Glucide rapide: o listă de alimente, o masă, pentru ce sunt, care sunt potrivite pentru slăbit

Glucidele sunt un fel de combustibil. Ele umple corpul uman cu energia necesară pentru a asigura viața normală. Glucidele sunt împărțite în 2 grupe: complexe și simple.

Medicii nu recomandă utilizarea excesivă a polizaharidelor simple. Este important să înțelegeți clar cât de multă substanță are nevoie de corpul dumneavoastră. Doar așa puteți evita problemele cu excesul de greutate și vă puteți menține sănătatea..

  1. Ce sunt glucidele rapide
  2. Pentru ce are nevoie organismul de polizaharide rapide?
  3. Carbohidrati rapizi: Lista alimentelor
  4. Alimentele sunt carbohidrații simpli
  5. Lista alimentelor cu carbohidrați simpli
  6. Cât de mult puteți mânca polizaharide simple pe zi
  7. Concluzie

Ce sunt carbohidrații rapizi

Acest tip se mai numește simplu. Moleculele unei substanțe sunt compuse din hidrogen, oxigen și carbon. Odată ajunși în corpul uman, aceștia se transformă în glucoză. De obicei, acest tip de substanță se găsește în alimentele procesate cu un conținut minim de vitamine: pâine albă, zahăr granulat, prăjituri, sifon.

Substanțele organice simple, care intră în sânge, cresc instantaneu nivelul zahărului. Acest lucru duce la dezvoltarea diferitelor boli. Cel mai adesea - la diabetul zaharat și tulburările sistemului cardiovascular.

De asemenea, abuzul de astfel de alimente este plin de:

  • apetit crescut;
  • perturbarea tractului digestiv;
  • dezvoltarea gastritei și pancreatitei;
  • obezi.

Pentru ce are nevoie organismul de polizaharide rapide?

Sunt o sursă de energie de care întregul corp are nevoie, în special sistemul nervos și mușchii. Majoritatea oamenilor sunt convinși că dulciurile își îmbunătățesc starea de spirit. Chiar este. Substanța promovează producerea „hormonului fericirii” - serotonină. Îmbunătățește somnul și controlează tensiunea arterială.

Vă rugăm să rețineți că mulți nutriționiști se referă la carbohidrații simpli ca la un fel de medicament la care este greu să renunți. Acest lucru se datorează eliberării clare a insulinei, cu care organismul se obișnuiește rapid, necesitând o nouă porție.

Nu trebuie să abandonați complet polizaharidele. Preferați carbohidrații complecși care necesită mult timp pentru a fi absorbiți, ceea ce le permite să pătrundă uniform în fluxul sanguin, fără a provoca astfel creșteri ale zahărului.

Carbohidrati rapizi: Lista alimentelor

Orice dietă restricționează aportul de alimente bogate în carbohidrați. Puteți începe să slăbiți rapid eliminând din meniu alimentele cu conținut ridicat de glicemie..

Acestea includ:

  • Miere;
  • curmale, banane, pepene verde, smochine, pepene galben;
  • Cartofi prăjiți;
  • ketchup;
  • crupe de mei;
  • legume dulci;
  • ciuperci;
  • nuci;
  • fasole;
  • lapte condensat;
  • ridiche;
  • griş;
  • amidon;
  • făină;
  • maioneză, smântână (20%);
  • sucuri;
  • gemuri, conserve;
  • muschiulet de porc;
  • băuturi alcoolice, sirop;
  • produse din făină (toate produsele coapte, pâine, paste);
  • cofetărie.

Alimentele sunt carbohidrații simpli

Acesta este în primul rând aliment cu un indice glicemic ridicat (peste 70). Acest indicator indică rata de asimilare a produsului. Nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu conținut ridicat de IG în jumătate de oră după un antrenament istovitor în sala de sport. În această perioadă corpul începe să se refacă. Preferați mierea, pastele sau fructele cu zahăr.

Nu este de dorit să renunțați la fructe și fructe de pădure. Majoritatea alimentelor din acest grup conțin o mulțime de carbohidrați (fibre) nedegradabile. Pe lângă glucoză și fructoză, fructele conțin multe alte oligoelemente benefice..

Lista alimentelor cu carbohidrați simpli

Pentru a slăbi, trebuie să aveți grijă la consumul de alimente bogate în polizaharide simple.

Acestea includ:

NumeConținut de carbohidrați la 100 g
pâine albă54
Pepeneopt
Zahăr100
Tort70
Miere80
Orez79
Paste70
Fulgi de porumb70
Inghetata23
Conserve de fructe80
Ciocolată75
Caise uscate65
Stafide70

Cât de mult puteți mânca polizaharide simple pe zi

Dacă nu puteți elimina din meniu alimentele dăunătoare, mâncați-le dimineața. Acest lucru va restabili rapid rezerva de energie pierdută în timpul somnului. După prânz, este mai bine să refuzați un tort apetisant, lăsându-l până a doua zi dimineață..

Doza admisibilă de materie organică este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de parametrii individuali. Pentru un kilogram de greutate, organismul are nevoie de 3 grame din această substanță. Pe baza acestui lucru, puteți calcula în mod independent doza necesară..

De exemplu, greutatea unei persoane este de 80 kg, ceea ce înseamnă că poate mânca până la 300 de grame. Vă rugăm să rețineți: dacă aveți un stil de viață sedentar, atunci cantitatea de substanță pe 1 kg va trebui redusă la 2 g.

Concluzie

Vrei sa slabesti? Apoi, limitați cantitatea de alimente bogate în IG din dieta dvs., înlocuindu-le cu proteine. Este destul de dificil să faci acest lucru, dar este posibil.

Odată ce vă împingeți, vă puteți obișnui corpul cu mai puțină insulină, scăpând astfel de dependența de alimente.

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Carbohidrați simpli și complecși: ce să conțină și care sunt utili să mănânci

Carbohidrații nu sunt un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor de alimentație sănătoasă se bazează pe aportul ridicat de carbohidrați - peste 60% din aportul zilnic de calorii - minimizând în același timp aportul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu va avea doar un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, ci va fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea generală. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă ca doar 10% din toate caloriile primite să fie alocate carbohidraților, preferând grăsimile și proteinele.

Cu toate avantajele și dezavantajele deoparte, trebuie să înțelegeți că nu există carbohidrați „buni” sau „răi”. De fapt, există mai multe tipuri de ele, în principal împărțite în două tipuri: simple și complexe. Există 4 kilocalorii pe gram de carbohidrați, sunt o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unele sunt absorbite rapid și altele încet, numărul de calorii este același..

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complecși? În acest articol, voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și complecși pentru a vă ajuta să faceți alegeri corecte care vă vor aduce beneficii sănătății. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și clar posibil..

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (adică zaharurile) sunt alcătuite din una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Acestea. glucidele, care sunt formate dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monozaharide:

  • Glucoza este cel mai frecvent zahăr;
  • Fructoza - se găsește în fructe;
  • Galactoză - găsită în produsele lactate.

Acești carbohidrați care au două molecule de zahăr în compoziția lor se numesc dizaharide:

  • Zaharoza - glucoza + fructoza;
  • Lactoză - glucoză + galactoză;
  • Maltoza - două reziduuri de glucoză interconectate.

Mulți oameni consideră că carbohidrații ușori sunt dăunători datorită faptului că sunt cunoscuți și sub denumirea de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Deci, dacă zahărul alb de masă (zaharoza) poate fi cu siguranță considerat dăunător, atunci zahărul conținut în fructe (fructoza) este destul de util, deoarece intră în organism alături de vitamine, minerale, aminoacizi și fibre.

Desigur, există o diferență între carbohidrații simpli naturali și cei rafinați. Pentru a o înțelege, tot ce trebuie să faceți este să vă puneți întrebarea: „A fost crescut sau nu acest produs?” Dacă răspunsul este da, poate acest tip de carbohidrați va funcționa pentru dvs., spre deosebire de cel care a fost produs artificial..

Un tabel care să vă ajute să vă dați seama:

Glucide simple „bune”Glucide simple „rele”
MereleApă spumantă dulce
PortocaleDulciuri
BananePrăjituri și prăjituri
PereBomboane
LapteSuc concentrat
Suc proaspătProduse cu adaos de zahăr

Carbohidrați complecși

Acest tip de carbohidrați conține un lanț complex de molecule de zahăr numite polizaharide (aprox. Poly - mult). Și-au primit numele datorită structurii lor mai complexe, uneori sunt numiți diferit - amidon.

Se crede că amidonul este mai sănătos decât carbohidrații simpli, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul..

Carbohidrații complexi includ pâine, orez, paste, cartofi (și alte legume), cereale și cereale. Aceste alimente se află în dieta a aproape oricărei persoane, mulți le preferă datorită cantității reduse de grăsimi..

Ideea este că glucidele complexe pot fi „bune” sau „rele”. De exemplu, toată lumea știe că consumul excesiv de pâine albă este dăunător organismului, cu toate acestea, este considerat un carbohidrat complex. Același lucru se poate spune și pentru chipsurile de cartofi.!

Deci, ce face ca carbohidrații lent să fie „buni” și „răi”? De regulă, este vorba de cantitatea de procesare pe care o suferă produsul. Produsele naturale sunt numite nerafinate, iar cele care au fost prelucrate sunt considerate rafinate.

Primele sunt de obicei mult mai utile.

Mai jos este un tabel pentru a vă ajuta să înțelegeți diferența:

Glucide „bune” nerafinateGlucide rafinate „rele”
Paste de cereale întregiPastele de făină albă
orez brunorez alb
Cereale (quinoa, hrișcă, spelta (aproximativ grâu)cartofi prăjiți
CartofiCele mai multe produse „finite”
Legumepâine albă

Celuloză

Fibrele sau fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați. Se găsește atât în ​​grupuri simple, cât și în grupuri complexe. Fibrele dietetice sunt dificil de absorbit de organism și practic nu conține calorii, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la ea!

Denumirea completă a fibrei este polizaharida amidonului și există sub două forme: solubilă și insolubilă.

Fibrele dietetice solubile se dizolvă în apă și se găsesc în cojile plantelor și boabelor. Odată ajunși în organism, ei absorb excesul de acid biliar și colesterol, ceea ce este, fără îndoială, benefic..

Fibrele dietetice insolubile nu se dizolvă în apă și se găsesc în piei de fructe și legume, precum și în piei de cereale. Odată ajuns în tractul digestiv, vă curăță intestinele ca o perie..

Pentru o funcție sănătoasă a corpului, aveți nevoie de ambele tipuri de fibre, adică 14 grame la 1000 de calorii. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 28 de grame de fibre.

Cel mai simplu mod de a obține fibre dietetice din legume, fructe și cereale naturale.

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Deci, restricționarea carbohidraților te va ajuta să slăbești? Da, va ajuta! Vei mânca mai puține calorii și corpul tău va folosi grăsimea pentru energie..

Dar o cantitate mică de carbohidrați este încă necesară pentru a obține vitamine, minerale și fibre..

Puteți sări peste carbohidrați și să obțineți nutrienți din fructe și legume (cu excepția cerealelor și alimentelor rafinate).

Există mai multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați (numite diete ketogenice) care restricționează complet aportul de carbohidrați. Nu trebuie să mergi atât de departe dacă nu vrei. Dietele ketogenice sunt cel mai bine lăsate pentru un alt articol! Simplul consum de mai multe legume și mai puțină pâine, orez, paste și cartofi vă va ajuta să slăbiți. Citiți articolul meu, „O dietă ușoară, cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Concluzie

Acum știți cât de diferiți carbohidrații simpli de carbohidrații complecși, carbohidrații rafinați de cei nerafinați. În plus, ai învățat puțin și despre fibre. Toate acestea vă vor ajuta să decideți ce carbohidrați să mâncați (nerafinat) și pe care să evitați (rafinat) să slăbiți și să rămâneți sănătoși..

Lista alimentelor cu carbohidrați ușori

Glucide simple și complexe

Probabil ați auzit că carbohidrații simpli sunt grăsimi și duc la creșterea în greutate (în special glucide rapide înainte de culcare), în timp ce glucidele lente sunt un ajutor pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, care este exact diferența dintre ele? De ce corpul uman reacționează atât de diferit la aceeași substanță, de fapt, la carbohidrați?

Răspunsul este simplu - carbohidrații simpli, disponibili astăzi în orice cantitate, au fost produse foarte rare de-a lungul istoriei secole a omenirii. Strămoșii noștri nu știau înghețata sau sifonul dulce și chiar miere și fructe erau rareori consumate. Dar, în ciuda faptului că fiziologia oamenilor nu s-a schimbat prea mult, nutriția modernă a suferit schimbări semnificative.

Ce sunt glucidele rapide?

Glucidele rapide (sau simple) sunt glucide care constau dintr-o cantitate minimă de elemente structurale (doar una sau două molecule, nu sute, ca în carbohidrații complecși) și sunt absorbiți de organism cât mai repede posibil. În majoritatea cazurilor, acești carbohidrați au un gust dulce pronunțat și sunt foarte solubili în apă..

Spre deosebire de glucidele complexe (amidon sau fibre), glucidele rapide au nevoie doar de câteva minute pentru a fi transformate în zahăr din sânge, pentru a energiza și a declanșa niveluri de insulină - ceea ce înseamnă că au un indice glicemic ridicat. Dacă această energie nu se consumă rapid, excedentul acesteia va merge în depozitele de grăsimi..

Surse naturale de glucide rapide

Exemple tipice de carbohidrați simpli sunt zahărul în toate formele sale (de la zahăr rafinat de masă și zahăr de cocos până la gem, ciocolată, miere și fructe dulci), precum și majoritatea produselor din făină albă (în principal pâine, paste și produse de patiserie dulci). De fapt, orice dulciuri sunt 70-80% glucide rapide..

Este important să înțelegem că zahărul pur a apărut nu cu mult timp în urmă. Pentru ca corpul strămoșului nostru antic să primească cantitatea de zahăr echivalentă cu o cutie de cola, el ar trebui să mănânce câțiva metri dintr-o plantă numită „trestie de zahăr”. Mierea, o altă sursă de carbohidrați rapizi, a fost întotdeauna considerată un tratament excepțional..

Carbohidrați simpli: masa alimentară

Lista alimentelor cu carbohidrați rapideLista alimentelor cu glucide lente

zahar de masadiverse cerealegemuri și conservefasole și alte leguminoaseMierepâine integrală de grâubăuturi carbogazoase obișnuiteorez brunorice produse de patiserielegume verzifruct dulcecartof dulcesucuriunele fructe uscatemorcovi și alte legume dulcinuciinghetataciuperci

Rețineți, de asemenea, că sucul de portocale (chiar proaspăt stors) este o sursă de carbohidrați rapizi, la fel ca o portocală întreagă. Orice pahar de suc de fructe conține aproape la fel de mult zahăr ca un cola obișnuit. Prezența vitaminei C și a unei cantități mici de fibre dietetice (fibre) nu este capabilă să reducă daunele zahărului natural din fructele dulci.

În plus, cartofii obișnuiți, considerat formal un produs carbohidrat lent (conține amidon, nu glucoză) ar trebui, de asemenea, să fie sub atenția specială a celor care încearcă să slăbească - cartofii fierți au un indice glicemic foarte mare. Poate fi înlocuit cu un cartof dulce (cartof dulce), care este mai aproape de dovleac și morcovi..

De ce carbohidrații repezi sunt periculoși?

Digerate în doar câteva minute, glucidele rapide cresc dramatic nivelul zahărului din sânge. Pentru a utiliza acest zahăr în mod corespunzător, organismul sintetizează hormonul insulină, care obligă aceste calorii să fie utilizate fie pentru nevoile actuale (atât pentru activitatea fizică, cât și pentru procesele metabolice generale), sau trimiterea lor în depozitele de grăsimi..

O creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge și scăderea ulterioară a acestora provoacă sentimente de slăbiciune și oboseală, pe care mulți le percep ca foame. Acest sentiment special provoacă să mănânci ceva dulce pentru a crește nivelul zahărului din sânge, ducând la supraalimentare și obezitate. Acesta este motivul pentru care carbohidrații rapide sunt, de fapt, dependenți..

Ce anume sunt dăunătorii carbohidraților rapizi??

Principalul prejudiciu cauzat de consumul regulat de doze mari de carbohidrați rapid fără nivelul adecvat de activitate fizică este întreruperea treptată a mecanismelor de absorbție a glucozei. Organismul pare să nu mai „observe” zahărul din sânge și nu îl poate utiliza în mod corespunzător. Nivelul glicemiei crește, punând în pericol atât creierul, cât și metabolismul.

Această boală se numește „diabet zaharat de tip 2” și se dezvoltă în majoritatea cazurilor tocmai din cauza unui stil de viață sedentar și a unei diete slabe, bogată în diverse dulciuri, produse din făină și fibre slabe. Simptomele includ obezitate, slăbiciune generală și musculară, depresie cronică și gură uscată persistentă..

Carbohidrati rapid pre-antrenament

În ciuda faptului că, în majoritatea cazurilor, glucidele rapide dăunează funcționării normale a corpului, acestea pot fi benefice pentru sportivi. Prin consumul a 20-30 de grame de carbohidrați simpli cu 20-25 de minute înainte de antrenamentul de forță, performanța generală crește, ajutând la antrenamentul mai eficient. În esență, carbohidrații rapizi devin combustibil muscular.

Pe de altă parte, consumul de carbohidrați simpli înainte de exerciții pentru scăderea în greutate oprește aproape complet procesul de ardere a grăsimilor. Din păcate, băuturile sportive precum PowerAde și Gatorade (produse de companiile Coca-Cola și PepsiCo) conțin cantități semnificative de zahăr și nu sunt strict recomandate celor care doresc să slăbească cu cardio..

Alimentele care conțin carbohidrați rapid sunt, în primul rând, zahăr și miere, precum și înghețată, produse de patiserie, fructe și legume dulci și diverse băuturi (de la băuturi răcoritoare dulci la băuturi izotone „sportive”). Exemple de carbohidrați complecși sunt cerealele, fasolea și leguminoasele, legumele verzi și o varietate de paste..

Simplu sau dificil: căutarea unui punct de mijloc

Pentru funcționarea completă a organelor interne, este necesară o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tot din alimente, corpul nostru atrage vitamine, minerale, acizi, cenușă, extracte din uleiuri esențiale, micro și macroelemente.

După cum am stabilit deja, există carbohidrați simpli și complecși. O listă de alimente care le conțin îi ajută pe oameni să se mențină în formă. Iar utilizarea corectă a acestor componente joacă un rol important în procesul de slăbire..

Glucidele simple se numesc monozaharide. Sunt foarte repede și ușor absorbite de corp. Acesta este motivul pentru care acești carbohidrați sunt numiți simpli. În procesul de digestie a monozaharidelor, insulina și glucoza sunt produse în mod activ. În acest caz, ficatul trebuie să preia o funcție importantă de a scăpa organismul de excesul de glucoză..

Cantități excesive de glucoză sunt transformate în grăsimi subcutanate. De aceea, monozaharidele sunt dușmanii principali ai unei figuri subțiri..

Pe o notă! Monozaharidele nu vor face rău dacă o persoană cheltuiește cantitatea de calorii consumate. Este indicat să mănânci o porție de carbohidrați simpli înainte de activitatea fizică.

Împreună cu monozaharidele din dieta noastră există alimente care conțin carbohidrați complecși numiți polizaharide. Odată ajunși în corp, aceste elemente sunt absorbite pentru o perioadă foarte lungă de timp, glucoza intră în sânge în porții, respectiv nu există o producție excesivă de insulină. În plus, polizaharidele vă permit să mențineți o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce senzația de veselie nu vă va părăsi..

Totul ingenios este simplu!

Deci, din cele de mai sus, putem concluziona că este mai util ca figura să consume carbohidrați complecși. Tabelul cu alimente de mai jos vă va ajuta să vă ajustați dieta în funcție de preferințele personale..

Deocamdată, să aruncăm o privire mai atentă la produsele sursă de monozaharide. Acestea includ următoarele alimente:

  • legume cu un conținut ridicat de zahăr;
  • Miere;
  • siropuri;
  • cofetărie;
  • conserve și gemuri;
  • băuturi pasteurizate cu gaz;
  • zahar granulat;
  • fruct dulce.

Pe o notă! Aceasta nu este în niciun caz o listă exhaustivă de monozaharide. Carbohidrații simpli includ alimente bogate în calorii, dar ușor digerabile, de exemplu, fast-food-uri, chipsuri, sucuri dulci, afumături, majoritatea deserturilor.

Glucidele complexe sunt cu totul diferite. O listă a alimentelor pe care le conțin vă poate ajuta să alegeți mâncăruri sănătoase. O atenție deosebită ar trebui acordată polizaharidelor pentru persoanele care urmează o dietă. Este imposibil să abandonați complet carbohidrații, deoarece datorită acestei substanțe funcționează creierul și apar multe procese în organism..

Glucide complexe: lista alimentelor, tabelul de slăbire

Toate produsele alimentare, fără excepție, au un indice glicemic propriu. Pentru a slăbi și a vă menține greutatea normală, ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut sau mediu, al căror indicator variază până la 60 de unități.

Restul produselor sunt incluse în grup cu un indice ridicat. Această valoare afectează nivelul zahărului din sânge. În consecință, cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât crește zahărul..

Acesta este motivul pentru care trebuie să alegeți carbohidrații complexi potriviți. Lista produselor de slăbire arată astfel:

  • leguminoase;
  • tuberculi de cartofi;
  • culturi de cereale;
  • paste de grâu grosiere;
  • legume și fructe cu un indice glicemic minim.

Polizaharidele ajută nu numai să satisfacă foamea pentru o lungă perioadă de timp, ci și să normalizeze procesele metabolice.

Pe o notă! Procesul de slăbire este activat cu un aport minim de monozaharide. De asemenea, polizaharidele trebuie consumate cu înțelepciune. Cantitatea de kilocalorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cheltuiala zilnică de energie.

Coș cu legume și fructe

S-a menționat deja mai sus că atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși includ legume și fructe. Pentru a determina la ce grup aparțin fructele sau legumele preferate, trebuie să studiați cu atenție indicele glicemic al acestora..

Atunci când alegeți aceste alimente, rețineți că conțin mai mult sau mai puțin zahăr. Și știți deja că excesul său din organism duce la depunerea excesului în rezervele de grăsime.
Îmbogățiți-vă dieta cu aceste bunătăți:

  • boabe de coacăze negre;
  • pere;
  • grenade;
  • piersici;
  • mere;
  • citrice.

În cantități limitate, vă puteți bucura de gustul acestor fructe și fructe de pădure:

  • struguri;
  • zmeura;
  • căpșune;
  • smochine;
  • mure;
  • pepeni.

Alegerea unei baze pentru o garnitură

Servim aproape toate preparatele din carne sau pește la masă împreună cu o garnitură. Alegerea unui astfel de aliment trebuie abordată în mod responsabil. Dacă vă urmăriți silueta, acordați atenție în primul rând leguminoaselor și boabelor, cu excepția grișului. Pastele făcute din soiuri de grâu grosier sunt ideale.

Se obișnuiește să gătești terci și alte feluri de mâncare nu numai în apă filtrată, ci și în lapte. Nu vă faceți griji, deoarece acest produs al grupei de lapte fermentat are un indice glicemic relativ scăzut, astfel încât laptele este și un polizaharid.

Pe o notă! Separat, trebuie să evidențiați brânza de vaci, iaurtul, smântâna și chefirul cu un procent minim de grăsime. Aceste produse trebuie incluse în dietă, deoarece sunt o sursă de proteine, calciu și o serie de alte micro și macro elemente..

Un alt fapt interesant. Carbohidrații complexi includ cârnați. Deși, în toate dietele, aceste alimente sunt incluse pe lista neagră. Puteți introduce cârnați sau cârnații preferați în dietă, dar pur și simplu nu abuzați de astfel de feluri de mâncare..

Tipuri de carbohidrați.

Există carbohidrați rapid și lent, diferența lor este în rata de absorbție. Cele lente ar trebui luate înainte de antrenament, așa că vor da energie pe tot parcursul exercițiului. Și rapid - după finalizarea antrenamentului (în termen de 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restaurat numai de glucidele rapide, în timp ce glucidele lente vor fi absorbite mult timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util..

După procesul de antrenament, o doză mică de glucide rapide (100-150 grame) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de conversie a zahărului în grăsimi și, dacă atunci saturăm dieta noastră cu proteine ​​atunci când mâncăm, atunci corpul va începe să își folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Cam așa arată nutriția ideală în zilele de antrenament..

Alimente rapide cu carbohidrați.

Există o listă de alimente cu o cantitate mare de glucide rapide, dar nu este necesar să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Așadar, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

  • legume cu o componentă mare de amidon;
  • zahăr;
  • produse din făină (nu include pâinea neagră);
  • bea bogat în zahăr.
  1. feluri de mâncare cu cartofi (prăjire, gătit, cartofi prăjiți, tocană);
  2. supe care nu necesită o pregătire îndelungată;
  3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
  4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
  5. Miere;
  6. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
  7. biscuiți și alte produse de patiserie (chifle dulci, pâine de făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Glucidele lente au un indice glicemic mai mic, care nu afectează în mod semnificativ cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de puncte, iar pâinea obținută din făină albă are doar 70 de puncte..

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, glucide rapide. În special, berea are un indice glicemic egal cu 110 unități..

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

ProdusIndex glicemic
Cartofi80-95
Fructe63-100
Miere89
Băuturi, sucuri65-75
Produse din făină65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)75-80
Legume65-100
Mâncare care nu necesită o gătire îndelungată66-93

Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că, după ce ați ales produsul disponibil în acest tabel, ar trebui să țineți cont de indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama prezentată de numere.

Se recomandă consumul de carbohidrați mai puțini, și utilizarea acestora numai atunci când este necesar (la sfârșitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de glucide rapide vor contribui la apariția excesului de greutate corporală..

Lista alimentelor cu glucide lente.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimentele cu glucide lente care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

  1. Marar, busuioc, salata verde.
  2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
  3. Terci din cereale. Făină de ovăz, orz perlat, mei sunt preferate. Și grisul are un indice glicemic ridicat, deci este mai bine să nu-l folosiți..
  4. Pastele de grâu dur.
  5. Pâine de calitate inferioară.
  6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireș, mandarină). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) comparativ cu omologii proaspeți. Și, de asemenea, acest nivel devine mai mare în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mâncați fructe în forma lor obișnuită. Sucurile de fructe și cele proaspăt stoarse (chiar și fără a adăuga zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, cireșe, afine).
  8. Iaurt natural fără umpluturi.
  9. Ciuperci.
  10. Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea trebuie să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar corpul se descompune destul de încet..
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecei, roșii, spanac, foi de dafin, ardei).
  12. Papaya, cartof dulce (ignam), mango, porumb, curmale. Aceste alimente au cei mai mari indici glicemici dintre toți glucidele lente. Prin urmare, acestea trebuie utilizate foarte atent..

Multe persoane care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va trebui modificată în mod semnificativ lista produselor alimentare cumpărate în magazine??

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Glucidele rapide trebuie utilizate după o mulțime de activitate fizică. În caz contrar, va exista o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. Vor fi absorbiți suficient de repede și vor umple forța pierdută. Cu toate acestea, persoanele care au un stil de viață inactiv sau persoanele care doresc să piardă în greutate în exces ar trebui să elimine complet sau mai degrabă să reducă semnificativ aceste alimente și să-și facă propria dietă pe baza carbohidraților lenti. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de medicul curant și / sau nutriționist. Toate cele bune, fii sănătos!

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni??

Este o resursă importantă de energie, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul din care sunt eliberate în final alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficienți carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și cu o funcție bună a creierului. Nu se poate să nu fim de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau epuizantă, acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut din carbohidrați aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc despre beneficii de neînlocuit peste tot..

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui excluse din dietă și care alimente, dimpotrivă, vă acordă toată atenția..

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (cum ar fi amidonul și celuloza).

Toate sunt diferite prin structura lor chimică, precum și prin reacția din corp. Primul grup se numește zaharuri simple, ea este cea care are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza se consumă 6 g la fiecare 15 minute, adică, dacă este consumată în cantități mari, va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și depusă „pentru mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „produs” de pancreas, scade glucoza din sânge prin trimiterea ei la grăsime, în timp ce glucagonul, dimpotrivă, crește glicemia..

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci în scurt timp nivelul de glucoză crește brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost intenționat inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zahărul să transforme de două ori mai multă grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semnale ale foamei, iar persoana vrea să mănânce din nou..

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormoni, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul... După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la crize incontrolabile de foame, apatie, oboseală, stare proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, tulburări de somn.

Ce alimente sunt carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente simple cu carbohidrați:

  • produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, prăjituri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gri;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • produs alimentar instant, fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complexă. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a se descompune. Glucidele complexe nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia din intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plinătate este prelungită. Sursele de fibre includ legume, ierburi și tărâțe. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai conform indicațiilor unui medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă mănânci fracționat la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii stresului nu vor fi depozitați „pentru mai târziu” și greutatea va rămâne normală..

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neindulcite;
  • pâine și paste făcute numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de prelucrare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse boabe.

Pe lângă faptul că glucidele complexe nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

Un alt aspect important este indicele glicemic..

Ce este - Glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol este vorba de un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru cei complexi. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 din punct de vedere al performanței..

Masă cu alimente GI ridicate:

ProduseIG-ul lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovleceii prajiti in ulei75
Morcovi (tratați termic)80
Caviar de dovlecei70
Fructe, fructe de padure:
Ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse din făină:
Amidon (mo)100
Terci de orez cu lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
Muesli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Chifle hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
Lasagna85
Griş70
Pizza cu branza68
Plăcinte prăjite cu umplutură90
Bageluri105
Biscuiți, prăjituri, prăjituri de fabrică100
Produse lactate:
Clatite de branza de vaci cu zahar75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Băuturi:
Suc de multivitamine din fabrică70
Bere110
Sifon dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Bomboane caramel80
Popcorn cu gust85
Halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Alimente cu conținut scăzut de IG

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză de tofucincisprezece
Castraveți murați sau butoicincisprezece
Măsline și măsline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovleceicincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolată neagră cu cacao mare35
Piersicitreizeci
Granattreizeci
Caisetreizeci
Lintea31
Susan35
Năut35
Uscare: prune uscate, caise uscate37
Hrişcă40
Pastele din cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți. În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să aibă până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară prin calcularea greutății unei persoane (excludem cu totul cei simpli).

În medie, pentru 1 kg din greutatea actuală, trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că glucidele eliberează mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calorii), atunci acest fapt ar trebui luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau cât mai limitate posibil. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolata cu lapte (78 de grame);
  • biscuiți (60-75 grame).

Dar chiar și o cantitate mică de carbohidrați poate fi dăunătoare metabolismului general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor..

O altă regulă de aur este cantitatea mare de apă curată și distribuția mai multor alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei și, în general, se recomandă includerea numai a fibrelor la cină. Ideal este o combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de vaci 500 de grame;
  • castravete proaspăt sau sărat, după gust, 1 bucată;
  • mărar de pătrunjel;
  • niște sare de mare.

Seara, este mai bine să nu condimentați salata, iar la prânz puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, puteți să vă dați ocazional o descărcare de gestiune și să adăugați ceva dulce dietei: faceți cocktail-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâinea prăjită de avocado, gătiți clătite cu piure de fructe și ciocolată neagră topită la micul dejun. Astfel de mic dejun nu va dăuna cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu vă descompuneți de o nutriție adecvată și să vă simțiți veseli și plini.

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că, în procesul în sine, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să aveți grijă la cantitatea de ulei și semințe care sunt folosite pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți leguma obișnuită și să o înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din vas, merită să numărați grame de fructe uscate în gustări, pentru că, deși sunt utile, dar numai într-o greutate foarte mică. Nucile pot avea până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune uscate și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 ghmen. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu laptele praf, deoarece este mult mai mare în calorii decât de obicei..

Dacă respectați reguli atât de ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați de fiecare dată BJU. Cu suficient exercițiu pentru controlul carbohidraților, cu siguranță îți vei realiza corpul visat..

Glucoză

Sarcina principală a glucozei este stabilizarea metabolismului natural al glucidelor din organism. Datorită acestei substanțe, creierul poate funcționa pe deplin, primind energia necesară. Consumați carbohidrați simpli și complecși, în special glucoza, ar trebui să fie în cantități mici.

Alimentele naturale care conțin glucoză includ:

  • cireșe;
  • dovleac;
  • zmeura;
  • struguri;
  • cireșe;
  • pepene.

Fructoză

Fructoza este un tip popular de zahăr din fructe. Acest îndulcitor este un oaspete frecvent pe masa unei persoane cu diabet. Cu toate acestea, carbohidrații simpli din fructoză pot crește nivelul zahărului din sânge, dar în cantități mici..

Îndulcitorul de fructe are o aromă bogată. De asemenea, se crede că introducerea acestui îndulcitor în meniul zilnic poate reduce numărul total de substanțe inutile (carbohidrați goi) din dietă..

Gustul acestui îndulcitor este mult mai intens decât cel al zahărului simplu. Se crede că prin includerea fructozei în dietă, este posibil să se obțină o reducere a conținutului de carbohidrați nocivi din alimente..

Zaharoza

Nu există componente nutriționale în acest îndulcitor. După intrarea în corpul uman, zaharoza este descompusă în stomac, iar componentele rezultate sunt trimise la formarea țesutului adipos.

Când se referă la carbohidrați simpli, aceștia înseamnă cel mai adesea zahăr, dar în realitate există o mulțime de produse care conțin materie organică goală. O astfel de mâncare nu este întotdeauna inutilă, însă conține zahăr..

Produsele care conțin zahăr includ produse de cofetărie, deserturi reci, gem, miere, băuturi și multe altele. Fructele și legumele care conțin zaharoză includ pepene galben, sfeclă, prune, mandarine, morcovi și piersici..

Ceea ce doare o figură subțire?

Cel mai rău dușman al unei figuri frumoase este mâncărurile care au fost gătite folosind zahăr granulat. O astfel de mâncare este considerată a fi diverse prăjituri, dulciuri și produse de patiserie dulci..

Nutriționiștii au o atitudine negativă față de acest aliment deoarece substanțele conținute în acesta se comportă specific: intră în stomac, unde se descompun în elemente individuale..

Important! Zahărul este absorbit rapid de sânge, provocând un salt accentuat al insulinei!

Ingredientul principal din toate deserturile - zahărul - favorizează acumularea de grăsimi. Iar senzația de foame, după ce a mâncat alimente dulci, își amintește de sine în cel mai scurt timp posibil.

Dacă aveți diabet și intenționați să încercați un produs nou sau un fel de mâncare nou, este foarte important să monitorizați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acesta! Este recomandabil să vă măsurați glicemia înainte și după mese. Faceți acest lucru cu ușurință cu ajutorul contorului OneTouch Select® Plus ghidat de culori. Are intervale țintă pentru înainte și după masă (le puteți personaliza individual, dacă este necesar). Un prompt și o săgeată pe ecran vă vor spune imediat dacă rezultatul se încadrează în normă sau experimentul cu alimente nu a reușit.

Carbohidrați ușor digerabili: caracteristici

Carbohidrații simpli sunt adesea absorbiți rapid monozaharide și dizaharide. Acest proces este rapid deoarece se bazează pe glucoză și fructoză..

Astfel de elemente sunt utilizate împreună cu produse de patiserie, unele legume sau cu produse lactate. Nu se pot comporta diferit datorită structurii simple.

Notă! Glucidele rapide sau simple sunt foarte dăunătoare pentru persoanele cu vieți sedentare.

Prelucrarea instantanee a alimentelor în condiții sedentare crește concentrația zahărului din sânge. Când nivelul său scade, persoana se simte flămândă. În acest caz, substanțele neutilizate sunt transformate în grăsimi.

Cu toate acestea, acest proces are o caracteristică interesantă: cu un deficit de carbohidrați, o persoană se simte obosită și tinde constant să doarmă..

Notă! Consumul de cantități mari de materie organică contribuie la creșterea în greutate.

Glucide rapide: să mănânci sau nu?

Toți nutriționiștii vă recomandă să mențineți la minimum aportul acestor substanțe. Cantități excesive de alimente zaharoase vor aduce carbohidrați goi în organism pentru a se transforma în grăsimi. Și, după cum știți, a scăpa de rezervele de grăsime este foarte dificil și uneori chiar imposibil..

Notă! Alimentele bogate în carbohidrați ușor digerabili pot, din păcate, să crească.

Dar nu este suficient de ușor să refuzi complet astfel de alimente sau să le consumi într-o cantitate minimă. Când compuneți un meniu dietetic sănătos, este necesar să calculați carbohidrați simpli.

Dieta poate fi îmbogățită cu o mulțime de alimente sănătoase: tot felul de cereale, fructe de pădure, decocturi din plante, sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse. Dar alimentele sănătoase trebuie consumate și în cantități rezonabile..

Substanțele care sunt absorbite rapid de stomac și transformate în țesut adipos se găsesc în legume, fructe de pădure, fructe, care conțin cantități diferite de monozaharide. Procentul de glucoză din ele este diferit, dar este încă prezent.

Lista alimentelor cu carbohidrați simpli

Boabe și fructe care conțin glucoză:

  • zmeura (3,9%);
  • căpșuni (2,7%);
  • cireș (5,5%);
  • prune (2,5%);
  • cireș (5,5%);
  • pepene verde (2,4%);
  • struguri (7,8%).
  1. morcovi (2,5%);
  2. varză albă (2,6%);
  3. dovleac (2,6%).

Fructoza se găsește într-o mare varietate de alimente găsite în legume, fructe de pădure, fructe și miere naturală. Ca procent, arată astfel:

  • pepene verde (4,3%);
  • sfeclă (0,1%);
  • măr (5,5%);
  • cireș (4,5%);
  • varză (1,6%);
  • zmeura (3,9%);
  • cireș (4,5%);
  • struguri (7,7%);
  • coacăz negru (4,2%);
  • pere (5,2%);
  • căpșuni (2,4%);
  • pepene galben (2%);
  • miere (3,7%).

Lactoza se găsește în lapte (4,7%) și produse lactate: smântână cu orice conținut de grăsimi (de la 2,6% la 3,1%), iaurt (3%), chefir cu orice conținut de grăsimi (de la 3,8% la 5,1%) și în brânza de vaci grasă (2,8% ) și cu conținut scăzut de grăsimi (1,8%).

Zaharoza se găsește în cantități nesemnificative în multe legume (de la 0,4% la 0,7%), iar cantitatea sa record, în mod natural, se află în zahăr - 99,5%. Un procent ridicat din acest îndulcitor poate fi găsit în unele alimente vegetale: morcovi (3,5%), prune (4,8%), sfeclă (8,6%), pepene galben (5,9%), piersici (6,0%) și mandarine (4,5%).

Pentru claritate, puteți demonstra un tabel de carbohidrați simpli și complecși, sau mai bine zis, produsele în care sunt conținuți.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat