Ce trebuie să știe fiecare sportiv despre glicogen

Fibrele noastre musculare sunt fabricate din proteine, dar pentru a construi mușchi mari și a deveni mult mai puternici, trebuie să consumați mulți carbohidrați. Dacă nu, pierzi mult..
De ce?
Pe scurt, logica este:
Sursa principală de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor intense este un carbohidrat complex cunoscut sub numele de glicogen..
Consumul de carbohidrați crește nivelul glicogenului, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mai mari, să faceți mai multe seturi și să vă antrenați mai greu.
Folosirea greutăților mai grele, efectuarea mai multor seturi și creșterea intensității antrenamentului în timp vor duce la câștiguri mai mari în forță și câștig muscular.
Și, ca dovadă a acestei teorii, există multe exemple de culturisti mari și puternici și sportivi care consumă cantități mari de carbohidrați..
Dar există o altă părere.

Unii oameni sunt convinși că carbohidrații nu sunt necesari pentru creșterea musculară, ci doar suficiente calorii și proteine. Și, ca dovadă, citează exemple ale acelorași sportivi mari și puternici care aderă la diete cu conținut scăzut de carbohidrați..
Cine are dreptate?
Concluzia este următoarea:
Dacă doriți să creșteți masa musculară și forța cât mai rapid și eficient posibil, reducând în același timp creșterea grăsimii, atunci trebuie să mențineți niveluri ridicate de glicogen muscular. Și singura modalitate de a face acest lucru este să mănânci mulți carbohidrați..

Ce este glicogenul?

Este un compus organic (polizaharidă) sub forma căruia carbohidrații sunt depozitați în organism.
Se formează prin legarea moleculelor de glucoză în lanțuri de aproximativ 8 până la 12 molecule, care apoi se leagă împreună pentru a forma aglomerări mari sau granule de peste 50.000 de molecule de glucoză.
Aceste granule de glicogen sunt stocate împreună cu apă și potasiu în celulele musculare și hepatice până când sunt necesare pentru producerea de energie..
Așa arată o granulă de glicogen:
O bobină de panglică colorată în centru este o formă specializată de proteine ​​care leagă toate firele de glicogen.
Granula de glicogen crește pe măsură ce mai multe filamente se atașează la periferia acestui nucleu și se contractă când unele dintre ele sunt utilizate pentru energie..

Glicogenul se referă la pachete mari (pachete) de molecule de glucoză care sunt stocate în principal în mușchii și celulele ficatului..

Cum se formează

Sinteza glicogenului este crearea și stocarea de noi granule de glicogen.
Inițial, proteinele, grăsimile și carbohidrații din alimentele noastre sunt împărțite în molecule mai mici. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, grăsimile în trigliceride și carbohidrații într-un zahăr simplu numit glucoză.
Corpurile noastre sunt capabile să transforme proteinele și grăsimile în glucoză, dar acest proces este foarte ineficient. Și, ca rezultat, cantitatea sa este suficientă doar pentru a menține funcțiile de bază ale corpului. Acest lucru se întâmplă numai atunci când nivelurile de glicogen scad. Prin urmare, este cel mai eficient să consumați carbohidrați pentru a obține cantități semnificative de glucoză..

În orice moment, doar aproximativ 4 grame (o linguriță) de glucoză din sânge pot circula în corp și, dacă nivelul crește mult mai mult decât acesta, atunci nervii, vasele de sânge și alte țesuturi sunt deteriorate. Există mai multe mecanisme pentru a preveni pătrunderea glucozei în sânge..

Principalul mod în care organismul scapă de excesul de glucoză este prin ambalarea acestuia în granule de glicogen, care pot fi apoi depozitate în siguranță în celulele musculare și hepatice..

Când organismul are nevoie de energie suplimentară, poate transforma aceste granule înapoi în glucoză și o poate folosi ca combustibil..

Unde este stocat

Se acumulează în principal în celulele musculare și hepatice, deși cantități mici se găsesc în creier, inimă și rinichi.
În interiorul celulei, glicogenul este stocat într-un fluid intracelular numit citosol..
Citosolul conține apă, diverse vitamine, minerale și alte substanțe. Oferă structurii celulelor, stochează substanțele nutritive și ajută la susținerea reacțiilor chimice.
Apoi glicogenul este descompus în glucoză, care este absorbită de mitocondrii - „stațiile de energie” ale celulei.
Corpul uman poate stoca aproximativ 100 de grame de glicogen în ficat și aproximativ 500 de grame în mușchi, deși această cantitate este de obicei mult mai mare la persoanele cu masă musculară mare..

În general, majoritatea oamenilor sunt capabili să stocheze în organism aproximativ 600 de grame de glicogen..

Glicogenul stocat în ficat este utilizat ca sursă directă de energie pentru a hrăni creierul și a îndeplini alte funcții corporale.
Iar glicogenul muscular este utilizat în mod obișnuit de către mușchi în timpul exercițiilor și al exercițiilor fizice. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni, granulele de glicogen stocate în cvadriceps, ischiori, glute și viței vor fi descompuse în glucoză pentru a alimenta exercițiul..

Impactul asupra eficienței antrenamentului

Blocul principal (modulul) al energiei celulare este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP).
Pentru ca o celulă să utilizeze ATP, trebuie mai întâi să o descompună în molecule mai mici. Aceste produse secundare sunt apoi sintetizate înapoi în ATP pentru reutilizare..
Cu cât celulele de adenozină trifosfat se pot stoca și cu cât o pot regenera mai repede, cu atât pot produce mai multă energie. Acest lucru se aplică tuturor sistemelor corpului, inclusiv celulelor musculare..
Activitățile sportive necesită mult mai multă energie decât de obicei. Prin urmare, organismul trebuie să producă mai mult ATP..
De exemplu, în timpul unui sprint de mare intensitate, corpul generează adenozin trifosfat de 1000 de ori mai repede decât în ​​timpul repausului..
Datorită a ceea ce corpul este capabil să mărească astfel producția de energie?
Aprovizionarea constantă cu ATP în corpul uman este asigurată de trei „sisteme energetice”. Ele pot fi considerate ca fiind diferite tipuri de motoare din corp. Aceștia folosesc o varietate de combustibili pentru a regenera ATP, inclusiv grăsime corporală (trigliceride), glicogen și o altă substanță numită fosfocreatină..
Aceste 3 sisteme energetice sunt:

  1. Sistemul de fosfocreatină.
  2. Sistem anaerob.
  3. Sistem aerob.

Pentru a înțelege modul în care glicogenul se încadrează în aceste procese, trebuie să vă familiarizați cu modul în care funcționează aceste sisteme..

Sistemul de fosfocreatină

Fosfocreatina, cunoscută și sub numele de creatină fosfat, este una dintre sursele de energie din țesutul muscular.
Mușchii noștri nu pot stoca foarte mult fosfocreatină și, prin urmare, fosfatul de creatină nu poate genera la fel de multă energie ca sistemele anaerobe și aerobe. Avantajul fosfocreatinei este că este capabil să genereze ATP mult mai rapid decât glucoza sau trigliceridele..
Pentru claritate, sistemul fosfocreatină poate fi gândit ca un motor electric. Nu poate produce multă energie, dar o „aruncă” aproape instantaneu.
Acesta este motivul pentru care corpul nostru se bazează pe fosfat de creatină pentru exerciții fizice scurte și intense, care nu durează mai mult de 10 secunde, cum ar fi presarea pe bancă pentru performanțe maxime (maxim o repetare).
Dezavantajul este că sistemul de fosfocreatină durează mult timp pentru a „reîncărca”, uneori până la 5 minute. Acesta este motivul pentru care administrarea de creatină îmbunătățește performanța..
După aproximativ 10 secunde de efort intens, sistemul fosfocreatină este epuizat și corpul trece la anaerob.

Sistem anaerob

Aproximativ 10-20 de secunde după începerea exercițiilor grele, sistemul de energie anaerobă intră în joc pentru a produce ATP..
Și-a luat numele din faptul că funcționează fără prezența oxigenului..
(„An-” înseamnă „fără” și „aerob” înseamnă „asociat cu oxigenul”.)
Produce energie mult mai repede, dar nu la fel de eficient ca sistemul aerob..
Poate fi comparat cu un motor tipic cu combustie internă pe benzină: poate produce o cantitate decentă de putere, dar durează câteva secunde pentru a atinge puterea maximă..
Se mai numește „sistemul glicolitic” deoarece cea mai mare parte a energiei este produsă din glicogen și glucoză..
Corpul nostru îl folosește pentru încărcături care durează de la 20 de secunde la 2 minute. Cu alte cuvinte, toate acele exerciții care fac mușchii să „ardă”. Această senzație de arsură se datorează subproduselor metabolice care se acumulează în țesutul muscular..
Majoritatea seturilor din intervalul de 8 până la 12 repetări în sala de sport sunt furnizate de sistemul anaerob..

Sistem aerob

Numit și „oxidativ” sau „respirator”. Se aprinde în aproximativ 60 - 120 de secunde după începerea încărcării.
Nu poate produce energie la fel de repede ca primele 2, dar este capabilă să o genereze mult mai mult timp și funcționează mult mai eficient..
Sistemul aerob arde mult glicogen muscular atunci când faci exerciții fizice grele.
Poate fi comparat cu un motor diesel: poate produce multă energie aproape la infinit, dar durează ceva timp până se încălzește..

Toate cele trei sisteme energetice funcționează constant, dar contribuția fiecăruia dintre ele depinde de intensitatea antrenamentului..
Cu cât te antrenezi mai tare, cu atât organismul are nevoie mai repede pentru a regenera ATP și cu atât depinde mai mult de primele două sisteme - fosfocreatină și anaerobă.
Sistemul aerob este activat în principal în timpul antrenamentelor prelungite de intensitate moderată și după antrenamentele grele când corpul se recuperează.
De ce este important să știm?
Toate aceste trei sisteme se bazează în mare măsură pe glicogen pentru a funcționa..
Când acest nivel se usucă, productivitatea și eficiența muncii sunt reduse semnificativ. Motoarele încep să pulverizeze și să vaporizeze combustibilul.
Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați, alimentând aceste motoare cu mai mult combustibil, vă puteți antrena mai greu și mai mult..

Glicogen și tărie

Dacă faceți majoritatea seturilor dvs. în intervalul de 4 până la 6 repetări, atunci sarcina va dura de obicei 15 până la 20 de secunde..
Deci, dacă glicogenul muscular este utilizat în primul rând pentru eforturi mai lungi (mai mult de 20 de secunde), atunci de ce ar trebui să facă vreo diferență atunci când se lucrează cu greutăți mari.?
Două motive:
În primul rând, chiar dacă vă bazați în principal pe sistemul de fosfocreatină, corpul consumă în continuare depozitele de glicogen..
De exemplu, în timpul unui sprint de 10 secunde (care poate fi comparat cu genuflexiunile grele cu o bara de intensitate), mușchii primesc aproximativ jumătate din energia lor din fosfocreatină, iar cealaltă jumătate din sistemul anaerob..
Un bun exemplu al efectului antrenamentului de forță asupra glicogenului poate fi găsit într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Ball State..
A implicat opt ​​bărbați de 23 de ani care făceau 6 seturi de 6 repetări de extensie a picioarelor în mașină..
Fiecare a avut 4 probe mici de țesut muscular prelevate din mușchii cvadriceps ai coapsei (cvadriceps):

  • înainte de exercițiu;
  • după 3 abordări;
  • după 6 abordări;
  • La 2 ore după antrenament.

Înainte de începerea studiului, participanții au fost instruiți cum să mănânce pentru a maximiza depozitele de glicogen muscular.
Cercetătorii au descoperit că doar 6 seturi de 6 repetări au redus nivelul glicogenului muscular cu o medie de 23%.
Acesta este motivul pentru care devine considerabil mai greu să lucrați cu greutăți mai mari atunci când reduceți aportul de carbohidrați..
În al doilea rând, în perioada de timp dintre abordări pentru regenerarea ATP, intră în joc sistemul în principal aerob, care este în mare măsură dependent de carbohidrați. Când depozitele de glicogen muscular sunt insuficiente pentru o recuperare adecvată între seturi, performanța dvs. se înrăutățește din ce în ce mai mult pe măsură ce durata antrenamentului crește..
În mod corect, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot să nu fie atât de dezastruoase pe cât se credea anterior..
Cu toate acestea, marea majoritate a studiilor arată că sportivii de toate dungile au performanțe mai bune atunci când consumă mai mulți carbohidrați..
În special, halterofilii și halterofilii consumă 4 până la 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 90 kg, aceasta este o cantitate enormă de 360-540 de grame de carbohidrați pe zi..
Concluzia este că o dietă bogată în carbohidrați vă va îmbunătăți aproape sigur capacitatea de a ridica greutăți mari, de a face mai multe seturi și de a deveni din ce în ce mai puternice în timp..

Glicogen și rezistență

În timpul unui exercițiu de 50-85% din intensitatea maximă, aproximativ 80-85% din energia corpului nostru provine din glicogen. Și acesta este aproape toate sporturile de anduranță.
Acesta este motivul pentru care vedem alergătorii care se înghesuie pe banane, covrigi și bare pe alergări lungi. Și există o industrie imensă pentru producerea de băuturi energizante, geluri și alte gustări cu conținut ridicat de carbohidrați..
Pe măsură ce vă apropiați de capătul superior al intervalului de intensitate în timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră vă mărește aportul de carbohidrați exponențial. Adică, la o intensitate de încărcare de 60% din maxim, veți folosi de două ori mai multă glucoză decât la o intensitate de 30%..
Astfel, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este nevoie de mai mult glicogen..
Și ce se întâmplă când proviziile sale se epuizează?
O senzație de oboseală se dezvoltă rapid, ceea ce nu vă permite să mențineți ritmul dorit, care în argoul sportiv este numit „ciocniți cu un perete”.
Toate acestea pot fi prevenite prin consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi și consumul unei diete bogate în carbohidrați între antrenamente..
Deși unii oameni cred că există o modalitate de a rezolva complet această problemă.
Glicogenul nu este singura sursă de energie pe care corpul nostru o folosește în timpul exercițiilor de anduranță. O cantitate echitabilă de grăsime este, de asemenea, arsă.
Când sunteți într-o formă bună, corpul dvs. folosește mai eficient depozitele de grăsime. Și, ca urmare, nevoia de carbohidrați scade.
Acest fapt a determinat unii oameni să creadă că se poate „adapta pur și simplu la grăsime”.
„Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spun ei, „și vei învăța corpul tău să ardă grăsimi în loc de carbohidrați”. Prin urmare, nu trebuie să vă bazați pe depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „lovirea unui perete” la un moment dat. Într-adevăr, această strategie funcționează excelent în timpul mersului. Într-un ritm lent, organismul poate obține cea mai mare parte a energiei sale doar din grăsimea stocată..
Problema este că, dacă vrei să excelezi la alergare, ciclism, canotaj sau orice alt sport de rezistență, atunci urmărește să te miști cât mai repede posibil. Nu sunteți mulțumit de progresul lent. Vă creșteți constant viteza și acest lucru necesită din ce în ce mai mult glicogen..
Aici se destramă ideea „adaptării la grăsime”.
Când vine vorba de antrenament greu și curse, oamenii care mănâncă mai multe carbohidrați îi bat aproape întotdeauna pe cei care nu mănâncă suficient..
Acesta este motivul pentru care toate studiile nutriționale asupra sportivilor de rezistență recomandă un aport ridicat de carbohidrați..

Este pur și simplu imposibil să ocolim acest lucru. Fiecare sport de rezistență necesită antrenamentul și cursa într-un ritm care folosește cantități masive de glicogen. Singura modalitate de a menține acest ritm este să mănânci mulți carbohidrați..

Glicogen și compoziția corpului

Glucidele au o reputație proastă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare..
„Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu vă puteți îmbunătăți niciodată compoziția corporală” - susțin mulți.
„Carbohidrații nu ajută mușchii să crească”.
La prima vedere, există argumente solide ÎMPOTRIVA și nu PENTRU.
De fapt, acestea sunt doar concepții greșite foarte populare..
Este posibil să arzi grăsimi și să câștigi masă musculară prin consumul unei cantități mici de carbohidrați. Dar cel mai probabil vei progresa mult mai repede dacă vei mânca o dietă bogată în carbohidrați. Bineînțeles, trebuie să vă concentrați asupra indicelui glicemic al alimentelor și să preferați carbohidrații „încet” (alimentele din partea dreaptă a mesei).

Câștig muscular

Pentru o creștere rapidă și eficientă a mușchilor, sunt necesare niveluri ridicate de glicogen în organism din două motive..

  1. Vă permite să vă antrenați mai greu. Principalul factor în creșterea musculară este progresia sarcinii - o creștere constantă a tensiunii în fibrele musculare. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a crește treptat greutatea pe care o ridicați..
    Este important ca sportivul care nu utilizează steroizi să devină mai puternic cu exerciții grele de bază.
    Dacă mențineți niveluri ridicate de glicogen, puteți câștiga forța mai repede și, ca rezultat, masa musculară..
    Prin urmare, cel puțin indirect, carbohidrații ajută mușchii să crească mai repede..
  2. Îmbunătățește recuperarea. Odihna și recuperarea după exerciții sunt la fel de importante ca antrenamentul pentru câștigarea masei musculare..
    Nivelul scăzut al glicogenului muscular duce rapid la antrenament excesiv, iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc nivelul cortizolului și scad nivelul testosteronului la sportivi.
    În plus, nivelul de insulină scade. Acest hormon nu numai că ajută la transportul substanțelor nutritive către celule, dar are și proprietăți anti-catabolice puternice. Cu alte cuvinte, insulina încetinește descompunerea proteinelor musculare, creând astfel un mediu mai anabolic în organism care promovează creșterea musculară..
    Ar fi o exagerare să spunem că carbohidrații provoacă în mod direct creșterea musculară. Dar vă ajută să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede după eforturi grele..

Menținerea unor niveluri mai ridicate de glicogen muscular vă permite să vă antrenați cu greutăți mai mari și să vă recuperați mai repede, ducând la creșterea musculară în timp.

Pierderea de grăsime

Există tot felul de teorii despre motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să ardeți grăsimile mai repede:

  • Mențineți un nivel scăzut de insulină.
  • Reduceți pofta de mâncare și foamea.
  • Echilibrează și reglează hormonii.

În acest moment, toți sunt respinși. Știm cu toții că, dacă mențineți un deficit caloric în organism, atunci greutatea se va pierde indiferent de unde provine cea mai mare parte a energiei - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi..
Probabil că sunteți familiarizat cu teoria conform căreia, pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie mai întâi să reduceți nivelul de glicogen. Unii spun că acest lucru este deosebit de important atunci când procentul de grăsime corporală atinge 15% pentru bărbați și 25% pentru femei. În acest stadiu, vă confruntați cu așa-numita grăsime încăpățânată.
Se spune că atunci când ajungi în acest punct, trebuie să consumi depozitele de glicogen din mușchii tăi pentru a forța corpul să ardă grăsimi..
Nu numai că nu, dar poate chiar să încetinească progresul..
Pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ne străduim să pierdem grăsimea în timp ce menținem sau chiar câștigăm masă musculară..
Dacă reduceți carbohidrații, vă veți antrena slab și lent și vă veți recupera mai încet. Acest lucru vă va face mai slab și veți pierde masa musculară..

Menținerea nivelurilor ridicate de glicogen muscular nu duce la arderea grăsimilor, dar ajută la evitarea pierderii musculare, permițându-vă să vă antrenați cu greutăți mai mari în sala.

Semne ale nivelurilor scăzute de glicogen

Există mai multe semne clare că stocurile de glicogen muscular nu sunt suficiente:

  1. Se antrenează greu.
    Dacă dormiți suficient, urmați un program de antrenament sensibil și, brusc, fără niciun motiv, greutatea aparatului se simte de trei ori mai grea decât de obicei, atunci cel mai probabil vă lipsesc carbohidrații.
    Acest lucru este valabil mai ales atunci când cu cât stai mai mult în sală, cu atât te simți mai rău. Nu uitați, glicogenul este principala sursă de energie în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai vizibilă lipsa acestuia..
  2. Pierde câteva kilograme de greutate peste noapte.
    Fiecare gram de glicogen este stocat în mușchi cu 3-4 grame de apă.
    Prin urmare, dacă mănânci 100 de grame de carbohidrați, poți câștiga 400-500 de grame din greutatea corporală totală..
    Pe de altă parte, dacă vă ardeți majoritatea depozitelor de glicogen, puteți pierde și câteva kilograme în câteva ore..
    Deși liniștitor pe termen scurt, ar putea fi un semn că trebuie să umpleți depozitele de glicogen muscular..

Există și alte motive care pot duce la pierderea sau acumularea de apă în organism, dar modificările nivelurilor de glicogen sunt de obicei una dintre principalele.

Cum creșteți nivelul glicogenului?

O masă bogată în carbohidrați nu este suficientă.
Granulele de glicogen sunt în mod constant descompuse și reconstruite, astfel încât trebuie să se mențină un aport zilnic relativ ridicat de carbohidrați.
Ce înseamnă high?

Dacă doriți să vă întăriți și să vă construiți mușchii, trebuie să mâncați între 3 și 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi..
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, aportul de carbohidrați va depinde în mare măsură de calculul proteinelor și al grăsimilor. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală..
Dacă te antrenezi pentru rezistență, atunci vei avea nevoie de mult mai mult decât persoana medie - 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală.

Un studiu realizat de Asker Jackendrup de la Universitatea din Birmingham a descoperit cât de mari pot fi cerințele astronomice de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță la triatleti (Ironman). Au ajuns la concluzia că, atunci când faceți exerciții intense mai mult de 2 sau 3 ore la un moment dat, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră. Adică 1 coc mare la fiecare 30 de minute.
Probabil că nu vă exersați la fel de greu, așa că aveți nevoie de mult mai puține carbohidrați..
Când doriți să maximizați depozitele de glicogen, trebuie să mâncați cât mai mulți carbohidrați după ce ați calculat suficiente proteine ​​și grăsimi..

Cele mai bune alimente pentru creșterea glicogenului muscular

Cele mai bune alimente pentru creșterea stocării glicogenului muscular sunt alimentele bogate în carbohidrați.
În orice caz, trebuie să evitați întotdeauna carbohidrații rafinați (acestea sunt forme de zahăr sau amidon care nu se găsesc în natură, sunt obținute prin prelucrarea produselor naturale. Acestea provoacă creșteri periculoase ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină). Câteva exemple: cereale pentru micul dejun, pâine albă, bomboane, prăjituri, produse de patiserie.
Mai bine să vă concentrați asupra alimentelor întregi, naturale, minim procesate. Există mai multe motive:

  1. Alimentele nu trebuie doar să conțină calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, trebuie să ofere organismului micronutrienți pentru a menține sănătatea și vitalitatea. Cum ar fi: vitamine, minerale și substanțe biologic active.
  2. Zaharurile rafinate pot să nu fie dăunătoare atunci când faceți exerciții fizice foarte grele. Dar, în același timp, se dezvoltă obiceiuri alimentare proaste, care sunt greu de scăpat atunci când activitatea scade..

În schimb, iată câteva alimente bogate în carbohidrați pentru a crește nivelul glicogenului:

  • Cartofi dulci (ignam);
  • Ovăz;
  • Orz;
  • Orez brun;
  • Pâine integrală de grâu;
  • Fasole;
  • Banane;
  • Căpșună;
  • Struguri;
  • Mere;
  • Mango;
  • Afine;
  • Fructe uscate.

Dacă aveți ceva de adăugat pe această temă, nu ezitați.!

Vă așteptăm în comentarii!

Care este recomandarea dvs. pentru un produs bogat în carbohidrați??

Glicogen

Rezistența corpului nostru la condiții adverse de mediu se explică prin capacitatea sa de a face rezerve în timp util de substanțe nutritive. Una dintre substanțele „de rezervă” importante din organism este glicogenul - o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză.

Cu condiția ca o persoană să primească cantitatea necesară de carbohidrați în fiecare zi, atunci glucoza sub formă de glicogen celular poate fi lăsată în rezervă. Dacă o persoană suferă de foame de energie, în acest caz, glicogenul este activat, cu transformarea ulterioară în glucoză..

Alimente bogate în glicogen:

Caracteristicile generale ale glicogenului

Glicogenul la oamenii de rând se numește amidon animal. Este un carbohidrat de stocare care este produs la animale și la oameni. Formula sa chimică este (C6HzeceOcinci)n. Glicogenul este un compus de glucoză, care se depune sub formă de granule mici în citoplasma celulelor musculare, ficat, rinichi, precum și în celulele creierului și celulele albe din sânge. Astfel, glicogenul este o rezervă energetică capabilă să completeze lipsa glucozei în absența unei nutriții adecvate pentru organism..

Este interesant!

Celulele hepatice (hepatocitele) sunt liderii în acumularea de glicogen! Ele pot reprezenta 8% din greutatea lor din această substanță. În acest caz, celulele mușchilor și ale altor organe sunt capabile să acumuleze glicogen într-o cantitate de cel mult 1 - 1,5%. La adulți, cantitatea totală de glicogen hepatic poate ajunge la 100-120 grame!

Necesarul zilnic al organismului de glicogen

La recomandarea medicilor, rata zilnică de glicogen nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame pe zi. Deși trebuie avut în vedere faptul că glicogenul constă din molecule de glucoză, iar calculul poate fi efectuat numai pe o bază interdependentă.

Nevoia de glicogen crește:

  • În caz de activitate fizică crescută asociată cu efectuarea unui număr mare de manipulări repetitive. Drept urmare, mușchii suferă de o lipsă de aport de sânge, precum și de o lipsă de glucoză în sânge..
  • Atunci când efectuați lucrări legate de activitatea creierului. În acest caz, glicogenul conținut în celulele creierului este transformat rapid în energie pentru muncă. Celulele în sine, după ce au renunțat la acumulat, necesită reaprovizionare.
  • În caz de hrană limitată. În acest caz, organismul, primind mai puțină glucoză din alimente, începe să-și proceseze rezervele.

Nevoia de glicogen scade:

  • Când consumați cantități mari de glucoză și compuși asemănători glucozei.
  • Pentru bolile asociate cu aportul crescut de glucoză.
  • Pentru bolile de ficat.
  • Cu glicogeneza cauzată de afectarea activității enzimatice.

Asimilarea glicogenului

Glicogenul aparține grupului de carbohidrați rapid digerabili, cu o întârziere în execuție. Această formulare este explicată după cum urmează: atâta timp cât există suficiente alte surse de energie în organism, granulele de glicogen vor fi stocate intacte. Dar de îndată ce creierul semnalează o lipsă de alimentare cu energie, glicogenul sub influența enzimelor începe să se transforme în glucoză..

Proprietăți utile ale glicogenului și efectul acestuia asupra organismului

Deoarece molecula de glicogen este reprezentată de o polizaharidă de glucoză, proprietățile sale benefice, precum și efectul asupra organismului, corespund proprietăților glucozei.

Glicogenul este o sursă deplină de energie pentru organism în timpul unei perioade de lipsă de nutrienți, este necesar pentru o activitate mentală și fizică deplină.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Glicogenul are capacitatea de a se transforma rapid în molecule de glucoză. În același timp, este în contact excelent cu apa, oxigenul, acizii ribonucleici (ARN) și dezoxiribonucleici (ADN).

Semne ale lipsei de glicogen în organism

  • apatie;
  • tulburări de memorie;
  • scăderea masei musculare;
  • imunitate slabă;
  • Stare Depresivă.

Semne de glicogen în exces

  • îngroșarea sângelui;
  • disfuncții hepatice;
  • probleme cu intestinul subțire;
  • creștere în greutate.

Glicogen pentru frumusețe și sănătate

Deoarece glicogenul este o sursă internă de energie în organism, deficiența acestuia poate provoca o scădere generală a energiei întregului corp. Acest lucru se reflectă în activitatea foliculilor de păr, a celulelor pielii și, de asemenea, se manifestă prin pierderea strălucirii ochilor.

O cantitate suficientă de glicogen în organism, chiar și în timpul unei perioade de lipsă acută de substanțe nutritive libere, va menține energia, roșeața pe obraji, frumusețea pielii și strălucirea părului!

Am adunat cele mai importante puncte despre glicogen în această ilustrație și am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau pe un blog, cu un link către această pagină:

glicogen

O polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de stocare al vertebratelor și al oamenilor, precum și ciuperci. Rolul glicogenului ca rezervă de energie mobilizată rapid este foarte important în activitatea lor vitală. Excesul de carbohidrați din alimente este transformat în glicogen, care se depune în țesuturi (în principal în ficat și mușchi) și formează un depozit de carbohidrați, din care organismul extrage glucoza, care este necesară pentru a furniza energie pentru diferite procese. Dacă carbohidrații nu sunt furnizați cu alimente, rezervele de glicogen (aproximativ 500 g) se epuizează complet după 12-18 ore. Epuizarea carbohidraților în ficat duce la degenerarea grasă a celulelor sale..

Ce este glicogenul - descriere, roluri și funcții

Ce este glicogenul? Carbohidrați cu greutate moleculară mare, compoziție polizaharidică (C6HzeceO5)n. Uneori se numește amidon animal, deoarece are o structură foarte asemănătoare cu amilopectina, unul dintre constituenții acestei substanțe. Dar, spre deosebire de el, glicogenul are o structură mai compactă și mai ramificată. De asemenea, nu dă o nuanță albastră atunci când este colorat cu iod. Cu toate acestea, există multe caracteristici și fapte interesante în acest subiect, așa că hai să vorbim despre toate în ordine.

„Combustibil” pentru corp

Poate că acesta este modul în care limbajul simplu poate răspunde la întrebarea ce este glicogenul. Este un carbohidrat complex format dintr-un lanț de molecule de glucoză legate între ele. După fiecare masă, această substanță începe să curgă în cantități mari în sângele nostru. Organismul nu o poate digera complet, așa că stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen..

În general, cantitatea sa este foarte instabilă. O persoană poate lua micul dejun cu fulgi de ovăz proaspeți în apă dimineața, poate mânca un măr, o banană, mandarină, chiar și o bomboană mică, apoi merge la sală pentru un antrenament și... La finalizarea acestuia, nivelul de glucoză va fi același ca înainte de micul dejun, dacă nu chiar mai mic (în funcție de intensitatea sarcinilor). Tot zahărul care intră în sânge împreună cu produsele enumerate, care sunt surse naturale de dulceață, este procesat.

Cum se întâmplă acest lucru? Odată cu exercițiile, nivelul glucozei scade, iar corpul începe să descompună glicogenul folosind enzime. Mașina conduce - se consumă benzină. O persoană se mișcă - glicogenul este defalcat.

Care sunt stocurile?

În principal glicogenul se depune în ficat și mușchi. Aprovizionarea totală a acestei substanțe utile este de aproximativ 300-400 de grame. Ficatul reprezintă doar o treime.

Trebuie remarcat faptul că depozitele de glicogen nu sunt la fel de bogate în calorii ca trigliceridele (grăsimile). Dar! Pentru nutriția întregului organism, numai glicogenul poate fi procesat în glucoză. Și numai cel care este conținut nu în mușchi, ci în hepatocite. Acestea sunt celule epiteliale hepatice active funcțional.

Prin creșterea sintezei acestei substanțe, este foarte posibil să se aducă concentrația de glicogen la 5-6% din masa totală a ficatului..

Dar rezervele musculare? Moleculele de glicogen sunt procesate în glucoză numai pentru consum local. La mușchi, rezervele se acumulează în concentrații mai mici. Conținutul poate fi de maximum 1% din greutatea lor totală.

Apropo, chiar și în organism, glicogenul este conținut în rinichi, în celulele albe din sânge (leucocite) și în celulele gliale ale creierului. Dar este foarte puțin - sutimi la sută.

Decăderea materiei

Câteva cuvinte ar trebui spuse despre acest proces..

Defalcarea glicogenului, ca multe alte substanțe, are loc sub influență hormonală. Este inițiat de adrenalină. Nu este doar un stimulent puternic al receptorilor. Adrenalina îmbunătățește, de asemenea, metabolismul țesuturilor, crește nivelul glicemiei, îmbunătățește sinteza și afectează pozitiv activitatea enzimelor glicolitice.

Procesul arată ca o cascadă complexă de reacții. Pe scurt, descompunerea glicogenului este catalizată de fosforilază, o enzimă cu activitate fosforilază. Și în ficat, acest proces stimulează un alt hormon - glucagonul. Este secretat de celulele a ale pancreasului în timpul postului.

Metabolism

Pe scurt, merită să vorbim despre modul în care are loc acest proces. Glicogenul este transformat în glucoză prin descompunere. Acest proces este declanșat de enzime - molecule de proteine ​​care accelerează reacțiile chimice.

Sinteza și degradarea glicogenului este efectuată de hormoni și de sistemul nervos. Defecte enzimatice ereditare sunt, de asemenea, implicate în acest proces. Acestea duc la dezvoltarea sindroamelor numite glicogenoză. Sunt disponibile în opt tipuri diferite:

  • Boala Gierke. Cauzat de un deficit de glucoză-6-fosfatază.
  • Boala Pompe. O boală rară de natură ereditară, transmisă în mod autosomal recesiv. Boala este asociată cu deteriorarea celulelor musculare și nervoase din tot corpul.
  • Boala Forbes. Cauzat de o deficiență a enzimei amilo-1,6-glucozidază. Boala este periculoasă deoarece este însoțită de depunerea de glicogen atipic în mușchi, inimă și ficat..
  • Boala Andersen. Această afecțiune este, de asemenea, cunoscută sub numele de ciroză hepatică familială. Este provocată de un defect al enzimei amilo- (1,4-1,6) -transglucozilază. De asemenea, însoțită de acumularea glicogenului notoriu atipic.
  • Boala McArdle. Se dezvoltă datorită unui defect al fosforilazei musculare.
  • Boala lui Hers. Cauzat de deficit de fosforilază hepatică.
  • Boala Taruya. Afecțiune ereditară. Exprimat printr-o deficiență a enzimei fosfofructokinază observată în țesutul muscular.
  • Boala Hag. Caracterizat prin afectarea transportului glucozei.

O persoană cu oricare dintre afecțiunile enumerate este obligată să urmeze o dietă specială în viață. La urma urmei, ce este glicogenul? Principala sursă de energie a noastră, produsă din substanțe care intră zilnic în organism. Prin urmare, este important să reglementați acest proces ținând cont de boala dvs., pentru a nu vă face rău..

Reaprovizionarea stocului

În continuarea subiectului referitor la ce este glicogenul, aș dori să vorbesc despre importanța completării în timp util a rezervelor de substanță ale corpului. Acest lucru este necesar, deoarece vorbim despre principala sursă de energie care asigură activitatea musculară..

Prin urmare, înainte de antrenament, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați. Dacă nu luați micul dejun în mod corespunzător, atunci în procesul de antrenament, corpul va consuma toate rezervele concentrate în ficat și, de asemenea, va „lua” din mușchi, ceea ce va afecta scăderea și deteriorarea performanței atletului. Acesta este scopul practicării sportului??

În plus, alimentele cu carbohidrați nu numai că îmbunătățesc metabolismul glicogenului și măresc potențialul energetic al mușchiului, dar au și un efect pozitiv asupra performanței generale..

Funcțiile glicogenului muscular

Aș dori să vă atrag atenția asupra lor. Aprofundarea în biochimia proceselor de sinteză este un subiect prea complex, dar informațiile practice sunt mai ușor de perceput și, în general, mai utile. Deci, pentru asta este glicogenul:

  • Pentru implementarea funcțiilor energetice de către mușchi, dintre care principalele sunt întinderea și contracția.
  • Pentru efectul vizual al plenitudinii lor.
  • Pentru a activa procesul de sinteză a proteinelor. În termeni simpli - pentru a construi mușchi noi, construiți-le masa. Dacă nu există „combustibil” în celule, atunci structurile pur și simplu nu se pot forma. Nu vor avea din ce să se formeze. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de ineficiente. Dacă există puțini carbohidrați, atunci glicogenul din celule nu va fi restabilit. Aceasta înseamnă că mușchii vor fi „arși” împreună cu grăsimea..

Chiar și prin aspectul lor, se poate determina dacă depozitul de glicogen este plin sau nu. Dacă este așa, mușchii arată umflat și plin, nu plat. Acest lucru se datorează faptului că granulele de glicogen sunt prezente în sarcoplasmă (citoplasma celulelor musculare netede). Fiecare dintre ele atrage în medie 3 grame de apă și le reține mai târziu. Toate acestea creează efectul plinătății musculare..

Compensare

Restaurarea glicogenului este influențată de doi factori principali - epuizarea rezervelor sale în timpul antrenamentului (sau pur și simplu în timpul vieții active) și dieta.

Recuperarea completă a rezervelor sale are loc în termen de 12-48 de ore. Totul este individual. Dar, oricum ar fi, se recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare după intervalul maxim. Această decizie va avea un efect pozitiv asupra compensării stocurilor de substanțe și o creștere a notorului depozit.

Ca parte a unui astfel de antrenament, mușchii sunt „acidificați” cu succes de produsele glicolizei anaerobe. Setul oricărui exercițiu durează 20-30 de secunde, cu greutăți de ridicare pentru atlet. „Acidificarea” se manifestă printr-o senzație de arsură la nivelul mușchilor.

Un exces de carbohidrați - la ce duce?

A fost efectuat odată un experiment interesant - studiul lui Acheson et. al., 1982. Au existat mai mulți subiecți ale căror organisme au fost aduse complet la descompunerea și descompunerea glicogenului (epuizat, pe scurt).

Apoi li s-au dat 700-900 de grame de carbohidrați timp de trei zile. Au durat doar două zile până când grăsimea a început să se acumuleze. Deci, trebuie să mănânci carbohidrați, dar cu moderare, deoarece depozitul de glicogen nu este un butoi fără fund.

Cine are o nevoie mai mare de glicogen?

Diferă în funcție de caracteristicile organismului unei anumite persoane. Când crește nevoia de glicogen:

  • Dacă o persoană duce un stil de viață activ, practică sport sau efectuează un număr mare de manipulări monotone. În acest din urmă caz, mușchii suferă de o lipsă de alimentare cu sânge..
  • Dacă munca unei persoane implică activitate mentală activă. Ce este glicogenul? Energia, care este conținută și în celulele creierului. Cu cât activitatea creierului este mai intensă, cu atât este mai rapidă. Stocurile trebuie completate.
  • Dacă o persoană este limitată în nutriție dintr-un motiv sau altul. Diabeticilor, de exemplu, li se interzice multe lucruri. Dar au nevoie și de glicogen. Cu toate acestea, organismul, de regulă, nu îl primește, drept urmare procesează rezervele sale..

Cine are o nevoie mai mică de glicogen?

Există, de asemenea, oameni care nu ar trebui să fie atenți la completarea rezervelor de energie și să încerce să nu exagereze în ceea ce privește carbohidrații. Acest lucru se aplică oricui care:

  • Obișnuia să mănânce o mulțime de alimente care conțin zahăr. Adică un dinte dulce disperat.
  • Sufera de zahar crescut cronic in sange.
  • Are probleme cu ficatul.
  • Suferă de activitate enzimatică afectată.

Ce să mănânce?

Mai sus, s-au spus destule despre glicogen. Este clar, acum aș vrea să vorbesc despre sursele lor directe. Deci, iată de ce aveți nevoie pentru a vă diversifica dieta, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la producția completă de „combustibil”:

  • Banane. Fructe consistente nutritive. Un fruct mediu conține 150 de calorii și 40 de carbohidrați. De asemenea, fructul este bogat în vitaminele E și C, beta-caroten și colină, ceea ce îmbunătățește memoria..
  • Curmal japonez. Acest fruct portocaliu suculent este bogat în monozaharide și vitamina C (conținut de până la 55%). Există mai puțin de 70 de calorii la 100 de grame de kaki și 15,3 carbohidrați..
  • Datele. Este o sursă atât de glicogen, cât și de fibre dietetice, care normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal. O dulceață bogată în calorii - 100 de grame conțin puțin mai mult de 290 Kcal. Dar cantitatea de carbohidrați se apropie de 70.

Firește, asta nu este tot. Alimentele bogate în carbohidrați includ cereale și leguminoase, mere, varză, cereale integrale, dovlecei, morcovi, țelină, porumb, pâine integrală, portocale, cartofi, paste și roșii. Dacă nu doriți să calculați caloriile și raportul B / W / Y, atunci trebuie doar să treceți la o dietă sănătoasă și să mâncați mai multe cereale, fructe și legume.

Glicogen: rezerve de energie umană - de ce este important să știm despre ele pentru a pierde în greutate?

Ce fel de animal este acest „glicogen”? De obicei, este menționat întâmplător în legătură cu carbohidrații, dar puțini oameni decid să aprofundeze însăși esența acestei substanțe..

Bone Wide a decis să vă spună toate cele mai importante și necesare despre glicogen, astfel încât să nu mai creadă în mitul că „arderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de alergare”. Intrigat?

Deci, din acest articol veți afla: ce este glicogenul, structura și rolul biologic, proprietățile acestuia, precum și formula și structura structurii, unde și de ce este conținut glicogenul, cum are loc sinteza și descompunerea unei substanțe, cum are loc schimbul și, de asemenea, ce produse sunt o sursă de glicogen.

Ce este în biologie: un rol biologic

Corpul nostru are nevoie în primul rând de hrană ca sursă de energie și abia apoi ca sursă de plăcere, un scut anti-stres sau o ocazie de a ne „răsfăța”. După cum știți, obținem energie din macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați..

Grăsimile furnizează 9 kcal, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează 4 kcal. Dar, în ciuda valorii energetice ridicate a grăsimilor și a rolului important al aminoacizilor esențiali din proteine, carbohidrații sunt cei mai importanți „furnizori” de energie din corpul nostru..

De ce? Răspunsul este simplu: grăsimile și proteinele sunt o formă de energie „lentă” deoarece fermentarea lor durează un anumit timp, iar glucidele sunt relativ „rapide”. Toți carbohidrații (fie că sunt bomboane sau pâine cu tărâțe) sunt defalcate în cele din urmă în glucoză, care este necesară pentru a alimenta toate celulele din corp..

Schema pentru defalcarea glucidelor

Structura

Glicogenul este un fel de „conservant” al carbohidraților, cu alte cuvinte, rezervele de energie ale organismului - glucoza stocată în rezervă pentru necesitățile energetice ulterioare. Este depozitat într-o stare asociată cu apa. Acestea. glicogenul este un "sirop" cu o valoare calorică de 1-1,3 kcal / g (cu un conținut caloric de 4 kcal / g carbohidrați).

De fapt, molecula de glicogen este formată din glucoză reziduală, aceasta este o substanță de rezervă în caz de lipsă de energie în organism.!

Formula structurală a structurii unui fragment de macromoleculă de glicogen (C6H10O5) arată schematic după cum urmează:

Ce tip de carbohidrați sunt

În general, glicogenul este o polizaharidă, ceea ce înseamnă că aparține clasei de carbohidrați „complecși”:

Ce produse conțin

Numai glucidele pot intra în glicogen. Prin urmare, este extrem de important să păstrați bara de carbohidrați în dieta dvs. cel puțin 50% din conținutul total de calorii. Consumând un nivel normal de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta zilnică), vă mențineți propriul glicogen la maximum și forțați organismul să oxideze foarte bine carbohidrații.

Este important să aveți în dietă produse de patiserie, cereale, cereale, diverse fructe și legume..

Cele mai bune surse de glicogen sunt: ​​zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, conserve, curmale, stafide, smochine, banane, pepene verde, caqui, produse de patiserie dulci.

Persoanele cu disfuncție hepatică și lipsa enzimelor ar trebui să fie atenți la astfel de alimente..

Metabolism

Cum apare crearea și procesul de descompunere a glicogenului??

Sinteză

Cum stochează corpul glicogenul? Procesul de formare a glicogenului (glicogeneza) urmează 2 scenarii. Primul este procesul de stocare a glicogenului. După o masă cu carbohidrați, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, insulina pătrunde în fluxul sanguin pentru a facilita ulterior livrarea de glucoză în celule și pentru a ajuta la sinteza glicogenului..

Datorită enzimei (amilază), glucidele (amidon, fructoză, maltoză, zaharoză) sunt descompuse în molecule mai mici.

Apoi, sub influența enzimelor din intestinul subțire, glucoza se descompune în monozaharide. O parte semnificativă a monozaharidelor (cea mai simplă formă de zahăr) pătrunde în ficat și mușchi, unde glicogenul este depus într-o „rezervă”. Total sintetizat 300-400 g de glicogen.

Acestea. însăși conversia glucozei în glicogen (carbohidrați de stocare) are loc în ficat, deoarece membranele celulare hepatice, spre deosebire de membrana celulelor țesutului adipos și a fibrelor musculare, sunt liber permeabile la glucoză chiar și în absența insulinei.

Descompunere

Al doilea mecanism, numit mobilizare (sau decădere), este declanșat în perioadele de foame sau de activitate fizică viguroasă. După cum este necesar, glicogenul este mobilizat din depozit și transformat în glucoză, care intră în țesuturi și este utilizată de aceștia în procesul de activitate vitală.

Când organismul epuizează aportul de glicogen din celule, creierul semnalează necesitatea „realimentării”. Schema de sinteză și mobilizare a glicogenului:

Apropo, când glicogenul se descompune, sinteza acestuia este inhibată și invers: când glicogenul se formează activ, mobilizarea acestuia este inhibată. Hormonii responsabili de mobilizarea acestei substanțe, adică hormonii care stimulează descompunerea glicogenului, sunt adrenalina și glucagonul.

Unde este conținut și care sunt funcțiile

Unde se acumulează glicogen pentru utilizare ulterioară:

În ficat

Includeri de glicogen în celulele hepatice

Principalele depozite de glicogen se găsesc în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din ficat poate ajunge la 150-200 grame la un adult. Celulele hepatice sunt lideri în acumularea de glicogen: pot conține 8% din această substanță.

Funcția principală a glicogenului hepatic este menținerea zahărului din sânge la un nivel constant și sănătos.

Ficatul în sine este unul dintre cele mai importante organe ale corpului (dacă merită să efectueze o „hit parade” printre organele de care avem nevoie cu toții), iar depozitarea și utilizarea glicogenului își fac funcțiile și mai responsabile: funcționarea de înaltă calitate a creierului este posibilă numai datorită nivelului normal de zahăr din organism..

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, atunci există un deficit de energie, din cauza căruia organismul începe să funcționeze defectuos. Lipsa nutriției pentru creier afectează sistemul nervos central, care este epuizat. Aici apare defalcarea glicogenului. Apoi glucoza pătrunde în fluxul sanguin, datorită căreia organismul primește cantitatea necesară de energie.

Să ne amintim, de asemenea, că nu numai sinteza glicogenului din glucoză are loc în ficat, ci și procesul invers - hidroliza glicogenului în glucoză. Acest proces este cauzat de o scădere a concentrației de zahăr din sânge ca urmare a absorbției glucozei de către diferite țesuturi și organe..

În mușchi

Glicogenul se depune și în mușchi. Cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame. După cum știm, aproximativ 100-120 grame de substanță se acumulează în celulele hepatice, dar restul (200-280 grame) este stocat în mușchi și reprezintă maximum 1 - 2% din masa totală a acestor țesuturi.

Deși, vorbind cât mai exact posibil, trebuie remarcat faptul că glicogenul nu este stocat în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - lichidul nutritiv care înconjoară mușchii.

Cantitatea de glicogen din mușchi crește în cazul unei alimentații abundente și scade în timpul postului și scade doar în timpul activității fizice - prelungită și / sau intensă.

Atunci când mușchii funcționează sub influența unei enzime fosforilază specială, care este activată la începutul contracției musculare, există o descompunere crescută a glicogenului în mușchi, care este utilizată pentru a furniza glucoză pentru munca în sine a mușchilor (contracții musculare). Astfel, mușchii folosesc glicogen doar pentru propriile nevoi..

Activitatea musculară intensă încetinește absorbția carbohidraților, iar munca ușoară și scurtă crește absorbția glucozei.

Glicogenul hepatic și muscular este utilizat pentru diferite nevoi, totuși, a spune că una dintre ele este mai importantă este o prostie absolută și demonstrează doar analfabetismul tău sălbatic.

Tot ceea ce este scris pe acest ecran este o erezie completă. Dacă ți-e frică de fructe și crezi că sunt depozitate direct în grăsimi, atunci nu spune nimănui această prostie și citește urgent articolul Fructoză: este posibil să mănânci fructe și să slăbești??

Cerere pentru slăbit

Este important să știm de ce funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine. Corpul unui adult poate conține aproximativ 400 de grame de glicogen și, după cum ne amintim, pentru fiecare gram de glucoză de rezervă există aproximativ 4 grame de apă.

Acestea. aproximativ 2 kg din greutatea dvs. este masa unei soluții de apă glicogenă. Apropo, de aceea transpirăm activ în timpul antrenamentului - corpul descompune glicogenul și în același timp pierde de 4 ori mai mult lichid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dietele fără carbohidrați provoacă o utilizare intensivă a glicogenului și, împreună cu acesta - lichid din organism. Dar de îndată ce o persoană se întoarce la dieta obișnuită cu carbohidrați, rezervele de amidon animal sunt restabilite și, odată cu acestea, lichidul pierdut în timpul dietei. Acesta este motivul rezultatului pe termen scurt al pierderii exprese în greutate.

Impactul asupra sportului

Pentru orice activitate fizică activă (antrenament de forță în sala de sport, box, jogging, aerobic, înot și orice vă face să transpirați și să vă strângeți), corpul are nevoie de 100-150 de grame de glicogen pentru fiecare oră de activitate. După ce a cheltuit rezervele de glicogen, corpul începe să distrugă mai întâi mușchii, apoi țesutul adipos.

Vă rugăm să rețineți că, dacă nu vorbim despre postul complet pe termen lung, depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate, deoarece sunt vitale. Fără rezerve în ficat, creierul poate fi lăsat fără aport de glucoză, iar acest lucru este mortal, deoarece creierul este cel mai important organ (și nu preotul, așa cum cred unii oameni).

Fără rezerve în mușchi, este dificil să efectuați o muncă fizică intensă, care în natură este percepută ca o șansă crescută de a fi mâncat / fără descendenți / congelați etc..

Exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen, dar nu conform schemei „lucrăm la glicogen în primele 20 de minute, apoi trecem la grăsimi și slăbim”.

De exemplu, luați în considerare un studiu în care sportivii instruiți au efectuat 20 de seturi de exerciții pentru picioare (4 exerciții, câte 5 seturi; fiecare set a fost efectuat până la eșec și a fost de 6-12 repetări; odihna a fost scurtă; timpul total de antrenament a fost de 30 de minute).

Oricine este familiarizat cu antrenamentul de forță înțelege că nu a fost deloc ușor. Înainte și după exercițiu, li s-au luat biopsii și s-a monitorizat conținutul de glicogen. S-a dovedit că cantitatea de glicogen a scăzut de la 160 la 118 mmol / kg, adică mai puțin de 30%.

În acest fel, în treacăt, am risipit un alt mit - este puțin probabil ca în timpul unui antrenament să aveți timp să epuizați toate depozitele de glicogen, așa că nu vă aruncați pe mâncare chiar în vestiar printre adidași transpirați și corpuri străine, evident că nu veți muri din cauza catabolismului "inevitabil".

Apropo, merită să umpleți depozitele de glicogen nu în 30 de minute de la antrenament (din păcate, fereastra proteine-carbohidrați este un mit), ci în 24 de ore.

Oamenii exagerează grosolan rata la care glicogenul este epuizat (la fel ca multe alte lucruri)! Le place să arunce imediat „cărbuni” în timpul antrenamentului după prima abordare de încălzire cu o bară goală, sau „epuizarea glicogenului muscular și a CATABOLISMULUI”. Așezați-vă o oră după-amiaza și mustața, glicogenul hepatic dispăruse.

Suntem deja tăcuți despre consumul catastrofal de energie dintr-o alergare de melc de 20 de minute. Și, în general, mușchii mănâncă aproape 40 kcal la 1 kg, proteinele putrezesc, formează mucus în tractul digestiv și provoacă cancer, laptele este turnat astfel încât până la 5 kilograme în plus pe cântar (nu grăsime, da), grăsimile provoacă obezitate, carbohidrații sunt mortali (Mi-e teamă, mi-e teamă) și cu siguranță vei muri de gluten.

Este ciudat că, în general, am reușit să supraviețuim în timpurile preistorice și nu am dispărut, deși, evident, nu am mâncat ambrozie și mâncare pentru sport..

Amintiți-vă, vă rog, că natura este mai inteligentă decât noi și a reglementat de mult totul cu ajutorul evoluției. Omul este unul dintre cele mai adaptate și adaptabile organisme care este capabil să existe, să se reproducă, să supraviețuiască. Deci fără psihoză, domnilor și doamnelor.

Totuși, antrenamentul pe stomacul gol este mai mult decât inutil. „Ce să faci?” crezi. Veți afla răspunsul în articolul „Cardio: când și de ce?” pentru a vă învăța despre efectele antrenamentelor de foame.

Cât timp îi ia?

Glicogenul hepatic este descompus atunci când concentrația de glucoză din sânge scade, în principal între mese. După 48-60 de ore de înfometare completă, depozitele de glicogen din ficat sunt complet epuizate.

Glicogenul muscular este consumat în timpul activității fizice. Și aici ne întoarcem din nou la mit: „Pentru a arde grăsimile, trebuie să alergi cel puțin 30 de minute, pentru că abia în minutul 20 depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate și grăsimea subcutanată începe să fie folosită ca combustibil”, doar din punct de vedere pur matematic. De unde a venit? Și câinele îl cunoaște!

Într-adevăr, organismul este mai ușor să utilizeze glicogen decât să oxideze grăsimile pentru energie, așa că este consumat mai întâi. De aici și mitul: trebuie mai întâi să consumați TOT glicogenul, iar apoi grăsimea va începe să ardă, iar acest lucru se va întâmpla la aproximativ 20 de minute după începerea antrenamentului aerob. De ce 20? Habar n-avem.

DAR: nimeni nu ține cont de faptul că nu este atât de ușor să folosești tot glicogenul și că nu va fi limitat la 20 de minute..

După cum știm, cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame, iar unele surse spun că aproximativ 500 de grame, ceea ce ne dă de la 1200 la 2000 kcal! Ai idee cât de mult trebuie să alergi pentru a epuiza o asemenea explozie de calorii? O persoană care cântărește 60 kg va trebui să alerge într-un ritm mediu de 22-35 de kilometri. Ei bine, gata?

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat