Glicogen pentru creșterea în masă și arderea grăsimilor

Procesele de ardere a grăsimilor și de creștere musculară depind de mulți factori, inclusiv glicogen. Cum afectează corpul și rezultatul antrenamentului, ce trebuie făcut pentru a umple această substanță în corp - acestea sunt întrebările la care fiecare sportiv ar trebui să știe răspunsurile..

Glicogen - ce este?

Sursele de energie pentru a menține funcționalitatea corpului uman, în primul rând, sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Defalcarea primilor doi macronutrienți durează o anumită perioadă de timp, așa că sunt denumiți forma de energie „lentă”, iar carbohidrații, care sunt defalcați aproape imediat, sunt „rapizi”.

Absorbția rapidă a carbohidraților se datorează faptului că este utilizat sub formă de glucoză. Este depozitat în țesuturile corpului uman sub formă legată, nu sub formă pură. Acest lucru evită o supraabundență care poate declanșa dezvoltarea diabetului. Glicogenul este principala formă în care este stocată glucoza.

Unde se acumulează glicogenul?

Cantitatea totală de glicogen din organism este de 200-300 de grame. Aproximativ 100-120 de grame de substanță se acumulează în ficat, restul este depozitat în mușchi și reprezintă maximum 1% din masa totală a acestor țesuturi.

Glicogenul din ficat acoperă necesarul total de energie al organismului din glucoză. Rezervele sale din mușchi sunt folosite pentru consumul local, cheltuite la efectuarea antrenamentului de forță.

Cât de mult glicogen este în mușchi?

Glicogenul se acumulează în lichidul nutritiv care înconjoară mușchiul (sarcoplasma). Acumularea mușchilor se datorează în mare parte volumului sarcoplasmei. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult fluid este absorbit de fibrele musculare..

O creștere a sarcoplasmei are loc cu o activitate fizică viguroasă. Odată cu creșterea necesității de glucoză, care este utilizată pentru creșterea musculară, crește și volumul de stocare de rezervă pentru glicogen. Dimensiunea sa rămâne neschimbată dacă o persoană nu exercită..

Dependența de arderea grăsimilor de glicogen

Pentru o oră de exercițiu fizic aerob și anaerob, organismul necesită aproximativ 100-150 de grame de glicogen. Când rezervele disponibile ale acestei substanțe sunt epuizate, o secvență intră într-o reacție, implicând mai întâi distrugerea fibrelor musculare și apoi a țesutului adipos.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, este cel mai eficient să faci mișcare după o pauză lungă de la ultima masă, când depozitele de glicogen sunt epuizate, de exemplu, pe stomacul gol dimineața. Trebuie să vă antrenați pentru pierderea în greutate într-un ritm mediu..

Cum afectează glicogenul construcția musculară?

Succesul antrenamentului de forță pentru creșterea musculară depinde în mod direct de disponibilitatea unei cantități suficiente de glicogen atât pentru exerciții fizice, cât și pentru refacerea rezervelor sale după. Dacă această condiție nu este îndeplinită, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci sunt arși.

De asemenea, nu este recomandat să vă umpleți înainte de a merge la sală. Intervalele dintre mese și antrenamentul de forță ar trebui să fie mărite treptat. Acest lucru permite organismului să învețe să utilizeze rezervele disponibile mai eficient. Postul intermitent se bazează pe acest lucru..

Cum se completează glicogenul?

Glucoza transformată, stocată în ficat și țesutul muscular, este formată prin descompunerea carbohidraților complecși. Mai întâi se descompun în substanțe nutritive simple, apoi în glucoză, care intră în fluxul sanguin, care este transformat în glicogen..

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut eliberează energie mai lent, ceea ce crește procentul de formare a glicogenului, în loc de grăsime. Nu trebuie să vă concentrați doar pe indicele glicemic, uitând de importanța cantității de carbohidrați consumați.

Reaprovizionarea glicogenului după antrenament

„Fereastra de carbohidrați” care se deschide după antrenament este considerată cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen și a declanșa creșterea musculară. În acest proces, carbohidrații joacă un rol mai semnificativ decât proteinele. Nutriția după antrenament este mai importantă decât înainte, au arătat cercetări recente.

Concluzie

Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei, a cărei cantitate în corpul unui adult variază de la 200 la 300 de grame. Antrenamentul de forță făcut fără suficient glicogen în fibrele musculare duce la arderea musculară.

Ce trebuie să știe fiecare sportiv despre glicogen

Fibrele noastre musculare sunt fabricate din proteine, dar pentru a construi mușchi mari și a deveni mult mai puternici, trebuie să consumați mulți carbohidrați. Dacă nu, pierzi mult..
De ce?
Pe scurt, logica este:
Sursa principală de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor intense este un carbohidrat complex cunoscut sub numele de glicogen..
Consumul de carbohidrați crește nivelul glicogenului, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mai mari, să faceți mai multe seturi și să vă antrenați mai greu.
Folosirea greutăților mai grele, efectuarea mai multor seturi și creșterea intensității antrenamentului în timp vor duce la câștiguri mai mari în forță și câștig muscular.
Și, ca dovadă a acestei teorii, există multe exemple de culturisti mari și puternici și sportivi care consumă cantități mari de carbohidrați..
Dar există o altă părere.

Unii oameni sunt convinși că carbohidrații nu sunt necesari pentru creșterea musculară, ci doar suficiente calorii și proteine. Și, ca dovadă, citează exemple ale acelorași sportivi mari și puternici care aderă la diete cu conținut scăzut de carbohidrați..
Cine are dreptate?
Concluzia este următoarea:
Dacă doriți să creșteți masa musculară și forța cât mai rapid și eficient posibil, reducând în același timp creșterea grăsimii, atunci trebuie să mențineți niveluri ridicate de glicogen muscular. Și singura modalitate de a face acest lucru este să mănânci mulți carbohidrați..

Ce este glicogenul?

Este un compus organic (polizaharidă) sub forma căruia carbohidrații sunt depozitați în organism.
Se formează prin legarea moleculelor de glucoză în lanțuri de aproximativ 8 până la 12 molecule, care apoi se leagă împreună pentru a forma aglomerări mari sau granule de peste 50.000 de molecule de glucoză.
Aceste granule de glicogen sunt stocate împreună cu apă și potasiu în celulele musculare și hepatice până când sunt necesare pentru producerea de energie..
Așa arată o granulă de glicogen:
O bobină de panglică colorată în centru este o formă specializată de proteine ​​care leagă toate firele de glicogen.
Granula de glicogen crește pe măsură ce mai multe filamente se atașează la periferia acestui nucleu și se contractă când unele dintre ele sunt utilizate pentru energie..

Glicogenul se referă la pachete mari (pachete) de molecule de glucoză care sunt stocate în principal în mușchii și celulele ficatului..

Cum se formează

Sinteza glicogenului este crearea și stocarea de noi granule de glicogen.
Inițial, proteinele, grăsimile și carbohidrații din alimentele noastre sunt împărțite în molecule mai mici. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, grăsimile în trigliceride și carbohidrații într-un zahăr simplu numit glucoză.
Corpurile noastre sunt capabile să transforme proteinele și grăsimile în glucoză, dar acest proces este foarte ineficient. Și, ca rezultat, cantitatea sa este suficientă doar pentru a menține funcțiile de bază ale corpului. Acest lucru se întâmplă numai atunci când nivelurile de glicogen scad. Prin urmare, este cel mai eficient să consumați carbohidrați pentru a obține cantități semnificative de glucoză..

În orice moment, doar aproximativ 4 grame (o linguriță) de glucoză din sânge pot circula în corp și, dacă nivelul crește mult mai mult decât acesta, atunci nervii, vasele de sânge și alte țesuturi sunt deteriorate. Există mai multe mecanisme pentru a preveni pătrunderea glucozei în sânge..

Principalul mod în care organismul scapă de excesul de glucoză este prin ambalarea acestuia în granule de glicogen, care pot fi apoi depozitate în siguranță în celulele musculare și hepatice..

Când organismul are nevoie de energie suplimentară, poate transforma aceste granule înapoi în glucoză și o poate folosi ca combustibil..

Unde este stocat

Se acumulează în principal în celulele musculare și hepatice, deși cantități mici se găsesc în creier, inimă și rinichi.
În interiorul celulei, glicogenul este stocat într-un fluid intracelular numit citosol..
Citosolul conține apă, diverse vitamine, minerale și alte substanțe. Oferă structurii celulelor, stochează substanțele nutritive și ajută la susținerea reacțiilor chimice.
Apoi glicogenul este descompus în glucoză, care este absorbită de mitocondrii - „stațiile de energie” ale celulei.
Corpul uman poate stoca aproximativ 100 de grame de glicogen în ficat și aproximativ 500 de grame în mușchi, deși această cantitate este de obicei mult mai mare la persoanele cu masă musculară mare..

În general, majoritatea oamenilor sunt capabili să stocheze în organism aproximativ 600 de grame de glicogen..

Glicogenul stocat în ficat este utilizat ca sursă directă de energie pentru a hrăni creierul și a îndeplini alte funcții corporale.
Iar glicogenul muscular este utilizat în mod obișnuit de către mușchi în timpul exercițiilor și al exercițiilor fizice. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni, granulele de glicogen stocate în cvadriceps, ischiori, glute și viței vor fi descompuse în glucoză pentru a alimenta exercițiul..

Impactul asupra eficienței antrenamentului

Blocul principal (modulul) al energiei celulare este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP).
Pentru ca o celulă să utilizeze ATP, trebuie mai întâi să o descompună în molecule mai mici. Aceste produse secundare sunt apoi sintetizate înapoi în ATP pentru reutilizare..
Cu cât celulele de adenozină trifosfat se pot stoca și cu cât o pot regenera mai repede, cu atât pot produce mai multă energie. Acest lucru se aplică tuturor sistemelor corpului, inclusiv celulelor musculare..
Activitățile sportive necesită mult mai multă energie decât de obicei. Prin urmare, organismul trebuie să producă mai mult ATP..
De exemplu, în timpul unui sprint de mare intensitate, corpul generează adenozin trifosfat de 1000 de ori mai repede decât în ​​timpul repausului..
Datorită a ceea ce corpul este capabil să mărească astfel producția de energie?
Aprovizionarea constantă cu ATP în corpul uman este asigurată de trei „sisteme energetice”. Ele pot fi considerate ca fiind diferite tipuri de motoare din corp. Aceștia folosesc o varietate de combustibili pentru a regenera ATP, inclusiv grăsime corporală (trigliceride), glicogen și o altă substanță numită fosfocreatină..
Aceste 3 sisteme energetice sunt:

  1. Sistemul de fosfocreatină.
  2. Sistem anaerob.
  3. Sistem aerob.

Pentru a înțelege modul în care glicogenul se încadrează în aceste procese, trebuie să vă familiarizați cu modul în care funcționează aceste sisteme..

Sistemul de fosfocreatină

Fosfocreatina, cunoscută și sub numele de creatină fosfat, este una dintre sursele de energie din țesutul muscular.
Mușchii noștri nu pot stoca foarte mult fosfocreatină și, prin urmare, fosfatul de creatină nu poate genera la fel de multă energie ca sistemele anaerobe și aerobe. Avantajul fosfocreatinei este că este capabil să genereze ATP mult mai rapid decât glucoza sau trigliceridele..
Pentru claritate, sistemul fosfocreatină poate fi gândit ca un motor electric. Nu poate produce multă energie, dar o „aruncă” aproape instantaneu.
Acesta este motivul pentru care corpul nostru se bazează pe fosfat de creatină pentru exerciții fizice scurte și intense, care nu durează mai mult de 10 secunde, cum ar fi presarea pe bancă pentru performanțe maxime (maxim o repetare).
Dezavantajul este că sistemul de fosfocreatină durează mult timp pentru a „reîncărca”, uneori până la 5 minute. Acesta este motivul pentru care administrarea de creatină îmbunătățește performanța..
După aproximativ 10 secunde de efort intens, sistemul fosfocreatină este epuizat și corpul trece la anaerob.

Sistem anaerob

Aproximativ 10-20 de secunde după începerea exercițiilor grele, sistemul de energie anaerobă intră în joc pentru a produce ATP..
Și-a luat numele din faptul că funcționează fără prezența oxigenului..
(„An-” înseamnă „fără” și „aerob” înseamnă „asociat cu oxigenul”.)
Produce energie mult mai repede, dar nu la fel de eficient ca sistemul aerob..
Poate fi comparat cu un motor tipic cu combustie internă pe benzină: poate produce o cantitate decentă de putere, dar durează câteva secunde pentru a atinge puterea maximă..
Se mai numește „sistemul glicolitic” deoarece cea mai mare parte a energiei este produsă din glicogen și glucoză..
Corpul nostru îl folosește pentru încărcături care durează de la 20 de secunde la 2 minute. Cu alte cuvinte, toate acele exerciții care fac mușchii să „ardă”. Această senzație de arsură se datorează subproduselor metabolice care se acumulează în țesutul muscular..
Majoritatea seturilor din intervalul de 8 până la 12 repetări în sala de sport sunt furnizate de sistemul anaerob..

Sistem aerob

Numit și „oxidativ” sau „respirator”. Se aprinde în aproximativ 60 - 120 de secunde după începerea încărcării.
Nu poate produce energie la fel de repede ca primele 2, dar este capabilă să o genereze mult mai mult timp și funcționează mult mai eficient..
Sistemul aerob arde mult glicogen muscular atunci când faci exerciții fizice grele.
Poate fi comparat cu un motor diesel: poate produce multă energie aproape la infinit, dar durează ceva timp până se încălzește..

Toate cele trei sisteme energetice funcționează constant, dar contribuția fiecăruia dintre ele depinde de intensitatea antrenamentului..
Cu cât te antrenezi mai tare, cu atât organismul are nevoie mai repede pentru a regenera ATP și cu atât depinde mai mult de primele două sisteme - fosfocreatină și anaerobă.
Sistemul aerob este activat în principal în timpul antrenamentelor prelungite de intensitate moderată și după antrenamentele grele când corpul se recuperează.
De ce este important să știm?
Toate aceste trei sisteme se bazează în mare măsură pe glicogen pentru a funcționa..
Când acest nivel se usucă, productivitatea și eficiența muncii sunt reduse semnificativ. Motoarele încep să pulverizeze și să vaporizeze combustibilul.
Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați, alimentând aceste motoare cu mai mult combustibil, vă puteți antrena mai greu și mai mult..

Glicogen și tărie

Dacă faceți majoritatea seturilor dvs. în intervalul de 4 până la 6 repetări, atunci sarcina va dura de obicei 15 până la 20 de secunde..
Deci, dacă glicogenul muscular este utilizat în primul rând pentru eforturi mai lungi (mai mult de 20 de secunde), atunci de ce ar trebui să facă vreo diferență atunci când se lucrează cu greutăți mari.?
Două motive:
În primul rând, chiar dacă vă bazați în principal pe sistemul de fosfocreatină, corpul consumă în continuare depozitele de glicogen..
De exemplu, în timpul unui sprint de 10 secunde (care poate fi comparat cu genuflexiunile grele cu o bara de intensitate), mușchii primesc aproximativ jumătate din energia lor din fosfocreatină, iar cealaltă jumătate din sistemul anaerob..
Un bun exemplu al efectului antrenamentului de forță asupra glicogenului poate fi găsit într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Ball State..
A implicat opt ​​bărbați de 23 de ani care făceau 6 seturi de 6 repetări de extensie a picioarelor în mașină..
Fiecare a avut 4 probe mici de țesut muscular prelevate din mușchii cvadriceps ai coapsei (cvadriceps):

  • înainte de exercițiu;
  • după 3 abordări;
  • după 6 abordări;
  • La 2 ore după antrenament.

Înainte de începerea studiului, participanții au fost instruiți cum să mănânce pentru a maximiza depozitele de glicogen muscular.
Cercetătorii au descoperit că doar 6 seturi de 6 repetări au redus nivelul glicogenului muscular cu o medie de 23%.
Acesta este motivul pentru care devine considerabil mai greu să lucrați cu greutăți mai mari atunci când reduceți aportul de carbohidrați..
În al doilea rând, în perioada de timp dintre abordări pentru regenerarea ATP, intră în joc sistemul în principal aerob, care este în mare măsură dependent de carbohidrați. Când depozitele de glicogen muscular sunt insuficiente pentru o recuperare adecvată între seturi, performanța dvs. se înrăutățește din ce în ce mai mult pe măsură ce durata antrenamentului crește..
În mod corect, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot să nu fie atât de dezastruoase pe cât se credea anterior..
Cu toate acestea, marea majoritate a studiilor arată că sportivii de toate dungile au performanțe mai bune atunci când consumă mai mulți carbohidrați..
În special, halterofilii și halterofilii consumă 4 până la 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 90 kg, aceasta este o cantitate enormă de 360-540 de grame de carbohidrați pe zi..
Concluzia este că o dietă bogată în carbohidrați vă va îmbunătăți aproape sigur capacitatea de a ridica greutăți mari, de a face mai multe seturi și de a deveni din ce în ce mai puternice în timp..

Glicogen și rezistență

În timpul unui exercițiu de 50-85% din intensitatea maximă, aproximativ 80-85% din energia corpului nostru provine din glicogen. Și acesta este aproape toate sporturile de anduranță.
Acesta este motivul pentru care vedem alergătorii care se înghesuie pe banane, covrigi și bare pe alergări lungi. Și există o industrie imensă pentru producerea de băuturi energizante, geluri și alte gustări cu conținut ridicat de carbohidrați..
Pe măsură ce vă apropiați de capătul superior al intervalului de intensitate în timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră vă mărește aportul de carbohidrați exponențial. Adică, la o intensitate de încărcare de 60% din maxim, veți folosi de două ori mai multă glucoză decât la o intensitate de 30%..
Astfel, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este nevoie de mai mult glicogen..
Și ce se întâmplă când proviziile sale se epuizează?
O senzație de oboseală se dezvoltă rapid, ceea ce nu vă permite să mențineți ritmul dorit, care în argoul sportiv este numit „ciocniți cu un perete”.
Toate acestea pot fi prevenite prin consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi și consumul unei diete bogate în carbohidrați între antrenamente..
Deși unii oameni cred că există o modalitate de a rezolva complet această problemă.
Glicogenul nu este singura sursă de energie pe care corpul nostru o folosește în timpul exercițiilor de anduranță. O cantitate echitabilă de grăsime este, de asemenea, arsă.
Când sunteți într-o formă bună, corpul dvs. folosește mai eficient depozitele de grăsime. Și, ca urmare, nevoia de carbohidrați scade.
Acest fapt a determinat unii oameni să creadă că se poate „adapta pur și simplu la grăsime”.
„Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spun ei, „și vei învăța corpul tău să ardă grăsimi în loc de carbohidrați”. Prin urmare, nu trebuie să vă bazați pe depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „lovirea unui perete” la un moment dat. Într-adevăr, această strategie funcționează excelent în timpul mersului. Într-un ritm lent, organismul poate obține cea mai mare parte a energiei sale doar din grăsimea stocată..
Problema este că, dacă vrei să excelezi la alergare, ciclism, canotaj sau orice alt sport de rezistență, atunci urmărește să te miști cât mai repede posibil. Nu sunteți mulțumit de progresul lent. Vă creșteți constant viteza și acest lucru necesită din ce în ce mai mult glicogen..
Aici se destramă ideea „adaptării la grăsime”.
Când vine vorba de antrenament greu și curse, oamenii care mănâncă mai multe carbohidrați îi bat aproape întotdeauna pe cei care nu mănâncă suficient..
Acesta este motivul pentru care toate studiile nutriționale asupra sportivilor de rezistență recomandă un aport ridicat de carbohidrați..

Este pur și simplu imposibil să ocolim acest lucru. Fiecare sport de rezistență necesită antrenamentul și cursa într-un ritm care folosește cantități masive de glicogen. Singura modalitate de a menține acest ritm este să mănânci mulți carbohidrați..

Glicogen și compoziția corpului

Glucidele au o reputație proastă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare..
„Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu vă puteți îmbunătăți niciodată compoziția corporală” - susțin mulți.
„Carbohidrații nu ajută mușchii să crească”.
La prima vedere, există argumente solide ÎMPOTRIVA și nu PENTRU.
De fapt, acestea sunt doar concepții greșite foarte populare..
Este posibil să arzi grăsimi și să câștigi masă musculară prin consumul unei cantități mici de carbohidrați. Dar cel mai probabil vei progresa mult mai repede dacă vei mânca o dietă bogată în carbohidrați. Bineînțeles, trebuie să vă concentrați asupra indicelui glicemic al alimentelor și să preferați carbohidrații „încet” (alimentele din partea dreaptă a mesei).

Câștig muscular

Pentru o creștere rapidă și eficientă a mușchilor, sunt necesare niveluri ridicate de glicogen în organism din două motive..

  1. Vă permite să vă antrenați mai greu. Principalul factor în creșterea musculară este progresia sarcinii - o creștere constantă a tensiunii în fibrele musculare. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a crește treptat greutatea pe care o ridicați..
    Este important ca sportivul care nu utilizează steroizi să devină mai puternic cu exerciții grele de bază.
    Dacă mențineți niveluri ridicate de glicogen, puteți câștiga forța mai repede și, ca rezultat, masa musculară..
    Prin urmare, cel puțin indirect, carbohidrații ajută mușchii să crească mai repede..
  2. Îmbunătățește recuperarea. Odihna și recuperarea după exerciții sunt la fel de importante ca antrenamentul pentru câștigarea masei musculare..
    Nivelul scăzut al glicogenului muscular duce rapid la antrenament excesiv, iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc nivelul cortizolului și scad nivelul testosteronului la sportivi.
    În plus, nivelul de insulină scade. Acest hormon nu numai că ajută la transportul substanțelor nutritive către celule, dar are și proprietăți anti-catabolice puternice. Cu alte cuvinte, insulina încetinește descompunerea proteinelor musculare, creând astfel un mediu mai anabolic în organism care promovează creșterea musculară..
    Ar fi o exagerare să spunem că carbohidrații provoacă în mod direct creșterea musculară. Dar vă ajută să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede după eforturi grele..

Menținerea unor niveluri mai ridicate de glicogen muscular vă permite să vă antrenați cu greutăți mai mari și să vă recuperați mai repede, ducând la creșterea musculară în timp.

Pierderea de grăsime

Există tot felul de teorii despre motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să ardeți grăsimile mai repede:

  • Mențineți un nivel scăzut de insulină.
  • Reduceți pofta de mâncare și foamea.
  • Echilibrează și reglează hormonii.

În acest moment, toți sunt respinși. Știm cu toții că, dacă mențineți un deficit caloric în organism, atunci greutatea se va pierde indiferent de unde provine cea mai mare parte a energiei - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi..
Probabil că sunteți familiarizat cu teoria conform căreia, pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie mai întâi să reduceți nivelul de glicogen. Unii spun că acest lucru este deosebit de important atunci când procentul de grăsime corporală atinge 15% pentru bărbați și 25% pentru femei. În acest stadiu, vă confruntați cu așa-numita grăsime încăpățânată.
Se spune că atunci când ajungi în acest punct, trebuie să consumi depozitele de glicogen din mușchii tăi pentru a forța corpul să ardă grăsimi..
Nu numai că nu, dar poate chiar să încetinească progresul..
Pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ne străduim să pierdem grăsimea în timp ce menținem sau chiar câștigăm masă musculară..
Dacă reduceți carbohidrații, vă veți antrena slab și lent și vă veți recupera mai încet. Acest lucru vă va face mai slab și veți pierde masa musculară..

Menținerea nivelurilor ridicate de glicogen muscular nu duce la arderea grăsimilor, dar ajută la evitarea pierderii musculare, permițându-vă să vă antrenați cu greutăți mai mari în sala.

Semne ale nivelurilor scăzute de glicogen

Există mai multe semne clare că stocurile de glicogen muscular nu sunt suficiente:

  1. Se antrenează greu.
    Dacă dormiți suficient, urmați un program de antrenament sensibil și, brusc, fără niciun motiv, greutatea aparatului se simte de trei ori mai grea decât de obicei, atunci cel mai probabil vă lipsesc carbohidrații.
    Acest lucru este valabil mai ales atunci când cu cât stai mai mult în sală, cu atât te simți mai rău. Nu uitați, glicogenul este principala sursă de energie în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai vizibilă lipsa acestuia..
  2. Pierde câteva kilograme de greutate peste noapte.
    Fiecare gram de glicogen este stocat în mușchi cu 3-4 grame de apă.
    Prin urmare, dacă mănânci 100 de grame de carbohidrați, poți câștiga 400-500 de grame din greutatea corporală totală..
    Pe de altă parte, dacă vă ardeți majoritatea depozitelor de glicogen, puteți pierde și câteva kilograme în câteva ore..
    Deși liniștitor pe termen scurt, ar putea fi un semn că trebuie să umpleți depozitele de glicogen muscular..

Există și alte motive care pot duce la pierderea sau acumularea de apă în organism, dar modificările nivelurilor de glicogen sunt de obicei una dintre principalele.

Cum creșteți nivelul glicogenului?

O masă bogată în carbohidrați nu este suficientă.
Granulele de glicogen sunt în mod constant descompuse și reconstruite, astfel încât trebuie să se mențină un aport zilnic relativ ridicat de carbohidrați.
Ce înseamnă high?

Dacă doriți să vă întăriți și să vă construiți mușchii, trebuie să mâncați între 3 și 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi..
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, aportul de carbohidrați va depinde în mare măsură de calculul proteinelor și al grăsimilor. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală..
Dacă te antrenezi pentru rezistență, atunci vei avea nevoie de mult mai mult decât persoana medie - 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală.

Un studiu realizat de Asker Jackendrup de la Universitatea din Birmingham a descoperit cât de mari pot fi cerințele astronomice de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță la triatleti (Ironman). Au ajuns la concluzia că, atunci când faceți exerciții intense mai mult de 2 sau 3 ore la un moment dat, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră. Adică 1 coc mare la fiecare 30 de minute.
Probabil că nu vă exersați la fel de greu, așa că aveți nevoie de mult mai puține carbohidrați..
Când doriți să maximizați depozitele de glicogen, trebuie să mâncați cât mai mulți carbohidrați după ce ați calculat suficiente proteine ​​și grăsimi..

Cele mai bune alimente pentru creșterea glicogenului muscular

Cele mai bune alimente pentru creșterea stocării glicogenului muscular sunt alimentele bogate în carbohidrați.
În orice caz, trebuie să evitați întotdeauna carbohidrații rafinați (acestea sunt forme de zahăr sau amidon care nu se găsesc în natură, sunt obținute prin prelucrarea produselor naturale. Acestea provoacă creșteri periculoase ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină). Câteva exemple: cereale pentru micul dejun, pâine albă, bomboane, prăjituri, produse de patiserie.
Mai bine să vă concentrați asupra alimentelor întregi, naturale, minim procesate. Există mai multe motive:

  1. Alimentele nu trebuie doar să conțină calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, trebuie să ofere organismului micronutrienți pentru a menține sănătatea și vitalitatea. Cum ar fi: vitamine, minerale și substanțe biologic active.
  2. Zaharurile rafinate pot să nu fie dăunătoare atunci când faceți exerciții fizice foarte grele. Dar, în același timp, se dezvoltă obiceiuri alimentare proaste, care sunt greu de scăpat atunci când activitatea scade..

În schimb, iată câteva alimente bogate în carbohidrați pentru a crește nivelul glicogenului:

  • Cartofi dulci (ignam);
  • Ovăz;
  • Orz;
  • Orez brun;
  • Pâine integrală de grâu;
  • Fasole;
  • Banane;
  • Căpșună;
  • Struguri;
  • Mere;
  • Mango;
  • Afine;
  • Fructe uscate.

Dacă aveți ceva de adăugat pe această temă, nu ezitați.!

Vă așteptăm în comentarii!

Care este recomandarea dvs. pentru un produs bogat în carbohidrați??

Glicogen

Conţinut

  • 1 Glicogen în organism
    • 1.1 Biochimie și fiziologie
      • 1.1.1 Metabolismul glicogenului
      • 1.1.2 Reglarea defalcării glicogenului
      • 1.1.3 Reglarea sintezei glicogenului
    • 1.2 Reaprovizionarea depozitelor de glicogen
  • 2 Citiți și
  • 3 Surse

Glicogen în organism [editați | editează codul]

Glicogenul este un carbohidrat complex format din molecule de glucoză legate în lanțuri. După ce a mâncat, o cantitate mare de glucoză începe să pătrundă în sânge, iar corpul uman stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Atunci când nivelurile de glucoză din sânge încep să scadă (de exemplu, când fac exerciții fizice), organismul folosește enzime pentru a descompune glicogenul, astfel încât nivelurile de glucoză să rămână normale și organele (inclusiv mușchii în timpul exercițiului) primesc suficient glucoză pentru a produce energie.

Glicogenul se depune în principal în ficat și mușchi. Aprovizionarea totală a glicogenului în ficat și mușchii unui adult este de 300-400 g („Fiziologie umană” AS Solodkov, EB Sologub). În culturism, contează doar glicogenul care se găsește în țesutul muscular..

Atunci când faceți exerciții de forță (culturism, powerlifting), oboseala generală apare din cauza epuizării depozitelor de glicogen, de aceea este recomandat să consumați un aliment bogat în carbohidrați cu 2 ore înainte de antrenament pentru a completa rezervele de glicogen..

Biochimie și fiziologie [editați | editează codul]

Din punct de vedere chimic, glicogenul (C6H10O5) n este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză legate prin legături α-1 → 4 (α-1 → 6 la punctele ramificate); principalul carbohidrat de stocare la om și animale. Glicogenul (denumit uneori și amidon animal, deși termenul este inexact) este principala formă de stocare a glucozei în celulele animale. Se depune sub formă de granule în citoplasmă în multe tipuri de celule (în principal ficat și mușchi). Glicogenul formează o rezervă de energie care poate fi mobilizată rapid dacă este necesar pentru a compensa lipsa bruscă de glucoză. Cu toate acestea, depozitele de glicogen nu sunt la fel de mari în calorii pe gram ca trigliceridele (grăsimile). Numai glicogenul stocat în celulele hepatice (hepatocite) poate fi transformat în glucoză pentru a alimenta întregul corp. Conținutul de glicogen din ficat cu o creștere a sintezei acestuia poate fi de 5-6% din masa ficatului. [1] Masa totală de glicogen din ficat poate ajunge la 100-120 grame la adulți. La mușchi, glicogenul este procesat în glucoză exclusiv pentru consum local și se acumulează în concentrații mult mai mici (nu mai mult de 1% din masa musculară totală), în același timp, aportul său muscular total poate depăși aportul acumulat în hepatocite. Cantități mici de glicogen se găsesc în rinichi și chiar mai puțin în anumite tipuri de celule cerebrale (gliale) și celule albe din sânge.

Ca un carbohidrat de stocare, glicogenul este prezent și în celulele fungice.

Metabolismul glicogenului [edita | editează codul]

Cu o lipsă de glucoză în organism, glicogenul este descompus de enzime în glucoză, care intră în sânge. Reglarea sintezei și descompunerii glicogenului este efectuată de sistemul nervos și hormoni. Defectele ereditare ale enzimelor implicate în sinteza sau scindarea glicogenului duc la dezvoltarea unor sindroame patologice rare - glicogenoză.

Reglarea defalcării glicogenului [modifica | editează codul]

Defalcarea glicogenului în mușchi inițiază adrenalina, care se leagă de receptorul său și activează adenilat ciclaza. Adenilat ciclaza începe să sintetizeze AMP ciclic. AMP ciclic declanșează o cascadă de reacții care duc în cele din urmă la activarea fosforilazei. Glicogen fosforilaza catalizează descompunerea glicogenului. În ficat, descompunerea glicogenului este stimulată de glucagon. Acest hormon este secretat de celulele a pancreasului în timpul postului..

Reglarea sintezei glicogenului [edita | editează codul]

Sinteza glicogenului este inițiată după ce insulina se leagă de receptorul său. În acest caz, are loc autofosforilarea reziduurilor de tirozină în receptorul de insulină. Începe o cascadă de reacții, în care se activează alternativ următoarele proteine ​​de semnalizare: substrat-1 al receptorului de insulină, fosfoinozitol-3-kinază, fosfoinozitol-dependent kinază-1, protein kinază AKT. În cele din urmă, glicogen sintaza kinaza-3 este inhibată. În timpul foametei, glicogen sintetaza kinaza-3 este activă și inactivată doar pentru o perioadă scurtă de timp după masă, ca răspuns la un semnal de insulină. Inhibă glicogenul sintază prin fosforilare, împiedicându-l să sintetizeze glicogenul. În timpul meselor, insulina activează o cascadă de reacții, ca urmare a cărora kinaza-3 glicogen sintază este inhibată și proteina fosfatază-1 este activată. Proteina fosfatază-1 defosforilează glicogenul sintazat, iar acesta din urmă începe să sintetizeze glicogenul din glucoză.

Proteina tirozin fosfatază și inhibitorii acesteia

Odată ce masa a luat sfârșit, proteina tirozin fosfatază blochează acțiunea insulinei. Defosforilează reziduurile de tirozină din receptorul insulinei, iar receptorul devine inactiv. La pacienții cu diabet de tip II, activitatea proteinei tirozin fosfatazei este excesiv de crescută, ceea ce duce la blocarea semnalului insulinei, iar celulele sunt imune la insulină. În prezent sunt în curs cercetări pentru a dezvolta inhibitori ai proteinei fosfatazei care vor face posibilă dezvoltarea de noi tratamente pentru diabetul de tip II..

Reaprovizionarea depozitelor de glicogen [edita | editează codul]

Majoritatea experților străini [2] [3] [4] [5] [6] se concentrează asupra necesității de a înlocui glicogenul ca sursă principală de energie pentru a asigura activitatea musculară. Sarcinile repetitive, așa cum sa menționat în aceste studii, pot provoca epuizarea profundă a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat și pot afecta negativ performanța sportivilor. Alimentele bogate în carbohidrați cresc depozitele de glicogen, potențialul energetic muscular și îmbunătățesc performanța generală. Majoritatea caloriilor pe zi (60-70%), conform observațiilor lui V. Shadgan, ar trebui să provină din carbohidrați, care furnizează pâine, cereale, cereale, legume și fructe.

Citiți articolul separat: Dieta cu carbohidrați

Glicogen - funcțiile și rolul său în mușchiul uman și ficatul

Glicogenul este o polizaharidă pe bază de glucoză care acționează ca o rezervă de energie în organism. Compusul aparține carbohidraților complecși, se găsește numai în organismele vii și este destinat să completeze costurile energetice în timpul efortului fizic.

Din articol veți afla despre funcțiile glicogenului, caracteristicile sintezei sale, rolul pe care îl are această substanță în sport și nutriția dietetică..

Ce este

În termeni simpli, glicogenul (în special pentru sportiv) este o alternativă la acizii grași, care este folosit ca substanță de stocare. Concluzia este că celulele musculare au structuri energetice speciale - „depozite de glicogen”. Acestea stochează glicogenul, care, dacă este necesar, se descompune rapid în cea mai simplă glucoză și alimentează organismul cu energie suplimentară.

De fapt, glicogenul este bateria principală utilizată exclusiv pentru mișcarea sub stres..

Sinteza și transformarea

Înainte de a considera beneficiile glicogenului ca un carbohidrat complex, să ne dăm seama de ce există o astfel de alternativă în organism în general - glicogen muscular sau țesut adipos. Pentru a face acest lucru, luați în considerare structura materiei. Glicogenul este un compus format din sute de molecule de glucoză. De fapt, este zahăr pur, care este neutralizat și nu intră în sânge până când organismul nu îl cere (sursa - Wikipedia).

Glicogenul este sintetizat în ficat, care procesează zahărul și acizii grași care intră la propria discreție.

Acid gras

Ce este acidul gras derivat din carbohidrați? De fapt, este o structură mai complexă, în care sunt implicați nu numai carbohidrații, ci și transportul proteinelor. Acesta din urmă leagă și compactă glucoza la o stare mai dificil de digerat.

Acest lucru, la rândul său, vă permite să creșteți valoarea energetică a grăsimilor (de la 300 la 700 kcal) și să reduceți probabilitatea de deteriorare accidentală.

Toate acestea se fac exclusiv pentru a crea o rezervă de energie în cazul unui deficit caloric sever. Glicogenul se acumulează în celule și se descompune în glucoză la cel mai mic stres. Dar sinteza sa este mult mai ușoară..

Conținutul de glicogen din corpul uman

Cât de mult glicogen poate conține corpul? Totul depinde de instruirea propriilor sisteme energetice. Inițial, dimensiunea depozitului de glicogen al unei persoane neinstruite este minimă, ceea ce se datorează nevoilor sale motorii.

În viitor, după 3-4 luni de antrenament intens cu volum mare, depozitul de glicogen crește treptat sub influența pompării, a saturației sângelui și a principiului super recuperării..

Cu un antrenament intens și prelungit, depozitele de glicogen cresc în organism de mai multe ori.

Acest lucru, la rândul său, duce la următoarele rezultate:

  • rezistența crește;
  • volumul țesutului muscular crește;
  • există fluctuații semnificative în greutate în timpul procesului de antrenament

Glicogenul nu afectează în mod direct performanța forței unui atlet. În plus, este necesară o pregătire specială pentru a crește dimensiunea depozitului de glicogen. Deci, de exemplu, powerlifters sunt lipsiți de depozite serioase de glicogen datorită particularităților procesului de formare.

Funcțiile glicogenului în corpul uman

Schimbul de glicogen are loc în ficat. Funcția sa principală nu este de a transforma zahărul în substanțe nutritive utile, ci de a filtra și proteja organismul. De fapt, ficatul reacționează negativ la nivelul ridicat de zahăr din sânge, acizi grași saturați și exerciții fizice.

Toate acestea distrug fizic celulele hepatice, care, din fericire, se regenerează.

Consumul excesiv de dulce (și gras), în combinație cu o activitate fizică intensă, este plin nu numai de disfuncție pancreatică și probleme hepatice, ci și de tulburări metabolice grave din partea ficatului.

Corpul încearcă întotdeauna să se adapteze condițiilor în schimbare cu pierderi minime de energie..

Dacă creați o situație în care ficatul (capabil să proceseze nu mai mult de 100 de grame de glucoză odată) va experimenta cronic un exces de zahăr, atunci noile celule restaurate vor transforma zahărul direct în acizi grași, ocolind stadiul glicogenului.

Acest proces se numește „ficat gras”. Cu degenerescența grasă completă, apare hepatita. Dar renașterea parțială este considerată norma pentru mulți halterofili: o astfel de modificare a rolului ficatului în sinteza glicogenului duce la o încetinire a metabolismului și la apariția excesului de grăsime corporală..

În plus, indiferent de natura activității fizice și de prezența lor în general, degenerescența grasă a ficatului este baza formării:

  • sindrom metabolic;
  • ateroscleroza și complicațiile sale sub formă de infarct miocardic, accident vascular cerebral, embolie;
  • diabetul zaharat;
  • hipertensiune arteriala;
  • boală cardiacă ischemică.

În plus față de modificările ficatului și ale sistemului cardiovascular, un exces de glicogen cauzează:

  • îngroșarea sângelui și posibila tromboză ulterioară;
  • disfuncție la orice nivel al tractului gastro-intestinal;
  • obezitate.

Pe de altă parte, deficitul de glicogen nu este mai puțin periculos. Deoarece acest carbohidrat este principala sursă de energie, lipsa acestuia poate provoca:

  • afectarea memoriei, percepția informației;
  • stare proastă constantă, apatie, ceea ce duce la formarea diferitelor sindroame depresive;
  • slăbiciune generală, letargie, scăderea capacității de a lucra, care afectează rezultatele oricărei activități umane zilnice;
  • pierderea greutății corporale datorită pierderii masei musculare;
  • slăbirea tonusului muscular până la dezvoltarea atrofiei.

Lipsa glicogenului la sportivi se manifestă adesea printr-o scădere a frecvenței și a duratei antrenamentului, o scădere a motivației.

Magazine de glicogen și sport

Glicogenul din corp îndeplinește sarcina principalului purtător de energie. Se acumulează în ficat și mușchi, de unde merge direct la sistemul circulator, oferindu-ne energia necesară (sursă - NCBI - Centrul Național pentru Informații Biotehnologice).

Luați în considerare modul în care glicogenul afectează direct munca unui sportiv:

  1. Glicogenul este epuizat rapid de efort. De fapt, într-un antrenament intens, puteți pierde până la 80% din tot glicogenul.
  2. La rândul său, aceasta declanșează o „fereastră de carbohidrați” în care organismul necesită carbohidrați rapizi pentru a se recupera..
  3. Sub influența umplerii mușchilor cu sânge, depozitul de glicogen este întins, mărimea celulelor care îl pot stoca crește.
  4. Glicogenul intră în fluxul sanguin numai până când ritmul cardiac trece cu 80% din ritmul cardiac maxim. Dacă acest prag este depășit, lipsa de oxigen duce la oxidarea rapidă a acizilor grași. Acest principiu se bazează pe „uscarea corpului”.
  5. Glicogenul nu afectează puterea - doar rezistența.

Un fapt interesant: în fereastra de carbohidrați, puteți consuma fără durere orice cantitate de dulce și dăunător, deoarece corpul restabilește în principal depozitul de glicogen.

Relația dintre glicogen și performanța atletică este extrem de simplă. Cu cât mai multe repetări - mai multă epuizare, mai mult glicogen mai târziu, ceea ce înseamnă mai multe repetări în cele din urmă.

Glicogen și pierderea în greutate

Din păcate, acumularea de glicogen nu contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să opriți exercițiile fizice și să treceți la diete..

Să luăm în considerare situația în detaliu. Exercițiile fizice regulate duc la creșterea rezervelor de glicogen.

În total timp de un an, poate crește cu 300-600%, ceea ce se exprimă printr-o creștere cu 7-12% a greutății totale. Da, acestea sunt chiar kilogramele din care multe femei caută să fugă..

Dar, pe de altă parte, aceste kilograme nu sunt depuse pe părți, ci rămân în țesutul muscular, ceea ce duce la o creștere a mușchilor înșiși. De exemplu, gluteal.

La rândul său, prezența și golirea depozitului de glicogen îi permite sportivului să-și regleze greutatea într-un timp scurt.

De exemplu, dacă trebuie să slăbești încă 5-7 kilograme în câteva zile, epuizarea depozitului de glicogen cu exerciții aerobe serioase te va ajuta să intri rapid în categoria greutății..

O altă caracteristică importantă a descompunerii și acumulării glicogenului este redistribuirea funcțiilor hepatice. În special, cu o dimensiune crescută a depozitului, excesul de calorii este legat în lanțuri de carbohidrați fără a le transforma în acizi grași. Ce înseamnă? Este simplu - un sportiv instruit este mai puțin predispus la obținerea țesutului adipos. Deci, chiar și printre venerabilii culturisti, a căror greutate în afara sezonului atinge semnele de 140-150 kg, procentul de grăsime corporală ajunge rar la 25-27% (sursă - NCBI - Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie).

Factori care afectează nivelul glicogenului

Este important să înțelegem că exercițiul nu este singurul lucru care afectează cantitatea de glicogen din ficat. Acest lucru este facilitat de reglarea de bază a hormonilor insulină și glucagon, care apare datorită consumului unui anumit tip de alimente..

Deci, glucidele rapide cu o saturație generală a corpului sunt susceptibile de a se transforma în țesut adipos, iar carbohidrații lenti se vor transforma complet în energie, ocolind lanțurile de glicogen..

Deci, cum să determinați corect modul în care va fi distribuită mâncarea consumată?

Pentru aceasta, trebuie luați în considerare următorii factori:

  1. Index glicemic. Ratele ridicate contribuie la creșterea zahărului din sânge, care trebuie conservat urgent în grăsimi. Ratele scăzute stimulează o creștere treptată a glicemiei, ceea ce contribuie la descompunerea sa completă. Și doar valorile medii (de la 30 la 60) contribuie la conversia zahărului în glicogen.
  2. Sarcina glicemică. Relația este invers proporțională. Cu cât este mai mică sarcina, cu atât sunt mai mari șansele de a converti carbohidrații în glicogen.
  3. Tipul de carbohidrat în sine. Totul depinde de cât de ușor compusul carbohidrat este descompus în simple monozaharide. De exemplu, maltodextrina este mai probabil să se transforme în glicogen, deși are un indice glicemic ridicat. Această polizaharidă merge direct în ficat, ocolind procesul digestiv și, în acest caz, este mai ușor să-l descompunem în glicogen decât să-l transformăm în glucoză și să reasamblăm molecula..
  4. Cantitatea de carbohidrați. Dacă dozați corect cantitatea de carbohidrați într-o singură masă, chiar și consumând ciocolată și brioșe, veți putea evita grăsimea corporală..

Tabel de probabilități pentru conversia glucidelor în glicogen

Deci, carbohidrații sunt inegali în ceea ce privește capacitatea lor de a se transforma în glicogen sau acizi grași polinesaturați. În ce se va transforma glucoza primită depinde doar de cât de mult va fi eliberat în timpul defalcării produsului. De exemplu, este foarte probabil ca glucidele foarte lente să nu fie transformate deloc în acizi grași sau glicogen. În același timp, zahărul pur va intra în stratul de grăsime aproape în întregime..

Nota editorilor: Lista produselor de mai jos nu poate fi considerată drept adevărul suprem. Procesele metabolice depind de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Vă indicăm doar procentul de probabilitate ca acest produs să vă fie mai util sau mai dăunător..

Ce este glicogenul și de ce este important în organism?

Având în vedere procesele metabolice din organism, nu trebuie să uităm de unul dintre cele mai importante elemente ale metabolismului energetic, și anume glicogenul. Ce este, unde este localizat, cum să-l sintetizăm și ce se întâmplă în cazul tulburărilor metabolice, vom lua în considerare în continuare.

Informatii generale

Contrar concepției greșite, majoritatea depozitelor de glicogen nu se află în mușchi. Glicogenul este sintetizat în ficat și, în absența unui depozit muscular dezvoltat, este distribuit de acolo. În primul rând, glicogenul este un zahăr legat și pe el funcționează întregul nostru corp. În special, el reglementează procese precum:

  • Fundalul energetic al sintezei enzimelor și hormonilor;
  • Transportul nutrienților prin sânge;
  • Rezerve crescute de activitate musculară;
  • Se utilizează ca combustibil în modul anaerob;
  • Asigurarea funcționării normale a ficatului;
  • Scăderea zahărului din sânge;

Și o duzină de procese metabolice diferite pe care oamenii nu le iau în considerare. Glicogenul este combustibilul nostru invizibil produs în organism..

Este important să înțelegem că la nivelul biochimiei, organismul încă nu poate folosi glicogen pur, prin urmare este un metabolit intermediar. În termeni simpli, descompunerea glicogenului se produce la nivelul zaharurilor simple, prin distrugere prin disfermentare.

Cum se metabolizează glicogenul? Totul este foarte simplu. Cu o ușoară încărcătură glicemică, organismul primește surse externe de carbohidrați. Indiferent de indicele lor glicemic, după cel mai simplu proces de digestie, toți acești carbohidrați intră în sistemul circulator sub forma celei mai simple glucoză. Glucoza însăși este transportată de aceleași celule ca și oxigenul. În plus, o creștere a nivelului de glucoză duce la formarea cheagurilor de sânge. Acest lucru face dificilă inimii să pompeze sânge și pune mai mult stres pe întregul sistem circulator. Pentru a preveni coagularea sângelui, organismul începe procesul de reducere a zahărului. Face acest lucru legându-l de structuri care nu vor lega apa. Acestea. lanțurile ocupate în mod normal de apă sunt înlocuite de molecule de glucoză pe jumătate distruse pentru a crea un lanț consistent. Pentru acest proces, organismul redirecționează tot zahărul către un organ umplut cu o cantitate mare de sânge special conceput pentru a-l filtra, și anume ficatul..

Sub o mare presiune, ficatul descompune unele dintre molecule și le leagă. După care, glicogenul începe să se depună în ficat sau mușchi..

Dimensiunea depozitului de glicogen din ficat este limitată la aproximativ 300 de grame în ceea ce privește glucoza pură. Este exact ceea ce este rezerva noastră de forță, care ne permite să funcționăm în timpul unui post, fără a utiliza molecule de trigliceride de rezervă.

Pentru ce este nevoie?

Moleculele de glicogen din mușchi se formează numai dacă o persoană are nevoie activă de o sursă constantă și rapidă de energie. Acestea. cu efort fizic serios. În acest caz, mitocondriile musculare încep să se extindă, iar glicogenul începe să ocupe spațiu liber. Sub influența umplerii cu sânge și oxigen, începe să se oxideze din nou, descompunându-se la cel mai simplu zahăr. Dar, datorită încărcării mari de energie, care apare sub formă de ridicări grele cu bilă, energia primită nu intră în fluxul sanguin general, ci este aproape instantaneu împărțită la nivelul energiei pentru forța contractilă în sine.

La ce servește toate acestea? Și faptul că glicogenul determină nivelul de rezistență al unui sportiv. Ai observat că culturistii sunt mult mai durabili decât powerlifters, în timp ce mușchii lor arată mai bine, deși nu sunt la fel de puternici. Acest lucru se datorează glicogenului, care provoacă hipertrofie și se distribuie în țesutul muscular. Când corpul nu are suficientă energie pentru o nouă creștere, începe să descompună glicogenul nu din ficat, ci direct din mușchi. Pentru CrossFitters, acest proces a fost adus la un nivel complet diferit, întrucât toate pregătirile lor vizează doar raționalizarea și modernizarea proceselor energetice din corp..

Acest proces poate avea loc exclusiv la sportivii cu o mare experiență. Adică, din păcate, dimensiunea inițială a depozitului de glicogen este foarte mică, ceea ce duce la faptul că sportivii începători obosesc foarte repede. Procesul de optimizare a energiei nu are loc simultan, la fel ca și creșterea musculară - creșterea depozitului de glicogen are loc sistematic și puteți ajunge la un nivel normal de expansiune nu mai devreme decât după 5-6 luni de antrenament în sala de gimnastică. În plus, procesele de stocare sunt optimizate. În special, ficatul începe să hipertrofie ușor și este capabil să sintetizeze glicogenul din mai mulți carbohidrați fără a sintetiza celulele grase din acesta.

Deci, pentru ce este glicogenul și depozitul său??

  1. Pentru a îmbunătăți indicatorii de rezistență la forță.
  2. Pentru a reduce probabilitatea de grăsime corporală.
  3. Pentru hipertrofie de țesut muscular de înaltă calitate.
  4. Pentru a optimiza digestia glucidelor.

Încălcarea sintezei

Întreruperea metabolismului glicogenului în organism poate fi globală (atunci când corpul este supus unui stres sever) sau locală. În special, corpul non-sportivilor nu stochează o cantitate suficientă de glicogen și nu îl distribuie către mușchi. În schimb, toate celulele sunt convertite în trigliceride.

În același timp, există cauze și tipuri de tulburări mai grave în metabolismul glicogenului din sânge, care pot duce la consecințe mult mai grave (uneori fatale)..

Tipul / stadiul perturbării sintezei glicogenuluiEfecte
Suprasolicitare gastro-intestinalăCând tractul gastrointestinal este supraîncărcat, ceea ce poate fi asociat, de exemplu, cu un aport mare de carbohidrați rapizi, ficatul nu are timp să descompună tot zahărul și să-l lege în molecule de glicogen, în acest moment organismul începe să stocheze trigliceridele. Procesul în sine se caracterizează nu numai prin depunerea de grame suplimentare sub piele, ci și prin eliberarea de alcaloizi alcoolici, care otrăvesc toate celulele corpului.
Tulburări hormonaleÎn lipsa anumitor tipuri de hormoni, este posibil ca organismul să nu aibă timp să transforme zahărul în glicogen sau țesut adipos. Sau încălcând sinteza glucagonului. În acest caz, organismul va consuma tot zahărul din sânge. Și dacă există o supraabundență, atunci va deduce că va fi plină de o tulburare a funcției intestinale.
Degenerescența grasă a ficatuluiÎn cazul abuzului cronic de alcool, alimente grase și dulciuri, ficatul poate pierde capacitatea de a sintetiza glicogenul. În schimb, va trimite toată energia primită direct la depozitul de grăsimi. Aceasta este o disfuncție foarte periculoasă care poate duce la diabet și chiar la moarte..
DisfermentareAsociat cu lipsa enzimelor digestive. De obicei, în acest caz, încălcarea sintezei glicogenului nu are consecințe grave și este doar un efect secundar..
DiabetLipsa de insulină duce la diverse consecințe. În primul rând, incapacitatea de a ambala glucoza în depozitul de glicogen, ceea ce duce la suprasaturare și îngroșare a sângelui cu toate consecințele.

Glicogen și pierderea în greutate

Foarte des în săli de sport și crossfit, puteți auzi că glicogenul nu afectează în niciun fel procesele de slăbire și uscare. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar adevărat. Lucrul este că corpul unui sportiv și nu al unui atlet diferă nu numai prin numărul de țesuturi musculare, ci și prin sistemele energetice..

În special, în timpul antrenamentelor cu volum mare, tipic pentru CrossFit și culturism, corpul, în procesul de super recuperare, se străduiește să-și completeze rezervele de energie, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mari de mai multe ori. Cel mai simplu mod de a crește rezervele de energie este prin utilizarea sursei de energie cea mai ușor disponibilă, și anume glicogenul muscular..

În acest caz, glicogenul este stocat nu numai în mușchii țintă, ci și în mușchii abdominali. Și asta înseamnă că un sportiv în extrasezon poate avea un procent extrem de scăzut de țesut adipos, dar din cauza glicogenului în exces, el nu va părea subțire, dimpotrivă, chiar și undeva astfel de oameni arată mai gras decât non-sportivi.

De fapt, sportivii au un depozit mare de glicogen, dar mai puțină grăsime corporală. Dar cum afectează pierderea în greutate??

  1. Pentru a reduce greutatea, pur și simplu epuizați depozitul de glicogen, care poate reprezenta până la 5% din greutatea corporală. Acest lucru va asigura o pierdere ușoară și rapidă în greutate. De aceea, halterofilii intră cu ușurință în categoria lor de greutate, slăbind până la 10 kilograme în câteva săptămâni..
  2. Cu un exces de calorii, organismul are mai multe șanse să stocheze glicogen, și nu grăsimi, ceea ce înseamnă că, după pierderea în greutate, greutatea nu va reveni mult timp..

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, glicogenul nu este un ajutor, ci un dușman. La urma urmei, până când nu se epuizează complet, încălzirea grăsimilor nu va începe. De aceea, halterofilii au nevoie de mai mult timp pentru a dobândi o formă de plajă și pentru a desena cuburi abs. În caz contrar, glicogenul nu este direct legat de procesele de slăbire..

A rezuma

Glicogenul este un important element de energie intermediar care este folosit de corpurile noastre pentru a susține funcția motorie. Dacă luăm în considerare într-un limbaj extrem de simplu ce este glicogenul, atunci este pur și simplu zahăr legat într-un lanț secvențial. Aceasta înseamnă că trebuie să tratați glicogenul ca potențial glucoză. Nu trebuie luat în considerare izolat de metabolismul glucidic, deoarece este un produs al descompunerii și legării glucozei, care este principala celulă de combustibil pentru țesutul muscular. În același timp, trebuie să înțelegeți că procesele de sinteză și reglare a hormonilor pot lua o cale complet diferită, ceea ce va duce la depunerea grăsimii corporale..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat