Dieta cu fibre

Această dietă a devenit celebră în anii optzeci, când a luat literalmente Marea Britanie prin asalt..

Două reguli de bază ale unei diete bogate în fibre: reduceți caloriile și creșteți aportul zilnic de alimente bogate în fibre.

Există multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de fibre, astfel încât cei care slăbesc au de unde alege. De obicei, aceste alimente sunt grozave pentru umplerea stomacului, înecând senzația de foame. Fibrele se găsesc în cereale, fructe și legume, iar o cantitate mică de astfel de alimente umple cu ușurință stomacul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai rapidă..

Alimentele bogate în fibre accelerează eliminarea deșeurilor din intestine, prevenind astfel constipația și o serie de boli gastro-intestinale. Fibrele provoacă, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece, spre deosebire de alte alimente, nu este complet digerată. Se spune că, în acest caz, corpul absoarbe mai puține calorii, ceea ce îl face să se îndrepte spre propriile depozite de grăsime în căutare de energie..

Meniu tipic zilnic pentru o dietă bogată în fibre:

Mic dejun: farfurie de cereale cu o banană mică și lapte semi-gras.

Prânz: supă de legume cu mazăre și coajă de secară. Dacă doriți ceva dulce, atunci caisele uscate vă stau la dispoziție: sunt foarte bogate în fibre și dulci.

Cina: Cotlet de miel cu cartofi noi, fasole și roșii.

Beneficiile unei diete bogate în fibre:

  1. Alimentele bogate în fibre curăță corpul și previn constipația, accelerând procesul de detoxifiere.
  2. Dieta diferă de altele prin faptul că produsele incluse în aceasta sunt foarte voluminoase și umplu stomacul, ceea ce face să dispară senzația de foame.
  3. Dieta este confortabilă, flexibilă și ieftină.

Dezavantajele unei diete bogate în fibre:

  1. O cantitate mare de fibre poate provoca producția crescută de gaz la persoanele care nu sunt obișnuite cu ea..
  2. Consumul de fibre sub formă de tărâțe sau cereale integrale scade capacitatea organismului de a absorbi mineralele și vitaminele benefice luate cu puțin înainte sau după mese. În acest sens, pâinea integrală este cea mai bună, nu are un astfel de efect..
  3. Nu este vorba doar de a mânca alimente bogate în fibre. Unele dintre ele, cum ar fi nucile, caisele uscate și avocado, sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii, deși conțin foarte multe fibre. Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să numeri și tu caloriile..

O DIETĂ CU FIBRĂ

Dieta bogată în fibre a decolat în anii optzeci, când a luat literalmente Marea Britanie. Este recomandat celor care suferă de disbioză frecventă. Fibrele se găsesc din abundență în alimentele vegetale. Legumele, fructele, cerealele umple cu ușurință stomacul, oferind o senzație de plenitudine și reducând pofta de mâncare. În plus, astfel de alimente „nu persistă” în organism, astfel încât o astfel de dietă este potrivită pentru cei care slăbesc, la care alte diete provoacă tulburări intestinale sub formă de constipație și greutate în abdomen.

Cele două obiective ale dietei sunt reducerea caloriilor și creșterea aportului zilnic de alimente bogate în fibre. Există multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de fibre, astfel încât cei care slăbesc au de unde alege. Fibrele provoacă, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece, spre deosebire de alte alimente, nu este complet digerată. Ei spun că, în acest caz, corpul absoarbe mai puține calorii, ceea ce îl face să se îndrepte spre propriile sale rezerve de grăsime în căutare de energie..

Meniu tipic pentru o zi

Mic dejun: o farfurie de cereale cu o banană mică și lapte semi-gras.

Prânz: supă de legume cu mazăre și coajă de secară. Dacă doriți ceva dulce, încercați caise uscate: sunt foarte bogate în fibre și au un gust dulce de desert..

Prânz: tocat miel (vițel) cu cartofi tineri, fasole în ulei și roșii.

Avantajele unei astfel de diete
• Alimentele bogate în fibre curăță corpul și previne constipația, accelerând procesul de eliminare a toxinelor.
• Alimentele incluse în dietă au volum și umplu stomacul, ceea ce face să dispară senzația de foame.
• Dieta este confortabilă, flexibilă și ieftină.

Contra dietelor
• Cantități mari de fibre pot provoca producția de gaz la persoanele neobișnuite.
• Consumul de fibre sub formă de tărâțe scade capacitatea organismului de a absorbi mineralele și vitaminele utile luate puțin înainte sau la scurt timp după masă. În acest sens, pâinea integrală este cea mai bună, nu are un astfel de efect..
• Unele alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile, caisele uscate și avocado, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Deci, dacă îți plac nucile și fructele uscate și, în același timp, vrei să slăbești, va trebui să numeri caloriile..

Dieta cu fibre

Legumele, fructele, cerealele, pâinea, nucile și semințele de floarea soarelui sunt îmbogățite cu fibre, vitamine și oligoelemente care sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului uman. Să aruncăm o privire mai atentă despre ce este dieta cu fibre, cum să o urmăm corect, care poate fi meniul și, de asemenea, în ce produse puteți găsi o substanță valoroasă.

Esența fibrelor pentru pierderea în greutate

Fibrele sunt fibre vegetale. Se găsește în alimente precum leguminoasele, cerealele, citricele, fructele și legumele. Există două tipuri de fibre pentru pierderea în greutate:

  1. Fibra solubila. Când este amestecat cu apă, formează o consistență asemănătoare jeleului care umple stomacul și astfel satisface foamea foarte repede. Un astfel de produs ajută la dezvoltarea rapidă a bacteriilor benefice, prevenind astfel disbioza;
  2. Fibrele insolubile intră în stomac nedizolvate. Fibrele se umflă, se satură și elimină substanțele nocive din corp. Datorită ei, corpul este curățat de toxine, toxine, colesterol. Se excretă în mod natural. Fibrele insolubile sunt uneori denumite un duster pentru stomac și intestin.

După cum puteți vedea, pierderea în greutate a fibrelor se datorează normalizării tractului digestiv, stabilirii microflorei și curățării corpului de substanțe nocive. Rezultatele pozitive ale pierderii în greutate sunt obținute prin consumul de alimente sau ierburi care reduc apetitul.

Metode de slăbire

Fibrele pentru scăderea în greutate trebuie folosite doar ca dietă pe termen scurt:

  1. Puteți aranja o zi de post, în timpul căreia trebuie să beți doar un chefir cu fibre în proporție de 250 mililitri la 10 grame de produs cumpărat la o farmacie. În timpul zilei, trebuie să beți doar un litru de astfel de chefir, nu mai mult;
  2. Întrucât restricționarea hranei poate duce la stres în organism, trebuie făcut totul pentru a se asigura că o dietă bogată în fibre este blândă. Se recomandă să consumați alimente familiare, adăugându-le 10 grame din componenta benefică de trei ori pe zi.

O dietă bogată în fibre va reduce pofta de mâncare, precum și vă va ajuta să pierdeți în greutate. Este important să consultați un medic înainte de a începe să îl respectați..

Regulile dietei

Durata dietei cu fibre poate varia. Mâncarea este sănătoasă și echilibrată. O astfel de dietă este recomandată persoanelor care sunt prea pline. Regulile dietetice sunt după cum urmează:

  • Fiecare masă ar trebui să includă 100 de grame de proteine ​​slabe, care se găsesc în astfel de alimente: brânză de vaci, ouă, piept de pui;
  • Trebuie să luați micul dejun și prânzul pe lângă carbohidrații complecși - fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, leguminoase, linte, fierte în apă;
  • O dată pe zi, trebuie să mănânci 50 de grame de ulei, deoarece conține omega-3 și omega 6. Astfel de componente se găsesc în următoarele produse: ulei de măsline, ulei de susan și ulei de nucă.

Este important să includeți legume și fructe în meniu, deoarece acestea sunt sărace în calorii, dar în același timp sunt îmbogățite cu fibre.

Folosiți legume pentru a pregăti diverse feluri de mâncare. Dar, este important, pe lângă acestea, există și proteine ​​cu carbohidrați și grăsimi complexe..

Este important să mâncați de 4-5 ori pe zi pe tot parcursul dietei..

Dieta aproximativă

Meniul pentru o zi de hrană dietetică poate fi după cum urmează:

Meniu pentru o zi

La micul dejun:Patru albușuri de ou gătite în ulei de măsline, roșii și spanac. Se ornează cu orez brun fiert. Gustare:Gustare pe o salată de legume cu brânză de vaci (100 grame). Pentru prânz:Masa pe o supă de legume cu hrișcă sau leguminoase, precum și carne slabă (150 de grame). Gustare de după amiază:Mere la cuptor cu iaurt natural; Pentru cina:Legume la aburi sau pește la cuptor.

Un astfel de meniu vă va permite întotdeauna să fiți bine hrăniți și subțiri.

Dieta timp de cinci zile

Meniu dietetic cu fibre timp de cinci zile:

La micul dejun:Terci de lapte cu cafea naturală neîndulcită. Gustare:Kefir și măr. Pentru prânz:Supă de broccoli și ceai verde. Gustare de după amiază:Desert de brânză de vaci cu banane. Pentru cina:Salată de legume întărite cu fibre. La micul dejun:Ia micul dejun cu terci de porumb din lapte. Gustare:Ryazhenka. Pentru prânz:Supă de ciuperci cu cereale întregi. Gustare de după amiază:Ia o gustare după-amiaza. Pentru cina:Salată de legume îmbrăcată cu ulei de in. La micul dejun:Terci de orz din lapte cu ceai verde. Gustare:Gustare pe o pere. Pentru prânz:Supă de fasole cu ou fiert. Gustare de după amiază:Ia o gustare după-amiaza cu o banană medie. Pentru cina:Fructe de mare. La micul dejun:Orez cu lapte. Gustare:Două piersici. Pentru prânz:Supă de legume fără a adăuga carne sau cartofi. Gustare de după amiază:Brânză de vaci cu fructe proaspete. Pentru cina:Luați masa pe ouă amestecate și legume aburite.

La micul dejun:Paine prajita cu salata de legume. Gustare:Pară suculentă. Pentru prânz:Supă de somon și smântână. Gustare de după amiază:Nuci sau fructe uscate. Pentru cina:Salata de fructe.

Dacă sunteți alergic la orice alimente, înlocuiți-le cu altele. Consultați-vă cu un dietetician. Va fi un mare succes să urmați o dietă formulată corespunzător, în conformitate cu datele inițiale și preferințele gustative..

Consumați o dietă ușoară

Dieta ușoară este urmată timp de 14 zile. Dieta de o zi:

  1. Ia micul dejun cu salată de fructe îmbrăcat cu iaurt;
  2. Gustare pe fulgi de ovăz cu lapte și zmeură;
  3. Masa pe o supă cu spanac, orez și legume;
  4. Ia o fulgi de ovăz după-amiază cu mere și banane;
  5. Luați masa pe un platou cu fructe.

Ar trebui să mănânci numai alimente care au un minim de calorii. Este important să beți multe lichide.

Utilizarea fibrelor farmaceutice

O dietă pe bază de fibre cumpărate de la o farmacie durează 21-30 de zile. Apoi, trebuie să faceți o pauză timp de șapte zile și să repetați dieta după cum este necesar..

În timpul acestei opțiuni de slăbire, trebuie să mănânci orice vrei, doar mănâncă o gălăgie gătită cu 30 de minute înainte de fiecare masă.

Trebuie să luați astfel de fibre de farmacie: dizolvați 15 grame de fibre într-un pahar cu apă. Bea înainte de mese.

De asemenea, este important să numărați caloriile și să încercați să mâncați o dietă echilibrată..

Luați fibre cu multă apă. Lichidul va dizolva fibrele preparatului farmaceutic. Dacă corpul are nevoie de apă, va apărea constipație, deoarece substanța nu poate fi complet digerată.

Fibrele trebuie luate în porții mici, astfel încât organismul să se obișnuiască treptat cu noua dietă..

Dacă balonarea sau greutatea în stomac începe să vă deranjeze în timpul dietei, încercați să schimbați alimentele cu diferite ingrediente..

Este important să luați corect fibra de farmacie:

  1. Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani, rata zilnică este de 40 de grame;
  2. Pentru bărbații peste 50 de ani - 30 de grame;
  3. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani, rata zilnică este de 25 de grame;
  4. Pentru femeile peste 50 de ani - 20 de grame.

Nu puteți lua o mulțime de fibre de farmacie, deoarece poate dăuna sănătății în doze mari.

Este interzis să beți fibre farmaceutice pentru persoanele care suferă de ulcer, gastrită, inflamație a esofagului. Prin urmare, este important să consultați un medic înainte de a începe să îl consumați..

Unde să găsiți fibre naturale?

Dacă nu doriți să mâncați fibre farmaceutice, o puteți obține din alimente obișnuite. Ce produse conține?

Substanța valoroasă se găsește în tărâțe de ovăz, grâu și secară; mazăre, fasole roșie; orez, grâu integral. În ovăz, orz, mei, făină de grâu. Se găsește și în fructele uscate, în oleaginoase, legume, fructe de padure proaspete, fructe și citrice, în pudra de cacao.

Ieșirea din dietă

Pentru a preveni revenirea înapoi a greutății pierdute, este important să ieșiți corect din dieta cu fibre. Reguli de ieșire din dietă:

  1. Introduceți produse noi în meniu la fiecare două zile;
  2. După încheierea dietei, este important să sărbătoriți cu fructe, legume, carne, produse lactate, cereale, fructe de mare, dulciuri;
  3. Trebuie să beți multe lichide;
  4. Nu trebuie să consumați mai mult de 2000 kcal pe zi;
  5. Trebuie să luați cina cu alimente ușoare, nu mai târziu de șapte seara;
  6. Încearcă să mănânci fracționat.

De asemenea, este important să dedici mult timp activității fizice. Mergeți la sală, faceți mișcare acasă, mergeți la piscină, fitness sau yoga. Pentru a strânge pielea și a o face mai frumoasă, masați în mod regulat, vizitați sauna sau baia de aburi. Dimineața, încearcă să fugi, să faci un duș de contrast. Seara, plimbările înainte de culcare sunt utile.

Acum știi despre ce este dieta cu fibre, despre ce alimente conține. Colaborați cu dieteticianul dvs. pentru a crea un meniu pentru perioada aleasă. Încercați să respectați regulile dietetice pentru a deveni mai subțiri și mai atractive.

20 de legume bogate în fibre pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră

Fibrele sunt fibre vegetale esențiale pentru o digestie corectă. Acestea conțin chitină, lignină, celuloză, dextrină, beta-glucan și oligozaharide.

Fibrele sunt slab digerate și acest lucru îi permite să treacă prin întregul sistem digestiv, să absoarbă umezeala și să faciliteze funcția intestinului. Fibrele utile în dietă reduc riscul bolilor cardiovasculare - hipertensiune, accident vascular cerebral.

Tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt atât solubile, cât și insolubile. Ambele se găsesc în toate alimentele vegetale, dar în proporții diferite.

Fibrele solubile, când sunt în contact cu lichidul din tractul digestiv, formează o substanță asemănătoare gelului, care este ușor absorbită de bacteriile din intestinul gros. Fibrele insolubile fac produsele reziduale moi, astfel încât alimentele se mișcă ușor prin tractul gastro-intestinal, nu le rănesc și nu le supraîncarcă.

Beneficiile fibrelor alimentare solubile:

• Reduceți nivelul total al colesterolului și al lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge;
• Mențineți zahărul normal din sânge.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile:

• Normalizați funcția intestinului;
• Preveniți constipația și tulburările gastro-intestinale;
• Accelerați eliminarea deșeurilor toxice prin colon;
• Controlați nivelul PH în intestin.

Consecințele deficitului de fibre

• Constipație - face ca procesul fiziologic natural să fie dureros și incomod. Fibrele alimentare contribuie la evitarea dezvoltării congestiei în colon;
• A fi supraponderal - lipsa fibrelor alimentare împiedică organismul să controleze apetitul. Fibrele normalizează rata de digestie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aportul zilnic de fibre dietetice

Fibrele solubile și insolubile trebuie consumate într-un raport de 25 și 75%. Rata zilnică este calculată în funcție de sex și vârstă:

• Bărbați sub 50 - 38 de grame;
• Femeile sub 50 - 25 de grame;
• Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
• Femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Cu toate acestea, nu folosiți excesiv fibrele vegetale - acest lucru nu este bun pentru organism. Un exces de fibre îndepărtează rapid deșeurile, motiv pentru care organismul nu primește substanțe nutritive și oligoelemente. Acest lucru duce la următoarele probleme:

• Gastrita acută;
• Balonare;
• Diaree, sindrom de colon iritabil;
• Colicam.

20 de legume bogate în fibre

Dacă o persoană mănâncă necorespunzător sau neregulat, nu primește aportul zilnic de fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre sănătoase din alimente, este necesar să includeți în meniul obișnuit fructe, legume și cereale bogate în această componentă utilă..

1. Anghinare

Anghinarea conține mai multe fibre decât alte legume. Un anghinare de dimensiuni medii conține 10,3 grame de fibre alimentare - mai mult de 40% din DV. În plus, fructele sunt bogate în potasiu, magneziu, calciu, zinc, vitamine din grupele A, B, PP și antioxidanți.

2. Mazăre despicate

Mazărea este o sursă delicioasă și accesibilă de fibre. 100 de grame de mazăre uscată conțin aproximativ 11 grame de fibre dietetice. De asemenea, conține mulți fitonutrienți, substanțe nutritive benefice care neutralizează radicalii liberi..

3. Broccoli

Broccoli este un tip de varză cunoscut pentru proprietățile sale antitumorale. Există aproximativ 3 grame de fibre în 100 de grame de broccoli. De asemenea, conține indol-3-carbinol, un compus vegetal despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar. Broccoli nu trebuie gătit prea mult pentru a maximiza aportul de fibre și nutrienți.

4. Varza de Bruxelles

100 de grame de varză de Bruxelles conțin 4,1 grame de fibre. De asemenea, conține vitaminele A, C, potasiu, calciu, fosfor și mangan..

5. Verzi de col

Verzile cu conținut conțin 12% din valoarea zilnică a fibrelor, roșu - 16%. Varza chineză scade nivelul colesterolului din organism.

6. Dovleac de dovleac

Dovleacul este de asemenea bogat în fibre. 100 de grame de pulpă conțin 12 grame de fibre vegetale. De asemenea, compoziția chimică a dovleacului include zeaxantină, luteină, carotenoizi, care ajută la menținerea sănătății ochilor și la îmbunătățirea acuității vizuale.

7. Varză varză (varză)

100 de grame de varză conține aproximativ 4 grame de fibre dietetice sănătoase care pot ajuta la prevenirea indigestiei. Keil contribuie la reducerea riscului de a dezvolta cinci tipuri de cancer: tumori ale glandelor mamare, colon, ovare, vezică urinară, prostată.

8. Morcovi

100 de grame de morcovi fierți conțin 2,4 grame de fibre. Fibrele dietetice ale legumelor rădăcinoase previn cu succes ulcerele gastrice, tulburările digestive și stabilizează, de asemenea, nivelul glicemiei. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, ceea ce întărește vederea și îmbunătățește starea pielii.

9. Porumb

Porumbul este o sursă excelentă de fibre insolubile, care servește drept perie intestinală. Porumbul te menține plin pentru o lungă perioadă de timp, prevenind astfel consumul de exces de calorii. 100 de grame de porumb conțin 4 grame de fibre dietetice.

10. Conopida

100 de grame de conopidă crudă conțin 2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conopida este bogată în vitamina C, mangan, antioxidanți și vitamina K, care este excelentă în combaterea inflamațiilor.

11. Spanac

Această plantă este bogată în nenumărate vitamine și minerale: vitaminele A și C, fier, calciu, antioxidanți, fitonutrienți. 100 de grame de spanac conțin 1,3 grame de fibre dietetice și doar 22 de calorii.

12. Salată română (salată romană, romano)

Există aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame de salată română, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat. Frunzele de salată romană sunt bogate în potasiu și acizi grași polinesaturați omega-3 (44% DV).

13. Țelină

Țelina este un depozit de fibre dietetice solubile și insolubile. În ceea ce privește conținutul de fibre solubile, leguma este superioară porumbului, castraveților, salatei, roșiilor și ciupercilor. 100 de grame de țelină conțin 2 grame de fibre dietetice sănătoase. Țelina conține mult lichid care îmbunătățește starea pielii. Dar doar 6 calorii pe tulpină medie.

14. Frunze de sfeclă

Puțină lume mănâncă frunze de sfeclă, dar degeaba. Sunt bogate în vitaminele A, C, folat și fibre dietetice. Acest verde are un gust unic - în salate se potrivește bine cu condimente, ceapă, ardei, ulei de măsline și usturoi.

15. Pastarnac

Pastarnacul este similar cu morcovii albi cu o aroma originala. La gătit, se folosește în locul cartofilor sau morcovilor. Această legumă rădăcină este un depozit de fibre solubile și micronutrienți care scad nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. 100 de grame de păstârnac conțin 4,5 grame de fibre dietetice.

16. Mazăre verde

Mazărea verde este una dintre puținele leguminoase care se consumă crude. 100 de grame de produs conțin 5,5 grame de fibre - are un efect benefic asupra sănătății tractului gastro-intestinal. Mazărea verde este renumită pentru cantitățile mari de vitamina K, folat, calciu, fier, potasiu, siliciu și antioxidanți.

17. Avocado

Avocado este o sursă de grăsimi valoroase, vitamine și minerale. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați reduc riscul bolilor de inimă și al aterosclerozei. Complexul bogat de vitamine din pulpa de avocado întărește sănătatea și prelungește tinerețea. Avocado este o sursă excelentă de fibre. Există 7 grame de fibre alimentare la 100 de grame de pulpă, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică..

18. Dovleacul

Dovleacul este o legumă în afara sezonului, care poate fi savurată pe tot parcursul anului. Fructul mediu conține 2,7 grame de fibre și doar 27 de calorii. Dovleacul este bogat în potasiu și minerale care susțin sănătatea inimii și a oaselor.

19. Edamame

Edamame sunt păstăi necoapte de soia. 100 de grame de edamame conțin 5 grame de fibre, 11 grame de proteine ​​și 122 de calorii. Ideal pentru un meniu vegetarian.

20. Vinete

Vinetele de culoare mov închis sunt o legumă pentru o funcție sănătoasă a creierului. Nasunina, fitonutrienții, antocianinele găsite în vinete protejează membranele celulare ale lipidelor și ale neuronilor creierului de daune. Vinetele sunt o sursă de vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, mangan, folat și fibre. 100 de grame de legume conțin 2,5 grame de fibre dietetice.

Bea mai multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Combinarea fibrelor vegetale cu multă băutură va permite sistemului digestiv să funcționeze corect.

Pregătit de: Alisa Guseva

Alimente bogate în fibre: listă, tabel. Fibră pentru scăderea în greutate: cum să o faci corect?

Fibra este un carbohidrat complex care este practic insolubil în organism. În același timp, este capabil să „colecteze” toate substanțele nocive, toxinele și zgurile, îndepărtându-le din organism în mod natural. Lista alimentelor bogate în fibre este destul de mare. Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele sunt îmbogățite în special cu aceste fibre vegetale. În același timp, cantitatea maximă de fibre se acumulează în produsele recoltate învechite, care au pierdut deja aproape toate vitaminele și mineralele..

Interesant este că, până de curând, beneficiile fibrelor pentru sănătate au fost complet subestimate. A fost în mod deliberat îndepărtat din alimente în timpul gătitului, iar resturile sale pur și simplu și-au pierdut funcționalitatea ca urmare a unui tratament termic puternic. Prin urmare, dacă sunteți interesat de o dietă bogată în fibre vegetale, acordați o atenție deosebită metodei de gătit, minimizând timpul pentru prepararea sau prepararea produselor și, dacă este posibil, mâncați alimente crude mai des..

Cum se utilizează fibrele pentru slăbit? Dacă nu vă place acest tip de mâncare și sunteți obișnuiți să pregătiți mâncarea prin tratament termic prelungit, puteți achiziționa fibre sub formă uscată. Se vinde la orice farmacie. Adăugați-l în vasele lichide sau pur și simplu diluați-l cu apă, deoarece efectul corect va fi obținut numai cu o cantitate suficientă de lichid consumat. Se recomandă însoțirea consumului de fibre cu un complex de vitamine și minerale, deoarece este capabilă să elimine nu numai bacteriile dăunătoare, ci și benefice din organism. Mai jos vom analiza în detaliu modul de utilizare corectă a fibrelor pentru pierderea în greutate, pe care să îl alegem și în ce fel diferă tărâțele de acest produs..

Cum funcționează fibra

Odată ajunși în corp, fibrele se umflă în stomac și absoarbe lichidul, ca un burete. Rezultatul este un sentiment de plenitudine pentru un timp suficient de lung pentru a evita supraalimentarea..

Este important să înțelegem că acest lucru nu afectează direct grăsimea corporală - acest instrument ajută doar la evitarea creșterii în greutate. Prin urmare, este recomandabil să combinați această metodă de slăbit cu activitate fizică și nutriție adecvată..

Sentimentul de sațietate apare nu numai în stomac, ci și la nivel psihologic. Fibrele conțin polizaharide care trimit semnale către creier din stomac că sunteți plin. Astfel, consumând fibre, nu veți experimenta disconfortul, pierderea forței și nervozitatea, care se întâmplă de obicei în timpul foametei..

Exemplu de meniu pentru o dietă cu fibre:

  • primul mic dejun - 200 de grame de terci în lapte (orez, fulgi de ovăz, orz, porumb - la discreția dvs.) cu o cantitate mică de zahăr sau miere, o lingură și jumătate de fibre uscate, o ceașcă de cafea neîndulcită și vitamine;
  • al doilea mic dejun - un pahar de lapte fermentat sau kefir și o lingură și jumătate de fibre uscate, un măr, o pere sau o piersică;
  • prânz - supă (ciuperci, legume sau fasole), pâine de tărâțe, 100 de grame de iaurt natural și o lingură și jumătate de fibre uscate, o ceașcă de ceai verde neindulcit;
  • ceai de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci și o lingură și jumătate de fibre uscate, o banană, semințe și nuci;
  • cina - o salată de legume proaspete condimentate cu o cantitate mică de ulei de in (sau doar legume crude), 100 de grame de fructe de mare, pește fiert sau un ou, o ceașcă de ceai neîndulcit;
  • înainte de culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură și jumătate de fibre uscate.

Mulți oameni sunt interesați de subiect: fibre pentru pierderea în greutate - cum să o luați corect, recenziile celor care au slăbit vorbesc despre utilizarea zilnică a acestui produs, 200g în fiecare zi este considerată norma.

Alimente bogate în fibre: masă

Ce alimente sunt bogate în fibre pentru pierderea în greutate:

Fibra siberiană

Care este cea mai bună fibră pentru slăbit? Să analizăm fibra siberiană, este considerată a fi un supliment alimentar de pe piață. Se compune exclusiv din ingrediente naturale:

  1. Se bazează pe carcase de cereale din mei și secară..
  2. Tarate de ovaz amestecate cu fructe uscate si fructe de padure.
  3. Nuci.

Elimină complet coloranții și diverse substanțe chimice. Dacă credeți că producătorii, atunci fibra siberiană are diferențe clare față de tărâțele simple. La urma urmei, conține acele tărâțe care au trecut mai multe etape de purificare de impurități. Recenziile dietelor cu fibre sunt pozitive.

De ce fibra este utila pentru pierderea in greutate?

Fibrele siberiene pentru scăderea în greutate, ale căror recenzii ale medicilor sunt în mare parte pozitive, oferă următoarele beneficii:

  1. Bun pentru pierderea în greutate, poate ajuta, de asemenea, să câștigi kilogramele care lipsesc.
  2. Curăță intestinele și îi afectează pozitiv funcția.
  3. Are un efect pozitiv asupra glicemiei și stabilizării colesterolului.
  4. Prinde toate toxinele și le îndepărtează treptat în exterior. Această proprietate este similară cu cărbunele alb. Ulterior, îți vei îmbunătăți semnificativ pielea.
  5. Nu provoacă alergii și împiedică manifestarea acesteia în viitor.
  6. Fibra siberiană este o excelentă prevenire a bolilor oncologice digestive.
  7. Ce este fibra pentru slabit? Dacă utilizați acest produs pentru pierderea în greutate, atunci nu veți fi deranjați de senzația de foame. Acest lucru se datorează faptului că, de îndată ce intră în stomac, începe imediat să se umfle, în urma căruia vă simțiți plin. De asemenea, este excretat mult timp din corp. Nu uitați să beți un pahar cu apă curată.

Răspunzând la întrebarea, ce fibră este mai bine utilizată pentru pierderea în greutate, este mai bine să acordați preferință siberianului.

Contraindicații

  1. Dacă aveți o intoleranță individuală. Simptome: balonare, flatulență, greutate în zona intestinului.
  2. Cu ulcer.
  3. Cu colită.
  4. Cu gastrită.
  5. Cu disbioză.

Dezavantaje și avantaje

Printre dezavantaje se numără următoarele:

  1. Respectând dieta prezentată, riscați să obțineți boli gastro-intestinale.
  2. Când tărâțele sunt incluse în dietă, organismul încetează să absoarbă bine nutrienții..
  3. Unele alimente sănătoase stochează o mulțime de calorii datorită conținutului ridicat de fibre, cum ar fi nucile, caisele uscate sau avocado. În acest sens, va trebui să numărați caloriile.
  4. Există, de asemenea, alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin multe fibre. Acestea includ dietele pe bază de castravete, morcov sau varză. Sistemele alimentare prezentate au rețete simple.
  1. Poți pierde câteva kilograme.
  2. Accelerați-vă metabolismul.
  3. Acest aliment previne dezvoltarea diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare..

Tărâțe sau fibre, care sunt mai bune pentru pierderea în greutate?

Aceste componente sunt prezente în multe diete care au un efect pozitiv asupra digestiei. Ambele produse au multe beneficii și oferă beneficii unice organismului nostru. Pentru a decide care dintre ele este mai bună, să analizăm proprietățile tărâțelor.

Tărâțele sunt un produs care este produs prin prelucrarea cerealelor. Clasificarea lor depinde de tipul de cereale: grâu, secară, orez, hrișcă și ovăz. Cu cât conțin mai multe substanțe mincinoase, cu atât este mai mare valoarea lor și, prin urmare, valoarea lor nutritivă. Acestea conțin o cantitate bogată de nutrienți:

  1. Vitaminele B. Au un efect pozitiv asupra sistemului nervos, pielii și părului. De asemenea, previne anemia.
  2. Vitamina A, retinol. Sunt antioxidanți puternici care stimulează imunitatea.
  3. Vitamina E. Necesară pentru sistemul de reproducere.
  4. Vitamina PP. Efect benefic asupra vaselor de sânge.
  5. Potasiu și magneziu. Au un efect pozitiv asupra inimii.
  6. Zinc. Previne formarea tumorii.
  7. Aminoacizi
  8. Oligoelemente.

Consumul unei linguri de tărâțe zilnic vă va stabiliza nivelul de colesterol, ceea ce este foarte benefic pentru cei care suferă de diabet..

Celuloză

Conținutul articolului:

Fibrele sunt una dintre cele mai importante componente ale dietei normale a oricărei persoane. Utilizarea excesivă sau insuficientă a acesteia afectează activitatea întregului organism, în primul rând asupra funcționării tractului gastro-intestinal. Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic, ce alimente o conțin și care sunt principalele sale funcții? Să vorbim despre asta.

Ce este fibra

Fibrele se referă la fibrele vegetale care sunt formate din unele părți ale plantelor. În termeni simpli, aceștia sunt carbohidrați complecși care aduc o senzație de plenitudine. Cele mai frecvente exemple de fibre sunt boabele de plante, coji de semințe, frunze de varză și tulpini de fasole. Toate aceste componente nu sunt supra-gravate de enzimele tractului digestiv, ci sunt livrate în intestine pentru procesare, sau mai bine zis, în microflora benefică care trăiește în ea..

Apare o întrebare logică: dacă fibra nu poate fi asimilată, de ce este deloc necesară și care sunt beneficiile acesteia? Sarcina principală a componentei plantei este de a ajuta tractul digestiv să digere și să elimine alimentele mai repede. Faptul este că, cu cât alimentele rămân mai lungi în interiorul tractului digestiv, cu atât este mai greu pentru organism să scape de el: apar balonări, flatulențe și formarea de gaze. Fibra, pe de altă parte, este capabilă să accelereze procesul de excreție a alimentelor într-un mod natural, prin urmare, este indicată în primul rând celor care au probleme cu tractul gastro-intestinal..

Tipuri de fibre

Există două tipuri principale de fibre:

  1. Fibre solubile: include lignina și celuloza. Dizolvându-se în apă, lasă în urmă o masă de întindere care poate reduce nivelul de glucoză și colesterol. Conținut în următoarele produse: patlagină, fasole, ovăz, mere, mazăre, citrice, morcovi. Cel mai faimos reprezentant al fibrelor solubile este pectina. Este capabil să absoarbă o cantitate destul de mare de umiditate și să formeze o compoziție asemănătoare jeleului. Pe lângă proprietățile enumerate, fibrele solubile îndepărtează acizii biliari și substanțele „rele” din organism care interferează cu funcționarea sa normală.
  2. Fibre insolubile Următorul tip de fibre dietetice nu este digerat de enzimele gastrointestinale, ajută la accelerarea procesului de mișcare a intestinului. Soluția ideală pentru cei care suferă de constipație - scaunul va reveni la normal într-un timp scurt. Această fibră se găsește în făină, nuci, tărâțe și unele legume. Lucrarea sa este similară cu un burete - absoarbe acizii biliari, colesterolul, radionuclizii și chiar sărurile metalelor grele, după care contribuie la eliminarea lor timpurie din organism.

Diferitele alimente conțin cantități diferite de fibre, de aceea este recomandată o dietă variată pentru a maximiza eficacitatea acestora..

Funcții de fibră

Fibrele îndeplinesc o listă uriașă de funcții importante, dintre care principala este de a facilita trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Datorită compoziției sale, intrând în intestine cu alimente, formează o bucată de alimente. Trece cu ușurință la „ieșire”, deoarece alimentele grele nu zăbovesc mult timp în tractul digestiv. Corpul uman funcționează lin, fără eșecuri și dificultăți, datorită consumului unei cantități suficiente de fibre. Cu o lipsă de fibre vegetale, tractul gastro-intestinal începe să funcționeze ca o avalanșă, din cauza căreia apar simptome nedorite în timp.

Pe lângă funcția sa de sorbire, fibra este responsabilă și de:

  • îmbunătățirea funcției stomacului;
  • apariția unui sentiment rapid de sațietate în procesul de a mânca;
  • reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon;
  • scăderea poftei de mâncare;
  • peristaltism intestinal;
  • nutriția microflorei intestinale benefice;
  • aportul unei cantități suficiente de minerale, vitamine și oligoelemente în organism;
  • scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

O altă proprietate utilă a fibrelor este aceea că previne absorbția rapidă a grăsimilor din intestinul subțire, motiv pentru care zahărul intră încet în sânge, mai degrabă decât fulgerul. Acest lucru, la rândul său, nu crește producția de insulină, ceea ce este deosebit de important pentru diabetici..

Compoziția fibrelor

După cum sa menționat mai devreme, fibra este unul dintre tipurile de componente alimentare consumate de oameni, care nu este digerată în stomac..

Numai microorganismele intestinale benefice pot procesa astfel de alimente.

Să luăm în considerare mai detaliat compoziția fibrelor:

  1. Celuloză. Sursa principală este cochilia de cereale, de aceea se mai numește și tărâțe. Accelerează peristaltismul tractului gastro-intestinal, datorită căruia alimentele trec mai repede prin intestin, iar componentele sale dăunătoare nu sunt absorbite prin pereți.
  2. Pectină: O formă solubilă care se găsește în cojile legumelor, fructelor și a unor citrice. Cu ajutorul pectinelor, corpul este eliberat de metalele grele. Rămâne mult timp în stomac, aducând senzația de plenitudine.
  3. Hemiceluloză. Fibră semisolubilă, care are o caracteristică importantă - de a absorbi componentele alimentare lichide și dăunătoare. Datorită funcției de sorbere pronunțată, cantitatea de colesterol din sânge și metabolismul său obișnuit sunt normalizate. Majoritatea hemicelulozei din ovăz și orz.
  4. Gumă. Fibre solubile găsite în fasolea uscată și în produsele derivate din ovăz. Principala proprietate a gingiei este că atunci când intră în stomac și mai departe în intestin, își învelește pereții, prevenind absorbția rapidă a glucozei.
  5. Lignină. O altă fibră insolubilă găsită în leguminoase, tărâțe, boabe sau căpșuni. Particularitatea ligninei este că conținutul său în produsele „mincinoase” este mult mai mare decât în ​​produsele proaspete. Prin legarea cu bilă, această componentă vâscoasă reduce cantitatea de colesterol absorbită în sânge, protejează intestinele de componentele toxice ale alimentelor procesate.

Beneficiile fibrelor pentru organism

Pentru a înțelege de ce este atât de importantă utilizarea zilnică a acestei substanțe, luați în considerare mai detaliat beneficiile fibrelor pentru corpul uman în ansamblu:

  1. Are un efect pozitiv asupra muncii inimii. Fibrele vegetale reduc tensiunea arterială, nivelul colesterolului și dezvoltarea inflamației, dacă există. Un alt plus este că aportul zilnic de fibre ajută la reducerea producției de insulină, care, la rândul său, previne posibilitatea obezității..
  2. Îmbunătățirea microflorei gastro-intestinale. Datorită structurii sale, fibrele nu sunt digerate de sucul gastric, dar atunci când intră în intestinul subțire, este descompusă de enzime. Ca urmare, producția de metaboliți care stimulează apariția bacteriilor benefice în intestine.
  3. Încetinirea descompunerii zahărului: După o serie de studii ale oamenilor de știință italieni, a devenit cunoscut faptul că fibrele controlează nivelul zahărului consumat și producția excesivă de insulină.
  4. Eliminarea toxinelor Intrând în intestinul gros, fibra dietetică absoarbe substanțele dăunătoare și toxinele, apoi le îndepărtează din corp în mod natural. În caz contrar, toate aceste componente vor fi re-absorbite în acoperiș și vor continua să provoace daune ireparabile organelor și sistemelor..
  5. Slăbire. Pe baza dovezilor dovedite, aportul ridicat de fibre încetinește creșterea în greutate și favorizează pierderea în greutate. Principalul merit al fibrelor vegetale este senzația de plenitudine care apare după consumarea lor și durează mult timp. În plus, fibrele accelerează procesul de deplasare a alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care suferă de constipație..

Ce alimente conțin fibre

Deci, am descoperit funcțiile utile ale substanței, proprietățile sale de bază și compoziția valoroasă. Rămâne să aflăm exact ce alimente conțin fibre, unde cantitatea sa este maximă și în ce doze ar trebui consumate pentru a normaliza activitatea tractului gastro-intestinal.

Conținutul de fibre alimentare în 100 de grame de produse diferite:

  1. De la 0 la 10 grame - cereale, borodino și pâine de secară, orz perlat, terci de ovăz și hrișcă, nuci, varză, mazăre, roșii, verdeață, sfeclă, citrice.
  2. 10 la 30 de grame - caise uscate, stafide.
  3. 30 până la 50 de grame - tărâțe de grâu.

Pentru a stabili munca propriului corp, este suficient să consumi zilnic linte, avocado, migdale, banane și varză. Această listă va fi incompletă fără ierburi proaspete, prin urmare cea mai bună opțiune este spanacul..

Cantitatea de fibre pe zi

Mulți ar putea crede că cu cât mâncați mai multe alimente bogate în fibre, cu atât mai bine. De fapt, nu este chiar așa.

Pe baza dovezilor științifice, există o rată de fibră care trebuie consumată pe zi:

  • pentru bărbați sub 50 - 38 de grame;
  • pentru bărbați peste 50 de ani - 30 de grame;
  • pentru femeile sub 50 de ani - 25 de grame;
  • pentru femeile peste 50 de ani - 21 grame.

Este important să ne amintim că chiar și un astfel de produs aparent inofensiv precum fibra poate provoca daune ireparabile dacă este utilizat în exces. Prin urmare, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:

  1. Fibrele excesive vor provoca flatulență, constipație, formarea gazelor și perturbarea funcționării normale a tractului gastro-intestinal..
  2. Începeți să luați produsul cu doze mici, astfel încât organismul să se obișnuiască cu munca sa.
  3. Pentru a atinge norma de mai sus, este suficient să mâncați puțin terci, câteva fructe și o oală mică cu salată de legume. Unii nutriționiști recomandă renunțarea la pâine. Aceasta nu este în totalitate tactica potrivită - câteva felii de pâine integrală vor îmbunătăți doar peristaltismul intestinal și nu vor provoca niciodată creșterea în greutate..
  4. Norma fibrelor din alimente - până la 20 de grame pentru fiecare 1000 de calorii.

Obișnuiește organismul cu fibre dietetice treptat, mai ales dacă cantitatea sa era limitată anterior.

O dietă bogată în fibre

Produsul descris este considerat o componentă indispensabilă a dietei zilnice a celor care doresc să slăbească. Fibrele vegetale stau la baza unei diete corecte, echilibrate și sănătoase.

Orice dietă bogată în fibre ar trebui să arate astfel:

  • mic dejun - fulgi de ovăz cu fructe;
  • prânz - legume cu proteine;
  • cina - salata cu peste sau carne;
  • gustare - fructe uscate, nuci, smoothie cu fructe de padure.

Un exemplu de dietă bazată pe un aport zilnic de 32 de grame de fibre:

  1. Câteva pâine prăjită făcute cu făină integrală, un pahar de suc de portocale sau fructe de pădure, o banană.
  2. Cartofi la cuptor, 200 g fasole, gătite într-o roșie, măr. Nu se folosește sare sau zahăr în procesul de gătit.
  3. Tocanță de legume cu ceapă, iaurt fermentat în lapte vegetal, orez integral, 200 g brânză de vaci.
  4. Pentru o gustare, nucile sau câteva fructe uscate sunt ideale..

Pentru ca fibrele să favorizeze mai bine pierderea în greutate, este important să aveți grijă să mențineți un echilibru hidric normal - un pahar de apă la fiecare 2-3 ore.

Cum să luați fibrele în mod corespunzător

Există un alt tip de fibră dietetică de tip farmacie, care se vinde uscat. Este potrivit pentru cei care, datorită angajării constante, nu pot urma dieta obișnuită..

Pentru a lua în mod corespunzător fibra în acest formular, trebuie să urmați aceste reguli:

  1. Începem cu ½ lingură pe zi și mărim treptat doza. Pentru a evita manifestarea consecințelor nedorite, cantitatea admisă este de 2 linguri. l. se recomandă împărțirea în mai mulți pași.
  2. Momentul potrivit este de 30 de minute înainte de mese, adăugând pudră uscată la un fel de lichid: suc, lapte fermentat la cuptor sau iaurt..
  3. Se recomandă să beți cât mai multă apă între doze..

Este important să înțelegem că fibrele nu sunt un panaceu pentru toate bolile gastro-intestinale. Acest produs, desigur, are un efect benefic asupra organismului, dar în niciun caz nu îl poate vindeca de patologiile deja existente. De aceea este imperativ să consultați un specialist înainte de a lua fibre vegetale. La urma urmei, există boli în care fibra este strict contraindicată: enterocolită, ulcer gastric, etiologie infecțioasă, gastrită cronică de origine necunoscută.

Pentru a îmbunătăți bunăstarea generală, pe lângă îmbogățirea dietei cu fructe și legume, începeți să vă mișcați mai mult, beți mai multă apă și renunțați la obiceiurile proaste. Iar rezultatul nu va întârzia să vină, credeți-mă!

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat