Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Glucoza lentă (IG scăzut) este benefică. Mănâncă aceste carbohidrați în fiecare zi, chiar și la cea mai strictă dietă..
Uitați de numărarea caloriilor! Permiteți-vă alimente „sănătoase”, fără a ține cont de conținutul bogat în calorii.

Energia pentru activitatea și vitalitatea corpului unei persoane sănătoase vine întotdeauna cu mâncare. Cea mai mare parte a necesarului de energie este îndeplinită de alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt în mod tradițional împărțiți în carbohidrați rapizi și încet. Ele sunt, de asemenea, numite simple și complexe (sau complexe). Pierderea în greutate apare dacă excludeți din dietă un număr maxim de carbohidrați „dăunători” simpli, lăsând în meniu carbohidrați „buni”..

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - ce se asociază cu ce

Nutriționiștii au împărțit mult timp toate produsele de pe masa de masă umană în trei grupe generale:

  1. Alimente proteice
  2. Grăsimi
  3. Glucidele

Primul include carne și pește sub orice formă, ouă de toate tipurile de păsări, leguminoase, diverse nuci. Cea mai puternică și în același timp periculoasă sursă de energie în ceea ce privește conținutul de calorii sunt grăsimile grele de origine animală și uleiurile pe bază de legume (inclusiv cele rafinate). Grăsimea pătrunde în organism cu pește și produse lactate, carne și ouă. În cele din urmă, alimentele care conțin carbohidrați sunt toate tipurile de produse din făină, zahăr și toate soiurile de dulciuri, cartofi și cereale. Glucidele nu sunt în niciun fel compatibile cu proteinele și invers.

Principala diferență dintre primul și cel de-al doilea este că, pentru digestia corectă a unui produs proteic în stomac și divizarea sa de înaltă calitate, tractul gastro-intestinal trebuie să aibă un mediu acid și, pentru ca un aliment de tip carbohidrat să fie absorbit calitativ de către organism, mediul din stomac trebuie să devină alcalin. Astfel, atunci când combinați aceste grupuri de alimente incompatibile pe farfurie, stomacul dvs. fie îl va ignora pe primul când se digeră, fie nu îl va absorbi pe cel din urmă. Acest lucru amenință cu tulburări digestive regulate, întreruperi ale tractului gastro-intestinal, o scădere a ratei metabolice, debutul diabetului și fluctuații de greutate negative..

Dar al treilea grup - grăsimile - este compatibil atât cu primul, cât și cu al doilea, dar nu este categoric recomandat pentru o persoană care slăbește. Este adevărat, doar în unele dintre variantele sale de produse. În ciuda asocierilor persistente de alimente grase cu cartofi prăjiți și hamburgeri și, ca rezultat, cu kilograme în plus și talii lăsate, grăsimea „corectă” (care este acizii grași nesaturați) este capabilă să ardă cele mai fără speranță depozite de grăsime din organism. Sursele sănătoase de grăsimi nesaturate includ: avocado, pește și carne albă, nuci și uleiuri vegetale naturale (prima și a doua presare).

Ce sunt carbohidrații buni și răi

Carbohidrații sunt compuși organici ai carbonului și apei. Corpul uman nu va funcționa pe deplin fără reaprovizionarea regulată cu carbohidrați. Fără aportul de carbohidrați, organele interne nu vor putea procesa nici grăsimi, nici proteine, iar ficatul va înceta să funcționeze corect - cel mai important organ pentru îmbogățirea celulelor sanguine cu substanțele necesare.

Glucidele sunt principalul furnizor de alimente pentru minte - glucoza pentru creier.

Împărțirea în carbohidrați lent / rapid este direct legată de viteza la care sunt descompuși de organism și de timpul necesar pentru a fi transformat în glucoză nutritivă. Apropo, glucoza este doar principala sursă de energie de neînlocuit pentru organism..

Pentru a măsura viteza vehiculului, se folosește kilometrajul parcurs, împărțit la unitatea de timp oră - kilometri pe oră. Pentru a indica rata de descompunere a glucozei, a fost introdusă o valoare de măsurare la fel de interesantă - indicele glicemic.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși (și un indice glicemic sub 40):

  • orez lung brun și colorat
  • orez neprelucrat
  • produse din pâine integrală
  • taitei cu cereale integrale
  • toate tipurile de cereale, cu excepția manei
  • dovlecel proaspăt sau congelat
  • spanac verde și alte verdeață din grădină
  • toate tipurile de varză
  • fructe acre (kiwi și grapefruit proaspăt, portocale și mere verzi)
  • linte roșii și verzi fierte
  • tot felul de soia
  • fasole, fasole
  • terci de orz
  • caise uscate
  • prune cu piersici
  • avocado copt
  • clopot proaspăt și ardei iute
  • ceapă de tot felul - galben, roșu, praz și altele
  • ciuperci comestibile prelucrate
  • roșii proaspete suculente

Cum funcționează carbohidrații „corecți”

Intrând în organism cu alimente, acestea sunt absorbite în pereții tractului gastro-intestinal și cresc încet nivelul zahărului din sânge. Salturile de glucoză în organism nu apar, starea de spirit și starea unei persoane rămân stabile și uniforme. În general, nu vrei să fii considerat o persoană nervoasă și agitată? Ajustează-ți dieta către cei mai sănătoși carbohidrați „încet”.

Este de remarcat faptul că o persoană începe digestia acestui tip de carbohidrați din prima bucată de hrană care îi intră în gură. Acest lucru este facilitat de o enzimă specială produsă de saliva umană. Prin urmare, nu - stres, da - scădere în greutate și calmare!

Glucide „greșite”

După cum reiese din explicația eficienței carbohidraților cu un ochi până la viteza de absorbție a acestora, carbohidrații rapizi (sau „moartea la dietă”) - aceștia au un indice glicemic ridicat. Ei, desigur, sunt, de asemenea, saturați cu o serie de vitamine și există oligoelemente în ele. Dar sunt mult mai puțin benefice decât carbohidrații cu indice scăzut. Prin urmare, celor care doresc să slăbească în fiecare zi nu li se recomandă să le permită. Apropo, acest tip de carbohidrați include alcoolul, ndrăgit de nutriționiști, în toate variantele sale..

Dar dacă nu poți face fără carbohidrații „greșiți”, atunci permite-ți deserturi delicioase, produse de patiserie delicioase, relaxare sub pahar, cel puțin în formatul unei „vacanțe” foarte rare. Amintiți-vă, concesiunile mai frecvente pentru „dorința și dorința” dvs. vor afecta mai mult nu lățimea taliei, ci sănătatea în general. Deci, pancreasul, care este responsabil pentru producerea și furnizarea de insulină, începe să funcționeze la limita capacităților sale, merită să supraîncărcați corpul cu alimente atât de „greșite” cu carbohidrați. Drept urmare, zahărul sare în sânge, starea de spirit se schimbă de la vesel la lacrimos, creierul se scufundă în dezamăgire, iar starea stresantă și tensiunea mohorâtă nu dispar nici după „tratamentul” cu chifle glazurate cu ciocolată..

Stimularea serotoninei (hormonul fericirii) din consumul de alimente cu carbohidrați nu poate fi adusă până la absurditate dacă țineți cont de sfaturile medicilor. Înveseliți-vă (ocazional) cu următoarele alimente.

Lista alimentelor cu un indice glicemic peste 60:

  • miere, propolis, produse reziduale de albine
  • ananasuri confiate proaspete și conservate
  • stafide uscate
  • pepene
  • Banana galbenă
  • pepene galben
  • curmale dulci
  • clătite, inclusiv cele cumpărate
  • biscuiți
  • betisoare dulci de porumb
  • fulgi de porumb, inclusiv copii
  • terci instant (fulgi de ovăz etc.)
  • cartofi coapte la cuptor sau în cărbunii unui foc
  • casă / piure de cartofi instant
  • morcovi fierți
  • ridiche
  • tot felul de fructe și deserturi de dovleac
  • alb de orez
  • cereale și pâine albă
  • cookie-uri
  • cuscus, inclusiv grâu măcinat grosier
  • griş
  • alimente preparate uscate (producția industrială adaugă carbohidrați puri alimentelor deja procesate - zahăr / glucoză, precum și amidon).

Cum să slăbești cu carbohidrați, proteine, grăsimi

Cunoașterea este putere, iar nutriția separată este puterea, sunt mulțimi încrezătoare de bărbați și femei care au obținut performanțe ideale la scară datorită sistemului de nutriție separat. Principalul avantaj al alimentației separate este absența unor interdicții stricte și, în consecință, perturbări. Creatorul sistemului - faimosul din secolul al XX-lea Dr. Herbert Shelton.

Deci, regulile nutriției separate (sau dieta carbohidrați-proteine):

  1. Nu mâncați niciodată proteine ​​cu carbohidrați. Acesta din urmă trebuie trimis la gură nu mai devreme de trei până la patru ore după ce ați mâncat o masă proteică..
  2. O masă cu carbohidrați este una care conține cel puțin 20% carbohidrați. Un produs proteic include un astfel de produs, care conține mai mult de 10% proteine..
  3. O masă trebuie să conțină doar 3-4 produse, fie proteine, fie carbohidrați. S-au adunat la prânz cu o salată de legume dietetice? Și ar trebui să fie preparat cu cel mult 2-3 ingrediente.!
  4. Plănuiți un prânz sau o cină cu proteine? Completați-l cu o salată de legume proaspăt tocată fără amidon în compoziție (de exemplu, varză chineză, castraveți proaspeți, ridiche suculentă, roșie roșie).
  5. Evitați combinarea alimentelor cu carbohidrați cu un IG peste 60 cu alimente care conțin acizi (lămâie, măr, grapefruit, roșii).
  6. Alimentele acide sunt, de asemenea, incompatibile cu grinzile (brânză de vaci, pește etc.).
  7. Dacă este foarte greu să renunți la zahăr, înlocuiește-l cu produse apicole. Nu ar trebui să disimulați și să cumpărați alimente cu zahăr „invizibil”.
  8. Fără mono-dietă! Fără dietă monotonă, altfel există un risc ridicat de a dăuna grav sănătății. Într-o zi, alternați mâncarea cât mai mult posibil în diferite mese.
  9. Vrei niște pâine? Mânca! Dar nu ca o mușcătură de bulion de pui sau salată de legume, ci ca un produs independent separat - o masă autonomă.
  10. Pentru femeile gravide, orice experimente alimentare și diete sunt complet interzise. Restricțiile legate de alimentație și ajustările alimentare la femeia însărcinată sau care alăptează ar trebui să fie sub supravegherea strictă a unui medic supraveghetor.

Rația zilnică aproximativă la împărțirea alimentelor

  • Mic dejun „carbohidrați alimentari” plus legume proaspete
  • Pranz "Proteine" plus salata de legume "
  • Cina „Mono-carbohidrați”

Adevăruri tipice ale pierderii în greutate

  • Eliminați orice zahăr din dieta dumneavoastră.
  • Uitați de făină și produse de patiserie făcute din făină premium.
  • Aruncați toate coșurile cumpărate în coșul de gunoi.
  • Nu este nevoie de bare energizante pentru sportivi, acestea sunt ușor înlocuite cu alimente naturale „potrivite” cu carbohidrați.
  • Monitorizați nivelul de insulină din sânge. Nivelul său scăzut începe procesul de ardere a grăsimilor.
  • Glucidele - pentru micul dejun, pentru energie, activitate, sport.
  • Dacă există o alegere, proteine ​​sau carbohidrați pentru cină, luați proteine ​​(pește, brânză de vaci, ouă). Deci, insulina va rămâne la nivelul anterior (nu există dulciuri în meniul cinei), iar procesul de slăbire va continua chiar și în vis!

Este de remarcat faptul că în timpul meselor separate nu va trebui să încercați să depășiți senzația constantă de foame. Veți mânca ca de obicei și veți mânca cât este necesar pentru plinătate. Nu veți experimenta schimbări de dispoziție, pui de somn, iritabilitate și oboseală.

Fără sacrificii, costuri financiare, defecțiuni psihologice și cel mai important - practic fără niciun efort, vei începe să slăbești și vei deveni mai activ și mai vesel!

Alimentele care conțin carbohidrați - tabele cu carbohidrați sănătoși și nesănătoși

Alimentele cu carbohidrați nu sunt doar pâine, paste și cartofi. O anumită cantitate de carbohidrați se găsește și în fructe, legume și chiar nuci. În același timp, unele dintre aceste produse conțin fibre sănătoase, în timp ce altele conțin glucide rapide care sunt periculoase pentru metabolism..

Ce alimente conțin carbohidrați sănătoși și nesănătoși? În ce se deosebesc între ele? Veți găsi tabele detaliate în continuare în material..

// Glucidele din alimente

Glucidele sunt un ingredient cheie în majoritatea alimentelor. În funcție de structură, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli („rapizi”) sunt ușor absorbiți de organism și au un indice glicemic ridicat, în timp ce complexul („complex”) renunță treptat la calorii, oferind o sațietate îndelungată..

Sursele de glucide rapide sunt zaharoza, fructoza și glucoza - lista alimentelor care conțin acești carbohidrați include atât zahărul obișnuit de masă, cât și majoritatea fructelor dulci. Când sunt consumate, acestea cresc nivelul de insulină din sânge. Astfel de alimente sunt interzise diabeticilor.

Glucidele complexe sunt în principal amidon și fibre. Amidonul este compus din zaharide legate, incluzând zeci până la sute de elemente structurale - organismul are nevoie atât de timp, cât și de energie pentru a digera alimentele care conțin amidon. La rândul său, fibra este și un carbohidrat.

// Alimente cu carbohidrați:

  • zahăr și dulciuri
  • cereale și pseudo-cereale
  • legume si fructe
  • nuci

// Citeste mai mult:

Cantitatea de carbohidrați pe zi

Recomandările nutriționale înseamnă că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul caloric total. Cu toate acestea, rolul îl are ce fel de alimente cu carbohidrați sunt consumate. O porție de hrișcă conține la fel de mulți carbohidrați ca un pahar de cola sau alt sifon zaharat.

Normă cu o greutate de 50 kgNormă cu o greutate de 60 kgNormă cu o greutate de 70 kgNormă cu o greutate de 80 kg
Bărbați
Slăbire160 g165 g175 g185 g
Pentru a menține greutatea215 g230 g250 g260 g
Pentru câștig muscular275 g290 g300 g320 g
//
femei
Slăbire120 g150 g170 g150 g
Pentru a menține greutatea150 g190 g200 g220 g
Pentru câștig muscular200 g245 g260 g240 g

// Citeste mai mult:

Lista alimentelor cu carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele - cu excepția alimentelor de origine animală. Alimentele vegetale naturale sunt predominant carbohidrați complecși, în timp ce alimentele rapide cu carbohidrați sunt cel mai adesea fabricate industrial..

Vătămarea unui anumit produs cu carbohidrați nu este determinată deloc de conținutul de calorii, ci de indicele glicemic. Cu cât IG este mai ridicat, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge - și cu cât se instalează senzația „falsă” de foame, provocând o persoană din nou și din nou să caute mâncare în dulciuri.

// Alimente dăunătoare cu carbohidrați:

  • zahăr în toate variantele (inclusiv miere)
  • bauturi dulci (sucuri, bauturi din fructe, sifon)
  • pâine și alte produse de patiserie din făină albă
  • fulgi de porumb și cereale dulci pentru micul dejun
  • cereale dulci instantanee
  • conserve, gemuri, marmelade
  • prăjituri și majoritatea deserturilor
  • biscuiți, vafe
  • orez alb

// Citeste mai mult:

Carbohidrați complecși

Cu cât structura unui carbohidrat este mai complexă, cu atât organismul are nevoie de mai mult timp și efort pentru a-l digera. Energia alimentelor cu carbohidrați complecși este distribuită treptat, oferind saturație fără explozii de insulină în sânge - spre deosebire de energia glucidelor rapide, al căror exces este trimis în depozitele de grăsimi.

Cu cât există mai multe fibre (fibre vegetale) într-un produs alimentar, cu atât este mai mic indicele glicemic al acestuia și cu atât este mai dificil pentru organism să-l digere. Printre altele, prezența fibrelor și a altor carbohidrați corecți în dietă ajută digestia și menține nivelul normal de colesterol..

// Citeste mai mult:

Glucidele din produsele lactate

Lactoza, care face parte din lapte și produse lactate (chefir, brânză de vaci, brânză), aparține și carbohidraților simpli - uneori se numește „zahăr din lapte”.

De asemenea, este interesant faptul că consumul altor carbohidrați în același timp cu lactoza duce la creșterea secreției de insulină în corpul uman. De exemplu, indicele de insulină al iaurtului este la valori mai mari decât glicemicul.

Ce carbohidrați trebuie să mănânci pentru a slăbi?

Dacă doriți să slăbiți și să vă îndepărtați burta, trebuie mai întâi să renunțați la carbohidrații simpli cu un indice glicemic ridicat - zahăr, băuturi zaharate, deserturi, produse de patiserie și pâine albă. Așa cum a menționat Fitseven mai sus, daunele consumului regulat de astfel de alimente nu sunt deloc conținutul lor ridicat de calorii, ci faptul că întrerup metabolismul și provoacă foamea cronică..

// Lista carbohidraților utili:

  • Diverse legume
  • Crupe de ovăz
  • Hrişcă
  • Quinoa
  • Bulgur
  • orez brun
  • Lintea și alte leguminoase
  • Nuci și semințe (inclusiv semințe de chia)

Alimente fără carbohidrați

Evitarea carbohidraților este baza pentru multe diete eficiente de slăbit - diete fără carbohidrați și diete ceto. În acest caz, nu numai produsele din cereale prelucrate (pâine, produse de patiserie, paste), ci și cartofii și toate tipurile de cereale sunt complet excluse din dietă. Permis să mănânce carne, ouă, legume verzi, precum și nuci și semințe cu măsură.

În ceea ce privește produsele etichetate „fără zahăr”, este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna considerate dietetice. În unele cazuri, producătorii folosesc alți carbohidrați dulci în loc de zahăr, cum ar fi maltodextrina. În ciuda denumirii diferite și a formulei chimice mai complexe, această substanță are un indice glicemic ridicat - de fapt, organismul reacționează la ea în același mod ca la zahărul obișnuit..

// Alimente fără carbohidrați:

  • orice fel de carne și pește
  • Proteine ​​din zer
  • ouă
  • ulei și grăsimi diverse

Glucidele sunt principala sursă de energie în dieta umană. Se găsesc în aproape toate alimentele, cu excepția cărnii. Alimentația adecvată sau respectarea unei diete pentru scăderea în greutate implică respingerea maximă a carbohidraților simpli - în primul rând, zahărul și produsele din făină albă. La rândul lor, glucidele complexe au un indice glicemic scăzut și sunt benefice pentru sănătate.

Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară unei vieți depline. Se găsesc în fiecare țesut și structură celulară. Glucidele reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată care include alimente care conțin aceste substanțe și alte substanțe utile.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următorul spectru de acțiuni:

  1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule, sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participă la formarea diverselor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru corp. Glucidele, care iau forma glicogenului, se depun în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și previn, de asemenea, cheagurile de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucusul care acoperă tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genito-urinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, protejează împotriva deteriorării mecanice.
  6. Digestia nu este benefică. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării substanțelor nutritive și a substanțelor valoroase, activează activitatea motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul sanguin și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii oncologice..

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carboni sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt numite lente.

Carbohidrați simpli

Se diferențiază prin compoziția simplă și se absorb rapid în corp. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă flămând destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsimi subcutanate are loc într-un raport de unu la doi..

Dacă utilizați în exces alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • un sentiment constant de foame și dorință de gustare;
  • deteriorarea insulinei vaselor de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • crește riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative sunt principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți dăunători sau indezirabili..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lent, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra corpului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata asimilării lor este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp..

Deoarece concentrația zahărului nu este prea mare, ficatul are timp să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformat în resurse energetice și nu este depus în grăsimea corporală. Astfel, glucidele complexe nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata de consum zilnică. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de glucide rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie bogate, produse de patiserie, pâini;
  • gris și făină albă de orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele tipuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentareVolumul de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99,6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Vafe umplute cu gem de fructe80,7
Griş73.2
Marmeladă71.1
Gem69,9
Bageluri69,8
Datele69.1
Crackers67.2
Malt de secară66,8
Stafide64,9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60.2
Pasta instantanee56,9
Produse de copt cu unt55.2
Halva54.3
Bomboane de ciocolată54.1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel53.7
Chipsuri52,8
Turtă scurtă49.9
Cookie-uri "nuci"49.3
pâine albă48.9
Coc francez47.4
Prăjituriaproximativ 46
Coca Cola42.3
Prune uscate39,8
Gogosi38,9
Plăcintă cu mere38.3
Tort Eclair cu umplutură de cremă35.9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24.9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23.2
Conserve de porumb dulce22.6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19.4
Cartofi fierți16.8
Strugurii15.2
Piure de cartofi14.3
Sfeclă fiartă10.2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovi fierți4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de glucide lente includ:

  • produse de panificație făcute din făină grosieră;
  • diferite tipuri de ciuperci;
  • paste din grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verdeturi;
  • fruct neîndulcit.

Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului:

Ce sunt carbohidrații

Glucidele sunt sursa de energie a organismului. Excluderea lor completă din dietă duce la faptul că o persoană devine letargică, nu se poate concentra pe sarcini simple și se simte flămândă. Potrivit medicilor, lipsa carbohidraților cu diete stricte este principalul motiv pentru defecțiuni și pofte de dulciuri..

Prin urmare, stabilindu-vă sarcina de a pierde în greutate, ar trebui, în primul rând, să vă dați seama care sunt carbohidrații conținuți în alimente și chiar necesari pentru aceasta. Glucidele sunt clasificate în 2 grupe.

Glucide complexe (lente)

Glucidele lente sunt polizaharide compuse din următoarele elemente:

  • Amidon. Susține concentrația de glucoză din sânge prin digestia treptată de către enzime.
  • Glicogen. Formează stocarea glicogenului în ficat. Când corpul are nevoie de energie, substanța este descompusă.
  • Celuloză. Elementul aproape că nu este defalcat în tractul digestiv, dar ajută digestia să funcționeze - prin stimularea motilității intestinale, accelerează trecerea alimentelor digerate, elimină toxinele și sărurile de metale grele din organism.

Glucidele complexe nu stimulează fluctuațiile accentuate ale insulinei, iar elementele lor constitutive contribuie în plus la scăderea nivelului total de zahăr din sânge. Acesta este cel mai util tip. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși vă poate ajuta să mențineți nivelurile de energie și să vă mențineți saturați mult timp..

Carbohidrați simpli

Glucidele rapide pot fi consumate cu o defecțiune, atunci când trebuie să restabiliți urgent performanța pentru o perioadă scurtă de timp.

Acest tip de carbohidrați se mai numește digerabil sau rapid. Se disting prin faptul că sunt procesate în câteva secunde, moleculele de fructoză și glucoză intră rapid în fluxul sanguin, există un salt al insulinei datorită unei creșteri accentuate a nivelului de zahăr. Acest lucru oferă o creștere instantanee a energiei, dar, de asemenea, scade rapid..

Excluderea completă a alimentelor care conțin carbohidrați din dietă duce la tulburări metabolice în organism.

Alimentele cu glucide rapide nu vor furniza energia necesară și vor fi depuse doar sub formă de rezerve de grăsimi. Când pierdeți în greutate, puteți și ar trebui, deși în cantități limitate, să consumați alimente care conțin așa-numiții carbohidrați lenti.

Știind ce alimente conțin atât aceia, cât și alți carbohidrați, puteți stabili o dietă individuală pentru dvs., care va contribui la modelarea treptată a corpului și, în același timp, nu va permite organismului să moară de foame. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați pe lista alimentelor care vă vor ajuta să slăbiți..

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toate alimentele conțin acest macronutrient în diferite grade. În principal carbohidrații se găsesc în următoarele alimente:

  • cereale;
  • alimente vegetale (legume / fructe);
  • produse de patiserie;
  • lactate;
  • ouă.

Lista Slab Carb Foods Slabire

Sunt alimentele cu carbohidrați lenti care ar trebui să constituie baza unei diete sănătoase, mai ales dacă organismul trebuie să slăbească. Lista acestor produse este următoarea:

  • terci pe apă din cereale neprelucrate: fulgi de ovăz, hrișcă și altele, cu excepția grișului;
  • muesli, tărâțe;
  • nuci si seminte;
  • leguminoase (mazăre, fasole, naut, linte);
  • fructe neindulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
  • pâine grosieră: pâine integrală, lavash;
  • paste cu cereale tari;
  • fructe de padure (visine, afine, prune);
  • iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • verdeaţă;
  • legumele, printre care toate tipurile de varză, ardei, dovlecei, castraveți, roșii, salată verde, ceapă sunt în frunte prin cantitatea de fibre și, prin urmare, prin gradul de beneficiu pentru pierderea în greutate.

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate, bogați în fibre cu un indice glicemic scăzut, necesită mult timp pentru a se descompune. Astfel de alimente sunt, de asemenea, ușor de recunoscut prin lipsa lor de dulceață naturală. Cu toate acestea, indicele glicemic pentru unele alimente poate crește semnificativ atunci când este gătit..

Boabele și fructele, precum și o serie de legume, sunt cel mai bine consumate crude.

Pe baza tabelului cu alimente cu carbohidrați lent, creați un meniu complet. Atunci când pierdeți în greutate, astfel de alimente sunt incluse numai la micul dejun și la prânz, iar seara numai proteinele trebuie incluse în meniu..

În gustări, este mai bine să înlocuiți dulciurile cu nuci bogate în carbohidrați - acestea se satură bine.

Dacă doriți dulciuri și alte alimente ușoare cu carbohidrați (ciocolată, lapte etc.), puteți mânca puțin, dar numai înainte de prânz.

Norma carbohidraților pe zi pentru scăderea în greutate

Este imposibil să excludeți complet carbohidrații, acest lucru, desigur, va începe arderea activă a glicogenului, dar în același timp vor începe perturbări în funcționarea sistemului nervos, rinichi, ficat, inimă și alte sisteme. Dacă calculați corect rata individuală de carbohidrați pe zi, puteți pierde în greutate fără consecințe negative asupra sănătății și fără foame constante.

Puteți respecta regula clasică - conținutul proporției de carbohidrați din dietă este determinat de raportul - 7: 3, unde numărul mai mic este suma proteinelor și grăsimilor, cu atât este mai mare carbohidrații. Mai puțini carbohidrați sunt plini de simțul anului, ceea ce face dificilă menținerea unei diete.

Produsele care conțin carbohidrați simpli sunt excluse în timpul pierderii în greutate sau este permisă o cantitate foarte mică (1 bomboană dimineața).

Astfel, dacă trebuie să slăbești rapid, trebuie să calculezi aportul zilnic de carbohidrați în dietă după cum urmează: pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ia 2,5 grame de carbohidrați complecși. De exemplu, pentru o femeie care cântărește 60 kg, aportul zilnic de carbohidrați pentru scăderea în greutate va fi de 150 g. În prezența efortului fizic, necesarul zilnic pentru acest oligoelement crește la 5 g la 1 kg de greutate corporală dintr-o pierdere în greutate..

Ce carbohidrați trebuie să excludeți pentru a pierde în greutate

Alimentele cu glucide rapide sunt periculoase pentru cifră datorită prezenței zaharurilor simple. În primul rând, pot fi găsite în dulciuri industriale (prăjituri, bomboane, gemuri, ciocolată cu lapte etc.) și în produse cu dulceață naturală.

Aproape toate semifabricatele vin cu carbohidrați rapidi, deoarece există adesea zaharuri printre arome, chiar și în sosuri și maioneză. Gustările și cerealele pentru micul dejun sunt un produs secundar cu un set de carbohidrați și calorii rapide, deci trebuie să gătiți cereale din cereale neprelucrate.

Glucidele

Glucidele sunt substanțe organice naturale, a căror formulă conține carbon și apă. Carbohidrații sunt capabili să furnizeze corpului nostru energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Prin structura lor chimică, glucidele sunt împărțite în simple și complexe.

  1. 1 Carbohidrații simpli sunt cei care se găsesc în lapte; fructe și dulciuri - mono- și oligozaharide.
  2. 2 Carbohidrații complecși sunt compuși precum amidonul, glicogenul și celuloza. Se găsesc în cereale, porumb, cartofi și celule animale.

Alimente bogate în carbohidrați:

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

+ Alte 40 de alimente bogate în carbohidrați (este indicat numărul de grame la 100 g de produs):
Amidon83,5Crupe de orz71.7Boletus uscat33Mac14.5
Făină de orez80.2Crupe de mei69.3Soia26.5Fig13.9
Crupe de orez73,7Bageluri68.7Lintea24.8Migdală13.6
Griş73.3Crupe de ovăz65.4Măceșă proaspătă24Grădina Rowan12.5
făină de secară76,9Produse de copt cu unt60Nuci caju22.5Mulberry12.5
Crupe de porumb75Măceș uscat60Banane22Cireșe12.3
Uscare73Năut54Făină de soia22Nuc10.2
Biscuiți de mei.72.4pâine de secara49,8Piuliță20Arahide9,7
Faina de porumb72Boletus boletus uscat.37Strugurii17.5Boabe de cacaozece
Făină de hrișcă71.9Germene de grâu33Curmal japonez15.9Ciuperci porcini uscatenouă

Necesarul zilnic de carbohidrați

Pentru a ne simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă a corpului nostru să primească cantitatea de energie prescrisă. Fără aceasta, creierul nu își va putea îndeplini funcțiile analitice și de coordonare și, prin urmare, nu va transmite comanda corespunzătoare către mușchi, care va fi, de asemenea, inutilă. În medicină, această boală se numește cetoză..

Pentru a preveni acest lucru, este imperativ să includeți cantitatea necesară de carbohidrați în dieta zilnică. Pentru o persoană care are un stil de viață activ, cantitatea zilnică trebuie să fie de cel puțin 125 de grame.

Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, poți mânca mai puțini carbohidrați, dar cantitatea lor nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame / zi.

Nevoia de carbohidrați crește:

Fiind principalele surse de energie care intră în organism odată cu alimentele, glucidele sunt utilizate în principal în timpul activității mentale și fizice active. În consecință, în timpul încărcărilor severe, necesitatea de carbohidrați este maximă. Nevoia de carbohidrați crește și în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării.

Nevoia de carbohidrați scade:

Productivitatea scăzută a muncii, stilul de viață pasiv reduc consumul de energie al corpului și, în consecință, necesitatea de carbohidrați. Petrecând weekend-urile în fața televizorului, citind ficțiuni sau făcând lucrări sedentare care nu necesită un consum serios de energie, puteți reduce în siguranță cantitatea de carbohidrați în normele maxime admise, fără a dăuna organismului.

Digestibilitatea glucidelor

După cum sa menționat mai sus, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. În funcție de gradul de asimilare - pentru carbohidrați rapid, lent și indigest.

Primele includ carbohidrați precum glucoza, fructoza și galactoza. Acești carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monozaharide și sunt absorbiți rapid de organism. Alimente care conțin carbohidrați cu digestie rapidă: miere, caramel, banane, ciocolată, curmale etc..

Cel mai important carbohidrat pentru noi este glucoza. Ea este cea care răspunde de alimentarea cu energie a corpului. Dar dacă întrebați ce se întâmplă cu fructoza și galactoza, atunci nu vă faceți griji, acestea nu sunt irosite. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, acestea sunt transformate din nou în molecule de glucoză.

Acum pentru carbohidrații complecși. Acestea, așa cum s-a menționat mai sus, sunt conținute în celulele animale și în țesuturile plantelor și sunt de obicei absorbite încet. Carbohidrații vegetali, la rândul lor, sunt împărțiți în digestibili și nedigestibili. Digerabil este amidonul, care este alcătuit din molecule de glucoză dispuse într-un mod special, astfel încât să dureze mai mult timp pentru a se descompune..

Celuloza, în ciuda faptului că aparține și carbohidraților, nu furnizează energie corpului nostru, deoarece este o parte insolubilă a celulei vegetale. Cu toate acestea, ea participă activ și la procesul de digestie..

Probabil ați văzut pe rafturile magazinelor, farmaciilor sau la distribuitorii de companii din lanț preparate care conțin fibre vegetale. Ea este celuloza vegetală, care acționează ca o perie, curățând pereții tractului nostru digestiv de tot felul de contaminanți. Glicogenul stă singur. Eliberat la nevoie, acesta joacă rolul unui fel de stocare a glucozei, care se depune sub formă granulară în citoplasma celulelor hepatice, precum și în țesutul muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt transformați imediat în glicogen, ca să spunem așa „pentru o zi ploioasă”. Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen este destinat procesării, al cărui scop este de a obține energie.

Proprietăți utile ale carbohidraților și efectul acestora asupra organismului

Carbohidrații nu sunt doar o sursă excelentă de energie pentru organism, ci și fac parte din structura membranelor celulare, curăță corpul de toxine (celuloză), participă la protejarea organismului de viruși și bacterii, jucând un rol important în crearea unei imunități puternice. Sunt utilizate în diferite tipuri de producție. În industria alimentară, de exemplu, sunt utilizate substanțe de amidon, glucoză și pectină. Celuloza este utilizată pentru producția de hârtie, textile și, de asemenea, ca aditiv alimentar. Alcoolii obținuți prin fermentarea carbohidraților sunt utilizați în medicină și farmacologie.

Ce carbohidrați să preferați?

În dietă, este necesar să se respecte cantitatea proporțională de carbohidrați digerabili rapid și lent. Primele sunt bune în cazul în care trebuie să obțineți rapid o anumită cantitate de energie destinată îndeplinirii unei anumite sarcini. De exemplu, pentru a vă pregăti mai rapid și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți consuma o anumită cantitate de carbohidrați rapid digerabili (miere, ciocolată, bomboane etc.). Mănâncă carbohidrați „rapid” și sportivi în timpul spectacolelor și după, pentru recuperare rapidă.

Dacă munca poate dura mult timp, atunci în acest caz este mai bine să folosiți carbohidrați „încet”. Deoarece este nevoie de mai mult timp pentru divizarea lor, atunci eliberarea de energie se va întinde pe întreaga perioadă de lucru. Dacă, în acest caz, consumați carbohidrați cu digestie rapidă, în plus, în cantitatea necesară pentru a efectua o muncă pe termen lung, poate apărea ireparabil.

Energia va fi eliberată rapid și masiv. Și o cantitate mare de energie necontrolabilă este ca fulgerul cu bile, capabil să provoace daune ireparabile sănătății. Adesea, sistemul nervos suferă de o astfel de eliberare de energie, în care poate apărea un circuit elementar, ca în rețelele electrice convenționale. În acest caz, începe să funcționeze defectuos și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise care implică abilități motorii fine ale mâinilor..

Proprietăți periculoase ale carbohidraților și avertismente

Semne ale lipsei de carbohidrați în organism

Depresia, apatia, lipsa de energie pot fi primele semnale ale lipsei de carbohidrați din organism. Dacă dieta nu este normalizată prin ajustarea dietei cu cantitatea necesară de alimente cu carbohidrați, starea se poate agrava. Următoarea etapă este distrugerea proteinelor vitale ale corpului. Toate acestea sunt cauzate de leziuni toxice la nivelul creierului, care au un deficit de carbohidrați. Medicii numesc această boală cetoză..

Semne ale excesului de carbohidrați din organism

Hiperactivitatea, excesul de greutate, tremurăturile corpului și incapacitatea de concentrare pot indica un exces de carbohidrați în organism. În primul rând, sistemul nervos suferă de un exces de carbohidrați..

Al doilea organ care suferă de un exces de energie este pancreasul. Se află în hipocondrul stâng. Corpul glandei este o formațiune alungită de 14-22 cm lungime și 3-9 cm lățime. Pe lângă faptul că produce suc pancreatic, bogat în enzime necesare digestiei, participă și la metabolismul glucidic. Acest lucru se datorează așa-numitelor insule din Langengarts, care acoperă întreaga suprafață exterioară a glandei. Ele produc o substanță denumită în mod obișnuit insulină. Acest hormon al pancreasului este responsabil dacă o persoană va avea probleme cu carbohidrații sau nu..

Consumul frecvent și excesiv de alimente care măresc nivelul insulinei din sânge (carbohidrați „rapizi”) poate provoca diabet de tip II, hipertensiune și boli cardiovasculare.

Care este indicele glicemic?

Astăzi, se acordă multă atenție indicelui glicemic al alimentelor. Cel mai adesea, astfel de date sunt folosite de sportivi și alte persoane care visează să fie sănătoși și să primească forme subțiri. Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de mult crește un aliment nivelul zahărului din sânge. Glucoza a fost luată ca valoare absolută, cu un IG egal cu 100%. Alimentele cu un IG ridicat includ cel mai adesea alimentele care conțin carbohidrați simpli, alimentele complexe cu carbohidrați, de regulă, au un IG scăzut.

Mulți dintre voi cunoașteți o boală numită diabet. Pentru unii, din fericire, a trecut și alte persoane sunt forțate să bea injecții de insulină pentru ei înșiși de mulți ani. Această boală este cauzată de o cantitate insuficientă de hormon insulină din organism..

Ce se întâmplă atunci când cantitatea de glucoză furnizată este mai mare decât nivelul necesar? Porțiuni suplimentare de insulină sunt trimise pentru procesarea acesteia. Dar trebuie avut în vedere faptul că insulele Langengarts, responsabile de producția sa, au o caracteristică neplăcută. Când insulina conținută într-una sau alta insulă se grăbește să întâlnească o porțiune de carbohidrați, insula însăși se micșorează și nu mai produce insulină.

S-ar părea că alte insule ar trebui să vină în locul lui, continuându-și marea misiune. Dar nu, ca urmare a ecologiei moderne, corpul nostru a pierdut capacitatea de a produce noi insule. Prin urmare, pentru a nu găsi diabet, chiar în vârful vieții tale, nu ar trebui să consumi o cantitate mare de carbohidrați digerabili rapid. Este mai bine să vă gândiți la acei carbohidrați care nu vă vor face rău, iar utilizarea lor vă va aduce o bună dispoziție și un stil de viață activ timp de mulți ani.

Carbohidrații în lupta pentru subțire și frumusețe

Pentru cei care doresc să rămână slabi și în formă, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați cu digestie lentă din legume, inclusiv leguminoase, precum și unele fructe și cereale. Aceste produse durează mai mult pentru a fi absorbite de corp și, prin urmare, senzația de sațietate rămâne mult timp..

În ceea ce privește valoarea energetică a carbohidraților, aceasta se calculează după cum urmează.

Deoarece 1 gram de carbohidrați este capabil să producă 4,1 kilocalorii de energie, atunci cu un stil de viață activ (rata zilnică este de 125 grame), o persoană va primi 512,5 kilocalorii din carbohidrații consumați. O persoană mai puțin activă va avea nevoie de doar 410 kilocalorii, cu un aport zilnic de carbohidrați de 100 de grame.

Glucidele și sănătatea

Mai jos vă prezentăm un exemplu de listă de produse cărora trebuie să le acordați o atenție specială. Acestea sunt carbohidrați cu digestie lentă care vă pot maximiza beneficiile pentru sănătate.

În primul rând avem fulgi de ovăz, orez și terci de hrișcă. Apoi, există pâine de secară și grâu făcute din făină integrală. Mai mult, lista noastră continuă cu mazăre și fasole. Și se termină cu cartofi și paste din grâu dur.

În ceea ce privește carbohidrații „rapizi”, în loc de prăjituri și produse de patiserie, mâncați mai bine o banană, câteva curmale, stafide sau o lingură de miere de hrișcă sau de tei. Această cantitate va fi suficientă pentru a efectua lucrări scurte, dar consumatoare de energie..

Ei bine, încheiem și sperăm că mintea și simțul proporțional vă vor păstra sănătatea timp de mulți ani. Sănătate și longevitate pentru tine!

Am adunat cele mai importante puncte despre carbohidrați în această ilustrație și v-am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau un blog, cu un link către această pagină:

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat