare și mai ușor de tolerat de către organism, în timp ce prezintă o eficiență ridicată în arderea grăsimilor subcutanate. Vă vom spune mai multe despre principiul acțiunii unor astfel de diete și vom enumera produsele care pot fi incluse în meniu.
Cum funcționează o dietă fără carbohidrați
Programul de nutriție fără carbohidrați a fost conceput special pentru culturisti care se pregătesc să concureze în campionate și campionate. O astfel de dietă a fost perfect combinată cu un antrenament de forță serios și a dus la o scădere intensă în greutate, fără a afecta semnificativ starea generală a corpului. La fel ca multe diete care au fost create pentru sportivi profesioniști, dieta fără carbohidrați a devenit răspândită..
Principiul principal al dietei este un maxim de alimente proteice și o cantitate mică de grăsimi vegetale. Glucidele sunt limitate, dar nu sunt complet excluse, deoarece sunt necesare pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal. Aportul aproximativ de carbohidrați este de aproximativ 40 de grame pe zi..
Cum functioneaza
Glucidele sunt principala sursă de energie în corpul uman. Excesul lor merge în rezervele de grăsime, ceea ce duce la excesul de greutate. Dacă cantitatea de carbohidrați este limitată, atunci rezervele de rezervă ale corpului încep să fie utilizate, adică stratul de grăsime este ars treptat.
Patru beneficii cheie ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
- Aport redus de calorii, deoarece cea mai mare cantitate de nutrienți se găsește în alimentele cu carbohidrați.
- Apetitul scade, porțiunile devin mai mici fără control suplimentar. Nu trebuie să vă strângeți din nou voința, pierderea în greutate are loc fără stres suplimentar. Acest lucru se datorează faptului că glucidele rapide provoacă foamea. Cu cât le consumăm mai puțin, cu atât devine mai ușor să obținem satietatea din alimentele proteice..
- Atrofia musculară, care este un însoțitor comun al altor diete stricte, nu se dezvoltă. Atrofia apare atunci când un corp subnutrit începe să scadă volumul muscular. Prin urmare, lipsa carbohidraților este compensată de proteine.
- O listă largă de alimente permise. Doar carbohidrații și grăsimile complexe sunt excluse din dietă, orice altceva poate fi consumat. În plus, ca parte a dietei, este permis să te răsfeți uneori cu porții mici de dulciuri. Astfel, pierderea în greutate are loc în cel mai confortabil mod..
Contraindicații pentru o dietă fără carbohidrați
- Sarcina și alăptarea. Carbohidrații sunt esențiali pe tot parcursul sarcinii și alăptării.
- Funcție intestinală slabă. În acest caz, nevoia de alimente bogate în fibre este mare, ceea ce înseamnă că respingerea carbohidraților este imposibilă..
- Boli ale organelor interne, în special ale rinichilor, ficatului, sistemului digestiv, excretor și cardiovascular.
- Hipertensiune. Dieta cu proteine poate declanșa tensiunea arterială.
- Diabet. Evitarea glucidelor va afecta nivelul zahărului din sânge, care poate afecta negativ sănătatea.
Reguli de bază ale unei diete fără carbohidrați
- Numărați caloriile pentru a vă crea propria dietă. Puteți lua un program echilibrat gata pregătit, dar apoi preferințele dvs. de gust nu vor fi reflectate în el și va fi dificil să nu vă „rupeți” de alimentele cu carbohidrați. Modul de numărare a caloriilor este descris mai jos..
- Organizați o dietă fracționată - mâncați de aproximativ 5-6 ori pe zi. Cel mai bine este să pregătiți din timp cantitatea potrivită de alimente pentru întreaga zi și să mâncați imediat ce se instalează foamea. Procedând astfel, monitorizați cu atenție sentimentul de sațietate și opriți-vă imediat ce foamea trece. Dacă mănânci încet, nu vor exista probleme.
- Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Este apă pură, nu ceai, cafea sau suc.
- Cu 4 ore înainte de culcare trebuie să mănânci ultima masă. Dacă încălcați această regulă, atunci eficiența dietei va fi mai mică..
- Evitați alimentele prăjite. Nu sunt interzise, dar alimentele fierte sunt mai sănătoase pentru organism. Și rata de grăsime este completată cel mai bine cu salate cu o cantitate mică de ulei de măsline..
- Ultima masă nu trebuie să conțină carbohidrați.
- Dimineața, este permis să mănânci cereale, dar nu orice - este recomandabil să te limitezi la hrișcă și fulgi de ovăz.
- Nu este recomandat să urmați o dietă săracă în carbohidrați mai mult de trei săptămâni. Pentru prima dată, este mai bine să vă limitați la o săptămână cu totul și să repetați dieta după o pauză de două săptămâni. În pauză, ar trebui să mănânci și cu moderare, apoi dieta va avea un efect rapid..
Foaie de trucuri cu carbohidrați
Există mai multe tipuri de diete care diferă doar de aportul zilnic recomandat de carbohidrați. Limitele acceptabile sunt de la 20 la 250 de grame, dar este mai bine să stați la 40-50. Cu o astfel de cantitate zilnică de carbohidrați, puteți obține o scădere rapidă în greutate fără a afecta intestinele și stomacul..
Înainte de a compune o dietă individuală pentru o dietă fără carbohidrați, este necesar să se calculeze nevoia de calorii a organismului. Există diferite scheme de calcul, dar vom lua formula Harris-Benedict. Pentru a calcula norma în conformitate cu aceasta, trebuie să cunoașteți doar trei valori: greutate (kg), vârstă (ani) și înălțime (cm). Diferenți indicatori sunt dați pentru bărbați și femei..
Necesarul zilnic de calorii (rata metabolică bazală, BMR) la bărbați este calculat după cum urmează:
BMR = 88,36 + (13,4 x greutate) + (4,8 x înălțime) - (5,7 x vârstă)
Exemplu: un bărbat de 35 de ani cântărește 90 kg și are o înălțime de 178 cm.
BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.
Formula zilnică necesară pentru calorii pentru femei:
BMR = 447,6 + (9,2 x greutate) + (3,1 x înălțime) - (4,3 x vârstă)
Exemplu: o femeie de 42 de ani cântărește 73 kg și are o înălțime de 162 cm.
BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.
În timpul unei diete, nu se recomandă supraestimarea sau subestimarea aportului zilnic de calorii. Bărbații, în orice circumstanțe, trebuie să primească cel puțin 1900, iar femeile - cel puțin 1200 kcal pe zi.
Deci, pentru a elabora o dietă individuală, este important să cunoaștem doi indicatori:
- Nivelurile de carbohidrați din alimente pentru a păstra până la 40 de grame.
- Numărul de calorii din alimente de consumat exact cât are nevoie organismul.
Tabelul de mai jos prezintă ambii indicatori pentru unele produse alimentare populare..
Masa. Conținutul de calorii și conținutul de carbohidrați din alimente
Categorie produs | Denumirea produsului alimentar | Conţinut glucide, g | Numărul de kilocalorii |
---|---|---|---|
Carne (100 g) | Miel fiert | 0 | 291 |
Carne de vita fiarta | 0 | 254 | |
Pasare fiarta si vanat | 0 | 170 | |
Friptură de miel | cinci | 320 | |
Friptura de vita | cinci | 384 | |
Pasare prajita si vanat | cinci | 246 | |
Pește și fructe de mare (100 g) | Somon roz fiert | 0 | 168 |
Pollock fiert | 0 | 79 | |
Biban de știucă fiert | 0 | 97 | |
Hering sărat | 0 | 145 | |
Anghila afumata | 0 | 326 | |
Calamar | 4 | 110 | |
Crevetă | 0 | 95 | |
Midii | 0 | 50 | |
Somon sărat | 0 | 296 | |
Produse lactate (100 g) | Brânzeturi tari | 0 | 300-400 în funcție de soi |
Brânză de vacă | 1.8-2.5 în funcție de conținutul de grăsime | 79-131 în funcție de conținutul de grăsime | |
Smântână | 2.9-3.1 | 115-294 | |
Lapte | 4.7 | 36-61 | |
Chefir | 4 | 30-59 | |
Ouă (100 g) | Ou de gaina | 0,7 | 157 |
Ou de prepelita | 0,6 | 168 | |
Albus de ou | 0 | 52 | |
Grăsime (20 g) | Maioneză | 1 | 136 |
Unt | 1 | 143 | |
Ulei de floarea soarelui | 0 | 177 | |
Ulei de masline | 0 | 177 | |
Legume (100 g) | Morcovi crudi | 7.2 | 37 |
Ceapă crudă | 9.1 | 41 | |
Varză albă crudă | 4.7 | 27 | |
Castravete crud | 2 | paisprezece | |
Frunze de salată verde | 2 | 17 | |
Roșie crudă | 4 | 23 | |
Pătrunjel | opt | 49 | |
Cartof prajit | 23 | 192 | |
Măduvă gătită | nouă | 60 | |
Cartofi fierți | 17 | 82 | |
Sfeclă fiartă | unsprezece | 49 | |
Varza acră | 2 | nouăsprezece | |
Fructe proaspete și fructe de pădure (100 g) | Banană | 21 | 89 |
măr | opt | 37 | |
Mandarin | opt | 40 | |
portocale | opt | 38 | |
Strugurii | cincisprezece | 65 | |
Piersică | 9.5 | 43 | |
Caisă | nouă | 41 | |
Prună | 9.6 | 43 | |
cireașă | 10.6 | 50 | |
căpșună | 6,3 | 34 | |
Coacăze | 7.5 | 38 | |
Zmeură | 8.3 | 42 | |
Nuci | Arahide | zece | 552 |
Migdală | 13 | 609 | |
Fistic | 27 | 560 | |
Nuc | unsprezece | 656 | |
Nucă braziliană | 12 | 656 | |
Nuci caju | 22.5 | 600 | |
Piuliță | 13 | 875 | |
Alune | 9.3 | 653 | |
Seminte de floarea soarelui | 10.5 | 601 |
Un exemplu de meniu dietetic fără carbohidrați pentru fiecare zi
Formularea unei diete individuale poate necesita mult timp. Dacă doriți doar să încercați o dietă și să vedeți dacă este potrivită pentru dvs., puteți folosi un program gata pregătit pentru o săptămână. Iată un exemplu de meniu de șapte zile pentru cinci mese pe zi..
luni
Mic dejun: omletă de ouă cu slănină.
Prânz: salată de legume și câteva nuci.
Prânz: pui fiert cu mazăre verde.
Gustare după-amiaza: trei albușuri de ou și niște brânză tare.
Cina: pește aburit și brânză de vaci fără zahăr.
marţi
Mic dejun: un pahar de iaurt natural și 5-6 caju.
Pranz: mar verde sau portocaliu.
Pranz: supa cu pui si legume fara cartofi si prajire.
Gustare după-amiaza: salată de legume de castraveți, roșii și varză albă.
Cina: albușuri de ou și salată de fructe de mare.
miercuri
Mic dejun: fulgi de ovăz cu puțină nucă.
Prânz: jumătate pomelo.
Prânz: 200 g de pui fiert cu hrișcă.
Gustare după-amiaza: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de măr verde.
Cina: pește aburit.
joi
Mic dejun: omletă de ouă cu puțină șuncă sau slănină.
Prânz: un măr și un pahar de iaurt natural fără aditivi.
Pranz: legume tocate cu peste.
Gustare după-amiaza: 100 g brânză de vaci fără grăsimi.
Cina: 200 g de pui fiert.
vineri
Mic dejun: niște fulgi de ovăz, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de migdale.
Prânz: 2 piersici sau caise.
Prânz: miel cu bulion și salată de legume.
Gustare după-amiaza: două albușuri de ou și o salată de castraveți, roșii și ierburi.
Cina: 200 g carne de vită fiartă, salată de castraveți și varză albă proaspătă.
sâmbătă
Mic dejun: hrișcă cu fructe uscate.
Prânz: 2 mere verzi sau portocale.
Prânz: tocană de vită cu legume.
Gustare după-amiaza: 2 albușuri cu orice salată proaspătă de legume.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
duminică
Mic dejun: fulgi de ovăz, o mână de nuci, jumătate de portocală.
Prânz: un pahar de chefir 1%.
Prânz: pui fiert cu legume.
Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de portocală.
Cina: salată de fructe de mare și legume verzi (castraveți, varză, ardei verzi, ceapă, pătrunjel, mărar).
Pe baza recenziilor, o dietă fără carbohidrați este una dintre puținele modalități de a pierde în greutate și de a evita foamea constantă. Acest tip de dietă este potrivit și în timpul antrenamentelor și este adesea folosit de sportivi profesioniști. Cu toate acestea, atunci când alegeți una sau alta dietă, amintiți-vă că cel mai important lucru este să vă mențineți corpul și să nu urmați o dietă mai mult de trei săptămâni..
Dieta fără carbohidrați ((
Timoshka mea nu digeră complet laptele, lipsa enzimei lactază pentru digestia lactozei ((Nu este atât de gravă pe cât ar putea fi, poți face fără medicamente. Ura. Dar acum trebuie să stau la o dietă fără carbohidrați. Anume, carbohidrații complecși nu sunt permiși: zaharoză, amidon etc..
Deci, fetelor, dieta arată astfel:
Inițial (4-5 zile) - dietă strictă fără carbohidrați:
Tu poti doar:
carne fiartă (rulată, sub formă de chiftele, găluște) - pui, iepure, (carne de vită - dacă copilul nu este alergic la proteinele din laptele de vacă),
Pește slab, fiert sau aburit, cod, merluciu, știucă, biban de știucă, crap
Cereale-orez, hrișcă
2 r / măr coaptă săptămânal.
Apoi extindeți treptat alimentele în timp ce observați reacția bebelușului (scaun, balonare, regurgitare, anxietate după hrănire):
Poate sa:
Mâncăruri din legume practic lipsite de zaharoză și amidon:
Legume și fructe care conțin cantități minime de zaharoză și amidon.
Glucide de bază -
fructoză
conopidă
brocoli
varză de Bruxelles
spanac
salată
fasole verde
măcriș
Mazare verde
Glucide de bază -
glucoză
roșie
lămâi
cireașă
merisor
cătină
Puteți îndulci alimentele cu glucoză sau fructoză..
Contraindicat:
fructe, fructe de pădure, legume, sucuri cu un conținut ridicat de zaharoză (piersici, caise, mandarine, portocale, pepene galben, ceapă, sfeclă, morcovi),
alimente bogate în amidon (cereale, cartofi, pâine, jeleu).
Poate sa:
Făină de ovăz și orz perlat
Pâine de secară sau tărâțe
Supe de legume pe bază de carne slabă, pește, bulion de ciuperci
Bauturi - ceai neindulcit, suc de rosii, ape minerale
Fetelor, poate va veni cineva la îndemână, bine, care știe rețetele și alte produse care sunt posibile în acest caz, scrieți.
Dieta fără carbohidrați - meniu pentru săptămână: rețete pentru pierderea în greutate
Astăzi, există multe diete diferite care diferă în ceea ce privește principiile nutriționale, durata și eficacitatea. Un sistem de scădere în greutate fără carbohidrați se bazează pe reducerea consumului de alimente bogate în carbohidrați în favoarea alimentelor proteice. Această metodă de slăbire este populară în rândul sportivilor, dar poate fi observată și de persoanele departe de sport și, în cazuri rare, chiar de femeile însărcinate. Este imposibil să apelați sistemul complet și complet util, acesta are o serie de contraindicații. Aflați regulile ei, meniul săptămânii.
Ce este o dietă fără carbohidrați pentru scăderea în greutate
Acesta este un sistem de slăbire în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 30-40 g și, în unele cazuri, la 20 g (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) pe zi. Principala parte a dietei este carnea (curcan, pui, vițel, iepure, rață, carne de vită, miel), ouă și lapte, rareori cereale, legume. Aceste produse pot fi consumate în cantități nelimitate și în orice volum. Un deficit de carbohidrați din organism declanșează începerea unui proces numit cetoză. Constă în formarea corpurilor cetonice în timpul descompunerii grăsimilor pentru energie.
Cel puțin puteți sta la o astfel de dietă timp de o săptămână, timp în care puteți pierde în greutate cu 3-4 kg sau mai mult (în funcție de greutatea inițială). Aderarea pe termen lung la un astfel de sistem de scădere în greutate poate duce la deteriorarea stării de bine, a memoriei, a scăderii concentrației și a performanței creierului, de aceea nutriționiștii nu recomandă scăderea în greutate pe o dietă fără carbohidrați mai mult de 2 săptămâni. Sportivi profesioniști stau pe el luni întregi înainte de competiții importante. Pentru începători, este mai bine să respectați o dietă bogată în carbohidrați (40 până la 125 g de carbohidrați pe zi).
Reguli și principii nutriționale
O dietă fără carbohidrați este foarte eficientă, dar pentru ca pierderea în greutate săptămână după săptămână să treacă fără consecințe pentru sănătate și deteriorarea bunăstării, trebuie să construiți corect meniul și să respectați câteva reguli:
- Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, evitând apariția foamei.
- Luăm cina cu 3 ore înainte de culcare, dar nu mai târziu de ora 20:00..
- Creați un meniu pentru săptămână, adăugând alimente permise și excluzând alimentele interzise.
- Nu beți alimente, beți cel puțin o jumătate de oră după masă.
- Alegeți următoarele metode de tratament termic: gătit, coacere la cuptor, grătar, tocană, aburire. Dacă nu puteți face fără prăjire, utilizați semințe de in sau ulei de măsline pentru proces..
- Nu excludeți complet carbohidrații din dietă - acest lucru poate duce la întreruperea activității tuturor organelor.
- Bea 1,5-2 litri de apă pe zi.
- Creșteți activitatea fizică sau începeți să faceți sport - pentru a strânge pielea și a întări mușchii.
Etapele dietei
Datorită evoluției cetozei în organism, metoda de slăbit fără carbohidrați este numită și dieta ceto. Pentru ca procesul să înceapă complet și să înceapă arderea activă a grăsimilor, trebuie să treacă 4 etape:
Etapă | Caracteristici: |
---|---|