Dieta fără carbohidrați: un meniu pentru fiecare zi

Să vorbim despre o dietă săracă în carbohidrați și săracă în carbohidrați și să oferim un eșantion de meniu pentru fiecare zi. Astăzi, o dietă fără carbohidrați și grăsimi sau pe grăsimi fără carbohidrați este unul dintre cele mai populare principii dietetice..

Cel mai bun mod de a te menține în formă este tot nutriția, deoarece substanțele necesare intră în organism cu ajutorul alimentelor. Restricțiile legate de alimentație pot duce la probleme de sănătate, deci este important să găsiți o dietă potrivită cât mai echilibrată posibil. Dietele fără carbohidrați sunt considerate cele mai ușoare și mai ușor de tolerat de către organism, în timp ce prezintă o eficiență ridicată în arderea grăsimilor subcutanate. Vă vom spune mai multe despre principiul acțiunii unor astfel de diete și vom enumera produsele care pot fi incluse în meniu.

Cum funcționează o dietă fără carbohidrați

Programul de nutriție fără carbohidrați a fost conceput special pentru culturisti care se pregătesc să concureze în campionate și campionate. O astfel de dietă a fost perfect combinată cu un antrenament de forță serios și a dus la o scădere intensă în greutate, fără a afecta semnificativ starea generală a corpului. La fel ca multe diete care au fost create pentru sportivi profesioniști, dieta fără carbohidrați a devenit răspândită..

Principiul principal al dietei este un maxim de alimente proteice și o cantitate mică de grăsimi vegetale. Glucidele sunt limitate, dar nu sunt complet excluse, deoarece sunt necesare pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal. Aportul aproximativ de carbohidrați este de aproximativ 40 de grame pe zi..

Cum functioneaza

Glucidele sunt principala sursă de energie în corpul uman. Excesul lor merge în rezervele de grăsime, ceea ce duce la excesul de greutate. Dacă cantitatea de carbohidrați este limitată, atunci rezervele de rezervă ale corpului încep să fie utilizate, adică stratul de grăsime este ars treptat.

Patru beneficii cheie ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

  1. Aport redus de calorii, deoarece cea mai mare cantitate de nutrienți se găsește în alimentele cu carbohidrați.
  2. Apetitul scade, porțiunile devin mai mici fără control suplimentar. Nu trebuie să vă strângeți din nou voința, pierderea în greutate are loc fără stres suplimentar. Acest lucru se datorează faptului că glucidele rapide provoacă foamea. Cu cât le consumăm mai puțin, cu atât devine mai ușor să obținem satietatea din alimentele proteice..
  3. Atrofia musculară, care este un însoțitor comun al altor diete stricte, nu se dezvoltă. Atrofia apare atunci când un corp subnutrit începe să scadă volumul muscular. Prin urmare, lipsa carbohidraților este compensată de proteine.
  4. O listă largă de alimente permise. Doar carbohidrații și grăsimile complexe sunt excluse din dietă, orice altceva poate fi consumat. În plus, ca parte a dietei, este permis să te răsfeți uneori cu porții mici de dulciuri. Astfel, pierderea în greutate are loc în cel mai confortabil mod..

Contraindicații pentru o dietă fără carbohidrați

  • Sarcina și alăptarea. Carbohidrații sunt esențiali pe tot parcursul sarcinii și alăptării.
  • Funcție intestinală slabă. În acest caz, nevoia de alimente bogate în fibre este mare, ceea ce înseamnă că respingerea carbohidraților este imposibilă..
  • Boli ale organelor interne, în special ale rinichilor, ficatului, sistemului digestiv, excretor și cardiovascular.
  • Hipertensiune. Dieta cu proteine ​​poate declanșa tensiunea arterială.
  • Diabet. Evitarea glucidelor va afecta nivelul zahărului din sânge, care poate afecta negativ sănătatea.

Reguli de bază ale unei diete fără carbohidrați

  • Numărați caloriile pentru a vă crea propria dietă. Puteți lua un program echilibrat gata pregătit, dar apoi preferințele dvs. de gust nu vor fi reflectate în el și va fi dificil să nu vă „rupeți” de alimentele cu carbohidrați. Modul de numărare a caloriilor este descris mai jos..
  • Organizați o dietă fracționată - mâncați de aproximativ 5-6 ori pe zi. Cel mai bine este să pregătiți din timp cantitatea potrivită de alimente pentru întreaga zi și să mâncați imediat ce se instalează foamea. Procedând astfel, monitorizați cu atenție sentimentul de sațietate și opriți-vă imediat ce foamea trece. Dacă mănânci încet, nu vor exista probleme.
  • Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Este apă pură, nu ceai, cafea sau suc.
  • Cu 4 ore înainte de culcare trebuie să mănânci ultima masă. Dacă încălcați această regulă, atunci eficiența dietei va fi mai mică..
  • Evitați alimentele prăjite. Nu sunt interzise, ​​dar alimentele fierte sunt mai sănătoase pentru organism. Și rata de grăsime este completată cel mai bine cu salate cu o cantitate mică de ulei de măsline..
  • Ultima masă nu trebuie să conțină carbohidrați.
  • Dimineața, este permis să mănânci cereale, dar nu orice - este recomandabil să te limitezi la hrișcă și fulgi de ovăz.
  • Nu este recomandat să urmați o dietă săracă în carbohidrați mai mult de trei săptămâni. Pentru prima dată, este mai bine să vă limitați la o săptămână cu totul și să repetați dieta după o pauză de două săptămâni. În pauză, ar trebui să mănânci și cu moderare, apoi dieta va avea un efect rapid..

Foaie de trucuri cu carbohidrați

Există mai multe tipuri de diete care diferă doar de aportul zilnic recomandat de carbohidrați. Limitele acceptabile sunt de la 20 la 250 de grame, dar este mai bine să stați la 40-50. Cu o astfel de cantitate zilnică de carbohidrați, puteți obține o scădere rapidă în greutate fără a afecta intestinele și stomacul..

Înainte de a compune o dietă individuală pentru o dietă fără carbohidrați, este necesar să se calculeze nevoia de calorii a organismului. Există diferite scheme de calcul, dar vom lua formula Harris-Benedict. Pentru a calcula norma în conformitate cu aceasta, trebuie să cunoașteți doar trei valori: greutate (kg), vârstă (ani) și înălțime (cm). Diferenți indicatori sunt dați pentru bărbați și femei..

Necesarul zilnic de calorii (rata metabolică bazală, BMR) la bărbați este calculat după cum urmează:

BMR = 88,36 + (13,4 x greutate) + (4,8 x înălțime) - (5,7 x vârstă)

Exemplu: un bărbat de 35 de ani cântărește 90 kg și are o înălțime de 178 cm.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Formula zilnică necesară pentru calorii pentru femei:

BMR = 447,6 + (9,2 x greutate) + (3,1 x înălțime) - (4,3 x vârstă)

Exemplu: o femeie de 42 de ani cântărește 73 kg și are o înălțime de 162 cm.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

În timpul unei diete, nu se recomandă supraestimarea sau subestimarea aportului zilnic de calorii. Bărbații, în orice circumstanțe, trebuie să primească cel puțin 1900, iar femeile - cel puțin 1200 kcal pe zi.

Deci, pentru a elabora o dietă individuală, este important să cunoaștem doi indicatori:

  • Nivelurile de carbohidrați din alimente pentru a păstra până la 40 de grame.
  • Numărul de calorii din alimente de consumat exact cât are nevoie organismul.

Tabelul de mai jos prezintă ambii indicatori pentru unele produse alimentare populare..

Masa. Conținutul de calorii și conținutul de carbohidrați din alimente

Categorie produsDenumirea produsului alimentarConţinut
glucide, g
Numărul de kilocalorii
Carne (100 g)Miel fiert0291
Carne de vita fiarta0254
Pasare fiarta si vanat0170
Friptură de mielcinci320
Friptura de vitacinci384
Pasare prajita si vanatcinci246
Pește și fructe de mare (100 g)Somon roz fiert0168
Pollock fiert079
Biban de știucă fiert097
Hering sărat0145
Anghila afumata0326
Calamar4110
Crevetă095
Midii050
Somon sărat0296
Produse lactate (100 g)Brânzeturi tari0300-400 în funcție de soi
Brânză de vacă1.8-2.5 în funcție de conținutul de grăsime79-131 în funcție de conținutul de grăsime
Smântână2.9-3.1115-294
Lapte4.736-61
Chefir430-59
Ouă (100 g)Ou de gaina0,7157
Ou de prepelita0,6168
Albus de ou052
Grăsime (20 g)Maioneză1136
Unt1143
Ulei de floarea soarelui0177
Ulei de masline0177
Legume (100 g)Morcovi crudi7.237
Ceapă crudă9.141
Varză albă crudă4.727
Castravete crud2paisprezece
Frunze de salată verde217
Roșie crudă423
Pătrunjelopt49
Cartof prajit23192
Măduvă gătitănouă60
Cartofi fierți1782
Sfeclă fiartăunsprezece49
Varza acră2nouăsprezece
Fructe proaspete și fructe de pădure (100 g)Banană2189
măropt37
Mandarinopt40
portocaleopt38
Struguriicincisprezece65
Piersică9.543
Caisănouă41
Prună9.643
cireașă10.650
căpșună6,334
Coacăze7.538
Zmeură8.342
NuciArahidezece552
Migdală13609
Fistic27560
Nucunsprezece656
Nucă braziliană12656
Nuci caju22.5600
Piuliță13875
Alune9.3653
Seminte de floarea soarelui10.5601

Un exemplu de meniu dietetic fără carbohidrați pentru fiecare zi

Formularea unei diete individuale poate necesita mult timp. Dacă doriți doar să încercați o dietă și să vedeți dacă este potrivită pentru dvs., puteți folosi un program gata pregătit pentru o săptămână. Iată un exemplu de meniu de șapte zile pentru cinci mese pe zi..

luni

Mic dejun: omletă de ouă cu slănină.
Prânz: salată de legume și câteva nuci.
Prânz: pui fiert cu mazăre verde.
Gustare după-amiaza: trei albușuri de ou și niște brânză tare.
Cina: pește aburit și brânză de vaci fără zahăr.

marţi

Mic dejun: un pahar de iaurt natural și 5-6 caju.
Pranz: mar verde sau portocaliu.
Pranz: supa cu pui si legume fara cartofi si prajire.
Gustare după-amiaza: salată de legume de castraveți, roșii și varză albă.
Cina: albușuri de ou și salată de fructe de mare.

miercuri

Mic dejun: fulgi de ovăz cu puțină nucă.
Prânz: jumătate pomelo.
Prânz: 200 g de pui fiert cu hrișcă.
Gustare după-amiaza: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de măr verde.
Cina: pește aburit.

joi

Mic dejun: omletă de ouă cu puțină șuncă sau slănină.
Prânz: un măr și un pahar de iaurt natural fără aditivi.
Pranz: legume tocate cu peste.
Gustare după-amiaza: 100 g brânză de vaci fără grăsimi.
Cina: 200 g de pui fiert.

vineri

Mic dejun: niște fulgi de ovăz, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de migdale.
Prânz: 2 piersici sau caise.
Prânz: miel cu bulion și salată de legume.
Gustare după-amiaza: două albușuri de ou și o salată de castraveți, roșii și ierburi.
Cina: 200 g carne de vită fiartă, salată de castraveți și varză albă proaspătă.

sâmbătă

Mic dejun: hrișcă cu fructe uscate.
Prânz: 2 mere verzi sau portocale.
Prânz: tocană de vită cu legume.
Gustare după-amiaza: 2 albușuri cu orice salată proaspătă de legume.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovăz, o mână de nuci, jumătate de portocală.
Prânz: un pahar de chefir 1%.
Prânz: pui fiert cu legume.
Gustare după-amiaza: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de portocală.
Cina: salată de fructe de mare și legume verzi (castraveți, varză, ardei verzi, ceapă, pătrunjel, mărar).

Pe baza recenziilor, o dietă fără carbohidrați este una dintre puținele modalități de a pierde în greutate și de a evita foamea constantă. Acest tip de dietă este potrivit și în timpul antrenamentelor și este adesea folosit de sportivi profesioniști. Cu toate acestea, atunci când alegeți una sau alta dietă, amintiți-vă că cel mai important lucru este să vă mențineți corpul și să nu urmați o dietă mai mult de trei săptămâni..

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate? Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit științific că sunt printre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, foarte benefice pentru sănătate..

Mai mult, ceea ce este curios: efectele pozitive ale unor astfel de diete sunt explicate nu numai prin excluderea din dietă a carbohidraților „simpli” nesănătoși (zahăr rafinat, de exemplu), „încărcați” cu calorii goale, ci și printr-o scădere generală a cantității de carbohidrați, inclusiv a celor „complexe”, reputația de a fi utilă.

Mai jos vom vorbi despre câți carbohidrați pe zi sunt necesari pentru pierderea în greutate și despre cum să calculăm corect rata acestora..

Relația dintre carbohidrați și pierderea în greutate

Glucidele sunt purtătorul de calorii sau sursa primară de energie pentru corpul nostru.

Unele dintre tipurile lor încep să fie absorbite deja în gură, intră rapid în sistemul circulator și sunt livrate către celulele mușchilor, creierului și altor organe și țesuturi pentru hrana lor..

Un rol important în administrarea substanțelor nutritive către celule îl joacă insulina, un hormon de transport care este responsabil pentru livrarea substanțelor nutritive în celule..

- De ce carbohidrații sunt atât de ușor de câștigat în grăsime?

Răspunsul natural al organismului la carbohidrați este creșterea nivelului de insulină pentru scăderea zahărului din sânge..

Zahărul este înțeles aici ca glucoză - un carbohidrat simplu de bază, la nivelul căruia practic toți carbohidrații se descompun în timpul digestiei.

Atunci când carbohidrații sunt consumați într-o cantitate care depășește nevoia de energie a organismului, atunci excesul de aceștia cu ajutorul insulinei este direcționat mai întâi la stocarea pe termen scurt a energiei - glicogenul mușchilor și al ficatului și, după umplerea lor, la depozitarea pe termen lung: practic adimensional.

Se pare că, cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât este mai mare nivelul de insulină și condițiile mai favorabile pentru depunerea grăsimilor..

În schimb, cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât sunt mai bune condițiile pentru arderea grăsimilor..

Aceasta este doar o față a monedei.

Un exces de zahăr rafinat din dietă duce la modificări hormonale care împiedică și mai mult pierderea în greutate: în special, formarea rezistenței la leptină, un hormon care controlează apetitul.

Acest lucru se manifestă prin faptul că o persoană mănâncă, dar nu se simte plină, ceea ce înseamnă că mănâncă în mod regulat. Excesul de calorii, la rândul său, este principala cauză a epidemiei de obezitate în societatea noastră și în niciun caz lipsa activității fizice, așa cum suntem uneori conduși să credem..

În corpul uman, există un mecanism hormonal pentru transformarea excesului de carbohidrați în grăsimi; în plus, atunci când există o mulțime de carbohidrați simpli în dietă, mecanismul hormonal de reglare a poftei de mâncare poate fi întrerupt, ceea ce provoacă supraalimentarea

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?

Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică o restricție puternică a cantității de carbohidrați, în special simple (zaharuri) și amidon (pâine, cartofi, paste).

În același timp, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este deplasat către o creștere a proporției de grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume neamidonice bogate în fibre..

Conform recomandărilor oficiale, rata zilnică de carbohidrați pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie de 45 - 65% din aportul total de calorii..

Cu un conținut caloric estimat al unei diete pentru scăderea în greutate de 2000 de calorii, carbohidrații reprezintă aproximativ 225-325 de grame pe zi.

În mod tradițional, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la o dietă care consumă mai puțin de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dovezile sugerează că eficacitatea pierderii în greutate va fi semnificativ mai mare și beneficiile pentru sănătate sunt mai mari dacă rata specificată este redusă și mai mult..

Cel mai adesea, rata optimă se numește rata de 50-150 de grame de carbohidrați pe zi 1.

100-150 de grame pe zi

Scopul este menținerea greutății, definirea mușchilor slabi și pierderea în greutate.

100 - 150 g de carbohidrați pe zi este cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi pentru cei care practică sport și, în același timp, doresc să mențină o formă musculară uscată tonificată sau doar să fie sănătoși și să mențină greutatea 2.

Această cantitate de carbohidrați este de obicei suficientă pentru pierderea în greutate și „uscarea corpului” în fitness / culturism, cu toate acestea, poate fi necesară ajustarea individuală (vezi mai jos).

50-100 de grame de carbohidrați pe zi

Această cantitate este considerată optimă pentru începerea procesului de scădere sistematică în greutate 2.

Pentru cei care se îngrașă ușor, vă va permite, de asemenea, să mențineți greutatea fără a permite depunerea grăsimilor..

20-50 de grame de carbohidrați pe zi

Scopul este îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Aceasta este o dietă cu o absență aproape completă de carbohidrați, care este caracteristică dietei ketogenice - unul dintre exemplele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care experții îl numesc unul dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și benefic pentru sănătate: în lista beneficiilor sale există chiar și efectul anticancerigen..

Cu astfel de cantități minuscule de carbohidrați, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate. Aceasta este dieta ideală pentru cei care doresc să slăbească rapid sau să schimbe cursul unei boli metabolice grave, cum ar fi diabetul sau cancerul..

Limitarea carbohidraților la 50 de grame pe zi pune corpul într-o stare de cetoză, stare în care organismul trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de energie la grăsimi 1.

Norma carbohidraților pe zi pentru pierderea în greutate variază de la 50 la 150 g pe zi. Mai puțin de 50 g, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate

Necesitatea unei abordări individuale în calcul

În ciuda faptului că cele de mai sus sunt intervalele exacte pentru norma carbohidraților, trebuie înțeles că cantitatea optimă de carbohidrați pentru fiecare persoană este individuală și este determinată la minimum: vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, rata metabolică internă și, evident, poate variază semnificativ de la persoană la persoană.

Sportivii, în special cei cu masă musculară mare, au nevoie de mai mulți carbohidrați, chiar și în repaus.

În sport, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Cu utilizarea insuficientă a acestora, este imposibil să câștigi masă musculară în culturism sau să oferi indicatori de viteză în alergare.

Mai mult, mușchii pot începe chiar să se descompună atunci când există o lipsă de carbohidrați (= energie) pentru a satisface nevoile energetice din aminoacizii care alcătuiesc fibrele musculare. Acesta este așa-numitul „catabolism muscular”.

Având în vedere acest lucru, sportivii ar trebui să fie foarte atenți la limitarea carbohidraților. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică standard NU este recomandată sportivilor pentru uscarea corpului..

Rata metabolică internă este un alt parametru important. Ea este individuală și este principalul consumator de calorii din corpul nostru: aproximativ 70% (!) Din caloriile zilnice se asigură doar funcționarea organelor și sistemelor interne.

Valoarea indicată este medie și poate varia foarte mult de la persoană la persoană..

Persoanele cu un metabolism rapid sunt numite ectomorfe în limbajul tipurilor de corp. Toți, fără excepție, s-au întâlnit în viață: mănâncă mult, dar rămân subțiri. Pentru ei, problemele de slăbire sunt cel mai adesea irelevante, precum și necesitatea de a limita carbohidrații..

Tipul de corp opus se numește endomorf: rata metabolică este scăzută, iar masa grasă se câștigă foarte ușor. Endomorfii cu carbohidrați trebuie să fie foarte atenți.

Faptul că pentru persoanele cu o rată metabolică ridicată sau un nivel ridicat de activitate fizică, sunt necesare mai multe calorii în timpul zilei și sunt furnizate în principal din carbohidrați.

Și invers: pentru persoanele inactive fizic și cele a căror rată metabolică este scăzută, normele carbohidraților pentru pierderea în greutate pot fi reduse în continuare.

Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este individuală și este determinată de numeroși factori, printre care nivelul de activitate fizică și rata metabolismului intern sunt de o importanță capitală.

Cum se calculează rata individuală de carbohidrați pentru pierderea în greutate / „uscarea corpului”?

  • estimează-ți nevoile zilnice de calorii folosind acest calculator / formulă;
  • în funcție de obiectivul ales (menținerea în greutate, pierderea în greutate, îmbunătățirea stării de sănătate), limitați cantitatea de carbohidrați la valoarea de mai sus;
  • dacă în termen de una până la două luni dinamica în menținerea sau pierderea în greutate este nedorită, încercați să reduceți în continuare cantitatea de carbohidrați;
  • dacă purtați un stil de viață activ și observați o scădere a rezistenței, a ratei de recuperare și a masei musculare - reconsiderați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați: creșteți proporția de proteine ​​sau grăsimi.

Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Regula universală a pierderii în greutate este următoarea: o importanță capitală nu este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, ci conținutul total de calorii din alimente în timpul zilei 3.4.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, adică mananca mai putine calorii decat cheltuite in timpul zilei. În același timp, pentru a menține sănătatea, este important să se asigure furnizarea nutrienților necesari, a căror proporție scade întotdeauna odată cu scăderea conținutului caloric (= cantitatea de alimente consumate)..

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este important în sensul că unii dintre aceștia oferă o sațietate mai bună, adică satisfac mai bine apetitul și sunt, de asemenea, mai bogate în substanțe nutritive.

De exemplu, alimentele proteice au un indice mare de sațietate și, prin urmare, sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Se consumă mai multă energie pentru digestia proteinelor decât carbohidrații (așa-numitul „efect termogenic”), ceea ce înseamnă un potențial mai mic pentru depunerea grăsimilor.

De asemenea, o ușoară creștere a normei proteice evită distrugerea masei musculare, care apare adesea în timpul pierderii în greutate..

Uneori se crede că excesul de grăsime din alimente contribuie și la o mai bună sațietate, dar cercetările științifice nu susțin acest lucru. Am abordat acest lucru în articolul nostru despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate..

Același lucru este valabil și pentru fibre: cu cât mai multe alimente care o conțin în dieta noastră, cu atât ne dorim mai puțin să mâncăm..

Pentru pierderea în greutate, NU raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de o importanță capitală, ci conținutul total de calorii din alimente

Exemplu

Răspunsul organismului la 100 de calorii din varză și tort diferă dramatic.

În primul rând, dimensiunea unei porții de varză cu un conținut de calorii asemenea este mult mai mare decât dimensiunea unei bucăți de tort, ceea ce înseamnă că varza umple stomacul mai bine decât un tort și satisface mai bine foamea..

În al doilea rând, varza conține vitamine, minerale și fibre, care sunt aproape complet absente într-o bucată de tort, care este și „încărcată” cu zahăr și grăsimi trans. Primul este bun pentru sănătate, al doilea este dăunător pentru el.

În al treilea rând, dulciurile provoacă un răspuns hormonal - o creștere accentuată a nivelului de insulină și apoi o scădere la fel de ascuțită a acestuia, ceea ce provoacă o senzație puternică de foame și un aport mai mare de calorii..

În al patrulea rând, excesul de zahăr dăunează sănătății metabolice, accelerează procesul de îmbătrânire, este un factor în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, duce la formarea ficatului gras etc. etc., ca să nu mai vorbim de carie.

Deci, ce preferați la prânz astăzi: salată de varză sau rău dulce?

Cum se calculează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați?

Conform orientărilor oficiale, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează:

  • 20–35% din caloriile din grăsimi;
  • 10–35% din caloriile din proteine;
  • 45-65% din caloriile din carbohidrați.

Odată cu pierderea în greutate, raportul se schimbă: proporția de carbohidrați scade, iar proporția de grăsimi și proteine ​​crește.

Cum anume? Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor varia.

Deci, pe dieta ketogenică standard, care este una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, raporturile sunt după cum urmează:

  • 70% din calorii provenite din grăsimi sănătoase
  • 25% din calorii din proteine
  • 5% din calorii din carbohidrați.

Cum se utilizează aceste procente?

Nutriționiștii adoră să numere totul și să-l învețe pe simpli muritori, pe tine și pe mine. Toate aceste calcule sunt destul de complicate, neplăcute și, în plus, foarte inexacte..

Amintiți-vă o regulă simplă: reducerea cantității de carbohidrați, în special a celor simple (cum ar fi zahărul), este de o importanță capitală atunci când pierdeți în greutate. Acest pas este deja suficient pentru ca greutatea să înceapă să revină la normal, chiar dacă raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați nu este controlat..

Odată ce ați stabilit aportul de carbohidrați (a se vedea mai sus), restul ingredientelor (proteine ​​și grăsimi) pot fi variate în funcție de preferințele dvs. de gust, de nivelul de activitate fizică etc..

De ce gusturi preferințe?

Pentru că nu mai puțin important decât raportul cantitativ corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este gustul alimentelor sau, mai degrabă, să găsești singur o astfel de combinație de macronutrienți la care să te menții mult timp.

Este foarte important. Dieta la care te poți ține mult timp este eficientă..

Orice calcul al raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este foarte inexact. Limitarea cantității de carbohidrați este esențială, iar proporțiile de proteine ​​și grăsimi pot fi variate

Exemplu de calcul (pentru cei cărora le place să numere)

Deci, să presupunem că conținutul de calorii calculat în dieta zilnică pentru scăderea în greutate este de 2000 de calorii pentru un bărbat care cântărește 80 kg.

Rata selectată de carbohidrați este de 150 g pe zi, ceea ce corespunde menținerii greutății și uscării corpului în sport.

150 de grame de carbohidrați sunt egale cu 150 de grame * 4 calorii = 600 de calorii (1 gram de carbohidrați = 4 calorii).

Apoi, numărăm cantitatea de proteine.

Pentru persoanele inactive fizic, se recomandă 0,6-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și, după cum sa menționat mai sus, această cantitate poate fi ușor crescută în timpul dietei pentru a evita defalcarea musculară.

Pentru calcul, luați limita inferioară a intervalului (0,6 g / kg) și măriți-o la 1 g / kg.

Aceasta echivalează cu 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteine ​​pe zi, adică 80 g * 4 calorii = 320 calorii (există 4 calorii în 1 g proteină).

Și în cele din urmă, grăsimile. Scoateți-le caloriile de proteine ​​și carbohidrați din caloriile totale pentru a determina conținutul caloric al grăsimilor: (2000 calorii - 600 calorii - 320 calorii) = 1080 calorii. Asta înseamnă 1080 cal / 9 cal = 120 grame de grăsime pe zi (există 9 calorii pe gram de grăsime).

Care sunt cei mai buni carbohidrați pentru pierderea în greutate?

Conform clasificării general acceptate, glucidele pot fi împărțite condiționat în simple și complexe (sau rapide și lente).

Această diviziune este destul de arbitrară, deoarece nu există produse care să conțină carbohidrați extrem de simpli sau complexi, dar pentru o mai ușoară înțelegere problema este destul de potrivită.

Toate carbohidrații simpli sau rapizi sunt cei mai răi carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate. Acestea ar trebui evitate în cantități mari, precum și alimentele rafinate cu un conținut mare..

Lista glucidelor rapide nesănătoase pentru scăderea în greutate include:

  • zahăr de masă (zaharoză);
  • Zahar brun;
  • Trestie de zahăr;
  • sirop de porumb;
  • glucoză;
  • fructoză sau zahăr din fructe;
  • lactoză sau zahăr din lapte;
  • maltoză sau zahăr de malț.

O listă de alimente care conțin carbohidrați „rapide” nesănătoși pentru pierderea în greutate:

  • zahăr
  • miere, gemuri, siropuri
  • băuturi carbogazoase dulci
  • băuturi sportive
  • dulciuri, ciocolata
  • Desert
  • înghețată și milkshake-uri;
  • cereale de dimineață.

Lista alimentelor recomandate care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați „complecși” utili pentru pierderea în greutate:

  • nuci crude (migdale, caju, alune, brazilian);
  • semințe (susan, semințe de dovleac, semințe de chimion, cânepă, in);
  • leguminoase (linte, fasole, fasole mung, naut, mazăre);
  • legume fără amidon (varză, broccoli, roșii, ceapă, vinete, castraveți, ardei, spanac etc.);
  • avocado;
  • cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, mei, pâine grosieră);
  • carne albă slabă (pui, curcan);
  • pește și alte fructe de mare bogate în acizi grași omega-3 (somon, sardine, hamsii și krill);
  • uleiuri: ulei de cocos, unt, unt de cacao, măsline și ulei de măsline (asigurați-vă că uleiul de măsline nu este diluat cu uleiuri vegetale ieftine);
  • ouă organice pasteurizate.

Pentru mai multe informații despre tipurile de carbohidrați, despre care sunt mai mult sau mai puțin utile pentru scăderea în greutate, citiți Ce alimente conțin carbohidrați și care sunt cele mai bune pentru scăderea în greutate și sănătate??

Ghidul final pentru dieta cu slăbire scăzută în carbohidrați + Rezultate înainte și după

Ați auzit vreodată de o dietă neobișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați? Unii dau o evaluare negativă prea repede fără a studia nicio informație.

Oamenii presupun că pot mânca în continuare toate fructele și legumele pe care și le doresc și pot pierde în greutate în urma unei diete potrivite. Dar există modalități mai rapide de a slăbi. O mică cercetare (pe care am făcut-o pentru dvs. cât mai convenabil și mai simplu posibil, așa că continuați să citiți) vă va ajuta să aflați mai multe despre ce este cu adevărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Este universal și potrivit pentru toată lumea, chiar și pentru diabetici..

Înainte de a începe să mâncați o astfel de dietă, este important să știți dacă merită timpul, energia și resursele. Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă doar reducerea zahărului. Este vorba despre schimbarea completă a obiceiurilor alimentare, înlocuirea multor alimente preferate cu alimente mai puțin hrănitoare, ceea ce poate duce la pierderea în greutate..

Revizuirea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Avem tendința de a mânca o mulțime de alimente procesate care sunt suprasaturate cu zaharuri. Unul dintre principiile principale ale dietei este acela de a reduce cantitatea de zahăr consumată zilnic, în special adăugată băuturilor răcoritoare și deserturilor. Acest pas va ajuta, de asemenea, la reducerea cantității de carbohidrați simpli pe care corpul nostru o procesează sub formă de zaharuri. Fie că este vorba de zaharuri reale sau de carbohidrați simpli, eliminarea lor din dietă vă poate ajuta foarte mult sănătatea generală..

Reducerea cantității de zahăr consumat vă va ajuta să găsiți în cele din urmă răspunsul la întrebarea: „Cum puteți slăbi 2-3 kilograme pe săptămână?” În general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente atunci când oamenii nu numai că mănâncă mai puțin zahăr, dar își controlează și dimensiunile porțiilor și aleg gustări mai sănătoase. Consumul unei gustări bogate în proteine ​​și grăsimi vă va face să vă simțiți mai plin mai mult decât o gustare cu carbohidrați.

Bazele și regulile dietei

De obicei, obținem cel puțin jumătate din caloriile noastre din carbohidrați în timpul zilei, iar majoritatea oamenilor consumă între 50 și 150 de grame pe zi. ADR pentru adulți este de 130 de grame. Dar dvs., ca cineva care dorește să slăbească cu o dietă săracă în carbohidrați, va trebui să reduceți cantitatea la aproximativ 20-50 de grame pe zi..

Aceasta poate fi o schimbare radicală pentru mulți oameni. Dacă sunteți obișnuiți cu o mulțime de carbohidrați în dieta dvs., atunci trecerea la o dietă săracă în carbohidrați va fi un mare șoc pentru întregul corp. În loc să tăiați toate carbohidrații la un nivel minim, reduceți treptat aportul acestora, altfel puteți renunța după 2-3 zile. Începeți cu o singură masă pe rând: reduceți aportul de carbohidrați în timpul cinei și lucrați în direcția opusă - tăierea carbohidraților la sfârșitul zilei nu vă va șoca corpul la fel de mult. Odată ce ați redus masa de prânz, treceți la gustări și în cele din urmă la micul dejun. Este posibil, trebuie doar să vă recalificați corpul..

Cum arată 20 de grame de carbohidrați?

De exemplu, un fel de mâncare de 140 de grame de filet de porc prăjit, ½ un castron de spanac și ⅔ un castron de cartofi dulci conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă doar o masă. O porție de fructe sau legume - aproximativ 15 grame de carbohidrați; o porție de produse lactate oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați în minimul absolut.

Astfel, în această dietă, veți consuma cantități foarte mici de fructe, legume, produse lactate și cereale - patru din cele cinci grupe de alimente recomandate. Drept urmare, veți mânca mai ales proteine ​​și grăsimi, mai degrabă decât mâncare procesată, junk food. Dacă nu asta vrei în fiecare zi, atunci acest plan de masă nu este pentru tine..

Poți mânca zero carbohidrați?

Nu. Și nici măcar nu încercați. Din punct de vedere tehnic, ai putea dacă ai mânca doar carne și ai bea doar apă, dar nu există beneficii pentru sănătate. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sigure și sănătoase de întreținut, reducerea totală a carbohidraților va face imposibilă menținerea funcțiilor normale ale corpului, ca să nu mai vorbim, te înnebunește de plictiseală..

Lista alimentelor care sunt considerate sărace în carbohidrați

  • dovlecel
  • conopidă
  • varza
  • spanac
  • brocoli
  • vârfuri
  • voinicică
  • ciuperci
  • țelină
  • roșii
  • ardei gras
  • măsline
  • vânătă
  • ridiche
  • năsturel
  • Bok choy
  • avocado
  • căpșună
  • un pește
  • găină
  • Curcan
  • porc
  • friptura de vita
  • ouă
  • Ulei
  • brânză de vacă
  • iaurt grecesc gras
  • tofu

Alimente interzise

  • chipsuri și biscuiți
  • paste, pâine și cereale
  • zahăr (ceaiul și cafeaua vor trebui băute neîndulcite)
  • cantități mari de fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • banane și struguri (conțin multă fructoză - zahăr natural)
  • deserturi precum prăjituri, tarte și prăjituri
  • smântână (pentru cafea și înghețată)
  • mese congelate
  • sosuri grase, ketchup, maioneza
  • sucuri, compoturi și orice alte băuturi dulci
  • legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci etc.)

Cât de multe proteine ​​ar trebui consumate pe o dietă?

Semnele de foame și de sațietate naturale în corpul tău au apărut cu mult înainte ca oamenii să înceapă să măsoare în număr valoarea alimentară a alimentelor. Creșterea aportului de proteine ​​vă va oferi o senzație de plenitudine mai mare decât cerealele, amidonul și fructele, deoarece organismul durează mai mult timp pentru a metaboliza proteinele. Un aport echilibrat de proteine ​​cu mai puțini carbohidrați complecși (în special fibre) este excelent pentru îmbunătățirea digestiei, care la rândul său este benefic pentru pierderea eficientă în greutate.

Dacă într-adevăr aveți nevoie de o anumită cantitate, ar trebui să vă propuneți să consumați 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală..

Câtă grăsime ar trebui să mănânci?

Grăsimea este adesea descrisă ca un macronutrienți răuvoitori, ceea ce este regretabil, deoarece este esențial pentru organism. Reducerea aportului de carbohidrați înseamnă că faceți loc pentru alte tipuri de calorii. În timp ce proteina este o alternativă excelentă, nu o puteți mânca tot timpul. De asemenea, este important să consumi suficiente grăsimi sănătoase, nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru sațietate. La fel ca proteinele, grăsimile sunt o sursă de energie cu eliberare lentă. Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să-l digere pentru ca acesta să se elibereze încet, oferind un flux constant de energie. Ajută la prevenirea vârfurilor și a scăderilor nivelului de zahăr din sânge, care sunt principala cauză a nivelurilor scăzute de energie în anumite momente ale zilei..

Câtă grăsime ar trebui să consumi? În funcție de aportul de calorii, ar trebui să vizați 55-65 de grame de grăsime pe zi..

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mic dejun

Masa de seara

  • Pui la gratar cu legume

Masa de seara

  • Salată cu ton

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Limitarea cantității de carbohidrați pe care o consumați pe zi vă poate determina să le „mâncați” pe tot parcursul zilei. Prin urmare, alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi sunt acum cei mai buni prieteni ai tăi. Foamea permanentă este principalul vinovat de ce dieta este dificilă pentru oameni.

Iată un eșantion de meniu cu 3 feluri de mâncare și gustări care ar putea să vă ofere o idee despre ceea ce puteți găti pentru dvs. în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe tot parcursul zilei. Dacă se pare că acest lucru este mult mai mic decât obișnuiai să mănânci, nu te alarmă, te vei obișnui repede cu ea..

Lista de cumparaturi

  1. Brânză de vaci, iaurt, brânză;
  2. Un pește;
  3. Fructe de mare;
  4. Carne de vita si porc;
  5. Ouă;
  6. Nuci si seminte;
  7. Fructe și legume proaspete

Cumpărarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai ușoară dacă o faceți de mai multe ori. Iată o listă generală de produse pe care trebuie să le căutați pentru a vă ajuta dacă nu sunteți încă sigur ce să cumpărați. Respectați cât mai multe alimente proaspete, cum ar fi legumele proaspete și produsele din carne.

Este eficientă această dietă pentru scăderea în greutate??

S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente pentru scăderea în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care, în general, s-au dovedit a fi ineficiente. Aceste diete reduc nivelul de insulină din organism, ceea ce ne ajută să slăbim..

Reducerea carbohidraților de la sine nu duce la pierderea în greutate, iar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conform tuturor regulilor nutriționale, duce la perspective pe termen lung, dar datorită faptului că schimbați obiceiurile de viață și comportamentul alimentar.

Beneficiile dietei

  1. Scăderea apetitului (datorită proteinelor și grăsimilor)
  2. Puține alimente procesate în dieta ta
  3. Aport limitat de zaharuri adaugate
  4. Reducerea excesului de calorii, în special a celor goale
  5. Îndepărtarea excesului de apă

dezavantaje

  1. Limitarea aportului de carbohidrați exclude nu numai carbohidrații nesănătoși, ci și pe cei sănătoși. De exemplu, nu puteți mânca prea multe fructe și legume în această dietă, ceea ce contravine orientărilor generale conform cărora jumătate din fiecare masă ar trebui să conțină fructe și legume ca parte a unei diete echilibrate..
  2. Poate fi necesar să luați suplimente de fibre pentru a compensa lipsa de fibre. Dar nu uitați, există multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre..
  3. Pierderea în greutate devreme la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este impresionantă, dar este în mare parte apă.
  4. Pierderea în greutate va încetini semnificativ după un start exploziv.
  5. Reducerea carbohidraților te face să tânjești zahăr pentru prima sau două săptămâni, dar pofta se va diminua în cele din urmă și corpul tău se va adapta la noua „sursă de combustibil”. Dieta nu este eficientă dacă înșelați, deci dacă nu puteți evita aportul de zahăr, este posibil să nu funcționeze pentru dvs..

Foto "înainte și după" dieta

Evitarea pâinii și pizza poate părea un sacrificiu imens, dar dacă vă aduce aceste rezultate și vă îmbunătățește sănătatea, s-ar putea să merite..

Heather (@keto_kray_)

„M-am angajat să încep dieta în ziua de Anul Nou, ca parte a rezoluției mele de Anul Nou. 1 ianuarie 2016. Greutatea mea inițială a fost de 126 kg, iar greutatea mea actuală este de 97. Nu mi-am măsurat parametrii la început, ceea ce regret acum. Nu am idee cât de mult s-au schimbat, dar pot să vă spun că am fost XXXL, ACUM, port deja L și asta este în mai puțin de un an.

Cel mai greu aspect al dietei este participarea la evenimente, carbohidrații / zaharurile rafinate sunt peste tot, este deosebit de dificil să vizitezi un prieten la prânz sau la o petrecere.

Cel mai simplu lucru despre această dietă este să te ții de ea! O mulțime de rețete grozave, ușor de preparat și delicioase de mâncat. În prima mea săptămână, am slăbit 3,5 kg! A fost foarte ușor să rămâi motivat după aceea..

Este foarte important să nu te păcălești sau să consumi alcool în primele 6 săptămâni, deoarece corpul tău învață să se „adapteze la grăsimi” și să ardă grăsimea în cetoză. Respectați-l și rezultatele pe termen lung vor fi impresionante. Energia mea este acum inepuizabilă, iar acum alerg și fac antrenamente de forță, ceea ce nu puteam face fizic înainte. A fost o mare schimbare de viață! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

„Am început să mănânc alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe 18 mai 2016.

Am slăbit în total 13 kg! Acum regret că nu am făcut măsurători, pentru că au fost săptămâni în care cântarul nu s-a mișcat, dar hainele mele au devenit treptat mai slabe și, în cele din urmă, a trebuit să le reduc în mărime. Deși pierderea mea în greutate nu este aproape la fel de dramatică ca unele, cantitatea uimitoare de energie pe care o am acum este aproape nerealistă. Odată ce corpul meu s-a adaptat acestui nou mod de a mânca, am început să dorm mai bine, deși de obicei am luat somnifere pentru a dormi bine..

La început, cea mai grea a fost dorința pentru toate bunătățile dulci, prăjite și pâinea. Dar, după 2 săptămâni, poftele s-au slăbit deja și mi-am dat seama cât de stabilă este această „dietă”. O lună mai târziu, m-am simțit deja tot ce am mai bun pentru mult timp și mi-am dat seama că aceasta nu era doar o dietă sau o tendință trecătoare pentru mine, ci o schimbare completă a stilului meu de viață..

Ceea ce am învățat și învăț încă este individual. Nu există două corpuri umane asemănătoare și, atunci când altcineva slăbește mai repede decât tine, asta nu înseamnă că trebuie să renunți și să renunți! Uneori mă supăr când această scară de pe cântar nu arată ceea ce vreau și fac totul bine, dar apoi îmi dau seama rapid cât de departe am ajuns și că schimbările în calitatea vieții mele sunt cele mai importante pentru mine. Nu un număr! Apoi continuu să mănânc bine și de nicăieri, kilogramul a dispărut! Bani. A mânca în acest fel este scump, doar dacă doriți. Știți doar că, dacă uleiul dvs. este marcat și nu este infuzat cu ierburi agricole, sau dacă cafeaua dvs. nu este antiglonț, vă puteți îndeplini obiectivele! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

„Am început dieta pe 27 iunie 2016. După aproximativ 4 luni am slăbit 13 kg și aproximativ 43 cm.

Cea mai dificilă parte a dietei pentru mine este dragostea pentru dulciuri. Dar există multe rețete ketogenice care să te țină pe drumul cel bun. Cea mai ușoară parte este de a putea găti cu o varietate de alimente. Mesele mele îmi dau o astfel de senzație de sațietate, încât pentru mine, carbohidrații săraci sunt cea mai ușoară dietă pe care am încercat-o..

Pierderea rapidă în greutate nu este singurul beneficiu surprinzător al trecerii la dieta ceto și la un stil de viață similar. Claritatea minții, nivelurile crescute de energie și dorința de a face mișcare sunt toate beneficii și mai minunate! "

Hermione (@themarnz)

„Am încercat să mănânc o dietă săracă în carbohidrați mulți ani, dar cumva nu a funcționat. Dar de data asta m-am lipit de 5 săptămâni și în acel timp am slăbit 4 kg.

Primele 3 zile fără zahăr / carbohidrați au fost cele mai rele! Eram instabil din punct de vedere emoțional și morocănos, dar după aceea totul a decurs destul de ușor..

Există carbohidrați în toate, folosesc myfitnesspal pentru a-mi urmări macronutrienții, așa că știu că nu mănânc niciun carbohidrat „ascuns și ascuns”..

Nutriția poate părea o sarcină descurajantă, dar odată ce intrați în acest ciclu de lucruri cu conținut scăzut de carbohidrați, știți imediat ce este și ce nu..

Nu mai am poftă de zahăr sau produse din făină "..

Întrebare răspuns

Cum să știți dacă alimentele sunt cu adevărat sărace în carbohidrați?

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: carne și fructe de mare, ierburi și condimente, uleiuri, unele produse lactate (cum ar fi iaurtul grecesc), o mulțime de nuci și semințe, legume, fructe și ouă. Dacă ați urma un plan de masă fără carbohidrați (nu faceți acest lucru), ați fi capabil să mâncați mai ales carne și să beți apă, deoarece carnea este singura masă fără carbohidrați. Cu o dietă, conținutul de carbohidrați pe zi poate varia de la 50 la 150 g. Atâta timp cât cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați pe zi nu depășește cea de mai sus, puteți varia semnificativ aportul de alimente..

Cu toate acestea, cel mai bun mod de a număra carbohidrații este să învățați cum să citiți și să interpretați etichetele alimentelor. Acestea vor indica exact câte carbohidrați sunt într-o singură porție a unui anumit produs. Majoritatea alimentelor obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați conțin mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe porție, dar păstrează întotdeauna calitatea generală a ceea ce mănânci..

Câte calorii pe zi ar trebui să consum pe o dietă?

Depinde 100% de nevoile individuale de energie. Nu există un număr stabilit de calorii care să funcționeze pentru toată lumea, deoarece nevoile de energie variază în funcție de sex, vârstă, înălțime și greutate și nivel de activitate.

Mulți medici și nutriționiști folosesc ceea ce se numește ecuația Harris-Benedict pentru a calcula caloriile. Cu toate acestea, persoana medie ar trebui să consume între 1.500 și 2.000 de calorii. Dacă sunteți activ fizic, acest număr poate fi mai mare. Dacă încercați să slăbiți, atunci puțin mai jos.

O dietă săracă în carbohidrați nu ar trebui să vă afecteze aportul de calorii. Dar, din moment ce ajungi să mănânci mult mai puține dulciuri și alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, poți consuma automat mai puține calorii fără a încerca măcar. Este important să ne amintim că dieta nu înseamnă neapărat că trebuie să îți fie foame. Dacă ți-e foame, poți lua o gustare bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, ar trebui chiar.

În loc să vă concentrați doar pe calorii, încercați să fiți atenți la câte calorii intră separat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi..

Cum fac mișcare la dietă?

La fel cum te antrenezi fără ea! Sarac in carbohidrati nu inseamna sarac in proteine ​​sau grasimi. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău, dar și proteinele și grăsimile furnizează energie. Atâta timp cât mențineți un echilibru sănătos și mâncați o varietate de alimente, vă puteți continua rutina de antrenament în mod normal..

Asigurați-vă că mâncați multe proteine ​​după exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii și să vă întăriți. Fără combustibilul potrivit pentru recuperare, corpul tău nu va fi pregătit să suporte o altă rundă de activitate fizică..

Caloriile sunt, de asemenea, un factor important aici. La urma urmei, carbohidrații, proteinele și grăsimile conțin calorii - de aici provine energia. Deși trebuie să reduceți puțin aportul de calorii pentru a promova pierderea în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.), nu fiți fanatic. Păstrează totul în echilibru. Calitatea caloriilor pe care le consumi contează, dar totuși trebuie să mănânci suficient.

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut ridicat de grăsimi, proteine), reducerea zahărului și promovarea pierderii în greutate este un punct de plecare excelent pentru a învăța cum să mănânci bine. Rețineți că carbohidrații nu sunt atât de răi - învățați să mâncați o varietate de alimente și veți ajunge la dieta ideală..

Gata? Mult noroc! Nu poți renunța, întotdeauna doar înainte!

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat