Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară unei vieți depline. Se găsesc în fiecare țesut și structură celulară. Glucidele reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată care include alimente care conțin aceste substanțe și alte substanțe utile.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următorul spectru de acțiuni:

  1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule, sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participă la formarea diverselor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru corp. Glucidele, care iau forma glicogenului, se depun în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și previn, de asemenea, cheagurile de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucusul care acoperă tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genito-urinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, protejează împotriva deteriorării mecanice.
  6. Digestia nu este benefică. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării substanțelor nutritive și a substanțelor valoroase, activează activitatea motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul sanguin și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii oncologice..

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carboni sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt numite lente.

Carbohidrați simpli

Se diferențiază prin compoziția simplă și se absorb rapid în corp. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă flămând destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsimi subcutanate are loc într-un raport de unu la doi..

Dacă utilizați în exces alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • un sentiment constant de foame și dorință de gustare;
  • deteriorarea insulinei vaselor de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • crește riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative sunt principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți dăunători sau indezirabili..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lent, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra corpului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata asimilării lor este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp..

Deoarece concentrația zahărului nu este prea mare, ficatul are timp să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformat în resurse energetice și nu este depus în grăsimea corporală. Astfel, glucidele complexe nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata de consum zilnică. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de glucide rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie bogate, produse de patiserie, pâini;
  • gris și făină albă de orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele tipuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentareVolumul de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99,6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Vafe umplute cu gem de fructe80,7
Griş73.2
Marmeladă71.1
Gem69,9
Bageluri69,8
Datele69.1
Crackers67.2
Malt de secară66,8
Stafide64,9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60.2
Pasta instantanee56,9
Produse de copt cu unt55.2
Halva54.3
Bomboane de ciocolată54.1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel53.7
Chipsuri52,8
Turtă scurtă49.9
Cookie-uri "nuci"49.3
pâine albă48.9
Coc francez47.4
Prăjituriaproximativ 46
Coca Cola42.3
Prune uscate39,8
Gogosi38,9
Plăcintă cu mere38.3
Tort Eclair cu umplutură de cremă35.9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24.9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23.2
Conserve de porumb dulce22.6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19.4
Cartofi fierți16.8
Strugurii15.2
Piure de cartofi14.3
Sfeclă fiartă10.2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovi fierți4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de glucide lente includ:

  • produse de panificație făcute din făină grosieră;
  • diferite tipuri de ciuperci;
  • paste din grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verdeturi;
  • fruct neîndulcit.

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Glucoza lentă (IG scăzut) este benefică. Mănâncă aceste carbohidrați în fiecare zi, chiar și la cea mai strictă dietă..
Uitați de numărarea caloriilor! Permiteți-vă alimente „sănătoase”, fără a ține cont de conținutul bogat în calorii.

Energia pentru activitatea și vitalitatea corpului unei persoane sănătoase vine întotdeauna cu mâncare. Cea mai mare parte a necesarului de energie este îndeplinită de alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt în mod tradițional împărțiți în carbohidrați rapizi și încet. Ele sunt, de asemenea, numite simple și complexe (sau complexe). Pierderea în greutate apare dacă excludeți din dietă un număr maxim de carbohidrați „dăunători” simpli, lăsând în meniu carbohidrați „buni”..

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - ce se asociază cu ce

Nutriționiștii au împărțit mult timp toate produsele de pe masa de masă umană în trei grupe generale:

  1. Alimente proteice
  2. Grăsimi
  3. Glucidele

Primul include carne și pește sub orice formă, ouă de toate tipurile de păsări, leguminoase, diverse nuci. Cea mai puternică și în același timp periculoasă sursă de energie în ceea ce privește conținutul de calorii sunt grăsimile grele de origine animală și uleiurile pe bază de legume (inclusiv cele rafinate). Grăsimea pătrunde în organism cu pește și produse lactate, carne și ouă. În cele din urmă, alimentele care conțin carbohidrați sunt toate tipurile de produse din făină, zahăr și toate soiurile de dulciuri, cartofi și cereale. Glucidele nu sunt în niciun fel compatibile cu proteinele și invers.

Principala diferență dintre primul și cel de-al doilea este că, pentru digestia corectă a unui produs proteic în stomac și divizarea sa de înaltă calitate, tractul gastro-intestinal trebuie să aibă un mediu acid și, pentru ca un aliment de tip carbohidrat să fie absorbit calitativ de către organism, mediul din stomac trebuie să devină alcalin. Astfel, atunci când combinați aceste grupuri de alimente incompatibile pe farfurie, stomacul dvs. fie îl va ignora pe primul când se digeră, fie nu îl va absorbi pe cel din urmă. Acest lucru amenință cu tulburări digestive regulate, întreruperi ale tractului gastro-intestinal, o scădere a ratei metabolice, debutul diabetului și fluctuații de greutate negative..

Dar al treilea grup - grăsimile - este compatibil atât cu primul, cât și cu al doilea, dar nu este categoric recomandat pentru o persoană care slăbește. Este adevărat, doar în unele dintre variantele sale de produse. În ciuda asocierilor persistente de alimente grase cu cartofi prăjiți și hamburgeri și, ca rezultat, cu kilograme în plus și talii lăsate, grăsimea „corectă” (care este acizii grași nesaturați) este capabilă să ardă cele mai fără speranță depozite de grăsime din organism. Sursele sănătoase de grăsimi nesaturate includ: avocado, pește și carne albă, nuci și uleiuri vegetale naturale (prima și a doua presare).

Ce sunt carbohidrații buni și răi

Carbohidrații sunt compuși organici ai carbonului și apei. Corpul uman nu va funcționa pe deplin fără reaprovizionarea regulată cu carbohidrați. Fără aportul de carbohidrați, organele interne nu vor putea procesa nici grăsimi, nici proteine, iar ficatul va înceta să funcționeze corect - cel mai important organ pentru îmbogățirea celulelor sanguine cu substanțele necesare.

Glucidele sunt principalul furnizor de alimente pentru minte - glucoza pentru creier.

Împărțirea în carbohidrați lent / rapid este direct legată de viteza la care sunt descompuși de organism și de timpul necesar pentru a fi transformat în glucoză nutritivă. Apropo, glucoza este doar principala sursă de energie de neînlocuit pentru organism..

Pentru a măsura viteza vehiculului, se folosește kilometrajul parcurs, împărțit la unitatea de timp oră - kilometri pe oră. Pentru a indica rata de descompunere a glucozei, a fost introdusă o valoare de măsurare la fel de interesantă - indicele glicemic.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși (și un indice glicemic sub 40):

  • orez lung brun și colorat
  • orez neprelucrat
  • produse din pâine integrală
  • taitei cu cereale integrale
  • toate tipurile de cereale, cu excepția manei
  • dovlecel proaspăt sau congelat
  • spanac verde și alte verdeață din grădină
  • toate tipurile de varză
  • fructe acre (kiwi și grapefruit proaspăt, portocale și mere verzi)
  • linte roșii și verzi fierte
  • tot felul de soia
  • fasole, fasole
  • terci de orz
  • caise uscate
  • prune cu piersici
  • avocado copt
  • clopot proaspăt și ardei iute
  • ceapă de tot felul - galben, roșu, praz și altele
  • ciuperci comestibile prelucrate
  • roșii proaspete suculente

Cum funcționează carbohidrații „corecți”

Intrând în organism cu alimente, acestea sunt absorbite în pereții tractului gastro-intestinal și cresc încet nivelul zahărului din sânge. Salturile de glucoză în organism nu apar, starea de spirit și starea unei persoane rămân stabile și uniforme. În general, nu vrei să fii considerat o persoană nervoasă și agitată? Ajustează-ți dieta către cei mai sănătoși carbohidrați „încet”.

Este de remarcat faptul că o persoană începe digestia acestui tip de carbohidrați din prima bucată de hrană care îi intră în gură. Acest lucru este facilitat de o enzimă specială produsă de saliva umană. Prin urmare, nu - stres, da - scădere în greutate și calmare!

Glucide „greșite”

După cum reiese din explicația eficienței carbohidraților cu un ochi până la viteza de absorbție a acestora, carbohidrații rapizi (sau „moartea la dietă”) - aceștia au un indice glicemic ridicat. Ei, desigur, sunt, de asemenea, saturați cu o serie de vitamine și există oligoelemente în ele. Dar sunt mult mai puțin benefice decât carbohidrații cu indice scăzut. Prin urmare, celor care doresc să slăbească în fiecare zi nu li se recomandă să le permită. Apropo, acest tip de carbohidrați include alcoolul, ndrăgit de nutriționiști, în toate variantele sale..

Dar dacă nu poți face fără carbohidrații „greșiți”, atunci permite-ți deserturi delicioase, produse de patiserie delicioase, relaxare sub pahar, cel puțin în formatul unei „vacanțe” foarte rare. Amintiți-vă, concesiunile mai frecvente pentru „dorința și dorința” dvs. vor afecta mai mult nu lățimea taliei, ci sănătatea în general. Deci, pancreasul, care este responsabil pentru producerea și furnizarea de insulină, începe să funcționeze la limita capacităților sale, merită să supraîncărcați corpul cu alimente atât de „greșite” cu carbohidrați. Drept urmare, zahărul sare în sânge, starea de spirit se schimbă de la vesel la lacrimos, creierul se scufundă în dezamăgire, iar starea stresantă și tensiunea mohorâtă nu dispar nici după „tratamentul” cu chifle glazurate cu ciocolată..

Stimularea serotoninei (hormonul fericirii) din consumul de alimente cu carbohidrați nu poate fi adusă până la absurditate dacă țineți cont de sfaturile medicilor. Înveseliți-vă (ocazional) cu următoarele alimente.

Lista alimentelor cu un indice glicemic peste 60:

  • miere, propolis, produse reziduale de albine
  • ananasuri confiate proaspete și conservate
  • stafide uscate
  • pepene
  • Banana galbenă
  • pepene galben
  • curmale dulci
  • clătite, inclusiv cele cumpărate
  • biscuiți
  • betisoare dulci de porumb
  • fulgi de porumb, inclusiv copii
  • terci instant (fulgi de ovăz etc.)
  • cartofi coapte la cuptor sau în cărbunii unui foc
  • casă / piure de cartofi instant
  • morcovi fierți
  • ridiche
  • tot felul de fructe și deserturi de dovleac
  • alb de orez
  • cereale și pâine albă
  • cookie-uri
  • cuscus, inclusiv grâu măcinat grosier
  • griş
  • alimente preparate uscate (producția industrială adaugă carbohidrați puri alimentelor deja procesate - zahăr / glucoză, precum și amidon).

Cum să slăbești cu carbohidrați, proteine, grăsimi

Cunoașterea este putere, iar nutriția separată este puterea, sunt mulțimi încrezătoare de bărbați și femei care au obținut performanțe ideale la scară datorită sistemului de nutriție separat. Principalul avantaj al alimentației separate este absența unor interdicții stricte și, în consecință, perturbări. Creatorul sistemului - faimosul din secolul al XX-lea Dr. Herbert Shelton.

Deci, regulile nutriției separate (sau dieta carbohidrați-proteine):

  1. Nu mâncați niciodată proteine ​​cu carbohidrați. Acesta din urmă trebuie trimis la gură nu mai devreme de trei până la patru ore după ce ați mâncat o masă proteică..
  2. O masă cu carbohidrați este una care conține cel puțin 20% carbohidrați. Un produs proteic include un astfel de produs, care conține mai mult de 10% proteine..
  3. O masă trebuie să conțină doar 3-4 produse, fie proteine, fie carbohidrați. S-au adunat la prânz cu o salată de legume dietetice? Și ar trebui să fie preparat cu cel mult 2-3 ingrediente.!
  4. Plănuiți un prânz sau o cină cu proteine? Completați-l cu o salată de legume proaspăt tocată fără amidon în compoziție (de exemplu, varză chineză, castraveți proaspeți, ridiche suculentă, roșie roșie).
  5. Evitați combinarea alimentelor cu carbohidrați cu un IG peste 60 cu alimente care conțin acizi (lămâie, măr, grapefruit, roșii).
  6. Alimentele acide sunt, de asemenea, incompatibile cu grinzile (brânză de vaci, pește etc.).
  7. Dacă este foarte greu să renunți la zahăr, înlocuiește-l cu produse apicole. Nu ar trebui să disimulați și să cumpărați alimente cu zahăr „invizibil”.
  8. Fără mono-dietă! Fără dietă monotonă, altfel există un risc ridicat de a dăuna grav sănătății. Într-o zi, alternați mâncarea cât mai mult posibil în diferite mese.
  9. Vrei niște pâine? Mânca! Dar nu ca o mușcătură de bulion de pui sau salată de legume, ci ca un produs independent separat - o masă autonomă.
  10. Pentru femeile gravide, orice experimente alimentare și diete sunt complet interzise. Restricțiile legate de alimentație și ajustările alimentare la femeia însărcinată sau care alăptează ar trebui să fie sub supravegherea strictă a unui medic supraveghetor.

Rația zilnică aproximativă la împărțirea alimentelor

  • Mic dejun „carbohidrați alimentari” plus legume proaspete
  • Pranz "Proteine" plus salata de legume "
  • Cina „Mono-carbohidrați”

Adevăruri tipice ale pierderii în greutate

  • Eliminați orice zahăr din dieta dumneavoastră.
  • Uitați de făină și produse de patiserie făcute din făină premium.
  • Aruncați toate coșurile cumpărate în coșul de gunoi.
  • Nu este nevoie de bare energizante pentru sportivi, acestea sunt ușor înlocuite cu alimente naturale „potrivite” cu carbohidrați.
  • Monitorizați nivelul de insulină din sânge. Nivelul său scăzut începe procesul de ardere a grăsimilor.
  • Glucidele - pentru micul dejun, pentru energie, activitate, sport.
  • Dacă există o alegere, proteine ​​sau carbohidrați pentru cină, luați proteine ​​(pește, brânză de vaci, ouă). Deci, insulina va rămâne la nivelul anterior (nu există dulciuri în meniul cinei), iar procesul de slăbire va continua chiar și în vis!

Este de remarcat faptul că în timpul meselor separate nu va trebui să încercați să depășiți senzația constantă de foame. Veți mânca ca de obicei și veți mânca cât este necesar pentru plinătate. Nu veți experimenta schimbări de dispoziție, pui de somn, iritabilitate și oboseală.

Fără sacrificii, costuri financiare, defecțiuni psihologice și cel mai important - practic fără niciun efort, vei începe să slăbești și vei deveni mai activ și mai vesel!

Ce alimente sunt carbohidrați: o listă completă

Astăzi vom vorbi despre carbohidrați, vă voi spune pe scurt de ce avem nevoie de ei și voi oferi o listă completă a alimentelor care aparțin glucidelor. Cel mai adesea aud două lucruri despre carbohidrați: că carbohidrații sunt alimente care ne oferă energie și, în al doilea rând, dacă trebuie să slăbim, eliminăm carbohidrații.

Nu recomand să eliminați complet carbohidrații din dietă, acest lucru nu vă va oferi sănătate și poate dăuna grav.

Proteinele și grăsimile pot înlocui carbohidrații și, de asemenea, ne oferă energie, dar eliminarea completă a carbohidraților din dietă este inacceptabilă și plină de consecințe. Fără carbohidrați, „corpurile cetonice” vor apărea în sânge din cauza oxidării incomplete a grăsimilor, disfuncționalități ale sistemului nervos și ale mușchilor, precum și slăbirea activității mentale..

Pentru a pierde în greutate, este suficient să limitați tot ceea ce conține zahăr industrial, dar asigurați-vă în același timp că obțineți diurna zilnică din carbohidrați lungi „sănătoși”.

O persoană ar trebui să consume 365-400 g de carbohidrați pe zi. Vorbim despre un adult și un stil de viață moderat, cu activități sportive - această cifră este în creștere.

Mai mult, glucidele rapide (monozaharide și dizaharide) nu trebuie să depășească 50-100 de grame pe zi. Dacă exagerați cu ele, va duce la creșterea în greutate, obezitate și, ca urmare, la diabet și ateroscleroză..

Glucidele sunt împărțite în 3 clase:

  1. monozaharide;
  2. dizaharide;
  3. polizaharide.

Monozaharide

Monozaharidele includ glucoza și fructoza, cele mai simple zaharuri, primul grup de substanțe, din aceste grupuri mici de molecule se formează dizaharide.

Glucoza și fructoza în forma lor pură este așa-numitul „zahăr rapid”, se absoarbe instantaneu, dă o reacție foarte rapidă a corpului.

Glucoza este foarte importantă pentru oameni, deoarece este cea mai accesibilă sursă de energie pentru orice celulă. Cu ajutorul insulinei, glucoza este transformată în glicogen, stocată în ficat și mușchi. Excesul de glucoză este transformat în grăsimi.

Fructoza este absorbită puțin diferit, cea mai mare parte este reținută de ficat și doar o cantitate mică intră în fluxul sanguin și este rapid inclusă în procesele metabolice. Fructoza este transformată treptat de organism în glucoză, dar se întâmplă lin și uniform, fără sărituri bruște. Prin urmare, fructoza nu agravează diabetul..

Fructoza se găsește în principal în fructe - struguri, mere, agrișe, zmeură și miere.

Dizaharide

Acestea sunt zaharoza (un compus de glucoză și fructoză din zahăr) și lactoză - zahăr din lapte (un compus de glucoză și galactoză).

Zaharoza este, de fapt, zahărul nostru rafinat. Când este digerat, acesta este împărțit în doi compuși: glucoză și fructoză, fructoza este absorbită de organism, dar organismul trebuie să petreacă timp și efort pentru glucoza din zahăr. Deoarece zahărul rafinat este un produs foarte procesat, nu mai este un produs natural.

Procesul de producție a zahărului include încălzire repetată, purificare cu o varietate de mijloace chimice: var stins, dioxid de carbon, dioxid de sulf. Dacă sunteți interesat să analizați acest proces, citiți acest articol: Care este răul zahărului rafinat pentru sănătate?

Al doilea lucru este important: zahărul vine la noi de pretutindeni și uneori în cantități mult mai mari decât credem și de ce avem nevoie.

Conținutul de zahăr trebuie controlat atunci când supraponderal..

Cum se transformă zahărul în grăsime

Deoarece sistemul este structurat astfel:

- mănânci ceva dulce cu zahăr

- zahărul se descompune în glucoză și fructoză

- insulina este eliberată, este un fel de transport pentru glucoză, este necesară pentru a transfera glucoza în celulele hepatice.

- ficatul stochează glucoza, transformându-l în glicogen și, după caz, preia glicogenul din depozite și ne oferă energie curată.

- totuși, dacă există prea mult zahăr, să presupunem că mâncați deja a doua bucată de tort de ciocolată și, în același timp, nu sunteți implicat în nicio activitate, adică nu aveți nevoie de energie acum.

- apoi zahărul intră în ficat, depozitele sunt pline, iar corpul nu are de ales decât să transforme acest zahăr în grăsimi. Da, este grasă, pentru corp este doar depozit de energie.

Prin urmare, dacă sunteți bântuit de senzația că fiecare coc cu cremă ajunge imediat pe burtă - ar trebui să știți că aveți absolut dreptate..

Pe aceasta se bazează toate sfaturile nutriționiștilor - pentru a limita zahărul și dulciurile din dietă.

Cât zahăr mâncăm neobservat

Problema nu este că o mănânci, ci cât! De exemplu, în 100 de grame de dulciuri, cantitatea de zahăr poate ajunge la 70 de grame (cu un aport zilnic de carbohidrați de la 365 la 400 g / zi), adică dacă mănânci 2 bucăți solide de tort de ciocolată, o cutie de bomboane de ciocolată sau un borcan cu gem, poți obține o treime sau jumătate din normă la un moment dat pentru carbohidrați.

În același timp, nu veți simți multă sațietate, deoarece vor exista și mese cu carbohidrați - pâine, cartofi, paste, cereale și așa mai departe..

Acesta este cât de complet imperceptibil puteți depăși cantitatea zilnică și depozitați grăsimea..

Interesant este că pur și simplu nu putem mânca ceva natural care conține multă glucoză. Luați aceleași curmale, conțin până la 86 de grame de glucoză la 100 de grame de greutate, dar nu putem mânca mai mult de 3-4 bucăți. Din greutate, aceasta nu depășește 10 grame, în timp ce o bucată de tort poate cântări 150-200... și se potrivește perfect în noi...

De aici concluzia, dacă treceți de la coacere la dulciuri naturale, veți mânca mai puțin și vă veți satura mai repede și, bineînțeles, veți pierde în greutate sau, mai bine zis, vă veți întoarce greutatea normală datorită grăsimii corporale..

Lactoza - zahărul din lapte

Lactoza este un zahăr găsit în lapte (de vacă, de capră, de cămilă și, bineînțeles, în laptele feminin).

Pentru a digera lactoza trebuie să aveți și să lucrați activ cu enzima „lactază”, dar un număr foarte mare de oameni nu au această enzimă.

Apoi lactoza pur și simplu trece prin tractul digestiv fără a fi absorbită. În acest caz, o persoană dezvoltă o formare puternică de gaze, stomacul crește în dimensiune și persoana respira.

Dacă aveți enzima lactază, atunci lactoza va fi digerată și descompusă în 2 compuși: glucoză și galactoză. Nu vor exista probleme cu glucoza, este ușor de absorbit, dar galactoza poate provoca un număr mare de probleme de la cataractă la artrită.

Nu recomand să beți lapte de animal, doar laptele matern și numai copiii, copiii au enzimele necesare digestiei laptelui matern.

Polizaharide

Acestea sunt glucidele foarte „lente” și sănătoase. Aceștia sunt digerați încet de corp, absorbiți treptat, dau energie corpului. Acestea sunt cereale, cereale, paste, leguminoase, pâine, cartofi.

Cele mai utile dintre carbohidrați sunt polizaharidele și, în principal, amidonul, reprezintă mai mult de 80% din totalul glucidelor pe care le consumăm. Alimentele bogate în amidon sunt bine absorbite, furnizând încet energie organismului.

Un alt punct interesant sunt carbohidrații sau fibrele nedigerabile. Plantele, legumele, fructele, ierburile sunt bogate în fibre. Nu este digerat în intestinul subțire, dar acest lucru nu îl face inutil, dimpotrivă, nu există o digestie normală fără el.

Dacă fibrele dietetice sunt scăzute, pot duce la obezitate, boli de calculi biliari, constipație regulată, cancer de colon și chiar boli cardiovasculare..

Fibrele te vor proteja de cancer

Fibrele sunt necesare pentru ca alimentele să se miște în mod normal prin tractul digestiv, servește ca bază nutrițională pentru microflora intestinului gros, împreună cu pectina din legume și fructe, este capabilă să elimine colesterolul.

Oamenii de știință din întreaga lume demonstrează legătura dintre aportul de fibre și dezvoltarea cancerului de colon.

Această conexiune este evidentă și de înțeles chiar și pentru un copil. Dacă o persoană nu mănâncă legume, cereale, ierburi, dar mănâncă ouă, pâine albă, unt și așa mai departe, atunci are o lipsă de fibre sau fibre grosiere în alimente. Mâncarea începe să treacă încet prin tractul digestiv, persistă în intestinul gros, unde există o acumulare și absorbție de substanțe toxice - amine, care, printre altele, au activitate cancerigenă.

Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, persoana se auto-otrăvește..

Pentru a evita toate acestea, o persoană ar trebui să consume până la 20-25 de grame de fibre dietetice și 10-15 g de pectină. Acest lucru se realizează cu ușurință prin înlocuirea pâinii albe cu pâine grosieră, consumul de legume și fructe crude, fructe de pădure cu semințe în fiecare zi..

Ce alimente sunt carbohidrați - lista

Lista alimentelor care conțin monozaharide - „zaharuri rapide”

Bomboane - fondant80,6 g Pastă
76,8 g Băuturi de cacao75,3 g Miere75 g Marmeladă74,8 g Bezea73,4 g rahat71,9 g Caramele71,6 g Conserve și gemuri
70 g Stafide66 g Gem65 g Vafe
63,8 g Bizet62,6 g grătar60,6 g Prune uscate57,8 g Tort de migdale56,3 g Cozonac55,6 g Caise uscate55 g Bomboane cremă50,2 g Ciocolata cu lapte49,5 g Ciocolată poroasă cu lapte49,4 g Dulciuri cu napolitane48,6 g Dulciuri - ciocolata
47,3 g Ciocolată fără aditivi47 g Pere uscate46 g Cozonac46,6 g Mere uscate44,6 g Rulouri de cremă42,6 g Halva de floarea soarelui41,5 g Takhinny halva39,6 g Tort de cartofi38,4 g Tort cu umplutură de fructe35,3 g Inghetata cu lapte15,5 g Inghetata cremoasa14 g Sucuri conservate cumpărate din magazin Suc de pepene verde
13,9 g Suc de struguri13,5 g suc de mere7,5 g Compot de piersici
7,3 g Compot de agrișă6,9 g Compot de pere6,9 g Suc de cătină
4,8 g Fructe și fructe de padure proaspete Datele68,5 g Măceș uscat21,5 g Măceșă proaspătă10 g Banană19 g Strugurii15 g Ciuperci uscate14 (+26 g fibră) Curmal japonez13.2 Mulberry12 Un ananas11,5 g Fig11,2 g Granat11,2 g cireașă10,3 g Cireșe10 g Piersici9,5 g Prună9,5 g Agrișă9,1 g Caise9 g Pepene9 g Pară9 g Dogwood9 g Pepene8,7 g Zmeură8,3 g Portocale / mandarine8,1 g Afine / Lingonberry8 g Gutui7,6 g Merele7,5 g Ribes roșu7,3 g Coacăze7 g Grapefruit6,5 g Coacăz negru5,2 g Cătina5 g căpșună5,1 g mure4,4 g Merisor3,8 g Lămâie3 g Legume Sfeclă9 g Ceapă9 g Varză de cohlrabi7,4 g suedez7 g Morcov roșu7 g Pătrunjel verde6,8 g Praz6,5 g Rădăcină păstârnac6,5 g Radacina de patrunjel6,5 g Ridiche6,2 g Usturoi sălbatic6,1 g Morcovi galbeni6 g Mazăre6 g varză de Bruxelles5,4 g Ardei verde dulce5,2 g Ardei roșu dulce5,2 g Ridiche5 g Dovlecel4,9 g varza rosie4,7 g varza alba4,6 g Hrean4,6 g Vânătă4,2 g Pete4,1 g Conopidă4 g Ceapa verde3,5 g Roșii3,5 g Ridiche3,5 g Usturoi3,2 g Măcriș3 g Castraveți2,5 g Spanac2 g Salată1,7 g Produse care conțin lactoză Laptele condensat cu zahăr56 g (zaharoză - 43,5, lactoză 12,5) Cacao cu lapte condensat54,9 g Cafea naturala cu lapte condensat si zahar53,9 g Lapte praf49,3 g Iaurt de fructe48,5 g Laptele de iapă5,8 g Lapte de cămilă4,9 g Laptele vacii4,8 g Lapte de capra4,5 g

Lista alimentelor care conțin carbohidrați lent - „polizaharide”

Alimente care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe carbonil și hidroxil de atomi, care ocupă aproximativ 75% din substanța uscată din corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

  1. Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni??
  2. Ce ar trebui luat pentru adevăr?
  3. Ce alimente sunt carbohidrați simpli?
  4. Alimente bogate în carbohidrați complecși
  5. Videoclip asociat

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni??

Este o resursă importantă de energie, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul din care sunt eliberate în final alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficienți carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și cu o funcție bună a creierului. Nu se poate să nu fim de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau epuizantă, acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut din carbohidrați aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc despre beneficii de neînlocuit peste tot..

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui excluse din dietă și care alimente, dimpotrivă, vă acordă toată atenția..

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (cum ar fi amidonul și celuloza).

Toate sunt diferite prin structura lor chimică, precum și prin reacția din corp. Primul grup se numește zaharuri simple, ea este cea care are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza se consumă 6 g la fiecare 15 minute, adică, dacă este consumată în cantități mari, va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și depusă „pentru mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „produs” de pancreas, scade glucoza din sânge prin trimiterea ei la grăsime, în timp ce glucagonul, dimpotrivă, crește glicemia..

Când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci într-un timp scurt nivelul de glucoză crește brusc și simplu..

Corpul, așa cum a fost intenționat inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zahărul să transforme de două ori mai multă grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semnale ale foamei, iar persoana vrea să mănânce din nou..

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormoni, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul... După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la crize incontrolabile de foame, apatie, oboseală, stare proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, tulburări de somn.

Ce alimente sunt carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente simple cu carbohidrați:

  • produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, prăjituri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gri;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • produs alimentar instant, fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complexă. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a se descompune. Glucidele complexe nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia din intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plinătate este prelungită. Sursele de fibre includ legume, ierburi și tărâțe. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai conform indicațiilor unui medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă mănânci fracționat la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii stresului nu vor fi depozitați „pentru mai târziu” și greutatea va rămâne normală..

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neindulcite;
  • pâine și paste făcute numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de prelucrare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse boabe.

Pe lângă faptul că glucidele complexe nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

Un alt aspect important este indicele glicemic..

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol este vorba de un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru cei complexi. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 din punct de vedere al performanței..

Masă cu alimente GI ridicate:

ProduseIG-ul lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovleceii prajiti in ulei75
Morcovi (tratați termic)80
Caviar de dovlecei70
Fructe, fructe de padure:
Ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse din făină:
Amidon (mo)100
Terci de orez cu lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
Muesli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Chifle hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
Lasagna85
Griş70
Pizza cu branza68
Plăcinte prăjite cu umplutură90
Bageluri105
Biscuiți, prăjituri, prăjituri de fabrică100
Produse lactate:
Clatite de branza de vaci cu zahar75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Băuturi:
Suc de multivitamine din fabrică70
Bere110
Sifon dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Bomboane caramel80
Popcorn cu gust85
Halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Alimente cu conținut scăzut de IG

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză de tofucincisprezece
Castraveți murați sau butoicincisprezece
Măsline și măsline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovleceicincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolată neagră cu cacao mare35
Piersicitreizeci
Granattreizeci
Caisetreizeci
Lintea31
Susan35
Năut35
Uscare: prune uscate, caise uscate37
Hrişcă40
Pastele din cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să aibă până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară prin calcularea greutății unei persoane (excludem cu totul cei simpli).

În medie, pentru 1 kg din greutatea actuală, trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că glucidele eliberează mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calorii), atunci acest fapt ar trebui luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau cât mai limitate posibil. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolata cu lapte (78 de grame);
  • biscuiți (60-75 grame).

Dar chiar și o cantitate mică de carbohidrați poate fi dăunătoare metabolismului general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor..

O altă regulă de aur este cantitatea mare de apă curată și distribuția mai multor alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei și, în general, se recomandă includerea numai a fibrelor la cină. Ideal este o combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de vaci 500 de grame;
  • castravete proaspăt sau sărat, după gust, 1 bucată;
  • mărar de pătrunjel;
  • niște sare de mare.

Seara, este mai bine să nu condimentați salata, iar la prânz puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, puteți să vă dați ocazional o descărcare de gestiune și să adăugați ceva dulce dietei: faceți cocktailuri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâinea prăjită de avocado, gătiți clătite cu piure de fructe și ciocolată neagră topită la micul dejun.

Astfel de mic dejun nu va dăuna cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu vă descompuneți de o nutriție adecvată și să vă simțiți veseli și plini.

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că, în procesul în sine, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să aveți grijă la cantitatea de ulei și semințe care este utilizată pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți cu totul leguma obișnuită și să o înlocuiți cu măsline.

Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din vas, merită să numărați grame de fructe uscate în gustări, pentru că, deși sunt utile, dar numai într-o greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune uscate și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 ghmen. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu laptele praf, deoarece este mult mai mare în calorii decât de obicei..

Dacă respectați reguli atât de ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați de fiecare dată BJU. Cu suficient exercițiu pentru controlul carbohidraților, cu siguranță îți vei realiza corpul visat..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat