Despre insulină pentru persoanele sănătoase. Cum afectează sensibilitatea la insulină viața.

Ce trebuie să știți despre insulină, chiar dacă nu ați auzit niciodată de diabet

Starea de sănătate și aspect este influențată nu numai de genetică și de obiceiurile alimentare, ci și de regulatori interni speciali - hormoni. Una dintre ele este insulina.

Insulina ajută la distribuirea energiei

Insulina este principalul hormon care reglează distribuția energiei din alimente în organism. El nu este singurul, ci unul dintre cele mai importante. Modul în care corpul reacționează cu energia depinde de modul în care reacționează celulele la acesta - dacă stochează sau cheltuiește.

Insulina este produsă în pancreas și eliberată în sânge atunci când mâncăm. Insulina reacționează diferit la proteine, grăsimi și carbohidrați, dar orice aport alimentar declanșează eliberarea de insulină. Cel mai mic răspuns la grăsimi, dar de obicei nimeni nu mănâncă grăsimi pure. Proteinele declanșează eliberarea insulinei, deoarece transportă aminoacizi derivați de proteine ​​în mușchi. Diferite proteine ​​produc răspunsuri diferite la insulină, cu cel mai mare răspuns la proteinele din zer. Chiar și un răspuns puternic al insulinei la proteine ​​nu reține insulina în sânge pentru mult timp. Cel mai puternic și mai semnificativ răspuns la insulină este cauzat de carbohidrați.

Glucidele din organism sunt descompuse în glucoză, care intră în sânge. Pentru a intra în celule și a deveni energie, glucoza are nevoie de insulină. Semnalează celulelor că energia este disponibilă. Glicemia ridicată este dăunătoare celulelor, astfel încât răspunsul insulinei la glucide este puternic.

Excesul de glucoză, pe care celulele nu l-au îndepărtat, insulina depozitează în ficat și mușchi sub formă de lanțuri lungi de glucoză - glicogen. Dacă este necesar, glicogenul este pur și simplu descompus înapoi la glucoză și utilizat, dar există spațiu limitat pentru glicogen. Când se termină, glucoza este stocată sub formă de grăsime - durează mai mult pentru a scoate energie din ea, dar puteți stoca cât doriți..

Relația celulă-insulină

Modul în care celulele interacționează cu insulina se numește sensibilitate la insulină. Dacă sensibilitatea este bună, atunci celulele au nevoie de puțină insulină pentru a începe să ia glucoză. Cu o bună sensibilitate, celulele sunt demontate și utilizate rapid, rămânând foarte puțin, ceea ce înseamnă că aproape nu se depune grăsime. Dacă este rău, poate exista o tendință de a crește în greutate.

Genele conțin „setări din fabrică” pentru sensibilitate. Acestea depind de factori ereditari - din etnie, din istoria bolilor familiale. Dar nu rămân așa toată viața - de exemplu, sensibilitatea la insulină se înrăutățește odată cu vârsta. Sensibilitatea este influențată de factori pe care îi putem schimba - nivelul de activitate, dieta, calitatea somnului. Citiți Cum să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină

Ce relație proastă cu insulina duce

Cu o sensibilitate scăzută, celulele au nevoie de multă insulină pentru a înțelege că glucoza este disponibilă. Îl dezasamblează prost, rămân multe, ceea ce înseamnă că și multe sunt amânate. În timp, sensibilitatea slabă se înrăutățește - celulele se obișnuiesc cu doza mare și au nevoie de tot mai multă insulină, ceea ce le face și mai puțin sensibile. O afecțiune în care sensibilitatea celulelor scade serios se numește rezistență la insulină..

Rezistența la insulină se dezvoltă de-a lungul multor ani și poate duce la epuizarea pancreasului - își pierde capacitatea de a secreta o rată tot mai mare de insulină. Apoi, glucoza este utilizată prost și nivelul normal de sânge crește. Agățat în ralanti de sânge, dăunează vaselor de sânge și afectează absorbția oligoelementelor, care suprimă sistemul imunitar. Acesta este modul în care rezistența la insulină duce la diabetul de tip II..

Rezistența la insulină este una dintre tulburările corpului, care sunt denumite în mod colectiv sindrom metabolic. Aceste tulburări stau la baza dezvoltării bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat. Rezistența la insulină este primul simptom al dezvoltării sindromului metabolic, care duce adesea la rest - obezitate, hipertensiune arterială și glicemie crescută.

Punctul 102 insulină

Scriitorul de text Anisimova E.S.
Toate drepturile rezervate. Nu puteți vinde text.
Cursivele nu predau.

Comentariile pot fi trimise prin e-mail: [email protected]
https://vk.com/bch_5

A se vedea primele paragrafe 30-35, 37, 44-49, 66, 72, apoi 103.
Abreviere: In - insulină.

ALINEATUL 102:
"Insulină."

Conținutul paragrafului:
102. 1. METABOLISMUL INSULINEI.
102. 2. REGULARE a În secretie.
102. 3. MECANISME DE ACȚIUNE ÎN.
102. 4. Influența insulinei asupra metabolismului OXIDATIV.
102. 5. Influența lui Yin asupra SCHIMBULUI DE CARBON.
102. 6. Influența Yin asupra metabolismului lipidic.
102. 7. Influența lui Yin asupra SCHIMBULUI DE PROTEINE.
Alte efecte ale insulinei.

102. 1. METABOLISMUL INSULINEI.

Insulina (In) este secretată în sânge; - de către celulele pancreasului,
circulă în sânge câteva minute,
se leagă de receptorii săi de pe suprafața celulei,
captat de celulele hepatice, în care este metabolizat.

Molecula de insulină este compusă din două peptide,
conectat prin două legături disulfură;
o peptidă este formată din 21 de aminoacili și se numește lanț A,
iar a doua peptidă constă din 30 de aminoacili și se numește lanț B.

(Lanțul A are o legătură disulfură internă:
astfel, există trei legături S-S și 51 de aminoacili în molecula de insulină).
Insulina este tehnic o peptidă, deoarece conține mai puțin de 100 de aminoacili,
dar insulina este o proteină exemplară prin proprietățile sale.

La fel ca toți hormonii protein-peptidici, insulina se formează prin scindarea peptidelor
dintr-o proteină precursor (adică, prin proteoliză limitată).

Când se formează insulina, se scindează două peptide -
prima peptidă care este clivată se numește peptidă lider sau peptidă semnal („semnal”),
clivajul său are loc sub acțiunea peptidazei semnal
după pătrunderea PCP sintetizat în cavitatea EPS - pct. 83,
(funcția peptidei semnal a fost de a face PCP să pătrundă în cavitatea EPS).
A doua peptidă clivată se numește peptidă C și este clivată mai târziu, în vezicule.

Precursorul insulinei se numește pre / pro / insulină.
Prefixul înseamnă prezența unei peptide lider,
iar prefixul denotă prezența C-peptidei.

Astfel, atunci când peptida lider este scindată de pre / pro / insulină, se formează proinsulină.,
iar atunci când peptida C este scindată de proinsulină, se formează insulină.
(Pre / pro / insulină lider peptidă = proinsulină,
proinsulină - C-peptidă = insulină).

Pre / pro / insulina, ca toate proteinele, se formează din aminoacizi în timpul traducerii ARNm.
Pe lângă scindarea peptidelor, formarea de In duce la formarea a trei legături S-S.
Ionii de zinc sunt necesari pentru secreția de insulină.

Secreția de insulină are loc la fel ca secreția altor proteine:
veziculele cu molecule In se potrivesc cu membrana exterioară,
membrana veziculei „fuzionează” cu CPM,
în urma căreia conținutul veziculei (în acest caz, molecula de insulină) se află în afara celulei.
Apoi, în molecule intră în sânge și sunt livrate celulelor țintă cu fluxul de sânge..

102. 2. REGULARE a În secretie.

În secreție crește odată cu hiperglicemia
și scade odată cu hipoglicemia.

Deoarece una dintre sarcinile insulinei este scăderea [glucozei] din sânge
(adică au un efect hipoglicemiant).

Se știe că hiper / glicemia crește stabilitatea ARNm
pre / pro / insulină (aceasta promovează formarea de noi molecule Yin).

Eliberarea insulinei este facilitată de leptină (articolul 99) -
un hormon care este produs de celulele albe ale țesutului adipos (adipocite).

Acest lucru este important pentru că cu un deficit de leptină sau STS al acestuia, apar simptome ale deficitului de insulină.
Leptina modificată genetic este utilizată pentru a ajuta acești pacienți cu deficit de leptină.
Eliberarea In este influențată de catecolamine (item 106):
prin; catecolaminele cu 2 receptori reduc eliberarea insulinei,
și prin intermediul; receptorii 2-CA (adrenalină) cresc eliberarea de insulină.

102. 3. MECANISME DE ACȚIUNE ale insulinei (p.98).

Ca toți hormonii, Yin se leagă în primul rând de receptorii săi.
Receptorul insulinei se referă la receptorii enzimatici.

Când insulina se leagă de receptor, tirozina / kinaza (TK) este activată
(TC face parte din aceeași proteină ca receptorul,
dar TC se află în interiorul membranei).
MC activat fosforilează proteinele:
Proteina Ras și kinaza care transformă FIF2 în FIF3.

FIF3 și Ras activat activează cascadele de proteină / kinază.
Activarea cascadei PC de către proteina Ras are ca rezultat
la activarea unui număr de factori de transcripție care contribuie la:
1) sinteza proteinelor,
2) creșterea celulelor
3) și diviziunea celulară (proliferare).
Aceste efecte favorizează vindecarea, reînnoirea celulelor,
prin urmare, atunci când aceste efecte ale insulinei sunt încălcate (cu diabet zaharat), vindecarea încetinește.

Activarea cascadei PC de către FIF3 promovează intrarea glucozei în celule din sânge
(ajută la scăderea [glucozei] din sânge, adică la hipoglicemie)
și utilizarea glucozei în celule
(glicoliză, sinteză de glicogen (în ficat și mușchi),
conversia excesului de glucoză în grăsimi etc.).

EFECTELE INSULINEI PE METABOLISM.
(Efectele insulinei).
Insulina nu afectează toate celulele.

Țesuturile care nu sunt afectate de insulină se numesc insensibile la insulină;
acestea includ neuroni, ochi, rinichi, eritrocite.

Țesuturile afectate de insulină se numesc sensibile la insulină.
Țesuturile sensibile la insulină includ:
mușchi, adipos, țesut conjunctiv, ficat.

Insulina afectează metabolismul tuturor celor 4 clase principale de substanțe. -

102. 4. Influența insulinei asupra metabolismului OXIDATIV.

Insulina asigură producția de ATP prin menținerea activității TCA.
Producția de ATP oferă un sentiment de prezență a forțelor și a forțelor în sine, eficiență.

Insulina susține TCA prin:
furnizarea de CTX cu substraturi ale primei reacții:
acetilCoA și oxaloacetat.

Insulina menține concentrația de acetilCoA prin activarea PDH
(PDH este o enzimă (complex E) a reacției în care se formează acetilCoA),

insulina menține concentrația de oxaloacetat prin inhibarea GNG
(acesta este un proces care ar putea folosi OA,
dacă insulina nu a redus activitatea GNG).

În plus, insulina menține activitatea TCA prin reducerea concentrației de NEFA,
ceea ce ar putea reduce activitatea TCA.

102. 5. Influența insulinei asupra SCHIMBULUI DE CARBON.

Principalul lucru de reținut este că insulina scade glicemia.,
adică duce la hipoglicemie.
Din această cauză, insulina este numită hormon hipoglicemiant..

Insulina este singurul hormon hipoglicemiant,
și de aceea deficitul de insulină (sau acțiunea sa)
duce la creșterea concentrației de glucoză din sânge („zahăr din sânge”)
cu deficit de insulină în diabetul zaharat.

Se bazează acțiunea hipoglicemiantă a insulinei
1) privind inhibarea proceselor de insulină în care se formează glucoza
(GNG și defalcarea glicogenului = glicogenoliză),

2) și asupra stimulării proceselor în care se utilizează glucoza
(glicoliză, oxidarea aerobă a glucozei, PPP,
sinteza glicogenului, conversia glucozei în grăsimi).

Stimularea glicolizei și a oxidării glucozei are ca rezultat
nu numai hipoglicemia,
dar și la formarea metaboliților TCA și apoi -
1) la producerea de ATP (acest lucru este necesar pentru eficiența diviziunii celulare) și
2) unii aminoacizi pentru sinteza proteinelor.

Stimularea PPP crește producția și cantitatea de NADPH și P-5-F.

NADPH este necesar pentru:
1) pentru sistemul antioxidant
(încetinește îmbătrânirea,
previne ateroscleroza,
menținerea transparenței obiectivului) încetinește dezvoltarea opacității sale - cataractă),
protejează leucocitele și neuronii de distrugere,
asigură rezistența eritrocitelor la hemoliză etc.),
2) pentru procesele de hidroxilare (în sinteza steroizilor etc.),
3) pentru sinteza acizilor grași, colesterolului, ADN-ului (deoxinucleotide).

R-5-F este necesar pentru sinteza ARN și ADN -

este necesar pentru diviziunea celulară și sinteza proteinelor (mușchi).
Este necesară diviziunea celulară
cu creștere,
vindecarea,
hematopoieză,
reînnoirea celulelor pielii și a mucoasei gastrointestinale etc...
Sinteza proteinelor este necesară pentru diviziunea celulară, pentru creșterea masei musculare, a creșterii, pentru obținerea enzimelor digestive, a proteinelor din plasma sanguină, incl. anticorpi.

Cu diabet zaharat datorită efectului insulinei insuficient
activitate PPP redusă, ceea ce duce la producția insuficientă de P-5-F și NADPH,
ceea ce duce la scăderea diviziunii celulare, întârzierea vindecării, cataractă etc..

102. 6. Influența Yin asupra metabolismului lipidic.

Puncte cheie: insulina inhibă slăbiciunea și cetoacidoza.

Ying previne subțierea prin
1) stimularea sintezei grăsimilor și acizilor grași și
2) prin inhibarea descompunerii grăsimilor (lipolizei) și a acizilor grași (; -oxidare).

Ying previne cetoacidoza
(adică o scădere a pH-ului odată cu acumularea de corpuri cetonice) din cauza
1) reducerea sintezei corpurilor cetonice (cetogeneză) și
2) prin reducerea lipolizei și; -oxidarea,
de cand lipoliza și beta-oxidarea sunt principalele surse de acetilCoA pentru sinteza corpurilor cetonice.

Cu deficit de insulină în diabetul zaharat
concentrația corpurilor cetonice crește,
care prezintă o amenințare la adresa vieții (risc de comă cetoacidotică)
și necesită administrarea urgentă de insulină pentru a reduce cetogeneza și pentru a reduce concentrația corpurilor cetonice.

Influența In asupra sintezei colesterolului și dezvoltarea aterosclerozei.

Insulina reduce riscul de ateroscleroză,
prin urmare, în cazul diabetului, ateroscleroza se dezvoltă rapid și este cea mai problematică dintre complicațiile pe termen lung ale diabetului (deoarece duce la deces mai des decât alte complicații).

Insulina încetinește dezvoltarea aterosclerozei prin reducerea nivelului de LDL aterogen
prin accelerarea intrării lor din sânge în celule
prin creșterea numărului de receptori lipoproteici.
Și, de asemenea, prin reducerea peroxidării lipoproteinelor
datorită creșterii activității PPP cu insulină, formarea NADPH, opera sistemului antioxidant.

Cu deficitul de insulină în diabetul zaharat, se întâmplă opusul - rata de dezvoltare a aterosclerozei crește
prin creșterea concentrației de lipoproteine ​​aterogene
datorită scăderii ratei de intrare a lipoproteinelor din sânge în celule
datorită scăderii numărului de receptori pentru lipoproteine
și datorită scăderii activității sistemului antioxidant.

Sinteza colesterolului crește insulina,
dar prin accelerarea absorbției de lipoproteine ​​de către celule, insulina nu duce la o creștere a colesterolului și a nivelurilor aterogene de LDL în sânge.

102. 7. Influența lui Yin asupra SCHIMBULUI DE PROTEINE.

Yin stimulează sinteza proteinelor și suprimă catabolismul proteinelor.
Consecința acestui fapt este o scădere a [amoniacului], ceea ce face posibilă prescrierea sintezei active a ureei.
Scăderea sintezei ureei duce la scăderea azotului rezidual.
Sinteza proteinelor este promovată de astfel de efecte ale In
1) o creștere a transportului aminoacizilor în celulă,
2) secreția de suc gastric (în principal proteinele sunt digerate în stomac, ceea ce contribuie la formarea AA),
3) susținerea complexului de încălzire centrală, deoarece aceasta furnizează aminoacizi (monomeri pentru sinteza proteinelor)
și ATP pentru sinteza proteinelor,
4) stimularea PPP (dă R-5-F pentru sinteza ARN înainte de sinteza proteinelor).
Semnificația sintezei proteinelor este menționată mai sus.

Alte efecte Ying.
Insulina crește:
1) transportul nucleozidelor în celulă,
2) Sinteza ARN (transcrierea a sute de gene) pentru sinteza proteinelor,
3) proliferare,
4) reține ionii de potasiu în celulă (K + contribuie la efectele In, cum ar fi asimilarea G și sinteza proteinelor).

8 moduri de a crește sensibilitatea la insulină

Cum să știți dacă aveți rezistență la insulină?
Depunerile grase din abdomen sunt aproape 100% un semn al sensibilității scăzute la insulină (rezistență la insulină). Deoarece obezitatea în această zonă este ea însăși cauza acestei afecțiuni.
Se formează un cerc vicios: cu cât rezistența la hormon este mai mare, cu atât mai multe grăsimi sunt depuse pe abdomen și cu cât este mai mare, cu atât este mai rezistentă la insulină.
Dacă te-ai întrebat vreodată de ce naiba, oricât ai încerca, nu poți scăpa de grăsimea corporală, deoarece insulina lucrează împotriva ta..
Dar acest lucru nu se aplică tuturor. Cei cu o bună sensibilitate hormonală sunt uneori chiar surprinși de cât de ușor arde excesul de grăsime..
Care sunt beneficiile reducerii rezistenței la insulină:

  • mai multă vitalitate;
  • grăsimea este arsă mai ușor;
  • bunăstarea generală se îmbunătățește;
  • organismul folosește mai eficient alimentele consumate;
  • nicio senzație de oboseală și somnolență după ce ați mâncat;
  • nu există balonare după consumul de carbohidrați și proteine;
  • este mai ușor să câștigi masă musculară;
  • și mulți mulți alții.

Ce face insulina?

Este un hormon care este produs în pancreas..
Acesta joacă un rol major în modul în care corpul nostru folosește alimentele pentru energie. De asemenea, responsabil pentru livrarea de glucoză și aminoacizi către celulele corpului pentru a menține echilibrul energetic.
Când mâncăm, zahărul din sânge crește. Insulina este eliberată în fluxul sanguin pentru a transporta glucoza către toate celulele. Ca urmare, nivelul zahărului scade și celulele se satură..
Carbohidrații și proteinele, spre deosebire de grăsimi, cresc nivelul acestui hormon atunci când sunt consumați.

Una dintre concepțiile greșite obișnuite este că proteinele nu au absolut niciun efect asupra insulinei. Cu toate acestea, alimentele precum carnea roșie și proteinele din zer determină producerea de cantități mari de hormon.

Aportul de proteine, spre deosebire de carbohidrați, nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ci duce la eliberarea de insulină.
La o persoană complet sănătoasă, toate acestea se întâmplă fără piedici. Iar persoanele cu rezistență crescută la insulină au dificultăți, atât în ​​ceea ce privește utilizarea proteinelor, cât și a carbohidraților. Unul dintre cele mai frecvente semne inițiale este balonarea. Și, cu cât rezistența este mai mare, cu atât reacția va fi mai rea nu numai la consumul de carbohidrați, ci și la proteine. Acest lucru este un lucru pe care oamenii sănătoși și chiar și unii sportivi nu îl înțeleg..
De obicei, cu un antrenament intens, este recomandat să consumați o mulțime de carbohidrați, proteine ​​și o cantitate redusă de grăsime pentru a construi masa musculară..
Cu toate acestea, dacă sunteți rezistent la insulină, atunci o astfel de dietă vă poate crește semnificativ nivelul hormonilor. În acest caz, trebuie să monitorizați cu atenție de unde provin carbohidrații și proteinele și cum sunt combinați..
Alimentele care conțin mai multe fibre sunt procesate mai bine, deoarece fibrele încetinesc creșterea zahărului din sânge și astfel scade nevoia de insulină. Pentru a „bate” rezistența la insulină, trebuie să încercați să excludeți complet alimentele din partea stângă a mesei, dar să acordați preferință surselor de carbohidrați din partea dreaptă a mesei..
Același lucru se întâmplă și cu proteinele. Trebuie consumat în combinație cu grăsimi și fibre. Da, sună ciudat. Și, sincer, nu prea potrivit pentru persoanele cu producție normală de insulină..
Imediat după antrenament, când beți proteine ​​din zer, doriți ca nivelurile hormonilor să crească și să transporte aminoacizii către celule într-un ritm rapid. Dar dacă aveți o rezistență crescută la insulină, atunci această opțiune nu este potrivită pentru dvs. Consumul unui shake de proteine ​​va face mai mult rău - datorită creșterii accentuate a nivelului de insulină, veți crește doar grăsimea corporală.
Cea mai importantă regulă este combinarea aportului de carbohidrați și proteine ​​cu grăsimi și fibre pentru a reduce producția hormonului.
Merge mult spre pierderea eficientă de grăsime..
Mulți „experți” recomandă combinarea carbohidraților cu proteinele pentru a suprima vârfurile zahărului din sânge. Acest lucru este ridicol, deoarece proteinele combinate cu carbohidrați ridică nivelul de insulină la fel de mare ca și carbohidrații singuri, dacă nu chiar mai mari..
La o persoană cu rezistență la insulină, grăsimea va fi depusă după aproape orice masă. Dacă nu se iau măsuri pentru a schimba situația.

Cum funcționează rezistența la insulină?

La început, celulele din corpul nostru nu reacționează corect la hormon. Se pare că încuie ușile. Ca rezultat, glucoza legată de hormon rămâne în afara și nu intră în celulele musculare și se trimite un semnal către pancreas pentru a produce mai multă insulină. Practic, organismul decide să forțeze glucoza în celule. Adică pentru a produce mai multe proteine ​​de transport - insulină.
Dar problema este că nivelul hormonului de scădere a glucozei crește și pur și simplu nu este nevoie de acest lucru, deoarece toată glucoza este deja asociată cu insulina. Ca urmare a excesului său, nivelul zahărului din sânge scade brusc, deoarece glucoza este stocată ca grăsime (deoarece celulele adipoase sunt mai receptive la hormon).
Prin urmare, la sportivi care fac exerciții fizice, după alergări intense (cardio) sau genuflexiuni, mușchii picioarelor durează prea mult pentru a-și reveni..
Se pare că nu se recuperează deloc - dureri și oboseală dureroase constante.
Motivul este evident - celulele musculare ale picioarelor nu primesc suficientă glucoză..

Sensibilitatea redusă la insulină face mult mai dificilă recuperarea după exerciții fizice, deoarece celulele nu primesc suficientă cantitate de glucoză în nutrienți.

Beneficiile creșterii sensibilității la insulină

Când rezistența la insulină scade, pancreasul nu are nevoie să elibereze hormonul în cantități excesive, iar glucoza și aminoacizii pătrund foarte ușor și mult mai repede în celulele corpului.
Totul se reduce la eficiență.
Nu numai carbohidrații, ci și proteinele sunt absorbite mult mai bine.
Iar dacă ești activ sau faci sport, poți arde mai ușor grăsimi și câștigi masă musculară.

Cheia reconstrucției corpului (creșterea musculară și arderea grăsimilor) este creșterea sensibilității la insulină.

Modalități de creștere a sensibilității la insulină

Reduceți grăsimea corporală

Arderea grăsimilor este cea mai puternică modalitate de a crește în mod natural sensibilitatea la insulină.
Mulți oameni cred că rezistența la insulină duce la acumularea de grăsime corporală. Și da - chiar este.
Dar este adevărat și opusul - excesul de grăsime din abdomen determină o scădere a sensibilității la insulină. La urma urmei, acesta este un indicator al obezității în general - există o modificare a funcției tuturor țesutului adipos.
Mulți oameni cred că grăsimea este doar țesut solid, inert..
Nu este adevarat. Este destul de activ și eliberează o mulțime de acizi grași și hormoni liberi.
Studiile au arătat că astfel se declanșează dezvoltarea rezistenței hormonale.
Deci ideea este destul de simplă: dacă doriți să vă creșteți sensibilitatea la insulină, trebuie să scăpați de excesul de grăsime din burtă..

Nu sta mult timp

Șezutul prelungit crește rezistența la insulină.
Studiile au arătat că a sta o zi pe scaun poate reduce sensibilitatea corpului la insulină..
Unul dintre cele mai frecvente simptome ale diabetului este că atunci când o persoană se culcă, are o senzație ciudată în picioare - furnicături.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu se contractă de ceva timp..
Mișcarea picioarelor servește ca o „pompă de insulină”.
Este ca hrănirea forțată. Contracțiile musculare facilitează intrarea glucozei în celule.
Și când suntem într-o poziție așezată, acest lucru nu se întâmplă în mod natural..
Unele studii au observat că inactivitatea prelungită la persoanele care nu se antrenează regulat are un efect mai negativ asupra sensibilității la insulină decât la cei care sunt mai activi fizic..
Deci, dacă lucrați într-un birou unde stați foarte mult, mai bine vă ocupați de activitatea fizică regulată..

Antrenament de putere

Acest paragraf este o continuare logică a precedentului.
Antrenamentul regulat al forței este una dintre cele mai bune modalități naturale de a crește sensibilitatea la insulină.
Și nu este nevoie să te antrenezi prea mult.
Reduceri semnificative ale rezistenței hormonale sunt observate cu doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Probabil ați auzit de multe ori că alergările scurte (cardio) și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină a corpului..

Post intermitent

Unele studii arată că postul (pe stomacul gol) îmbunătățește sensibilitatea la insulină mult mai bine decât exercițiile fizice obișnuite.
Acest lucru este destul de logic.
Când faceți mișcare pe stomacul gol, depozitele de glicogen muscular se epuizează mult mai repede..
Drept urmare, în timpul mesei următoare, organismul nu va mai avea o cantitate mare de glicogen și, prin urmare, hormonul va fi eliberat mai puțin..
Acest tip de mâncare este special conceput pentru antrenament într-o stare de foame. Numeroase studii au arătat că postul intermitent crește semnificativ sensibilitatea la insulină.

Minimizați aportul de fructoză

Nu vorbim despre mere sau alte fructe..
Da, merele conțin cea mai mare cantitate de fructoză comparativ cu alte fructe, dar acest lucru este foarte diferit de situația în care consumi fructoză izolat..
Fructoza (precum și glucoza) este asociată cu fibrele din fructe.
Cu alte cuvinte, acestea nu au același efect puternic asupra indicelui glicemic ca fructoza singură..
Nu este nimic nou. Toată lumea știe despre pericolele fructozei ca produs separat. Dar ceea ce contează cu adevărat este cantitatea pe care o consumăm..
Băuturile nealcoolice zaharoase conțin cantități monstruoase de fructoză.
La fel ca băuturile îndulcite.
Asigurați-vă că citiți etichetele pentru ceaiuri, băuturi sportive și multe alte băuturi cu zahăr.
În cantități mici, acest lucru nu va face mult rău. Dar trebuie amintit că fructoza crește foarte mult rezistența la insulină..
Este cel mai bine consumat sub formă de fructe, deoarece este legat de fibre în ele..
Unele surse medicale spun că consumul de fructe întregi scade chiar și rezistența la insulină..

Echilibrul de magneziu din organism

Când vine vorba de îmbunătățirea sensibilității la insulină, magneziul este destul de magic..
Este un element cheie care determină activitatea eficientă a hormonului..
Magneziul este esențial atât pentru absorbția adecvată a glucozei, cât și pentru reglarea insulinei.
Persoanele cu rezistență la insulină pierd cantități mari din acest mineral important în urină..
Acest lucru se datorează faptului că nu poate fi transportat în celule și, prin urmare, este excretat din corp..
Pe de altă parte, datorită concentrației scăzute de magneziu, celulele cu greu răspund corect la insulină.
Astfel, deficitul de magneziu provoacă rezistență la insulină.
Un studiu a constatat că riscul de a dezvolta diabet este invers proporțional cu cantitatea de magneziu din apa de băut..
Cele mai bune surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, algele marine și produsele farmaceutice și suplimentele.
Doza recomandată de magneziu pentru adulți este de 300 până la 450 mg pe zi. Sportivii vor beneficia de până la 700 mg.

Scorţişoară

Un studiu a analizat efectele a 1, 3 și 6 grame de scorțișoară pe zi asupra persoanelor cu diabet de tip 2.
După 40 de zile, cercetătorii au descoperit că toate cele trei grupuri au avut reduceri semnificative ale glicemiei, indicând faptul că celulele au răspuns mai bine la insulină..
Singura diferență a fost că în grupul care a luat 6 grame de scorțișoară pe zi, rezultatele au fost mai pronunțate..
Doza optimă este probabil undeva la 3 grame de scorțișoară pe zi..

Reduceți aportul de carbohidrați

Rețineți, dacă aveți sensibilitate normală la insulină și faceți exerciții fizice în mod regulat, atunci creșterea aportului de carbohidrați va aduce beneficii..
Studiile arată că atunci când faci mișcare intensă, consumul de mai mulți carbohidrați scade cortizolul, crește nivelul de testosteron la bărbați și face multe alte lucruri benefice..

Cu toate acestea, dacă sunteți rezistent la insulină, atunci una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină este de a reduce aportul de carbohidrați..

Sau măcar reduceți aportul de amidon.
O ceașcă de fasole conține aceeași cantitate de carbohidrați ca o ceașcă de orez.
Ambele alimente sunt amidon, dar fasolea are un conținut ridicat de fibre și, prin urmare, nu provoacă o creștere a glicemiei..
Orezul (chiar brun) poate fi o adevărată lovitură pentru corp dacă sunteți rezistent la insulină..
Diferența constă în conținutul de fibre.
Același lucru este valabil și pentru fructe..
Fructele tind să aibă un conținut ridicat de fibre și să reducă vârfurile nivelurilor de insulină care apar de obicei cu carbohidrați, cum ar fi orezul și cartofii..
Și totuși, tăierea carbohidraților prea mică (sub 10% din totalul caloriilor) nu ar trebui să fie.
Acest lucru poate provoca o afecțiune numită rezistență la insulină fiziologică din cauza celulelor care nu primesc suficientă glucoză..
Și organele precum creierul se hrănesc numai cu glucoză (este necesar pentru supraviețuire).

Principalele concluzii

Acest lucru este departe de a fi un ghid cuprinzător pentru creșterea naturală a sensibilității la insulină..
Există multe alte metode eficiente..
Dar corpul uman este unic și suntem cu toții diferiți unul de celălalt..
Pentru unii, ceva funcționează bine, dar pentru alții nu. Atunci va mai face ceva.
De exemplu, o combinație precum antrenamentul de forță sau cardio, combinată cu evitarea unei cantități mari de amidon, va produce probabil rezultate tangibile..
Un alt punct important: dacă aveți exces de grăsime în abdomen, atunci cel mai probabil aveți o sensibilitate scăzută la hormon. Acest lucru este, de asemenea, probabil să fie balonare după consumul de proteine ​​sau carbohidrați și somnolență după masă..
Va dispărea când vă recăpătați sensibilitatea la insulină.

Proteine ​​și sensibilitate la insulină: teorie și practică

Ideea este că există date experimentale contradictorii. Unele studii arată că dietele proteice cresc sensibilitatea la insulină și favorizează pierderea în greutate, în timp ce altele fac contrariul. Să aruncăm o privire de ce se întâmplă acest lucru și cum afectează proteinele sensibilitatea la insulină și de ce datele sunt inconsistente..

Dietele bogate în proteine ​​au multe avantaje, precum prevenirea pierderii musculare cu aport scăzut de calorii, un efect pozitiv asupra hormonilor de sațietate și foamete (GIP, GLP-1, grelină), datorită cărora o scădere a aportului de calorii, un efect termogen crescut etc..

Andrey Beloveshkin: Dietele proteice și sensibilitatea la insulină

  • Cercetare
  • Cum afectează aminoacizii sensibilitatea la insulină?
  • Concluzie

În mod separat, trebuie luat în considerare rolul aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), care, atunci când sunt combinați cu o dietă occidentală, cresc semnificativ riscurile tulburărilor metabolice. Având în vedere popularizarea pe scară largă a consumului de cantități mari de proteine ​​(carnivore, zerocarb, carne în loc de cărbune etc.), problema sensibilității la insulină se ridică pe fondul dietelor bogate în proteine..

Ideea este că există date experimentale contradictorii. Unele studii arată că dietele proteice cresc sensibilitatea la insulină și favorizează pierderea în greutate, în timp ce altele fac contrariul. Să aruncăm o privire de ce se întâmplă acest lucru și cum afectează proteinele sensibilitatea la insulină și de ce datele sunt contradictorii. Pe de o parte, dietele proteice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, iar pierderea în greutate este asociată cu o sensibilitate crescută la insulină. Pe de altă parte, o cantitate mare de proteine ​​reduce sensibilitatea la insulină.

Cercetare

Sensibilitatea la insulină crește. Metaanaliza recomandă un aport de proteine ​​de 1,2-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pentru prevenirea și tratamentul diabetului zaharat, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, acest sfat este dat în contextul scăderii carbohidraților, creșterii activității fizice și consumului diferitelor suplimente. (Dietele cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, ca instrument de gestionare a rezistenței la insulină la pacienții cu obezitate și / sau diabet zaharat de tip 2. Obes Open Access 3 (2): doi http: //dx.doi. Org / 10.16966 / 2380-5528.131).

Sensibilitatea la insulină nu se modifică. O serie de studii arată că nu există nicio diferență în sensibilitatea la insulină. Astfel, acest lucru este afirmat în această meta-analiză (Medicine (Baltimore). 2018 noiembrie; 97 (46): e13149.diabetesO meta-analiză actualizată) și scriu că „Nu s-au găsit în analiză dovezi semnificative ale eterogenității între studii. pentru glucoză în post, insulină în post și HbA1c ".

Sensibilitatea la insulină scade. Un studiu a comparat grupuri de 0,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală versus cel puțin 1,2 grame de proteine ​​pentru același aport caloric. Este curios că toți participanții au slăbit. Dar grupul bogat în proteine ​​a scăzut sensibilitatea la insulină..

Dieta bogată în proteine ​​din acest studiu a încetinit pierderea musculară cu 45%. Cu toate acestea, dieta bogată în proteine ​​nu a redus stresul oxidativ și alte efecte benefice ale pierderii în greutate, comparativ cu grupa de proteine ​​de 0,8 g. Diferența de acțiune a dietei din imaginea din studiu (Aportul ridicat de proteine ​​în timpul terapiei de slăbire elimină îmbunătățirea indusă de scăderea în greutate în acțiunea insulinei la celulele obeze postmenopauză VOLUMUL 17, NUMĂRUL 3, P849-861, 11 OCTOMBRIE 2016)

Un alt studiu la pacienții cu diabet zaharat. Grupați 30% din calorii din proteine ​​și 40% din calorii din carbohidrați și 55% din calorii din carbohidrați și 15% din calorii din proteine. În grupul cu carbohidrați superiori, hemoglobina glicată, glucoza de post a scăzut și sensibilitatea la insulină a crescut. În același timp, nu s-au produs modificări în grupul cu conținut ridicat de proteine. J Am Diet Conf. Univ. 2005 apr; 105 (4): 573-80 Efectul unui aport ridicat de proteine ​​față de aportul ridicat de carbohidrați asupra sensibilității la insulină, greutatea corporală, hemoglobinei A1c și tensiunii arteriale la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Alte studii susțin, în general, o legătură între proteinele bogate (în special animalele) și sensibilitatea scăzută la insulină (Curr Dev Nutr. 2017 apr; 1 (4): e000299. Aportul de proteine ​​animale este asociat cu rezistența la insulină în studiul de sănătate adventist 2 (AHS) -2) Participanți la studiul de calibrare: o analiză transversală).

Alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine ​​îmbunătățesc sănătatea metabolică a pacienților cu riscuri cardiovasculare reduse, dar totuși își scad sensibilitatea la insulină cu o medie de 19%. Autorii cred că aceasta este o „adaptare metabolică” și nu are nimic negativ. (Nutrienți. Decembrie 2017; 9 (12): 1291 Efectul unei diete moderat bogate în proteine ​​și fibre asupra sensibilității la insulină măsurată utilizând testul de sensibilitate și secreție dinamică a insulinei (DISST)).

Cum afectează aminoacizii sensibilitatea la insulină?

Teoria 1. Hiperinsulinemia și activarea cronică a mTOR. Hiperactivarea cronică a mTOR duce la o schimbare a transcrierii și fosforilării unui număr de proteine ​​(nu vă voi încărca cu schema), ceea ce duce în cele din urmă la formarea rezistenței (Mecanismul rezistenței la insulină a mușchilor scheletici induși de aminoacizi la om Diabet. 2002; 51: 599-605)... Prin urmare, un exces de leucină și alte BCAA din dietă este în primul rând important. Am scris în detaliu despre leucină aici: https://www.beloveshkin.com/2016/07/lejcin-i-mtors.html

Chiar și la persoanele sănătoase, hiperinsulinemia în termen de două zile poate reduce sensibilitatea la insulină cu 20%. Proteinele obișnuite (zer, ton, curcan, albumină) produc un răspuns puternic la insulină (rezistența la insulină indusă de nutrienți în mușchiul scheletic uman Curr. Med. Chem. 2004; 11: 901-908. Glucidele sunt doar jumătate din insulina care BCAA provoacă o creștere a nivelului de peptidă-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) și a polipeptidei insulinotrope glucozodependente (GIP), care provoacă deja o creștere a nivelurilor de insulină. concentrația de BCAA în sânge este un marker fiabil al dezvoltării diabetului în viitorul apropiat.

Teoria 2. Rolul cheie nu este jucat direct de BCAA, ci de produsele catabolismului lor, cum ar fi acilcarnitinele C3 și C5. Cu cât sunt mai multe BCAA în alimente, cu atât este mai mare nivelul plasmatic al acilcarnitinelor. În funcție de genetică individuală, există variații semnificative în creșterea nivelurilor de acilcarnitină ca răspuns la aportul de BCAA. Mai mult, acilcarnitinele C3 și C5 conduc la formarea unei cantități în exces de propionil-CoA și succinil-CoA. La rândul său, un exces de propionil-CoA și succinil-CoA perturbă activitatea ciclului acidului tricarboxilic și duce la o scădere a eficienței oxidării lor, acumularea de substraturi intermediare, deteriorarea funcției mitocondriale etc. la rezistența la insulină. (Cell Metab. 2012 2 mai; 15 (5): 606-14. Doi: 10.1016 / j.cmet.2012.01.024. Interacțiunea dintre lipide și aminoacizii cu lanț ramificat în dezvoltarea rezistenței la insulină.)

Teoria 3. Dezechilibrul glucagonului și insulinei. 17 aminoacizi obișnuiți induc eliberarea de insulină și glucagon în proporții egale, dar în cazul BCAA, este adevărat opusul: insulina este mult crescută, dar secreția de glucagon este suprimată. În caz de dezechilibru al acestor hormoni, există o schimbare către lipogeneză și suprimarea lipolizei, care pe termen lung contribuie la creșterea în greutate.

Concluzie

1. Creșterea concentrației de proteine ​​în dietă poate fi benefică pentru atingerea obiectivelor pe termen scurt, dar pe termen lung poate agrava sensibilitatea la insulină cu toate riscurile implicate. Multe dintre funcțiile dietelor proteice pot fi realizate în alte moduri (exerciții pentru masa musculară, fibre în verdeață și legume pentru sațietate etc.)

2. Sfaturi pentru un nivel ridicat de proteine ​​de 1,5 grame, răspândirea uniformă a tuturor meselor și asigurarea faptului că aveți cel puțin trei grame de leucină în fiecare masă poate afecta negativ sănătatea metabolică pe termen lung.

3. Efectul proteinelor depinde de compoziția sa. Cu cât conținutul de BCAA este mai mic, cu atât efectul descris este mai mic. Proteinele vegetale (dar nu toate) au mai puține dintre aceste proprietăți.

4. Variații individuale. Cantitățile de proteine ​​pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, starea metabolică și fundalul genetic.

5. Evitați o combinație de proteine ​​+ carbohidrați. Fie mâncare proteică singură cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fie carbohidrați singuri fără adăugare de proteine. Consumați-vă proteinele zilnice într-una sau două mese, lăsând masa „vegană” fără proteine. Nu consumați o mulțime de alimente proteice bogate în leucină, nu utilizați suplimente de proteine ​​din zer și BCAA decât dacă sunteți un sportiv profesionist..

P.S. Și amintiți-vă, doar schimbându-vă conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Ți-a plăcut articolul? Scrieți-vă părerea în comentarii.
Abonați-vă la FB:

Rezistența la insulină - simptome, cauze, tratament

Ai auzit expresia „mă îngraș doar uitându-mă la tort”? Transmite perfect unul dintre efectele comune ale rezistenței la insulină: mănânci aceeași cantitate, în timp ce ai mai puțină energie și devii mai supraponderal. De ce se întâmplă asta?

Insulina este un hormon care joacă un rol major în acumularea și stocarea de energie - adică țesutul adipos.

„Glicemia ridicată determină eliberarea insulinei, care accelerează absorbția glucozei de către țesuturi și promovează depozitarea acesteia sub formă de glicogen și trigliceride, prevenind în același timp mobilizarea (descompunerea) acizilor grași din țesutul adipos.”.

Printre funcțiile insulinei, cele mai interesante 2 pentru noi sunt:

  • Rezerva de energie în exces pe care o obținem cu mâncarea - ca răspuns la aportul alimentar obținem așa-numitul „răspuns la insulină” și în diferite grade, dar pentru toți cei trei macronutrienți - nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați
  • Unii experți numesc această funcție anti-catabolică, esența ei este de a preveni descompunerea noastră - de a reține energia în organism sub formă de mușchi și țesut adipos (o ilustrare excelentă a acestei funcții este diabetul de tip 1, în care insulina NU este produsă, înainte de inventarea insulinei, pacienții au murit din cauza epuizare fizică - incapacitatea de a reține grăsimea și țesutul muscular)

Ce este rezistența la insulină?

Aceasta este o afecțiune în care atât bărbații, cât și femeile își schimbă răspunsul la insulină din anumite țesuturi și organe. Datorită eterogenității răspunsului diferitelor țesuturi la insulină, unii experți sugerează utilizarea „hiperinsulinemiei” în locul termenului „rezistență la insulină”, adică un nivel crescut de insulină.

Multe țesuturi și organe, inclusiv ficatul și țesutul adipos (grăsime), rămân sensibile la acțiunea insulinei. Acest lucru este indicat de procesele care au loc activ în organism, pentru care este necesară acțiunea insulinei: sinteza glicogenului și a acizilor grași de către ficat, creșterea țesuturilor și menținerea rezervelor de energie sub formă de grăsime..

Experți precum Jason Fung, Ted Nyman, Peter Attiyah vorbesc despre noi teorii ale dezvoltării și fiziologiei rezistenței la insulină, despre contradicțiile teoriei existente. Voi extinde acest subiect mai detaliat în articolele viitoare..

În acest articol, mă voi concentra nu atât asupra mecanismelor, cât asupra efectului excesului de insulină - sub formă de stocare și stocare a energiei - sub formă de țesut adipos și dificultatea utilizării acesteia - adică arderea pentru energie..

Depozitarea în loc de utilizare duce la o deficiență de energie, o reglare redusă a poftei de mâncare, acumularea treptată de grăsime în locuri periculoase pentru sănătate și chiar organe - în zona taliei, pe ficat, în mușchi, pancreas, chiar și în ochi.

Simptome la femei și bărbați

  • Grăsime abdominală
  • Greutate în creștere, care nu poate fi corectată prin educație fizică și modificări ale dietei
  • Saturație completă numai din făină, amidon, dulce
  • Pete întunecate pe piele
  • Tensiune arterială crescută
  • Tulburare de concentrare
  • Tulburări de memorie
  • Foame nervoase, severe

Cum sunt legate rezistența la insulină și excesul de greutate?

Insulina este un hormon foarte important care ne-a făcut posibil să supraviețuim în fața penuriei constante de alimente. Una dintre cele mai importante funcții ale sale este de a stoca excesul de energie în perioade de abundență pentru a fi utilizate în perioade de lipsă..

Ca răspuns la alimente, pancreasul nostru produce insulină - un „răspuns la insulină”. Cel mai rapid și cel mai mare răspuns - de regulă, la alimentele care conțin glucoză sau care se transformă cu ușurință în ea: totul dulce, amidon, amidon.

Insulina are un anumit algoritm de gestionare a energiei:

În primul rând, insulina ajută la absorbția energiei primite - în cazul glucozei, livrați-o către celule, unde este arsă pentru a produce moneda energetică, care este necesară chiar și pentru mișcarea degetului nostru mic și pentru numeroasele reacții la nivel celular care însoțesc această mișcare..

Următoarea opțiune prioritară - insulina ajută la stocarea excesului de glucoză sub formă de glicogen. Este un tip de zahăr care este stocat în mușchi și ficat. Poate fi comparat cu o baterie ușor de utilizat pentru reîncărcare rapidă - atunci când trebuie să alergi, ridică bara, gândește-te activ, suportă de la prânz la cină..

Dacă celulele nu au nevoie de glucoză, ficatul și mușchii sunt deja plini de rezerve și, de asemenea, dacă comunicarea insulinei cu celulele este perturbată - unele țesuturi și celule nu reacționează la aceasta sau, conform teoriei lui Jason Fang, există mult zahăr în celulă și pur și simplu nu se mai potrivește - insulina transformă excesul de energie în grăsimi.

De ce zahărul ridicat și insulina mare ne condamnă la excesul de greutate?

  • Dacă într-un anumit timp corpul tău a primit mai multă energie decât ai putea cheltui, corpul a creat unele setări - în special, sub forma unui nivel crescut de insulină pentru a conserva acest exces de energie..
  • Nivelul crescut de insulină acționează ca un gardian al energiei tale - execută comanda de conservare, chiar dacă începi să mănânci mai puțin (fără un plan strategic), echipa sa de conservare rămâne aceeași - adică situația în care există mai multe grăsimi și mai puțină energie
  • În timp, excesul de energie poate fi stocat doar sub formă de țesut adipos - o formă convenabilă de stocare doar datorită volumelor de stocare aproape nelimitate.
  • Într-un anumit stadiu (individual pentru fiecare), celulele noastre grase subcutanate se revarsă și grăsimea începe să se acumuleze în și în jurul ficatului, precum și în mușchi, în cavitatea abdominală și în alte organe, cum ar fi pancreasul.
  • Disfuncția organelor critice pentru reglarea sănătoasă a greutății - ficat, pancreas.
  • În paralel, fluxul de energie din exterior (cu alimente) continuă deseori și se dovedește a fi practic condamnat să fie transformat în grăsime.
  • În același timp, grăsimea nu este arsă, deoarece creșterea insulinei pentru organism servește ca un semnal că există energie și că nu sunt necesare alte surse ale acesteia..

Simptome și manifestări ale rezistenței la insulină

Aceste procese interne la bărbați și femei afectează inevitabil atât aspectul, cât și bunăstarea. Puteți afla dacă aveți rezistență la insulină prin următoarele:

  • „Pernă” în jurul taliei, iar bărbații au o burtă caracteristică (acumulare de grăsime în cavitatea abdominală).
  • Creșterea în greutate, indiferent de modificările dietei și stilului de viață - atât datorită acumulării de țesut adipos, cât și datorită umflării, ceea ce duce la creșterea insulinei.
  • Supraponderalitate încăpățânată care nu răspunde la exerciții fizice (antrenament de ritm cardiac care arde zahărul și ne face să dorim să-l completăm) și modificări dietetice tradiționale (reducerea caloriilor).
  • Saturație completă și satisfacție numai din făină, amidon, dulce.
  • Petele întunecate de pe piele sunt de culoare neagră. Motivul apariției lor este împărțirea crescută a celulelor pielii epidermei sub influența insulinei (dă un impuls creșterii tuturor țesuturilor).
  • Tensiunea arterială ridicată este unul dintre primele semne de rezistență la insulină. Se dezvoltă datorită mecanismelor cum ar fi retenția de sodiu (și, ca urmare, umflarea) și încălcările elasticității pereților vasculari datorită nivelului ridicat de zahăr din sânge.
  • Problemele cu concentrarea, memoria și „tulburarea” conștiinței sunt manifestări ale furnizării ineficiente de energie către celule. Celulele creierului nu primesc energie adecvată ca urmare a rezistenței la insulină.

Dacă aveți cel puțin 2 simptome, este cel mai probabil să aveți rezistență la insulină. În acest caz, este foarte important pentru sănătatea și prevenirea bolilor (prediabet, diabet de tip 2) să-i rezolvăm cauzele cât mai curând posibil..

Glicemia este baza sănătății, energiei și stării de spirit. Optimizați-vă nivelul de zahăr și stilul de viață cu programul online de zahăr din sânge de 4 săptămâni

La ce duce creșterea insulinei (cu excepția rezistenței la insulină)?

  • Dezvoltarea proceselor inflamatorii datorită eliberării a numeroase molecule de semnalizare inflamatorie, citokine, care raportează condiții nefavorabile întregului corp, inclusiv creierului.
  • Dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deoarece excesul de zahăr, care este din ce în ce mai dificil pentru insulină să se „atașeze” la celule, duce la deteriorarea pereților vaselor de sânge.
  • Întreruperea proceselor la nivel celular datorită glicației proteinelor din sânge, adică în sensul literal al arderii lor, ceea ce duce la disfuncționalitatea acestor proteine.
  • Dominația estrogenului, ai cărei receptori se află pe celulele țesutului adipos. Cu cât se acumulează mai mult exces de greutate sub formă de grăsime, cu atât începe să se producă mai mult estrogen, ceea ce perturbă echilibrul dintre estrogen și progesteron, susținând cercul vicios al formării mai multor țesuturi adipoase..
  • Risc crescut de a dezvolta boli neurodegenerative, pierderea memoriei și a acuității mentale din cauza morții celulelor hipotalamice, care sunt literalmente scăldate în zahăr, precum și în insulină pro-inflamatorie. Așadar, oamenii de știință numesc acum boala Alzheimer diabet de tip III. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Cauzele rezistenței la insulină

Una dintre cele mai frecvente cauze ale rezistenței la insulină este excesul cronic de zahăr / glucoză din organism. Ele pot proveni din alimente sau pot fi produse în exces de către organism ca urmare a unui stil de viață non-optim..

Cu cât obținem mai multe surse de zahăr din alimente, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și este necesară mai multă insulină pentru a elimina excesul acestuia..

Prin surse de zahăr din alimente, nu mă refer doar la zahărul în sine. Alimentele care sunt ușor convertite în zahăr / glucoză în organism includ:

  • echivalenți de zahăr (siropuri, miere etc.);
  • băuturi carbogazoase și sucuri dulci;
  • făină albă și produse din făină;
  • fructe uscate, fructe dulci;
  • cereale;
  • legume cu amidon, cum ar fi cartofii.

Am scris mai în detaliu despre cum un exces de zahăr din dietă duce la creșterea zahărului din sânge și apoi la dezvoltarea rezistenței la insulină..

Oricum, în ciuda faptului că cel mai adesea excesul de surse de zahăr este cel care duce la rezistența la insulină, această stare este menținută și de un exces general de energie - inclusiv grăsimi. Dacă nivelul dumneavoastră de insulină este crescut - aceasta, așa cum am menționat mai sus, este un fel de ajustare pentru a conserva energia, inclusiv grăsimea din alimente.

Tulburari ale somnului

O altă cauză comună a rezistenței la insulină este tulburarea somnului - deficit de somn cronic sau calitate slabă. Am scris mai multe despre efectul somnului asupra sănătății aici..

Doar o noapte de somn slab duce la dezvoltarea rezistenței la insulină la persoanele sănătoase!

Într-un singur caz de somn slab, sensibilitatea celulelor la insulină se restabilește rapid. Odată cu lipsa cronică de somn, rezistența la insulină se înrăutățește în timp, chiar dacă nu mâncăm prăjituri și chifle..

Deși devine aproape imposibil să ne abținem de la ele, deoarece atunci când somnul este deranjat, pierdem inevitabil controlul asupra comportamentului nostru alimentar.

  • Mănâncăm mai mult (dacă nu dormeam suficient, atunci în medie cu 300 de calorii pe zi și dacă nu dormeam deloc - cu 600);
  • Oferim o preferință semnificativă mâncărurilor și produselor care ne calmează și ne dau o creștere rapidă a energiei: chifle, paste, cartofi.

Stresul cronic

Simțirea stresului este răspunsul nostru defensiv la pericolul real sau perceput. Și este însoțit de o creștere a nivelului de zahăr din sânge - pentru acces rapid la o sursă de energie și, astfel, o creștere a șanselor de supraviețuire.

Odată ce o astfel de reacție ne ajută să mobilizăm forța la examen, să sărim peste gard, să fugim de câine, să fugim mai întâi până la linia de sosire.

Cu o senzație cronică de stres - de la muncă, boală, stres emoțional - adaptarea noastră internă la stres slăbește și duce la probleme de sănătate. În special, provoacă o creștere cronică a zahărului din sânge și, ca rezultat, a rezistenței la insulină.

Citiți mai multe despre legătura dintre stres și dereglarea nivelului zahărului din sânge, despre cum să înțelegeți dacă există stres cronic în viața voastră și ce să faceți în acest sens, am scris aici.

Începeți-vă călătoria pentru a vă îmbunătăți bunăstarea și calitatea vieții astăzi - alăturați-vă instruirii gratuite prin e-mail „5 pași pentru o reglementare optimă a zahărului din sânge”!

Tratament și recuperare

Când tratați rezistența la insulină, urmați aceste instrucțiuni:

  • Restricție la dulciuri, făină, legume cu amidon, cereale.
  • Crearea unui deficit de energie confortabil (aliniat strategic).
  • Creșterea treptată a intervalelor dintre mese.
  • Un somn bun.
  • Exercițiu (mers pe jos, antrenament de forță scurt și intens).

Niveluri optime de insulină

Nivelul optim de insulină pentru sănătate este de 3-6 μU / ml.

De ce atunci insulina crescută se încadrează în „norma” în testele de laborator? Deoarece reflectă doar realitatea modernă în care, potrivit unor experți, aproximativ 80% (.) Din populație suferă de prediabet, diabet sau sindrom metabolic.

Dacă doriți să evitați această soartă, aveți nevoie de performanțe optime, nu „normale”.

Interpretează corect analizele

și, de asemenea, să înțeleg cum să restabiliți metabolismul glucidic dacă aveți niveluri ridicate de zahăr în sânge, webinarul meu 5 pași rezonabili pentru un metabolism sănătos vă va ajuta

Nutriție pentru rezistența la insulină

Limitați sursele alimentare de zahăr și apoi de energie în general.

Două obiective principale:

  1. Reduceți răspunsurile la insulină - produceți mai puțină insulină ca răspuns la mese
  2. Reduceți insulina bazală (insulina care este menținută în mod constant pentru a ne menține rezervele de energie) prin reducerea grăsimii corporale (mai multe despre acest lucru în articolul următor)

1. Reduceți răspunsurile la insulină:

Pentru a face acest lucru, este necesar să eliminați alimentele cu un răspuns ridicat la insulină din dietă..

Acestea includ:

  • toate tipurile de zahăr, siropuri și miere;
  • sucuri și băuturi carbogazoase zaharate;
  • făină și produse din aceasta;
  • fructe dulci și fructe uscate;
  • toate alimentele procesate (cereale pentru micul dejun, chipsuri etc.).

Pentru unii oameni, aceste alimente includ, de asemenea:

  • legume cu amidon;
  • cereale;
  • produse lactate (conțin zahăr din lapte - lactoză);
  • alergeni și alimente la care există o reacție individuală.

Alimente care ajută la scăderea nivelului de insulină:

  • Oțet de mere;
  • scorțișoară ceylon;
  • alimente amare (de la ierburi și ghimbir la tincturi amare);
  • legume și legume măcinate datorită conținutului lor de magneziu;
  • fructe de mare și ficat datorită conținutului de zinc, un mineral foarte important pentru metabolismul carbohidraților.

Cu rezistența la insulină, este important să oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a restabili sensibilitatea la insulină: vitamine, minerale, grăsimi și proteine ​​adecvate.

2. Scăderea nivelului de insulină bazală - mai puțină energie, mai mulți micronutrienți:

Pentru a optimiza nivelurile de insulină și a restabili sensibilitatea la aceasta în toate țesuturile, este aproape întotdeauna necesar să se reducă cantitatea de țesut adipos. Persoanele fără exces de greutate vizibil, dar cu rezistență la insulină confirmată, trebuie adesea să acorde atenție prezenței rezervelor interne de grăsime (cauzate de caracteristicile individuale ale țesutului adipos subcutanat) - pe organele interne, cavitatea abdominală.

  • începeți fiecare masă cu proteine ​​pentru a umple, mențineți masa musculară pentru energie, cantități moderate de grăsimi (din alimente întregi) și fibre (legume, legume cu frunze).
  • Alegeți alimentele cu cel mai mare conținut de micronutrienți pe calorie: carne de organe, fructe de mare, pește sălbatic, ouă, ierburi, legume măcinate, alge, semințe, condimente.
  • continuați să mâncați cât mai simplu posibil, cu alimente întregi - reduceți la minimum alimentele procesate, inclusiv grăsimile excretate (ca sursă de energie cu consum intensiv de energie, pe care le aveți în prezent în exces) reducând în același timp țesutul adipos.

Postul intermitent ajută la depășirea rezistenței la insulină

Mărind intervalele dintre mese, îi oferi organismului posibilitatea de a întrerupe producția de insulină și de a se odihni. Și aceasta este o condiție foarte importantă pentru ca celulele să înceapă să reacționeze din nou la acțiunea insulinei. Am scris mai multe despre frecvența optimă de putere aici.

Merită să începeți cu o pauză de 12 ore între cină și mic dejun. După cum simțiți, acest interval poate fi crescut treptat și așa-numitul post intermitent poate fi practicat. Puteți defini singur formatul acestuia - pe baza bunăstării și a confortului pentru programul zilnic.

Formatele comune de post intermitente includ:

  • o pauză de 16 ore și mâncare în timpul unei ferestre de 8 ore (frecvență de la 1 dată pe săptămână la 7);
  • postul de 24 de ore de la 1 la 3 ori pe săptămână;
  • postind 36 de ore de 1-2 ori pe săptămână.

Practica intermitentă de post poate fi foarte eficientă în scăderea nivelului de insulină și scăderea rezistenței la insulină, dar este important să ascultați semnalele corpului și să găsiți un format care să vă funcționeze..

Postul prea intens pentru a putea activa mecanismele de economisire a energiei, pune corpul într-o stare de stres și neutraliza toate efectele pozitive..

Exercițiu în formatul potrivit

Iată cât de eficient poate fi exercițiul pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină:

  • sarcina de rezistență (în mod ideal scurtă și intensă) epuizează depozitele de glicogen (zahăr) din mușchi și ficat, astfel încât să existe un loc unde să stocheze zahărul primit;
  • plimbările schimbă metabolismul de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, reducând nevoia organismului de zahăr și, în consecință, producția de insulină;
  • mișcarea pe tot parcursul zilei - chiar dacă este un cerc în jurul biroului sau camerei - ajută zahărul să intre în celule fără insulină.

Stil de viață rezistent la insulină

Stilul nostru de viață poate avea un efect similar cu alimente asupra sănătății noastre, inclusiv nivelurile de zahăr și insulină. Până la stabilirea somnului, până când stresul ne va părăsi, este puțin probabil ca va fi posibil să scăpați de rezistența la insulină pentru o lungă perioadă de timp și durabil.

Prin urmare, prioritățile importante ar trebui să fie:

  • refacerea unui somn bun;
  • gestionarea stresului ca o modalitate de a vă limita propria producție de zahăr (gluconeogeneză);
  • utilizarea frigului este o modalitate foarte eficientă de a reduce rezistența la insulină prin arderea glicogenului în ficat și apoi a depunerilor de grăsime; formatul de contact cu frigul poate fi o criosaună, scăldat regulat în apă rece, un duș rece dimineața, băi de gheață.

Pentru ca viața să fie dulce, zahărul nu trebuie să fie prezent. Dimpotrivă. Sănătatea și longevitatea, ca urmare a unui stil de viață optim, vă vor oferi emoții pozitive mult mai stabile.

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat