Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară unei vieți depline. Se găsesc în fiecare țesut și structură celulară. Glucidele reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată care include alimente care conțin aceste substanțe și alte substanțe utile.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următorul spectru de acțiuni:

  1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule, sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participă la formarea diverselor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru corp. Glucidele, care iau forma glicogenului, se depun în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și previn, de asemenea, cheagurile de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucusul care acoperă tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genito-urinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, protejează împotriva deteriorării mecanice.
  6. Digestia nu este benefică. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării substanțelor nutritive și a substanțelor valoroase, activează activitatea motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul sanguin și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii oncologice..

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carboni sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt numite lente.

Carbohidrați simpli

Se diferențiază prin compoziția simplă și se absorb rapid în corp. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă flămând destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsimi subcutanate are loc într-un raport de unu la doi..

Dacă utilizați în exces alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • un sentiment constant de foame și dorință de gustare;
  • deteriorarea insulinei vaselor de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • crește riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative sunt principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți dăunători sau indezirabili..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lent, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra corpului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata asimilării lor este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp..

Deoarece concentrația zahărului nu este prea mare, ficatul are timp să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformat în resurse energetice și nu este depus în grăsimea corporală. Astfel, glucidele complexe nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata de consum zilnică. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de glucide rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie bogate, produse de patiserie, pâini;
  • gris și făină albă de orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele tipuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentareVolumul de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99,6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Vafe umplute cu gem de fructe80,7
Griş73.2
Marmeladă71.1
Gem69,9
Bageluri69,8
Datele69.1
Crackers67.2
Malt de secară66,8
Stafide64,9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60.2
Pasta instantanee56,9
Produse de copt cu unt55.2
Halva54.3
Bomboane de ciocolată54.1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel53.7
Chipsuri52,8
Turtă scurtă49.9
Cookie-uri "nuci"49.3
pâine albă48.9
Coc francez47.4
Prăjituriaproximativ 46
Coca Cola42.3
Prune uscate39,8
Gogosi38,9
Plăcintă cu mere38.3
Tort Eclair cu umplutură de cremă35.9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24.9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23.2
Conserve de porumb dulce22.6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19.4
Cartofi fierți16.8
Strugurii15.2
Piure de cartofi14.3
Sfeclă fiartă10.2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovi fierți4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de glucide lente includ:

  • produse de panificație făcute din făină grosieră;
  • diferite tipuri de ciuperci;
  • paste din grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verdeturi;
  • fruct neîndulcit.

Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Glucoza lentă (IG scăzut) este benefică. Mănâncă aceste carbohidrați în fiecare zi, chiar și la cea mai strictă dietă..
Uitați de numărarea caloriilor! Permiteți-vă alimente „sănătoase”, fără a ține cont de conținutul bogat în calorii.

Energia pentru activitatea și vitalitatea corpului unei persoane sănătoase vine întotdeauna cu mâncare. Cea mai mare parte a necesarului de energie este îndeplinită de alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt în mod tradițional împărțiți în carbohidrați rapizi și încet. Ele sunt, de asemenea, numite simple și complexe (sau complexe). Pierderea în greutate apare dacă excludeți din dietă un număr maxim de carbohidrați „dăunători” simpli, lăsând în meniu carbohidrați „buni”..

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - ce se asociază cu ce

Nutriționiștii au împărțit mult timp toate produsele de pe masa de masă umană în trei grupe generale:

  1. Alimente proteice
  2. Grăsimi
  3. Glucidele

Primul include carne și pește sub orice formă, ouă de toate tipurile de păsări, leguminoase, diverse nuci. Cea mai puternică și în același timp periculoasă sursă de energie în ceea ce privește conținutul de calorii sunt grăsimile grele de origine animală și uleiurile pe bază de legume (inclusiv cele rafinate). Grăsimea pătrunde în organism cu pește și produse lactate, carne și ouă. În cele din urmă, alimentele care conțin carbohidrați sunt toate tipurile de produse din făină, zahăr și toate soiurile de dulciuri, cartofi și cereale. Glucidele nu sunt în niciun fel compatibile cu proteinele și invers.

Principala diferență dintre primul și cel de-al doilea este că, pentru digestia corectă a unui produs proteic în stomac și divizarea sa de înaltă calitate, tractul gastro-intestinal trebuie să aibă un mediu acid și, pentru ca un aliment de tip carbohidrat să fie absorbit calitativ de către organism, mediul din stomac trebuie să devină alcalin. Astfel, atunci când combinați aceste grupuri de alimente incompatibile pe farfurie, stomacul dvs. fie îl va ignora pe primul când se digeră, fie nu îl va absorbi pe cel din urmă. Acest lucru amenință cu tulburări digestive regulate, întreruperi ale tractului gastro-intestinal, o scădere a ratei metabolice, debutul diabetului și fluctuații de greutate negative..

Dar al treilea grup - grăsimile - este compatibil atât cu primul, cât și cu al doilea, dar nu este categoric recomandat pentru o persoană care slăbește. Este adevărat, doar în unele dintre variantele sale de produse. În ciuda asocierilor persistente de alimente grase cu cartofi prăjiți și hamburgeri și, ca rezultat, cu kilograme în plus și talii lăsate, grăsimea „corectă” (care este acizii grași nesaturați) este capabilă să ardă cele mai fără speranță depozite de grăsime din organism. Sursele sănătoase de grăsimi nesaturate includ: avocado, pește și carne albă, nuci și uleiuri vegetale naturale (prima și a doua presare).

Ce sunt carbohidrații buni și răi

Carbohidrații sunt compuși organici ai carbonului și apei. Corpul uman nu va funcționa pe deplin fără reaprovizionarea regulată cu carbohidrați. Fără aportul de carbohidrați, organele interne nu vor putea procesa nici grăsimi, nici proteine, iar ficatul va înceta să funcționeze corect - cel mai important organ pentru îmbogățirea celulelor sanguine cu substanțele necesare.

Glucidele sunt principalul furnizor de alimente pentru minte - glucoza pentru creier.

Împărțirea în carbohidrați lent / rapid este direct legată de viteza la care sunt descompuși de organism și de timpul necesar pentru a fi transformat în glucoză nutritivă. Apropo, glucoza este doar principala sursă de energie de neînlocuit pentru organism..

Pentru a măsura viteza vehiculului, se folosește kilometrajul parcurs, împărțit la unitatea de timp oră - kilometri pe oră. Pentru a indica rata de descompunere a glucozei, a fost introdusă o valoare de măsurare la fel de interesantă - indicele glicemic.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși (și un indice glicemic sub 40):

  • orez lung brun și colorat
  • orez neprelucrat
  • produse din pâine integrală
  • taitei cu cereale integrale
  • toate tipurile de cereale, cu excepția manei
  • dovlecel proaspăt sau congelat
  • spanac verde și alte verdeață din grădină
  • toate tipurile de varză
  • fructe acre (kiwi și grapefruit proaspăt, portocale și mere verzi)
  • linte roșii și verzi fierte
  • tot felul de soia
  • fasole, fasole
  • terci de orz
  • caise uscate
  • prune cu piersici
  • avocado copt
  • clopot proaspăt și ardei iute
  • ceapă de tot felul - galben, roșu, praz și altele
  • ciuperci comestibile prelucrate
  • roșii proaspete suculente

Cum funcționează carbohidrații „corecți”

Intrând în organism cu alimente, acestea sunt absorbite în pereții tractului gastro-intestinal și cresc încet nivelul zahărului din sânge. Salturile de glucoză în organism nu apar, starea de spirit și starea unei persoane rămân stabile și uniforme. În general, nu vrei să fii considerat o persoană nervoasă și agitată? Ajustează-ți dieta către cei mai sănătoși carbohidrați „încet”.

Este de remarcat faptul că o persoană începe digestia acestui tip de carbohidrați din prima bucată de hrană care îi intră în gură. Acest lucru este facilitat de o enzimă specială produsă de saliva umană. Prin urmare, nu - stres, da - scădere în greutate și calmare!

Glucide „greșite”

După cum reiese din explicația eficienței carbohidraților cu un ochi până la viteza de absorbție a acestora, carbohidrații rapizi (sau „moartea la dietă”) - aceștia au un indice glicemic ridicat. Ei, desigur, sunt, de asemenea, saturați cu o serie de vitamine și există oligoelemente în ele. Dar sunt mult mai puțin benefice decât carbohidrații cu indice scăzut. Prin urmare, celor care doresc să slăbească în fiecare zi nu li se recomandă să le permită. Apropo, acest tip de carbohidrați include alcoolul, ndrăgit de nutriționiști, în toate variantele sale..

Dar dacă nu poți face fără carbohidrații „greșiți”, atunci permite-ți deserturi delicioase, produse de patiserie delicioase, relaxare sub pahar, cel puțin în formatul unei „vacanțe” foarte rare. Amintiți-vă, concesiunile mai frecvente pentru „dorința și dorința” dvs. vor afecta mai mult nu lățimea taliei, ci sănătatea în general. Deci, pancreasul, care este responsabil pentru producerea și furnizarea de insulină, începe să funcționeze la limita capacităților sale, merită să supraîncărcați corpul cu alimente atât de „greșite” cu carbohidrați. Drept urmare, zahărul sare în sânge, starea de spirit se schimbă de la vesel la lacrimos, creierul se scufundă în dezamăgire, iar starea stresantă și tensiunea mohorâtă nu dispar nici după „tratamentul” cu chifle glazurate cu ciocolată..

Stimularea serotoninei (hormonul fericirii) din consumul de alimente cu carbohidrați nu poate fi adusă până la absurditate dacă țineți cont de sfaturile medicilor. Înveseliți-vă (ocazional) cu următoarele alimente.

Lista alimentelor cu un indice glicemic peste 60:

  • miere, propolis, produse reziduale de albine
  • ananasuri confiate proaspete și conservate
  • stafide uscate
  • pepene
  • Banana galbenă
  • pepene galben
  • curmale dulci
  • clătite, inclusiv cele cumpărate
  • biscuiți
  • betisoare dulci de porumb
  • fulgi de porumb, inclusiv copii
  • terci instant (fulgi de ovăz etc.)
  • cartofi coapte la cuptor sau în cărbunii unui foc
  • casă / piure de cartofi instant
  • morcovi fierți
  • ridiche
  • tot felul de fructe și deserturi de dovleac
  • alb de orez
  • cereale și pâine albă
  • cookie-uri
  • cuscus, inclusiv grâu măcinat grosier
  • griş
  • alimente preparate uscate (producția industrială adaugă carbohidrați puri alimentelor deja procesate - zahăr / glucoză, precum și amidon).

Cum să slăbești cu carbohidrați, proteine, grăsimi

Cunoașterea este putere, iar nutriția separată este puterea, sunt mulțimi încrezătoare de bărbați și femei care au obținut performanțe ideale la scară datorită sistemului de nutriție separat. Principalul avantaj al alimentației separate este absența unor interdicții stricte și, în consecință, perturbări. Creatorul sistemului - faimosul din secolul al XX-lea Dr. Herbert Shelton.

Deci, regulile nutriției separate (sau dieta carbohidrați-proteine):

  1. Nu mâncați niciodată proteine ​​cu carbohidrați. Acesta din urmă trebuie trimis la gură nu mai devreme de trei până la patru ore după ce ați mâncat o masă proteică..
  2. O masă cu carbohidrați este una care conține cel puțin 20% carbohidrați. Un produs proteic include un astfel de produs, care conține mai mult de 10% proteine..
  3. O masă trebuie să conțină doar 3-4 produse, fie proteine, fie carbohidrați. S-au adunat la prânz cu o salată de legume dietetice? Și ar trebui să fie preparat cu cel mult 2-3 ingrediente.!
  4. Plănuiți un prânz sau o cină cu proteine? Completați-l cu o salată de legume proaspăt tocată fără amidon în compoziție (de exemplu, varză chineză, castraveți proaspeți, ridiche suculentă, roșie roșie).
  5. Evitați combinarea alimentelor cu carbohidrați cu un IG peste 60 cu alimente care conțin acizi (lămâie, măr, grapefruit, roșii).
  6. Alimentele acide sunt, de asemenea, incompatibile cu grinzile (brânză de vaci, pește etc.).
  7. Dacă este foarte greu să renunți la zahăr, înlocuiește-l cu produse apicole. Nu ar trebui să disimulați și să cumpărați alimente cu zahăr „invizibil”.
  8. Fără mono-dietă! Fără dietă monotonă, altfel există un risc ridicat de a dăuna grav sănătății. Într-o zi, alternați mâncarea cât mai mult posibil în diferite mese.
  9. Vrei niște pâine? Mânca! Dar nu ca o mușcătură de bulion de pui sau salată de legume, ci ca un produs independent separat - o masă autonomă.
  10. Pentru femeile gravide, orice experimente alimentare și diete sunt complet interzise. Restricțiile legate de alimentație și ajustările alimentare la femeia însărcinată sau care alăptează ar trebui să fie sub supravegherea strictă a unui medic supraveghetor.

Rația zilnică aproximativă la împărțirea alimentelor

  • Mic dejun „carbohidrați alimentari” plus legume proaspete
  • Pranz "Proteine" plus salata de legume "
  • Cina „Mono-carbohidrați”

Adevăruri tipice ale pierderii în greutate

  • Eliminați orice zahăr din dieta dumneavoastră.
  • Uitați de făină și produse de patiserie făcute din făină premium.
  • Aruncați toate coșurile cumpărate în coșul de gunoi.
  • Nu este nevoie de bare energizante pentru sportivi, acestea sunt ușor înlocuite cu alimente naturale „potrivite” cu carbohidrați.
  • Monitorizați nivelul de insulină din sânge. Nivelul său scăzut începe procesul de ardere a grăsimilor.
  • Glucidele - pentru micul dejun, pentru energie, activitate, sport.
  • Dacă există o alegere, proteine ​​sau carbohidrați pentru cină, luați proteine ​​(pește, brânză de vaci, ouă). Deci, insulina va rămâne la nivelul anterior (nu există dulciuri în meniul cinei), iar procesul de slăbire va continua chiar și în vis!

Este de remarcat faptul că în timpul meselor separate nu va trebui să încercați să depășiți senzația constantă de foame. Veți mânca ca de obicei și veți mânca cât este necesar pentru plinătate. Nu veți experimenta schimbări de dispoziție, pui de somn, iritabilitate și oboseală.

Fără sacrificii, costuri financiare, defecțiuni psihologice și cel mai important - practic fără niciun efort, vei începe să slăbești și vei deveni mai activ și mai vesel!

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Ce alimente conțin carbohidrați

Corpul își obține energia din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimentele care conțin carbohidrați. Pierderea în greutate necesită un echilibru între aportul și cheltuielile de calorii.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați

Glucidele ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile. Sprijină imunitatea, fac parte din celule, participă la reglarea metabolismului, la sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele unui adult conține aproximativ 6g de glucoză. Această sursă asigură energie timp de 15 minute.

Organismul produce hormonii insulină și glucagon pentru a menține nivelul zahărului din sânge:

  • Insulina scade glicemia, o transformă în grăsimi sau glicogen (amidon de origine animală), pe care ficatul și mușchii îl stochează.
  • Glucagonul mărește glicemia.

Din alimentele bogate în carbohidrați, organismul extrage glicogen. Cu aportul suficient, transformă excesul de carbohidrați în grăsimi.

Corpul cheltuie glicogen între mese, aportul este suficient pentru 10-15 ore. Nivelurile de zahăr semnificativ mai scăzute vă fac să vă simțiți foame.

Glucidele se disting prin gradul de complexitate al moleculei, ordonat după cum urmează: monozaharide, dizaharide, polizaharide.

Organismul descompune alimentele care conțin carbohidrați complecși în monozaharide (glucoză), care este furnizat prin sânge pentru a hrăni celulele.

Unele alimente conțin carbohidrați nedigerabili - fibre (fibre dietetice, substanțe pectinice), care sunt utile pentru motilitatea intestinală, îndepărtarea substanțelor nocive din organism, legarea colesterolului, activitatea microflorei.

Tabel de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei
NumeTipul de carbohidrațiCe contin alimentele
Zaharuri simple
GlucozăMonozaharidăStruguri, suc de struguri, miere
Fructoza (zahăr din fructe)MonozaharidăMere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, conserve, miere
Zaharoză (zahăr alimentar)DizaharidăZahăr, produse din făină de cofetărie, sucuri, compoturi, conserve
Lactoză (zahăr din lapte)DizaharidăSmântână, lapte, chefir
Maltoză (zahăr de malț)DizaharidăBere, cvas
Polizaharide
AmidonPolizaharidăProduse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon animal)PolizaharidăRezerva de energie a corpului, conține ficatul și mușchii
CelulozăPolizaharidăHrișcă, orz perlat, crupe de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Cea mai rapidă asimilare este în glucoză, fructoza este inferioară acesteia. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși - cum ar fi amidonul - sunt descompuse de organism în zaharuri simple în intestinul subțire după trecerea prin stomac. Procesul este lent, este încetinit de fibre, ceea ce previne absorbția zaharurilor.

Produse de slăbit care conțin carbohidrați

O proporție semnificativă de carbohidrați provine din cereale și leguminoase. Sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale.

Germenii și coaja cerealelor conțin maximum de substanțe utile. Prin urmare, cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin util.

Leguminoasele au multe proteine, dar organismul le absoarbe cu 70%. Leguminoasele blochează anumite enzime digestive, care, în unele cazuri, perturbă digestia și pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în cerealele integrale, care conțin fibre și tărâțe și cereale.

Orezul rafinat este ușor de digerat, dar este sărac în vitamine, minerale și fibre. Există mai multe fibre în mei și orz. Hrișca este bogată în fier. Făina de ovăz este bogată în calorii, bogată în potasiu, magneziu, zinc.

Aportul semnificativ de carbohidrați a fost asociat în mod greșit cu creșterea în greutate. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu provoacă supraalimentare, iar în condiții normale nu măresc rezervele de grăsime. Corpul le absoarbe mai repede decât proteinele și grăsimile și primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este necesar să se oxideze toate alimentele grase primite - excesul lor este cel care formează depuneri.

Unele alimente care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a slăbi sau a menține greutatea la același nivel, este benefic să reduceți aportul de alimente grase.

Pentru a slăbi, nu mâncați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza..

Tabel cu produse de slăbire (listă)

Glucidele conțin produse dulci, făină, cereale, fructe, sucuri de fructe, fructe de pădure, produse lactate.

Pentru a slăbi, este util să consumați nu mai mult de 50-60g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permis să se includă până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică..

Consumul de peste 300g carbohidrați mărește greutatea.

Tabel cu alimente bogate în carbohidrați pentru pierderea în greutate
ProduseConținut caloric (kcal per 100g)Conținut de carbohidrați la 100g
Cereale
Orez37287,5
Fulgi de porumb36885
Făină simplă35080
Ovaz crud, nuci, fructe uscate36865
pâine albă23350
Paine integrala21642,5
Orez fiert123treizeci
Tărâțe de grâu20627,5
Pastele fierte11725
Cofetărie
Tort cu cremă44067,5
Fursecuri de pâine scurtă50465
Produse de copt cu unt52755
Biscuit uscat30155
Eclairs37637,5
Inghetata cu lapte16725
Lapte și produse lactate
Kefir de fructe5217.5
Lapte praf integral fără zahăr15812.5
Chefir52cinci
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți265cincisprezece
Cârnați de porc prăjiți31812.5
Cârnați de ficat310cinci
Peste si fructe de mare
Creveți prăjiți316treizeci
Cod prăjit în ulei1997.5
Plată prăjită în pesmet2287.5
Biban la cuptor196cinci
Legume
Cartofi prăjiți în ulei vegetal25337,5
Piper verde crudcincisprezece20
Cartofi fierți8017.5
Miezul de porumb dulce76cincisprezece
Sfeclă fiartă44zece
Fasole fierte487.5
Morcovi fierținouăsprezececinci
Fructe
Stafide uscate24665
Coacăz uscat24362,5
Datele uscate24862,5
Prune uscate16140
Banane proaspete7920
Strugurii61cincisprezece
Cireș proaspăt4712.5
Mere proaspete37zece
Piersici proaspete37zece
Smochine verzi proaspete41zece
Pere41zece
Caise proaspete287.5
Portocale proaspete357.5
Mandarine proaspete347.5
Compot de coacăze negre fără zahăr24cinci
Grapefruit proaspăt22cinci
Pepeni de miere21cinci
Zmeura proaspata25cinci
Căpșuni proaspete26cinci
Nuci
Castane17037,5
Unt moale de nuci62312.5
Alune de padure3807.5
Cocos uscat6047.5
Arahide prăjite sărate5707.5
Migdală565cinci
Nuci525cinci
Zahar si gem
zahar alb39499,8
Miere28877,5
Gem26170
Marmeladă26170
Bomboane
Acadele32787,5
Iris43070
Ciocolata cu lapte52960
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida36677,5
Pudră de cacao31212.5
Coca Cola39zece
Limonadă21cinci
Bauturi alcoolice
Alcool 70%22235
Vermut uscat11825
vin rosu6820
Vin alb sec6620
Bere32zece
Sosuri și marinate
Marinada dulce13435
Ketchup de roșii9825
Maioneză311cincisprezece
Supe
Supa de pui cu taitei20cinci

Rău din cauza unui exces de alimente care conțin glucide

Consumul de cantități mari de alimente cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă lipsa de săruri minerale, vitamine, disfuncționalități ale organelor interne, perturbă prelucrarea și asimilarea alimentelor.

Produsele descompuse din carbohidrați suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia, care este folosită pentru a face pâine albă, intră în conflict..

Daunele produselor din aluat de drojdie au fost observate de mult timp. La unele popoare, pâinea se coace exclusiv din aluat nedospit, această regulă este consacrată în dogmele credinței.

Alimente care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe carbonil și hidroxil de atomi, care ocupă aproximativ 75% din substanța uscată din corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

  1. Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni??
  2. Ce ar trebui luat pentru adevăr?
  3. Ce alimente sunt carbohidrați simpli?
  4. Alimente bogate în carbohidrați complecși
  5. Videoclip asociat

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru oameni??

Este o resursă importantă de energie, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul din care sunt eliberate în final alte reacții vitale și metaboliți..

S-a dovedit științific că persoanele care consumă suficienți carbohidrați se pot lăuda cu un răspuns rapid și cu o funcție bună a creierului. Nu se poate să nu fim de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau epuizantă, acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut din carbohidrați aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc despre beneficii de neînlocuit peste tot..

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și care alimente ar trebui excluse din dietă și care alimente, dimpotrivă, vă acordă toată atenția..

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute),
  • oligozaharide (de exemplu zaharoză),
  • polizaharide (cum ar fi amidonul și celuloza).

Toate sunt diferite prin structura lor chimică, precum și prin reacția din corp. Primul grup se numește zaharuri simple, ea este cea care are un gust dulce și este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, glucoza se consumă 6 g la fiecare 15 minute, adică, dacă este consumată în cantități mari, va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și depusă „pentru mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „produs” de pancreas, scade glucoza din sânge prin trimiterea ei la grăsime, în timp ce glucagonul, dimpotrivă, crește glicemia..

Când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci într-un timp scurt nivelul de glucoză crește brusc și simplu..

Corpul, așa cum a fost intenționat inițial, trimite imediat insulină în ajutor. Ajută zahărul să transforme de două ori mai multă grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semnale ale foamei, iar persoana vrea să mănânce din nou..

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormoni, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum diabetul... După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la crize incontrolabile de foame, apatie, oboseală, stare proastă, dacă nu mănânci ceva dulce, tulburări de somn.

Ce alimente sunt carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente simple cu carbohidrați:

  • produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, prăjituri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gri;
  • băuturi carbogazoase, sucuri cumpărate;
  • produs alimentar instant, fast food.

Glucidele complexe, atunci când sunt ingerate cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complexă. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a se descompune. Glucidele complexe nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine după 15-20 de minute, ci doar după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia din intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple ușor stomacul, astfel încât senzația de plinătate este prelungită. Sursele de fibre includ legume, ierburi și tărâțe. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai conform indicațiilor unui medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă mănânci fracționat la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii stresului nu vor fi depozitați „pentru mai târziu” și greutatea va rămâne normală..

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neindulcite;
  • pâine și paste făcute numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de prelucrare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse boabe.

Pe lângă faptul că glucidele complexe nu duc la un exces de grăsime corporală, nu uzează corpul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

Un alt aspect important este indicele glicemic..

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol este vorba de un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se utilizează un anumit produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru cei complexi. Iar alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 din punct de vedere al performanței..

Masă cu alimente GI ridicate:

ProduseIG-ul lor
Legume:
Piure de cartofi95
cartofi prăjiți95
Chipsuri90
Cartofi prăjiți în ulei95
Porumb (fiert cu sare)75
Dovleceii prajiti in ulei75
Morcovi (tratați termic)80
Caviar de dovlecei70
Fructe, fructe de padure:
Ananas67
Pepene72
Datele120
suedez100
Cereale și produse din făină:
Amidon (mo)100
Terci de orez cu lapte72
Terci de mei pe apă70
Terci de orez pe apă80
Muesli80
Pâine albă (pâine prăjită)95
Pâine albă fără gluten90
Chifle hamburger90
Fulgi de porumb85
Taitei de orez90
Lasagna85
Griş70
Pizza cu branza68
Plăcinte prăjite cu umplutură90
Bageluri105
Biscuiți, prăjituri, prăjituri de fabrică100
Produse lactate:
Clatite de branza de vaci cu zahar75
Inghetata70
Laptele condensat cu zahăr85
Băuturi:
Suc de multivitamine din fabrică70
Bere110
Sifon dulce75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte72
Bomboane caramel80
Popcorn cu gust85
Halva72
Baruri72
Miere91
Croissant70

Alimente cu conținut scăzut de IG

Pătrunjel, mărar, busuioc6
Avocado12
Brânză de tofucincisprezece
Castraveți murați sau butoicincisprezece
Măsline și măsline17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)cincisprezece
Tărâţecincisprezece
Vinete, dovleceicincisprezece
Zmeură23
cireașă23
Mandarine, portocaletreizeci
Ciocolată neagră cu cacao mare35
Piersicitreizeci
Granattreizeci
Caisetreizeci
Lintea31
Susan35
Năut35
Uscare: prune uscate, caise uscate37
Hrişcă40
Pastele din cereale integrale45

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și respectiv 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să aibă până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară prin calcularea greutății unei persoane (excludem cu totul cei simpli).

În medie, pentru 1 kg din greutatea actuală, trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că glucidele eliberează mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calorii), atunci acest fapt ar trebui luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau cât mai limitate posibil. Acestea includ:

  • orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • ciocolata cu lapte (78 de grame);
  • biscuiți (60-75 grame).

Dar chiar și o cantitate mică de carbohidrați poate fi dăunătoare metabolismului general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor..

O altă regulă de aur este cantitatea mare de apă curată și distribuția mai multor alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei și, în general, se recomandă includerea numai a fibrelor la cină. Ideal este o combinație între o salată ușoară de legume și un produs proteic, cum ar fi pește la grătar sau ouă. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de vaci 500 de grame;
  • castravete proaspăt sau sărat, după gust, 1 bucată;
  • mărar de pătrunjel;
  • niște sare de mare.

Seara, este mai bine să nu condimentați salata, iar la prânz puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, puteți să vă dați ocazional o descărcare de gestiune și să adăugați ceva dulce dietei: faceți cocktailuri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați unt de arahide la pâinea prăjită de avocado, gătiți clătite cu piure de fructe și ciocolată neagră topită la micul dejun.

Astfel de mic dejun nu va dăuna cifrei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu vă descompuneți de o nutriție adecvată și să vă simțiți veseli și plini.

Când gătiți din carbohidrați, trebuie să știți că, în procesul în sine, puteți, fără să vă dați seama, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Trebuie să aveți grijă la cantitatea de ulei și semințe care este utilizată pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți cu totul leguma obișnuită și să o înlocuiți cu măsline.

Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din vas, merită să numărați grame de fructe uscate în gustări, pentru că, deși sunt utile, dar numai într-o greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, curmale - 4-5 bucăți, prune uscate și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 ghmen. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu laptele praf, deoarece este mult mai mare în calorii decât de obicei..

Dacă respectați reguli atât de ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați de fiecare dată BJU. Cu suficient exercițiu pentru controlul carbohidraților, cu siguranță îți vei realiza corpul visat..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat