Glucide lente (complexe) - Lista de beneficii și alimente

De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: carbohidrații repezi sunt răi, iar carbohidrații lenti sunt buni. Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom lua în considerare procesul de conversie a glucidelor lente și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și a reprezentanților altor sporturi.

Informatii generale

Glucidele complexe sunt polizaharide, care conțin 3 sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Principalii reprezentanți ai carbohidraților complecși sunt:

  1. Amidon - contribuie la crearea rezervelor de energie. Se transformă în glucoză în tractul digestiv.
  2. Glicogenul este principala rezervă energetică care poate fi utilizată urgent de organism în caz de lipsă de glucoză. În timpul exercițiului, glicogenul este descompus pentru a produce energie.
  3. Maltodextrina este o componentă indispensabilă a câștigătorilor și a diferitelor suplimente sportive.
  4. Fibre - contribuie la normalizarea tractului digestiv, la scăderea în greutate (sursă - Wikipedia).

Dacă sunteți familiarizați cu metabolismul carbohidraților, atunci știți că organismul este obișnuit să obțină toată energia din carbohidrați..

Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar orice surplus de energie pe care corpul îl poate ascunde în depozitul de grăsimi. Glucidele lente sunt o modalitate de a preveni acumularea excesivă de grăsimi. Datorită structurii lor, acestea sunt transformate extrem de încet în zahăr pur și, prin urmare, energia pătrunde în sânge în doză.

Ce înseamnă acest lucru în practică:

  1. Organismul reușește să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește de la carbohidrații lenti, prin urmare, nu este nevoie să o transforme în grăsimi..
  2. Dacă se observă un anumit exces de aport caloric, atunci cu glucide lente este mai probabil să aibă timp să se descompună în glicogen, ocolind stadiul de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
  3. Absenta completa a incarcaturii pe ficat.

Proprietățile remarcabile ale glucidelor complexe le-au făcut o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să slăbiți. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.

Grupuri de produse

Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, rețineți faptul că carbohidrații lenti se pot transforma în alți în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu..

  1. Grâu crud - bogat în fibre - reperul carbohidraților lenti.
  2. Grâu rafinat - lipsit de fibre, indicele glicemic este puțin mai mare.
  3. Terci de grâu - este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
  4. Făina grosieră - este deja considerată glucidă rapidă, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
  5. Produsele de copt integrale sunt considerate o masă dietetică sănătoasă, deși sunt de fapt carbohidrați rapizi.
  6. Făină fină - glucide foarte rapide.
  7. Produse coapte din făină fină - foarte descurajate datorită indicelui glicemic extrem de ridicat.

Alimentele crude sunt extrem de scăzute și sunt considerate un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din lent în monozaharide clasice.

Dar dacă nu sunteți obișnuiți să numărați indicele glicemic, recomandările generale pentru determinarea carbohidraților complecși vă vor ajuta..

Grupa 1: cereale

Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită cărora hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe diete, se recomandă utilizarea cerealelor..

Grupa 2: alimente cu amidon

În primul rând, acestea sunt cartofi și porumb. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu o fermentare suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, astfel încât acestea pot fi încă numite lente.

Grupa 3: legume bogate în fibre

Chiar dacă acestea sunt alimente cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă împreună moleculele de zahăr. Corpul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibră, ceea ce necesită multă energie și timp..

Tabelul de mai jos prezintă mai mult decât alimentele cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.

În plus, veți găsi alimente cu un indice glicemic peste pragul 70. Cu toate acestea, acestea sunt încă considerate alimente cu indice glicemic scăzut..

Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, astfel încât procesul de digestie a acestora are loc fără participarea insulinei..

Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenti. Acest parametru este coeficientul principal pentru determinarea IG. Și, de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu factorul de încărcare glicemic, împărțind la 100%.

ProdusIndex glicemicSarcina glicemică
Suc de mere (fara zahar)51zece
Pâine de drojdie neagră7512
Pâine integrală de grâu7525
Curmal japonez5132
Sushi5545
Spaghete55zece
Sorbent7540
suc de portocale7532
Porumb conservat dulce5747
Sfeclă (fiartă sau înăbușită)75zece
Ananas proaspăt7712
Orez basmati5125
pâine de secara7532
Făină de grâu7845
Boabe de grâu încolțite73zece
Maioneză industrială7140
Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză7132
Turtă scurtă5547
Papaya proaspătă58zece
Clatite de faina de grau7312
Ovaz7125
Muesli cu zahăr7532
Inghetata (cu zahar adaugat)7145
Marmeladă75zece
Mango5140
Paste cu brânză7532
Lychee5147
Lasagna71zece
Orez brun brun5112
Conserve de ananas7525
Conserve de piersici5532
Conserve de legume7545
Suc de afine (fără zahăr)51zece
Sirop din esență de arțar7540
kiwi5132
Ketchup5547
castan71zece
Cartofi fierți în coajă7512
Cacao praf (cu zahăr adăugat)7125
Stafide7532
Pepene7145
Orez cu bob lung71zece
Gem7540
Muştar5532
Suc de struguri (fără zahăr)5547
Fulgi de ovăz instant77zece
Bulgur5512
Cartof dulce (cartof dulce)7525
Banană7132
Pita arabă5745
Suc de ananas fără zahăr51zece

Efectul glucidelor asupra organismului

Da, glucidele complexe nu sunt potrivite pentru închiderea ferestrei de glucide. Lucrul este că, datorită ratei scăzute de scindare, nu au timp să acopere deficitul caloric și corpul începe procesele de optimizare, care este plină de distrugere musculară suplimentară. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dvs. (sursă - NCBI).

  1. În primul rând, glucidele lente te ajută să rămâi plin mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană urmează o dietă săracă în carbohidrați, care se caracterizează nu numai prin restricționarea caloriilor, ci și prin reducerea cantității de nutrienți..
  2. În al doilea rând, glucidele lente mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții..

Deci, este important să încărcați peste carbohidrați lent împreună cu proteina cazeină peste noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.

Și, cel mai important, glucidele lente nu sunt stresante pentru organism, deoarece nu creează dopamină și supratensiuni de energie, care se caracterizează prin epuizare suplimentară fără a menține un nivel de energie adecvat, cu nutriție din exterior..

A rezuma

Și totuși, glucidele lente sunt într-adevăr sursa ideală de energie și protecție împotriva tuturor bolilor? Da și nu. Glucidele lente nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor.

Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl obții - de la o prăjitură dulce sau de terci sănătos de hrișcă.

Dacă depășiți în mod constant doza recomandată de calorii pe zi și nu cheltuiți exces de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, completând nu numai glicogenul, ci și depozitele de grăsimi (sursă - NCBI).

Principalul pericol este că glucidele lente formează o celulă plină de grăsimi, care este mult mai dificil de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este legat complet de un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terciul de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece nu va fi necesar doar un deficit caloric, ci și un exercițiu aerob special. De aceea, toți sportivii CrossFit nu privesc sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea..

Lista de alimente cu carbohidrați lent și rapid, tabel de slăbire

Dacă puneți întrebarea care nutrient este principala sursă de energie, atunci carbohidrații sunt răspunsul. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să aruncăm o privire mai atentă asupra rolului carbohidraților în corpul uman..

Tipuri de carbohidrați.

Există carbohidrați rapid și lent, diferența lor este în rata de absorbție. Cele lente ar trebui luate înainte de antrenament, așa că vor da energie pe tot parcursul exercițiului. Și rapid - după finalizarea antrenamentului (în termen de 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restaurat numai de glucidele rapide, în timp ce glucidele lente vor fi absorbite mult timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util..

După procesul de antrenament, o doză mică de glucide rapide (100-150 grame) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de conversie a zahărului în grăsimi și, dacă atunci saturăm dieta noastră cu proteine ​​atunci când mâncăm, atunci corpul va începe să își folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Cam așa arată nutriția ideală în zilele de antrenament..

Alimente rapide cu carbohidrați.

Există o listă de alimente cu o cantitate mare de glucide rapide, dar nu este necesar să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Așadar, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

  • legume cu o componentă mare de amidon;
  • zahăr;
  • produse din făină (nu include pâinea neagră);
  • bea bogat în zahăr.
  1. feluri de mâncare cu cartofi (prăjire, gătit, cartofi prăjiți, tocană);
  2. supe care nu necesită o pregătire îndelungată;
  3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
  4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
  5. Miere;
  6. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
  7. biscuiți și alte produse de patiserie (chifle dulci, pâine de făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Glucidele lente au un indice glicemic mai mic, care nu afectează în mod semnificativ cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de puncte, iar pâinea obținută din făină albă are doar 70 de puncte..

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, glucide rapide. În special, berea are un indice glicemic egal cu 110 unități..

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

ProdusIndex glicemic
Cartofi80-95
Fructe63-100
Miere89
Băuturi, sucuri65-75
Produse din făină65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)75-80
Legume65-100
Mâncare care nu necesită o gătire îndelungată66-93

Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că, după ce ați ales produsul disponibil în acest tabel, ar trebui să țineți cont de indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama prezentată de numere.

Se recomandă consumul de carbohidrați mai puțini, și utilizarea acestora numai atunci când este necesar (la sfârșitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de glucide rapide vor contribui la apariția excesului de greutate corporală..

Lista alimentelor cu glucide lente.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimentele cu glucide lente care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

  1. Marar, busuioc, salata verde.
  2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
  3. Terci din cereale. Făină de ovăz, orz perlat, mei sunt preferate. Și grisul are un indice glicemic ridicat, deci este mai bine să nu-l folosiți..
  4. Pastele de grâu dur.
  5. Pâine de calitate inferioară.
  6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireș, mandarină). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) comparativ cu omologii proaspeți. Și, de asemenea, acest nivel devine mai mare în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mâncați fructe în forma lor obișnuită. Sucurile de fructe și cele proaspăt stoarse (chiar și fără a adăuga zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, cireșe, afine).
  8. Iaurt natural fără umpluturi.
  9. Ciuperci.
  10. Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea trebuie să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar corpul se descompune destul de încet..
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecei, roșii, spanac, foi de dafin, ardei).
  12. Papaya, cartof dulce (ignam), mango, porumb, curmale. Aceste alimente au cei mai mari indici glicemici dintre toți glucidele lente. Prin urmare, acestea trebuie utilizate foarte atent..

Multe persoane care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Va trebui modificată în mod semnificativ lista produselor alimentare cumpărate în magazine??

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Glucidele rapide trebuie utilizate după o mulțime de activitate fizică. În caz contrar, va exista o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. Vor fi absorbiți suficient de repede și vor umple forța pierdută. Cu toate acestea, persoanele care au un stil de viață inactiv sau persoanele care doresc să piardă în greutate în exces ar trebui să elimine complet sau mai degrabă să reducă semnificativ aceste alimente și să-și facă propria dietă pe baza carbohidraților lenti. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de medicul curant și / sau nutriționist. Toate cele bune, fii sănătos!

Glucide rapide și lente

Lista produselor și tabelul de slăbire

Potrivit nutriționiștilor și antrenorilor de fitness profesioniști, procesul de slăbire este de 20% activitate fizică și 80% nutriție adecvată. Chiar dacă vă epuizați cu antrenamentele zilnice, dar nu învățați să faceți distincția între alimentele bune și rele și nu vă ajustați dieta, nu veți putea scăpa de kilogramele în plus. Este foarte posibil ca după un timp chiar să vă îngrășați: nu toată lumea poate face față dorinței de „recompensare” după ce a luat o felie de pizza sau tort.

Ce trebuie să înțelegeți pentru a mânca corect? Așa este: în compoziția produselor și în proprietățile acestora. Vrei să știi care este diferența dintre glucidele rapide și cele lente, care sunt alimentele sănătoase și care nu sunt foarte bune și ce este mai bun la micul dejun și ce mai rămâne la cină? Să vă spunem acum.

Glucide complexe - pentru slăbirea corectă

Ce sunt carbohidrații complecși? Aceasta este baza unei nutriții adecvate. Spre deosebire de cele simple, acestea nu constau dintr-o pereche de molecule de glucoză, ci dintr-o combinație complexă de mai multe elemente chimice. Din acest motiv, acestea sunt deseori numite lente: este nevoie de mult timp ca organismul să descompună un lanț molecular lung în constituenții săi..

O reflectare clară a acestui fenomen este indicele glicemic - un coeficient numeric care arată modul în care glucidele afectează nivelul de zahăr din sânge al unei persoane. Cu cât este mai mare IG-ul unui produs, cu atât mai multă glucoză va intra în sânge imediat după consum și invers. Pentru carbohidrații „inteligenți”, IG este păstrat în regiunea de 10-60. Acest lucru vă permite să controlați sarcina sistemului endocrin și să preveniți creșterea insulinei.

Listă lentă de alimente cu carbohidrați + tabel

Sursa principală de carbohidrați lungi sunt cerealele integrale, legumele și fructele nu prea dulci. De exemplu, fasolea verde, hrișcă, spanac, mere și caise. Toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați lungi, care vă pot oferi cu ușurință energie pentru ore înainte. Doar nu exagerați cu diurna: dacă mâncați în mod regulat, puteți crește în greutate din linte..

Ce alte alimente conțin carbohidrați grei și care este indicele lor glicemic? Vezi tabelul.

Grup de produse

Nume

Indicele glicemic (IG)

Cereale

Legume

Varză (conopidă și varză albă)

Fructe și fructe de pădure

Produse lactate

Nuci si seminte

Glucide lente pentru câștig de masă

Alimentele bogate în carbohidrați sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare. Prin urmare, persoanele care se antrenează într-o sală de sport cu greutăți mari nu pot abandona complet cerealele, fructele și legumele. Alimentația sportivă ar trebui să fie echilibrată. Gama optimă este de 50% pentru carbohidrați, 35% pentru proteine ​​și 15% pentru grăsimi..

Bineînțeles, trebuie ales digestia lentă a carbohidraților cu conținut scăzut de GI. Uneori linia dintre ele este foarte subțire. De exemplu, orezul este rapid sau lent carbohidrați? Alb lustruit - rapid, maro - lent. Situația este similară cu iaurtul și produsele lactate. Se bea cu bucăți de fructe - rapid, acru cu aluat natural - lent.

Este mai bine să nu mâncați înainte de antrenament: greutatea din stomac nu a motivat încă pe nimeni. Cel mai bun moment pentru o gustare este cu 2-3 ore înainte de curs. Dar după antrenament, puteți aranja o masă completă. Dar nu imediat, ci după 40-60 de minute.

Glucide lungi pentru scăderea în greutate

Dietele fără proteine ​​și carbohidrați sunt foarte populare în rândul persoanelor supraponderale. Potrivit autorilor lor, acestea vă pot ajuta să pierdeți 10-15 kg în doar câteva săptămâni. Și pentru aceasta nu este nevoie să monitorizați conținutul caloric al alimentelor și nici să țineți cont de o listă de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut..

În mod ironic, aceste diete funcționează de fapt. Abia după ele veți întâlni probabil termogeneza adaptativă. Și îți vei returna kilogramele cu aceeași viteză cu care te-ai despărțit de ele. Și poate chiar mai repede.

Singura modalitate de a slăbi permanent este printr-o schimbare completă a stilului de viață. Dacă vrei să slăbești, carbohidrații lungi îți sunt prieteni. Te vor scuti de foame și te vor energiza pentru muncă și joc. Nu sunteți sigur ce alimente pot fi o sursă de carbohidrați lent? Folosiți tabelul de mai sus. Ea nu vă va lăsa să uitați dacă un carbohidrat complex sau simplu este hrișca și vă va spune cu ce poate fi combinat fără riscul de a lua în greutate.

Ce glucide complexe sunt la micul dejun?

Glucidele sunt combustibil pentru organism. Prin urmare, cel mai bine este să realimentați la începutul zilei, când aveți cu adevărat nevoie de energie. Terci, salate, musli, pâine integrală - toate acestea pot (și chiar ar trebui) consumate la micul dejun. Apoi, carbohidrații din cereale vor fi folosiți pentru a menține performanța organismului și nu vor avea niciun efect negativ asupra figurii..

Există cereale fără carbohidrați? Din fericire, nu. Atât fulgii de ovăz, hrișca, cât și grisul conțin amidon și glucoză. Și acest lucru este foarte bun, deoarece orice mâncare ar trebui să dea putere. Trebuie să nu te uiți la ce cereale conține mai puțini carbohidrați, ci la conținutul lor GI și de calorii.

Sunt carbohidrați nocivi nocivi?

Probabil ați auzit că:

  • cea mai bună dietă este să nu mănânci după ora 18;
  • tot ce ai mâncat la cină se transformă în grăsime;
  • orice carbohidrați pot fi consumați doar până la 12 ore etc..

Toate acestea sunt mituri care nu au nicio legătură cu realitatea. Mesele pe care le consumați seara pot conține carbohidrați, dar nu trebuie să conțină excesul acestora. Dacă faceți mișcare seara, să mâncați o farfurie cu terci cu 3-4 ore înainte de culcare nu este o infracțiune. Principalul lucru este menținerea unui echilibru.

Glucide rapide - bune sau rele?

Unii instructori de fitness numesc carbohidrații rapide „goi”. Acest lucru este nedrept: la fel ca cele lente, pot aduce beneficii enorme organismului. Și tocmai datorită faptului că sunt absorbiți rapid și dau un val puternic de energie. Prin urmare, produsele care conțin cei mai rapizi carbohidrați trebuie să fie în dieta umană. Dar - în cantități limitate.

Lista alimentelor cu carbohidrați simpli + tabel

Carbohidrații simpli sunt substanțe chimice ușor digerabile. Se transformă în glucoză în doar câteva minute. Glucidele ușoare umezesc bine senzația de foame, dar sunt suficiente pentru o perioadă scurtă..

Ce sunt carbohidrații rapizi? În primul rând, făina de grâu și produsele din făină. Alimentele bogate în zahăr sunt, de asemenea, incluse în această listă. La fel ca mâncărurile de cartof, orez alb și amidon de porumb.

Acest tabel vă va ajuta să vă dați seama ce alte alimente aparțin carbohidraților cu digestie rapidă..

Glucide lente: o listă de alimente pentru slăbit

Nutriționiștii susțin că glucidele lente sunt foarte benefice pentru organism. Durează mult timp să digere și să ne ofere energia de care avem nevoie. Să vorbim despre ce sunt carbohidrații lenti și care sunt beneficiile lor.

Glucide lente: ce sunt

Glucidele sunt combustibilul esențial fără de care corpul nostru nu va funcționa normal..

Dar carbohidrații diferă în carbohidrați. Dacă carbohidrații rapid ne umple imediat cu energie, dar contribuie la apariția excesului de greutate, atunci carbohidrații liniști furnizează tot ce avem nevoie și satisfac foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Din 1981, medicii folosesc termenul „indice glicemic”, care arată cât de repede se descompune corpul nostru și transformă alimentele care conțin carbohidrați în glucoză..

Alimentele care conțin carbohidrați lenti:

  • fă-ne plini mult timp;
  • umple corpul și creierul cu energie vitală;
  • contribuie la digestia corectă a alimentelor;

Glucidele din alimentele cu un indice glicemic mai mic de 55 sunt numite lente.

Acești carbohidrați furnizează organismului:

Aceasta este substanța din care ficatul nostru produce glucoză. La un adult, ficatul conține până la 120 g din această substanță..

Atunci când carbohidrații sunt puțini, organismul le găsește printre rezervele sale de proteine ​​și grăsimi..

Obținem glicogen din produse de origine animală, cum ar fi ficatul și fructele de mare.

Fără ea, corpul nu va fi curățat de substanțe inutile și nu va avea loc un metabolism deplin..

Leguminoasele și nucile furnizează multă fibră.

Reglează glicemia și metabolismul în multe țesuturi.

Insulina se găsește în cicoare, ceapă, usturoi și anghinare.

Fără amidon, nu puteți evita vârfurile de zahăr din sânge.

Există o mulțime de cereale, cum ar fi ovăz, orz, hrișcă și altele..

Glucidele din alimente sunt vitale pentru corpul uman. Iar acele alimente care conțin carbohidrați lent ne oferă tot ce avem nevoie..

Vezi și: Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate

Glucide lente: listă de alimente, tabel

Există multe alimente cu carbohidrați lente pentru a alege. Este important să ne amintim:

  1. Tărâțul, în special din cereale, este bun pentru organism, dar atunci când alegeți cerealele, ar trebui să evitați grișul și orezul alb. Conțin carbohidrați rapizi.
  2. Boabele și fructele neîndulcite sunt mai bune decât bomboanele și chiflele.
  3. Pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă.
  4. Pastele făcute din grâu dur sunt mai sănătoase de mâncat fără sosuri.
  5. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și proteinele din carne și pește, sunt un complement excelent pentru alimentele vegetale cu carbohidrați lent.

Tabelele vor oferi un răspuns la întrebarea despre care alimente conțin carbohidrați lenti și în ce cantitate:

Amintiți-vă: nu puteți face fără carbohidrați, dar puteți înlocui carbohidrații rapizi cu carbohidrați lent în dieta dumneavoastră. Deci, corpul va primi mai mulți nutrienți și vă veți bucura de mâncare..

Diagrama lentă a carbohidraților

Este util ca persoanele care doresc să piardă în greutate să cunoască diferența dintre carbohidrații lent și rapid. Indicele glicemic (IG) ajută la separarea unuia de celălalt. Este un termen medical care indică rata la care organismul uman transformă alimentele care conțin carbohidrați în glucoză. Dulciurile cu indice ridicat favorizează acumularea de grăsimi, în timp ce alimentele cu indice scăzut sunt esențiale pentru metabolismul normal..

Masă alimentară GI

Vrei să-ți normalizezi greutatea? Reconsiderați-vă dieta, creșteți cantitatea de carbohidrați liniști prin reducerea celor rapide. Începerea poate fi o provocare, deoarece nu este ușor să ghiciți indicele glicemic al alimentelor. Masa alimentară va ajuta la formarea unei diete sănătoase.


ProduseGI
Crustacee (homar, crab, homar)cinci
Condimente (busuioc, oregano, chimen, scorțișoară, vanilie etc.)cinci
Oţetcinci
Avocadozece
Arahidecincisprezece
Boabe de soiacincisprezece
Mazărecincisprezece
Ciupercicincisprezece
Germeni de cerealecincisprezece
Ghimbircincisprezece
Dovlecelcincisprezece
varza albacincisprezece
Brocolicincisprezece
varză de Bruxellescincisprezece
Varza acrăcincisprezece
Conopidăcincisprezece
Castraveciorcincisprezece
Ceapăcincisprezece
Prazcincisprezece
Șalotăcincisprezece
Lupincincisprezece
Migdalăcincisprezece
Castravete (legume coapte, proaspete)cincisprezece
Muraturi muratecincisprezece
Măslinecincisprezece
Nuccincisprezece
Alune (alune)cincisprezece
Nuci de pincincisprezece
Nuci cajucincisprezece
Tărâță (grâu, ovăz)cincisprezece
Ardei dulcecincisprezece
Ardei iuticincisprezece
Pesto (sos)cincisprezece
Cereale încolțite (grâu, soia etc.)cincisprezece
Rubarbăcincisprezece
Ridichecincisprezece
Pudră de roșcove (îngroșător)cincisprezece
Salată iceberg (cu frunze, rucola și alte produse)cincisprezece
Sfeclăcincisprezece
Țelină (tulpini)cincisprezece
Sirop de agavecincisprezece
Coacăze negre (fructe de padure proaspete)cincisprezece
Sparanghelcincisprezece
Tempeh (din soia fermentată)cincisprezece
Tofu (caș de fasole)cincisprezece
Fasole verdecincisprezece
Feniculcincisprezece
Physaliscincisprezece
Fisticcincisprezece
Dovlecelcincisprezece
Spanaccincisprezece
Măcrișcincisprezece
Andivăcincisprezece
Anghinare20
Acerola (cireșă Barbados)20
Vânătă20
Varza de bambus20
Gem fără zahăr (Montignac)20
Iaurt de soia (natural)20
Cacao praf (produs fără zahăr)20
Lămâie (fruct proaspăt sau copt)20
Pulpa de palmier20
Ratatouille20
Produse din soia20
Crema de soia20
Sos de soia (produs fără zahăr)20
Suc de lamaie (produs fara zahar)20
Fructoza (din sfeclă de zahăr, europeană)20
Ciocolată neagră (85% cacao)20
Boabe de soia, conservate22
Unt de arahide (produs fără zahăr)25
Cireșe (fructe de padure proaspete)25
Afine (fructe de padure proaspete)25
Mazăre uscată25
Mure (fructe de padure proaspete)25
Căpșuni (boabe proaspete)25
Crupe de orz25
Agrișă25
Zmeură (boabe proaspete)25
Cloudberry (fructe de padure proaspete)25
Făină de soia25
Pasta de alune (fără produs zahăr)25
Pastă de migdale crude (produs fără zahăr)25
Coacăz roșu (fructe de padure proaspete)25
Semințe de dovleac25
Fasole Mungo25
Flacon de fasole25
Hummus25
Afine (fructe de padure proaspete)25
Lintea verde25
Ciocolată neagră (70% cacao)25
Caise (proaspete)treizeci
Vermicele de soiatreizeci
Grapefruit și pomelo (fructe proaspete sau coapte)treizeci
Pere (fructe proaspete sau coapte)treizeci
Gem (fără zahăr, cu suc de fructe)treizeci
Mandarină, clementinătreizeci
Fructul pasiuniitreizeci
Marmeladă (fără zahăr)treizeci
Lapte de migdaletreizeci
Lapte de ovăz (crud)treizeci
Lapte de soiatreizeci
Lapte praf **treizeci
Lapte ** (orice din conținut de grăsime)treizeci
Morcovi (proaspeți)treizeci
Năuttreizeci
Rădăcină de ovăz (stridie)treizeci
Sfeclă (proaspătă)treizeci
Scorzonera (capră)treizeci
Brânză de cheag **treizeci
Brânză de vaci ** nepresatătreizeci
Roșiitreizeci
Napi, napi (proaspeți)treizeci
Fasole verdetreizeci
Usturoitreizeci
Lintea galbenătreizeci
Lintea marotreizeci
Ciocolata cu lapte34
Pâine integrală "Montignac"34
Gutui (fruct proaspăt sau copt)35
Amarant (semințe)35
Anona (carambola, "starfruit")35
Portocale (fructe proaspete sau coapte)35
Vermicele de grâu dur35
Mazăre verde (proaspătă)35
Muștar, Dijon35
Rodie (fructe proaspete sau coapte)35
Coacerea drojdiei35
drojdie de bere35
Smochine (fructe proaspete sau coapte)35
Iaurt natural **35
Iaurt de soia (aromatizat)35
Cassoulet35
Quinoa35
Porumb indian35
Porumb proaspăt35
sămânță de susan35
Caise uscate35
Semințe de in35
Porumb35
Semințe de mac35
Unt de migdale (produs fără zahăr)35
Inghetata cu lapte de soia35
Inghetata cremoasa (pe fructoza)35
Făină de năut35
Nectarină (fruct proaspăt sau copt)35
Năut (conservat)35
Opuntia (fruct proaspăt sau copt)35
Pasta de migdale decojite (produs fără zahăr)35
Piersica (fructe proaspete sau coapte)35
Floarea-soarelui (semințe de floarea-soarelui)35
Orez salbatic35
Țelină rădăcină (crudă)35
Prune (fructe proaspete sau coapte)35
Suc de roșii35
Suc de roșii35
Sos de roșii (produs fără zahăr)35
Roșii uscate35
Falafel (din naut)35
Fasole Adzuki35
fasole alba35
Fasole Borpotti35
fasole roșie35
Fasole neagra35
Pâine cu boabe încolțite35
Wasa Crispbreads cu fibră (24%)35
Batoane de ciocolată (fără zahăr)35
Mere uscate35
Mere (fructe proaspete sau coapte)35
Măr copt35
Sos de mere35
Sos de mere (produs fără zahăr)35
Supă de pudră de fasole Lima36
Unt de arahide (pastă fără zahăr)40
Fasole, fava (crude)40
Pere de pepene galben40
Jeleu de gutui (produs fără zahăr)40
Smochine uscate40
Kamut din cereale integrale40
Terci de hrișcă40
Hrişcă40
Pasta de susan, tahini40
Lactoză40
Matza (făină integrală)40
Lapte de nucă de cocos40
Faina de gutui40
Făină de hrișcă40
Făină de quinoa40
Ovăz40
Fulgi de ovăz (netratat)40
Pastele de grâu integral făcute al dente40
Biscuiți de pâine scurtă (făină integrală, fără zahăr)40
Ortografiat40
Cidru uscat40
Suc de morcovi (produs fără zahăr)40
Sorbet (produs fără zahăr)40
Spaghete fierte în 5 minute40
Tahin40
Falafel (din fasole, fava)40
Fasole roșie (conservată)40
Pâine integrală (100%) drojdie40
Pâine cu dovleac40
Cicoare (băutură)40
Prune uscate40
Supă de piure de linte44
Ananas (fructe proaspete sau coapte)45
Suc de portocale (produs fără zahăr)45
Banana de desert (verde)45
Banane plane (crude)45
Cereale integrale Bulgur (produs finit)45
Struguri (fructe de padure proaspete)45
Mazăre verde (conservată)45
Gem (fără zahăr, cu suc de struguri)45
Cereale integrale (produs fără zahăr)45
Capellini (un tip de paste, mai subțire decât spaghetele)45
Afine (fructe de padure proaspete)45
Nucă de cocos45
Cuscus din cereale integrale, gris integral45
Făină de Kamut (cereale integrale)45
Faina de spelta (cereale integrale)45
Făină de secară din cereale integrale45
Muesli "Montignac"45
Spelta (cereale integrale)45
Orez basmati necojit45
Suc de grapefruit (produs fără zahăr)45
Sos de roșii (cu zahăr adăugat)45
Pâine prăjită cu cereale integrale45
Pâine - făină integrală la grătar, fără zahăr45
Pâine Kamut45
Pâine Pumpernickel "Montignac"45
Pâine de secară din cereale integrale45
Pâine integrală (făcută din făină integrală)45
Pâine cu fructe47

Consultați tabelul complet al indexului glicemic alimentar
* Alimente cu un conținut de carbohidrați mai mic de 5%, astfel, indicele lor de încărcare glicemică este scăzut și le permite să fie consumate cu moderare fără risc.
** Produsele lactate, deoarece, în ciuda indicelui glicemic scăzut, au un indice ridicat de insulină, deci ar trebui consumate cu precauție.

Când vă pregătiți meniul, luați în considerare ce fel de stil de viață aveți. Nu trebuie să renunți complet la carbohidrații rapizi. Sunt utile pentru recuperarea după o pregătire fizică intensă, cu activitate mentală viguroasă (în timpul examenelor). Dacă renunțați la dulciuri, vi se garantează o defalcare. Alimentele cu conținut ridicat de GI vă pot ajuta să vă recuperați rapid.

Dacă sunteți sedentar, concentrați-vă pe alimentele cu conținut scăzut de IG. Dacă intenționați să slăbiți, consultați medicul sau dieteticianul pentru a vă ajuta să alegeți dieta corectă..

Glucide rapide și lente

Termenul „indice glicemic” a intrat în lexicul medical din 1981. Cercetările au arătat că un proces lent are avantaje:

  • vă permite să rămâneți plin mai mult;
  • creează condiții pentru o mai bună digestie a alimentelor;
  • acumulează energie vitală.

Pentru orice activitate, mentală sau fizică, oamenii au nevoie de energie. Organismul îl extrage cel mai ușor din carbohidrații din alimente. Pentru a obține linii directoare pentru evaluarea ratei de asimilare, a fost calculată o scală de la zero la o sută. Acest indicator este numit indicele glicemic - GI.

Glucidele rapide sunt considerate a avea un IG mai mare de 70. IG lente mai mici de 40. Analiza metabolică a arătat că toate sunt importante pentru sănătate, dar rolurile diferă. Pentru a vă organiza în mod corespunzător dieta, trebuie să știți ce alimente conțin carbohidrați lenti și să le măriți cantitatea în dietă..

Beneficiu și rău

Glucidele rapide, sau altfel numite carbohidrați simpli, sunt minunate pentru a vă ajuta să vă saturați rapid. Cel mai faimos reprezentant al acestui grup este dulciurile, care provoacă o explozie de energie și o creștere bruscă a conținutului de glucoză. În momentul în care este necesar să depunem un efort, de exemplu, pentru a rezolva o problemă dificilă, acestea sunt un suport excelent. Dar apoi energia se epuizează rapid și nu glucoza consumată se depune în celulele adipoase.

Glucidele lente sunt numite și glucide complexe. Când sunt digerați, eliberează treptat energie și astfel sentimentul de plenitudine durează mai mult. Cheltuielile calorice se produc treptat, fără supratensiuni și nu determină depuneri crescute de grăsimi. Glicemia nu se modifică semnificativ.

Datorită creșterilor puternice ale glucozei, iubitorii de dulci riscă să-și perturbe metabolismul normal. Corpul va acumula excesul de greutate și nu va putea rezista anumitor boli asociate cu tulburări endocrine. Grupul de risc este format din dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, sifon. Ar trebui să adăugați cereale sănătoase, legume, nuci, fructe de pădure în dieta dumneavoastră..

Recomandări: Nu puteți exclude complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Sunt esențiale pentru metabolismul normal. Cu toate acestea, merită să ne concentrăm asupra alimentelor cu conținut scăzut de IG, care sunt digerate mai lent. Energia este eliberată treptat, caloriile sunt consumate mai complet, nu există nimic de stocat în grăsimea corporală.

Cum se determină IG

Este imposibil de ghicit care este indicele glicemic al alimentelor. De atunci, pe măsură ce acest concept a intrat în uz, au fost calculate tabele speciale. Păstrați o listă de alimente cu carbohidrați lent acasă și reglați-vă cu ușurință dieta.

Dacă sunteți îngrijorat de a fi supraponderal sau de a vă exercita nu produce efectul dorit, analizați alimentele din frigider. Este necesar să reduceți consumul celor rapide și să acordați atenție celor lente. Aceasta va ajuta:

  • slăbi;
  • optimizează-ți antrenamentele;
  • îmbunătăți bunăstarea.

Glucidele lente normalizează rata proceselor metabolice, dar glucidele rapide nu trebuie abandonate complet..

Compoziție și proprietăți

Substanțele care fac glucidele lente atât de benefice se numesc monozaharide. Important în special pentru sănătatea umană:

  • Glicogenul, care este elementul de bază pentru glucoză. Ficatul este responsabil pentru transformarea acestuia. Procesul are loc continuu, deoarece cheltuim energie chiar și în somn. Dacă organismul nu a primit glicogen din alimente, îl va extrage din depozitele de grăsimi (este bine) și din proteine ​​(adică din mușchi).
  • Fibră, care normalizează tractul intestinal. Peristaltismul de lucru stabil asigură îndepărtarea deșeurilor din organism, nu a resturilor alimentare digerate. Dacă acest proces este perturbat, se dezvoltă nu numai boli ale tractului gastro-intestinal, ci și tulburări metabolice, o încetinire a metabolismului.
  • Amidonul este responsabil pentru producerea de enzime necesare absorbției treptate a glucozei de către organism. În lipsa acestor substanțe, apar salturi ale zahărului din sânge, care în cele din urmă pot duce la dezvoltarea bolilor endocrine cronice..
  • Insulina este un hormon care este produs în pancreas și este responsabil pentru metabolismul țesuturilor. Nivelul de glucoză din sânge depinde de acesta. Deficitul său duce la diabet. Acum o sută de ani, această boală era considerată incurabilă..

În plus, alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin și alte substanțe utile - vitamine, oligoelemente.

Concluzie: glucidele lente sunt implicate în procesele metabolice din organism, mențin un nivel stabil de zahăr din sânge și normalizează peristaltismul. O dietă bogată în alimente cu conținut scăzut de IG vă poate face să vă simțiți plin și energizat pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, greutatea rămâne neschimbată..

Glucide rapide și lente - tabel

Glucide rapide și lente, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegi ce alimente consumi, știi întotdeauna ce din dietă te va ajuta să slăbești și, dimpotrivă, ce alimente te vor ajuta să te îngrași..

Am încercat să colectez informații de bază despre carbohidrați lenti și rapizi din diverse surse, sa dovedit a fi o sarcină destul de dificilă, deoarece informațiile sunt destul de contradictorii, chiar și în ceea ce privește aceleași alimente.

De ce carbohidrații repezi (simpli) contribuie la obținerea de kilograme?

Totul este destul de simplu, dacă nu vă adânciți în biochimie, atunci glucidele rapide se descompun foarte repede în zaharuri și intră aproape imediat în sânge, crescând astfel nivelul zahărului din sânge.

Acești carbohidrați măresc dramatic nivelul zahărului..

Și, după cum știți, cu o creștere accentuată a zahărului, pancreasul produce insulină pentru a utiliza zahărul, insulina trimite excesul de zahăr către celulele grase și, într-un moment în care există un nivel crescut de insulină în sânge, risipa de grăsimi este blocată..

După ce insulina folosește zahărul din sânge, persoana începe să-i fie foame și vrea să mănânce.

Pe scurt, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapid, atunci nivelul zahărului din sânge sare brusc..

De aceea, atunci când slăbești, gustările cu bomboane sau fursecuri sunt contraindicate și chiar dacă ai numărat calorii și vor fi puține, atunci rezervele de grăsime nu vor fi cheltuite deloc..

Există vreun beneficiu?

O persoană nu poate trăi fără carbohidrați rapizi și cu siguranță trebuie consumată.

Ce sunt carbohidrații?

Este în cele din urmă zahăr.

Indiferent dacă sunt rapide sau lente, acestea se descompun în zaharuri, doar că este nevoie de mai puțin sau mai mult timp pentru aceasta, precum și de resursele organismului atunci când digeră și asimilează carbohidrații.

Zaharul este esential pentru buna functionare a creierului nostru, celulele nervoase consumand cel mai mult zahar.

Glucide lente

Sunt numiți și carbohidrați complecși - se descompun în zaharuri simple mai lungi decât cele rapide..

Glicogen - procesat de ficat în glucoză.

Atunci când cantitatea corectă de carbohidrați nu este furnizată organismului, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi..

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. Suficient de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidon - datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase..

Fibra - 2/3 din această componentă trece prin tractul digestiv și părăsește corpul în mod natural, „captând” cu sine colesterolul „rău” și alte substanțe nocive. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.

Inulina - formată din reziduuri de fructoză.

Acționează ca un carbohidrat de depozitare în majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare..

Această substanță este utilizată ca înlocuitor al zahărului granulat pentru persoanele cu diabet zaharat..

Pectina - joacă rolul de stabilizare a alimentelor.

Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care, când sunt coapte, se transformă în pectină.
Glucide complexe - o clasă largă de compuși care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ele își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea nivelului normal de energie..

Datorită acestui produs, senzația de sațietate cu mâncarea consumată rămâne mult timp..

Cu ajutorul carbohidraților complecși, puteți reduce cantitatea de calorii de care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la pierderea în greutate..

În plus, polizaharidele sunt o sursă excelentă de nutriție pentru activități fizice active..
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care carbohidrați sunt rapizi și care sunt lent?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al alimentelor, pentru mai multe informații, consultați articolul „Indicele glicemic al alimentelor”

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat