Ce alimente conține cea mai mare fibră - Top 30

Fibra este o fibră vegetală grosieră care nu este digerată de enzimele digestive din organism, ci este hrana pentru bacteriile benefice din intestine.

Fibrele alimentare sunt solubile și insolubile (mai multe despre tipurile din acest articol). Ambele tipuri de fibre nu numai că normalizează cursul proceselor digestive, restabilesc microflora intestinală și elimină flatulența și constipația, dar au și un efect benefic asupra sănătății întregului corp: scad nivelul zahărului și al colesterolului, mențin tensiunea arterială în limitele normale..

Puteți obține fibre dietetice din cele mai comune alimente. Mai jos este o listă cu cele 30 de alimente principale care sunt cele mai bogate în fibre, indicând conținutul lor specific de grame..

1-4: semințe și nuci

Aproape toate semințele și nucile sunt bogate în fibre dietetice. În plus, nucile au un set special de proprietăți utile: prevenirea diabetului zaharat și a aterosclerozei, îmbunătățirea metabolismului și microcirculației. Studiile americane au demonstrat, de asemenea, că nucile ajută la prevenirea complicațiilor cardiovasculare fatale..

1. Semințe de chia (33,4%)

Fibră: 34,4 grame la 100 de grame.

Semințele de chia conțin cele mai multe fibre dietetice de pe planetă.

De asemenea, conțin o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6, care au un efect benefic asupra sănătății inimii și vaselor de sânge, previn dezvoltarea aterosclerozei și formarea cheagurilor de sânge parietale..

2. Semințe de dovleac (18,0%)

Fibră: 18,0 grame la 100 de grame.

Semințele de dovleac sunt principalii furnizori de valoroși acizi grași polinesaturați și mononesaturați, magneziu, zinc, arginină, precum și vitaminele A și E..

Când este utilizat, există o îmbunătățire a proprietăților estetice ale pielii (netezime și elasticitate crescute), o scădere a tensiunii arteriale și a nivelurilor de glucoză din plasma sanguină..

3. Migdale (12,5%)

Fibră: 12,5 grame la 100 de grame sau 0,25 grame la 1 nucă medie.

Migdalele sunt cel mai popular tip de nuci. În cantități mari, migdalele conțin grăsimi valoroase, mangan, magneziu și vitamina E. Promovează curățarea vaselor de sânge, scăzând nivelul colesterolului total din sânge. Cu un consum sistematic, există o scădere a greutății corporale.

4. Grâu Bulgur (4,5%)

Fibră: 4,5 grame la 100 de grame.

Este un produs din cereale integrale popular în țările din Orientul Mijlociu. Folosit ca alternativă la orezul obișnuit în salate.

5-13: Legume

Majoritatea legumelor conțin o mulțime de fibre dietetice, precum și vitamine vitale, micro și macroelemente care susțin toate tipurile de metabolism, accelerează regenerarea țesuturilor.

5. Anghinare (6,9%)

Fibră: 6,9 grame la 100 de grame sau 8,2 grame la anghinare medie.

Anghinarea are o compoziție echilibrată de nutrienți. Conține vitamine (grupele B: B1, B2, B3; C, P, K) și calciu.

Ajută la menținerea sănătății ficatului și a rinichilor, previne manifestarea bolilor degenerative și distructive din aceste organe.

Anghinarea este de obicei coaptă, aburită sau prăjită. Merge bine cu orice fel de mâncare.

6. Cartofi (6,3%)

Fibră: 6,3 grame pe 100 de grame sau 6,0 grame pe legume de rădăcină de dimensiuni medii.

Legumele sunt o sursă accesibilă de vitamine B și C, precum și magneziu.

Afectează favorabil evoluția bolilor, cum ar fi inflamația cronică a mucoasei gastrice, ulcerul gastric și ulcerul duodenal, artrita de orice etiologie, gută.

7. Cartofi dulci (5,9%)

Fibră: 5,9 grame pe 100 de grame sau 8,9 grame pe legume de rădăcină de dimensiuni medii.

Conține o mulțime de fibre, vitamine (grupele B, A, C), carotenoizi.

Ajută la reducerea colesterolului total și a concentrației de lipoproteine ​​cu densitate mică și foarte mică, crește rezistența peretelui interior al vaselor de sânge la diferiți factori de agresiune (efectele colesterolului și glucozei).

8. Pastârnac (5,8%)

Fibră: 5,8 grame la 100 de grame.

Planta conține o mulțime de vitamine C și K, este considerată un furnizor valoros de calciu și zinc pentru corpul uman. Este utilizat ca unul dintre produsele principale într-o dietă cu conținut scăzut de calorii în prezența unor patologii precum urolitiaza și colelitiaza, pneumonia și bronșita cronică..

Ajută la îmbunătățirea digestiei și a funcției intestinului prin normalizarea producției de enzime în lumenul intestinal.

9. Broccoli (5,1%)

Fibră: 5,1 grame la 100 de grame.

Broccoli are proprietăți antioxidante pronunțate: previne dezvoltarea neoplasmelor maligne în orice țesuturi ale corpului, încetinește îmbătrânirea și îmbunătățește proprietățile estetice ale pielii. De asemenea, conține multă vitamină A și C.

10. Dovleac (3,8%)

Fibră: 3,8 grame la 100 de grame.

În ciuda faptului că dovleacul este mai mult de 90% apă, conține vitamina T rară - un important regulator al metabolismului energetic în organism. De asemenea, dovleacul este îmbogățit cu vitamine: A, C, E, D și grupa B.

Dovleacul accelerează metabolismul general, îmbunătățește defalcarea enzimatică și absorbția nutrienților din lumenul tractului digestiv, reduce riscul de deces din cauza complicațiilor cardiovasculare.

11. Morcovi (3,6%)

Fibră: 3,6 grame la 100 de grame sau 3,1 grame la morcov mediu.

Morcovii conțin mult magneziu, vitaminele B6 și K, precum și beta-caroten, care se transformă în organism în vitamina A și are un efect pozitiv semnificativ asupra sănătății aparatului vizual..

12. Sfeclă (3,6%)

Fibră: 3,6 grame la 100 de grame sau 8,4 grame la sfeclă medie.

Leguma rădăcină este bogată în numeroși nutrienți, conducând la conținutul de folat, cupru, fier, mangan și potasiu.

Sucul de sfeclă, potrivit oamenilor de știință australieni, este saturat cu nitrați anorganici, care mențin nivelul tensiunii arteriale, inhibă reacțiile alergice și autoimune și activează sinteza trombocitelor la nivelul măduvei osoase roșii..

13. Varza de Bruxelles (3,5%)

Fibră: 3,5 grame la 100 de grame.

Varza de Bruxelles are aproape aceleași beneficii pentru sănătate ca și broccoli. Este o sursă importantă de vitamina K, potasiu și folat, previne formarea celulelor canceroase (are proprietăți antioxidante).

14-20: Fructe și fructe de pădure

Cantități semnificative de fibre dietetice pot fi obținute din majoritatea fructelor și fructelor de pădure care cresc pe toate continentele globului. Unii reprezentanți sunt lideri în conținutul de fibre dietetice.

14. Avocado (9,2%)

Fibră: 9,2 grame la 100 de grame sau 18,4 grame la un avocado de dimensiuni medii.

Fructul conține peste 20 de vitamine și minerale. Deosebit de important: acizi folici și ascorbici, potasiu, cupru, tocoferol. Grăsimile polinesaturate, care ocupă până la 30% din volumul de fructe, au o mare importanță..

Avocado ajută la reducerea colesterolului total și la aducerea fracțiilor sale individuale la valorile adecvate, previne dezvoltarea diabetului zaharat și ateroscleroza arterelor mari.

15. Pere (5,5%)

Fibră: 5,5 grame la 100 de grame sau 11,0 grame la pere medii.

Parul se potrivește cu orice desert, conține multă fructoză (nu necesită insulină pentru absorbție), acid folic, vitaminele C și A.

Pere este recomandat pentru utilizare în prezența diferitelor boli ale pancreasului, are un efect benefic asupra stării generale a obezității și diabetului.

16. Apple (5,4%)

Fibră: 5,4 grame pe 100 de grame sau 9,72 grame pe măr mediu.

Merele, ca majoritatea fructelor, sunt furnizori importanți de folat, precum și vitaminele A și C..

Se recomandă să consumați fructele împreună cu coaja, deoarece conține cea mai mare parte a fibrelor alimentare.

Adăugarea sistematică de mere în dietă are un efect benefic asupra sănătății sistemului digestiv, ajută la prevenirea dezvoltării aterosclerozei și a bolilor oncologice.

17. Zmeură (4,0%)

Fibră: 4,0 grame la 100 de grame.

Boabele se disting printr-un set semnificativ de componente antioxidante. Zmeura conține o cantitate mare de vitamine C și K..

Adăugarea de zmeură proaspătă la diverse salate previne apariția neoplasmelor maligne, îmbunătățește sănătatea pielii.

18. Prune uscate (3,4%)

Fibră: 3,4 grame la 100 de grame.

Prunele uscate au un efect pozitiv asupra activității sistemului digestiv: elimină în mod eficient constipația, cresc biodisponibilitatea proteinelor și carbohidraților primiți din alimente.

Nu este recomandat să consumați prune uscate cu patologii de fond glicemic, deoarece conține o cantitate semnificativă de zahăr.

19. Portocaliu (3,4%)

Fibră: 3,4 grame la 100 de grame sau 5,1 grame la portocaliu mediu.

Portocala este un fruct unic și extrem de sănătos. Conține: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), micro și macroelemente (potasiu, calciu, magneziu, fier, fosfor și sodiu).

Produsul accelerează activitatea motorie a tractului digestiv, previne fermentarea și putrefacția chimului, ajută la întărirea imunității generale și la reducerea colesterolului plasmatic din sânge. Consumul de portocale reduce riscul de deces vascular subit de 1,5 ori.

20. Banana (2,6%)

Fibră: 2,6 grame la 100 de grame sau 3,12 grame la banana medie.

Bananele sunt bogate în vitamina C, potasiu și magneziu.

Se recomandă înlocuirea gustărilor cu acest fruct sau adăugarea acestuia la salatele de fructe. Banana îmbunătățește transmisia impulsului neuromuscular, îmbunătățește fluxul sanguin către creier.

21-30: Leguminoase

Leguminoasele sunt lideri în conținutul de fibre digestive valoroase și au, de asemenea, o gamă largă de proprietăți utile. S-a remarcat eficacitatea lor ridicată împotriva diabetului zaharat de tip II și a obezității.

21. Fasole albă (10,5%)

Fibră: 10,5 grame la 100 de grame.

Fasolea albă este răspândită în aproape toate țările. Este bogat în proteine, vitamine B și acid folic. Adăugat la salate sau preparate din carne pentru a spori valoarea nutrițională.

22. Fasole Pinto (9,0%)

Fibră: 9 grame la 100 de grame.

Este unul dintre cele mai populare produse din Statele Unite ale Americii. De obicei piureul de cartofi se face din fasole, consumat sub formă pură sau sub formă de garnitură pentru produse din carne..

Pinto saturează corpul uman cu aminoacizi valoroși, calciu și fier, elimină în mod eficient constipația, normalizează conținutul de colesterol total și glucoză din sânge.

23. Boabe negre (8,7%)

Fibră: 8,7 grame la 100 de grame.

Boabele negre sunt surse importante de fier, magneziu și calciu, precum și proteine ​​(produsul conține 9 aminoacizi esențiali). De obicei utilizat pentru întărirea țesutului osos, prevenirea dezvoltării aterosclerozei.

24. Mazăre (de la 4,1 la 8,3%)

Fibră: 4,1 până la 8,3 grame la 100 de grame.

Mazărea conține mult fier și magneziu și are un efect benefic asupra proceselor de digestie și sinteză a celulelor sanguine la nivelul măduvei osoase. Poate fi utilizat pentru tratarea anemiei cu deficit de fier.

Bogat în vitamine A și C, care sunt responsabile pentru menținerea sănătății pielii, asigură creșterea și refacerea țesuturilor patului vascular, gingiilor și oaselor. Vitamina C are și proprietăți imunomodulatoare.

Mazărea, disponibilă proaspătă sau conservată, se numără printre cele mai consumate leguminoase. În bucătăria rusă, este folosit pentru prepararea supelor, a supelor și a cerealelor.

25. Lintea (7,9%)

Fibră: 7,9 grame la 100 de grame.

Există multe tipuri diferite de linte: maro (potrivit pentru supe și tocănițe), verde (se potrivește bine cu salatele de legume), roșu (folosit pentru piure de cartofi), negru (servește ca un însoțitor excelent pentru salate).

Planta conține o mulțime de aminoacizi valoroși, acizi folici și pantotenici. 100 g de linte conțin 14% din necesarul zilnic de vitamina B1, 28% - cupru, 25% fosfor, 17% fier.

26. Fasole Mash sau Mung (7,6%)

Fibră: 7,6 grame la 100 de grame.

Patria leguminoaselor este India. Fasolea mung are o compoziție echilibrată de vitamine, micro și macroelemente (C, B1, PP, B9, E, K, A, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc, calciu, seleniu, mangan și cupru).

În medicina populară, fasolea mung este utilizată pentru a accelera metabolismul și a elimina simptomele tulburărilor digestive..

27. Fasole Azuki (7,3%)

Fibră: 7,3 grame la 100 de grame.

Fasolea Azuki este un fel de mâncare tradițional japonez. Pe baza sa, se fac paste, care este un desert dulce..

Conține multă vitamină B12, care stimulează eritropoieza. Potrivit unor date, fasolea previne formarea celulelor canceroase în organism, inhibă apoptoza.

28. Năut sau fasole de garbanzo (6,4%)

Fibră: 6,4 grame la 100 de grame.

Planta este o sursă importantă de proteine ​​vegetale, fier și vitamina B6, care mărește biodisponibilitatea proteinelor și grăsimilor din alimente, îmbunătățește procesele metabolice în toate țesuturile și determină o creștere a tonusului muscular scheletic.

29. Fasole mov (6,3%)

Fibră: 6,3 grame la 100 de grame.

Acest tip de fasole este un fel de mâncare tradițional georgian. Este capabil să-și schimbe culoarea în timpul tratamentului termic..

Conține mult fier, previne dezvoltarea aterosclerozei și a diabetului zaharat de tip II, având astfel un efect cardioprotector.

30. Soia (6,0%)

Fibră: 6,0 grame la 100 de grame.

Soia este folosită în mod tradițional în feluri de mâncare precum tofu, miso sau tempeh..

Poate fi folosit ca înlocuitor dietetic pentru carne și produse lactate (nu inferior în compoziția aminoacizilor). Se potrivește bine cu orice salată de legume sau verde.

Rata de zi cu zi

Fibrele trebuie să fie prezente în dieta zilnică..

Cota zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor este de 25 g pe zi, pentru bărbați - aproximativ 38 g pe zi. Din păcate, conform statisticilor, majoritatea populației nu consumă suficiente fibre dietetice. Este extrem de rar ca indicatorul să depășească 15-17 g pe zi..

În funcție de sex și vârstă, nevoile organismului de fibre alimentare diferă. Cantitatea minimă recomandată de fibre (pe zi) este prezentată în tabelul de mai jos:

Vârsta (ani)Tarif pe zi (în grame)
Bărbațifemei
de la 9 la 133126
de la 14 la 183826
de la 19 la 303825
de la 31 la 503825
de la 51 la 70treizeci21
peste 70treizeci21

Dacă aportul de fibre dietetice este inițial inadecvat, acesta ar trebui crescut treptat pentru a preveni dezvoltarea unui număr de efecte secundare. Acestea includ: dureri spastice la nivelul abdomenului inferior, flatulență, tulburări ale scaunului (mai des diaree, mai rar constipație).

Beneficii dovedite pentru sănătate

Oamenii de știință canadieni au demonstrat că fibrele nedigerabile cresc numărul de microorganisme benefice din tractul digestiv.

Menținerea unei microbiocenoze adecvate duce la normalizarea greutății corporale, îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, crește rezistența organismului la agenții infecțioși externi și, desigur, normalizează cursul proceselor digestive.

S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre ajută la reducerea constipației și la reducerea glucozei plasmatice.

6 sfaturi pentru a obține mai multe fibre

Să luăm în considerare principalele recomandări pentru creșterea conținutului de fibre din dietă:

  1. Consumul de cereale integrale și tărâțe la micul dejun. Este recomandat să consumați terci pe bază de cereale integrale (ovăz laminat, fulgi de ovăz) în fiecare dimineață. Hrișca conține și fibre.
  2. Mănâncând fructe și legume cu piei. În „piele” se conține o cantitate semnificativă de fibre. Dieta zilnică ar trebui să conțină aproximativ 300-350 g de fructe și 200-400 g de legume..
  3. Includerea în meniul leguminoaselor. Fasolea, mazărea și alte culturi nu sunt inferioare în ceea ce privește conținutul de nutrienți valoroși și valoarea energetică față de majoritatea produselor alimentare.
  4. Înlocuirea pâinii obișnuite cu cereale integrale (de exemplu, secară). Când coaceți singuri produse de patiserie, se recomandă utilizarea făinii grosiere.
  5. Excludeți din dietă orezul alb (în special lustruit). Mănâncă mai mult orez brun.
  6. Acordați preferință legumelor bogate în amidon (cartofi, cartofi dulci).

Urmarea acestor sfaturi simple vă va ajuta să readuceți aportul de fibre la normal și să vă mențineți sistemul digestiv sănătos..

Concluzie

Astfel, fibra este o componentă extrem de importantă a unei diete sănătoase. Un meniu bogat în fibre alimentare va îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal (va elimina tulburările dispeptice și, cel mai important, va preveni constipația). Fibrele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea sistemului endocrin și cardiovascular..

Pentru a crește aportul de fibre dietetice, se recomandă includerea mai multor cereale integrale, legume și fructe.

Alimente bogate în fibre (masă)

Fibre (fibre dietetice) - glucide complexe de origine vegetală, care practic nu sunt defalcate de enzimele digestive. Consumul de alimente bogate în fibre contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și la refacerea microflorei intestinale.

  • solubil - se găsește în pulpa fructelor și legumelor;
  • insolubil - parte din coaja fructelor și tulpinilor plantelor, o coajă puternică de cereale și alte elemente nedigerabile ale produselor.

Avantajele fibrelor


Fibrele sunt excretate din corp neschimbate, deoarece practic nu sunt digerate în stomac și intestine, dar îndeplinesc multe funcții utile în organism:

  • formează fecale prin creșterea cantității de alimente consumate;
  • asigură mișcări intestinale regulate prin îmbunătățirea motilității intestinale;
  • reduce cantitatea de toxine și toxine din organism prin absorbția și excreția compușilor dăunători împreună cu fecalele;
  • reduce probabilitatea formării de pietre la rinichi și vezică biliară, deoarece elimină stagnarea bilei și promovează o muncă mai activă a sistemului excretor;
  • îndepărtează carcinogenii care duc la dezvoltarea cancerului din intestin;
  • reduce nivelul colesterolului rău din sânge în mai multe moduri: în primul rând, fibrele dietetice încetinesc absorbția lipidelor din intestin și, în al doilea rând, promovează producția activă de bilă, pentru a cărei producție se utilizează lipoproteine ​​cu densitate mică;
  • îmbunătățește sensibilitatea celulelor corpului la insulină, elimină rezistența la insulină și nivelurile ridicate de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucidelor simple din intestine;
  • inhibă dezvoltarea proceselor de cancer la nivelul intestinului subțire și gros prin reducerea inflamației și a deteriorării mucoasei gastrointestinale, precum și prin producerea acizilor grași cu efect anticancer de către microflora intestinală;
  • reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare prin reducerea cantității de lipide și glucoză din organism;
  • întărește sistemul imunitar ca urmare a proceselor complexe de fermentare a fibrelor alimentare din intestin și a eliberării de substanțe care contribuie la funcționarea tuturor tipurilor de limfocite.

Rata zilnică de fibre

Dieta zilnică pentru adulți trebuie să conțină 20-25 g de fibre, iar pentru copii, norma variază, în funcție de vârstă, de la 10 g într-un an și până la 18 g în adolescență.

Un deficit de fibre în dietă duce la indigestie, constipație, obezitate, dezvoltarea de patogeni și o scădere a cantității de microflorei intestinale benefice, prin urmare, este necesară extinderea dietei datorită alimentelor care conțin cantități mari de fibre.

Pentru a evita deficiența și a ajuta la normalizarea funcționării tractului gastro-intestinal, trebuie să consumați fibre în următoarea proporție:

  • trei sferturi din valoarea zilnică - solubil, sub formă de legume și fructe;
  • un sfert - insolubil, sub formă de cereale, pâine sau nuci.

Ce alimente conțin multă fibră (tabel)


Dintre toate alimentele pe bază de plante, nucile, fructele decojite, legumele crude, leguminoasele și tărâțele sunt cele mai multe fibre găsite în alimente. Folosind o listă de alimente bogate în fibre, puteți calcula aproximativ conținutul de fibre dietetice și, dacă este necesar, vă puteți extinde dieta..

ProduseConținut de fibre la 100 de grame, g
Cereale
Hrişcă12
orez alb2
orez brun5.5
Orzopt
arpacaș13
Ortografiat12
Ovaz2.8
Tărâţe44
Produse din făină
Pâine integrală de grâu8.5
Leguminoase
fasole alba17.3
Mazăre12.3
Mazăre decojite18
Mashcinci
Năut13.6
Linteacincisprezece
Fasole7
Pudră de cacao35
Legume
varza alba2.5
Brocoli3
Vânătăcinci
Ceapă3
Morcov2.4
Sfeclă3
Verdeaţă2.6
Avocadoopt
Dovleacopt
Anghinare7
Rosii uscate la soare4
Fructe și fructe de pădure
Merele4
Caise10.8
Coacăze3
Zmeură6
mureopt
Pere4,3
kiwi2.5
Piersici3
Mandarine2.7
Fructe uscate
Datelenouăsprezece
Prune uscatenouă
Fig18
Stafide9.6
Caise uscate18
Nuci si seminte
Migdalăcincisprezece
Arahideopt
Seminte de floarea soareluizece
Fistic11.3
Nuc7.5
Semințe de in27
Susan9.1
semințe chia38


Conținutul de fibre din produse este redus semnificativ în timpul procesării tehnologice sau culinare, de exemplu, în timpul producției de făină, coaja, care conține fibre, este separată de boabe, ceea ce face din făina albă de cea mai înaltă calitate un produs „rafinat” fără fibre alimentare.

De asemenea, în procesul de prelucrare termică a alimentelor (fierberea, fierberea), cantitatea de fibre este redusă cu aproximativ jumătate, deci nu se recomandă fierberea legumelor pentru a păstra proprietățile benefice.

Slăbire


Există un aliment dietetic în care baza dietei este alimentele bogate în fibre, care vă permite să reduceți greutatea cu 2-4 kg pe săptămână, datorită conținutului scăzut de calorii al vaselor.

O condiție prealabilă pentru a pierde în greutate este menținerea conținutului zilnic de calorii între 1500-1600 kcal și excluderea dulciurilor, făinii (din făină de grâu premium) și a cârnaților din dietă.

Un eșantion de meniu bazat pe alimente bogate în fibre este format conform regulilor nutriției fracționate și ar trebui să includă trei mese principale și două gustări:

  • mic dejun - cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orz) cu unt, fructe;
  • prânz - fructe, nuci sau pâine dietetică cu cafea;
  • prânz - proteine ​​și salată cu legume proaspete;
  • ceai de după-amiază - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure;
  • cina - produse lactate fermentate cu tărâțe (2 linguri pe pahar de chefir sau iaurt grecesc).

Dieta poate fi utilizată pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu contrazice principiile unei diete raționale și sănătoase.

Cu diabet


Unul dintre motivele dezvoltării diabetului zaharat de tip 2 este dieta nesănătoasă (abuzul de carbohidrați rapizi), prin urmare, este necesar să se excludă alimentele care încarcă pancreasul din dietă și să se formeze o dietă bazată pe legume sănătoase, cereale și fructe cu un conținut ridicat de fibre dietetice.

Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic scăzut, nu cresc glicemia și, în plus, scad colesterolul, cresc sensibilitatea la insulină și ajută la combaterea obezității.

Prin urmare, în cazul diabetului de tip 2, alimentele cu fibre în compoziție ar trebui incluse în fiecare masă (împreună cu proteine, grăsimi și carbohidrați cu un indice glicemic mediu), în principal sub formă brută..

Pentru constipație


Ca urmare a malnutriției, a stilului de viață sedentar și a perturbării peristaltismului în intestine, se formează fecale dense, ceea ce duce la intoxicația (otrăvirea) corpului, la formarea polipilor și a hemoroizilor.

Cu ajutorul fibrelor, este posibil să se activeze motilitatea intestinală prin iritarea receptorilor din membrana mucoasă cu particule de fibre insolubile, precum și să se înmoaie și să crească volumul fecalelor, care va ameliora constipația.

Dacă sunteți predispus la constipație, baza dietei zilnice ar trebui să fie alimentele bogate în fibre:

  • pâine integrală (grâu sau secară), cu tărâțe;
  • cereale integrale pe apă;
  • legume crude și prelucrate termic (dovlecei, morcovi, varză, sfeclă);
  • verdeață (țelină, pătrunjel, mărar);
  • fructe proaspete și fructe uscate (în special prune uscate);
  • compoturi de fructe.

În timpul sarcinii, constipația poate fi cauzată de procese fiziologice - influența unor cantități mari de progesteron în sânge, care determină relaxarea uterului și a intestinelor. Pentru scaunul regulat în timpul sarcinii, pe lângă legume și fructe, se recomandă și consumul de tărâțe din grâu, ovăz, secară și băut 1,5-2 litri de apă.

Contraindicații

În ciuda proprietăților sale benefice, utilizarea excesivă a fibrelor (mai mult de 40 de grame pe zi), în special sub formă de fibre insolubile, provoacă perturbări intestinale, care sunt însoțite de simptome precum:

  • balonare;
  • flatulență;
  • diaree;
  • crampe stomacale;
  • deshidratare.

Există, de asemenea, boli în care consumul de alimente bogate în fibre este contraindicat datorită posibilului efect negativ asupra membranei mucoase a tractului gastro-intestinal:

  • ulcere ale stomacului și duodenului;
  • colita;
  • boli intestinale erozive și adezive;
  • hemoroizi;
  • gripa intestinala.

Cu simptomele acestor boli, produsele cu fibre insolubile ar trebui excluse din dietă, iar legumele ar trebui consumate exclusiv sub formă coaptă sau fiartă.

Celuloză

Ei bine, cine dintre noi nu a auzit de fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru nutriția dietetică. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să ne dăm seama cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținută și dacă acest produs vegetal este potrivit pentru toată lumea, astfel promovat de unele companii din rețea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibrele sau fibrele vegetale sunt o formă complexă de carbohidrați care se găsesc în cochiliile plantelor superioare. De asemenea, este adesea denumită celuloză. Oamenii îl folosesc atât pentru alimente, cât și pentru producerea diferitelor produse industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este o polizaharidă complexă responsabilă de formarea pereților celulari la plantele superioare..

Alimente bogate în fibre

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
căpșună4.0Caise uscate3.2Gutui1.9Avacado1,2
Datele3.5Smochine (proaspete)3.0Măsline, măsline1.5Piersici0,9
Banană3.4Ribes roșu2.5portocale1.4Caise0,8
Stafide3.1Merisor2.0Lămâie1,3Strugurii0,6
+ legume, rădăcini și verdețuri bogate în fibre:
Porumb5.9Rubarbă (pețiole)1.8Dovleac1,2Măcriș1.0
Mărar3.5Ridiche1.5Morcov1,2Conopidă0,9
Hrean2.8Ardei verde dulce1.4varza alba1.0Castraveți (măcinați)0,7
Radacina de patrunjel2.4Ardei roșu dulce1.4Țelină1.0Ceapa verde0,9
Păstârnac2.4Ridiche1.4Cartofi1.0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
Arahideoptcastan6.8Mazăre5.7Lintea3.7
Nucă braziliană6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Crupe de ovăz2.8Fulgi de ovăz „Hercules”1,3arpacaș1.0Mei. făină de pâine 1 s.0,2
Pâine de porumb2.5Terci de hrișcă nepământat1.1Porrig de orez0,4Pastele de înaltă calitate soiuri0,1
Porumb1.8pâine de secara1.1Terci de grâu0,7Făină de grâu 1 s.0,2
Grâu de orz1.4Mazăre decojite1.1Griş0,2Paste 1 s.0,2

Necesar zilnic de fibre

În medie, necesarul zilnic de fibre al unei persoane variază de la 25 la 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă faptul că, în caz de malnutriție, sărăcită în fibre, consumă aproximativ 1 lingură. tărâțe de grâu sau de secară - lider în conținutul de fibre dietetice atât de utile. De asemenea, fibrele se vând în farmacie, dar aceasta este o ultimă soluție, este totuși mai bine să vă normalizați dieta. Se spune că oamenii antici au consumat până la 60 de grame de fibre dietetice pe zi.!

Nevoia de fibre crește:

  • Cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre a organismului apare până la vârsta de 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea consumului de alimente.
  • Cu o muncă lentă a tractului gastro-intestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale acționează ca o mătură pentru a curăța pereții intestinali.
  • Cu deficiențe de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Nevoia de fibre scade:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul unei exacerbări a gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastro-intestinal.
  • disbioză.

Digestibilitatea fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, totuși, este foarte benefică pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează volumul de alimente necesar pentru munca deplină) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea ulterioară a acesteia.

Proprietăți utile ale fibrelor și efectul acesteia asupra corpului

Pe lângă efectele benefice asupra tractului gastro-intestinal (curățarea, stimularea motilității gastro-intestinale), fibrele activează enzimele digestive din intestine. Este necesar să se mențină microflora normală în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibrele favorizează reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibrele dietetice sunt foarte benefice pentru pacienții diabetici prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul este, de asemenea, vindecat. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce contribuie la scăderea greutății corporale, la marea bucurie a celor care doresc să slăbească..

Interacțiunea fibrei cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt denumite de obicei substanțe indispensabile funcționării corpului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apa, afectează metabolismul grăsimilor și glucozei din organism. Excesul de fibre face dificilă absorbția fierului, precum și a anumitor vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectul anumitor medicamente. În special, substanțe psihotrope, antidepresive.

Semne de lipsă și exces de fibre:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • revărsarea corpului cu zgură și toxine (miros neplăcut al corpului);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargia tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului zaharat;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte tulburări intestinale (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea fibra este unul dintre instrumentele în lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați provoacă un anumit disconfort gastro-intestinal, dar sunt totuși populare pentru eficiența lor în pierderea în greutate. Modernizând ușor o astfel de dietă, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți sănătatea corpului și chiar accelera pierderea în greutate..

Curățenia pielii și îmbujorarea obrajilor sunt asociate cu buna funcționare a tractului gastro-intestinal. Iar fibrele și alimentele care le conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre principalele mijloace, a căror utilizare duce la îmbunătățirea întregului organism..

De aceea, fibrele pot fi clasificate printre componentele nutriționale necesare nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru atracția vizuală..

Am adunat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau pe un blog, cu un link către această pagină:

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Alimente bogate în fibre: listă

Prezența fibrelor (fibrele dietetice) în dietă este extrem de importantă, dar majoritatea oamenilor, chiar și realizând acest lucru, încă experimentează o lipsă a acestora. Dieta modernă duce la deficiențe severe în nutrienți și fibre dietetice. Se estimează că doar mai puțin de 5% dintre persoanele care trăiesc în țări dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, primesc suficient din cantitatea recomandată de fibre dietetice în fiecare zi. Alimentele bogate în fibre alimentare protejează împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, diverticulozei, pietrelor la rinichi, sindromului premenstrual, obezității și ajută la menținerea unui tract digestiv sănătos. Mai jos aruncăm o privire asupra alimentelor bogate în fibre - o listă cu 20 de alimente bogate în acest ingredient esențial..

Lista alimentelor bogate în fibre

Fructe și fructe bogate în fibre

Deci, care alimente sunt bogate în fibre - să ne uităm la primele 5 fructe de pădure și fructe care conțin cele mai multe fibre.

1. Avocado

Fibră: 6,7 g la 100 g.

Avocado conține: vitaminele C, E, B6, B9, K, potasiu.

Conținutul de fibre din avocado variază în funcție de soi. Există o diferență în conținutul și compoziția de fibre între avocado verde strălucitor, cu piele netedă și avocado mai mic, mai închis la culoare. Avocado verde strălucitor, cu coaja netedă, conține mai multe fibre alimentare insolubile decât fructele mai mici, mai întunecate. În plus față de fibrele dietetice, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului și la scăderea riscului de boli de inimă..

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale avocado și contraindicațiile pentru utilizarea acestuia pe această pagină - Avocado: beneficii și daune pentru corpul uman.

2. Pere asiatice

Fibră: 3,6 grame la 100 de grame.

Pere asiatice conțin: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu.

Crocante, dulci și gustoase, perele asiatice au un conținut ridicat de fibre, dar și un conținut ridicat de acizi grași omega-6 (54 mg la 100 g), asociate cu celulele sănătoase, creierul și funcția nervoasă (1). American Heart Association recomandă ca cel puțin 5% - 10% din calorii să provină din alimente care conțin acizi grași omega-6.

3. Boabe

Fibră în zmeură: 6,5 g la 100 g.

Zmeura conține: vitaminele A, C, E, K, B9.

Fibra dietetică în mure: 5,3 g / 100 g.

Mure conține: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu, magneziu, mangan.

Murele sunt bogate în vitamina K, al cărei aport ridicat este asociat cu densitatea osoasă crescută, în timp ce nivelurile ridicate de mangan din zmeură ajută la menținerea sănătății oaselor, a pielii și a zahărului din sânge normal. Pe lângă gustul excelent și efectele benefice menționate mai sus, aceste fructe de padure furnizează organismului o cantitate semnificativă de fibre de înaltă calitate, care contribuie și la sănătatea generală a corpului..

4. Nucă de cocos

Fibră: 9 grame la 100 de grame de pulpă de cocos.

Nucă de cocos conține: mangan, acizi grași omega-6, vitamina B9 și seleniu.

Cocosul are un indice glicemic scăzut și se integrează ușor în dieta ta. Conține de 3 ori mai multe fibre dietetice decât fulgi de ovăz. Adăugarea de făină de cocos și nucă de cocos mărunțită la mese sau consumul de bucăți de nucă de cocos sunt modalități excelente de a adăuga fibre naturale sănătoase în dieta ta. În țările în care nuca de cocos este un aliment de bază, există mai puține cazuri de colesterol ridicat și boli cardiovasculare. În majoritatea rețetelor de copt, puteți înlocui făina de cocos cu până la 20% din făina obișnuită..

5. Fig

Fibră în smochine brute: 2,9 g / 100 g.

Fibră în smochine uscate: 9,8 g / 100 g.

Smochinele conțin: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6.

Smochinele uscate și proaspete sunt surse excelente de fibre dietetice. Spre deosebire de multe alte alimente, smochinele au un echilibru aproape perfect de fibre solubile și insolubile. Smochinele au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și de protecția împotriva degenerescenței maculare, pe lângă beneficiile asociate cu aportul adecvat de fibre. Chiar dacă nu vă plac smochinele uscate, fructele proaspete sunt delicioase și pot fi servite pe cereale, salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert special..

Puteți afla mai multe despre beneficiile smochinelor aici - Smochine: beneficii și daune pentru corp.

Legume bogate în fibre

Ce alimente conțin fibre - lista alimentelor include șase legume care conțin cele mai multe fibre dietetice.

6. Anghinare

Fibră: 5,4 grame la 100 de grame.

Anghinarea conține: vitaminele A, C, E, B, K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Cu un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și substanțe nutritive esențiale, anghinarea este un plus excelent în dieta ta. Doar un anghinare mediu oferă aproape jumătate din CDI pentru femei și 1/3 din CDI pentru bărbați. În plus, anghinarea este printre cele mai bune alimente antioxidante..

7. Mazăre

Fibră în mazăre verde crudă: 5,1 grame la 100 de grame.

Fibră în mazăre verde conservată: 4,1 g la 100 g de produs.

Fibră în mazăre fiartă: 8,3 g la 100 g.

Mazărea conține: vitaminele C, K, B6, B9, A, tiamină, mangan, proteine.

Mazărea este bogată în fibre, precum și în antioxidanți puternici și fitonutrienți care susțin sănătatea. Mazărea congelată este disponibilă pe tot parcursul anului, făcându-le ideale pentru a fi incluse în dieta ta. Puteți folosi fie mazărea uscată pentru supe și piure de cartofi, fie mazărea proaspătă congelată, care ar trebui să fie ușor aburită înainte de a adăuga la felurile dvs. (supe, salate). Adăugarea la mesele dvs. poate adăuga o dulceață subtilă, oferind în același timp aproape 100% din DZR pentru vitamina C și peste 25% din tiamină și folat..

8. Okra

Fibră: 3,2 g la 100 g.

Okra conține: vitaminele A, C, K, riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine.

Okra oferă organismului fibre de înaltă calitate și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în calciu. Această legumă este ambalată cu substanțe nutritive și este ușor încorporată în supe și tocănițe..

9. dovleac ghindă (dovleac ghindă)

Fibre: 4,4 g la 100 g fierte (dovleac copt).

Dovleacul de ghindă conține: vitaminele C, A, B6, B9, tiamină, potasiu, mangan, magneziu.

Dovleacul de ghindă este bogat în nutrienți și fibre dietetice. Pulpa sa nutritivă, viu colorată, este plină de fibre solubile, ceea ce încetinește viteza cu care alimentele sunt digerate, permițând o mai bună absorbție a nutrienților. Dovlecelul de ghindă poate fi copt la cuptor și folosit ca înlocuitor pentru cartofi albi și alte alimente cu amidon.

10. Varza de Bruxelles

Fibră: 3,8 g la 100 g.

Varza de Bruxelles conține: vitaminele C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Fiind una dintre cele mai dense legume crucifere, varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, varza de Bruxelles susține o detoxifiere sănătoasă și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

11. Navă

Fibră: 2 g la 100 g.

Navele conțin: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Napul este bogat în substanțe nutritive esențiale și este o sursă excelentă de fibre. Poate fi consumat atât crud, cât și gătit.

Leguminoase bogate în fibre

Alimentele cu cele mai multe fibre - Leguminoasele sunt pe lista alimentelor bogate în fibre.

Pentru a găti perfect fasolea, aveți nevoie de:

Spălați bine jumătate de kilogram de leguminoase. Nu trebuie să fie pre-îmbibate în apă. Puneți-le într-o cratiță, acoperiți cu 7 căni de apă și adăugați ¼ linguriță de bicarbonat de sodiu. Gatiti la foc mic timp de 8-10 ore, pana cand sunt fierte la gradul dorit..

Notă. Când mâncați leguminoase, este imperativ să vă creșteți aportul de apă. Apa ajută la eliminarea toxinelor din corp, dar ajută și la reducerea gazelor și balonării asociate acestor alimente..

12. Fasole neagră

Fibră: 8,7 g la 100 g.

Fasolea neagră conține: proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic.

Fasolea neagră este un aliment bogat în substanțe nutritive care oferă corpului uman o mulțime de proteine ​​și fibre. Conținut ridicat de flavonoizi și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând riscul anumitor tipuri de cancer și boli inflamatorii.

13. Năut

Fibră: 7,6 grame la 100 de grame.

Năutul conține: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3.

Năutul este folosit ca produs alimentar în întreaga lume de mii de ani. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, inclusiv mangan. De fapt, aceste leguminoase mici oferă 84% din DZR pentru mangan.

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale nautului pe această pagină - Năut: beneficii și daune pentru sănătate.

14. Fasole lunare

Fibră: 5,3 grame la 100 de grame.

Fasolea lunară conține: cupru, mangan, fosfor, proteine, vitaminele B2, B6, B9.

În plus față de o cantitate remarcabilă de fibre dietetice, fasolea lună (fasole lima) conține aproape 25% din CDI pentru fier, ceea ce le face un aliment foarte sănătos pentru femei. Manganul ajută la producerea de energie, iar antioxidanții contribuie la combaterea radicalilor liberi.

15. Mazăre despicate

Fibră: 8,3 g la 100 g.

Mazărea despărțită conține: proteine, tiamină, acid folic, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

O porție de supă de mazăre despărțită poate conține o treime din ADR pentru folat, pe lângă mai mult de jumătate din ADR pentru fibrele dietetice.

16. Lintea

Fibră: 7,9 g la 100 g.

Lintea conține: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre dietetice, linte sunt, de asemenea, pe lista alimentelor bogate în folat. Acidul folic (vitamina B9) este esențial pentru femeile gravide, persoanele cu boli de ficat și persoanele care iau anumite medicamente. Pilafs și linii de linte sunt o modalitate excelentă de a încorpora acest aliment bogat în fibre în dieta ta..

Puteți afla mai multe despre beneficiile lintelor pentru sănătatea umană pe această pagină - Lintea: beneficii și daune, compoziție, cum să gătiți.

Nuci, cereale și semințe bogate în fibre

Alimente bogate în fibre - Lista alimentelor include aceste patru nuci, cereale și semințe bogate în fibre dietetice.

17. Nuci

Fibră în migdale: 12,2 g la 100 g.

Migdalele conțin: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Fibră în nuci: 6,7 g la 100 g.

Nucul conține: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, vitamine B6, B9, fosfor.

Migdalele sunt mai scăzute în calorii și grăsimi decât nucile, dar mai ridicate în potasiu și proteine. S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc capacitatea de raționament verbal, memoria și starea de spirit (2) și se crede că susțin o bună funcție neurologică.

18. Semințe de in

Fibră: 27,3 g la 100 g.

Semințele de in conțin: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3.

Semințele de in sunt pline de substanțe nutritive. Consumul lor regulat poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la ameliorarea simptomelor menopauzei. Măcinați aceste semințe într-o râșniță de cafea și adăugați la piureuri, salate și supe.

Aflați în detaliu despre proprietățile benefice ale semințelor de in - semințe de in: proprietăți utile și contraindicații, cum să luați.

19. Semințe de chia

Fibră: 37,7 g la 100 g.

Semințele de chia conțin: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele de chia sunt un adevărat superaliment ușor de încorporat în dieta ta zilnică. Nivelurile ridicate de fibre și substanțe nutritive esențiale contribuie la creșterea energiei, menținerea unui sistem digestiv sănătos și oferă beneficii complete pentru sănătate. Ca și în cazul consumului de leguminoase, unii oameni pot prezenta flatulență și balonare atunci când mănâncă semințe de chia. Pur și simplu creșterea aportului de apă vă va ajuta să minimizați aceste simptome. Pentru a preveni aceste simptome, puteți înmuia semințele de chia înainte de a le consuma. De asemenea, va promova o mai bună absorbție a nutrienților..

20. Quinoa

Fibră: 7 g la 100 g.

Quinoa conține: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Quinoa are un profil nutrițional uimitor, este ușor de digerat și fără gluten. Quinoa este bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitamina B6, potasiul și magneziul. Magneziul este unul dintre cele mai subevaluate, dar esențiale urme de minerale, care protejează inima și ajută aproape fiecare funcție din corp. Mulți oameni sunt deficienți în magneziu și nici măcar nu știu despre asta. Deci, nu numai că quinoa adaugă fibre valoroase în dieta ta, este un superaliment excelent din multe alte motive..

Cele 20 de alimente bogate în fibre din această listă sunt cel mai bun mod de a obține fibra de care aveți nevoie. Introduceți-le treptat și beți multă apă și băuturi decofeinizate pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat