Alimentele care conțin carbohidrați: o listă pentru pierderea în greutate

Glucoza lentă (IG scăzut) este benefică. Mănâncă aceste carbohidrați în fiecare zi, chiar și la cea mai strictă dietă..
Uitați de numărarea caloriilor! Permiteți-vă alimente „sănătoase”, fără a ține cont de conținutul bogat în calorii.

Energia pentru activitatea și vitalitatea corpului unei persoane sănătoase vine întotdeauna cu mâncare. Cea mai mare parte a necesarului de energie este îndeplinită de alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații sunt în mod tradițional împărțiți în carbohidrați rapizi și încet. Ele sunt, de asemenea, numite simple și complexe (sau complexe). Pierderea în greutate apare dacă excludeți din dietă un număr maxim de carbohidrați „dăunători” simpli, lăsând în meniu carbohidrați „buni”..

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - ce se asociază cu ce

Nutriționiștii au împărțit mult timp toate produsele de pe masa de masă umană în trei grupe generale:

  1. Alimente proteice
  2. Grăsimi
  3. Glucidele

Primul include carne și pește sub orice formă, ouă de toate tipurile de păsări, leguminoase, diverse nuci. Cea mai puternică și în același timp periculoasă sursă de energie în ceea ce privește conținutul de calorii sunt grăsimile grele de origine animală și uleiurile pe bază de legume (inclusiv cele rafinate). Grăsimea pătrunde în organism cu pește și produse lactate, carne și ouă. În cele din urmă, alimentele care conțin carbohidrați sunt toate tipurile de produse din făină, zahăr și toate soiurile de dulciuri, cartofi și cereale. Glucidele nu sunt în niciun fel compatibile cu proteinele și invers.

Principala diferență dintre primul și cel de-al doilea este că, pentru digestia corectă a unui produs proteic în stomac și divizarea sa de înaltă calitate, tractul gastro-intestinal trebuie să aibă un mediu acid și, pentru ca un aliment de tip carbohidrat să fie absorbit calitativ de către organism, mediul din stomac trebuie să devină alcalin. Astfel, atunci când combinați aceste grupuri de alimente incompatibile pe farfurie, stomacul dvs. fie îl va ignora pe primul când se digeră, fie nu îl va absorbi pe cel din urmă. Acest lucru amenință cu tulburări digestive regulate, întreruperi ale tractului gastro-intestinal, o scădere a ratei metabolice, debutul diabetului și fluctuații de greutate negative..

Dar al treilea grup - grăsimile - este compatibil atât cu primul, cât și cu al doilea, dar nu este categoric recomandat pentru o persoană care slăbește. Este adevărat, doar în unele dintre variantele sale de produse. În ciuda asocierilor persistente de alimente grase cu cartofi prăjiți și hamburgeri și, ca rezultat, cu kilograme în plus și talii lăsate, grăsimea „corectă” (care este acizii grași nesaturați) este capabilă să ardă cele mai fără speranță depozite de grăsime din organism. Sursele sănătoase de grăsimi nesaturate includ: avocado, pește și carne albă, nuci și uleiuri vegetale naturale (prima și a doua presare).

Ce sunt carbohidrații buni și răi

Carbohidrații sunt compuși organici ai carbonului și apei. Corpul uman nu va funcționa pe deplin fără reaprovizionarea regulată cu carbohidrați. Fără aportul de carbohidrați, organele interne nu vor putea procesa nici grăsimi, nici proteine, iar ficatul va înceta să funcționeze corect - cel mai important organ pentru îmbogățirea celulelor sanguine cu substanțele necesare.

Glucidele sunt principalul furnizor de alimente pentru minte - glucoza pentru creier.

Împărțirea în carbohidrați lent / rapid este direct legată de viteza la care sunt descompuși de organism și de timpul necesar pentru a fi transformat în glucoză nutritivă. Apropo, glucoza este doar principala sursă de energie de neînlocuit pentru organism..

Pentru a măsura viteza vehiculului, se folosește kilometrajul parcurs, împărțit la unitatea de timp oră - kilometri pe oră. Pentru a indica rata de descompunere a glucozei, a fost introdusă o valoare de măsurare la fel de interesantă - indicele glicemic.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși (și un indice glicemic sub 40):

  • orez lung brun și colorat
  • orez neprelucrat
  • produse din pâine integrală
  • taitei cu cereale integrale
  • toate tipurile de cereale, cu excepția manei
  • dovlecel proaspăt sau congelat
  • spanac verde și alte verdeață din grădină
  • toate tipurile de varză
  • fructe acre (kiwi și grapefruit proaspăt, portocale și mere verzi)
  • linte roșii și verzi fierte
  • tot felul de soia
  • fasole, fasole
  • terci de orz
  • caise uscate
  • prune cu piersici
  • avocado copt
  • clopot proaspăt și ardei iute
  • ceapă de tot felul - galben, roșu, praz și altele
  • ciuperci comestibile prelucrate
  • roșii proaspete suculente

Cum funcționează carbohidrații „corecți”

Intrând în organism cu alimente, acestea sunt absorbite în pereții tractului gastro-intestinal și cresc încet nivelul zahărului din sânge. Salturile de glucoză în organism nu apar, starea de spirit și starea unei persoane rămân stabile și uniforme. În general, nu vrei să fii considerat o persoană nervoasă și agitată? Ajustează-ți dieta către cei mai sănătoși carbohidrați „încet”.

Este de remarcat faptul că o persoană începe digestia acestui tip de carbohidrați din prima bucată de hrană care îi intră în gură. Acest lucru este facilitat de o enzimă specială produsă de saliva umană. Prin urmare, nu - stres, da - scădere în greutate și calmare!

Glucide „greșite”

După cum reiese din explicația eficienței carbohidraților cu un ochi până la viteza de absorbție a acestora, carbohidrații rapizi (sau „moartea la dietă”) - aceștia au un indice glicemic ridicat. Ei, desigur, sunt, de asemenea, saturați cu o serie de vitamine și există oligoelemente în ele. Dar sunt mult mai puțin benefice decât carbohidrații cu indice scăzut. Prin urmare, celor care doresc să slăbească în fiecare zi nu li se recomandă să le permită. Apropo, acest tip de carbohidrați include alcoolul, ndrăgit de nutriționiști, în toate variantele sale..

Dar dacă nu poți face fără carbohidrații „greșiți”, atunci permite-ți deserturi delicioase, produse de patiserie delicioase, relaxare sub pahar, cel puțin în formatul unei „vacanțe” foarte rare. Amintiți-vă, concesiunile mai frecvente pentru „dorința și dorința” dvs. vor afecta mai mult nu lățimea taliei, ci sănătatea în general. Deci, pancreasul, care este responsabil pentru producerea și furnizarea de insulină, începe să funcționeze la limita capacităților sale, merită să supraîncărcați corpul cu alimente atât de „greșite” cu carbohidrați. Drept urmare, zahărul sare în sânge, starea de spirit se schimbă de la vesel la lacrimos, creierul se scufundă în dezamăgire, iar starea stresantă și tensiunea mohorâtă nu dispar nici după „tratamentul” cu chifle glazurate cu ciocolată..

Stimularea serotoninei (hormonul fericirii) din consumul de alimente cu carbohidrați nu poate fi adusă până la absurditate dacă țineți cont de sfaturile medicilor. Înveseliți-vă (ocazional) cu următoarele alimente.

Lista alimentelor cu un indice glicemic peste 60:

  • miere, propolis, produse reziduale de albine
  • ananasuri confiate proaspete și conservate
  • stafide uscate
  • pepene
  • Banana galbenă
  • pepene galben
  • curmale dulci
  • clătite, inclusiv cele cumpărate
  • biscuiți
  • betisoare dulci de porumb
  • fulgi de porumb, inclusiv copii
  • terci instant (fulgi de ovăz etc.)
  • cartofi coapte la cuptor sau în cărbunii unui foc
  • casă / piure de cartofi instant
  • morcovi fierți
  • ridiche
  • tot felul de fructe și deserturi de dovleac
  • alb de orez
  • cereale și pâine albă
  • cookie-uri
  • cuscus, inclusiv grâu măcinat grosier
  • griş
  • alimente preparate uscate (producția industrială adaugă carbohidrați puri alimentelor deja procesate - zahăr / glucoză, precum și amidon).

Cum să slăbești cu carbohidrați, proteine, grăsimi

Cunoașterea este putere, iar nutriția separată este puterea, sunt mulțimi încrezătoare de bărbați și femei care au obținut performanțe ideale la scară datorită sistemului de nutriție separat. Principalul avantaj al alimentației separate este absența unor interdicții stricte și, în consecință, perturbări. Creatorul sistemului - faimosul din secolul al XX-lea Dr. Herbert Shelton.

Deci, regulile nutriției separate (sau dieta carbohidrați-proteine):

  1. Nu mâncați niciodată proteine ​​cu carbohidrați. Acesta din urmă trebuie trimis la gură nu mai devreme de trei până la patru ore după ce ați mâncat o masă proteică..
  2. O masă cu carbohidrați este una care conține cel puțin 20% carbohidrați. Un produs proteic include un astfel de produs, care conține mai mult de 10% proteine..
  3. O masă trebuie să conțină doar 3-4 produse, fie proteine, fie carbohidrați. S-au adunat la prânz cu o salată de legume dietetice? Și ar trebui să fie preparat cu cel mult 2-3 ingrediente.!
  4. Plănuiți un prânz sau o cină cu proteine? Completați-l cu o salată de legume proaspăt tocată fără amidon în compoziție (de exemplu, varză chineză, castraveți proaspeți, ridiche suculentă, roșie roșie).
  5. Evitați combinarea alimentelor cu carbohidrați cu un IG peste 60 cu alimente care conțin acizi (lămâie, măr, grapefruit, roșii).
  6. Alimentele acide sunt, de asemenea, incompatibile cu grinzile (brânză de vaci, pește etc.).
  7. Dacă este foarte greu să renunți la zahăr, înlocuiește-l cu produse apicole. Nu ar trebui să disimulați și să cumpărați alimente cu zahăr „invizibil”.
  8. Fără mono-dietă! Fără dietă monotonă, altfel există un risc ridicat de a dăuna grav sănătății. Într-o zi, alternați mâncarea cât mai mult posibil în diferite mese.
  9. Vrei niște pâine? Mânca! Dar nu ca o mușcătură de bulion de pui sau salată de legume, ci ca un produs independent separat - o masă autonomă.
  10. Pentru femeile gravide, orice experimente alimentare și diete sunt complet interzise. Restricțiile legate de alimentație și ajustările alimentare la femeia însărcinată sau care alăptează ar trebui să fie sub supravegherea strictă a unui medic supraveghetor.

Rația zilnică aproximativă la împărțirea alimentelor

  • Mic dejun „carbohidrați alimentari” plus legume proaspete
  • Pranz "Proteine" plus salata de legume "
  • Cina „Mono-carbohidrați”

Adevăruri tipice ale pierderii în greutate

  • Eliminați orice zahăr din dieta dumneavoastră.
  • Uitați de făină și produse de patiserie făcute din făină premium.
  • Aruncați toate coșurile cumpărate în coșul de gunoi.
  • Nu este nevoie de bare energizante pentru sportivi, acestea sunt ușor înlocuite cu alimente naturale „potrivite” cu carbohidrați.
  • Monitorizați nivelul de insulină din sânge. Nivelul său scăzut începe procesul de ardere a grăsimilor.
  • Glucidele - pentru micul dejun, pentru energie, activitate, sport.
  • Dacă există o alegere, proteine ​​sau carbohidrați pentru cină, luați proteine ​​(pește, brânză de vaci, ouă). Deci, insulina va rămâne la nivelul anterior (nu există dulciuri în meniul cinei), iar procesul de slăbire va continua chiar și în vis!

Este de remarcat faptul că în timpul meselor separate nu va trebui să încercați să depășiți senzația constantă de foame. Veți mânca ca de obicei și veți mânca cât este necesar pentru plinătate. Nu veți experimenta schimbări de dispoziție, pui de somn, iritabilitate și oboseală.

Fără sacrificii, costuri financiare, defecțiuni psihologice și cel mai important - practic fără niciun efort, vei începe să slăbești și vei deveni mai activ și mai vesel!

Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară unei vieți depline. Se găsesc în fiecare țesut și structură celulară. Glucidele reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată care include alimente care conțin aceste substanțe și alte substanțe utile.

Ce rol joacă carbohidrații în organism??

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții li se atribuie. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următorul spectru de acțiuni:

  1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrați produce 17 kilojoule, sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participă la formarea diverselor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formați rezerve de energie pentru corp. Glucidele, care iau forma glicogenului, se depun în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și previn, de asemenea, cheagurile de sânge..
  5. Acestea fac parte din mucusul care acoperă tractul gastro-intestinal, suprafața sistemelor respiratorii și genito-urinare. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, protejează împotriva deteriorării mecanice.
  6. Digestia nu este benefică. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării substanțelor nutritive și a substanțelor valoroase, activează activitatea motilității gastrice.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul sanguin și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii oncologice..

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carboni sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt, de asemenea, numite rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt numite lente.

Carbohidrați simpli

Se diferențiază prin compoziția simplă și se absorb rapid în corp. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă flămând destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsimi subcutanate are loc într-un raport de unu la doi..

Dacă utilizați în exces alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

  • un sentiment constant de foame și dorință de gustare;
  • deteriorarea insulinei vaselor de sânge;
  • deteriorarea rapidă a pancreasului;
  • crește riscul de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative sunt principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți dăunători sau indezirabili..

Carbohidrați complecși

Compușii organici lent, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra corpului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în acest grup au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata asimilării lor este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp..

Deoarece concentrația zahărului nu este prea mare, ficatul are timp să-l proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformat în resurse energetice și nu este depus în grăsimea corporală. Astfel, glucidele complexe nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și un alt factor. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din creștere;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata de consum zilnică. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de glucide rapide includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie bogate, produse de patiserie, pâini;
  • gris și făină albă de orez;
  • paste de grâu alb;
  • sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele tipuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentareVolumul de carbohidrați în 100 g (în grame)
Zahar granulat99,6
Caramel88.1
Fulgi de porumb83,4
Miere81.4
Vafe umplute cu gem de fructe80,7
Griş73.2
Marmeladă71.1
Gem69,9
Bageluri69,8
Datele69.1
Crackers67.2
Malt de secară66,8
Stafide64,9
Floricele de porumb62.9
Ciocolata cu lapte60.2
Pasta instantanee56,9
Produse de copt cu unt55.2
Halva54.3
Bomboane de ciocolată54.1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel53.7
Chipsuri52,8
Turtă scurtă49.9
Cookie-uri "nuci"49.3
pâine albă48.9
Coc francez47.4
Prăjituriaproximativ 46
Coca Cola42.3
Prune uscate39,8
Gogosi38,9
Plăcintă cu mere38.3
Tort Eclair cu umplutură de cremă35.9
Băuturi alcoolice (vinuri, vermuturi etc.)20-35
Inghetata24.9
Orez alb fiert24.7
Pizza24.4
Cartofi prăjiți23.2
Conserve de porumb dulce22.6
Crutoane de pâine albă19.6
Hot dog19.4
Cartofi fierți16.8
Strugurii15.2
Piure de cartofi14.3
Sfeclă fiartă10.2
Bere9.8
suc de portocale8.4
Caisă7.8
Dovleac7.4
Pepene5.3
Pepene5.2
Morcovi fierți4.9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de glucide lente includ:

  • produse de panificație făcute din făină grosieră;
  • diferite tipuri de ciuperci;
  • paste din grâu dur;
  • cereale și leguminoase;
  • majoritatea tipurilor de legume;
  • diverse verdeturi;
  • fruct neîndulcit.

Ce alimente au cei mai mulți carbohidrați?

O dietă sănătoasă se bazează pe un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru o viață stabilă a organismului, alimentele trebuie să conțină toate componentele necesare. Alimentele bogate în carbohidrați ne furnizează glucoza de care avem nevoie pentru a susține metabolismul adecvat la nivel celular.

În articol înțelegem beneficiile și pericolele carbohidraților pentru corpul uman.

  1. Beneficiile glucidelor
  2. Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși
  3. Tabel cu alimente cu carbohidrați nesănătoși
  4. Lipsa și excesul de carbohidrați din organism

Beneficiile glucidelor

Glucidele sunt descompuse în organism mai repede decât compușii proteici și grăsimi. Acestea sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar, participă la procesele metabolice la nivel celular și la sinteza nucleotidelor responsabile de transmiterea informațiilor ereditare..

Important! În procesul de slăbire, ar trebui să consumați alimente care conțin carbohidrați doar la micul dejun și la prânz..

Sângele unui adult sănătos conține aproximativ 6 grame de glucoză. Aceasta oferă unei persoane energie pentru un sfert de oră. Menține echilibrul zahărului din sânge cu doi hormoni - insulina și glucagenul.

  1. Insulina scade cantitatea de glucoză din sânge, transformându-l în glicogen sau grăsime.
  2. Glucagenul mărește glicemia în cazul lipsei acestuia. În acest caz, organismul consumă glicogenul stocat anterior conținut în țesutul muscular și ficat. Aceste resurse stocate sunt suficiente pentru a furniza energie timp de 10-15 ore. Când această aprovizionare este epuizată și nivelul zahărului scade, apare dorința de a mânca..

Există mai multe tipuri de compuși organici - fibre dietetice simple, complexe, solubile și insolubile.

Prin rata de asimilare, glucoza este în primul rând, iar fructoza este a doua. Locurile trei și patru sunt ocupate de lactoză și maltoză, care sunt absorbite atunci când sunt digerate de suc gastric și enzime intestinale..

  • Alimentele care conțin un grup de carbohidrați simpli sunt descompuse în stomac în glucoză. Odată ajuns în fluxul sanguin, este utilizat pentru nutriția celulară.
  • Procesul de descompunere a glucidelor complexe este destul de lung. Începe în stomac și se termină numai atunci când șurubul alimentar ajunge în intestinul subțire. Acest lucru se datorează prezenței fibrelor în acest grup, care previne absorbția rapidă a zaharurilor..
  • Alimentele care conțin un grup nedigerabil al acestor compuși organici, cum ar fi fibrele alimentare și pectinele, sunt esențiale pentru motilitatea intestinală și eliminarea toxinelor. De asemenea, leagă colesterolul, stimulând în același timp activitatea microorganismelor benefice din intestine.

Dacă dieta este dominată de alimente bogate în carbohidrați, corpul nostru stochează în mod activ excesul de glicogen. Și cu un exces de zaharuri în alimente și cu rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsime, contribuind astfel la o creștere a greutății corporale.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși

Numai dacă alimentele conțin suficienți carbohidrați complecși, organismul nu va simți o deficiență.

Unde se găsesc carbohidrații simpli?Ce alimente sunt bogate în complexe?
FructeLegume
LapteLaptele fermentat
ZahărCereale, nuci și semințe

Bananele și pâinea populară din cereale integrale sunt bogate în fibre insolubile și amidon stabilizat. Sunt indispensabile în activitatea intestinului gros. Cu ajutorul acestora, puteți normaliza cu ușurință funcția intestinului la persoanele care suferă de constipație cronică..

Se găsesc în cantități mari în următoarea listă de alimente: fulgi de ovăz, paste, hrișcă și porumb. De asemenea, va fi foarte util să includeți în meniu mere (necojite), caise, diverse fructe de pădure, pepeni, prune și pere.

Glucidele complexe se găsesc în mare măsură în varză, cartofi, ardei, ceapă, roșii, dovlecei, castraveți, morcovi, ridichi și sfeclă. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să includeți în dietă semințe de in, nuci, semințe, leguminoase și produse de fermentare a laptelui..

Trebuie să mănânci bine și să înțelegi ce alimente consumăm conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați. Aceasta este singura modalitate de a obține suficientă energie, de a normaliza glicemia și de a crește productivitatea activității creierului..

În plus, aceste produse scad colesterolul din sânge, normalizează metabolismul și ajută la scăderea excesului de greutate..

Sfatul nutriționistului Irina Shilina
O alimentație sănătoasă este incompatibilă cu restricții dietetice stricte, subnutriție și post prelungit. Astăzi, nu este nevoie să te străduiești pentru o subțire anormală, lipsindu-te de mâncare! Consultați cele mai recente strategii de slăbire din 2020.
Mai multe despre mâncăruri sănătoase și vitamine ->

Numai dacă alimentele cu carbohidrați sunt consumate corect, sistemul nervos central va funcționa fără probleme. Acest lucru va ajuta la evitarea nevrozelor, a apatiei și a afecțiunilor depresive..

Tabel cu alimente cu carbohidrați nesănătoși

Consumul regulat de alimente lipsite de substanțe nutritive importante, dar bogate în carbohidrați simpli, poate duce la dezvoltarea sau exacerbarea bolilor preexistente.

Utilizarea excesivă a acestora contribuie la:

  1. O creștere rapidă a zahărului din sânge, care crește sarcina pe pancreas pentru a produce insulină. În timp, acest lucru poate provoca dezvoltarea diabetului..
  2. Conținutul ridicat de carbohidrați simpli din dieta zilnică creează dependență și se manifestă prin oboseală cronică, schimbări de dispoziție sau depresie.
  3. Se pot dezvolta tot felul de boli cardiace și vasculare, cancere, osteoporoză și tulburări degenerative cauzate de radicalii liberi, datorită cantității mari de carbohidrați simpli din produsele de zi cu zi..

Lista alimentelor care conțin mulți carbohidrați (dăunătoare organismului):

  • produse de patiserie, paste din grâu moale;
  • zahăr pur, siropuri, gem, sifon;
  • cofetărie, jeleu, ciocolată cu lapte;
  • conserve de sucuri, înghețată și fast-food.

Această listă include alimente bogate în calorii, a căror explozie de energie după consum este de scurtă durată și este înlocuită rapid de oboseală și foame..

Spre deosebire de cele simple, compușii carbohidrați complecși trebuie incluși în dieta zilnică. Acestea oferă o senzație mai lungă de sațietate și dau un impuls de vigoare pentru a susține sănătatea fizică și mentală a corpului nostru..

Consultați tabelul detaliat pentru produsele populare de mai jos (tabel care poate fi făcut clic pentru a mări).

Tabel: Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

Persoanele care abuzează de carbohidrații simpli dezvoltă celulele grase mai repede, ducând la supraponderalitate și obezitate.

Lipsa și excesul de carbohidrați din organism

Carbohidrații sunt indispensabili pentru alimentarea cu energie a creierului și a sistemului nervos. Datorită alimentelor, un anumit aport de carbohidrați complecși sub formă de glicogen se acumulează în sistemul muscular și în ficat. Dacă alimentele nu sunt disponibile, acestea încep să se transforme în glucoză, asigurând niveluri stabile de zahăr din sânge..

Cu toate acestea, dacă carbohidrații complecși sunt eliminați din dietă, rezervele sale se epuizează după aproximativ douăsprezece ore. În acest caz, glucidele din organism sunt formate din derivați ai metabolismului proteinelor.

Dacă organismul are un conținut scăzut de carbohidrați, celulele hepatice încep să degenereze în cele grase, iar atunci când această grăsime se descompune, cetonele (acetonă, benzofenonă) sunt produse și acumulate în cantități mari în organism. Ca urmare, apar tulburări metabolice. În plus, datorită conținutului ridicat de cetone, începe procesul de oxidare a grăsimilor și proteinelor, ceea ce duce la intoxicație și poate duce la comă..

Consumul de alimente bogate în carbohidrați crește nivelul de insulină din sânge și duce la formarea de grăsimi.

O scădere accentuată a conținutului caloric al alimentelor duce la o încălcare a metabolismului proteinelor și grăsimilor. Această afecțiune se datorează lipsei de insulină. Acesta este un punct important pentru a pierde în greutate și explică de ce nu ar trebui să moriți de foame..

Minima zilnică de carbohidrați necesară organismului este de 50-60 de grame. Prin urmare, chiar și în timpul unei diete, este important să nu excludeți din dietă alimentele care le conțin. Trebuie doar să luați în considerare care dintre ele sunt conținute într-un anumit aliment și modul în care utilizarea lor va afecta starea generală a corpului.

Glucidele

Glucidele sunt substanțe organice naturale, a căror formulă conține carbon și apă. Carbohidrații sunt capabili să furnizeze corpului nostru energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Prin structura lor chimică, glucidele sunt împărțite în simple și complexe.

  1. 1 Carbohidrații simpli sunt cei care se găsesc în lapte; fructe și dulciuri - mono- și oligozaharide.
  2. 2 Carbohidrații complecși sunt compuși precum amidonul, glicogenul și celuloza. Se găsesc în cereale, porumb, cartofi și celule animale.

Alimente bogate în carbohidrați:

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

+ Alte 40 de alimente bogate în carbohidrați (este indicat numărul de grame la 100 g de produs):
Amidon83,5Crupe de orz71.7Boletus uscat33Mac14.5
Făină de orez80.2Crupe de mei69.3Soia26.5Fig13.9
Crupe de orez73,7Bageluri68.7Lintea24.8Migdală13.6
Griş73.3Crupe de ovăz65.4Măceșă proaspătă24Grădina Rowan12.5
făină de secară76,9Produse de copt cu unt60Nuci caju22.5Mulberry12.5
Crupe de porumb75Măceș uscat60Banane22Cireșe12.3
Uscare73Năut54Făină de soia22Nuc10.2
Biscuiți de mei.72.4pâine de secara49,8Piuliță20Arahide9,7
Faina de porumb72Boletus boletus uscat.37Strugurii17.5Boabe de cacaozece
Făină de hrișcă71.9Germene de grâu33Curmal japonez15.9Ciuperci porcini uscatenouă

Necesarul zilnic de carbohidrați

Pentru a ne simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă a corpului nostru să primească cantitatea de energie prescrisă. Fără aceasta, creierul nu își va putea îndeplini funcțiile analitice și de coordonare și, prin urmare, nu va transmite comanda corespunzătoare către mușchi, care va fi, de asemenea, inutilă. În medicină, această boală se numește cetoză..

Pentru a preveni acest lucru, este imperativ să includeți cantitatea necesară de carbohidrați în dieta zilnică. Pentru o persoană care are un stil de viață activ, cantitatea zilnică trebuie să fie de cel puțin 125 de grame.

Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, poți mânca mai puțini carbohidrați, dar cantitatea lor nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame / zi.

Nevoia de carbohidrați crește:

Fiind principalele surse de energie care intră în organism odată cu alimentele, glucidele sunt utilizate în principal în timpul activității mentale și fizice active. În consecință, în timpul încărcărilor severe, necesitatea de carbohidrați este maximă. Nevoia de carbohidrați crește și în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării.

Nevoia de carbohidrați scade:

Productivitatea scăzută a muncii, stilul de viață pasiv reduc consumul de energie al corpului și, în consecință, necesitatea de carbohidrați. Petrecând weekend-urile în fața televizorului, citind ficțiuni sau făcând lucrări sedentare care nu necesită un consum serios de energie, puteți reduce în siguranță cantitatea de carbohidrați în normele maxime admise, fără a dăuna organismului.

Digestibilitatea glucidelor

După cum sa menționat mai sus, glucidele sunt împărțite în simple și complexe. În funcție de gradul de asimilare - pentru carbohidrați rapid, lent și indigest.

Primele includ carbohidrați precum glucoza, fructoza și galactoza. Acești carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monozaharide și sunt absorbiți rapid de organism. Alimente care conțin carbohidrați cu digestie rapidă: miere, caramel, banane, ciocolată, curmale etc..

Cel mai important carbohidrat pentru noi este glucoza. Ea este cea care răspunde de alimentarea cu energie a corpului. Dar dacă întrebați ce se întâmplă cu fructoza și galactoza, atunci nu vă faceți griji, acestea nu sunt irosite. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, acestea sunt transformate din nou în molecule de glucoză.

Acum pentru carbohidrații complecși. Acestea, așa cum s-a menționat mai sus, sunt conținute în celulele animale și în țesuturile plantelor și sunt de obicei absorbite încet. Carbohidrații vegetali, la rândul lor, sunt împărțiți în digestibili și nedigestibili. Digerabil este amidonul, care este alcătuit din molecule de glucoză dispuse într-un mod special, astfel încât să dureze mai mult timp pentru a se descompune..

Celuloza, în ciuda faptului că aparține și carbohidraților, nu furnizează energie corpului nostru, deoarece este o parte insolubilă a celulei vegetale. Cu toate acestea, ea participă activ și la procesul de digestie..

Probabil ați văzut pe rafturile magazinelor, farmaciilor sau la distribuitorii de companii din lanț preparate care conțin fibre vegetale. Ea este celuloza vegetală, care acționează ca o perie, curățând pereții tractului nostru digestiv de tot felul de contaminanți. Glicogenul stă singur. Eliberat la nevoie, acesta joacă rolul unui fel de stocare a glucozei, care se depune sub formă granulară în citoplasma celulelor hepatice, precum și în țesutul muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt transformați imediat în glicogen, ca să spunem așa „pentru o zi ploioasă”. Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen este destinat procesării, al cărui scop este de a obține energie.

Proprietăți utile ale carbohidraților și efectul acestora asupra organismului

Carbohidrații nu sunt doar o sursă excelentă de energie pentru organism, ci și fac parte din structura membranelor celulare, curăță corpul de toxine (celuloză), participă la protejarea organismului de viruși și bacterii, jucând un rol important în crearea unei imunități puternice. Sunt utilizate în diferite tipuri de producție. În industria alimentară, de exemplu, sunt utilizate substanțe de amidon, glucoză și pectină. Celuloza este utilizată pentru producția de hârtie, textile și, de asemenea, ca aditiv alimentar. Alcoolii obținuți prin fermentarea carbohidraților sunt utilizați în medicină și farmacologie.

Ce carbohidrați să preferați?

În dietă, este necesar să se respecte cantitatea proporțională de carbohidrați digerabili rapid și lent. Primele sunt bune în cazul în care trebuie să obțineți rapid o anumită cantitate de energie destinată îndeplinirii unei anumite sarcini. De exemplu, pentru a vă pregăti mai rapid și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți consuma o anumită cantitate de carbohidrați rapid digerabili (miere, ciocolată, bomboane etc.). Mănâncă carbohidrați „rapid” și sportivi în timpul spectacolelor și după, pentru recuperare rapidă.

Dacă munca poate dura mult timp, atunci în acest caz este mai bine să folosiți carbohidrați „încet”. Deoarece este nevoie de mai mult timp pentru divizarea lor, atunci eliberarea de energie se va întinde pe întreaga perioadă de lucru. Dacă, în acest caz, consumați carbohidrați cu digestie rapidă, în plus, în cantitatea necesară pentru a efectua o muncă pe termen lung, poate apărea ireparabil.

Energia va fi eliberată rapid și masiv. Și o cantitate mare de energie necontrolabilă este ca fulgerul cu bile, capabil să provoace daune ireparabile sănătății. Adesea, sistemul nervos suferă de o astfel de eliberare de energie, în care poate apărea un circuit elementar, ca în rețelele electrice convenționale. În acest caz, începe să funcționeze defectuos și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise care implică abilități motorii fine ale mâinilor..

Proprietăți periculoase ale carbohidraților și avertismente

Semne ale lipsei de carbohidrați în organism

Depresia, apatia, lipsa de energie pot fi primele semnale ale lipsei de carbohidrați din organism. Dacă dieta nu este normalizată prin ajustarea dietei cu cantitatea necesară de alimente cu carbohidrați, starea se poate agrava. Următoarea etapă este distrugerea proteinelor vitale ale corpului. Toate acestea sunt cauzate de leziuni toxice la nivelul creierului, care au un deficit de carbohidrați. Medicii numesc această boală cetoză..

Semne ale excesului de carbohidrați din organism

Hiperactivitatea, excesul de greutate, tremurăturile corpului și incapacitatea de concentrare pot indica un exces de carbohidrați în organism. În primul rând, sistemul nervos suferă de un exces de carbohidrați..

Al doilea organ care suferă de un exces de energie este pancreasul. Se află în hipocondrul stâng. Corpul glandei este o formațiune alungită de 14-22 cm lungime și 3-9 cm lățime. Pe lângă faptul că produce suc pancreatic, bogat în enzime necesare digestiei, participă și la metabolismul glucidic. Acest lucru se datorează așa-numitelor insule din Langengarts, care acoperă întreaga suprafață exterioară a glandei. Ele produc o substanță denumită în mod obișnuit insulină. Acest hormon al pancreasului este responsabil dacă o persoană va avea probleme cu carbohidrații sau nu..

Consumul frecvent și excesiv de alimente care măresc nivelul insulinei din sânge (carbohidrați „rapizi”) poate provoca diabet de tip II, hipertensiune și boli cardiovasculare.

Care este indicele glicemic?

Astăzi, se acordă multă atenție indicelui glicemic al alimentelor. Cel mai adesea, astfel de date sunt folosite de sportivi și alte persoane care visează să fie sănătoși și să primească forme subțiri. Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de mult crește un aliment nivelul zahărului din sânge. Glucoza a fost luată ca valoare absolută, cu un IG egal cu 100%. Alimentele cu un IG ridicat includ cel mai adesea alimentele care conțin carbohidrați simpli, alimentele complexe cu carbohidrați, de regulă, au un IG scăzut.

Mulți dintre voi cunoașteți o boală numită diabet. Pentru unii, din fericire, a trecut și alte persoane sunt forțate să bea injecții de insulină pentru ei înșiși de mulți ani. Această boală este cauzată de o cantitate insuficientă de hormon insulină din organism..

Ce se întâmplă atunci când cantitatea de glucoză furnizată este mai mare decât nivelul necesar? Porțiuni suplimentare de insulină sunt trimise pentru procesarea acesteia. Dar trebuie avut în vedere faptul că insulele Langengarts, responsabile de producția sa, au o caracteristică neplăcută. Când insulina conținută într-una sau alta insulă se grăbește să întâlnească o porțiune de carbohidrați, insula însăși se micșorează și nu mai produce insulină.

S-ar părea că alte insule ar trebui să vină în locul lui, continuându-și marea misiune. Dar nu, ca urmare a ecologiei moderne, corpul nostru a pierdut capacitatea de a produce noi insule. Prin urmare, pentru a nu găsi diabet, chiar în vârful vieții tale, nu ar trebui să consumi o cantitate mare de carbohidrați digerabili rapid. Este mai bine să vă gândiți la acei carbohidrați care nu vă vor face rău, iar utilizarea lor vă va aduce o bună dispoziție și un stil de viață activ timp de mulți ani.

Carbohidrații în lupta pentru subțire și frumusețe

Pentru cei care doresc să rămână slabi și în formă, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați cu digestie lentă din legume, inclusiv leguminoase, precum și unele fructe și cereale. Aceste produse durează mai mult pentru a fi absorbite de corp și, prin urmare, senzația de sațietate rămâne mult timp..

În ceea ce privește valoarea energetică a carbohidraților, aceasta se calculează după cum urmează.

Deoarece 1 gram de carbohidrați este capabil să producă 4,1 kilocalorii de energie, atunci cu un stil de viață activ (rata zilnică este de 125 grame), o persoană va primi 512,5 kilocalorii din carbohidrații consumați. O persoană mai puțin activă va avea nevoie de doar 410 kilocalorii, cu un aport zilnic de carbohidrați de 100 de grame.

Glucidele și sănătatea

Mai jos vă prezentăm un exemplu de listă de produse cărora trebuie să le acordați o atenție specială. Acestea sunt carbohidrați cu digestie lentă care vă pot maximiza beneficiile pentru sănătate.

În primul rând avem fulgi de ovăz, orez și terci de hrișcă. Apoi, există pâine de secară și grâu făcute din făină integrală. Mai mult, lista noastră continuă cu mazăre și fasole. Și se termină cu cartofi și paste din grâu dur.

În ceea ce privește carbohidrații „rapizi”, în loc de prăjituri și produse de patiserie, mâncați mai bine o banană, câteva curmale, stafide sau o lingură de miere de hrișcă sau de tei. Această cantitate va fi suficientă pentru a efectua lucrări scurte, dar consumatoare de energie..

Ei bine, încheiem și sperăm că mintea și simțul proporțional vă vor păstra sănătatea timp de mulți ani. Sănătate și longevitate pentru tine!

Am adunat cele mai importante puncte despre carbohidrați în această ilustrație și v-am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau un blog, cu un link către această pagină:

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați le consideră principala cauză a obezității, iar susținătorii împărțirii alimentelor după indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor, sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.

Ce sunt carbohidrații

Există trei tipuri de glucide: simple (mono- și dizaharide), complexe (amidon), fibre (fibre dietetice).

  • Glucidele simple sunt denumite astfel datorită structurii lor simple, în care există doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă a hormonului insulină de către pancreas. Principalele surse: zahăr, miere, gem, făină albă, produse de patiserie, cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure, produsele lactate.
  • Carbohidrații complecși sunt numiți astfel datorită lanțului lung de zahăr care le permite să fie digerați și absorbiți lent, provoacă o creștere moderată a nivelului de zahăr, oferă o senzație de plenitudine și pot fi folosiți pentru energie mai degrabă decât pentru a fi depozitați în grăsimi. Principalele surse: Toate cerealele, cu excepția orezului lustruit și a griului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi coapte, pâine dură și paste.
  • Fibra este o parte grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. Fibra încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea insulinei ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește mișcările intestinului și vă ajută să vă simțiți plin. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

De câți carbohidrați are nevoie organismul?

O persoană sănătoasă care nu slăbește cu o greutate normală și cu un stil de viață mediu activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Persoanele care duc un stil de viață activ sau sunt angajate în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puțini.

Pentru cei care slăbesc, cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată scăzând norma de proteine ​​și norma de grăsime din aportul total de calorii. De exemplu, o fată moderat activă de 80 kg urmează o dietă de 1.500 de calorii. Știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine ​​și 9 calorii într-un gram de grăsimi..

Nu există un concept de „rata de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsime și rata de proteine ​​au fost deja calculate, apoi este ajustată pe baza activității, greutății și sensibilității la insulină. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreția normală, mai mult.

Cantitatea totală de carbohidrați într-o dietă echilibrată nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de 25 g. Nu este dificil să o colectați dacă consumați o cantitate mare de legume și legume fără amidon, alegeți cereale necojite, cereale integrale sau pâine de tărâțe în loc de albă.

Ceea ce amenință lipsa și excesul de carbohidrați

Un exces de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului de calorii și la creșterea în greutate, ceea ce duce la obezitate și alte boli. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, starea de sănătate se agravează, somnolența, pierderea puterii, apatia se simt adesea.

Cu o lipsă de carbohidrați, activitatea mentală și performanța se deteriorează, activitatea sistemului hormonal este perturbată - scade nivelul leptinei, crește nivelul cortizolului, producția de neurotransmițători este perturbată, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă scăderea carbohidraților este însoțită de o restricție puternică și prelungită a caloriilor, atunci producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, iar acest lucru perturbă scaunul și duce la probleme gastro-intestinale.

Cerințele privind carbohidrații sunt individuale. Persoanele active și care exercită în mod regulat, care au o greutate normală și o secreție normală de insulină, au rate mai mari decât lucrătorii de birou care sunt supraponderali și au un nivel ridicat de insulină. Atunci când vă alegeți rata, începeți de la conținutul de calorii al dietei, aportul zilnic de proteine ​​și grăsimi. Mențineți un echilibru în dietă între carbohidrații simpli și complecși și, de asemenea, nu reduceți cantitatea lor totală sub 100 g pe zi.

Blog de alimentație sănătoasă

Cât de des puteți auzi despre carbohidrați sănătoși și nesănătoși, despre rău și bun. Cineva nu poate trăi o zi fără ciocolată. Și cineva se teme să mănânce o banană în plus. Să ne dăm seama ce este și cum trăim cu toții.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt materii organice, principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre cei trei macronutrienți de care aveți nevoie vital. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

  1. Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați care nu se descompun până la cei mai simpli. De exemplu, glucoza, fructoza.
  2. Oligozaharidele sunt compuși mai complecși construiți din mai multe (până la 10) reziduuri de monozaharide. De exemplu, rafinoza sfeclei.
  3. Dzaharidele sunt compuși complecși construiți din 2 reziduuri de monozaharide. De exemplu, zahăr de sfeclă sau trestie, lactoză (zahăr din lapte).
  4. Polizaharidele sunt compuși complecși formați dintr-un număr mare de reziduuri de glucoză. Sunt clasificate ca digestibile (amidon) și indigestibile (fibre). Fibrele, datorită proprietăților sale, au un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu. Ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a cancerului.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

  1. Rolul glucidelor este grozav. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acestea sunt descompuse în glucoză, care la rândul ei pătrunde în celule și este folosită de organism ca sursă de energie. Când sunt insuficiente pentru energie, proteinele și grăsimile se descompun, ceea ce duce la acumularea de cetone toxice în sânge.
  2. Sunt capabili să se acumuleze în ficat, mușchiul scheletic și alte țesuturi ca glicogen.
  3. Acestea participă la sinteza multor substanțe necesare funcționării normale a corpului dumneavoastră. De exemplu, proteine ​​complexe, componente ale sistemului imunitar etc..
  4. Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor.
  5. Esențial pentru funcționarea normală a inimii, ficatului, mușchilor și sistemului nervos central.

Ce alimente conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor sunt carbohidrați. Nu se găsesc în produsele de origine animală (carne, pește și fructe de mare, ouă etc.). Excepția este produsele lactate care conțin lactoză din zahăr din lapte..

  1. Fructe.
  2. Legume, ierburi.
  3. Cereale, diferite tipuri de făină.
  4. Nuci si seminte.
  5. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia).
  6. Pâine, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie etc..
  7. Paste, taitei.
  8. Zahar, amidon, miere.
  9. Băuturi carbogazoase cu zahăr, compot, sucuri, ceai și cafea cu zahăr.
  10. Alcool.
  11. Produse lactate etc..

Clasificarea carbohidraților, simplă și complexă

Mulți au auzit de carbohidrați simpli și complecși, dar puțini știu în ce fel diferă, cât de necesari pentru existența voastră sănătoasă..

Simplu sau digerabil - crește rapid glicemia. Au un indice glicemic ridicat. Din acest motiv, acestea sunt adesea denumite rapide.

Abuzul de carbohidrați rapid duce la următoarele consecințe:

  • sentiment constant de foame și dorință de a mânca ceva;
  • ca urmare a expunerii anterioare, este provocată creșterea rapidă în greutate;
  • predispune la diabet, boli cardiovasculare, crește șansele de oncologie.

Complex - conțin fibre insolubile, de exemplu, fibre. Acestea sunt absorbite încet, dau saturație pe termen lung, prin urmare, glicemia crește treptat. Au un indice glicemic scăzut. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt numite lente.

Tabelele arată conținutul de carbohidrați al celor mai frecvente alimente. Dintre acestea, puteți afla ce alimente sunt lente și rapide. Și, de asemenea, identificați pentru dvs. alimentele bogate și sărace în carbohidrați. Atunci când planificați o dietă, acestea sunt date semnificative.

Lista de cumparaturi

Carbohidrați simpli

Carbohidrați complecși

Necesarul zilnic de carbohidrați

Tariful zilnic va fi diferit pentru fiecare persoană..

Pe internet, unele site-uri susțin că norma carbohidraților este de 3-5 g la 1 kg de greutate. În realitate, totul este mai complicat. Tariful trebuie calculat individual pentru fiecare persoană.

Nevoia depinde de sex, vârstă, greutate, nivel de activitate etc. În plus, obiectivele dvs. în acest moment sunt de mare importanță. De exemplu, atunci când slăbești și câștigi masa musculară, ai nevoie de o cantitate complet diferită de carbohidrați pe zi..

De exemplu, s-au efectuat calcule pentru un bărbat și o femeie de 30 de ani, cu înălțime medie cu activitate redusă. Vezi tabelul de mai jos.

În cazul creșterii în greutate, se realizează o activitate medie (3 antrenamente pe săptămână).

Pe baza genului, greutății și obiectivului dvs. de greutate, vă puteți determina nevoile de carbohidrați. Desigur, indicatorul este aproximativ, dar eroarea nu va fi foarte mare.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat