Cât de mulți carbohidrați costă să mănânci pe zi pentru pierderea în greutate?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente în pierderea în greutate, potrivit cercetărilor. Reducerea cantității de carbohidrați scade pofta de mâncare, provocând astfel pierderea automată în greutate. Dar totuși, de câte carbohidrați pe zi trebuie să slăbești? Acești indicatori depind de mai mulți factori..

Ce este o dietă fără carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce este exact o dietă săracă în carbohidrați. Oamenii care sunt activi fizic și au multă masă musculară procesează mult mai mulți carbohidrați decât cei care duc un stil de viață „sedentar”. Metabolismul este, de asemenea, un factor foarte important..

Atunci când o persoană dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, carbohidrații trebuie să se schimbe.

Cercetările au arătat că o dietă săracă în carbohidrați este o strategie eficientă de slăbire. Această dietă restricționează consumul de zahăr și amidon și le înlocuiește cu proteine, grăsimi sănătoase și legume..

Câți carbohidrați pe zi puteți mânca?

Dacă pur și simplu eliminați din dietă surse nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele cu amidon și dulciurile, veți fi pe drumul cel bun. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru pierderea eficientă în greutate..

100-150 de grame de carbohidrați pe zi

Acesta este un aport moderat de carbohidrați care vă poate ajuta să slăbiți. Cele mai potrivite pentru un stil de viață activ.

Ce carbohidrați puteți mânca:

mai multe fructe pe zi;

unele cereale - orez și ovăz.

50-100 de grame de carbohidrați pe zi

Această gamă poate fi utilă dacă doriți să slăbiți sau să mențineți greutatea fără exerciții fizice intense..

Ce carbohidrați puteți mânca:

2-3 fructe pe zi.

20-50 g de carbohidrați pe zi

Aici o dietă săracă în carbohidrați are un impact mai mare asupra metabolismului. Această gamă este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească rapid sau au probleme metabolice.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul intră în cetoză, furnizând energie creierului prin așa-numitele corpuri cetonice. Probabil că vă va diminua apetitul..

Ce carbohidrați puteți mânca:

Fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru una poate fi rău pentru alta. Este important să verificați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Carbohidrați utili pentru scăderea în greutate - listă

Alegeți carbohidrați sănătoși pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. De exemplu:

Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, încercați să alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul și orezul brun..

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelul insulinei din sânge, un hormon care aduce glucoza din carbohidrați în celulele corpului.

Un alt lucru pe care îl face insulina este să semnaleze rinichii să păstreze sodiul. Prin urmare, dietele bogate în carbohidrați provoacă retenție excesivă de apă..

Când se ingerează mai puțini carbohidrați, nivelul insulinei scade și rinichii încep să curgă excesul de apă. Oamenii pierd, în general, multă apă în primele zile, urmând o dietă săracă în carbohidrați..

Cercetările arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente împotriva grăsimilor abdominale viscerale.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate? Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit științific că sunt printre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, foarte benefice pentru sănătate..

Mai mult, ceea ce este curios: efectele pozitive ale unor astfel de diete sunt explicate nu numai prin excluderea din dietă a carbohidraților „simpli” nesănătoși (zahăr rafinat, de exemplu), „încărcați” cu calorii goale, ci și printr-o scădere generală a cantității de carbohidrați, inclusiv a celor „complexe”, reputația de a fi utilă.

Mai jos vom vorbi despre câți carbohidrați pe zi sunt necesari pentru pierderea în greutate și despre cum să calculăm corect rata acestora..

Relația dintre carbohidrați și pierderea în greutate

Glucidele sunt purtătorul de calorii sau sursa primară de energie pentru corpul nostru.

Unele dintre tipurile lor încep să fie absorbite deja în gură, intră rapid în sistemul circulator și sunt livrate către celulele mușchilor, creierului și altor organe și țesuturi pentru hrana lor..

Un rol important în administrarea substanțelor nutritive către celule îl joacă insulina, un hormon de transport care este responsabil pentru livrarea substanțelor nutritive în celule..

- De ce carbohidrații sunt atât de ușor de câștigat în grăsime?

Răspunsul natural al organismului la carbohidrați este creșterea nivelului de insulină pentru scăderea zahărului din sânge..

Zahărul este înțeles aici ca glucoză - un carbohidrat simplu de bază, la nivelul căruia practic toți carbohidrații se descompun în timpul digestiei.

Atunci când carbohidrații sunt consumați într-o cantitate care depășește nevoia de energie a organismului, atunci excesul de aceștia cu ajutorul insulinei este direcționat mai întâi la stocarea pe termen scurt a energiei - glicogenul mușchilor și al ficatului și, după umplerea lor, la depozitarea pe termen lung: practic adimensional.

Se pare că, cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât este mai mare nivelul de insulină și condițiile mai favorabile pentru depunerea grăsimilor..

În schimb, cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât sunt mai bune condițiile pentru arderea grăsimilor..

Aceasta este doar o față a monedei.

Un exces de zahăr rafinat din dietă duce la modificări hormonale care împiedică și mai mult pierderea în greutate: în special, formarea rezistenței la leptină, un hormon care controlează apetitul.

Acest lucru se manifestă prin faptul că o persoană mănâncă, dar nu se simte plină, ceea ce înseamnă că mănâncă în mod regulat. Excesul de calorii, la rândul său, este principala cauză a epidemiei de obezitate în societatea noastră și în niciun caz lipsa activității fizice, așa cum suntem uneori conduși să credem..

În corpul uman, există un mecanism hormonal pentru transformarea excesului de carbohidrați în grăsimi; în plus, atunci când există o mulțime de carbohidrați simpli în dietă, mecanismul hormonal de reglare a poftei de mâncare poate fi întrerupt, ceea ce provoacă supraalimentarea

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate?

Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică o restricție puternică a cantității de carbohidrați, în special simple (zaharuri) și amidon (pâine, cartofi, paste).

În același timp, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este deplasat către o creștere a proporției de grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume neamidonice bogate în fibre..

Conform recomandărilor oficiale, rata zilnică de carbohidrați pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie de 45 - 65% din aportul total de calorii..

Cu un conținut caloric estimat al unei diete pentru scăderea în greutate de 2000 de calorii, carbohidrații reprezintă aproximativ 225-325 de grame pe zi.

În mod tradițional, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la o dietă care consumă mai puțin de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dovezile sugerează că eficacitatea pierderii în greutate va fi semnificativ mai mare și beneficiile pentru sănătate sunt mai mari dacă rata specificată este redusă și mai mult..

Cel mai adesea, rata optimă se numește rata de 50-150 de grame de carbohidrați pe zi 1.

100-150 de grame pe zi

Scopul este menținerea greutății, definirea mușchilor slabi și pierderea în greutate.

100 - 150 g de carbohidrați pe zi este cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi pentru cei care practică sport și, în același timp, doresc să mențină o formă musculară uscată tonificată sau doar să fie sănătoși și să mențină greutatea 2.

Această cantitate de carbohidrați este de obicei suficientă pentru pierderea în greutate și „uscarea corpului” în fitness / culturism, cu toate acestea, poate fi necesară ajustarea individuală (vezi mai jos).

50-100 de grame de carbohidrați pe zi

Această cantitate este considerată optimă pentru începerea procesului de scădere sistematică în greutate 2.

Pentru cei care se îngrașă ușor, vă va permite, de asemenea, să mențineți greutatea fără a permite depunerea grăsimilor..

20-50 de grame de carbohidrați pe zi

Scopul este îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Aceasta este o dietă cu o absență aproape completă de carbohidrați, care este caracteristică dietei ketogenice - unul dintre exemplele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care experții îl numesc unul dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și benefic pentru sănătate: în lista beneficiilor sale există chiar și efectul anticancerigen..

Cu astfel de cantități minuscule de carbohidrați, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate. Aceasta este dieta ideală pentru cei care doresc să slăbească rapid sau să schimbe cursul unei boli metabolice grave, cum ar fi diabetul sau cancerul..

Limitarea carbohidraților la 50 de grame pe zi pune corpul într-o stare de cetoză, stare în care organismul trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de energie la grăsimi 1.

Norma carbohidraților pe zi pentru pierderea în greutate variază de la 50 la 150 g pe zi. Mai puțin de 50 g, încep să apară beneficii metabolice pentru sănătate

Necesitatea unei abordări individuale în calcul

În ciuda faptului că cele de mai sus sunt intervalele exacte pentru norma carbohidraților, trebuie înțeles că cantitatea optimă de carbohidrați pentru fiecare persoană este individuală și este determinată la minimum: vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, rata metabolică internă și, evident, poate variază semnificativ de la persoană la persoană.

Sportivii, în special cei cu masă musculară mare, au nevoie de mai mulți carbohidrați, chiar și în repaus.

În sport, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Cu utilizarea insuficientă a acestora, este imposibil să câștigi masă musculară în culturism sau să oferi indicatori de viteză în alergare.

Mai mult, mușchii pot începe chiar să se descompună atunci când există o lipsă de carbohidrați (= energie) pentru a satisface nevoile energetice din aminoacizii care alcătuiesc fibrele musculare. Acesta este așa-numitul „catabolism muscular”.

Având în vedere acest lucru, sportivii ar trebui să fie foarte atenți la limitarea carbohidraților. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică standard NU este recomandată sportivilor pentru uscarea corpului..

Rata metabolică internă este un alt parametru important. Ea este individuală și este principalul consumator de calorii din corpul nostru: aproximativ 70% (!) Din caloriile zilnice se asigură doar funcționarea organelor și sistemelor interne.

Valoarea indicată este medie și poate varia foarte mult de la persoană la persoană..

Persoanele cu un metabolism rapid sunt numite ectomorfe în limbajul tipurilor de corp. Toți, fără excepție, s-au întâlnit în viață: mănâncă mult, dar rămân subțiri. Pentru ei, problemele de slăbire sunt cel mai adesea irelevante, precum și necesitatea de a limita carbohidrații..

Tipul de corp opus se numește endomorf: rata metabolică este scăzută, iar masa grasă se câștigă foarte ușor. Endomorfii cu carbohidrați trebuie să fie foarte atenți.

Faptul că pentru persoanele cu o rată metabolică ridicată sau un nivel ridicat de activitate fizică, sunt necesare mai multe calorii în timpul zilei și sunt furnizate în principal din carbohidrați.

Și invers: pentru persoanele inactive fizic și cele a căror rată metabolică este scăzută, normele carbohidraților pentru pierderea în greutate pot fi reduse în continuare.

Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este individuală și este determinată de numeroși factori, printre care nivelul de activitate fizică și rata metabolismului intern sunt de o importanță capitală.

Cum se calculează rata individuală de carbohidrați pentru pierderea în greutate / „uscarea corpului”?

  • estimează-ți nevoile zilnice de calorii folosind acest calculator / formulă;
  • în funcție de obiectivul ales (menținerea în greutate, pierderea în greutate, îmbunătățirea stării de sănătate), limitați cantitatea de carbohidrați la valoarea de mai sus;
  • dacă în termen de una până la două luni dinamica în menținerea sau pierderea în greutate este nedorită, încercați să reduceți în continuare cantitatea de carbohidrați;
  • dacă purtați un stil de viață activ și observați o scădere a rezistenței, a ratei de recuperare și a masei musculare - reconsiderați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați: creșteți proporția de proteine ​​sau grăsimi.

Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Regula universală a pierderii în greutate este următoarea: o importanță capitală nu este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, ci conținutul total de calorii din alimente în timpul zilei 3.4.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, adică mananca mai putine calorii decat cheltuite in timpul zilei. În același timp, pentru a menține sănătatea, este important să se asigure furnizarea nutrienților necesari, a căror proporție scade întotdeauna odată cu scăderea conținutului caloric (= cantitatea de alimente consumate)..

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este important în sensul că unii dintre aceștia oferă o sațietate mai bună, adică satisfac mai bine apetitul și sunt, de asemenea, mai bogate în substanțe nutritive.

De exemplu, alimentele proteice au un indice mare de sațietate și, prin urmare, sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Se consumă mai multă energie pentru digestia proteinelor decât carbohidrații (așa-numitul „efect termogenic”), ceea ce înseamnă un potențial mai mic pentru depunerea grăsimilor.

De asemenea, o ușoară creștere a normei proteice evită distrugerea masei musculare, care apare adesea în timpul pierderii în greutate..

Uneori se crede că excesul de grăsime din alimente contribuie și la o mai bună sațietate, dar cercetările științifice nu susțin acest lucru. Am abordat acest lucru în articolul nostru despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate..

Același lucru este valabil și pentru fibre: cu cât mai multe alimente care o conțin în dieta noastră, cu atât ne dorim mai puțin să mâncăm..

Pentru pierderea în greutate, NU raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de o importanță capitală, ci conținutul total de calorii din alimente

Exemplu

Răspunsul organismului la 100 de calorii din varză și tort diferă dramatic.

În primul rând, dimensiunea unei porții de varză cu un conținut de calorii asemenea este mult mai mare decât dimensiunea unei bucăți de tort, ceea ce înseamnă că varza umple stomacul mai bine decât un tort și satisface mai bine foamea..

În al doilea rând, varza conține vitamine, minerale și fibre, care sunt aproape complet absente într-o bucată de tort, care este și „încărcată” cu zahăr și grăsimi trans. Primul este bun pentru sănătate, al doilea este dăunător pentru el.

În al treilea rând, dulciurile provoacă un răspuns hormonal - o creștere accentuată a nivelului de insulină și apoi o scădere la fel de ascuțită a acestuia, ceea ce provoacă o senzație puternică de foame și un aport mai mare de calorii..

În al patrulea rând, excesul de zahăr dăunează sănătății metabolice, accelerează procesul de îmbătrânire, este un factor în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, duce la formarea ficatului gras etc. etc., ca să nu mai vorbim de carie.

Deci, ce preferați la prânz astăzi: salată de varză sau rău dulce?

Cum se calculează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați?

Conform orientărilor oficiale, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează:

  • 20–35% din caloriile din grăsimi;
  • 10–35% din caloriile din proteine;
  • 45-65% din caloriile din carbohidrați.

Odată cu pierderea în greutate, raportul se schimbă: proporția de carbohidrați scade, iar proporția de grăsimi și proteine ​​crește.

Cum anume? Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor varia.

Deci, pe dieta ketogenică standard, care este una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, raporturile sunt după cum urmează:

  • 70% din calorii provenite din grăsimi sănătoase
  • 25% din calorii din proteine
  • 5% din calorii din carbohidrați.

Cum se utilizează aceste procente?

Nutriționiștii adoră să numere totul și să-l învețe pe simpli muritori, pe tine și pe mine. Toate aceste calcule sunt destul de complicate, neplăcute și, în plus, foarte inexacte..

Amintiți-vă o regulă simplă: reducerea cantității de carbohidrați, în special a celor simple (cum ar fi zahărul), este de o importanță capitală atunci când pierdeți în greutate. Acest pas este deja suficient pentru ca greutatea să înceapă să revină la normal, chiar dacă raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați nu este controlat..

Odată ce ați stabilit aportul de carbohidrați (a se vedea mai sus), restul ingredientelor (proteine ​​și grăsimi) pot fi variate în funcție de preferințele dvs. de gust, de nivelul de activitate fizică etc..

De ce gusturi preferințe?

Pentru că nu mai puțin important decât raportul cantitativ corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este gustul alimentelor sau, mai degrabă, să găsești singur o astfel de combinație de macronutrienți la care să te menții mult timp.

Este foarte important. Dieta la care te poți ține mult timp este eficientă..

Orice calcul al raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este foarte inexact. Limitarea cantității de carbohidrați este esențială, iar proporțiile de proteine ​​și grăsimi pot fi variate

Exemplu de calcul (pentru cei cărora le place să numere)

Deci, să presupunem că conținutul de calorii calculat în dieta zilnică pentru scăderea în greutate este de 2000 de calorii pentru un bărbat care cântărește 80 kg.

Rata selectată de carbohidrați este de 150 g pe zi, ceea ce corespunde menținerii greutății și uscării corpului în sport.

150 de grame de carbohidrați sunt egale cu 150 de grame * 4 calorii = 600 de calorii (1 gram de carbohidrați = 4 calorii).

Apoi, numărăm cantitatea de proteine.

Pentru persoanele inactive fizic, se recomandă 0,6-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și, după cum sa menționat mai sus, această cantitate poate fi ușor crescută în timpul dietei pentru a evita defalcarea musculară.

Pentru calcul, luați limita inferioară a intervalului (0,6 g / kg) și măriți-o la 1 g / kg.

Aceasta echivalează cu 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteine ​​pe zi, adică 80 g * 4 calorii = 320 calorii (există 4 calorii în 1 g proteină).

Și în cele din urmă, grăsimile. Scoateți-le caloriile de proteine ​​și carbohidrați din caloriile totale pentru a determina conținutul caloric al grăsimilor: (2000 calorii - 600 calorii - 320 calorii) = 1080 calorii. Asta înseamnă 1080 cal / 9 cal = 120 grame de grăsime pe zi (există 9 calorii pe gram de grăsime).

Care sunt cei mai buni carbohidrați pentru pierderea în greutate?

Conform clasificării general acceptate, glucidele pot fi împărțite condiționat în simple și complexe (sau rapide și lente).

Această diviziune este destul de arbitrară, deoarece nu există produse care să conțină carbohidrați extrem de simpli sau complexi, dar pentru o mai ușoară înțelegere problema este destul de potrivită.

Toate carbohidrații simpli sau rapizi sunt cei mai răi carbohidrați pentru pierderea în greutate și sănătate. Acestea ar trebui evitate în cantități mari, precum și alimentele rafinate cu un conținut mare..

Lista glucidelor rapide nesănătoase pentru scăderea în greutate include:

  • zahăr de masă (zaharoză);
  • Zahar brun;
  • Trestie de zahăr;
  • sirop de porumb;
  • glucoză;
  • fructoză sau zahăr din fructe;
  • lactoză sau zahăr din lapte;
  • maltoză sau zahăr de malț.

O listă de alimente care conțin carbohidrați „rapide” nesănătoși pentru pierderea în greutate:

  • zahăr
  • miere, gemuri, siropuri
  • băuturi carbogazoase dulci
  • băuturi sportive
  • dulciuri, ciocolata
  • Desert
  • înghețată și milkshake-uri;
  • cereale de dimineață.

Lista alimentelor recomandate care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați „complecși” utili pentru pierderea în greutate:

  • nuci crude (migdale, caju, alune, brazilian);
  • semințe (susan, semințe de dovleac, semințe de chimion, cânepă, in);
  • leguminoase (linte, fasole, fasole mung, naut, mazăre);
  • legume fără amidon (varză, broccoli, roșii, ceapă, vinete, castraveți, ardei, spanac etc.);
  • avocado;
  • cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, mei, pâine grosieră);
  • carne albă slabă (pui, curcan);
  • pește și alte fructe de mare bogate în acizi grași omega-3 (somon, sardine, hamsii și krill);
  • uleiuri: ulei de cocos, unt, unt de cacao, măsline și ulei de măsline (asigurați-vă că uleiul de măsline nu este diluat cu uleiuri vegetale ieftine);
  • ouă organice pasteurizate.

Pentru mai multe informații despre tipurile de carbohidrați, despre care sunt mai mult sau mai puțin utile pentru scăderea în greutate, citiți Ce alimente conțin carbohidrați și care sunt cele mai bune pentru scăderea în greutate și sănătate??

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate? Aportul zilnic de carbohidrați pentru scăderea în greutate

Toate tipurile de carbohidrați constau din particule similare, diferind doar prin metoda de organizare. Valoarea lor energetică este aceeași - 4 calorii pe gram. De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate? Există mai multe teorii diferite despre acest lucru..

Norma carbohidraților pe zi pentru scăderea în greutate

Deci, care este aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate? Unii dieteticieni spun că un corp care pierde în greutate trebuie să consume 3-4 g de carbohidrați pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Mai mult, o astfel de dietă este de obicei prescrisă în combinație cu o serie de activități fizice. Alți experți sunt siguri că pentru scăderea în greutate, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2-3 g la 1 kg de greutate. Aceste tipuri de diete sunt, de obicei, sărace în calorii, deci pot exclude complet orice exercițiu..

Dacă se observă acest nivel de carbohidrați, cei care slăbesc sunt de obicei sfătuiți să meargă mai des (cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi). Și care este rata consumului de carbohidrați pe zi pentru femei? Unii nutriționiști cred că atunci când slăbești, trebuie să consumi doar 1-2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Cu toate acestea, în cadrul unei astfel de diete, este permis, de obicei, să mănânce felul tău preferat de 1-2 ori pe săptămână, chiar dacă conține mult zahăr..

Cu toate acestea, dacă medicii au dezacorduri cu privire la cantitatea permisă de carbohidrați, atunci toată lumea are aceeași poziție în ceea ce privește calitatea lor: carbohidrații complecși sunt preferați atunci când slăbește. Acestea includ cereale integrale, pâine integrală și paste, fructe și legume fără amidon îmbogățit cu pectină.

Carbohidrați simpli și complecși: care este diferența?

Cei mai periculoși și dăunători carbohidrați sunt cei simpli. Dar de ce? În momentul în care alimentele care conțin carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (fructoză, glucoză, lactoză, zaharoză) intră în stomac, apoi după câteva minute se transformă în zahăr, care va fi în sânge. Glicemia crescută este un fenomen destul de periculos, din cauza căruia organismul începe să se apere și încearcă să-l repare într-o perioadă scurtă de timp..

Cea mai ușoară cale de ieșire pentru organism într-o astfel de situație este eliminarea excesului de zahăr în grăsimi. Creșteri puternice ale zahărului din sânge provoacă o senzație puternică de foame și o mare dorință de a mânca alimente dulci. Astfel, un cerc vicios se formează atunci când o femeie vrea să slăbească, în timp ce adaugă kilograme din alimente dulci, dar nu le mai poate refuza. Acesta este tocmai principalul pericol al carbohidraților simpli..

Dar ce sunt cele complexe? Aceasta include amidonul - plantele, glicogenul, care este principala sursă de energie pentru mușchi, celuloza - fibra. Amidonul este un număr mare de molecule de carbohidrați simpli ținute împreună. Este nevoie de timp și energie suplimentară pentru a descompune astfel de alimente..

Trebuie remarcat faptul că fibra dietetică are o structură foarte complexă și destul de diferită, motiv pentru care nu este complet digerată. Dar, o astfel de mâncare este foarte utilă pentru corpul nostru, are un efect pozitiv asupra zahărului din sânge și a digestiei..

Nuanțe

Dacă totuși doriți să compuneți un curs dietetic pentru dvs., vă recomandăm să vă amintiți că o singură metodă funcționează fără cusur în lupta împotriva excesului de greutate: nutriția sănătoasă în combinație cu activitatea fizică. Prin urmare, atunci când se determină doza zilnică de carbohidrați, este cel mai logic să ne bazăm pe teoria specialiștilor despre 3-4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Cu rata de bătătură a glucidelor la femei pentru scăderea în greutate? Dacă, din cauza faptului că sunteți ocupat, pur și simplu nu aveți timp pentru antrenamente, a doua versiune a medicilor vă va potrivi - 2-3 g pe 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, în acest caz, nu ratați ocazia de a merge pe jos, de a alerga într-o oprire, de a abandona liftul în favoarea scărilor etc..

În efortul de a scăpa de kilogramele în plus, nu încercați să vă limitați cât mai mult la mâncare. Procedând astfel, veți întrerupe procesul de schimb, a cărui restaurare poate dura mai mult de o lună ca urmare. Încearcă să fii mereu plin, dar să nu mănânci excesiv. Este de dorit să mâncați în porții mici, dar adesea - de 4-5 ori pe zi.

Între mesele principale, nu vă refuzați și gustări, doar că nu ar trebui să fie chipsuri, nuci și dulciuri sărate, ci mâncare sănătoasă - produse lactate fermentate, fructe, legume etc..

Acordați o atenție specială micului dejun - aceasta este cea mai importantă masă a zilei, deoarece vă oferă un impuls energetic pentru întreaga zi și este aproape complet procesată, astfel încât să nu vă fie frică să mâncați prea mult. Cu toate acestea, micul dejun nu trebuie să cântărească stomacul, așa că alegeți feluri de mâncare potrivite pentru acesta - cereale în apă sau lapte, omletă aburită, ouă fierte moi sau fierte etc..

Cât de ușor este să slăbești

Există o regulă de aur, în urma căreia puteți scăpa cu ușurință de kilogramele în plus..

Eliminând carbohidrații nesănătoși, veți face un pas uriaș către rezultatele dorite. Până în prezent, nicio revistă și niciun articol nu poate indica aportul zilnic de carbohidrați pentru bărbați și femei. Din acest motiv, vom descrie câteva orientări bune..

De la 100 la 150 de grame de carbohidrați pe zi. Această sumă se aplică celor care sunt într-o formă bună, care nu suferă de kilogramele în plus și intenționează să-și mențină sănătatea și greutatea. Puteți mânca următoarele alimente cu carbohidrați:

  1. Orice legume.
  2. Orice fruct.
  3. Unele alimente cu amidon - cartofi, orez cu ovăz.

De la 50 la 100g. Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate și, în același timp, să nu-și chinuiască corpul fără a renunța la alimentele cu carbohidrați. Ai voie:

  1. Legume.
  2. Nu mai mult de 3 fructe pe zi.
  3. Elimină practic alimentele cu amidon.

De la 20 la 50g. Cantitatea prezentată de carbohidrați este permisă celor care suferă de diabet și greutate excesivă. Dacă consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, atunci corpul are o cantitate excesivă de corpuri cetonice. Cu alte cuvinte, el începe să dea energie creierului prin corpuri cetonice. Din această cauză, pofta de mâncare dispare și excesul de greutate începe să dispară. Sunt permise următoarele produse:

  1. Legume.
  2. Fructe de padure.
  3. Avocado.
  4. Nuci si seminte.

Astfel, puteți vedea că nu trebuie să vă fie frică de alimentele care conțin carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate. Trebuie doar să vă dați seama unde și câte dintre acestea sunt conținute, determinând pentru dvs. o rată individuală admisibilă. În orice caz, chiar dacă decideți să slăbiți, ceea ce pare a fi o metodă atât de sigură și sănătoasă, consultați mai întâi medicul, sau mai bine, vizitați un nutriționist care vă va calcula propriul aport zilnic de carbohidrați și vă va spune ce va fi util în mod specific pentru corpul dumneavoastră. și ce ar fi de dorit să refuzi.

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le numărați

Acasă / SUPRAPONDERE / Nutriție / De câte carbohidrați ai nevoie pe zi pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le numeri

O zi buna. Ca răspuns la comentariile dvs. din articolele anterioare despre nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați, mi-am dat seama că pentru mulți dintre voi întrebarea este „Câți carbohidrați pe zi ar trebui să mănânci?”.
Mulți oameni nu înțeleg deloc cum să calculeze cantitatea de carbohidrați consumată pe zi. Prin urmare, cu rețetele, va trebui să așteptați și să sortați astfel de nuanțe subtile. Nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați nu este know-how-ul meu, acest stil de a mânca a apărut cu mult timp în urmă și o mulțime de autori care și-au inventat propriile metode folosind postulate de bază. Nu vreau să reinventez roata, vă spun doar ce am învățat în acest timp și ce am învățat din propria mea experiență..

Pentru cei care sunt nerăbdători și sete de noi cunoștințe, dar nu vor să aștepte publicarea noilor mele articole, vreau să sugerez câțiva autori care scriu pe tema nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Așa cum am scris în ultimul articol, este cel mai preferat și mai sigur tipul de dietă cu conținut scăzut de grăsimi..
Autori care promovează diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack Cruz

De câte carbohidrați ai nevoie pe zi

Ei bine, acum voi încerca să răspund la întrebarea principală a articolului de astăzi. Dacă vă amintiți, în ultimul articol am menționat că, cu o restricție semnificativă a carbohidraților, grăsimile încep să se descompună și corpurile cetonice apar în sânge. Aceasta este o variantă a așa-numitei diete ketogenice. Această dietă nu este atât de simplă pe cât pare, așa că vreau să îi dedic un articol separat. Abonați-vă la articole noi și primiți notificări prin e-mail.
Da, într-adevăr, cu o scădere critică a aportului de carbohidrați, începe procesul de cetogeneză. Acest lucru se întâmplă atunci când nu se consumă mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi și se iau în considerare absolut toți carbohidrații, chiar și cei găsiți în castraveți și ierburi. De obicei, pentru a intra în starea de cetoză și a rămâne în ea pe întreaga perioadă de adaptare (mai multe despre acest lucru într-un articol nou), este necesar chiar mai puțin - aproximativ 20-30 g sau chiar mai puțin. În viitor, puteți crește cantitatea de carbohidrați la 50-60 g (conform diferiților autori). Și rămâneți în această stare atât timp cât puteți limita carbohidrații sau puteți gusta și doriți să mâncați așa „toată viața”.

După cum am spus deja, această opțiune este cea mai extremă și dură. Dar există și alte opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, Mark Sisson spune că, pentru a menține greutatea în cifrele anterioare, nu trebuie să depășiți 150 g de carbohidrați pe zi. Dacă mâncați mai mult de 150 g cărbune, veți începe inevitabil să acumulați puțină grăsime..

Dacă lucrați asupra dvs. și doriți să scăpați de kilogramele în plus, atunci trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la 100 g pe zi. El crede că consumând 50-100 g de carbohidrați pe zi, pierzi în greutate cu confort psihologic..
Dar Mark Sisson stipulează imediat că aceste 50-100 g de carbohidrați nu includ:

  • zahar rafinat
  • alimente care conțin gluten și cereale rafinate în general
  • leguminoase

Toți carbohidrații pe care îi obțineți din legume de sezon, fructe, fructe de pădure, ierburi și produse lactate. Sunt cu ambele mâini pentru această abordare și cred că va fi cel mai confortabil să mănânci în acest fel. Cu toate acestea, pentru cei care caută rezultate rapide de slăbire, încercați opțiunea de dietă ketogenică..
Iar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a lui Robert Atkins este construită în mai multe etape. Prima dintre acestea este adaptarea obligatorie la ceto. În termen de 2 săptămâni vă aflați într-o stare de cetoză și nu consumați mai mult de 20 g de carbohidrați pe zi, apoi creșteți treptat cantitatea acestora, monitorizându-vă greutatea. De obicei, aceasta nu depășește 50 de grame, adică o astfel de cantitate pentru a nu cădea din cetoză și a începe să se îngrașe din nou. Întârziați în această etapă atât cât doriți să slăbiți, apoi treceți la etapa de susținere.
Și astfel de nuanțe unice există pentru fiecare autor, în timp ce principiul general este același. Prin urmare, le puteți studia metodele și să o alegeți pe cea care vă este cea mai apropiată..
Cum funcționează pentru diabet? Când vine vorba de diabetul zaharat de tip 2 supraponderal, restricționarea carbohidraților va duce la scăderea greutății și a nivelului de insulină și, prin urmare, la zaharuri ridicate. Organismul își va recăpăta sensibilitatea anterioară la carbohidrați și insulină, ceea ce va duce la reducerea dozelor de medicamente sau chiar la anulare.

Odată cu diabetul zaharat pe insulină, sunt de așteptat modificări ale dozelor de insulină și sensibilitatea generală a corpului la aceasta. Prin limitarea carbohidraților din dietă, dozele atât de bolus, cât și de insulină bazală sunt reduse, necesitatea de a scădea și, prin urmare, controlul zahărului este îmbunătățit.
Sperăm că am răspuns la întrebarea despre cantitatea de carbohidrați din dieta „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Dar această abordare este oarecum brută și inexactă. Și totul pentru că suntem cu toții diferiți, cu greutate, înălțime și vârste diferite. Ce este bun pentru un corp subțire și tânăr poate să nu se potrivească unei persoane pline și în vârstă. De aceea există o abordare ușor diferită. Cantitatea de carbohidrați se calculează pe baza aportului zilnic de calorii. Dar mai multe despre acest lucru într-un alt articol, pentru că este nevoie de foarte mult timp pentru a vorbi. Dar credeți că această opțiune este cea mai individuală și potrivită pentru dvs. personal, așa că vă recomand să citiți articolul următor.

Cum se numără conținutul de carbohidrați din alimente

Acum să ne uităm la o altă întrebare foarte simplă, dar în același timp dificilă: „Cum să numărăm carbohidrații în alimente?” Sincer, nu credeam că îți va cauza dificultăți, dar totuși...
Deci, pentru a ști câți carbohidrați conține placa dvs., aveți nevoie de trei lucruri:

  • cantar de bucatarie
  • calculator
  • Tabelele de produse BJU

Pentru produsele din pachetul BJU, acesta este scris pe pachet, așa că veți lua aceste date. Produsele care sunt ambalate, de exemplu, fructe sau fructe de pădure, te uiți la mese speciale, dintre care există foarte multe pe Internet. De exemplu, puteți descărca acest tabel..

Apoi, luați un anumit produs care conține carbohidrați și îl cântăriți pe cântarul de bucătărie. Unde sunt conținuți carbohidrații, cred că nu merită explicat și, prin urmare, este clar ce fel de mâncare este carbohidratul, dar dacă nu știi, atunci prima dată te uiți la masă pentru prezența carbohidraților, luând de fiecare dată un produs nou. Mai târziu, veți afla toate produsele pe de rost, unde există carbohidrați și unde cantitatea lor redusă, care poate fi neglijată.

De exemplu, ați luat un măr care cântărește 150 g. Privind masa, veți vedea că 100 g mere conțin 11,3 g carbohidrați. Trebuie să calculați câți carbohidrați conține mărul dvs. Acest lucru este foarte ușor de făcut. Este suficient să înmulțiți greutatea produsului dvs. cu cantitatea de carbohidrați din 100 g din acest produs și să împărțiți la 100.
Se pare că în 150 g de măr aveți: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g carbohidrați, care pot fi rotunjiți până la 17 g. Dacă doriți să aflați cât va fi în XE, atunci trebuie doar să împărțiți cifra rezultată la 10, 11 sau 12 (depinde de câte carbohidrați aveți în unitatea de pâine). Folosesc întotdeauna numărul 10 pentru că este mai convenabil. Ca rezultat, în Apple 1,7 XE.
Așa vă ocupați de toate alimentele care conțin carbohidrați. Apoi rezumați câte carbohidrați ați primit pe zi și vă analizați situația. Sunteți în intervalul necesar de carbohidrați și ce carbohidrați mâncați? Asigurați-vă că trageți concluzii și determinați ce trebuie să remediați..
Și, în sfârșit, recomand să citiți articolul „Principiile unei alimentații sănătoase în diabetul de tip 2”..
Aceasta încheie articolul. Vă recomandăm să vă evaluați dieta folosind metoda propusă și să vedeți cât de mulți carbohidrați consumați în general, iar mai târziu veți învăța cum să calculați individual cantitatea necesară de carbohidrați. Următorul articol va fi despre un nou medicament pentru diabetul de tip 2 - Forsiga.

Cu căldură și grijă, endocrinologul Dilyara Lebedeva

Cu căldură și grijă, endocrinologul Dilyara Ilgizovna Lebedeva

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate - meniu detaliat, rețete, tabel de produse

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde ușor și rapid în greutate, precum și de a curăța corpul, de a tonifica corpul și de a preveni dezvoltarea diabetului.!

Glucidele sunt o sursă de combustibil pentru corpul nostru, dar excesul lor duce la excesul de greutate și la diferite boli ale sistemului endocrin. Este imposibil să scapi complet de carbohidrații din dietă: celulele nu vor mai primi energia necesară pentru a menține funcționarea normală a corpului. Cu toate acestea, vă puteți reduce aportul de carbohidrați dacă doriți să reduceți rapid greutatea corporală și să vă formați..

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea carbohidraților în dieta zilnică. Principiul principal al unei astfel de diete este un aport crescut de alimente din proteine ​​și plante care sunt bogate în fibre. Aportul zilnic de carbohidrați este de 40 de grame. O astfel de dietă este populară în rândul sportivilor, deoarece permite corpului să elimine excesul nedureros și să se „usuce” în mod vizibil. Cu un antrenament intens, un astfel de sistem nutrițional vă poate permite într-un timp scurt să scăpați de exces și să obțineți o ușurare musculară mai distinctă. Cu un nivel scăzut de carbohidrați în organism, rezervele acumulate de grăsime încep să fie consumate, ceea ce duce doar la pierderea în greutate. Dar chiar și fără sport activ, puteți obține rezultate remarcabile dacă respectați regulile necesare. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este eficientă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru diabet. Mai multe despre asta - chiar mai jos.

Câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate, potrivit cercetărilor.

Reducerea aportului de carbohidrați are ca rezultat scăderea poftei de mâncare și scăderea automată în greutate fără a fi nevoie să numeri caloriile.

Pentru unii oameni, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați le permite să mănânce, să se simtă sătui pentru o lungă perioadă de timp și totuși să slăbească..

Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană trebuie să o mănânce în fiecare zi pentru a pierde în greutate variază în funcție de vârstă, sex, tipul corpului și nivelul de activitate fizică.

Acest articol discută câte carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate.

De ce s-ar putea să doriți să mâncați mai puține carbohidrați?

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca glucidele să furnizeze 45-65% din aportul zilnic de calorii pentru toate vârstele și sexele (1).

Conform Food and Drug Administration (FDA), ADR pentru carbohidrați este de 300 de grame pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii (2).

Unii oameni își reduc consumul zilnic de carbohidrați pentru a pierde în greutate, reducând la 50-150 de grame pe zi..

Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face parte dintr-o strategie eficientă de reducere a excesului de greutate.

Această dietă restricționează aportul de carbohidrați, inclusiv zaharuri și amidon, cum ar fi produsele coapte și pastele, și le înlocuiește cu proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce pofta de mâncare a unei persoane, îi pot determina să consume mai puține calorii și îi pot ajuta să piardă în greutate mai ușor decât alte diete, atâta timp cât este respectată dieta (3).

În studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să restricționeze în mod activ caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în general, mai eficiente.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și beneficii care depășesc doar pierderea în greutate. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride. De asemenea, pot ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la îmbunătățirea structurii colesterolului LDL (rău) (6, 7).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează adesea pierderi în greutate mai mari și beneficii pentru sănătate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice pe care mulți oameni le recomandă în continuare. Există suficiente dovezi care susțin această idee (8, 9, 10).

Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai eficiente și mai sănătoase decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Ceea ce este considerat o dietă săracă în carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce este o dietă săracă în carbohidrați..

Aportul optim de carbohidrați al unei persoane depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, preferințele personale, cultura dietetică și sănătatea metabolică actuală..

Oamenii care sunt activi fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților sau alergarea pe distanțe scurte..

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, necesitățile lor de carbohidrați se schimbă.

Persoanele care se încadrează în aceste categorii sunt mai puțin capabile să tolereze o mulțime de carbohidrați..

Aportul optim de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelul de activitate fizică, de sănătatea metabolică actuală și de mulți alți factori..

Cum să determinați aportul zilnic de carbohidrați

Dacă pur și simplu eliminați din dietă surse nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi grâul rafinat și zaharurile adăugate, veți fi în drumul către o sănătate mai bună..

Cu toate acestea, pentru a debloca potențialele beneficii metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați..

Nu există nicio lucrare științifică care să explice cu exactitate cum se potrivește aportul de carbohidrați la nevoile individuale. Următoarele secțiuni discută opiniile unor nutriționiști despre aportul de carbohidrați și pierderea în greutate..

Consum 100-150 grame pe zi

Acesta este un nivel moderat de aport de carbohidrați. Poate fi potrivit pentru persoanele slabe, active fizic și care încearcă să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.

La acest și la orice alt nivel de aport de carbohidrați, puteți reduce excesul de greutate corporală, dar pentru a pierde în greutate, poate fi necesar să știți și despre aportul de calorii și dimensiunile de servire..

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • toate legumele
  • mai multe bucăți de fructe pe zi
  • cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și cereale mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul

Consum de 50-100 de grame pe zi

Această gamă poate fi utilă dacă doriți să slăbiți, păstrând în același timp unele surse de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Acest nivel de aport vă poate ajuta să vă mențineți greutatea dacă sunteți sensibil la carbohidrați..

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • o mulțime de legume
  • 2-3 bucăți de fructe pe zi
  • cantitate minimă de carbohidrați amidonici

Consum de 20-50 de grame pe zi

Aici o dietă săracă în carbohidrați are un impact mai mare asupra metabolismului. Aceasta este o gamă posibilă pentru persoanele care doresc să slăbească rapid sau care au probleme metabolice, obezitate sau diabet..

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră într-o stare numită cetoză, folosind corpuri cetonice pentru energie în loc de carbohidrați. Poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta automat să slăbiți.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca includ:

  • o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • unele fructe de padure (pot fi consumate cu frisca)
  • alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, nuci și semințe

Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este săracă în carbohidrați, provenind în primul rând din multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este important să experimentezi

Fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., este important să experimentați puțin..

Dacă aveți diabet de tip 2, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dieta dvs., deoarece această dietă vă poate reduce semnificativ nevoile de medicamente..

Pentru persoanele care sunt active fizic sau doresc să-și mențină greutatea, o gamă de 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi benefică. Pentru cei care doresc să slăbească rapid, până la 50 de grame pe zi poate fi adecvat sub îndrumarea unui medic sau dietetician.

Tipuri de carbohidrați și pe ce să ne concentrăm

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea sănătății..

Din acest motiv, dieta ar trebui să se bazeze pe alimente întregi, neprelucrate și surse sănătoase de carbohidrați..

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și nesănătoase sunt adesea nesănătoase.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprelucrate, cum ar fi:

  • carne dietetică
  • un pește
  • ouă
  • legume
  • nuci
  • avocado
  • grăsimi sănătoase

Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre dietetice (fibre). Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, încercați să optați pentru surse de amidon neprelucrate, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, ovăz și orez brun..

Zaharurile adăugate și alte carbohidrați rafinați sunt întotdeauna nesănătoase, de aceea se recomandă limitarea sau evitarea acestora..

Este foarte important să se acorde prioritate surselor sănătoase de carbohidrați, bogate în fibre. O dietă sănătoasă include multe legume, chiar și cu cel mai mic aport de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la arderea grăsimilor

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelurile de insulină, un hormon care transportă glucoza din carbohidrați în celulele corpului.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că scad nivelurile acestui hormon..

Un alt lucru pe care îl face insulina este să le spună rinichilor să rețină sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot duce la o retenție excesivă de apă în organism..

Când reduceți aportul de carbohidrați, reduceți insulina și rinichii încep să piardă excesul de apă (11, 12).

Oamenii pierd adesea multă apă în primele zile, urmând o dietă săracă în carbohidrați. Unii nutriționiști sugerează că astfel puteți pierde până la 2,3-4,5 kg.

Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar dacă țineți o dietă, masa grasă poate continua să scadă.

Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și a folosit scanarea DEXA, care este un indicator foarte precis al compoziției corpului. Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați au pierdut cantități semnificative de grăsime corporală în timp ce câștigă mușchi în același timp (13).

Cercetările arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor abdominale, cunoscute și sub denumirea de grăsime viscerală. Este cea mai periculoasă grăsime și este strâns legată de multe boli (14).

Dacă sunteți nou în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră se obișnuiește cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați..

Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și se termină de obicei în câteva zile. După ce s-a terminat această fază inițială, mulți oameni declară că au mai multă energie decât înainte, fără picăturile de energie de la prânz care sunt obișnuite cu dietele bogate în carbohidrați..

Urmând o dietă săracă în carbohidrați, corpul tău va pierde rapid multă apă și va dura puțin mai mult până când corpul tău pierde grăsime. În primele câteva zile de reducere a aportului de carbohidrați, o persoană poate începe să se simtă rău. Cu toate acestea, după această fază inițială de adaptare, mulți oameni se simt extraordinar..

Rezuma

Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să urmăriți câte carbohidrați consumați într-o zi obișnuită și dacă acestea sunt sănătoase sau nesănătoase..

Deoarece fibrele nu sunt considerate de fapt un carbohidrat, puteți exclude grame de fibre din aportul total de carbohidrați. În schimb, calculați carbohidrații neti folosind acest calcul: carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre.

Unul dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că mulți oameni sunt ușor de urmat. Nu trebuie să urmăriți nimic dacă nu doriți.

Mâncați doar alimente proteice, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Includeți câteva nuci, semințe, avocado și produse lactate grase. De asemenea, acordați prioritate alimentelor neprelucrate.

Acest articol ți-a fost de ajutor? Împărtășiți-l cu alții!

DIETĂ SCĂZUTĂ DE CARBON

Imparte asta:

O serie de experimente clinice demonstrează avantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați decât restricția convențională de calorii. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii pierd kilogramele în plus mai eficient, parametrii lor metabolici se îmbunătățesc, iar diabeticii au un nivel mai scăzut al glicemiei..

Ce este o „dietă săracă în carbohidrați”?

Oamenii înseamnă lucruri diferite prin asta. Cât costă puțin carbohidrați? Ei bine, excludem zahărul, sifonul dulce, cofetăria, e de înțeles. Dar ce zici de pepene verde? La urma urmei, acum este sezonul. Ai putea cumva să stoarce această minunată cultură de pepene galben într-o dietă săracă în carbohidrați? Dacă nu, atunci această lume este fără îndoială nedreaptă!

O dietă fără carbohidrați este clară, fără carbohidrați și atât. O persoană mănâncă numai produse proteice (carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză, brânză de vaci, nuci) și grăsimi (unt - unt și legume). Sunt permise și legumele, există foarte puțini carbohidrați în ele, dar totuși există (mai multe despre acest lucru mai jos).

Un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați este ca.?

O dietă săracă în carbohidrați nu depășește 130 de grame. glucide pe zi. (Aceasta este cantitatea utilizată pentru experimentele clinice).

Dieta moderată cu carbohidrați - 130-225 g.

Cu foarte scăzut - sub 30 de grame. glucide / pe zi. (Aceasta este ceea ce „fără carbohidrați” - alimente proteice, grăsimi și 30 de grame de carbohidrați din legume).

În Always Hungry?, Dr. D. Ludwig, endocrinolog la Harvard și director al Clinicii de Prevenire a Obezității din Boston, observă că o persoană nu poate supraviețui fără proteine ​​și grăsimi - este necesară pentru construirea de celule noi, producerea de hormoni, sistemul imunitar și multe alte funcții.... Și fără carbohidrați va supraviețui. Da, va dura mult timp pentru a se adapta (uneori câteva săptămâni), dar va supraviețui cu proteine ​​și grăsimi.

Dar trebuie să admiteți că există o diferență semnificativă între „a trăi” și „a supraviețui”.

Deși factorul caloric este prea devreme pentru a fi redus, un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de potrivit pentru unele persoane - pentru a normaliza greutatea și nivelul glicemiei.

Dacă decideți să încercați acest lucru pentru dvs., luați mai întâi bara superioară - 130 de grame de carbohidrați. Este indicat să le distribuiți uniform între mese..

Cum arată în produse?

(Pepene verde! Nu aș uita pepenele verde!)

Măsurăm produsele cu o sticlă standard (fără blat)

  • 3/4 cană de fulgi de ovăz gătite sau hrișcă - 45g glucide
  • Pâine de secară (felie subțire) - 30 g (cântăriți) - 15 g.
  • 1 măr mic (jumătate de cană dacă este tocat) - 15g.
  • 1/2 cană fructe de pădure - 15 gr.
  • 1 pahar de legume tocate - 10 g.
  • 2 cani de legume proaspete, tocate (salată) - 10g.
  • 3/4 cană kefir - 10 gr.
  • Ei bine, să fie 2 lingurițe. miere - 10 gr.

Tot! 130 de grame de carbohidrați.

Toate celelalte sunt produse proteice: carne, pește, carne de pasăre, brânză, brânză de vaci, nuci, semințe, ulei vegetal - pentru a nu-ți fi foame, dar fără bibelouri. (Nu subestimați factorul caloric).

Mic, nu? Pentru dvs. personal, acest lucru nu este suficient carbohidrați.?

MENIU EȘANTION (porții cu carbohidrați enumerate mai sus).

Mic dejun:

Făină de ovăz cu unt

Gustare

Măr, o mână de migdale

Masa de seara

Pui cu legume tocate

Căpșuni cu smântână

Gustare

Masa de seara

Salată de legume proaspete cu ulei de măsline

Aperitiv de peste sarat cu ceapa

Ouă amestecate cu ciuperci

Acesta este doar un exemplu. Dacă decideți că o dietă similară este potrivită pentru dvs., atunci aflați cantitatea de carbohidrați din alimentele care sunt adesea pe masă. Ei bine, nu uitați de apă, astfel încât cel puțin 8 pahare pe zi, ca de obicei (inclusiv ceai, supă, pepene verde).

Da, pepene verde!

Acum este sezonul! Câți carbohidrați sunt în ea?

100 g pulpa de pepene verde conține 7,5 gr. glucide. Restul este apă (92%)

1 kg. pulpa de pepene verde, respectiv, 75 gr. glucide.

1,7 kg. pulpa de pepene verde - 130 gr. carbohidrați (aproximativ jumătate de pepene verde).

Dacă doriți, puteți schimba pâine și terci cu jumătate de pepene verde.

Pe lângă multe alte avantaje, pepenele verde este o sursă excelentă de licopen - un antioxidant, un protector împotriva cancerului).

Trebuie remarcat faptul că recomandările Asociației Americane de Diabetic diferă de cele britanice.

Stil moderat de consum de carbohidrați - 45% din totalul caloriilor.

Adică, la 2000 kcal / zi, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 225 g.

1600 kcal - 180 g. glucide.

Și, desigur, aceste carbohidrați ar trebui să fie semnificative: leguminoase, cereale integrale, legume și fructe - cu un indice glicemic scăzut (mai multe despre acest lucru în continuare).

Cititi Mai Multe Despre Cauzele Diabetului Zaharat