20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Ce alimente conțin fibre

Fibrele furnizate cu alimente - solubile și insolubile în apă - nu sunt afectate de enzimele tractului gastro-intestinal. Ele leagă și elimină deșeurile din corp. Alimentele bogate în fibre, curăță pereții intestinali, sunt utile pentru sistemul digestiv, intestinul gros, procesele metabolice, diabetul.

Ce este fibra

Fibra este o substanță destul de puternică și dură. Face parte din pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor.

La o mărire ridicată, arată ca un pachet de fibre lungi interconectate. Sunt elastice și durabile, rezistente la acțiunea enzimelor digestive.

Fibrele furnizează puțină energie și sunt greu absorbite. Dar fibrele alimentare sunt necesare pentru funcțiile vitale ale corpului, prevenirea bolilor.

Tipuri de fibre alimentare:

  1. Celuloză.
  2. Hemiceluloză.
  3. Pectine.
  4. Lignină.
  5. Slime.
  6. Comedie.

Pereții celulelor vegetale sunt din celuloză. Hemiceluloză, pectinele și lignina sunt carbohidrați intercelulari. Mucusul este secretat de alge și semințele unor plante. Gingii - din tulpini și semințe de floră tropicală.

Fibrele dietetice absorb bine umiditatea, se umflă, își dublează volumul. Cojile boabelor (tarate) absorb apa de cinci ori masa lor.

Produsele de patiserie nu conțin aproape fibre. Este complet absent în produsele de origine animală.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile în apă - celuloză, lignină - se găsesc în varză, mazăre verde, mere, morcovi, coji de castraveți.

Celuloza absoarbe umezeala din deșeuri, îi conferă volum și umiditate, accelerează trecerea și evacuarea.

Lignina leagă acizii biliari, scade nivelul colesterolului din sânge. Reduce riscul de calculi biliari. Depozitarea legumelor crește cantitatea.

Fibrele insolubile măresc deșeurile după descompunerea alimentelor, ceea ce stimulează peristaltismul - contracții asemănătoare undelor ale pereților intestinali, le irită pentru mișcările regulate ale intestinului, previne constipația.

Alimentele care conțin fibre insolubile curăță pereții intestinali. Un „burete” din fibre durabile leagă și evacuează în mod fiabil deșeurile. În caz contrar, putrezesc, cutreieră, cresc populația de microflorei patogene din intestin.

Microflora patogenă își produce propriile deșeuri, care pătrund în sânge prin pereții intestinali, distrug membrana mucoasă, provoacă boli ale sistemului digestiv, tumori.

Corpul contracarează, cheltuiește apărare. Menținerea proceselor fiziologice naturale din intestin prin fibre insolubile păstrează imunitatea, normalizează metabolismul.

Fibre solubile în apă

Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (ovăz, orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite de apă, cum ar fi celuloza, ci formează un jeleu în vrac cu proprietăți astringente.

Substanțele pectinice conferă fermitate și elasticitate țesuturilor plantelor, ajută la rezistența la secetă. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

Fibrele solubile în apă conțin puține calorii, saturează rapid, inhibă absorbția carbohidraților și a grăsimilor. O creștere lentă a zahărului din sânge necesită mai puțină insulină, ceea ce contribuie la depozitarea grăsimilor, la supraponderalitate.

Microflora descompune pectinele din intestinul gros, ceea ce crește mediul acid, ceea ce contribuie la distrugerea microorganismelor patogene.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă mențin echilibrul microflorei, reduc conținutul bacteriilor putrefactive din intestine.

Norma alimentelor cu fibre

Norma general acceptată este de a consuma alimente care conțin până la 30g de fibre în timpul zilei..

Unii cercetători sunt convinși că vârsta determină aportul zilnic de fibre dietetice, de aceea recomandă să luați:

  • sub 50 de ani: femei - 25g, bărbați - 38g;
  • după 50 de ani: femei - 21g, bărbați - 30g.

Efectul benefic al fibrelor mărește conținutul de vitamine C și E, beta-caroten din alimente.

Cum să luați fibre

Includeți în dietă verdețuri, fructe, legume, cereale, care sunt consumate în forma lor naturală și nu ca piure de cartofi sau suc.

Mesele după prelucrarea mecanică și termică sunt utile ca alternativă - atunci când alimentele naturale bogate în fibre afectează membrana mucoasă slăbită, agravează starea în tratamentul bolilor tractului gastric.

Înlocuiți prăjiturile și chiflele cu pâine cu tărâțe sau făină integrală.

Consumați alimente cu fibre pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.

Nutriționiștii recomandă următorul regim de aport (în proporții din dieta zilnică):

  • salate de legume, ierburi - 1/4;
  • fructe proaspete - 1/4;
  • culturi rădăcinoase după tratament termic - 1/4.

Restul 1/4 din dieta zilnică:

  • Carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10.
  • Proteine: nuci, lapte, produse lactate - 1/10.
  • Grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibrele în dietă treptat, atingeți nivelul recomandat în decurs de o lună sau două. În caz contrar, umflarea, scaunul este rupt.

O dietă bogată în grăsimi și bogată în fibre este benefică pentru diabet.

Beneficiile fibrelor pentru femei

Produsele din fibre sunt benefice în special pentru corpul feminin. Fibrele accelerează evacuarea excesului de hormoni sexuali estrogeni - cauza tumorilor genitale.

Estrogenii pătrund în intestine cu bilă. Reținerea lor în organism timp de o zi sau mai mult determină reabsorbția în sânge. Alimentele bogate în fibre elimină excesul de hormoni cu deșeurile, scăzând astfel nivelul hormonilor.

Astfel, fibrele vegetale reduc riscul dezvoltării tumorilor feminine..

Fibră și constipație

Posibilă cauză de constipație (constipație) - retenție a scaunului mai mult de două zile, dificultate în mișcarea intestinului - lipsă de produse din fibre.

Retenția scaunului determină contactul prelungit al fecalelor cu membrana mucoasă a intestinului gros, distrugerea acestuia de către agenți cancerigeni.

Cu tendința la constipație, excludeți sau limitați felurile de mâncare ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc..

Includeți în dietă alimente bogate în fibre vegetale, cum ar fi nucile. Sunt bogate în calorii și conțin fibre dietetice. Tabelul alimentelor care conțin fibre este prezentat mai jos în acest articol..

Pe de altă parte, constipația determină includerea fibrelor dietetice în meniu fără aport suficient de lichide - până la 2 litri pe zi. Cantitatea recomandată include apă, ceai, cafea, lapte, supă etc. În cazul lipsei de umiditate, fibrele nu sunt benefice, iau apă din corp.

Un indicator al aportului suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este ușoară, este suficientă apă. O nuanță galbenă bogată semnalează lipsa, riscul de constipație.

Consumul de lichide imediat după consumul de fructe (cum ar fi merele) determină producerea de gaze.

Rețete pentru constipație cu alimente care conțin fibre

  • Radeți grosolan 100g morcovi și 100g castraveți, adăugați 5g semințe de in, 5g semințe de mărar.
  • Radeți 200g de dovleac proaspăt cu pielea, adăugați 100g de sfeclă fiartă rasă.

Consumați pentru trei doze.

  • Se rade grosolan 300g sfecla fiarta, se adauga 50g nuci fara coaja, 150g prune uscate.

Se consumă 100 g de amestec de trei ori pe zi. Tratați constipația timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor care conțin fibre

Adesea în compoziția unei legume, fructe - atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De exemplu, coaja de mere conține fibre insolubile, iar pulpa conține fibre solubile..

Uneori coaja legumelor și fructelor conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță corpul și au un efect diuretic. Dar pielea lor acumulează nitrați. Prin urmare, este mai bine să curățați castravetele cumpărat înainte de a mânca..

Alimentele crude fără căldură și prelucrare mecanică (piure de cartofi) conțin mai multe fibre.

  • Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care acoperă, ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
  • Grâul promovează activitatea creierului, a inimii, a vaselor de sânge, a organelor sistemului digestiv.
  • Mei îmbunătățește peristaltismul intestinal, normalizează metabolismul grăsimilor, nivelul glicemiei.
  • Orzul este util pentru tulburările metabolice, creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, are un efect laxativ ușor.

Este util să adăugați boabe, nuci, fructe, stafide la cereale.

Mai jos este o listă a alimentelor care conțin fibre dietetice:

Tabel cu alimente care conțin cele mai multe fibre
Produs (100g)Conținut de fibre (în grame)
Fasole
Mazăre6.00
Fasole (fasole)3,70
Lintea3,70
Verdeaţă
Fenicul4.30
Spanac2,70
Mărar2,60
Ceapa verde2.10
Salată groasă de frunze2.10
Patrunjel (verde)1,80
Țelină (frunze)1,40
Sparanghel1.30
Salată verde0,50
Cereale
Tărâțe de grâu12.00
Ovăz10.70
Orez necojit9.00
Porumb pufos3,90
Porumb fiert3.10
Fulgi de ovăz „Hercules”3.10
Pâine din tărâțe2.20
pâine de secara1.10
Mei0,70
Pâine de grâu0,20
Cereale
Hrişcă10,80
Crupe de ovăz2,80
Crupe de mei2,70
arpacaș2.00
Crupe de orez1,40
Crupe de orz1,40
Legume
Brocoli3.30
varză de Bruxelles3.00
Ceapă3.00
Morcov3.00
Hrean (rădăcină)2,80
Conopidă2.10
Sfeclă2.10
varza alba2.00
Ridiche1,80
Ridiche1,50
Ridiche1,50
Vânătă1.30
Roșii1.20
Dovleac1.20
Cartofi1.10
Ardei dulce1.10
Castraveți0,70
Dovlecel0,40
Nuci
Arahide9.00
Migdală9.00
Alune6.10
Alune6.00
Fructe
Mere necojite4.10
Datele3.60
Caisa uscata3,50
Caise uscate3.20
Granat2,50
Piersici2,50
portocale2.40
Prună1,40
Lămâie1.30
Caise proaspete0,80
Banană0,80
Mandarine0,80
Grapefruit0,70
Pară0,60
Pepene0,60
Pepene0,50
Fructe de padure
Smochine uscate5.30
Zmeură5.10
Cătina4,70
căpșună4,00
Măceșe4,00
Strugurii3.30
Stafide3.20
Prune uscate3.20
Coacăz negru3.00
Rowan chokeberry2,70
coacaze rosii2,50
Agrișă2.20
Coacăze2.20
mure2.00
Merisor2.00
Lingonberry1,60
cireașă1,50

Aport corect de tărâțe

Tărâță (coajă de cereale) - un produs bogat în fibre, facilitează mișcările intestinului, normalizează metabolismul. Imediat înainte de utilizare, acestea se adaugă la chefir, lapte, supă.

  • Grâu. Cele mai moi fibre vegetale.
  • Secară. Mai ușor de digerat.
  • Ovăz. Cea mai dură structură.

Pentru recuperare și pierderea în greutate, începeți să luați cu un soi de grâu sau secară.

Luând tărâțe treptat:

  1. Adăugați la mâncare 1 linguriță de trei ori pe zi.
  2. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 s. L.

Nu mai luați după două luni - consumați alte alimente bogate în fibre.

Rău și contraindicații

Aportul pe termen lung de cantități excesive de fibre provoacă boli nutriționale - asociate cu o nutriție inadecvată sau inadecvată.

Alimentele care conțin fibre sunt contraindicate în bolile inflamatorii intestinale, creșterea peristaltismului.

Fibrele vegetale sunt contraindicate la copiii cu vârsta sub 5-6 luni - provoacă diaree, dureri paroxistice intestinale (colici). Cei mici beneficiază de sucuri clarificate fără pulpă.

Alimentele bogate în fibre pot provoca balonare.

Constipația cu cantități mari de fibre vegetale la bătrânețe poate duce la incontinență fecală.

Produsele cu fibre vegetale sunt contraindicate în caz de exacerbare a ulcerelor gastrice și duodenale. A se utiliza numai în perioadele de slăbire sau dispariție completă a simptomelor (remisie).

Fibrele vegetale sunt contraindicate în diaree până când scaunul este complet restaurat.

Alimentele care conțin fibre nu interferează cu absorbția vitaminelor sau a mineralelor. Este posibil ca medicamentele să nu aibă timp să ofere un efect terapeutic din cauza capacității ridicate de evacuare a fibrelor alimentare.

Utilizarea pe termen lung îngroșează membrana mucoasă, îi reduce sensibilitatea și capacitatea de a absorbi nutrienții.

Aportul excesiv de fibre insolubile grosiere sau lipsa de fibre dietetice sunt posibile motive pentru digestibilitatea scăzută a alimentelor, spasmele, lipirea pereților intestinali, colita ulcerativă și alte boli gastro-intestinale..

Masă alimentară cu fibre ridicate

Fibrele sunt una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a menține funcția intestinală normală. Prin urmare, fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să includă în alimentația zilnică alimente care conțin fibre pentru a elimina toxinele din corp, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular..

Ce alimente sunt bogate în fibre

Fibra este împărțită în două tipuri:

Alimentele bogate în fibre de primul tip sunt merele, varza, citricele, broccoli, făina integrală, diverse fructe de pădure, semințe, ovăz. O astfel de fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare jeleului, tratează stomacul mai atent..

Fibrele vegetale insolubile se găsesc în alimente precum leguminoasele, cerealele (în principal în coajă), în coaja legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 de grame de fibre pentru a evita problemele de digestie, microflora intestinală, eliminarea toxinelor și a metalelor grele. Prin urmare, este important să știm ce alimente conțin fibre..

O mulțime de fibre vegetale conțin:

Lista alimentelor bogate în fibre începe cu legumele cu care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfeclă, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ, de asemenea, fructe, fructe de pădure și nuci. În special pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar cel mai ridicat conținut de fibre este:

alte cereale integrale.

Pâinea din tărâțe este deosebit de utilă.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin multe fibre trebuie consumate proaspete, nu trebuie preparate.

Evitați următorii aditivi în alimente: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpul cu fibre utile, dar rețineți că acestea sunt alimente care nu conțin fibre..

Cantitatea de fibre din alimente

Lista alimentelor bogate în fibre. Cantitatea de fibre din alimente este indicată la 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, morcovi

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin cele mai mari cantități de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din următoarele fructe: banane, piersici, pere și mere.

Masă cu fibre

Vă puteți compune rapid dieta prin includerea alimentelor care conțin fibre. publicat de econet.ru

Nume

Celuloză

Ei bine, cine dintre noi nu a auzit de fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru nutriția dietetică. Astăzi, au apărut multe medicamente și suplimente alimentare diferite, a căror bază este fibra, sau fibra dietetică, care, în principiu, este aceeași. Să ne dăm seama cât de utilă este fibra pentru organism, unde este conținută și dacă acest produs vegetal este potrivit pentru toată lumea, astfel promovat de unele companii din rețea..

Caracteristicile generale ale fibrelor

Fibrele sau fibrele vegetale sunt o formă complexă de carbohidrați care se găsesc în cochiliile plantelor superioare. De asemenea, este adesea denumită celuloză. Oamenii îl folosesc atât pentru alimente, cât și pentru producerea diferitelor produse industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este o polizaharidă complexă responsabilă de formarea pereților celulari la plantele superioare..

Alimente bogate în fibre

Cantitatea aproximativă indicată în 100 g de produs

+ fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate:
Zmeură5.1Coacăz negru3.0Agrișă2.0Un ananas1,2
căpșună4.0Caise uscate3.2Gutui1.9Avacado1,2
Datele3.5Smochine (proaspete)3.0Măsline, măsline1.5Piersici0,9
Banană3.4Ribes roșu2.5portocale1.4Caise0,8
Stafide3.1Merisor2.0Lămâie1,3Strugurii0,6
+ legume, rădăcini și verdețuri bogate în fibre:
Porumb5.9Rubarbă (pețiole)1.8Dovleac1,2Măcriș1.0
Mărar3.5Ridiche1.5Morcov1,2Conopidă0,9
Hrean2.8Ardei verde dulce1.4varza alba1.0Castraveți (măcinați)0,7
Radacina de patrunjel2.4Ardei roșu dulce1.4Țelină1.0Ceapa verde0,9
Păstârnac2.4Ridiche1.4Cartofi1.0Ridiche0,8
+ fasole, nuci și semințe bogate în fibre:
Arahideoptcastan6.8Mazăre5.7Lintea3.7
Nucă braziliană6.8Seminte de floarea soarelui6.1Fasole3.9Nucă de cocos3.4
+ pâine bogată în fibre, paste și cereale:
Crupe de ovăz2.8Fulgi de ovăz „Hercules”1,3arpacaș1.0Mei. făină de pâine 1 s.0,2
Pâine de porumb2.5Terci de hrișcă nepământat1.1Porrig de orez0,4Pastele de înaltă calitate soiuri0,1
Porumb1.8pâine de secara1.1Terci de grâu0,7Făină de grâu 1 s.0,2
Grâu de orz1.4Mazăre decojite1.1Griş0,2Paste 1 s.0,2

Necesar zilnic de fibre

În medie, necesarul zilnic de fibre al unei persoane variază de la 25 la 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști recomandă faptul că, în caz de malnutriție, sărăcită în fibre, consumă aproximativ 1 lingură. tărâțe de grâu sau de secară - lider în conținutul de fibre dietetice atât de utile. De asemenea, fibrele se vând în farmacie, dar aceasta este o ultimă soluție, este totuși mai bine să vă normalizați dieta. Se spune că oamenii antici au consumat până la 60 de grame de fibre dietetice pe zi.!

Nevoia de fibre crește:

  • Cu vârsta. Cea mai mare nevoie de fibre a organismului apare până la vârsta de 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi, nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5-10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea consumului de alimente.
  • Cu o muncă lentă a tractului gastro-intestinal. În acest caz, fibra normalizează funcția intestinului..
  • Cu zgură a corpului. Fibrele vegetale acționează ca o mătură pentru a curăța pereții intestinali.
  • Cu deficiențe de vitamine și anemie. Corpul este curățat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Supraponderal. Datorită normalizării sistemului digestiv, se observă pierderea în greutate.

Nevoia de fibre scade:

  • Cu formare excesivă de gaze (flatulență).
  • În timpul unei exacerbări a gastritei, pancreatitei și a altor boli inflamatorii ale tractului gastro-intestinal.
  • disbioză.

Digestibilitatea fibrelor vegetale

În ciuda faptului că fibra (fibra dietetică) nu este digerată în corpul uman, totuși, este foarte benefică pentru sănătatea noastră. Fibrele sunt importante pentru stomac (creează volumul de alimente necesar pentru munca deplină) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea ulterioară a acesteia.

Proprietăți utile ale fibrelor și efectul acesteia asupra corpului

Pe lângă efectele benefice asupra tractului gastro-intestinal (curățarea, stimularea motilității gastro-intestinale), fibrele activează enzimele digestive din intestine. Este necesar să se mențină microflora normală în intestin, elimină disbioza.

Conform unor studii, fibrele favorizează reproducerea microflorei benefice și, de asemenea, împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Surse medicale indică faptul că fibrele dietetice sunt foarte benefice pentru pacienții diabetici prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Fibra elimină toxinele și toxinele din organism, reduce concentrația de grăsimi dăunătoare. Datorită acestui fapt, ficatul este, de asemenea, vindecat. Procesele metabolice din organism încep să se desfășoare mai repede, ceea ce contribuie la scăderea greutății corporale, la marea bucurie a celor care doresc să slăbească..

Interacțiunea fibrei cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt denumite de obicei substanțe indispensabile funcționării corpului. Fibrele interacționează cu acizii biliari și apa, afectează metabolismul grăsimilor și glucozei din organism. Excesul de fibre face dificilă absorbția fierului, precum și a anumitor vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează efectul anumitor medicamente. În special, substanțe psihotrope, antidepresive.

Semne de lipsă și exces de fibre:

Semne ale lipsei de fibre în organism:

  • revărsarea corpului cu zgură și toxine (miros neplăcut al corpului);
  • probleme cu vasele de sânge;
  • letargia tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului zaharat;
  • greutate excesiva.

Semne de exces de fibre în organism:

  • flatulență, balonare și alte tulburări intestinale (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastro-intestinale.

Fibră pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibre din organism elimină foamea și stimulează metabolismul. De aceea fibra este unul dintre instrumentele în lupta împotriva kilogramelor în plus..

Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați provoacă un anumit disconfort gastro-intestinal, dar sunt totuși populare pentru eficiența lor în pierderea în greutate. Modernizând ușor o astfel de dietă, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți sănătatea corpului și chiar accelera pierderea în greutate..

Curățenia pielii și îmbujorarea obrajilor sunt asociate cu buna funcționare a tractului gastro-intestinal. Iar fibrele și alimentele care le conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre principalele mijloace, a căror utilizare duce la îmbunătățirea întregului organism..

De aceea, fibrele pot fi clasificate printre componentele nutriționale necesare nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru atracția vizuală..

Am adunat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și am fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea pe o rețea socială sau pe un blog, cu un link către această pagină:

Alimente bogate în fibre: listă

Prezența fibrelor (fibrele dietetice) în dietă este extrem de importantă, dar majoritatea oamenilor, chiar și realizând acest lucru, încă experimentează o lipsă a acestora. Dieta modernă duce la deficiențe severe în nutrienți și fibre dietetice. Se estimează că doar mai puțin de 5% dintre persoanele care trăiesc în țări dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, primesc suficient din cantitatea recomandată de fibre dietetice în fiecare zi. Alimentele bogate în fibre alimentare protejează împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, diverticulozei, pietrelor la rinichi, sindromului premenstrual, obezității și ajută la menținerea unui tract digestiv sănătos. Mai jos aruncăm o privire asupra alimentelor bogate în fibre - o listă cu 20 de alimente bogate în acest ingredient esențial..

Lista alimentelor bogate în fibre

Fructe și fructe bogate în fibre

Deci, care alimente sunt bogate în fibre - să ne uităm la primele 5 fructe de pădure și fructe care conțin cele mai multe fibre.

1. Avocado

Fibră: 6,7 g la 100 g.

Avocado conține: vitaminele C, E, B6, B9, K, potasiu.

Conținutul de fibre din avocado variază în funcție de soi. Există o diferență în conținutul și compoziția de fibre între avocado verde strălucitor, cu piele netedă și avocado mai mic, mai închis la culoare. Avocado verde strălucitor, cu coaja netedă, conține mai multe fibre alimentare insolubile decât fructele mai mici, mai întunecate. În plus față de fibrele dietetice, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului și la scăderea riscului de boli de inimă..

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale avocado și contraindicațiile pentru utilizarea acestuia pe această pagină - Avocado: beneficii și daune pentru corpul uman.

2. Pere asiatice

Fibră: 3,6 grame la 100 de grame.

Pere asiatice conțin: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu.

Crocante, dulci și gustoase, perele asiatice au un conținut ridicat de fibre, dar și un conținut ridicat de acizi grași omega-6 (54 mg la 100 g), asociate cu celulele sănătoase, creierul și funcția nervoasă (1). American Heart Association recomandă ca cel puțin 5% - 10% din calorii să provină din alimente care conțin acizi grași omega-6.

3. Boabe

Fibră în zmeură: 6,5 g la 100 g.

Zmeura conține: vitaminele A, C, E, K, B9.

Fibra dietetică în mure: 5,3 g / 100 g.

Mure conține: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu, magneziu, mangan.

Murele sunt bogate în vitamina K, al cărei aport ridicat este asociat cu densitatea osoasă crescută, în timp ce nivelurile ridicate de mangan din zmeură ajută la menținerea sănătății oaselor, a pielii și a zahărului din sânge normal. Pe lângă gustul excelent și efectele benefice menționate mai sus, aceste fructe de padure furnizează organismului o cantitate semnificativă de fibre de înaltă calitate, care contribuie și la sănătatea generală a corpului..

4. Nucă de cocos

Fibră: 9 grame la 100 de grame de pulpă de cocos.

Nucă de cocos conține: mangan, acizi grași omega-6, vitamina B9 și seleniu.

Cocosul are un indice glicemic scăzut și se integrează ușor în dieta ta. Conține de 3 ori mai multe fibre dietetice decât fulgi de ovăz. Adăugarea de făină de cocos și nucă de cocos mărunțită la mese sau consumul de bucăți de nucă de cocos sunt modalități excelente de a adăuga fibre naturale sănătoase în dieta ta. În țările în care nuca de cocos este un aliment de bază, există mai puține cazuri de colesterol ridicat și boli cardiovasculare. În majoritatea rețetelor de copt, puteți înlocui făina de cocos cu până la 20% din făina obișnuită..

5. Fig

Fibră în smochine brute: 2,9 g / 100 g.

Fibră în smochine uscate: 9,8 g / 100 g.

Smochinele conțin: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6.

Smochinele uscate și proaspete sunt surse excelente de fibre dietetice. Spre deosebire de multe alte alimente, smochinele au un echilibru aproape perfect de fibre solubile și insolubile. Smochinele au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și de protecția împotriva degenerescenței maculare, pe lângă beneficiile asociate cu aportul adecvat de fibre. Chiar dacă nu vă plac smochinele uscate, fructele proaspete sunt delicioase și pot fi servite pe cereale, salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert special..

Puteți afla mai multe despre beneficiile smochinelor aici - Smochine: beneficii și daune pentru corp.

Legume bogate în fibre

Ce alimente conțin fibre - lista alimentelor include șase legume care conțin cele mai multe fibre dietetice.

6. Anghinare

Fibră: 5,4 grame la 100 de grame.

Anghinarea conține: vitaminele A, C, E, B, K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Cu un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și substanțe nutritive esențiale, anghinarea este un plus excelent în dieta ta. Doar un anghinare mediu oferă aproape jumătate din CDI pentru femei și 1/3 din CDI pentru bărbați. În plus, anghinarea este printre cele mai bune alimente antioxidante..

7. Mazăre

Fibră în mazăre verde crudă: 5,1 grame la 100 de grame.

Fibră în mazăre verde conservată: 4,1 g la 100 g de produs.

Fibră în mazăre fiartă: 8,3 g la 100 g.

Mazărea conține: vitaminele C, K, B6, B9, A, tiamină, mangan, proteine.

Mazărea este bogată în fibre, precum și în antioxidanți puternici și fitonutrienți care susțin sănătatea. Mazărea congelată este disponibilă pe tot parcursul anului, făcându-le ideale pentru a fi incluse în dieta ta. Puteți folosi fie mazărea uscată pentru supe și piure de cartofi, fie mazărea proaspătă congelată, care ar trebui să fie ușor aburită înainte de a adăuga la felurile dvs. (supe, salate). Adăugarea la mesele dvs. poate adăuga o dulceață subtilă, oferind în același timp aproape 100% din DZR pentru vitamina C și peste 25% din tiamină și folat..

8. Okra

Fibră: 3,2 g la 100 g.

Okra conține: vitaminele A, C, K, riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine.

Okra oferă organismului fibre de înaltă calitate și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în calciu. Această legumă este ambalată cu substanțe nutritive și este ușor încorporată în supe și tocănițe..

9. dovleac ghindă (dovleac ghindă)

Fibre: 4,4 g la 100 g fierte (dovleac copt).

Dovleacul de ghindă conține: vitaminele C, A, B6, B9, tiamină, potasiu, mangan, magneziu.

Dovleacul de ghindă este bogat în nutrienți și fibre dietetice. Pulpa sa nutritivă, viu colorată, este plină de fibre solubile, ceea ce încetinește viteza cu care alimentele sunt digerate, permițând o mai bună absorbție a nutrienților. Dovlecelul de ghindă poate fi copt la cuptor și folosit ca înlocuitor pentru cartofi albi și alte alimente cu amidon.

10. Varza de Bruxelles

Fibră: 3,8 g la 100 g.

Varza de Bruxelles conține: vitaminele C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Fiind una dintre cele mai dense legume crucifere, varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, varza de Bruxelles susține o detoxifiere sănătoasă și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

11. Navă

Fibră: 2 g la 100 g.

Navele conțin: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Napul este bogat în substanțe nutritive esențiale și este o sursă excelentă de fibre. Poate fi consumat atât crud, cât și gătit.

Leguminoase bogate în fibre

Alimentele cu cele mai multe fibre - Leguminoasele sunt pe lista alimentelor bogate în fibre.

Pentru a găti perfect fasolea, aveți nevoie de:

Spălați bine jumătate de kilogram de leguminoase. Nu trebuie să fie pre-îmbibate în apă. Puneți-le într-o cratiță, acoperiți cu 7 căni de apă și adăugați ¼ linguriță de bicarbonat de sodiu. Gatiti la foc mic timp de 8-10 ore, pana cand sunt fierte la gradul dorit..

Notă. Când mâncați leguminoase, este imperativ să vă creșteți aportul de apă. Apa ajută la eliminarea toxinelor din corp, dar ajută și la reducerea gazelor și balonării asociate acestor alimente..

12. Fasole neagră

Fibră: 8,7 g la 100 g.

Fasolea neagră conține: proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic.

Fasolea neagră este un aliment bogat în substanțe nutritive care oferă corpului uman o mulțime de proteine ​​și fibre. Conținut ridicat de flavonoizi și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând riscul anumitor tipuri de cancer și boli inflamatorii.

13. Năut

Fibră: 7,6 grame la 100 de grame.

Năutul conține: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3.

Năutul este folosit ca produs alimentar în întreaga lume de mii de ani. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, inclusiv mangan. De fapt, aceste leguminoase mici oferă 84% din DZR pentru mangan.

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale nautului pe această pagină - Năut: beneficii și daune pentru sănătate.

14. Fasole lunare

Fibră: 5,3 grame la 100 de grame.

Fasolea lunară conține: cupru, mangan, fosfor, proteine, vitaminele B2, B6, B9.

În plus față de o cantitate remarcabilă de fibre dietetice, fasolea lună (fasole lima) conține aproape 25% din CDI pentru fier, ceea ce le face un aliment foarte sănătos pentru femei. Manganul ajută la producerea de energie, iar antioxidanții contribuie la combaterea radicalilor liberi.

15. Mazăre despicate

Fibră: 8,3 g la 100 g.

Mazărea despărțită conține: proteine, tiamină, acid folic, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

O porție de supă de mazăre despărțită poate conține o treime din ADR pentru folat, pe lângă mai mult de jumătate din ADR pentru fibrele dietetice.

16. Lintea

Fibră: 7,9 g la 100 g.

Lintea conține: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre dietetice, linte sunt, de asemenea, pe lista alimentelor bogate în folat. Acidul folic (vitamina B9) este esențial pentru femeile gravide, persoanele cu boli de ficat și persoanele care iau anumite medicamente. Pilafs și linii de linte sunt o modalitate excelentă de a încorpora acest aliment bogat în fibre în dieta ta..

Puteți afla mai multe despre beneficiile lintelor pentru sănătatea umană pe această pagină - Lintea: beneficii și daune, compoziție, cum să gătiți.

Nuci, cereale și semințe bogate în fibre

Alimente bogate în fibre - Lista alimentelor include aceste patru nuci, cereale și semințe bogate în fibre dietetice.

17. Nuci

Fibră în migdale: 12,2 g la 100 g.

Migdalele conțin: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Fibră în nuci: 6,7 g la 100 g.

Nucul conține: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, vitamine B6, B9, fosfor.

Migdalele sunt mai scăzute în calorii și grăsimi decât nucile, dar mai ridicate în potasiu și proteine. S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc capacitatea de raționament verbal, memoria și starea de spirit (2) și se crede că susțin o bună funcție neurologică.

18. Semințe de in

Fibră: 27,3 g la 100 g.

Semințele de in conțin: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3.

Semințele de in sunt pline de substanțe nutritive. Consumul lor regulat poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la ameliorarea simptomelor menopauzei. Măcinați aceste semințe într-o râșniță de cafea și adăugați la piureuri, salate și supe.

Aflați în detaliu despre proprietățile benefice ale semințelor de in - semințe de in: proprietăți utile și contraindicații, cum să luați.

19. Semințe de chia

Fibră: 37,7 g la 100 g.

Semințele de chia conțin: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele de chia sunt un adevărat superaliment ușor de încorporat în dieta ta zilnică. Nivelurile ridicate de fibre și substanțe nutritive esențiale contribuie la creșterea energiei, menținerea unui sistem digestiv sănătos și oferă beneficii complete pentru sănătate. Ca și în cazul consumului de leguminoase, unii oameni pot prezenta flatulență și balonare atunci când mănâncă semințe de chia. Pur și simplu creșterea aportului de apă vă va ajuta să minimizați aceste simptome. Pentru a preveni aceste simptome, puteți înmuia semințele de chia înainte de a le consuma. De asemenea, va promova o mai bună absorbție a nutrienților..

20. Quinoa

Fibră: 7 g la 100 g.

Quinoa conține: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Quinoa are un profil nutrițional uimitor, este ușor de digerat și fără gluten. Quinoa este bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitamina B6, potasiul și magneziul. Magneziul este unul dintre cele mai subevaluate, dar esențiale urme de minerale, care protejează inima și ajută aproape fiecare funcție din corp. Mulți oameni sunt deficienți în magneziu și nici măcar nu știu despre asta. Deci, nu numai că quinoa adaugă fibre valoroase în dieta ta, este un superaliment excelent din multe alte motive..

Cele 20 de alimente bogate în fibre din această listă sunt cel mai bun mod de a obține fibra de care aveți nevoie. Introduceți-le treptat și beți multă apă și băuturi decofeinizate pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba..

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat