Indicele glicemic: alimente cu IG scăzut și ridicat, efecte asupra pierderii în greutate și asupra organismului în general

Cei care vor slăbi, în primul rând, trebuie să știe care este indicele glicemic al alimentelor și de ce este necesar. O greșeală obișnuită în care oamenii slăbesc este gustarea târzie a unor alimente aparent ușoare, cum ar fi banana sau strugurii. Dar acest lucru nu s-ar fi întâmplat dacă toată lumea ar ști despre efectul acestor carbohidrați asupra glicemiei și a depozitării grăsimilor. Să aruncăm o privire la ce este GI, de ce nivelul său este atât de important atunci când pierde în greutate și ce alimente nu ar trebui consumate deloc..

Ce este indicele glicemic și ce afectează

Indicele glicemic este o măsură a efectului glucidelor în creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cu cât IG al produsului este mai mare, cu atât este mai puternic saltul glucozei și creșterea insulinei. Acest indicator se aplică alimentelor cu carbohidrați, produsele proteice precum carnea, fructele de mare și ouăle nu au astfel de produse.

În ceea ce privește manifestările negative externe, alimentele care cresc dramatic zahărul sunt absorbite foarte repede, spre deosebire de carbohidrații complecși. Prin urmare, cu cât carbohidrații sunt mai rapizi, cu atât este mai mare riscul ca aceștia să fie depozitați ca grăsime subcutanată. Și cu cât sunt mai lente, cu atât este mai mare oportunitatea de a cheltui energie din carbohidrați și de a nu o acumula în zonele cu probleme. Aceasta înseamnă că este mai bine să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare nivel..

De ce GI este important pentru sportivi

  1. Pentru cei care câștigă masă musculară, este foarte important să consume nu numai proteine, ci și alimente cu IG mediu sau chiar ridicat. Ne-am dat deja seama că alimentele cu IG ridicat promovează producția hormonului insulină. Și, la rândul său, are un puternic efect anabolic. Prin urmare, pentru a menține în mod constant un nivel ridicat de anabolism și a preveni hipoglicemia, este important ca sportivii să știe ce alimente au indicele glicemic dorit..
  2. Al doilea motiv pentru a mânca alimente în funcție de indicele glicemic este uscarea, pierderea în greutate sau mâncarea bună. Perioada de uscare sau scădere în greutate implică o reducere maximă a nivelului de grăsime subcutanată, de aceea este deosebit de important să se inducă un deficit de energie din carbohidrați în acest timp. Și această deficiență se realizează prin consumul unor cantități minime de alimente cu conținut scăzut de IG, pentru a nu provoca creșteri ale zahărului din sânge..

De asemenea, cunoscând IG-ul alimentelor, puteți controla greutatea, menține rata metabolică. Și acest lucru este necesar nu numai pentru sportivi, ci pentru toți cei care nu sunt indiferenți la propria sănătate..

Pro și dezavantaje ale alimentelor cu indice glicemic ridicat

Avantajele unui IG ridicat:

Minusuri:

Masă cu alimente GI ridicate - Peste 70

Numele produsuluiIndex glicemic
Griş70
Cuscus70
Risotto70
Chipsuri70
arpacaș70
Fidea70
Croissant70
Bauturi carbogazoase70
Tablete de ciocolata70
Ciocolata cu lapte70
Mei71
Vafe75
Lasagna75
Porrig de orez75
Baghetă franceză75
Pepene75
Dovleac75
Gogosi76
Muesli cu nuci80
Crackers80
Piure de cartofi83
Budinca de orez cu lapte85
Floricele de porumb85
Fulgi de porumb85
Morcovi fierți85
orez alb90
Pâine albă fără gluten90
Conserve de caise91
Taitei de orez92
Caserola de cartofi95
Cartofi prăjiți95
Cartof copt95
Rulouri de unt95
suedez99
Amidon100
Glucoză100
pâine albă100
Datele103
Bere110

Pro și dezavantaje ale alimentelor cu IG mediu

Pro:

  • Alimentele medii nu sunt absorbite la fel de repede ca alimentele bogate. Astfel de carbohidrați sunt defalcați mai încet, ceea ce face posibilă utilizarea lor pentru energie cu un risc mai mic de acumulare de grăsime subcutanată..
  • De asemenea, ajută la menținerea anabolismului muscular.
  • Vă permite să umpleți rapid lipsa de energie atunci când apare foamea.
  • În ceea ce privește utilitatea lor și prezența oligoelementelor, alimentele cu un IG mediu sunt mai bogate decât cele cu un nivel ridicat.
  • Dacă doriți să vă eliberați și să mâncați ceva dulce, cea mai bună opțiune ar fi alimentele cu o valoare medie mai degrabă decât una ridicată..

Minusuri:

  • Consumul excesiv de astfel de produse prezintă, de asemenea, un risc de acumulare de grăsime subcutanată, mai ales atunci când este consumat seara..
  • Se satură pentru o perioadă scurtă de timp și, de asemenea, contribuie la un salt destul de rapid al glicemiei.

Nutriția diabetului și indicele glicemic al alimentelor

Nutriția este o parte importantă a stilului tău de viață. Dietetica a încetat de mult să fie doar o parte din medicină și a migrat de la paginile articolelor științifice la reviste lucioase despre sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat corect, este necesar să verificați toate noile tendințe dietetice pentru dovezi științifice. Un indicator cunoscut de mult în comunitatea științifică - indicele glicemic al alimentelor și abia recent a câștigat importanță în domeniul nutriției „la modă”.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, este necesar să se țină seama de indicele glicemic al alimentelor (GI), deoarece luarea în considerare a indicelui va ajuta la controlul concentrației zahărului din sânge.

Indicele depinde de metoda de tratament termic și de conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și de tipul de carbohidrați și de cantitatea de fibre.

Informatii generale

Care este, de fapt, indicele glicemic al alimentelor? Glicemia - tradusă literal ca „dulceață în sânge” din limba latină. IG reflectă capacitatea unui produs de a modifica concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Numărul său arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați vor fi absorbite de organism și vor intra în sânge.

100 g de cereale cu un IG de 70 conține 60 g de carbohidrați. Din acești carbohidrați, urmează să intre în fluxul sanguin: 60 g * 70/100 = 42 g de glucoză din sânge la 100 g de cereale (GI este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

IG al glucozei este luat ca indicator de 100. Există alimente care au un IG mai mare de 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a fi descompus foarte repede în substanțe mai mici și absorbit instantaneu în circulația sistemică..

Dar unele alimente nu au atât de mulți carbohidrați. De exemplu, IG al cartofilor fierți este de 85. Acesta este un indicator ridicat pentru un diabetic. Dar 100 de grame de cartofi conțin doar 15 grame de carbohidrați. Din 100 de cartofi, primiți doar: 15 g * 85/100 = 12,75 g glucoză. De aceea, comparația necugetată a indicilor diferitelor produse nu este întotdeauna informativă..

Din această cauză, pe lângă IG, există și un alt indice înrudit - sarcina glicemică (GL). Esența este aceeași, dar se ține cont de procentul de carbohidrați din produs. IG mai frecvent utilizat în combinație cu informații despre carbohidrați.

Modul în care oamenii de știință au determinat IG-ul diferitelor alimente

Aflarea a ceea ce are indicele glicemic al alimentelor obișnuite este destul de simplă. Pe stomacul gol, trebuie să mâncați produsul testat. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute, sângele este luat pentru zahăr, datele sunt înregistrate. Rezultatul obținut în 2 ore este comparat cu datele glucozei în aceeași cantitate. Pentru a stabili cu precizie IG, trebuie să luați un eșantion de la mai mulți oameni și să calculați valoarea medie. Conform rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt compilate tabele ale indicelui glicemic.

Pentru ce este GI?

Numerele vă permit să comparați produsele în funcție de orice caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce oferă indicatorul cantitativ în termeni calitativi.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet trebuie să aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece starea lor este asociată cu un defect al absorbției de glucoză. Pentru a nu crește prea mult glicemia, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge cu mâncarea pe care o consumați. În aceste scopuri este necesar indicele glicemic..

Pentru persoanele sănătoase, GI este, de asemenea, importantă. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu ia nici o participare biochimică la descompunerea acesteia. Direcționează zahărul defalcat către diferite depozite din corp. O parte merge la schimbul actual de energie, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând IG-ul produsului, puteți controla metabolismul organismului, prevenind sinteza grăsimilor din carbohidrații obținuți.

Tabelul valorilor indexului

În tabelul indicilor glicemici ai alimentelor, puteți găsi datele medii pentru alimente. Se disting următoarele gradații:

  • Înalt - de la 70 și peste.
  • Mediu - 50 până la 69
  • Scăzut - până la 49.

Trebuie avut în vedere faptul că, de exemplu, indicele glicemic al legumelor depinde de anotimp, maturitate și varietate..

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce le crește IG. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Dintre acestea, cele mai relevante sunt fructele de sezon: caise, prune, mere, pere, coacăze, zmeură.

În schimb, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri și pepene verde. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fructele lor sunt dăunătoare. Întotdeauna merită să vă calculați IG-ul ca procent de carbohidrați. Deci, pepenele are un IG destul de mare, dar 100 g de pulpă conține doar 5,8 g de carbohidrați.

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 și peste.

Produs(GI)
Bere110
Datele103
Glucoză100
Amidon modificat100
Paine prajita alba100
suedez99
Chifle cu unt95
cartof copt95
Cartofi prăjiți95
Caserola de cartofi95
Taitei de orez92
Conserve de caise91
Pâine albă fără gluten90
Orez alb (glutinos)90
Miere90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)85
Chifle hamburger85
Fulgi de porumb85
Popcorn neindulcit85
Budinca de orez cu lapte85
Piure de cartofi83
Laptele condensat cu zahăr80
Cracker80
Muesli cu nuci și stafide80
Gogoasa dulce76
Dovleac75
Pepene75
Baghetă franceză75
Terci de orez cu lapte75
Lasagne (din grâu moale)75
Vafe neindulcite75
Mei71
Ciocolată (Mars, Snickers, Twix și altele asemenea)70
Ciocolata cu lapte70
Sifon dulce („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” și altele asemenea)70
Croissant70
Taitei de grau moale70
arpacaș70
Chipsuri70
Risotto cu orez alb70
Găluște, ravioli70
zahar brun70
zahar alb70
Cuscus70
Griş70
Clătite cu brânză de vaci70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50 până la 69

Produs(GI)
Făină de grâu69
Ananas proaspăt66
Fulgi de ovăz instant66
suc de portocale65
Gem65
Sfeclă (fiartă sau înăbușită)65
Pâine de drojdie neagră65
Marmeladă65
Bezea65
Muesli cu zahăr65
Conserve de ananas65
Stafide65
Sirop din esență de arțar65
pâine de secara65
Cartofi fierți în coajă65
Sorbet65
Cartof dulce (cartof dulce)65
Pâine integrală de grâu65
Conserve de legume64
Paste cu brânză64
Boabe de grâu încolțite63
Clatite de faina de grau62
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză61
Banană60
castan60
Inghetata (cu zahar adaugat)60
Orez cu bob lung60
Lasagna60
Maioneză industrială60
Pepene60
Ovaz60
Cacao praf (cu zahăr adăugat)60
Compot de fructe uscate60
Papaya proaspătă59
Pita arabă57
Smântână 20% grăsime56
Porumb conservat dulce56
Suc de struguri (fără zahăr)55
Ketchup55
Muştar55
Spaghete55
Sushi55
Bulgur55
Conserve de piersici55
Turtă scurtă55
Unt51
anghinare de la Ierusalim50
Orez basmati50
Cotletele de pește50
Ficat de vita prajit50
Suc de afine (fără zahăr)50
kiwi50
Suc de ananas fără zahăr50
Lychee50
Mango50
Curmal japonez50
Orez brun brun50
Suc de mere (fara zahar)50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de la 49 și mai puțin

Produs(GI)
Afine (proaspete sau congelate)47
Suc de grapefruit (fără zahăr)45
Conserve de mazăre verde45
Orez brun Basmati45
Nucă de cocos45
Strugurii45
Portocaliu proaspăt45
Pâine prăjită cu cereale integrale45
Curd45
Cereale din cereale integrale cereale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)43
Hrişcă40
Smochine uscate40
Paste fierte al dente40
Suc de morcovi (fără zahăr)40
Caise uscate40
Prune uscate40
Orez sălbatic (negru)35
Năut35
Măr proaspăt35
Carne cu fasole35
mustar Dijon35
Roșii uscate35
Mazare verde proaspata35
Fidea chineză și vermicelli35
Susan35
Portocala proaspata35
Prune proaspete35
Gutuie proaspătă35
Sos de soia (fără zahăr)35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi35
Inghetata cu fructoza35
Fasole34
Nectarină proaspătă34
Granat34
Piersică proaspătă34
Compot (fără zahăr)34
Suc de roșii33
Drojdie31
Cremă 10% grăsimetreizeci
Lapte de soiatreizeci
Caise proaspetetreizeci
Lintea marotreizeci
Grapefruit proaspăttreizeci
Fasole verdetreizeci
Usturoitreizeci
Morcovi proaspețitreizeci
Sfeclă proaspătătreizeci
Gem (fără zahăr)treizeci
Pară proaspătătreizeci
Tomate (proaspete)treizeci
Brânză de vaci fără grăsimitreizeci
Lintea galbenătreizeci
Afine, afine, afinetreizeci
Ciocolata amara (peste 70% cacao)treizeci
Lapte de migdaletreizeci
Lapte (orice conținut de grăsime)treizeci
Fructul pasiuniitreizeci
Pomelotreizeci
Mandarina proaspatatreizeci
Găinătreizeci
mure20
cireașă25
Lintea verde25
Fasole aurii25
Zmeura proaspata25
Ribes roșu25
Căpșuni sălbatice25
Semințe de dovleac25
Agrișă25
Făină de soia25
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi25
Cireșe22
Unt de arahide (fără zahăr)20
Anghinare20
Vânătă20
Iaurt de soia20
Migdalăcincisprezece
Brocolicincisprezece
Varzăcincisprezece
Nuci cajucincisprezece
Țelinăcincisprezece
Tărâţecincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Conopidăcincisprezece
Ardei iutecincisprezece
Castravete proaspătcincisprezece
Alune, nuci, fistic, nucicincisprezece
Sparanghelcincisprezece
Ghimbircincisprezece
Ciupercicincisprezece
Dovlecelcincisprezece
Ceapăcincisprezece
Pestocincisprezece
Prazcincisprezece
Măslinecincisprezece
Arahidecincisprezece
Castraveți murați și murațicincisprezece
Rubarbăcincisprezece
Tofu (caș de fasole)cincisprezece
Soiacincisprezece
Spanaccincisprezece
Avocadozece
Salată de frunzenouă
Pătrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oreganocinci

Cum afectează IG digestia digestiei

Alimentele cu o valoare GI scăzută sunt descompuse mai încet, ceea ce înseamnă că este absorbit mai lent și ajunge în sânge. Aceste alimente sunt numite glucide „lente” sau „complexe”. Se crede că datorită acestui fapt, ei sunt capabili să aducă satietatea mai repede. În plus, datorită menținerii unei concentrații relativ scăzute de glucoză în sânge, zahărul nu va fi utilizat pentru a „construi” grăsimi - acest proces este pornit atunci când există un exces de glucoză.

Dacă există „complexe”, atunci există carbohidrați „simpli”. Au un indice glicemic ridicat, o rată mare de intrare în circulația sistemică și, de asemenea, induc rapid un răspuns la insulină. Carbohidrații simpli îți dau imediat o senzație de plenitudine, dar nu durează mult. Glucidele complexe se satură pentru o perioadă mai lungă.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru diabeticii cu diabet zaharat de tip 2 le pot afecta bunăstarea, crescându-și dramatic nivelul glicemiei. Mai bine să le evitați sau să le consumați în cantități mici..

GI este o valoare utilă, dar trebuie să știți cum să o aplicați. Combinat cu informații despre carbohidrați, ajută la evaluarea obiectivă a efectului unui produs asupra zahărului din sânge.

  • post;
  • rece;
  • muncă;
  • mediu acid;
  • amărăciune.

Amărăciunea îmbunătățește producția de insulină, munca arde excesul de carbohidrați, acidul ajută la descompunerea zahărului.
Ar trebui să încercați să mâncați alimente bogate în proteine ​​și fosfor:

Carne, lactate, nuci, hrișcă, fasole, pește. Adăugați zilnic 20 ml de ulei vegetal în salate, fasole utilă, linte, ceapă, ghimbir, dogwood, porumb, ficat, rinichi, ouă, morcovi, vinete, mere în formă crudă și coaptă, dud, afine, sfeclă, pere sălbatice.

  • Scorțișoară - stimulează producția de insulină;
  • Arahide - reglează insulina și zahărul din sânge;
  • Broccoli - conține crom care reglează producția de insulină în sânge;
  • Ovăz - stabilizează zahărul din sânge;
  • Pâine - numai măcinată grosolan;
  • Usturoiul - bogat în uleiuri esențiale și sulf, are capacitatea de a reduce glicemia, de a subția sângele, de a elimina colesterolul, de a reduce tensiunea arterială. Usturoiul este, de asemenea, un bun antioxidant..

Bea sucuri de căpșuni, coacăze negre, varză, sfeclă, dovleci, mere, afine, rodii, pere, lămâie, cartofi. Excludeți din zahăr, produse de patiserie, condimentate, alcool din alimente.

Tabel glicemic al alimentelor

Fiecare produs conține o valoare nutrițională diferită. Ar fi o prostie să credem că aportul alimentar conține întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care formează tabloul general al valorii energetice a alimentelor..

Datorită diferiților indicatori de nutrienți, se modifică și conținutul de calorii al vasului. În prezent, mulți care doresc să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să înregistreze kilograme, se uită la această unitate specială, dar cu o nutriție adecvată, este important să se ia în considerare un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. De asemenea, joacă un rol important pentru organism și ajută la multe boli, de exemplu, diabetul zaharat. Deci, care este indicele glicemic și ce funcție îndeplinește pentru oameni?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al unui aliment (IG) este o unitate a ratei la care crește glucoza din organism după ce ați mâncat un anumit aliment. Pentru o percepție completă a acestei definiții, acest proces poate fi caracterizat. Glucidele sunt cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monosaride). Când carbohidrații complexi și alți nutrienți intră în organism sub influența enzimelor, aceștia sunt împărțiți în alți simpli, iar simpli sub influența reacțiilor chimice la glucoză.

Cu cât rata de defalcare este mai mare, cu atât se formează mai multă glucoză și crește nivelul zahărului din sânge. Acesta este un indice glicemic ridicat al alimentelor. La o viteză redusă, produsele de avarie sunt întârziate pentru o lungă perioadă de timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă suficient de lungă și pentru pierderea în greutate, precum și persoanelor care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul indicelui glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea canadiană din Toronto de către medicul științific David Jenkins. Pentru aceasta, s-au efectuat experimente speciale, în timpul cărora voluntarilor li s-au dat alimente cu un conținut de carbohidrați de 50 g. Apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, au fost construite grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibil să se obțină toate datele necesare, au fost introduse chiar conceptul și definiția. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este de a compara alimentele cu glucoza pură, care are un indice glicemic 100%..

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptul de „conținut de calorii” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. IG este o afișare a vitezei cu care carbohidrații sunt defalcați în glucoză și gradul în care crește glicemia, în timp ce caloriile sunt doar cantitatea de energie primită de la o masă..

Tabelul indicilor glicemici

Pentru a avea o idee despre rata de defalcare a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care este prezentată propria valoare a indicelui glicemic pentru fiecare produs. A fost creat pentru a oferi informații specifice fiecărui produs alimentar, la ce viteză glucidele din organism sunt descompuse în glucoză..

Aceste date sunt importante atât pentru persoanele cu o dietă sănătoasă echilibrată, cât și pentru cei care suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele GI au o valoare aproximativă, iar indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără niciun tratament termic sau mecanic în întregime. Există 3 grupe de indice glicemic alimentar:

  • scăzut (de la 0 la 40);
  • mediu (de la 40-70);
  • ridicat (70 sau mai mult).

Nu există brânzeturi și produse lactate fără grăsimi, bulioane, apă în masă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero..

IG scăzut

Numele produsuluiGI
Stridii, creveți, midii, sos de soia0
Condimente, condimentecinci
Rac de râucinci
Avocadozece
Arahidecincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Brocolicincisprezece
Ciupercicincisprezece
Nucicincisprezece
Fasole verdecincisprezece
Ghimbircincisprezece
Dovlecelcincisprezece
Varza acrăcincisprezece
Conopidăcincisprezece
Nuci de pincincisprezece
ardei gras roșucincisprezece
Ceapăcincisprezece
Alune de padurecincisprezece
Măslinecincisprezece
Migdalăcincisprezece
Castravețicincisprezece
Ridichecincisprezece
Rubarbăcincisprezece
Salată de frunzecincisprezece
Țelinăcincisprezece
Coacăz negrucincisprezece
Mărarcincisprezece
Fisticcincisprezece
Alunecincisprezece
Spanaccincisprezece
Ciocolata amara cu mai putin de 85% cacao20
Iaurt fără aromă20
Suc de lămâie20
Pudră de cacao20
Cireș Barbados20
Vânătă20
Anghinare20
Mazăre25
mure25
căpșună25
Agrișă25
căpșună25
Zmeură25
Fasole25
coacaze rosii25
Coacăze25
Cireșe25
Grâu de orz25
Linteatreizeci
Usturoitreizeci
Sfeclătreizeci
Ridichetreizeci
Roșiitreizeci
Pomelotreizeci
Morcovtreizeci
Laptetreizeci
Marmeladătreizeci
Fructul pasiuniitreizeci
Mandarinetreizeci
Caise uscatetreizeci
Peretreizeci
Grapefruittreizeci
Caise35
Portocale35
Gutui35
Granat35
Muştar35
Drojdie35
Mazare verde35
Seminte de floarea soarelui35
Iaurt35
Rădăcină de țelină35
Susan35
Porumb35
Mac35
Nectarină35
Piersici35
Orez salbatic35
Seminte de floarea soarelui35
Prună35
Inghetata cu fructoza35
Suc de roșii35
Conserve de mazăre35
Fasole roșie și neagră35
Pâine din cereale integrale și cereale încolțite35
măr35

IG mediu

Numele produsuluiGI
Fasole uscata40
Hrişcă40
Suc de morcovi40
Cereale40
Spaghete din făină de grâu40
Cicoare40
Banane45
Strugurii45
Fidea45
Suc de Grapefuit45
Gem45
Nucă de cocos45
Merisor45
Pâine45
Un ananas50
Gem50
Fig50
kiwi50
Bastoane de crab50
suc de portocale50
Mango50
Pastele durum50
Muesli50
Conserve de piersici50
Gem50
Orez necojit50
Pară de pământ50
Suc de afine50
suc de mere50
Curmal japonez50
Conserve de piersici55
Rulouri și sushi55
Muştar55
Ketchup55
Sucul de struguri55
Conserve de porumb55
Pepene60
Papaya60
Cacao cu zahăr adăugat60
Ovaz60
Inghetata60
Orez cu bob lung60
Maioneză industrială60
Pepene60
Lasagna60
Clatite de faina de grau60
Pizza cu brânză și roșii60
Paste cu brânză65
Sacou cartofi fierți65
Sorbet65
pâine de secara65
Conserve de legume65
Sirop din esență de arțar65
Stafide65
Muesli cu zahăr65
Marmeladă65
Sfeclă fiartă65
Drojdie de pâine neagră65
Gem65

IG ridicat

Numele produsuluiGI
Făină de grâu70
Zahăr70
Griş70
Chipsuri70
Croissant70
arpacaș70
Batoane de ciocolată (Mars, Twix, Snickers etc.)70
Apă spumantă dulce70
Ciocolata cu lapte70
Mei70
Vafe neindulcite75
Terci de orez cu lapte și zahăr75
Pepene75
Pâine cu baghetă franceză75
Dovlecel75
Dovleac75
Fulgi de porumb75
Gogoasa dulce75
Cracker80
Piure de cartofi80
Muesli cu stafide și nuci80
Popcorn neindulcit85
Chifle hamburger85
Fulgi de porumb85
Budinca de orez cu lapte85
Morcovi fierți85
Piure de cartofi instant85
Conserve de caise90
Taitei de orez90
pâine albă90
Cartofi prăjiți95
Chifle cu unt95
cartof copt95
Caserola de cartofi95
Pâine prăjită făcută cu pâine albă100
Glucoză100
Amidon modificat100
Datele105
Băuturi de bere110

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Nu întotdeauna utilizarea produselor are loc unul câte unul și proaspete. La gătit și alte acțiuni mecanice asupra alimentelor, nivelul de absorbție al carbohidraților se schimbă. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor dintr-un vas finit:

  1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr în alimente crește GI.
  2. Conținutul total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și eliberarea de glucoză în sânge.
  3. Metoda de procesare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legumele crude sunt mai bune în acest caz decât cele gătite. Produsele supuse unui tratament mecanic sau termic cresc indicele.
  4. Fructele și legumele cu coacere mai mare măresc IG.
  5. Metoda de gătit este, de asemenea, un indicator important. Pâinea de cereale va avea o valoare GI mai mică decât grâul luxuriant gătit.
  6. Cu cât mâncarea este mărunțită în timpul gătitului, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, IG-ul unei piersici va fi mai mic întreg decât atunci când este consumat ca suc de piersici..

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la alimentele cu IG scăzut sau ridicat poate fi influențat de:

  • vârstă;
  • ecologie în care locuiește o persoană;
  • stare metabolică;
  • starea sistemului imunitar;
  • prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
  • din medicamentele luate care pot afecta rata descompunerii proteinelor;
  • din cantitatea de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta obișnuită, puteți edita și asambla alimente familiare pentru o mai bună digestibilitate, pe baza caracteristicilor personale ale corpului.

Pentru ce este glucoza??

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului corp. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcției normale a creierului și funcționarea sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului..

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului zahărului din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când mănâncă alimente cu un IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în grăsimea corporală, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci o persoană bolnavă cu diabet are anumite probleme. În momentul unei mese cu un IG ridicat, un exces al nivelului normal admis de zahăr din sânge apare din cauza unei încălcări a secreției de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari. Într-un alt mod, puteți spune acest lucru:

  • Diabetul de tip 1. Insulina nu este produsă și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există o blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
  • Diabetul de tip 2. Se produce insulină, dar sensibilitatea receptorilor celulari este absentă. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la efectul său și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne în sistemul circulator ca și înainte, se dezvoltă hiperglicemie.

Pacienții cu diabet trebuie doar să respecte o dietă echilibrată adecvată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de punct de referință, de care depinde cât de repede va fi defalcat unul sau alt produs și dacă va exista un salt în nivelul zahărului. Într-adevăr, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă alimente cu conținut scăzut de IG în corpul său, nivelul zahărului rămâne în limite normale și, dacă un diabetic face același lucru, glicemia îi crește ușor. Prin urmare, atunci când întocmiți un meniu pentru fiecare zi, merită să calculați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să vă uitați la masa GI și să nu vă expuneți sănătatea la pericol.

IG în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele se întorc cu viteza fulgerului. De mai bine de un deceniu, s-a afirmat că, pentru a pierde în greutate, este necesar să adere la o nutriție adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea să calculeze pur și simplu conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci la această activitate omniprezentă se poate adăuga și indicele glicemic al alimentelor. Deci, cum este util să slăbești?

În primul rând, este un fel de folder sistematic. Ce poate și ce este sănătos să mănânce și ce ar trebui să se abțină și, în principiu, nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut de alimente, maxim puteți privi alimentele cu valori medii. Dar nu ar trebui să mănânci alimente acolo unde indicele este ridicat. Totul ar trebui să fie echilibrat, iar utilizarea indexului, urmărirea porțiunilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât calcularea conținutului caloric al fiecărui fel de mâncare..

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu un IG crescut, poate apărea un sentiment de plenitudine după ce ai mâncat mai mult decât este necesar. Glucoza neutilizată, în acest caz, va fi depusă în stratul gras. Acest lucru nu se va întâmpla din consumul de alimente cu un IG scăzut: nivelurile de glucoză vor crește lin, satisfacând nevoile de energie ale unei persoane.

Indicele glicemic al alimentelor: tabelul de slăbire

Cei care abia încep să urmeze o dietă echilibrată corectă nu înțeleg adesea la ce servește indicele glicemic și la ce se înțelege, în general, foarte vag. De fapt, este destul de simplu. Cu ajutorul acestor date, este posibil să distingem carbohidrații utili de care organismul are nevoie, de cei inutili și chiar dăunători, care în cele din urmă ne conduc la obezitate. În articolul nostru, nu numai că vom furniza un tabel al indicelui glicemic al alimentelor pentru scăderea în greutate, dar, de asemenea, în două cuvinte vă vom spune ce este și cum afectează eliminarea excesului de kilograme..

Care este indicele glicemic al alimentelor: cum să-l aflați și să-l calculați

Inițial, indicele glicemic a fost dezvoltat special pentru confortul diabeticilor, care trebuie să-și controleze strict propria dietă. Cu o organizare greșită a dietei, acestea pot avea consecințe negative grave, prin urmare, va trebui să acordați suficientă atenție acestei probleme. Dar să începem de la bun început să înțelegem cum funcționează în practică..

Mecanism și nuanțe

Glucidele sunt principala sursă de alimentare cu energie pentru corpul uman. Odată ajunși în corpul nostru, aceștia se transformă în glucoză, care este deja utilizată direct de celulele corpului nostru. În acest caz, livrarea se efectuează nu fără ajutorul unei „companii” de transport - hormonul insulină. Dacă corpul eșuează și nu este eliberat suficient, atunci nivelul zahărului din sânge începe să crească. Corpul sănătos începe apoi să creeze și mai multă insulină până când zahărul este procesat în cele din urmă..

Aceasta este tocmai principala problemă, deoarece nu toată lumea se poate lăuda cu o sănătate bună. Când zahărul crește, insulina crește, iar celulele nu mai au nevoie de ea într-o asemenea cantitate. Pot folosi întreaga cantitate de energie, prin urmare redirecționează excesul de zahăr pentru a crea rezerve. O persoană începe să acumuleze lipide, câștigând în mod constant în greutate.

Există un alt factor negativ din modificările bruște ale glicemiei. Toată lumea știe că doar o bomboană vă poate îmbunătăți starea de spirit, se poate îndepărta temporar de depresie și poate ameliora simptomele de stres. Cu toate acestea, efectul durează de obicei un timp foarte scurt, persoana dorește să redea starea de spirit, pentru că, ca un dependent de droguri, ajunge la o altă „pastilă de fericire” dulce. Acesta este modul în care unii oameni dezvoltă obiceiuri alimentare proaste, urmate de dependență periculoasă de zahăr..

Pentru a veni aproape de întrebare, merită să învățăm ce este glicemia - aceasta este aceeași cantitate de zahăr care se găsește în sângele uman. Când îți este foame, este vorba de aproximativ un gram pe litru de sânge. După ce mănânci alimente, glucoza începe să crească. Atâta timp cât organismul produce suficientă insulină pentru a transporta glucoza, nu există probleme..

Factori care afectează valoarea IG a produselor

Anterior, se credea că orice produs are același nivel GI. Cu toate acestea, sa dovedit că toate acestea nu sunt pe deplin adevărate. Deci, cum să calculați corect indicele glicemic al unui produs. Toate produsele care intră în corp pot fi împărțite aproximativ în două subcategorii principale.

Aceste alimente sunt considerate carbohidrați simpli (rapizi). Au o rată de divizare destul de decentă. Prin urmare, după ce le-ai mâncat, se produc salturi ascuțite ale zahărului din sânge. De fapt, acestea sunt chiar alimentele care au un IG crescut: dulciuri, produse de patiserie, zahăr în sine.

Al doilea nume pentru aceste produse este glucidele complexe. Corpului îi trebuie mult timp să lucreze la ele pentru a le transforma complet. Acest proces necesită mult efort și energie. Astfel, glucoza nu provoacă un salt accentuat al insulinei în sânge. De aceea, astfel de produse sunt recomandate celor care vor pierde excesul de kilograme..

Pregătirea

În plus față de indicatorii naturali, factori suplimentari afectează direct IG-ul produselor, de exemplu, tratamentul termic. Există un exemplu bun în porumb, care are un IG de exact 70 de unități. Deja fulgii de porumb au un indice de 85. Indicatorii doar morcovilor sunt, de asemenea, interesanți.

În forma sa brută, IG-ul său este 30, dar dacă îl fierbeți, ajungeți la 50. Numerele interesante se aplică și pentru fulgi de ovăz.Cu metoda clasică de gătit, este 40, iar dacă vorbim despre fulgi simpli sau cei care nu necesită deloc gătit, apoi crește rapid la 60-75.

Celuloză

Un alt factor important care afectează în mod direct ghee-ul este cantitatea, precum și calitatea fibrei din produs, adică a fibrei nedigerabile. De exemplu, un coc alb are 95, iar o pâine cu cereale integrale doar 35. Oh, da, cu cât este mai mare conținutul de fibre, cu atât este mai mic IG.

Cum să calculați corect încărcarea glicemică

Pentru un calcul simplificat al IG, există un număr mare de cărți de referință. În articolul nostru, vom oferi maximul de tabele complete pentru a simplifica acest proces. Cu toate acestea, există o regulă pe care o puteți respecta fără a avea măcar o listă la îndemână. 80% din dietă ar trebui să fie alcătuită din legume, fructe și leguminoase. 18% ar trebui acordate preparatelor lactate și derivatelor acestora. Doar 2% ar trebui să provină din grăsimi animale.

  • Un indice glicemic peste 70 de unități este considerat excesiv de mare. Pâine albă, bomboane, produse de patiserie și bere aparțin acestui grup..
  • Nivelul mediu GI este cuprins între 40 și 70. Această subsecțiune include griș, muesli, paste din grâu dur, cartofi înveliș.
  • Orice sub 40 este considerat un indice glicemic scăzut. Această secțiune include legume, fructe, majoritatea cerealelor, fasole.

(GI x carbohidrați, g): 100 = GI

Există un astfel de termen ca sarcină glicemică (GL), care, de asemenea, nu face rău să se ocupe. Există o formulă pentru calcularea corectă, deci cu siguranță nu va trebui să ghiciți pe zațul de cafea. De exemplu, să calculăm GN pentru plăcinte.

GI - 76.

Carbohidrați - 38,8 (g).

(76 x 38,8): 100

GN = 29,5 (g).

După cum sa menționat mai sus, indicatorii sunt în mare măsură direct dependenți de prelucrarea termică, chimică și de altă natură a produselor..

Cum se utilizează indicele glicemic al alimentelor

Alimente cu indice glicemic scăzut, listă

Produsele prezentate se disting prin absorbția lor foarte lungă. Prin urmare, consumul acestora nu se reflectă practic la nivelul glucozei din sânge. Astfel, acestea împiedică „transportatorul” (insulina) să acumuleze depozite de lipide în organism..

  • Legume crude.
  • Verdeaţă
  • Semințe.
  • Produse lactice.
  • Fructe.
  • Unele fructe de mare.
  • Cereale.
Numele produsuluiIndicele glicemic (IG)
Pătrunjelcinci
Busuioccinci
Vanilinăcinci
Oreganocinci
Scorţişoarăcinci
Seminte de floarea soareluiopt
Rac de râuopt
Icre Pollockopt
heringopt
Belugaopt
Salată de frunzenouă
Avocadozece
Spanaczece
Salată verdezece
Ceapăzece
Roșiizece
ardei graszece
varza albazece
Brocolizece
Ciupercizece
Vânătăzece
Castraveți (proaspeți)zece
Nucicincisprezece
Caș de fasole (tofu)cincisprezece
Soiacincisprezece
Rubarbăcincisprezece
Arahidecincisprezece
Măslinecincisprezece
Castraveți (murați, murați)cincisprezece
Sparanghelcincisprezece
Ridichecincisprezece
Daikoncincisprezece
Varză (varză acră)cincisprezece
Varza calita)cincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Conopidăcincisprezece
Conopida gătităcincisprezece
ardei rosucincisprezece
Dovlecelcincisprezece
Pestocincisprezece
Ghimbir (proaspăt, murat)cincisprezece
Nuci de pincincisprezece
Alunecincisprezece
Tărâţecincisprezece
Nuci cajucincisprezece
Fisticcincisprezece
Ardei iutecincisprezece
Migdalăcincisprezece
Tărâțe de oreznouăsprezece
Iaurt de soia20
Anghinare20
Unt de arahide (fără zahăr)20
Caise20
Fructoză20
Lămâie20
Grapefruit22
Ciocolată neagră (70%)22
Lintea22
Prună22
arpacaș22
Mazăre (galben)22
cireașă22
Cod fiert22
Știucă fiartă22
Crabi22
Alge22
Merlucie22
Zander22
Păstrăv22
Ton22
Crevetă22
Făină de soia25
Semințe de dovleac25
căpșună25
Ribes roșu25
căpșună25
Agrișă25
Zmeură25
Fasole25
Linte fierte25
mure25
Kefir (cu conținut scăzut de grăsimi)25
Lingonberry25
Prune de cireș25
Prune uscate25
Lapte degresat27
Cârnați (pasăre)28
Lapte degresat27
Usturoitreizeci
Mereletreizeci
Piersicitreizeci
Lapte de soiatreizeci
Curd (9%)treizeci
Cremă (10%)treizeci
Marmeladătreizeci
Mandarintreizeci
Suc de roșiitreizeci
Sfeclătreizeci
Morcovtreizeci
Parătreizeci
Fasole neagratreizeci
Mazare verdetreizeci
Bananele sunt verzitreizeci
Usturoitreizeci
coacaze rosiitreizeci
Cătinatreizeci
Caise uscatetreizeci
Drojdie31
Suc de roșii32
Laptele natural32
fasole Lima32
Unt de arahide32
Tot laptele34
Ciocolata cu lapte34
Compot34
Sos de soia35
Inghetata cu lapte de soia35
Iaurt35
Morcovi crudi35
Portocale35
Granat35
Nectarină35
Fig35
Granat35
fasole alba35
Gutui35
Orez negru (sălbatic)35
Inghetata cu lapte de soia35
Inghetata cu fructoza35
Năut35
mustar Dijon35
Taitei Katai35
Susan35
Conopida prajita35
Nemuritoare35
Falafel35
Mac35
Paste ("al dente")40
Suc de morcovi40
Caviar Baklzhnnaya40
ficat de cod40
Bastoane de crab40
Sardină în ulei40
Macrou în ulei40
Saury în ulei40
Șpriți în ulei40
Strugurii40
Pâine cu dovleac40
Pâine cu boabe40
Betisoare de peste40
Mălai40
Hrişcă40
Smochine uscate40

Modalități de scădere a GI

Am aflat deja ce determină indicele glicemic al alimentelor, rămâne să aflăm dacă este posibil să îl coborâm cumva în mesele gata preparate. Există mai multe metode destul de simple pentru a obține ocazia de a consuma feluri de mâncare care anterior nu erau disponibile datorită IG ridicat.

  • Piureul de cartofi are de obicei un IG ridicat, dar acest lucru poate fi corectat. Dacă gătești mai întâi o legumă și abia apoi faci din ea o mâncare, atunci indicele va fi mult mai mic decât cel pregătit conform schemei standard.
  • Dacă tânjești ceva dulce, poți opta pentru băuturi răcite sau opțiuni alimentare. Mâncarea rece, cum ar fi înghețata, este procesată mult mai lent decât mâncarea caldă.
  • Când gătiți feluri de mâncare cu o rată ridicată, adăugați puțin acid la ele: lămâie, tei, oțet, marinată. Acest lucru va duce la o scădere generală a nivelurilor GI..
  • Cifra generală poate fi redusă semnificativ prin combinarea carbohidraților cu proteinele într-un singur vas, deoarece acestea încetinesc serios absorbția zahărului.
  • Este mai bine să înlocuiți făina premium cu opțiuni pentru cereale integrale. Produsele grosiere au un indice mai mic..
  • Pentru a reduce cât mai mult posibil IG-ul oricărui terci, merită să alegeți pentru prepararea acestuia nu fulgi pentru aburire rapidă, ci cereale obișnuite.
  • Contrar concepțiilor greșite, chiar și persoanele cu diabet pot mânca paste și tăiței. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți acele produse care sunt fabricate exclusiv din grâu dur..
  • Chiar și găluștele obișnuite vor deveni mai de dorit în meniu dacă cunoașteți un hack de viață util. După gătit, trebuie să fie răcite și păstrate în frigider. Puteți pur și simplu să le încălziți înainte de utilizare. Deci IG va fi media.
  • Dulciurile se consumă cel mai bine nu cu cafea sau ceai dulce, ci cu aditivi acizi, de exemplu, cu suc sau chefir.

Acidul citric, oțetul, sucul de lămâie, marinada ajută la scăderea semnificativă a indicelui glicemic al alimentelor. Adăugați toate acestea la gătit și veți fi mai sigur decât să mâncați fără minte toate alimentele la rând fără discriminare..

GI mediu: tabel complet

Numele produsuluiIndicele glicemic (IG)
Cafea41
Cacao41
Coacăze42
Coacăze43
Mic dejun cu cereale integrale43
Fasole colorate43
Pâine din tărâțe44
Gem fără zahăr45
Bulgur (fiert)45
Un ananas45
suc de portocale45
Nucă de cocos45
Merisor45
faina de spelta45
Făină de susan45
Ortografiat45
Muesli45
Suc de Grapefuit45
Suc de roșii (cu zahăr adăugat)45
pâine de secara45
Orz45
Orez basmati45
Mazăre verde (conservată)45
Masă de caș (îndulcită)46
Suc de fructe48
Ou48
Ovaz49
Cotletele de pește50
Anghila afumata50
kiwi50
Mango50
Hrișcă neprăjită50
Suc de ananas50
Iaurt de fructe52
Supă de roșii52
Iaurt (dulce)52
Salată de fructe cu smântână55
Prăjituri de ovăz55
Turtă scurtă55
Conserve de piersici55
Sushi55
Spaghete55
Sucul de struguri55
Ketchup55
Tocană de legume55
Curmal japonez55
Smântână (20%)56
conserva de porumb57
Branza procesata57
Brânzeturi Feta57
Pita arabă57
Conserve de porumb57
Papaya58
Plăcinte59
Zaharoza59
orez alb60
Pizza60
Branza tare60
Pepene60
Banane coapte60
Castane60
Păstrați maioneză60
Lasagna60
Cacao cu zahăr60
Pizza cu roșii și brânză61
Clatite de faina de grau62
Grâu încolțit63
Paste cu brânză64
Supă de piure de fasole64
Sfeclă fiartă64
Stafide64
Fructe uscate cu smântână (9%)64
Suc de fructe cu zahăr65
Cartof dulce65
Cartofi sacou65
Sorbent65
Conserve de legume65
Muesli cu zahăr65
Gem65
Fulgi de ovăz instant65
„Hercule”66
Cremă66
Un ananas66
Făină de grâu69
Inghetata70
Clătite cu brânză de vaci70
Caserola cu branza de vaci70
Shawarma în lavash70
Zahăr70
Halva70
Tablete de ciocolata70
Ciocolata cu lapte70
Gem70
Prăjituri de brânză dulci70
Datele70
pâine albă70
Fursecuri Galette70
Crackers70
Tacos70
Sorg70
Sirop70
Fidea70
Sifon70
Mic dejun cu cereale70
Risotto70
Ravioli70
Croissantele70
Cartofi fierți70
Chipsuri70
Biscuit70
Bageluri70

Alimente cu indice glicemic ridicat: listă

Numele produsuluiIndicele glicemic (IG)
Terci de mei71
Pepene72
Biscuiti de unt73
cartofi prăjiți75
Dovleac75
Gogosi75
Vafe dulci75
Terci de orez cu lapte75
Chifle76
pâine albă78
Acadele80
Laptele condensat cu zahăr80
Caramel81
Morcov fiert85
Piure de cartofi85
Crackers85
Țelină gătită85
Napi85
budincă de orez85
Puful de orez85
Biscuiți din orez85
Orez instant85
Făină de grâu rafinată de înaltă calitate85
Paine prajita85
Fulgi de porumb (dulci)85
Amidon de porumb85
Lapte de orez85
Floricele de porumb85
Inghetata cu lapte si zahar87
paste făină albă88
Terci de orez cu lapte90
Pâine fără gluten90
Cartofi prăjiți90
Miere90
Conserve de caise91
cartofi prăjiți91
Conserve de fructe cu zahăr91
Taitei de faina alba92
Hot dog93
Cartofi prăjiți95
Coacere95
suedez99
Glucoză100
Amidon modificat100
Hamburger103
Datele uscate103
Bere110
Sirop de porumb115

Toate produsele prezentate se disting prin cel mai mare indice glicemic (peste 70 de unități). Acestea sunt absorbite aproape instantaneu, ceea ce determină imediat creșterea nivelului de glicogen din sânge. Astfel, creierul trimite un semnal către pancreas pentru a produce insulină. El este responsabil pentru distribuția zahărului din sistemul circulator în toate „zonele” corpului. O parte din glucoză se transformă în lipide, care sunt depozitate sub formă de depuneri urâte pe părți sau pe abdomen. În același timp, insulina este cea care împiedică rezervele de grăsime să se transforme în glucoză, participând la o nutriție sănătoasă și la metabolism..

  • Fast food.
  • Mâncăruri cu zahăr.
  • Fript, afumat.
  • Coacerea și coacerea.
  • Conserve, fructe dulci.
  • Chips, gustări.

Unii oameni de știință numesc în glumă acest hormon un „depozitar lacom” care monitorizează îndeaproape grăsimea corporală, fără a-i lăsa să topească niciun gram fără niciun motiv. Este „programat” să înceapă procesul invers doar în cazuri extraordinare, de exemplu, în timpul unui antrenament sportiv rapid și epuizant.

Astfel, se poate concluziona cu ușurință că, cu consumul constant de diverse produse, al căror IG depășește nota de 70 de unități, datorită emisiilor constante de insulină, nu va fi ușor să slăbești. Este probabil ca masa să crească constant, iar pe șolduri și pe laturi se vor forma cutii urâte. Fără a schimba tipul și stilul de a mânca, nu ar trebui să vă așteptați la reacții pozitive, chiar dacă faceți eforturi titanice pentru a face atletism..

Tabel: Fructe și boabe cu IG scăzut

Alimentele cu un indice glicemic minim sunt, de asemenea, cele mai ușor digerabile dintre toate produsele cunoscute. Pentru comoditate, să punem fructe de pădure și fructe care au un nivel GI scăzut într-o farfurie separată..

Numele produsuluiIndicele glicemic (IG)
Caise20
cireașă22
Prună22
Grapefruit22
Cireșe25
Prune uscate25
Zmeurătreizeci
Cătinatreizeci
Piersicitreizeci
Coacăzetreizeci
Mereletreizeci
căpșună32
Pere34
Portocale35
Fig38
Strugurii40

Tabel: Legume cu IG scăzut

În același timp, nu strică legătura cu legumele, care sunt prezentate și recomandate chiar și pentru acele persoane care au probleme cu secreția de insulină..

Numele produsuluiIndicele glicemic (IG)
Busuioccinci
Pătrunjelcinci
Salată de frunzeopt
Roșiizece
Castravețizece
Varzăzece
Brocolizece
Ceapăzece
Piper verdezece
Ciuperci săratezece
Varzăzece
Mărarcincisprezece
Sparanghelcincisprezece
Varza acrăcincisprezece
Varză fiertă (proaspătă)cincisprezece
ardei rosucincisprezece
Prazcincisprezece
Conopidăcincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Măsline verzicincisprezece
Măsline negrecincisprezece
Ridichecincisprezece
Vânătăcincisprezece
Usturoitreizeci
Morcov35
Mazăre verde (proaspătă)40
Fasole fierte40

Cum se utilizează IG pentru diabet și pierderea în greutate

În caz de tulburări ale pancreasului, precum și ale diabetului, organizarea unei nutriții adecvate poate fi numită cel mai bun tip de terapie. Există chiar și o dietă specială dezvoltată de un medic sovietic numit Pevzner. Este construit în așa fel încât pacientul să mănânce doar acele alimente care nu provoacă vârfuri de zahăr din sânge..

  • Asigurați-vă că reduceți cantitatea de carbohidrați obținută din alimente. Doar 200-300 de grame pe zi vor fi suficiente.
  • Nu uitați că alimentele, cu o astfel de dietă, ar trebui să fie bogate în proteine ​​care vor ajuta la absorbția carbohidraților fără a afecta.
  • Deoarece IG al făinii și al dulciurilor scade literalmente, la diabet, alimentele cu conținutul lor ar trebui excluse din dietă, dacă este posibil.
  • Legumele, condimentele și condimentele, al căror IG este practic zero, pot fi consumate oricând, fără restricții.
  • Va trebui să limitați consumul de carne, pește, fructe de mare, fructe de pădure și fructe dulci, produse lactate.
  • De asemenea, este mai bine să renunțați la felurile de mâncare care conțin diferite grăsimi de gătit..

Mulți oameni cred că, în fața acestei boli dificile, vor uita pentru totdeauna de varietatea din alimente. Cu toate acestea, nu este deloc cazul. Desigur, va trebui să renunți la tot ceea ce este super-dulce, prăjit, bogat, gras. Prăjirea sau coacerea alimentelor în ulei, grăsimea profundă este strict interzisă, dar există și alte metode de gătit.

Va fi optim să treceți la feluri de mâncare fierte sau aburite. Acest lucru va reduce semnificativ povara asupra sistemului digestiv. În același timp, nu uitați de coacerea obișnuită în cuptor, este permisă și. Adesea, diabeticii sunt în permanență flămânzi, așa că trebuie să mănânce des. Selectați produsele cu IG minim în tabel, apoi apoi dezvoltați meniul. Apoi boala va fi asimptomatică și vei avea ocazia să slăbești, alegând aproape pur și simplu ingredientele potrivite pentru gătit.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat