Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși de origine organică (naturală) și sunt reprezentați de trei grupe principale. Folosind informațiile din acest articol despre alimentele care conțin carbohidrați, puteți crea o dietă echilibrată care să ofere corpului dumneavoastră toate elementele necesare..

Clasificarea glucidelor pe grupe principale

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza energie tuturor sistemelor și organelor corpului. Toți compușii carbohidrați se încadrează în 3 categorii principale. Alimentele care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, clasificate în funcție de aceste categorii..

  • Simplu. Astfel de compuși carbohidrați sunt, de asemenea, numiți ușori sau ușor digerabili. Odată ajunși în organism, se descompun rapid la o stare de zahăr, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge. Deoarece o persoană nu are timp să consume o cantitate mare de energie (care provine din descompunerea carbohidraților) într-un timp rapid, aceasta se transformă în grăsime corporală. Alimentele care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli sunt motivul formării excesului de greutate..
  • Dificil. De asemenea, numiți carbohidrați lenti sau greu digerabili. Odată ajunși în corp, acestea sunt descompuse încet la o stare de zahăr. Deoarece defecțiunea are loc lent, o persoană are timp să cheltuiască energie, drept urmare consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși are un efect redus asupra greutății unei persoane..
  • Carbohidrați cu fibre. Un alt nume pentru acest grup de carbohidrați este fibra dietetică sau fibrele. Aceste substanțe nu sunt descompuse sau absorbite de organism, ci sunt excretate în mod natural. Fibrele acționează ca un absorbant care absoarbe și elimină deșeurile și toxinele din intestine. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea și reproducerea multor microorganisme benefice care trăiesc în intestine..
  • Ce alimente conțin calciu: o listă de alimente unde este cel mai mult.
  • Alimente care conțin zinc: o listă completă de alimente bogate în zinc.
  • Produse care ard grăsimi în organism: https://luckyfamilyman.ru/produkty-szhigayushhie-zhiry.html
Carbohidrați simpliCarbohidrați complecșiFibre alimentare
HoneySugarJams și conserve

Fructe și legume dulciCereale, paste Mazăre Linte

Cereale și cereale

Pâine integrală de grâuLegume și sucuri de legume

Pâine

Glucide simple și alimente care le conțin

Carbohidrații simpli contribuie la apariția excesului de greutate, dar în același timp sunt indispensabili în situațiile în care trebuie să vă recuperați rapid după efort fizic sau mental.

Există mai multe tipuri de carbohidrați simpli:

  • zahăr;
  • lactoză;
  • maltoză.

Tipuri de zahăr și alimente care îl conțin

Acest grup de carbohidrați este reprezentat de zaharoză, glucoză și fructoză. În produsele alimentare, aceste elemente pot fi prezente atât individual, cât și într-un complex..

Acest tip de carbohidrați este principalul provocator al grăsimii corporale..

Zaharoza: Al doilea nume pentru zaharoză este zahărul de masă, deoarece cea mai mare parte a acestei substanțe se găsește în zahăr. Zaharoza este deseori numită sursă de calorii „goale”, deoarece alimentele care conțin în exces acest carbohidrat au un set minim de substanțe valoroase. Excesul de zaharoză din organism, pe lângă excesul de greutate, provoacă procese putrefactive în intestine, ceea ce afectează funcționarea sistemului digestiv. În plus, alimentele bogate în zaharoză sunt cauza cariilor dentare și a plăcii galbene pe smalțul dinților..

Sursele alimentare de zaharoză sunt:

  • zahăr granulat și zahăr rafinat (99% este format din zaharoză);
  • sfeclă de zahăr;
  • trestie de zahar;
  • curmale, prune uscate, stafide;
  • banane, caqui, rodii.

Glucoza: este un furnizor cheie de resurse energetice pentru oameni. Valoarea acestui carbohidrat constă în faptul că este prezent în forma sa pură în produsele vegetale, care, pe lângă glucoză, conțin o cantitate mare de substanțe valoroase. Prin urmare, cu o defalcare, se recomandă suplimentarea dietei cu alimente bogate în glucoză..

Alimentele bogate în glucoză sunt:

  • struguri (este principala sursă de glucoză);
  • cireșe și cireșe;
  • zmeură și căpșuni;
  • prună;
  • pepene;
  • dovleac;
  • morcov.

Fructoza: De asemenea, numit zahăr din fructe. Principala sa diferență este faptul că fructoza se transformă mai repede decât glucoza în grăsime corporală. Avantajul acestui carbohidrat este dulceața sa ridicată - fructoza este de 2,5 ori mai dulce decât glucoza și de aproximativ 2 ori mai dulce decât zaharoza. Un alt beneficiu al acestui carbohidrat este acela că poate fi inclus în dieta persoanelor cu diabet, în timp ce zaharoza și glucoza sunt interzise. De asemenea, fructoza nu provoacă cariile dentare. Puteți găsi acest carbohidrat în următoarele alimente:

  • Miere;
  • prune uscate și caise;
  • struguri și stafide;
  • pere, mere;
  • vinuri dulci de desert;
  • banane;
  • cireș, cireș dulce.

Tabel rezumativ al conținutului de zaharoză, glucoză și fructoză din unele produse:

ProdusGlucozăFructozăZaharoza
Strugurii7.37.20,5
Cireșe5.54.50,6
Agrișă4.44.10,6
Zmeură3.93.90,5
Prună31.74.8
căpșună2.72.41.1
Dovleac2.60,90,5
Morcov2.513.5
Pepene2.44,32
Portocale2.42.23.5
Mandarine21.64.5
Piersică21.56
Merele25.51.5
Roșii1.61,20,7
Pepene1.125.9
Sfeclă0,30,18.6

Unde este conținută lactoza

Lactoza este zahărul din lapte, care este mai mic decât toți ceilalți carbohidrați simpli implicați în formarea grăsimii corporale. O boală obișnuită asociată cu lactoza este intoleranța la lapte, în care o persoană nu are o enzimă care digeră lactoza. Astfel de oameni trebuie să excludă din dietă alimentele care conțin zahăr din lapte..

Alimente care conțin lactoză:

  • Laptele vacii;
  • lapte la cuptor fermentat;
  • brânză de vacă;
  • smântână;
  • chefir;
  • iaurt.

Alimente cu maltoză

Acest carbohidrat simplu aparține și tipului de zahăr care se obține din malț (produs fermentat din orz, secară, grâu). Acesta este motivul pentru care maltoza este adesea denumită zahăr de malț. Nutriționiștii observă că zahărul din malț este mai benefic pentru organism decât fructoza, zaharoza și glucoza. În același timp, consumul excesiv de maltoză duce la excesul de greutate..

Alimentele care conțin maltoză sunt:

  • sirop de maltoză;
  • drojdie;
  • sirop;
  • bere și alte produse malțiate;
  • cereale și boabe încolțite.

Maltoza, care face parte din bere, este motivul caracteristicii „burții de bere” la cei care abuzează de această băutură..

Carbohidrați și alimente complexe în care sunt prezenți

Cel mai frecvent tip de carbohidrați complecși este amidonul. Glicogenii și maltodextrina aparțin, de asemenea, tipului de carbohidrați lent, dar aceste substanțe nu sunt prezente în formă pură în alimente.

O listă de alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • leguminoase (linte, naut, soia);
  • cereale (orez, hrișcă, porumb, ovăz);
  • produse din făină integrală;
  • paste din grâu dur.

Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 300-400 de grame de carbohidrați pe zi, dintre care cel puțin 60% ar trebui să fie carbohidrați complecși.

Carbohidrați din fibre din alimente

În funcție de cantitatea de carbohidrați de tip fibre, alimentele în care sunt prezente pot fi împărțite aproximativ în trei categorii.

Primul grup - include produse alimentare în care glucidele fibroase se găsesc în cantități mari:

  • tărâțe de ovăz și grâu;
  • crupe de ovăz;
  • smochine, prune uscate;
  • ciuperci proaspete;
  • coacăz.

Al doilea grup este produsele alimentare cu un conținut normal de fibre:

  • crupe (hrișcă, orz perlat);
  • fulgi de ovăz ca „hercules”;
  • varză (varză albă, varză de mare);
  • vânătă;
  • morcov;
  • dovleac;
  • gutui.

Al treilea grup este alimente cu un conținut moderat de fibre:

  • castraveți;
  • Sfeclă;
  • mere;
  • piersici;
  • dovlecel.

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 35 de grame. Puteți umple această cantitate de fibre dacă consumați aproximativ 300-400 de grame de legume..

Indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați

Pe baza informațiilor de mai sus, este evident că un singur produs poate conține atât carbohidrați simpli, complecși, cât și fibroși. Prin urmare, poate fi destul de dificil pentru unii oameni să stabilească ce alimente conțin carbohidrați sănătoși și care sunt mai bine. Pentru a facilita navigarea în compoziția produselor, experții recomandă utilizarea indicelui glicemic.

Indicele glicemic este o măsură a modului în care nivelul zahărului din sânge din organism se schimbă odată cu utilizarea diferitelor alimente.

Alimentele cu un indice glicemic mai mare de 70 sunt clasificate drept carbohidrați simpli. Produsele alimentare pentru care acest indicator nu depășește 50 sunt clasificate drept carbohidrați complecși. Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât produsul este mai util..

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați și indicele glicemic al acestora:

NumeIndex glicemic
Bere110
Cartofi95
Miere90
Fulgi de porumb85
Floricele de porumb85
Muesli cu aditivi (nuci, stafide)85
Pâine de grâu alb85
Chipsuri85
Pepene75
Dovlecei, dovlecei75
Dovleac75
Firimituri de pâine74
Uscare72
Amidon (cartof, porumb)70
Porumb70
Ciocolată umplută sau cu lapte70
Găluște, khinkali, manti70
Zahar, nisip, rafinat70
Făină de cea mai înaltă calitate69
Banane65
Ananas65
Pepene65
Griş65
Stafide64
Sfeclă64
Prăjituri cu fulgi de ovăz55
Boabe de hrișcă50
orez brun50
Paste (soiuri tari)50
Mazăre40
Morcov35
Mereletreizeci
Peretreizeci
arpacaș22
Soia22
Ciocolata neagra22
Nucicincisprezece
varza albazece
Roșiizece
Ciupercizece
Ceapăzece

Ce alimente pentru slăbit conțin carbohidrați? (video)

Astăzi, numeroase diete bazate pe alimente care nu conțin carbohidrați sunt frecvente. Cu toate acestea, părerea că toți carbohidrații provoacă creșterea în greutate în exces este greșită. Este descris în detaliu despre alimentele care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate în acest videoclip.

Consumul doar de alimente care nu conțin carbohidrați poate provoca oboseală generală fizică și / sau mentală. Prin urmare, pentru a menține sănătatea și a preveni bolile grave, este necesar să se includă în alimentația zilnică alimente sănătoase cu carbohidrați..

Lista alimentelor bogate în fibre

Fibrele dietetice (fibre) sunt un carbohidrat complex care este greu absorbit de organism. Ele ajută la scăderea excesului de greutate, constipație, îmbunătățirea metabolismului, stabilizarea zahărului din sânge. Alocația zilnică pentru bărbați este de 33,5 g, pentru femei - 28 g.

Leguminoase

Mazărea, fasolea, linte sunt un adevărat depozit de fibre. Sunt surse de proteine ​​vegetale, aminoacidul esențial lizină, vitamine și minerale. Fibrele dietetice din alimentele cu fasole curăță intestinele, susțin microflora.

Lintea

Leguminoase unice. Are multe tipuri: roșu, verde, francez etc. Este folosit pentru prepararea supelor, a garniturilor și a salatelor. Lintea este bogată în aminoacizi, vitamine și minerale. Conține 7, 9 g de fibre dietetice la 100 g de terci.

Fasole

Bogat în proteine ​​(25%) și fibre vegetale. Conținutul ridicat de fier este benefic pentru inimă. Zincul ajută la îmbunătățirea metabolismului glucidic. Cultura leguminoaselor este folosită pe scară largă în gătit. 100 g fasole colorată fiartă conține 7 g fibre. Sparanghelul (leguminos) în 100 g are 3,0 g de fibre dietetice.

Mazăre (naut)

Puteți mânca atât fructe tinere, cât și semințe mature întregi sau zdrobite. Conținut ridicat de proteine. Produsul este saturat cu vitamine din grupele B și A. Fibrele din 100 g de naut fiert sunt de 11,2 g; verde - 5,7 g. Un pahar de mazăre proaspătă acoperă necesarul zilnic de vitamina C.

Boabe de soia

Adesea folosit în diete pentru a înlocui carnea și produsele lactate. Soia este consumat pe scară largă de vegani și vegetarieni pentru completarea proteinelor. Conține minerale și vitamine. Soia la 100 de grame conține 6 grame de fibre. Pot fi consumate crude și adăugate la salate..

Legume

Toate bucătăriile lumii folosesc morcovi, sfeclă, cartofi, ceapă, diferite tipuri de varză etc. la gătit. Mai rar, anghinare și cartofi dulci. Sunt fierte, tocate și mâncate proaspete. Preparat ca masă autonomă sau în combinație cu alte ingrediente. Acestea satisfac foamea, dau energie corpului, se satură cu vitamine și minerale. Legumele sunt bogate în fibre.

  • Abonamentele suplimentare la Moscova vor fi anulate
  • Cum să nu primești o amendă pentru încălcarea regimului de mască în regiunea Moscovei
  • Plăci de colesterol

Morcov

Legume rădăcinoase delicioase și nutritive. Umplut cu vitaminele A, K, B. Bogat în antioxidanți. Are un conținut scăzut de calorii. Morcovii sunt recomandați pentru hrana pentru copii și diete. Fibrele vegetale în 100 g sunt 2,8 g.

Sfeclă

Formulat cu nitrați anorganici naturali. Sucul de rădăcini scade tensiunea arterială și crește activitatea musculară. Sfecla conține folat, fier, cupru, mangan și potasiu. 100 g de produs conțin 2,8 g de fibre dietetice.

Brocoli

Acest tip de varză ocupă primul loc în familie în ceea ce privește conținutul de vitamina A. Legumele fibroase sunt bogate în minerale. Antioxidanții broccoli sunt capabili să reziste creșterii celulelor canceroase. Util crud. 100 g de inflorescențe includ 2,6 g de fibre.

varză de Bruxelles

La fel ca varza albă, are un conținut ridicat de vitamine A, C, B, este bogată în fier, fosfor și potasiu. Se servesc drept garnituri, se pregătesc supe și salate. Fibră la 100 g de produs - 3,8 g.

Cartofi

Fiartul într-o coajă este mai util. O sursă de vitamine C și grupa B. Tuberculii conțin amidon, pectină și fructoză. 100 g de legume conțin 2,2 g de fibre dietetice.

Cartof dulce

Legumele cu rădăcină se consumă crude, fierte, coapte. Gustul cartofilor dulci variază în funcție de varietate. Tuberculii sunt bogați în vitamine și minerale, precum și acid folic și proteine. Verdele de cartof dulce se adaugă la salate. Fibrele sunt de 3 g la 100 g de produs.

Dovleac

O legumă populară și sănătoasă. O sursă de vitamina A, K cu mult calciu. 100 g dovleac - 2 g fibre dietetice.

Fructe

Este ușor să adăugați alimente bogate în fibre în dieta zilnică. Pentru o gustare ușoară, mâncați o banană sau un pahar de fructe de pădure. O astfel de mâncare nu va afecta cifra, va umple corpul cu vitaminele și fibrele necesare. Multe fructe bogate în fibre sunt disponibile chiar și iarna.

Pară

Conține acid folic, calciu, vitamine C, A. Pere este umplut cu inulină și alte polizaharide. Fruct mediu 16,5% fibre.

căpșună

Boabele proaspete coapte sunt un depozit de vitamine A, C, H, B9. Conținut ridicat de minerale (potasiu, calciu, sodiu). 100 g căpșuni - 2,2 g fibre dietetice.

Avocado

Fructul este încărcat cu grăsimi monoinsaturate și este bun pentru inimă. Se folosește în salate și sosuri. Avocadoii curățați au în medie 9,2 grame de fibre.

măr

Majoritatea fibrelor alimentare se găsesc în pielea fructului, este important să consumăm nu numai pulpa. Mărul este bogat în vitaminele A, C și K și este disponibil pe tot parcursul anului. Fibră într-un fruct mediu - 5,5 g.

  • Centrală solară - principiul de funcționare și echipamente, soiuri, avantaje și dezavantaje
  • Asparkam în culturism
  • Ce medicamente sunt deduse fiscal în 2020

Zmeură

Boabele parfumate sunt utile nu numai pentru răcelile sezoniere. Zmeura este abundentă în mangan. 100 g - 6,5 g de fibre.

mure

Mnogokostyanka conține un întreg arsenal de multivitamine și minerale. Conținut ridicat de acizi organici. Fibre alimentare în 100 g de fructe de padure - 5,3 g.

Prune uscate

Așa se numește fructul de prune uscat. Ajută la stabilirea funcționării tractului gastro-intestinal. Acționează ca un laxativ ușor. Prunele uscate conțin o mulțime de zaharuri. Există 7 g de fibre la 100 g de produs.

Cereale

Includeți boabe în dieta zilnică. Ele dau putere și energie, umple corpul cu substanțe nutritive. Alimentele bogate în fibre sănătoase ameliorează foamea, curăță intestinele de toxine și hrănesc microflora.

Quinoa

Cultura pseudo-cerealelor, un fel de quinoa. Semințele sunt bogate în antioxidanți, magneziu, folat și cupru, vitamine B1, B2 și B6. Quinoa este potrivită pentru garnituri, făina este folosită pentru coacere. 100 g semințe includ 7 g fibre.

Cea mai sănătoasă cereală este plină de vitamine, minerale și antioxidanți. Ovăzul conține fibre solubile (beta-glucan, 8%). Reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

Hrişcă

Este utilizat pe scară largă în diete. Compoziția chimică a hrișcului este reprezentată de vitamine și minerale. 4,0 g fibre în 100 g terciuri gata preparate.

Bulgur

Boabe de grâu tratate termic zdrobite. Conține vitamine B, bogate în potasiu, fosfor și alte minerale. 100 g bulgur crud are 18,0 fibre.

arpacaș

Este bogat în proteine ​​și seleniu și este un puternic antioxidant. Carcasa de orz conține celuloză. Fibrele grosiere sunt de 11,5% din greutate.

Nuci si seminte

Alimente sănătoase, bogate în fibre și bogate în grăsimi. Poate fi consumat ca aperitiv, adăugat la deserturi, produse de patiserie, salate. Încărcat cu substanțe nutritive.

Migdală

Compoziția chimică a nucii este izbitoare din abundență. Vitamine A, E, PP, grupa B, minerale și grăsimi. 100 g migdale - 7,5 g fibre dietetice.

semințe chia

Sunt o sursă de fibre, proteine, calciu și fier. Bogat în vitamine Omega-3 și antioxidanți. Semințele sunt cel mai bine zdrobite și consumate crude. Poate fi adăugat la orice fel de mâncare. 100 g de chia sunt 38 g de fibre.

Ciocolată neagră

Delicios și sănătos, cu o mulțime de fibre dietetice. Unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Alegeți un conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult), fără zahăr. 100 g conține 7-10 g de fibre.

Masă alimentară cu fibre ridicate

Fibrele sunt una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a menține funcția intestinală normală. Prin urmare, fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să includă în alimentația zilnică alimente care conțin fibre pentru a elimina toxinele din corp, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular..

Ce alimente sunt bogate în fibre

Fibra este împărțită în două tipuri:

Alimentele bogate în fibre de primul tip sunt merele, varza, citricele, broccoli, făina integrală, diverse fructe de pădure, semințe, ovăz. O astfel de fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare jeleului, tratează stomacul mai atent..

Fibrele vegetale insolubile se găsesc în alimente precum leguminoasele, cerealele (în principal în coajă), în coaja legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 de grame de fibre pentru a evita problemele de digestie, microflora intestinală, eliminarea toxinelor și a metalelor grele. Prin urmare, este important să știm ce alimente conțin fibre..

O mulțime de fibre vegetale conțin:

Lista alimentelor bogate în fibre începe cu legumele cu care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfeclă, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ, de asemenea, fructe, fructe de pădure și nuci. În special pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar cel mai ridicat conținut de fibre este:

alte cereale integrale.

Pâinea din tărâțe este deosebit de utilă.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin multe fibre trebuie consumate proaspete, nu trebuie preparate.

Evitați următorii aditivi în alimente: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpul cu fibre utile, dar rețineți că acestea sunt alimente care nu conțin fibre..

Cantitatea de fibre din alimente

Lista alimentelor bogate în fibre. Cantitatea de fibre din alimente este indicată la 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, morcovi

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin cele mai mari cantități de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din următoarele fructe: banane, piersici, pere și mere.

Masă cu fibre

Vă puteți compune rapid dieta prin includerea alimentelor care conțin fibre. publicat de econet.ru

Nume

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Importanța carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Glucidele complexe sau complexe (polizaharide) ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Acestea durează mult mai mult timp pentru a fi digerate decât cele simple, asigurând niveluri normale de zahăr din sânge, fără a permite supratensiuni bruște. De asemenea, conțin fibre, care inhibă absorbția lor și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Glucidele complexe sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deoarece umplu stomacul mult mai repede, permițându-vă să rămâneți mai mult timp cu mai puține alimente. Provenind din surse naturale, ele includ, de asemenea, toate vitaminele în plus, în timp ce zahărul este inutil din punct de vedere nutrițional, au un efect termic mai ridicat și stimulează producția de insulină mai puțin. Din toate aceste motive, mesele ar trebui să conțină 2/3 carbohidrați complecși și 1/3 simpli.

De asemenea, observăm că polizaharidele sunt carbohidrați complecși reprezentați de amidon și fibre. Să luăm în considerare aceste 2 tipuri în detaliu.

Glucide complexe amidonice (amidon)

Amidonul este o formă de conservare a energiei la plante, la fel ca glicogenul este o formă de conservare a energiei la om. Carbohidrați cu amidon, polizaharide, le puteți găsi în cartofi, cereale, semințe, pâine, paste, orez, ovăz, grâu și fasole. Corpul dvs. este capabil să absoarbă pe deplin toată energia calorică a amidonului, astfel încât densitatea calorică a amidonului este mai mare decât cea a glucidelor fibroase.

Glucidele de amidon pot fi găsite în ovăz, fasole, cereale integrale și legume. Totuși, aici ne adresăm legumelor precum broccoli, sparanghel, salată verde și fasole verde ca surse de „carbohidrați din fibre”. Să vorbim despre ele mai detaliat mai jos..

  • cartofi;
  • cartof dulce;
  • fasole;
  • ovaz;
  • orz;
  • orez brun;
  • pâine integrală de grâu;
  • paste din cereale integrale;
  • alte alimente din cereale integrale.

Carbohidrați complexi de fibre (fibre)

Fibra este o parte nedigerabilă a plantelor și, prin urmare, trece direct prin tractul digestiv fără a adăuga calorii în dieta ta. Fibrele promovează o digestie bună, accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin digestie și oferă protecție împotriva bolilor gastro-intestinale și a cancerului de colon. Ai putea spune că fibra este un produs de curățare natural pentru curajul tău. Dacă mănânci la fiecare trei ore și dieta ta este bogată în proteine, atunci importanța fibrelor ar trebui să fie evidentă pentru tine..

Carbohidratele din fibre (legumele verzi) ne ajută să pierdem burta și grăsimile laterale, deoarece acestea sunt sărace în calorii. Consumul de carbohidrați din fibre este foarte important pentru sănătatea ta, dar fibrele joacă, de asemenea, un rol major în procesul de ardere a grăsimilor..

Beneficiile arderii grăsimilor legumelor cu fibre

Motivul este că carbohidrații fibroși precum legumele verzi nu conțin multe calorii - sunt „săraci în calorii”. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt foarte importante pentru pierderea de grăsimi, deoarece vă mențin plin, fără a depăși limitele zilnice de calorii..

Legumele verzi sunt aproape imposibil de mâncat în exces. Vei obosi literalmente să mesteci înainte să poți mânca prea mult. De exemplu, două căni de orez conțin 400 de calorii, în timp ce doi castraveți de castraveți au doar 48 de calorii. Cu același volum - o diferență de aproape zece ori.

Amidonul are mult mai multe calorii decât carbohidrații din fibre. Unele legume fibroase conțin atât de puține calorii încât putem vorbi în siguranță despre calorii „negative”. Acesta este motivul numărul unu pentru care trebuie să includeți atât de multe legume în programul dvs..

Lista legumelor fibroase

Legumele verzi fibroase vin într-o mare varietate. Le-am selectat pe cele mai populare zece din țara noastră, care pot fi găsite în absolut fiecare magazin.

Varză

Toate tipurile de varză sunt potrivite, deoarece această familie are o structură fibroasă și are un conținut scăzut de calorii. Nu există absolut grăsimi în compoziție, în loc de acestea există următoarele oligoelemente utile:

  • potasiu;
  • vitaminele din grupele A, B și C;
  • tiamină;
  • fibra vegetala.

O sută de grame de produs conține 30 kcal, deci dacă doriți să slăbiți, atunci această legumă este pe măsură. Pentru a maximiza beneficiile produsului, este recomandat să îl consumați crud, este permisă și brăzdarea, dar apoi compoziția utilă macină în mod vizibil.

Este important să știți că varza provoacă gaze în intestine, așa că, dacă suferiți de flatulență sau balonare, va trebui să renunțați la ea..

Castraveți

Lista legumelor fibroase nu s-ar putea descurca fără acest produs, deoarece este popular în Rusia și poate fi cumpărat peste tot. În plus, are cel mai mic conținut caloric, doar 15 kcal la 100 de grame. Beneficiul său constă în conținut:

  • keratina;
  • vitamina A și PP;
  • celuloză.

Dacă îl folosești într-o salată, folosește smântână, iaurt natural sau ulei de măsline ca pansament. Castravetele este un ingredient excelent în smoothie-urile dietetice. Orice fel de legume se consumă cel mai bine numai în perioada sezonieră, acest lucru se aplică și castraveților. Faptul este că, alteori, fructele sunt procesate în mod activ cu nitrați, care se acumulează în „capul” legumelor. Asigurați-vă că eliminați aceste părți și clătiți partea principală într-o soluție de bicarbonat de sodiu.

Morcov

Datorită faptului că morcovii au un conținut caloric negativ (organismul cheltuiește mai multă energie pe procesare decât primește), morcovii devin adesea principalii în dietele mono. Cu toate acestea, nu recomandăm deloc acest tip de mâncare, deoarece poate afecta negativ sănătatea umană. Puteți mânca un singur tip de produs numai în cazul descărcării, care nu durează mai mult de una sau două zile.

Această legumă rădăcină conține multă vitamină A, care susține vederea umană și hrănește pielea, ceea ce o face fermă și elastică. În plus, există antioxidanți care elimină activ substanțele toxice din organism. Pentru a slăbi, vă recomandăm să consumați morcovi cruzi, fierți sau înăbușiți.

Ridiche

Ridichea, o legumă cu conținut scăzut de calorii, excelentă pentru pierderea în greutate. Conține substanțe speciale care accelerează procesele metabolice, intestinul începe să digere activ alimentele, motiv pentru care nu are timp să fie depus sub formă de țesut adipos.

Aceasta este leguma perfectă pentru arderea grăsimilor, care este bună pentru fiecare persoană..

Sparanghel

Un reprezentant al legumelor fibroase verzi se mândrește cu 22 kcal la suta de grame de produs. Produsul va fi un ingredient excelent în masa de ardere a grăsimilor, deoarece interacționează bine cu multe alte alimente. Numeroasa sa gamă include:

  • magneziu;
  • zinc;
  • calciu

Leguma întărește sistemul cardiac și vasele de sânge, ceea ce reduce riscul dezvoltării miocardului, aterosclerozei, tahicardiei și altele asemenea. În plus, 200 de grame de sparanghel sunt suficiente pentru a începe un proces activ de ardere a grăsimilor în organism, care este completat de defalcarea lanțului de proteine..

Ardei dulci

Ardeiul gras aparține, de asemenea, pe lista legumelor fibroase, indiferent de culoarea lor: roșu, galben sau verde. Are un conținut scăzut de calorii, dar poate îmbunătăți semnificativ sănătatea umană.

Atunci când cumpărați, trebuie să acordați atenție culorii legumelor. Nu contează ce culoare alegeți, principalul lucru este că este uniform, fără pete verzi.

Este o legumă rară, cu un conținut ridicat de vitamina C, care nu numai că activează procesele de ardere a grăsimilor, dar crește și rezistența sistemului imunitar..

O rosie

Deși această legumă fibroasă este adesea exclusă din diete datorită proprietăților sale de reținere a apei, ea poate ajuta în continuare în procesul de slăbire. Principalul lucru de luat în considerare este conținutul ridicat de carbohidrați. De asemenea, roșiile trebuie consumate separat de alte legume, deoarece sunt greu de digerat. De preferat numai crud cu ulei de măsline.

Sfeclă

Multe fete care slăbesc adoră această recoltă de rădăcini, deoarece poate fi cumpărată indiferent de perioada anului. Cu toate acestea, acesta nu este doar marele avantaj al acestei legume fibroase. Sfecla are o compoziție uimitoare care poate îmbunătăți sănătatea unei persoane, motiv pentru care este adesea prescrisă de mulți medici..

Cel mai important avantaj este stimularea motilității intestinale, îmbunătățind astfel procesul de digestie și procesare a produselor. În plus, leguma rădăcină îndepărtează toxinele din organism, iar abundența fierului crește nivelul de hemoglobină din sânge, motiv pentru care riscul de apariție a anemiei este redus..

Sfecla se recomandă să fie consumate fierte sau înăbușite, o legumă crudă poate duce la diaree și la întreruperea tractului digestiv.

Usturoi

Mulți vor fi surprinși când vor vedea usturoiul pe lista legumelor fibroase, dar de aici îi aparține. În ciuda faptului că are cel mai mare conținut caloric dintre toate (104 kcal), doar 20 de grame sunt permise pe zi..

Conține elementul alicină, care poate distruge în mod activ grăsimea subcutanată. Acest tip de țesut adipos nu poate fi îndepărtat prin activitate fizică. Usturoiul ajută și la combaterea infecțiilor virale și a bacteriilor dăunătoare. Cu toate acestea, trebuie consumat cu atenție, deoarece crește aciditatea stomacului..

Dovlecel

O altă legumă verde, fibroasă, completează selecția noastră mică. Mulți care pierd greutate ar trebui să știe că acest produs vă va ajuta nu numai să scăpați de kilogramele în plus, ci și să accelerați metabolismul și să reduceți colesterolul negativ.

Concluzie

Aceasta a fost o listă scurtă de legume cu fibre care vă pot ajuta să vărsați kilogramele în plus. Asigurați-vă că le includeți în dieta dvs. și încercați să monitorizați calitatea gătitului, deoarece în timpul tratamentului termic, majoritatea nutrienților pleacă.

Cu toate acestea, nu uitați că activitatea fizică este necesară și pentru pierderea eficientă în greutate. Acestea vă vor face corpul mai puternic și mai tonifiat și vă vor ajuta să obțineți o ușurare atractivă. Asigurați-vă că utilizați un complex de sport și nutriție, atunci rezultatul dorit va fi vizibil după o scurtă perioadă de timp.

Video: „Beneficiile legumelor fibroase”.

26 august 2011 | 18:08 Alimentele cheie din sistemul de nutriție sănătoasă al Brazierului / prosperă: Ghidul nutriției vegane

Produse cheie în sistemul Brasier Wellness (dieta prosperă)

(From Thrive: The Vegan Nutrition Guide, scris de alergătorul de maraton Brendan Brazier, care și-a dezvoltat propriul sistem nutrițional vegan sănătos pentru sportivi și o viziune pentru rezultate mai bune de antrenament și competiție, folosind toate alimentele naturale, vegetale și integrale. - un amestec eficient și echilibrat de diete vegane și crude cu o abordare de antrenament semnificativă și o doză sănătoasă de stres pozitiv).

Sistemul nutrițional Thrive (literalmente „prosperitate”) se bazează pe mai multe alimente cheie și categorii de alimente („4” - legume fibroase (45%), care furnizează carbohidrați din fibre, „3” - leguminoase, semințe și pseudo-boabe precum amarantul, hrișca și quinoa (quinoa) - surse de proteine ​​(20%), „3” - fructe, carbohidrați din zaharuri (20%), „2” - grăsimi din uleiuri presate la rece, nuci și avocado (10%) și, în final, „1 "- legume cu amidon și cereale integrale ca sursă de carbohidrați complecși, proveniți de fapt din amidon (5%)).

Prin raportul cantitativ, aceste produse pot fi reprezentate printr-o astfel de piramidă:

Este important să ne amintim că toate componentele piramidei sunt egale. Nu este necesar să respectați cu strictețe aceste proporții de fiecare dată - dar imaginea generală într-o săptămână ar trebui să arate cam așa.

Legumele cu fibre sunt o sursă excelentă de fibre bogate în carbohidrați. Acest grup include toate legumele cu frunze și salatele verzi (* precum și morcovii, sfecla, dovleceii etc.)

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, iar acest grup este mai larg decât ai putea crede. Aceasta include toate fasolea, linte, mazăre, fasole. Semințe de in, semințe de cânepă, semințe de susan, semințe de chia. Pseudo boabe - amarant, quinoa (quinoa), hrișcă (* de preferință verde), orez sălbatic. Și în cele din urmă, tot felul de germeni.

Orice fruct este o sursă excelentă de antioxidanți și carbohidrați simpli pentru energie imediată..

Grăsimile de înaltă calitate sunt avocado, pulpă de nucă de cocos și lapte, nuci crude: brazilian, caju, alune, nuci, nuci, fistic, nuci. Uleiuri presate la rece: nucă de cocos, semințe de in, semințe de ceai verde, cânepă, măsline, dovleac.
Nivelul superior, legumele cu amidon, este reprezentat de cartofi, păstârnac, dovleac, napi. Cereale integrale - orz, ovăz, orez nerafinat, secară, spelta, igname.

Toate alimentele vegetale care nu sunt încălzite la peste 47 ° C sunt considerate crude. Temperaturile mai ridicate ucid enzimele (enzimele) din alimentele vegetale care sunt necesare pentru cea mai bună digestie (pentru auto-digestie sau, cu alte cuvinte, pentru autoliză). În mod ideal, toți oamenii ar trebui să mănânce doar în acest fel - fructe proaspete întregi și alte produse vegetale, dar pentru majoritatea acest lucru este nerealist, dar păstrarea acestui principiu ca bază a sistemului lor de nutriție este destul de posibilă. O astfel de hrană este cea mai ușor de digerat, nu necesită energie suplimentară din organism și nu are deșeuri toxice depuse în intestine..

Principiile importante ale nutriției brazierului sunt un procent semnificativ de alimente crude în dieta zilnică, o scădere a stresului negativ (deoarece alimentele „sărace” și grele în sine sunt stresante pentru organism), plus evitarea alimentelor lipsite de propriile enzime (enzime) în timpul căldurii sau al gătitului. prelucrare (cum ar fi alimentele cu amidon foarte prăjite).

Următorul principiu important se bazează pe înțelegerea echilibrului acido-bazic din țesuturile corpului:
Acest echilibru este adesea numit PH (potențialul hidrogenului, acesta este potențialul de activitate al ionilor de hidrogen). PH se măsoară pe o scară de la 1 la 14 (de la cea mai oxidantă la cea mai alcalinizantă esență a efectului asupra țesuturilor corpului). Un PH bun sau neutru în țesuturile corpului este de 7,35 și este important ca organismul să rămână în jurul acestui indicator. Când PH scade (adică țesuturile devin acide), șansele organismului de a se îmbolnăvi cresc semnificativ, iar mediul acid în sine afectează negativ nivelul celular. Când corpul nostru se află într-o stare constantă a așa-numitului. acidoză, corpul nu poate rămâne sănătos. Astfel de oameni obosesc mai ușor, deoarece mediul acid este un factor de stres și, ca orice stres, crește nivelul de cortizol, care strică incl. calitatea somnului. Și principalul motiv pentru acidificarea țesuturilor este consumul de alimente „acide”, adică provocând o reacție oxidantă, și același cortizol și acidifiere tisulară sunt responsabile pentru excesul de greutate, care poate fi deja numit un semn al națiunii nord-americane.

Corpul nostru are o capacitate de „absorbție a șocurilor”, astfel încât pH-ul din sânge va rămâne aproape neschimbat în aproape orice situație, indiferent de nutriție. Dar alte sisteme ale corpului, care, de fapt, lucrează la această depreciere, consumă energia pe care o primim din alimente și pot începe să experimenteze suprasolicitare și dificultăți în muncă și, dacă situația continuă să se dezvolte în aceeași direcție, atunci poate lăsa aceste sisteme să cadă. sub stres grav, cauzând defecțiuni ale sistemului imunitar și deschizând ușile către o grămadă întreagă de boli.

Acidoza ușoară - atunci când celulele rămân excesiv de „acidificate” din cauza cantităților excesive de alimente acidifiante sau din cauza stresului zilnic constant de altă natură, ceea ce se numește „din viața așa”, o astfel de acidoză este considerată principala cauză a unor astfel de probleme de sănătate pierderea ficatului, pierderea osoasă, scăderea producției de hormoni de creștere, ducând la pierderea masei musculare slabe și la formarea grăsimii corporale.
În plus, bacteriile și virusurile prosperă într-un mediu acid. Interesant este faptul că celulele canceroase nu pot crește într-un mediu alcalin, ceea ce dovedește încă o dată importanța echilibrului alcalin în țesuturi pentru prevenirea bolilor..

Ce se poate face pentru a menține PH-ul corect? Unul dintre factorii care cresc cel mai mult PH este hrana noastră și, ca rezultat, țesuturile corpului sunt alcalinizate. În special, așa funcționează clorofila.
Clorofila este responsabilă de culoarea verde a plantelor, este adesea numită „sânge de plantă”, este un analog de plante al hemoglobinei din sânge uman, sintetizează carbohidrații din energia soarelui - acest proces se numește fotosinteză și datorită acestui proces există viață pe Pământ. Mâncând plante, animalele și oamenii primesc aceeași energie reciclată de la soare, iar plantele sunt astfel un conductor. Clorofila este apreciată pentru proprietățile sale de purificare a sângelui, care apare atunci când ajută la eliminarea toxinelor pe care le obținem din alimente și din mediu.
Clorofila este, de asemenea, asociată cu sinteza celulelor roșii din sânge, motiv pentru care consumul zilnic de alimente bogate în clorofilă este important pentru reînnoirea constantă a sângelui și, prin urmare, pentru aprovizionarea activă cu oxigen a tuturor țesuturilor corpului și pentru menținerea energiei la nivelul adecvat..
Această utilizare activă a clorofilei contribuie la obținerea unei performanțe atletice mai bune..

Un rezumat care arată PH-ul produselor este oferit separat
http://ecoways.ru/ru/video_pamyatki/sheets/Svodnaya_po_kislotno_shelochnomy_balansy.html


Legume cu frunze (salate verzi)

Verdele sunt bogate în clorofilă și neutralizează stresul, oferind un efect alcalinizant asupra țesuturilor corpului. De asemenea, clorofila purifică sângele și îl satură cu oxigen, toți acești factori fac din verdeață un aliment de o importanță capitală, inclusiv pentru sportivi. Cu cât sângele transportă mai mult oxigen, cu atât corpul este mai rezistent și mai puțină oboseală după efort. Verdele proaspete conțin o mulțime de enzime (enzime) și, în general, verdele promovează reînnoirea rapidă a celulelor. Consumul de verdeață proaspătă, combinat cu exerciții fizice moderate, este modalitatea perfectă de a vă întineri corpul..
Cea mai ușoară de utilizat: blaturi de sfeclă (* și bietă elvețiană - sfeclă roșie), salată verde, varză, păpădie și varză, varză, muștar, salată română, spanac.

În ceea ce privește varza, este chiar mai bună decât uleiul obișnuit de „dinozaur”, acestea sunt frunze uriașe de salată verde, cu o nuanță albăstruie, bogate în vitamina K, acid folic, fier și calciu, aceste frunze au un pic un pic mai amăruie decât varza obișnuită. Frecarea sucului de lămâie și a sării de mare în frunze se va înmuia și se va înmuia..


Legumele cu fibre sunt coloana vertebrală a piramidei Thrive și coloana vertebrală a oricărei diete nutriționale valide.
Sparanghel, sfeclă, bok-choy, morcovi, castraveți, daikon, fasole verde, mazăre verde, ceapă, dovlecei.

Legumele cu amidon sunt importante, dar aveți nevoie de foarte puțin din ele.
Este vorba de cartofi, dovleci, napi, păstârnac și cartofi dulci..

Legume de mare
Legumele marine sunt adesea denumite alge și mai rar plante oceanice, timp de secole au constituit baza dietei multor popoare de coastă.
Algele sunt cele mai nutritive alimente din lume. Acestea conțin de aproape 10 ori mai mult calciu decât laptele de vacă și de câteva ori mai mult fier decât carnea roșie, sunt ușor absorbite de corpul nostru, bogate în clorofilă și au efect alcalinizant. Sunt bogate în minerale, făcându-le cel mai bogat produs natural cunoscut de om. Electrolitii permit celulelor să rețină umezeala mai mult timp, consolidând astfel rezistența, ceea ce este deosebit de important pentru sportivi.
Dals, noria și kelp (kelp) sunt cele mai cunoscute legume de mare (în America de Nord). Dals oferă un set natural perfect echilibrat de minerale și oligoelemente și, prin urmare, este un aliment ideal pentru o dietă zilnică și pentru menținerea sănătății.
Alte alge, nu atât de cunoscute - agar-agar, arame, kombu și wakame (* este destul de ușor să le găsești în magazinele online rusești „totul pentru sushi” și wakame - grozav ca chipsurile naturale sau, înmuiate într-unul sau două minute, devin un plus plăcut gumos la salată sau supă)

Leguminoase
Familia leguminoaselor este linte, diferite tipuri de mazăre și fasole. Lintea nu trebuie să fie înmuiată, așa că este mai ușor de utilizat.
În general, leguminoasele sunt bune în mai multe moduri: sunt bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Mazărea, în special mazărea galbenă, are o compoziție excelentă de aminoacizi, sunt bogate în vitamine din grupa B (parțial responsabile pentru sinteza energiei din alimente) - în general, mazărea galbenă este un plus excelent în dieta fiecărei persoane active. Acum chiar și proteinele din mazăre se vând separat, tocmai datorită setului bogat de aminoacizi al acestui produs..

Leguminoasele sunt adesea evitate datorită faptului că provoacă formarea gazelor, dar atunci când sunt gătite corect, nu. După îmbibare, nu uitați să clătiți fasolea în apă proaspătă și să clătiți din nou când sunt terminate. Apa în care sunt îmbibate preia unele dintre zaharurile nedigerabile, astfel încât clătirea va reduce la minimum gazele și le va face mai ușor de consumat. O altă modalitate de a „ușura” fasolea este de a le găti cu alge (adăugați în oală în timp ce fierbe). Ca și în cazul oricăror proteine, acestea trebuie introduse treptat și cresc treptat volumul în dietă..
Leguminoasele crude sunt ideale pentru încolțire, ceea ce adaugă mai multă nutriție și le face și mai ușoare pe stomacul nostru, astfel încât mugurii ar trebui consumați crudi. Nu se formează gaze din muguri.

Brazier recomandă:
Fasole: adzuki (fasole radiantă), naut, lobia (fasole neagră), fasole fava, fasole comună și pătată (pinto), fasole turcească.
Lintea maro, verde și roșie.
Mazăre verde, galbenă și cu ochi negri.


Semințe
În regnul plantelor, semințele de in sunt campionul absolut în conținutul de acizi grași esențiali omega-3. Acizii omega-3 și omega-6 sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi produce singuri. Acizii omega-6 sunt ușor de obținut din alimente sănătoase și sunt abundenți în nuci, semințe și uleiuri. Dar acizii omega-3, dimpotrivă, sunt foarte rare la plante, o concentrație mică poate fi găsită în semințele de cânepă și nucile. Semințele de in conțin omega-3 până la 57% din totalul grăsimilor, ceea ce face ca inul să fie o componentă foarte importantă a dietelor vegane și vegetariene..
Acizii omega-3 sunt foarte importanți pentru sportivi. Pe lângă capacitatea lor de a reduce inflamația cauzată de mișcare, acizii omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul grăsimilor. Doar 10 grame (linguriță) de in măcinat pe zi permit corpului să-și ardă mai eficient propria grăsime ca sursă de energie - această proprietate a inului este benefică pentru toți cei care doresc să slăbească, dar și mai importantă pentru sportivii care au nevoie să economisească consumul de glicogen. din țesutul muscular. Rezistența crește semnificativ atunci când organismul se obișnuiește să-și folosească propriile grăsimi pentru combustibil (datorită exercițiilor fizice regulate și unei nutriții adecvate).
Pentru a înțelege rolul acizilor grași omega-3, să comparăm doi sportivi în aceeași stare fizică. Unul se bazează doar pe capacitatea corpului său de a arde carbohidrați, în timp ce al doilea „îneacă” corpul său și cu grăsimi de înaltă calitate..

Un atlet pe carbohidrați va putea acumula suficient glicogen doar o oră și jumătate de antrenament, după care va trebui să mănânce din nou, altfel performanța lui va începe să aibă de suferit. Același atlet care a consumat acizi grași omega-3 și omega-6 (și s-a exercitat corect) va putea extrage puterea din propria grăsime corporală, ceea ce înseamnă că au două surse de energie, ceea ce înseamnă că glicogenul va fi consumat de două ori mai lent - ceea ce înseamnă că înseamnă rezistență sporită (și, apropo, mai puțin greutate).
Semințele de in conțin mult potasiu, un electrolit important pentru cei implicați în sport. potasiul este parțial responsabil pentru funcția musculară „moale”. Corpul pierde potasiu prin transpirație, astfel încât sportivii trebuie să umple în mod constant depozitele de potasiu. În plus, potasiul reglează echilibrul fluidelor, ajutând corpul (celulele) să rețină umezeala.
Semințele de in conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Fibrele solubile ajută la încetinirea absorbției glucidelor în fluxul sanguin, ceea ce, la rândul său, ajută la controlul nivelului de insulină din sânge și la menținerea fluxului de energie. Fibrele solubile oferă o senzație de plenitudine, ceea ce dă comanda de a opri foamea. Prin urmare, persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să includă o mulțime de fibre solubile în dieta lor..
Fibrele insolubile sunt importante pentru sănătatea digestivă. Curăță intestinele și îndepărtează mecanic toxinele, adică previne acumularea și absorbția lor în sânge..

La fel ca semințele de cânepă, inul are un efect antiinflamator - ceva de care are nevoie oricine are un stil de viață activ. Inul este o proteină întreagă care conține toți aminoacizii esențiali, enzimele sunt stocate în el, ceea ce permite corpului nostru să-l asimileze ușor și să-l folosească pentru a întări funcția imunitară.
Cumpărați întotdeauna in întreg, nu făină. Inul integral (* și nu prelucrat termic) conține uleiuri, substanțe nutritive, substanțe nutritive, vitamine și minerale, iar făina este un produs obținut din tort de ulei după extracția uleiului. Cumpărați in întreg, macinați-l singur într-o râșniță de cafea sau moară și păstrați-l într-un recipient bine închis la frigider (până la 3 luni după măcinare). Măcinarea inului este importantă deoarece din cauza cojii sale puternice și alunecoase, inul întreg nu este digerat sau absorbit de corp.

Semințe de cânepă

În ultimii ani, semințele de cânepă au câștigat popularitate ca aliment cu proprietăți superioare. În multe privințe, semințele de cânepă sunt diferite de toate celelalte alimente. Nu trebuie procesat, extras cu proteine ​​etc. Semințele de cânepă întregi au un potențial alcalin mai mare decât majoritatea celorlalte proteine, au un PH mai mare, care este foarte important pentru menținerea echilibrului alcalin în țesuturi.
Proteina de cânepă conține toți cei 10 aminoacizi esențiali, datorită cărora proteinele din semințe de cânepă pot fi considerate superioare altor proteine ​​(ar trebui să obținem aminoacizi esențiali exclusiv din alimente, corpul nostru nu le produce). Spectrul de aminoacizi din proteina de cânepă este ideal pentru orice persoană activă, activă, în acest raport, acești aminoacizi pot întări semnificativ sistemul imunitar și accelera recuperarea după stres. Semințele de cânepă au, de asemenea, un efect antiinflamator, care este foarte important pentru accelerarea recuperării țesuturilor moi după efort. Edestina, un aminoacid care se găsește numai în cânepă, este considerat unul dintre constituenții proteinei ADN, ceea ce face ca cânepa să fie cea mai apropiată din setul de aminoacizi prezenți în proteinele celulare umane.
Potrivit lui Brazier, proteina de cânepă se absoarbe mai bine decât alte proteine ​​vegetale, este întreagă, reține toate enzimele necesare pentru asimilarea ușoară de către organism. Acestea pot fi un substitut excelent pentru alte proteine ​​vegetale și, deoarece calitatea proteinelor este mai importantă decât cantitatea, acordarea semințelor de cânepă în dieta zilnică vă poate reduce aportul total de proteine..
Proteina integrală, de înaltă calitate, este un instrument nu numai pentru construirea și repararea mușchilor și țesuturilor moi din corp, ci și pentru metabolism. Odată ajunsă în sistemul digestiv, proteina declanșează eliberarea unui hormon care permite organismului să-și folosească mai ușor depozitele de grăsimi, ceea ce, de fapt, duce la o rezistență mai mare și facilitează procesul de ardere a grăsimilor. Fiind un produs „crud”, semințele de cânepă conțin multe vitamine, minerale, o compoziție echilibrată de grăsimi, antioxidanți, fibre și multă clorofilă, care are o proprietate alcalinizantă importantă..
Este foarte important să alegeți produse proaspete de cânepă (semințe, ulei, pudră de proteine). Mirosul plăcut, culoarea verde și aroma dulce, de nucă sunt indicative pentru prospețimea produselor din cânepă. Ca și în cazul tuturor cerealelor, asigurați-vă că alegeți produse organice care nu au fost tratate cu pesticide sau erbicide..

Seminte de dovleac

Semințele de dovleac conțin mult fier, un oligoelement care îi lipsește multor oameni, în special celor care nu mănâncă carne roșie. Această afecțiune se numește anemie și este caracterizată ca un număr insuficient de celule roșii din sânge, apare adesea atunci când alimentele sunt sărace în fier sau cu efort fizic crescut. Fierul se pierde în timpul hemolizei de stres (defalcarea globulelor roșii din cauza contracțiilor intense ale țesutului muscular). Cu cât o persoană este mai activă, cu atât are nevoie de mai mult fier din mâncare..
Sarcinile constante cu mișcări bruște sau coliziuni (cum ar fi alergarea) scad nivelurile de fier mai mult decât alte sarcini deoarece hemoliza este mai activă. Cu fiecare aterizare a piciorului, o cantitate mică de sânge curge din capilarele deteriorate. În timp, acest lucru poate duce la anemie dacă alergătorul este neglijent în legătură cu sănătatea sa. Fierul se pierde cu transpirație.
Este convenabil să păstrați întotdeauna semințele de dovleac crude la îndemână și să le presărați pe salate.

Susanul este o sursă excelentă de calciu biodisponibil. Calciul este parțial responsabil pentru contracțiile musculare, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii care trebuie să aibă grijă ca nivelul de calciu din organism să fie întotdeauna suficient. În plus, calciul joacă un rol important în formarea și întreținerea oaselor și a dinților puternici. Sportivii și oamenii care trăiesc în climă caldă au nevoie de mai mult calciu deoarece se pierde de sudoare.
Este convenabil să măcinați semințele de susan cu un râșniță de cafea sau o râșniță, semințele de susan măcinate se păstrează în frigider până la 3 luni. Această „făină” poate fi presărată pe salate, supe și micul dejun. În orice gătit, încercați să înlocuiți semințele de susan măcinate cu un sfert din cantitatea necesară de făină albă care conține gluten. Dacă rețeta necesită făină fără gluten, atunci puteți lua susan în întregime. Măcinarea cu susan este ușor amară, așa că va trebui să experimentați proporțiile pentru a vă opri la una potrivită și a o crește puțin.

Seminte de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt 22% proteine, bogate în microelemente, au o concentrație mare de vitamine importante, incl. vitamina E, sunt și ele foarte bogate în antioxidanți.


Pseudo-boabe

Pseudo-boabele sunt de fapt semințe, deși sunt adesea considerate boabe. Nu conțin gluten, deci sunt foarte ușor de digerat și absorbit și au un efect alcalinizant asupra țesuturilor..

Amarantul - are o aromă de nuci, încărcat cu substanțe nutritive, bogat în calciu, fier, potasiu, fosfor, vitaminele A și C. 17% proteine, bogate în special în lizină, un aminoacid esențial care se găsește rar în alimentele vegetale, important pentru absorbția calciului din tractul digestiv. Amarantul conține de două ori mai mult calciu decât laptele de vacă (pe unitate de greutate).
Amarantul conține aproximativ 8% acizi grași, concentrați în principal în răsaduri. Printre acestea se numără o formă valoroasă de vitamina E - tocotrienol, un puternic antioxidant. Amarantul este absorbit de organism cu aproximativ 90% și se absoarbe ușor, prin urmare este considerat un produs alimentar foarte „biologic”.
Are de aproximativ trei ori mai multe fibre decât făina de grâu și de aproape cinci ori mai mult fier. Prin urmare, făina de amarant este un plus excelent pentru orice rețetă de copt și îi adaugă în mod semnificativ valoare nutrițională. Datorită gustului său dulce strălucitor, este mai bine să acordați acestei făini un rol secundar, lăsând făina principală din spelt sau kamut (spelt american). Făina de amarant conferă texturii o oarecare „cauciuc”. Este ușor să o îndepărtați amestecând această făină cu mai slabă, de exemplu, făină de spelt sau de hrișcă.
Mod de preparare: la fel ca orezul, în proporție de 1: 3 cu apă, gătiți timp de aproximativ 25 de minute. Poate fi germinat sau ușor încălzit (începe rapid să sară ca floricele).

Nu este o cereală, dar, de fapt, aparține familiei de rubarbă. Conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, incl. triptofan rar și este considerat o sursă excelentă de proteine. Serotonina se formează din triptofan, deci este important să obțineți suficient triptofan pentru a fi mereu de bună dispoziție și pentru a vă menține claritatea completă a gândirii. Hrișca conține mult mangan și doar multe vitamine B și E, există și calciu.
Cumpărați întotdeauna hrișcă nefiertă (verde). Prăjit (maro) nu poate fi germinat și calitățile sale utile se lasă oarecum. Hrișca verde nu are aproape niciun gust, așa că orice alte ingrediente adăugate îl copleșesc cu ușurință. Făina de hrișcă completează bine făina de quinoa.
Puteți și ar trebui să germinați.

Quinoa (quinoa, quinoa)
Ușoară și slabă, cu o aromă ușor pământească, quinoa echilibrează perfect textura făinurilor mai grele din alte boabe..
Compoziția quinoa este apropiată de amarant, aproximativ 20% proteine, multă lizină, o sursă excelentă de fier și potasiu, multă vitamină B, parțial responsabilă pentru sinteza energiei din carbohidrați.
Este foarte important să vă gătiți quinoa în mod corespunzător, deoarece aceste semințe au o coajă amară care trebuie îndepărtată prin înmuiere temeinică pentru a face din quinoa un produs foarte gustos. Cea mai mare parte a acestui înveliș este îndepărtat mecanic înainte de vânzare, dar în „praf”, rămășițele acestei amărăciuni pot fi suficiente.
Preparat în proporție de 1: 2 cu apă timp de aproximativ 20 de minute, germinează ușor.

Orez salbatic
Orezul sălbatic, spre deosebire de orezul obișnuit, este mai probabil atribuit semințelor de iarbă de apă. Orezul sălbatic este bogat în vitamine B și lizină și este semnificativ mai nutritiv în compoziție decât cerealele convenționale. Inițial o plantă din câmpiile canadiene, este rareori tratată cu pesticide, deoarece crește ușor fără ele. Orezul sălbatic are o aromă strălucitoare și o textură ușor vâscoasă, care avantajează multe feluri de mâncare.
Preparat în proporție de 1: 2 cu apă timp de aproximativ 30 de minute, poate fi germinat sau ușor încălzit (începe rapid să sară ca floricele).


Fructe
În mod separat, aș dori să menționez datele, care au un conținut foarte ridicat de glucoză (carbohidrați), de aceea sunt adesea numite „combustibil natural”. Glucoza este foarte rapid procesată de ficat în glicogen. Pentru o alimentare constantă și continuă de energie, este necesar să se mențină aportul de glicogen atât la mușchi, cât și la ficat. Acesta este motivul pentru care este mai bine să mâncați curmale chiar înainte de antrenament, precum și în timpul sau imediat după. Alte produse, incl. bogate în clorofilă sunt utilizate și pentru sinteza glicogenului, dar acest lucru nu se întâmplă la fel de repede ca atunci când este sintetizat din glucoză. Ușor digerabile și alcalinizante, curmalele sunt o gustare ideală pentru a hrăni în timpul exercițiului.
Este convenabil să folosiți curmale „Royal” (Mejool) - mari și cu pietre mici. Curmalele foarte uscate trebuie mai întâi înmuiate în apă până se înmoaie, ceea ce va dura câteva ore. După aceea, pot fi păstrate la frigider timp de o săptămână..

Există multe uleiuri diferite, toate având propriile calități și gusturi unice. Este important să folosiți diferite arome în dieta dvs. și să obțineți în continuare substanțe nutritive diferite din uleiuri. În cantități mici, uleiurile presate la rece sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Brazier însuși a optat pentru cânepă, dovleac, semințe de in și nucă de cocos pentru gătit. De regulă, uleiurile au aceleași componente ca în boabele corespunzătoare, doar concentrația este mult mai mare.
Nu toate uleiurile sunt create egale. Uleiurile ieftine și de calitate scăzută sunt aproape cele mai dăunătoare care pot pătrunde în organism - chiar mai rău decât zaharurile rafinate. Produsele ieftine de pe rafturile supermarketurilor - gogoși, chipsuri, briose, prăjituri, precum și alimente prăjite, conțin grăsimi trans - s-ar putea spune, o substanță otrăvitoare și practic nepotrivită pentru organism. Grăsimile trans sunt adăugate la o varietate de alimente produse industrial pentru a prelungi durata de valabilitate, a păstra umiditatea și a spori aroma..
Atunci când urmați o dietă sănătoasă, este foarte important să vă amintiți ce uleiuri pot fi încălzite și care sunt cel mai bine consumate crude, reci. Nu puteți prăji în cânepă, dovleac sau ulei de in, deoarece acestea (moleculele lor) sunt distruse chiar și cu o încălzire ușoară. Peste 150 ° C, este mai bine să nu încălziți niciun aliment (și cu siguranță nu mai mare de 170 ° C) care conține acizi grași (inclusiv inul măcinat sau făina de cânepă) - la temperaturi mai ridicate se pot transforma în grăsimi trans.
Pentru prăjirea la temperaturi ridicate (peste 170 C), puteți folosi doar ulei de cocos.

Ulei de cocos
Uleiul de cocos este produs prin extracție directă, scoțându-l din fibră. Este mai bine să îl folosiți doar pentru prăjire. Se solidifică la temperaturi sub 27 ° C și nu se transformă în grăsimi trans chiar și atunci când este încălzit foarte puternic. Mirosul și gustul uleiului de nucă de cocos nu sunt puternice, iar în timpul gătirii se pierd complet, ceea ce face ca acest ulei să fie universal.
Uleiul de cocos este o sursă bogată de trigliceride cu lanț mediu (adică lanț mediu, MCT) - sunt unice prin faptul că sunt grăsimi saturate, dar în același timp sunt benefice sănătății în mai multe moduri, organismul le folosește diferit față de alte grăsimi saturate.... Acestea sunt absorbite cu puțin sau deloc efort din partea corpului nostru și, spre deosebire de grăsimi, care sunt stocate în celule, trigliceridele cu lanț mediu sunt procesate în ficat. Aproape imediat după internare, ficatul le transformă în energie.
Datele și uleiul de cocos sunt principalele ingrediente în barele energetice Brasieres, făcându-le gustarea perfectă înainte și în timpul antrenamentelor intense sau al competiției. De asemenea, datorită „arderii instantanee”, TCS este mult mai ușor de perceput de către pancreas, ficat și întregul sistem digestiv - mult mai ușor decât grăsimile de alte tipuri. Bogat în trigliceride cu lanț mediu, uleiul de cocos devine alegerea ideală pentru oricine dorește să slăbească sau să rămână slab..

Ulei de măsline extra virgin
„Presat la rece” înseamnă că uleiul este obținut prin presarea directă a măslinelor. Acesta este urmat de ulei virgin (presat din tort), urmat de ulei de măsline obișnuit. Uleiul virgin presat la rece are un gust și miros delicat, ușor și este excelent pentru a se adăuga la salate, tartine și sosuri. Este un ulei sănătos, dar există foarte puțini acizi grași omega-3 în el..

Ulei de in
Are un gust mai delicat decât dovleacul și cânepa și, în același timp, conține o cantitate record de omega-3. Raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 din uleiul de semințe de in este de 5: 1.

Ulei de cânepă
Unul dintre cele mai sănătoase uleiuri, de culoare verde închis, gros, cu aromă de nuci, ulei excelent pentru salate și sosuri. Raport unic și ideal dintre acizii grași omega-3 și omega-6.

Ulei din semințe de dovleac
Verde închis, cu o nuanță maro, gust strălucitor, bogat în acizi grași esențiali, se crede că este foarte benefic pentru sănătatea prostatei.

Migdală
Migdalele sunt cele mai frecvente nuci din America de Nord, incl. deoarece chiar și alimentele crude nu sunt mucegăite, ceea ce înseamnă că este ideală pentru înmuiere și mâncare crudă. Este foarte bogat în vitamina B2, fibre, antioxidanți (* și calciu) - aceasta este una dintre cele mai hrănitoare nuci în general. Sunt ușor de digerat, mai ales după înmuiere, folosirea lor în dieta dvs. este o idee foarte bună. În principiu, nu trebuie să fie înmuiate, dar înmuierea le crește valoarea nutrițională, le crește conținutul de vitamine și inhibitorii enzimei solubile în apă, astfel încât sunt și mai ușor de digerat..
Puteți înmuia mai multe porții simultan (peste noapte în apă potabilă) și apoi depozitați la frigider timp de o săptămână.
Poate fi uscat într-un deshidratator și păstrat la rece.

Macadamia
Macadamia este bogată în acizi grași omega-7 și omega-9 - aceștia nu sunt acizi grași esențiali, dar sunt încă considerați sănătoși. Dacă treci macadamia îmbibată printr-un blender, obții o „cremă” cremoasă delicată, care este minunată pentru a înlocui untul și margarina. Cu toate acestea, nu este necesar să înmuiați macadamia..

Nuci
Sunt bogate în vitamina B și conțin o combinație unică de aminoacizi. De asemenea, bogate în potasiu și magneziu, acestea sunt capabile să mențină cantitatea necesară de electroliți din organism, ceea ce ajută la reținerea umidității în celule (și contribuie la echilibrul corect „alcalin” din țesuturi). Înmuierea (timp de o oră sau două) îmbunătățește digestibilitatea și calitatea nutrițională.

Arahidele pot fi, de asemenea, remarcate ca o sursă excelentă de mangan, seleniu și zinc..


Cereale
Orezul brun - în volum este cel mai consumat produs din lume, nu provoacă reacții alergice, deoarece nemodificat de-a lungul anilor. Prelucrarea orezului brun este mult mai puțin severă decât cea a orezului alb, deci reține semnificativ mai mulți nutrienți. Doar stratul superior al cochiliei este eliminat. Orezul brun este bogat în mangan, seleniu și magneziu, o sursă bună de vitamine B..
Un bun analog al orezului brun este tailandezul negru.
Pentru o aromă mai strălucitoare, interesantă, adăugați 1 linguriță de rooibos pe cană (200-250 ml) orez crud la fierbere..
Preparat într-un raport de 1: 2 cu apă, adus la fierbere sub capac, apoi 45 de minute la foc mic, apoi scoateți-l de pe foc, amestecați și lăsați-l să fiarbă.

Meiul este mai ușor de digerat decât alte boabe. Fără gluten, efect ușor alcalinizant asupra țesuturilor. În funcție de modul în care este preparat, poate fi sfărâmicios sau moale. Conține multe vitamine B, magneziu și aminoacid esențial triptofan.
Se gătește ca orezul într-un raport de 1: 3 cu apă timp de aproximativ 35 de minute, de asemenea, puteți germina.

Ortografiat
Cereale antice, nemodificate. Bogate în vitamine B pentru a ajuta la sintetizarea energiei, proteinele conțin cu 30% mai mult decât grâul integral. Are mult mai puțin gluten decât grâul obișnuit, dar poate fi folosit în produse de patiserie pentru a „lipi” alte boabe și semințe pentru făină. Este nevoie de foarte mult timp pentru a găti spelt, astfel încât cea mai convenabilă formă este făina gata preparată, are o aromă slabă de nuci.
Gătit ortografiat: înmuiați peste noapte, apoi gătiți ca orezul într-un raport de 1: 3 cu apă timp de aproximativ o oră. Puteți germina.

Teff Abessinsky (Polevich Abessinsky)
Cerealele sunt foarte bogate în minerale: calciu, magneziu, cupru, fosfor și zinc, conțin de două ori mai mult fier decât grâul integral. Aceste boabe mici capătă o consistență cremoasă atunci când sunt fierte, astfel încât să rămână ușor crocante, trebuie să reduceți timpul de gătit.
Gătit ca orezul în proporție de 1: 4 cu apă timp de aproximativ 15 minute, puteți germina.

Super-alimente

Superfoods Brazier se referă la alimentele care oferă beneficii totale mult mai mari decât orice „aliment sănătos” obișnuit. Mai mulți nutrienți, mai mult efect alcalinizant (PH mai mare), mai ușor de digerat și digerat, combat inflamațiile din țesuturi, întăresc sistemul imunitar, accelerează procesele de recuperare, sunt încărcați cu vitamine și minerale etc. Acestea sunt produse mai puțin frecvente, uneori dificil de găsit și, de obicei, mai scumpe. O dietă sănătoasă a brazierului este posibilă fără ele, dar sunt un plus benefic pentru orice dietă, mai ales atunci când ești obosit. Rezultatele planului sistemului de wellness de 12 săptămâni al lui Brasier vor fi vizibile oricum, dar superalimentele pot duce la schimbări și mai plăcute..

Acai
Fructele Acai sunt cunoscute mai ales pentru proprietățile lor antioxidante excepționale și sunt originare din Delta Amazonului. Sunt asemănătoare ca mărime și textură cu afinele. Sunt bogate în aminoacizi esențiali, fibre, conțin puțin mai multe proteine ​​decât alte fructe de pădure. O mulțime de oligoelemente și fitochimicale. Cel mai frecvent disponibil sub formă de pulbere sau pachete de porții de piure de cartofi congelați, pulberea funcționează bine în lapte de nuci și clătite și bare, precum și piure de cartofi congelat în piureuri, înghețată de casă sau gheață.

Chlorella
Unul dintre cele mai bune superalimente din lume, algele verzi de mare unicelulare, care pot fi scrise într-o carte despre calitățile sale uimitoare și utilizările variate. Chlorella se reproduce de patru ori pe zi și este planta cu cea mai rapidă creștere de pe Pământ. Conține mai multă clorofilă și acid nucleic (ADN și RBC) decât toate celelalte plante. Nu este surprinzător că este atât de popular în Japonia, unde nu există prea multe terenuri agricole, iar 10 milioane de oameni îl consumă în mod regulat ca supliment..
Proteinele din acesta sunt de 65%, ținând cont de acest lucru și de rata de creștere a acestuia, este considerată un mijloc de salvare a suprafețelor agricole, deoarece este cea mai profitabilă dintre metodele ecologice de producere a proteinelor. Comparați cu zer și proteine ​​din lapte, pentru care aveți nevoie de pășuni pentru animale, câmpuri pentru creșterea furajelor pentru animale, apoi costul producției de lapte, apoi costul extragerii de proteine ​​din laptele rezultat. Acest lanț devorează o cantitate colosală de resurse.
În plus, chlorella are mai mult conținut de clorofilă decât orice altă plantă, iar proteina sa are o proprietate alcalinizantă, prin urmare, utilizarea chlorella accelerează procesele de recuperare după stresul zilnic..
Este un aliment complet și, în același timp, poate fi considerat un supliment nutritiv de vitamine sau minerale. Vitamine, minerale, enzime, aminoacizi, proteine ​​- conține totul în exces. De asemenea, conține B12 - singura sursă din regnul plantelor (* deși mulți nu vor fi de acord cu această afirmație, se crede mai des că nu există B12 complet în nicio plantă).
Există 19 aminoacizi în acesta, dintre care toți 10 sunt de neînlocuit, care pot fi furnizați numai cu alimente. Deci, proteina chlorella poate fi considerată completă. Combinat cu enzimele stocate (enzime), rezultă un produs care este foarte ușor de digerat și nu ne strecoară deloc sistemul digestiv. Alte proteine ​​complete sunt mult mai greu de asimilat pentru noi (este nevoie de mai multă energie).
De fapt, acesta este un aliment atât de complet, încât vă puteți menține sănătatea mult timp mâncând exclusiv pe el (care a fost descoperit de NASA când erau angajați în selectarea alimentelor ideale pentru astronauți).
Chlorella este un puternic medicament detoxifiant. În lumea modernă, calitatea aerului și a apei scade constant și trebuie să o suportăm. Chlorella poate fi utilizată pentru curățarea zilnică a corpului, elimină stresul dintr-un mediu ecologic prost. De exemplu, a fi pe străzile unui oraș poluat cu gaze (mai ales în timpul activității fizice, atunci când respirația este mai profundă) duce la pătrunderea radicalilor liberi în corpul nostru, care sunt bogate în evacuare - și chlorella ajută la reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi celulelor țesuturilor noastre.
Consumul de chlorella în fiecare zi este o măsură preventivă excelentă pentru menținerea sănătății. Prin întărirea directă a sistemului imunitar la nivel celular, funcționează cu cauzele posibilelor probleme (și nu cu consecințele, cum ar fi medicamentele).

Deci, combinația de acizi disoxiribonucleici și ribonucleici cu un factor de creștere accelerat oferă o imagine unică în total. Consumând această algă, puteți beneficia și de capacitatea sa de a se cvadrupla într-o zi - accelerează regenerarea celulelor noastre, încetinește dezvoltarea semnelor de îmbătrânire și accelerează recuperarea țesutului muscular. De asemenea, este eficient în momentele în care corpul nostru este stresat și epuizat de stres și, în astfel de momente, ne permite să nu ne îmbolnăvim și să menținem sistemul imunitar la nivelul adecvat..
Atunci când alegeți chlorella, ar trebui să ne uităm la factorul de creștere (CGF) - 3% este considerat foarte mult. Dacă acest indicator nu este specificat, ar trebui să acordați atenție conținutului de clorofilă (bun atunci când 6-7%) și proteine ​​(65-70% - un indicator foarte bun).

Brasier sugerează utilizarea până la o linguriță de chlorella pe zi. Este dificil să exagerați - nu este toxic, deoarece constituenții săi nu sunt depuși în organism. Dar efectul real se simte la aproximativ doza indicată mai sus. În perioadele de antrenament serios și efort intens, Brazier însuși folosește până la două linguri pe zi, incl. pentru a crește procentul de proteine ​​din dietă și spune că acest lucru afectează semnificativ rezultatele sale. Persoanele care încearcă să nu consume mult fier nu ar trebui să depășească doza de 10 grame (4 lingurițe).

Apa de cocos, un lichid dulce ușor tulbure, cu o aromă distinctă de nucă de cocos și încărcată cu electroliți, este băutura sportivă perfectă în sine. La tropice, a fost folosit de secole pentru a potoli setea și a păstra umezeala în corp..
Pulpa de cocos este o sursă excelentă de grăsimi de înaltă calitate și urme de minerale. Laptele de cocos - un amestec de pulpă cu apă potabilă sau de cocos, trecut printr-un blender - un lichid alb, gras, foarte sănătos, are o consistență cremoasă și este adesea folosit în bucătăria thailandeză.

Ceai verde Matcha

Există diferite tipuri, în Occident sunt mai familiarizați cu soiul „matcha”, care are un gust amar, dar răcoritor. Frunzele sunt măcinate într-o pulbere bogată în clorofilă și antioxidanți. Deși acest ceai conține cofeină, este semnificativ diferit de cofeina din boabele de cafea. Cofeina din ceaiul verde eliberează energie treptat timp de câteva ore, ceea ce înseamnă că nu va avea aceleași efecte ca tremurăturile nervoase pe care cafeaua le provoacă adesea. De asemenea, ceaiul verde nu stresează glandele suprarenale, care sunt asociate și cu cafeaua. Există dovezi că ceaiul matcha poate ajuta la restabilirea echilibrului hormonal, adică are un efect benefic asupra glandelor suprarenale..


Ulei din semințe de ceai verde
Bogat în antioxidanți și oligoelemente, are toate calitățile ceaiului verde, sporit prin concentrare.

Mac
O legumă rădăcină, un tip de navă, este cultivată în sol vulcanic bogat în minerale în zonele înalte din Peru. Peruanii îl folosesc de mai bine de o mie de ani, este cunoscut pentru capacitatea sa de a regla toate sistemele corpului și de a se adapta la noile condiții, de exemplu, cuceritorii spanioli, obișnuiți cu viața la nivelul mării, cu ajutorul său mai ușor de adaptat la zonele înalte. Oxigenul din aer la înălțimile peruviene este de aproximativ jumătate din cel de la nivelul mării, ceea ce a provocat stres fizic sever pentru noii veniți (precum și pentru animalele lor, ceea ce a dus la o scădere a descendenților). Proprietățile maca au fost descoperite de spanioli atunci când bovinele au fost hrănite cu maca adaptate mai repede la munți. S-a făcut o analogie și s-au obținut rezultatele corespunzătoare..
Maca ajută la eliminarea stresului, ajutând glandele suprarenale să se vindece, făcându-l alimentul perfect pentru lumea modernă. Din propria experiență a lui Brazier, este mai ușor să te adaptezi la stresul fizic cu maca. De asemenea, redresează echilibrul hormonal, ceea ce este foarte important, deoarece chiar și o ușoară abatere hormonală în ambele direcții poate împiedica corpul nostru să regenereze eficient țesutul muscular și, în general, să se refacă din stres. Sistemul hormonal dezechilibrat poate servi ca punct de plecare pentru multe afecțiuni. Un dezechilibru hormonal prelungit duce la îmbătrânirea prematură a țesuturilor și la depunerea crescută a grăsimilor..

Maca conține „blocurile de construcție” pentru construirea serotoninei. Atunci când corpul este supus stresului și semnalele corespunzătoare sunt trimise către creier - tocmai în aceste momente dorim adesea dulciuri - așa se încearcă organismul să ridice nivelul de serotonină. Prezența maca în dieta zilnică vă permite să eliminați stresul și vă oferă material pentru construirea serotoninei, reducând sau disipând dorința noastră irezistibilă de a mânca ceva dulce, adică spargerea cercului vicios.

Sterolii sunt compuși asemănători steroizilor care ajută la accelerarea recuperării musculare și la depășirea oboselii musculare și sunt abundenți în maca. Este important ca sportivii profesioniști să mențină mușchii puternici chiar și în afara sezonului sportiv. Însuși Brasier preferă să înceapă sezonul cu un exces de țesut muscular. sunt consumate în timpul efortului, iar mușchii puternici dau contracții mai eficiente, ceea ce este important chiar și pentru sporturile unde accentul este pus pe rezistență. Prezența maca în dietă vă permite să creșteți în mod semnificativ forța musculară - odată cu aceasta, Brazier a început să ridice greutăți care îi erau în afara controlului înainte și a observat că se recuperează mai repede după antrenament. Maca îmbunătățește rezultatele nu prin stimulare, ci prin energizarea corpului.
Mate poate fi, de asemenea, utilizat, acest supliment are sens înainte de o competiție sau super performanță, dar mate este un stimulent, iar acest lucru afectează negativ starea glandelor suprarenale. Dar adăugarea de maca la un smoothie verde după un astfel de antrenament ajută doar la refacerea glandelor suprarenale..
Când alegeți o sămânță de mac, luați una gelatinizată, cum ar fi extractele altor plante, în această formă se îndepărtează componenta amidonă, dificilă pentru digestie și, în plus, compoziția iese mai concentrată. Are un gust bun, care amintește de zahărul ars și se dizolvă mai ușor sub această formă..
Brasier sugerează utilizarea a jumătate până la o linguriță întreagă pe zi, el însuși folosește până la o lingură în perioadele de antrenament mai intens și spune rezultate excelente.

Rooibos
Uneori denumit ceai roșu, rooibos are o aromă distinctă, deși nu strălucitoare, dulce, pământească. Este foarte apreciat pentru proprietățile sale antioxidante și alcalinizante excelente. Nu conține cofeină, frunzele sunt bogate în oligoelemente și minerale, dar practic nu sunt transferate în apă, așa că are sens să le măcinați și să folosiți pulberea rezultată în rețete.

Este o plantă veche din familia mentelor. Semințe rotunde mici asemănătoare semințelor de mac. Aroma crocantă, de nucă, a fost apreciată în Mexic de la Aztocs. Bogată în oligoelemente, vitamine și acizi grași, compoziția provine în parte din solurile bogate din delta Amazonului, unde chia este cultivată în principal.
În ceea ce privește acizii grași esențiali, chia este adesea comparată cu semințele de in - ambii sunt bogați în omega-3. Dar, spre deosebire de in, chia nu trebuie să fie măcinată pentru ca organismul nostru să absoarbă aceste semințe. Chia ajută la accelerarea recuperării după antrenament, deoarece Conține 20% proteine ​​de înaltă calitate și este încărcat cu antioxidanți, magneziu, potasiu, calciu și fier - deci poate acoperi pierderile - care au fost cheltuite în contracțiile musculare și în transpirație. Semințele de chia albă au un conținut ridicat de fibre, atât solubile, cât și insolubile, pentru a vă menține energizat și sătul. Făina Chia poate fi înlocuită cu până la o cincime din făina obișnuită în produsele de patiserie pentru o valoare nutritivă adăugată și crocantă. Îl puteți folosi în loc de in. Se poate presara cu salate de chia albe.

Mate
În multe privințe, mate este similar cu ceaiul verde - este bogat în clorofilă, antioxidanți, oligoelemente și ajută la digestie. Conține cofeină, deci cel mai bine este să o folosiți cu moderare, numai atunci când este nevoie. Acesta este unul dintre cele mai sănătoase stimulente pentru organism, deja „calibrat” cu o dietă sănătoasă, va ajuta să se manifeste integral în orice condiții, deoarece provoacă stres pozitiv pe termen scurt. Prin urmare, unele rețete sportive Brasier includ mate, măcinate într-o râșniță de cafea sau moară într-o pulbere.
Mate este cultivat în principal în Paraguay. Când alegeți perechea, este mai bine să alegeți „perechea sălbatică”, sau crescută în junglă - cel puțin nu pe plantații. Astfel, printre altele, veți sprijini fermierii și veți susține indirect jungla și pădurea tropicală, care sunt în mod constant amenințate de defrișări..

Nectar de agave
Derivat din agave albastre, un cactus originar din Mexic. Tequila se obține din nectar fermentat. Nectarul de agave nefermentat este o sursă excelentă de carbohidrați și oligoelemente absorbite lent, are o textură și un gust lichid asemănător mierii, este foarte ușor să luați câteva înghițituri în timpul antrenamentului - prin urmare, nectarul de agave este ideal ca combustibil pentru antrenament.
Conține până la 90% fructoză, motiv pentru care este absorbită încet în sânge. Datele merg bine, pentru că au multă glucoză. De aceea, această combinație este adesea folosită în rețetele sportive Brasier..
(* Analogul rusesc poate fi considerat sirop natural de anghinare din Ierusalim, dar este de asemenea important să spunem că nu toți nutriționiștii consideră că alimentele cu fructoză sunt sănătoase - mai ales în combinație cu grăsimile și pentru persoanele care nu fac sport)

Oțet de mere
Este oarecum neobișnuit faptul că, deși acid, provoacă reacții alcaline în sistemul digestiv, adică efect alcalinizant asupra țesăturilor și, în plus, sosurile și sosurile de salată sunt îmbogățite cu potasiu. În plus, oțetul de mere conține acid malic pentru a promova o digestie bună..

Oțet balsamic
La fel ca mărul, are un efect alcalinizant asupra țesuturilor corpului. Combinat cu un amestec bun de ulei sau unt (cum ar fi 8 părți semințe de cânepă pentru 1 semințe de dovleac și 1 semințe de in) face un dressing excelent pentru salată.

Ghimbir
Ghimbirul proaspăt este un supliment excelent, promovează digestia și ajută la indigestie, are efect antiinflamator și astfel ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente prelungite (și leziuni ale țesuturilor moi), ajută la recuperarea după întinderea excesivă.

Drojdie nutrițională
Este o ciupercă unicelulară care se cultivă pe melasă. O proteină completă bogată în vitamine B, este apreciată în special pentru conținutul său de vitamina B12, care este atât de dificil de găsit în alimentele vegetale. Drojdia nutrițională este o sursă de încredere pentru vegani și vegetarieni. Spre deosebire de drojdia de brutar, drojdia nutritivă nu este activă, adică nu crește în stomac și nu te hrănești cu microflora noastră. Prin urmare, drojdia nutrițională poate fi utilizată de toată lumea. Se topesc în gură și au o aromă de brânză, astfel încât pot fi adăugate ca aditiv alimentar sănătos și gustos la sosuri, salate și orice alte feluri de mâncare..

Stevia
O plantă originară din Paraguay, frunzele sunt foarte dulci - stevia este de aproximativ 30 de ori mai dulce decât zahărul. În același timp, stevia uscată nu conține carbohidrați și nu afectează în niciun fel nivelul de insulină din sânge. Cunoscut pentru capacitatea sa de a normaliza numărul de sânge crescut de alte zaharuri și amidonuri luate împreună cu stevia. Un îndulcitor minunat natural și pentru tot corpul pentru oricine dorește să slăbească sau să rămână slab. Îmbunătățește digestia. Este convenabil de utilizat pentru a primi o sursă uniformă de energie pentru o lungă perioadă de timp (deoarece uniformizează nivelul zahărului din sânge). Brasier adaugă chiar și stevia băuturilor sportive pentru a-și îmbunătăți potența.


Scheme de putere brazier

Achiziții
Următoarele alimente vor fi necesare pentru două treimi din rețetele utilizate în sistemul de vindecare al brazierului:

Legume bogate în fibre - avocado (considerat o sursă de grăsime), sfeclă, morcovi, țelină, castraveți, varză albastră, usturoi, ghimbir, salată verde, ardei gras, praz, roșii uscate, roșii, dovlecei (* keila în realitățile rusești, blitele de blugă sau sfeclă sunt potrivite).

Legume cu amidon: dovleac, cartofi dulci, igname (* dar! Cartofii fierți dau mucus oricui mănâncă multe alimente vegetale crude)

Alge: arame, dals (dulse), kelp, nori, wakame, chlorella

Fasole: adzuki, mazăre neagră, neagră, năut, linte, mazăre galbenă și verde

Semințe (depozitate la frigider până la 6 luni, măcinate - 3 luni): in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui.

Pseudo boabe: amarant, hrișcă, quinoa, orez sălbatic.

Fructe: mere, banane, afine, curmale, grapefruit, lămâi, tei, mango, portocale, papaya, pere, ananas, furaje banane, rodii.

Uleiuri: nucă de cocos, măsline presate la rece, semințe de in, cânepă, dovleac.

Nuci: (depozitate la frigider până la 6 luni, măcinate - 3 luni): migdale, macadamia, nuci.

Boabe: orez brun, ovăz.

Făină: naut, cânepă, vrajă

Indulcitori: nectar de agave, pulbere de stevie, melasă

Oțete: balsamice și măr

Ierburi (proaspete și uscate): busuioc, chili, coriandru, mărar, mentă, oregano, pătrunjel, cimbru (cimbru)

Condimente: piper negru, cardamom, piper Cayenne, scorțișoară, cuișoare, coriandru, chimen (chimen), pudră de curry, nucșoară, boia, turmeric

Opțional: pastă de miso de orez brun, frunze de ceai verde, pulbere de matcha, drojdie nutrițională, pudră de roșcove, rooibos, sare de mare, fulgi de cocos, tahini, mate, pulpă de cocos tânără sau lapte de cocos.

Aparate de bucatarie:
Va dura
- blender (de preferință puternic) - pentru cocktailuri verzi, supe, sosuri pentru salate, băuturi sportive și jeleuri energizante;
- Robot de bucătărie - pentru budinci, prepararea aluatului pentru pizza, bare, biscuiți, tartine și burgeri;
- rasnita de cafea sau rasnita - pentru a macina boabele in faina, rooibos, mate si ceaiul verde - in pulbere.

Sistem Brasier și deplasare
Credeți sau nu, este ușor să călătoriți cu acest sistem. Brasier însuși călătorește uneori câteva luni la rând, ceea ce nu-l împiedică să adere la sistemul său..

Iată câteva sugestii utile:
1) Planificați din timp.
În funcție de durata călătoriei, puteți lua câteva lucruri cu voi. Puteți pregăti o serie de bare energetice într-un film - sunt compacte, este în regulă dacă se încrețesc puțin și nu necesită frig. În plus, ocupând puțin spațiu, aceștia, în același timp, oferă multă energie. În Statele Unite, puteți cumpăra baruri gata preparate Vega Whole Food Energy Bar.

2) Cumpărături la fața locului
La fața locului, primul lucru pe care îl fac este să merg la supermarket și să cumpăr, mai ales fructe și legume, chiar mai bine dacă există o piață fermieră în apropiere.

3) Gustare constantă la ceea ce este la îndemână, apoi în momentul în care te așezi la masă, poți să treci cu o porție mare de salată și legume.

4) Restaurante. Nu este nevoie să evitați restaurantele doar pentru că nu vă pot oferi pizza cu quinoa cu sfeclă și un sos de legume, roșii uscate la soare și paste marinara. Salata vă poate fi oferită peste tot. Puteți aranja să aveți o salată sau orez brun cu un avocado presărat cu suc de lămâie și ierburi aproape oriunde în Statele Unite..

Este în regulă dacă cina din restaurant se dovedește a fi dezechilibrată - puteți oricând să luați ușor o mușcătură și apoi să faceți un cocktail verde cu drepturi depline după ce vă întoarceți în camera dvs. Pentru astfel de cazuri, este o idee bună să aveți la îndemână pudra Vega Whole Foods Health Optimizer


** Nota editorului:
La un moment dat, cartea lui Brazier părea plină de descoperiri încântătoare, iar rezultatele pe care le-a obținut în sport elimină orice îndoieli cu privire la eficacitatea abordării sale. Experiența altor persoane care sunt, de asemenea, implicate activ în sport și construiesc în mod eficient masa musculară pe alimentele vegetale confirmă, de asemenea, că cu cât mai multe fibre (în special morcovi, sfeclă) și cu cât mai puține proteine ​​și alimente care provoacă fermentația intestinală, cu atât mai eficientă poate deveni o persoană (respectiv modul în care se va dezvolta o microflora cu predominanță de Escherichia coli în intestin. Mai multe informații despre justificare pot fi găsite în materialele noastre despre microflora sau prin eticheta „creștere în greutate și mușchi”, care va apărea atunci când apar materialele relevante.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat